Questo principio è molto popolare oggi, poiché le persone sono diventate sensibili alla propria salute. Pertanto, possiamo tranquillamente affermare che tutto dipende in gran parte dalla qualità del cibo, poiché siamo costituiti da ciò che mangiamo. Quali sono allora i principali vantaggi. Quindi iniziamo a compilare nutrizione appropriata menù per tutti i giorni.

I benefici di una corretta alimentazione ogni giorno

Una dieta adeguatamente strutturata è sana aspetto. Puoi determinare immediatamente da una persona se è sana o soffre di malattie. Questo può essere giudicato guardando il colore della sua pelle, le condizioni del corpo, la figura, le unghie e i capelli. Se una persona aderisce ai principi di una corretta alimentazione, allora ha un bell'aspetto, questo è stato dimostrato. Anche la cena con una corretta alimentazione dovrebbe essere equilibrata.

Una dieta adeguatamente strutturata fornisce energia. Naturalmente, abbiamo bisogno del cibo che consumiamo esclusivamente per produrre energia, poiché senza di esso moriremo semplicemente. Tuttavia, c’è un cibo che dà energia e c’è un cibo che la toglie. Oppure prima dà e poi toglie ancora di più. Pertanto, è molto importante monitorare la propria dieta per mantenere sempre l'equilibrio energetico nel corpo. Dieta mangiare sano può essere variato per ogni giorno se lo scegli correttamente

Una dieta adeguatamente strutturata è facile. Abbiamo già parlato di energia, ora tra i vantaggi possiamo annotare anche la leggerezza dieta corretta. Se lo stomaco di una persona è abbastanza leggero, si sente meglio e quindi le sue prestazioni aumentano. Secondo questo criterio viene compilato un menu nutrizionale sano approssimativo.

Una dieta adeguatamente strutturata significa salute degli organi interni. Naturalmente, se osservi la tua dieta, puoi risparmiare organi interni il più sano possibile. Il fegato, che è un filtro nel corpo, e il cuore, dal cui lavoro dipende la nostra energia e il ritmo della vita. Inoltre, si tratta di articolazioni e muscoli, da cui dipende anche la nostra energia e il nostro benessere generale.

Una dieta adeguatamente strutturata significa una bella figura. Sì, una corretta alimentazione garantisce una bella figura, soprattutto se abbinata allo sport. Dopotutto figura ideale si acquisisce non solo utilizzando le diete più rigorose, ma anche osservando i principi base di una corretta alimentazione in generale. Menù corretto per ogni giorno fornisce tutto quanto sopra in un complesso

Una dieta adeguatamente strutturata significa assenza di malattie. Questo punto può essere lasciato senza commenti. Pertanto, un'alimentazione sana ha un impatto significativo sul nostro organismo e va ricordato che un improvviso cambiamento nella dieta comporta una serie di problemi di salute. Pertanto, una dieta sana per tutti i giorni dovrebbe essere preparata correttamente.

Principi di una corretta alimentazione per tutti i giorni

Naturalmente, il principio fondamentale di una corretta alimentazione è il rispetto del suo regime. Se vuoi perdere molto peso e torturare semplicemente te stesso e il tuo corpo con tutte le diete possibili, allora il risultato è visibile, ma presto, anche dopo aver usato i rimedi e i tè più costosi, gli odiati chilogrammi ritornano. E questo non sorprende, dal momento che una dieta consiste nell’eliminare le calorie per un po’, non per sempre. Per evitare di ripetere tali errori, è necessario scegliere una dieta come stile di vita, e questa dieta non è associata al digiuno, ma a in modo sano vita.

Anche se seguite la dieta più rigorosa, se ciò contribuisce a qualcosa, è ad aumentare la forza dello spirito, ma non la salute del corpo. Un menu di esempio di una corretta alimentazione dice il contrario. Se all'improvviso smetti di mangiare molto, il corpo si abitua rapidamente all'apporto minimo di sostanze nello stomaco e quindi, quando inizi a mangiare, il corpo vuole accumulare diversi chilogrammi di grasso, sapendo che non si sa quando il la prossima volta sarà in grado di farlo.

Per affrontare il problema una volta per tutte, si consiglia vivamente di stabilire il ritmo della propria dieta e creare il menu giusto per ogni giorno, così da eliminare il problema e migliorare non solo la propria salute, ma anche il proprio aspetto . Un'alimentazione sana ha una serie di principi e va ricordato che il più importante di essi è la composizione della dieta. E i suoi componenti principali includono minerali. Esempio di menu nutrizionale sano.

1) Ciò che si mangia. Non dovresti mangiare tutto ciò che vedi nel frigorifero: zuppa, salsiccia. Non mangiare come se volessi mangiare tutto in una volta. In generale, tutti i prodotti possono essere suddivisi in tre gruppi principali: proteine, carboidrati, alimenti origine vegetale.

I primi vengono digeriti in presenza di acido. Questi ultimi sono tipi di zucchero e amido. Il terzo gruppo contiene sostanze nutritive e allo stesso tempo enzimi. Che contribuiscono alla loro disgregazione. un menù nutrizionale adeguato per ogni giorno garantisce un buon risultato se la persona stessa è pronta a raggiungerlo. Grande importanza ha una cena nutrizionale adeguata. Ci sono anche alimenti che richiedono molto tempo per essere digeriti. Se usi la combinazione sbagliata di essi, succede la stessa cosa. Se prendi il cibo a stomaco pieno, avrà difficoltà a digerirlo. Una dieta sana per tutti i giorni prevede un apporto equilibrato di sostanze.

Fai attenzione a quanto mangi esattamente. Dovresti mangiare piccole porzioni più volte al giorno e non viceversa

2) Ricorda quando mangi

3) Inoltre c'è alcune verità sulla sana alimentazione: varietà del cibo consumato, evitamento del cibo spazzatura, consumo razionale del cibo, minimo contenuto di grassi, limitazione del consumo di cibi indesiderati, rifiuto cattive abitudini

Cosa dovrebbe essere incluso nel tuo menu dietetico

Un menu approssimativo di una corretta alimentazione implica un pasto equilibrato, e questo non è un segreto per nessuno. Tutto ciò significa che una persona che vuole avere figura snella e attenersi alle nozioni di base, ovvero una corretta alimentazione per colazione, pranzo e cena, dovrebbe costituire la base con cui puoi svolgere il tuo lavoro.

Una corretta alimentazione comprende alimenti che forniscono all'organismo tutte le sostanze necessarie per l'energia e non forniscono sostanze non necessarie. Questo è il cibo che aiuta a soddisfare la sensazione di fame, ma non ti permette di mangiare troppo.

Le basi di una corretta alimentazione includono mangiare molta frutta e ridurre il cibo spazzatura. Quindi, il menu corretto per ogni giorno:

1) Una dieta adeguatamente strutturata dovrebbe includere frutta e verdura. Naturalmente, questi sono i primi componenti, senza i quali una dieta sana è semplicemente impossibile. Le verdure danno energia al corpo e prevengono l'eccesso di cibo. Devono semplicemente essere presenti nel menu di ogni persona, poiché contengono le vitamine e altre sostanze necessarie
2) Una dieta adeguatamente strutturata dovrebbe includere porridge cotto in acqua. I porridge sono salutari per l'organismo, purché non siano troppo salati. Una dieta adeguatamente strutturata dovrebbe includere solo piatti bolliti o in umido. In effetti, se parliamo di trattamento termico, allora si consiglia di evitare cibi fritti e affumicati. Se mangi carne, devi cuocerla a vapore
3) Corretta alimentazione: la cena non dovrebbe assolutamente prevedere cibi pesanti. Una dieta adeguatamente strutturata dovrebbe includere acqua. È noto che l'acqua permette all'organismo di eliminare le sostanze di cui non ha bisogno, quindi un adulto sano dovrebbe bere molta acqua. E, naturalmente, una dieta adeguatamente strutturata implica l'astensione dalle cattive abitudini, poiché sono proprio nemiche del nostro corpo e della nostra linea. Il menu corretto per ogni giorno, l'uso di sostanze utili in combinazione

Come costruire la propria dieta con un'alimentazione corretta ed equilibrata per tutti i giorni

Oggi, una corretta alimentazione è la base della vita, poiché le persone apprezzano la propria salute. Se decidi di ottenere una bella figura snella, è molto importante realizzarla menù di esempio una corretta alimentazione, che sarà equilibrata.

Lo scopo di compilare una dieta di questo tipo è saturare il corpo con le sostanze che gli mancano ed eliminare quelle in eccesso. Pertanto, se si desidera creare una dieta, si consiglia di consultare un nutrizionista che, a causa caratteristiche individuali corpo, aiuterà a creare una dieta individuale. Una corretta alimentazione per colazione, pranzo e cena dovrebbe essere armoniosa.

Se presti attenzione a Internet, puoi trovare molte ricette per un'alimentazione sana nel menu compilato per la settimana. Se decidi di mangiare bene e di creare tu stesso una dieta, prima di tutto devi prestare attenzione gruppi separati prodotti essenziali per l'organismo. Un menu nutrizionale adeguato per ogni giorno fornisce gli elementi necessari del corpo.

Prima di tutto si tratta di cereali, latticini e prodotti a base di latte fermentato. Naturalmente, una dieta sana include noci, frutta secca e verdure. È inoltre necessario ricordare che è al mattino che il corpo è in grado di digerire i cereali. il modo migliore, Ecco perché L'opzione migliore a colazione c'è il porridge.

A pranzo il corpo umano è pronto ad accettare porzioni di cibo più grandi, quindi a pranzo puoi mangiare qualcosa di più grande, come dice il menu di esempio per una corretta alimentazione. Alcuni credono che sia consuetudine mangiare sia il primo che il secondo a pranzo, mentre altri ritengono che anche il dolce sia incluso in tutto. Questo non è del tutto corretto, poiché può causare fermentazione nello stomaco.

Un esempio di menu nutrizionale adeguatamente bilanciato per colazione, pranzo e cena

Il nostro corpo è piuttosto esigente quando si tratta di cibo, ma se adotti il ​​giusto approccio nella preparazione del tuo menu quotidiano, puoi raggiungere un'ottima salute e bella figura. In generale, ci sono diverse opzioni per un menu nutrizionale adeguato per tutti i giorni, e la cosa più importante è che il corpo riceva le giuste sostanze nelle giuste quantità, e questo è abbastanza difficile da ottenere, quindi è molto importante creare un menù completo che conterrà le sostanze necessario per il corpo.

Una dieta sana per ogni giorno viene compilata in base alle caratteristiche individuali.

Costruire la dieta giusta per la mattina Il nostro corpo è progettato in modo tale da poter assumere cereali e porridge al mattino. Pertanto la colazione dovrebbe essere composta da loro, ed è considerato sbagliato bere solo caffè, che è anche molto forte. Una corretta alimentazione per colazione, pranzo e cena è speciale. Pertanto a colazione si consiglia di mangiare il porridge cotto in acqua o latte, ma l'importante è non aggiungere molto sale e molto zucchero, poiché sono dannosi per l'organismo. Puoi mangiare farina d'avena, miglio, grano saraceno, questi cereali sono i più benefici per il corpo.

Costruire la dieta giusta per il pranzo

Per quanto riguarda il pranzo, in questo momento il corpo è pronto per assorbire ancora più cibo, quindi puoi mangiare zuppe, cotolette e contorni: ecco un menu approssimativo per una corretta alimentazione. Tuttavia, gli esperti consigliano di astenersi da un pranzo pesante e di preparare un'insalata leggera come contorno, grazie alla quale la carne verrà digerita molto più velocemente.

Costruire la dieta giusta per la cena

A cena si consiglia di mangiare grandi quantità di frutta e verdura, che fanno parte del corretto menù nutrizionale quotidiano.

Per quanto riguarda i liquidi consumati per una dieta sana, vale la pena astenersi dai succhi acquistati in negozio. È meglio comprare un frullatore e prepararli a casa con frutta e verdura fresca. Puoi bere acqua e tè verde senza zucchero. Come imparare a seguire la dieta giusta ogni giorno Il nostro corpo è progettato in modo tale da amare la gradualità. Pertanto, si consiglia di abituarlo gradualmente ad una dieta sana. Se passi immediatamente a una dieta sana, il tuo corpo avvertirà una carenza di alcuni elementi, con il risultato che la tua salute potrebbe peggiorare in modo significativo. Pertanto, inizia in piccolo, vale a dire con la pulizia del corpo. Bevi il più possibile più acqua, prendi vitamine, prepara il tuo corpo ai cambiamenti globali. Ricorda che mangiare sano significa mangiare sano ogni giorno, non morire di fame.

Tieni inoltre presente che in una dieta sana non c'è posto per mangiare troppo, quindi se mangi porridge e cotolette al vapore su entrambe le guance, anche il tuo stomaco avrà difficoltà. In ogni caso, cerca una via di mezzo, porterà al successo. Un menu nutrizionale adeguato per ogni giorno è la chiave per la salute.

Conclusione

Quindi, se decidi di seguire i principi di una corretta alimentazione, la cosa principale è iniziare e si consiglia di iniziare in piccolo. Per fare questo, devi bere quanta più acqua possibile e iniziare a pulire il corpo.

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1. BASI DI UNA CORRETTA NUTRIZIONE

Al giorno d'oggi, le persone hanno iniziato a prestare meno attenzione al rituale del mangiare. Molte persone mangiano spesso in movimento o cibo secco. Non sorprende che allo stesso tempo diventino più frequenti i casi di varie malattie del tratto gastrointestinale. Tuttavia, una corretta alimentazione è molto importante per la salute umana. Pertanto, prima di seguire certe regole Quando si mangia e si inizia a creare la dieta giusta, è necessario acquisire familiarità con la fisiologia della digestione.

Fisiologia della digestione

Prima di iniziare una dieta nel tentativo di guadagnare un certo numero di chilogrammi, è necessario comprendere il principio del tratto gastrointestinale. Se lasciati incustoditi, i risultati possono essere piuttosto disastrosi. Non puoi interferire con il funzionamento del sistema digestivo senza pensare alle conseguenze. Il corpo umano è un meccanismo molto complesso e l’interruzione del funzionamento di alcuni organi può portare alla disfunzione di altri.

Per mantenere un peso sano, cerca di migliorare l’assorbimento dei nutrienti e di bilanciare la tua dieta quotidiana. Solo i componenti dei prodotti che vengono assorbiti nel tratto digestivo possono prendere parte ai processi metabolici del corpo.

Alcune persone, cercando di guadagnare i chilogrammi mancanti, fanno il contrario, cioè fanno l'opposto di perdere peso: mangiano raramente ma molto, spesso mangiano di notte, includono cibi salati, grassi, dolci e ricchi di amido nella loro dieta quotidiana , muoversi poco, preferendo attività sedentarie. Tali azioni non porteranno ad altro che a riempire il corpo di tossine. Di conseguenza, nel lavoro tratto digerente Si verificheranno gravi interruzioni: il cibo sarà scarsamente digerito, il consumo di sostanze utili e nutritive aumenterà più volte, si verificheranno cambiamenti ormonali e l'immunità diminuirà.

La digeribilità dei componenti alimentari assorbiti è di circa il 90-95%. Questo è del tutto normale, perché anche se non si hanno problemi al tratto gastrointestinale e il processo di digestione procede senza intoppi, alcuni componenti non vengono comunque assorbiti durante la digestione del cibo.

Il processo di digestione è notevolmente complicato da varie malattie intestinali o resezione intestinale (trattamento chirurgico).

Le principali funzioni del tratto gastrointestinale sono le seguenti:

trasformazione del cibo in microsostanze che, grazie alle loro dimensioni minime, possono essere facilmente assorbite nel sangue;

trasporto di queste sostanze ai vari organi.

Questi processi sono accompagnati prima dalla lavorazione meccanica del cibo e poi dalla sua lavorazione con l'aiuto dei succhi digestivi. Gli enzimi contenuti nei succhi digestivi aiutano a scomporre proteine, grassi e carboidrati.

Il tratto gastrointestinale è costituito dalla cavità orale, faringe, esofago, stomaco, intestino tenue e crasso. Come risultato della secrezione ghiandole salivari, fegato e pancreas, gli enzimi necessari entrano nel tratto gastrointestinale.

Le varie parti del tratto gastrointestinale svolgono le seguenti funzioni:

motore, grazie al quale avviene la macinazione meccanica del cibo, il suo movimento attraverso il tratto digestivo e la rimozione dei prodotti trasformati dal corpo;

secretorio, cioè la produzione di enzimi e succhi digestivi necessari alla scomposizione del cibo;

assorbente, che comporta l'assorbimento di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali e acqua.

Tutto questo lavoro complesso viene svolto attraverso diversi ormoni e peptidi, il lavoro delle cellule muscolari (contrazione), il lavoro del sistema vegetativo sistema nervoso(monitora tutti gli organi interni).

Se per qualsiasi motivo il funzionamento del tratto digestivo viene interrotto, ciò influisce immediatamente sulla salute umana. Possono verificarsi bruciore di stomaco, stitichezza, diarrea, nausea, coliche, ecc.

Anche se vuoi guarire più velocemente, devi mangiare con moderazione, attenendoti rigorosamente alla dieta sviluppata.

La contrazione e il rilassamento alternati dei muscoli delle pareti del tratto gastrointestinale assicurano il movimento del cibo in una direzione rigorosamente definita dalla bocca all'ano, la sua digestione con l'aiuto dei succhi digestivi e, come già accennato, il suo assorbimento nel pareti intestinali. Quando questo processo si interrompe, cioè il cibo rimasto nello stomaco si esaurisce, le contrazioni muscolari continuano e ci si sente affamati.

Nelle sezioni del tratto gastrointestinale c'è una secrezione attiva di succhi digestivi. Il succo digestivo è una sorta di soluzione che contiene vari enzimi, sali minerali e proteine.

Secondo i risultati della ricerca, nel pancreas e nella mucosa gastrointestinale sono stati trovati circa 20 tipi di cellule che promuovono la produzione di peptidi e ormoni (secretina, gastrina, colecistochinina, ecc.).

La protezione immunitaria del tratto gastrointestinale è fornita da cellule speciali (plasmacellule, linfociti) che proteggono il corpo da virus, batteri e allergeni alimentari che vi entrano. Ma questa protezione non è universale; a causa di varie malattie infettive dell'intestino, la barriera protettiva può essere distrutta.

Nella cavità orale, nella faringe e nell'esofago, il cibo viene prelavorato: viene frantumato e mescolato con la saliva. La macinazione meccanica del cibo facilita notevolmente il successivo processo di digestione e quindi l'assorbimento delle sostanze nel sangue. Tutti i denti umani sono coinvolti nel processo di macinazione del cibo. L'assenza di uno di essi rende difficile il normale processo di digestione. Il cibo, soprattutto quello solido, deve essere masticato accuratamente, ciò è necessario per il massimo assorbimento di tutti i nutrienti dal cibo.

La saliva contribuisce al processo indolore di deglutizione del cibo; senza di essa sarebbe molto difficile farlo. Grazie alla masticazione del cibo e alla lavorazione con la saliva, una persona sente il sapore del cibo. Questo è ciò che contribuisce all'ulteriore secrezione di saliva e, dopo qualche tempo, di succo gastrico.

Una persona produce circa 1 litro di saliva al giorno.

La condizione dei denti dipende anche dalla produzione di saliva. Se non viene prodotto in quantità sufficiente, i denti possono iniziare a cadere o essere colpiti dalla carie. Oltre a tutto quanto sopra, la saliva ha un effetto battericida.

La deglutizione del cibo avviene a seguito della contrazione volontaria dei muscoli della cavità orale e della contrazione involontaria della faringe. Nella fase iniziale della deglutizione del cibo, si verifica un riflesso, sotto l'influenza del quale la respirazione viene interrotta per qualche tempo.

Dalla faringe il cibo entra nell'esofago, che è un tubo muscolare lungo 25-35 cm. All'inizio e alla fine dell'esofago sono presenti degli sfinteri. Grazie a loro, l'aria non passa nell'esofago insieme al cibo e il cibo, una volta nello stomaco, non viene rigettato nell'esofago. Se per qualche motivo l'esofago o gli sfinteri smettono di funzionare normalmente, si verificano sintomi spiacevoli: nausea, vomito, ecc.

Il succo gastrico prodotto dallo stomaco avvolge il cibo che vi entra. La macinazione meccanica secondaria del cibo avviene nello stomaco (le particelle solide del cibo si sfregano l'una contro l'altra a causa delle contrazioni dei muscoli dello stomaco). Il cibo elaborato dallo stomaco (ora chimo) entra nel duodeno, da dove entra nell'intestino.

Lo stomaco viene liberato dal cibo digerito con a velocità diverse. Ad esempio, il cibo neutro attraversa lo stomaco più velocemente del cibo acido e il cibo proteico attraversa lo stomaco più velocemente del cibo grasso.

Oltre al succo gastrico, lo stomaco produce l'ormone gastrina e l'acido cloridrico. È l'acido cloridrico che ha un effetto battericida. La mucosa dello stomaco è protetta dal muco e dal bicarbonato che produce.

Se il funzionamento dello stomaco è compromesso e si verifica un aumento della produzione di acido cloridrico, lo stomaco comincia a digerirsi. Di conseguenza, si sviluppa l'ulcera peptica dello stomaco e del duodeno. La gastrite atrofica, al contrario, si verifica quando la produzione di acido cloridrico è insufficiente.

L'intestino tenue è costituito dal duodeno, dall'intestino tenue e dall'ileo. Mescolano le secrezioni del pancreas e del fegato con il chimo.

Gli enterociti (cellule della mucosa intestinale) svolgono un ruolo enorme nel processo di assorbimento del cibo. Grazie ad essi l'acqua e le sostanze in essa disciolte vengono trasportate nell'organismo. Durante il giorno, l'intestino tenue lascia passare attraverso se stesso circa 9 litri di liquido. Solo l'1% di questo fluido viene espulso dal corpo, il resto viene assorbito.

Dopo che i grassi sono stati assorbiti nell'intestino, iniziano a ossidarsi o si depositano nei tessuti del corpo. Nel primo caso sono una fonte di energia, nel secondo diventano una riserva.

L'intestino crasso è costituito dal cieco, dal colon ascendente, trasverso e discendente, dal sigma e dal retto. Quando il cibo entra nell'intestino crasso, anche i suoi muscoli lisci iniziano a contrarsi. Questo processo è chiamato peristalsi. I resti di cibo digerito passano nel retto sotto forma di feci.

Ogni sezione dell'intestino crasso svolge la propria funzione. I batteri nel cieco promuovono l'ulteriore rottura del chimo e l'assorbimento dell'acqua.

Il colon è responsabile del processo di compattazione del contenuto dell'intestino. Il sigma e il retto fungono da serbatoi.

La rottura dell'intestino crasso porta anche a varie complicazioni: stitichezza e diarrea. Una quantità squilibrata di batteri (sia dannosi che benefici) porta allo sviluppo di varie malattie.

Il pancreas secerne il succo pancreatico, che aiuta a digerire le sostanze contenute nel cibo. Il succo pancreatico contiene bicarbonato, che neutralizza il chimo acido, e idrolasi, enzimi che aiutano la digestione.

Il succo pancreatico viene secreto attraverso un condotto speciale, il cui ingresso è diretto nel duodeno. Il pancreas è coinvolto nella produzione di insulina.

La disfunzione pancreatica può causare una carenza di alcuni enzimi, portando alla pancreatite cronica. In casi particolarmente gravi (cosa che, fortunatamente, è molto rara), il pancreas inizia a digerirsi, cioè si verifica una sorta di autodigestione. Questa è la pancreatite nella fase acuta. Questa situazione richiede la consultazione immediata con un medico.

Il pancreas può secernere circa 1,5 litri di succo pancreatico al giorno.

Il fegato svolge il ruolo principale nel metabolismo (grassi, proteine, carboidrati, vitamine e ormoni). Il fegato sintetizza tutte le sostanze essenziali e neutralizza anche gli effetti della maggior parte delle sostanze nocive e tossiche.

Il fegato secerne la bile, che rimuove i prodotti di scarto del metabolismo (ad esempio la bilirubina), le tossine e i farmaci dal corpo. La bile aiuta a regolare l'equilibrio del colesterolo nel corpo.

La composizione della bile nelle diverse parti del tratto digestivo è diversa. Ad esempio, nella cistifellea la sua concentrazione aumenta. La bile entra nel duodeno e viene assorbita nell'ileo.

Il fegato, come altri organi del tratto gastrointestinale, può smettere di funzionare normalmente. In alcuni casi, ciò può portare alla malattia dei calcoli biliari, che si verifica a causa della formazione di precipitato di colesterolo, che successivamente si trasforma in calcoli biliari di colesterolo.

Da tutto quanto sopra ne consegue che il lavoro del tratto gastrointestinale è piuttosto complesso. Possiamo concludere che interferire con il suo lavoro può causare una serie di complicazioni indesiderabili. Pertanto, prima di seguire qualsiasi dieta nel tentativo di riprendere i chili mancanti, assicuratevi di consultare il vostro medico. Il suo consiglio ti aiuterà sicuramente a evitare molti problemi che potrebbero sorgere a causa di disturbi del sistema digestivo.

Principi di nutrizione

Con la mancanza di peso, il metabolismo nel corpo viene interrotto, il che porta alla comparsa di varie malattie. Questo capitolo descriverà in dettaglio come mangiare correttamente in modo che il tuo peso rimanga normale, senza deviare da esso in una direzione o nell'altra.

Per sentirsi energici e vigili, senza perdere peso o ingrassare sovrappeso, mangiare 3-4 volte al giorno. Se pratichi sport, ad esempio correndo, nuotando per lunghe distanze o aumentando l'attività fisica, aumenterà anche il bisogno di cibo del corpo, altrimenti soffrirai di una mancanza, che prima o poi porterà a una violazione del consumo calorico razionale rapporto, le risorse energetiche del corpo saranno esaurite e avvertirai costantemente affaticamento.

"La nutrizione razionale è, prima di tutto, una fornitura adeguatamente organizzata e tempestiva del corpo con cibi nutrienti e gustosi ben preparati" (A. A. Pokrovsky).

Anche se durante il giorno non ti senti stanco e arrivi fino a sera, dopo cena ti sentirai sicuramente completamente esausto. Prendendo qualcosa in movimento o dimenticandoti completamente del cibo, col tempo inizierai a irritarti per i motivi più insignificanti, diventerai distratto e sarà difficile per te concentrarti su qualsiasi compito.

Se decidi di seguire seriamente una dieta mirata all'aumento di peso, non affrettarti e non tirarti indietro dalla tua decisione. Qualsiasi attività deve essere completata. Non è molto salutare seguire una dieta per un mese e poi smettere all'improvviso. Se decidi di guadagnare i chili mancanti, cerca di essere coerente. Altrimenti fallirai sicuramente: il peso salterà su e giù quando inizi o interrompi la dieta.

Non aspettarti risultati evidenti immediati. Purtroppo le statistiche dimostrano che il 90% delle persone che decidono di seguire una dieta, non riuscendo a sopportarla, la abbandonano e ritornano presto allo stesso livello da cui erano partiti. Se il corpo è esausto, è molto difficile che inizi immediatamente a elaborare un gran numero di compaiono cibo, nausea, pesantezza allo stomaco, ecc.

I carboidrati sono solitamente suddivisi in complessi (polisaccaridi, fibre, amido) e semplici (monosaccaridi, glucosio).

Il 50% delle calorie che una persona consuma quotidianamente provengono da alimenti contenenti carboidrati. Caricano il corpo di energia, contengono molti minerali e vitamine importanti per la salute, fibre che favoriscono una buona digestione e riducono la probabilità di cancro intestinale. Inoltre, la maggior parte degli alimenti contenenti carboidrati contengono grandi quantità di acqua. La combinazione di acqua e fibre crea un volume di cibo che ti fa sentire sazio e fornisce al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno senza mangiare troppo.

Il numero di calorie in tali alimenti è relativamente basso. Ad esempio, una piccola arancia o mela ha solo 50 kcal, mentre una piccola patata o un pezzo di pane ne ha 70. La differenza può essere avvertita confrontando questi alimenti ipocalorici, ad esempio, con una bistecca ad alto contenuto proteico (800 kcal). o caramello dolce (200 kcal).

I carboidrati costituiscono la base di alimenti come frutta e verdura fresca, succhi di frutta e verdura, fagioli, piselli, lenticchie, patate, mais, pane integrale, farina d'avena, riso integrale e piatti a base di crusca. Scegli prodotti integrali poiché contengono più fibre e sostanze nutritive. Aumenta l'assunzione di frutta e verdura fresca, nonché di cibi ricchi di fibre.

A scopo preventivo si consiglia di mangiare la crusca (sono sufficienti 1-2 cucchiaini al giorno). La fibra che contengono aiuta a purificare l'intestino. È noto da tempo che il corpo non digerisce le fibre, quindi mangiare cibi che le contengono riempie lo stomaco, dando una sensazione di pienezza.

La mancanza di fibre può portare a calcoli biliari, stitichezza e varie malattie intestinali.

La fibra aiuta a regolare il funzionamento del tratto digestivo: scompone i saccaridi e ne favorisce l'assorbimento attraverso le pareti intestinali nel sangue. I saccaridi, a loro volta, servono come fonte di energia.

Il secondo componente importante della nutrizione sono le proteine. Le proteine ​​contengono aminoacidi, che si dividono in essenziali (20%) e non essenziali (80%). Le proteine ​​sono molto importanti per il normale funzionamento dell'organismo e non possono essere sostituite con grassi e carboidrati.

Le proteine ​​sono coinvolte nel rinnovamento delle cellule muscolari, del cervello, della pelle, dei capelli, delle unghie, ecc. Grazie alle proteine, il corpo sostituisce le vecchie cellule morte con nuove.

Gli alimenti contenenti proteine ​​forniscono al corpo risorse energetiche, che iniziano a funzionare quando i carboidrati vengono bruciati. Prodotti proteici dovrebbe contenere circa il 20% delle calorie giornaliere consumate. Questi includono pesce, pollame, vitello, manzo magro, agnello, maiale, formaggio, latte, ricotta, yogurt, uova, piselli e fagioli. Mangia principalmente carne magra di manzo, agnello e maiale.

I muscoli scheletrici sono costituiti per il 20% da proteine, grazie alle quali sono in grado di svolgere una funzione contrattile.

Il corpo utilizza le proteine ​​come fonte di energia. Proprietà ereditarie gli organismi vengono trasmessi anche attraverso le proteine.

Le proteine ​​​​sono necessarie per il corpo in qualsiasi fase dello sviluppo. La quantità richiesta di proteine ​​​​nel corpo dipende dall'età:

bambini sotto i 3 anni – 3 g/kg di peso corporeo;

3-7 anni – 2 g/kg peso;

8-16 anni – 1,5 g/kg peso;

adulto – 0,8-0,9 g/kg di peso corporeo;

persona anziana – 1,5 g/kg di peso corporeo.

Oltre ai carboidrati e alle proteine, il corpo ha bisogno dei grassi per il normale funzionamento. Tuttavia, molte persone hanno un’idea sbagliata su di loro. Molte persone pensano che siano i grassi a far ingrassare una persona. Pertanto, le persone che cercano di perdere peso limitano l'assunzione di grassi, mentre le persone magre, al contrario, sono sicure che per aumentare di peso basta iniziare a mangiare più cibi grassi. Questa opinione è completamente sbagliata. Un consumo eccessivo di cibi grassi può provocare un sovraccarico di grasso nel corpo, con conseguenze negative. Pertanto, un consumo eccessivo di grassi può portare all’aterosclerosi e ad altre malattie.

Tuttavia, la loro carenza è molto dannosa per l’organismo. La mancanza di grassi può causare carenza vitaminica, calvizie, varie malattie della pelle e altre conseguenze indesiderabili.

I grassi sono molto importanti per il funzionamento dell'intero corpo umano; regolano il metabolismo. Una dieta equilibrata per un adulto dovrebbe consistere in un terzo di grassi vegetali.

Il grasso è come una riserva di energia per il corpo. Se una persona è fisicamente attiva, il suo corpo inizia a bruciare intensamente i grassi. Se la sua dieta è povera di grassi, il corpo inizia il processo di perdita di peso. Normalmente il tessuto adiposo costituisce il 15-20% del peso nelle donne e il 10-15% negli uomini.

Quando si scelgono alimenti contenenti grassi, prestare attenzione non solo alla loro quantità, ma anche alla loro qualità. I grassi vegetali, presenti nell'olio di mais, nella margarina vegetale, nella maionese, nei condimenti per l'insalata, nelle noci e nei semi, sono preferibili ai grassi animali, che si trovano nel burro, nella panna acida, nei latticini interi, nelle carni grasse e nella pancetta.

Nell'intestino i grassi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo. Passando attraverso le pareti intestinali, vengono nuovamente convertiti in grassi e in questa forma vengono assorbiti nel sangue, che li consegna ai tessuti.

Scienziati svedesi hanno dimostrato che mangiare cibi contenenti grassi è necessario per le persone impegnate nel lavoro mentale. Inoltre aumentano i grassi vitalità corpo.

Nel corpo, i grassi svolgono il ruolo di materiale da costruzione ed energetico, poiché vengono utilizzati nel processo di formazione di nuove cellule. I grassi non sono solo utili (in una certa quantità), ma anche gustosi: migliorano notevolmente il gusto dei piatti. Molti piatti non possono essere preparati senza utilizzare qualche tipo di olio. Se decidi di aumentare di peso, ricorda che l'olio vegetale favorisce la perdita di peso, poiché ha il minor numero di calorie. Prova a cucinare sia con olio vegetale che animale.

burro – 3%;

grasso di manzo – 3%;

olio d'oliva – 7%;

grasso di maiale – 7%;

burro di arachidi – 32%;

olio di soia – 50%;

olio di semi di girasole – 62%.

Gli acidi grassi sono coinvolti anche nell’ossidazione del colesterolo. Come sapete, il colesterolo in eccesso ha un effetto dannoso sul corpo umano. Per bilanciare la tua dieta, devi conoscere il contenuto di colesterolo di alcuni alimenti:

100 ml di latte scremato – 5 mg;

100 g di ricotta a basso contenuto di grassi – 10 mg;

100 g di formaggio (magro) – 10 mg;

100 g di gelato (10% di grassi) – 30 mg;

100 g di carne di pollo – 80 mg;

1 uovo – 240 mg;

100 g di sottoprodotti – più di 1000 mg.

Per molto tempo si è creduto che il colesterolo portasse allo sviluppo dell'aterosclerosi, quindi molte persone in pensione e di mezza età escludevano dalla loro dieta gli alimenti che lo contenevano: uova, burro, fegato, prosciutto e salsicce, carne grassa (agnello, maiale), ecc. Studi recenti hanno dimostrato che l'aterosclerosi si sviluppa con un'alimentazione eccessiva, un'abbondanza di grassi e carboidrati facilmente digeribili, uno stile di vita sedentario, un fattore neuro-emotivo, disturbi endocrini (soprattutto con disfunzione della ghiandola tiroidea, delle ghiandole surrenali, ecc.) .

Esistono anche prove che l’assunzione alimentare di colesterolo ne sopprime la biosintesi nel corpo. Il principale apporto di colesterolo all'organismo avviene attraverso la sua formazione nel fegato, che è ragionevolmente considerato il principale regolatore del colesterolo nel sangue e nei tessuti. È stato dimostrato che la sintesi del colesterolo nel fegato è inversamente proporzionale alla sua quantità proveniente dal cibo, cioè la sintesi aumenta quando c'è poco colesterolo negli alimenti e diminuisce quando ce n'è molto. Pertanto, se smetti di mangiare cibi contenenti colesterolo, inizierà a formarsi in grandi quantità nel corpo.

Cerca di attenersi alla via d'oro: non escludere dalla dieta gli alimenti contenenti colesterolo, ma non lasciarti trasportare. Non causerà danni alle persone giovani e di mezza età sane; non dovrebbe essere usato solo negli anziani o in quelli con segni di sviluppo di aterosclerosi. grandi quantità mangiare cibi ipercalorici ricchi di grassi e carboidrati facilmente digeribili.

È necessario monitorare la quantità di grassi nella dieta quotidiana. Ad esempio, puoi mettere la maionese in un'insalata, ma in quantità inferiore al solito. A volte invece della panna acida o dell'olio vegetale, l'insalata può essere condita con yogurt. La regola principale per coloro che vogliono ingrassare è non mangiare cibi grassi e ipercalorici, ma cibi che vengono assorbiti meglio dall'organismo.

Per quanto riguarda i fornitori di colesterolo come uova e burro, in ogni caso non bisogna abbandonarli del tutto. Per il gruppo a rischio di cui sopra, tuttavia, sono previste alcune restrizioni sul consumo di uova e burro(1 uovo e 30 g di burro al giorno).

In una dieta equilibrata, le vitamine svolgono un ruolo indispensabile: sostanze biologicamente altamente attive che migliorano lo stato interno del corpo, aumentano la capacità funzionale dei principali sistemi del corpo e la sua resistenza all'azione di fattori esterni ed interni sfavorevoli.

Le vitamine rafforzano la resistenza del corpo alle malattie. Grazie alle vitamine, il metabolismo avviene nel corpo, le prestazioni generali aumentano, il funzionamento del sistema immunitario migliora e il processo di invecchiamento rallenta. La mancanza di vitamine porta allo sviluppo di aterosclerosi, perossidazione, nevrosi, condizioni di stress eccetera.

A causa della mancanza di vitamine nel corpo, può verificarsi una carenza vitaminica. La carenza di vitamine spesso si manifesta non come un complesso di sintomi indipendente, specificamente espresso, ma principalmente in combinazione con qualche tipo di patologia simultanea, promuovendone lo sviluppo e aggravandolo, complicando il decorso della malattia.

Se vuoi guadagnare i chili mancanti, non puoi fare a meno delle vitamine. Quando aumenti di peso, assicurati di includere complessi multivitaminici altamente efficaci e prodotti combinati nella tua dieta.

Alcune persone hanno rinunciato a cibi non amati fin dall'infanzia e altro ancora età matura cercano di evitarli, credendo che “non siano percepiti” dal loro corpo. Va ricordato che i gusti cambiano nel tempo e non bisogna privare il proprio corpo dei nutrienti di cui ha bisogno.

Vitamina A influenza la crescita e lo sviluppo delle cellule e normalizza la condizione dei tegumenti epiteliali. Se al corpo manca questa vitamina, si verifica una forte diminuzione dell'immunità e la pelle e le mucose si seccano. Inoltre, la carenza di vitamina A può influire sulla vista e sulla funzione sessuale e talvolta si verifica un ritardo nello sviluppo sessuale.

La vitamina A può aumentare la resistenza del corpo agli agenti cancerogeni. Esistono prove dell’effetto protettivo della vitamina A contro il cancro della pelle, del tratto gastrointestinale, della laringe, del tratto respiratorio e del sistema urinario indotto da agenti cancerogeni.

Per fornire al tuo corpo vitamina A, includi nella tua dieta olio di pesce, tuorli d'uovo, fegato, burro, frutta e verdura.

Anche le vitamine del gruppo B sono molto importanti per l’organismo. Questo gruppo comprende la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), vitamina B3 (acido nicotinico), B6 ​​(piridossina), B12 (cianocobalamina).

Vitamina B1è associato al metabolismo delle proteine, dei grassi e dei carboidrati e partecipa alla sua normalizzazione, quindi è necessario nel trattamento dell'obesità. Tuttavia, le sue fonti lo sono Ultimamente si riducono, poiché si registra una generale diminuzione del contenuto di vitamina B1 nei prodotti alimentari, sottoposti a lavorazioni industriali tecnologiche sempre più avanzate e alla massima purificazione. Si verifica anche un deterioramento dell'apporto di vitamina B1 a causa di una forte diminuzione della sua sintesi da parte della microflora intestinale.

La vitamina B1 si trova principalmente negli alimenti vegetali, in particolare crusca e lievito. Se al corpo manca questa vitamina, possono verificarsi debolezza, interruzione del sistema nervoso e digestivo e disfunzione cardiaca.

Vitamina B2 influenza le reazioni redox che si verificano nel corpo, la sua crescita e sviluppo. Una carenza di vitamina B2 può causare debolezza generale, abbassamento della temperatura, alterazioni delle mucose e disturbi del tratto gastrointestinale. La carenza di vitamine può essere perfettamente compensata dal fegato e dal lievito.

Vitamina B3 influenza il funzionamento del sistema nervoso, le condizioni della pelle, la crescita e prende anche parte alla sintesi di grassi e proteine. Questa vitamina ha effetti benefici, soprattutto nelle malattie cardiache ed epatiche, ulcere, diabete, ecc. Il lievito e la crusca sono una fonte di vitamina B3.

Da vitamina B6 dipende dal livello di emoglobina nel sangue. Aiuta anche a scomporre gli aminoacidi.

Previene lo sviluppo di anemia vitamina B9.

Vitamina B12 influenza lo stato del sistema nervoso. Grazie a questa vitamina, il funzionamento del tratto gastrointestinale viene normalizzato e avviene il metabolismo. Molta vitamina B12 si trova nel fegato e nei reni.

Vitamina C indispensabile per l'organismo grazie al suo legame con il metabolismo proteico. Con la sua carenza, l'uso delle proteine ​​​​nel corpo diminuisce e, di conseguenza, aumenta la necessità. Con una carenza di proteine, in particolare di proteine ​​animali, il normale ripristino dell'acido deidroascorbico (vitamina C) nei tessuti viene interrotto e aumenta la necessità di acido ascorbico.

Il corpo umano ha bisogno di vitamine. Condizioni fisiologiche speciali del corpo (gravidanza, crescita intensiva, allattamento), condizioni climatiche, intenso stress fisico o mentale, varie malattie e stress causano un bisogno ancora maggiore di vitamine nel corpo.

Tuttavia, la dose giornaliera minima di acido ascorbico è di 20-30 mg per ottenere un effetto ottimale nella normalizzazione ambiente interno ne richiede circa 5 volte di più, quindi cerca di mangiare più frutta e verdura fresca durante tutto l'anno.

La mancanza di vitamina C può causare malattie come lo scorbuto, che è accompagnato da sanguinamento delle gengive, perdita dei denti, debolezza generale, emorragie alle articolazioni, alla pelle, ai muscoli, ecc. La vitamina C si trova negli alimenti vegetali. Grazie ad esso, il funzionamento del sistema immunitario migliora. I più alti livelli di acido ascorbico si trovano nella rosa canina e nel ribes nero.

Mangiare una grande quantità di frutta e verdura garantisce il miglior stato della microflora intestinale, previene lo sviluppo di processi putrefattivi in ​​essa e l'autoavvelenamento del corpo con le tossine provenienti dall'intestino. Cerca di preparare piatti che possano soddisfare al massimo il fabbisogno del corpo di acido ascorbico, carotene e bioflavonoidi.

Vitamina D partecipa al metabolismo dei carboidrati, così come al metabolismo di alcuni sostanze chimiche– magnesio, calcio, fosforo, ferro, ecc. Inoltre, regola il funzionamento del sistema muscolo-scheletrico e sistema respiratorio. Le fonti più ricche di vitamina D sono il latte, il fegato di pesce, le uova, il burro, ecc.

La prossima cosa necessaria per normalizzare l'ambiente interno è vitamina E (tocoferolo). Tra le diverse proprietà biologiche dei tocoferoli che influenzano lo stato dell'ambiente interno, valore più alto hanno proprietà antiossidanti (antiossidanti) che normalizzano la capacità funzionale dei muscoli.

Il principale significato fisiologico della vitamina E è la sua capacità di proteggere il grasso intracellulare nel corpo dall’ossidazione. Come risultato dell'autoossidazione dei lipidi intracellulari (grassi) inclusi nella struttura dei sistemi di membrana cellulare (cromosomi, ecc.), Si formano prodotti di ossidazione tossici che interrompono il normale funzionamento della cellula. Inoltre, i prodotti dell'ossidazione inattivano (riducono l'attività) gli enzimi e le vitamine nel corpo e ne inibiscono l'azione. Con lo sviluppo della perossidazione si verifica la distruzione intensiva di altre sostanze biologicamente attive (acidi grassi polinsaturi, ecc.).

La vitamina E ha un effetto normalizzante sulla funzione della ghiandola tiroidea ed è anche coinvolta nei processi di conversione del carotene in vitamina A nel corpo.

La vitamina E normalizza la capacità funzionale dei muscoli. Studi condotti su animali hanno dimostrato che con una carenza di vitamina E si sviluppa la distrofia muscolare: il metabolismo muscolare viene interrotto e l'attività degli enzimi responsabili del normale metabolismo diminuisce.

Allo stesso tempo, il contenuto di miosina nei muscoli, la principale proteina muscolare attiva, diminuisce e viene sostituito dalla proteina poco attiva del collagene. Tutto ciò porta ad un deterioramento dell'ambiente interno, ad una diminuzione della capacità funzionale dei muscoli e, in definitiva, alla comparsa di affaticamento e stanchezza.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina E è di circa 20-30 mg. Sfortunatamente non viene sintetizzato dall'organismo, quindi cerca di includere nella tua dieta quotidiana alimenti che lo contengono, come germi di cereali e verdure verdi. Il germe di grano contiene il 25 mg% di tocoferoli, il germe di mais ne contiene 15-25 mg%, i chicchi di avena ne contengono 18-20 mg%, i legumi ne contengono il 5 mg%. In altri prodotti alimentari, il contenuto di tocoferoli varia dall'1 al 3 mg%. La fonte più significativa di tocoferoli è l'olio vegetale, quindi la dieta quotidiana dovrebbe contenerne almeno 20-25 g.

Durante le malattie infettive e allergiche, cercare di non sovraccaricare il corpo con vitamina C. Il suo eccesso può portare a un deterioramento del benessere.

Ogni tipo di olio vegetale contiene il proprio set di tocoferoli, solo caratteristici questa specie oli Ad esempio, l'olio di girasole contiene solo alfa-tocoferolo, che ha proprietà di vitamina E, ma non è sufficientemente attivo nel suo effetto antiossidante. Pertanto, l’olio di girasole non può fornire completamente la necessaria attività antiossidante del cibo. Allo stesso tempo, negli oli di soia e mais, il 90% dei tocoferoli è presentato in forme antiossidanti, pertanto, per ottenere un effetto antiossidante, gli oli di soia e mais sono i più adatti. Il più utile è l’olio di semi di cotone, che contiene la stessa quantità di vitamina E e tocoferoli antiossidanti.

Da vitamina H dipendono il metabolismo dei grassi e le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie. Questa vitamina influisce anche sul funzionamento del sistema riproduttivo.

Grazie alla presenza nel corpo vitamina K si verifica la coagulazione del sangue e la guarigione di varie ferite.

Se c'è carenza vitamina P La vulnerabilità dei capillari aumenta e la loro forza è compromessa.

Ultimamente si parla molto dell'importanza dei minerali (microelementi). Il loro contenuto nel corpo è molto piccolo, ma senza di essi il corpo non può funzionare normalmente. Inoltre, sia la carenza che l'eccesso di microelementi sono dannosi.

I minerali influenzano l'equilibrio acido-base, mantenendolo in equilibrio.

Calcio necessari per il normale funzionamento del cervello e delle ossa. Garantisce inoltre la normale coagulazione del sangue. La mancanza di calcio porta alla fragilità delle ossa e il suo eccesso aumenta l'intensità delle contrazioni del muscolo cardiaco. Il calcio in dosi elevate può causare arresto cardiaco.

Potassio necessari per le cellule. Grazie alla sua azione viene supportata la funzione contrattile del cuore. I seguenti alimenti contengono una grande quantità di potassio: pane (240 mg/100 g), patate (429 mg/100 g), fagioli (1061 mg/100 g), semi di soia (1796 mg/100 g), piselli (900 mg /100 g ), cavolo (148 mg/100 g), barbabietole (155 mg/100 g), carote (129 mg/100 g), latte (127 mg/100 g), pesce (162 mg/100 g), manzo (241 mg/100 g).

Sodio si trova nel fluido intercellulare ed è responsabile della pressione osmotica costante. Il rapporto tra potassio e sodio nel corpo deve essere rigorosamente definito; il lavoro dei tessuti nervosi e muscolari dipende da questo.

Ferro partecipa ai processi ossidativi che si verificano nel corpo. Anche la distribuzione dell'ossigeno dipende da questo.

Fosforo presenti nelle cellule e nei tessuti intercellulari. È coinvolto nel metabolismo delle proteine, dei carboidrati, dei grassi e delle vitamine. I sali di fosforo mantengono l'equilibrio acido-base del sangue. Il fosforo si trova nel formaggio (fino a 60 mg/100 g), tuorli d'uovo (470 mg/100 g), piselli (369 mg/100 g), fagioli (504 mg/100 g), pane e cereali (200-300 mg/100 g), carne e pesce (120-140 mg/100 g).

Bromo fa parte del sangue e influenza i processi che si verificano nel cervello.

Cloro Il corpo deve contenerlo in combinazione con sodio. Il processo di digestione dipende da questo, poiché il cloro fa parte del succo gastrico. Il cloro supporta anche la vitalità cellulare.

Le proteine ​​includono zolfo. Ha un effetto benefico sul fegato. Il normale metabolismo dipende dallo zolfo.

La distribuzione del calcio nel corpo umano non è uniforme: il 99% è concentrato nelle ossa dello scheletro e solo l'1% in vari organi, tessuti e fluidi biologici.

Se stai cercando di aumentare di peso e di mantenerlo in seguito, dovrai riconsiderare la tua dieta. Assicurati che il tuo menu sia equilibrato e vario. Il cibo per ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati (frutta, verdura, farina e amidi), proteine ​​(carne o latticini, piselli), grassi (burro o margarina) e liquidi. Questo ti permetterà di essere pieno di energia per tutto il giorno.

I carboidrati vengono bruciati per primi, fornendo energia per 3-4 ore, le proteine ​​forniscono energia per le successive 1-2 ore e i grassi non vengono completamente sprecati dopo altre 5-6 ore, cioè fino al pasto successivo. Per mantenere il peso normale, è necessario bilanciare il numero di calorie consumate e spese. Bruciare 7000 kcal ti aiuta a perdere 1 chilogrammo. Man mano che aumenti la tua attività fisica, aumenta l'assunzione di cibi ipercalorici.

Ma non esagerare: un rapido aumento di peso non è salutare e può nuocere al benessere.

Includere una piccola quantità di cibi grassi nella dieta quotidiana: carne fritta, burro, margarina, maionese, olio vegetale, salse, condimenti per insalata, noci, cibo in scatola, alimenti trasformati, prodotti a base di carne grassa (salsicce, roast beef, salsicce), stufati manzo, agnello, maiale, latticini ricchi di grassi (latte intero, panna acida, formaggi, gelato).

Il corpo umano non può esistere senza acqua; il suo contenuto nel corpo è del 55-65%. Affinché il corpo funzioni normalmente, è necessario includere nella dieta una quantità sufficiente di frutta e verdura: lattuga, cavoli, cetrioli, pomodori, asparagi, cipolle verdi, rabarbaro, zucchine, zucca, anguria, meloni e frutta appena spremuta succhi di frutta e verdura. Frutta e verdura contengono circa il 70-90% di acqua.

Usa la margarina vegetale, poiché contiene più grassi polinsaturi della margarina normale. I grassi aiutano a farti sentire sazio più a lungo e a ridurre la sete.

Inoltre, i grassi alimentari inibiscono la secrezione di insulina e stimolano la produzione di enzimi che scompongono i grassi nel corpo, il che porta ad un consumo più intensivo. Pertanto, i cibi grassi hanno un effetto benefico sul metabolismo dei grassi.

Includi nella tua dieta condimenti ipocalorici o condimenti già pronti per insalate, carne, selvaggina, pilaf, pollo alla griglia, ecc. Tieni presente che ogni grammo di grasso che mangi contiene il doppio delle calorie delle proteine ​​o dei carboidrati (1 grammo di grassi - 9 kcal, 1 grammo di proteine ​​o carboidrati – 4 kcal).

Mangia più insalate e cerca di renderle non solo nutrienti, ma anche belle. Ad esempio, prova a mescolare Vari tipi foglia di lattuga (di foglia più scura, più ferro e vitamina A contiene), crescione, spinaci crudi, cavolo rosso, zucchine gialle, carote, cavolfiore, peperone verde, cipolla. Prepara condimenti per l'insalata con olio vegetale polinsaturo: girasole o mais.

Lo zucchero è un prodotto alimentare prezioso e facilmente digeribile. Nel corpo viene utilizzato per formare glicogeno, una sostanza che nutre il fegato, il cuore e i muscoli. È un componente essenziale del sangue, dove la sua quantità viene mantenuta a un livello costante.

Tuttavia, se consumato in eccesso, la formazione di grasso nel corpo da altri nutrienti aumenta notevolmente. Mangiare grandi quantità di zucchero influisce negativamente sulla salute della microflora intestinale benefica. Esistono prove che l'eccesso di zucchero contribuisce all'interruzione del metabolismo del colesterolo e allo sviluppo dell'aterosclerosi. A questo proposito, si consiglia alle persone mature e anziane di limitare l'assunzione di zucchero a 50 g al giorno. I giovani, i bambini e coloro che svolgono un'attività fisica intensa possono consumare circa 100 g di zucchero al giorno.

Lo zucchero raffinato si trova in alimenti come marmellate, gelatine, limonata, dessert, caramelle, biscotti fatti in casa, crostate, succhi dolci e frutta in scatola. Limitati a uno o due pasti dolci a settimana.

Mangiare più cibi a basso contenuto calorico, sfusi e ricchi di fibre, come frutta e verdura cruda con semi e buccia, patate bollite, pane integrale, crusca, chicchi di mais tostati e zuppe senza carne. Mangia verdure crude, al vapore, al forno. Ricorda che il trattamento termico riduce significativamente il contenuto di vitamine e componenti minerali.

Frutta e verdura stimolano la digestione e l'assorbimento di proteine ​​e carboidrati. In combinazione con i grassi, le verdure aumentano la formazione e la secrezione della bile, il che è molto importante per i pazienti che presentano ristagno biliare. La betaina, presente in quantità sufficienti nelle barbabietole, previene lo sviluppo di infiltrazioni di fegato grasso.

I sitosteroli presenti nella frutta e nella verdura inibiscono la conversione dei carboidrati in grassi. Inoltre, frutta e verdura - fonte importante vitamine, sali minerali e acidi organici necessari per il metabolismo. Cerca di includere patate, spaghetti, meloni, pere, uva, albicocche, mandarini, arance, uvetta, prugne e fichi nella tua dieta.

Prova a usarlo invece del normale acqua minerale. È utile non solo per la composizione delle sostanze e degli elementi in esso disciolti, ma anche per le informazioni che ha trattenuto in sé mentre passava nelle profondità sotterranee.

Mangiare regolarmente carne e cibi ricchi di proteine. Se vuoi aumentare di peso o mantenere un peso normale, è particolarmente importante organizzare la tua dieta in modo che sia varia e nutriente, mangia carne di manzo, agnello, maiale e formaggi. Non abusare però di cibi grassi e pesanti; alternateli con carne magra, pollame e pesce.

Non abusare di grassi vegetali e animali. Friggere o cuocere la carne su una griglia che permetta al grasso di scolare. Per la salsa utilizzare il sugo della carne dopo aver eliminato il grasso. Stufare il cibo in acqua, far bollire le verdure o mangiarle crude, aggiungendo una piccola quantità di salse e condimenti. Utilizzare sostituti del burro a basso contenuto di grassi.

Anche il consumo di alcol immette una certa quantità di calorie nel corpo, ma non apportano alcun beneficio all'organismo. Il consumo eccessivo di bevande alcoliche, compresa la birra, può portare a una serie di malattie e causare lo sviluppo dell'alcolismo. Tuttavia, se bevi alcolici in piccole quantità, ne trarrai beneficio. Pertanto, gli scienziati hanno da tempo dimostrato che sia la vodka che il vino rosso sono una misura preventiva contro le malattie cardiovascolari e si consiglia di consumare la birra per le malattie renali. Puoi bere 30-50 ml di vodka, 200-300 ml di vino secco o 500 ml di birra viva al giorno senza nuocere alla salute.

Oltre alle bevande alcoliche, bevi senza bevande alcoliche. Bevi da 6 a 8 bicchieri di liquidi al giorno, preferibilmente acqua. Bevi latte scremato ricco di vitamine A e D, succhi di frutta naturali e acqua minerale. Limitare il consumo di bevande contenenti caffeina (tè, caffè, Coca-Cola, Pepsi-Cola) a 2-3 volte al giorno.

Mangia lentamente, in un ambiente calmo e piacevole. Crea l'atmosfera appropriata per questo. Mastica bene il cibo e dedica almeno 20 minuti a ogni pasto. Ricorda: bastano 20 minuti esatti per sentirsi sazi. Di solito durante questo periodo viene consumata la quantità ottimale di cibo necessaria per mantenere una vita normale.

Attenersi a una dieta equilibrata. Cerca di mangiare regolarmente, non cercare di sopprimere la sensazione di fame se la senti. Per una normale funzione intestinale, prova a mangiare 4-5 volte al giorno in porzioni medie o 5-6 volte al giorno in piccole porzioni. Ciò consente di ottenere un aumento del consumo di energia per l'assimilazione del cibo assunto.

Consumare la maggior parte degli alimenti nella prima metà della giornata. Gli intervalli tra i pasti non devono superare le 3-4 ore. Cenare entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire. Dopo cena, fai una passeggiata o svolgi qualche lavoro correlato attività fisica.

Tenere il cibo in bella vista rende allettante lo spuntino. Questo può sopprimere l'appetito, facendoti saltare il pasto principale e farti sentire sazio. Cerca di evitarlo.

Servire il cibo nei piatti nella quantità che si intende mangiare. Non combinare il cibo con la visione della TV, la lettura o altre attività. Infine, prova a concentrarti maggiormente su cosa e quanto mangi.

Prova a muoverti di più durante il giorno, esegui regolarmente esercizio fisico. L'attività fisica sistematica normalizza il metabolismo, aumenta l'appetito e migliora le condizioni del sistema cardiovascolare e respiratorio.

Studi scientifici hanno dimostrato che le donne magre che continuano a perdere peso consumano lo stesso numero di calorie al giorno delle donne obese il cui peso è completamente stabile. Si è scoperto che la ragione di ciò è l'attività fisica. Pertanto, le donne magre si muovevano di più, camminando per 8-10 km al giorno, mentre le donne in sovrappeso camminavano solo 3 km al giorno. Pertanto, se conduci uno stile di vita attivo, vai a Palestra o in piscina, hai bisogno di più cibi ipercalorici.

Tuttavia, se l'attività fisica è ancora eccessiva, provare a ridurla almeno un po', se possibile. Quindi, se sei abituato a salire le scale, inizia a usare l'ascensore. Se ti piace camminare a lungo prima di andare a letto, prova a ridurre della metà il tempo di camminata; se sei abituato a camminare per andare al lavoro e al negozio, inizia a utilizzare i trasporti; Tuttavia, non è necessario sforzarsi di ridurre il più possibile l’attività fisica. Non c'è assolutamente bisogno di rinunciare a nuotare, correre, pattinare o sciare se ti piace. Al contrario, un forte calo attività fisica porta spesso a disturbi metabolici. Naturalmente, il tuo peso aumenterà inevitabilmente, ma ciò può portare allo sviluppo di una varietà di malattie.

Mangia cibi sazianti e nutrienti. Non esaurire il tuo corpo. Cerca di non mangiare subito dopo l'attività fisica.

Modificando la tua dieta, puoi influenzare il tuo metabolismo. Ad esempio, tutti sanno che il consumo eccessivo di zucchero porta alla deposizione di grasso nel corpo. In precedenza, si credeva che ciò accadesse solo a causa del consumo eccessivo di zucchero, cioè se mangiassi 100 g in più di dolci, nel tuo corpo si formerebbe una quantità corrispondente di grasso.

Tuttavia, in realtà, l'assunzione eccessiva di zucchero nel corpo cambia e interrompe il metabolismo, in cui il grasso si forma intensamente non solo a causa dello zucchero in entrata, ma anche a causa di altri nutrienti. L'inclusione di alimenti vegetali nella dieta consente di influenzare il metabolismo dei grassi e dei carboidrati nella direzione della stabilizzazione del peso corporeo.

La tua dieta quotidiana dovrebbe includere verdure, frutta e latticini. Con la loro carenza nel corpo, il metabolismo minerale viene interrotto, il che porta ad un'aumentata formazione di elementi acidi, allo sviluppo di cambiamenti acidotici nel corpo e alla formazione di acidosi, che è molto sfavorevole per le condizioni generali del corpo e il funzionamento dei suoi singoli sistemi. Allo stesso tempo, il consumo di alimenti prevalentemente lattiero-caseari - latte, latticini fermentati, verdura e frutta - modifica il metabolismo minerale verso una maggiore formazione di elementi alcalini, cioè provoca cambiamenti alcalini nel corpo e la formazione di alcalosi, che, anche se in misura minore rispetto all’acidosi, può comunque avere alcuni effetti negativi sull’organismo. Quando si prepara razionalmente una dieta che combina prodotti alimentari orientamento acido e alcalino, l'organismo garantisce il necessario equilibrio acido-base.

Gli studi hanno dimostrato che recentemente si è verificata una diminuzione del valore nutrizionale dei prodotti alimentari di base: carne, verdura, erbe aromatiche, frutta. Ad esempio, negli ultimi 30-35 anni, le mele hanno perso il 40% di ferro e il 42% di vitamina C, mentre i cavoli hanno perso l’85% di calcio e l’81% di ferro.

Il consumo regolare di ricotta, panna, olio vegetale e altri alimenti ricchi di sostanze lipotrope (metionina, fosfatidi, acidi grassi essenziali, ecc.) normalizza il metabolismo del colesterolo, riduce i livelli di colesterolo nel siero del sangue, normalizza la funzionalità epatica ed è quindi una misura preventiva aterosclerosi.

L'aumento del consumo di grassi ricchi di acidi grassi saturi, così come l'aumento del consumo di zucchero in un contesto di carenza di vitamina C, hanno l'effetto opposto: aumentano il livello di colesterolo nel sangue e contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi.

Puoi dare alla tua alimentazione un focus anti-blastomogenico e anti-cancro. Includendo nella dieta alimenti ricchi di antiossidanti (principalmente vitamina E), sembra possibile aumentare la protezione dell’organismo dagli effetti degli agenti cancerogeni e, quindi, rendere l’organismo più resistente alla loro influenza.

Non cercare di rendere il tuo cibo più nutriente. Le persone impegnate nel lavoro mentale, i lavoratori in imprese industriali automatizzate e altamente meccanizzate, le persone mature, anziane e in età pensionabile non hanno bisogno di grandi quantità di calorie.

Non cercare di rendere la tua dieta solo con grassi animali. La completezza biologica della nutrizione è garantita solo quando comprende grassi di origine sia vegetale che animale, che si completano a vicenda con i componenti mancanti. Mangiare solo olio vegetale priva l'organismo di molte sostanze vitali contenute nei grassi animali, in particolare nel burro. L'olio vegetale dovrebbe essere incluso quotidianamente nella dieta in piccole quantità (circa 20-25 ml).

Includi nella tua dieta la margarina, un grasso combinato che combina grassi vegetali e animali. Può essere fortificato, si possono aggiungere latte e panna e si possono utilizzare grassi biologicamente altamente attivi provenienti da pesci e animali marini.

Carenza di vitamine – problema serio dell'attuale millennio. Gli studi hanno dimostrato che circa il 56-58% dei residenti russi presenta una carenza di vitamine e microelementi.

La margarina viene utilizzata anche per produrre l'ormai diffusissimo burro combinato, costituito da una miscela di burro e margarina. Tuttavia, include grassi idrogenati contenenti isomeri trans di acidi grassi o grassi trans che ne hanno di più Influenza negativa sulla salute umana rispetto ai grassi saturi e al colesterolo, quindi impara a distinguere il burro vero dal burro combinato.

Quando si scelgono i grassi, non prestare attenzione al nome, alla forma della confezione e al disegno su di essa, è meglio prestare attenzione alla composizione. Devi scegliere il tuo olio con particolare attenzione. Quindi, se l'elenco degli ingredienti contiene non solo burro, ma anche olio vegetale, l'olio è sicuramente combinato. Il vero burro non può contenere altri grassi. Se il burro contiene meno della metà del grasso del latte, un prodotto del genere è molto più vicino in termini di valore nutrizionale alla margarina che al burro. Se la confezione non contiene informazioni sulla composizione del prodotto e sulla sua appartenenza al burro di mucca, dovrebbe esserci la scritta: "GOST 37-91" (standard statale stabilito per il burro di mucca). Se la confezione non ha né composizione né GOST, ma solo specifiche ( specifiche tecniche) Con lunga fila numeri, ciò significa che questo prodotto non è burro puro.

L’alimentazione umana deve essere equilibrata, cioè deve soddisfare pienamente il fabbisogno del corpo di tutti i nutrienti e le sostanze essenziali necessarie. Assicurati che la tua dieta quotidiana includa i nutrienti assunti in un rapporto che fornisca rapporti ottimali e una combinazione di componenti essenziali.

È vero, alcuni credono che il corpo bilanci comunque i nutrienti a modo suo, in base alle sue esigenze individuali.

Ciò può essere confermato dalla transaminazione degli aminoacidi, che avviene costantemente nel corpo anche quando le combinazioni e i complessi proteici più razionali e di alto valore vengono forniti con il cibo previsto in una dieta equilibrata. Ci sono altre obiezioni meno significative. Tuttavia, una dieta equilibrata per la maggior parte delle fasce di età è apparentemente la più accettabile e completa.

Il cibo non dovrebbe essere solo ricco di calorie, ma anche biologicamente completo. Per aumentare il valore biologico del cibo, consumare più verdura, frutta, nonché alimenti e verdure selvatiche (prezzemolo, aneto, cipolle verdi, coriandolo, crescione, menta e altre erbe). Questi prodotti dovrebbero diventare una parte obbligatoria della dieta.

Si crede da tempo che il prezzemolo possa rendere una persona più coraggiosa. Quindi, dentro Antica Roma La dieta dei gladiatori includeva il prezzemolo una settimana prima del combattimento. Si credeva che desse forza e aumentasse la voglia di vincere. Il prezzemolo contiene una grande quantità di vitamina C, così come la sostanza multivitaminica apiol, il cui effetto stimola le forze di riserva del corpo.

Il tuo menu dovrebbe includere ogni giorno prodotti a base di latte fermentato: yogurt, kefir, prodotti a base di latticello, ecc. Il loro valore biologico è dovuto al contenuto del complesso proteico-lecitina, che ha una grande attività biologica e proprietà antiaterosclerotiche.

Uno dei prodotti che aumenta il valore biologico della nutrizione è la panna. Contengono un ricco complesso proteico-lecitina. Il grasso della crema è il più prezioso in termini di proprietà biologiche, poiché non ha un effetto aterogenico e ha anche un effetto lipotropico e antiaterosclerotico.

Una persona sana giovane o di mezza età può consumare fino a 100 ml di crema al 20% di grassi al giorno; una persona in sovrappeso o anziana può consumare fino a 50 ml. La panna con il 10% di grassi può essere utilizzata in modo più ampio perché ha un basso contenuto calorico (124 kcal per 100 g di panna). Va inoltre notato che la panna contiene 5-6 volte più vitamina A del latte. Questo è importante non solo per i bambini, ma anche per gli adulti.

Un mezzo importante per aumentare il valore biologico dell'alimentazione possono essere i prodotti da forno a base di farina per carta da parati (farina di cereali non privati ​​del guscio e dei germi). Il germe di grano ha il maggior valore biologico, in cui sono concentrati tutti i componenti attivi: vitamine, fosfatidi, acidi grassi essenziali, ecc. Attualmente i germi puri vengono prodotti sotto forma di un nuovo prodotto altamente biologicamente attivo. Mangiare germi (1-2 cucchiaini al giorno) aiuta ad aumentare notevolmente il valore biologico degli alimenti.

I pericoli della carenza vitaminica sono stati dimostrati più volte. Nel frattempo, la persona stessa potrebbe non rendersi conto che il suo cibo è povero di vitamine. Pertanto, lo specialista russo in vitamine, il professor V.B. Spirichev, scrive dell'ipovitaminosi che è "... una condizione insidiosa che può durare per anni, minando gradualmente la salute di una persona, riducendo le prestazioni, peggiorando la qualità della vita e riducendone la durata".

Anche un ottimo rapporto qualità-prezzo lecitina di soia. È uno dei mezzi con cui si aumentano le proprietà lipotropiche e antiaterosclerotiche degli alimenti. Un cucchiaino di lecitina di soia al giorno può aumentare notevolmente il valore biologico della nutrizione umana.

Un mezzo importante per aumentare il valore biologico della nutrizione è aumentare l'uso di zuccheri biologicamente più attivi (saccarosio, fruttosio, glucosio, ecc.). Lo zucchero (saccarosio) si trasforma facilmente in grasso e, soprattutto, con un consumo significativo, favorisce la trasformazione di altri nutrienti in grassi, in particolare carboidrati (amido, ecc.) e parzialmente proteine.

Un consumo eccessivo di zucchero porta all'interruzione del metabolismo del colesterolo, aumentandone il livello nel sangue, contribuendo così allo sviluppo dell'aterosclerosi. Inoltre, l'eccesso di saccarosio influisce negativamente sullo stato della microflora intestinale benefica, riducendone le funzioni protettive, enzimatiche, digestive e sintetiche.

Il saccarosio può essere sostituito con altre sostanze, come glucosio, fruttosio, xilitolo o sorbitolo. Il fruttosio è particolarmente utile: dovrebbe essere presente nella dieta delle persone mature e anziane, così come di quelle con uno stile di vita sedentario. Il fruttosio è circa 2 volte più dolce del saccarosio e quindi in quantità minori può soddisfare il fabbisogno di dolci dell'organismo. Interviene meno nella formazione dei grassi e del colesterolo, rimane per breve tempo nel sangue e, utilizzato dai tessuti e dagli organi, lascia il circolo sanguigno più velocemente degli altri zuccheri.

Esiste un tipo di zucchero che contiene principalmente fruttosio e glucosio in un rapporto ottimale, si potrebbe dire equilibrato. Questo prodotto alimentare, a base di amido di mais, è chiamato sciroppo di glucosio-fruttosio o zucchero liquido.

Gli scienziati ne indicano molti qualità utili fruttosio. Sì, puoi contrassegnarlo influenza benefica sul metabolismo dei grassi, un ruolo importante nella prevenzione delle malattie dentali. Le fonti naturali di fruttosio sono frutti e bacche. Ce n'è soprattutto molto nell'uva. Lo zucchero d'uva è costituito quasi interamente da fruttosio. Le angurie contengono anche molto fruttosio.

Tuttavia, quando ti prendi cura della tua salute, non dovresti fare affidamento solo sul fruttosio. Il fatto è che il fruttosio contiene quasi tante calorie quanto lo zucchero. Quando si consuma fruttosio, il corpo riceverà 2 volte meno calorie, ma lo zucchero rappresenta circa il 10% della dieta quotidiana e quindi il beneficio del fruttosio è piccolo.

Sostituendo il saccarosio con gli alcoli dolci xilitolo e sorbitolo, riceverai quasi lo stesso numero di calorie consumando saccarosio. Inoltre, la dolcezza dello xilitolo è uguale alla dolcezza del saccarosio e il sorbitolo è 2 (se non 3) volte inferiore. Pertanto, non sarai in grado di ridurre il tuo peso semplicemente rinunciando agli zuccheri.

Tuttavia, il fruttosio e gli alcoli dolci sono utili. A differenza del saccarosio e del glucosio, per il loro assorbimento non necessitano dell'ormone insulina, il che è ottimo per i diabetici. Questo non è male anche per altre persone che mangiano molto più zucchero del normale e quindi sovraccaricano il pancreas. Tuttavia, non è consigliabile consumare più di 30 g di fruttosio, sorbitolo o xilitolo al giorno, altrimenti è possibile un effetto lassativo.

Esistono vari dolcificanti: saccarina, aspartame, ciclamato, acesulfame K e altri, che praticamente non contengono calorie. Recentemente sono stati considerati cancerogeni, ma ad oggi non esiste alcuna prova concreta di ciò.

A differenza della saccarina, che non viene assorbita dall'organismo e viene completamente escreta nelle urine, l'aspartame viene assorbito e ha proprietà nutritive. L'acesulfame K, uno dei dolcificanti più giovani del terzo gruppo, è stato sottoposto a seri test di sicurezza ed è registrato in più di 40 paesi.

Gli edulcoranti sono disponibili sotto forma di compresse dolci. Vengono aggiunti a bevande, dolciumi, gomma da masticare e altri prodotti. Naturalmente, non è possibile risolvere tutti i problemi di salute con i soli dolcificanti, che non annullano la dieta, ma ti aiuteranno a evitare un eccesso di carboidrati facilmente digeribili nella tua dieta.

In precedenza si credeva che il buon cibo dovesse essere facilmente digeribile. Tuttavia, studi recenti hanno smentito questa teoria: gli alimenti facilmente digeribili (pane bianco di alta qualità privo di fibre, dolciumi, dolci) vengono digeriti senza alcuno sforzo.

Di conseguenza, in apparato digerente si sviluppa ipocinesia, accompagnata da una diminuzione della funzione secretoria e da un indebolimento della motilità intestinale, che porta a stitichezza, intensificazione dei processi putrefattivi nell'intestino, sviluppo di flatulenza e aumento dell'assorbimento di prodotti putrefattivi tossici. L'autointossicazione che si sviluppa in questo caso contribuisce alla comparsa dell'aterosclerosi precoce e allo sviluppo della malattia coronarica.

Il cibo deve contenere fibre. Un'ottima fonte di fibre attive sono le verdure (cipolle, cavoli, carote, cetrioli, barbabietole) e la frutta (mele, ecc.).

La carne premium è caratterizzata da un alto contenuto di grassi, combinato con un contenuto minimo di elementi del tessuto connettivo. Ad esempio, il filetto è facilmente digeribile dall'organismo, il suo contenuto proteico è ottimale in termini di equilibrio aminoacidico, quindi è necessario impegnarsi per garantire che specie simili i prodotti a base di carne venivano regolarmente inclusi nella dieta.

D'altro canto, anche la carne ad alto contenuto di proteine ​​del tessuto connettivo e di altri elementi è necessaria all'organismo: ne contiene una certa quantità tessuto connettivo, contenente collagene, da cui quando riscaldato si formano sostanze adesive (glutina, gelatina, ecc.). Hanno un effetto più attivo sulla digestione, in particolare stimolano la secrezione dei succhi e la funzione motoria dello stomaco e dell'intestino, hanno anche qualche effetto dietetico e hanno anche un effetto benefico sulla condizione e sul funzionamento della microflora intestinale benefica .

La carne dovrebbe essere presente nella dieta dei pazienti con aterosclerosi, ipertensione e malattia coronarica. Allo stesso modo, nella dieta delle persone anziane o in stato ipocinetico, nonché di quelle con maggiore eccitabilità nervosa, è più adatta la carne ricca di proteine ​​del tessuto connettivo.

Includi sottoprodotti nella tua dieta: lingua, fegato, cervello, reni, mammelle, polmoni, milza, trippa. Non solo sono deliziose, ma sono anche un’ottima fonte di proteine, fosforo e soprattutto ferro. Inoltre, la maggior parte delle frattaglie contiene la stessa quantità di proteine ​​del filetto.

Ogni tipologia di frattaglie ha le sue caratteristiche, che ci permettono di evidenziarne la pregio proprietà biologiche e definirlo uso razionale nella nutrizione.

Il fegato è anche un prodotto gastronomico e medicinale. Struttura del tessuto, specifica qualità del gusto, la facilità di separazione dei nutrienti dallo stroma rendono questo prodotto una base indispensabile per la preparazione di patè e salsicce di fegato. Il fegato contiene la stessa quantità di proteine ​​della carne bovina di categoria I, ma qualitativamente questa proteina è significativamente diversa. Il fegato contiene globuline, albumine, collageni, nucleoproteine, glucoproteine.

La caratteristica principale del fegato è la presenza di proteine ​​di ferro nella sua composizione. La principale proteina del ferro nel fegato, la ferritina, contiene più del 20% di ferro. Svolge un ruolo importante nella formazione dell'emoglobina e di altri pigmenti del sangue. 100 g di fegato di maiale contengono 12 mg di ferro, 5 volte di più rispetto alla carne di manzo di categoria I, 6 volte di più rispetto all'agnello e 8 volte di più rispetto al maiale. A causa del contenuto di una quantità significativa di proteine ​​di ferro e di ferro come sostanza minerale, il fegato ha proprietà antianemiche.

Oltre al ferro, il fegato contiene una grande quantità di vitamine, quindi si consiglia di utilizzarlo per carenze vitaminiche e ipovitaminosi. Ad esempio, 100 g di fegato contengono 3,5 mg di vitamina A (2 dosi giornaliere). Inoltre il fegato è ricco di vitamine del gruppo B (soprattutto B2, PP, acido pantotenico, B6, colina, B12). C'è poca vitamina C nel fegato; la sua quantità non supera gli 8 mg per 100 g di fegato.

Il fegato contiene una quantità significativa di fosforo (fino a 350 mg per 100 g), necessaria per il normale funzionamento del tessuto nervoso del cervello. Il fegato è ricco di sostanze estrattive che hanno un forte effetto succo, e quindi l'uso del fegato dovrebbe essere limitato ai pazienti con gastrite iperacida, ulcere gastriche e duodenali.

I reni contengono circa il 13% di proteine, ferro e vitamine del gruppo B, tuttavia il gusto e l'odore specifici dei piatti a base di reni rappresentano uno svantaggio significativo che ne impedisce l'uso quotidiano nell'alimentazione.

Un'ottima fonte di collagene è la cicatrice, in cui quasi la metà delle proteine ​​sono costituite da tessuto connettivo. Tra questi, il collagene occupa il posto principale (6,8%) e l'elastina rappresenta una piccola quota (0,59%).

Quindi, per sentirsi bene, non stancarsi e mantenere il peso normale, è necessario consumare un'ampia varietà di alimenti che sono fonte di sostanze plastiche e di crescita, materiali energetici, forniscono i componenti regolatori vitali necessari e concentrano sostanze biologicamente attive.

La fonte delle sostanze plastiche sono tutti i prodotti alimentari di origine animale. Il più importante componente la loro è una proteina contenente tutti gli aminoacidi essenziali, favorevolmente bilanciati per la sintesi tissutale. Il contenuto proteico totale nei prodotti alimentari di origine animale è del 15-20% nella carne e nei prodotti ittici, nel latte del 3-4%, nella ricotta del 15-17% e nelle uova del 12%. La digeribilità delle proteine ​​nei prodotti alimentari di origine animale è almeno del 96%.

In Russia, a causa della presenza di un gran numero di alimenti raffinati e facilmente digeribili nella dieta della popolazione, il numero di persone che soffrono di diabete e altre malattie, oltre ad avere problemi di peso, è in costante aumento.

Anche le proteine ​​di origine vegetale possono servire in parte come fonte di sostanze plastiche. L'uso di alimenti animali e vegetali in determinate proporzioni consente un'alimentazione proteica ottimale grazie alla reciproca complementazione della loro composizione aminoacidica.

Contengono latte e verdure numero maggiore sostanze che prevengono l'aterosclerosi. Insieme alla frutta e ai prodotti integrali, contribuiscono maggiormente alla normalizzazione delle condizioni delle pareti arteriose. Grazie a ciò, i vasi acquisiscono una maggiore resistenza naturale ai cambiamenti degenerativi.

Va inoltre notato che i prodotti a base di farina bianca, zucchero, oli raffinati e i grassi non contengono o contengono pochissime sostanze protettive che impediscono i cambiamenti nella parete vascolare caratteristici dell'aterosclerosi. Tuttavia, poiché questi alimenti costituiscono una parte significativa della dieta della maggior parte persone moderne, al contrario di loro, è necessario introdurre un gran numero di alimenti protettivi, che includono principalmente latte, verdura e frutta.

Mangiare cibi che, grazie alle sostanze che contengono, aiutano a proteggere le arterie e a prevenire lo sviluppo dell'aterosclerosi.

Il miele è a capo del gruppo di prodotti alimentari particolarmente attivi. È difficile paragonare ad esso qualsiasi altro prodotto alimentare, sia per il numero dei suoi componenti che per le proprietà biologiche.

Anche prodotti biologicamente attivi come l'olivello spinoso, la citronella e l'eleuterococco sono inferiori al miele in termini di versatilità dei loro effetti biologici e medicinali.

Una caratteristica distintiva del miele è il suo ampio spettro di azione e diversità. proprietà curative, tra i quali, innanzitutto, si può evidenziare la normalizzazione del funzionamento degli organi e dei sistemi del corpo.

Il miele è un alimento facilmente digeribile grazie allo zucchero invertito (una miscela di glucosio e fruttosio), di cui contiene il 69%. Tuttavia, nonostante le numerose proprietà nutrizionali e biologiche positive, il miele dovrebbe essere consumato in quantità limitate, non più di 60-100 g al giorno. Con poca attività fisica, il miele, come lo zucchero, non porterà benefici.

Componenti importanti del miele sono gli acidi organici (lattico, malico, citrico, ossalico) e gli enzimi (diastasi, catalasi, invertasi, lipasi, fosfatasi).

Per migliorare la funzione intestinale consumare 50-100 g di miele al giorno.

Oltre al miele, di particolare interesse sono altri prodotti dell'apicoltura: apilak, propoli e polline.

Apilak, o pappa reale, è la secrezione delle ghiandole allotrofiche delle api operaie. Sotto l'influenza di apilak, il tono generale del corpo aumenta e si normalizza pressione arteriosa, lo sviluppo dell'aterosclerosi rallenta, i livelli di colesterolo diminuiscono con l'aumento dei livelli nel sangue. Apilak ha un effetto regolatore sul metabolismo (in particolare sui grassi e sul colesterolo).

La pappa reale viene utilizzata con successo anche nel trattamento delle ulcere gastriche e duodenali. Riduce il dolore e accelera la guarigione delle ulcere.

Apilak è anche un rimedio geriatrico. Ha un effetto tonico e ringiovanente sulle persone anziane. Pertanto, in termini di effetto terapeutico, la pappa reale può essere classificata come stimolante biologico.

L'effetto biologico di apilak è dovuto all'alto contenuto nella sua composizione elevato numero vari principi attivi (incluso acido folico e altre vitamine del gruppo B), sostanze simili agli ormoni, gamma globuline, ecc. Apilak è prodotto dall'industria farmaceutica. Assumere 1 compressa 3 volte al giorno sotto la lingua per 2-3 settimane.

L'importanza principale della propoli come rimedio risiede nel suo effetto antimicrobico: la capacità di fermare l'attività vitale di funghi, batteri e virus. Viene utilizzato nel trattamento di malattie della pelle, ustioni, ulcere gastriche e duodenali, ecc.

Il polline dei fiori non è un prodotto di scarto delle api, ma è indissolubilmente legato al miele, poiché le api, mentre raccolgono il nettare dai fiori, raccolgono anche il polline dei fiori. Può avere un effetto curativo versatile sul corpo umano.

Il polline dei fiori è uno dei più efficaci condizioni moderne prodotti biologici naturali che migliorano la salute.

Il polline dei fiori contiene un ricco complesso di aminoacidi, inclusi aminoacidi essenziali vitali, nonché minerali, ad esempio un complesso di oligoelementi ad alta attività biologica (ferro, cobalto, manganese, stronzio, arsenico, silicio, fosforo, magnesio, potassio ecc.).

Il polline contiene la maggior parte delle vitamine in quantità relativamente grandi. Contiene vitamina C, vitamine B1, B2, B6, acido folico, carotene, acido pantotenico, vitamine D, E e P.

Appartiene all'olivello spinoso piante medicinali, poiché ha la capacità di stimolare l'attività fisica e migliorarla stato generale corpo, guarire ulcere, ecc. Le sostanze biologicamente attive sono maggiormente rappresentate nei frutti, in quantità minori nei semi e in quantità ancora minori nelle foglie. L'olio di olivello spinoso ha un valore biologico particolarmente elevato, che può essere considerato un farmaco terapeutico e profilattico riconosciuto altamente efficace.

L'indicatore più importante del valore biologico dei frutti dell'olivello spinoso è il loro alto contenuto di vitamina C (acido ascorbico). I frutti contengono dal 200 al 900 mg% di vitamina C, nonché vitamine B1, B2, PP, colina, betaina, ecc. Una caratteristica della composizione vitaminica dei frutti dell'olivello spinoso è il loro alto contenuto di carotenoidi (fino a 28 mg %), di cui 4-8 mg% di carotene. Inoltre, nei frutti dell'olivello spinoso sono stati trovati acido folico (acido folico), vitamina E (fino a 20 mg%), vitamina F (acidi grassi insaturi essenziali), vitamina P e tannini.

La presenza di vitamina A, carotenoidi, colina e betaina nei frutti garantisce le proprietà lipotropiche dell'olivello spinoso (capacità di prevenire le malattie del fegato, normalizzare il metabolismo del colesterolo e quindi avere un effetto antiaterosclerotico). Studi sperimentali hanno confermato la presenza di proprietà lipotrope in questa pianta e hanno dimostrato che i frutti dell'olivello spinoso e il loro succo riducono il contenuto di grassi e colesterolo nel fegato.

Per la sua composizione, l'olio di olivello spinoso è un prezioso agente terapeutico e profilattico. Contiene carotene (provitamina A), tocoferoli (vitamina E), acidi grassi insaturi essenziali (vitamina P), fosfolipidi (lecitina, ecc.), steroli (beta-sitosterolo, ecc.), che influenzano il metabolismo dei grassi e del colesterolo e ne impediscono lo sviluppo dell'aterosclerosi. Utilizzare l'olio di olivello spinoso solo come indicato da un medico.

Esistono centinaia di sostanze aromatizzanti. Nonostante il loro gran numero, possono essere rappresentati principalmente da 3 gruppi:

spezie (pepe, cannella, chiodi di garofano, zenzero, cardamomo, foglia d'alloro, cumino, anice stellato, coriandolo);

verdure piccanti (prezzemolo, aneto, cipolla, aglio);

agenti aromatizzanti sintetici (essenza di aneto, acidi alimentari, agenti aromatizzanti aromatici, amari, dolci e altri).

Le spezie sono parti diverse delle piante speziate: semi, steli, frutti, corteccia, foglie, fiori, radici. Ciò che hanno in comune è la presenza nella loro composizione di oli essenziali con spiccate proprietà aromatiche e sostanze specifiche di diversa struttura chimica (glucosidi, alcaloidi, ecc.). Sono presenti nelle spezie in piccole quantità, ma hanno un forte effetto stimolante e irritante.

Le spezie migliorano significativamente il gusto del cibo, conferendogli piccantezza e piccantezza. Tuttavia, dovrebbero essere usati con attenzione, poiché le spezie in eccesso possono rovinare il gusto del piatto.

I medici affermano che quando consumano spezie, i loro pazienti migliorano la digestione, aumentano la secrezione di succo, riducono la formazione di gas e migliorano i movimenti intestinali.

Non utilizzare spezie quotidianamente o in modo eccessivo in assenza di attività fisica, stress neuropsichico ed emotivo e altre condizioni caratterizzate da aumentata eccitabilità nervosa. Hanno un forte effetto irritante sul sistema nervoso centrale e apparato escretore, così come il fegato e alcuni altri organi.

Nella dieta delle persone sane possono essere utilizzate le spezie quantità limitate. Per quanto riguarda gli anziani e quelli con aterosclerosi grave, le spezie sono controindicate.

Per la maggior parte si possono consigliare verdure piccanti ampia applicazione nella ristorazione domestica e pubblica, per persone di ogni età e professione. A differenza delle spezie, contengono abbastanza vitamine e fitoncidi (vitamina C, carotene, acido folico e vitamina B6).

La verdura piccante più importante è il prezzemolo, che, con il suo aroma delicato e il gusto delicato e gradevole, si è guadagnato un riconoscimento universale in cucina, aumentando notevolmente le proprietà gustative dei cibi (soprattutto i brodi). C'è il prezzemolo a radice e a foglia; Il primo utilizza radici e foglie come cibo, il secondo utilizza solo foglie. Il prezzemolo contiene 8,4 mg% di carotene e 126 mg% di acido ascorbico. Inoltre, le foglie del prezzemolo contengono una quantità significativa di ferro (5,9 mg%).

L'aneto migliora notevolmente il gusto di insalate, zuppe e secondi piatti. Contiene 111 mg% di acido ascorbico.

Conosciuto tipi diversi cipolle - cipolle, porri, cipolline, cipolle verdi ecc. In base alle loro proprietà gustative, le cipolle si distinguono in acute, semi-piccanti e dolci. Le cipolle differiscono da tutte le altre piante dal sapore piccante in quanto vengono spesso utilizzate come piatto indipendente o contorno. Cipolla contiene 8,4 mg% di acido ascorbico e cipolle verdi - 5 volte di più (48 mg%). Contiene carotene (4,8 mg%). Considerando comparativamente alto livello consumo di cipolle, possiamo dire che svolge un certo ruolo nel fornire vitamine all'organismo, soprattutto durante i periodi di carenza di verdure fresche.

L'aglio occupa un posto speciale tra le verdure piccanti. A causa del suo odore e sapore pungenti, viene utilizzato in piccola quantità come condimento per il cibo, nonché per conservare cetrioli e altre verdure. Il contenuto di vitamina C dell'aglio è trascurabile e significato pratico non ha.

L'aglio ha un aroma pungente e un gusto pungente, che dipendono dal contenuto dell'olio dell'aglio, che contiene sostanze alliliche biologicamente attive.

Il rafano ha un alto contenuto di acido ascorbico, la cui quantità raggiunge il 128 mg%. Il rafano contiene una varietà di minerali, la cui quantità raggiunge quantità significative. È particolarmente ricco di potassio (371 mg%) e ferro (1,3 mg%). Il rafano è anche una fonte di phytoncides.

Il fabbisogno di verdure piccanti è pari a circa il 2%. norma generale consumo di verdure.

Il sodio e il cloro entrano insieme nel corpo sotto forma di sale da cucina - cloruro di sodio.

Se prendiamo come base per determinare il fabbisogno di cloruro di sodio la sua escrezione dal corpo, che è di 7-8 g al giorno, questa quantità può essere facilmente coperta con una normale dieta variata mista e un livello medio di consumo energetico.

Gli adulti sani, giovani e di mezza età, che fanno attività fisica e conducono uno stile di vita attivo possono aumentare l'assunzione di cloruro di sodio a 20 g al giorno.

L’aumento del consumo di sale da cucina non arreca molti danni ai giovani sani. Tuttavia, per le persone anziane, così come per coloro che soffrono di malattie di alcuni sistemi corporei (con funzionalità renale indebolita, aterosclerosi, ipertensione, disfunzione tiroidea), l'uso del sale da cucina dovrebbe essere limitato. Dopotutto, il sale favorisce la ritenzione idrica nel corpo. Grazie a ciò, il peso può aumentare, ma non per molto. Inoltre, l'eccesso di acqua nel corpo può portare all'edema, anch'esso indesiderabile.

Allo stesso tempo, questa limitazione deve avere un limite al di sotto del quale non dovrebbe scendere. Il sale da cucina è importante per il corpo. In particolare, è estremamente necessario garantire il normale metabolismo del sale marino, mantenere l'equilibrio acido-base, la normale composizione del sangue, la formazione di acido cloridrico nel succo gastrico, ecc.

Il sale da cucina è in grado di trattenere i liquidi nel corpo (10-15 g di sale da cucina trattengono 1,5-2 litri di liquidi nel corpo). Quando si mangiano cibi vegetali ricchi di potassio, aumenta la necessità di sale da cucina.

Come già notato, una media di 10 g di sale da cucina al giorno può essere assunta come norma fisiologica per il fabbisogno di cloruro di sodio. Circa 5 g di sale entrano nell'organismo attraverso il cibo (metà del fabbisogno), l'altra metà (5 g) proviene dall'aggiunta di sale al cibo.

I prodotti alimentari hanno livello diverso contenuto di sale da cucina. Conoscendo il contenuto di sale in alcuni alimenti, puoi facilmente regolarne la quantità nella tua dieta.

C'è molto sale dentro prodotti da forno(in 100 g di pane nero - 1,6 g di sale da cucina, in pane bianco - metà di questa quantità). Il contenuto di sale nelle aringhe è particolarmente elevato (6-10%). Alcuni tipi di formaggi e salumi sono ricchi di sale.

È stato dimostrato che un consumo eccessivo di cloruro di sodio per un lungo periodo di tempo può avere effetti negativi sulla salute, soprattutto sulla salute cardiovascolare. sistema vascolare, quindi prova a seguire le seguenti regole:

un consumo elevato di sale da cucina può essere raccomandato in condizioni di temperatura elevata (lavoro in negozi caldi, climi caldi, ecc.), nonché durante l'attività fisica intensa, quando si praticano sport, ecc. In questi casi, il consumo di sale può raggiungere i 20- 25 g al giorno al giorno;

in età adulta e anziana, con aterosclerosi e ipertensione, il consumo di sale dovrebbe essere limitato a 6-8 g al giorno.

Se arrivi alla conclusione che dovresti ridurre l'assunzione di sale, elimina i cibi salati dalla tua dieta - aringhe, sottaceti, formaggi, carne salata, alcuni tipi di salsicce - e aggiungi anche meno sale al cibo durante la cottura.

Se è necessario eliminare completamente l'uso del cloruro di sodio, come prescritto dal medico, è possibile utilizzare alcuni sostituti del sale da cucina. Non hanno le proprietà negative del cloruro di sodio, ma allo stesso tempo sono in grado di provocare una sensazione di salsedine e conferire al cibo un sapore familiare.

Un sostituto del sale da cucina è lo speciale sale alimentare Sanasol, composto da 60% cloruro di potassio, 10% citrato di potassio, 10% gluconato di calcio, 5% aspartato di magnesio, 10% cloruro di ammonio e 5% acido glutammico. Sanasol viene utilizzato per malattie renali, malattie cardiovascolari e processi infiammatori, nonché per aggiungere sale ai piatti pronti prima del consumo. Oltre al sanasol esistono altri sostituti del sale da cucina.

Dati di ricerche recenti hanno dimostrato che il prodotto ideale del 21° secolo. deve soddisfare i seguenti requisiti:

avere un contenuto calorico regolato (aumentato o diminuito);

dare una sensazione di sazietà;

essere facilmente accessibile;

facile e veloce da preparare;

fornire protezione da fattori esterni negativi o ridurne gli effetti negativi;

essere compatto;

avere una durata di conservazione ottimale.

Fonte: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

L’alimentazione è per noi uno dei processi vitali più naturali. Talmente naturale che sembra non ci sia bisogno di pensarci: tutti sanno sicuramente come mangiare e per questo non serve né una laurea né educazione scolastica. Tuttavia, è proprio questo atteggiamento nei confronti di questo processo, a prima vista semplice, ma così importante, che porta a tristi conseguenze: malattie fisiche, obesità, depressione. "Mangiamo per vivere e non viviamo per mangiare": questa è l'idea principale della nutrizione umana razionale .

Dieta bilanciata, come dice la definizione, è un'alimentazione fisiologicamente completa per persone sane, tenendo conto del sesso, dell'età, della natura del lavoro e delle condizioni climatiche. Una dieta equilibrata aiuta a mantenere la salute, la resistenza ai fattori ambientali dannosi, elevate prestazioni fisiche e mentali e una longevità attiva. Ci sono basi nutrizionali che dobbiamo conoscere per mangiare sano.

Tre principi fondamentali della nutrizione razionale

Il primo e uno dei più importanti è il bilancio energetico della dieta.

Molto spesso mangiamo troppo, dimenticando che in realtà una persona non ha bisogno di una certa quantità di cibo, ma del valore energetico di ciò che ha mangiato. Quindi, spesso, con una grande quantità di cibo, non otteniamo abbastanza calorie o, al contrario, dopo aver mangiato qualche fetta di torta, “guadagniamo” subito il fabbisogno giornaliero, senza saziarci del tutto. Secondo le tradizioni della cucina russa, consumiamo ogni giorno molto pane, patate, zucchero, grassi animali, portando così il corpo a uno squilibrio: consumiamo più energia di quanto possiamo spendere. Questa dieta porta all'obesità, che, a sua volta, ci fornisce non solo sconforto riguardo alla nostra figura informe, ma anche una serie di malattie che si sviluppano su questa base: dalle malattie gastrointestinali, al diabete e infine alla depressione. Quindi, se vogliamo rimanere in salute, dobbiamo iniziare a contare le calorie presenti nel cibo che consumiamo.

Il valore energetico del cibo dipende da molti fattori: sesso (le donne hanno bisogno di meno calorie degli uomini), età (gli anziani hanno bisogno di meno energia dal cibo) e occupazione (le persone che svolgono un’elevata attività fisica hanno bisogno di più energia).

Il secondo principio è la varietà e l’equilibrio nella nutrizione..

Ogni giorno, per stare in salute, dobbiamo ricavarne fino a 70 dal cibo sostanze diverse. Tra questi ci sono le famose proteine, grassi e carboidrati. E tutti dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana. Naturalmente, abbiamo bisogno di queste sostanze in quantità diverse: ad esempio, dovrebbero esserci più carboidrati, dai quali il nostro corpo produce energia, che proteine ​​​​o grassi, ma è inaccettabile escludere nessuna di queste sostanze. È anche impossibile, contrariamente all'opinione dei vegetariani, sostituire completamente le proteine ​​​​animali con quelle vegetali, quindi senza carne la dieta umana non sarà completa, soprattutto quella dei bambini.

Oltre a grassi, proteine ​​e carboidrati, il nostro corpo ha bisogno di vitamine e minerali. Ecco perché tutti sentiamo costantemente parlare dei benefici della frutta e della verdura. Resta solo da aggiungere a questa verità che non tutte le vitamine sono ben assorbite senza essere combinate con altri alimenti. Ecco perché le carote fanno bene alla vista se mangiate con panna acida.

Il terzo principio della nutrizione razionale è l'aderenza al regime.

Prima di tutto, per non esporre il corpo allo stress derivante da un'alimentazione irregolare, è meglio creare per sé un programma alimentare chiaro. È meglio se mangi 3-4 volte al giorno. Questo è il numero di pasti considerato ottimale. Naturalmente ognuno sceglie la propria dieta in base al proprio orario di lavoro, alle attività e ad altre circostanze, ma gli esperti raccomandano i seguenti orari per mangiare dalle 8:00 alle 9:00, dalle 13:00 alle 14:00 e dalle dalle 17:00 alle 18:00. È in questo momento che le ghiandole alimentari umane producono solitamente la maggior quantità di enzimi alimentari. Tuttavia, ogni corpo è individuale, quindi è meglio ascoltare i suoi desideri (se non riguardano un paio di panini prima di andare a dormire, mangiare prima di andare a letto è davvero dannoso). Un altro punto importante– questa è la quantità di cibo in ogni “seduta”. Ricordi il detto "non abbiamo bisogno della cena"? Esatto, è a cena che devi mangiare meno cibo, ma prima la colazione giorno lavorativo- questo è il momento di mangiare abbondantemente, anche più abbondantemente che a pranzo.

Un po' di pratica

Ci sono alcune altre regole che possono aiutare a razionalizzare la tua dieta:

La frutta va consumata separatamente dalle altre pietanze, preferibilmente 20 minuti prima dei pasti e 1-2 ore dopo i pasti; si può abbinare alla frutta secca;

Cereali e legumi non possono essere mescolati tra loro.

L'eccezione sono i piatti riccamente conditi con erbe e verdure non amidacee.

I piatti che combinano l'impasto con la carne fanno male allo stomaco: pasticcini, pasta marinata, torte salate, frittelle di carne e gnocchi.

Il latte intero non va assolutamente combinato con altri alimenti e ricordate che un organismo adulto potrebbe non percepirlo.

I liquidi dovrebbero essere consumati prima dei pasti. È anche meglio iniziare a mangiare con verdure crude, questo purificherà lo stomaco dalle sostanze in eccesso.

Non dovresti mangiare piatti con il pane.

Nutrizione umana razionale– questa non è una dieta o un atteggiamento particolarmente severo con il proprio corpo. Questa è la norma, dopo averla padroneggiata ti sentirai meglio. E il tuo corpo ti ringrazierà per questo!

Nutrizione equilibrata, suo significato e caratteristiche

Razionale (dal lat. rapporto - mente) l’alimentazione è il fattore più importante in uno stile di vita sano.

Dieta bilanciata - un'alimentazione equilibrata in termini energetici e di contenuto di nutrienti in base al sesso, all'età e al tipo di attività svolta.

Attualmente, per la maggior parte della nostra popolazione, l’alimentazione non corrisponde a questo concetto, non solo per l’insufficiente sicurezza materiale, ma anche per la mancanza o la mancanza di conoscenza su questo tema. Prima di passare ai consigli dietetici in Vita di ogni giorno, soffermiamoci sul ruolo dei nutrienti nel corpo.

La nutrizione è parte integrante della vita, poiché mantiene i processi metabolici a un livello relativamente costante. Il ruolo dell'alimentazione nel garantire le funzioni vitali del corpo è ben noto: approvvigionamento energetico, sintesi di enzimi, ruolo plastico, ecc. I disturbi metabolici portano alla comparsa di malattie nervose e mentali, carenze vitaminiche, malattie del fegato, malattie del sangue, ecc. Un'alimentazione non adeguatamente organizzata porta a una diminuzione della capacità lavorativa, a una maggiore suscettibilità alle malattie e, in ultima analisi, a una riduzione dell'aspettativa di vita. L'energia nel corpo viene rilasciata a seguito dell'ossidazione di proteine, grassi e carboidrati.

L'importanza dei nutrienti di base, il loro valore energetico

Scoiattoli- sostanze vitali nel corpo. Sono utilizzati come fonte di energia (l'ossidazione di 1 g di proteine ​​nel corpo fornisce 4 kcal di energia), materiale da costruzione per la rigenerazione cellulare (ripristino), la formazione di enzimi e ormoni. Il fabbisogno proteico dell'organismo dipende dal sesso, dall'età e dal consumo energetico, pari a 80-100 g al giorno, di cui 50 g di proteine ​​animali. Le proteine ​​dovrebbero fornire circa il 15% del contenuto calorico della dieta quotidiana. Le proteine ​​contengono aminoacidi, che si dividono in essenziali e non essenziali. Più le proteine ​​contengono aminoacidi essenziali, più sono complete. Gli aminoacidi essenziali includono: triptofano, leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina.

Grassi sono la principale fonte di energia dell'organismo (l'ossidazione di 1 g di grasso fornisce 9 kcal). I grassi contengono sostanze preziose per l'organismo: acidi grassi insaturi, fosfatidi, vitamine liposolubili A, E, K. Il fabbisogno giornaliero di grassi dell'organismo è in media di 80-100 g, di cui 20-25 g di grassi vegetali circa il 35% dell’apporto calorico giornaliero. Il maggior valore per il corpo sono i grassi contenenti acidi grassi insaturi, cioè i grassi di origine vegetale.

Carboidrati sono una delle principali fonti di energia (l'ossidazione di 1 g di carboidrati fornisce 3,75 kcal). Il fabbisogno giornaliero di carboidrati del corpo varia da 400-500 g, inclusi amido 400-450 g, zucchero 50-100 g, pectina 25 g. I carboidrati dovrebbero fornire circa il 50% del contenuto calorico della dieta quotidiana. Se c'è un eccesso di carboidrati nel corpo, si trasformano in grassi, cioè una quantità eccessiva di carboidrati contribuisce all'obesità.

Oltre alle proteine, ai grassi e ai carboidrati sono i componenti più importanti di una dieta equilibrata vitamine- composti organici biologicamente attivi necessari per la vita normale. La mancanza di vitamine porta a ipovitaminosi (mancanza di vitamine nel corpo) e carenza vitaminica (mancanza di vitamine nel corpo). Le vitamine non si formano nel corpo, ma lo introducono con il cibo. Distinguere acqua E liposolubile vitamine.

Oltre a proteine, grassi, carboidrati e vitamine, il corpo ha bisogno minerali, che vengono utilizzati come materia plastica e per la sintesi di enzimi. Esistono macroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) e microelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per le persone di mezza età dovrebbe essere (in peso) 1: 1: 4 (per gravi lavoro fisico 1: 1: 5), per i giovani - 1: 0,9: 3,2.

L'organismo riceve queste sostanze solo se si consuma una dieta variata, comprendente sei principali gruppi alimentari: latticini; carne, pollame, pesce; uova; prodotti da forno, cereali, pasta e dolciumi; grassi; frutta e verdura.

La dieta è di grande importanza: la frequenza dei pasti, la distribuzione del contenuto calorico giornaliero, il peso e la composizione degli alimenti nei singoli pasti.

Per una persona sana, quattro pasti al giorno sono ottimali, poiché pasti meno frequenti portano all'accumulo di grasso nel corpo, a una diminuzione dell'attività della ghiandola tiroidea e degli enzimi tissutali. Mangiare spesso allo stesso tempo aiuta a migliorare il flusso della bile. Una cattiva alimentazione è una delle principali cause di malattie croniche dello stomaco e dell'intestino. La frequenza dei pasti è determinata dall'età, dalla natura del lavoro, dalla routine quotidiana e dallo stato funzionale del corpo. La regolarità del mangiare contribuisce allo sviluppo di un riflesso condizionato durante il pasto e alla produzione ritmica dei succhi digestivi.

Con quattro pasti al giorno, il rapporto tra il numero di calorie nel cibo per i singoli pasti dovrebbe essere 30, 15, 35, 20%.

I prodotti ricchi di proteine ​​animali (carne, pesce) sono più salutari da consumare al mattino e al pomeriggio, poiché aumentano le prestazioni. La seconda colazione può includere prodotti a base di latte fermentato, piatti di verdure, panini e frutta. Il pranzo dovrebbe essere il pasto più grande in termini di volume. La cena dovrebbe essere di piccolo volume e consistere in piatti facilmente digeribili. L'ultimo pasto dovrebbe essere 2-3 ore prima di andare a dormire.

Principi di alimentazione razionale nella vita quotidiana

Per dare consigli corretti in materia di dieta e nutrizione, dovremmo parlare non tanto di componenti chimici, ma di un insieme di prodotti. Gli scienziati americani presentano il rapporto tra i prodotti necessari per una dieta sana sotto forma di piramide (vedi Appendice 4), divisa in quattro parti uguali in altezza. La parte inferiore e più ampia della piramide è costituita dai prodotti a base di cereali (pane, cereali, ecc.), la successiva sono verdure e frutta, quindi latticini, carne e pesce. La parte più piccola della piramide è costituita da zuccheri e grassi. La dieta dell'uomo moderno spesso contiene troppi grassi animali e zuccheri, non abbastanza frutta e verdura e non abbastanza grassi vegetali. Nel 1990 l’OMS ha presentato le sue raccomandazioni per una dieta equilibrata. La dieta quotidiana (in calorie), a seconda del costo energetico, viene solitamente presentata in apposite tabelle.

Per organizzare l'alimentazione nella vita di tutti i giorni, è necessario osservare i seguenti principi:

non mangiare troppo;

la dieta deve essere variata, cioè è consigliabile mangiare ogni giorno pesce, carne, latticini, verdura e frutta, pane integrale, ecc.;

nei metodi di cottura si dovrebbe dare la preferenza al bollito;

conoscere il contenuto calorico e la composizione chimica degli alimenti.

Caratteristiche della nutrizione per la prevenzione dell'obesità

Una delle conseguenze negative di una cattiva alimentazione è sovrappeso corpo, che aumenta il rischio di molte malattie. Le persone obese hanno una probabilità 1,5-2 volte maggiore di sviluppare malattie del sistema cardiovascolare rispetto alle persone con peso corporeo normale, 3-4 volte più spesso diabete, 2-3 volte più spesso colelitiasi e malattie del fegato. L’obesità è una delle cause più comuni di invecchiamento precoce.

Esistono diversi modi per determinare il peso corporeo ottimale. La formula di Brock più comune è: altezza (in cm) - 100. Tuttavia, questo calcolo presenta una serie di svantaggi. Un indicatore più accurato è l'indice Quételet (peso (kg) / altezza 2 (m2), vedere Appendice 4). L'OMS offre la seguente gradazione dell'indice Quételet: 18,5-24,9 (valori normali), 25-29,9 (sovrappeso), 30 o più - obesità. I livelli ottimali sono 22-25 kg/m2. È a questi valori che aumenta il rischio di malattia e di morte in ciascuno fascia di età. Di conseguenza, una persona ha bisogno di così tante calorie affinché la sua massa non superi i limiti del corrispondente indice di Quetelet. È necessario monitorare costantemente il proprio peso, apportando le modifiche necessarie alla dieta e all'attività fisica, compreso l'utilizzo dei giorni di digiuno. Per prevenire l’obesità è necessario:

prestare attenzione alle informazioni sulla composizione e sul contenuto calorico dei prodotti sulle etichette;

non lasciarti trasportare dai prodotti a base di farina, in particolare dai muffin contenenti grassi e zucchero;

evitare il consumo eccessivo di zucchero e dolci, utilizzare sostituti dello zucchero;

evitare cibi ricchi di grassi (salsicce, salsicce, salsicce, latticini grassi);

ricorda che le bevande alcoliche, compresa la birra, sono ricche di calorie;

lasciare il tavolo con una leggera sensazione di fame, poiché il corpo ha già ricevuto abbastanza cibo, ma il segnale a riguardo non ha ancora avuto il tempo di raggiungere il cervello; masticare accuratamente il cibo, poiché ciò contribuisce all'estinzione dell'appetito;

aumentare l’attività fisica man mano che aumenta il peso corporeo.

Caratteristiche della nutrizione degli anziani

Una diminuzione dell'intensità dei processi metabolici in età avanzata e una diminuzione dell'attività fisica causano una diminuzione del fabbisogno di nutrienti e una diminuzione dell'apporto calorico in questo gruppo di popolazione. La dieta di una persona anziana dovrebbe essere variata e includere una quantità sufficiente di frutta e verdura. Il cibo dovrebbe essere assunto frequentemente, almeno 5-6 volte al giorno, in piccole porzioni. La dieta dovrebbe includere pesce di mare, ricotta, prodotti a base di acido lattico e carne magra. È preferibile consumare pesce e carne bolliti. Dovresti limitare la quantità di grassi animali, dando la preferenza ai grassi vegetali contenenti acidi grassi insaturi, che prevengono l'aterosclerosi. Dovresti limitare l'assunzione di sale, zucchero (sostituirlo con miele o un sostituto dello zucchero), spezie, cibi affumicati, tè forte e caffè. Per una funzione intestinale regolare, gli anziani dovrebbero includere il pane integrale nella loro dieta.

Caratteristiche nutrizionali delle donne in gravidanza

Una dieta equilibrata per una donna incinta è importante non solo per sviluppo adeguato e maturazione del feto, ma anche per la ristrutturazione del corpo della gestante in vista del futuro allattamento. Pertanto, la nutrizione di una donna incinta dovrebbe fornire all'organismo un maggiore fabbisogno di tutti i nutrienti essenziali. Nella prima metà della gravidanza, il fabbisogno proteico è di 1,2-1,5 g per chilogrammo di peso, nella seconda metà - 2 g per chilogrammo di peso. Una donna incinta dovrebbe consumare 120-200 g di carne magra o 150-200 g di pesce al giorno. I grassi dovrebbero essere consumati nella quantità di 80-100 g al giorno (di cui 30 g dovrebbero essere grassi vegetali), i carboidrati - principalmente sotto forma di frutta e verdura cruda fino a 400-500 g al giorno. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata agli alimenti ricchi di ferro, poiché l'anemia si sviluppa spesso nelle donne in gravidanza. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 15-20 mg. Il ferro si trova nella carne di manzo, nel fegato di manzo, nel tuorlo d'uovo, nella frutta e nelle verdure verdi (spinaci, lattuga, mele). Le donne incinte dovrebbero limitare l'assunzione di sale, liquidi, cioccolato, agrumi, dolci, tè forte e caffè. Con un rapido aumento del peso corporeo, su indicazione di un medico, possono essere prescritti i cosiddetti giorni di digiuno.

Nutrizione medica

La nutrizione del paziente, insieme ai farmaci, gioca un ruolo importante nel trattamento del paziente. Una certa dieta è il fattore più importante nel trattamento delle malattie dell'apparato digerente, del sistema cardiovascolare, dei reni, degli organi del sistema endocrino, ecc.

La nutrizione medica è organizzata secondo la nomenclatura delle diete sviluppata dall'Istituto di nutrizione dell'Accademia russa delle scienze mediche. Uno specialista del servizio sociale deve avere un'idea delle caratteristiche di una particolare dieta: una tabella di trattamento (ci sono 15 tabelle di trattamento di questo tipo). Ogni numero della tabella di trattamento corrisponde a una malattia specifica per la quale viene utilizzata questa tabella (dieta). Una dieta terapeutica può essere prescritta non solo in ambito ospedaliero, ma anche a casa. La dieta è prescritta dal medico curante. In ospedale, insieme al medico curante, l'osservanza della nutrizione terapeutica è monitorata dall'infermiera di reparto, che controlla il contenuto delle confezioni e controlla la conservazione dei prodotti. A casa, il rispetto della dieta viene controllato da un medico locale, da un’infermiera locale e dai parenti del paziente.

Radiazioni e nutrizione

Dopo l'incidente di Centrale nucleare di Cernobyl vaste aree erano esposte a contaminazione radioattiva. La restante parte della popolazione di questi luoghi riceve fino al 90% delle sostanze radioattive dal cibo, fino al 10% dall'acqua potabile e fino all'1% dall'aria inalata. Le piante assorbono gli isotopi idrosolubili del cesio-137 e dello stronzio-90 dal terreno. La concentrazione di sostanze radioattive nelle piante dipende dal tipo di pianta e dalla composizione del suolo. Poiché le piante vengono mangiate dagli animali domestici, le sostanze radioattive si accumulano nella carne, nel latte e nel pesce. Lo stronzio si accumula maggiormente nelle carote, nelle barbabietole e nei raccolti di grano. Pertanto, anche il pane può essere contaminato da radionuclidi (e il pane di segale è 10 volte più contaminato del pane bianco). Il cesio si accumula maggiormente nelle verdure e nella carne, soprattutto nella carne bovina. Nei prodotti a base di latte fermentato si accumulano meno radionuclidi che nel latte. Le uova contengono meno radionuclidi nel tuorlo e più nel guscio. I pesci d'acqua dolce accumulano più radionuclidi dei pesci di mare. Per ridurre il livello di radionuclidi nel corpo umano, è necessario sottoporre gli alimenti a lavorazioni speciali, utilizzare nella dieta alimenti contenenti sostanze che promuovono l'eliminazione dei radionuclidi (minerali, vitamine, iodio, potassio, magnesio, fibre alimentari ). Questi prodotti includono: alghe, legumi, aglio, noci, semi, pane integrale, avena, fagioli, zucca, cavoli.

La lavorazione dei prodotti alimentari per ridurre il livello di radionuclidi comporta le seguenti misure:

lavaggio accurato degli alimenti;

sbucciare gli ortaggi a radice, rimuovere le foglie superiori del cavolo, rimuovere i semi dai frutti;

ammollo della carne e degli ortaggi a radice prima della cottura in acqua cambiata frequentemente (fino a 12 ore);

asportazione di ossa, teste, organi interni di animali e pesci;

esclusione (se possibile) di pesce magro e brodi vegetali dalla dieta;

uso di prodotti a base di latte fermentato (piuttosto che latte intero);

utilizzando uova fritte anziché bollite.

Per ridurre l'ingresso di radionuclidi nel corpo umano, è necessario consumare quotidianamente 2-2,5 litri di liquidi sotto forma di tè, succhi, composte, decotti alle erbe con un debole effetto diuretico (camomilla, erba di San Giovanni, prezzemolo, aneto).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Diversi sistemi e programmi nutrizionali possono offrire due, tre o quattro pasti al giorno.

Un po' di sana alimentazione

In questo caso, esamineremo l'alimentazione razionale, che si basa sui principi dell'equilibrio e della teoria delle calorie.

La parola "razionale" tradotta da lingua latina significa scienza, ragione, ci sono anche significati come contabilità, contare, contare. La nutrizione razionale è una fornitura di cibo a una persona scientificamente fondata e calcolata con precisione, che rafforza la resistenza del corpo alle sostanze tossiche e alle infezioni.

I principi su cui si basa la nutrizione razionale:

1. La tempestività dell'ingresso nel corpo umano delle sostanze necessarie per compensare. Per controllare il rifornimento energetico, conoscenza del livello di consumo energetico e valore dell'energia dieta.
2. Completezza di prodotti di alta qualità quando il corpo riceve i principali ingredienti alimentari in quantità sufficienti -, e.
3. Il rapporto ottimale tra i nutrienti di base sopra elencati.

Quadrupla per persona sana considerata la più razionale.

Dieta corretta: numero di pasti

Molteplicità del potere O numero di pasti influenza il metabolismo nel corpo. Fattori da considerare nel determinare la frequenza dei pasti:

• età;
• attività lavorativa(lavoro mentale, fisico);
• stato del corpo umano;
• routine della giornata lavorativa.

Vantaggi di pasti multipli (quattro pasti al giorno):

La lavorazione alimentare più completa.

Il migliore.

Massimo assorbimento dei nutrienti.

Mantenere un ambiente interno costante attraverso la fornitura tempestiva di sostanze vitali al corpo.

Garantire un migliore flusso della bile.

Svantaggi di due pasti al giorno con un ampio intervallo tra i pasti (fino a 7 ore o più)

I pasti rari provocano un aumento dei livelli ematici, favoriscono l'accumulo di depositi di grasso nel corpo e riducono il funzionamento attivo della ghiandola tiroidea e degli enzimi tissutali.

Nella maggior parte dei casi, una persona mangia immediatamente una grande quantità di cibo, di conseguenza lo stomaco si riempie, allunga le pareti, limita la mobilità e, quindi, compromette la miscelazione del contenuto e la sua elaborazione da parte dei succhi; del cibo dallo stomaco è lento.

Lo stiramento dell'organo può influire negativamente sul funzionamento del cuore. Uno stomaco troppo pieno solleva il diaframma, complicando l’attività cardiaca.

Nelle prime ore di digestione, un grande carico di cibo inibisce il funzionamento delle ghiandole gastriche, riduce la secrezione di succhi e allunga il periodo di digestione. L’eccesso di cibo cronico porta all’obesità.

Inoltre, mangiare una grande quantità di cibo può provocare una forte contrazione dei muscoli delle vie biliari e un dolore significativo in quest'area.

Inoltre, a causa del fatto che una quantità eccessiva di sangue riempie gli organi interni, lo stato funzionale del sangue cerebrale peggiora. Pertanto, le prestazioni diminuiscono, compaiono debolezza e sonnolenza.

Inoltre, i pasti rari, quando le pause tra loro raggiungono le 8-10 ore, peggiorano l'attività ritmica dell'intestino, portando alla stitichezza.

Dieta corretta: intervalli tra i pasti

La durata degli intervalli è determinata dal periodo di tempo sufficiente per la digestione, l'assorbimento e l'assorbimento dei nutrienti.

Lunghe pause nel mangiare possono provocare:

L'intensità della sintesi dei succhi digestivi diminuisce significativamente nelle prime ore dopo il pasto, viene ripristinata entro la 2a ora e raggiunge il suo massimo entro la 4a ora. Per questo motivo non è consigliabile mangiare prima di due ore dal pasto precedente.

Negli intervalli brevi non c'è abbastanza tempo per il completo processo di digestione e l'assorbimento dei nutrienti prima del pasto successivo. Ciò può causare un disturbo nel funzionamento motorio e secretorio del canale digestivo.

Inoltre, il seguente fattore è importante. Uno stomaco sano è una borsa muscolare che può allungarsi e contrarsi. Tuttavia, non ha la capacità di afferrare il cibo, girarlo ed elaborare i succhi a meno che non abbia un certo volume. Pertanto l'affermazione “mangiare più spesso e poco a poco” in assenza di patologie dell'apparato digerente non è vera.

Il più ottimale intervalli tra i pasti per una persona adulta sana gli intervalli vanno dalle quattro alle sei ore. Inoltre, le ghiandole digestive necessitano di riposo per 6-10 ore al giorno, quando si verifica la capacità degli organi digestivi di funzionare normalmente il giorno successivo.

Temperatura del cibo

Affinché il processo di digestione proceda correttamente, è importante regime di temperatura cibo. La temperatura dei cibi caldi non deve essere superiore a 50 - 60 gradi, quella dei cibi freddi non deve essere inferiore a 10 gradi.

Regolarità e disturbi alimentari

Mangiare regolarmente alla stessa ora è estremamente importante. Formato riflesso condizionato stimolazione dell'appetito tramite il fattore tempo. Ad un certo punto sorge una sensazione di fame, che eccita il centro alimentare e innesca la secrezione riflessa del succo gastrico. Chiaro, organizzato, dieta correttaè più vantaggioso per la digestione e l'assorbimento. Nella maggior parte dei casi, due o tre giorni sono un periodo sufficiente affinché il corpo si adatti dieta. In alcune situazioni è difficile seguire rigorosamente il regime; sono possibili alcune deviazioni dagli orari abituali dei pasti - ottimali - entro 30 minuti.

In caso di violazioni dieta il riflesso condizionato comincia a svanire. Il cibo entra nello stomaco, che non è preparato per la digestione. Ciò influisce sul centro alimentare: l'appetito diminuisce e la massa alimentare viene scarsamente assorbita. Un'alimentazione irregolare e disordinata distorce i ritmi fisiologici delle ghiandole digestive, riduce la digeribilità e in alcuni casi provoca lo sviluppo di malattie: gastrite, colecistite, ecc.

Se la scelta è fatta a favore dell'uno o dell'altro dieta umana, è necessario osservarlo rigorosamente, poiché i cambiamenti improvvisi nella dieta e lo stress alimentare non sono indifferenti al corpo.

Le caratteristiche legate all'età e la possibilità di sviluppare alcuni dei disturbi elencati che portano all'invecchiamento precoce richiedono che una persona di mezza età e anziana adotti un approccio particolarmente attento all'organizzazione della propria dieta.

La razione alimentare nel suo insieme è composta da quattro parti: contenuto calorico o parte quantitativa, composizione chimica, Proprietà fisiche e dieta. Quando si scelgono i prodotti, loro elaborazione culinaria e quando si crea un menu è necessario tenere conto di tutti questi elementi della dieta.

I principali gruppi di sostanze presenti nella dieta delle persone di mezza età e degli anziani sono: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali e acqua. Questi nutrienti sono necessariamente inclusi nel cibo. Ciascuno di essi dovrebbe essere contenuto nel cibo in determinate proporzioni, in base all'età e alle caratteristiche professionali.

È quasi impossibile effettuare calcoli giornalieri sulla composizione chimica e sul contenuto calorico della dieta. Un alimento vario e adeguatamente preparato fornisce a una persona i nutrienti necessari, ma conoscere i bisogni consente di scegliere i prodotti giusti per una dieta completa e di alta qualità, tenendo conto caratteristiche dell'età e lo stato del corpo.

PROTEINE

Le proteine ​​hanno un’importanza eccezionale nella vita dell’organismo, occupando una posizione centrale nel metabolismo. Si tratta della principale materia plastica di cui sono composti tutti gli organi del corpo, nonché gli ormoni, i succhi digestivi, gli enzimi, ecc. Le proteine ​​costituiscono il 54% del peso di una persona. Una quantità insufficiente di proteine ​​nella dieta porta ad una maggiore suscettibilità del corpo a malattie infettive; riduce i processi di emopoiesi, porta alla rottura del sistema nervoso e delle ghiandole endocrine. Le proteine ​​neutralizzano i veleni e le tossine che sono entrati nel corpo; una quantità sufficiente di proteine ​​nel cibo aumenta la resistenza allo stress, che può causare molte malattie. Le proteine ​​sono coinvolte nei processi vitali fondamentali e sono la base della vita. Proteine, in greco proteine, dalla parola “protos”, che significa principale, solo. Per garantire tutti i processi vitali più importanti, è necessario un apporto sufficiente nel corpo con il cibo. È importante dire che le proteine, a differenza, ad esempio, dei grassi e dei carboidrati, non possono essere sintetizzate dall'organismo e non possono essere sostituite da altri nutrienti. L'unica fonte di proteine ​​è il cibo. Pertanto, le proteine ​​​​alimentari sono considerate una componente assolutamente necessaria della dieta umana. Negli anziani le riserve proteiche sono insignificanti; Ecco perché una persona di mezza età e anziana ha bisogno di aumentare il contenuto proteico nella propria dieta o, comunque, non limitarlo. La dieta quotidiana dovrebbe contenere circa 100-110 g di proteine ​​e, durante il lavoro fisico, questa quantità dovrebbe essere aumentata a 140 g. La composizione qualitativa delle proteine ​​nella dieta è di grande importanza. Decomponendosi nel tratto gastrointestinale durante la digestione, le proteine ​​si scompongono in proteine ​​più semplici. composti chimici- aminoacidi. Durante il processo metabolico, alcuni aminoacidi possono essere convertiti in altri secondo le esigenze dell'organismo, ma l'organismo non è in grado di formare alcuni aminoacidi che devono essere contenuti negli alimenti. Questi aminoacidi sono quindi chiamati essenziali. Un alimento completo è quello che contiene quantità sufficienti di aminoacidi essenziali.

Le proteine ​​animali sono più complete in termini di qualità e quantità di aminoacidi che contengono. La dieta delle persone di mezza età e degli anziani dovrebbe contenere circa il 50% di proteine ​​di origine animale. Il rapporto più favorevole tra proteine ​​animali e vegetali nella dieta è 1:1. Per evitare una carenza di alcune sostanze, si consiglia di utilizzare combinazioni di prodotti vegetali e lattiero-caseari (porridge con latte, pane con latte, gnocchi, succhi), prodotti vegetali con carne e pesce. A la giusta combinazione le proteine ​​vegetali e animali migliorano l'assorbimento delle proteine ​​vegetali.

Una proprietà molto importante delle proteine ​​è la velocità della loro digestione e assorbimento. A seconda della velocità di digestione, le proteine ​​alimentari possono essere disposte nella seguente sequenza: proteine ​​del pesce, del latte, della carne, del pane, dei cereali. La digestione delle proteine ​​viene interrotta da alcune sostanze contenute in piselli, fagioli e soia, che riducono l'attività digestiva degli enzimi digestivi. Pertanto, si raccomanda agli anziani di includere i legumi nella loro alimentazione meno spesso e in quantità minori e di privilegiare le proteine ​​del pesce e dei latticini tra le proteine ​​animali.

Le sostanze estrattive (estratti acquosi) di carne, pesce e funghi non sono desiderabili nella dieta degli anziani. Pertanto, non dovresti consumare brodi di carne e pesce tutti i giorni, ma è meglio consumare carne e pesce bolliti. Le sostanze estrattive compromettono il metabolismo e portano all'accumulo di acido urico nel sangue, che porta allo sviluppo della gotta. Tutto ciò dovrebbe riflettersi di conseguenza nel menu e nella preparazione culinaria.

CARBOIDRATI

I carboidrati sono la principale fonte di energia umana. La loro quantità nella dieta di una persona di mezza età dovrebbe corrispondere alla quantità di consumo energetico a seconda della natura del lavoro, della temperatura esterna, della presenza di situazioni "stressanti" e in media è di 400 - 500 g al giorno, vale a dire per ogni grammo di proteine ​​dovrebbero esserci 4 - 5,5 g di carboidrati, ma non di più. Per una persona anziana, il rapporto tra carboidrati e proteine ​​dovrebbe essere raccomandato entro un intervallo non superiore a 3 - 3,5 - 1 grammo, vale a dire nella dieta la quantità totale di carboidrati dovrebbe essere di 290 - 300 g, perché a questa età le funzioni del pancreas, che svolge un ruolo estremamente importante nell'assorbimento dei carboidrati, viene ridotto e il loro consumo eccessivo può portare allo sviluppo del diabete. I carboidrati in eccesso sono la principale fonte di formazione e deposizione di grasso nel corpo. L’eccesso di peso influisce sulla salute e sulla longevità. Secolo persone grasse 7 anni in meno rispetto alle persone con peso corporeo normale. Un maggiore consumo di carboidrati, soprattutto quelli facilmente digeribili come zucchero, miele e prodotti a base di essi, può portare a disturbi del sistema nervoso.

I carboidrati si trovano principalmente negli alimenti vegetali: verdura, frutta e cereali. Carboidrati semplici: i monosaccaridi sono rappresentati nella dieta da glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio. Carboidrati complessi: i polisaccaridi sono rappresentati da sostanze di amido, glicogeno, fibre e pectina. Lo zucchero semplice raffinato è un disaccaride, una fonte di carboidrati facilmente assorbibili.

La fibra vegetale, classificata come carboidrato non alimentare, merita un'attenzione particolare nell'alimentazione delle persone di mezza età e degli anziani, poiché non viene quasi assorbita dall'organismo. Tuttavia, il loro ruolo nel corpo è eccezionale. Formano le feci, migliorano la microflora intestinale, distruggono i batteri putrefattivi, aumentano la motilità intestinale e promuovono la rimozione del colesterolo dal corpo. La mancanza di fibre porta a stitichezza e ostruzione intestinale. La fibra inibisce lo sviluppo dell'obesità perché, grazie al suo volume significativo, favorisce una saturazione più rapida e riduce la quantità di cibo consumato. Pertanto, le diete dovrebbero contenere almeno 25 g di fibre (cellulosa) e altri polisaccaridi non digeribili. Le loro fonti sono prodotti vegetali, principalmente verdure, frutta, crusca, grano saraceno e farina d'avena.

GRASSI

Il ruolo dei grassi nel corpo umano è eccezionale. Il grasso è un prezioso materiale energetico. Tuttavia, nonostante i grassi abbiano quasi il doppio del contenuto calorico sia delle proteine ​​che dei carboidrati, non possono essere considerati solo come una fonte di energia. Eseguono varie attività vitali funzioni importanti nell'organismo. Sono necessari per l'assorbimento di alcuni sali minerali e vitamine, migliorano l'attività della ghiandola tiroidea, aumentano i processi ossidativi nel corpo e aumentano il gusto del cibo. Tuttavia, la loro quantità nella dieta degli anziani dovrebbe essere limitata.

Un alto contenuto di grassi negli alimenti aumenta i livelli di colesterolo nel sangue e aumenta le proprietà di coagulazione del sangue, che dovrebbero essere evitate per prevenire l’aterosclerosi. L'effetto negativo del grasso in eccesso sulle proprietà del sangue negli anziani è più pronunciato che nei giovani. Il contenuto di grassi nella dieta quotidiana di una persona non deve superare 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo e in età avanzata - un grammo per chilogrammo di peso corporeo, ovvero la quantità totale di grasso nella dieta quotidiana non deve superare 100 g (di cui 30 g sono oli vegetali).

La composizione qualitativa dei grassi consumati è importante. Quando il grasso viene scomposto nel corpo, si scompone nelle sue parti costituenti: gli acidi grassi. I grassi che contengono molti cosiddetti acidi grassi insaturi hanno un'attività biologica più elevata e stimolano i processi ossidativi nel corpo. Questi grassi includono oli vegetali a basso punto di fusione: girasole, oliva, mais, ecc. Meno acidi grassi insaturi si trovano nei grassi animali ad alto punto di fusione: agnello, maiale, manzo. Il punto di fusione del grasso determina il suo assorbimento nel corpo. Più basso è il punto di fusione, più facile sarà la digestione del grasso. I grassi refrattari (manzo, agnello, strutto) sono più difficili da digerire e assorbire nel corpo rispetto ad altri tipi di grassi. Questi processi sono particolarmente difficili negli anziani e negli anziani, il che si spiega con una diminuzione delle capacità funzionali dei loro organi digestivi. Pertanto, è consigliabile escludere i grassi di agnello, manzo e maiale dalla dieta degli anziani. Inoltre, i grassi animali contengono una sostanza simile al grasso: il colesterolo, il cui eccesso nella dieta è anche dannoso.

Anche il burro, il grasso del latte, contiene colesterolo, ma il burro ha delle particolarità caratteristiche benefiche. Contiene vitamine A e D ed è facilmente assorbito dall'organismo, il che lo rende indispensabile nell'alimentazione di bambini, anziani e pazienti indeboliti. Inoltre, ha buon gusto e resistenza al trattamento termico. Ciò consente al burro di essere incluso negli alimenti in modo più ampio rispetto ad altri grassi animali.

La dieta quotidiana degli anziani non dovrebbe includere più di 75-80 g di grassi, di cui il 40% di origine vegetale e il 30% di burro di latte.

VITAMINE, SALI MINERALI, ACQUA

L'importanza delle vitamine per il normale funzionamento del corpo è enorme. Hanno un alto valore biologico e partecipano a numerose reazioni biochimiche del corpo. Le vitamine non vengono sintetizzate dalle cellule del corpo, non vengono prodotte da queste e devono essere fornite con il cibo. Il loro bisogno è molto elevato, ma la loro insufficienza o assenza nel cibo o in eccesso causa seri problemi di salute.

Le persone di mezza età e gli anziani hanno bisogno della solita quantità di varie vitamine per la salute umana. Ma alcuni di essi devono essere affrontati Attenzione speciale. Dovrebbero essercene abbastanza nella dieta. Queste vitamine includono: C, E, B6, B1, A.

La vitamina C aumenta la resistenza del corpo alle infezioni e previene lo sviluppo dell'aterosclerosi e pertanto, se vengono rilevati i primi sintomi dell'aterosclerosi, la quantità giornaliera di vitamina C nella dieta dovrebbe essere aumentata dai soliti 70 mg a 100.

Le vitamine E e B6 contribuiscono alla formazione e al mantenimento della cosiddetta “vitamina E” allo stato attivo. La crescita e le condizioni delle cellule dipendono dal loro contenuto nel cibo. pelle(la loro quantità è ridotta nel sangue delle persone che soffrono di eczema), l'assorbimento dei grassi e molto altro ancora. La vitamina A è importante per garantire una vista normale e prevenire i raffreddori delle vie respiratorie superiori.

Il fabbisogno di elementi minerali e di acqua non cambia in modo significativo con la vecchiaia. Ma proprio come con le vitamine, anche qui è necessario prestare maggiore attenzione ad alcuni elementi minerali: sale da cucina, rame, ferro, cobalto, zinco, manganese. Il consumo eccessivo di sale ha un effetto dannoso sul funzionamento del cuore, del fegato, dei reni e del sistema nervoso, quindi è necessario attenersi a un consumo moderato di sale. Rame, ferro e cobalto sono quei bioelementi che garantiscono la capacità dell’organismo dell’anziano di mantenere la propria adattabilità all’esposizione ambiente esterno, e sono importanti anche per l'ematopoiesi; lo zinco contribuisce al normale metabolismo dei grassi. Frutta e verdura, lievito sono buone fonti di apporto di queste vitamine e sali minerali.

La quantità totale di acqua nella dieta quotidiana dovrebbe essere di circa 2,5 litri. Nell'alimento stesso è contenuto circa 1 litro d'acqua. Una certa quantità si forma nel corpo, quindi la dieta dovrebbe contenere circa 1,5 litri di liquidi liberi sotto forma di bevande: latte, zuppa, composte, succhi, ecc.

BREVE CARATTERISTICHE DEI PRINCIPALI PRODOTTI ALIMENTARI

All'età di 50-55 anni, a causa dei cambiamenti nel corpo legati all'età, la nutrizione deve avere caratteristiche significative, quindi una persona che ha superato questa età deve apportare alcune modifiche alla sua dieta. Questi cambiamenti riguardano sia gli aspetti qualitativi che quantitativi della nutrizione, nonché il suo regime.

La composizione del cibo dovrebbe comprendere prodotti di origine sia animale che vegetale, contenenti tutti i nutrienti di base necessari per la vita dell'organismo: proteine, grassi, carboidrati, sali minerali, acqua. Il loro fabbisogno da parte del corpo è completamente coperto solo da una composizione mista e varia di cibo. La nutrizione di una persona sana di mezza età e anziana dovrebbe, come una dieta razionale in generale per qualsiasi età, essere, prima di tutto, nutriente e varia. Ecco perché è necessario tenere conto del ruolo svolto dai singoli nutrienti a una determinata età e del loro contenuto nei vari prodotti.

Tutti i nutrienti di base sono inclusi in vari gruppi alimentari, ad esempio latticini, carne, pesce e altri, che hanno valori nutrizionali diversi.

Per mangiare correttamente è necessario sapere quale posto occupano determinati alimenti e singoli piatti nella dieta degli anziani e, di conseguenza, quali alimenti è preferibile consumare.

LATTE E PRODOTTI LATTIERO-CASEARI

Il latte contiene circa 100 elementi costitutivi ed è il prodotto alimentare più importante, che comprende tutte le sostanze base necessarie per l'organismo in proporzioni ottimali e in una forma facilmente digeribile.

Nella vecchiaia significato speciale Tra i nutrienti che svolgono un ruolo preventivo e terapeutico nell'aterosclerosi figurano le vitamine A, E, del gruppo B, la colina e l'aminoacido metionina. Tutte queste sostanze si trovano nel latte. Pertanto, dopo i 50 anni, il latte, i latticini e soprattutto i prodotti a base di acido lattico dovrebbero avere un posto estremamente importante nella dieta.

Con il latte si possono preparare più di 500 piatti diversi. Dal latte vengono preparati prodotti alimentari preziosi come latte condensato, panna, formaggio, ricotta, kefir, latte cagliato, kumiss, ecc.

Un prodotto completo è latte in polvere, che a suo modo Composizione chimica quasi non diverso dal naturale. Latte scaduto, ottenuti dalla fermentazione del latte con vari batteri lattici (yogurt, Varenets, yogurt o funghi (kefir)), hanno un effetto benefico sul funzionamento dell'intestino e sopprimono i processi putrefattivi e di fermentazione in esso.

I pregiati prodotti lattiero-caseari sono la ricotta e il formaggio. È meglio usare formaggio non molto piccante. La ricotta contiene il 16% di proteine, sali di calcio e fosforo, ha un effetto benefico sul metabolismo dei grassi e ha un effetto diuretico. Dalla ricotta puoi preparare un gran numero di gustosi e piatti salutari, abbinandolo a verdure e cereali.

In età avanzata si può consigliare il consumo di latte scremato, siero di latte e latticello. Il latte scremato e il siero di latte rimasti durante la trasformazione del latte in panna e ricotta sono un alimento prezioso che non contiene quasi grassi e quindi colesterolo, importante nella prevenzione di molte malattie, in particolare dell'aterosclerosi. Dopo aver eliminato il grasso, rimangono le proteine, lo zucchero del latte e i sali minerali. Puoi preparare gelatina e kvas da questi prodotti.

Latte e latticini sono considerati “protettivi” nella dieta di una persona anziana, a cui si consiglia di consumare circa 100-150 g di ricotta al giorno. Questi prodotti devono essere presenti nella dieta quotidiana delle persone di mezza età e degli anziani.

VERDURE, FRUTTA, BACCHE, VERDURE

Frutta e verdura sono le uniche fonti di molte sostanze importanti per l'organismo che non si trovano in altri alimenti. Pertanto, la dieta degli anziani, insieme ai latticini, dovrebbe includere una varietà di verdure, frutta, bacche ed erbe aromatiche. Contengono varie vitamine, sali minerali, hanno un effetto benefico sul metabolismo, favoriscono una migliore digestione e assorbimento dei nutrienti, una corretta digestione e una regolare funzione intestinale. I frutti maturi e alcuni ortaggi a radice (barbabietole, rape, rape, carote, ecc.) contengono anche le cosiddette pectine, che assorbono sostanze nocive e riducono l'intensità dei processi putrefattivi nell'intestino. E aglio, cipolle, ravanelli, ecc. Contengono anche phytoncides, sostanze che hanno un effetto dannoso sui microbi patogeni.

Frutta e verdura non contengono quasi grassi. Gli alimenti vegetali sono poveri di sali di sodio, ma ricchi di sali di potassio e magnesio, che hanno un effetto benefico sul funzionamento del sistema cardiovascolare. Molte verdure, frutta e bacche prevengono lo sviluppo dell'aterosclerosi a causa del contenuto di carotene nella loro fibra, da cui si formano vitamina A e altre vitamine nel corpo. Sono la principale fonte di vitamina C.

Buone fonti di vitamina C sono mele, bacche di sorbo, viburno, cipolle, cavoli, patate, rosa canina, uva spina, lamponi, lattuga, ortiche giovani, pomodori, rafano, ravanelli, ribes nero.

In estate è utile preparare i ribes neri passandoli al tritacarne e mescolandoli con lo zucchero nella proporzione di 2 kg di zucchero per 1 kg di ribes. Conservare la massa risultante in un contenitore di vetro ben sigillato in un luogo fresco.

Una buona fonte di vitamina C può essere in inverno e all'inizio della primavera crauti e la sua salamoia. I cetrioli sottaceto e i pomodori verdi non contengono vitamina C.

Per nutrirsi correttamente in età avanzata, norma quotidianaè necessario includere fino a 500 g di verdure ed erbe aromatiche e fino a 400 g di frutta e bacche. In estate - periodo autunnale Devi mangiare più frutta e verdura fresca per creare un certo apporto di vitamine nel tuo corpo.

Nella dieta dovrebbero essere inclusi anche i legumi: piselli, fagioli, fagioli, soia, ecc. Sono ricchi di proteine, soprattutto soia, e grassi, e vengono assorbiti meglio se pre-ammollati e preparati sotto forma di purea.

Noci, uvetta, albicocche, pere secche e prugne sono utili nella vecchiaia. La frutta secca e le bacche sono ricche di sali minerali, trattengono vitamine e hanno un maggior valore nutritivo, soprattutto in termini calorici, rispetto a quelle fresche.

Tutti i tipi di verdura, frutta, bacche, erbe fresche, nonché piatti di verdure, contorni, insalate, zuppe vegetariane (verdura e frutta), borscht e zuppa di cavolo con brodi vegetali, i piatti combinati dovrebbero essere consumati da persone di mezza età e anziani persone, se possibile, tutto l'anno.

GRASSI, OLI E UOVA

Dopo i 45 anni, se possibile, i cibi grassi dovrebbero essere evitati. Contribuisce allo sviluppo di molte malattie.

È meglio consumare soprattutto quelli di origine vegetale oli non raffinati, che non contengono colesterolo e ne riducono il contenuto nel corpo. Dovrebbero essere esclusi dalla dieta il lardo di manzo, il maiale, ecc. Tra i grassi animali, i più utili sono i grassi del latte: burro, panna acida, panna. La dieta quotidiana di una persona anziana dovrebbe contenere circa 70-80 g di grassi, di cui 30 g di olio vegetale.

La margarina occupa un posto intermedio tra i grassi animali e quelli vegetali. Contiene grassi vegetali e animali di alta qualità, latte, sale e tuorlo d'uovo. La margarina cremosa contiene circa il 220% di burro e vitamine liposolubili.

Le uova sono un prodotto molto pregiato che contiene proteine, grassi, sali minerali e vitamine. In età avanzata, però, il loro consumo dovrebbe essere limitato, poiché il tuorlo delle uova è ricco di colesterolo. Per le persone anziane si consiglia di mangiare non più di 4 uova a settimana.

CARNE, POLLAME, PESCE

Carne e pesce sono una fonte di proteine ​​complete, sali minerali e alcune vitamine. Questi sono i prodotti alimentari più importanti. Tuttavia, per prevenire la comparsa e lo sviluppo dell'aterosclerosi, carne, pollame e pesce dovrebbero essere consumati in varietà a basso contenuto di grassi. Il consumo di strutto, fegato, carne affumicata, salsicce grasse, carne in scatola e pesce dovrebbe essere moderato. Si consiglia di mangiarli di tanto in tanto e poco a poco. Puoi includere nella tua dieta prosciutto bollito magro, salsicce bollite e wurstel, nonché pesce magro (luccio, lucioperca, carpa, carpa, navaga).

Utile pesce di mare(merluzzo, passera, spigola), così come i prodotti ittici che contengono iodio.

È necessario consumare meno spesso brodi forti e ricche zuppe di carne e pesce. Carne e pesce dovrebbero essere cucinati più spesso in forma bollita, in umido, al forno e meno spesso in forma fritta. È buono mangiare il pesce bollito o fritto. olio vegetale, nonché sotto forma di cotolette, soufflé e pesce in gelatina o ripieno.

Nella dieta di una persona dopo 45 anni, i prodotti a base di carne e pesce non dovrebbero occupare il posto principale. Si consiglia anche di organizzare giornate vegetariane una o due volte alla settimana, quando nel menu non sono presenti piatti di carne o pesce.

La dieta più benefica per gli anziani dovrebbe essere considerata prevalentemente a base di latticini e verdure.

PANE, GRANI, ZUCCHERO

La principale fonte di deposito di grasso nel corpo sono i carboidrati. Pertanto, dopo i 45 anni, soprattutto se si tende al sovrappeso, è necessario limitare nella dieta alimenti a base di farina, cereali e dolci. Quantità eccessive di carboidrati portano all’obesità.

Il pane contiene una moderata quantità di proteine, tracce di grassi e una grande quantità di carboidrati. Per le persone di mezza età e gli anziani, la quantità di pane nella dieta dovrebbe essere limitata a 300 - 400 g al giorno. Allo stesso tempo, dovresti assolutamente mangiare pane di segale e grano a base di farina integrale, che contiene vitamine del gruppo B, sali di calcio, magnesio, fosforo, ferro e molte fibre vegetali. Il contenuto calorico e la digeribilità della segale e del pane grigio sono inferiori a quelli del grano, quindi la segale e il pane grigio dovrebbero essere preferiti rispetto al bianco.

I cereali sono fatti con cereali (grano, avena, orzo, riso, grano saraceno, ecc.). Contengono proteine, alcuni grassi, minerali e molti carboidrati. Per le persone anziane, è consigliabile utilizzare la farina d'avena, "Hercules", la cui proteina ha proprietà preziose, così come il grano saraceno, soprattutto con latte o yogurt.

Per ridurre la loro digeribilità, è meglio preparare porridge di cereali friabili o tostati.

Lo zucchero è un carboidrato che viene assorbito rapidamente e bene dall'organismo. Il valore nutrizionale delle caramelle e di altri dolci è pari al valore nutrizionale dello zucchero. Lo zucchero e altri dolci, soprattutto quelli contenenti molti grassi, i prodotti dolciari: torte, pasticcini e biscotti in età avanzata dovrebbero essere limitati. Si consiglia di consumare lo zucchero con frutta e bacche.

Il miele è un prodotto utile che contiene sali minerali, acidi organici, vitamine ed enzimi. Può sostituire lo zucchero nella preparazione di composte, gelatine, mousse e bevande.

Zucchero, marmellata, marmellata, miele sono i carboidrati più facilmente digeribili. Non dovrebbero essere consumati più di 100 g al giorno e, se si aumenta di peso, la quantità nella dieta dovrebbe essere ridotta.

CALORIE DEL CIBO

Una questione importante nel problema dell'alimentazione razionale per gli anziani è la questione della quantità di cibo.

Quantità di cibo necessario per una persona, dipende dalla sua età, professione e stile di vita. Il cibo funge da fonte di energia, quindi il contenuto calorico può essere utilizzato per giudicare in che misura la dieta corrisponde al dispendio energetico del corpo.

In larga misura, la necessità di cibo dipende dal lavoro svolto. Quando si passa a un lavoro che comporta una minore attività fisica, è necessario ridurre l’apporto calorico della dieta.

Le persone in sovrappeso devono liberarsene peso in eccesso e limitare l'apporto calorico. Inoltre, è necessario coltivare un senso di moderazione nel cibo. Non c'è bisogno di mangiare finché non sei completamente sazio, fino alla saturazione. Bisogna alzarsi da tavola con la voglia di mangiare ancora presente, seppur piccola. Mangiare troppo è dannoso. Si calcola, ad esempio, che se consumi 200 calorie in più del normale al giorno (un bicchiere di latte o un pezzo di pane e burro), in un anno depositerai 7-8 kg di grasso.

Un indicatore oggettivo dell'apporto calorico è il peso corporeo. Se a lungo viene mantenuto il peso normale, il che significa che è stato stabilito un equilibrio tra le spese del corpo e la nutrizione.

Questo è generalmente accettato peso medio, che una persona ha a 30 anni, è la più desiderabile per lui negli anni successivi. Per peso normale si intende il peso in chilogrammi, pari approssimativamente alla differenza tra l'altezza in centimetri e il numero 100, cioè pari alle ultime due cifre dell'altezza.

Se il tuo peso aumenta, devi limitare i cibi ricchi di carboidrati nella tua dieta: zucchero, dolci, cereali, pasta, pane, patate e mangiare anche cibi meno ricchi di grassi.

Va ricordato che l'eccesso sistematico di nutrizione porta inevitabilmente all'obesità dopo qualche tempo.

Per perdere peso si effettuano giorni di digiuno ogni 7-10 giorni: frutta, frutta-verdura, latticini e altri. Durante il giorno della “mela”, una persona riceve 2 kg di mele fresche sbucciate di varietà non particolarmente dolci al giorno in 5-6 dosi (ogni due ore); in una giornata “vegetale-frutta” – 1,5 kg di varie verdure crude (cetrioli, pomodori, ravanelli, lattuga, cavoli), frutta o bacche in 4 – 5 dosi; in “kefir” – 6 – 7 bicchieri di kefir; in “cagliata” – 500 g di ricotta a basso contenuto di grassi e 2 bicchieri di tè senza zucchero.

Come risultato della giornata di digiuno, si notano cambiamenti favorevoli nel metabolismo, perdita di peso (circa 1,5 kg) e miglioramento delle condizioni generali.

Il principio fondamentale dell'alimentazione preventiva in età avanzata è la moderazione, nonché l'aumento dell'attività muscolare come risultato dello sport, della ginnastica, dell'educazione fisica e del giardinaggio.

DIETA

Per mantenere la salute e il normale funzionamento degli organi digestivi, è necessario non solo avere un'alimentazione completa in termini di qualità e sufficiente in quantità, ma anche aderire alla dieta corretta (routine).

Se una persona mangia in modo irregolare e irregolare, il funzionamento armonioso degli organi digestivi viene interrotto. Compaiono malattie gastrointestinali e altre malattie (gastrite, ulcera peptica, colite, ecc.).

Il più razionale è 4 pasti al giorno. È importante distribuire correttamente la quantità di cibo durante la giornata. Un uso più frequente provoca “affaticamento” del tratto digestivo, così come delle ghiandole che producono succhi digestivi. Pertanto, il cibo viene mangiato senza appetito e non porta piacere. Le pause tra colazione, seconda colazione, pranzo e cena non devono superare le 4 ore. Durante tali intervalli, il cibo ha il tempo di essere digerito, il che garantisce la comparsa dell'appetito. La prima colazione dovrebbe essere abbondante e contenere grassi, pane, carne o uova, latte e tè o caffè. Durante la prima colazione e il pranzo, dovresti mangiare poco più di due terzi del cibo giornaliero.

La seconda colazione (al lavoro) è leggera e rappresenta circa il 15-20% della dieta.

Il pranzo (dopo il lavoro) è abbastanza abbondante e rappresenta circa il 40-45% della dieta quotidiana.

La cena dovrebbe essere effettuata un'ora e mezza o due ore prima di andare a dormire. Dovrebbe essere leggero, circa il 10% della dieta.

Le persone anziane con aumento dell'appetito e tendenza al sovrappeso hanno bisogno di mangiare più spesso (per ridurre l'eccitabilità del cibo ed eliminare la sensazione di fame (5-6 volte al giorno, ma poco a poco, con poche calorie). Con pasti frequenti, appetito diminuisce. Cinque o anche sei pasti al giorno in età anziana con una distribuzione quasi uniforme del cibo non appesantiranno lo stomaco e forniranno buona digestione. Inoltre, per un migliore assorbimento, il cibo deve avere un aspetto, un sapore e un odore appetitosi. A questo scopo è possibile utilizzare verdure, aglio, cipolle, rafano, succhi di verdura e di frutta, che non solo migliorano il gusto dei piatti, ma forniscono anche al corpo molte sostanze utili: sali minerali, vitamine, fitoncidi, ecc.

Prima del pasto, se non si tratta di un pasto liquido o di un tè, è utile bere dell'acqua e succhi di frutta e verdura. Ciò contribuisce lavoro migliore ghiandole digestive e ha un effetto benefico sulla digestione.

Dovresti iniziare a mangiare, se possibile, in uno stato calmo. Pertanto, prima dei pasti si consiglia almeno breve riposo per non iniziare a mangiare in uno stato di superlavoro.

Non dovresti ricorrere al cibo frullato macinato senza motivo, poiché il cibo meccanicamente delicato può portare allo sviluppo di stitichezza. Gli anziani hanno bisogno di monitorare i movimenti intestinali regolari e per questo devono includere pane integrale, latticini fermentati, prugne, barbabietole, verdure crude e frutti.

Non è necessario affrettarsi mentre si mangia. Il cibo non masticato o poco masticato grava sullo stomaco e sull'intestino ed è meno digeribile, quindi non dovresti mangiare cibi molto freddi o troppo caldi.

Dopo aver mangiato, dovresti sciacquarti la bocca e lavarti i denti al mattino e alla sera.

ESEMPIO DI MENU PER UNA PERSONA ANZIANA

Lunedi

1a colazione. Frittata, porridge di farina d'avena con latte, tè con latte.

2a colazione. Frutta fresca o frutti di bosco, mela cotta.

Cena. Zuppa di cavolo vegetariana con olio vegetale, carne bollita, al forno con purè di patate, composta.

Spuntino pomeridiano. Decotto di rosa canina, succo di verdura o di frutta.

Cena. Budino di ricotta, involtini di cavolo ripieni di verdure. Sono preparati in olio vegetale.

Per la notte. Latte cagliato.

1a colazione. Ricotta, porridge di latte di riso, tè con latte, pane.

Cena. Zuppa d'orzo perlato, zuppa di latte, polpette con carote in umido, composta, pane.

Cena. Pesce bollito con cavolo cappuccio in olio vegetale, kefir, pilaf con frutta, tè, pane.

Per la notte. Latte cagliato, panino.

Per l'intera giornata 250 g di pane, 30 g di zucchero, 10 g di burro.

1a colazione. Insalata di carne, porridge di grano saraceno con olio vegetale, tè con latte, pane.

Cena. Zuppa vegetariana di cavolo con panna acida, manzo alla Stroganoff con patate, composta, pane.

Spuntino pomeridiano. Succo vitaminico – 1 bicchiere.

Cena. Lapshevnik con ricotta, polpette di carote con mele, tè con latte, pane.

Per la notte. Latte cagliato o kefir, biscotti.

1a colazione. Ricotta con latte e zucchero, porridge di latte di riso, tè con latte, pane.

2a colazione. Insalata di frutta o verdura fresca con olio vegetale.

Cena. Borscht vegetariano con olio vegetale, cotoletta tritata con porridge di grano saraceno, composta, pane.

Spuntino pomeridiano. Succo vitaminico – 1 bicchiere.

Cena. Carne bollita con verdure, budino di pane con sugo dolce, tè, pane.

Per la notte. Kefir, panino.

1a colazione. Aringhe con verdure e olio vegetale, burro, porridge di semola, tè al latte, pane.

2a colazione. Frutta fresca o bacche o una mela cotta.

Cena. Zuppa – purea di verdure al latte, carne bollita, cotta al forno purè di patate, composta, pane.

Spuntino pomeridiano. Succo di frutta o verdura.

Cena. Krupenik con ricotta, cotolette di carote e mele, tè al latte, pane.

Per la notte. Latte cagliato.

Colazione. Salsiccia bollita, porridge d'orzo perlato, tè, pane.

Cena. Insalata di verdure fresche con olio vegetale, zuppa di verdure vegetariana con panna acida, carne con carote in umido, gelatina, pane.

Spuntino pomeridiano. Succo vitaminico – 1 bicchiere.

Cena. Budino di ricotta, cotoletta di cavolo cappuccio con olio vegetale, soufflé di mele, pane, tè con latte.

Per la notte. Kefir, panino.

Domenica

1a colazione. Ricotta con latte e zucchero, burro, porridge di latte di zucca e grano, tè, pane.

2a colazione. Insalata di verdure fresche con olio vegetale.

Cena. Zuppa di barbabietola rossa, pilaf con carne bollita, composta, pane.

Spuntino pomeridiano. Decotto di rosa canina, succo di frutta o verdura.

Cena. Pesce in gelatina. Polpette di carote con mele, tè, pane.

Per la notte. Kefir, biscotti.