Ha senso allenarsi una volta alla settimana? Quante volte alla settimana dovresti andare in palestra? Tutta la verità

Bodybuilding una volta alla settimana? Che sciocchezza, dici, è possibile caricarsi allenandosi solo una volta alla settimana? La risposta è sì. A prima vista, il piano per tale allenamento sembra completamente assurdo, il che contraddice assolutamente tutte le regole e le tecniche del bodybuilding, ma se lo guardi più in dettaglio, puoi capire che qui non c'è alcun senso di assurdità. Solo che il bodybuilding una volta alla settimana non è per tutti.

Il risultato dell'allenamento una volta alla settimana sarà, ma non così veloce come molti vorrebbero. La massa muscolare crescerà lentamente ma inesorabilmente, ciò è dovuto al fatto che i muscoli avranno tutto il tempo per riposarsi e riprendersi e, di conseguenza, semplicemente non può esserci alcun sovrallenamento.

Il sovrallenamento è il problema principale degli esercizi frequenti di bodybuilding e talvolta i risultati di chi si allena 4-6 volte a settimana sono molto peggiori di quelli che trascorrono molto meno tempo in palestra. In generale, le sessioni frequenti di bodybuilding sono necessarie solo per i professionisti che hanno una certa esperienza, un regime di allenamento adeguatamente strutturato e una dieta ben bilanciata. Inoltre, per ottenere buoni risultati durante gli esercizi frequenti di bodybuilding, è spesso necessario l'uso.

Se non hai tempo o non hai abbastanza soldi per andare in palestra 2-3 volte a settimana, una volta a settimana è solo per te. Il risultato non sarà peggiore di quello di altri atleti, e forse anche migliore, ma dovrai aspettare un po'. Nel bodybuilding classico, in ogni sessione vengono allenati due gruppi muscolari. In un programma di formazione con lezioni una volta alla settimana, questa regola non funzionerà in modo efficace. Poiché ci sarà abbastanza tempo per riposare, dovresti allenare tre gruppi muscolari.

Ad esempio: nella prima settimana alleni bicipiti, petto e gambe, nella seconda settimana alleni tricipiti, spalle e schiena. E fai solo esercizi di base. Nella terza settimana, esegui esercizi di isolamento sugli stessi gruppi muscolari che hai allenato nella prima settimana. Nella quarta settimana dovresti eseguire esercizi di isolamento per i gruppi muscolari della seconda settimana.

Ecco come dovrebbe andare il tuo mese di allenamento. Naturalmente, dovresti assumere alimenti sportivi, cioè, anche se non dovresti prenderli spesso, solo una volta alla settimana dopo l'allenamento. Puoi ottenere il resto delle proteine necessarie per la crescita muscolare dal tuo cibo normale. Per tali attività non è necessaria una dieta sportiva intensiva, il che è un enorme vantaggio.

In conclusione, vorrei dire che questo tipo di allenamento ha sia pro che contro, ma va notato che otterrai comunque risultati. E se hai sentito da qualche parte o da qualcuno che una settimana di riposo tra gli allenamenti è troppo lunga e che i muscoli verranno distrutti da una prolungata inattività, allora non affrettarti a crederci. È stato dimostrato da tempo che i muscoli mantengono il loro volume anche dopo due settimane di riposo.

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I muscoli vengono completamente ripristinati entro 4 giorni, questo è stato dimostrato dalla scienza dello sport e dagli atleti. Provalo tu stesso: dopo un buon allenamento, il desiderio di venire in palestra appare intorno al quinto giorno, cioè dopo il completo recupero. Ma questo non tiene conto del fatto che si spendono molte energie nel lavoro, in famiglia (compreso il sesso), così come un'alimentazione non ottimale e la mancanza di un approccio fanatico all'allenamento, che è quello che un normale persona - un non-atleta - dovrebbe avere. Un allenamento a settimana dà ottimi risultati. Innanzitutto, la perdita di energia in 2-3 allenamenti è molto significativa. In secondo luogo, il recupero non è completo. Da qui la perdita di interesse e il completo rifiuto di allenarsi dopo sole due settimane. Con un allenamento otterrai sia risultati che interesse: puoi farlo per anni, anche per tutta la vita!

A proposito, io stesso ho lavorato come istruttore di fitness per diversi anni (2009-2012). Quindi, le persone che si allenavano una volta alla settimana, dopo due mesi, hanno raggiunto i risultati di quelle persone che si allenavano più spesso. La conclusione è la seguente: l'allenamento non è la cosa principale, la COSA PRINCIPALE È ALLENAMENTO + RECUPERO, ad es. riposo. La cosa importante è che non c'è né tempo né energia per allenamenti frequenti, e le persone semplicemente smettono COMPLETAMENTE di allenarsi e il risultato si riduce a ZERO. E quelli che non si sono allenati così spesso, si sono allenati per diversi anni (cioè si sono innamorati dello sport e non rinunciano all'allenamento) e di conseguenza sono COSTANTEMENTE in buona forma e di ottimo umore.

A proposito, tutte le moderne tecniche sportive hanno radici sovietiche (URSS). Allora lo sport aveva SOLO un obiettivo: LO SPORT DEI PIÙ ALTI RISULTATI, vale a dire non progettato per la gente comune, la loro salute e la vita personale. Al contrario, gli atleti sono stati trasformati in schiavi dell'allenamento; molti non hanno avuto una vita personale normale, inoltre hanno perso completamente la salute all'età di 35 anni. (gli atleti sono le persone più malate e infelici, purtroppo). Prendiamo il sistema formativo americano (USA). La cosa principale qui è fare soldi e realizzare un profitto. È logico che più spesso una persona visita la palestra, più soldi lascerà per l'allenamento, l'alimentazione sportiva e così via. Naturalmente ti convinceranno che non c'è altro modo, non ci sarà alcun risultato! ecc. La conclusione è: non fidatevi del SISTEMA. Pensa tu stesso: 1 buon allenamento a settimana darà risultati eccellenti a una persona comune.

Io stesso mi alleno una volta alla settimana da diversi anni e ci sono progressi, anche se ho studiato a casa senza allenatore. All'inizio, la barra generalmente sollevava 20 kg nella panca, ora ci sarà una transizione di 65 kg. Già da due lezioni ero sovrallenato, ero “in guerra” con il mio corpo per così tanto tempo, ma non volevo. Recentemente ho concordato con lui che il 2° allenamento consiste nel lavorare con il proprio peso, non più di 30 minuti: addominali, estensioni (schiena) e basta. E coloro che protestano contro una volta, ridicolizzano coloro che si esercitano una volta: loro stessi vanno in palestra da 2-3 anni e ancora non sanno cosa succede quando sono sovraccarichi.

Qualcosa è difficile da credere.
Bene, l'atleta è venuto in palestra e bombardiamo tutti i gruppi in una sessione di allenamento. Ho iniziato con le basi: squat, stacco e press. Qui non puoi fare a meno degli approcci di riscaldamento, almeno uno o due, altrimenti finirai in ospedale con le lacrime. Quindi, 2 riscaldamenti e lascia che uno funzioni. Totale 9 set per base. Quindi: deltoidi (+3 serie), bicipiti (+3), tricipiti (+3), dorsali (+3) - sono altre 9 serie. Ora premi per 2 serie. Non dimenticare i bicipiti della coscia (+2) e il polpaccio (+2). TOTALE: 24 serie per allenamento. Cosa succede in termini di tempo, tenendo conto di una pausa di 1 minuto tra serie di 3 minuti. una pausa tra i gruppi e magari 0,5 minuti per l'esercizio stesso? 24+12+(8*3) = 60 minuti. Beh, in linea di principio è vero... non lo so!

Puoi esercitarti una volta alla settimana e ci saranno risultati e progressi. Anche secondo la parte del tappetino (1 gruppo muscolare - 1 volta a settimana, ma fai tutto in un unico allenamento). Sfortunatamente, la maggior parte della gente comune nel paese va in palestra regolarmente per 2-3 anni, inoltre, in giovane età, e durante questo periodo il sovrallenamento non assume ancora un carattere evidente per la salute e in questo contesto ne traggono alcuni conclusioni. Allora questa maggioranza rinuncia al pubblico e ingrassa. E abbandonano la palestra proprio perché 3 volte a settimana è troppo. È solo che la società ha instillato visioni "fanciullesche": rovinati o i posoni rideranno.

Vitya, sono fondamentali perché coinvolgono diversi gruppi nel loro lavoro. Lo squat può anche essere rimosso, perché... Quando si sta in piedi, le gambe vengono caricate normalmente. Totale: panca + stacco classico. Attendo con ansia le tue argomentazioni secondo cui il progresso non sta aspettando una persona.

Dalla mia esperienza posso dire che questo metodo funziona! Ho lottato a lungo con il mio corpo. Mi sono rifiutato di crescere.. Ho 23 anni, sono alto 185, pesavo 63 kg. Per un anno mi sono allenato una volta alla settimana con il mio peso (squat potenti con mia moglie sulle spalle, parallele, barra orizzontale, flessioni, press). Una corretta alimentazione secondo il programma 5-6 volte al giorno, la ricotta di notte è d'obbligo! Buon sonno per più di 8 ore. Il peso è diventato 82 kg! Non ci credo anch'io, ma ho preso peso seriamente e sono rimasto magro. È diventato come un uomo.
Ora ho iniziato ad allenarmi con pesi normali in palestra. Allenamento una volta alla settimana. Solo le nozioni di base e assicurati di fare ogni allenamento per le gambe!
Voglio guadagnare altri 10-15 kg di massa muscolare, il che è abbastanza realistico.
La cosa principale è capire il tuo corpo!

Non c’è dubbio che stai facendo del tuo meglio per correre regolarmente, fino al punto di farlo ogni giorno. Tuttavia, la vita ci detta le proprie condizioni e non sempre ci permette di allenarci quando lo vogliamo. Se la tua agenda è così fitta che non puoi permetterti di andare a correre più di una volta alla settimana, ne vale la pena? La ricerca mostra che non c'è niente di sbagliato nell'essere un "corridore del fine settimana" correndo una o due volte nel fine settimana.

Lo studio, pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine, ha analizzato il rapporto tra aspettativa di vita e attività fisica. L'osservazione di oltre 64mila adulti ha portato alla conclusione che per aumentare l'aspettativa di vita è sufficiente svolgere 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio intenso nel corso di una settimana. E non importa come distribuire questo tempo: tra uno e 6 allenamenti.

I ricercatori hanno confrontato le persone che svolgevano almeno qualche attività con persone che la trascuravano. In altre parole, il movimento è meglio dell’immobilità. Questa conclusione è ovvia. Qualsiasi attività regolare gioverà alla tua salute a lungo termine.

Tuttavia, allenarsi 1 o 2 volte a settimana è più adatto ai principianti che hanno appena iniziato. Per gli “atleti” più avanzati si consiglia comunque di dividere questo tempo in più classi. Anche 25 minuti di attività fisica al giorno sono già più di 150 necessari a settimana. Quasi ognuno di noi può dedicare così tanto tempo durante la giornata a questi scopi.

Tuttavia, se proprio non riesci a seguire un programma del genere, concentrati sull'allenamento di tutto il corpo attraverso l'uso dell'interval training. La componente di forza aiuterà a mantenere la massa muscolare, mentre gli intervalli ad alta velocità stimoleranno il sistema cardiaco. Dovresti mantenere una frequenza cardiaca elevata durante l'allenamento che include esercizi di mobilità (salto della corda, corsa). Oltre a questi, dovresti fare lavoro a corpo libero, allenamento per la forza e allenamento incrociato, come il nuoto.

Anche se allenarsi una o due volte a settimana è un'opzione accettabile, è meglio non trascorrere i giorni rimanenti in modo passivo e cercare invece di essere il più attivi possibile nella tua posizione. Prova a muoverti in qualsiasi modo e forza i tuoi muscoli a lavorare (prendi le scale invece dell'ascensore, fai lunghe passeggiate), e poi sarà più facile per il tuo corpo adattarsi allo stress che riceverà durante gli allenamenti del fine settimana.

Le persone vogliono esercitarsi solo una volta alla settimana per due motivi.

In primo luogo, si tratta di persone che non si sono ancora impegnate nell'allenamento e hanno deciso di aggiungere un po' di sport nei fine settimana al loro stile di vita normale.

In secondo luogo, si tratta di persone che ne hanno già abbastanza di sport e hanno paura di perdere completamente la forma, quindi decidono di mantenerla al minimo.

Molte persone vanno in palestra una volta alla settimana. Dicono che stanno camminando. Infatti “a volte” si verifica “forza maggiore”. In totale, secondo le mie statistiche, se una persona annuncia che andrà in palestra una volta alla settimana, si recherà alla reception 35 volte l'anno.

Anche se, se non c'è assolutamente tempo = voglia di fare o cardio, invece di allenarsi una volta alla settimana, sceglierei il principio "".

A quali risultati portano effettivamente 35 allenamenti all’anno?

"2-3 volte a settimana potrebbero essere 5 volte al mese"

Nello sport esiste la legge dei 10 giorni. Dopo 10 giorni, i livelli di forma fisica iniziano a diminuire.

Ad esempio, puoi fare 10 flessioni. Il nono giorno dopo l'ultimo allenamento, farai 10 flessioni, ma l'undicesimo giorno potrai farlo solo 9 volte.

Questo se non ti alleni per 10 giorni. E se non ti alleni per 10 anni?

Ovviamente, una vita senza formazione rende una persona debole.

Ad esempio, se un uomo nell'esercito potesse eseguire 20 pull-up, in trent'anni di stile di vita sedentario il suo record di pull-up può raggiungere 2 volte. Ho visto spesso esempi del genere.

Ma se quest’uomo facesse solo un pull-up una volta alla settimana, all’età di trent’anni manterrebbe la capacità di farne 20.

In poche parole, un allenamento a settimana o 35 allenamenti all'anno ti permetteranno di mantenere la forma che hai, se questa forma non è ad un livello molto alto.

Con un livello di allenamento basso, anche un allenamento alla settimana produce progressi nei risultati.

Ad esempio, se una donna non è mai stata coinvolta nello sport: scuola di musica da bambina e lavoro come contabile dopo il college, all'età di trent'anni, anche un allenamento a settimana le dà un aumento di forza e resistenza.

Va notato che non tutti gli allenamenti una volta alla settimana aumentano la forza da zero o mantengono i guadagni di livello medio.

Un allenamento è composto da esercizi e gli esercizi vengono misurati in serie o minuti.

Nell'allenamento della forza, devi eseguire almeno 5 approcci per esercizio: quattro e cinque.

Negli esercizi di resistenza, l'allenamento dovrebbe durare almeno 30 minuti, di cui almeno 6 minuti trascorsi a più dell'80% del massimo.

Una serie di esercizi per allenarsi una volta alla settimana

Una serie di esercizi per l'allenamento completo del corpo una volta alla settimana dovrebbe fornire un totale di 25-40 approcci: pochi riescono a sopportare di più.

Naturalmente, questi approcci non dovrebbero essere “al fallimento”, ma con un’intensità del 60-90% di “al fallimento”.

Come distribuire 25 approcci per serie di esercizi? Qualunque cosa. Puoi fare 3 esercizi da 8 approcci o 5 esercizi da 5 approcci. Puoi anche fare 8 esercizi in 3 serie.

Fare meno di 3 approcci per esercizio è molto poco. Nel primo approccio il corpo ricorda solo il movimento.

Nel nostro caso con l'allenamento completo del corpo una volta alla settimana, abbiamo solo 6 allenamenti da svolgere in .

Ogni programma deve avere un obiettivo. Ad esempio, costruisci una certa quantità di muscoli se l'allenamento mira ad aumentare la massa muscolare.

Mi chiedo quanti chilogrammi di muscoli puoi costruire in 6 allenamenti?

Lo saprai se lo fai con un aumento costante del carico di settimana in settimana. Nel nostro caso, questo va dalla formazione alla formazione.

Come dimostra l'esperienza, una persona senza esperienza di allenamento può fare grandi progressi allenandosi solo una volta alla settimana e aumentando il carico da un allenamento all'altro di 3-.

L'aumento del carico da un allenamento all'altro dipende dalla qualità del recupero tra le sessioni di allenamento.

Le persone che si riprendono bene aggiungono 3 carichi a settimana.

Quanti allenamenti a settimana sono ottimali?

Determinato dal livello di formazione. Il livello di formazione è determinato dalla durata della formazione.

Nelle persone allenate con più di un anno di esperienza di allenamento, l'allenamento una volta alla settimana consente loro di mantenere la forma, ma non di migliorarla.

Per ottenere progressi ottimali nei primi due anni di allenamento, è necessario allenarsi per 3 ore o 3 volte a settimana per un'ora.

Due allenamenti a settimana forniscono una progressione tra il progresso ottimale e il mantenimento della forma fisica.

Questi dati sono validi per le persone con un livello medio di forza di volontà e una psiche equilibrata. Ci sono persone molto volitive e pronte a compiere grandi gesta durante l'allenamento. Queste persone all'inizio progrediscono più velocemente, ma hanno maggiori probabilità di ferirsi e cadere indietro.

Di conseguenza, non è quello che ha mostrato più eroismo nei primi allenamenti a rimanere nella forma migliore, ma quello che si è infortunato meno nel corso degli anni.

Allenamento 3 volte a settimana

Per scrivere allenamenti per 3 volte a settimana, è necessario dividere il volume settimanale di allenamento in tre giorni.

Nel tuo piano, sia gli allenamenti cardio che quelli cardio ti tolgono forza.

I dipendenti a tempo pieno devono essere assunti per almeno un'ora a settimana.

Nella mia esperienza, le persone con un lavoro a tempo pieno non riescono a gestire più di sei ore di allenamento per la forza a settimana.

Queste tre ore vengono riempite con una densità di circa il 25%. Cioè, 30 secondi per completare l'avvicinamento, 90 secondi di riposo - 2 minuti per approccio.

In totale, un piano settimanale per 3 allenamenti a settimana può essere composto da 24-30 approcci in tre movimenti, in tre o sei serie.

Tre movimenti possono essere suddivisi in 9 esercizi a settimana.

Ad esempio, le flessioni possono essere suddivise in: dip con pesi, distensioni su panca e flessioni in verticale sul muro.

Dip con pesi

Panca

Piegamenti in verticale contro un muro

I pull-up possono essere suddivisi in: trazioni all'altezza del petto, trazioni con pesi e trazioni con arciere.

Pull-up al petto

Pull-up con peso

Gli squat possono essere suddivisi in: stand-up, back squat e gamberetti squat.

Per ogni movimento è necessario realizzare 25 serie, che possono essere suddivise in tre esercizi da 8-9 serie.

I set di allenamento per tre volte a settimana potrebbero assomigliare a questo:

Giorno 1 (palestra)

1 panca
2 Squat con bilanciere
3 trazioni con carico

Giorno 2 (strada)

1 trazioni
2 Dip con pesi
3 Salire sul piedistallo

Giorno 3 (a casa in caso di maltempo)

1 gambero
2 trazioni per arciere
3 Piegamenti in verticale contro un muro

Atleti e allenatori esperti affermano che per mantenere il tono muscolare, una figura normale e una salute eccellente, è necessario visitare regolarmente la palestra. Sorge una domanda ragionevole: quante volte alla settimana dovrebbe essere fatto? È sufficiente venire a lezione una volta alla settimana, ad esempio nel fine settimana, ed essere in ottima forma?

Quali sono le conseguenze della perdita del tono muscolare?

È noto che con l'età i tessuti molli perdono fermezza ed elasticità e si riempiono di componenti dannosi. Di conseguenza, il corpo diventa meno resistente, compaiono vari disturbi, inclusi problemi cardiaci, le ossa si assottigliano e le articolazioni iniziano a scricchiolare e a consumarsi. Di conseguenza, una persona perde la capacità di sopportare anche carichi minimi.

Una persona perde la capacità di lavorare. Si stanca rapidamente. Se a ciò si aggiunge la tensione nervosa, si verificano depressione o stati di maggiore eccitabilità e manifestazioni di reazioni inadeguate.

L'unica salvezza da questo può essere lo sport. Se una persona non mira a pompare i muscoli come un bodybuilder, ma solo a mantenerli in condizioni normali e allo stesso tempo a sentirsi bene, può andare ad allenarsi una volta alla settimana.

Cosa ti danno gli allenamenti regolari?

A una persona che visita un centro fitness o una palestra solo nei fine settimana o in un giorno della settimana, vengono solitamente prescritti carichi moderati e uniformi per tutti i gruppi muscolari. Sono installati allo stesso livello, senza aumentare o diminuire. Ciò consente di mantenere i tessuti e la massa muscolare in condizioni normali.

La condizione principale per tale formazione è non fare una pausa superiore a dieci giorni. Altrimenti tutto dovrà ricominciare da capo. Pertanto, devi visitare la palestra 40-50 volte l'anno.

Oltre ad allenarsi in palestra, anche la visita in piscina avrà un effetto positivo. Basta una volta alla settimana per attivare tutti gli organi e i tessuti, arricchire le cellule di ossigeno e sentirsi tonici nei giorni successivi. Se possibile, l'allenamento fisico sui simulatori può essere alternato con le procedure di nuoto.

Tra una lezione e l'altra è utile andare a correre. Bastano pochi semplici esercizi e 10-15 minuti al giorno affinché i muscoli non perdano elasticità e non diventino flaccidi. Non sarebbe male muoversi e camminare di più.

Così, allenandosi una volta alla settimana è possibile mantenere i muscoli tonici e mantenersi in ottima forma fisica per lungo tempo.

Guten Tag (tedesco: buon pomeriggio), herrы e frau madams:) Il materiale di questa pagina è dedicato principalmente agli uomini, ma sono sicuro che le belle donne sapranno evidenziare da sole le informazioni necessarie. Parliamo quindi della possibilità di sviluppare potenziale di forza e massa muscolare allenandosi in palestra una volta alla settimana, e proveremo a sceglierne una anche per questo caso. il miglior programma di formazione.

Ovviamente, la maggior parte delle persone che vogliono allenare un muscolo una volta alla settimana lo desiderano risparmiare tempo, fatica e denaro, ottenendo un risultato più o meno soddisfacente. Tutti hanno il buon senso in un modo o nell'altro, quindi non penso che gli atleti “usa e getta” (perdona la mia battuta) si facciano illusioni sul loro potenziale con una frequenza di allenamento così bassa.

Molti vengono in palestra solo per pomparsi un po' e non per trasformarsi in un mostro anabolizzante sotto dosi folli di farmacologia. E capisco assolutamente queste persone e rispetto la loro scelta. Non è affatto necessario che tutti soffrano di una forma acuta di bodybuilding cerebrale con costante ripubblicazione di brani stupidi dalle pagine pubbliche di Jock e disprezzo per coloro che sono più piccoli e deboli di loro. Nessuno vuole essere un coglione, ma non tutti vogliono essere Hulk, e nemmeno con una pancia enorme da ormone della crescita.

Naturalmente non gradisco un numero così basso di lezioni settimanali in palestra, perché per me sì serie minima di esercizi, che ti consente di pompare tutti i gruppi muscolari necessari, ma stipare questo set in un solo giorno sarà estremamente difficile e sconsigliabile. Ecco gli esercizi veri e propri:

Ribadisco che questa lista contiene solo le cose più necessarie, senza isolamenti sulle braccia (sono già ben utilizzate), allenando i muscoli del polpaccio, dell'avambraccio, del trapezio o del collo, nonché senza crunch addominali, che possono essere eseguiti tranquillamente a casa.

Ma con tutto ciò, l'elenco è ampio, soprattutto considerando che molto probabilmente verrà utilizzato da un principiante. È più probabile che un numero così elevato di movimenti di base pesanti in un giorno porti al totale stanchezza e sovrallenamento piuttosto che qualsiasi progresso. Ma non dobbiamo dimenticare che in ciascuno di questi esercizi dovrai farlo far avanzare il carico di settimana in settimana, altrimenti ogni sviluppo muscolare o di forza dovrà essere completamente dimenticato.

Distribuisci questa serie di esercizi due giorni di formazione a settimana sarebbe molto più appropriato e sarebbe possibile aggiungere ulteriori esercizi buoni ed efficaci.

Ma poiché questo articolo è dedicato specificamente formazione di un giorno, dovrai rimuovere qualcosa dall'elenco di esercizi apparentemente intoccabile. Digrignando i denti, il cuore e le scoregge, lo cancellerò dalla mia lista Stacco (o stacco). E lo faccio non perché sia l’esercizio meno efficace tra tutti. È più una questione di estetica. Il ritardo nello sviluppo dei gruppi muscolari coinvolti nello stacco sarà visivamente meno evidente che se eliminassimo la panca, rimuovendo metà del carico dalla metà superiore del corpo, o gli squat, che sono la base dei fondamentali quando allenare le gambe.

Per allenarsi in palestra una volta alla settimana riceviamo il seguente programma di allenamento (gli esercizi sono già disposti nell'ordine giusto):

Con un programma del genere di un giorno, ti consiglio di farlo 4 approcci lavorativi in ogni esercizio e far avanzare il carico nell'intervallo di 8-10 ripetizioni. Viene descritto il modo migliore per farlo. Nel corso del tempo, il programma, ovviamente, può essere modificato in base ai propri sentimenti e all'esperienza accumulata.

Lasciatemi spiegare perché è stato scelto questo particolare ordine di esercizi. Gli squat vengono prima, perché in questa lista questo è l'esercizio più difficile, basilare ed efficace, che produce la quantità massima del proprio ormone anabolico: il testosterone.

Al secondo posto in difficoltà ci sono trazioni con presa ampia. Non è uno scherzo, dovrai subito lavorare con il tuo peso corporeo, che può essere di 60 kg, o forse tutti i 100. La stessa panca nella fase iniziale può essere eseguita tranquillamente con un peso di 30 kg, aumentandola gradualmente da allenamento per allenamento. A proposito, chiunque non possa ancora eseguire i pull-up ha tutto il diritto di sostituirli con trazione del blocco superiore, ma ti consiglio comunque vivamente di imparare a fare i pull-up! E non solo tirarti su, ma aumenta anche gradualmente il carico in questo esercizio appendendo pesi aggiuntivi.

La panca continua il nostro spettacolo di un giorno. L'esercizio preferito dalla maggior parte degli atleti giovani e meno giovani, che pompa il busto dalla A al segno morbido, ad eccezione dei bicipiti e del gruppo di trazione dei deltoidi.

E farà un ottimo lavoro allenando i restanti muscoli del busto. remata con bilanciere fino al mento presa ampia. È improbabile che qualcuno possa inventare un esercizio migliore per i deltoidi centrali e posteriori.

Successivamente, poiché hai deciso di allenarti una volta alla settimana, voglio attirare la tua attenzione frequenza dei tuoi allenamenti rari. Se hai deciso di condurre la tua formazione, ad esempio, il mercoledì, se vuoi, conducila mercoledì (± giorno) e non quando vuoi. Ne hai bisogno per salvare periodo di supercompensazione, consentendo di lavorare ogni volta con un carico leggermente superiore a quello precedente. Maggiori dettagli sul periodo di super-recupero sono descritti nel materiale Come avviene l'anabolismo.

Bene, infine (scherzo) ti auguro felicità e salute dai il massimo nel tuo unico allenamento, penso che non sarà così difficile. Puoi svilupparti anche se pratichi raramente, ma in modo molto accurato. Tutto è nelle tue mani! Buona fortuna con i tuoi risultati e ci vediamo a Hardmeat!