La futura mamma sarà in forma: esercizi di respirazione per le donne incinte. Come gli esercizi di respirazione aiutano durante la gravidanza

Una corretta respirazione gioca un ruolo enorme durante il parto. Aiuta la donna a concentrarsi e a tollerare più facilmente il dolore, inoltre rilassa i muscoli addominali e pelvici, facilitando l'apertura dell'utero. Un apporto sufficiente di ossigeno alla madre e al bambino previene molte complicazioni postpartum.

Ma senza preparazione, non sarai in grado di respirare correttamente durante il parto: solo chi esegue regolarmente esercizi di respirazione e lo fa automaticamente, senza pensare, sarà in grado di ricordare la tecnica al momento delle contrazioni.

Beneficio

Ha un effetto benefico su tutto il corpo e aiuta a migliorare la salute:

migliora la circolazione sanguigna e normalizza la pressione sanguigna;
ha un effetto positivo sul funzionamento del sistema nervoso e cardiovascolare;
rafforza i bronchi e purifica i polmoni;
massaggia gli organi interni;
rafforza il sistema immunitario;
aiuta ad alleviare l'ansia;
brucia calorie.

Effetto sul corso della gravidanza e sulle condizioni del feto:

stimola il flusso di ossigeno al feto;
riduce la frequenza delle manifestazioni e allevia la tossicosi;
previene il tono uterino, allevia la maggiore tensione;
aiuta a prepararsi al parto e a renderlo più facile da sopportare.

Differenza tra i tipi principali

Esistono due tipi di esercizi di respirazione: statici e dinamici. Il primo viene eseguito senza movimento, il corpo è a riposo. Tale ginnastica non ha controindicazioni, poiché implica attività fisica e non comporta alcun pericolo per la salute.

La ginnastica dinamica include non solo l'allenamento della respirazione, ma anche attività fisica – lavorare con braccia, gambe, corpo. E sebbene i movimenti all'interno di questa ginnastica siano minimi, devono essere eseguiti attivamente. Questo è esattamente ciò a cui sono associate restrizioni e controindicazioni. È meglio iniziare a praticare in gruppo, sotto la guida di un trainer che controllerà la corretta esecuzione e monitorerà il tuo benessere.

Esercizi selezionati in modo errato, tecnica scadente, presenza di malattie che sono controindicazioni: tutto ciò può causare danni alla salute, inclusa l'interruzione spontanea della gravidanza. fasi iniziali o parto tardivo e prematuro.

È importante leggere attentamente l'elenco delle controindicazioni, poiché la violazione delle raccomandazioni può influire negativamente sulla salute.

Controindicazioni

Condizioni in cui non dovresti esercitarti esercizi di respirazione, Non così tanto:

storia di commozione cerebrale e lesioni spinali;
osteocondrosi;
Calore;
emorragia interna;
tromboflebiti e disturbi della coagulazione del sangue;
miopia grave, glaucoma;
ipertensione.

Eseguito trimestralmente a casa

Nel primo

Il compito principale degli esercizi nel primo trimestre è aiutare una donna ad affrontare i cambiamenti che si verificano nel corpo. Praticare la respirazione localizzata (diaframmatica, toracica e piena) ha un effetto positivo sulla salute della mamma e favorisce sviluppo adeguato feto Il tempo di allenamento è di circa 10 minuti al giorno.

Esercizio per combattere tossicosi e mal di testa: fai un respiro lento e profondo attraverso il naso ed espira attraverso le labbra increspate.

È meglio astenersi dalla ginnastica dinamica o praticarla solo dopo aver consultato un medico.

Nel secondo

Nel secondo terzo di gravidanza, puoi aumentare la durata delle lezioni a 30 minuti. È meglio iniziare la ginnastica con esercizi statici: prima la respirazione superficiale, quindi passare alla respirazione toracica e terminare con la respirazione addominale (diaframmatica). Devi inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, e l'espirazione dovrebbe essere più lunga dell'inspirazione, poiché ciò favorisce un maggiore rilassamento.

La ginnastica dinamica può essere praticata senza divieto da parte del medico. Le lezioni si svolgono in piedi, seduti o sdraiati a seconda del condizione generale. La tecnica di Strelnikova è particolarmente buona. Per ottenere il massimo effetto, è necessario tenere lezioni due volte al giorno per mezz'ora.

Nel terzo

Gli esercizi statici nel terzo trimestre mirano a consolidare le competenze. Vengono utilizzate le stesse tecniche di prima. Attenzione speciale Vale la pena prestare attenzione alla pratica della respirazione economica, superficiale e ritardata, perché queste sono le tecniche che aiuteranno ad alleviare le contrazioni in futuro.

La ginnastica dinamica è possibile, ma dovresti fare attenzione: una tecnica scarsa o uno zelo eccessivo possono causare un parto prematuro.

Il video mostra come eseguire correttamente esercizi di respirazione per una donna incinta:

Statico

La ginnastica statica comprende una serie di pratiche di respirazione eseguite senza movimento, in una posizione comoda e rilassata. Può essere praticato fin dalle prime settimane di gravidanza: non ci sono controindicazioni.

Prima di iniziare le lezioni, devi riscaldarti:

Inspira sollevando le spalle; mentre espiri, le spalle si abbassano.
Mentre inspiri, inarca la schiena, sposta le spalle indietro, espira: la schiena è dritta, le spalle sono dritte.
Movimenti circolari delle spalle: verso l'alto mentre inspiri e verso il basso mentre espiri.

Rilassamento

Obiettivi principali: rilassamento, sollievo dallo stress, aiuto con l'insonnia e stati d'ansia. All'inizio è meglio eseguire gli esercizi sdraiati su un fianco o sulla schiena; in seguito potrete scegliere qualsiasi posizione. Respira attraverso il naso. Si distinguono i seguenti componenti della ginnastica rilassante:

Tipo di respirazione	Azione	Posizione iniziale	Inalare	Espirazione
diaframmatico	calma, favorisce il rilassamento e il sonno profondo	una mano sul petto, l'altra sullo stomaco. Espira il più profondamente possibile prima di iniziare	lo stomaco si gonfia, il torace rimane immobile	lo stomaco si sgonfia, il petto resta immobile
petto medio	dona forza, riduce la fatica, riempie di energia	entrambe le mani poggiano sulle costole per sentire come si muove il torace.	il torace e l'addome sono immobili, il torace si espande, le costole si allontanano	le costole ritornano, il torace e lo stomaco sono immobili
Petto	migliora l'umore, aiuta a superare la depressione	una mano sul petto, l'altra sullo stomaco	il torace si solleva, lo stomaco è immobile, trattiene il respiro per alcuni secondi	il petto si abbassa, lo stomaco immobile, espira lentamente
completare	allena il sistema respiratorio, riempie il sangue di ossigeno	qualsiasi posizione comoda	eseguito in 3 fasi: prima lo stomaco si gonfia, poi le costole si allontanano, quindi il torace si solleva	movimento nella direzione opposta: il torace si abbassa, le costole convergono, lo stomaco si sgonfia

Durante la nascita di un bambino

Durante il parto, una donna trarrà beneficio da diversi tipi di esercizi di respirazione. Devi assolutamente padroneggiarli in anticipo, perché al momento della nascita sarà molto difficile concentrarsi.

Dal video imparerai come respirare correttamente durante il parto:

Dinamico

Questo tipo di attività è utile anche per le donne incinte, ma poiché presenta una serie di controindicazioni, è necessario consultare un medico prima di iniziare l'attività fisica.

Metodo Strelnikova

Lavorare secondo il metodo allena i polmoni e garantisce la loro ventilazione profonda. Devi fare gli esercizi al mattino e alla sera per 30 minuti, almeno due ore dovrebbero separare l'allenamento dal pasto. La regola di base è fare respiri brevi e acuti attraverso il naso contemporaneamente ai movimenti, comprimendo il torace; l'espirazione è passiva, attraverso la bocca.

È necessario iniziare il complesso con il riscaldamento "Palms". La posizione di partenza è quella di stare dritti, le braccia piegate ai gomiti, i palmi rivolti verso l'alto e la schiena rivolta verso di sé. Ad ogni inspirazione, i palmi delle mani vengono chiusi a pugno. Inspira 4 volte, poi fai una pausa per 3-5 secondi e ancora 4 ripetizioni, per un totale di 24 serie da 4 volte. In futuro, gli approcci aumenteranno: 8 respiri, poi 16, poi 32. Il numero di approcci diminuisce, numero totale Dovrebbero esserci sempre 96 respiri.
Successivamente, esegui l'esercizio "Spalline". La tecnica è questa: stringi le mani a pugno e premile sullo stomaco all'altezza della vita. Mentre inspiri, spingi i pugni verso il pavimento, quindi torna alla posizione di partenza. Le spazzole non dovrebbero salire sopra la vita. Questo e tutti gli esercizi successivi vengono eseguiti secondo lo schema 12 volte, 8 respiri ciascuno.
"Pompa"– i piedi sono quasi alla larghezza delle spalle, le braccia sono abbassate lungo il corpo. La prima parte consiste nel piegarsi con la schiena curva, la testa in giù e, nel punto finale, inspirare profondamente e rumorosamente. Non è necessario sollevare completamente il corpo; al momento del sollevamento avviene l'espirazione passiva.

Il primo giorno vengono eseguiti solo questi tre esercizi, mattina e sera. Quindi, ogni giorno puoi aggiungere una nuova attività al complesso e aumentare il numero di respiri in un approccio (massimo 3 serie da 32 respiri).

Esercizi

Un'ottima opzione sarebbe fare esercizio mentre si cammina. Nelle ore mattutine e pomeridiane si consiglia di utilizzare la respirazione attiva: un'inspirazione prolungata (4-6 passi), seguita da una pausa (2 passi) e una breve espirazione (2 passi). Questo esercizio ti darà forza ed energia, ti rinvigorirà e migliorerà il tuo umore. La sera, prima di andare a letto, è meglio scegliere un ritmo rilassante: una breve inspirazione, un'espirazione prolungata e una pausa prima dell'inspirazione successiva.

Ecco alcuni esercizi più semplici:

I piedi sono alla larghezza delle spalle, le mani sono in vita. Mentre inspiri, inclinati leggermente all'indietro e mentre espiri, piegati in avanti, stringendo le spalle e abbassando le braccia. Eseguito 5 volte.
Mentre cammini, inspira e allarga le braccia lungo i fianchi, mentre espiri, abbassa le braccia, esegui per 1-2 minuti.
Piedi alla larghezza delle spalle, mani in vita. Mentre inspiri, allarga le braccia ai lati, rimetti i piedi sulle dita dei piedi. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Esegui 6-8 volte.
Piedi alla larghezza delle spalle. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e posizionale sul petto per sentire le costole. Respira in modo uniforme, senza indugio. Esegui movimenti circolari con i gomiti in avanti, in alto, indietro e poi verso l'interno rovescio(4-5 ripetizioni).

Conclusione

La maggior parte degli esercizi sono abbastanza semplici e non richiedono una formazione speciale. allenamento fisico, e danno ottimi risultati. Pertanto, i medici raccomandano che le donne incinte pratichino l'uno o l'altro tipo di esercizi di respirazione. Puoi trovare corsi video e padroneggiare le tecniche basate su di essi, ma è meglio frequentare prima diverse lezioni con un istruttore, quindi passare alla formazione indipendente.

La sua salute dipende dal fatto che una persona respiri correttamente o meno. Una donna incinta dovrebbe sempre osservare il ritmo e il ritmo della respirazione corretti, poiché durante questo periodo il suo corpo ha urgentemente bisogno grandi quantità ossigeno. Gli esercizi, soprattutto sugli argini o nei parchi dove l'aria non è inquinata, e gli esercizi di respirazione speciali per le donne incinte ti aiuteranno a imparare a respirare correttamente.

Quali sono i vantaggi degli esercizi di respirazione per le donne incinte e cosa danno alle donne incinte e ai bambini?

Quando una donna respira correttamente, il carico con del sistema cardiovascolare viene rimosso e anche una corretta respirazione ti aiuta a prepararti per un test come. Entro il terzo trimestre, il corpo ha bisogno di ossigeno tre volte di più, quindi gli esercizi di respirazione sono semplicemente necessari per le donne che portano un bambino. Questo tipo di ginnastica permetterà all’ossigeno di fluire più facilmente al bambino e al suo cervello, ridurrà i primi mesi di gravidanza, migliorerà notevolmente la circolazione sanguigna della donna incinta e allevierà lo stress. Inoltre, gli esercizi di respirazione aiutano ad alleviare l'aumento del tono dell'utero durante la gravidanza. È necessario consultare i medici su quando iniziare a eseguire tali esercizi; quasi tutti consigliano di iniziare gli esercizi immediatamente quando viene stabilita la gravidanza per abituarsi a respirare correttamente. Ed è consigliabile fare esercizi tutti i giorni, fino all'inizio del parto.

Ora diamo un'occhiata ai pro e ai contro degli esercizi di respirazione per le donne incinte

I vantaggi includono: alleviare la tensione, aiutare a rilassarsi, stimolare la circolazione sanguigna e prevenire molti disturbi, come ad esempio quello che è un compagno costante delle donne incinte e la tossicosi di cui soffrono tutte le donne incinte. Un altro vantaggio degli esercizi di respirazione è l’ovvio sollievo dallo stress sul cuore, che lavora duramente durante la gravidanza. Inoltre, una corretta respirazione consente al tuo corpo di ricevere abbastanza ossigeno necessario per il cervello del tuo bambino. Le donne che hanno eseguito esercizi di respirazione durante la gravidanza potranno respirare con maggiore concentrazione durante il parto, e questo renderà il parto molto più semplice. Un altro vantaggio molto importante è che una corretta respirazione aiuta a rilassare i muscoli addominali e pelvici, e questo facilita notevolmente l'apertura dell'utero durante il parto. Inoltre, questa ginnastica può essere eseguita in qualsiasi momento. tempo conveniente, non richiede spese aggiuntive, a meno che, ovviamente, non si tratti di corsi speciali. Come puoi vedere, gli esercizi di respirazione durante la gravidanza presentano molti vantaggi. Non ci sono svantaggi in tale ginnastica, perché mira esclusivamente a mantenere la salute.

Come eseguire correttamente gli esercizi di respirazione?

Per iniziare gli esercizi di respirazione, devi prima familiarizzare con come eseguirli correttamente. È meglio iniziare ad imparare a respirare correttamente sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate. Inspira aria attraverso il naso, espira attraverso la bocca. Quando inspiri, prova ad aspirare aria non nei polmoni, ma nello stomaco mentre inspiri, prova a trattenere il respiro per un minuto, rilassando i muscoli del perineo; Successivamente, espira l'aria molto lentamente. L'esercizio deve essere ripetuto più volte. Il numero di esercizi per approccio dovrebbe essere circa 5 e devono essere completati almeno venti al giorno. Una volta che riesci a respirare facilmente stando sdraiato sulla schiena, prova questi esercizi stando seduto o in piedi. Se riesci a fare questo esercizio di respirazione senza troppi sforzi, sarai in grado di farlo ovunque e in qualsiasi momento, ad esempio mentre cammini o guardi la TV. Una volta sviluppata l'abitudine alla respirazione diaframmatica, prova ad accelerare il ritmo degli esercizi. Per fare ciò, calcola approssimativamente quante inspirazioni ed espirazioni fai normalmente in un minuto e aumenta gradualmente questo numero. Di conseguenza, dovresti imparare a fare inspirazioni ed espirazioni profonde e ritmiche, eseguite a tempi diversi. Durante la prima fase del travaglio, respirerai allo stesso modo.

Ora diamo un’occhiata a quali tipi di esercizi di respirazione esistono.

1) Esercizio per la respirazione toracica. Metti una mano sul petto, l'altra sullo stomaco, inspira profondamente, poi, inspirando aria attraverso il naso, cerca di attirare più aria nei polmoni, cercando di mantenere immobile la mano appoggiata sullo stomaco, cioè lo stomaco non dovrebbe gonfiarsi quando sospiri. La mano che giace sul petto, al contrario, dovrebbe alzarsi, poiché con un profondo sospiro si alzano le costole. Trattenete il respiro per un minuto, poi espirate molto lentamente.
2) Mantieni l'esercizio di respirazione. Inspira attraverso il naso, quando finisci di inspirare, conta fino a dieci ed espira bruscamente, naturalmente attraverso la bocca. Mentre impari, puoi eseguire alcuni di questi esercizi, ma col tempo dovresti aumentare il numero fino a 20 espirazioni e inspirazioni. Si consiglia di eseguire questo esercizio durante il parto; faciliterà notevolmente il processo.
3) Esercizio di respirazione superficiale. Questo esercizio viene eseguito ritmicamente, facilmente, rapidamente e senza rumore. Mentre fai questo esercizio, il tuo stomaco non dovrebbe muoversi, il tuo petto dovrebbe farlo. L'inspirazione e l'espirazione dovrebbero essere uguali nel tempo. Aumentare gradualmente la durata della respirazione; alla fine della gravidanza, il tempo di respirazione dovrebbe essere di almeno 60 secondi, l'inspirazione e l'espirazione dovrebbero durare 2 secondi.
4) Esercizio di respirazione intermittente. Viene eseguito come segue: la bocca dovrebbe essere leggermente aperta, la lingua dovrebbe sporgere, le inspirazioni e le espirazioni dovrebbero essere accompagnate da un suono, come quando i cani respirano. Il tempo di inspirazione-espirazione dovrebbe essere di circa un secondo. Devi eseguire l'esercizio per mezzo minuto, quindi, con l'aumentare della gravidanza, 60 secondi.
5) Esercizio di respirazione addominale. La posizione delle mani dovrebbe essere la stessa degli esercizi di respirazione toracica. Prima di iniziare, espira tutta l'aria, quindi inspira attraverso il naso, gonfiando la pancia. La mano che giace sullo stomaco dovrebbe alzarsi e la mano sul petto dovrebbe rimanere immobile. Trattenete il respiro, poi espirate lentamente e abbassate lo stomaco.
6) Esercizio di respirazione completa. Prima espira, poi inspira; prova a inspirare lentamente, sollevando contemporaneamente lo stomaco. Quando finisci di inspirare, trattieni il respiro e poi espira lentamente attraverso la bocca. Prima si abbassa il torace, poi le costole. Questo esercizio potrebbe farti venire le vertigini, quindi non è consigliabile eseguirlo più di 4 volte.

Durante la gravidanza, una donna rinuncia a molte cose; l'aspettano cambiamenti ancora più tangibili. La ginnastica rilassante ha un effetto rinforzante e curativo generale su tutto il corpo. È impossibile immaginare tale ginnastica senza esercizi di respirazione. Se controlli consapevolmente il tuo respiro, puoi influenzare il lavoro degli altri organi interni e sistemi: cardiovascolare, nervoso, endocrino. È necessario fare esercizi di respirazione durante la gravidanza. Non ci sono controindicazioni a questa ginnastica.

Esercizi di respirazione per le donne incinte deve essere fatto quotidianamente. È incluso nel tuo complesso di ginnastica molto spesso all'inizio della lezione, anche tra le esibizioni esercizio fisico- per riposare, alla fine del complesso - per raggiungere uno stato di relax.
Gli esercizi di respirazione dovrebbero essere eseguiti con piacere. Se stai facendo un esercizio e ti provoca disagio e non ti piace, ti consigliamo di riposarti e passare all'esercizio successivo. Devi cercare di concentrarti sull'esercizio che stai svolgendo, per non distrarti, per non parlare. Molte persone respirano attraverso la bocca quando eseguono esercizi di respirazione: un errore. L'inspirazione e l'espirazione vengono effettuate attraverso il naso.

Tecnica degli esercizi di respirazione

Esercizi di respirazione per le donne incinte durano dai 10 ai 30 minuti. Gli esercizi di respirazione richiedono 10 minuti, 10 minuti - riscaldamento della respirazione, 10 minuti - rilassamento dopo gli esercizi di respirazione. Tra gli esercizi devi fare una pausa per riposare: chiudi gli occhi, respira in un modo che ti sia comodo.

Posizioni di partenza per eseguire esercizi di respirazione:

sdraiato sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia e articolazioni dell'anca, devi appoggiarti in piedi;
sdraiato su un fianco, porta le ginocchia al corpo;
seduto su una sedia, nella posizione del loto, in stile turco;
alcuni esercizi possono essere eseguiti anche camminando

Riscaldamento della respirazione

Posizione di partenza: in piedi, seduto. Esercizi:

mentre inspiri, muovi le spalle verso l'alto, mentre espiri, verso il basso;
mentre inspiri, sposta le spalle indietro, aprendo il petto e mentre espiri, torna alla posizione originale;
eseguendo movimenti circolari con le spalle: salendo mentre inspiri, giù mentre espiri.

Esercizi di respirazione

1. Respirazione con ritardo

Eseguendo questo esercizio scoprirai che ha un effetto analgesico, aiuta contro l'insonnia, esaurimento nervoso. Devi concentrarti completamente su te stesso, trova pace interiore e pace.
Posizione di partenza: seduto, sdraiato sulla schiena, sul fianco, in piedi, con le braccia a volontà. Devi contare da solo: inspira per 4 conteggi, trattieni il respiro per 2 conteggi mentre inspiri; Inspira per 4 conteggi, fai una pausa per 2 conteggi. È anche possibile eseguire questo esercizio mentre si cammina: inspirare per 4 passi, trattenere per 2 passi, espirare per 4 passi, fare pausa per 2 passi. Se 4:2:4:2 è difficile da eseguire, allora dovrebbe essere utilizzato 2:1:2:1. Devi respirare attraverso il naso, non troppo profondamente.

2 Esecuzione di una respirazione localizzata

- Respirazione attraverso la parte inferiore dei polmoni ha un pronunciato effetto calmante, è necessario usarlo durante il sovraccarico nervoso e l'insonnia.
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, su un fianco; Metti il palmo di una mano sullo stomaco e il palmo dell'altra sul petto. Inspira e riempi le sezioni inferiori dei polmoni, lo stomaco si gonfia e mentre espiri si abbassa. Durante l'inspirazione, il torace rimane immobile. Inspira ed espira attraverso il naso.

Respirazione attraverso le sezioni centrali dei polmoni. Questo tipo di respirazione ripristina la forza, allevia la fatica e dà fiducia nelle proprie capacità.
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, seduto, i palmi delle mani dovrebbero essere posizionati sui lati del torace, puoi anche sulle costole, i gomiti divaricati ai lati. Mentre inspiri, l'aria riempie le sezioni centrali dei polmoni, il torace si espande ai lati, si riempie come una fisarmonica e mentre espiri, le costole ritornano nella loro posizione originale. Mentre inspiri, i gomiti dovrebbero scivolare lateralmente, lo stomaco e il petto dovrebbero rimanere immobili. L'inspirazione e l'espirazione dovrebbero essere effettuate attraverso il naso.

Respirare con le parti superiori dei polmoni. Questa respirazione migliora significativamente l'umore e aiuta anche a far fronte alla depressione e all'apatia. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, seduto, in piedi, posiziona i palmi di una mano sullo stomaco, il palmo dell'altra mano sul petto. Mentre inspiri, l'aria riempie le sezioni superiori dei polmoni, il torace si solleva e mentre espiri si abbassa, lo stomaco dovrebbe rimanere immobile. L'inspirazione e l'espirazione dovrebbero essere effettuate attraverso il naso.

3. Respirazione yogica completa

Questo tipo di esercizi di respirazione per le donne incinte il modo migliore fornisce ossigeno al corpo e allena anche il sistema respiratorio. La respirazione armoniosamente completa consiste nella respirazione inferiore e superiore.
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, seduto, in piedi. Mentre inspiri, l'aria riempie le sezioni inferiore, media e superiore dei polmoni. Innanzitutto lo stomaco si riempie, poi il torace si espande lateralmente e infine il torace si solleva. Mentre espiri, l'aria esce gradualmente prima dalla sezione inferiore, poi da quella centrale e superiore dei polmoni. Prima cade lo stomaco, poi cade il petto. L'inspirazione e l'espirazione si allungano.

4 Respiro sibilante

Questa respirazione è per l'allenamento sistema respiratorio. Posizione di partenza: seduto, in piedi, sdraiato. Devi fare un respiro profondo, trattenere il respiro per 2-3 secondi, espirare molto lentamente attraverso le labbra e i denti chiusi. Si sentirà un sibilo. È necessario ripetere l'esercizio non più di 5 volte. Quando respiri, devi fare attenzione a non avere vertigini o scurirti gli occhi. Se ciò accade, stai respirando troppo profondamente. Le vertigini sono un segno di iperventilazione. Hai bisogno di fare una pausa e riposare.

Rilassamento

Prendi la posizione di partenza, chiudi gli occhi e respira lentamente, con piacere. Immergiti completamente nel tuo mondo interiore, relax. Se durante la ginnastica nella posizione di partenza sdraiata sulla schiena avverti vertigini, debolezza, respiro accelerato, malessere, allora il motivo è la compressione della vena genitale inferiore da parte dell'utero. Ciò accade se Dopo sdraiati sulla schiena, scegli la posizione di partenza: su un fianco, seduto, non sdraiarti sulla schiena per più di 5 minuti. Se ti giri su un fianco e il disagio non scompare, allora devi interrompere l'attività e consultare un medico.

Vale la pena fare esercizi di respirazione in gruppo?

la composizione del gruppo deve essere costante;
è importante provare simpatia personale per l'istruttore, se è sgradevole, i risultati delle lezioni saranno minimi;
Si consiglia di condurre lezioni nella natura, o almeno il design della stanza dovrebbe essere appropriato per il relax.
Importante accompagnamento musicale attività: suoni della pioggia, canto degli uccelli, musica strumentale lenta.

Devi creare uno stato d'animo emotivo per te stesso, anche se l'istruttore fa ogni sforzo, se non ti dai impostazioni corrette prima della lezione, l'effetto terapeutico sarà minimo.

Ogni futura mamma si sforza di prepararsi il più possibile al parto. Il momento della nascita di un bambino non è facile, per questo è molto importante essere preparati sia mentalmente che fisicamente. Le moderne donne incinte hanno molte opportunità per mettere in ordine il proprio corpo prima del parto: fitness per donne incinte, yoga, nuoto, acquagym, nuoto con i delfini e molto altro. Le nostre madri e nonne non conoscevano nemmeno tutti questi metodi. Ma ci sono esercizi speciali che le donne conoscono fin dai tempi antichi. Riguarda sugli esercizi di respirazione per le donne incinte. L'esecuzione di esercizi di respirazione per le donne incinte è parte integrante del successo della gravidanza e del parto stesso.

Perché è necessario eseguire esercizi di respirazione durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, una donna ha bisogno di una maggiore quantità di ossigeno. Ciò è dovuto al fatto che ora la futura mamma fornisce ossigeno non solo al suo corpo, ma anche al corpo del bambino. Durante la seconda metà della gravidanza, molte donne hanno difficoltà a respirare. L'utero in crescita si affolla nella zona pelvica e inizia a sollevarsi verso l'alto, spostando così gli organi addominali. Ciò esercita pressione sul diaframma, causando difficoltà di respirazione durante la gravidanza. Il volume polmonare diminuisce e la donna non riceve abbastanza ossigeno per lei e per il bambino. Il cuore batte più velocemente e l'intero sistema cardiovascolare inizia a lavorare più intensamente. Gli esercizi di respirazione per le donne incinte aiutano a normalizzare la funzione cardiaca, alleviare lo stress, rilassare e calmare.

Ogni futura mamma dovrebbe conoscere l'importanza di una corretta respirazione durante la gravidanza e il parto. Durante il parto la donna respira praticamente per entrambi, ma a causa delle forti contrazioni non sempre è possibile concentrarsi sulla respirazione. Pertanto, è importante padroneggiare in anticipo tutte le tecniche per eseguirle automaticamente, senza pensare durante il parto.

Eseguendo esercizi di respirazione per le donne incinte, puoi ottenere quanto segue:

decollare tono aumentato utero;
ridurre la tossicosi durante la gravidanza;
migliorare la circolazione sanguigna;
facilitare l’apporto di ossigeno al cervello del bambino;
sbarazzarsi della difficoltà respiratoria durante la gravidanza.

Esercizi di respirazione per le donne incinte

Tutti gli esercizi di respirazione per le donne incinte sono divisi in due gruppi: quelli eseguiti in movimento e quelli eseguiti senza movimento.

Prima di tutto, alla futura mamma dovresti imparare a respirare completamente. Questo termine si riferisce alla respirazione profonda, durante la quale viene utilizzata non solo la parte superiore dei polmoni, ma anche l'intero diaframma, il torace e la cavità addominale. La respirazione profonda aiuta a liberarsi dalla respirazione pesante durante la gravidanza e ad alleviare il dolore durante le contrazioni.

Le future mamme dovrebbero eseguire esercizi di respirazione durante la gravidanza ogni giorno: solo in questo caso saranno in grado di ottenere risultati tangibili. Esegui gli esercizi ogni volta che hai un minuto libero e nel giro di un paio di settimane la respirazione corretta diventerà un'abitudine. Le donne che praticano tale ginnastica non sono praticamente consapevoli dei problemi respiratori durante la gravidanza.

Le donne sono piuttosto particolari, poiché l'utero in costante espansione spinge verso l'alto il diaframma e gli organi addominali, il che riduce il volume dei polmoni e rende difficile il movimento del diaframma. È molto importante adattare il proprio corpo a questi cambiamenti, poiché entro la fine della gravidanza il fabbisogno di ossigeno aumenta di quasi il quaranta per cento. L’esecuzione di esercizi di respirazione aiuta il corpo ad adattarsi alle crescenti richieste molto più velocemente.

Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione ogni giorno e la loro durata non deve superare i dieci minuti al giorno. Ciò è dovuto al fatto che la concentrazione diossido di carbonio nel sangue è notevolmente ridotto e una respirazione intensa e frequente lo abbasserà ancora di più, il che può causare vertigini.

Devi respirare con lo stomaco, non con il petto. Anche se sostituisci semplicemente la tua solita respirazione toracica con una più profonda proveniente dal diaframma, questo porterà già dei benefici a te e ai tuoi cari, poiché questa tecnica di respirazione migliora la circolazione sanguigna nell'intestino e nell'utero.

Una delle più semplici esercizi gli esercizi di respirazione aiutano appena possibile passare alla respirazione addominale. Per eseguirlo è necessario sdraiarsi; è consigliabile avere sotto la schiena un comodo cuscino o un cuscino speciale per le donne incinte. Posiziona il palmo della mano sullo stomaco, mentre inspiri riempilo d'aria il più possibile, allontanando la mano da te con i muscoli addominali. Mentre espiri, elimina completamente l'aria, attirando la parete addominale anteriore. Il ritmo, il ritmo e la profondità del respiro dipendono da te. Cerca di rilassare il petto e di non tenderlo durante questo esercizio. Fallo più e più volte per diversi minuti. Questa tecnica migliora la circolazione sanguigna e, per così dire, accarezza l'utero, di conseguenza aumenta l'attività del bambino. L'esercizio dovrebbe essere eseguito regolarmente se esiste una minaccia di aborto spontaneo e aiuta anche durante la prima fase del travaglio.

Il seguente esercizio aiuta anche l'insonnia. Prendi una posizione sdraiata, prova a respirare mista attraverso il naso e la bocca con un ritmo casuale allo stesso tempo. Quando esegui l'esercizio, il tuo corpo può muoversi attivamente. Entro pochi secondi dopo che l'eccesso di ossigeno ha avuto il suo effetto sui centri respiratori del cervello, avvertirai sonnolenza e debolezza. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito regolarmente più volte al giorno a partire dalla ventesima settimana di gravidanza circa. In futuro, la respirazione attraverso la bocca può fornire sollievo durante le contrazioni forti, poiché ha un lieve effetto antidolorifico.