Corsa a intervalli o scoreggia: quali sono le caratteristiche? Corsa a intervalli per perdere peso.

Esistono molti modi per perdere peso. Uno di essi è intervallo in esecuzione, la cui essenza è velocità diverse movimento. Ad esempio, all'inizio una persona corre lentamente, poi con accelerazione. Quindi, alternando la velocità di corsa al tempo o alla distanza.

Il significato sta nei processi biochimici che si verificano durante la corsa a intervalli. Quando si corre lentamente, una persona brucia calorie direttamente durante l'intera attività cardio.

Durante la corsa a intervalli, c'è una produzione attiva di adrenalina, che brucia i carboidrati e rilascia perfettamente gli acidi grassi nel sangue.

Durante la corsa di esercizi cardio vengono rilasciati due ormoni: adrenalina e cortisolo . La prima porzione rilasciato nel sangue e perde rapidamente la sua funzione di consumare energia dai grassi. Il cortisolo, a sua volta, bilancia i costi energetici da tutte le fonti possibili, costringendo il corpo a dire addio a grassi, carboidrati e massa muscolare.

Durante la corsa a intervalli, c'è una produzione attiva di adrenalina, che brucia i carboidrati e rilascia perfettamente gli acidi grassi nel sangue. Durante il periodo di corsa lenta, il corpo riposa e si prepara per la successiva scarica di adrenalina.

Così, quando si corre più velocemente, l'ormone utilizza i carboidrati e rilascia grassi nel sangue, che verrà “bruciato” dall'organismo entro 5-6 ore dall'allenamento.

Intervallo in corso riduce il peso, rinforza i muscoli dei glutei e delle gambe, sviluppa la resistenza e ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare.

Dovresti sapere che questo sport non è adatto a tutti. È vietato impegnarsi nella corsa a intervalli per coloro che hanno lesioni alle articolazioni o alla colonna vertebrale, malattie cardiache o sistema vascolare, vene varicose vene, artrosi, osteocondrosi.

Prima dell'allenamento, devi riscaldare i muscoli con un riscaldamento. Dopo la corsa è necessario fare un raffreddamento.

Prima di iniziare a compilare una tabella di allenamento di corsa a intervalli per dimagrire, è necessario considerare le regole di base:

1. Le lezioni devono contenere diversi cicli(5-15). Durata di ciascuno fino a due ore e almeno 6 minuti.

2. Devi scappare una volta ogni 2-3 giorni in modo che ci sia tempo per il corpo di riprendersi dopo un intenso esercizio fisico.

3. È necessario scegliere l'orario per l'esecuzione dell'intervallo a seconda dei tuoi desideri e delle tue capacità. È meglio farlo allo stesso tempo.

Il jogging mattutino promuove la disciplina e riduce le possibilità di mangiare troppo durante il pranzo e la cena. La sera eccita fortemente il sistema nervoso, il che può rendere difficile addormentarsi e aumentare il rischio di mangiare troppo il giorno successivo.

Scegliere un orario per studiare hanno bisogno di essere guidati dal tempo. In estate è consigliabile fare attività fisica nelle prime ore del mattino, altrimenti il ​​sole cocente può causare surriscaldamenti e colpi di sole.

4. Le lezioni devono essere svolte non prima di 2 ore dopo aver mangiato.

5. È meglio correre in una zona boschiva per fornire ai tuoi polmoni aria pulita.

6. Prima dell'allenamento è necessario riscaldare i muscoli con l'aiuto di un riscaldamento. Dopo la corsa è necessario fare un raffreddamento.

7. Per aumentare la resistenza e la concentrazione, consigliano gli esperti ascolta buona musica energica mentre corri.

8. Durante la lezione devi monitorare la tua respirazione. L'inspirazione avviene attraverso il naso, l'espirazione avviene attraverso la bocca. La respirazione non deve essere interrotta.

Durante l'esercizio, è necessario monitorare la respirazione. L'inspirazione avviene attraverso il naso, l'espirazione avviene attraverso la bocca. La respirazione non deve essere interrotta.

Prima di eseguire la corsa a intervalli per dimagrire secondo la tabella di allenamento, dovresti familiarizzare con essa tecnica corretta. Ci sono una serie di raccomandazioni che devono essere seguite quando si pratica questo sport per evitare infortuni alle gambe e stiramenti muscolari:

• La schiena dovrebbe essere piatta e dritta, il corpo dovrebbe cercare di trattenerla lungo una verticale;
• È necessario guardare chiaramente avanti, dritto davanti a sé;
• Non è necessario alzare le gambe troppo in alto;
• Gamma di movimenti del corpo dovrebbe essere vicino allo zero. Non ha senso dondolarsi e agitare le braccia;
• Dovrebbero essere piegati liberamente ad angolo retto, le mani sono leggermente serrate a pugno.
• Le spalle rilassato e giù.
• Quando corri dovresti eliminare i grandi passi. Questo è un carico serio per la colonna vertebrale. Devi cercare di assicurarti che quando tocchi il suolo, il tuo piede sia esattamente sotto il ginocchio.
• Mentre corro dovrebbe muoversi senza intoppi, evitare salti e affondi improvvisi. Ciò riduce la resistenza e accelera la perdita di energia.

Corsa a intervalli per dimagrire (tabella di allenamento)

Per monitorare il carico sul corpo è possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro; per monitorare l'ora è utile un cronometro;

Puoi allenarti all'aperto o al chiuso, utilizzando tapis roulant . È meglio dare la preferenza alla prima opzione. Terreno accidentato che aumenta lo stress e aria fresca possono diventare vantaggi significativi nel perseguimento di una figura snella.

La lezione dovrebbe includere i seguenti passaggi:

1. Riscaldamento– camminare velocemente, poi correre a ritmo calmo, 2 minuti per esercizio;
2. Intervalli– alternanza tra corsa intensa e calma;
3. Intoppo– correre con calma, poi riprendere la respirazione camminando lentamente. Per ogni esercizio sono assegnati 2 minuti.

Quando compili una tabella di allenamento, dovresti salvare Rapporto 1:3 tra tempo veloce e lento . Ad esempio, se una corsa intensa dura 10 minuti, una corsa tranquilla dovrebbe durare mezz'ora. Se l'allenamento viene misurato in base alle distanze, anche qui dovrebbe essere mantenuto lo stesso rapporto. Ad esempio, da 100 metri a 300 metri.

Quando compili una tabella di allenamento, dovresti mantenere un rapporto 1:3 tra ritmo veloce e lento.

È importante ricordare che la corsa a intervalli può essere efficace per perdere peso se seguire rigorosamente e regolarmente tutti i componenti della tabella di allenamento. Per i principianti sono sufficienti due o tre ripetizioni dell'intervallo, quindi il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente, altrimenti si verificherà dipendenza e l'effetto dell'allenamento diminuirà nel tempo.

Per controllare lo stress sul corpo puoi usare cardiofrequenzimetro utile per tenere traccia del tempo cronometro.

Quando si fa corsa a intervalli per perdere peso, è necessario aderire ad una corretta alimentazione. Da consumare preferibilmente prima dell'allenamento prodotti con basso indice glicemico in modo che i carboidrati abbiano il tempo di essere assorbiti e permettano di bruciare i grassi durante l'allenamento.

Corsa a intervalli per dimagrire per i più pigri

Se sei pigro, puoi fare una corsa a intervalli su un tapis roulant.

Se vuoi perdere peso, ma non vuoi creare un programma di allenamento e seguirlo senza fare domande, ci sono molte opzioni più delicate per utilizzare la corsa a intervalli.

• Vengono offerti "atleti pigri". alternare tra ritmo calmo e veloce come desiderato. Puoi correre tanto quanto il tuo corpo lo consente e dedicare una quantità arbitraria di tempo al recupero.
• Eseguire l'intervallo correre su un tapis roulant.
• Eseguitelo sul posto, mantenendo tutti gli intervalli.

Ma!

Dovresti essere consapevole che tale formazione potrebbe non portare al risultato atteso.

Non dovrebbe essere consumato prima o durante la corsa grande quantità acqua.

Intervallo in corso Può essere utilizzato per perdere peso nella zona addominale. Seguire le regole di base nella lotta contro l'area problematica aiuterà a ottenere l'effetto desiderato:

1. La durata totale della formazione di una settimana dovrebbe essere 3 ore, durata di una lezione - almeno 40 minuti .

2. Durante la corsa, il corpo deve avvertire una mancanza di calorie. Ecco perché devi mangiare due ore prima e un'ora dopo l'allenamento.

Anche la fame non è la benvenuta. Puoi mangiare un pezzetto di frutta o bere un caffè un po' prima della lezione. Evitare di bere grandi quantità di acqua prima o durante la corsa.

3. Quando ti sposti hai bisogno succhiare lo stomaco, tendendo i muscoli addominali.

In 16 ore di corsa puoi eliminare 1 kg di tessuto adiposo. Pertanto, facendo 40 minuti al giorno di esercizio fisico, puoi perdere un chilogrammo di grasso corporeo in quasi un mese.

Perdere peso e diventare più sani!

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La corsa è stata a lungo considerata una cura per molte malattie, inclusa l’obesità. Potresti non soffrirne e combattere comunque gli odiati chilogrammi. Molto spesso, la tua arma probabilmente risulta essere un'altra dieta, perché non c'è tempo per la palestra. E qual è il risultato? Irritabilità, smagliature, stanchezza e dopo pochi giorni tutto ciò che era perduto ritorna con tanta difficoltà.

Rispetto al digiuno, la corsa è molto più sana ed efficace. Ha un effetto benefico sull'organismo e mantiene i risultati ottenuti.

Come avviene la perdita di peso?

Se corri regolarmente e correttamente, puoi perdere 2-3 kg ogni settimana, o anche di più. Questi allenamenti costringono il corpo a lavorare in un modo completamente diverso.

• Consumo calorico

Correre è il modo più efficace per farlo poco tempo bruciare importo massimo calorie. Puoi scoprire quanto hai perso in 1 allenamento utilizzando diverse tecniche. Innanzitutto, utilizzando un cardiofrequenzimetro. I dispositivi moderni non solo ti mostreranno le tue pulsazioni e la distanza percorsa in km, ma calcoleranno anche la tua perdita di energia. In secondo luogo, il consumo calorico può essere calcolato utilizzando la formula K = B x R. K è il numero di calorie bruciate, B è il peso, P è la distanza percorsa. Ad esempio, una persona di 80 kg che corre 5 km perderà 80 x 5 = 400 kcal. In terzo luogo, puoi semplicemente utilizzare i dati della ricerca. La tabella seguente si basa su un uomo medio che pesa 80 kg e una donna che pesa 60 kg.

• Bella figura

Questo è molto fattore importante per le ragazze che aspirano alla formazione figura perfetta. Una dieta può solo procurarti pieghe cadenti della pelle e molte smagliature. Correre renderà il tuo corpo in forma, scolpito e bello. Il grasso viene gradualmente sostituito dalla massa muscolare. I glutei e le cosce diventano elastici, la cellulite viene eliminata. Con l'aiuto di un allenamento intenso e regolare, puoi perdere rapidamente il grasso della pancia. Sono semplicemente ideali per snellire le gambe che diventano forti e allo stesso tempo snelle.

• Metabolismo e circolazione

La corsa fa sì che molti processi nel corpo procedano più velocemente. Il sangue fornisce ossigeno sufficiente alle cellule. Il metabolismo è normalizzato. Tutto ciò ha un effetto positivo sulla digestione e sul sistema nervoso, il cui malfunzionamento spesso causa peso in eccesso. Se tutto è in ordine con loro, non ci saranno problemi con i chilogrammi.

Quindi puoi stare tranquillo: correre aiuta davvero a perdere peso anche nelle parti più problematiche del corpo. La domanda è che ciò non avverrà così rapidamente come molti vorrebbero. Ma se ti aiuti, le scadenze possono essere accelerate.

Secondo le statistiche. La musica aumenta l'efficienza della corsa del 15%.

Tecnica corretta

Fin dai primi allenamenti praticate subito una corsa corretta, che vi proteggerà da lussazioni, distorsioni e altri infortuni. La sua tecnica di implementazione consiste nelle seguenti raccomandazioni.

1. Tieni la schiena dritta, non ci dovrebbero essere piegature del corpo. Il corpo non oscilla.
2. La testa è sollevata. Lo sguardo è diretto in avanti: non è necessario guardare i tuoi piedi.
3. Rilassa le mani, non stringere forte i pugni. Piega leggermente i gomiti (fino a 90°). Fai movimenti ritmici con loro, ma non oscillarli.
4. Non alzare troppo le gambe, non fare affondi o salti improvvisi con esse.
5. Camminare completamente su tutta la superficie del piede, che nel momento in cui tocca terra dovrebbe essere rigorosamente sotto il ginocchio.
6. Non sforzare le spalle, abbassale.
7. Non fare passi lunghi, per non affaticare ulteriormente la colonna vertebrale.
8. Controlla costantemente la tua respirazione: dovrebbe essere esclusivamente attraverso il naso.

Seguendo queste regole, ti abituerai molto presto alla tecnica e sentirai quanto sia efficace. E le tue condizioni miglioreranno e inizierai a perdere peso abbastanza rapidamente.

Fatto interessante. In una persona di categoria di peso medio, le riserve di grasso contengono così tanta energia che basterebbe per 3 giorni di corsa continua ad una velocità di 24 km/h.

Benefici e danni

Come già capisci, allenandoti regolarmente e con competenza, non solo puoi perdere peso correndo, ma anche migliorare la tua salute.

professionisti

• Supporta peso costante, mantenendo a lungo il risultato raggiunto;
• ha un effetto benefico sul funzionamento del cuore;
• rafforza le articolazioni;
• sviluppa i polmoni;
• rafforza il sistema immunitario;
• arricchisce il corpo con ossigeno;
• rimuove il grasso viscerale, che è molto difficile da affrontare, permettendoti di perdere peso nella pancia;
• rallenta il processo di invecchiamento;
• migliora l'umore, dona una sferzata di vigore ed energia per l'intera giornata;
• è la prevenzione di un gran numero di malattie associate al cuore, ai polmoni e al sistema muscolo-scheletrico;
• non richiede particolari allenamento fisico, la presenza di un personal trainer e corsi di ginnastica.

Aspetti negativi

• C'è il rischio di farsi male se la tecnica non viene seguita correttamente: se ti concentri sulla punta ti farai male muscoli del polpaccio, se sul tallone - la colonna vertebrale;
• Un esercizio eccessivamente intenso può interrompere il ritmo cardiaco ed esaurire il corpo;
• all'inizio ci vuole forza di volontà per fare jogging tutti i giorni;
• ad un certo punto tutti hanno l'impressione di non poter più correre: molti hanno difficoltà a superare questo punto critico;
• I risultati non sono immediatamente visibili.

Quindi perdere peso correndo è un lavoro efficace, ma molto scrupoloso. Prima di iniziare l'allenamento, devi valutare i pro ei contro per calcolare correttamente la tua forza e non crollare a metà strada verso il successo.

Con il mondo, uno per uno. La persona più anziana a correre una maratona era Fauja Singh, un indiano. A quel tempo aveva 100 anni. Ma la cosa più sorprendente è che ha iniziato a correre solo all’età di 89 anni.

Controindicazioni

Poiché la corsa ha un effetto potente su tutti gli organi e sistemi del corpo, ciò può essere irto di complicazioni in caso di problemi di salute. Pertanto, la cosa migliore che puoi fare prima di iniziare a perdere peso attraverso questo sport è ottenere il permesso dal tuo medico. Dopotutto, ha le sue controindicazioni:

• asma bronchiale;
• vene varicose;
• peso superiore a 90 kg;
• disfunzione del sistema endocrino;
• disturbi patologici del sistema muscolo-scheletrico, deformità vertebrali;
• piedi piatti;
• brutta sensazione;
• Freddo;
• periodo di riabilitazione dopo l'intervento chirurgico;
• miopia grave o progressiva;
• picchi di pressione;
• malattie articolari e cardiovascolari;
• ulcera.

Devi capire che la corsa non è solo efficace, ma anche modo pericoloso perdere peso se non si seguono le controindicazioni e la tecnica corretta.

Fatto interessante. In una varietà di gare, spesso vincono gli atleti in abiti rossi.

Tipi

La corsa può essere diversa, quindi i principianti si trovano sempre di fronte alla domanda: quale ti aiuterà a perdere peso? In misura maggiore rispetto al resto. Beh, ognuno è bravo a modo suo.

• Intervallo

Richiede ottima forma fisica. Prima c'è un riscaldamento, poi qualche minuto di camminata tranquilla. Il jogging prevede intervalli di circa 2 minuti, alternando ritmi veloci e lenti. L'allenamento termina con una corsa tranquilla, che si trasforma gradualmente in. Come defaticamento, puoi usare esercizi di respirazione.

A causa dell’improvviso cambiamento nel ritmo e nell’intensità della corsa, molti processi nel corpo accelerano. Di conseguenza, la combustione dei grassi avviene più velocemente, poiché è necessario reintegrare urgentemente l'energia spesa al massimo carico.

• Tapis roulant

Se per qualche motivo non è possibile fare esercizio all'aperto, puoi bruciare calorie. Questo è un simulatore molto conveniente che ti consente di controllare le tue condizioni e regolare i parametri di corsa: velocità, inclinazione, programma. Di conseguenza, non solo ottieni rapido declino peso, ma anche rafforzare i muscoli, migliorare il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni, aumentare la resistenza. Qui gli esperti definiscono 40 minuti il ​​tempo ottimale per le lezioni.

Leggi come correre correttamente su un tapis roulant per perdere peso.

• jogging

Va bene perché non richiede addestramento speciale e ideale per la perdita di peso. Permette di raggiungere velocità fino a 8 km/h. Rappresenta una separazione a breve termine del piede dal pavimento. Quando una gamba è sospesa in aria, l'altra è a terra. Ricorda molto la camminata veloce, ma il momento del volo è ancora presente - e questa è la differenza principale tra loro. La tecnica è quanto più semplice e indolore possibile, quindi è consigliata quasi a tutti.

• Sul posto

Un'alternativa al tapis roulant e alla strada può essere la corsa sul posto, che può anche contribuire in una certa misura alla perdita di peso. È vero, il carico è significativamente ridotto, il che significa che verranno consumate molte meno calorie. Ma è proprio questo effetto delicato che rende questo sport accettabile per molti. Ha un minimo di controindicazioni, non è pericoloso e permette di praticarlo tranquillamente a casa. Atterrare sulle punte dei piedi assorbe gli urti alla colonna vertebrale e alle articolazioni.

• Sulle scale

Uno dei modi più efficaci per perdere peso è correre su per le scale all'ingresso, a meno che, ovviamente, non disturbi i residenti. Naturalmente, devi scegliere grattacieli. Qui il tempo di allenamento si riduce a 20 minuti, poiché il carico sulle articolazioni e sul corpo nel suo insieme aumenta in modo significativo. Puoi alternarlo con la camminata, appesantirlo con i manubri: puoi diversificarlo in base alla tua forma fisica.

Lo sapevi... In precedenza, la distanza della maratona era esattamente di 40 km e solo all'inizio del XX secolo fu aumentata a 42 km e 195 m! Lo abbiamo fatto alle Olimpiadi di Londra La famiglia reale potuto assistere alla competizione direttamente dal Castello di Windsor.

Programmi

Se hai bisogno di correre per perdere peso velocemente, avrai bisogno di un programma di allenamento su misura per la tua forma fisica. Può essere per una settimana o un mese.

Programma approssimativo:

1. Frequenza: le lezioni possono essere svolte ogni giorno o a giorni alterni, a seconda della velocità con cui il tuo corpo si riprende.
2. Durata: per i principianti primi 20-30 minuti, aumentare gradualmente fino a 1 ora.
3. Corso di perdita di peso: all'infinito. Una volta che ti sarai abituato a fare jogging, ti sentirai fuori posto senza di esso.

Programma di esempio per principianti per una settimana:

Corso di perdita di peso per 2 mesi:

A proposito di motivazione. Mentre mangi mezza tavoletta di cioccolato, immagina come si deposita sui tuoi fianchi nella forma chili in più. E per bruciare tutte le calorie che hai ricevuto con esso, dovrai correre senza fermarti per circa 25 minuti.

Per ottenere il massimo dalle tue corse, non ignorare i consigli degli esperti.

1. Non dovresti mangiare pesantemente 2 ore prima della corsa e un'ora dopo.
2. Prima di fare jogging è consentita una tazza di caffè nero, che ha proprietà brucia grassi, e una banana.
3. Per evitare di danneggiare i muscoli, esegui un breve riscaldamento.
4. Cambia regolarmente l'intensità della tua corsa: accelera e rallenta, fai oscillare le braccia, alza le ginocchia, supera gli ostacoli. Pratica tipi diversi, usa terreni accidentati, cerca terreni più alti.
5. È preferibile una strada sterrata rispetto ad una asfaltata.
6. Se vuoi crearne di più corpo in rilievo, aumentare gradualmente artificialmente il peso corporeo utilizzando uno zaino o pesi per le gambe.
7. Ti aiuta a perdere peso velocemente corsa mattutina quando fuori fa ancora fresco. Il corpo dovrà spendere ulteriore energia per il riscaldamento. Anche se quello serale non gli è inferiore, poiché consuma le calorie ricevute durante la giornata.
8. Se devi correre la sera, dovresti avere almeno 2 ore prima di andare a letto.
9. Puoi aumentare il numero di calorie bruciate aumentando la sudorazione avvolgendo aree problematiche pellicola speciale o indossare.
10. Non puoi fermarti bruscamente per non rallentare la funzione cardiaca.
11. Scegli i tuoi vestiti con attenzione. Dovrebbe essere realizzato con materiali leggeri, traspiranti e naturali. Le scarpe non sono troppo strette e assorbono bene. Uno speciale reggiseno sportivo per ragazze aiuterà a evitare gli sfregamenti.
12. Dopo aver corso, devi riprendere fiato e fare una doccia o.

Domande e risposte

Quanto dovresti correre per perdere peso?

Col tempo. Durante 20 minuti di corsa si bruciano solo calorie. Trascorso questo tempo, i depositi di grasso iniziano a scomporsi direttamente. Per ottenere il massimo effetto, è necessario esercitarsi per almeno un'ora. Se questo è difficile, alterna semplicemente la corsa e la camminata.

Chilometraggio. E qui dipende dalla tua resistenza. Il tempo che ti viene concesso è di 1 ora. E dipende solo da te quanti chilometri puoi correre e camminare durante l'intervallo assegnato. Ma ricorda: prova ad aumentare la distanza ogni settimana per costringere il corpo a mobilitare tutte le sue forze.

Quando è meglio correre: mattina o sera?

Correre la mattina ti permette di perdere peso più velocemente. A quest'ora del giorno, anche d'estate fa ancora fresco. I costi energetici per il riscaldamento sono in aumento. Ha un effetto positivo su sistema nervoso: rinvigorisce, dona vigore e buon umore tutto il giorno. E, soprattutto, è lui che stimola attivamente l'attività cardiovascolare.

La corsa diurna è la cosa migliore per gli atleti, poiché rafforza perfettamente i muscoli.

Se corri la sera, le calorie ricevute durante il giorno vengono consumate intensamente.

Da dove cominciare?

Con motivazione. Stabilisci un obiettivo, registralo su carta. Devi vedere il risultato finale e lottare per ottenerlo con tutte le tue forze. Quindi crea un programma. Nei primi giorni praticare la tecnica corretta e alternare la corsa con la camminata per evitare affaticamento e sconforto. Puoi utilizzare il seguente schema, ideale per i principianti:

• Giorno 1: riscaldamento per stretching (5 min) - camminata (5 min) - corsa (20 min) - camminata (5 min) - defaticamento per stretching (5 min);
• 2°: ripetere;
• 3°: riposo;
• 4°: il tempo di esecuzione aumenta a mezz'ora e il resto rimane lo stesso;
• 5°: ripetere;
• 6°: riposo;
• 7°: riscaldamento per stretching (5 minuti) - camminata (5 minuti) - corsa (20 minuti) - camminata (5 minuti) - corsa (20 minuti) - camminata (5 minuti) - defaticamento per stretching (5 minuti ).

Cosa mangiare dopo aver corso?

Per ripristinare il corpo dopo un carico così grave, è necessario rinforzarlo con almeno qualcosa. È vero, non dovresti farlo subito. Quando torni a casa, prima fai una doccia, cambia i vestiti e solo dopo vai in cucina. Dovrebbe trascorrere almeno mezz'ora tra l'allenamento e il pasto. Prodotti e piatti consigliati:

• sandwich/panino a base di pane integrale, burro di arachidi, banane;
• bollito petto di pollo senza pelle;
• noci, frutta secca;
• sul latte;
• uova sode;
• formaggi a pasta dura;
• yogurt, kefir, ricotta, latte cotto fermentato;

Come correre correttamente per perdere peso?

Per prima cosa devi studiare la tecnica in teoria. È una buona idea guardare un video di formazione su come lo fanno i professionisti. Quindi provalo nella pratica finché non riesci a fare tutto alla perfezione. Solo dopo puoi pensare ad aumentare il ritmo e la durata dell'allenamento. Crea un programma di perdita di peso e seguilo rigorosamente.

È possibile correre con il brutto tempo?

Molte persone hanno paura delle forti gelate e della pioggia, quindi cercano almeno qualche alternativa in questi giorni. Puoi infatti restare a casa, correre su un tapis roulant o sul posto. Ma ancora non daranno un tale effetto. Pertanto, se la temperatura è superiore a -20 °C e il tuo abbigliamento sportivo invernale è abbastanza caldo e di alta qualità, sentiti libero di uscire. E la pioggia non dovrebbe fermarti affatto. Ancora una volta, come una corsa mattutina, costringerà il corpo a spendere calorie extra per il riscaldamento. E la giacca e le scarpe da ginnastica possono essere asciugate.

Cosa è meglio per perdere peso...

...correre o camminare?

Entrambi aiutano a bruciare calorie. Tuttavia, la corsa mette molto stress sul corpo, quindi quando buona salute e l'assenza di controindicazioni, è meglio sceglierlo.

...correre o andare in bicicletta?

Prima di tutto, viene allenata la parte inferiore del corpo, mentre durante la corsa quasi tutti i gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro. Se vuoi perdere peso non solo sui fianchi e sui glutei, scegli la corsa.

...correre o saltare la corda?

In termini di numero di calorie bruciate, sono più o meno le stesse. Ma ancora una volta, i muscoli degli addominali, dell'addome e dei fianchi sono minimamente coinvolti nel salto. Il carico principale ricade sulle braccia e sulle gambe. La corsa è più versatile.

...correre o nuotare?

Forse questo è l'unico sport a cui la corsa è inferiore modo effettivo perdere peso. La piscina è un ottimo allenamento per quasi tutti i muscoli del corpo, inoltre un allenamento intenso brucia la massima quantità di calorie. Tuttavia, non tutti sanno nuotare, è necessario acquistare un abbonamento e, quando si corregge la propria cifra, l'importo principale aumenta massa muscolare sarà sui fianchi e sulle braccia, che non sempre sembrano femminili.

Il programma di allenamento degli atleti professionisti prevede sempre la corsa a intervalli e spesso più di un giorno alla settimana. Questo metodo è adatto agli appassionati di corsa e quali qualità possono essere sviluppate includendo il cosiddetto fartfleck nel programma? Pertanto, prima di aggiungere l'allenamento a intervalli al programma, è necessario comprendere le caratteristiche e l'essenza di questo metodo.

Cos'è l'intervallo in esecuzione?

Se escludiamo le specificità delle tipologie e dei programmi di allenamento, la corsa a intervalli consiste nell'alternare ritmi veloci e lenti in diverse parti della distanza. Ad esempio, la distanza totale sarà di 1000 metri. Per tutta la distanza ci saranno segmenti caratterizzati da un aumento del ritmo, quindi da una diminuzione, quindi da un nuovo aumento.

Proprio per trattare questo argomento sono andato a correre e mi sono dato un peto a una distanza di 6000 metri. Ora diamo un’occhiata a cosa ho fatto correttamente e dove è consentito fare diversamente senza compromettere l’efficacia della lezione.

Come puoi vedere, il ritmo è stato basso per il primo chilometro. È banale perché c'è stato un processo di riscaldamento o riscaldamento. Da qualche parte stavo sistemando le cuffie e scegliendo una playlist. In generale, è stato sviluppato non solo funzionalmente, ma ha anche creato le condizioni. Al primo chilometro c'era la sensazione che non sarei rimasto senza forze, ma era necessario controllare il ritmo, soprattutto all'inizio della corsa.

Il secondo chilometro si è rivelato molto più veloce del primo. Dopo un risultato di 5,23 minuti, ha accelerato fino a 4,59, guadagnando 24 secondi. Il terzo chilometro è 13 secondi più veloce del secondo. Al quarto chilometro mi sono concesso di riposare per un breve tratto della distanza, perdendo 6 secondi rispetto ai 1000 metri precedenti. Più ad alta velocità a 5 chilometri (4,31 minuti). L'ultimo chilometro è +10 secondi rispetto al precedente.

Le statistiche dell'allenamento hanno mostrato che il ritmo è cambiato parecchio, il che indica l'intervallo del carico. In generale è possibile utilizzare distanze diverse: da 1.000 metri a 10.000 o più. Tutto dipende dai compiti e dalle opportunità.

Con l'aiuto dell'esempio precedente risulta chiaro cosa rende speciale la corsa a intervalli e come dovrebbe svolgersi l'allenamento. Se avete domande, fatele nei commenti. Forse non sei solo e poi sistemeremo il problema.

Tipi di intervallo in esecuzione

La scelta del tipo di corsa è determinata dal compito assegnato alla formazione. Ciascuna tipologia consente di allenare i singoli sistemi corporei, migliorando i risultati sulle distanze dallo sprint alla maratona.

Gli sprint a intervalli ti consentono di sviluppare una resistenza speciale per correre le classiche distanze di sprint di 100, 200 e 400 metri. Viene eseguito senza cambiare camminata. Ad esempio, un'accelerazione di 100 metri, quindi una corsa lenta per 1-2 minuti (o limitata dalla distanza), dopodiché si ripete l'accelerazione.

La corsa a tempo utilizzata come esempio prevede la corsa di un segmento di 1000 metri e il miglioramento delle prestazioni. Non è necessario che ogni chilometro sia più veloce del precedente. È importante che il miglioramento totale e il peggioramento del risultato vadano nella direzione del primo. Dall'esempio utilizzato risulta che in totale il risultato è migliorato di 58 secondi e peggiorato di 16 secondi. Questo è un buon risultato del tempo di corsa, la differenza in cui è consentito ridurlo a 10 secondi.

Cambiamento di intensità lungo la distanza

La corsa ripetuta consiste nel percorrere una distanza di 1-5 o 10 chilometri alla massima velocità, con l'obiettivo di ottenere un buon risultato. L'obiettivo dell'allenamento è consumare grandi quantità di ossigeno per creare un elevato debito di ossigeno. Questo tipo di corsa viene utilizzato per allenare la resistenza anaerobica. Efficace per i corridori di media e lunga distanza.

I vantaggi della corsa a intervalli

Ogni corsa dovrebbe essere benefica ed è piacevole constatare che la corsa può sviluppare il corpo e l'organismo in quasi tutte le direzioni. Nel caso della corsa a intervalli, il vantaggio risiede in più indicatori contemporaneamente.

• Aumento del consumo di calorie. Spostamento costante il ritmo ti consente di portare il corpo nel panico e inizia a consumare più energia del necessario. Di conseguenza, durante lo stesso tempo di jogging, viene bruciata la metà delle calorie.
• Un buon modo per imparare a sostenere ritmo elevato massimo per molto tempo. Il mantenimento del ritmo si allena in due modi: segmenti e intervalli. Entrambe le opzioni sono piuttosto pesanti, ma ugualmente efficaci.
• Contemporaneamente all'allenamento del tempo, avviene lo sviluppo della velocità e della resistenza alla forza della velocità.
• Il polpaccio, la coscia e muscoli glutei. Si stanno costruendo bellissime gambe e figura.
• Mentre i muscoli crescono, Grasso sottocutaneo al contrario, diventa più piccolo, il che dà sollievo ai muscoli degli addominali e delle gambe.
• Il metabolismo accelera, consentendo alle cellule di rinnovarsi più velocemente.

Un ulteriore vantaggio è l'eliminazione delle tossine attraverso il sudore e delle sostanze nocive dai polmoni. Puoi ottenere questo vantaggio da ogni corsa.

Corsa irregolare

Corsa irregolare: alternando un ritmo moderato con un forte aumento della velocità. Dopo l'accelerazione c'è una transizione al livello del tempo prima dell'accelerazione. L'uso della corsa a scatti consente di sviluppare il sistema cardiovascolare e sistema respiratorio e allenare anche la resistenza. Successivamente, permette di riportare la frequenza cardiaca alla normalità in un breve periodo di tempo e di recuperare molto più velocemente.

Un famoso atleta che ha utilizzato la tattica della corsa a scatti, Gordon Pirie, è detentore di 5 record mondiali. Ha vinto le gare sfinendo gli avversari nei primi metri di distanza. Tenendo un ritmo elevato fin dall'inizio, ha costretto i suoi concorrenti a inseguirlo. Dopo 200-400 metri di distanza, è passato ad un ritmo moderato e dopo poco tempo ha accelerato di nuovo. Questo stile di corsa è continuato per tutta la distanza e alla fine i concorrenti si sono arresi, lasciando che Gordon Pirie prendesse il comando.

Usare la corsa a scatti su medie distanze è difficile e non tutti possono farlo. Inoltre, l'uso costante di tali tattiche porta all'usura del muscolo cardiaco. Questo tipo di corsa appartiene alla categoria specie complesse per la formazione e l'utilizzo. Nel caso di Peary, ha allenato il jerk correndo in ogni sessione di allenamento.

Per i dilettanti e per coloro che vogliono provare la corsa a scatti, consiglio di utilizzare le seguenti tattiche: ritmo medio di 500 metri, accelerazione di 30-50 metri, ripetizione. Prova a correre 2000 metri utilizzando la tattica proposta e valuta il grado di difficoltà.

Programma di allenamento a intervalli

Considerando il fatto che esistono tre tipi di corsa a intervalli: sprint, tempo e ripetute, propongo un programma per l'allenamento degli sprint a intervalli. Questa opzione è adatta in termini di variabilità e facilità d'uso. Puoi modificare l'allenamento in base alle tue preferenze personali e padroneggiare gradualmente la corsa a scatti.

Riscaldamento (ritmo basso)	3-5 minuti
Accelerazione	60 secondi (accelerazione 70% del ritmo massimo)
Ritmo medio	2 minuti
Accelerazione	60 secondi (75% del ritmo massimo)
Ritmo medio	2 minuti
Accelerazione	45 secondi (80% del ritmo massimo)
Ritmo medio	1-2 minuti
Accelerazione	45 secondi (90% del ritmo massimo)
Ritmo medio	1-2 minuti
Accelerazione	30 secondi (andatura massima)
Raffreddamento (corsa lenta)	5 minuti

Se l'allenamento è difficile o, al contrario, troppo facile, puoi modificare le condizioni, scegliere un ritmo e un tempo di accelerazione convenienti. Quando senti di poter fare un allenamento a ritmo, inizia. Sforzati di migliorare regolarmente i tuoi risultati e ricorda che dopo una recessione arriva una ripresa.

La corsa a intervalli consente di sviluppare resistenza, rafforzare il sistema cardiovascolare, ma consente anche di perdere peso molto più velocemente. Durante l'esercizio, i depositi di grasso vengono bruciati attivamente. Anche se ti alleni una volta alla settimana, potrai presto ottenere un corpo snello e snello.

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L'essenza della corsa a intervalli, le sue caratteristiche

Questo è uno dei metodi migliori per la perdita di peso. L'essenza della corsa a intervalli è l'alternanza dell'intensità del carico. Una persona alterna la corsa di una sezione a ritmo veloce e di un'altra a ritmo lento. Devi accelerare fino al limite massimo delle tue forze e capacità. Tale allenamento viene svolto sia da atleti professionisti che da normali dilettanti.

Questa opzione di corsa è molto più efficace della corsa misurata, sia per lo sport in generale che per i benefici del fitness. I vantaggi sono:

• Questo è il modo più semplice per imparare a correre veloce. Le prestazioni miglioreranno sulla distanza dallo sprint alla maratona. La lunghezza e la velocità vengono calcolate in base alla distanza della corsa.
• Durante l'attività fisica vengono bruciate più calorie e continuano ad essere consumate anche dopo la fine dell'attività fisica.
• Il metabolismo accelera.
• Durante l'esercizio si consuma grasso, ma si costruiscono muscoli, soprattutto se si corrono distanze di sprint da 50 a 400 m.

Per attività fisica Il corpo richiede carburante energetico, che è formato dal glicogeno. Questo è lo zucchero presente nelle cellule. Tende a ricostituirsi rapidamente. In effetti, una persona lo ottiene dal cibo. Quando ci si allena allo stesso ritmo, e durano poco, il corpo lo utilizza soltanto, senza mai iniziare a consumare grassi.

Per arrivare ai lipidi, dovrai studiare molto a lungo e duramente. Devi correre tutti i giorni e per almeno un'ora. Solo dopo molto tempo il corpo finirà il glicogeno e dovrà consumare i grassi proprie riserve. Inizialmente viene spesa l'energia fornita con il cibo.

Le cellule di grasso sono formate da trigliceridi. Per l'ossidazione dei lipidi è necessario distruggere questi composti. A a vari livelli carico e al suo ritmo, vengono prodotti alcuni ormoni responsabili della loro distruzione.

L’allenamento lento ad intensità costante produce cortisolo, mentre l’allenamento veloce produce adrenalina. La differenza è che ad un ritmo basso e per una lunga durata il corpo brucia più calorie, ma queste si fermano non appena termina l'attività.

Il risultato della perdita di peso con la corsa regolare

A allenamento veloce COME combustibile energetico Vengono utilizzati i carboidrati, i grassi solo parzialmente. Grazie all'ormone adrenalina, i composti dei trigliceridi vengono distrutti, i grassi vengono rilasciati nel sangue e i carboidrati iniziano a essere consumati rapidamente. Quando l'allenamento si interrompe, il corpo inizia a reintegrare l'energia perduta attraverso i lipidi liberi.

Quindi, sostituendosi a vicenda lentamente e ritmo veloce aiutare il corpo a riprendersi e prepararsi per una nuova ondata di adrenalina. Inoltre, anche dopo aver completato l'allenamento, il corpo continua a consumare energia sotto forma di grassi per 5 - 6 ore. Pertanto, mezz’ora di corsa a intervalli consuma lo stesso numero di calorie di un’ora o più, ma a un ritmo lento. Questo metodo per perdere peso è adatto a coloro che odiano l'esercizio prolungato.

Tipi di corsa a intervalli

Solitamente la formazione si divide in tre tipologie:

• Ripetitivo, cioè correre su una lunga distanza da 1 a 4 km alla massima velocità fino a completo affaticamento. Quindi il ritmo diminuisce e la respirazione viene ripristinata.

Successivamente la gara si ripete. Il numero di approcci dovrebbe essere determinato in base ai tuoi sentimenti. Man mano che il corpo si adatta, è necessario aumentare la distanza o la velocità. Durante tale allenamento, viene consumata e consumata la quantità massima di ossigeno.

• Sprint a intervalli. In questo caso, la corsa veloce e quella lenta si alternano in piccole aree. Durante un carico di lavoro intenso, devi dare il massimo. E poi, a basse velocità, passare al jogging, durante il quale vengono ripristinate la respirazione e la forza per la “sezione” ad alta velocità. Questo tipo di allenamento aiuta rapida perdita di peso e aumentare la resistenza.
• Con ritmo crescente. Questo tipo di allenamento è il più difficile ed efficace per bruciare i grassi. È necessario percorrere una certa distanza a una velocità e un ritmo sempre crescenti. Un'attività così estenuante allena perfettamente i muscoli e favorisce una rapida combustione dei depositi di grasso.

Esistono tre metodi per calcolare le fasi della corsa a intervalli:

• Per distanza. Questo è conveniente se corri attorno a uno stadio normale (400 m) o a uno stadio scolastico (230 - 350 m). Si scopre che il riposo e l'accelerazione possono richiedere fino a 1 giro.
• Tempo. Cioè, ogni fase dura da 1 minuto.
• Fartlek. In questo caso, quando vuoi, una persona accelera, quando è stanca, rallenta. Questo metodo è adatto per le zone dove ci sono molte discese e salite.

Controindicazioni

Correre a un ritmo accelerato mette a dura prova il cuore, i vasi sanguigni, le articolazioni e i muscoli. Pertanto, alle persone impreparate che hanno appena deciso di dedicarsi allo sport, non è consigliabile procedere a tale allenamento. È consentito iniziare la corsa a intervalli dopo almeno sei mesi di esercizio fisico regolare. Può anche essere considerato pronto se una persona cammina per un chilometro in 6 minuti e 30 secondi.

Non puoi iniziare a correre se sei in sovrappeso di oltre 7 kg. È meglio ridurlo a questo livello. Di norma, sono gli ultimi 5 kg i più difficili da perdere. Le controindicazioni includono malattie del cuore e dei vasi sanguigni, problemi alle articolazioni e al sistema muscolo-scheletrico, ipertensione, osteocondrosi, artrosi e piedi piatti.

Preparazione per la formazione

I corridori principianti dovrebbero prestare attenzione alle regole e alle raccomandazioni prima dell'allenamento a intervalli:

• È necessario prima sottoporsi ad una visita medica e consultare un medico.
• È necessario passare gradualmente alla corsa a intervalli. Per prima cosa devi abituare il tuo corpo allo stress costante.
• Prima di fare jogging, dovresti assolutamente riscaldarti.
• Seleziona un programma solo individualmente, in base alle tue preferenze e sentimenti.
• Puoi andare a correre solo un paio d'ore dopo aver mangiato. Per ottenere risultati positivi, è necessario seguire le regole alimentazione equilibrata e modelli di sonno.
• Inizialmente, la formazione dovrebbe durare un minimo di tempo. Devi correre 2 - 3 volte a settimana.
• È importante monitorare attentamente il polso. Non dovrebbe aumentare più dell'85% della norma massima consentita.

Riscaldamento

Puoi capire qual è il carico ideale dopo un apposito test. Il polso dovrebbe essere misurato dopo una corsa di 10 minuti a ritmo lento. Quindi dovresti aumentarlo per 5 minuti. Quindi eseguine un altro alla massima velocità. Sulla base dei seguenti risultati, puoi comprendere le tue capacità:

1. Durante la prima parte, a 80 - 95 battiti al minuto vengono assegnati 3 punti, fino a 110 battiti - 2 punti, se di più, quindi 1 punto.
2. Nella seconda fase, per 120 colpi - 3 punti, per 140 colpi - 2 punti e, se superiore, solo 1 punto.
3. Nella terza fase, per 160 colpi - 3 punti, per 180 - 2 punti e oltre - 1 punto.

Pertanto, se una persona ottiene un punteggio superiore a 6, significa che ha una buona tolleranza all'esercizio. Un punteggio da 4 a 6 è normale, ma inferiore a 4 indica scarsa preparazione.

Per informazioni sui principi e le regole della corsa a intervalli, guarda questo video:

Programma per principianti

Quando una persona si sente pronta per iniziare la corsa a intervalli, puoi utilizzare lo schema per principianti. Le tratte sono indicate in tabella in minuti e metri. In totale, devi correre 4 km, di cui 1,2 km a ritmo sostenuto. Nel frattempo, il riposo può essere sostituito con una camminata veloce, l'importante è continuare a far oscillare le braccia.

Palcoscenico	Accelerazione	Riposo	Tatto
1		Riscaldarsi per 10 minuti o 800 m	Corri a un ritmo molto lento, mentre devi allungare le gambe e scuoterle. Il polso sale a 100 - 110 battiti/min.
2	200 mo 1 minuto		La frequenza cardiaca è di 130 - 150 battiti/min. Puoi anche contare "e-uno-e-due-e-tre" mentre fai jogging, ma alla fine è già difficile, appare una grave mancanza di respiro.
3		400 mo 3 minuti	La frequenza cardiaca scende a 110-120 battiti/min. Una persona può parlare con calma o contare fino a 10.
4	200 mo 1 minuto		Come al punto 3.
5		400 mo 3 minuti	Sembra la terza fase.
6	400 mo 2 minuti
7		400 mo 3 minuti	Come nella fase 3. Puoi camminare velocemente, ma non fermarti.
8	200 mo 1 minuto		Sentimenti come il punto 2
9		400 mo 3 minuti	Stato dal punto 3
10	200 mo 1 minuto		Tutto è uguale al punto 2.
11		400 mo 3 minuti	Come nel passaggio 3.
12		Raffreddare per 5 - 10 minuti	Il polso dovrebbe scendere a 100 - 110 battiti/min. Puoi camminare molto velocemente o correre lentamente. La respirazione viene ripristinata.

Schema e tabella della formazione avanzata

I corridori esperti possono essere considerati coloro che praticano più di un anno. La distanza totale è di 5,8 km, di cui 2,8 km a ritmo intenso. Ora i criteri non saranno solo le sensazioni e il polso, ma anche la velocità. Lo schema del programma è simile a quello offerto ai principianti.

Palcoscenico	Accelerazione	Riposo	Tatto
1		Riscaldarsi per 10 minuti o 1000 m	Corri a un ritmo molto lento, mentre devi allungare le gambe e scuoterle. Il polso sale a 100 - 120 battiti/min. La velocità sarà di 7 - 8 km/h.
2	400 mo 2 minuti		La frequenza cardiaca è di 140 - 160 battiti/min. Puoi anche contare "e-uno-e-due-e-tre" mentre fai jogging, ma alla fine è già difficile, appare una grave mancanza di respiro. Velocità – 10 – 12 km/ora.
3		400 mo 3 minuti	La frequenza cardiaca scende a 110 - 130 battiti/min. Velocità – 9 – 10 km/h.
4	400 mo 2 minuti		Come al punto 2, ma è importante calcolare correttamente le forze.
5		400 mo 3 minuti	Polso - 100-120 battiti/min. Una persona può parlare con calma o contare fino a 10.
6	800 mo 4 minuti		Lo stesso del punto 2. Ma è importante calcolare la forza.
7		400 mo 3 minuti	Come nella fase 3. La persona può parlare con calma o contare fino a 10. Puoi camminare velocemente, ma non fermarti.
8	600 mo 3 minuti		Sentimenti come il punto 2
9		400 mo 3 minuti	Stato dal punto 3
10	400 mo 2 minuti		Tutto è uguale al punto 2.
11		400 mo 3 minuti	Come nel passaggio 3.
12		Raffreddare per 10 - 15 minuti	Il polso dovrebbe scendere a 100 - 130 battiti/min. La respirazione viene ripristinata. Velocità 8 km/h.

È importante monitorare attentamente il proprio benessere durante l'allenamento per non nuocere alla salute ed evitare disturbi al sistema cardiovascolare, lesioni articolari e muscolari. Inoltre, non dobbiamo dimenticare nutrizione appropriata e buon sonno.

La corsa a intervalli è un buon aiuto nella lotta per figura snella. Gli esercizi aiuteranno a sviluppare la resistenza e creare sollievo. Tuttavia, a causa dei carichi pesanti, è importante prepararsi adeguatamente e consultare un medico.

Video utile

Guarda questo video sulla corsa a intervalli per dimagrire:

La corsa a intervalli è la cosa migliore tappa importante allenamento degli atleti. Questo tipo di corsa aiuta a sviluppare la resistenza e la capacità di eseguire scatti di corsa bruschi. Tuttavia, tale corsa può essere utilizzata anche per un altro scopo. Gli specialisti più qualificati consigliano di svolgere proprio questo tipo di allenamento per sbarazzarsi dei chili in più.

E tutto perché lo è la corsa a intervalli per dimagrire ottimo modo metti in ordine il tuo corpo senza accumulare un mucchio di tessuto muscolare. Come perdere peso usando questo tipo di corsa? Che aspetto ha un esempio di piano di allenamento? Questo è esattamente ciò di cui parleremo oggi. Andare.

Oggi esistono molti allenamenti di corsa a intervalli diversi, che possono essere suddivisi in tre tipi.

Corsa ripetuta

Questo tipo di corsa a intervalli prevede la copertura di distanze lunghe e medie di diversi chilometri. L'essenza della corsa ripetuta è questa: l'intera distanza è convenzionalmente divisa in piccoli segmenti, di norma, la lunghezza di un segmento dovrebbe essere di almeno uno e non più di tre chilometri, che vengono percorsi a un ritmo medio. Questo viene fatto in modo che i polmoni possano espirare il più possibile l'aria risultante.

Successivamente, la persona si ferma e riposa finché il polso non ritorna normale. Ancora una volta, ogni allenatore ha il suo livello normale la frequenza cardiaca, per alcuni - 120 battiti al minuto - è uno stato di intensa tensione, mentre per altri è una cifra del tutto normale per l'applicazione dell'allenamento.

E dopo che il corpo umano si è ripreso, è necessario ricominciare da capo per superare il successivo periodo di lontananza. Questo programma di allenamento permette di sviluppare la capacità aerobica.

Sprint a intervalli

Di norma, l'allenamento di questo tipo è destinato agli atleti. L'essenza dello sprint a intervalli è la seguente: prendi una certa sezione di corsa e dividila in diversi piccoli segmenti di 150-200 metri.

Il programma di corsa inizia con uno sprint veloce e non appena una persona corre un segmento, passa immediatamente a un ritmo moderato, cioè al jogging. Tali sezioni "moderate" sono necessarie affinché il corpo abbia il tempo di riprendersi dal lavoro ad alta velocità e prepararsi per il successivo segmento ad alta velocità.

Correre al ritmo

Questo programma di corsa è il più impegnativo tra tutte le varianti della corsa a intervalli. L'intera sezione di corsa è divisa in più segmenti e ciascuno successivo viene eseguito a una velocità che supera la velocità del precedente.

Questo tipo di allenamento è estremamente faticoso per il fisico, ma contribuisce all'ottima preparazione dell'atleta, migliorandone la velocità e la resistenza. Tale corsa a intervalli non è adatta alla perdita di peso, poiché si verifica a causa di un tale carico di forza crescita rapida tessuto muscolare.

Perché la corsa a intervalli ti aiuta a perdere peso?

Lottare con chili in più richiede un approccio sistematico. È stato clinicamente dimostrato che i depositi di grasso iniziano a scomporsi solo dopo 45 minuti di corsa e talvolta è necessaria un'ora e mezza per "avviare" questo processo. Tutto dipende dalle caratteristiche del corpo del tirocinante.

La degradazione accelerata del glicogeno e dei depositi di grasso è possibile solo se il corpo è sottoposto a stress estremo. È l'allenamento a intervalli che fornisce questo.

La corsa alternata, non importa se su un tapis roulant o lungo un sentiero nel bosco, diventa uno shock artificiale per il corpo, provocando così un'accelerazione del metabolismo e dei processi metabolici, che porta alla perdita di depositi di grasso.

Come preparare il corpo a tale allenamento?

Prima di effettuare tale allenamento è necessario preparare il proprio corpo e il proprio organismo a carichi di questo tipo. Molti esperti qualificati consigliano di iniziare l'allenamento con la corsa su lunghe distanze, aumentando gradualmente l'intensità dell'allenamento. Questo è un ottimo modo per i principianti di preparare il proprio corpo alla corsa a intervalli. Puoi allenarti sia sulla pista di uno stadio o in palestra, sia su un tapis roulant in una macchina per l'allenamento.

E solo quando senti che stai correndo per lunghe distanze senza fare troppi sforzi, puoi iniziare in sicurezza la corsa a intervalli.

E all'inizio è estremamente indesiderabile eseguire sezioni "accelerate". velocità massima. È necessario lasciare che il corpo si abitui un po' a questo tipo di allenamento e solo dopo una settimana (a seconda del corpo potrebbero volerci diversi giorni) si potrà aumentare la velocità di completamento dei segmenti “veloci”. Per i principianti, è estremamente importante attenersi a questa prescrizione, poiché ciò consentirà di evitare distorsioni e infortuni di ogni tipo.

Per coloro che utilizzano la corsa a intervalli per bruciare i grassi, è estremamente importante modificare la durata dei segmenti di corsa eseguiti alla massima velocità, in modo da evitare di abituarsi a carichi costanti, riducendo così il tasso di perdita di peso.

È anche molto importante che i principianti ricordino lo scopo dei segmenti “moderati”. Sono necessari per il corretto riposo del corpo, nonché per l'efficacia della successiva sezione “veloce”. Pertanto, non cercare di abbreviare il tempo o di correre a un ritmo lento.

Che aspetto ha un programma di corsa a intervalli?

Naturalmente, l'allenamento di corsa è molto più utile se fatto aria fresca che in palestra. E se scegli un parco o una foresta per questi scopi, oltre alla rapida perdita di peso, otterrai anche una buona salute. L'esercizio su un tapis roulant è perfetto per i principianti, poiché la superficie liscia e piatta non creerà ulteriore stress.

Il complesso formativo comprende:

• riscaldamento– camminata veloce per due minuti e corsa tranquilla, anche per due minuti;
• intervallo in esecuzione– un paio di minuti di corsa accelerata e due minuti di corsa tranquilla (per i principianti saranno sufficienti tre intervalli);
• intoppo– due minuti di corsa tranquilla e due minuti di camminata con esercizi di respirazione.

Ognuna di queste fasi è estremamente importante, quindi non è consigliabile trascurarne una, soprattutto per i principianti.

La corsa a intervalli non significa solo alternare camminata e corsa, ma anche alternare il carico sul corpo. Pertanto è estremamente importante percorrere i segmenti “veloci” alla massima velocità.

La tabella seguente ti aiuterà a orientarti rapidamente nella scelta di un programma di formazione.

Giorno d'allenamento	Per i neofiti	Per atleti esperti
Giorno 1
Giorno 2		Corsa a intervalli su un tapis roulant
Giorno n.3	Riposo	Riposo
Giorno n.4	Corsa in pendenza – dura un terzo d'ora	Corsa in salita – durata mezz'ora
Giorno n.5	Sono adatti allenamenti aggiuntivi, nuoto, ciclismo, allenamento della forza - durata - non più di mezz'ora	Allenamento di forza e corsa a ritmo medio per mezz'ora
Giorno n.6	Corsa a intervalli - durata di un quarto d'ora	Corsa su lunga distanza della durata di un'ora
Giorno n.7	Riposo	Riposo

Quando ti alleni su un tapis roulant, puoi programmare i segmenti e la velocità, il che semplifica notevolmente l'allenamento.

Alcuni punti importanti

L’efficacia di questa corsa sarà bassa se il menu dell’allievo contiene un’enorme quantità di carboidrati semplici.

Affinché la corsa a intervalli per la perdita di peso sia il più efficace possibile, è necessario rispettare le seguenti regole:

• l'apporto calorico giornaliero non deve superare le 1800 unità;
• provare a mangiare più verdure, carni magre e cereali;
• durante la giornata è necessario bere almeno un litro e mezzo di acqua naturale;
• le lezioni devono essere regolari, almeno tre a settimana.

Controindicazioni

L'allenamento a intervalli è vietato se si soffre delle seguenti malattie:

• ipertensione;
• malattie del sistema cardiovascolare e del sistema muscolo-scheletrico;
• ARVI, infezioni respiratorie acute e influenza;
• periodo di gravidanza e allattamento.

Sii sano e magro!