Come mangiare bene durante il sollevamento pesi per aumentare la massa muscolare.

IN l'anno scorso Tutto più persone hanno iniziato a prestare attenzione al loro eccesso di peso o all'obesità. Naturalmente, molto spesso non sono soddisfatti aspetto Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che dietro il problema estetico ce n'è uno molto più formidabile: un intero "mazzo" di varie malattie.

Pertanto, sia gli uomini che le donne si recano nei fitness club per esercitarsi. Inoltre, l'obiettivo del “sesso debole” è ridurre il peso ed eliminare le pieghe di grasso, mentre gli uomini si preoccupano di come ottenere un aumento di peso. massa muscolare e vedere gli addominali tanto attesi.

Come previsto, l’approccio verso un obiettivo così valido deve essere globale. Naturalmente, per vedere i muscoli gonfiati, è necessario rimuovere lo strato di grasso che li nasconde. Altrimenti rischi addirittura di ingrassare, perché la massa muscolare è molto più pesante del tessuto adiposo. Ecco perché nutrizione appropriataè all'avanguardia e in questo caso ha le sue caratteristiche.

Diamo uno sguardo più da vicino a come mangiare correttamente quando ci si allena per aumentare la massa muscolare.

Prima di tutto, dovresti prestare molta attenzione alle proteine. Dopotutto, come sai, i muscoli sono composti principalmente da proteine. Considerando che le proteine nel nostro corpo vengono costantemente trasformate e parzialmente escrete dal corpo, diventa chiaro che questa carenza deve in qualche modo essere compensata. Come? La risposta è semplice: mangiane di più. Le principali fonti di proteine includono:

* frutti di mare;

Anche il formaggio è una buona fonte di proteine. E tra le fonti vegetali di proteine si possono distinguere i legumi: fagioli, fagioli, piselli, ceci e soprattutto soia. Un'altra cosa è che le proteine vegetali non vengono assorbite abbastanza bene dal nostro corpo, quindi per la massa muscolare utilizzare solo proteine isolate origine vegetale inefficace.

Separatamente, va detto che in nessuno, anche prodotto proteico, è imperativo conoscere il contenuto di grassi, altrimenti, se mangi, ad esempio, carne di maiale o oca (non vale nemmeno la pena menzionare le salsicce), rischi di ingrassare.

Dovresti assolutamente includerlo nel tuo menu e risorse principali energia - cereali, altrimenti come farai ad acquisire la forza per aumentare la massa muscolare facendo esercizi?! La cosa principale è che il cibo è composto da cereali integrali, cioè contiene fibre e vitamine che aumentano il tono e la resistenza del corpo sotto stress dall'ambiente esterno.

Cos'altro aiuterà a liberare i muscoli dall'oppressione del grasso e a mostrarli al mondo in tutto il loro splendore?

Naturalmente frutta e verdura. Oltre alla fibra alimentare, contengono carboidrati rapidamente digeribili, che impediscono indirettamente la disgregazione delle proteine nel corpo, poiché reintegrano la mancanza di glucosio, che viene consumata attivamente durante l'allenamento.

Non dobbiamo dimenticare i latticini, che contengono una certa quantità di caseina proteica animale, che può essere utilizzata anche per i bisogni del corpo, cioè del tessuto muscolare.

La cosa più interessante è che l'acqua potabile ha un enorme impatto anche sulla perdita di peso e, invece che sull'aumento della massa muscolare, con corrispondenti carichi di forza.

Non limitarti a bere, poiché devi bere prima, durante e dopo le lezioni, circa uno o due bicchieri. La fonte del fluido può essere semplicemente acqua o bevande sportive speciali.

Coloro che visitano un fitness club hanno probabilmente visto i barattoli e le bottiglie offerti lì, che ti chiamano in modo colorato. Tuttavia, devi stare attento. La cosa principale in queste bevande è la presenza di una certa quantità di sodio e glucosio. A proposito, il liquido refrigerato disseta meglio.

I cocktail proteici meritano una menzione speciale. La maggior parte delle persone che cercano di aumentare la massa muscolare probabilmente hanno esperienza nel loro utilizzo. Tuttavia, è necessario comprendere che tali fonti proteiche non possono sostituire i pasti completi.

Pertanto, cerca di ottenere quante più proteine possibile dal cibo. Ma il cocktail può essere utilizzato il giorno dell'attività fisica come porzione aggiuntiva di proteine. Tuttavia, fai attenzione anche al suo contenuto. Scegli un prodotto senza additivi non necessari, cerca la massima naturalezza.

E, naturalmente, vale la pena ricordare che l'uso è estremamente pericoloso per la salute farmaci ormonali. Quando si interferisce con l'equilibrio delle sostanze biologicamente attive nel corpo, è estremamente difficile prevedere come andrà a finire in seguito. Pertanto, sii moderato, attieniti a una corretta alimentazione e seleziona l'attività fisica ottimale, compreso l'allenamento della forza.

Ogni nuovo arrivato, venendo in palestra, pensa che sollevando pesi un paio di volte, si gonfierà immediatamente e sarà in grado di sorprendere i suoi amici e la sua famiglia con un corpo meraviglioso. Non è affatto così. Per praticare il bodybuilding non è sufficiente eseguire solo esercizi che sviluppano le proprie capacità di forza. Oltre a lavorare sodo, l'atleta deve mangiare bene, seguire regime idrico, dormi 7-8 ore al giorno e fai anche attività fisica regolarmente in modo che i muscoli non abbiano il tempo di "rilassarsi". In questo articolo parleremo dell'alimentazione dei bodybuilder.

Come mangiare correttamente durante il sollevamento pesi? Alimentazione elettrica

Questa domanda preoccupa coloro che hanno deciso di fare sul serio con il bodybuilding. Innanzitutto, durante l'allenamento in palestra, un atleta deve sempre mantenere una delle due modalità: costruire massa o “asciugare” i muscoli. Come dovresti mangiare quando stai mettendo su massa? COSÌ, condizione originale- il numero di calorie consumate dovrebbe superare il dispendio del tuo corpo. Tuttavia, questo non significa che devi mangiare tutto. La tua dieta dovrebbe includere importo minimo grassi saturi, ma anche molti carboidrati (55-60% del numero totale calorie consumate), che dovrebbe essere composto per l'80% da lento (cereali vari, pasta integrale, ecc.) e per il 20% da veloce (dolci, frutta). Naturalmente ogni bodybuilder dovrebbe consumare molte proteine, che sono la base dei muscoli umani. Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 30%. E infine, i grassi. Ricordare! È vietato eliminare completamente i grassi. Ciò può interrompere il metabolismo e avere un impatto negativo sul corpo. I grassi dovrebbero essere del 10-15%. Non dimenticare la nutrizione sportiva.

Nutrizione sportiva e steroidi anabolizzanti: sì o no?

Questo è molto importante quando si lavora con la massa. Aggiungi proteine, gainer, creatina, BCAA, L-glutammina e vitamine alla tua dieta quotidiana. Gli steroidi anabolizzanti dovrebbero essere assunti solo dai bodybuilder professionisti che guadagnano da questo sport e “vivono” di esso. Faranno solo del male agli altri.

Come mangiare correttamente quando si fa sollevamento pesi mentre si “asciugano” i muscoli? Lavoro di soccorso

Il tuo l'obiettivo principale- ridurre il numero di calorie consumate. Il loro consumo dovrebbe essere inferiore a quello che spendiamo durante la giornata. Durante questo regime, il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi dovrebbe cambiare radicalmente. Il primo dovrebbe essere circa il 20-30% nella dieta (con il progredire dell'essiccazione, la percentuale dovrebbe diminuire gradualmente), le proteine - il 60-70%, il resto - i grassi. Come per la messa, non possono essere completamente esclusi dalla dieta. Tra i prodotti che dovresti preferire ci sono vari cereali (grano saraceno, riso, farina d'avena), verdure, latticini e noci. Farina e altro cibo dolce deve essere completamente escluso. Dovrebbe essere presente anche la nutrizione sportiva, ma è meglio non utilizzare i gainer, che sono un integratore ad alto contenuto di carboidrati.

Alimentazione durante le lezioni SW e a casa

Bene, come mangiare correttamente quando stai cercando di ingrassare o "tagliare", l'abbiamo capito. Ma oltretutto palestre, ora lo Street Workout sta guadagnando grande popolarità tra i giovani. Il SW è uno sport di strada che prevede allenamenti su barre orizzontali, parallele, spalliera da esterno, ecc. Come mangiare correttamente quando si oscilla su barre orizzontali e barre irregolari? Non esiste una risposta chiara qui. Di norma, questa è una combinazione di diete "bodybuilding" per peso e "taglio". Il fatto è che quando si esercita su attrezzature all'aperto, l'atleta sceglie un modo più mobile di eseguire l'esercizio, che aumenta la destrezza e accelera il metabolismo. Quando fai Street Workot, devi mangiare molte proteine per costruire muscoli, carboidrati per produrre energia e grassi insaturi per mantenere il corretto funzionamento del tuo corpo.

Pensiamo che l'articolo sarà utile ai nostri lettori. Abbiamo discusso in dettaglio come dovresti mangiare durante l'allenamento, quindi non dovrebbero sorgere ulteriori domande.

La nutrizione per la crescita muscolare consiste nel mangiare una varietà di cibi quotidiani diversi (ed economici) che puoi acquistare o preparare regolarmente. Un singolo acquisto di un costoso integratore sportivo o di una piccola confezione di cereali “alla moda” (ad esempio la quinoa) non cambierà radicalmente la situazione. Devi mangiare bene ogni giorno, non occasionalmente.

Il ruolo chiave qui è giocato non tanto dall'alto contenuto calorico della dieta (ad esempio, la pizza ha molte calorie, ma farà crescere lo stomaco, non i muscoli), ma mantenendo proporzioni ottimali di nutrienti per l'aumento massa muscolare e presenza di vitamine e minerali essenziali nella dieta. In altre parole, non è sufficiente semplicemente “mangiare quanta più carne possibile” per far crescere i muscoli.

Elenco degli alimenti per la crescita muscolare:

	Funzione principale	Prodotti alimentari chiave
	Materiale da costruzione per i muscoli	carne rossa, pollo, pescare, uova, noccioline.
	Fonte di energia, materiale per la sintesi ormonale	Oli animali, oli vegetali, latticini, carne, noccioline.
	Fonte fondamentale di energia per la funzione muscolare	grano e cereali (riso, mais), cereali (grano saraceno, quinoa), verdure, frutta, eventuali dolci.
	Combatte l'infiammazione e accelera il recupero	Grasso pesce di mare, capsule di olio di pesce, alcune noci
	Importante per il recupero muscolare e la salute della pelle	Patate dolci, carote, broccoli, fegato
	Antiossidante chiave, attivatore dei processi di crescita muscolare	Peperoni dolci (dolci), kiwi, agrumi
Vitamina B12	Metabolismo energetico nelle cellule	Carne e prodotti animali. Nel cibo vegetariano Non contenuto.
	Sistema immunitario, umore.	Prodotto durante l'abbronzatura. Quasi nel cibo Non contenuto.
	Obbligatorio per i processi metabolismo energetico nell'organismo	Alcune noci (arachidi, anacardi, pino), soia, farina d'avena
	Mantenimento dell’immunità e della sintesi del testosterone	Semi vari (zucca, girasole), fegato di manzo, carne
	Sintesi ormonale e funzionamento del sistema endocrino.	Frutti di mare. Nella nutrizione delle regioni senza accesso al mare Non contenuto.
Ferro	Un componente chiave dell'emoglobina, che fornisce ossigeno ai tessuti del corpo.	Carne rossa allevata ad erba (ma Non carne sciolta e leggera), noci, frutti di mare.
	Ridotti livelli di zucchero nel sangue, funzioni digestive	Cereali integrali (grano saraceno, farina d'avena), verdure verdi

L'effetto del cibo sui livelli di testosterone

È anche importante che il cibo abbia un effetto diretto sfondo ormonale corpo, che alla fine influenza il tasso di crescita muscolare. La ricerca scientifica mostra che la mancanza di grassi nella dieta (soprattutto grassi saturi) è estremamente dannosa e il consumo di grandi quantità di proteine non fa altro che peggiorare la situazione.

Tra le altre cose, per la crescita muscolare sono necessari i carboidrati, non le proteine. Sono i carboidrati (nella forma) la fonte di energia per la funzione muscolare. Il loro contenuto ridotto nella dieta semplicemente non darà al corpo l'opportunità di prepararsi in modo ottimale per l'allenamento della forza - e nessuna quantità di integratori proteici o aminoacidi BCAA aiuterà.

Quali alimenti costruiscono i muscoli?

Un ruolo speciale è giocato dal fatto che molti alimenti “tradizionali” per l’aumento muscolare Ultimamente sono apertamente contraffatti dagli stessi produttori. Invece della ricotta a base di latte vero, puoi acquistare un'imitazione a base di grassi vegetali e invece della carne macinata puoi acquistare una massa incomprensibile con l'aggiunta di olio di palma e stabilizzanti.

Menu per la crescita muscolare

FitSeven ha ripetutamente scritto che quando la quantità di energia ricevuta sotto forma di calorie dal cibo supera la quantità di energia spesa per l'allenamento della forza e i processi metabolici. In sostanza, se vuoi fare massa, devi mangiare almeno il 15-20% di calorie in più del necessario.

Il consumo di farina di frumento e dei prodotti che ne derivano (dalla pasta al pane lievitato, ai prodotti da forno) deve essere ridotto al minimo. È meglio rinunciare allo zucchero e ai dolci, aumentando contemporaneamente la quantità di verdure verdi (fagiolini, broccoli) nella dieta. Informazioni dettagliate sono fornite nel nostro materiale “Guida per principianti”.

Quante volte al giorno dovresti mangiare?

Per la crescita muscolare, si consiglia di mangiare 5-6 volte al giorno: iniziare la giornata con un'abbondante colazione, fare un piccolo spuntino prima di pranzo, poi fare un pranzo abbondante, quindi fare uno spuntino e bere un frullato proteico e alla fine a fine giornata una cena completa. Con una dieta classica 2-3 volte al giorno, dovrai mangiare porzioni enormi, che...

È inoltre necessario tenere conto del fatto che dopo l'allenamento della forza, la finestra dei carboidrati si apre, inviando nutrienti dal cibo direttamente alla crescita muscolare. Infatti, per un rapido aumento di peso, è importante mangiare sia 2-3 ore prima dell'allenamento (questo darà energia per l'allenamento) sia 2-3 ore dopo la fine dello stesso. Se ti alleni la mattina presto, questo ti aiuterà.

Quanto velocemente crescono i muscoli?

Il corpo aumenta sempre il peso corporeo a causa della crescita simultanea sia della massa muscolare che del grasso. Se le persone naturalmente atletiche sono fortunate e per ogni chilogrammo di muscoli guadagneranno 0,2-0,4 kg di grasso, allora per le persone in sovrappeso tutto può essere il contrario: per loro guadagnare 1 kg di grasso per ogni chilogrammo di muscoli non è la cosa peggiore opzione.

In media, un aumento di 400-600 g a settimana è considerato ottimale. Se il tuo peso cresce più lentamente, sentiti libero di aumentare l'apporto calorico; se guadagni più della cifra specificata, riduci l'apporto calorico, poiché l'aumento di peso è molto probabilmente dovuto alla massa grassa. Notiamo anche che molto spesso gli atleti guadagnano per primi peso totale e poi essiccati e bruciano i grassi.

È possibile caricarsi senza integratori?

L'assunzione di vitamine o di qualsiasi altro integratore alimentare non garantisce affatto la crescita muscolare automatica: ecco perché gli integratori sportivi sono chiamati "integratori", poiché sono progettati per integrare la dieta e non sostituirla. Se non ottieni abbastanza calorie dal cibo, nessun integratore ti aiuterà.

Dall'altro lato, nutrizione sportiva rende la vita più facile a un atleta: bere un frullato proteico dopo l'allenamento della forza aiuta sicuramente la crescita muscolare. Se aggiungi un paio di banane fresche o il tuo altro frutto preferito a questo frullato proteico, quasi raddoppierai i benefici di questo frullato, creando una versione naturale di un guadagno.

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La prima regola della dieta per rapida crescita muscoli - consumo del 15-20% Di più calorie di quelle richieste norma quotidiana. La seconda regola per aumentare di peso è seguire una dieta da una varietà di fonti. carboidrati complessi e vitamine naturali, piuttosto che concentrarsi esclusivamente su cibo a base di carne o su costosi integratori sportivi.

Quindi, hai deciso di mettere in ordine il tuo corpo: sbarazzartene peso in eccesso e creare una figura muscolosa scolpita. È importante capire: per costruire massa muscolare, il duro allenamento in palestra da solo non sarà sufficiente. Oltre all'esercizio fisico, devi affrontare attentamente la tua dieta. Parleremo ora di cosa mangiare per costruire i muscoli.

Regole nutrizionali di base

L'importanza delle proteine

La regola principale e fondamentale per aumentare la massa muscolare è includere le proteine nella dieta. L'opzione migliore ci saranno 2 grammi di proteine per chilogrammo del tuo corpo. Quindi, se il tuo peso è di 70 kg, devi consumare almeno 140 grammi di alimenti proteici al giorno. Molte proteine si trovano nei latticini, nella carne e nelle uova. Ricorda che le proteine sono difficili da digerire per il corpo, quindi fai attenzione a ciò che mangi per la crescita muscolare. Le proteine devono essere fatte funzionare, il che significa che con un maggiore consumo di alimenti proteici, dovresti esercitarti intensamente, altrimenti il cibo si trasformerà in grasso.

Frequenza di potenza

Inoltre, dovresti preoccuparti della regolarità con cui mangi. Per l'alimentazione sportiva si consiglia di mangiare spesso, ma a poco a poco. Sarebbe meglio fare 5-6 piccoli pasti. Ma, nonostante i pasti debbano essere frequenti, non dovresti pensare di poter cavartela solo con gli spuntini. Ogni pasto dovrebbe essere attentamente pensato e includere esattamente i prodotti di cui hai bisogno. Se parliamo di cosa mangiare per la crescita muscolare, è meglio preferire carne o pesce al vapore, contorni semplici, latticini, nonché noci, frutta e verdura ricche di vitamine microelementi utili. Evita cibi dannosi e ipercalorici, altrimenti tutti i tuoi sforzi non avranno successo.

I benefici della colazione

Più tecnica importante la colazione dovrebbe essere il tuo cibo. Poiché ti allenerai molto, avrai bisogno di forza per eseguire un allenamento completo. Una colazione arricchita ti permetterà di ottenere non solo elementi necessari, di cui hai semplicemente bisogno, ma che ti darà forza per buona parte della giornata.

Cosa mangiare per i muscoli a colazione? Vari porridge sono più adatti: semolino, farina d'avena. Inoltre, uova strapazzate con pancetta magra. Riso al vapore con verdure - lo sarà opzione eccellente per il brunch. Assicurati di includere la frutta nel tuo domani. Particolarmente utili saranno gli agrumi e le banane. Ricorda, proprio come durante qualsiasi altro pasto, non devi mangiare troppo a colazione, è importante saturare bene il tuo corpo.

Alimentazione post allenamento

Molte persone sottovalutano l’alimentazione subito dopo l’allenamento. Vale la pena dire che dopo un intenso esercizio fisico il tuo corpo è esausto e ha bisogno di supporto, il che significa che la nutrizione in questo momento è estremamente necessaria. Per far crescere i muscoli, cosa dovresti mangiare dopo l'esercizio? - sorge una domanda naturale. Gli alimenti contenenti carboidrati come frappè, verdure fresche e frutta sono i migliori. Dopo l'esercizio, dovresti rafforzare il tessuto osseo, il che significa che dovresti mangiare latticini e prodotti a base di carne. I pasti dopo l'allenamento non dovrebbero essere abbondanti, ma completi. Puoi leggere uno dei nostri articoli: “Cosa mangiare dopo l'allenamento? " Qui abbiamo discusso in dettaglio questo importante argomento.

Dieta

Ora che sai cosa mangiare per costruire muscoli, dovremmo parlare del tuo programma alimentare. Come abbiamo detto sopra, i pasti per l’allenamento dovrebbero essere piccoli e frequenti. Ecco una dieta approssimativa:

Colazione: porridge, uova, ricotta, frutta
Seconda colazione: ricotta, frappè, succo di frutta, riso al vapore
Pranzo: carne o pesce al vapore e un contorno semplice
Spuntino pomeridiano – macedonia di verdure o frutta, yogurt
Cena: carne, pesce al vapore, riso o grano saraceno, verdure

Inoltre, molti atleti aggiungono proteine e gainer alla loro dieta. Parliamo un po' di loro.

Integratori proteici

Se vuoi ottenere una massa muscolare voluminosa, una corretta alimentazione e l'esercizio fisico da soli non ti basteranno. Pertanto, puoi includere integratori proteici o gainer nella tua dieta. Protein è un prodotto ad alto contenuto proteico con zero contenuto di grassi. Fornisce alle cellule del corpo proteine quasi pure, importanti per la creazione della massa muscolare. I Gainer sono miscele ad alto contenuto di carboidrati. Sono necessari per mantenere le riserve energetiche del corpo durante l'allenamento.

È necessario utilizzare tali integratori con molta attenzione, seguendo le istruzioni e conoscendo le caratteristiche del proprio corpo. Puoi leggere come assumere le proteine in uno dei nostri articoli: “Come bere le proteine? " Questo è tutto ciò che devi sapere quando si tratta di cosa mangiare per costruire muscoli. Ricorda che il cibo dovrebbe essere sano e nutriente. Ciò significa che è necessario rivedere attentamente la propria dieta, creare un regime e, ovviamente, escludere cibi come maionese, patatine, cibi fritti e affumicati.

Ciao, cari amanti dello sport e di uno stile di vita sano. Nell'articolo di oggi ti parleremo di una corretta alimentazione e di alimenti che contribuiscono alla crescita dei tuoi muscoli, ovvero la crescita muscolare, questo è l'obiettivo principale del 98% dei frequentatori di palestre.

Per cominciare, ti invito a riflettere un po' su un'osservazione molto interessante e a porti la domanda: come vogliamo apparire? Quando vengo in palestra, vedo molti ragazzi giovani. Tirano, premono, si accovacciano, ma per qualche motivo assomigliano al mio vicino sul pianerottolo, che in vita sua probabilmente non ha mai sollevato nulla di più pesante di un telecomando televisivo. Gli atleti hanno la pancia, i fianchi grassi, una tazza che non entra dalla porta e bicipiti che sembrano salsicce bollite. Quando chiedo perché hanno un aspetto così terribile, rispondono che, dicono, nella massa, asciugando per i gay, mangiamo quello che vogliamo e non ci interessa, solo per essere enormi. E dove si trova? immagine sana vita, mi chiedevo. Dopotutto, un atleta è un atleta, deve distinguersi dallo sfondo persone normali con la sua forma, il disegno dei muscoli delle braccia e delle gambe, non dovrebbe assomigliare al tipico visitatore di un salumificio.

Quindi ora ho una domanda per te, vuoi sembrare un pezzo di lardo o vuoi avere un corpo tonico, con dei bei muscoli prominenti e 10% di grassi nel tuo corpo. Se il tuo obiettivo è essere bello, continua a leggere l'articolo, altrimenti puoi chiudere questa pagina.

Proteine, grassi e carboidrati

La base del corretto nutrizione per la crescita muscolare deve essere incluso principalmente proteine. Non importa cosa si dice sui carboidrati, cioè che la dieta quotidiana dovrebbe consistere del 50 o 60% di essi, ricorda che le proteine sono la base. La tua dieta quotidiana dovrebbe consistere di proteine.

Ecco come dovrebbero apparire un atleta e una persona che conduce uno stile di vita sano.

Ma non sto dicendo che i carboidrati debbano essere eliminati. I carboidrati sono energia, senza la quale semplicemente non possiamo fare nulla. Ma i carboidrati devono essere corretti e con moderazione. Idealmente, dovresti consumare carboidrati, o "carboni", come dicono gli atleti, al mattino e dopo l'allenamento. Cosa significa carboidrati corretti? I carboidrati corretti sono carboidrati lenti che otteniamo da tutti i tipi di cereali, pasta, verdura e frutta. Di carboidrati veloci(si tratta di pane bianco, zucchero, dolci, patate) non dimenticateli, ma li usiamo in piccole quantità e solo dopo l'allenamento.

I grassi possono essere ottenuti da tutti i tipi di oli e noci. La quantità di grassi consumati dovrebbe essere approssimativamente uguale alla quantità di carboidrati consumati.
Quindi, la nostra dieta dovrebbe consistere in 50% da proteine, SU 30% da carboidrati e così via 20% da grassi. Prova ad usare 1,5 - 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Carboidrati 2 grammi per chilogrammo. Questi sono numeri perfetti. Se pesi 80 chilogrammi, dovresti mangiare 160 grammi di proteine e 160 grammi di carboidrati lenti al giorno.

Cibo per la crescita muscolare

Adesso siamo arrivati alla parte più interessante dell'articolo, dalla quale potrai capire cosa dovresti ancora consumare affinché i tuoi muscoli crescano e tu non ingrassi.

Diamo un'occhiata alle tabelle. Mostrano gli alimenti dai quali puoi ottenere la quantità necessaria di proteine, grassi e carboidrati al giorno (questo non significa che devi mangiare tutti questi alimenti in un giorno)

Scoiattoli
Manzo	Tonno	Tacchino	Pollo
Uova	Pescare	Fiocchi di latte

Carboidrati
Pasta	Grano saraceno	Fiocchi d'avena	Asparago
Mais	Mele	Zucchine	Pomodori

*Consumare qualsiasi verdura. Preparare delle insalate e condirle con olio d'oliva

Inoltre, non dimenticare gli integratori che tutti dovrebbero assumere. Puoi leggerli cliccando sul link. Fondamentalmente, questi sono integratori provenienti da un negozio di nutrizione sportiva, la tua scelta è che tu li usi o meno; Raccomandiamo vivamente di utilizzare complessi vitaminici e minerali, olio di pesce e calcio nella vostra dieta, tutto il resto è a vostra discrezione;

Linee guida nutrizionali per far crescere i muscoli

Non descriveremo qui le verità comuni, che bisogna mangiare 5-6 volte al giorno, che si dovrebbero consumare più calorie di quelle che si bruciano, centinaia di altri siti lo hanno già fatto per noi, che dicono la stessa cosa. Aggiungeremo semplicemente:

prova a mangiare la maggior parte dei carboidrati nella prima metà della giornata e dopo l'allenamento;
Mangia la maggior parte dei carboidrati al mattino e dopo l'allenamento della forza;
bere 3 – 4 litri di acqua naturale;
cuocere la carne alla griglia (quella più economica la trovi da Auchan) al forno o a bagnomaria, evitare la carne fritta;
non aver paura di mangiare i tuorli d'uovo, la maggior parte delle proteine in un uovo sono nei tuorli;
Prima di andare a letto mangia 200 grammi di ricotta.

***
Segui i suggerimenti contenuti in questo articolo, fai esercizio correttamente e sembrerai giovane e atletico. Auguri.

Peso 45 anni, ho 15 anni. Puoi creare una dieta per me?

Ciao a tutti, la mia altezza è 179, il mio peso è 63 kg, i vostri consigli mi aiuteranno ad aumentare la massa muscolare??? Grazie in anticipo!

Non sembra male, spero che sia d'aiuto.

Mi piace questa dieta particolare, non vedo il senso di essere come qualcosa di sconosciuto per 9 mesi, per poco tempo, quando sei “asciugato”, mentre da questa “asciugatura” perdi i muscoli. Preferisco sempre essere in ottima forma, non credo che questo rallenti significativamente il progresso, sono quasi sicuro che, anzi, contribuisca ad esso.

Quindi, la nostra dieta dovrebbe essere composta per il 50% da proteine, per il 30% da carboidrati e per il 20% da grassi. Prova a consumare 1,5 - 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso.
Il mio peso è 70 kg, otteniamo:
140 g di proteine x 4 kcal per 1 g = 560 kcal
85 g di carboni x 4 kcal per g = 340 kcal
60 g di grassi x 9 kcal per g = 560 kcal
Totale: 1440kcal

Una dieta molto strana per il pompaggio, non credi?

Essere d'accordo. La dieta è più simile all'essiccazione, ma non per mangiare sano. Questa percentuale di proteine non può essere mantenuta a lungo.

Altezza 188 cm. Peso 83
Come perdere peso e gonfiare il seno
A casa

Ciao, ho un problema del genere, la mia altezza è 170-175, il mio peso è 55 kg, per favore dimmi, l'allenamento ti aiuterà ad aumentare di peso o viceversa???

Sì, se ti alleni bene

Ciao, ho 15 anni (presto 16), la mia altezza è 170 (75) e il mio peso è di circa 55 kg. Per favore dimmi come guadagnare correttamente almeno 10-15 kg???

Quando ho iniziato ad allenarmi pesavo 60 ed ero alto 1,84 m. Penso che devi solo seguire la tua dieta e allenarti regolarmente!

Ciao a tutti! Sono alto 181 cm, peso 63 cm, voglio davvero aumentare la massa muscolare e non farebbe male neanche aumentare di peso) qualcuno ha qualche suggerimento?

Mangia grano saraceno e spezzatino prima dell'allenamento e dopo pranzo completo preferibilmente zuppa di piselli con carne, insalate di cacao o composta di frutta secca, tè la sera, circa 4 ore prima di coricarsi, uova non più di due o tre, sode o alla coque, dal latte, ricotta con uvetta, panna acida, zucchero a piacere, tutto insieme fino a saturazione, meno fluido, gli allenamenti dovrebbero avvenire 3 -4 volte a settimana di base con bilanciere o manubri Limite di peso meno ripetizioni di 2-3 serie per quei gruppi muscolari in uno dei giorni di allenamento, circa 1 giorno la macchina per la schiena con bilanciere al petto o trazioni con pesi è meglio delle trazioni con pesi con presa ampia, un giorno per il recupero, 2 giorno braccia spalle e base, preferibilmente con un bilanciere o con una barra curva bicipiti, tricipiti, spalle, assicurati di sollevare il bilanciere davanti a te e dietro la parte posteriore della testa, presa stretta il trapezio si sviluppa verso il mento, riposo, giorno 3 squat gambe con bilanciere, stacco, pressione sulla barra orizzontale, sollevare le gambe sulla traversa, riposo e tutt'intorno, assicurati di riscaldarti al massimo in modo che non ci sia sforzo, il risultato richiederà più tempo che con la chimica ma è naturale, senza alcuna perdita di salute e buona fortuna.

Ciao, ho 22 anni, altezza 174, peso 55, dimmi cosa fare per aumentare di peso.. non importa quanto ci provo, non riesco a sollevare il peso.. 55-56 e ancora non riesco a sollevare Esso..

Ciao, altezza 183, peso 71, non riesco ad ingrassare Dimmi qualcosa di utile Grazie!

Mi chiamo Rustam, ho 15 anni, altezza 188 cm, peso 70-78 kg né meno né più, fino all'età di 15 anni pesavo solo 49 kg, ma ho iniziato ad allenarmi, mi sono allenato per un mese e ho guadagnato più di 55 kg, e dopo 15 anni ho guadagnato 76 kg, ora voglio iniziare ad allenarmi, mi è stato detto che se mangi carne puoi pompare, a proposito, ce n'è un altro +, se ne hai molta di emoglabina, quindi puoi pompare 2 kg di muscoli in 1 settimana e 6 kg di muscoli in 2 settimane, ho pompato e pompato 13 kg di 500 g di muscoli, ma comunque questi miei lavori sono nascosti dal grasso, che non si restringe in alcun modo e non aumenta di peso, magro come un fiammifero, ma c'è grasso, circa 2 cm di grasso

La pasta non è un carboidrato lento. Vengono rapidamente assorbiti e si trasformano in grasso. Se vuoi rallentarli, mangiali con le verdure.

Ciao, per favore dimmi che sono alto 173, peso 55, mangio tutto e non riesco ad ingrassare, per favore consigliami come risolvere questo problema o una tabella nutrizionale

ciao, ho 17 anni, altezza 175, peso 67, voglio guadagnare 5-8 kg di massa muscolare, so che è una parola alta, ma sono pronto a lavorare sodo, ma la mia dieta soffre, tu non riesco a capirlo, grazie mille a tutti coloro che mi aiuteranno)

Buona giornata. La mia altezza è 173 cm, peso 94 kg. Puoi darmi un programma alimentare ogni giorno? grazie in anticipo

“Dovresti mangiare più calorie di quelle che bruci” non è sicuramente un errore?

Ho 17 anni, altezza 185, peso 76 kg, voglio aumentare 10 chilogrammi di massa muscolare, quale alimentazione mi consigliereste?

Rispetto la tua scelta di fare attività fisica a questa età, se vuoi aumentare di peso muscolare ti consiglio di passare solo ad una corretta alimentazione, verdura, frutta, molta acqua (8 bicchieri al giorno) e tutto ciò che contiene molte proteine. Buona fortuna)

Mi chiamo Vlad, ho 14 anni. Peso 44-49, né più né meno. Questo va avanti ormai da circa 2 anni. Faccio taekwondo. Ho davvero bisogno di ingrassare. Aiuto…

Puoi mangiare le zuppe?

Non consigliabile. Questo acqua salata Generalmente. Il sale trattiene i liquidi nel corpo. E anche bollito. L'acqua bollita aumenta il gonfiore. Bevi acqua naturale. Senza gas. Mangia cibi proteici con fibre (verdure, fresche o al vapore); prima di pranzo, la frutta stimola la secrezione del succo gastrico e attiva il sistema digestivo. Fai colazione con farina d'avena, un cucchiaino di miele e un po' di sale. Sull'acqua. Nel tempo, sentirai come è migliorata la tua alimentazione. E quanta energia dà la farina d'avena al mattino. 75 grammi. Più 6-8 uova di quaglia crude e un po' di sale. Una goccia. Si può fare senza sale. Questa è la colazione perfetta per me. E per tutto il giorno tè verde. Albumi d'uovo, petto, pesce, tacchino. Nozioni di base. Protki nuovi cocktail. Se sei intollerante al lattosio, prendi l'albume. Non voglio pensare alla zuppa, sono pieno. E se proprio avessi voglia di una zuppa, mangerei crema di zucca o zuppa di funghi o zuppa di pesce cremosa. Ma è un po' untuoso cercare la crema. E solo per il gusto di coccolarci. Non dovresti includere la zuppa nella tua dieta quotidiana.

Conosco persone che hanno paura di rinunciare ai panini, perché, ad esempio, i carboni non entreranno nel corpo e questo non farà crescere la massa muscolare. è una sciocchezza.

Ciao, ho 13 anni, altezza 164, peso 56. Voglio aumentare di peso, ma non posso, ho bisogno di un programma speciale. Chi può aiutarmi su come costruire muscoli e aumentare di peso? Grazie a tutti.

Ho 13 anni, sono alto 160 cm, peso 54 kg e 2 mesi fa ne pesavo 52, ma non ho ingrassato, potrebbe essere un aumento muscolare?

Ciao. La dieta va bene, ma cosa fare se non si ha tempo) Vado in palestra dalle 15:00 alle 17:00, a volte dalle 12:00 alle 14:00, il resto del tempo al lavoro, cioè , dal lavoro vado in palestra e dalla palestra al lavoro. Il mio lavoro è orario, cioè in luoghi diversi. Fondamentalmente faccio solo una buona cena, raramente faccio colazione, niente pranzo, niente tempo) Domanda: Come mangiare correttamente per la crescita muscolare?

Metti la sveglia e mangia dove ha suonato la sveglia, potrebbe non essere carino, MA l'importante è che mangerai e tutto il resto è secondario)

Preparare il cibo in contenitori la sera prima. Trascorri 30-40 ore. Devi mangiare la mattina, durante il giorno e la sera. Impara a cucinare. Questo disciplina e darà sicuramente risultati.

Dio, non avevo mai visto un articolo così folle prima d'ora. 50% di proteine, sul serio? Dio, che idiota l'ha scritto. La cosa divertente è che si contraddice: prima hanno scritto “50% proteine, 30% carboidrati”, poi scrivono: “1,5-2g proteine, 2g carboidrati”. Insomma, chiunque abbia a cuore la propria salute può provare a rimpinzarsi di proteine e grassi (il 20% è il doppio della norma), gettandosi sulla brace, ecc. A proposito, Ricerca scientifica Hanno da tempo smentito il mito secondo cui se mangi più proteine di quelle raccomandate dall’OMS, i tuoi muscoli cresceranno più velocemente. Ma tutti i tipi di istruttori di fitness e siti che vendono integratori continuano a prendere soldi dai cretini.

quale sarebbe il modo migliore per aumentare di peso, corro, poi mi alleno sulle barre orizzontali, per favore dimmi un po' qual è esattamente il modo migliore)

Prima del trekking, mangia proteine, che siano carne, pesce, ecc., ma magre. E quando ti alleni devi bere più di un bicchiere d'acqua. E dopo l'allenamento devi mangiare proteine. I carboidrati dovrebbero essere consumati prima delle 17:00. Al mattino, per dimagrire e per fare muscoli, bisogna mangiare uova strapazzate con pane, oppure puoi mangiare pompelmo, puoi mettere pane e formaggio, anche il formaggio è ricco di proteine. Dovresti sempre mangiare proteine e la carne non fa ingrassare, ricordalo! E l'approccio a ogni persona è individuale, forse sei allergico alle uova.

Hai bisogno di mangiare 100 grammi di carne, o esattamente 100 grammi di proteine nella carne?!

Ovviamente lo scoiattolo

come posso aumentare di peso se posso mangiare tutto di seguito e dentro grandi quantità e non migliorerà affatto?

Ciao, cosa devo fare se non mangio carne da 21 anni???

È ora di iniziare, rompere il sistema.

Ciao! Un paio di mesi fa ho iniziato a fare jogging la mattina e a fare un po' di esercizio (non vado in palestra), in linea di principio mangio bene, ma imparerò qualcos'altro dal tuo articolo. La mia altezza è 172, peso 67 kg), con tali cifre ho ancora un po' di grasso sulla pancia e sui fianchi. Domanda: Come esercitarsi correttamente per rimuovere il grasso in eccesso nella zona addominale e gonfiare il torace?

Se stai parlando di esercizi, dovrai fare determinati esercizi.
Affinché tutto sia in ordine con la zona addominale, è necessario eseguire esercizi addominali (cioè non solo uno, ma alternati, ma non approcci).
sulle pedane è bene eseguire i press sollevando il busto, ma non solo in modo diretto, ma anche lateralmente. se vai lì, forse vedrai come lo fanno gli altri.
e il petto oscilla con le flessioni sulle barre irregolari e dal pavimento. ma ricordati di scendere lentamente e di alzarti velocemente. cioè quando devi fare uno sforzo, velocemente, quando devi abbassarti, lo fai più lentamente

Ciao, è possibile costruire muscoli e perdere peso insieme?

Puoi dirmi di più sulla carne bovina e sulla creatina in generale? Dovresti concentrarti maggiormente sulla carne bovina o dovresti acquistare la creatina da un negozio di nutrizione sportiva? E vale la pena usarlo?

È meglio non ingannarti e prendere la creatina in un negozio di nutrizione sportiva. L'unica cosa che può impedirti di usarlo è il prezzo della nutrizione sportiva nei nostri tempi turbolenti.

È sorta la domanda: è possibile sostituire la ricotta con il latte e farà del male?
Ps Di solito al mattino mangio solo grano saraceno con latte.

Ciao! Mi è piaciuto il tuo articolo) per favore dimmi come posso rimuovere lo stomaco e i fianchi?
Sto allenando gli addominali ormai da 2 mesi, ma di conseguenza ho gli addominali, ma ho ancora pancia e fianchi.
Grazie per i primi))

Il grasso non viene bruciato localmente. Quelli. Non c'è bisogno di aspettarsi che se ti concentri su esercizi addominali dritti o obliqui, brucerai più velocemente il grasso nella zona addominale. Ognuno ha le proprie caratteristiche, ma in linea di principio negli uomini il grasso si deposita nella zona addominale. E per ridurlo lì, dovrai ridurre la quantità totale di grasso in tutto il corpo. Consiglio: alimentazione corretta e allenamento completo secondo i propri gusti.

Ragazzi, cosa devo fare quando pompo gli addominali sulla barra orizzontale (piegando le ginocchia e sollevandole), a volte ricevo un colpo nella parte bassa della schiena e non sento alcun dolore.

Mi interessa la stessa domanda, solo che non solo alzo le gambe quando sono sulla barra orizzontale, ma anche quando sono sdraiato sulla schiena sollevo il busto. Ma i clic stessi si verificano quando scendo
- Ciao, hai mai scoperto il motivo?

È possibile non ingrassare seguendo questa dieta? È solo che 105 kg sono sufficienti per i miei 2 metri, ma sono piuttosto pigro e quando mi preparo per tutti questi allenamenti, mi arrendo subito, perché sono giovane e amo una vita attiva. Ma non mi piace molto il mio corpo, grande pancia Molto. E conduco uno stile di vita sano)

Mi sono allenato per 6 mesi, ho preso 7 kg e mi sono fermato lì, perché dirmelo?

Ho dodici anni, l'altezza è 165 cm, ma non riesco ad aumentare di peso, peso solo 45 kg

È facile ingrassare, mangiare molto (preferibilmente non cibo spazzatura), bere molto (acqua), fare esercizio!

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“Quindi, la nostra dieta dovrebbe essere composta per il 50% da proteine, per il 30% da carboidrati e per il 20% da grassi. Prova a consumare 1,5 - 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Carboidrati 2 grammi per chilogrammo. Questi sono numeri perfetti. Se pesi 80 chilogrammi, dovresti mangiare 160 grammi di proteine e 160 grammi di carboidrati lenti al giorno”.

Sono alto 190 cm e peso 65-67 kg. Mi alleno ma non c'è crescita muscolare, assumo sempre più peso. ma vorrei ingrassare.

Non ci sono cubetti perché sono sotto grasso, asciugatevi!

Nikita, in primo luogo, tutto dipende dalla tua età, se hai meno di 17-18 anni, il tuo corpo è semplicemente ancora in via di sviluppo e la maggior parte delle tue energie viene spesa per la crescita e lo sviluppo. In secondo luogo, tutto dipende da come gonfi gli addominali: per far crescere i muscoli, devi fare l'esercizio lentamente, aggiustare il corpo, se lo fai velocemente, praticamente si asciuga (senza dieta).

La mia situazione è diversa. È molto difficile per me allungare i muscoli, ma è facile pomparli. Mi prendo cura di mia madre malata e l'ho già trascinata parecchio, in modo che i muscoli della parte superiore del corpo risaltino notevolmente, anche se non guardo la mia dieta e mangio quello che voglio. E dopo aver letto il tuo articolo, mi sono reso conto che mangio esattamente gli alimenti consigliati per costruire i muscoli. Il mio corpo sa cosa mangiare. Puoi farlo?