Fitness riabilitativo: esercizi dopo il parto. Esercizi fisici dopo il parto: indicazioni, controindicazioni, tecnica

Ogni ragazza si sforza sempre di apparire splendida, seguendo varie diete ed eseguendo molti esercizi per mantenere il proprio corpo in buona forma. Dopotutto, tutti vogliono avere un corpo bello e in forma, vogliono compiacere gli uomini e anche se stessi, guardandosi allo specchio. Ma tutte le preoccupazioni relative alla magrezza scompaiono nel periodo postpartum, quando sembra che il corpo abbia più che mai bisogno di aggiustamenti. Ma in questo momento la giovane madre dedica tutte le sue forze e cure al suo bambino appena nato, perché non c'è niente di più importante nella vita di una ragazza del suo bambino tanto atteso, che richiede una certa cura, protezione e responsabilità.

Dopo un breve periodo di adattamento, le madri si rendono conto che la loro figura è tutt'altro che ideale e devono liberarsi del peso in eccesso. Ma durante la fase dell'allattamento, qualsiasi dieta è severamente vietata, quindi devi costruire la tua figura con l'aiuto di esercizi che ti riporteranno rapidamente alla forma precedente.

Tutte le lezioni e gli esercizi dopo la nascita del bambino possono essere iniziati non prima di un mese e mezzo dopo. Questo periodo può allungarsi se il parto è avvenuto con taglio cesareo, altrimenti i punti di sutura applicati dopo il parto rischiano di sfaldarsi.

Come rendere di nuovo perfetto il tuo corpo dopo il parto

SU questo momento Esiste una grande varietà di esercizi, programmi speciali e allenamenti progettati specificamente per il periodo postpartum. Gli esercizi possono essere eseguiti con o senza attrezzatura, utilizzando una normale corda per saltare, ecc.

Cosa può essere utilizzato per la formazione:

Inventario	Descrizione
Salta la corda	Ti permette di sbarazzarti del peso in eccesso in un periodo di tempo abbastanza breve e allo stesso tempo di eliminare la cellulite.
Palla da ginnastica	Ci sono molti esercizi con la palla da ginnastica, è abbastanza efficace se usata correttamente, è anche importante sceglierla correttamente in base alla propria taglia
Manubri	I manubri ti aiuteranno a ridare forza alle tue braccia; è meglio acquistarne uno smontabile in modo da poterne regolare il peso
Nastro elastico	Puoi anche usarlo per molti esercizi e la loro efficacia sarà elevata, se lo scegli correttamente, non dovrebbe essere più lungo di 2 metri

Programma di allenamento

L'esecuzione di esercizi di riscaldamento è solitamente una procedura standard per tutti gli allenamenti: è necessario stare sul pavimento con i piedi divaricati, quindi alzare le braccia in alto mentre si fa un respiro profondo. Devi chiudere le braccia alzate e allungare tutto il corpo, quindi espirare e abbassare le braccia, rilassandoti completamente. Questo esercizio deve essere ripetuto 5 volte e camminare sul posto per almeno 2 minuti. Una volta completato il riscaldamento, puoi iniziare il processo di allenamento principale.

Esercizi per perdere peso dopo il parto:

Camminare regolarmente è molto efficace ed è il più semplice tra gli esercizi esistenti. Allo stesso tempo, puoi camminare con tuo figlio, facendo cerchi su lunghe distanze. Si consiglia di iniziare con dieci minuti al giorno, aumentando gradualmente il tempo. Non è necessario accelerare il passo per ottenere il massimo effetto, perché qualsiasi camminata può tonificare i muscoli dei glutei e anche migliorare la circolazione sanguigna, il che aiuta a perdere peso.
Un esercizio efficace è camminare con un passeggino
Abbastanza buon esercizio per la perdita di peso nel periodo postpartum è un ponte con una palla da ginnastica. Per eseguirlo, devi sdraiarti sul pavimento, appoggiare i piedi e le ginocchia sulla palla, allargando le braccia lungo la lunghezza del corpo. Quindi devi appoggiare i talloni sulla palla e sollevare lentamente i fianchi, in questa posizione dovresti rimanere per 3 secondi e raggiungere la posizione di partenza. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto almeno 5 volte in un approccio, puoi iniziare con 2 approcci.
Uno in più, niente di meno esercizio efficaceè ripetere gli squat usando una palla da ginnastica. Per fare questo, devi stare dritto e raccogliere la palla, sollevandola all'altezza del petto. Quindi dovresti accovacciarti, piegando le gambe in modo che creino un angolo retto. Devi rimanere in questa posizione per 3 secondi, quindi abbassare la palla in vita e alzarti. L'esercizio deve essere ripetuto almeno 5 volte, il numero di ripetizioni deve essere almeno 3.
Prossimo esercizio efficaceè un affondo con una palla da ginnastica. Per eseguirlo, devi posizionare la palla sul pavimento accanto a te, le tue dita dovrebbero sostenerla. Quindi devi lanciarti in avanti e rimanere in questa posizione per 3 secondi, quindi alzarti. L'esercizio prevede 3 serie da 5 volte, il numero di volte può essere aumentato a vostro piacimento.
L'esercizio successivo richiede la presenza sia di una palla ginnica che di un nastro ginnico; ha lo scopo di rafforzare i muscoli pettorali. Per eseguirlo, devi sdraiarti su una palla da ginnastica con la schiena, piegando le gambe ad angolo retto. Le tue spalle dovrebbero appoggiarsi sulla fascia, quindi le braccia dovrebbero essere sollevate, incrociando le braccia e le estremità della fascia. Devi rimanere in questa posizione per 3 secondi e tornare al punto di partenza. L'esercizio viene eseguito 5 volte in 3 approcci.
Il prossimo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli della schiena e delle spalle. Per fare questo, devi sederti su una palla da ginnastica, mantenendo la schiena dritta e allungare tutto il corpo verso l'alto. Le gambe dovrebbero essere all'altezza delle spalle e il nastro dovrebbe essere sotto di esse. Quindi devi prendere il nastro e iniziare a tirarlo verso le ginocchia e poi verso le spalle. Nella posizione finale devi resistere per 3 secondi. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 3 serie da 5 volte.
Anche l'esercizio con i manubri è abbastanza efficace per perdere peso durante il periodo postpartum. Per eseguire l'esercizio successivo, devi sdraiarti su una palla da ginnastica con i piedi a breve distanza l'uno dall'altro. Dovresti avere dei manubri tra le mani. Quindi devi alzare le braccia, tendendo i muscoli addominali. Devi rimanere in questa posizione per 3 secondi e tornare al punto di partenza. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 3 serie da 5 volte.
Il seguente esercizio ti aiuterà a rafforzare le braccia. Per fare questo, devi sederti su una palla da ginnastica con i piedi larghi quanto il bacino. Devi prendere i manubri tra le mani, sollevarli, posizionarli dietro la testa e premere i gomiti sulla testa. In questa posizione, devi alzare e abbassare le braccia, ripeterlo 5 volte, eseguendo 3 approcci.
Un esercizio abbastanza efficace e semplice è saltare la corda, è familiare a tutti fin dall'infanzia, ma molti non sospettano nemmeno che saltare la corda sia fedele assistente sulla strada per figura snella. Devi iniziare a saltare la corda con piccola quantità salti, aumentandoli gradualmente. Puoi iniziare con 100 ripetizioni, aggiungendone qualcuna in più ogni giorno. Questo esercizio ti aiuta a sbarazzarti di molte calorie ed eliminare problemi come la cellulite.
L'ultimo esercizio di questo allenamento sarà il press, che prevede ancora una volta l'uso di una palla da ginnastica. Per eseguire questo esercizio, devi sdraiarti sul pavimento con le ginocchia piegate. Le gambe piegate dovrebbero essere posizionate sulla palla, i palmi delle mani dietro la testa e i gomiti divaricati. lati diversi. Successivamente, l'esercizio viene eseguito come una normale oscillazione addominale. Eseguirlo costa 3 serie da 5 volte.

Video - Come perdere peso velocemente dopo il parto

Durante il periodo postpartum, quando si eseguono esercizi per perdere peso, è necessario rispettare alcune regole abbastanza importanti:

Presta molta attenzione al tuo respiro.
Se il carico proposto ti sembra piccolo, dovresti aumentarlo gradualmente senza sovraccaricare il tuo corpo.
Dopo ogni esercizio devi bere acqua pulita.
L'intera serie di esercizi dovrebbe essere presente regolarmente durante il periodo postpartum; esegui gli esercizi almeno 3 volte a settimana e poi saranno davvero efficaci.

Pertanto, non dovresti rinunciare alla tua figura dopo la gravidanza, cosa che molti, sfortunatamente, fanno abbastanza spesso. Dopotutto, nel mondo c'è un gran numero di lo esercita poco tempo restituirà la tua figura precedente magrezza e stringere la pelle. Questo non vi impedirà in alcun modo di prendervi cura di vostro figlio; anzi, trascorrerete più tempo insieme, perché anche camminare con il vostro bambino è un buon esercizio per dimagrire.

Naturalmente, il periodo della gravidanza è il più felice nella vita di ogni donna. Ma è in questo momento che la stragrande maggioranza delle donne guadagna chili in più. Esiste persino uno stereotipo secondo cui se decidi di avere un figlio, puoi dire addio alla tua figura. Questa opinione è così vecchia che molte donne sono già riuscite a cambiarla. Ogni madre ha semplicemente bisogno di tornare alla “sua” forma precedente e il fitness la aiuterà in questo dopo il parto. Questo è esattamente ciò di cui parlerà questo articolo.

Ripristinare la tua figura dopo il parto

È semplicemente necessario ripristinare il tuo sé precedente. In primo luogo, se ti piaci, lo avrai buon umore Quindi anche il bambino starà bene. In secondo luogo, dopo lo sport sentirai un'ondata di forza. Le mamme che fanno attività fisica regolarmente sembrano più attive ed energiche. Chi già ama lo sport lo sa buon allenamento come una boccata d'aria fresca. Non mi credi? Quindi prova le lezioni di fitness dopo il parto.

È necessario ripristinare la propria figura dopo il parto su tutti i fronti e non solo attraverso lo sport.

Prima di tutto, devi normalizzare il tuo peso e questo può essere fatto con l'aiuto di dieta corretta nutrizione. Naturalmente, durante il periodo dell'allattamento al seno dovrai dimenticare tutti i tipi di diete che seguivi in precedenza, poiché generalmente sono inappropriate durante questo periodo; Non solo non sei ancora completamente forte dopo il parto, ma le diete priveranno te e il tuo bambino di sostanze nutritive.

Cambiare la dieta

Il primo passo verso il ritorno alla figura precedente è riconsiderare la tua dieta. Sicuramente, se stai allattando, rispetti già alcune regole nutrizionali. Dopotutto, durante l'allattamento non sono raccomandati cibi affumicati, cibi grassi, bevande gassate e prodotti con coloranti e conservanti artificiali. Se non mangi tutto questo da molto tempo, possiamo dire che metà della battaglia è fatta. Vale la pena aggiungere alcune sfumature:

Dovresti mangiare piccoli pasti 5 volte al giorno. Se hai fame tra un pasto e l'altro, mangia un po' di frutta o bevi un bicchiere di kefir.
Evitare cibi dolci, salati e ricchi di amido. Questi sono i tre principali nemici di una figura ideale.
Bevi più liquidi. Normalmente una persona ha bisogno di circa 2 litri di acqua al giorno. La carenza provoca una diminuzione del metabolismo, pertanto le calorie non vengono consumate. Inoltre, il latte materno è liquido al 90%, quindi è essenziale bere acqua pulita durante l'allattamento.

Infine, anche il metabolismo ne risente sonno sano. Quando il tuo bambino dorme e tu ti permetti di dormire, polvere e detriti non andranno da nessuna parte.

Quando puoi fare attività fisica dopo il parto?

Molte donne che hanno deciso di ritrovare la loro figura precedente si chiedono: "Quanto tempo dopo il parto puoi iniziare a fare fitness?" Innanzitutto non correre in palestra il terzo giorno o dopo la dimissione. Vale la pena avvertire subito che non sarai in grado di perdere peso rapidamente dopo il parto. Dopotutto, questi chili in più si accumulano da nove mesi. Inoltre, un'improvvisa perdita di peso può rappresentare uno scherzo crudele; il latte materno potrebbe scomparire. Pertanto, la gradualità è importante in questa materia.

I medici di solito consigliano di iniziare l'allenamento sportivo 5-6 settimane dopo il parto. Questo solo se il parto ha avuto luogo naturalmente senza alcuna complicazione. E poi non dovresti iniziare subito un allenamento intenso. Se prima e durante la gravidanza eri impegnata nel fitness, tornare al tuo normale regime sportivo dopo il parto non sarà difficile per te.

Ce n'è uno in più punto importante, perché non puoi iniziare immediatamente l'allenamento attivo. Il fatto è che se durante l'allattamento la madre si impegna in intensi esercizi di forza, secerne acido lattico, che rovina il gusto della “delicatezza” della madre. Cioè, il bambino può semplicemente rifiutare il seno. Pertanto, non abbiate fretta di esaurirvi con lo sport. E se vuoi continuare ad allattare il tuo bambino, allora è meglio dare la preferenza al Pilates o allo yoga. Questo tipo di fitness dopo il parto non causerà sicuramente alcun danno.

Sport dopo cesareo

Il caso in cui il parto è avvenuto con taglio cesareo richiede particolare attenzione. Ritornare agli allenamenti sarà più difficile. Inoltre, ci sono programmi speciali: idoneità per taglio cesareo, ma possono essere avviati solo previa consultazione e autorizzazione di un medico. In genere, una donna può tornare ad allenarsi solo dopo che la ferita è guarita, per eliminare il rischio di infezione e rottura dei punti. Di norma, ciò richiede almeno 8 settimane.

Prima preparazione

Il tuo corpo stava riposando attività fisica nove mesi, quindi non prendere subito bilancieri e manubri. È necessario iniziare ad allenarsi gradualmente, aumentando il carico nel tempo. Se non puoi lasciare tuo figlio con una tata o una nonna per andare in palestra, non importa. Successivamente puoi fare fitness; fortunatamente ci sono molti videocorsi per questo; Inoltre, anche le passeggiate quotidiane con il tuo bambino sono considerate una sorta di esercizio. Camminare brucia calorie. Quindi non sederti su una panchina, ma cammina, cammina e cammina ancora.

Ci sono esercizi che puoi fare subito dopo il ritorno dall'ospedale. Dopo di loro, sarà molto più facile per te iniziare un allenamento più intenso. Quindi, questi includono:

Esercizio di Kegel. È necessario ripristinare l'elasticità dei muscoli pelvici.
Esercizi di respirazione
Esercizi con fitball. Puoi esercitarti con questa attrezzatura ogni giorno. Ad esempio, durante l'allattamento puoi sederti su una palla stabilizzante ed eseguire movimenti circolari con il bacino.

Combinare la cura del bambino con il fitness

Molte madri si rifiutano di praticare sport, adducendo il fatto che trascorrono tutto il loro tempo a prendersi cura del bambino. Sveleremo loro un segreto: queste due attività possono essere combinate con successo. L'opzione più semplice, di cui abbiamo già parlato, è camminare. Devi stare con i tuoi figli ogni giorno aria fresca, quindi lascia che sia utile anche a te. Ad esempio, mentre cammini puoi farlo vari movimenti, cammina a volte lentamente, a volte più velocemente, in punta di piedi. Ci vogliono solo 40 minuti e 300 kilocalorie sono sparite.

Ogni madre non si siede né si sdraia sul divano, si muove per l'appartamento, facendo le faccende domestiche. Quindi camminare può essere sostituito con una danza energica. A proposito, lo yoga è idealmente combinato con la cura del bambino. E non è necessario eseguire asana complesse; basta imparare alcune semplici pose.

I migliori programmi di fitness dopo il parto

Ti offriamo gli allenamenti a casa migliori e più efficaci che puoi fare mentre il tuo bambino dorme:

1. forma fisica dopo il parto

Forse questo è il massimo programma popolare per le giovani madri, poiché è conveniente e delicato. Anche se non praticavi sport prima della gravidanza, potrai seguire questo videocorso. Cindy Crawford ha creato un programma con un aumento graduale del carico, ovvero inizi ad allenarti 10 minuti al giorno per 14 giorni, quindi aggiungi altri 15 minuti e così via fino ad un allenamento completo.

2. Tracy Anderson: post gravidanza

Tracy ha creato il programma basandosi su di lei esperienza personale. Questo videocorso è più avanzato e potrebbe non essere adatto ai principianti. La serie di esercizi è progettata per 50 minuti e questo è un carico piuttosto pesante, quindi puoi dividerlo in due approcci. Il programma contiene molti esercizi addominali.

3. Mamma sana e dal corpo caldo

Questo nuovo programma dalla famosa Jillian Michaels. La serie di esercizi è pensata per i principianti e per coloro che si sono ripresi solo di recente dal parto. Contiene 3 allenamenti per parti differenti corpi.

Trattamenti estetici per le neo mamme

Ora sai cosa significa fitness dopo il parto, quanto tempo dopo puoi iniziare ad allenarti e quali esercizi è meglio fare e quali no. In combinazione con lo sport, le manipolazioni cosmetiche aiuteranno a ripristinare la forma della figura. Ecco alcune procedure che possono essere raccomandate per una giovane madre:

Peeling domestico. Per migliorare la struttura della pelle, donarle morbidezza ed elasticità, è necessario utilizzare uno scrub due volte a settimana.
Automassaggio. Più volte alla settimana puoi massaggiarti utilizzando speciali creme anticellulite.
Stimolazione elettrica. Adatto per le madri che allattano. Questa è una procedura hardware che colpisce gli strati inferiori dei muscoli. Cioè, è un'alternativa all'esercizio fisico.
Mesoterapia. Purtroppo, questo metodo non è adatto alle madri che allattano. Ma se non stai allattando al seno, puoi utilizzare una procedura di mesoterapia, che mira a bruciare i grassi e rassodare la pelle.
Puoi anche realizzare in casa dei wrap con diverse composizioni. Non raccomandato durante l'allattamento.

È ovvio che la forma fisica dopo il parto è importante e necessaria. Ma come puoi farlo senza danneggiare te stesso o il tuo bambino?! È necessario rispettare diverse regole e raccomandazioni:

Se possibile, è meglio assumere un personal trainer che ti dirà in dettaglio quale è la forma fisica dopo il parto, quando iniziare a fare esercizio e quali esercizi puoi fare.
Se ti alleni a casa da solo, sviluppa un programma per te stesso in modo che coinvolga tutti i gruppi muscolari.
Non fare tutti gli esercizi in una volta sola. Puoi distribuirli durante il giorno. Ad esempio, mentre il bambino dorme.
Inizia ad allenarti solo dopo aver mangiato e un'ora prima.
Non trascurare di indossare una benda dopo il parto. È in grado di sostenere i muscoli addominali e non consente alla pelle di abbassarsi.
Non dovresti arrenderti per il bene di una bella figura l'allattamento al seno. Dopotutto, questa è un'alimentazione importante per il bambino. Inoltre, la produzione di latte materno richiede 300 kcal.
Devi esercitarti regolarmente 3-5 volte a settimana per 30-60 minuti.

Conclusione

E in conclusione, vale la pena dire che la forma fisica dopo il parto è necessaria per ogni donna. Nessuno a cui lasciare tuo figlio per andare in palestra?! Questo non è un problema, studia a casa se lo desideri. Ma ricorda che la cosa più importante è la salute, non sforzarti troppo, perché hai già molti problemi con il tuo bambino. Rimanere bello!

Durante i 9 mesi di gravidanza, il corpo di una donna, sia all’interno che all’esterno, subisce enormi cambiamenti. Portare in grembo un bambino e prepararsi al parto provoca cambiamenti in quasi tutti i sistemi e gli organi della donna incinta. Pertanto, dopo la nascita del bambino, il corpo della donna deve nuovamente attraversare un periodo di adattamento per ritornare allo stato precedente. Esercizio fisico dopo il parto (con il permesso del ginecologo, ovviamente) aiuteranno in questo.

Spesso le giovani madri per la prima volta dopo la nascita del loro bambino non sono molto preoccupate per il loro aspetto, sono impegnati in altre faccende gioiose. Tuttavia, dopo alcune settimane, si arriva alla consapevolezza che il riflesso nello specchio è leggermente cambiato, e questo aumenta ulteriormente il carico psico-emotivo. È molto importante che una donna si senta attraente, quindi devi prenderti il tempo e trovare una serie adeguata di esercizi dopo il parto per ripristinare la tua figura precedente e ritrovare la tua sicurezza.

Quali trasformazioni avvengono nel corpo dopo il parto?

In media, il periodo postpartum dura 6-8 settimane. Durante questo periodo, il sistema endocrino, sessuale, digestivo, cardiovascolare e sistema muscoloscheletrico. Il processo durante il quale si verificano trasformazioni inverse nei sistemi e negli organi dopo la gravidanza è chiamato involuzione.

Cambiamenti nel sistema endocrino

Subito dopo il parto, la produzione di estrogeni e progesterone inizia a diminuire. Il metabolismo rallenta e il peso corporeo successivamente aumenta a causa della ridotta ossidazione dei grassi. La pelle di una giovane madre diventa più secca e meno elastica e può apparire. L'ormone ossitocina viene rilasciato attivamente, favorendo la contrazione.

La ghiandola pituitaria produce l'ormone luteotropico, responsabile dell'allattamento. Innanzitutto viene rilasciato il colostro, una sostanza grassa di colore giallo-trasparente che garantisce la prima protezione del neonato. 3-4 giorni dopo la nascita inizia a produrre il latte. Il seno si gonfia, a volte aumenta di 2-3 taglie.

Organi genitali dopo il parto

Normalmente, la dimensione dell'utero viene ripristinata entro l'ottava settimana dopo la nascita del bambino. Il peso dell'utero dopo il parto è di circa 1,5 kg in 2 mesi dovrebbe diminuire di 30 volte; Questo processo dipende molto dal principio con cui viene nutrito il bambino. Nelle donne che non possono allattare la diminuzione di volume avviene molto più lentamente. Devono imparare gli esercizi per contrarre l'utero dopo il parto.

La cervice ritorna alla sua dimensione originale dopo 3 settimane, ma invece di avere una forma conica diventa cilindrica. Il rivestimento interno dopo il parto è una ferita a cui bisogna dare il tempo di guarire. Pertanto, è necessario osservare attentamente l'igiene genitale e vita sessualeÈ meglio rimandarlo per 1,5-2 mesi. Allo stesso tempo, anche la vagina assume la sua forma originale. Per ripristinare il più possibile la funzionalità delle pareti muscolari della vulva e del pavimento pelvico, è possibile eseguire gli esercizi di Kegel dopo il parto.

Dimissione nel periodo postpartum

Nei primi 3-4 giorni del periodo postpartum, le secrezioni (lochia) sono di colore rosso vivo e ricordano le mestruazioni abbondanti. Nel tempo acquisiscono una tinta rosa-grigia e ce ne sono sempre meno.

Per le madri che allattano, le mestruazioni si verificano dopo la fine dell'allattamento o quando l'allattamento al seno diventa molto raro. Tuttavia, è importante che le donne ricordino che già sei mesi dopo la nascita di un bambino, anche durante l'allattamento, spesso si verifica l'ovulazione, quindi i rapporti sessuali non protetti possono portare alla gravidanza. Se una donna non dà da mangiare a suo figlio latte materno, le mestruazioni arrivano 1,5-2 mesi dopo la nascita.

Cosa succede agli altri sistemi

Poiché durante la gravidanza c'è un cambiamento in molti organi interni a causa della crescita dell'utero, i cambiamenti influenzano il sistema digestivo e urinario. Possibile rallentamento della peristalsi, stitichezza, ecc. Pertanto, una donna dovrebbe monitorare la propria dieta e prestare attenzione alla regolarità e alla qualità delle feci.

Una diminuzione del tono della vescica dopo il parto spesso provoca una mancanza di voglia di urinare, che rischia di riempire eccessivamente l'organo e di ridurre la contrazione dell'utero. Per questo motivo, la secrezione dei lochia rallenta e vengono provocati processi infiammatori. Un esercizio moderato 6-8 settimane dopo la nascita aiuta a ripristinare queste funzioni.

Dopo la nascita di un bambino, una donna perde una grande quantità di peso corporeo e il carico continua sistema cardiovascolareè notevolmente ridotto. Il corpo non ha sempre il tempo di adattarsi rapidamente, quindi può apparire una tachicardia compensatoria.

Il sistema muscolo-scheletrico di una donna incinta si è adattato allo spostamento del baricentro già da 9 mesi e dovrebbe essere ripristinato dopo il parto. Legamenti, muscoli, articolazioni e colonna vertebrale si abituano alla nuova posizione del corpo nello spazio.

Spesso sistema muscolare indebolito, ciò può causare dolore. I muscoli addominali possono separarsi, formando una diastasi, che fa sporgere la pancia e fa sembrare che la donna sia di nuovo incinta. E questo non è solo un problema estetico, ma anche il rischio di un'ernia. Per evitare un problema del genere, una donna dovrebbe sapere quali esercizi deve fare per riprendersi dopo il parto.

Come tornare velocemente in forma dopo il parto?

Durante il parto si perdono circa 5-7 kg, che rappresentano il peso del bambino, della placenta e del liquido amniotico. Entro pochi giorni dal parto si perdono diversi chilogrammi di liquidi in eccesso accumulati durante la gravidanza. Ulteriori cambiamenti nel peso e nella figura dipendono solo dalla donna stessa.

Una diminuzione della produzione di estrogeni e progesterone rallenta il metabolismo, contribuendo all’aumento di peso. chili in più in caso di non conformità nutrizione appropriata. Allo stesso tempo, l'allattamento richiede molta forza ed energia dal corpo - circa 500 kcal al giorno, che è ciò che provoca un aumento dell'appetito nelle madri che allattano.

C'è un'opinione tra le persone secondo cui sia una donna incinta che una madre che allatta dovrebbero mangiare per due. Ma questo non è vero, dovresti attenerti alimentazione razionale, ricchi di fibre, proteine e latticini ed evitare cibi grassi, dolci e ricchi.

Inoltre, già un paio di settimane dopo il parto e in assenza di controindicazioni, dovresti iniziare a fare esercizi per ritrovare la tua figura.

Affinché lo sport sia benefico, divertente ed efficace, è necessario seguire semplici istruzioni:

consultare un medico prima di iniziare le lezioni;
scegli una serie di esercizi delicati e non sforzarti troppo;
non cercare di perdere peso velocemente;
aumentare sistematicamente ma lentamente l’attività fisica;
respirare correttamente e non fare movimenti bruschi;
fare esercizio con abiti comodi in un'area ben ventilata dopo l'alimentazione;
allenarsi regolarmente;
ascolta il tuo corpo.

Esercizi per contrarre l'utero

Per accelerare l'involuzione, già pochi giorni dopo la nascita puoi eseguire esercizi per l'utero:

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Raddrizzarli delicatamente e piegarli indietro 10 volte. Nell'ultimo raddrizzamento, stringi le dita dei piedi a "pugno" 10 volte.
Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia. Raddrizza una gamba e avvicina la punta il più possibile a te per 10 volte. Ripeti lo stesso con la seconda gamba.
Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e leggermente divaricate. Metti la mano sullo stomaco nella zona sotto l'ombelico. Fai un respiro profondo attraverso il naso, arrotondando lo stomaco. Far uscire l'aria rumorosamente attraverso la bocca e aspirare il più possibile lo stomaco, aiutandosi con la mano nella direzione dal pube all'ombelico. Ripeti 10 volte.
Ripeti l'esercizio 3, ma sdraiato su un fianco, 10 volte.
Appoggiandoti sui gomiti, sdraiati a pancia in giù e metti sotto un cuscino spesso. Ripetere esercizi di respirazione, mentre espiri, premi il bacino il più possibile sul cuscino.

Gli esercizi di Arnold Kegel aiuteranno a ripristinare i muscoli intimi. Possono essere eseguiti sempre e ovunque:

Contrai alternativamente i muscoli della vagina e dell'ano per 10 secondi. Tra un esercizio e l'altro, fai una pausa relax di 10 secondi. È importante assicurarsi che i muscoli facciali siano rilassati. È necessario dedicare 5 minuti al giorno a tale "ricarica".
Ripeti l'esercizio precedente, ma a un ritmo accelerato - 1 secondo ciascuno.

È necessario iniziare gli esercizi dopo il parto per contrarre l'utero e gli esercizi di Kegel, come qualsiasi altro esercizio, con un'attività fisica minima. Questi esercizi aumentano il flusso sanguigno nei genitali e contribuiscono non solo al loro recupero, ma ne migliorano anche la qualità vita intima a causa dell'aumento delle sensazioni.

Come avere la pancia piatta dopo il parto

Prima di iniziare le lezioni, è necessario ricordare che subito dopo il parto i muscoli addominali devono essere trattati in modo molto delicato. Gli esercizi addominali dopo il parto dovrebbero essere fluidi e delicati. Il sovraccarico e i movimenti bruschi possono aggravare la situazione e provocare diastasi. Pertanto, dovrebbero iniziare a essere eseguiti 6-8 settimane dopo la nascita e dopo il taglio cesareo - dopo 2-3 mesi.

Ecco alcuni degli esercizi più efficaci e di maggior successo:

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Metti le braccia, piegate ai gomiti, dietro la testa. Solleva le scapole dal pavimento e tirati verso le ginocchia. Il mento non raggiunge il petto. Le mani non spingono il collo. Ripeti 20 volte.
Sdraiato sulla schiena, alza le gambe e piega le ginocchia ad angolo retto. Usando i muscoli addominali, solleva il bacino. Ripeti 20 volte.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e inclinale lateralmente sul pavimento. Ripeti i movimenti come nel primo esercizio 15 volte. Cambia la posizione delle gambe dall'altra parte, ripeti 15 volte.
Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe con un angolo di 45 gradi. Metti le braccia piegate all'altezza dei gomiti dietro la testa. curva gamba sinistra e prova a raggiungere il ginocchio con il gomito destro, sollevando le scapole dal pavimento. Ripeti lo stesso con piede destro e la mano sinistra. Fallo 20 volte.

Ci sono molti complessi. Non concentrarti solo sulla stampa. È necessario allenare tutti i muscoli contemporaneamente: questo è più efficace. Sei mesi dopo il parto puoi iniziare come al solito un allenamento intensivo e andare in palestra o in gruppo, ma tutto viene valutato individualmente. A molte persone piace esercitarsi su un fitball dopo il parto. Gli esercizi sulla palla migliorano il tuo umore e possono essere fatti anche con un bambino in braccio, piacerà anche a lui.

Come ritrovare la forma del seno

Durante l'allattamento il tessuto mammario si allunga, il tessuto ghiandolare viene sostituito da tessuto connettivo lasso, i muscoli si indeboliscono e il seno si affloscia assumendo un aspetto del tutto antiestetico. Rimetterlo in forma è più difficile che perderlo peso in eccesso oppure gonfiare gli addominali, ma grazie agli esercizi quotidiani per i pettorali dopo il parto, puoi ripristinare il tono dei muscoli pettorali e non aver paura di indossare abiti con la scollatura aperta.

Gli esercizi più efficaci:

In piedi dritto. Unisci i palmi delle mani davanti al petto e premi l'uno sull'altro con forza per alcuni secondi. Ripeti 8 volte.
Alza le braccia all'altezza della testa. Afferra il gomito sinistro con la mano destra e il gomito destro con la mano sinistra. Premi con forza la fronte sulle mani. Ripeti 8 volte.
La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio 2, ma metti le mani dietro la testa e premi con la parte posteriore della testa. Ripeti 8 volte.
Appoggia le mani sul muro e premilo con i palmi delle mani, come se volessi spostarlo. Ripeti 8 volte.
Spingi verso l'alto dal pavimento, ma con enfasi sulle ginocchia. Piega il petto verso il pavimento il più in basso possibile. Ripeti 10 volte.
Fai oscillare le mani come un mulino. Avanti e indietro 8 volte.

Eseguendo tali esercizi durante l'allattamento, è possibile aumentare la circolazione sanguigna nelle ghiandole mammarie, migliorando così l'allattamento.

Per mantenere il tuo seno bello e sodo, non devi solo fare esercizi, ma anche attaccarti correttamente al tuo bambino, indossare biancheria intima comoda e utilizzare cosmetici speciali per ripristinare l'elasticità della pelle.

Dopo essere diventata mamma, una donna non smette mai di voler essere bella. Ma non tutti ritornano immediatamente alla forma precedente. Al contrario, per diventare di nuovo attraente, devi fare uno sforzo. Da dove iniziare il recupero dopo il parto per non danneggiare la salute e ottenere risultati?

Leggi in questo articolo

Le prime settimane dopo il parto

Alla prima volta valore più alto oltre all’apparenza, guadagnano salute e benessere. E la riabilitazione stessa riguarda più il ripristino delle funzioni del corpo che sono cambiate durante la gravidanza. È anche importante stabilire l'allattamento, perché questa non è solo una condizione per lo sviluppo sano del bambino, ma aiuta anche ad aumentare il volume corporeo.

Una donna deve controllare:

. All'inizio saranno abbondanti, ma con tendenza a diminuire e a schiarire il colore. Questi lochia sono segni di pulizia dell'utero. Se non si restringono o non compaiono coaguli, è necessario consultare un medico prima dell'orario previsto per l'esame.
Condizione emotiva. Le donne dopo il parto sono spesso infastidite dallo sconforto e dal desiderio di piangere. Questo scomparirà più velocemente se stabilisci una routine e dormi abbastanza.
Condizione degli organi genitali interni.È più probabile che guadagnino denaro come al solito se la donna non giace a letto. È importante stabilire l'allattamento; questo aiuta anche a normalizzare l'equilibrio ormonale, il che significa che garantirà il ripristino del ciclo dopo il parto. All'inizio sarà mutevole, con poppate frequenti Potrebbero non esserci mestruazioni per diversi mesi.
, se disponibile. All'inizio faranno male. I punti nel perineo possono rendere difficile la minzione, causando disagio, o possono causare disagio durante i movimenti intestinali. Con loro, è particolarmente importante evitare la stitichezza, cioè osservare la propria dieta (mangiare prugne e bere molta acqua). Puoi prendere il paracetamolo per alleviare il dolore.

Aiutare il corpo a recuperare

Man mano che la tua salute migliora, il tuo aspetto diventa più importante nel problema di come recuperare dopo il parto. Ci sono diversi aspetti qui che possono essere preoccupanti. Ma il problema va risolto in modo globale, senza forzare gli eventi.

Stomaco

Anche se una donna non ha guadagnato peso in eccesso durante la gravidanza, potrebbe rimanere gonfia dopo il parto. Questo è naturale, perché i muscoli si allungano e si indeboliscono, e la stessa cosa è successa con la pelle. Ma non è ancora possibile impegnarsi seriamente nello sport per rafforzarli.

Capelli

Il problema principale con i capelli è l’intensa perdita di capelli. La colpa è dell’equilibrio ormonale che porta all’indebolimento dei bulbi. Le madri che allattano ne soffrono meno; il loro equilibrio delle sostanze si normalizza più facilmente. Quanto segue ti aiuterà a ripristinare lo spessore dei tuoi capelli:

una dieta con sufficienti proteine e vitamine del gruppo B;
taglio di capelli corto, che alleggerirà il carico sui bulbi;
maschere rinforzanti (tuorlo crudo + 1 cucchiaino. burro, tenere premuto per mezz'ora).

L'esercizio a tutti gli effetti nelle prime settimane dopo il parto è, ovviamente, inaccettabile. Il carico è limitato alle passeggiate con il bambino e alle faccende domestiche. Ma dopo 6 - 8 settimane puoi fare esercizi per recuperare dopo il parto:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i palmi delle mani premuti sullo stomaco. Espira, contraendo lo stomaco e premendo leggermente su di esso. Inspira lentamente, rilasciando i muscoli addominali. Ripeti 10 volte.
Sdraiati come nel primo esercizio, ma le mani dovrebbero essere dietro la testa. Solleva il bacino, mantienilo premuto per 2-3 secondi e abbassalo lentamente. Fai 10 ripetizioni.
Mettiti a quattro zampe, appoggiandoti pesantemente sui palmi delle mani e sui piedi. Solleva il bacino, raddrizzando le gambe e le braccia. Fatelo 10 volte.
Sdraiati su un fianco, appoggiandoti sul palmo della mano, con il braccio dritto. Separa il bacino dal pavimento e sollevati leggermente, facendo una pausa. Fai 10 ripetizioni su entrambi i lati.

Vitamine per la salute della mamma

Le vitamine per il recupero dopo il parto sono necessarie non solo dagli alimenti. Il corpo ha bisogno di reintegrare le sostanze mancanti con i farmaci.

Ora una giovane madre ha bisogno delle vitamine B, K, E, C, PP, A e di molti microelementi. Aiuteranno a rafforzare capelli, unghie, migliorare le condizioni della pelle, dei vasi sanguigni, normalizzare il funzionamento del sistema riproduttivo, della digestione e del metabolismo.

Ci sono complessi speciali per le madri:

"Vitrum prenatale"
"Ferrum Lek"
"Alfabeto".

Dovresti chiedere al tuo medico quale composizione scegliere.

Quando in casa Bambino piccolo, è molto difficile trovare tempo per te stesso. Ma con il regime giusto ciò è possibile e perfino necessario. Dopotutto, prendersi cura del proprio aspetto è un elemento di salute e benessere.

La gravidanza e la nascita di un bambino sono una grande gioia nella vita di ogni donna. Ma questo significa anche chili in più, il che è naturale. Il fitness dopo il parto ti aiuterà a sbarazzarti del grasso della pancia e del peso in eccesso e a tornare alla tua forma precedente.

È necessario un allenamento fitness dopo il parto?

Qualche tempo dopo il parto, le nuove mamme iniziano a prestare attenzione alla propria figura. Succede che i chilogrammi guadagnati non scompaiono da soli e questo causa molti problemi e una sensazione di disagio. È possibile eliminare parte del peso in eccesso durante il parto, ma il grasso rimanente causa numerosi inconvenienti.

Quanto velocemente può farcela una donna chili in più e ripristinare le forme precedenti dipende dall'organizzazione della nutrizione e da una serie di esercizi dopo il parto.

Una donna può iniziare una serie di esercizi ginnici semplificati immediatamente dopo la nascita del bambino. Una serie speciale di esercizi fisici è finalizzata a:

guarigione delle suture;
restauro dell'utero;
normalizzazione della minzione e delle feci;
ripristino dei muscoli del perineo, del pavimento pelvico;
restauro della figura;
attivazione dei processi metabolici;
mobilitazione delle forze del corpo;
mantenimento bella forma seni;
miglioramento dell'umore.

L’attività fisica dopo il parto aiuta meglio scappare lochia, il che significa che il rischio di complicazioni è ridotto al minimo, poiché lo scarico non indugia nella cavità uterina.

Importante: idoneità fisica Può essere riportato in buone condizioni solo con un esercizio sistematico.

L'esecuzione di esercizi di recupero dopo il parto aiuta a rafforzare le pareti vaginali, i muscoli addominali e a ridurre il volume dei fianchi.

Molte neo mamme sono interessate a informazioni su quanto tempo iniziare e quando iniziare a eseguire tali esercizi.

Se una donna ha partorito da sola e non si sono verificate complicazioni, solo un giorno dopo la nascita del bambino, una madre felice può iniziare a eseguire gli esercizi fisici più semplici. Ma dovrebbero essere fatti con cautela. Lo scopo di tale ginnastica è sollevare il morale, migliorare il tuo vitalità e preparare il corpo a stress più significativi. Il principio principale di qualsiasi allenamento è un aumento graduale dei carichi.

Se una donna ha deciso che ha bisogno di esercizi per ripristinare la sua figura dopo il parto, allora dovrebbe prima consultare un medico su quando potrà fare esercizio. La particolarità del periodo postpartum si manifesta anche nel fatto che c'è un intenso afflusso di latte, un rafforzamento dei muscoli addominali e l'utero si contrae rapidamente.

Per il successo massimo beneficio la ginnastica dovrebbe essere guidata da alcuni consigli importanti. Visita Palestra non necessario. Molti degli esercizi sono facili da eseguire nel tuo ambiente domestico.

Se il medico lo consente, puoi iniziare le lezioni il primo giorno dopo il parto.
Le lezioni devono svolgersi tutti i giorni. Se la forza e l'opportunità lo consentono, il complesso può essere eseguito anche 2-3 volte al giorno.
Per esercitarsi è necessaria una superficie piana.
Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, i movimenti improvvisi dovrebbero essere evitati.
La stanza in cui si svolgono le lezioni deve essere completamente ventilata. Temperatura consentita la stanza dovrebbe essere di 18-20 gradi.
Dovrebbero essere scelti abiti per la ginnastica che siano comodi e non limitino i movimenti.
Prima di fare fitness, si consiglia di andare in bagno.
Dovresti iniziare a eseguire il complesso solo dopo aver dato da mangiare al bambino.

Se non trascuri questi regole semplici, allora il risultato desiderato dall'allenamento dopo il parto potrà essere raggiunto il prima possibile.

Controindicazioni

Tuttavia, una serie di esercizi dopo il parto non è consentita a tutti. Non è consigliabile impegnarsi nel fitness:

Dopo . Puoi partecipare alle lezioni solo con il permesso del medico e non prima di un mese dopo il parto.
Se ci fosse una rottura perineale. In una situazione del genere, dovrai aspettare che i punti siano completamente guariti, perché con un intenso esercizio fisico possono staccarsi.
Se una donna subisce varie lesioni, che possono peggiorare durante l'attività fisica.
In presenza di malattie croniche.
Nel caso in cui dopo il parto il corpo sia gravemente impoverito.

La presenza di qualsiasi fattore dall'elenco sopra è un motivo serio per pensare all'opportunità della forma fisica durante questo periodo. Ogni donna dovrebbe scegliere da sola un complesso di ginnastica dopo il parto, dopo aver consultato un medico o un istruttore di fitness, che deve consentirne l'esecuzione.

Esercizi di Kegel

Il complesso di Kegel aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Si basa su movimenti di contrazione dei muscoli del perineo, grazie ai quali vengono tesi e rafforzati. Tale ginnastica può anche eliminare una patologia così spiacevole come l'incontinenza urinaria. Molte giovani madri devono affrontare questo problema.

La contrazione muscolare deve essere eseguita gradualmente per evitare possibile danno. Se, a seguito dell'esecuzione di tali esercizi, si verifica una sensazione di disagio, non è possibile continuare gli esercizi.

Il complesso di Kegel prevede la contrazione e il rilassamento dei muscoli del perineo e dell'ano. Si consiglia di eseguire tali azioni più volte di seguito. Nel tempo, le lezioni dovrebbero diventare più lunghe.

Tali azioni aiutano non solo a ripristinare il corpo dopo il parto, ma aggiungono anche un po' di entusiasmo alle relazioni intime.

Fitball (palla da ginnastica)

Per coloro che non sanno quali esercizi si possono fare dopo il parto, ha senso optare per l'utilizzo di una fitball. Il complesso che utilizza questo attrezzo comprende una ginnastica semplice e divertente che ripristina la figura e allena i muscoli del perineo.

Torcendo. Devi sederti sulla palla con le mani dietro la testa. Le gambe sono piegate alle ginocchia. Quando ti alzi, devi ruotare il corpo.
Esecuzione di torsioni con pesi. Siediti sulla palla ed esegui una rotazione mentre sollevi e abbassi i manubri del peso di 1,5 chilogrammi.
Una donna seduta su una palla deve rotolare in modo che la palla sia sotto la sua schiena. Il corpo si torce e allo stesso tempo la cintura scapolare si alza.
Il ponte realizzato attraverso questo proiettile è utile.
Sdraiati sul pavimento e metti i piedi sulla palla. Piega la schiena, solleva il busto.
Sdraiati a faccia in giù sulla palla in modo che le dita dei piedi tocchino appena il pavimento. Metti le braccia piegate all'altezza dei gomiti dietro la testa. Piegati indietro mentre sollevi le spalle. La tensione del collo dovrebbe essere evitata.

Puoi scegliere qualsiasi esercizio ginnico sulla palla. A corretta esecuzione può apportare alcuni benefici al corpo.

Esercizi per il petto

Durante l'allattamento, questa parte del corpo della madre spesso si affloscia. Ritorno forme precedenti e i bellissimi contorni saranno aiutati da una serie di esercizi che possono essere facilmente eseguiti a casa.

Flessioni regolari.
Stai di fronte al muro, appoggiati ad esso con le braccia piegate all'altezza dei gomiti. Devi premere sul muro il più forte possibile. Se tutto è fatto correttamente, potrai sentire la tensione nei muscoli della regione toracica.
Alza le braccia in modo che siano all'altezza delle spalle. Mano destra dovresti afferrare il gomito sinistro. Con la testa inclinata in avanti, non appoggiarti solo sulle mani giunte, ma premi con la fronte.
Posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle. Esegui movimenti circolari con le mani.

Esercizi addominali

Durante la gravidanza, i muscoli addominali si allungano. Se sei preoccupato per la mancanza di addominali, è necessario il loro restauro. Uno speciale complesso di ginnastica ti aiuterà a ritrovare l'elasticità perduta e a diventare il proprietario di una vita straordinaria.

"Il respiro del gatto" Mentre sei in posizione a quattro zampe, inarca la schiena verso l'alto ed esegui la respirazione diaframmatica in questa posizione (2 cicli). Successivamente, la parte bassa della schiena si piega verso il basso, ma è necessario assicurarsi che non vi sia sporgenza dell'addome. Mantenere la posizione 2 cicli respiratori. Fatelo almeno 10 volte.
Plancia. Dalla posizione sdraiata a pancia in giù, alzati in posizione eretta sulle punte dei piedi e sugli avambracci. Lo stomaco è tirato verso l'interno. Assicurati che i fianchi non si alzino. Mantenendo questa posizione, resisti per 10 cicli respiratori.
Sollevamento delle gambe. Per eseguire questo esercizio, si consiglia di sedersi sul bordo di una sedia. Lo stomaco è tirato dentro. Devi alzare le gambe, che dovrebbero prima essere piegate alle ginocchia, e provare a farlo per non piegarti nella regione lombare. Anche lo stomaco non dovrebbe sporgere. Nel momento in cui la tensione raggiunge il suo punto più alto, dovresti fissarti su 10 cicli di respirazione.

Dopo aver padroneggiato questo complesso di ripristino della figura, puoi espanderlo con altri esercizi.

Complesso per dimagrire

Uno dei principali problemi che preoccupano le donne dopo il parto è l'eccesso di peso. Per perdere peso, alcune persone preferiscono una dieta speciale, ma questo metodo è inaccettabile per le giovani madri.

Gli sport attivi sono consentiti non prima di un mese dall'inizio evento significativo. E a casa, il ripristino del corpo è possibile attraverso l'attività fisica accessibile. Immediatamente dopo il parto, gli esercizi dovrebbero essere qualcosa del genere:

Sdraiati sulla schiena, le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Metti il palmo di una mano sotto la testa e appoggia l'altra sul pavimento. Solleva lentamente il bacino, con tutto il peso del corpo appoggiato sul palmo della mano. Ripeti questo esercizio 3-10 volte per ciascuna mano di supporto.
Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia. Prima con una mano, poi con l'altra, prova ad allungare la mano e ad afferrare la caviglia. Ripeti 10 volte.
Mettiti a quattro zampe. Solleva contemporaneamente il braccio e la gamba tesi sul lato sinistro, quindi su quello destro. Ripeti 10 volte.

Tali esercizi fisici dopo il parto migliorano il movimento del sangue nei muscoli e questo ha un effetto benefico sulla perdita di peso.

Esercizi per la colonna vertebrale

Siediti dritto con le braccia incrociate sul petto. Esegui 10 giri del corpo a destra e a sinistra.
In posizione seduta, stringi le mani dietro il collo. Esegui 10 giri del corpo a destra e a sinistra.
In posizione seduta, le braccia sono distese davanti a te e collegate. Senza rilasciare le braccia, sollevale sopra la testa fino all'altezza massima consentita. Tieni premuto per 10 secondi.

Allattamento al seno e ginnastica riparativa- cose abbastanza accettabili. Ma prima di iniziare a eseguire il complesso, devi consultare un medico su quali esercizi puoi fare e quali non puoi fare. Fai esercizio regolarmente per 10 minuti al giorno e presto perderai il peso in eccesso e ripristinerai completamente la tua figura.