Quali esercizi fisici ti aiuteranno a ripristinare la tua figura dopo il parto? Esercizi fisici dopo il parto: ritrovare la linea e la salute.

La questione di quando, dopo la dimissione dal reparto maternità, sarà possibile iniziare a praticare sport per rimettersi in forma più velocemente è rilevante per molti. Di solito, anche in maternità, il medico avverte quale attività fisica dovrebbe essere posticipata per un certo periodo di tempo, direttamente correlato allo stato di salute della madre in travaglio. Ciò è dovuto alla necessità di ripristinare il corpo, ridurre l'utero alle sue dimensioni abituali e porre fine alla lochia. Pertanto, anche se vuoi davvero andare in palestra, fare sport dopo il parto, quando iniziare l'attività fisica, che dipende in gran parte dal tipo scelto, è possibile non prima di un mese dopo.

Cosa puoi fare subito dopo la dimissione?

I carichi delicati per le giovani madri non sono solo consentiti, ma anche direttamente indicati. Aiutano a normalizzare la circolazione sanguigna, a recuperare più velocemente dopo l'intervento chirurgico e ad eliminare il gonfiore. Tali attività possono includere:

ballare;
camminare velocemente;
yoga con asana calme.

Se una donna non ha smesso di fare esercizio durante la gravidanza, non è necessario fare una pausa e continuare a fare esercizio immediatamente, naturalmente, se il medico lo approva e il parto è avvenuto senza complicazioni. La corsa, il ciclismo e il lavoro con i pesi non sono inclusi nei carichi consentiti durante questo periodo, anche se sono presenti la forza e la voglia di farli.

Sport dopo il parto accompagnati da rotture o episiotomia con sutura

Molto spesso, il parto avviene con complicazioni. In questo caso, dovresti iniziare a pensare a quali esercizi puoi fare dopo il parto molto più tardi che se la nascita del bambino non causasse ulteriori problemi di salute alla madre. Se sono presenti punti di sutura nel perineo, indipendentemente dal fatto che siano il risultato di un'episiotomia o di una riparazione di strappi, è possibile eseguire l'esercizio dopo che si sono risolti o sono stati rimossi, di fatto non prima di 5-6 settimane dopo. Ma anche dopo questo punto, è necessario scegliere un carico che non danneggi ulteriormente l'area danneggiata. Pertanto, il ciclismo o gli esercizi legati al sollevamento pesi dovrebbero essere rinviati a più tardi. date tardive. Ma puoi fare aerobica, fitness, ginnastica e corsa senza problemi.

Attività fisica dopo il parto attraverso l'intervento chirurgico

Operazione taglio cesareo impone restrizioni ancora maggiori allo stile di vita: non puoi sforzare gli addominali e andare in palestra fino al completo recupero, altrimenti le cuciture potrebbero staccarsi. All'inizio i movimenti dovrebbero essere fluidi e attenti, anche se poche persone qui penserebbero anche solo di andare in palestra, poiché il dolore può essere causato anche semplici passaggi. Il divieto di taglio cesareo si applica anche alla possibilità di far girare un hula hoop dopo il parto. Di solito, i medici impongono restrizioni sui tipi di attività della madre durante un taglio cesareo per almeno due mesi. Ciò è dovuto non solo alle condizioni della cucitura esterna. L'utero si riprende più lentamente dopo l'intervento chirurgico che durante il parto naturale, quindi anche la formazione della cicatrice richiede tempo. I medici raccomandano la camminata tranquilla, gli esercizi a casa, poi il nuoto e il pilates come primi esercizi dopo l'intervento chirurgico. Tutti gli esercizi non dovrebbero causare disagio, anche se il dolore nell'area della sutura può persistere fino a sei mesi e questo è considerato normale. L'attività fisica attiva che prevede piegamenti, lavoro sui muscoli addominali e sollevamento pesi può essere iniziata dopo sei mesi e preferibilmente dopo aver consultato il medico.

Quanto fare esercizio fisico e come abbinare lo sport all'allattamento

Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente, indipendentemente dal tipo scelto. Si consiglia di iniziare con esercizi semplici, permettendo al corpo di ricordare le sensazioni durante e dopo l'esercizio. Il numero di esercizi stessi, siano essi squat o addominali, dovrebbe essere tale che l'ultimo venga eseguito con sforzo, ma non con tutte le forze. Molto dipende dal livello qui allenamento fisico, Ma principio generale rimane lo stesso: è necessario aumentare passo dopo passo il numero di esercizi, così come il numero di cicli. Per ottenere un risultato visibile, dovrebbero essere effettuati almeno tre allenamenti a settimana della durata di 30 minuti o più.

Si discute molto sulla compatibilità tra attività fisica e allattamento al seno. Quando si chiedono quali esercizi si possono fare dopo il parto, le giovani madri a volte sentono dire che è meglio non esagerare, poiché ciò può causare un "esaurimento". latte materno o cambiamento del gusto dovuto all'acido lattico rilasciato nel sangue. Il fitness regolare, il nuoto o altri esercizi non possono portare a tale risultato; affinché avvengano tali cambiamenti, è necessario allenarsi quasi fino all'esaurimento. Se ritieni che l'allattamento si stia riducendo dopo l'allenamento, devi solo riconsiderare il tuo regime di assunzione. È possibile che durante l'allenamento il corpo perda grande quantità liquidi, quindi dovresti bere non solo dopo le lezioni, ma anche durante il corso.

Come allenarsi con un nuovo stile di vita

È bene che sia possibile lasciare il bambino con la nonna o con la tata, anche se se si allatta al seno, anche con tali aiutanti è difficile uscire di casa per un lungo periodo di tempo. Se la cura del bambino spetta interamente alla madre, non c'è tempo per la palestra o la piscina. Pertanto, per rimettere in forma la tua figura, dovrai selezionare attività che non richiedano attrezzature speciali e ti consentano di eseguire esercizi senza lasciare tuo figlio. Può essere lo stesso yoga o pilates, vari esercizi aerobici secondo programmi video o esercizi banali. Non sarebbe male scoprire se puoi girare un hula hoop dopo il parto, se la tua salute lo consente. Ma il "simulatore" più efficace per una madre nel periodo postpartum può essere un passeggino con un bambino. Se introduci la regola di camminare per almeno due ore due volte al giorno, anche con una semplice camminata a ritmo misurato durante questo periodo puoi bruciare almeno 1000 calorie. Se i movimenti sono intensi, il consumo calorico aumenterà. Alcune mamme praticano la salita in salita con un passeggino che funge da peso. Ciò richiede uno sforzo maggiore rispetto a camminare su una strada pianeggiante. Combinando tali attività con nutrizione appropriata sbarazzarsi di peso in eccesso non sarà difficile. Non sono solo quelli acquisiti durante la gravidanza che scompaiono sovrappeso, anche i muscoli delle gambe si irrigidiscono, la silhouette diventa più tonica. Le mamme particolarmente attive riescono a combinare le passeggiate con i propri figli con il pattinaggio a rotelle, anche se ciò richiede una strada abbastanza pianeggiante e un parco aperto o spazioso, poiché far rotolare un passeggino sui pattini lungo un marciapiede stretto non è molto comodo né sicuro.

Quali altri esercizi puoi fare con tuo figlio?

In generale, lo sport dopo il parto, quando iniziare a fare cosa, spetta a ciascuna madre decidere da sola e può essere praticato anche con un bambino in braccio. Per fare questo, mettilo accanto a te sul tappetino ed esegui sollevamenti del corpo, squat, affondi e oscillazioni delle gambe. Sdraiato sulla schiena, puoi usare il bambino stesso come "peso". La madre avrà l'opportunità di allenare i muscoli delle braccia e il bambino avrà l'opportunità di sviluppare l'apparato vestibolare, allenare la coordinazione dei movimenti e semplicemente divertirsi. Nei primi mesi di vita, quando il bambino trascorre gran parte della giornata dormendo, è possibile abbinare le lezioni a questi periodi. È del tutto possibile ritagliarsi mezz'ora al giorno per se stessi, e anche un periodo di tempo così breve dedicato all'esercizio darà sicuramente risultati con un esercizio regolare.

Dopo il parto molte giovani mamme desiderano rimettersi in forma il più velocemente possibile. Quali esercizi ci sono dopo il parto? Come puoi perdere peso e rafforzare i muscoli dell'addome, del torace e del perineo senza danni alla salute?

Perché è necessaria la ginnastica?

Mantenere il proprio corpo in buona forma offre ad ogni donna l'opportunità di essere non solo bella, ma anche piena di forza. Anche nell'antichità si credeva che per mantenersi in salute fosse necessario mangiare bene e muoversi di più. E se le donne che hanno appena partorito non hanno domande sul primo punto, sorgono alcune difficoltà con l'attività motoria. Molte donne non sono sicure che subito dopo la nascita del loro bambino potranno prendersi cura del proprio corpo ed eseguire vari esercizi per perdere peso. É davvero?

Gli esperti dicono che prima una donna ritorna a una vita attiva, meglio è per lei. Naturalmente, dopo un parto difficile e un taglio cesareo, dovrai aspettare che i punti guariscano, ma questo periodo di solito non dura più di 14 giorni. In media, la maggior parte delle donne può eseguire semplici esercizi già in maternità. Presto attività fisica non solo dona forza, ma favorisce anche la contrazione uterina, che migliora notevolmente stato generale.

Perché hai bisogno di fare esercizio dopo aver avuto un bambino? I ginecologi affermano che allenare i muscoli dell'addome, del torace e del perineo è molto utile per le giovani madri. Cosa dà questo?

La capacità di essere sempre all'erta.
Un'opportunità per perdere chili in più.
Una carica di vivacità ed energia.
Aumento dell'autostima.

Fatti controllare da un ginecologo prima di iniziare ad allenarti a casa.

I ginecologi di tutto il mondo parlano all'unanimità dell'utilità degli esercizi di Kegel. Questa selezione di ginnaste lo consente naturalmente ripristinare e rafforzare importanti muscoli del pavimento pelvico. Nei forum Internet, gli esercizi di Kegel dopo il parto sono spesso chiamati ginnastica Kernig, ma questo terapista russo non ha nulla a che fare con l'allenamento dei muscoli vaginali.

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti già in maternità, a condizione che la giovane madre sia in buona salute. Il medico americano Arnold Kegel, che ha sviluppato questo programma, assicura alle donne l'utilità di tali esercizi. Allenare i muscoli del perineo consente non solo di migliorare la propria vita intima, ma anche di evitare lo sviluppo di incontinenza urinaria, prolasso uterino e altri. problemi seri con la salute.

Una selezione di esercizi per i muscoli intimi.

Contrai lentamente e gradualmente i muscoli come se volessi smettere di urinare. Tirali gradualmente su, mantenendoli in questo stato per diversi secondi. Idealmente, una donna può sostenere fino a 4-7 “piani” di muscoli perineali in questo modo. Rilassati gradualmente nello stesso ordine.
Contrai e rilassa rapidamente i muscoli del perineo.
Spingere i muscoli verso l'esterno come durante il parto o durante i movimenti intestinali. Senti come i muscoli della vagina e dell'ano si tendono durante l'esercizio.

Fare gli esercizi di Kegel (spesso chiamati esercizi di Kernig) ti aiuterà a rimetterti rapidamente in forma e a ripristinare la struttura del perineo.

Muscoli addominali - secondo debolezza una donna che ha dato alla luce un bambino. Per rapida perdita di peso e ripristinare gli addominali, puoi eseguire i seguenti esercizi.

Impara a respirare correttamente. Tirare i muscoli addominali verso l'interno, inspirare lentamente e dirigere tutta l'aria risultante nel petto. Trattenete il respiro per 10 secondi.
Mettiti a quattro zampe e inarca la schiena come un gatto. Dopo due cicli di respirazione diaframmatica, piega la parte bassa della schiena verso il basso mantenendo i muscoli addominali verso l'interno.
Mettiti sugli avambracci e sulle punte dei piedi, tirando i muscoli addominali verso l'interno. Mantieni la posa per 10 secondi.
Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate. Tira lentamente i muscoli addominali verso l'interno. Rimani in questo stato per alcuni secondi. Ripeti l'esercizio addominale 6 volte.
Sdraiato sulla schiena, contrai i muscoli addominali e fissali in questa posizione per 5 secondi.

Questi semplici esercizi di recupero postpartum ti aiuteranno non solo a perdere peso, ma anche a mantenere il tuo corpo in buona forma per molti anni.

Inizia ad allenarti non prima di 6 settimane dopo il parto.

L'allenamento con fitball è consigliato anche per perdere peso dopo il parto. La semplice ginnastica su una palla ha lo scopo di rafforzare tutti i muscoli addominali e addominali.

Cosa puoi fare su un fitball?

Mentre sei seduto su un fitball, spingiti con i piedi. Ricordati di respirare ritmicamente e di tirare i muscoli addominali verso l'interno.

Sdraiati a pancia in giù sulla palla e cammina in avanti sulle mani. Rotola sul fitball in modo che la palla passi su tutto il corpo, dal petto alle ginocchia. Non dimenticare di contrarre i muscoli addominali.

Inginocchiati con la palla sotto il petto. Allo stesso tempo, estendi e solleva il braccio e la gamba opposta. Mantieni l'equilibrio sulla palla.

Sdraiati lateralmente sulla palla con una mano sul pavimento. Correggi la parte inferiore della gamba, solleva lentamente la parte superiore della gamba e abbassala altrettanto lentamente. Ritira i muscoli addominali durante l'esercizio.

Quali esercizi addominali ti aiuteranno a perdere peso velocemente? Le giovani madri fanno questa domanda quasi in sala parto.

La seguente selezione di esercizi è consigliata per la perdita di peso.

Sdraiato sulla schiena, solleva gradualmente il bacino, contraendo i glutei e contraendo i muscoli addominali. Allo stesso tempo, alza la testa e premi il mento sul petto. Respira in modo uniforme e profondo.

Sdraiato sul pavimento, descrivi grandi cerchi con le gambe distese. Non dimenticare di contrarre i muscoli addominali.

Seduto sul bordo di una sedia, tira in dentro la pancia, solleva le gambe piegate all'altezza delle ginocchia e sollevale dal pavimento. Allo stesso tempo, non dovresti piegarti nella parte bassa della schiena e rilassare lo stomaco. Tieni le gambe sollevate per 10 secondi.

Per perdita di peso efficace combinare la ginnastica con una corretta alimentazione.

Esercizi per il petto

Le donne fanno ginnastica dopo il parto non solo allo scopo di perdere peso. Molte giovani mamme sognano di ritrovare la forma e la compattezza del proprio seno dopo la nascita del loro bambino.

Cosa puoi fare per rafforzare i muscoli pettorali?

In posizione eretta, unisci lentamente le mani nei palmi all'altezza del petto. Premi i palmi uno contro l'altro con la massima forza. Puoi tenere una normale pallina da tennis tra le mani.

Unisci le mani e prova a separarle. Senti come i muscoli del torace si stringono durante la guida.

Metti le mani sul muro e spingi contro di esso con tutte le tue forze. Rilassa i muscoli del torace e degli addominali, quindi ripeti tutti i passaggi.

Dalla posizione eretta, muovi le spalle avanti e indietro. Esegui 6 movimenti circolari per rafforzare i muscoli del torace. Ripeti l'esercizio con le mani sulle spalle.

Che cosa ti serve sapere?

Quando inizi gli esercizi di Kegel o esegui altri esercizi fisici dopo il parto per perdere peso, ricorda che tutti gli allenamenti dovrebbero essere divertenti per te. Non iniziare gli esercizi se non ti senti bene! La fatica e la delusione sono ciò che ti aspetta quando provi a esercitare la forza. Durante le mestruazioni, dovresti anche posticipare le lezioni di qualche giorno.

Gli esercizi per il torace e l'addome dovrebbero essere alternati con esercizi di respirazione. Per perdere peso velocemente, puoi visitare la piscina o la sauna a partire da 6 settimane dopo la nascita. Attenzione speciale Dovresti fare passeggiate quotidiane. Lascia fare corsa mattutina o una piacevole passeggiata con un passeggino: l'aria fresca rafforzerà le tue forze e ti darà una sferzata di energia per l'intera giornata. Anche camminare prima di andare a letto ha un buon effetto sulla salute. Due ore al giorno fuori casa sono sufficienti per ritrovare le forze, mantenere la salute e rafforzare il sistema immunitario dopo il parto.

Non dimenticare il riposo e il buon sonno. Prenditi cura di te, ascolta il tuo corpo e non spingerlo fino allo sfinimento. Ricorda che il tuo obiettivo è ritrovare salute e vitalità e non farti del male con un duro allenamento.

Il ritmo della vita di una donna dopo il parto cambia, poiché un neonato richiede instancabilmente attenzione. Ma a volte vuoi davvero prenderti del tempo per te stesso per rimanere magro e bello. Le madri dei bambini sono particolarmente angosciate dal cambiamento della loro figura durante la gravidanza. Consideriamo da dove iniziare per rimetterci in forma e come farlo correttamente senza danneggiare il corpo e l'allattamento.

Quando iniziare a fare attività fisica dopo il parto

Il corpo femminile subisce enormi cambiamenti durante la gravidanza. Il parto, essendo un processo che richiede molta energia, richiede una notevole quantità di forza da una giovane madre. Esercizio fisico ti aiuterà non solo a mettere in ordine la tua figura, ma anche a migliorare la tua salute. Carichi adeguati hanno un effetto benefico sulle articolazioni, ripristinano il sistema muscolo-scheletrico e hanno un effetto positivo sul funzionamento del sistema cardiovascolare e sistemi respiratori, normalizza i livelli ormonali e aiuta anche ad aumentare l'allattamento.

Grazie a speciale livelli ormonali Durante il periodo postpartum, il corpo di una donna subisce una rigenerazione attiva. Ecco perché non dovresti trascurare l'educazione fisica in questo momento. Sarà particolarmente utile e il risultato sarà evidente più velocemente. Ma non è nemmeno il caso di esagerare. Ricorda che tutto va bene con moderazione.

Per determinare il momento in cui iniziare l'allenamento fisico, è necessario tenere conto delle peculiarità del corso del parto. Dopo un taglio cesareo, una giovane madre dovrebbe dimenticare lo stress per i successivi mesi e mezzo o due e fare esercizio solo dopo aver consultato un ginecologo. In caso di rottura o taglio del perineo o di applicazione di suture interne o esterne, è necessario attendere che vengano rimosse e che le ferite siano completamente guarite.

Il momento dell’inizio dell’educazione fisica è determinato dalla natura del parto e dal benessere della madre

Se il parto è stato facile e senza complicazioni e la giovane madre si sente bene, i primi esercizi possono essere iniziati il giorno successivo. Aumenteranno il tono generale del corpo e aiuteranno ad allungare le articolazioni.

Caratteristiche dell'esercizio fisico nel periodo postpartum

All'inizio, esegui tutti gli esercizi lentamente, senza intoppi e dolcemente, quasi senza sforzo, monitora attentamente il tuo benessere, non permettere forti tensioni e dolori. Gli esercizi con i pesi sono controindicati. Una volta che sei a casa, muoviti di più, cammina, cammina con il tuo bambino. Questa sarà una grande aggiunta alla tua routine di allenamento.

È necessario selezionare una serie di esercizi per ripristinare la salute tenendo conto caratteristiche fisiologiche giovane madre

I primi giorni di educazione fisica dovrebbero assomigliare a un leggero riscaldamento. Esercizi semplici hanno lo scopo di aiutare il corpo a riprendersi più velocemente dopo la gravidanza e la nascita di un bambino. Prenditi il tuo tempo ed eseguili per 2-3 ripetizioni, aumentando gradualmente il carico. Puoi passare ad un allenamento più intenso non prima di 2-3 settimane.

In alcuni ospedali di maternità, si consiglia alle donne in travaglio di eseguire l'esercizio "Bicicletta". Aiuta non solo a riordinare i muscoli addominali indeboliti, ma promuove anche una contrazione più rapida dell'utero, il che è particolarmente importante durante i parti ripetuti.

I primi esercizi possono essere piegamenti in avanti e laterali, movimenti oscillanti e circolari delle braccia, rotazione del corpo ai lati, movimenti circolari della testa, movimenti rotatori dei piedi, sollevamento delle gambe piegate alle ginocchia, movimenti rotatori in le articolazioni del ginocchio. Gli esercizi di respirazione sono molto utili.

Dopo la seconda nascita, i chili in più sono scomparsi abbastanza rapidamente. Lavori domestici, cura dei bambini, lunghe passeggiate con il passeggino aria fresca hanno fatto il loro lavoro. Dopo un paio di settimane, tutte le cose che indossavo prima della gravidanza cominciarono ad adattarsi. Ma il tono muscolare debole e la pelle che aveva perso elasticità nell'addome, nei fianchi e nei glutei hanno rovinato la situazione. Dato che non c'erano controindicazioni all'attività fisica, dopo 3 settimane ho iniziato a fare i primi esercizi senza pesi. Questi erano: squat con posizione stretta e ampia per coinvolgere i glutei e l'interno coscia problematico; oscillare le gambe indietro e lateralmente da una posizione eretta; piegarsi per ridurre il girovita; rotazioni del corpo in posizione eretta; un complesso di asana yoga “Surya Namaskar”, che aiuta ad allungare leggermente i muscoli di tutto il corpo, ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale, preparandola allo stress che ci aspetta durante la giornata. Dopo una settimana di esercizio fisico regolare, quando gli esercizi iniziarono a essere facili, iniziò a prendere il bambino tra le braccia mentre si accovacciava e si piegava, ricevendo così un piccolo peso di 4 kg.

Dovresti interrompere l'attività fisica e consultare un medico se riscontri:

malessere;
dolore all'addome o al perineo;
grave affaticamento;
vertigini o altri sintomi spiacevoli.

Forse il corpo non è ancora pronto per l'esercizio postpartum o ci sono alcune controindicazioni.

Se una giovane madre si sente molto debole e non dorme abbastanza, non vale ancora la pena iniziare le lezioni. In questo caso, sarà sufficiente prendersi cura quotidiana del bambino e indossare una benda postpartum e gli esercizi potranno essere iniziati dopo che ti sentirai meglio.

Combattiamo la diastasi

La separazione dei muscoli retti dell'addome (diastasi) è talvolta una conseguenza spiacevole della gravidanza e del parto.

La diastasi è una malattia pericolosa soggetta a progressione

Innanzitutto, dovresti verificare questo problema. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona la punta delle dita verticalmente lungo la linea mediana dell'addome, pochi centimetri sopra e sotto l'ombelico. Quindi iniziamo lentamente a sollevare la testa dal pavimento. Idealmente, i muscoli addominali sotto le dita dovrebbero chiudersi. Se c'è una distanza tra loro, ciò indica la presenza di diastasi.

Gli esercizi fisici possono essere eseguiti come al solito con una discrepanza fino a 2 cm. Se la distanza è compresa tra 2 e 5 cm, è necessario eseguire esercizi correttivi questo problema. Se sei più alto di 5 cm, devi allenarti esclusivamente con una fasciatura.

Se soffri di diastasi, evita qualsiasi esercizio che crei pressione all'interno della cavità addominale:

sbarra;
sollevamento;
esercizi addominali regolari;
curve;
saltare;
sollevare le gambe dalle posizioni sdraiate o appese.

Per correggere questo disturbo, vengono utilizzati i seguenti esercizi (considereremo la tecnica per eseguirli di seguito):

"Cento";
"Gatto";
"Vuoto";
"Mezzo ponte";
torsione bugiarda;
arricciatura della gamba sdraiata;
allungando le braccia e le gambe opposte.

Va ricordato che tutti i carichi vengono eseguiti con l'addome il più retratto possibile. Non lasciarlo gonfiare. Altrimenti, invece di essere benefici, gli esercizi avranno l’effetto opposto, perché la diastasi tende a progredire.

Video: esercizi per la diastasi dopo il parto

Educazione fisica per la lattostasi

Quasi ogni madre che allatta almeno una volta affronta il problema del ristagno del latte. Si scopre che questa situazione può essere corretta con l'aiuto di semplici esercizi fisici. Non serviranno solo a prevenire la lattostasi, ma aiuteranno anche a liberare i dotti mammari ostruiti.

Oltre a quanto sopra, quando si verifica il ristagno del latte, ci sono molti esercizi che si impegnano delicatamente muscoli pettorali.

La mia amica riscontrava regolarmente la lattostasi durante la prima volta dopo il parto. Questo disturbo causò molti problemi: la temperatura corporea aumentò, il seno si gonfiò e fece male, prendersi cura del bambino e le faccende domestiche diventarono un peso. La stagnazione tesa era una vera tortura dolorosa per una madre che allattava. Mia sorella, venuta a conoscenza del suo problema, le consigliò di allungare le ghiandole mammarie prima di allattare e di fare esercizi per allungare i muscoli pettorali. I primi risultati non si sono fatti attendere: in 2 settimane non si è verificato alcun ristagno, anche se prima questo indurimento appariva circa una volta alla settimana.

Quali esercizi puoi fare dopo un taglio cesareo?

Il parto tramite intervento chirurgico comporta un periodo di recupero abbastanza lungo. Solitamente sono necessarie dalle 6 alle 8 settimane, durante le quali non è possibile iniziare l'attività fisica. Inoltre, prima di iniziare l'educazione fisica, dovresti visitare il tuo ginecologo per assicurarti che non ci siano controindicazioni. Ma questo non significa che un periodo di recupero così lungo escluda completamente la possibilità di eseguire esercizi.

Puoi iniziare ad allenarti dopo un taglio cesareo non prima di 6-8 settimane dopo la nascita e solo dopo aver consultato il medico.

Anche nell'ospedale di maternità puoi iniziare ginnastica riparativa . Un ostetrico-ginecologo, a seconda delle condizioni della donna in travaglio, può raccomandare esercizi di respirazione leggera, accarezzare l'addome, tossire tenendo l'area di sutura, riscaldare le caviglie e articolazioni del ginocchio. Per ora è escluso il carico su tutta la zona addominale.

Dopo un mese e mezzo o due, puoi iniziare un esercizio fisico più intenso. Va ricordato che, indipendentemente dal livello di forma fisica della donna prima della gravidanza, dovrebbe iniziare con esercizi leggeri. Non dovresti correre immediatamente Palestra oppure per il fitness, inizia con un semplice esercizio fisico a casa o all'aria aperta. Gli esercizi di Kegel, "Half Bridge", "Plank", piegamenti del busto in avanti e lateralmente, squat, "Vacuum", esercizi addominali verranno in soccorso.

Anche il nuoto lento, l'aerobica in acqua e lo yoga sono utili dopo un taglio cesareo. Ma dovrai rinunciare a correre, saltare e allenarti con i pesi per 9 mesi, o meglio ancora, un anno.

Esercizi per allineare le ossa pelviche

Le discrepanze ossee pelviche sono un problema comune nelle donne dopo la gravidanza, causando disagio e dolore che limitano i movimenti. I seguenti esercizi aiuteranno la sinfisi pubica a riunirsi più velocemente e l'articolazione sacra a tornare nella sua posizione precedente:
camminare sulle natiche. Per eseguire questo esercizio, devi sederti sul pavimento, le gambe possono essere piegate alle ginocchia o lasciate dritte. In questa posizione, prova a camminare sul sedere. Andate avanti in questo modo per qualche minuto e poi tornate indietro. Questo esercizio elimina anche la cellulite nelle cosce e nei glutei;
Camminare sui glutei aiuterà le ossa pelviche a convergere più velocemente
"Tartaruga". Sdraiati sulla schiena, espira, contraendo lo stomaco, avvicina le gambe piegate alle ginocchia al petto. Questo esercizio aiuterà ad eliminare il dolore associato al coccige;
L'esercizio "Tartaruga" aiuterà a sbarazzarsi del dolore accompagnatorio al coccige
"mezzo ponte". Sdraiati sulla schiena, metti le braccia lungo il corpo, piega le ginocchia. Spingi il bacino verso l'alto. Contrai i glutei e mantieni questa posizione per alcuni secondi. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni.

Quando esegui l'esercizio "Mezzo Ponte", contrai lo stomaco e stringi i glutei

Esercizi per alleviare il mal di schiena dopo il parto

torsione bugiarda. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, allarga le braccia ai lati. Inclina le ginocchia a destra, abbassandole il più possibile, gira la testa a sinistra, non sollevare le spalle dal pavimento. Rimani in questa posa per un minuto o finché ti senti bene. Ripeti dall'altra parte;
Gli esercizi di torsione spinale aiuteranno ad alleviare il mal di schiena
rotazioni del corpo. Siediti con la schiena dritta, incrocia le braccia al petto. Gira lentamente il corpo a destra e a sinistra. Fai 5 volte in ciascuna direzione. Ripeti l'esercizio con le mani dietro la testa;
siediti sul pavimento con le gambe piegate sotto di te. Alza le braccia sopra la testa, unisci le dita. Abbassa lentamente i palmi delle mani dietro la testa, lasciando i gomiti premuti sulla testa. Ruota il bacino in avanti, rimuovendo l'arco nella parte bassa della schiena. Ripeti 10 volte;
siediti sul pavimento con le gambe piegate sotto di te. Alza la mano destra e posizionala dietro la testa, mentre metti la mano sinistra dietro la schiena dal basso. Avvicina le mani l'una verso l'altra, cercando di connetterti. Se funziona, rimani in questa posizione per 30 secondi, poi ripeti cambiando mano;
Se riesci a chiudere le mani dietro la schiena, rimani in questa posizione per 30 secondi o più.
siediti con la schiena dritta, alza le braccia verso l'alto, con i palmi uniti. Cerca di raggiungere il punto più alto possibile con la parte superiore della testa e con la punta delle dita. Rimani in questa posizione per 30 secondi o più;
estendere il braccio e la gamba opposti. Mettiti a quattro zampe, schiena dritta. Alzare mano destra E gamba sinistra. Tira in dentro lo stomaco. Allunga la testa e le dita in avanti e le dita dei piedi indietro. Mantieni questa posizione per 20-40 secondi o più. Cambia braccia e gambe.
Quando esegui l'esercizio, non dimenticare di tirare in dentro lo stomaco

Esercizi efficaci per ripristinare la tua figura dopo il parto

La varietà esistente di attività fisiche consentirà a ogni madre di creare un insieme di attività adatto a se stessa. Qui possono esserci varie variazioni: sia i carichi giornalieri su tutto il corpo, sia la divisione degli allenamenti per giorno per diversi gruppi muscolari. Dovresti concentrarti sulle tue priorità e sulle caratteristiche del corpo. Diamo uno sguardo più da vicino ad alcuni esercizi molto efficaci, alle tecniche per eseguirli, nonché ai tipi di attività fisica consentiti durante il periodo postpartum.

La varietà esistente di esercizi aiuterà la giovane madre a scegliere il carico appropriato

"Gatto"

È difficile sopravvalutare questo esercizio; colpisce efficacemente i muscoli della schiena, dei glutei e del cingolo scapolare e aiuta a rimettere in forma la pancia cadente.

"Cat" aiuterà una nuova madre ad alleviare la tensione dai muscoli della schiena e a stringere lo stomaco

Per eseguirlo, mettiti a quattro zampe. Espira e abbassa la testa tra le mani, inarcando la schiena come un gatto, tirando in dentro la pancia il più possibile. Mentre inspiri, solleva la testa, inarcando leggermente la schiena. Cerca di tenere lo stomaco contratto. Ripeti 10 volte a ritmo lento.

"Vuoto"

Molto esercizio efficace, aiutando a ripristinare un ventre piatto anche in caso di diastasi. Fatelo al mattino a stomaco vuoto. Stai con le gambe leggermente piegate e le mani leggermente sopra le ginocchia. Espira, cercando di espellere tutta l'aria dai polmoni. Premi il mento sul petto e ruota il coccige verso il pube. In questo momento, tira lo stomaco il più possibile sotto le costole. Rimani in questa posizione finché non avrai bisogno di prendere fiato. Ripeti 10 volte.

Disegnare la pancia mentre espiri ti aiuterà a sbarazzarti in sicurezza della pancia cadente dopo il parto.

L'esercizio può essere reso più difficile. Mentre espiri, fai movimenti verso l'interno e verso l'esterno con lo stomaco. Prendi fiato, riposati, riprendi fiato. Ripeti 3-5 volte.

"Tavola"

Questo esercizio viene eseguito con il supporto delle mani e delle dita dei piedi. Se mantenere questa posizione è difficile, puoi spostare l'enfasi sulle ginocchia.

Esistere diversi tipi"Plank." Puoi alternare la loro esecuzione o scegliere un'opzione che ti piace:

"Plank sulle braccia tese." Sdraiati sul pavimento, metti le mani sotto le spalle. Solleva il corpo usando solo le mani e le dita dei piedi. I glutei sono tesi, lo stomaco è tirato in dentro il più possibile. Cerca di rimanere teso come una corda. Allungati in avanti con la parte superiore della testa. L'intero corpo dovrebbe essere una linea retta: non abbassarti nella parte bassa della schiena e non sollevare il bacino. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Inizia con 10-20 secondi e aumenta gradualmente il tempo. Sdraiati sul pavimento e riposati. Ripeti 3 volte.
Quando esegui l'esercizio, assicurati che tutto il corpo formi una linea retta.
“Plank con braccio e gamba sollevati.” Per intensificare l'esercizio, puoi provare a sollevare il braccio o la gamba, oppure il braccio e la gamba opposti, dal pavimento. Rimani in questa posizione per 5-10 secondi.
Alzare le braccia e le gambe durante il Plank dà ulteriore stress a tutto il corpo
"Plank sulle braccia piegate." La tecnica è la stessa, ma si basa sugli avambracci. Posiziona i gomiti sotto le articolazioni delle spalle.
La posa del plank con le braccia piegate aiuta a tonificare i muscoli di tutto il corpo.
"Tavola laterale" Quando lo si esegue, i muscoli addominali obliqui, così come i muscoli delle braccia e della schiena, sono ben allenati. Dalla posa “Plank”, gira il corpo verso destra, sollevando la mano destra dal pavimento, sollevala o posizionala sulla cintura. Posiziona il piede destro sopra quello sinistro. Posiziona la mano sinistra sotto l'articolazione della spalla, appoggiandola sull'intero palmo, non solo sul polso. Il corpo è esteso in linea retta, non piegare la parte bassa della schiena, mantenere l'equilibrio. Rimani in questa posizione per 10-15 secondi o più. Ripeti dall'altra parte. Esegui l'esercizio 3-5 volte in ciascuna direzione.
Il plank laterale è un ottimo modo per far lavorare i muscoli addominali laterali.
"Tavola inversa". Siediti sul pavimento, inclinandoti leggermente all'indietro. Appoggiati sulle braccia tese situate sotto le articolazioni delle spalle. Spingi lentamente il bacino verso l'alto in modo che il tuo corpo sia una linea retta. Non buttare indietro la testa, guarda in alto. Stringi i glutei, tira in dentro lo stomaco. Senti la tensione nel tuo corpo. Rimani in questa posizione per 20 secondi o più. Sdraiati sul pavimento e riposati. Ripeti l'esercizio 3-5 volte.
Quando esegui un plank inverso, fai attenzione alla posizione delle mani per evitare lesioni al polso.

Esercizi per gli addominali

Gli esercizi per gli addominali si eseguono sdraiati su una superficie dura; l'ideale è il pavimento. Le giovani madri possono far lavorare i muscoli addominali eseguendo esercizi sia statici che dinamici. Differiscono nel carico su diverse aree della stampa, a seconda di quale parte è coinvolta: quella superiore o quella inferiore.

L'allenamento degli addominali inferiori include il sollevamento delle gambe. Posiziona i palmi delle mani sotto i glutei per alleviare il carico sulla parte bassa della schiena. Solleva lentamente i piedi dal pavimento e solleva le gambe dritte con un angolo di 30–45 gradi (minore è l'angolo, maggiore è la tensione). Rimani in questa posizione o sforbicia le gambe, incrociando gli stinchi e allargandoli. Abbassa le gambe, ripeti 10 volte. Assicurati che lo stomaco sia tirato in dentro durante l'esercizio.
Allenare gli addominali superiori. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate o i piedi appoggiati, ad esempio, sotto un divano. Metti le mani dietro la testa. Sollevare il corpo dal pavimento, portandolo in posizione verticale. Non incurvare la schiena durante l'esecuzione, cercare di mantenerla il più dritta possibile e non premere i gomiti contro la testa. Esegui 2 serie da 10-20 ripetizioni. La seconda opzione è sollevare la testa e le spalle dal pavimento e allungare il viso verso l'alto. IN punto estremo mantieni la posizione per un paio di secondi, abbassa prima le spalle e poi la testa. Ripeti 20 volte.
Esercizio per i muscoli addominali obliqui: torsione. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, le mani dietro la testa. Solleva le spalle e la testa dal pavimento, gira il corpo di lato, cercando di raggiungere il ginocchio sinistro con il gomito destro. Abbassati a terra e ripeti dall'altro lato. Esegui un totale di 20 crunch.
"Bicicletta". Per eseguirlo, sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Alza le gambe dritte con un angolo di circa 45 gradi. Strappare parte in alto busto sollevato dal pavimento, piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e allungati verso di essa con il gomito destro. Raddrizza la gamba, ripeti nella direzione opposta. Per iniziare, esegui l'esercizio 10-20 volte. Assicurati che lo stomaco sia tirato in dentro.
Un esercizio molto efficace chiamato “Bicicletta” utilizza tutti i muscoli addominali.

Video: come rimuovere il grasso della pancia dopo il parto

Esercizi di respirazione per perdere peso

Sono metodi efficaci per perdere peso per le giovani madri esercizi di respirazione, in particolare bodyflex. Oltre a ridurre il volume corporeo, tali esercizi aiutano a saturare il corpo con ossigeno e a migliorare il funzionamento dell'apparato respiratorio, circolatorio e sistemi digestivi. La pelle diventa più elastica e non si affloscia dopo aver perso peso. In soli 15 minuti al giorno potrai rimetterti in forma senza ricorrere ad allenamenti estenuanti. Un punto importanteè che devi allenarti rigorosamente a stomaco vuoto.

Gli esercizi di respirazione combinati con esercizi di forza sono un ottimo modo per dire addio ai chili di troppo.

Tutte le posizioni si eseguono con la pancia completamente retratta, come se si volesse raggiungere la colonna vertebrale con l'ombelico. Per attirare lo stomaco in questo modo, devi espirare completamente l'aria dai polmoni. Fai un respiro profondo, gonfiando lo stomaco, quindi espira rumorosamente, senza usare la voce. Un'espirazione rumorosa dovrebbe essere ottenuta solo a causa di un forte rilascio d'aria. Trattenete il respiro e tirate immediatamente lo stomaco il più possibile sotto le costole. Prendi la posizione dell'esercizio, rimani in questa posizione per 10 secondi. Rilassati, inspira in modo deciso e profondo. Il complesso di solito consiste di 10-15 pose che coinvolgono diversi gruppi muscolari. Ogni esercizio deve essere eseguito 4 volte.

Bodyflex è un insieme di esercizi che ti aiuta a perdere peso grazie agli esercizi di respirazione

Dopo la mia prima nascita, mi ci è voluto molto tempo per rimettermi in forma. Avendo un fisico magro, era dolorosamente consapevole di ogni centimetro in più. E gli odiati 6 chilogrammi sembravano attaccarsi ai fianchi e allo stomaco, provocando pesantezza, mancanza di respiro e disagio estetico. Esercizi addominali regolari e squat hanno rafforzato i muscoli, ma Grasso sottocutaneo non è diminuito. La ragione di ciò era il regime interrotto e il cibo abbondante durante allattamento al seno. È stato il bodyflex che mi ha aiutato a rimettermi in forma. I centimetri in più iniziarono a sciogliersi letteralmente davanti ai nostri occhi, la pelle divenne più elastica e tesa. Tutti questi cambiamenti sono avvenuti senza modificare la dieta abituale. Le lezioni duravano solo 15-20 minuti. Li eseguivo ogni giorno subito dopo il risveglio. Oltre ai centimetri persi, impossibile non notarlo influenza positiva sulle condizioni generali del corpo. Dopo il complesso, il mio umore è migliorato, è apparso il vigore, i miei pensieri sono diventati più chiari e calmi.

Video: bodyflex per dimagrire

Esercizi di fitball

Molte giovani mamme sanno benissimo quanto sia utile la fitball negli esercizi ginnici per bambini. Con l'aiuto di una palla così miracolosa, puoi organizzare un allenamento a casa sia da solo che con un bambino in braccio. Queste attività tonificano tutti i gruppi muscolari e la loro esecuzione non può essere definita noiosa.

Gli esercizi su fitball non sono solo utili, ma anche non noiosi.

Gli esercizi di fitball possono includere i seguenti esercizi:

saltare su un fitball. Se tieni un bambino in braccio, tale addestramento non solo renderà le gambe snelle e il sedere sodo, ma, se necessario, aiuterà anche a cullare il bambino per farlo addormentare;
giri lenti del corpo ai lati mentre si è seduti sulla palla;
Oscillazione degli addominali. Sdraiati con la schiena sulla palla e solleva la testa e le spalle;
Alzare la testa e le spalle mentre sei sdraiato a pancia in giù su un fitball aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena;
esercizio per utilizzare i muscoli di tutto il corpo. Sdraiati a pancia in giù sulla palla. Allunga le braccia in avanti e solleva le gambe dal pavimento, mantienile dritte, mantieni l'equilibrio.

Allenamento al cerchio

Un cerchio è uno strumento molto utile per una donna che vuole ridurre la vita. Ma le giovani madri non dovrebbero affrettarsi a praticare l'hula hoop. Puoi utilizzare questo dispositivo sportivo solo 4-5 mesi dopo il parto e dopo un taglio cesareo questo periodo può aumentare fino a un anno.

Quando mesi tanto attesi superato, dovresti considerare attentamente la scelta del telaio. È meglio se è leggero, liscio e di grande diametro. Questo è il tipo di hula hoop che aiuterà più efficacemente ad affrontare i depositi di grasso, poiché la sua area di contatto è più grande di quella di uno con palline da massaggio. Inoltre, far girare un cerchio leggero è molto più difficile, il che significa che verrà spesa più energia.

Esercizi regolari di hula hoop aiuteranno a rimuovere i depositi di grasso nella zona della vita

Spiegare come far girare un cerchio è piuttosto problematico. L'esercizio deve essere provato nella pratica. Approssimativamente assomiglia a questo:

Metti il cerchio su te stesso e mettilo intorno alla vita.
Premilo leggermente sulla schiena e ruotalo con le mani in qualsiasi direzione.
Con il tuo corpo, fallo movimenti oscillatori verso la rotazione. Il modo più semplice per farlo è spostare leggermente il peso da una gamba all'altra a un ritmo veloce.

All'inizio, il telaio potrebbe cadere spesso, ma col tempo tutto funzionerà.

Caricabatterie

L’esercizio quotidiano è benefico per qualsiasi persona. Ti aiuta a svegliarti più velocemente, ad allungare i muscoli e le articolazioni e a ricaricare le batterie per l'intera giornata. Anche se stai pianificando un allenamento più intenso durante il giorno, allenamento mattutino non sarà superfluo. Una semplice serie di esercizi richiederà solo pochi minuti. Non ha praticamente controindicazioni.

Gli esercizi mattutini aiuteranno una giovane madre a ottenere una sferzata di energia per l'intera giornata

Il caricabatterie può includere:

movimenti circolari e inclinazioni della testa;
movimenti rotatori con le mani, le braccia tese o piegate ai gomiti;
piegare il corpo in avanti e lateralmente;
movimenti circolari del corpo;
movimenti rotatori dei piedi;
sollevare le gambe piegate alle ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, ecc.

In genere, la ricarica non richiede più di 10 minuti, ma se lo si desidera è possibile includere altri esercizi descritti nei paragrafi precedenti nel complesso mattutino.

Pilates

Il Pilates è un programma di allenamento per la forza basato sulla corretta respirazione.. Questo sport è perfetto per le giovani mamme che desiderano avere un corpo atletico e tonico. Vale la pena notare che il Pilates esercita un carico piuttosto significativo sul corpo e puoi farlo solo dopo esserti preparato con allenamenti casalinghi più leggeri per diverse settimane.

Pilates aiuterà una giovane madre a ritrovare un corpo bello e tonico

Di solito, in una sessione di Pilates, vengono allenati i muscoli di tutto il corpo. L'allenamento avviene con il proprio peso o con pesi leggeri. Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza intoppi, lo stomaco è sempre tirato in dentro, il bacino è ruotato in avanti e i glutei sono tesi. È richiesta la massima concentrazione sulla tecnica di esecuzione. È meglio iniziare le lezioni sotto la guida di un istruttore in palestra.

Vale la pena notare che il Pilates è un'asana yoga adattata allo sport.

Aerobica in acqua

Fare esercizio in acqua è un ottimo modo per rimettersi in forma dopo il parto. Se hai dei dubbi se dare la preferenza a questo sport, vale la pena ricordare diversi vantaggi di tale allenamento:

Una dipendente, mentre era in maternità, ha deciso di provare a ripristinare la sua figura dopo il parto con l'aiuto dell'aerobica in acqua. La prima lezione l'ha deliziata. Si è scoperto che quando ti alleni in acqua non ti senti affatto stanco. La lezione continua, le calorie vengono consumate a una velocità incredibile (rispetto all'allenamento all'aperto) e la donna prova solo piacere. Un'altra cosa positiva è stata che le lezioni venivano eseguite con la musica. Questo crea un'atmosfera piacevole in piscina, migliora il tuo umore e aggiunge energia per un allenamento produttivo.

Bicicletta

Andare in bicicletta fa bene non solo perché aiuta a rimettersi in forma dopo il parto. Questo carico ha un effetto positivo sul sistema muscolo-scheletrico di una giovane madre, rafforza i muscoli, l'apparato respiratorio e sistema cardiovascolare, È ottima prevenzione vene varicose vene Inoltre, per coloro che amano pedalare all'aria aperta, l'immunità aumenta, la digestione migliora, il metabolismo accelera e la depressione postpartum scompare.

Pedalare all'aria aperta fa bene alla salute di una giovane mamma

Sfortunatamente, non ci sono dati precisi su quando esattamente puoi andare in bicicletta dopo il parto. Qui la madre deve prestare attenzione al proprio benessere. Se ci sono lacrime o tagli nel perineo, devi aspettare che siano completamente guariti. Inoltre, non è consigliabile iniziare a cavalcare finché la lochia non sarà scomparsa.

Esercizi di Kegel

Per ripristinare il perineo e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico dopo il parto, utilizzare gli esercizi di Kegel, la cui efficacia è scientificamente provata. Aiutano a combattere il prolasso o prolasso degli organi pelvici e l'incontinenza urinaria, che spesso si verifica nelle donne durante la prima volta dopo il parto.

Puoi eseguire gli esercizi in qualsiasi momento e ovunque, poiché questi allenamenti sono invisibili agli altri. Non sono controindicati dopo il taglio cesareo. La tecnica consiste nel contrarre e rilassare alternativamente i muscoli del perineo e del basso addome. Dovresti iniziare con diverse compressioni 3-4 volte al giorno, quindi aumentare il numero fino a 200.

Gli esercizi di Kegel normalizzano gli organi del sistema riproduttivo di una donna Gli esercizi possono essere vari varie tecniche

Anche durante la gravidanza, quasi ogni donna pensa a come si prenderà cura dopo il parto. E quando il momento più difficile è passato e tieni il tuo bambino tra le braccia, arriva il momento in cui dovresti prenderti cura di te stessa.

Tieni presente che non è così semplice e richiede diversi mesi, anche se la formazione è intensiva.

Prima di tutto, abbi cura di te e non condurre uno stile di vita troppo passivo. Mobilita il tuo risorse interne e iniziare a fare esercizio. Puoi iniziare ad allenarti un mese dopo il parto. A poco a poco il carico può essere aumentato. Dividi gli esercizi in gruppi, diversi esercizi aiuteranno a rafforzare lo stomaco, il petto e le cosce.

Esercizi per rafforzare l'addome e la vita

Sdraiati sulla schiena, alza le gambe ad angolo retto. Metti le mani dietro la testa. Sforziamo i muscoli della schiena e dei glutei. Successivamente, estendiamo alternativamente le gambe, facendolo lentamente e con sforzo. Per i primi giorni, ripeti l'esercizio sei volte, quindi aumenta fino a 20 ripetizioni.

Stiamo in piedi in modo che i nostri piedi siano alla larghezza delle spalle. Raddrizziamo la schiena. Prendiamo il polso con la mano destra con la mano sinistra. Successivamente, alziamo le mani sopra la testa e le teniamo così, contando fino a tre. Quindi abbassiamo le mani e le cambiamo. Di conseguenza, dovresti eseguire 5 esercizi per ciascun braccio.

Esercizi per rafforzare cosce e glutei

Sdraiati sulla schiena e posiziona la gamba sinistra sul ginocchio gamba destra. Ruota la coscia della gamba sinistra verso l'esterno. Successivamente, tira il ginocchio destro verso il petto; Mantieni la coscia tesa per circa 5-10 respiri. Quindi abbassati lentamente e rilassati. Eseguiamo l'esercizio 3 volte su ciascuna gamba.

Sdraiati su un fianco e piega le ginocchia. Successivamente, teniamo la palla tra le ginocchia. Appoggiandoci sulla mano, solleviamo il corpo e, tenendo la mano libera dietro la testa, tiriamo nella stessa direzione. Allo stesso tempo, la palla dovrebbe essere stretta e aperta tra le ginocchia. I lati devono essere cambiati. Iniziamo a ripetere l'esercizio 10 volte, quindi lo aumentiamo a 20 ripetizioni.

Esercizi per rafforzare la schiena

Ci mettiamo a quattro zampe, con le ginocchia divaricate ai lati. Mettiamo le mani alla larghezza delle spalle e pieghiamo i gomiti. Successivamente, allarghiamo le mani lateralmente in modo che le dita si guardino l'un l'altro. Tendiamo lo stomaco e abbassiamo lentamente il busto fino al pavimento, con il naso che tocca terra. Quindi alternativamente abbassare e sollevare il corpo 10 volte.

Ci sdraiamo sulla schiena, alziamo le braccia, le pieghiamo ai gomiti e le allarghiamo ai lati. Pieghiamo le gambe alle ginocchia e le allarghiamo leggermente. Successivamente, premiamo la colonna vertebrale sul pavimento, tendiamo i glutei e ci alziamo in modo che 3-4 vertebre si stacchino dal pavimento. Ci congeliamo in questa posizione per 10 secondi e ci abbassiamo con attenzione. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 10 volte.

Il carico dovrebbe essere aumentato nel tempo e quindi sarà possibile ripristinare la cifra precedente. A attività fisica si prega di prestare attenzione anche a . Allo stesso tempo, non dimenticare le passeggiate all'aria aperta con il tuo bambino.

Infine vorrei aggiungere alcuni suggerimenti:

Il carico dovrebbe essere effettuato regolarmente, possibilmente più volte al giorno;
per gli esercizi sdraiati, scegli una superficie piana;
tutti i movimenti devono essere fluidi;
aerare regolarmente la stanza dove ti alleni;
scegliere i vestiti giusti;
esercizio fisico dopo l'allattamento;
Vai in bagno prima di allenarti.

Seguendo tutto quanto sopra, la tua figura sarà di nuovo snella e ti sentirai una donna amata.

Specialmente per- Maryana Surma

Perché hanno paura di danneggiare il corpo che non si è ancora ripreso.

Tuttavia, i medici hanno dimostrato che eseguire semplici esercizi nelle prime settimane dopo il parto non solo è possibile, ma anche necessario. La semplice ginnastica te lo permetterà:

migliorare il tuo umore poiché l'attività fisica aumenta il tuo livello di composti chimici, che sono responsabili del benessere;
riacquistare la figura precedente e perdere i chili di troppo;
aumento vitalità e migliorare stato fisico, che faciliterà notevolmente la cura dei bambini.

Quando iniziare gli esercizi se la mamma ha avuto un taglio cesareo?

Gli esercizi che proponiamo sono: sicuro per le madri che hanno vissuto sia il parto naturale che le sopravvissute. Tuttavia, è meglio iniziare con gli esercizi più semplici mirati ai muscoli addominali, che possono aiutare i muscoli a recuperare più rapidamente dopo l'intervento.

Durante l'esercizio, potresti avvertire una certa trazione sul punto, ma non dovrebbe esserci dolore. Se ti stanchi rapidamente, lascia riposare il tuo corpo, perché sei sopravvissuto all'operazione, e questo è abbastanza normale.

Da dove cominciare?

Non è sorprendente, ma esperti Si consiglia di iniziare a praticare con gli esercizi Kegle dopo il parto. Se inizi a praticarli subito dopo il parto, il perineo e la vagina si riprenderanno molto più velocemente.

Consistono nella contrazione dei muscoli pelvici che sostengono la vagina. In genere, questi muscoli si contraggono quando una donna stringe la vagina o smette di urinare.

Durante gli esercizi i muscoli vengono tesi per uno o due secondi e poi rilassati. Per ottenere l'effetto ottimale, vale la pena ripeterli da 5 a 30 volte.

Il ginecologo americano Arnold Kegel ne era sicuro da cosa ottengono le donne che fanno questi esercizi vita intima molto più divertente. E invecchiando non hanno problemi di incontinenza.

Esercizio n. 1

È necessario alternare la contrazione dei muscoli della vagina e del perineo, rilassandoli per 10 secondi e tendendoli per 10 secondi.

Esercizio n. 2

Questo esercizio è chiamato anche “ascensore”, per eseguirlo è necessario contrarre i muscoli (“1° piano”) per 3-5 secondi, quindi contrarre i muscoli (“2° piano”) e trattenere.

Quindi devi arrivare al 4-5 ° piano, devi anche rilassarti gradualmente. Questi esercizi possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi posizione.

Oltre a rafforzare i muscoli, tali esercizi aumenteranno anche la funzione sessuale poiché favoriscono il flusso di sangue ai genitali e aumentano la tensione muscolare.

Una serie di esercizi per addominali, petto e schiena

Dovresti allenare i muscoli addominali dal suo fondo, poiché è qui che si trova il muscolo trasverso che, insieme ai muscoli del pavimento pelvico, sostiene il bacino e la schiena stessa.

Facendo questi semplici esercizi potrai ritrovare la pancia piatta che avevi prima della gravidanza.

Per questo sdraiati sulla schiena o sul fianco e piega le ginocchia. Inspira aria e mentre espiri tendi i muscoli pelvici. Per rendere questo esercizio più semplice, puoi immaginare di trattenere la minzione.

Quando sei sicuro che i muscoli sono tesi, inizia a tirare lentamente l'ombelico verso l'alto e verso l'interno, mentre dovresti sentire i muscoli addominali tesi.

Devi rimanere in questa posizione per 10 secondi; non è necessario trattenere il respiro. Quindi rilassa i muscoli. Attendi 5-10 secondi e ripeti. Allo stesso tempo, non muovere la schiena e non contrarre i muscoli addominali superiori.

Sarà del tutto normale se nei primi giorni riuscirai a contrarre i muscoli solo per 2-3 secondi. Allena il tuo corpo e molto presto sarai in grado di resistere per 10-15 secondi.

Le inclinazioni pelviche ti aiuteranno molto a rafforzare la schiena. Ti renderanno più semplice, potrai fare i piegamenti stando seduto, in piedi o sdraiato.

Sdraiarsi

Per questo sdraiati sul letto, metti un cuscino sotto la testa, piega le ginocchia. Inizia a contrarre il pavimento pelvico e ad avvicinarlo muscoli inferiori pancia finché non colpisci il letto.

Devi rimanere in questo stato per 3 secondi, in modo da poter inarcare la schiena. Ripeti 10 volte.

Seduta

Sedersi su uno sgabello o una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Ora inizia a contrarre i muscoli addominali inferiori, quindi abbassa la schiena e inarcala in modo che il petto e il bacino si inarchino verso l'alto.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, allungando la schiena in entrambe le direzioni.

Esercizi per la parte superiore della schiena, è necessario soprattutto per le mamme che spesso sono incurvate e si trovano costantemente in una posizione scomoda. Un semplice allungamento della schiena basterà a farlo.

Siediti dritto con le braccia incrociate sul petto, gira alternativamente a sinistra e a destra, ripeti questo esercizio 10 volte. Quindi, siediti, unisci le mani sulla parte posteriore del collo e girati lati diversi. Quindi unisci i palmi delle mani davanti a te, alza le braccia il più in alto possibile sopra la testa, rimani in questa posizione per 3 secondi, quindi abbassa lentamente le braccia.

Esercizi per il petto mirano principalmente a rafforzare i muscoli della schiena e del torace. Eseguendo questi esercizi, puoi assicurarti che il tuo petto si alzi grazie ai muscoli rafforzati.

È necessario fare gli esercizi 3-4 volte a settimana, 6-8 ripetizioni per ogni esercizio.

In piedi dritto, unisci i palmi delle mani davanti a te all'altezza del petto. Allo stesso tempo, premi con una mano sull'altra per contrarre i muscoli pettorali. Metti giù le mani e rilassati. Per rendere questo esercizio più semplice, puoi tenere una pallina da tennis tra i palmi delle mani.
In piedi dritto, stringi le mani in una serratura e prova a rompere questa "serratura". Non è necessario eseguire esercizi con forti sforzi; è meglio alternare le azioni.
Affronta il muro e appoggiati su di esso, con le braccia divaricate all'altezza delle spalle. Quindi premi forte sul muro, come se volessi allontanarlo. Relax. Ripeti circa 8 volte.
Stai dritto ed esegui i movimenti spalle avanti - indietro. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi ma all'altezza delle spalle ed esegui movimenti circolari avanti e indietro.

Esercizi di fitball

Fitballè una semplice palla da ginnastica che può essere giustamente definita magica, poiché aiuta una donna ad affrontare il dolore non solo durante il parto, ma anche a stringere le aree problematiche dopo.

Rendere bello il tuo corpo con il suo aiuto sarà un piacere. Semplici esercizi sulla palla dopo il parto ti solleveranno sicuramente il morale e non richiederanno molto sforzo.

Siediti sul fitball e rimbalzarci sopra il più velocemente possibile. Dopo un po', rendi il compito un po' più difficile per te stesso, alterna: salta una volta, avvicina le ginocchia al petto la seconda volta. Quando si salta, provare a fare anche curve strette ai lati.
Sdraiati sulla palla con la pancia, solleva le gambe leggermente sopra il pavimento parallelamente al tuo corpo. Ora inizia a camminare sulle mani in modo che la palla rotoli lungo il tuo corpo dagli stinchi al petto.
Sdraiati di nuovo sulla palla, allunga le gambe e le braccia, appoggia le dita dei piedi e i palmi delle mani sul pavimento. Prova ad aumentare la pressione sulla palla con lo stomaco, mantenendo l'equilibrio e sollevando i piedi dal pavimento. Sollevali il più in alto possibile, quindi mantieni la posizione per 5 secondi.
Posiziona la palla sotto le scapole e inizia a sollevare il bacino, senza sollevare i piedi da terra, in questo modo rinforzerai la vertebra toracica e rinforzerai i muscoli pelvici.
Appoggia le spalle alla palla, in questo caso, la palla dovrebbe essere sotto la parte bassa della schiena, le mani dietro la testa, il bacino non è mobile, le gambe sono saldamente sul pavimento, ora inizia a eseguire i giri con il corpo.
Sdraiati sulla schiena sul pavimento, posiziona la palla sotto le ginocchia piegate. Prova a sollevare il bacino dal pavimento senza muovere la palla. Ciò rafforzerà i muscoli pelvici e delle gambe.
Sdraiati su un fianco sulla palla. Una gamba dovrebbe poggiare sul pavimento, l'altra dovrebbe essere raddrizzata e tirata su, oscillare la gamba su e giù almeno 50 volte.
Mettiti in ginocchio con la palla sotto il petto e lo stomaco, le mani poggiano sul pavimento. Il tuo compito è sollevare contemporaneamente la gamba e il braccio opposti sulla schiena, mantenendo l'equilibrio.
Sdraiati con la schiena sulla palla, piega le gambe alle ginocchia, premi i piedi sul pavimento, incrocia le braccia dietro la testa e alza le spalle il più in alto possibile senza toccare la zona del gomito con la palla.