Cosa sta asciugando il corpo e come farlo correttamente: alimentazione e consigli. Come asciugare correttamente la massa muscolare per una ragazza

In questo articolo esamineremo una questione molto importante: come asciugare correttamente. La risposta a questa domanda non è semplice e contiene diversi componenti: dieta, carico, tipo di allenamento. La regola base per perdere peso è assumere meno calorie di quelle consumate durante la giornata (palestra, lavoro, studio, camminata, ecc.)

La base dell'essiccazione è la combustione dei grassi

L'obiettivo principale del taglio è bruciare i grassi, ma senza perdere la massa muscolare, il che è molto importante per i bodybuilder che gareggiano nelle competizioni. Come è possibile raggiungere questo obiettivo? Diamo un'occhiata a diversi tipi di formazione e alla loro efficacia:

1. Forza: l'aumento di muscoli e grasso è 50/50.
2. Squilibrio tra nutrizione e intensità dell'allenamento a favore del consumo calorico - 75% (grasso) / 25% (muscoli). Dopotutto, la seconda preoccupazione principale nel taglio è il mantenimento della massa muscolare.
3. Essiccazione: questo tipo richiede un approccio speciale e preparazioni speciali (bruciagrassi).

Prima di iniziare a preparare il tuo corpo per le gare o per la stagione estiva, vale la pena capire come asciugarsi correttamente per ottenere sollievo. Il fatto è che questo processo è molto complesso, ad alta intensità energetica e porta stress al corpo del bodybuilder.

Per esempio, errore principale"atleti" principianti - combinando l'allenamento più intenso e riducendo il consumo calorico. A cosa potrebbe portare questo? Tuttavia: sovrallenamento, stanchezza cronica, diminuzione della massa muscolare, apatia.

Vale anche la pena preparare un "trampolino di lancio" per la futura "battaglia" con il grasso: per questo periodo non dovrebbero essere pianificati piani di viaggio, sessioni o cambiamenti di lavoro.

Struttura di essiccazione

Tuttavia, come dovresti asciugarti correttamente nel bodybuilding? Diamo un'occhiata ad alcuni componenti importanti:

• Dieta – l’atleta riduce la quantità di carboidrati consumati e aumenta la quantità di proteine. Di conseguenza, è necessario bere di più, poiché le sue grandi molecole (proteiche) sono dannose grandi quantità. È necessario scaricare i reni.
• Modifica del regime di allenamento: il fatto è che con una dieta speciale "ridotta" semplicemente non sarai in grado di mantenere l'intensità dei tuoi carichi. Inoltre, può danneggiare il corpo.

La perdita di grasso ottimale è di 0,5 - 1 kg a settimana, che equivale a 7mila calorie. Ne consegue che il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere ridotto di 1 mila al giorno. Questo è l’unico modo per ottenere un effetto positivo senza perdere massa muscolare.

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Inoltre, va ricordato che il passaggio a una dieta ipocalorica e proteica dovrebbe essere effettuato gradualmente. Il periodo per il completo adattamento del corpo è di 2-3 settimane. Dovresti ridurre gradualmente l'assunzione di carboidrati e aumentare la percentuale di proteine.

Pertanto, puoi costringere il corpo a spendere il grasso sottocutaneo, riducendone la percentuale, ma conservando la quantità acquisita massa muscolare, che è così difficile da ottenere nella sala. Quando si lascia l'essiccazione, è necessario seguire il metodo della consistenza e dell'aumento dei nutrienti necessari.

Cibo durante l'essiccazione

La dieta di un bodybuilder per il periodo di definizione dovrebbe contenere il maggior numero possibile di prodotti, come ad esempio:

È anche importante ricordare che tutti i cibi devono essere bolliti, cotti al vapore o cotti al forno. Non dovresti mangiare cibi fritti, salati, conservanti o affumicati. Il programma dei pasti dovrebbe essere di circa 6 volte e in piccole porzioni, il che aiuterà a combattere i depositi di grasso e a ridurre i livelli di insulina.

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La durata del ciclo di asciugatura è di 3 mesi; un periodo più lungo di tale carico può portare a conseguenze indesiderabili che influenzeranno non solo la massa muscolare, ma anche il funzionamento di tutti i sistemi e organi. Inoltre, un altro fattore importante l'essiccazione è la quantità di ossigeno consumato. Scompone i grassi. Ne consegue che è necessario includere esercizi cardio nell'allenamento (fino a 4 volte a settimana e della durata non superiore a 30 minuti).

Riassumendo

Riassumendo, possiamo dire: la questione su come asciugare correttamente deve essere affrontata con saggezza, prestando inoltre la massima attenzione a ciascun elemento di questo processo. Non trascurare la cautela e il principio di coerenza, poiché puoi perdere sia muscoli che salute insieme al grasso.

Tutti i bodybuilder professionisti prestano ancora più attenzione al taglio che all'aumento di massa, poiché la loro forma alla fine di questo periodo sarà valutata dai giudici. Se fai tutto bene, alla fine avrai un bel corpo senza difetti e pronto per metterti in mostra.

Il termine “taglio del corpo” è utilizzato dagli atleti professionisti ed è un metodo per massimizzare la riduzione del tessuto adiposo nel corpo, al di sotto della sua norma, al fine di ottenere sollievo muscolare.

Il risultato si ottiene non solo con l'aiuto di una dieta speciale, ma anche formazione adeguata. Per le persone che non sono coinvolte nello sport a livello professionale e desiderano acquisire abbigliamento sportivo permanente, questo metodo non è del tutto adatto. Piuttosto, si chiamerà perdita di peso. Dopotutto, l'essiccazione è estrema e modo rapido bruciare i grassi e “drenare” l'acqua, che si ottiene per un evento specifico (competizione) e ha un effetto temporaneo. Ma anche per tenerci dentro il corpo stress costante lungo è impossibile. Questo metodo non è sempre indicato per un organismo specifico, poiché presenta una serie di limitazioni ed effetti collaterali.

L'asciugatura può essere utile non solo per i professionisti, ma anche per le persone in sovrappeso. Solo le restrizioni dietetiche e l'attività fisica aiuteranno a ridurre il grasso sottocutaneo. In questo caso aiuterà il giusto approccio, che è un po' diverso da quello professionale, può essere attribuito maggiormente alla perdita di peso. Dopotutto, l'obiettivo di questo metodo sono risultati a lungo termine e non il raggiungimento della forma di un giorno.

Qual è la differenza tra asciugare il corpo e perdere peso?

Durante l'essiccazione tutti i grassi vengono eliminati dalla dieta, i carboidrati vengono ridotti al minimo o eliminati del tutto e il sale viene eliminato. Fai questo a lungo Non è possibile, puoi solo danneggiare il corpo e recuperare il doppio del peso in eccesso, poiché il metabolismo di un corpo affamato rallenta. A differenza della perdita di peso, che può avvenire gradualmente, senza grandi restrizioni nella varietà degli alimenti e dei microelementi, l'essiccazione è a breve termine. Quando si perde peso, sono ammessi grassi e carboidrati, compresa la frutta.

Come asciugare gambe, braccia, pancia: è possibile bruciare i grassi localmente?

Se il tuo obiettivo è bruciare grasso in eccesso solo nell'addome o nei fianchi, allora sai, localmente, cioè solo in una parte separata del corpo, questo non può essere ottenuto. Con l’attività fisica e la dieta, il grasso viene perso in modo uniforme. Pertanto, mentre i centimetri in più scompaiono dallo stomaco, sia le braccia che le gambe perderanno peso. Pertanto non si può lavorare solo su una cosa, l'approccio deve essere globale e il programma di allenamento deve includere tutti i gruppi muscolari.

Per cominciare è consigliabile annotare il peso iniziale ed i volumi che cambieranno nel tempo. Pertanto, puoi monitorare l'efficacia della perdita di peso e volume. Quindi, scopri la tua alimentazione, prepara una dieta di cibi consentiti con diversi giorni di anticipo. Elimina i carboidrati semplici dalla tua dieta.

È meglio iniziare in anticipo a eliminare i cibi proibiti, così sarà più facile. Tieni un diario di misurazioni, alimentazione e allenamenti.

Naturalmente, è consigliabile condurre un esame di tutti gli organi e sistemi e consultare specialisti per conoscere in anticipo i problemi e non aggravare la malattia. È meglio iniziare ad asciugare non da soli, ma sotto la supervisione di un allenatore esperto.

Controindicazioni

Le restrizioni a tale dieta sono violazioni degli organi digestivi e del sistema endocrino. Una dieta ricca di proteine ​​può danneggiare i reni, poiché è difficile per questo organo eliminare i prodotti della degradazione proteica, come l'ammoniaca. grandi quantità. L'ipertensione è anche una controindicazione per l'esercizio di resistenza, necessario per migliorare i risultati di combustione dei grassi. Inoltre, se soffri di ipertensione, è vietato l'uso di speciali bruciagrassi.

Regole di base per asciugare il corpo

I principi fondamentali quando si lavora sul sollievo muscolare sono:

• esclusione dei grassi;
• esclusione del glucosio e di altri tipi di zucchero (fruttosio, lattosio);
• pasti frequenti da 6 a 8 pasti;
• rispetto completo e costante di tutte le regole nutrizionali, senza fallimenti;
• la maggior parte della dieta consiste prodotti proteici;
• consumo costante di grandi quantità di acqua;
• esclusione del sale;
• svolgere attività fisica utilizzando una tecnica speciale.

Entrata e uscita dall'essiccazione

Non dovresti iniziare ad asciugare bruscamente, limitando tutti i prodotti contemporaneamente. Eliminare i dolci qualche settimana prima. Quindi escludere la frutta, ridurre gradualmente la quantità di carboidrati e grassi complessi. A fine asciugatura, all’uscita, aggiungere gradualmente un prodotto ogni due giorni, osservare la reazione dell’organismo. Dopo l'essiccazione, i carboidrati possono causare gravi gonfiori, quindi includili gradualmente nella tua dieta. Iniziando con carboidrati lenti, aggiungi frutta e latticini fino a tornare alla tua dieta normale.

Una corretta alimentazione durante l'essiccazione

Giochi di potere ruolo principale nella combustione Grasso sottocutaneo. Per ciascun organismo viene selezionata una dieta individuale. Ogni persona ha le sue caratteristiche: struttura corporea (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo) e tasso metabolico. Ad alcune persone è consentito consumare più carboidrati, ad altre solo proteine. Per fare ciò, hai bisogno di un consulente esperto che terrà conto di tutte le funzionalità.

Come calcolare il numero di calorie?

Per la perdita di peso ad alto attività motoria devi spendere dalle 22 alle 26 chilocalorie per chilogrammo del tuo peso. Prendiamo come esempio un uomo che pesa 80 kg. Moltiplicando il peso corporeo per 22 calorie, otteniamo 1760 - totale calorie al giorno.

Scopri di più su come farlo correttamente quando lavori sul sollievo muscolare.

Quantità richiesta di proteine– 3 grammi, moltiplicati per il proprio peso, otteniamo 240 g di proteine. Un grammo di proteine ​​contiene 4 kilocalorie. Moltiplichiamo questa quantità per 240 g, otteniamo 960 calorie dalle proteine. Prendiamo una tabella di prodotti in base alla composizione di calorie e grassi alimentari. Esaminiamo quali prodotti contengono ciascuna sostanza e in quale quantità per 100 g. Allo stesso tempo, scegliamo solo prodotti approvati. Lo ammettiamo 25% di grassi sani dalla quantità totale di calorie (1760 moltiplicate per 0,25), ovvero otteniamo 440 calorie. Poiché un grammo di questo macronutriente contiene 9 calorie, dividi 440 per 9 per ottenere 49 grammi di grassi. Per determinare la quantità di carboidrati, sottraiamo proteine ​​e grassi dal contenuto calorico totale giornaliero (1760 – 960 – 440 = 360 g di carboidrati).

In questo modo viene calcolato il contenuto calorico giornaliero, a seconda del rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.

Il ruolo dei carboidrati e la loro quantità durante l'essiccazione

Lo scopo dei carboidrati è fornire energia al corpo. La combustione dei grassi avviene più velocemente quando c'è una carenza di energia, che inizia a essere prodotta dal corpo dal grasso sottocutaneo. L'assunzione di carboidrati semplici durante l'essiccazione porta al loro accumulo di emergenza sotto forma di grasso, che il corpo risparmierà per produrre energia. Sono pertanto escluse eventuali franchigie. Altrimenti l'essiccazione non avrà alcun senso. Solo per questa dieta carboidrati complessi, a lungo digeribile. Forniranno energia al corpo e la fibra contenuta nei carboidrati complessi garantirà il normale funzionamento del tratto intestinale. Ma il loro numero è ancora molto limitato. È consentito consumare un grammo di carboidrati per chilogrammo di peso, a meno che non sia completamente privo di carboidrati.

Durante l'essiccazione sono ammessi i seguenti carboidrati:

• riso integrale non lucidato;
• verdure contenenti fibre e acqua, senza zucchero (cetrioli, cavoli, peperoni, lattuga, verdure).

Se vuoi mangiare dolci, puoi usare un dolcificante naturale con stevia, che non contiene carboidrati. Può essere aggiunto al tè o al caffè.

Niente carboidrati

Questa dieta consiste nel consumare alimenti che contengono solo proteine. Naturalmente tutti i carboidrati sono completamente esclusi.

Cosa escludere dalla dieta:

• riso e altri cereali;
• eventuali verdure;
• qualsiasi frutto;
• zucchero e dolcificanti (tranne la stevia).

Quali cibi puoi mangiare?

Sono ammessi solo alimenti proteici a basso contenuto di grassi:

• filetto di pollo (senza pelle);
• manzo, vitello;
• carne di coniglio;
• carne di quaglia;
• filetto di tacchino;
• uova di gallina senza tuorli;
• uova di quaglia;
• frutti di mare: tonno, nasello, pollock, calamari, cozze, gamberetti, vongole;
• bevande: acqua, tè verde e nero, caffè.

Carenza di grassi

Infatti uno dei principali svantaggi dell'essiccazione è proprio la mancanza di grassi. I grassi sono necessari per nutrire le cellule, quindi, con una dieta povera di grassi, appare la pelle secca, le unghie e i capelli si deteriorano. I grassi sono necessari anche per garantire la contrazione costante dello sfintere biliare. Senza grassi, la bile ristagna e aumenta. Nelle donne, lo svantaggio di tale restrizione è una diminuzione del livello di estrogeni, la cui funzione principale è la gestazione. Quando il livello di grasso nel corpo è basso, va fuori strada ciclo mestruale. Pertanto, è necessario riflettere attentamente prima di iniziare a ridurre il grasso.

Perché è importante bere acqua?

L'acqua non deve essere rifiutata in nessun caso. Ciò garantisce la vita di ogni cellula, di tutti i sistemi di organi e tessuti. Soprattutto durante l'attività fisica, non dovrebbe essere consentita la disidratazione. Inoltre, l’acqua fluidifica il sangue, che si addensa sotto stress. È necessario consumare 30 ml di acqua per ogni kg di peso. Pertanto, una persona che pesa 70 kg deve bere 2100 ml di acqua al giorno. Durante l'essiccazione, questa quantità aumenta a 2500 ml acqua pulita(tè e caffè non vengono presi in considerazione). Soprattutto in una dieta senza sale è necessario un apporto costante di acqua con microelementi.

Regolazione del glucosio

La caratteristica principale dell'essiccazione è il rifiuto del glucosio e di qualsiasi tipo di zucchero. Ma ci sono casi di ipoglicemia, una diminuzione della glicemia al di sotto del normale. Ciò provoca debolezza e vertigini. Quando si verificano tali sintomi, sono ammessi 25 g di cioccolato fondente con un contenuto di fave di cacao pari ad almeno il 75%. Esattamente nel cioccolato fondente importo minimo zucchero e basso indice glicemico. Il glucosio nel sangue aumenterà e la condizione migliorerà immediatamente. Ma non puoi lasciarti trasportare da questo metodo, altrimenti l'essiccazione perderà il suo significato.

Latticini

I latticini contengono lo zucchero del latte (lattosio) e una volta scomposto si trasforma in saccarosio. Pertanto, è lo stesso zucchero del glucosio. Il loro effetto sul corpo è lo stesso; il consumo di qualsiasi zucchero porta alla deposizione di grasso in eccesso. Pertanto tutti i latticini vengono esclusi durante l'essiccazione. Inoltre, il lattosio porta al gonfiore, il che è particolarmente indesiderabile in questo momento.

Integratori sportivi

Gli integratori sportivi svolgono un ruolo importante, ma non principale, nell'essiccazione. Questi sono solo modi ausiliari per mantenere l'energia del corpo. Tutto dipende dall’alimentazione e dall’allenamento, ma a volte gli integratori accelerano il processo e lo rendono un po’ più semplice.

Proteina

Protein è un integratore sportivo contenente proteine ​​pure e aminoacidi. Non sono affatto dannosi (con moderazione, poiché le proteine ​​colpiscono gli organi emuntori). L'isolato di siero di latte, che non contiene zucchero, può essere essiccato. A differenza delle proteine ​​multicomponente, è completamente digeribile. In particolare la caseina e la soia non sono consigliate per l'essiccazione. Le proteine ​​sono solo un sostituto del consumo di cibi proteici. Una porzione contiene circa 25 g di proteine ​​pure. Questo è solo un modo per diversificare e integrare la tua dieta.

Creatina

Questo integratore sportivo serve ad aumentare la forza e il volume muscolare. L'azione della creatina è dovuta all'accumulo di acqua nelle fibre muscolari, questa serve ad aumentare la forza durante l'esercizio. Pertanto, questo additivo non è adatto all'essiccazione, poiché aumenta visivamente il volume a causa del "allagamento" con acqua. Non puoi aspettarti sollievo dalla creatina. E durante il periodo di aumento della massa muscolare è abbastanza adatto, ma solo per gli uomini.

BCAA

Integratore che contiene aminoacidi essenziali (leucina, valina, isoleucina). Questi aminoacidi non vengono prodotti nel corpo, quindi devono essere forniti dalle proteine. Questi aminoacidi agiscono come un blocco dell'effetto catabolico (decomposizione muscolare). Se durante l'essiccazione si verifica una carenza di carboidrati, questo integratore è semplicemente insostituibile.

L carnitina

Questo integratore sportivo è un bruciagrassi leggero e innocuo, poiché è contenuto nel nostro corpo e viene prodotto esclusivamente in piccole quantità. La L-carnitina aumenta la temperatura corporea e produce energia dalla degradazione del grasso sottocutaneo. Prenditi mezz'ora prima dell'allenamento. Oppure al mattino e alla sera nei giorni di riposo.

Bruciagrassi e loro componenti

Vengono spesso utilizzati bruciagrassi con il complesso ECA (efedrina, aspirina, caffeina). Tali componenti servono a scomporre i grassi aumentando l'energia. L'integratore attenua anche la sensazione di fame. Ma gli integratori hanno controindicazioni; in caso di ipertensione sono vietati, poiché aumentano la pressione sanguigna.

Menù della settimana per una corretta asciugatura del corpo

	Colazione	Merenda	Cena	Spuntino pomeridiano	Cena
Giorno 1	3 cucchiai di riso integrale, 2 albumi d'uovo sodo, caffè	Filetto di pollo con verdure	Riso con insalata di cavolo	Insalata di mare	Petto di tacchino bollito, cetrioli
Giorno 2	Frittata di albumi senza olio, tè	Insalata con uova e gamberetti	Coniglio alle verdure	Riso, cetrioli	Nasello al forno
Giorno 3	3 cucchiai di riso, cetrioli freschi, caffè	Manzo bollito, verdure	Tonno al forno, lattuga	Verdure fresche	Filetto di pollock, verdure
Giorno 4	Cotolette al vapore da filetto di pollo, riso, albumi, tè	5 albumi, pepe	Riso con asparagi	Uova, calamari, cozze	Filetto di tacchino con cetrioli
Giorno 5	Riso, verdure, caffè	Cotolette di pesce al vapore	Grano saraceno con cavolo	Insalata di verdure	Tonno al vapore, cavolo cappuccio
Giorno 6	Cotolette di pesce al vapore, tè verde	Riso ai frutti di mare	Vitello al forno, verdure fresche	Stufato di verdure	Petti di pollo al forno con verdure
Giorno 7	Frittata di uova e riso, tè nero	Uova di quaglia con tuorlo	Lattuga, uova, cozze	Calamari bolliti	Insalata di manzo e verdure fresche

Come esercitarsi durante il taglio

L'allenamento durante il periodo di essiccazione ha lo scopo di sviluppare la resistenza. Tale allenamento dovrebbe essere sia di forza che aerobico.

Allenamento cardio e forza

Quando si allena la forza, viene utilizzata la tecnica del superset, eseguendo gli esercizi uno dopo l'altro senza interruzioni. Il numero di ripetizioni in un esercizio è 20 – 25. Con questo regime di allenamento, i grassi iniziano a bruciare a causa dell'aumento della frequenza cardiaca. L'allenamento cardio durante il periodo di asciugatura viene eseguito sia separatamente che nei giorni di allenamento della forza. L'allenamento non dovrebbe richiedere molto tempo, poiché è importante non provocare la combustione delle fibre muscolari. Può essere utilizzato per il cardio tapis roulant, orbitrack, stepper e cyclette.

Correre

Durante la corsa è importante monitorare la frequenza cardiaca zona di comfort per bruciare i grassi varia da 120 a 160 battiti al minuto. La corsa può essere divisa in due allenamenti: 30 minuti al mattino e 30 minuti alla sera. Questo allenamento brucerà i grassi, non i muscoli. Si consiglia di correre al mattino a stomaco vuoto; prima di farlo è consigliabile assumere una porzione di BCAA. Allenarsi a stomaco vuoto è utile perché il grasso sottocutaneo verrà immediatamente scomposto in energia.

Asciugare il corpo a casa

L'esercizio cardio è più adatto per asciugarsi a casa: può trattarsi di saltare la corda, vari salti, esercizi di resistenza, esercizi statici, pliometrici. Puoi correre nel parco. La strada principale è ancora una dieta che garantirà la combustione dei grassi anche senza allenamento.

Differenze tra uomini e donne

Gli uomini hanno naturalmente una bassa percentuale di grasso corporeo. Grazie al testosterone, l’ormone della forza, gli uomini sono più forti e resistenti. I loro corpi non hanno bisogno di immagazzinare grasso nella zona della vita per concepire, come fanno le donne. Quindi si scopre che il sesso più forte può consumare più energia, poiché i costi saranno più alti e ci sarà meno grasso. Per la salute della funzione riproduttiva femminile è comunque meglio lasciare nella dieta 25 g di grassi insaturi.

L'essiccazione tra i professionisti e il suo ruolo nella preparazione alle competizioni

Per i professionisti, l'essiccazione è il passo più importante e finale verso la loro forma competitiva. Lavorare sui muscoli dietro lunghi anni visibile nella sua qualità solo grazie alla combustione del grasso in eccesso. Riducendo il grasso sottocutaneo è possibile verificare la qualità dei muscoli lavorati.

Senza massa muscolare magra, l'atleta non potrà competere o riceverà il punteggio più basso perché non ha soddisfatto i suoi standard. Pertanto, per i professionisti questo è un momento cruciale nella preparazione alle competizioni.

Gli atleti possono asciugarsi da un mese a tre, a seconda dello spessore del grasso sottocutaneo e del metabolismo. A volte può essere una dieta priva di carboidrati se l'atleta non ha tempo per prepararsi per salire sul palco. Gli atleti spesso saltano l'acqua qualche giorno prima di una competizione per eliminare l'acqua e mantenere i muscoli il più asciutti possibile. Ma questo non è utile, quindi è meglio non utilizzare i metodi dei professionisti nella vita di tutti i giorni.

Quasi ogni atleta incontra una volta il termine “asciugare il corpo”. Inoltre, questo metodo per perdere peso sta diventando popolare tra le persone che non sono seriamente interessate al fitness o al bodybuilding. Che cos'è, in cosa differisce dalle diete regolari e quali sono le regole per seguirlo - ne parleremo di seguito.

Body Cutting è un termine sportivo che significa ridurre il livello di grasso sottocutaneo mantenendo la massima massa muscolare. Come risultato di questo complesso di misure, il corpo acquisisce un aspetto snello e tonico con un buon sollievo di tutti i muscoli. Nonostante sia stato introdotto nella pratica dai bodybuilder, il metodo è ampiamente utilizzato da diverse categorie di persone.

Chi ha bisogno di asciugare il corpo?

Qualsiasi persona che non vuole solo perdere peso, ma migliorare la silhouette del proprio corpo può “asciugarsi”. Le regole di base di questo metodo includono una graduale cessazione del consumo di carboidrati e un aumento esercizio fisico. Bisogna tener conto che lo è In misura maggiore Adatto a persone con massa muscolare sufficiente. Altrimenti è difficile ottenere un aspetto armonioso.

Qual è la differenza tra asciugare il corpo e perdere peso?

Durante l'essiccazione, come durante la normale perdita di peso, l'accento è posto sulle restrizioni dietetiche e sull'attività fisica. La differenza è che le diete rallentano il metabolismo e non tengono conto dell'importanza di preservare le fibre muscolari. Per l'essiccazione, invece, questo è un compito primario. Per l'atleta medio o la persona che vuole dare al proprio corpo una silhouette scolpita, puoi semplicemente limitare l'assunzione di carboidrati e mantenere una dieta sana e una routine di esercizio fisico.

Asciugare singole parti del corpo

Se ti stai chiedendo come asciugare una parte specifica del corpo (gambe, braccia, addominali, ecc.), la risposta è no. Il processo di perdita di peso durante l'essiccazione colpisce necessariamente l'intero corpo e colpisce contemporaneamente tutti i tessuti adiposi. Naturalmente, ogni persona ha le proprie aree problematiche. I bodybuilder non fanno eccezione. E per raggiungere le proporzioni più armoniose, devono selezionare un piano di allenamento, i cui carichi saranno distribuiti tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo.

Come iniziare l'asciugatura

Prima di iniziare ad asciugare, dovresti consultare il tuo medico. La tecnica è consentita solo se è presente una struttura muscolare sufficiente. Poiché il processo di tale perdita di peso colpisce solo lo strato di grasso, è importante che alla fine ti rimanga almeno qualcosa. Questo è il motivo per cui i professionisti aumentano di peso prima di tagliarsi. Il momento dell'inizio del "periodo di siccità" è determinato in base alle condizioni del corpo. Per alcuni sono sufficienti due settimane per ottenere il sollievo desiderato, mentre per altri potrebbero essere necessari sei mesi.

Controindicazioni per l'essiccazione

L'asciugatura non è il modo più delicato per perdere peso per il corpo. Ecco perché ci sono una serie di controindicazioni assolute:

• gravidanza e allattamento;
• diabete mellito di qualsiasi tipo;
• malattie del tratto gastrointestinale;
• malattie del cuore e dei vasi sanguigni;
• malattie dei reni, del fegato e del pancreas.

Considerando l'assenza dei fenomeni di cui sopra, così come altri fattori che mettono in dubbio i benefici per il tuo corpo, il medico fornirà le raccomandazioni appropriate: ti consentirà o ti avvertirà dell'indesiderabilità dell'essiccazione.

Regole generali fondamentali

Durante l'asciugatura, il corpo deve adattarsi a una modalità operativa completamente nuova. È abituato a trarre energia esclusivamente dai carboidrati che consuma, cosa che ormai sta diventando impossibile a causa della grave limitazione della loro quantità. Il grasso accumulato e la massa muscolare rimangono a tua disposizione. Se consideriamo che il corpo è programmato per preservare le riserve di grasso, allora diventa naturale che voglia utilizzare i muscoli. Ma il compito principale dell'essiccazione è preservarli. È qui che un adeguato apporto proteico e un allenamento per la forza tornano utili. Questi due fattori insieme privano il corpo della scelta e lo costringono a utilizzare il tessuto adiposo per la produzione di energia.

Pertanto, le regole di base dell'essiccazione sono le seguenti:

• ridurre gradualmente (minimizzare per i professionisti) la quantità di carboidrati nella dieta;
• aumentare l'assunzione di proteine;
• osserviamo intensamente
  un regime di allenamento basato su una combinazione di allenamento cardio e forza;
• Utilizziamo integratori e farmaci ausiliari per lo sport - per professionisti.

entrata e uscita

Aspetti importanti di una corretta essiccazione sono l'ingresso e l'uscita graduale da essa. La tecnica di tale perdita di peso rappresenta un grave stress per il corpo, che può portare a frequenti cambiamenti di umore e persino grado lieve nevrosi. Si consiglia di iniziare l'intero processo riducendo uniformemente la quantità di carboidrati nella dieta agli standard che verranno descritti di seguito. Anche l'uscita avviene gradualmente con la restituzione della quantità precedente. Questo processo richiede solitamente circa due settimane.

Le regole nutrizionali di base durante il periodo di essiccazione includono i seguenti punti:

• ridurre l'apporto calorico giornaliero;
• il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere rispettivamente del 55%, 15% e 30% (con dieta bilanciataè rispettivamente del 30%, 20% e 50%);
• Prestiamo particolare attenzione al consumo di proteine: calcoliamo la sua quantità entro 1,5-2 grammi per 1 kg di peso;
• Selezioniamo le fonti di carboidrati in base all'indice glicemico (più basso è, meglio è);
• la fonte dei grassi gioca un ruolo importante, preferibilmente noci, olio d'oliva e grasso di cocco.

Come calcolare il numero di calorie?

Per calcolare la quantità consentita di calorie, devi prima sapere propria norma. Dipende dalla tua età, peso, altezza e livello di attività. Puoi farlo online in pochi minuti, basta inserire le tue caratteristiche calcolatore in linea. È necessario sottrarre il 20% dalla cifra risultante. Il risultato ottenuto è la norma per il periodo di asciugatura. Non è consigliabile ridurre ulteriormente, altrimenti la massa muscolare verrà utilizzata per compensare le calorie perse, e ne abbiamo bisogno.

Il ruolo dei carboidrati (la quantità di carboidrati durante l'essiccazione)

I carboidrati sono importanti per il funzionamento del corpo. Il loro rifiuto totale può portare a conseguenze negative per una buona salute. Ecco perché durante l'essiccazione è consentito includerli nella dieta, osservando due regole:

1. La fonte di carboidrati deve avere un basso indice glicemico.
2. Possono essere consumati solo a colazione e a pranzo. La maggior parte norma quotidiana in questo caso va prenotato per la mattina.

Puoi calcolare la quantità di carboidrati in base al tuo peso. Lo riduciamo gradualmente da 2 g per 1 kg di peso a 0,5 g per 1 kg, quindi lo aumentiamo gradualmente. Se hai impiegato, ad esempio, cinque settimane durante il periodo di asciugatura, regola la quantità come segue:

• 1 settimana – 2 g
• 2 settimane – 1 g
• 3 settimane – 0,5 g
• Settimana 4 – 1 g
• 5 settimane – 2 g

Se il periodo è più lungo, la riduzione può essere effettuata di 0,5 g. Naturalmente è consigliabile consultare uno specialista (nutrizionista, preparatore atletico) in merito.

Cosa puoi fare con i carboidrati?

Le fonti di carboidrati, come accennato in precedenza, devono essere selezionate in base all'indice glicemico. L'IG più basso è per i prodotti contenenti carboidrati complessi (i carboidrati semplici sono completamente vietati!). Tra questi ci sono i cereali (farina d'avena, grano saraceno, riso integrale, pasta di grano duro), frutti di bosco, frutta (agrumi, mele), verdure (pomodori, cetrioli, broccoli, cavoli, ecc.).

Niente carboidrati

Il metodo della dieta priva di carboidrati riduce il tasso metabolico, e questo è uno di quei momenti maggiormente necessari durante il periodo di essiccazione. Se il tuo livello di metabolismo è troppo basso, è impossibile ottenere l’effetto di un corpo magro. Pertanto, la completa esclusione dei carboidrati dalla dieta viene solitamente utilizzata dagli atleti professionisti, e solo prima della competizione stessa, ad es. per un breve periodo di tempo (1-2 settimane).

Cosa escludere dalla dieta

Dovrai eliminare completamente dalla tua dieta i seguenti alimenti:

• tutte le fonti di carboidrati semplici (zucchero, farina, burro, dolciumi);
• fritto, affumicato, in salamoia, in scatola;
• verdure amidacee;
• frutta contenente molto zucchero (banana, mango, cachi, ananas, ecc.);
• carni grasse (maiale, agnello);
• sale;
• alcuni tipi di cereali (semola, miglio, alcuni anche avena);
• caffè, tè nero (alcune persone rifiutano il tè verde).

Quali cibi puoi mangiare?

Tra quelli consentiti i seguenti tipi prodotti:

• carni magre e pesce (in umido senza aggiunta di olio o al vapore);
• frutti di mare;
• cereali (preferibilmente riso integrale, grano saraceno);
• verdure non amidacee, erbe aromatiche;
• frutta (mele, agrumi) - solitamente il loro consumo è consentito solo nella prima settimana;
• uova (solo albumi);
• ricotta e altri prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi;
• noci: si consiglia di includerle nella dieta delle donne a causa di determinate caratteristiche del corpo.

A causa delle gravi restrizioni sui prodotti consentiti, è consigliabile, con l'aiuto di un medico, scegliere per sé un complesso multivitaminico che minimizzi i danni alla salute e ricostituisca le riserve dei componenti necessari.

Carenza di grassi

I grassi sono saturi e insaturi. I primi sono considerati pericolosi per il mantenimento della linea. Si trovano nei latticini grassi (latte, panna, panna acida, formaggio, burro), tuorlo d'uovo, alcuni tipi di carne (maiale, agnello), pelle di pollame e burro di cacao. Questi alimenti dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta.

I grassi insaturi, d’altro canto, sono considerati utili per aumentare le prestazioni, il funzionamento di molti sistemi del corpo e persino per aumentare il tasso metabolico. Questi includono pesce di mare(al vapore senza sale), oliva o olio di lino, così come la frutta secca (soprattutto nocciole, pino, noci). Possono essere consumati nell'ambito dell'apporto giornaliero di grassi. Per le ragazze, questo è addirittura obbligatorio, altrimenti, a causa dell'essiccazione, la pelle, i capelli e le unghie si deterioreranno seriamente.

Innaffiare e asciugare il corpo

L'acqua è un componente importante per il normale metabolismo. La sua carenza può complicare seriamente il lavoro di eliminazione del tessuto adiposo. La necessità di acqua deve essere determinata individualmente, preferibilmente con l'assistenza di uno specialista. La regola generale è consumare leggermente al di sopra della norma per le vostre caratteristiche.

C'è anche un'opinione secondo cui prima della competizione gli atleti dovrebbero ridurre significativamente la quantità di liquidi consumati per eliminarne il più possibile. più acqua dai muscoli. Questo può essere fatto solo sotto la supervisione di un istruttore e solo da chi lo fa professionalmente.

Regolazione del glucosio

Il glucosio è un componente che aumenta i livelli di zucchero nel sangue. È uno dei principali fattori di deposizione del grasso. Pertanto è molto importante regolarne la quantità durante l'essiccazione. L'IG è l'indicatore con cui puoi scoprire l'effetto di un particolare prodotto sull'aumento dei livelli di zucchero.

Latticini

Il latte è un prodotto con la composizione più ricca componenti utili. Contiene proteine, calcio e persino aminoacidi necessari per un atleta. Il consumo di latticini è semplicemente necessario durante l'essiccazione. È vero, devono averlo fatto percentuale bassa contenuto grasso È inoltre necessario ricordare che contengono carboidrati. Pertanto, è necessario regolarne la quantità rispetto alla norma e all'ora del giorno (carboidrati per la prima metà della giornata!).

Integratori sportivi

Nessun atleta professionista o bodybuilder può fare a meno di assumere componenti e farmaci aggiuntivi. Naturalmente il risultato desiderato può essere raggiunto senza il loro utilizzo, ma solo per un periodo più lungo.

La nutrizione sportiva può supportare il corpo durante i periodi di gravi restrizioni, dare più forza per esercizi intensi e persino aumentare la resistenza e il tasso di rigenerazione delle fibre muscolari. Diamo un'occhiata agli integratori più popolari.

Proteina

I frullati proteici sono una fonte di grandi quantità di proteine. Poiché costituisce la dieta principale durante il periodo di definizione, questo integratore è molto utile per le persone che desiderano mantenere la massima massa muscolare. Inoltre, le proteine ​​possono sostituire uno dei tuoi pasti.

Creatina

La questione dell'assunzione di creatina durante il taglio dovrebbe essere decisa in modo indipendente. Questo è un integratore che promuove la crescita muscolare, aumenta la resistenza del corpo durante l'allenamento e il potenziale di forza. La maggior parte degli atleti lo utilizza per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, esiste anche un'opinione secondo cui la creatina riduce la perdita muscolare durante il taglio.

BCAA

Questi sono aminoacidi che proteggono i muscoli dalla distruzione durante l'asciugatura. Promuovono inoltre un rapido recupero dopo l'allenamento. BCAA è uno degli integratori più necessari ed efficaci per i professionisti.

L carnitina

La carnitina è un componente che aumenta la resistenza del corpo. Gli allenatori lo consigliano abbastanza spesso durante la perdita di peso o il taglio. Questo è un tipo di carburante per il corpo che aumenta la velocità di combustione dei grassi. Si tratta semplicemente di un farmaco necessario per chi si affaccia al mondo del fitness, permettendogli di abituarsi in tempi più brevi ad un'attività fisica costante.

Bruciagrassi e loro componenti

Uno degli obiettivi principali del taglio è accelerare il metabolismo, quindi i bruciagrassi sono considerati in questa materia miglior aiutante. Aumentano la frequenza cardiaca e la temperatura, il che aumenta il tasso metabolico. Inoltre, tali farmaci danno a una persona una sferzata di energia, che non può che influenzare il cuore. Pertanto, il loro utilizzo richiede particolare cautela.

Menu per una corretta asciugatura del corpo - esempio per una settimana

Lunedi:

• Colazione: farina d'avena con acqua e una tazza di tè verde
• Cena - petto di pollo con insalata di verdure e composta di frutta secca (senza edulcoranti)
• Spuntino pomeridiano – pesce al vapore (o bollito)
• Cena: un bicchiere di kefir

Martedì:

• Colazione – grano saraceno in acqua (o cotto a vapore durante la notte), 1 uovo sodo, 1 cucchiaio. latte scremato
• Pranzo – un pezzo di manzo o pesce bollito, insalata di verdure, 1 cucchiaio. succo di frutta (naturale, preferibilmente appena spremuto)
• Spuntino pomeridiano – ricotta con albicocche secche
• Cena: petto di pollo bollito, una tazza di tè verde

Mercoledì:

• Colazione – pomodoro fresco, 1 uovo sodo, tazza di tè verde
• Pranzo – leggero zuppa di funghi, un pezzo di carne bollita (pollame, pesce)
• Spuntino pomeridiano – calamari bolliti con erbe fresche
• Cena: pesce al vapore con verdure

Giovedì:

• Colazione – petto di pollo con grano saraceno, una tazza di tè verde o succo appena spremuto
• Pranzo: pesce in umido con verdure
• Spuntino pomeridiano – insalata di verdure
• Cena: un pacchetto di ricotta a basso contenuto di grassi

Venerdì:

• Colazione: frittata di albumi
• Pranzo – zuppa leggera di cavolo con pezzi di carne ed erbe aromatiche
• Spuntino pomeridiano: frutti di mare bolliti
• Cena – ricotta a basso contenuto di grassi con frutta (mela, arancia o pompelmo)

Sabato:

• Colazione: farina d'avena in acqua con frutta secca
• Pranzo: carne bollita con verdure
• Spuntino pomeridiano – petto di pollo bollito con verdure o insalata
• Cena: ricotta a basso contenuto di grassi e frutta

Domenica:

• Colazione – 1 uovo sodo o frittata di albumi, Tazza di tè
• Pranzo: petto di pollo con riso (non lucidato), insalata di verdure, succo di frutta
• Spuntino pomeridiano - pesce bollito o al vapore
• Cena: ricotta con frutta secca

Come esercitarsi durante il taglio

Per redigere correttamente un piano di formazione è necessario considerare tre principi fondamentali:

1. Includere esercizi ad alta intensità energetica: questi sono, di regola, esercizi di base che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente. Il lavoro simultaneo di questi gruppi accelererà il processo di combustione dei grassi.
2. Con un peso di lavoro inferiore, aumenta il numero di ripetizioni: questa tecnica non solo aumenta il consumo energetico dell'esercizio, ma fornisce anche una migliore fornitura tessuto muscolare sangue, che migliora la qualità del loro sollievo.
3. L'allenamento dovrebbe essere breve e intenso: ciò può essere ottenuto riducendo il tempo di riposo tra le serie.

Cardio

L'allenamento cardio è un esercizio obbligatorio durante il taglio. È con l'aiuto di tali esercizi che puoi ridurre la quantità di tessuto adiposo in breve tempo. Tra i tipi più popolari ci sono la camminata sportiva, la camminata di corsa, gli esercizi per saltare la corda, le cyclette, ecc.

Per una combustione dei grassi più efficace, si consiglia un esercizio prolungato e a bassa intensità. Si ritiene che il processo di combustione dei grassi stesso inizi solo 20-30 minuti dopo l'inizio di tale allenamento. Gli atleti esperti possono trascorrere circa un'ora su un tapis roulant o su una cyclette.

Dovrebbero esserci 2-3 sessioni di allenamento per la forza a settimana per 2 allenamenti cardio. Si consiglia di elaborare un piano con un allenatore competente che terrà conto del livello di allenamento, del tessuto adiposo e degli indicatori di forza.

Allenamento di potenza

Gli esercizi con il ferro consentono di mantenere la forza e i muscoli stessi durante l'asciugatura, oltre a ottenere sollievo. Come notato sopra, è meglio concentrarsi sugli esercizi di base. Puoi e devi anche combinarli con il cardio, perché... questo aumenterà il tuo dispendio calorico. L’unica cosa è che non puoi fare cardio e leg day nello stesso giorno. Un tale tandem può avere un impatto molto negativo sulle tue condizioni e il giorno successivo non sarai in grado di fare nemmeno un esercizio minimo e la regolarità è molto importante.

Essiccazione nel vero senso della parola, cioè ottenere un corpo scolpito e tonico è impossibile a casa. Tale categoricità è associata all'inclusione obbligatoria di carichi di forza, e per loro sono necessari attrezzi ginnici, pesi, manubri, ecc. Senza tale allenamento, è impossibile mantenere la massa muscolare bruciando il grasso in eccesso nel corpo.

Differenze tra l'asciugatura del corpo per uomini e donne

Non ci sono differenze fondamentali nell'essiccazione per i diversi sessi. Ogni persona, indipendentemente da questo criterio, ha bisogno piano individuale l'allenamento e l'alimentazione giusta per lui. L'allenamento dovrebbe tenere conto dei desideri specifici: per gli uomini l'accento è spesso posto su braccia, spalle, petto e schiena; nelle donne - sulle gambe, sui glutei e sul petto.

Come asciugarsi correttamente per alleviare i muscoli negli uomini: come succede realmente.

Opzioni:

• Età – 45 anni
• Altezza – 163 centimetri
• Peso – 70 chilogrammi

Ho iniziato l'allenamento per la forza all'età di 17 anni mentre ero ancora a scuola e me ne sono subito innamorato. Ho passato tutto il mio tempo in palestra tempo libero. Mi sono assicurato di allenarmi ogni giorno dopo la scuola. A quel tempo non c'era Internet, quindi ho ottenuto informazioni su come strutturare allenamenti, alimentazione e integratori e su come asciugarsi correttamente per alleviare i muscoli degli uomini dalle riviste di bodybuilding. Dopo essermi diplomato al liceo, ho iniziato a lavorare nel settore dei nightclub a Dallas, in Texas. L’ho fatto per molti anni e il mio stile di vita di allora non era a dir poco salutare!

Bevevo, fumavo e mangiavo molto fast food, soprattutto la sera dopo la chiusura dei locali. A quel tempo, la mia formazione era nella migliore delle ipotesi sporadica.

Qual è stato per te il punto di svolta?

Dopo circa tre anni passati a mangiare fast food ogni giorno ed evitando allenamenti costanti, ho guadagnato molto peso in eccesso. Ho perso la massa muscolare che ero riuscito a costruire negli anni precedenti ed ero generalmente insoddisfatto del mio corpo e del mio stato mentale. Troppe feste e mangiate, e mancanza di... esercizio fisico si sono fatti conoscere! Un giorno su Internet mi sono imbattuto in una foto dell'atleta Pham “Flexx” Vu e ho letto un articolo su di lui e i suoi consigli su come seccare il corpo di un uomo. Sono stato subito ispirato dal suo fisico. Quando ho visto un ragazzo asiatico con una figura del genere (io stesso sono mezzo asiatico), mi ha davvero motivato. Mi sono ricordato di come mi sentivo in passato quando mi allenavo e ho capito che dovevo tornare a praticare questo sport. Il mio obiettivo era asciugare il mio corpo per muscoli scolpiti.

È stato in quel momento che ho deciso di mettermi al lavoro e ho potuto apportare importanti cambiamenti. Ho iniziato a visitarlo quasi ogni giorno Palestra e ho anche provato a iniziare a mangiare meglio.

Qual è stata la parte più difficile della tua trasformazione?

La cosa più difficile è stata proprio iniziare e capire come asciugarsi correttamente per gli uomini che non hanno più 20 anni, il loro metabolismo non è così veloce e il grasso non si perde così facilmente. All'epoca non avevo un abbonamento in palestra, quindi mi obbligavo a correre quasi ogni giorno. Non sono affatto un corridore, ma sapevo che dovevo iniziare da qualche parte e ho iniziato a fare cardio per perdere grasso. A poco a poco sono riuscito ad aumentare la mia distanza di corsa fino a 5 km e più volte ho corso 10 km, il che è stato un ottimo risultato per me.

Quando finalmente ho acquistato un abbonamento a una palestra, ho iniziato a fare allenamento per la forza. È stata una sensazione incredibile!

Cosa ti motiva a rimanere asciutto e a lavorare ancora più duramente?

Sapere che a 45 anni si può gareggiare nel Men’s Physique Pro è per me molto motivante. Sono uno degli atleti più anziani della IFBB. Inoltre, non molti bodybuilder professionisti vengono dal Minnesota, da dove provengo. Voglio mostrare agli atleti come ridurre il grasso corporeo per gli uomini.

Il mio obiettivo è ispirarti a lavorare duro per realizzare i tuoi sogni a qualsiasi età!

Quali sono i tuoi progetti e dove ti vedi nel prossimo anno?

Mio l'obiettivo principale– vincere competizioni professionistiche e ottenere qualifiche sufficienti per accedere alla fase Olympia.

Mi piacerebbe continuare a gareggiare nella IFBB. Forse metterò anche io alla prova me stesso e deciderò di prendere parte a delle gare nuova categoria"Fisico classico".

Qual è il tuo approccio alla formazione?

Da quando ho 45 anni, il mio programma di riduzione del corpo per gli uomini non è più rigoroso come una volta, non mi alleno così duramente come ai vecchi tempi. Il mio obiettivo è ridurre la probabilità di infortuni. In genere, mi concentro sui movimenti, vario il ritmo e mi concentro sulla contrazione dei muscoli durante ogni ripetizione. Inoltre, mi sforzo di mantenere la tensione nei muscoli durante ogni serie. Secondo me, questo è molto importante.

Programma di formazione sull'asciugatura

Lunedì: Gambe/Spalle/Addominali

• Squat 4x8-12
• Squat frontali 3 x 10-12 (Superset)
• Estensioni delle gambe 3 x 10-12
• Stacco rumeno 3 x 10-12 (Superset)
• Curl per le gambe 3 x 10-12
• Sollevamento polpaccio seduto 5 x 15-20
• Press sopra la testa con manubri da seduto 4 x 10 (Superset)
• Alzate laterali da seduti 4 x 10
• Sollevamenti con la gamba sospesa 3 x 15
• Torsione russa 3x20
• Il corpo si inclina in un incrocio con una corda 3 x 20

Martedì: Schiena/Bicipiti

• Trazioni alla sbarra 4 x 15
• Remata con bilanciere piegata al petto 4 x 10-12 (Superset)
• Blocca la riga fino alla vita stando seduti 4 x 10-12
• Rematore con manubri a un braccio 4 x 10-12
• Pull-down del blocco superiore dietro la testa 4 x 10-12
• Pullover con manubri 4 x 10-12 (Superset)
• Abbassare le braccia tese in un crossover 4 x 10-12
• Curl con bilanciere 3 x 10 (set triplo drop)

Mercoledì: Pettorali/Tricipiti

• Distensione su panca con manubri 4 x 8-12
• Panca panca inclinata nella macchina Smith 4 x 8-12 (Superset)
• Sollevamenti con manubri inclinati 4 x 8-12
• Distensione su panca inclinata con la testa abbassata nella Smith machine 4 x 8-12 (Superset)
• Incrocio 4x8-12
• Estensione del braccio incrociato 3 x 10 (set triplo drop)

Giovedì: spalle/addominali

• Press sopra la testa con bilanciere 4 x 10-12
• Sollevamenti con manubri in piedi 3 x 10 (triple drop set)
• Sollevamenti con manubri anteriori 4 x 10 (Superset)
• Sollevamenti con manubri piegati 4 x 10
• Crunch 3x20
• Sollevamenti delle gambe 3 x 15

Venerdì: le mani

• Curl con bilanciere per bicipiti 4 x 8-12 (Superset)
• French press con manubri 4 x 8-12
• Manubri da sollevamento per bicipiti con impugnatura a martello (Superset) 4 x 8-12
• Estensioni del braccio in incrocio 4 x 8-12
• Manubri di sollevamento per bicipiti con appoggio sul gomito 3 x 10-12
• Estensione del braccio indietro in incrocio 3 x 10-12

Sabato: allenamento dei muscoli ritardati

Il sabato alleno i gruppi muscolari in ritardo. Ad esempio, sto lavorando parte in alto petto, dorsali e gambe.

Domenica: riposo

Recupero

Questa è la mia routine di taglio per gli uomini quando mi preparo per una competizione.

Qual è il segreto dei tuoi addominali superiori e inferiori straordinariamente sviluppati?

Il segreto è eseguire diversi esercizi di asciugatura del corpo per ciascuno di questi gruppi muscolari. Per lavorare sugli addominali superiori utilizzo tipi diversi crunch, e sopra quello inferiore – sollevamenti della gamba sospesa (in grandi quantità).

Riduci l'assunzione di acqua prima degli spettacoli? Cosa funziona meglio per te quando ti prepari per uno spettacolo?

In questa stagione, durante l'ultima settimana prima dello show, mi sono "caricata" d'acqua. Diciamo che se sabato mattina è previsto uno spettacolo, qualche settimana prima bevo 5,5 litri di acqua al giorno. Non appena inizia l'ultima settimana di preparazione (lunedì e martedì), aumento l'assunzione di acqua a 7,5 litri. Poi mercoledì e giovedì bevo 9,5 litri. Il giorno prima dello spettacolo il mio consumo di acqua raggiunge gli 11 litri al giorno.

Il giorno della gara, se ho sete, prendo semplicemente un piccolo sorso d'acqua o ne bevo un po' solo per mandare giù il cibo.

Dieta per asciugare il corpo

Come ti avvicini alla nutrizione?

Quando mi preparo per tutti i miei spettacoli, seleziono attentamente la mia dieta quando asciugo il mio corpo.

In bassa stagione, quando non gareggio, seguo la regola 80/20. Cioè, durante la settimana lo è l'80% della mia dieta cibi salutari e il 20% - quello che voglio.

Ad esempio, dal lunedì al venerdì sera mangio cibo “corretto”. Venerdì sera è l'ora del pasto leggero e mangio quello che voglio. Faccio lo stesso sabato e domenica.

Asciugatura efficace in 8 settimane

Dieta dettagliata. Tavoli BJU + fibra

Mangi sfuso e ti secchi, oppure rimani nella stessa forma? tutto l'anno?

Cerco di mantenermi in forma tutto l'anno e di mantenere il grasso corporeo non superiore al 10%, così quando mi alleno per uno spettacolo non devo seguire alcuna dieta dimagrante rigorosa.

Dieta giornaliera:

Questo è il mio menu quando asciugo il corpo per bruciare i grassi e lavorare per dare sollievo.

• Primo pasto: ½ misurino di proteine, 1 tazza di fiocchi d'avena, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 frullato proteico mescolato con 1 tazza di albumi e ½ misurino di proteine
• Secondo pasto: 1 tazza di albumi sbattuti, 1 tazza di spinaci, ½ tazza di pepe, ½ avocado, 1 tortilla
• Terzo pasto: 170 g di pollo, 1 tazza di riso al gelsomino e 1 tazza di broccoli
• Quarto pasto (dopo l'allenamento): 1 tazza di albumi, 1 misurino di proteine ​​e 1 mela o banana
• Quinto pasto: 93% di carne macinata (o tacchino), 1 tazza di patate dolci e 1 tazza di broccoli
• Sesto pasto: 170 g di tilapia o pesce bianco, 1 tazza di spinaci e 6 lance di asparagi

Hai un debole per i dolci? Ci sono cibi senza i quali non potresti vivere e come gestisci il tuo appetito in generale?

Sì, ho un grande debole per i dolci! ( Ride) Il mio cibo preferito è probabilmente il gelato, se così si può chiamare cibo. ( Ride). Altrimenti direi pizza.

Per evitare inutili tentazioni, preparo i pasti per la settimana successiva e tengo sempre nella borsa i cibi ipercalorici. Questo mi aiuta davvero a restare fedele alla mia dieta.

Quali integratori dovrei assumere durante il taglio?

La nutrizione sportiva per l'asciugatura del corpo maschile, presentata di seguito, è divisa in integratori da assumere tutto l'anno e quelli specifici per l'asciugatura.

Tutto l'anno:

• Proteine ​​del siero di latte
• Creatina
• Glutammina
• Vitamine
• Grasso di pesce
• Integratori pre-allenamento
• BCAA/EAA (Amminoacidi essenziali)

Intempoessiccazione:

• L-Carnitina (Liquida)
• Acido linoleico coniugato
• Brucia grassi

Quali sono i tre migliori consigli che puoi dare agli uomini su come asciugarsi correttamente?

1. Mangia secondo i tuoi obiettivi. Il cibo è fondamentale!
2. Se vuoi ottenere risultati in appena possibile, sii il più coerente possibile con il tuo allenamento e la tua alimentazione.
3. Impara ad essere disciplinato. Ci saranno molti ostacoli e difficoltà sulla tua strada. Questo vale sia per l'allenamento che per la dieta. Più sei disciplinato, migliori saranno i risultati!

Citazione preferita:

"Al diavolo le circostanze, io creo opportunità." Bruce Lee.

Quindi, molto probabilmente hai sentito parlare di questo metodo per eliminare il grasso in eccesso come essiccazione. Per comprendere questo processo e capire di cosa si tratta, abbiamo creato questo articolo. Gli atleti di tanto in tanto ricorrono all'asciugatura dei loro corpi. Questo processo è molto difficile per il corpo. Oggi imparerai come asciugare correttamente. Oggi qualsiasi allenatore sa che asciugare il corpo significa dieta speciale e attività fisica. Devi capire che tagliare significa eliminare il grasso in eccesso mantenendo la massa muscolare. Oggi imparerai come ottenere il risultato giusto senza danneggiare la tua salute.

Vale la pena iniziare dal fatto che devi capire esattamente quando il tuo corpo ha bisogno di ricorrere a questo processo. Se disponi di una quantità sufficiente di massa muscolare e desideri che il tuo corpo appaia sollievo, puoi ricorrere all'asciugatura. Deve essere chiaro che una persona che non ha un'adeguata fornitura di muscoli non dovrebbe ricorrere al taglio del corpo. È inutile. Un tale organismo potrebbe non essere in grado di sopportare questo carico. Non tutti i rappresentanti del gentil sesso sanno come asciugare adeguatamente una ragazza. Sono gli uomini che ricorrono più spesso all'asciugatura del corpo, ma a volte le atlete, prima delle competizioni serie, possono iniziare il processo di asciugatura del corpo.

Cosa sta asciugando

Devi capire che una persona che non è pronta ad asciugare il proprio corpo può danneggiare il suo corpo. Qualsiasi formatore qualificato ti dirà che il taglio è un processo che deve essere avviato gradualmente. Ti consigliamo di adattare il tuo corpo entro 3 settimane. Questo è il periodo più ottimale. Quindi, il tuo compito è implementare diversi aspetti fondamentali dell'asciugatura del corpo. Devi capire che i componenti principali dell'essiccazione sono la nutrizione e il corretto esercizio fisico. È anche importante mantenere un equilibrio salino. Ogni atleta sa come asciugare correttamente gli uomini. Per quanto riguarda l’alimentazione, per un po’ dovrai rinunciare ai carboidrati. Ciò significa che gli alimenti proteici predomineranno nella tua dieta. Dovrai consumare circa 2 g di proteine ​​per 1 kg al giorno. peso.

Ti abbiamo fornito un elenco di prodotti che contengono numero maggiore scoiattolo. Prima di tutto, è petto di pollo. Lasciala senza pelle. Dovresti mangiare anche pesce e verdure verdi. Per quanto riguarda la frutta, non dovrebbero essere dolci; i limoni aspri ti andranno bene. Di solito durante l'asciugatura una persona non avverte fame, ma nella maggior parte dei casi si può notare la presenza di cattivo umore. Per quanto riguarda il metodo di cottura, si consiglia di utilizzare la bollitura o la cottura dei cibi a bagnomaria. Questi metodi di lavorazione degli alimenti sono considerati più sani. Se friggi il cibo, c'è la possibilità che si formi lo strato di grasso di cui stai cercando di sbarazzarti.

Ora sai come asciugare correttamente a vapore. Per quanto riguarda gli esercizi fisici, dovrebbero essere esercizi di forza. L'allenatore dovrebbe selezionare una serie individuale di attività fisiche per te. Devi capire che l'essiccazione è un processo lungo e serio, quindi devi capire che deve essere fatto correttamente. Ti consigliamo di contattare un trainer prima di iniziare l'asciugatura. Un trainer professionista ti aiuterà a decidere la tua dieta e i tuoi principi fondamentali, o come vengono anche chiamati, esercizi di base, che dovrà essere eseguita durante l'asciugatura. Per quanto riguarda il regime di consumo, quando si asciuga il corpo è necessario bere tè verde e pulito acqua minerale. È severamente vietato consumare succhi dolci o bevande gassate. È molto importante. Come asciugare correttamente le donne è scritto nelle pubblicazioni sportive e in un gran numero di riviste sportive. È molto importante affrontare questo processo correttamente. Oggi ci sono diverse opinioni che riguardano l'asciugatura del corpo. È importante capire che questo processo è in più fasi. Ciò significa che i carboidrati vengono sostituiti dalle proteine ​​nella dieta in modo graduale e non brusco.

Se elimini improvvisamente tutti gli alimenti che contengono proteine, si verificheranno gravi danni al corpo. Non vale la pena farlo. Ogni atleta deve sapere come asciugarsi correttamente nel bodybuilding. Ciò significa che un atleta professionista cambia temporaneamente la sua dieta e aumenta l'attività fisica. Asciugatura del bodybuilder e uomo comune molto diverso. Vale la pena capirlo. Oggi, devi ricordare che dovresti anche uscire dall'asciugatura gradualmente e non bruscamente, come fanno alcuni atleti alle prime armi.

Sai già come le ragazze si asciugano correttamente; la dieta è di primaria importanza in questa materia. L'essiccazione è una sorta di dieta a basso contenuto di carboidrati che ti permetterà di prepararti per una competizione importante per mettere in mostra il tuo corpo. L'asciugatura aiuta anche a far apparire il sollievo. Questo ottimo modo metti in ordine il tuo corpo. Alcune persone credono che durante l'asciugatura sia necessario limitare l'assunzione di acqua. Questo è sbagliato. Non dovresti commettere un simile errore, perché questa azione avventata può portare a gravi conseguenze per il corpo. A volte questo ha un effetto negativo sui reni e può portare a insufficienza renale.

Puoi guardare questo video per vedere come asciugare correttamente il tuo corpo. Non dovresti sovraccaricare il tuo corpo; devi seguire rigorosamente il tuo piano di allenamento, che dovrebbe essere redatto per te da uno specialista. Ti consigliamo di includere esercizi cardio attivi. Potrebbe trattarsi di corsa o altri esercizi attivi. Ma non sforzarti troppo. Dovresti fare esercizi cardio per non più di 30 minuti al giorno. Quindi puoi procedere al blocco di potenza. Ciò significa che puoi alternare diversi tipi di esercizio.

Oggi ci sono diverse opzioni per asciugare il corpo. Tutto dipenderà dallo stato di preparazione del tuo corpo. Se una persona non ha abbastanza massa muscolare, il taglio sarà difficile. Prima di cambiare la tua dieta, devi consultare uno specialista. Se non puoi limitare la tua dieta, non dovresti eseguire l'essiccazione. In alcuni casi, puoi utilizzare farmaci speciali che aiutano a bruciare i grassi. Si chiamano bruciagrassi. Oggi possiamo dire che l'essiccazione lo è misure di emergenza che gli atleti intraprendono. Se non sei coinvolto negli sport professionistici, non dovresti ricorrere all'asciugatura. Questa misura è appropriata se vuoi sbarazzarti del grasso e allo stesso tempo avere una quantità sufficiente di massa muscolare. Ti auguriamo una salute eccellente e un bel corpo.