Quali esercizi fisici ti aiuteranno a ripristinare la tua figura dopo il parto. Esercizi fisici dopo il parto: indicazioni, controindicazioni, tecnica

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Per chiunque, anche il più forte e corpo sano sopportare e dare alla luce un bambino è un carico serio e molto potente. Non cambiano solo le funzioni e le condizioni organi interni, ma anche la loro ubicazione. Il loro completo recupero richiede tempo, pazienza e sostegno, che possono essere forniti da esercizi di ginnastica appositamente progettati dopo il parto per rafforzare vari muscoli del corpo.

Vuoi tornare? precedente magrezza(stringere il petto, rimuovere la pancia, eliminare le vene varicose) e sex appeal dopo la nascita del bambino? Allora inizia subito a esercitarti!

Innanzitutto, decidi perché hai bisogno della ginnastica postpartum, poiché diverse serie di esercizi differiscono l'una dall'altra nella loro funzionalità. Alcuni mirano a perdere peso, altri a rafforzare i muscoli intimi e altri ad alleviare la tensione nella colonna vertebrale. Scopri prima di cosa hai bisogno in questa fase, ma non provare a completare tutte le opzioni suggerite durante il giorno. Per prima cosa, completa una cosa e poi passa a un'altra.

Contrarre l'utero

La dimensione di questo organo aumenta più volte durante la gravidanza. Dopo la sua nascita, la vagina deve essere riportata ai parametri precedenti. La ginnastica, studiata appositamente per questo, può aiutare in questo: puoi iniziare a praticarla il primo giorno dopo la nascita, se non sono stati applicati punti. Di conseguenza, l'organo tornerà alla normalità molto più velocemente, i lochia scompariranno senza dolore e senza complicazioni. Allo stesso tempo, tale ginnastica rafforzerà i muscoli pelvici dopo il parto, sosterrà la parete posteriore dell'utero (allungata durante il parto) e migliorerà la sensibilità (per entrambi i partner) durante il sesso.

Per la perdita di peso

Durante la gravidanza è del tutto naturale che una donna aumenti di peso. Con la nascita di un bambino, non tutti perdono quei chili in più. Appare una pancia cadente, lati sfocati, fianchi troppo ripidi. Per riportare il tuo corpo alla sua precedente magrezza, scegli la ginnastica progettata per la perdita di peso sia in generale che per singole parti del corpo. Puoi iniziare a farlo circa una settimana dopo il parto.

Per la schiena

Dopo la nascita di un bambino, una donna deve portarlo molto in braccio, oltre a portare altri pesi (passeggino, biancheria). L’allattamento al seno mette a dura prova anche la schiena. Per rafforzare i suoi muscoli, ridurre il dolore, alleviare l'affaticamento e la tensione dalla colonna vertebrale, è necessario ginnastica riparativa dopo il parto per questa parte del corpo.

Per la ricostruzione del seno

Non è un segreto che l'allattamento al seno influisce notevolmente sulla tua forma: può abbassarsi e perdere elasticità. Per tonificarlo, inizia a fare ginnastica per ripristinare il seno subito dopo il parto. Non è necessario aspettare la fine dell'allattamento: questi esercizi devono essere eseguiti quotidianamente mentre si allatta il bambino.

Per i piedi

Esistono esercizi speciali che impediscono l'espansione delle vene dopo il parto e alleviano il dolore alle gambe.

Quindi la ginnastica per il recupero dopo il parto è semplicemente necessaria corpo femminile. Tuttavia, è necessario trovare il tempo e sforzarsi, nonostante la stanchezza, di eseguire gli esercizi regolarmente. Per ottenere determinati risultati, è necessario seguire le raccomandazioni degli esperti. Esercizi incontrollati e inadeguati possono persino causare danni anziché benefici.

Circa la dimensione dell'utero. Un utero sano nel suo stato normale non pesa più di 50 grammi e la sua lunghezza è di 8 cm. Immediatamente prima della nascita, i parametri aumentano più volte: rispettivamente 1.200 grammi e 38 cm. La ginnastica aiuta in modo rapido ed efficace l'organo a ritornare alle sue dimensioni precedenti.

Per garantire che la ginnastica nei primi giorni dopo il parto non danneggi, ma apporti il massimo beneficio al corpo e sia efficace, assicurati di consultare il tuo medico se puoi farlo. Se è stato eseguito un taglio cesareo, c'erano (sia interni che esterni), c'erano altre patologie alla nascita del bambino, gli esercizi non possono essere eseguiti immediatamente, solo dopo un certo periodo.

La domanda più comune che preoccupa la maggior parte delle donne è quando iniziare a fare ginnastica dopo il parto: subito o dopo qualche tempo. Se non controindicazioni mediche(taglio cesareo, suture sull'utero, lesioni da parto), poi 2-3 giorni dopo evento significativo Ora puoi iniziare l'allenamento.
Prima di eseguire tale ginnastica, consulta il medico che ha partorito tuo figlio: ti dirà con certezza se puoi farlo esercizi di recupero, quali e in quale giorno puoi iniziare a praticare. Risponderà sapientemente a tutte le domande, tenendo conto dei tuoi indicatori individuali.
Non è necessario eseguire esercizi, spremendo le ultime forze. La ginnastica dopo il parto dovrebbe, al contrario, darti una sensazione di leggerezza ed essere una sorta di riposo dalle faccende domestiche quotidiane e di routine.
La durata di qualsiasi corso di ginnastica dopo il parto è determinata individualmente. Una volta raggiunto l’obiettivo, puoi smettere di fare gli esercizi.
La regola principale è la regolarità, ovvero devi eseguire gli esercizi costantemente, puoi anche eseguire diversi approcci al giorno.
Sappi che gli esercizi postpartum per la perdita di peso non dovrebbero essere accompagnati da alcuna dieta. Sì, è necessario normalizzare ed equilibrare la dieta, ma durante questo periodo sono esclusi gli scioperi della fame, soprattutto in caso di allattamento.
Tutti i movimenti devono essere eseguiti in modo fluido, lento, ma in nessun caso brusco. Respira in modo uniforme.
Indossare abiti larghi che non ostacolino i movimenti.
La ginnastica dovrebbe essere eseguita in un'area ben ventilata.
Prima della ginnastica, dai da mangiare al tuo bambino e vai in bagno.

Se segui questi suggerimenti, non ci saranno problemi con il recupero postpartum del corpo. E il seno non si affloscia nemmeno durante l'allattamento, e la pancia si stringerà rapidamente, i chili in più scompariranno e l'utero tornerà alla sua posizione dimensioni normali indolore. La cosa più importante è scegliere la ginnastica che può risolvere il tuo problema dopo il parto.

notare che. L’esercizio fisico regolare dopo il parto previene malattie cardiovascolari e problemi alla vescica.

Serie di esercizi

Tra le tante ginnastica dopo il parto, scegli quella che eliminerà il tuo problema, si adatterà alla tua intensità e non sarà troppo estenuante e lunga. Lascia che siano necessari 5-10 minuti, ma ti darà energia e buon umore. Se ritieni che gli esercizi causino disagio, è meglio abbandonarli e scegliere qualcos'altro per te.

Per i muscoli intimi (per rinforzare)

Sdraiata sul letto, tendi ritmicamente i muscoli vaginali per 1-2 minuti.
Successivamente, nella stessa posizione, fai lo stesso con i muscoli dell'ano.
Ora, per un minuto, prova a contrarre alternativamente i muscoli intimi (vagina e ano).
Prova a lanciare una "onda" di muscoli dall'osso pubico all'ano.
Ora siediti e lentamente, tendendo il più possibile i muscoli intimi, rilascia la stessa "onda", ma dal basso verso l'alto, in modo da sentirne la fine proprio all'ombelico. Per fare questo, muovi lentamente il bacino in avanti. Rilascia l'onda muscolare indietro. Il rafforzamento della ginnastica aiuterà a evitare l'endometrite dopo il parto.

Per dimagrire (dalla pancia)

Per rimuovere la pancia dopo il parto, nella ginnastica l'enfasi dovrebbe essere sugli addominali e sui muscoli addominali. Gli esercizi sono abbastanza semplici, ma efficaci. Metti le mani davanti al petto. Fai girare il corpo lati diversi.
Mettiti a quattro zampe. Appoggia i gomiti sul pavimento. Tirare completamente in dentro lo stomaco contando fino a otto.
Sdraiarsi (la superficie deve essere piana ma morbida). Piega le ginocchia. Metti le mani dietro la testa. Esegui brevi sollevamenti, sollevando dolcemente le scapole e la testa sollevata dal pavimento.
Sdraiati. Alza le gambe, incrociale. Le braccia sono dritte, sparse in diverse direzioni. Tirare le gambe verso il petto in modo che i glutei si sollevino dalla superficie. Questo esercizio fa molto bene all'addome e ai glutei: rinforza i muscoli e previene il rilassamento.
Sdraiati. Alza e incrocia le gambe, come nell'esercizio precedente. Metti una mano dietro la testa, estendi l'altra lungo il corpo e raggiungi il piede. Dopo un minuto, cambia di mano.

Per la schiena (per la tensione)

È difficile fare ginnastica per ripristinare i muscoli della schiena dopo il parto: gli esercizi non sono dei più facili, ma sono efficaci. Se hai problemi alla colonna vertebrale, consulta prima il tuo medico.
Sdraiati sulla schiena. curva gamba sinistra, afferrale il ginocchio con la mano sinistra. Allo stesso tempo, con la mano destra, tira il tallone verso l'inguine. Premi le spalle sul pavimento, cerca di mantenerle immobili e uniformi. La gamba destra dovrebbe essere dritta. Tirare la gamba piegata verso la spalla sinistra. Non appena lo senti malessere, relax. Ripeti lo stesso con l'altra gamba.
Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia, girati su un fianco. Mettiti a quattro zampe. Da questa posizione alzati in tutta la tua altezza, cercando di mantenere la schiena piatta e dritta.
Sdraiati sulla schiena. curva gamba destra, portatelo dietro quello sinistro in modo che i polpastrelli della destra si trovino esattamente sotto il polpaccio della sinistra. Successivamente, inclina il ginocchio destro verso sinistra. Allo stesso tempo, afferra la coscia destra con la mano sinistra.

Per il petto (dal rilassamento)

L'antiginnastica dopo il parto prevede esercizi legati alla parte superiore del corpo. Raddrizza le spalle, riportale indietro, abbassale. Inclina la testa all'indietro e in direzioni diverse.
Piega la testa verso la spalla, tirala verso il pavimento. In questo momento, piega indietro il busto.
Alza dolcemente le spalle e abbassale altrettanto lentamente.
Stringi le braccia, allungale ai lati. Alzateli, abbassateli.
Allarga le braccia in direzioni diverse. Ruotateli in direzioni diverse.
Stringi le mani davanti al petto. Tendere e rilassare alternativamente le mani.
Piega la mano e posizionala sulla vita. Allunga l'altro braccio verso l'alto, piegalo a destra e a sinistra, cambiando mano.
Metti le mani dietro la testa. Inclinati in direzioni diverse.

Per le gambe (per le vene varicose)

Nella ginnastica dopo il parto è imperativo includere il familiare esercizio “bicicletta”: come parte della ginnastica dopo il parto, si consiglia di farlo 3 volte al giorno.
Sollevarsi sulle punte dei piedi, rotolando lentamente da esse fino ai talloni.
Corsa a piedi.
Sedere. Allunga le gambe. Prova a toccare la punta dei piedi con le dita senza piegare le ginocchia.
Allarga le gambe in diverse direzioni. Prova ancora a toccare le dita dei piedi con le mani.

Esercizi di respirazione (rafforzamento generale)

Il più semplice esercizi di respirazione dopo il parto, se eseguito correttamente, può fare veri miracoli. Ridona forza, dona energia, aiuta i muscoli addominali e toracici a rafforzarsi e diventare più elastici.

Mentre inspiri, ruota intorno alla pancia. Mentre espiri, inspira.
Mentre inspiri, ruota intorno alla pancia. Conta fino a due. Mentre espiri, inspira. Conta fino a due. Posiziona il palmo della mano sugli addominali e stringilo.
Mentre inspiri, ruota intorno alla pancia. Mentre espiri, piegati, contrai lo stomaco, trattieni il respiro. Raddrizzarsi, contare fino a otto, contrarre e rilassare gli addominali ogni secondo.

Varie ginnastica dopo il parto aiutano a ottenere i risultati più belli. Se esegui esercizi dopo un'adeguata consultazione con un medico, segui i suoi consigli e non ti sforzi eccessivamente, il corpo si riprenderà molto rapidamente. Allo stesso tempo, la giovane madre sarà in grado di liberarsi dei complessi riguardo al suo aspetto che è cambiato dopo la nascita del bambino e di dedicare tutta la sua attenzione al piccolo bambino.

Anche con una buona genetica, le donne recentemente diventate madri sono insoddisfatte dei cambiamenti avvenuti nella loro figura dopo la nascita di un bambino. Questo momento aumenta il rischio di una condizione pericolosa -. Le donne sono particolarmente angosciate dalle condizioni del loro addome. Gli esercizi dopo il parto per l'addome sono uno strumento a disposizione di ogni giovane madre che le permetterà di ritrovare la sua forma precedente.

Cosa sta succedendo allo stomaco?

Durante l'ultimo trimestre, una donna incinta si stanca di una pancia enorme e scomoda. Voglio partorire presto così posso indossare dei jeans attillati e andare a fare una passeggiata con il mio bambino. Tuttavia, nel periodo postpartum si scopre che lo stomaco non si è ridotto abbastanza.

Rimane approssimativamente lo stesso di 4-6 mesi di gravidanza e allo stesso tempo sembra flaccido e cadente. Spesso compaiono smagliature e rimane una linea scura di pigmento longitudinale, che divide il corpo a metà. Perché sta succedendo questo?

L'utero è allungato

Il feto cresce e si sviluppa nell'utero per 9 mesi, il cui peso al momento della nascita è in media di 3,5 kg e la sua altezza è di 51-54 cm. Non sorprende che l'organo, sotto la pressione di un bambino in aumento. si allunga notevolmente.

La contrazione dell'utero avviene dopo il parto per diversi mesi. Anche le ragazze magre con i muscoli addominali gonfiati prima della gravidanza devono affrontare questo problema.

Un pancione subito dopo il parto è un fenomeno inevitabile e del tutto naturale.

I muscoli addominali si ammorbidiscono

I muscoli della parete addominale anteriore, sotto l'influenza dell'ormone relaxina prodotto durante la gravidanza, si ammorbidiscono e diventano elastici. Ciò è necessario affinché si allunghino e divergano sotto la pressione dell'utero in crescita.

Dopo la nascita del bambino, di solito tutto va a posto, ma non immediatamente (e, sfortunatamente, non sempre: spesso si presenta una complicazione come la diastasi).

Lo strato di grasso aumenta

Durante la gravidanza, nel corpo di una donna si verificano cambiamenti ormonali e la percentuale di grasso corporeo aumenta. La sua funzione è la protezione feto in via di sviluppo da influenze esterne negative.

Per ovvie ragioni, la maggior parte del grasso si accumula nell’addome. E dopo il parto, ci vuole impegno per godere ancora una volta di bellissimi addominali e di una figura snella.

La pelle si affloscia

La pelle cadente aggiunge centimetri in più a una vita già danneggiata. Man mano che l'addome cresceva, l'epidermide doveva allungarsi in modo insolitamente forte e tornare immediatamente al suo stato precedente pelle non posso.

Ogni donna è insoddisfatta delle condizioni del suo stomaco dopo la nascita del suo bambino. Ma la gravità del problema dipende da una serie di fattori:

Tipo di corporatura. Nelle ragazze magre, a causa dell'assenza di grasso in eccesso, la pancia si allunga meno e, quindi, scompare più velocemente.
I giri del bambino. Con ogni bambino successivo, la parete addominale anteriore diventa sempre più deformata ed è più difficile tornare alla sua forma originale.
Condizioni della struttura muscolare di una donna in travaglio prima del concepimento.
Stile di vita durante la gravidanza. Se vi fosse un'adeguata attività fisica o se la donna si muovesse poco.
Dimensioni del feto e numero di figli. Qui tutto è logico: un bambino grande e una gravidanza multipla causano un maggiore allungamento dell'utero, dei muscoli e della pelle.
Tipo di alimentazione. aiuta a bruciare i grassi e ad aumentare la velocità delle contrazioni uterine.
Eredità. Alcune donne fortunate riescono a rimettersi in forma perfetta nel giro di pochi mesi senza alcuno sforzo aggiuntivo.

Cosa fare?

Per tornare rapidamente ad una figura snella e scolpita, ci sono 2 strumenti: aggiustamenti dietetici ed esercizi per l'addome dopo il parto. Ma i cibi dolci, grassi e affumicati dovranno essere esclusi dalla dieta, il che è benefico non solo per la figura, ma anche per il benessere del bambino che riceve latte materno tutto ciò che mangia sua madre.

Dovresti anche evitare le cosiddette calorie “vuote”:

spuntini;
bevande gassate;
fast food.

Una madre che allatta non può limitarsi rigorosamente alla nutrizione: ciò influirà sia sulla sua salute che sulla qualità del suo latte.

Un'adeguata attività fisica, che prevede l'esecuzione di esercizi volti a rafforzare i muscoli della parete addominale anteriore, è proprio ciò di cui hai bisogno.

Andare in palestra è l'opzione ideale, ma spesso una giovane madre non può permettersi di lasciare il suo bambino per molto tempo. Ma gli allenamenti a casa sono disponibili per tutti.

E il bambino non sarà un ostacolo qui, perché dedicare 15-20 minuti durante il giorno per eseguire il complesso non è un problema.

Quando puoi iniziare ad allenarti?

Non c'è bisogno di affrettarsi. Gli esercizi che aiuteranno a rimuovere il grasso della pancia dopo il parto dovrebbero essere eseguiti dopo che il corpo si è ripreso, indebolito da potenti cambiamenti, quando il bambino ha almeno 7-9 settimane.

Se il bambino è nato attraverso o la donna ha dei punti di sutura, dovrai aspettare fino a 2,5-3 mesi. Altrimenti non si possono escludere conseguenze: divergenza delle suture, prolasso delle pareti vaginali, aumento della pressione intraddominale.

Per dimagrire in questo periodo delicato è meglio prestare attenzione all’alimentazione: rinunciate a dolci, fritture e cibi grassi.

Allenamenti a casa: principi generali

Seguire semplici principi ti permetterà di ottenere buoni risultati senza nuocere alla tua salute nel più breve tempo possibile:

un'ora prima dell'allenamento e circa alla stessa ora dopo l'allenamento non puoi mangiare;
Non si dovrebbero praticare esercizi con i pesi;
durante l'esecuzione del complesso la stampa deve essere in uno stato di tensione;
bisogna monitorare la tecnica: il lavoro è fatto per ottenere un risultato, quindi è meglio fare 25 esercizi corretti che 55 difettosi;
le lezioni dovrebbero essere regolari: gli addominali si formano eseguendo il complesso almeno tre volte a settimana;
il numero di approcci e il numero di esercizi dovrebbero aumentare gradualmente - questo è particolarmente vero per le donne che non hanno mai praticato sport in precedenza (tuttavia, è meglio che coloro che hanno visitato un club sportivo prima della gravidanza dopo una pausa forzata siano più attenti ).

Prima di iniziare gli esercizi si consiglia di fare un po’ di stretching:

1a opzione: durante l'inspirazione, la parete addominale anteriore viene arrotondata il più possibile, durante l'espirazione viene ritratta e fissata in questa posizione per diversi secondi (eseguire 10 approcci);
2a opzione: sdraiato a pancia in giù, devi piegarti all'indietro il più possibile e congelarti per 5-7 secondi (devi farlo anche 10 volte).

Esercizi efficaci

Esercizi che aiutano a rafforzare la struttura muscolare della parete addominale anteriore e a bruciare il grasso in eccesso aiuteranno a rimuovere la pancia dopo il parto:

Pompaggio degli addominali. L'esercizio, familiare ai più dai tempi della scuola, viene eseguito sdraiato sul pavimento con le mani dietro la testa e le gambe piegate all'altezza delle ginocchia. I sollevamenti ritmici del corpo vengono eseguiti a un ritmo, ma senza fretta o confusione.
Allenare gli addominali inferiori. Sdraiati sul pavimento, alziamo le gambe, cercando di massimizzare la distanza dai talloni al pavimento.
Piegature laterali. Con i piedi alla larghezza delle spalle, proviamo a raggiungere il pavimento alternativamente con la mano destra e quella sinistra.
Lifting pelvici. Sdraiati sul pavimento, solleviamo il bacino, tendiamo i muscoli addominali e rimaniamo in questa posizione per 10-12 secondi. È richiesto un minimo di 10 ripetizioni.
Plancia. Difficile, ma esercizio efficace, mirato a rafforzare i muscoli addominali profondi. Per eseguirlo, ci sdraiamo a pancia in giù, ci appoggiamo sugli avambracci (tra la spalla e l'avambraccio si forma un angolo retto) e solleviamo gradualmente il petto, lo stomaco e le ginocchia dalla superficie. Di conseguenza, si formano 2 punti fulcro: dita dei piedi e avambracci. Il corpo viene fissato in questa posizione per 20-30 secondi (all'inizio, poi il tempo aumenta gradualmente). In questo caso, il bacino non dovrebbe muoversi su e giù.
Squat al muro. Ci mettiamo contro il muro, premendo la schiena contro di esso, poi allarghiamo i piedi alla larghezza delle spalle e facciamo un passo avanti. Successivamente, iniziamo una scivolata fluida verso il basso finché le cosce non saranno parallele al pavimento. La fase successiva è il sollevamento senza usare le mani. Sono sufficienti un paio di serie da 14-15 ripetizioni.
Sollevamenti delle gambe. L'esercizio fisico aiuta a modellare la vita. Per eseguirlo, sdraiati su un fianco e solleva la gamba fino a farla aderire al pavimento. angolo retto. Idealmente, un paio di serie da 20 ripetizioni (alternando il lavoro della gamba destra e sinistra).
Torsioni incrociate. Sdraiati sul pavimento con le mani dietro la testa, alziamo le scapole e pieghiamo le ginocchia, sollevandole nel petto. Quindi raddrizziamo la gamba sinistra, raggiungendo contemporaneamente con il gomito sinistro il ginocchio destro, dopodiché facciamo tutto esattamente il contrario: raddrizziamo la gamba destra e tocchiamo il ginocchio sinistro con il gomito destro. Il numero di approcci e ripetizioni è determinato dalle capacità della donna: più sono, meglio è. L'esercizio allena i muscoli addominali obliqui, che formano una bella vita.

Se a una donna viene diagnosticata la diastasi postpartum, alcuni degli esercizi sopra indicati sono controindicati.

La diastasi è una complicazione dopo la gravidanza e il parto, manifestata da un'eccessiva separazione dei muscoli addominali. Sotto la pressione dell'utero in crescita, i muscoli della donna, ammorbiditi dall'ormone relaxina, divergono.

Normalmente, dopo la nascita del bambino, tutto va a posto entro 2-3 mesi. Ma se una ragazza aveva problemi di peso prima della gravidanza, o portava in grembo un bambino grande (o 2 o più bambini), i muscoli non si collegano mai.

Di conseguenza, diete ed esercizi non aiutano: una pancia cadente e sporgente non può essere rimossa in alcun modo. Oltre ad un difetto estetico, la condizione spiacevole può manifestarsi come dolore.

Inoltre, con un alto grado di diastasi (discrepanza muscolare di 10 cm o più), i complessi tradizionali per modellare gli addominali sono pericolosi: c'è un alto rischio di prolasso degli organi interni o di formazione di un'ernia con conseguente pizzicamento degli organi.

Per le donne che soffrono di diastasi, sono adatti esercizi delicati:

gatto – eseguito 10-15 volte dalla posizione “a quattro zampe”: espirare – girare la schiena e ritirare la pancia, inspirare – tornare alla posizione di partenza;
flessione delle gambe - eseguita in posizione sdraiata piegando e raddrizzando alternativamente le gambe (i piedi scivolano lungo il pavimento);
compressione - posizione di partenza sdraiata (ginocchia piegate, piedi sul pavimento, un asciugamano teso sotto la parte bassa della schiena, le cui estremità sono nelle mani dell'allievo): mentre espiri, solleva la testa e le spalle, stringendo la vita strettamente con l'asciugamano, inspira - ritorna sul pavimento.

Allenamenti a casa

Esercizi regolari per perdere il grasso della pancia dopo il parto - condizione necessaria per sottile bella figura. Ma il massimo effetto e mantenimento dei risultati si ottengono combinando il complesso con i cosiddetti esercizi domestici, esercizi facili da eseguire senza interrompere la routine quotidiana.

Mentre svolgi le faccende domestiche quotidiane puoi:

contrai la parete addominale anteriore mentre espiri e rilassati mentre inspiri;
sotto la doccia, massaggia regolarmente lo stomaco con acqua fredda;
mentre nuoti in uno stagno (o ti alleni in piscina), massaggia la pancia stringendo i palmi delle mani in senso orizzontale e spostandoli ad una distanza di 4 cm dalla parete addominale anteriore;
stare nella posizione “schiena dritta, pancia in dentro” il più spesso possibile - gradualmente questa diventerà un'abitudine;
camminare di più con il passeggino: camminare a passo medio aria fresca con pesi sotto forma di trasporto con un bambino: allenamento cardiovascolare efficace.

Quando posso aspettarmi risultati?

Questa domanda preoccupa soprattutto le giovani madri. Tutto dipende da una serie di fattori:

intensità e regolarità dell'allenamento;
adesione ai principi di una sana alimentazione;
eredità e condizione della figura di una donna prima della gravidanza;
tipo di alimentazione: al seno o artificiale.

In media, con regolare esercizio fisico, dopo 2 mesi si forma una struttura muscolare che sostiene la parete addominale e fornisce il contorno cesellato del corpo.

Una bella figura o un bambino? L’ultimatum di oggi non è unico. Non è necessario spiegare la nascita di un bambino come un'imperfezione della tua figura. Auto-organizzazione e un po' di impegno sono ciò che serve per raggiungere l'agognata pancia piatta.

Video utile sugli esercizi addominali dopo il parto

Risposte

Durante il periodo in cui una donna porta in grembo il suo bambino non ancora nato per nove mesi, avviene una ristrutturazione significativa in quasi tutti i sistemi del suo corpo. A causa dell'aumento del carico complessivo e cambiamenti ormonali Il peso della donna aumenta e, di conseguenza, dopo la nascita del bambino, la giovane madre rimane con chili in più.

Senza dubbio, ogni giovane madre vuole tornare alla sua forma precedente il più rapidamente possibile. Ma nel periodo postpartum, il corpo si indebolisce, si verifica una ristrutturazione inversa di tutti i sistemi e molto spesso, per tornare al peso precedente, è necessario non solo limitarsi alla nutrizione, ma anche garantire un'attività fisica sufficiente.

In generale, il periodo postpartum dura circa otto settimane: durante questo periodo la ristrutturazione del corpo avviene più attivamente. A causa di una tensione così elevata, i medici non consigliano di praticare in modo troppo attivo stress fisico in questo momento. Ma comunque ginnastica post parto possono essere gradualmente introdotti stile di vita una giovane madre fin dalle prime settimane. La condizione principale è che gli esercizi nei primi giorni dopo il parto siano il più delicati possibile e che il carico possa essere aumentato gradualmente, di giorno in giorno.

Regole di base della ginnastica postpartum

È ottimale iniziare a praticare sport dopo la nascita di un bambino solo dopo aver consultato il medico: lui sarà in grado di determinare se il processo di recupero procede normalmente e ti dirà quali esercizi possono essere praticati ora e quali carichi è meglio evitare per ora.

Il compito principale che deve affrontare una donna che intende introdurre gradualmente la ginnastica postpartum nella sua routine quotidiana è ripristinare la postura, l'andatura e restituire il tono normale a tutti i muscoli che hanno perso elasticità durante il periodo (in particolare, stiamo parlando sul pavimento pelvico e sui muscoli addominali).

Inoltre, la ginnastica dopo il parto aiuta a riportare gli organi pelvici e addominali nella loro posizione normale, attiva la circolazione sanguigna, la respirazione e aiuta a normalizzare lo stato del sistema nervoso.

Affinché la ginnastica postpartum apporti il massimo beneficio alla giovane madre e contribuisca al recupero sia fisico che emotivo, è necessario tenere conto di diversi punti importanti.

Quando inizi a fare esercizi ogni giorno, devi passare dal semplice al complesso, aumentando gradualmente il carico. Si consiglia di eseguire ogni giorno una serie di esercizi almeno leggermente diversi da quelli precedenti. La ginnastica noiosa, ripetuta monotonamente giorno dopo giorno, può avere un effetto negativo condizione generale corpo e non porterà alcun effetto in termini di perdita di peso. Inoltre, c'è un alto rischio che tali attività possano semplicemente annoiare la giovane madre.

Nelle prime settimane di lezione, la ginnastica dovrebbe essere eseguita ogni giorno. Quando l'intensità dell'attività fisica e la durata totale della sessione aumentano in modo significativo, il numero di tali allenamenti può essere ridotto a 3 volte a settimana.

Una donna che ha recentemente dato alla luce un bambino dovrebbe eseguire tutti i movimenti in modo fluido e lento, se necessario, fare immediatamente una breve sosta e ripristinare la respirazione;

Per l'allenamento è necessario scegliere abiti adatti: comodi, non restrittivi per il corpo. Gli esercizi in posizione sdraiata dovrebbero essere eseguiti stando sdraiati su una superficie piana. Prima dell'allenamento, è importante ventilare accuratamente la stanza in modo che durante gli esercizi la donna inspiri profondamente aria pulita e fresca.

Prima di iniziare la ginnastica, una giovane madre deve svuotare la vescica e l'intestino. Si consiglia di adottare un approccio ponderato al momento dell'allenamento: è ottimale eseguire una serie di esercizi circa un'ora prima dei pasti e dopo che il bambino ha finito di mangiare. Il fatto è che nel processo di carichi intensi avviene la produzione acido lattico , che può cambiare qualità del gusto latte. Se ti alleni troppo, la produzione di latte potrebbe diminuire leggermente. Pertanto, sia durante l'allenamento fisico che dopo l'esecuzione degli esercizi, si consiglia di bere quanto più liquido possibile, preferibilmente acqua pulita.

Durante il periodo postpartum, le tipologie preferite attività motoria camminano con il passeggino, nuotano. In inverno si può sciare e pattinare sul ghiaccio. Ma per gli esercizi di forza, il ciclismo, la corsa, così come gli esercizi e gli sport estremi, è consigliabile aspettare almeno qualche mese.

Esercizi del complesso di ginnastica postpartum nei primi giorni dopo il parto

Qualunque sia la serie di esercizi scelta dalla giovane madre, prima di iniziare la parte principale, dovresti fare un breve riscaldamento di cinque minuti. Se una donna si esercita per almeno un'ora, il riscaldamento può richiedere fino a dieci minuti.

L'inizio del riscaldamento può essere una respirazione profonda: diverse inalazioni ed espirazioni molto profonde. Poi arriva lo stretching: devi allungarti verso l'alto, poi chinarti e toccare il pavimento con le dita. Il riscaldamento può includere ampie oscillazioni delle braccia in diverse direzioni, su e giù, e passi sul posto.

Quasi il giorno successivo alla nascita del bambino, a condizione che non ci siano complicazioni e che sia in buona salute, la neo mamma può eseguire semplici esercizi.

Stando sdraiato, puoi far roteare le mani all'altezza del viso per diversi minuti, imitando il lavaggio in un modo unico. Nella stessa posizione, devi piegare le gambe una per una, facendole scorrere lungo la superficie del pavimento.

Mentre sei sdraiato, dovresti sollevare il bacino. In questo caso, le gambe sono piegate alle ginocchia e le mani dietro la testa. Puoi sederti più volte da una posizione sdraiata, agitando le braccia, cercando di raggiungere le dita dei piedi. Si consiglia inoltre di eseguire movimenti leggeri, realizzando una “bicicletta”. Quindi puoi rotolare sulla pancia e, stringendo le mani sotto il mento, sollevare le gambe una per una, tenendole leggermente in posizione sospesa. Puoi anche sollevare le gambe una alla volta stando a quattro zampe. Tutti gli esercizi vengono eseguiti dieci volte. Successivamente, stringi e apri le dita dei piedi da dieci a quindici volte. Questi semplici esercizi sono utili sia per prevenirne lo sviluppo che per allenare i muscoli addominali indeboliti.

Esistono altri complessi di ginnastica postpartum che possono essere praticati il giorno successivo a un grande evento nella vita della madre. Sono molto utili gli esercizi che prevedono la respirazione profonda. È importante che il basso addome sia coinvolto nel processo di inspirazione ed espirazione.

Per il primo esercizio, devi sdraiarti sulla schiena e piegare entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia. Le mani sono sullo stomaco. Inspira attraverso il naso, lentamente, espira attraverso la bocca. Quando espiri profondamente, lo stomaco dovrebbe essere accarezzato dal basso verso l'ombelico. È importante che non venga applicata alcuna pressione sull'addome: i movimenti devono essere leggeri. Questo esercizio viene ripetuto 15-20 volte. Successivamente, la donna dovrebbe girarsi sulla pancia. Per rendere più confortevole la posizione sdraiata, posiziona un piccolo cuscino sotto la pancia. La respirazione viene eseguita dal basso addome, dovrebbe essere il più profonda possibile. Quando espiri, il bacino si muove verso l'alto. Tali esercizi aiutano a migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare di una donna, attivano il flusso sanguigno e stimolano metabolismo . Inoltre, eseguendo esercizi di respirazione per diverse settimane, puoi preparare perfettamente i tuoi muscoli per ulteriori esercizi più intensi. La durata totale della ginnastica nei primi giorni dopo il parto non deve superare i 10-15 minuti. Ma puoi eseguire allenamenti così semplici più volte al giorno. Ma è estremamente importante che la donna non faccia in nessun caso esercizio fisico troppo intenso nei primi giorni dopo il parto: non deve assolutamente sforzarsi troppo.

Donne che hanno sofferto , dovrebbe aspettare un po' attività fisica finché il medico non ti consentirà di eseguire esercizi leggeri.

Già dentro ospedale di maternità una giovane madre dovrebbe anche ricordare il cosiddetto Esercizi di Kegel . Per eseguire correttamente questo esercizio, i muscoli del pavimento pelvico devono essere contratti durante l'inspirazione e rilassati durante l'espirazione. La ginnastica successiva deve necessariamente includere un esercizio del genere, poiché è estremamente importante per ripristinare l'elasticità dei muscoli vaginali. Affinché il tono muscolare venga ripristinato il più rapidamente possibile, questo esercizio dovrebbe essere ripetuto ogni giorno almeno un centinaio di volte, eseguendolo in più ripetizioni nell'arco della giornata.

Tutti gli esercizi descritti possono essere variati a propria discrezione. Non è necessario eseguire quelli che causano una persistente sensazione di disagio. La cosa principale è che l'attività porta piacere, e dopo di essa c'è una sensazione di vivacità e non di stanchezza.

Esercizi del complesso di ginnastica postpartum durante il periodo di recupero

Intorno alla terza settimana, è possibile introdurre esercizi più complessi nel complesso di ginnastica postpartum, che aiutano a rafforzare il tono dei muscoli del corpo. Si consiglia di diversificare la serie di esercizi in posizione sdraiata. Quindi, puoi eseguire sollevamenti delle gambe alternati: raddrizzando la gamba in alto, una donna può tenere la gamba in questa posizione e lavorare con la punta, alternativamente tirandola verso di sé e tirandola indietro. Nei successivi sollevamenti delle gambe, dovresti eseguire movimenti rotatori. Ripeti sollevando ciascuna gamba 15-20 volte.

In posizione sdraiata, le braccia sono distese lungo il corpo. Mentre espiri, le gambe dovrebbero essere tirate verso il petto una alla volta. L'esercizio su ciascuna gamba viene ripetuto 6 volte. Dopo aver completato l'approccio, dovresti raddrizzarti, allungandoti in una corda: le dita dei piedi vengono tirate in una direzione, le dita nell'altra.

Sdraiato a pancia in giù, le mani dovrebbero essere incrociate sotto la fronte con la parte posteriore della testa. Espirando aria, sollevarsi parte superiore corpi. Le mani rimangono premute sulla superficie del pavimento. Non puoi buttare indietro la testa: è in linea con la colonna vertebrale. Il sollevamento viene ripetuto 6-7 volte.

È utile introdurre il noto esercizio del “gatto” nel complesso generale della ginnastica postpartum: per eseguirlo è necessario mettersi a quattro zampe e piegare il più possibile la schiena, arrotondandola. Mentre esegui questo esercizio, dovresti anche ritrarre i muscoli del perineo.

Viene eseguito anche un esercizio a quattro zampe, che aiuta a rafforzare contemporaneamente il tono dei muscoli del perineo e dell'addome. Per fare questo, devi abbassarti sui gomiti, espirare l'aria e unire le scapole. Mentre inspiri, le scapole si allargano e la schiena si arrotonda il più possibile, come nel caso dell'esecuzione del "gatto". Rimanendo in questa posizione, dovresti ritrarre il più possibile il perineo e l'addome. Mentre espiri, segue il massimo rilassamento.

Un altro esercizio dovrebbe essere eseguito stando seduti su una sedia. In questo caso, devi raddrizzare la schiena il più possibile e tirare in dentro lo stomaco. Le gambe si trovano approssimativamente alla larghezza delle spalle. In questa posizione vengono eseguite le piegature laterali. In questo caso, devi raggiungere il pavimento con il palmo della mano. Devi piegarti 6-7 volte in ciascuna direzione. Tuttavia, per le donne a cui sono stati applicati dei punti di sutura sul perineo durante il parto, è meglio non eseguire esercizi seduti per diverse settimane. Puoi anche piegarti lateralmente alternativamente da una posizione eretta: questo esercizio aiuta a modellare il punto vita.

In posizione eretta, puoi eseguire semplici esercizi volti ad allenare i muscoli addominali, le braccia e le gambe. Sono utili gli esercizi che prevedono movimenti del bacino: ad esempio, stando in ginocchio leggermente piegati (con le gambe unite), dovresti oscillare il bacino avanti e indietro, disegnare un cerchio in una direzione e nell'altra. Quando esegui movimenti di rotazione, dovresti provare a ritrarre fortemente lo stomaco. Mentre inspiri, devi fermarti, mentre espiri, continua ad andare avanti.

Dopo aver completato una serie di esercizi, dovresti riposarti un po', sdraiato sul pavimento a pancia in giù o sulla schiena. In questo caso, la respirazione dovrebbe essere molto profonda.

A casa, è utile includere diversi esercizi con manubri nel complesso generale della ginnastica postpartum. I cosiddetti esercizi di resistenza per rafforzare i muscoli vengono eseguiti con manubri leggeri (il loro peso non deve superare 1 kg).

Inoltre, dopo le 6-8 settimane dopo il parto, puoi eseguire esercizi addominali completi (sedersi da una posizione sdraiata), fare flessioni dal pavimento.

Un'altra opzione per fare ginnastica postpartum piuttosto divertente è fare esercizi insieme al bambino e al papà. Mentre il bambino è piccolo, può agire come una sorta di “proiettile”: il bambino può essere sollevato su gambe piegate, accovacciato con uno zaino a canguro in cui è seduto il bambino. E più tardi, il bambino si abituerà gradualmente al fatto che la ginnastica quotidiana è la norma. Inoltre, le attività con la madre portano sempre gioia a un bambino in rapida crescita.

Anna Mironova

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Un A

Il corpo femminile è progettato in modo tale che sia semplicemente impossibile non ingrassare. Il peso è lo stesso indicatore della salute della madre e del bambino come, ad esempio, i test, quindi i medici monitorano l'aumento di peso e l'alimentazione di una donna incinta. Le donne possono avere atteggiamenti diversi nei confronti delle raccomandazioni del medico, addirittura non rispettare completamente la dieta mentre aspettano un bambino.

Ma il postulato: “partorisco e dimagrisco subito, torno come prima” potrebbe non funzionare, ecco perché serve ginnastica dopo il parto.

Regole di ginnastica dopo il parto per una donna: come e quando puoi fare esercizi per la tua figura dopo il parto?

Muscoli addominali allungati, accumuli di grasso, necessario per una donna chi allatta al seno: tutto questo è il problema principale aspetto. Ma la cosa più spiacevole è Più ritardi la sua decisione, più difficile sarà ritrovare la tua magrezza precedente e attrattiva.
Le serie elementari di esercizi dopo il parto, con le quali i medici raccomandano di iniziare gli esercizi, richiedono pochissimo tempo e Possono essere combinati con una passeggiata o eseguiti quando il bambino è accanto a te. Non trascurateli: nonostante la loro apparente facilità, la loro regolare attuazione per diversi mesi darà risultati abbastanza tangibili.
È importante selezionare gli esercizi per le donne dopo il parto in modo tale l'attività fisica ha avuto un effetto benefico su tutto il corpo e non solo sull'aumento del tono muscolare e ha contribuito alla rimozione dei depositi di grasso. Il miglioramento della circolazione sanguigna comporterà un aumento dei processi metabolici, la normalizzazione del metabolismo e quindi un ritorno più rapido peso normale e ottima salute e, soprattutto, senza danni alla salute generale della donna.
Gli esercizi dopo il parto vengono eseguiti in più fasi - in base al momento in cui potrete iniziare a realizzarli. E ricorda: se il parto è stato complicato, tu sono stati inseriti dei punti , se effettuato Taglio cesareo – per le prime quattro settimane, qualsiasi attività sportiva ti è strettamente controindicata!
Anche gli esercizi di base dovrebbero essere iniziati solo dopo il permesso del medico!
Se il parto è stato indolore e senza complicazioni per te, inizia ad allenarti con il permesso del tuo medico possibile nell'ospedale di maternità .

Quindi, quali esercizi possono e devono fare le donne dopo il parto e quando?

Esercizi efficaci dopo il parto - video: quali esercizi possono fare le donne subito dopo il parto?

La prima fase delle lezioni sono gli esercizi, che si consiglia di iniziare a svolgere entro uno o due giorni dalla nascita del bambino.

Video: una serie di esercizi dopo il parto per ripristinare la tua figura

L'esercizio di Kegel è considerato il più efficace durante questo periodo.
Viene eseguito in modo molto semplice: dovresti tendere i muscoli del perineo e dell'ano per dieci secondi - dovrebbe sembrare come se li stessi tirando dentro di te. Quindi rilassati. Questo esercizio deve essere ripetuto almeno venti volte per ogni approccio. Si consiglia di eseguire due o tre approcci durante il giorno.
Molto efficace esercizi di respirazione per una figura dopo il parto.
I primi tre vengono eseguiti sdraiati sulla schiena, il quarto su un fianco:
1. Destra- sullo stomaco, a sinistra - sul petto. Lentamente, inspira attraverso il naso, espira attraverso la bocca, attraverso le labbra leggermente socchiuse. Aumenta gradualmente l'espirazione.
2. Piega i gomiti, appoggiandoli sul letto, solleva il petto, mentre inspiri. Siediti sul letto, rilassa tutti i muscoli ed espira.
3. Tenendo la testata del letto con le mani, raddrizza le gambe e premile saldamente insieme. Girati sul lato destro, poi sul lato sinistro, ritorna alla posizione di partenza - sulla schiena. Questo esercizio deve essere eseguito con una respirazione calma, uniforme e ritmica.
4. Piega una gamba al ginocchio, premila con la mano sullo stomaco, inspira. Abbassa ed estendi la gamba, espirando durante questo movimento. Girati dall'altra parte e ripeti l'esercizio.
Esercizi fisici nei giorni 4-5 dopo il parto: la seconda fase degli esercizi dopo il parto

La seconda fase della ginnastica dopo il parto può essere iniziata il quarto o quinto giorno. Quando si iniziano esercizi più difficili, controlla se hai disstasi – divergenza dei muscoli retti dell’addome. Le lezioni possono essere rese più difficili e continuate solo se non si ha distasi, e solo con il permesso del medico!
- Una serie di esercizi per l'addome e il perineo per 4-5 giorni dopo il parto
  Il primo esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena, il secondo sdraiato sulla pancia, il terzo e il quarto a quattro zampe su una superficie dura.
  1. Piega alternativamente le ginocchia, appoggia i piedi sul letto e solleva il bacino, tirando dentro di te lo stomaco e il perineo e stringendo anche i glutei. Sdraiati sul letto e raddrizza le ginocchia una per una, assumendo la posizione di partenza, quindi assicurati di rilassarti.
  2. Tenendo il bordo del letto con le mani, solleva la gamba destra, assicurati che la gamba sia dritta, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso con la gamba sinistra, quindi alza e abbassa entrambe le gambe.
  3. Dopo aver tirato in dentro lo stomaco e il perineo, inarca la schiena e bloccati in questa posizione, tendendo i muscoli per alcuni secondi. Rilassati, tornando alla posizione di partenza.
  4. Solleva la gamba (assicurati che la gamba non sia piegata all'altezza del ginocchio), portala indietro e verso l'alto e piegala, tirandola verso lo stomaco. Ritorna alla posizione di partenza, ripeti con l'altra gamba.
- Nella stessa fase, è necessario includere esercizi per il petto e la schiena.
  1. Per il petto: Volgendo la faccia verso il muro, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi verso l'alto dal muro, lentamente e assicurandoti che i gomiti siano strettamente paralleli al corpo.
  2. Per la parte posteriore: Sdraiati sul lato destro, allunga la gamba destra in avanti. Metti la mano sinistra sul ginocchio destro, quindi riporta il braccio destro nella posizione massima possibile, gira la testa e la spalla lì. Ripeti cinque volte in ciascuna direzione.
Quali esercizi dovrebbero eseguire le donne dopo il parto nel successivo periodo postpartum?

Una varietà di ginnastica dopo il parto non è difficile da trovare in video: ad esempio, i famosi dischi di Cindy Crawford, così come molte altre serie di esercizi fisici progettati per più periodo tardivo quando lo stato del corpo di una donna non influisce più sulla scelta degli esercizi.

Esercizi di base che comprende la terza fase e che possono essere eseguiti dopo l'inizio della prima mestruazione (se non dai da mangiare) neanche dopo aver interrotto l'allattamento al seno , includere esercizi addominali, e anche su diversi gruppi muscolari, che sono responsabili di una figura in forma e snella.

Video: Esercizi dopo il parto per ripristinare la tua figura

Video: ginnastica dopo il parto

Una serie di esercizi dopo il parto per diversi mesi ti aiuterà trasformati, sentiti bella e snella, migliora il tuo benessere , ti consentirà di ricevere una ricarica ogni giorno buon umore e vigore.

Il sito web avverte: tutte le informazioni presentate sono solo a scopo informativo e non costituiscono un consiglio medico. Prima di eseguire una serie di esercizi dopo il parto, assicurati di consultare il tuo medico!

La gravidanza e la nascita di un bambino sono una grande gioia nella vita di ogni donna. Ma questo significa anche chili in più, il che è naturale. Il fitness dopo il parto ti aiuterà a sbarazzarti del grasso della pancia e del peso in eccesso e a tornare alla tua forma precedente.

È necessario un allenamento fitness dopo il parto?

Qualche tempo dopo il parto, le nuove mamme iniziano a prestare attenzione alla propria figura. Succede che i chilogrammi guadagnati non scompaiono da soli e questo causa molti problemi e una sensazione di disagio. È possibile eliminare parte del peso in eccesso durante il parto, ma il grasso rimanente causa numerosi inconvenienti.

Quanto velocemente può farcela una donna chili in più e ripristinare le forme precedenti dipende dall'organizzazione della nutrizione e da una serie di esercizi dopo il parto.

Una donna può iniziare una serie di esercizi ginnici semplificati immediatamente dopo la nascita del bambino. Una serie speciale di esercizi fisici è finalizzata a:

guarigione delle suture;
restauro dell'utero;
normalizzazione della minzione e delle feci;
ripristino dei muscoli del perineo, del pavimento pelvico;
restauro della figura;
attivazione dei processi metabolici;
mobilitazione delle forze del corpo;
mantenere una bella forma del seno;
miglioramento dell'umore.

L’attività fisica dopo il parto aiuta meglio scappare lochia, il che significa che il rischio di complicazioni è ridotto al minimo, poiché lo scarico non indugia nella cavità uterina.

Importante: forma fisica Può essere riportato in buone condizioni solo con un esercizio sistematico.

L'esecuzione di esercizi di recupero dopo il parto aiuta a rafforzare le pareti vaginali, i muscoli addominali e a ridurre il volume dei fianchi.

Molte neo mamme sono interessate a informazioni su quanto tempo iniziare e quando iniziare a eseguire tali esercizi.

Se una donna ha partorito da sola e non si sono verificate complicazioni, solo un giorno dopo la nascita del bambino, una madre felice può iniziare a eseguire gli esercizi fisici più semplici. Ma dovrebbero essere fatti con cautela. Lo scopo di tale ginnastica è sollevare il morale, migliorare il tuo vitalità e preparare il corpo a stress più significativi. Il principio principale di qualsiasi allenamento è un aumento graduale dei carichi.

Se una donna ha deciso che ha bisogno di esercizi per ripristinare la sua figura dopo il parto, allora dovrebbe prima consultare un medico su quando potrà fare esercizio. La particolarità del periodo postpartum si manifesta anche nel fatto che c'è un intenso afflusso di latte, un rafforzamento dei muscoli addominali e l'utero si contrae rapidamente.

Per raggiungere massimo beneficio la ginnastica dovrebbe essere guidata da alcuni consigli importanti. Visita palestra non necessario. Molti degli esercizi sono facili da eseguire nel tuo ambiente domestico.

Se il medico lo consente, puoi iniziare le lezioni il primo giorno dopo il parto.
Le lezioni devono svolgersi tutti i giorni. Se la forza e l'opportunità lo consentono, il complesso può essere eseguito anche 2-3 volte al giorno.
Per esercitarsi è necessaria una superficie piana.
Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, i movimenti improvvisi dovrebbero essere evitati.
La stanza in cui si svolgono le lezioni deve essere completamente ventilata. Temperatura consentita la stanza dovrebbe essere di 18-20 gradi.
Dovrebbero essere scelti abiti per la ginnastica che siano comodi e non limitino i movimenti.
Prima di fare fitness, si consiglia di andare in bagno.
Dovresti iniziare a eseguire il complesso solo dopo aver dato da mangiare al bambino.

Se non trascuri questi regole semplici, allora il risultato desiderato dall'allenamento dopo il parto potrà essere raggiunto il prima possibile.

Controindicazioni

Tuttavia, una serie di esercizi dopo il parto non è consentita a tutti. Non è consigliabile impegnarsi nel fitness:

Dopo . Puoi partecipare alle lezioni solo con il permesso del medico e non prima di un mese dopo il parto.
Se ci fosse una rottura perineale. In una situazione del genere, dovrai aspettare che i punti siano completamente guariti, perché con un intenso esercizio fisico possono staccarsi.
Se una donna riceve varie ferite, durante l'esecuzione attività fisica può peggiorare.
In presenza di malattie croniche.
Nel caso in cui dopo il parto il corpo sia gravemente impoverito.

La presenza di qualsiasi fattore dall'elenco sopra è un motivo serio per pensare all'opportunità della forma fisica durante questo periodo. Ogni donna dovrebbe scegliere un complesso di ginnastica dopo il parto in modo indipendente, dopo aver consultato un medico o un istruttore di fitness, che deve consentirne l'esecuzione.

Esercizi di Kegel

Il complesso di Kegel aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Si basa su movimenti di contrazione dei muscoli del perineo, grazie ai quali vengono tesi e rafforzati. Tale ginnastica può anche eliminare una patologia così spiacevole come l'incontinenza urinaria. Molte giovani madri devono affrontare questo problema.

La contrazione muscolare deve essere eseguita gradualmente per evitare possibile danno. Se, a seguito dell'esecuzione di tali esercizi, si verifica una sensazione di disagio, non è possibile continuare gli esercizi.

Il complesso di Kegel prevede la contrazione e il rilassamento dei muscoli del perineo e dell'ano. Si consiglia di eseguire tali azioni più volte di seguito. Nel tempo, le lezioni dovrebbero diventare più lunghe.

Tali azioni aiutano non solo a ripristinare il corpo dopo il parto, ma aggiungono anche un po' di entusiasmo alle relazioni intime.

Fitball (palla da ginnastica)

Per coloro che non sanno quali esercizi si possono fare dopo il parto, ha senso optare per l'utilizzo di una fitball. Il complesso che utilizza questo attrezzo comprende una ginnastica semplice e divertente che ripristina la figura e allena i muscoli del perineo.

Torcendo. Devi sederti sulla palla con le mani dietro la testa. Le gambe sono piegate alle ginocchia. Quando ti alzi, devi ruotare il corpo.
Esecuzione di torsioni con pesi. Siediti sulla palla ed esegui una rotazione mentre sollevi e abbassi i manubri del peso di 1,5 chilogrammi.
Una donna seduta su una palla deve rotolare in modo che la palla sia sotto la sua schiena. Il corpo si torce e allo stesso tempo la cintura scapolare si alza.
Il ponte realizzato attraverso questo proiettile è utile.
Sdraiati sul pavimento e metti i piedi sulla palla. Piega la schiena, solleva il busto.
Sdraiati a faccia in giù sulla palla in modo che le dita dei piedi tocchino appena il pavimento. Metti le braccia piegate all'altezza dei gomiti dietro la testa. Piegati indietro mentre sollevi le spalle. La tensione del collo dovrebbe essere evitata.

Puoi scegliere qualsiasi esercizio ginnico sulla palla. A corretta esecuzione può apportare alcuni benefici al corpo.

Esercizi per il petto

Durante l'allattamento, questa parte del corpo della madre spesso si affloscia. Ritorno forme precedenti e i bellissimi contorni saranno aiutati da una serie di esercizi che possono essere facilmente eseguiti a casa.

Flessioni regolari.
Stai di fronte al muro, appoggiati ad esso con le braccia piegate all'altezza dei gomiti. Devi premere sul muro il più forte possibile. Se tutto è fatto correttamente, potrai sentire la tensione nei muscoli della regione toracica.
Alza le braccia in modo che siano all'altezza delle spalle. La mano destra dovrebbe afferrare il gomito sinistro. Con la testa inclinata in avanti, non appoggiarti solo sulle mani giunte, ma premi con la fronte.
Posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle. Esegui movimenti circolari con le mani.

Esercizi addominali

Durante la gravidanza, i muscoli addominali si allungano. Se sei preoccupato per la mancanza di addominali, è necessario il loro restauro. Uno speciale complesso di ginnastica ti aiuterà a ritrovare l'elasticità perduta e a diventare il proprietario di una vita straordinaria.

"Il respiro del gatto" Mentre sei in posizione a quattro zampe, inarca la schiena verso l'alto ed esegui la respirazione diaframmatica in questa posizione (2 cicli). Successivamente, la parte bassa della schiena si piega verso il basso, ma è necessario assicurarsi che non vi sia sporgenza dell'addome. Mantenere la posizione 2 cicli respiratori. Fatelo almeno 10 volte.
Plancia. Dalla posizione sdraiata a pancia in giù, alzati in posizione eretta sulle punte dei piedi e sugli avambracci. Lo stomaco è tirato verso l'interno. Assicurati che i fianchi non si alzino. Mantenendo questa posizione, resisti per 10 cicli respiratori.
Sollevamento delle gambe. Per eseguire questo esercizio, si consiglia di sedersi sul bordo di una sedia. Lo stomaco è tirato dentro. Devi alzare le gambe, che dovrebbero prima essere piegate alle ginocchia, e provare a farlo per non piegarti nella regione lombare. Anche lo stomaco non dovrebbe sporgere. Nel momento in cui la tensione raggiunge il suo punto più alto, dovresti fissarti su 10 cicli di respirazione.

Dopo aver padroneggiato questo complesso di ripristino della figura, puoi espanderlo con altri esercizi.

Complesso per dimagrire

Uno dei principali problemi che preoccupano le donne dopo la nascita di un bambino è sovrappeso. Per perdere peso, alcune persone preferiscono una dieta speciale, ma questo metodo è inaccettabile per le giovani madri.

Gli sport attivi sono consentiti non prima di un mese dall'evento significativo. E a casa, il ripristino del corpo è possibile attraverso l'attività fisica accessibile. Immediatamente dopo il parto, gli esercizi dovrebbero essere qualcosa del genere:

Sdraiato sulla schiena, le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Metti il palmo di una mano sotto la testa e appoggia l'altra sul pavimento. Solleva lentamente il bacino, con tutto il peso del corpo appoggiato sul palmo della mano. Ripeti questo esercizio 3-10 volte per ciascuna mano di supporto.
Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia. Prima con una mano, poi con l'altra, prova ad allungare la mano e ad afferrare la caviglia. Ripeti 10 volte.
Mettiti a quattro zampe. Solleva contemporaneamente il braccio e la gamba tesi sul lato sinistro, quindi su quello destro. Ripeti 10 volte.

Tali esercizi fisici dopo il parto migliorano il movimento del sangue nei muscoli e questo ha un effetto benefico sulla perdita di peso.

Esercizi per la colonna vertebrale

Siediti dritto con le braccia incrociate sul petto. Esegui 10 giri del corpo a destra e a sinistra.
In posizione seduta, stringi le mani dietro il collo. Esegui 10 giri del corpo a destra e a sinistra.
In posizione seduta, le braccia sono distese davanti a te e collegate. Senza rilasciare le braccia, sollevarle sopra la testa fino all'altezza massima consentita. Tieni premuto per 10 secondi.

L'allattamento al seno e gli esercizi riparativi sono completamente accettabili. Ma prima di iniziare a eseguire il complesso, devi consultare il tuo medico su quali esercizi puoi fare e quali non puoi fare. Fai esercizio regolarmente per 10 minuti al giorno e presto perderai il peso in eccesso e ripristinerai completamente la tua figura.