Premere con un angolo di 30 gradi. Distensione su panca inclinata

La distensione su panca inclinata con bilanciere (distensione con bilanciere inclinato) allena i muscoli pettorali superiori (nella zona delle clavicole), i deltoidi anteriori e i tricipiti.

L'esercizio viene eseguito su un'apposita panca resistente con angolo di inclinazione variabile utilizzando rastrelliere per bilancieri. La pressa con bilanciere inclinata è uno dei principali esercizi di base per l'allenamento dei muscoli del torace e dell'intero cingolo scapolare.

Posizione iniziale

Preparare il bilanciere sulle rastrelliere e posizionare su di esso il peso di lavoro. Assicurati di fissare i pancake con i lucchetti.

Siediti su una panca inclinata e afferra un bilanciere con un'ampiezza di presa di 85-95 cm o più se hai le braccia lunghe e sei alto. Posiziona i piedi saldamente sul pavimento, allargandoli di almeno 60-70 cm. Ciò ti consentirà di eseguire la distensione con bilanciere in modo stabile e con tutta la forza. Per comodità, puoi posizionare dei supporti stabili sotto i piedi (pile di pancake grandi, un supporto basso, ecc.).

Sedendosi comodamente e stabilmente su una panca inclinata, rimuovi il bilanciere dai rack e raddrizza le braccia.

Distensione su panca inclinata, tecnica di esercizio

Abbassa delicatamente il bilanciere sul petto vicino alle clavicole. Mantieni questa posizione per un momento e inizia a premere vigorosamente il bilanciere verso l'alto utilizzando i muscoli della parte superiore del torace. Raddrizzando le braccia, mantieni questa posizione per un secondo e contrai ulteriormente i muscoli del torace. Abbassa di nuovo dolcemente il bilanciere sul petto. Completa il numero richiesto di ripetizioni.

Distensione su panca inclinata. Inizio.

Distensione su panca su panca inclinata. Fine.

Se trovi difficile abbassare il bilanciere nella parte superiore del torace, ferma il bilanciere a 5-10 cm dal petto. Questa ampiezza è abbastanza per un allenamento completo. Inoltre, tale limitazione di ampiezza è spesso necessaria per proteggere dalle lesioni alle articolazioni della spalla. Soprattutto se sono già problematici.

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L'esercizio più importante per aumentare il volume è la pressa con bilanciere inclinato. È proprio grazie alla presenza di una pendenza positiva e ad una posizione leggermente più stretta delle braccia che si ottiene un effetto di ipertrofia pettorale migliore rispetto alla classica distensione su panca.

Ci sono diversi punti importanti da considerare prima di eseguire l’esercizio. Questi sono l'inclinazione della panca, l'ampiezza della presa, l'ampiezza di movimento del bilanciere, la posizione della parte bassa della schiena e la respirazione. Scopriamolo.

Panca inclinata: come eseguirla correttamente

Quale dovrebbe essere la pendenza? L'angolo di inclinazione dovrebbe essere di circa 30° rispetto al piano orizzontale. Devi ficcarti saldamente in testa questo assioma. Maggiore è l'inclinazione, più inutile è l'esercizio a causa del grande spostamento del carico sui deltoidi.

L'inclinazione ottimale della panca

Questa inclinazione rimuove un carico significativo dalla parte inferiore del torace e lo trasferisce su tutta la superficie del muscolo pettorale (e non specificamente sulla parte superiore, come molti pensano). In questo modo i pettorali superiori ricevono la stimolazione necessaria. Possiamo dire che con questa inclinazione funziona tutto il torace.

Un'inclinazione positiva allevia notevolmente anche lo stress sui tricipiti. Per questo motivo potrai tenere il bilanciere un po' più stretto rispetto alla classica panca e lavorare con un'ampiezza maggiore.

La larghezza della presa per la pressa inclinata dovrebbe essere leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questa è esattamente la sezione aurea che mantiene una buona ampiezza e non coinvolge i tricipiti nel lavoro (ma non pensare che non saranno affatto caricati). Questa presa corrisponde al posizionamento della mano nelle flessioni dal pavimento. In essi devi posizionare le mani in modo tale da sviluppare la massima forza. In modo ottimale: leggermente più largo della larghezza delle spalle. Ricorda la presa per i push-up e usala sulla pressa inclinata.

La larghezza della presa nella pressa inclinata è leggermente più stretta rispetto a quella classica.

Nel punto più alto, non dovresti raddrizzare le braccia bloccando completamente i gomiti. Quindi, darai tutto il carico ai tricipiti. Lavorando all'interno dell'ampiezza, mantieni la tensione del torace durante l'intero approccio. Nel punto più basso, devi solo toccare leggermente il petto (non devi toccarlo affatto) e iniziare immediatamente a sollevare. È inaccettabile mettere il bilanciere sul petto o farlo in un "battito": il carico andrà via, il che non è ciò di cui abbiamo bisogno.

Uno dei punti più interessanti è la posizione delle gambe. Il fatto è che la panca per bodybuilding e la pressa per sollevamento pesi sono radicalmente diverse. Il compito del bodybuilder è caricare i muscoli target utilizzando un peso elevato in un gran numero di ripetizioni, mentre il compito dell'atleta è spingere il peso massimo massimo in una singola ripetizione, utilizzando l'intero corpo.

L'atleta ha bisogno delle gambe come uno dei punti di supporto per il ponte, il che rende più semplice l'esecuzione della distensione. Il bodybuilder non "ponte", la parte bassa della schiena viene premuta contro la panca e il carico viene distribuito ai muscoli necessari.

Per un maggiore isolamento dei muscoli pettorali nella panca inclinata, è necessario rimuovere lo spazio tra la parte bassa della schiena e la panca. Di conseguenza, il carico lascerà il fondo e si trasferirà su tutta la superficie del torace. Ciò può essere ottenuto alzando le gambe (puoi metterle su una panchina).

Per quanto riguarda la respirazione, dovresti espirare con forza. Inspira mentre abbassi il bilanciere, allungando il petto il più possibile. Dal punto in basso, spingi non solo il peso, ma anche l'aria.

Ricorda che più i gomiti sono vicini al corpo, più i tricipiti sono coinvolti. Quanto più i gomiti sono divaricati ai lati, tanto più lavora il petto.

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, nel bodybuilding è di 6-12 ripetizioni. Per praticare la tecnica, utilizzare un numero maggiore (15-30) e un piccolo peso di pesi. Avendo padroneggiato la tecnica, in futuro sarai in grado di progredire più velocemente e meglio che se non avessi trascorso 1-2 mesi ad imparare l'esercizio.

Tenendo il bilanciere, stringi le scapole, abbassa le spalle e spingi il petto in avanti. Abbassa lentamente il bilanciere e sollevalo rapidamente ma senza intoppi.

Pressa con bilanciere piegata - caratteristiche importanti

La pressa inclinata non è un supplemento, ma un sostituto. Dal punto di vista dell'aumento di volume del torace, la pressa inclinata è più efficace di quella classica. Tuttavia, la classica panca è un esercizio di rafforzamento generale per tutta la parte superiore del corpo, quindi non dovrebbe essere ignorata.

La pressa inclinata prevede l’utilizzo di pesi leggermente più leggeri rispetto alla pressa classica. Questo accade perché cerchiamo di isolare il più possibile i muscoli pettorali. E poiché ci sono meno muscoli coinvolti nell’esercizio, anche la forza che possiamo sviluppare nel movimento sarà minore. Questo non dovrebbe turbarti perché il vettore di movimento operativo ti consente di stimolare perfettamente l'intera area del torace.

La chiave per la crescita del torace è mantenere il principio della progressione del carico in questo esercizio (ne parleremo più avanti). Più a lungo puoi progredire, più velocemente cresceranno i tuoi muscoli. Ma ricorda che il peso di lavoro è secondario, la cosa principale è la tecnica corretta per eseguire il movimento e il corretto inclusione dei gruppi muscolari necessari.

Nonostante l'incredibile popolarità della panca, vorrei dire che questo allenamento da solo non è sufficiente per avere un petto potente e bello. Per risolverlo, è importante applicare il carico da diverse angolazioni, ovvero eseguire l'allenamento obliquamente.

È noto che il muscolo pettorale è composto da tre sezioni, quindi è necessario lavorare su ciascuna di esse: inferiore, medio e superiore. Esistono diversi esercizi di base per questo: la versione classica della panca, eseguita su una panca orizzontale, ma ce n'è anche un'altra - con un'inclinazione verso l'alto (inclinazione) o verso il basso (discesa).

Gli ultimi due allenamenti con panca inclinata hanno una popolarità incomparabile rispetto al loro famoso fratello classico. Ma è sbagliato quando un atleta fa solo questa panca. Ma ne parleremo più avanti, dopo aver esaminato l'atlante anatomico, che costituisce la base delle basi.

Il muscolo pettorale (maggiore) ricorda la forma di un ventaglio. Le sue fibre sono orientate in diverse direzioni e hanno angoli di tensione dal basso verso l'alto. Le fibre si uniscono sull'omero. Due teste compongono un grande muscolo: quello situato sul piano frontale della clavicola è chiamato clavicolare, e quello sulle 6 costole e sullo sterno (sulla parte laterale) è chiamato sternocostale. Entrambi si incontrano alla testa dell'omero.

Una delle teste, quella clavicolare, si contrae quando la stampa viene eseguita con un angolo verso l'alto, cioè in questo caso, le fibre di questa testa del muscolo femorale vengono attivate più fortemente rispetto alla pressa orizzontale, in cui lavorano maggiormente le fibre della testa sternocostale del muscolo femorale.

Quando si eseguono presse oblique, è impossibile isolare completamente le fibre delle parti inferiore e superiore.

Cosa fanno le presse inclinate?

Perché i gladiatori avevano un torace sviluppato? Perché questi ragazzi coraggiosi possedevano i segreti su come raggiungere le proporzioni ideali: simmetria, volume e massa. Oggi sono noti: i dipartimenti in ritardo (quello superiore in particolare) richiedono un'attenzione speciale. Poiché esistono variazioni nella panca, significa che sono necessarie. Aiutano gli atleti a sviluppare i muscoli pettorali completi in tutto il loro volume.

Per costruire lo spessore della gabbia toracica è adatta la classica pressa con bilanciere su panca inclinata, sviluppando le parti esterne e la parte inferiore delle cosce. Ma non è possibile ottenere una massa toracica equilibrata utilizzando solo questa distensione, quindi è importante utilizzare delle variazioni.

Dato che la profondità potenziale della zona inferiore è maggiore di quella superiore, così come il numero di fibre, è necessario ricordarsi di eseguire delle distensioni inclinate, che aiutano a costruire un “petto alto” (ad angolo verso l'alto). , migliorandone così l'equilibrio e la forma quadrata.

Vantaggi di questa panca inclinata

Questi includono:

sviluppo simultaneo di più gruppi muscolari. In questa versione lavorano i deltoidi anteriori, i pettorali minore e maggiore e i tricipiti, aumentando volume e forza;
Analizzando l'attività EMG con un'inclinazione di 40 gradi, abbiamo concluso che le fibre della testa clavicolare del muscolo grande pettorale sono coinvolte nel lavoro; superare il plateau – i risultati della panca migliorano.

Tecnica corretta per la distensione su panca inclinata

È importante perché aiuta a dirigere il carico sui muscoli bersaglio.

Sembra questo passo dopo passo:

Primo passo.

Imposta la pendenza desiderata: solitamente 35-40 gradi.
Posiziona il bilanciere su un supporto e fissa il peso ad entrambe le estremità, senza dimenticare i morsetti.
Sdraiati e prendi il proiettile, posizionando le mani più larghe delle spalle.
Ora devi rimuovere il proiettile con le braccia dritte.

Ecco come appare l'IP.

Secondo passo. Mentre inspiri, abbassa lentamente la barra fino a toccare la parte superiore del petto, mantieni la posizione, contraendo i muscoli pettorali, contando 1.

Passo tre. Usando la forza dei muscoli del torace, stringi il proiettile verso l'alto, quindi riportalo all'IP, espirando. Ripeti il numero di volte specificato.

La versione con immagini aiuterà a condurre correttamente la formazione:

Per evitare qualsiasi domanda, controlla la formazione in movimento:

Opzioni di stampa con bilanciere

Esistono diverse varianti di presse inclinate:

ampia presa del bilanciere: l'enfasi del carico è spostata sulle spalle, una presa stretta carica i bicipiti;
Possibili angoli di inclinazione della panca: 30 gradi, 45 e 60 (capovolta). A seconda di ciò si verifica anche la ridistribuzione del carico;
presa inversa:
in una macchina Smith (ad angolo verso l'alto);
con manubri su panca inclinata;
in un telaio di potenza inclinato verso l'alto.

Le immagini mostrano alcune varianti:

Ti aiuteranno a eseguire l'incline press in modo più efficace:

La barra non deve essere calpestata per non ridurre il peso del peso;
posiziona il piede sul tallone per fissare saldamente i piedi;
contatto con la superficie: testa, scapole, spalle, osso sacro;
fare attenzione all'arco nella parte bassa della schiena, che dovrebbe essere mantenuto durante l'allenamento;
Durante l'esecuzione dell'esercizio le scapole rimangono in posizione contratta;
la barra viene abbassata esattamente sulla zona superiore (clavicola), il che richiede che la testa venga tirata indietro;
in termini di tempo, l'abbassamento (fase eccentrica) del proiettile dura il doppio del sollevamento (concentrico);
nel punto estremo inferiore gli avambracci sono verticali;
non puoi “sbattere” il bilanciere lontano dal petto (l'inerzia deve essere estinta);
nella posizione “sdraiato su una panca”, il torace dovrebbe essere proteso in avanti e la colonna vertebrale dovrebbe essere inarcata;
non sollevare le spalle dalla panca.

Cosa è più utile per lo sviluppo della parte superiore del corpo?

È opinione comune che le distensioni su panca inclinata funzionino meglio sulla parte inferiore e superiore del torace, mentre le distensioni su panca piana funzionino meglio nella parte centrale. Ma secondo una recente ricerca condotta da scienziati australiani, questo non è vero.

Studi di quindici anni fa che utilizzavano l'elettromiografia (EMG) hanno rivelato la misura in cui i muscoli sono influenzati dai diversi sollevamenti. È stato riscontrato che il press orizzontale impegna meglio la parte bassa della schiena rispetto al press inclinato. Quando hanno esaminato la parte superiore del torace, hanno scoperto che la pressa con un angolo verso l'alto era più produttiva per loro rispetto a una pressa con un angolo piatto o verso il basso.

Uno studio sulle prese ha dimostrato che una combinazione di inclinazione verso l'alto e presa stretta è l'opzione migliore per correggere i muscoli pettorali superiori. Si scopre che non ci sono differenze significative tra le presse per i muscoli pettorali, quindi puoi premere orizzontalmente.

Quale panca è più produttiva per la crescita dei muscoli del torace?

I risultati presentati della ricerca scientifica aiuteranno ogni atleta a scegliere l'esercizio più adatto a se stesso. Ma, quando si passa dal bilanciere ai manubri, l'atleta ottiene uno stretching migliore e un range di movimento più “profondo”.

Conclusione: se l'obiettivo è creare un seno voluminoso, il programma di allenamento deve prevedere:

pressa con bilanciere orizzontale;
in una macchina Smith con un angolo verso il basso;
Press angolata con manubri.

Video: panca inclinata

La panca inclinata con bilanciere è uno dei migliori esercizi di base per sviluppare i muscoli pettorali. La distensione inclinata è la più popolare nel bodybuilding; alcuni atleti addirittura abbandonano del tutto la distensione orizzontale e passano alla panca inclinata. Ciò è dovuto al fatto che nella maggior parte degli atleti la parte superiore del torace è in ritardo e può essere pompata solo con le distensioni su panca con inclinazione positiva.
La pressa con bilanciere inclinato non è quasi diversa da quella classica. Se sai come eseguire tecnicamente la distensione su panca orizzontale, non avrai problemi neanche qui.
Quando si esegue una pressa inclinata, è necessario selezionare saggiamente i pesi di lavoro. È più difficile fare pressione su una panca inclinata che su una panca orizzontale, quindi dovrai ridurre leggermente il carico.
Errori comuni commessi dai neofiti
Non eseguire mai un push press dal petto, né toccare leggermente il bilanciere sul petto, o in generale lavorare entro l'ampiezza senza toccare i muscoli pettorali con la barra.

Non raddrizzare completamente le braccia per impegnare i tricipiti: il nostro obiettivo principale è far lavorare i muscoli pettorali.

Lavora sempre con un partner quando esegui le serie di lavoro. Se non ce n'è, rimuovi i blocchi dalla barra che tiene le piastre in modo da poterle eliminare in caso di guasto.

Utilizzare una panca con un angolo di inclinazione compreso tra 25 e 35 gradi: questo angolo è ottimale per il massimo sviluppo dei muscoli pettorali superiori.

Fissa saldamente i piedi sul pavimento, concentrandoti sui talloni.

Non utilizzare la tecnica del ponte durante la pressa inclinata: ciò ridurrà l'ampiezza di movimento del bilanciere e, di conseguenza, ridurrà l'efficacia dell'esercizio. La tecnica del ponte è ottima se il tuo obiettivo è aumentare la forza, ma nel bodybuilding la massa muscolare è più importante per noi, quindi il ponte non dovrebbe essere utilizzato nel bodybuilding.
Se i tuoi muscoli pettorali inferiori sono in ritardo, non ti consigliamo di allenarli con i dip sulle barre irregolari, che vengono eseguiti durante l'allenamento dei tricipiti, sono ottimi per questo;
Caratteristiche della tecnica di esecuzione della panca con bilanciere stando sdraiati su una panca inclinata

Video Panca inclinata per ragazze

Analisi dell'esercizio

Anatomia di un esercizio: quali muscoli lavorano?

La pressa inclinata con bilanciere è una variante del classico esercizio di base per lo sviluppo dei muscoli pettorali. Utilizzare una posizione atipica in questo caso consente di distribuire in modo nuovo il carico sui muscoli coinvolti e focalizzare l'attenzione sul segmento superiore del torace, che è fondamentalmente debole per natura. Questo vantaggio viene utilizzato dai bodybuilder per dare ai muscoli pettorali una forma proporzionale e un chiaro sollievo. Nelle discipline di forza, le distensioni inclinate vengono utilizzate come esercizio ausiliario per migliorare le prestazioni nel movimento di base.

Il carico di lavoro in termini di muscoli è distribuito come segue:

Preparazione all'esecuzione

Senza concentrarci sulla parte principale del riscaldamento (condurre una leggera sessione cardio), passiamo immediatamente a un blocco specializzato. L '"introduzione" alle presse implica la preparazione al lavoro dei muscoli coinvolti e dei principali motori: la cuffia dei rotatori.

Inoltre, le pause tra le serie possono essere "riempite" con movimenti di allungamento del torace, ad esempio pullover o manubri: questo non solo scioglierà i muscoli, ma funzionerà anche in modo più efficace nella serie successiva.

Esecuzione corretta

Errori

Più “forte” è l'angolo, minore è il carico sui muscoli pettorali bersaglio. È considerata ottimale un'inclinazione di 30 gradi rispetto all'orizzontale, che consente di spegnere il più possibile i tricipiti. Se le possibilità di regolazione della panca nella tua palestra sono limitate, quando ti adatti alle specifiche dell'attrezzatura, tieni presente che il valore “limite” dell'angolo della panca non deve superare i 60 gradi. Con un'inclinazione elevata le articolazioni delle spalle sono molto sollecitate e l'accento dell'allenamento si sposta sul muscolo deltoide.

Quando esegui una panca, i gomiti dovrebbero essere rigorosamente sotto il bilanciere e non verso la testa o le gambe.

I pesi di lavoro nella versione inclinata della pressa sono sempre oggettivamente inferiori rispetto all'esercizio classico. Ciò si spiega con il fatto che l'effetto sui muscoli pettorali è più isolato, cioè i muscoli ausiliari sono meno coinvolti nel movimento.

Questa tecnica in questo esercizio è una sorta di imbroglio che rende più facile superare il peso, ma non è affatto "innocua": premere il bilanciere in un rimbalzo può causare un infortunio al torace.

Se commetti un errore del genere, è facile ferirti le mani. Per evitare ciò, è necessario tenere la mano saldamente in linea con l'avambraccio.

Spesso la ragione di questo errore è l'abilità motoria formata nella classica panca. Intanto in questa versione della panca cambiano le regole: la barra va “diretta” verso la zona della clavicola.

La distensione su panca inclinata con bilanciere prevede l'uso di una presa prona, in cui il pollice “giace” sulla barra opposta al resto: ciò aumenta la sicurezza durante l'esecuzione dell'esercizio. Inoltre, questa opzione di presa impedisce il rilassamento delle mani e una diminuzione della potenza della forza di pressione.

Efficacia dell'esercizio

Controindicazioni

Inclusione nel programma

In quanto esercizio base, la distensione con bilanciere angolato costituisce la “spina dorsale” del programma di allenamento e viene eseguita nella prima parte della sessione. Può essere posizionato subito dopo la classica serie di distensione su panca o in alternativa ad essa.

Se la panca inclinata è l'esercizio principale dell'allenamento del "petto", dovrebbe essere eseguita in modalità 6-12 ripetizioni con un volume totale impostato da 2 a 4 (stiamo parlando di programmi di allenamento per il bodybuilding). Se la pressa inclinata è preceduta da altri esercizi pesanti, si consiglia di ridurre il carico di peso e passare alla modalità “pompaggio” con 12-15 ripetizioni per serie.