Esercizi di riabilitazione dopo il parto. Una serie di esercizi per la schiena dopo il parto

Dopo il parto

L'aspetto del dolore lombare è in gran parte influenzato dalla condizione dei muscoli addominali, che durante la gravidanza si allungano e si allungano, divergendo lateralmente, il che accorcia i muscoli lombari. I cambiamenti nei muscoli lombari, a loro volta, portano alla formazione di una notevole depressione nella colonna lombare, grazie alla quale lo stomaco può sporgere.

Dopo tali aggiustamenti, si verifica dolore nella regione lombare, che è particolarmente grave quando ci si piega in avanti, ci si accovaccia e si sollevano oggetti pesanti.

Lo stiramento dei muscoli pelvici durante il parto porta anche a dolori alla schiena. Il passaggio di un feto abbastanza grande attraverso lo stretto canale del parto provoca uno stiramento. Anche i cambiamenti nella struttura dei muscoli e dei legamenti sullo sfondo dei cambiamenti ormonali nel corpo di una donna incinta hanno un effetto altrettanto traumatico.

Molto spesso, le donne in travaglio soffrono di muscoli pelvici tesi, la cui forma fisica al momento della nascita del bambino lasciava molto a desiderare. Quelle donne che prima e durante la gravidanza hanno partecipato attivamente a sport consentiti o ginnastica speciale, soffrono molto meno di mal di schiena dopo il parto.

Anche lesioni alla nascita motivo comune mal di schiena. Questo termine si riferisce allo spostamento articolazioni dell'anca e vertebre della regione sacrolombare. Molto spesso colpiscono le donne con peso corporeo in eccesso, così come quelle che partoriscono che non si sono preparate al parto (non hanno padroneggiato la corretta respirazione, non hanno assunto posizioni delicate durante le contrazioni, ecc.).

Molti esperti ritengono che l'anestesia spinale durante il parto non dia a una donna l'opportunità di concentrarsi sulle proprie sensazioni e di assumere la posizione più comoda e corretta per se stessa. Per questo motivo, si consiglia di non usare antidolorifici forti durante il travaglio se non indicato dal medico.

Lesioni alla nascita sotto forma di spostamenti articolari per molto tempo infastidisce una donna sotto forma di dolore alla parte bassa della schiena e ai fianchi, che può anche irradiarsi lungo la parte posteriore dell'una o dell'altra gamba. Se la lesione è molto grave, può essere necessario un intervento chirurgico, anche se i medici cercano di utilizzare metodi terapeutici tradizionali delicati: sedute di trattamento con un chiropratico o un osteopata, procedure fisioterapeutiche, terapia fisica.

La terapia farmacologica viene utilizzata molto raramente per trattare queste lesioni, poiché la maggior parte degli antinfiammatori e degli antidolorifici sono strettamente controindicati per una madre che allatta.

Prevenzione del mal di schiena dopo il parto

Per sei mesi dopo il parto, i muscoli della schiena e dell’addome rimangono molto sensibili ai cambiamenti attività motoria giovane madre. Pertanto, l’attività fisica e le attività sportive dovrebbero essere rigorosamente dosate e non superare le capacità della donna. L'allenamento inizia gradualmente, in modo dolce, altrimenti puoi facilmente romperti la schiena e avere problemi ancora più grandi.

Come prevenire il mal di schiena regole semplici prevenzione:

Prima di prendere in braccio il tuo bambino, accovacciati un po', piega le ginocchia e raddrizza la schiena. Sollevare il peso, non sforzando in estensione i muscoli della schiena, ma quelli delle gambe, raddrizzando gradualmente le ginocchia. Questo è un consiglio standard sul sollevamento pesi per qualsiasi persona, in modo da non ferirsi la schiena; è particolarmente rilevante per le madri con neonati, che hanno bisogno di essere sollevati frequentemente con l'aumento di peso durante il primo anno di vita.
L'altezza del fasciatoio, della culla, del bagnetto durante il bagno del bambino deve essere regolata in modo da non sovraccaricare la schiena durante le quotidiane operazioni di cura del bambino.
Se possibile, cerca di utilizzare per trasportare il tuo bambino delle fasce, dei marsupi o degli appositi marsupi, che non sovraccarichino la schiena, ma, al contrario, distribuiscano il carico sulle spalle, sostenendo i muscoli della schiena con apposite cinture. Allo stesso tempo, riduci al minimo il tempo che trascorri in braccio con il tuo bambino, soprattutto quando dorme o è calmo. Affida tuo figlio a parenti o tutori più spesso.
Per allattare il tuo bambino, devi scegliere una posizione comoda utilizzando un cuscino da gravidanza, dei capezzali o dei pouf, scegliere una poltrona, un divano o una sedia adatti con uno schienale comodo. Molte posizioni di alimentazione richiedono che la madre si distenda su un fianco o sulla schiena.
Stabilisci una regola per fare diversi esercizi 1-2 volte al giorno per rafforzare la schiena e i muscoli addominali. Puoi iniziare a caricare già 2-3 giorni dopo il parto naturale senza complicazioni e circa un mese dopo taglio cesareo(o come raccomandato dal medico curante). Man mano che la forza ritorna, puoi aumentare il numero di ripetizioni e l'intensità del lavoro muscolare.
Il punto più importante per una giovane madre è normalizzare il peso dopo il parto. Peso in eccesso Il corpo aumenta significativamente il carico sulla schiena, soprattutto in combinazione con il peso sempre crescente del bambino, che spesso viene preso in braccio. Secondo le raccomandazioni degli esperti, valore dell'energia La dieta di una donna che allatta non dovrebbe superare le 2000 kcal/giorno per perdere peso. Per la madre del bambino alimentazione artificiale il valore della dieta si calcola in base al grado di attività ed è di circa 1600 kcal/giorno, come nella normale vita quotidiana.

Esercizi per rafforzare i muscoli di una donna in travaglio

Nessuna attività fisica è adatta a una donna dopo il parto. È meglio eseguire serie di esercizi speciali progettati specificamente per ripristinare il corpo dopo la gravidanza e il parto: rafforzare i muscoli del torace, delle spalle, della schiena, della parete addominale anteriore e del pavimento pelvico. Questi stessi esercizi serviranno come buona prevenzione dei disturbi posturali.

Complesso per i muscoli del torace e delle spalle

Il carico sui muscoli del torace e delle spalle, oltre al compito principale, migliora indirettamente l'allattamento e serve a prevenire la mastite.

Prendi una posizione in piedi o seduta su una sedia con la schiena dritta e la pancia piegata. Stringi le mani all'altezza del petto e muovi i gomiti il più possibile verso i lati. Fai un movimento di spremitura con le mani, concentrandoti sui palmi delle mani, come se ci fosse una noce che deve essere schiacciata. Mantieni i muscoli tesi per 5-10 secondi, quindi rilassa le braccia. Esegui 2 serie da 10 volte.
Stai di fronte al muro, appoggiando le mani su di esso, piegato per fare flessioni su un aereo, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. I gomiti non devono essere allargati ai lati, ma posizionati lungo il corpo, la testa non deve inclinarsi, lo stomaco e i glutei devono essere piegati. Le flessioni sul muro vengono eseguite lentamente, con evidente pressione sul muro. Esegui 2 serie da 10-15 volte.

Complesso addominale

Gli esercizi per i muscoli della parete addominale anteriore possono essere eseguiti 1,5-2 mesi dopo il parto, se non ci sono controindicazioni evidenti, ad esempio dopo un taglio cesareo (almeno 2-3 mesi). Durante questo periodo, i muscoli addominali, che si erano allontanati durante la gravidanza, ritornano al loro posto.

Tuttavia, prima di iniziare le lezioni, devi assolutamente controllare le condizioni dei tuoi muscoli addominali. Per fare questo, devi sdraiarti sulla schiena e provare a sollevare le gambe di qualche centimetro dal pavimento. Se, al momento della tensione nell'addome, appare un tubercolo lungo la sua linea mediana, i muscoli non sono ancora tornati nella loro posizione abituale e maggiore è la larghezza del tubercolo, maggiore è la discrepanza. Non è consigliabile iniziare le lezioni finché la larghezza del rigonfiamento non è inferiore a 2,5 cm.

Sdraiati sulla schiena, unisci le gambe e piega leggermente le ginocchia, incrocia le braccia sullo stomaco sopra l'ombelico o appena sotto di esso. Alza la testa e le spalle, cercando di sentire la tensione nei muscoli addominali, spostali al centro e rimani in questa posizione per 4-5 secondi. Esegui 2-3 serie al giorno da 5 ripetizioni.
Prendi la posizione di partenza come nell'esercizio 1, premendo il più possibile l'osso sacro e la parte bassa della schiena sul pavimento, posizionando le mani sotto la testa e allargando i gomiti ai lati. Sollevare lentamente l'osso sacro sopra il pavimento, mentre la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere in posizione, quindi sollevare la testa e le spalle, fissare la posizione per alcuni secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. Esegui 5 volte, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni.
Prendi la posizione di partenza come nell'esercizio 1, le braccia lungo il corpo. Alzarsi lentamente parte in alto corpo, allungando le braccia in avanti, quindi ritorna altrettanto lentamente alla posizione di partenza. All’inizio non è necessario salire in alto; puoi aiutarti afferrando i mobili con le mani o chiedendo aiuto ai parenti. Con il passare del tempo i carichi aumentano, così come l'altezza di sollevamento. Ripeti 2-5 volte per serie.
Siediti sul pavimento, piega le gambe, allunga le braccia davanti a te. Abbassati lentamente dalla posizione seduta a quella sdraiata. Eseguire 2-3 volte dai primi approcci.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia in modo che i talloni siano il più vicino possibile ai glutei, metti le mani sotto la testa e i gomiti divaricati. Viene eseguita la torsione: mentre espiri, la testa, le spalle e le ginocchia si alzano leggermente, la parte superiore del corpo gira a destra e la parte inferiore a sinistra, alla successiva espirazione la direzione del movimento cambia al contrario. Esegui 2-5 volte su ciascun lato.
Sdraiati sulla schiena, piega leggermente le gambe e posizionale alla larghezza delle spalle, incrocia le braccia sotto la testa e allarga i gomiti ai lati. Alza la testa e le spalle, fissale per 3-4 secondi, quindi alza le gambe, fissale per 3-4 secondi, abbassa dolcemente la testa e le spalle, mantenendo le gambe sospese per altri 3-4 secondi, abbassa le gambe in posizione . Esegui 2-5 volte.

Complesso per i muscoli del pavimento pelvico

Questo gruppo di esercizi è necessario per riordinare i muscoli pelvici e normalizzare il funzionamento del sistema riproduttivo femminile. Possono essere eseguiti già 2-3 giorni dopo la nascita, ad eccezione dei casi con rotture gravi o taglio cesareo. Il complesso viene eseguito 3-5 volte al giorno. Questi sono esercizi di Kegel progettati specificamente per migliorare la salute delle donne. sistema genito-urinario, utile sia durante la gravidanza che dopo, facilitando il parto naturale.

Allenamento dei muscoli vaginali. Contrai i muscoli interni, come se volessi trattenere la minzione, trattenerli per 3-5 secondi, quindi rilasciarli dolcemente. Per capire quali muscoli dovrebbero essere tesi, puoi esercitarti in bagno, interrompendo la minzione. Esegui 20-30 volte per serie.
Allenamento dei muscoli anali. Viene eseguito allo stesso modo del primo esercizio, ma i muscoli dell'ano vengono tesi per 3-5 secondi, quindi rilassati. Esegui 20-30 volte per serie. Questo esercizio, oltre ad allenare i muscoli del pavimento pelvico, serve a prevenire le emorroidi, di cui spesso soffrono le giovani madri.
Dopo aver padroneggiato i primi due esercizi, puoi passare alla fase successiva: eseguili entrambi contemporaneamente per 20-30 ripetizioni.

Esercizio per i muscoli della parte bassa della schiena

Eseguito sdraiato su un fianco. Sdraiati sul lato destro gamba destra estendersi lungo il corpo ed estendere la mano sinistra in avanti attraverso il corpo, il braccio destro è esteso lungo il corpo. Il braccio sinistro deve essere spostato il più possibile dietro la schiena, ruotando contemporaneamente la testa, il collo e spalla sinistra, i muscoli della schiena e del bacino dovrebbero tendersi. Esegui 5 approcci, cambia lato e ripeti l'esercizio 5 volte.

Esercizi di fitball

Per mettere in ordine il proprio corpo, le giovani madri avranno bisogno di un'attrezzatura sportiva alla moda: un fitball (una grande palla gonfiabile di vari diametri). Viene utilizzato non solo per esercizi per adulti, ma anche per eseguire una serie di esercizi per migliorare la salute dei bambini fin dalla nascita.

Il ritmo della vita di una donna dopo il parto cambia, poiché un neonato richiede instancabilmente attenzione. Ma a volte vuoi davvero prenderti del tempo per te stesso per rimanere magro e bello. Le madri dei bambini sono particolarmente angosciate dal cambiamento della loro figura durante la gravidanza. Consideriamo da dove iniziare per rimetterci in forma e come farlo correttamente senza danneggiare il corpo e l'allattamento.

Quando iniziare a fare attività fisica dopo il parto

Il corpo femminile subisce enormi cambiamenti durante la gravidanza. Il parto, essendo un processo che richiede molta energia, richiede una notevole quantità di forza da una giovane madre. L’esercizio fisico non solo ti aiuterà a rimetterti in forma, ma migliorerà anche la tua salute. Carichi adeguati hanno un effetto benefico sulle articolazioni, ripristinano il sistema muscolo-scheletrico e hanno un effetto positivo sul funzionamento del sistema cardiovascolare e sistemi respiratori, normalizza i livelli ormonali e aiuta anche ad aumentare l'allattamento.

Grazie a speciale livelli ormonali Durante il periodo postpartum, il corpo di una donna subisce una rigenerazione attiva. Ecco perché non dovresti trascurare l'educazione fisica in questo momento. Sarà particolarmente utile e il risultato sarà evidente più velocemente. Ma non è nemmeno il caso di esagerare. Ricorda che tutto va bene con moderazione.

Per determinare il momento in cui iniziare l'allenamento fisico, dovresti tenere conto delle peculiarità del corso del parto. Dopo un taglio cesareo, una giovane madre dovrebbe dimenticare lo stress per i successivi mesi e mezzo o due e fare esercizio solo dopo aver consultato un ginecologo. In caso di rottura o taglio del perineo, vengono applicati dei punti di sutura interni o esterni, è necessario attendere che vengano rimossi e che le ferite siano completamente guarite.

Il momento dell’inizio dell’educazione fisica è determinato dalla natura del parto e dal benessere della madre

Se il parto è stato facile e senza complicazioni e la giovane madre si sente bene, i primi esercizi possono essere iniziati il giorno successivo. Aumenteranno il tono generale del corpo e aiuteranno ad allungare le articolazioni.

Caratteristiche dell'esercizio fisico nel periodo postpartum

All'inizio, esegui tutti gli esercizi lentamente, senza intoppi e dolcemente, quasi senza sforzo, monitora attentamente il tuo benessere, non permettere forti tensioni e dolori. Gli esercizi con i pesi sono controindicati. Una volta che sei a casa, muoviti di più, cammina, cammina con il tuo bambino. Questa sarà una grande aggiunta alla tua routine di allenamento.

È necessario selezionare una serie di esercizi per ripristinare la salute tenendo conto caratteristiche fisiologiche giovane madre

I primi giorni di educazione fisica dovrebbero assomigliare a un leggero riscaldamento. Esercizi semplici hanno lo scopo di aiutare il corpo a riprendersi più velocemente dopo la gravidanza e la nascita di un bambino. Prenditi il tuo tempo ed eseguili per 2-3 ripetizioni, aumentando gradualmente il carico. Puoi passare ad un allenamento più intenso non prima di 2-3 settimane.

In alcuni ospedali di maternità, si consiglia alle donne in travaglio di eseguire l'esercizio "Bicicletta". Aiuta non solo a riordinare i muscoli addominali indeboliti, ma promuove anche una contrazione più rapida dell'utero, il che è particolarmente importante durante i parti ripetuti.

I primi esercizi possono essere piegamenti in avanti e laterali, movimenti oscillanti e circolari delle braccia, rotazione del corpo ai lati, movimenti circolari della testa, movimenti rotatori dei piedi, sollevamento delle gambe piegate alle ginocchia, movimenti rotatori in le articolazioni del ginocchio. Gli esercizi di respirazione sono molto utili.

Dopo la seconda nascita sovrappeso se ne andò abbastanza velocemente. Lavori domestici, cura dei bambini, lunghe passeggiate con il passeggino aria fresca hanno fatto il loro lavoro. Dopo un paio di settimane, tutte le cose che indossavo prima della gravidanza cominciarono ad adattarsi. Ma il tono muscolare debole e la pelle che aveva perso elasticità nell'addome, nei fianchi e nei glutei hanno rovinato la situazione. Dato che non c'erano controindicazioni all'attività fisica, dopo 3 settimane ho iniziato a fare i primi esercizi senza pesi. Questi erano: squat con posizione stretta e ampia per coinvolgere i glutei e l'interno coscia problematico; oscillare le gambe indietro e lateralmente da una posizione eretta; piegarsi per ridurre il girovita; rotazioni del corpo in posizione eretta; un complesso di asana yoga “Surya Namaskar”, che aiuta ad allungare leggermente i muscoli di tutto il corpo, ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale, preparandola allo stress che ci aspetta durante la giornata. Dopo una settimana di esercizio fisico regolare, quando gli esercizi iniziarono a essere facili, iniziò a prendere il bambino tra le braccia mentre si accovacciava e si piegava, ricevendo così un piccolo peso di 4 kg.

Dovresti interrompere l'attività fisica e consultare un medico se riscontri:

malessere;
dolore all'addome o al perineo;
grave affaticamento;
vertigini o altri sintomi spiacevoli.

Forse il corpo non è ancora pronto per l'esercizio postpartum o ci sono alcune controindicazioni.

Se una giovane madre si sente molto debole e non dorme abbastanza, non vale ancora la pena iniziare le lezioni. In questo caso, sarà sufficiente prendersi cura quotidiana del bambino e indossare una benda postpartum e gli esercizi potranno essere iniziati dopo che ti sentirai meglio.

Combattiamo la diastasi

La separazione dei muscoli retti dell'addome (diastasi) è talvolta una conseguenza spiacevole della gravidanza e del parto.

La diastasi è una malattia pericolosa soggetta a progressione

Innanzitutto, dovresti verificare questo problema. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona la punta delle dita verticalmente lungo la linea mediana dell'addome, pochi centimetri sopra e sotto l'ombelico. Quindi iniziamo lentamente a sollevare la testa dal pavimento. Idealmente, i muscoli addominali sotto le dita dovrebbero chiudersi. Se c'è una distanza tra loro, ciò indica la presenza di diastasi.

Gli esercizi fisici possono essere eseguiti come al solito con una discrepanza fino a 2 cm. Se la distanza è compresa tra 2 e 5 cm, è necessario eseguire esercizi correttivi questo problema. Se sei alto più di 5 cm, devi allenarti esclusivamente con una fasciatura.

Se soffri di diastasi, evita qualsiasi esercizio che crei pressione all'interno della cavità addominale:

sbarra;
sollevamento;
esercizi addominali regolari;
curve;
saltare;
sollevare le gambe dalle posizioni sdraiate o appese.

Per correggere questo disturbo, vengono utilizzati i seguenti esercizi (considereremo la tecnica per eseguirli di seguito):

"Cento";
"Gatto";
"Vuoto";
"Mezzo ponte";
torsione bugiarda;
arricciatura della gamba sdraiata;
allungando le braccia e le gambe opposte.

Va ricordato che tutti i carichi vengono eseguiti con l'addome il più retratto possibile. Non lasciarlo gonfiare. Altrimenti, invece di essere benefici, gli esercizi avranno l’effetto opposto, perché la diastasi tende a progredire.

Video: esercizi per la diastasi dopo il parto

Educazione fisica per la lattostasi

Quasi ogni madre che allatta almeno una volta affronta il problema del ristagno del latte. Si scopre che questa situazione può essere corretta con l'aiuto di semplici esercizi fisici. Non serviranno solo a prevenire la lattostasi, ma aiuteranno anche a liberare i dotti mammari ostruiti.

Oltre a quanto sopra, molti esercizi che impegnano delicatamente i muscoli pettorali saranno utili per il ristagno del latte.

La mia amica riscontrava regolarmente la lattostasi durante la prima volta dopo il parto. Questo disturbo causò molti problemi: la temperatura corporea aumentò, il seno si gonfiò e fece male, prendersi cura del bambino e le faccende domestiche diventarono un peso. La stagnazione tesa era una vera tortura dolorosa per una madre che allattava. Mia sorella, avendo saputo del suo problema, le consigliò di allungare le ghiandole mammarie prima di allattare e di fare esercizi di stretching. muscoli pettorali. I primi risultati non si sono fatti attendere: in 2 settimane non si è verificato alcun ristagno, anche se prima questo indurimento appariva circa una volta alla settimana.

Quali esercizi puoi fare dopo un taglio cesareo?

Il parto tramite intervento chirurgico comporta un periodo di recupero abbastanza lungo. Solitamente sono necessarie dalle 6 alle 8 settimane, durante le quali non è possibile iniziare l'attività fisica. Inoltre, prima di iniziare l'educazione fisica, dovresti visitare il tuo ginecologo per assicurarti che non ci siano controindicazioni. Ma questo non significa che un periodo di recupero così lungo escluda completamente la possibilità di eseguire esercizi.

Puoi iniziare ad allenarti dopo un taglio cesareo non prima di 6-8 settimane dopo la nascita e solo dopo aver consultato il medico.

Anche nell'ospedale di maternità puoi iniziare esercizi di riabilitazione. Un ostetrico-ginecologo, a seconda delle condizioni della donna in travaglio, può raccomandare esercizi di respirazione leggera, accarezzare l'addome, tossire tenendo l'area di sutura e riscaldare le articolazioni della caviglia e del ginocchio. Per ora è escluso il carico su tutta la zona addominale.

Dopo un mese e mezzo o due, puoi iniziare un esercizio fisico più intenso. Va ricordato che, indipendentemente dal livello di forma fisica della donna prima della gravidanza, dovrebbe iniziare con esercizi leggeri. Non dovresti correre immediatamente Palestra oppure per il fitness, inizia con un semplice esercizio fisico a casa o all'aria aperta. Gli esercizi di Kegel, "Half Bridge", "Plank", piegamenti del busto in avanti e lateralmente, squat, "Vacuum", esercizi addominali verranno in soccorso.

Anche il nuoto lento, l'aerobica in acqua e lo yoga sono utili dopo un taglio cesareo. Ma dovrai rinunciare a correre, saltare e allenarti con i pesi per 9 mesi, o meglio ancora, un anno.

Esercizi per allineare le ossa pelviche

Le discrepanze ossee pelviche sono un problema comune nelle donne dopo la gravidanza, causando disagio e dolore che limitano i movimenti. I seguenti esercizi aiuteranno la sinfisi pubica a riunirsi più velocemente e l'articolazione sacra a tornare nella sua posizione precedente:
camminare sulle natiche. Per eseguire questo esercizio, devi sederti sul pavimento, le gambe possono essere piegate alle ginocchia o lasciate dritte. In questa posizione, prova a camminare sul sedere. Andate avanti in questo modo per qualche minuto e poi tornate indietro. Questo esercizio elimina anche la cellulite nelle cosce e nei glutei;
Camminare sui glutei aiuterà le ossa pelviche a convergere più velocemente
"Tartaruga". Sdraiati sulla schiena, espira, contraendo lo stomaco, avvicina le gambe piegate alle ginocchia al petto. Questo esercizio aiuterà ad eliminare il dolore associato al coccige;
L'esercizio "Tartaruga" aiuterà a sbarazzarsi del dolore accompagnatorio al coccige
"mezzo ponte". Sdraiati sulla schiena, metti le braccia lungo il corpo, piega le ginocchia. Spingi il bacino verso l'alto. Contrai i glutei e mantieni questa posizione per alcuni secondi. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni.

Quando esegui l'esercizio "Mezzo ponte", contrai lo stomaco e stringi i glutei

La colonna vertebrale sopporta un carico pesante non solo durante la gravidanza e il parto, ma anche dopo. Le faccende domestiche e il trasporto frequente e prolungato di un bambino in braccio possono contribuire allo sviluppo del dolore. Non è sempre possibile ridurre lo stress domestico quotidiano, ma ogni madre può aiutare la propria colonna vertebrale a essere più flessibile e sana. È necessario eseguire semplici esercizi per i muscoli della schiena:

torsione bugiarda. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, allarga le braccia ai lati. Inclina le ginocchia a destra, abbassandole il più possibile, gira la testa a sinistra, non sollevare le spalle dal pavimento. Rimani in questa posa per un minuto o finché ti senti bene. Ripeti dall'altra parte;
Gli esercizi di torsione spinale aiuteranno ad alleviare il mal di schiena
rotazioni del corpo. Siediti con la schiena dritta, incrocia le braccia al petto. Gira lentamente il corpo a destra e a sinistra. Fai 5 volte in ciascuna direzione. Ripeti l'esercizio con le mani dietro la testa;
siediti sul pavimento con le gambe piegate sotto di te. Alza le braccia sopra la testa, unisci le dita. Abbassa lentamente i palmi delle mani dietro la testa, lasciando i gomiti premuti sulla testa. Ruota il bacino in avanti, rimuovendo l'arco nella parte bassa della schiena. Ripeti 10 volte;
Siediti sul pavimento con le gambe piegate sotto di te. Alza la mano destra e posizionala dietro la testa, mentre metti la mano sinistra dietro la schiena dal basso. Avvicina le mani l'una verso l'altra, cercando di connetterti. Se funziona, rimani in questa posizione per 30 secondi, poi ripeti cambiando mano;
Se riesci a chiudere le mani dietro la schiena, rimani in questa posizione per 30 secondi o più.
siediti con la schiena dritta, alza le braccia verso l'alto, con i palmi uniti. Cerca di raggiungere il punto più alto possibile con la parte superiore della testa e con la punta delle dita. Rimani in questa posizione per 30 secondi o più;
estendere il braccio e la gamba opposti. Mettiti a quattro zampe, schiena dritta. Alzare mano destra E gamba sinistra. Tira in dentro lo stomaco. Allunga la parte superiore della testa e le dita in avanti e le dita dei piedi indietro. Mantieni questa posizione per 20-40 secondi o più. Cambia braccia e gambe.
Quando esegui l'esercizio, non dimenticare di tirare in dentro lo stomaco

Esercizi efficaci per ripristinare la tua figura dopo il parto

Diversità esistente attività fisica consentirà a qualsiasi madre di creare un insieme di lezioni adatto a se stessa. Qui possono esserci varie variazioni: sia i carichi giornalieri su tutto il corpo, sia la divisione degli allenamenti per giorno per diversi gruppi muscolari. Dovresti concentrarti sulle tue priorità e sulle caratteristiche del corpo. Diamo uno sguardo più da vicino ad alcuni esercizi molto efficaci, alle tecniche per eseguirli, nonché ai tipi di attività fisica consentiti durante il periodo postpartum.

La varietà esistente di esercizi aiuterà la giovane madre a scegliere il carico appropriato

"Gatto"

È difficile sopravvalutare questo esercizio; colpisce efficacemente i muscoli della schiena, dei glutei e del cingolo scapolare e aiuta a rimettere in forma la pancia cadente.

"Cat" aiuterà una nuova madre ad alleviare la tensione dai muscoli della schiena e a stringere lo stomaco

Per eseguirlo, mettiti a quattro zampe. Espira e abbassa la testa tra le mani, inarcando la schiena come un gatto, tirando in dentro la pancia il più possibile. Mentre inspiri, solleva la testa, inarcando leggermente la schiena. Cerca di tenere lo stomaco contratto. Ripeti 10 volte a ritmo lento.

"Vuoto"

Molto esercizio efficace, aiutando a ripristinare un ventre piatto anche in caso di diastasi. Fatelo al mattino a stomaco vuoto. Stai con le gambe leggermente piegate e le mani leggermente sopra le ginocchia. Espira, cercando di espellere tutta l'aria dai polmoni. Premi il mento sul petto e ruota il coccige verso il pube. In questo momento, tira lo stomaco il più possibile sotto le costole. Rimani in questa posizione finché non avrai bisogno di prendere fiato. Ripeti 10 volte.

Disegnare la pancia mentre espiri ti aiuterà a sbarazzarti in sicurezza della pancia cadente dopo il parto.

L'esercizio può essere reso più difficile. Mentre espiri, fai movimenti verso l'interno e verso l'esterno con lo stomaco. Prendi fiato, riposati, riprendi fiato. Ripeti 3-5 volte.

"Tavola"

Questo esercizio viene eseguito con il supporto delle mani e delle dita dei piedi. Se mantenere questa posizione è difficile, puoi spostare l'enfasi sulle ginocchia.

Esistono diversi tipi di "Assi". Puoi alternare la loro esecuzione o scegliere un'opzione che ti piace:

"Plank sulle braccia tese." Sdraiati sul pavimento, metti le mani sotto le spalle. Solleva il corpo usando solo le mani e le dita dei piedi. I glutei sono tesi, lo stomaco è tirato in dentro il più possibile. Cerca di rimanere teso come una corda. Allungati in avanti con la parte superiore della testa. L'intero corpo dovrebbe essere una linea retta: non abbassarti nella parte bassa della schiena e non sollevare il bacino. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Inizia con 10-20 secondi e aumenta gradualmente il tempo. Sdraiati sul pavimento e riposati. Ripeti 3 volte.
Quando esegui l'esercizio, assicurati che tutto il corpo formi una linea retta.
“Plank con braccio e gamba sollevati.” Per intensificare l'esercizio, puoi provare a sollevare il braccio o la gamba, oppure il braccio e la gamba opposti, dal pavimento. Rimani in questa posizione per 5-10 secondi.
Alzare le braccia e le gambe durante il Plank dà ulteriore stress a tutto il corpo
"Plank sulle braccia piegate." La tecnica è la stessa, ma si basa sugli avambracci. Posiziona i gomiti sotto le articolazioni delle spalle.
La posa del plank con le braccia piegate aiuta a tonificare i muscoli di tutto il corpo.
"Tavola laterale" Quando lo si esegue, i muscoli addominali obliqui, così come i muscoli delle braccia e della schiena, sono ben allenati. Dalla posa “Plank”, gira il corpo verso destra, sollevando la mano destra dal pavimento, sollevala o posizionala sulla cintura. Posiziona il piede destro sopra quello sinistro. Posiziona la mano sinistra sotto l'articolazione della spalla, appoggiandola sull'intero palmo, non solo sul polso. Il corpo è esteso in linea retta, non piegare la parte bassa della schiena, mantenere l'equilibrio. Rimani in questa posizione per 10-15 secondi o più. Ripeti dall'altra parte. Esegui l'esercizio 3-5 volte in ciascuna direzione.
Il plank laterale è un ottimo modo per far lavorare i muscoli addominali laterali.
"Tavola inversa". Siediti sul pavimento, inclinandoti leggermente all'indietro. Appoggiati sulle braccia tese situate sotto le articolazioni delle spalle. Spingi lentamente il bacino verso l'alto in modo che il tuo corpo sia una linea retta. Non buttare indietro la testa, guarda in alto. Stringi i glutei, tira in dentro lo stomaco. Senti la tensione nel tuo corpo. Rimani in questa posizione per 20 secondi o più. Sdraiati sul pavimento e riposati. Ripeti l'esercizio 3-5 volte.
Quando esegui un plank inverso, fai attenzione alla posizione delle mani per evitare lesioni al polso.

Esercizi per gli addominali

Gli esercizi per gli addominali si eseguono sdraiati su una superficie dura; l'ideale è il pavimento. Le giovani madri possono far lavorare i muscoli addominali eseguendo esercizi sia statici che dinamici. Differiscono nel carico su diverse aree della stampa, a seconda di quale parte è coinvolta: quella superiore o quella inferiore.

L'allenamento degli addominali inferiori include il sollevamento delle gambe. Posiziona i palmi delle mani sotto i glutei per alleviare il carico sulla parte bassa della schiena. Solleva lentamente i piedi dal pavimento e solleva le gambe dritte con un angolo di 30–45 gradi (minore è l'angolo, maggiore è la tensione). Rimani in questa posizione o sforbicia le gambe, incrociando gli stinchi e allargandoli. Abbassa le gambe, ripeti 10 volte. Assicurati che lo stomaco sia tirato in dentro durante l'esercizio.
Allenare gli addominali superiori. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate o i piedi appoggiati, ad esempio, sotto un divano. Metti le mani dietro la testa. Sollevare il corpo dal pavimento, portandolo in posizione verticale. Non incurvare la schiena durante l'esecuzione, cercare di mantenerla il più dritta possibile e non premere i gomiti contro la testa. Esegui 2 serie da 10-20 ripetizioni. La seconda opzione è sollevare la testa e le spalle dal pavimento e allungare il viso verso l'alto. IN punto estremo mantieni la posizione per un paio di secondi, abbassa prima le spalle e poi la testa. Ripeti 20 volte.
Esercizio per i muscoli addominali obliqui: torsione. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, le mani dietro la testa. Solleva le spalle e la testa dal pavimento, gira il corpo di lato, cercando di raggiungere il ginocchio sinistro con il gomito destro. Abbassati a terra e ripeti dall'altro lato. Esegui un totale di 20 crunch.
"Bicicletta". Per eseguirlo, sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Alza le gambe dritte con un angolo di circa 45 gradi. Sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento, piegare la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e allungarsi verso di essa con il gomito destro. Raddrizza la gamba, ripeti nella direzione opposta. Per iniziare, esegui l'esercizio 10-20 volte. Assicurati che lo stomaco sia tirato in dentro.
Un esercizio molto efficace chiamato “Bicicletta” utilizza tutti i muscoli addominali.

Video: come rimuovere il grasso della pancia dopo il parto

Esercizi di respirazione per perdere peso

Sono metodi efficaci per perdere peso per le giovani madri esercizi di respirazione, in particolare bodyflex. Oltre a ridurre il volume corporeo, tali esercizi aiutano a saturare il corpo con ossigeno e a migliorare il funzionamento dell'apparato respiratorio, circolatorio e sistemi digestivi. La pelle diventa più elastica e non si affloscia dopo aver perso peso. In soli 15 minuti al giorno potrai rimetterti in forma senza ricorrere ad allenamenti estenuanti. Un punto importanteè che devi allenarti rigorosamente a stomaco vuoto.

Gli esercizi di respirazione combinati con esercizi di forza sono un ottimo modo per dire addio ai chili di troppo.

Tutte le posizioni vengono eseguite con la pancia completamente retratta, come se si volesse raggiungere la colonna vertebrale con l'ombelico. Per attirare lo stomaco in questo modo, devi espirare completamente l'aria dai polmoni. Fai un respiro profondo, gonfiando lo stomaco, quindi espira rumorosamente, senza usare la voce. Un'espirazione rumorosa dovrebbe essere ottenuta solo a causa di un forte rilascio d'aria. Trattenete il respiro e tirate immediatamente lo stomaco il più possibile sotto le costole. Prendi la posizione dell'esercizio, rimani in questa posizione per 10 secondi. Rilassati, inspira in modo deciso e profondo. Il complesso di solito consiste di 10-15 pose che coinvolgono diversi gruppi muscolari. Ogni esercizio deve essere eseguito 4 volte.

Bodyflex è un insieme di esercizi che ti aiuta a perdere peso grazie agli esercizi di respirazione

Dopo la mia prima nascita, mi ci è voluto molto tempo per rimettermi in forma. Avendo un fisico magro, ogni centimetro in più era doloroso per lei. E gli odiati 6 chilogrammi sembravano attaccarsi ai fianchi e allo stomaco, provocando pesantezza, mancanza di respiro e disagio estetico. Esercizi addominali regolari e squat hanno rafforzato i muscoli, ma Grasso sottocutaneo non è diminuito. La ragione di ciò era il regime interrotto e il cibo abbondante durante allattamento al seno. È stato il bodyflex che mi ha aiutato a rimettermi in forma. I centimetri in più iniziarono a sciogliersi letteralmente davanti ai nostri occhi, la pelle divenne più elastica e tesa. Tutti questi cambiamenti sono avvenuti senza modificare la dieta abituale. Le lezioni duravano solo 15-20 minuti. Li eseguivo ogni giorno subito dopo il risveglio. Oltre ai centimetri persi, impossibile non notarlo influenza positiva SU stato generale corpo. Dopo il complesso, il mio umore è migliorato, è apparso il vigore, i miei pensieri sono diventati più chiari e calmi.

Video: bodyflex per dimagrire

Esercizi di fitball

Molte giovani mamme sanno benissimo quanto sia utile la fitball negli esercizi ginnici per bambini. Con l'aiuto di una palla così miracolosa, puoi organizzare un allenamento a casa sia da solo che con un bambino in braccio. Queste attività tonificano tutti i gruppi muscolari e la loro esecuzione non può essere definita noiosa.

Gli esercizi su fitball non sono solo utili, ma anche non noiosi.

Gli esercizi di fitball possono includere i seguenti esercizi:

saltare su un fitball. Se tieni un bambino in braccio, tale addestramento non solo renderà le gambe snelle e il sedere sodo, ma, se necessario, aiuterà anche a cullare il bambino per farlo addormentare;
giri lenti del corpo ai lati mentre si è seduti sulla palla;
Oscillazione degli addominali. Sdraiati con la schiena sulla palla e solleva la testa e le spalle;
sollevare la testa e le spalle mentre sei sdraiato a pancia in giù su un fitball aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena;
esercizio per utilizzare i muscoli di tutto il corpo. Sdraiati a pancia in giù sulla palla. Allunga le braccia in avanti e solleva le gambe dal pavimento, mantienile dritte, mantieni l'equilibrio.

Allenamento al cerchio

Un cerchio è uno strumento molto utile per una donna che vuole ridurre la vita. Ma le giovani madri non dovrebbero affrettarsi a praticare l'hula hoop. Puoi utilizzare questo dispositivo sportivo solo 4-5 mesi dopo il parto e dopo un taglio cesareo questo periodo può aumentare fino a un anno.

Quando mesi tanto attesi superato, dovresti considerare attentamente la scelta del telaio. È meglio se è leggero, liscio e di grande diametro. Questo è il tipo di hula hoop che aiuterà più efficacemente a far fronte ai depositi di grasso, poiché la sua area di contatto è più grande di quella con palline da massaggio. Inoltre, far girare un cerchio leggero è molto più difficile, il che significa che verrà spesa più energia.

Esercizi regolari di hula hoop aiuteranno a rimuovere i depositi di grasso nella zona della vita

Spiegare come far girare un cerchio è piuttosto problematico. L'esercizio deve essere provato nella pratica. Approssimativamente assomiglia a questo:

Metti il cerchio su te stesso e mettilo intorno alla vita.
Premilo leggermente sulla schiena e ruotalo con le mani in qualsiasi direzione.
Con il tuo corpo, fallo movimenti oscillatori verso la rotazione. Il modo più semplice per farlo è spostare leggermente il peso da una gamba all'altra a un ritmo veloce.

All'inizio il telaio potrebbe cadere frequentemente, ma col tempo tutto funzionerà.

Caricabatterie

L’esercizio quotidiano è benefico per qualsiasi persona. Ti aiuta a svegliarti più velocemente, ad allungare i muscoli e le articolazioni e a ricaricare le batterie per l'intera giornata. Anche se stai pianificando un allenamento più intenso durante il giorno, allenamento mattutino non sarà superfluo. Una semplice serie di esercizi richiederà solo pochi minuti. Non ha praticamente controindicazioni.

Gli esercizi mattutini aiuteranno una giovane madre a ottenere una sferzata di energia per l'intera giornata

Il caricabatterie può includere:

movimenti circolari e inclinazioni della testa;
movimenti rotatori con le mani, le braccia tese o piegate ai gomiti;
piegare il corpo in avanti e lateralmente;
movimenti circolari del corpo;
movimenti rotatori dei piedi;
sollevare le gambe piegate alle ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, ecc.

In genere, la ricarica non richiede più di 10 minuti, ma se lo si desidera è possibile includere altri esercizi descritti nei paragrafi precedenti nel complesso mattutino.

Pilates

Il Pilates è un programma di allenamento per la forza basato sulla corretta respirazione.. Questo sport è perfetto per le giovani mamme che desiderano avere un corpo atletico e tonico. Vale la pena notare che il Pilates esercita un carico piuttosto significativo sul corpo e puoi farlo solo dopo esserti preparato con allenamenti casalinghi più leggeri per diverse settimane.

Pilates aiuterà una giovane madre a ritrovare un corpo bello e tonico

In genere, una sessione di Pilates fa lavorare i muscoli di tutto il corpo. L'allenamento avviene con il proprio peso o con pesi leggeri. Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza intoppi, lo stomaco è sempre tirato in dentro, il bacino è ruotato in avanti e i glutei sono tesi. È richiesta la massima concentrazione sulla tecnica di esecuzione. È meglio iniziare le lezioni sotto la guida di un istruttore in palestra.

Vale la pena notare che il Pilates è un'asana yoga adattata allo sport.

Aerobica in acqua

Fare esercizio in acqua è un ottimo modo per rimettersi in forma dopo il parto. Se hai dei dubbi se dare la preferenza a questo sport, vale la pena ricordare diversi vantaggi di tale allenamento:

Una dipendente, mentre era in maternità, ha deciso di provare a ripristinare la sua figura dopo il parto con l'aiuto dell'aerobica in acqua. La prima lezione l'ha deliziata. Si è scoperto che quando ti alleni in acqua non ti senti affatto stanco. La lezione continua, le calorie vengono consumate a una velocità incredibile (rispetto all'allenamento all'aperto) e la donna prova solo piacere. Un'altra cosa positiva è stata che le lezioni venivano eseguite con la musica. Questo crea un'atmosfera piacevole in piscina, migliora il tuo umore e aggiunge energia per un allenamento produttivo.

Bicicletta

Andare in bicicletta fa bene non solo perché aiuta a rimettersi in forma dopo il parto. Un tale carico ha un effetto positivo sul sistema muscolo-scheletrico di una giovane madre, rafforza i muscoli, l'apparato respiratorio e sistema cardiovascolare, È ottima prevenzione vene varicose vene Inoltre, per coloro che amano pedalare all'aria aperta, l'immunità aumenta, la digestione migliora, il metabolismo accelera e la depressione postpartum scompare.

Pedalare all'aria aperta fa bene alla salute di una giovane mamma

Sfortunatamente, non ci sono dati precisi su quando esattamente puoi andare in bicicletta dopo il parto. Qui la madre deve prestare attenzione al proprio benessere. Se ci sono lacrime o tagli nel perineo, devi aspettare che siano completamente guariti. Inoltre, non è consigliabile iniziare a cavalcare finché la lochia non sarà scomparsa.

Esercizi di Kegel

Per ripristinare il perineo e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico dopo il parto, utilizzare gli esercizi di Kegel, la cui efficacia è scientificamente provata. Aiutano a combattere il prolasso o prolasso degli organi pelvici e l'incontinenza urinaria, che spesso si verifica nelle donne durante la prima volta dopo il parto.

Puoi eseguire gli esercizi in qualsiasi momento e ovunque, poiché questi allenamenti sono invisibili agli altri. Non sono controindicati dopo il taglio cesareo. La tecnica consiste nel contrarre e rilassare alternativamente i muscoli del perineo e del basso addome. Dovresti iniziare con diverse compressioni 3-4 volte al giorno, quindi aumentare il numero fino a 200.

Gli esercizi di Kegel normalizzano gli organi del sistema riproduttivo di una donna Gli esercizi possono essere vari varie tecniche

. Ad esempio, la variante “Elevator”. Contrai i muscoli come se un ascensore si muovesse all'interno dal perineo all'ombelico, fermandosi uno ad uno su dieci piani.

Dopo la gravidanza, il carico sulla colonna vertebrale aumenta insieme al bambino, che diventa di giorno in giorno più pesante e chiede sempre più di essere preso in braccio. Il sollevamento e l'abbassamento quotidiano del passeggino sulle scale, semipiegato, la pulizia a umido dell'appartamento e il trasporto del bambino in una fionda non sono vani per la fragile colonna vertebrale di una madre. Non è necessario aspettare il mal di schiena: devi includere regolarmente 2-3 esercizi nel tuo complesso volti a rafforzare i muscoli situati attorno alla colonna vertebrale e migliorarne la mobilità.
All'inizio della lezione esegui alcuni allungamenti, cercando di raggiungere il soffitto con le mani.
Se hai una spalliera o una barra orizzontale, appendici per 1-2 minuti, aggrappandoti alla barra con le mani.
- Esegui i seguenti esercizi, ripetendoli 3-4 volte in una direzione e nell'altra:
- inclinare la testa in avanti e all'indietro;
- girare la testa da un lato all'altro;
- rotazione della testa;
- rotazione delle spalle in avanti e all'indietro;
- la spalla si solleva insieme e alternativamente;
- rotazione con le braccia tese avanti e indietro;
- rapimento e dilatazione delle scapole; cercare di arrotondare il più possibile il petto, prima e la schiena poi;
- alzando le braccia lateralmente all'altezza delle spalle, prova, lasciando il bacino immobile, ad allungare la mano destra verso destra, spostando il corpo dietro il braccio, quindi ripetere lo stesso movimento verso sinistra;
Siediti sul bordo di una sedia o su una palla da ginnastica. Prova a raddrizzare la schiena. Posiziona i piedi a una distanza di mezzo metro l'uno dall'altro in modo che la tibia sia perpendicolare al pavimento e ci sia un angolo di 90° sotto il ginocchio. Le spalle e le braccia sono rilassate. Inspira e mentre espiri, contrai la pancia, premi il mento sul petto e, continuando il movimento, piegati lentamente verso il basso, arrotondando la schiena con una “ruota” e appendendo liberamente le braccia al pavimento. Cerca di non rilassare lo stomaco. Rimani un po' sotto, cercando di respirare con calma. Quindi inspira e mentre espiri, inizia a raddrizzare la schiena nella seguente sequenza: parte bassa della schiena e parte bassa della schiena, petto, spalle, collo, testa. Esegui 5-6 ripetizioni. Una volta che hai imparato questo esercizio stando seduto, prova a farlo stando in piedi.
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia. Oscilla il bacino avanti e indietro per 1-2 minuti, ruotandolo verso di te e contraendo lo stomaco e il perineo mentre muovi il bacino in avanti. Quando muovi indietro il bacino, prova a spostarlo il più lontano possibile. Il corpo non si muove.
La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Prova a “disegnare” un cerchio con il bacino senza inclinare il corpo. Esegui 5-6 cerchi in ciascuna direzione.
La posizione di partenza è la stessa. “Disegna” il numero “8” 5-6 volte con il bacino sul piano orizzontale in una direzione e nell'altra.
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle ed esegui leggere piegature ai lati. Le mani scivolano lungo il corpo. In futuro puoi incrociare le braccia dietro la testa e sederti, allargando le ginocchia ai lati: questo aumenterà il carico. Esegui 2-3 serie da 15 ripetizioni.
La posizione di partenza è la stessa. Estendi le braccia davanti a te e sposta un braccio indietro, ruotando il corpo. Cerca di non abbassare la mano sul pavimento: dovrebbe essere parallela ad essa. Ripeti l'esercizio 15 volte con ciascuna mano.
In piedi dritto. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli tra loro. Tirare in dentro lo stomaco, unire le scapole, allungare la parte superiore della testa, le braccia premute saldamente contro il corpo. Inspira e mentre espiri piegati di 90°, mantenendo la schiena e le gambe dritte. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, allungando la colonna vertebrale lati diversi- Coccige in uno, corona nell'altro. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5-6 volte, cambiando gamba.
Mettiti in ginocchio e metti le mani sul pavimento, posizionandole direttamente sotto le spalle. Esegui l'esercizio del "Gatto": mentre inspiri, piegati lentamente in avanti, gira il coccige verso l'alto, mentre espiri, attorno alla schiena, tira in dentro lo stomaco e il perineo. Prova a infilare il coccige sotto di te. Si consiglia di non fare movimenti inutili con la testa, sollevandola e premendo il mento sul petto. Lasciala semplicemente continuare a muovere il suo corpo. Esegui 8-10 ripetizioni.
Rimanendo nella stessa posizione di partenza, alza il braccio e la gamba opposti al livello del corpo, cercando di allungarti in direzioni diverse. Cambiando braccia e gambe, ripeti l'esercizio 15 volte, riposa sedendoti con i glutei sui talloni e allungando le braccia in avanti, quindi esegui altre 1-2 serie da 15 volte.
Ora dondola il bacino da un lato all'altro 10-15 volte, quindi esegui movimenti circolari con il bacino 5-6 volte in una direzione e poi nell'altra direzione.
Mettiti in ginocchio e sui gomiti. Cerca di unire le scapole mentre espiri e, mentre inspiri, allargale, arrotondando la parte superiore della schiena. Dopo aver ripetuto l'esercizio 15 volte, siediti sui talloni e allunga le braccia in avanti, incurvando la schiena. Mantieni questa posizione per 10-20 secondi ed esegui altre 1-2 serie da 15 ripetizioni.
Siediti sul pavimento, raddrizza le gambe davanti a te.
Piega la gamba destra articolazione del ginocchio, posizionandolo dietro la gamba sinistra. Il piede destro preme contro la coscia della gamba sinistra. Raddrizza la schiena, unisci le scapole, tira in dentro lo stomaco. Mentre espiri, gira il corpo verso destra, muovendoti mano sinistra per la gamba destra. Appoggia la mano destra sul pavimento dietro la schiena. Apri il petto, unisci le scapole e allunga la testa verso l'alto. Mantieni questa posizione per 20 secondi, ripeti dall'altro lato.
Posizione di partenza: sdraiato su un fianco. Metti un braccio teso sotto la testa e posiziona l'altro davanti a te con il palmo della mano sul pavimento. Tira in dentro lo stomaco e i glutei. Inspira e mentre espiri, solleva contemporaneamente le due gambe, cercando di premerle strettamente insieme. Ripeti 2-3 serie da 15 volte, quindi esegui lo stesso numero di ripetizioni stando sdraiato sull'altro lato.
Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù. Allunga le braccia in avanti. 5-6 volte, alza alternativamente le braccia mentre inspiri e abbassale mentre espiri. Quindi solleva le gambe una per una mentre inspiri, cercando di tirarle indietro, non verso l'alto, e abbassale mentre espiri. Successivamente, solleva le braccia e le gambe opposte 6-8 volte, alternandole.
La posizione di partenza è la stessa. Piega le braccia e posiziona il dorso dei palmi delle mani sotto la fronte. Mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo, lasciando le mani sul pavimento. Inspira e torna indietro. Non gettare indietro la testa: dovrebbe essere una continuazione della linea retta della colonna vertebrale.
Sdraiato a pancia in giù, posiziona i palmi delle mani sul pavimento vicino al petto. Inspira e mentre espiri, piegati, sollevando il corpo, premi il bacino sul pavimento, non alzare le spalle alla testa. Inspira e mentre espiri abbassati nella posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.
Siediti sui talloni e allunga le braccia in avanti, arrotondando la schiena. Rimani in questa posizione per 10-20 secondi.
Mentre sei in ginocchio, alza le braccia. Inclinati a destra, tirando il bacino verso sinistra. Rimani in questa posizione per 10-20 secondi, poi inclinati a sinistra, tirando il bacino verso destra.
Siediti a gambe incrociate, stringi le mani, afferra il ginocchio destro, gira la schiena e in questa posizione allungati all'indietro, al contrario, prova a premere il ginocchio a terra. Mantieni questa posizione per 10-20 secondi. Quindi ripeti l'esercizio con le mani dietro il ginocchio sinistro.
Rimanendo nella stessa posizione, raddrizza la schiena, unisci le scapole, incrocia le dita e posizionale sulla parte posteriore della testa. Inspira e mentre espiri, inclina lentamente la testa verso il basso. Quindi inclina la testa verso la spalla sinistra, posizionando la mano sinistra sull'orecchio destro. Ripeti dall'altra parte.

Natalia Nepomnyashchaya,
Istruttore di fitness, Mosca
Articolo riportato dalla rivista "9 mesi" n. 06 2007

Discussione

Ottimi consigli, ci tengo a sottolinearlo! Questo è esattamente quello che ho fatto. Il mio medico mi ha dato questi esercizi su un pezzo di carta stampato!

Commento all'articolo "Esercizi per la schiena: esercizi per le mamme dopo il parto"

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In precedenza, l'esercizio quotidiano era considerato la norma (non da tutti, sì) e nessuno diceva che questo fosse un peso insopportabile per il bambino. Se hai aggiunto la ginnastica per la schiena, probabilmente basterà alternare un giorno all'altro.

Discussione

Complimenti per aver fatto ginnastica. In precedenza, l'esercizio quotidiano era considerato la norma (non da tutti, sì) e nessuno diceva che questo fosse un peso insopportabile per il bambino. Se hai aggiunto la ginnastica per la schiena, probabilmente basterà alternare un giorno all'altro. E quanto sono serie le tue attività sportive?

Potrebbe non essere necessario preoccuparsi così tanto della scoliosi. Cifosi IMHO, peggio è curvarsi, e la scoliosi è semplicemente un'inclinazione della colonna vertebrale di lato, che quasi tutti hanno adesso (o forse era sempre lì prima, solo nessuno prestava attenzione). Il primo grado è una deviazione minore e generalmente dipende dal medico - se gli sembra storto o meno :) Ma devi comunque rafforzare la schiena, in un modo o nell'altro, è utile per tutti.

Il mio maggiore ha sia cifosi che scoliosi, il più giovane ha solo scoliosi, tutti hanno i piedi piatti, mia eredità. Non sono interessati ai pattini, agli sci e alla piscina; non vogliono una sezione sportiva. Recentemente ho seguito un corso di massaggio, sembra che la mia schiena si sia raddrizzata un po', ma senza esercizi regolari non durerà a lungo. Quindi se hai problemi simili ai tuoi, è necessaria la ginnastica.

Ho anche la tonsillite, ho provato un sacco di cose, è migliorato.
Indossa solette per i piedi?

In una situazione del genere, mi è stato detto che il bambino stava attirando la mia attenzione in questo modo. Poiché i genitori sono sempre al lavoro, questo è l'unico modo: ammalarsi di più. Cerca di trascorrere con piacere quanto più tempo possibile con lui nel fine settimana. Per entrambi. E nei giorni feriali, iscriviti alle sezioni che rafforzano la schiena e rilassano. Vai al sanatorio, ben fatto. Mia figlia ha avuto problemi con il tratto gastrointestinale. Adenoidi - raffreddori, hanno suggerito di eliminarlo. Le ho raccolto il cibo. Ha rifiutato le caramelle. Omeopata, molto costoso una volta al mese. E poi bevi le palline secondo lo schema mezz'ora prima dei pasti, un'ora dopo i pasti, non mangiare nulla durante questo periodo, bevi solo acqua (non succo, non limonata). Non sono una persona sistematica, mi sembrava di impazzire. Una sensazione di impotenza e di enorme responsabilità per la salute del bambino. Quando ha iniziato ad avere il naso che cola, mi sono arrabbiato e l'ho sgridata. Quindi ho mangiato troppe caramelle, ho mangiato molte patate fritte, il mio pancreas ha funzionato male e poi è iniziato il naso che cola. Quando tirò su col naso, la rabbia cominciò a ribollire dentro di me. Poi ho iniziato ad rivolgermi a una psicologa per le mie domande e lei si è rivelata una specialista in psicosomatica, una specialista nella connessione tra malattie e stati mentali. Mia figlia ed io abbiamo parlato più volte sotto la guida di uno psicologo, sono rimasto stupito. Quanto è difficile per i bambini. Era molto annoiata, poi l'ho spaventata molto con il mio temperamento: si è spaventata quando sono andato in rovina. C'è molto di non detto. Si è offesa perché ho parlato dei suoi problemi di salute davanti a lei. in generale, ciò che mi sembrava una sciocchezza è molto importante per i bambini. Controlli le cose secondarie, le conseguenze, ma non copri le cause, sono visibili a uno specialista dall'esterno. Ho sofferto per il mio punto di vista e ora per me è diventato molto più facile. Presumo che ad alcuni sembrerà una totale assurdità: come sono collegati la scoleosi e i rapporti con i genitori. Penso che ci sia una connessione. Adesso si ammala molto meno spesso: la seconda elementare è molto più facile. Parla e condivide le sue lamentele e i suoi problemi. Parliamo molto. E anche se non ho lavorato di meno, la qualità della comunicazione è cambiata molto. In generale, il mio consiglio è di organizzare un sistema di trattamento, trasferire ciò che puoi ad altri, provare a comunicare almeno una volta con uno psicologo per rilassare il bambino e riconsiderare alcuni dei tuoi approcci. La tonsillite è un mal di gola e la tonsillite è la necessità di parlare. Prova ad ascoltare tuo figlio.

Faccio "esercizi per la schiena": una serie di esercizi al mattino e alla sera, per 15-20 minuti. Se non lo faccio, mi fa male la schiena. Se a questo aggiungiamo una serie completa mattutina dei “nostri” esercizi, allora al mattino avrai bisogno di un'ora, niente di meno - ma sono debole: (ho finito per ridurre notevolmente il massaggio. È possibile, mi chiedo? Io Mi piace molto il massaggio, ma non ho tempo, soprattutto prima del lavoro...

Mantenersi in forma La maggior parte delle lezioni a scuola per donne incinte dovrebbe essere dedicata alla ginnastica. Preferibilmente con alcuni elementi di danza. Anche gli esercizi su fitball, yoga e pilates saranno utili e non sarà noioso esercitarsi. Dai la preferenza ai corsi con grande quantità lezioni di ginnastica. Più ce ne sono, meglio è, perché la preparazione al parto, e la nascita stessa, è una maratona. E per ottenere la coppa del vincitore, devi allenarti regolarmente. Soltanto...

Esercizio di base per scoliosi "Supporto per la schiena". Quindi, il primo e più semplice esercizio con il quale sicuramente non vizierai il bambino, ma migliorerai la sua postura, migliorerai la nutrizione muscolare, rafforzerai un ampio strato di muscoli della schiena: è semplicemente tenere la schiena in una posizione sdraiata a pancia in giù . È necessario tendere la schiena, alzare la testa, tenere le braccia indietro, tenere le gambe dritte, alzarsi e tenere la schiena. Poi riposati un po' e ripeti 3-4 volte per 10 secondi. Se il bambino è stanco, puoi fargli un breve massaggio. Questo...

No, il corsetto non è adatto ai bambini con postura lenta. La schiena dovrebbe essere tenuta dritta dai muscoli e non con altri mezzi. Pertanto, ricorda costantemente "raddrizza la schiena" + nuoto + esercizi.

Discussione

Lo yoga è benefico per la postura a qualsiasi età. Provalo, forse hai delle lezioni da qualche parte.

Sarà interessante, scrivimi e scriverò in dettaglio come eseguire il mio complesso per la schiena :))

Nella tua scomoda posizione probabilmente aumenta l'interruzione dell'afflusso di sangue alle radici spinali, da qui tali disturbi. Tattiche viziose - unzione, assunzione di pillole, chiropratica, massaggio - questo è tutto un trattamento passivo, non accadrà nulla senza la cura di sé. Prova a fare un piccolo sforzo su te stesso. Anche 10 minuti dedicati agli esercizi di base faranno un buon lavoro. E il bambino non è un ostacolo in questo - fai esercizi con lui, ci sono molte foto su questo argomento ovunque - lo consiglio vivamente. Di solito il bambino ottiene il massimo piacere. Mi appello alla tua ragione: 10 minuti non sono molti. Ma abbiamo bisogno di un sistema, ogni giorno.

La schiena non si stanca solo quando ci si sdraia sul divano con le gambe distese. Ma poi non puoi prendere altro che un telaio e occupare l'intero divano. In linea di principio, la cosa più importante è già stata detta qui: è necessario rafforzare i muscoli della schiena e del collo... Gli esercizi mattutini sono molto desiderabili, beh, almeno...

Discussione

Per prima cosa devi trovare una posizione comoda. È possibile che il divano sia, in linea di principio, scomodo e sedersi alla macchina, diciamo, su una sedia da ufficio sarà molto più piacevole. In secondo luogo, è necessario trovare un chiropratico per farsi “spezzare” la schiena. In una certa misura, puoi farlo da solo o costringere tuo marito a farlo, ma di solito i non specialisti hanno una paura terribile di fare queste cose, quindi è meglio che non te lo dica. ;)

In realtà ho gli stessi problemi con la schiena, e avevo paura del telaio normale soprattutto a causa della mia schiena - dopotutto non puoi girartela sotto ad ogni punto, anzi, la ricamatrice deve ballarci sopra; Esso. Non ho mai provato le macchine normali, non ti criticherò, ma la mia macchina appendiabiti da tavolo ti permette di lavorare su un tavolo normale, in una posizione normale, inoltre il design della macchina stessa ti permette di girare il ricamo praticamente in qualsiasi direzione tu Volere. Foto al link.

esercizi, massaggiatore per la schiena (nella versione di mia madre). esercizi, massaggiatore per la schiena (nella versione di mia madre), siediti di meno e muoviti di più. Consulta il tuo medico se hai un buon medico.

I primi 1,5-2 mesi più difficili dopo il parto sono alle nostre spalle. Stanchezza, costante mancanza di sonno, mal di schiena, peso in eccesso non ti dà pace? Quindi iniziamo urgentemente a combatterlo. Hai bisogno di un allenamento quotidiano di 20 minuti e entro un mese ti sentirai molto meglio.

La ginnastica dopo il parto inizia con un riscaldamento

Accendi la tua canzone dance preferita e balla per tre minuti. Una danza improvvisata può essere sostituita camminando sul posto. Allo stesso tempo, sposta la gamba indietro, cercando di raggiungere la natica con il tallone, quindi solleva le ginocchia in alto.

Quindi esegui una breve serie di esercizi ginnastica articolare ripetendo ogni esercizio 3-4 volte in ciascuna direzione:

Esegui i seguenti esercizi, ripetendoli 3-4 volte in una direzione e nell'altra:
inclinare la testa in avanti e all'indietro;
inclinare la testa, cercando di raggiungere l'orecchio con la spalla;
girare la testa da un lato all'altro;
rotazione della testa;
rotazione delle spalle in avanti e all'indietro;
la spalla si solleva insieme e alternativamente;
rotazione delle braccia nell'articolazione del gomito;
rotazione con spazzole;
avvicinare e allargare le scapole, cercando di arrotondare il più possibile il torace, e poi la schiena;
tenendoti su una sedia e stando su una gamba, ruota la gamba prima all'altezza del ginocchio, poi all'articolazione della caviglia.

Parte principale della lezione

Ciascuno degli esercizi seguenti deve essere ripetuto 15-25 volte. Se il tempo lo consente, ripeti gli esercizi sull'area problematica altre 15-25 volte.

Esercizi per rafforzare i glutei, la parte anteriore e posteriore delle cosce

Posizione di partenza: in piedi, i piedi leggermente più larghi delle spalle. Posiziona i piedi in modo che le arcate esterne siano parallele tra loro (in questa posizione i piedi sembrano un po' bastonati). Non raddrizzare completamente le ginocchia. Unisci le scapole, stringi lo stomaco e, mentre inspiri, accovacciati, tirando indietro i glutei, come se fossi seduto su una sedia lontana, e inclina leggermente il corpo in avanti. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza, tirando indietro i glutei. Presta attenzione alle ginocchia: se durante l'esercizio sono rimaste al loro posto, non si sono avanzate, hai fatto tutto correttamente. Altrimenti, prova a eseguire l'esercizio lentamente, osservando la posizione delle ginocchia.

Stai dritto, unisci le scapole, tira in dentro la pancia, posiziona le gambe parallele tra loro a una distanza di un piede. Fai un passo avanti con il piede destro, lasciando la stessa distanza tra i piedi. Accovacciarsi, piegare entrambe le gambe, mantenendo le ginocchia ad angolo retto e senza caricare il peso del corpo sulla gamba anteriore. Senza mantenere questa posa, espira e ritorna alla posizione di partenza. Esegui i passaggi prima con il piede destro in avanti e poi con il sinistro. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Gira leggermente i calzini ai lati. Incrocia le braccia dietro la testa. Sedere. In un mezzo squat, piegati lateralmente, cercando di raggiungere il gomito con il ginocchio. Oltre ai glutei e alle cosce, questo esercizio dà un buon allenamento ai muscoli addominali obliqui.

Esercizio per i muscoli pettorali

Mettiti in ginocchio, posiziona i palmi delle mani sul pavimento, direttamente sotto le spalle. Ora allarga leggermente le braccia ai lati. Raddrizza il corpo dalle ginocchia alla sommità della testa in una linea, tirando in dentro i glutei e lo stomaco. Esegui le flessioni, abbassandoti mentre inspiri e alzandoti mentre espiri. Cerca di non piegare la parte bassa della schiena: punta i gomiti verso i lati.

Esercizio per rafforzare i muscoli della schiena

Questo esercizio, consentito dopo il parto, aiuta a combattere la curvatura.

Abbassati sui gomiti, unendo i palmi delle mani davanti. Gomiti rigorosamente sotto le spalle. Tira in dentro lo stomaco, rimuovi l'arco nella parte bassa della schiena. Unisci le scapole mentre espiri; mentre inspiri, prova ad allargarle e ad arrotondarle.

Rafforzare le tue mani

Posizione di partenza: sdraiato sul lato sinistro. La testa è posizionata sul braccio sinistro teso. Le gambe sono in linea con il bacino e le spalle. Rilassa le ginocchia, gira le dita dei piedi verso di te. Mentre espiri, solleva la gamba destra e mentre inspiri, abbassala. Cerca di non abbassare completamente la gamba. Quindi posiziona la gamba destra piegata all'altezza del ginocchio con il piede vicino al ginocchio sinistro, gira il bacino in avanti. Solleva la gamba sinistra mentre espiri e, mentre inspiri, riportala giù, cercando di non toccare il pavimento. Ripeti l'esercizio sdraiato sul fianco destro. L'esercizio fisico aiuta a rafforzare l'interno e l'esterno delle cosce.

Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia e avvicina i piedi ai glutei, alla larghezza delle spalle. Metti le mani lungo il corpo. Mentre espiri, solleva il bacino, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia, tirando dentro i glutei. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. L'esercizio rafforza i muscoli dei glutei, della parte posteriore della coscia e dei muscoli del pavimento pelvico.

Esercizi per rafforzare i muscoli addominali

Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia, i piedi appoggiati sul pavimento. La parte bassa della schiena è premuta sul pavimento. Ci sono tre gradi di difficoltà per questo esercizio: prima metti le mani sulla pancia, poi, quando senti che è diventato facile per te eseguire i sollevamenti, incrocia le braccia davanti al petto, appoggiando i palmi delle mani sui fianchi. spalle, quindi incrociarle dietro la testa, allargando i gomiti ai lati. Pertanto, aumenterai gradualmente il carico sui muscoli addominali. Mentre espiri, allunga il petto verso il bacino, sollevando la testa e le spalle dal pavimento e, mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. Cerca di mantenere le scapole retratte.

Ora, al contrario, avvicina le gambe piegate alle ginocchia e il bacino al petto mentre espiri e torna indietro mentre inspiri. Durante l'esecuzione dell'esercizio, presta attenzione alla parte bassa della schiena: lavora con un'ampiezza che permetta alla parte bassa della schiena di rimanere sempre appoggiata al pavimento.

Prova a eseguire i due esercizi precedenti contemporaneamente.

Esercizio di rafforzamento muscolare della schiena

Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù. Allunga le braccia in avanti. Mentre inspiri, alza le braccia una per una e mentre espiri, abbassale. Quindi solleva le gambe una per una mentre inspiri, cercando di tirarle indietro, non verso l'alto, e abbassale mentre espiri. Successivamente, solleva le braccia e le gambe opposte 6-8 volte, alternandole.

Allungamento

Lo stretching è necessario per ridurre la temperatura corporea, allungare i muscoli che lavorano e ridurre al minimo il dolore il giorno successivo. Mantieni ogni posizione per almeno 20 secondi, senza scattare all'indietro, respira profondamente, cercando di allungarti un po' di più ad ogni espirazione.

Sdraiato a pancia in giù, posiziona i palmi delle mani sul pavimento vicino al petto. Inspira e mentre espiri, piegati, sollevando il corpo, premi il bacino sul pavimento, non alzare le spalle. Inspira e mentre espiri abbassati nella posizione iniziale. Ripeti 5-6 volte.

Rimanendo nella stessa posizione, premi alternativamente il tallone contro il gluteo, stringendolo con la mano, e cerca di tenere unite le ginocchia.

Ora siediti con i glutei sui talloni, premi il petto sulle ginocchia e allunga le braccia in avanti, a una distanza di un metro l'una dall'altra.

Mettiti in ginocchio. Alza il braccio destro sopra la testa e inclinati a sinistra, tirando il bacino verso destra. Cerca di tenere la mano in alto e non in avanti. Ripeti dall'altra parte.

Siediti sui glutei e unisci i piedi. Abbassa le gambe, piegate all'altezza dell'articolazione del ginocchio, verso i lati. Prova a toccare il pavimento con le ginocchia. Tieni la schiena dritta e raggiungi la sommità della testa verso il soffitto.

Siediti a gambe incrociate, stringi le mani, agganciale al ginocchio destro, gira la schiena e in questa posizione allungati all'indietro, al contrario, prova a premere il ginocchio a terra. Quindi ripeti l'esercizio con le mani dietro il ginocchio sinistro.

Rimanendo nella stessa posizione, raddrizza la schiena, unisci le scapole, incrocia le dita e posizionale sulla parte posteriore della testa. Inspira e mentre espiri, inclina lentamente la testa verso il basso. Quindi inclina la testa verso la spalla sinistra, posizionando la mano sinistra sull'orecchio destro. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Molte donne, diventate madri, dopo un po' iniziano a notare che la loro postura diventa gradualmente incurvata. Ciò è dovuto ad un aumento compensatorio della cifosi toracica in risposta ad un aumento della lordosi lombare durante la gravidanza. Se dopo il parto una donna non fa esercizio esercizio per rafforzare i muscoli indeboliti e allungati durante la gravidanza, la postura può cambiare notevolmente, ma non in meglio.

Uno di questi muscoli è il muscolo romboidale. Uno di questi muscoli si trova a sinistra, l'altro a destra della colonna vertebrale. Il muscolo romboidale parte dalle vertebre toraciche e cervicali e si attacca alle vertebre bordo interno scapole. Questo muscolo avvicina la scapola alla colonna vertebrale e, in stato di tono, forma una schiena dritta e bella.

Ci sono molti esercizi che utilizzano questo muscolo. Uno degli esercizi consiste nel raddrizzare la colonna vertebrale e allo stesso tempo unire le scapole.

Esercizio

Quindi, posiziona la palla sotto il fondo in modo che tu possa appoggiarti sulle punte dei piedi per mantenere l'equilibrio. Posiziona le braccia dritte sopra la testa e, con le spalle che toccano le orecchie, incurva la schiena, rilassando i muscoli corrispondenti (Foto 1).

Foto 1

Dalla posizione di partenza, solleva il busto e le braccia contemporaneamente e fissa la posizione nel punto più alto. Quindi, piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito, prova ad unire le scapole (Foto 2). Tutti i movimenti vengono eseguiti durante l'inspirazione e senza ritardo.

Foto 2

Poi in ordine inverso, cioè raddrizzando le braccia, abbassa il busto nella posizione di partenza.

Allungamento

Dalla posizione di partenza - seduto sulla palla - unisci le braccia il più dritte possibile davanti a te, curva la schiena, abbassa la testa fino a toccare quasi il mento e allunga le braccia in avanti e la schiena indietro (Foto 3) . Questo allunga i muscoli situati tra le scapole. Ma è necessario chiarire che non bisogna abusare di questo esercizio, perché... L'eccessiva estensibilità del muscolo romboidale porta ad una cattiva postura.