Corsa mattutina per dimagrire: come iniziare a correre per perdere peso. Jogging mattutino per una perdita di peso efficace

Probabilmente non c'è donna che non vorrebbe averlo figura snella. Guardandosi allo specchio, si ritrovano molti rappresentanti del gentil sesso sovrappeso anche dove non lo sono.

Se esistono, per molti questo diventa un vero problema che, fortunatamente, può e deve essere affrontato. Come? Con corsa regolare.

La cosa principale che rende la corsa un ottimo modo per perdere peso è il suo effetto di “mobilitazione” su tutto il corpo. Inoltre, questo effetto è complesso, non solo trasforma un corpo grosso e sciolto in una figura bella e snella, ma migliora anche il funzionamento di vari organi interni.

La corsa in realtà carica tutto il corpo e quindi il cuore è costretto a lavorare di più. forza raddoppiata. Ciò, a sua volta, porta ad un pompaggio accelerato del sangue attraverso i vasi e alla fornitura di un volume maggiore di ossigeno ai tessuti, che brucia attivamente i grassi.

I primi a "bruciarsi" sono i depositi nelle zone più problematiche: nella schiena e nell'addome, sotto la pelle delle braccia, dei glutei e delle cosce. Qualche tempo dopo l'inizio del jogging sistematico, lo strato di grasso diventa notevolmente più sottile e corpo umano perdere peso.

Perché la corsa mattutina è la più vantaggiosa?

Ogni corridore alle prime armi si è probabilmente chiesto quale sia l'ora del giorno migliore per fare jogging. Ovviamente puoi correre quando è più conveniente per una persona. Ma gli scienziati, dopo una serie di studi, hanno scoperto che la corsa mattutina è la più efficace per i seguenti motivi:

1. Rinvigorisci il tuo corpo più naturale al mattino, prima dell'inizio della veglia diurna. È meglio dedicare la serata al relax.
2. Per ragioni oggettive, il jogging mattutino viene eseguito a stomaco vuoto. Prima di andare al parco o sul tapis roulant dello stadio, lo stomaco dovrebbe essere libero dal cibo. Sotto influenza attività fisica il corpo umano spenderà energia non dai prodotti di un pranzo recente, ma bruciando le calorie in eccesso “immagazzinate” nei depositi di grasso sottocutaneo.
3. L’aria mattutina è, per definizione, molte volte più pulita dell'atmosfera che ci sarà a fine giornata. Pertanto, respirare al mattino è molto più facile e più sano che alla sera.

Da dove iniziare il jogging mattutino per dimagrire?

Affrontando le tue attività di corsa con piena responsabilità, vedrai molto presto che fare jogging semplice ma regolare può semplificare la tua vita quotidiana.

Ad esempio, secondo i risultati degli scienziati, l'effetto massimo della corsa mattutina si verifica se lo si utilizza questo metodo perdita di peso ogni giorno dalle 6:00 alle 7:00. Considerando che prima di fare jogging devi svegliarti in orario, avere tempo per fare una doccia e fare un breve riscaldamento, devi andare a letto in orario il giorno prima, diciamo, entro e non oltre le 22:00.

D'accordo, questo porta nella nostra vita caotica certo ordine. Ma non c'è modo di risparmiare tempo attraverso queste procedure, altrimenti ti ritroverai sovrappeso sarà in questione.

Per rendere la corsa utile e divertente, procedi come segue prima di iniziare:

Azione	Descrizione
Fatti una doccia	Si consiglia di renderlo contrastante. Devi iniziare con un flusso caldo e portarlo a uno stato caldo. Quindi il rubinetto dell'acqua calda viene chiuso bruscamente e il rubinetto si apre con acqua fredda. Solo pochi minuti e i muscoli di tutto il corpo sono pronti per i carichi imminenti
Dopo la doccia, bevi un po' d'acqua	È utile bere acqua minerale (solo naturale!). Porta una piccola bottiglia d'acqua sul tapis roulant. Durante le lezioni si consiglia di bere acqua, non più di un paio di sorsi ogni volta.
Riscaldamento	Prima dell'inizio della gara ci sarà abbastanza luce e semplici esercizi da curriculum scolastico nell'educazione fisica. Questi sono i famosi squat, riscaldare le ginocchia, riscaldare la caviglia rotolando dalla punta al tallone, saltando, girando il corpo e ruotando le braccia

Fin dai primi giorni non dovresti sforzarti troppo con le lunghe corse. I medici consigliano di iniziare con 15-20 minuti al giorno, con un aumento graduale della durata del jogging fino a 40 minuti. Devi assolutamente aumentarli, altrimenti 15 minuti di corsa non avranno alcun effetto sul miglioramento della tua figura snella.

Per quanto riguarda le tattiche e le tecniche di corsa, sono quasi decisive per la perdita di peso. In ogni caso, il famigerato jogging per risolvere il problema delle calorie in eccesso non è chiaramente la soluzione.

Come dovresti correre per perdere peso?

Gli esperti ritengono che il modo migliore per "correre" per perdere l'odiato peso in eccesso sia il cosiddetto intervallo in esecuzione, soprattutto con un partner.

Non c'è nulla di complicato in questo termine; significa semplicemente una corsa in cui un tratto calmo (lento) della distanza viene sostituito da un tratto intenso. Ma non dovresti scappare subito dall’inizio.

I medici consigliano di iniziare qualsiasi jogging con una camminata normale. Dopo aver superato i 200 metri in questo modo, è necessario passare alla corsa facile (altri 200 metri). Quindi viene “attivata” la velocità massima possibile, con la quale è necessario correre altri 200 metri.

Successivamente, è necessario rallentare fino a una corsa calma, che viene sostituita da una nuova accelerazione. I cicli devono essere ripetuti continuativamente per 30-40 minuti. Grazie alla tattica dell'intervallo, è possibile garantire la combustione grasso in eccesso non solo durante, ma anche per diverse ore dopo aver eseguito carichi.

Per sentire l'effetto reale della corsa mattutina, dovrai aspettare un po'. Gli esperti dicono che ci vorranno almeno diverse settimane di pratica regolare.

Video - Come correre correttamente per perdere peso

La tecnica di corsa non è meno importante per la perdita di peso:

1. Mani mentre corrono Non dovresti farlo oscillare vigorosamente e sollevarlo all'altezza del petto; dovrebbero muoversi liberamente e rilassati.
2. Allo stesso tempo, devi correre in modo tale “L’atterraggio” è avvenuto a piede intero e non sulla punta o sul tallone.
3. Il busto deve essere mantenuto dritto, le spalle dovrebbero essere sempre raddrizzate.
4. E sulla respirazione: inspira dal naso, espira dalla bocca.

Una corsa adeguatamente organizzata termina nello stesso modo in cui inizia, ovvero con una camminata tranquilla, rallentando gradualmente nell'arco di 2-3 minuti.

“Piccole cose” importanti a cui dovresti prestare attenzione

In effetti, un insieme ben formato di attività fisiche non tollera le sciocchezze. Ecco cosa devi ricordare quando ti separi dalle antiestetiche pieghe di grasso:

A cosa dovresti prestare attenzione	Descrizione
Frequenza della corsa mattutina	Per i principianti, non dovrebbero essere più di 2-3 volte a settimana. Dopo essersi abituati a questo regime, il numero di corse aumenta
Luoghi per fare jogging	Per respirare mentre si corre aria pulita, meglio scegliere parchi o sentieri di campagna. Inoltre è preferibile un “primer” per i piedi rispetto ad un sentiero asfaltato
Abbigliamento da corsa	In estate si consigliano pantaloncini corti e una maglietta ampia. Per l'autunno e clima frescoÈ meglio usare una tuta sportiva con una base in tessuto. Le scarpe ideali per la corsa mattutina sono le sneakers con la suola spessa.
Dopo aver corso	Assicurati di fare una doccia tonificante, ma non un bagno, che ti rilasserà solo. Puoi fare uno spuntino solo 40 minuti dopo aver finito la corsa. È meglio fare una colazione leggera, con un consumo minimo di cibi grassi.

Come puoi vedere, qui non c'è nulla di complicato. Ma se si ignorano queste regole, tutti gli sforzi verranno ripristinati peso in eccesso sarà vano.

Una corretta alimentazione e l'esercizio fisico sono la cosa più importante formula semplice per mantenere una figura snella. Nella varietà di diete, puoi sempre trovare un menu che non infrangerà il tuo budget. Ma andare in palestra è più difficile: gli abbonamenti ai fitness club non sono economici. Ma esiste un’ottima alternativa agli attrezzi ginnici e al personal trainer per dimagrire! Funziona la mattina aria fresca. L’investimento monetario è pari a zero e il risultato è semplicemente impagabile.

I benefici per la salute della corsa mattutina

L'obiettivo principale della corsa mattutina è attivare i processi metabolici e mettere in azione tutti i tipi di muscoli. Dopotutto, dopo il sonno il corpo è in uno stato rilassato e dobbiamo prepararlo per una giornata lavorativa produttiva. Inoltre, fare jogging:

• satura i vasi sanguigni con ossigeno,
• rafforza il sistema immunitario,
• carica di vivacità, energia e buon umore.

Efficacia nella perdita di peso

Jogging mattutino estremamente efficace per la perdita di peso. In media, puoi perdere 1–3 kg in una settimana. Vedrai risultati evidenti entro un mese dall'inizio dell'allenamento. Naturalmente si consiglia di evitare completamente farina e cibi grassi, alcol e sigarette.

Perché correre fa dimagrire? Una corsa di un'ora brucia circa 360 kcal. Per fare un confronto: lavorare al computer costa solo 100 kcal e una piacevole passeggiata è 200 kcal. Le “perdite di energia” si verificano a causa dell’accelerazione dei processi metabolici. Durante la corsa, il corpo utilizza tutti i gruppi muscolari, gli organi lavorano più intensamente e, di conseguenza, le calorie vengono spese in modo più efficiente. Inoltre, tra le 5 e le 7 del mattino si verifica il primo picco dell’attività biologica umana. Secondo i fisiologi, è in questo momento che l'attività fisica è più facile da sopportare.

Come correre correttamente la mattina

Se sei determinato a correre, tieni presente che la corsa dovrebbe durare almeno un'ora. Perché il corpo inizia a bruciare le cellule di grasso solo dopo mezz'ora di tale esercizio. Pertanto, un corridore alle prime armi deve scegliere un regime di allenamento speciale per mantenere la distanza a pieni voti.

1. Otterrai il risultato desiderato più velocemente se scegli una superficie irregolare per fare jogging. Un'ottima opzione sono i gradini di uno stadio o di un'area con frequenti discese e salite. Quando corre verso l'alto, il cuore "accelera" i processi metabolici e i depositi di grasso vengono lentamente "dispersi". E durante la discesa, l'intensità del carico diminuisce e il corpo riposa un po'.
2. I formatori esperti consigliano di iniziare le lezioni con la cosiddetta corsa a intervalli, quando l'intensità del carico si alterna in modo uniforme. I primi 10 minuti sono di camminata veloce, i successivi 15 minuti di corsa a ritmo medio. Successivamente, vai al ritmo massimo. Quando inizi a stancarti e la respirazione diventa difficile, ritorna gradualmente a un ritmo medio. In un approccio (all'ora), è consigliabile eseguire 2-3 approcci con accelerazioni.
3. Non spremere fino all'ultimo succo da te stesso. Se non puoi resistere un'ora, riduci il tempo dedicato al jogging. Ascolta la salute generale del corpo. A poco a poco arriverà la resistenza. Il periodo di adattamento è puramente individuale. Se non hai mai praticato sport attivamente, sii paziente.
4. I posti migliori per una corsetta mattutina sono gli stadi, i campi, i boschi, i parchi, le piazze. In generale, tutti i percorsi sono lontani dalle autostrade rumorose.
5. Cerca di non mangiare nulla la mattina. Bevi un bicchiere d'acqua o yogurt biologico e vai a correre. E dopo, fai una colazione abbondante e sana.
6. La chiave per una corsa di successo è una corretta respirazione. Le inspirazioni e le espirazioni dovrebbero essere ritmiche. Respira attraverso il naso. Questo ti permetterà di percorrere più chilometri.
7. Ricorda, metterai a dura prova il tuo cuore. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento, consultare il proprio medico, fare un cardiogramma e superare i test necessari.

Programma di corsa mattutina per dimagrire

Per facilitarti la pianificazione della tua corsa, ti suggeriamo di dare un'occhiata al piano di allenamento standard per principianti. Le distanze sono indicate sia in metri che in minuti. Scegli il valore da cui inizierai (ma non entrambi contemporaneamente!). La tabella mostra anche la tua frequenza cardiaca, ma se non hai uno smartwatch o un braccialetto fitness, utilizza i suggerimenti. Questo schema la corsa è progettata per 4 km.

Tabella: programma di jogging mattutino per principianti

Stadio n.	Accelerazione	Riposo	Nota
1.		Riscaldamento: 800 mo 10 minuti	Corri a malapena, un piede alla volta, agitando le braccia, scaldando le gambe. Polso: 100–110 battiti al minuto.
1.1 (facoltativo)			Stretching leggero, squat, altalene.
2.	200 mo 1 minuto
3.		400 mo 3 minuti
4.	200 mo 1 minuto		Polso: 130–150. Oppure contare all'inizio della fase "e-uno-e-due-e tre".
5.		400 mo 3 minuti	Polso: 100–120. Oppure contare fino a dieci all'inizio della fase "e-uno-e-due-e tre".
6.	400 mo 2 minuti		Polso: 130–150. Oppure contare all'inizio della fase "e-uno-e-due-e tre".
7.		400 mo 3 minuti	Polso: 100–120. Oppure contare fino a dieci all'inizio della fase "e-uno-e-due-e tre".
8.	200 mo 1 minuto		Polso: 130–150. Oppure contare all'inizio della fase "e-uno-e-due-e tre".

Video: regole della corsa a intervalli per dimagrire

Controindicazioni

Ci sono molte controindicazioni per la corsa. Dopotutto, questo è un grave onere per il corpo. Dovresti evitare di fare jogging mattutino se:

• malattie del sistema cardiovascolare (malattie cardiache, stenocardia o tachicardia, insufficienza cardiaca cronica, precedente infarto o ictus);
• malattie della colonna vertebrale (osteocondrosi, ernia intervertebrale, alcune forme di scoliosi);
• malattie croniche acute;
• problemi al sistema polmonare (bronchite, asma);
• artrite e artrosi;
• piedi piatti;
• glaucoma.

I vantaggi di questa attività sono evidenti dopo poche corse.

I benefici della corsa mattutina

Innanzitutto, l'insonnia scompare e diventa più forte sistema nervoso. In secondo luogo, appare l'energia e il tuo umore migliora (se fai jogging nel parco, sullo sfondo della natura, l'effetto raddoppierà). In terzo luogo, e soprattutto importante, la corsa mattutina fa bene alla figura: le calorie in eccesso vengono immediatamente bruciate e, dopo un esercizio fisico regolare, la cellulite scompare, la tua forma diventa più soda e le tue gambe diventano l'invidia dei tuoi amici e oggetto di ammirazione.

Inoltre, la corsa mattutina aiuta a purificare i polmoni a causa della grande quantità di ossigeno inalato e tali esercizi aiutano con una cattiva postura.

Correre non è solo utile, ma anche conveniente. Serata non particolarmente favorevole al movimento attivo (anche se questo varia da persona a persona), ma comunque non c'è così tanta gente al mattino, niente impedisce di godersi la natura e l'aria fresca. Una corsa mattutina aiuterà non solo a migliorare la tua salute fisica, ma anche condizione emotiva: ti distrarrà dal trambusto e ti aiuterà a creare uno stato d'animo positivo per il giorno a venire.

Alcuni consigli su come svolgere correttamente la corsa mattutina

1. La cosa principale in questa materia è la forza di volontà. La prima corsa mattutina è solitamente la più difficile, ma se riesce, questa attività diventerà piacevole e divertente. buona abitudine. Correre la mattina è un'attività regolare!
2. Per coloro che hanno appena iniziato a padroneggiare la corsa mattutina, è bene per la salute praticarla circa tre o quattro volte alla settimana per mezz'ora (il tempo può essere gradualmente aumentato fino a un'ora).
3. Prima dell'attività fisica è necessario consultare un medico (terapista o cardiologo). Le persone in sovrappeso o diabetiche dovrebbero seguire rigorosamente le raccomandazioni.
4. Per prima cosa devi allungare i muscoli e solo dopo andare a correre. Il riscaldamento non solo sarà benefico, ma ti proteggerà anche da infortuni inutili. Una strada sterrata è adatta per correre, poiché correre sull'asfalto può danneggiare le articolazioni.
5. È importante che siano premute contro il corpo e che le braccia si muovano allo stesso ritmo delle gambe.
6. Dopo la corsa un bicchiere d'acqua o di latte aiuterà il corpo a riprendersi; non trascurare la doccia;

Se segui queste semplici regole, l'effetto della corsa mattutina sarà evidente dopo un po' di tempo. La tua figura diventerà snella e in forma e la tua salute migliorerà sicuramente!

Quando sei uscito la mattina, probabilmente hai notato persone in abbigliamento sportivo che correvano tranquillamente per stadi, parchi e vicoli.

Sanno tutti quanto siano significativi i benefici di una corsa mattutina.

Vorresti correre anche tu? Questo soluzione corretta. E tutti i benefici che ti darà correre la mattina saranno come un incentivo.

Il primo è costringerti a correre ogni mattina. Questa è un'opzione dubbia.

Secondo, voglio correre. Per fare questo, devi capire perché vuoi iniziare a correre la mattina?

Forse per buona salute, tono, perdita di peso o semplicemente per la salute?

Soltanto forte motivazione ti permetterà di alzarti dal letto la mattina e di non spegnere la sveglia.

E niente lunedì. Hai deciso di iniziare a correre? Corri domani. Lunedì avrai fame, te lo assicuro.

Quali sono i benefici della corsa mattutina?

Ci sono molte controversie sull'impatto del jogging mattutino sul corpo umano.

Ma lasciamo che siano gli altri a discutere, seduti a casa sui loro divani con la pancia da birra cadente.

Adesso ci sono molti esperti e teorici da poltrona.

Sì, e non siamo venuti per discutere, ma per occuparci di salute.

Quindi, quali sono i vantaggi di una corsa mattutina?

Quanto tempo dovresti correre la mattina?

Cominciamo con il tempo. Questa domanda preoccupa la maggior parte delle persone che si preparano per correre la mattina.

Come scegliere la durata giusta? Ci sono raccomandazioni specifiche riguardo l'orario delle lezioni?

Coloro che hanno appena iniziato a correre e non hanno alcuna preparazione atletica devono prestare molta attenzione nel determinare l'orario della corsa mattutina.

È necessario iniziare con una durata minima di 20 minuti.

Dopo diversi, quando si avverte un potenziale maggiore, la durata della corsa può essere aumentata a 30-40 minuti.

Dopo qualche altra settimana, puoi correre per un'ora. La cosa principale è che il jogging è una procedura piacevole e stimolante, e non un'attività estenuante.

Colazione dopo una corsa mattutina

Durante l'attività fisica, l'organismo mobilita e spende le proprie risorse, che devono successivamente essere reintegrate con una nutriente colazione ricca di proteine, grassi, carboidrati e vitamine.

Se non lo fai, sperimenterai una perdita di forza, una diminuzione dell’attività fisica e mentale, stanchezza cronica e sonnolenza.

Cosa c'è per colazione? Esistono diverse opzioni ideali:

Secondo questo principio, ognuno può scegliere quello più adatto e colazione gustosa, con cui puoi ricostituire le tue riserve di vitamine e sostanze nutritive.

Perché non puoi correre la sera?

Pensa per te. Innanzitutto, sarai stanco dopo il lavoro. In secondo luogo, ci sono folle di persone e automobili nelle strade.

E penso che tu abbia piani completamente diversi per la serata. I benefici della corsa mattutina sono molto maggiori.

Bisogna svegliarsi un'ora prima e possiamo dire che sei carico di positività per il resto della giornata.

Ma se preferisci correre la sera, al lavoro sarai costantemente tormentato dal pensiero se avrai tempo per correre oggi o meno.

Tuttavia, questa è una questione di abitudine e ognuno fa come vuole.

Correre la mattina per dimagrire

L'ho già detto sopra senza alimentazione equilibrata Puoi correre quanto vuoi, non ha ancora senso.

È meglio correre a stomaco vuoto.

Se mangi prima dell'allenamento, correre diventerà difficile e scomodo. Non lo consiglio.

In media, 1 ora di corsa consuma 400-600 calorie, a volte di più.

Dipende dal peso e dalla forma fisica della persona.

Puoi correre per 30 minuti, un'ora o due, ma potrebbe comunque non portare i risultati desiderati.

La ricerca ha dimostrato che la corsa a intervalli è migliore per bruciare i grassi rispetto al jogging.

Come correre?

Corriamo a intervalli, ti consiglio di iniziare con 4 serie da 30 secondi.

Quelli. Corriamo al ritmo massimo per 30 secondi, corriamo normalmente per 30 secondi, quindi ripetiamo di nuovo. Quindi eseguiamo 4 approcci.

Puoi fare di più, fare di più. Ho ottenuto fino a 10 set in 15 settimane.

Quante volte al giorno dovrei farlo?

Una volta è sufficiente, puoi farlo tutti i giorni. Se è molto difficile, inizia con 15 secondi di corsa intensa, 45 secondi di corsa regolare.

Dopo un paio di settimane diventerà molto più semplice e potrai aumentare il carico.

Quanto grasso puoi perdere?

Nessuno ti darà una risposta esatta a questa domanda.

Dipende dall'alimentazione, dalla percentuale di grasso corporeo, dall'allenamento, dall'esperienza, dal programma, ecc. Molte sfumature.

Ma posso fare un esempio tratto da uno studio sulla combustione dei grassi: hanno preso due gruppi di persone.

Uno ha corso per 30 minuti - cardio classico, l'altro - corsa a intervalli.

Dopo 8 settimane, si è riscontrato che il primo gruppo ha perso solo il 2% di grasso e il secondo 6 volte di più.

Le conclusioni sono ovvie. Provalo!

Controindicazioni per la corsa

Nonostante la corsa non possa causare danni alla salute, ci sono alcune controindicazioni da non trascurare.

• Problemi di cuore. Se ci sono disturbi nel funzionamento del sistema cardiovascolare, ti consiglio di consultare un medico e di determinare se l'esercizio è consentito per te e quanto intenso dovrebbe essere.
• Le articolazioni fanno male. Se le ginocchia fanno male o provano fastidio, la corsa è altamente sconsigliata. Non farai altro che peggiorare la tua situazione.
• Gravidanza. In linea di principio, qui tutto è logico, ma d'estate ho visto fare jogging un paio di donne incinte.
• Non correre con i postumi di una sbornia. Sì, succede anche questo.
• Brutto sogno. Se hai problemi a dormire o semplicemente no, penso che probabilmente non avrai abbastanza forza per correre la mattina. Il rischio di lesioni è elevato.

Pro e contro della corsa mattutina

In realtà, di tutti i vantaggi della corsa mattutina ho parlato sopra. Quali sono gli svantaggi? Sì, nessuno. Quali potrebbero essere gli aspetti negativi qui?

Corri per divertimento, perdi peso, ottieni una sferzata di vigore e spirito e ottimo umore e nuove conoscenze.

Ma no, c'è uno svantaggio, me ne ero dimenticato.

Devi alzarti un'ora prima prima del lavoro, ma non vale i piaceri che ho descritto sopra?

Secondo me, ne vale la pena! Fallo!

Nell'articolo parliamo di come correre aiuta a perdere peso e a combattere la cellulite. Ti parleremo di tecniche di corsa efficaci e di attività aggiuntive di cui avrai bisogno per perdere peso. Imparerai cos'è la corsa a intervalli e perché è migliore delle altre.

La corsa è uno sport intenso che mette a dura prova il cuore, i muscoli, le articolazioni e tutto il corpo. Se fai attività fisica ogni mattina, i primi segni della cellulite scompariranno entro una settimana, poiché questa attività tonifica il corpo. Tuttavia, ci sono una serie di controindicazioni per cui questo metodo per perdere peso non è raccomandato. Questo vale per le persone che soffrono delle seguenti malattie:

• precedente infarto miocardico;
• cardiopatia;
• colpo;
• angina pectoris;
• tachicardia;
• problemi con la circolazione sanguigna;
• bronchite con componente asmatica;
• malattie polmonari;
• artrite, artrosi, poliartrite;
• osteocondrosi;
• ernia intervertebrale;
• glaucoma;
• Qualunque malattie croniche durante il periodo di esacerbazione.

Se riscontri uno dei problemi sopra elencati, dovresti consultare un medico prima di iniziare l'allenamento.

Il jogging quotidiano porta gioia e salute al corpo, che si adatta gradualmente allo stress. Ciò significa che è necessario iniziare a correre gradualmente, perché nella fase iniziale dell'allenamento è possibile malessere nei muscoli delle gambe, palpitazioni, difficoltà respiratorie.

Per facilitare la fase di adattamento, sono state sviluppate raccomandazioni speciali per i principianti che possono aiutare ad affrontare le prime difficoltà durante la pratica sportiva:

1. Non dovresti correre diversi chilometri contemporaneamente, poiché sarà difficile per il corpo. È meglio iniziare con una passeggiata tranquilla (1-2 km). Dopo una settimana, cammina per una distanza maggiore, alternandola con la camminata. A poco a poco, la camminata lascia il posto alla corsa lenta, per poi aumentare il ritmo.
2. Per evitare di stancarti della monotonia, alterna il tuo allenamento regolare con corse su terreni accidentati (foresta, parco) o su per le scale.
3. Assicurati di bere un bicchiere di acqua pulita circa un'ora prima di iniziare l'allenamento e un'altra mezz'ora dopo. Non un gran numero di L'acqua è accettabile anche durante il jogging.
4. L'orario migliore per l'allenamento, secondo gli esperti, è 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Come respirare correttamente

Affinché il jogging possa apportare benefici al corpo, dovresti respirare correttamente. I movimenti respiratori dovrebbero essere profondi e uniformi. Se l'inspirazione e l'espirazione vengono eseguite correttamente, il sistema cardiovascolare funziona normalmente senza subire stress eccessivo e aumenta la permeabilità dell'ossigeno agli organi e ai tessuti.

Il processo di respirazione è diverso per ognuno, ma esiste una tecnica di base che i principianti possono utilizzare. Una delle regole principali è respirare attraverso il naso durante l'esercizio.

La giusta "attrezzatura"

Durante l'allenamento non bisogna lasciarsi distrarre dagli inconvenienti che a volte causano vestiti e scarpe. Per garantire buoni risultati quando si fa jogging, indossare leggings spessi e biancheria intima termica in inverno. Tali indumenti coprono strettamente le aree problematiche, aiutano a rimuovere il liquido in eccesso dalle cellule e aiutano a liberarsene buccia d'arancia.

Usa scarpe da ginnastica speciali con suole ammortizzanti. Ciò proteggerà le articolazioni dagli infortuni. È consigliabile allenarsi su terreni morbidi; correre su asfalto duro è piuttosto pericoloso perché mette a dura prova le articolazioni. carichi eccessivi dagli impatti su una superficie dura.

Corsa mattutina

Se hai intenzione di sbarazzarti della cellulite e perdere peso, è meglio correre la mattina, prima di colazione. Fare attività fisica al mattino consuma energia bruciando i grassi accumulati durante la notte. Inoltre al mattino l'aria è molto più pulita che alla sera.

Prima che inizi allenamento mattutino, dovresti riscaldarti bene. Il riscaldamento è molto importante non solo per riscaldare e allungare i muscoli, ma anche per stimolare l'intero corpo. La procedura di riscaldamento è la seguente:

1. Rotazioni circolari della testa.
2. Movimenti delle mani di lato.
3. Movimenti circolari del bacino.
4. Sollevare alternativamente le gambe con le ginocchia piegate.
5. Squat.
6. Camminare, trasformandosi dolcemente in corsa.

Corsa serale

Gli allenamenti serali sono utili e danno anche buoni risultati. Aiutano a scaricare dopo una dura giornata di lavoro, si rilassano bene, staccano la spina pensieri negativi, alleviare lo stress accumulato.

Si consiglia di fare jogging tra le 19:00 e le 21:00. 1-1,5 ore prima della corsa, puoi fare uno spuntino leggero (adatto insalate di verdure, zuppe leggere).

Per rendere benefico e divertente il tuo allenamento serale, scegli un luogo meno affollato, ad esempio un parco. Inizia con un ritmo calmo, la durata delle lezioni non supera i 30 minuti. Puoi bere lungo la strada acqua calda. Prima di fare jogging, fai un riscaldamento (il metodo è descritto sopra). Puoi ottenere buoni risultati solo se lo fai regolarmente.

Regole nutrizionali

1. È vietato correre a stomaco pieno.
2. Due ore prima dell'allenamento è consentito consumare alimenti come kefir e yogurt.
3. Dopo aver fatto jogging, 30 minuti dopo, puoi bere acqua pulita, tè verde.
4. Dovrebbero essere esclusi i dolci, i cibi fritti e affumicati.
5. L’alimentazione dovrebbe essere varia, ma equilibrata.
6. La dieta dovrebbe contenere più frutta, verdura e verdure.

Correre per combattere la cellulite

Questo tipo di esercizio cardio funziona benissimo contro la buccia d'arancia ed elimina i problemi nella zona dei glutei. Sono stati sviluppati numerosi programmi diversi, ma per ottenere un effetto coerente, ti consigliamo di contattare prima istruttori qualificati.

Programma di allenamento

Uno dei programmi è progettato per 4 settimane. La formazione può essere effettuata in qualsiasi momento conveniente per te. Devono esserci due giorni di riposo.

La prima settimana. Il primo giorno di lezione, la corsa non dovrebbe durare più di 10 minuti. Dopodiché, 2 minuti di camminata veloce, poi di nuovo jogging per circa 5 minuti. Aumentare le sessioni successive di 3 minuti.

Seconda settimana. La durata dell'allenamento è di 20 minuti con una pausa di riposo di un minuto. Termina la lezione con una corsa sprint massima (3 minuti).

Terza settimana. Aumenta gradualmente la durata delle tue corse; entro venerdì dovresti correre per mezz'ora.

Quarta settimana. Devi iniziare immediatamente a correre per 30 minuti, aumentando il tempo di 5 minuti ogni giorno. Entro la fine della settimana, la durata dell'allenamento dovrebbe raggiungere i 50 minuti.

Esercizi a casa

Le persone che conducono uno stile di vita attivo hanno sempre una forma eccellente. Per ognuno di noi la giornata inizia con la corsa al lavoro e varie faccende familiari. IN vita moderna Non c'è praticamente tempo per correre la mattina.

Come soluzione alternativa, viene in soccorso la corsa in casa, che sostituisce i classici allenamenti all’aperto. Hanno un buon effetto sul corpo umano, viene attivato il consumo di calorie, migliora il funzionamento del cuore e dei muscoli in tutto il corpo.

Allenamento a intervalli

La corsa a intervalli è uno dei metodi di perdita di peso più comuni. Consiste nel correre con carichi e velocità diversi. Esistono tre tipi principali di corsa a intervalli:

• ripetuto;
• sprint a intervalli;
• tempo.

Lo schema è il seguente:

Giorno 1: breve riscaldamento, corsa alternata (veloce - circa 200 metri, poi 3 minuti lenti).

Giorno 2 - riscaldamento, jogging fino a 800 metri (gli intervalli rimangono gli stessi).

Giorno 3 - alternanza (veloce - 600 metri, lento - 400 metri).

Benefici del jogging e dello stare fermi

Jogging - ottimo modo perdere peso e rimuovere la cellulite dalle aree problematiche. Aiuta anche a rafforzare il sistema immunitario, sistema cardiovascolare. Grazie alla corsa sul posto i muscoli si riscaldano e le cellule si riempiono di ossigeno.

Tali attività sono l'opzione migliore per le madri in congedo di maternità. Ricorda le regole di base:

1. Sollevare i piedi dal pavimento il più in alto possibile.
2. Tieni la schiena dritta.
3. Lo stomaco dovrebbe essere tirato in dentro e le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti.
4. Le spalle si rilassarono.
5. Dovresti respirare in questo modo: inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.

Se corri 10-15 minuti al giorno, entro un mese vedrai i primi risultati positivi.

passi

Correre su per le scale è più efficace del solito perché mette a dura prova i muscoli delle gambe e brucia fino a 850 kcal. Basta fare alcuni semplici esercizi di riscaldamento e poi correre su per le scale per 30 minuti.

In questo caso sono coinvolti i muscoli delle gambe e dei glutei, il che aiuta ad eliminare la buccia d'arancia nelle zone problematiche.

Esercizi sul simulatore

Per rimettere il tuo corpo in buona forma, opzione eccellente Sono previste esercitazioni al simulatore. Dopotutto, non tutti hanno la possibilità di fare corse mattutine o serali all'aria aperta.

Il computer integrato nel simulatore consente di regolare la velocità e il tempo dell'allenamento. Dovresti iniziare camminando, aumentando gradualmente il tempo e la velocità. È sufficiente mezz'ora al giorno di allenamento. Entro un mese potrai vedere i primi risultati. Se ci sono problemi con le articolazioni delle gambe, tale allenamento è controindicato.

Cosa è meglio: un tapis roulant o una cyclette?

Una cyclette è un ottimo modo per sbarazzarsi della cellulite, dell'eccesso di peso e anche per rafforzare i vasi sanguigni. Gli esperti dicono che l'effetto di un tapis roulant e di una cyclette è lo stesso.

Programma tapis roulant

Il simulatore ti aiuta a esibirti tipi diversi Esercizi di aerobica. Per perdita di peso efficaceè necessario alternare tutti i tipi di allenamento.

Prima di iniziare le lezioni, seleziona il livello principiante (lezioni per principianti). Dopo 3 mesi di formazione, passa alla formazione continua. Dopo sei mesi puoi provare quello avanzato.

Il programma dura 30 minuti e consiste in riscaldamento, camminata e parte di tempo.

1. Il riscaldamento dura circa 5 minuti. Velocità 3-5 km orari.
2. La passeggiata dura 10 minuti. La velocità è di 6 km orari, che dovrebbe essere aumentata gradualmente.
3. La parte tempo viene eseguita per 5 minuti. Velocità operativa da 10 km orari.

1. Quando esegui gli esercizi, raddrizza le spalle, la schiena dovrebbe essere dritta, le braccia piegate ai gomiti.
2. La respirazione dovrebbe essere profonda, attraverso il naso, ed espirare attraverso la bocca. Quindi viene mantenuta una corretta circolazione sanguigna e il livello di ossigeno nel sangue aumenta.
3. Il grasso viene bruciato più velocemente se si modifica periodicamente l'angolazione del tapis roulant e si alterna la camminata con i movimenti durante l'allenamento.
4. Dovrebbe alternarsi Limiti di velocità: iniziare con una passeggiata tranquilla, terminare con una camminata attiva.

Come potenziare l'effetto

Se gli esercizi non ti danno l’effetto desiderato, significa che non ti alleni regolarmente. Ecco alcuni suggerimenti su come migliorare l’effetto della perdita di peso:

1. Scegli un'attrezzatura comoda.
2. Concentrati sulla corsa per almeno mezz'ora al giorno.
3. Ottieni emozioni positive dalla corsa.
4. Osserva i tuoi movimenti durante l'esercizio, segui la tua tecnica di corsa.

Puoi anche potenziare l'effetto anticellulite utilizzando una pellicola speciale e applicandovi sotto una crema speciale.

Avvolge

Avvolgere con Capsicam e correre lo è il mezzo migliore contro la buccia d'arancia. Per gli impacchi è meglio usare argilla blu o fondi di caffè.

Impacchi di argilla blu

L'argilla è venduta in ogni farmacia. Preparare il composto è abbastanza semplice. Per fare questo, prendi un contenitore in cui versi la polvere e diluisci acqua calda fino alla consistenza di una densa panna acida.

Applicare la miscela con un pennello speciale o, se si utilizzano le mani, indossare i guanti. Successivamente, avvolgi il corpo pellicola trasparente, indossa la biancheria intima termica e inizia ad allenarti.