Esercizi per gli addominali superiori per uomini. Come pompare gli addominali superiori a casa

È molto importante sviluppare e mantenere i muscoli addominali tonici, non solo per avere addominali spettacolari. Non dimentichiamo che questi muscoli svolgono una funzione protettiva per i nostri organi interni e stabilizzano il corpo, aiutandoci a mantenere la posizione eretta. Diamo un'occhiata agli esercizi per pompare gli addominali superiori.

Anatomia degli addominali superiori

Gli addominali sono solitamente chiamati muscolo addominale anteriore, che è visivamente diviso in superiore (dei quattro cubi superiori) e inferiore (di solito questa sezione è composta da due cubi). Il muscolo anteriore corre lungo l'addome dallo sterno alla cresta dell'osso pubico. Al centro è diviso verticalmente dai tendini nelle parti destra e sinistra, e anche orizzontalmente in quei tanto amati cubi che molti sognano.

Le funzioni principali dei muscoli addominali anteriori sono piegare il corpo in avanti nella regione lombare, abbassare la gabbia toracica, stabilizzare il bacino durante la deambulazione e proteggere gli organi interni.

Esercizi per lo sviluppo dell'addome superiore per uomini e donne

Poiché il muscolo retto dell'addome è diviso in superiore e inferiore solo visivamente, è impossibile pompare l'una o l'altra parte isolatamente, tuttavia, è possibile spostare il carico con esercizi appositamente selezionati. In questo articolo ci concentreremo sui primi quattro dadi.

È necessario pompare e rafforzare i muscoli addominali per una serie di motivi:

Muscoli addominali forti e sviluppati aumentano le tue prestazioni durante altri esercizi.
Durante il pompaggio dei muscoli addominali, avviene il processo di arricchimento degli organi interni con ossigeno e sangue, che ha un effetto positivo sulle condizioni generali di una persona. Inoltre, le persone con addominali pompati hanno meno probabilità di altre di soffrire di malattie gastrointestinali: maggiore è l’attività fisica, più aumenta la resistenza del corpo alle malattie.
I muscoli addominali ben sviluppati forniscono un supporto di qualità alla colonna vertebrale.
Gli addominali in rilievo sono attraenti ed esteticamente gradevoli.

Si consiglia di eseguire esercizi per gli addominali alla fine del complesso di allenamento, poiché i muscoli addominali non devono essere stanchi prima di eseguire altri esercizi di base, perché vengono messi in lavoro durante ciascuno degli esercizi in cui sono presenti movimenti del corpo. Puoi anche pompare gli addominali superiori a casa.

Il corpo sdraiato si solleva

Per eseguire tali sollevamenti, è consigliabile posizionare un tappetino da ginnastica sotto la schiena per evitare lesioni alla schiena.

Posizione di partenza: sdraiati su un tappetino da ginnastica, piega le gambe, premi la parte bassa della schiena e i piedi in superficie e non strapparli durante l'intero esercizio. Mettiamo le mani dietro la testa.
Mentre espiri, iniziamo a sollevare il corpo.
Torniamo alla posizione di partenza, ma continuiamo a eseguire il sollevamento successivo il prima possibile, poiché nella posizione di partenza i muscoli addominali iniziano a rilassarsi, e questo non dovrebbe essere consentito fino alla fine dell'avvicinamento.
Ripetere il numero di volte consigliato fino al completamento dell'avvicinamento.

Si consiglia di eseguire circa 20 ripetizioni per ciascuno dei 3 approcci. Per un maggiore pompaggio, puoi complicare l'esercizio prendendo un piatto con bilanciere o qualsiasi altro materiale di ponderazione.

Video: i sollevamenti del corpo sdraiati su un tappetino possono essere eseguiti a casa

Sollevamento dell'anca

Nel processo di sollevamento dei fianchi, la parte bassa della schiena viene caricata minimamente, il che è molto positivo perché riduce le possibilità di ferirla. Il muscolo retto dell'addome funziona perfettamente, ed è ciò di cui abbiamo bisogno.

Posizione di partenza: sdraiati su un tappetino da ginnastica, raddrizza le gambe in diagonale rispetto al pavimento, allunga le braccia lungo il corpo.
Mentre espiri, solleva i fianchi dalla superficie del tappetino e prova a sollevarli verticalmente verso l'alto. Rimaniamo in questa posizione per un paio di secondi e torniamo alla posizione di partenza.
Eseguiamo 20 ripetizioni in 3 serie.

Questo esercizio viene eseguito solo grazie al lavoro dei muscoli addominali; in nessun caso dovresti piegare le ginocchia e avvicinarle al viso: le gambe si allungano verso l'alto.

Questo esercizio non solo fa lavorare i muscoli addominali, ma rafforza anche i muscoli della schiena. “Jackknife” si riferisce agli esercizi iniziali per tipo di difficoltà per uomini e donne.

Posizione di partenza: sdraiati su un tappetino da ginnastica, allunga le braccia dietro la testa e collega le gambe dritte.
Mentre espiri, solleva il corpo e le braccia insieme alle gambe, cercando di piegarle a metà. Si consiglia di rimanere in questa posizione per 1-2 secondi, dopodiché, inspirando, ritornare con attenzione alla posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.

Se stai facendo questo esercizio per ridurre la vita, non dovresti includerlo nel tuo allenamento quotidiano: è sufficiente prestargli attenzione circa due o tre giorni alla settimana con una pausa di un giorno.

Video: come pompare gli addominali utilizzando l'esercizio Jackknife

Crunch con giri

Durante l'esecuzione dell'esercizio cercare di non abbassarsi completamente sul tappetino per non ridurre il carico.

Posizione di partenza: sdraiato su un tappetino da ginnastica, gambe piegate alle ginocchia, mani dietro la testa.
Mentre espiri, iniziamo a ruotare verso destra, avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro.
Inspirando torniamo alla posizione di partenza.
Fai la stessa rotazione, ma sul lato sinistro e avvicina la mano sinistra alla gamba sinistra.
Ritorna nuovamente alla posizione di partenza.
Esegui 15 crunch in ciascuna direzione in 3 serie.

Non è necessario provare a toccare il ginocchio con il gomito, è sufficiente avvicinarlo. Inoltre, non affrettarti mentre esegui l'esercizio: solo un ritmo lento renderà tali colpi di scena più efficaci.

Video: eseguire crunch con rotazioni del corpo per gonfiare gli addominali

La gamba sospesa si solleva sulla barra orizzontale

Alzare le gambe mentre si è appesi a una barra orizzontale è giustamente considerato uno degli esercizi più efficaci per tutti i muscoli addominali contemporaneamente, poiché li carica al massimo durante l'allenamento. Pertanto, in combinazione con altri esercizi addominali, il sollevamento delle gambe sospese sulla barra orizzontale dovrebbe occupare uno dei primi posti.

Posizione di partenza: dopo esserti appeso alla barra con le braccia e le gambe dritte, contrai gli addominali.
Mentre espiri, solleva le gambe dritte in avanti. Se risulta ancora difficile, esegui prima l'esercizio con le ginocchia piegate.
Dovresti provare ad avvicinare le gambe il più possibile alla barra. Si consiglia di rimanere in questa posizione per 1-2 secondi.
Mentre inspiri, ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Ripetiamo i sollevamenti delle gambe 10-15 volte in 3 approcci.

Non dovresti includere esercizi per sviluppare gli addominali superiori ogni giorno: è necessario dare loro il tempo di riprendersi. Si consiglia di farlo ogni due giorni di allenamento, che comprende diversi esercizi per gli addominali.
Una sensazione di bruciore nella zona addominale indica il massimo coinvolgimento dei muscoli addominali, quindi non bisogna aver paura di queste sensazioni.
Quanto più a lungo rimaniamo nel punto di massima tensione muscolare, tanto più efficace diventa per noi l’esercizio.
Prima di iniziare gli esercizi per gli addominali, è necessario eseguire un riscaldamento per scaldare i muscoli addominali e aumentare così l'efficacia e la sicurezza dell'allenamento.
È molto importante accompagnare tutti gli allenamenti addominali, così come altri gruppi muscolari, con uno stile di vita sano e una corretta alimentazione. È molto importante fare attività fisica almeno 4-5 ore prima di andare a dormire e due ore dopo l'ultimo pasto.

I muscoli addominali collegano letteralmente insieme le parti superiore e inferiore del corpo. Nella vita di tutti i giorni, come durante ogni allenamento, ognuno di noi ha bisogno di muscoli addominali forti e allenati.

Tradizionalmente, gli addominali superiori sono solitamente chiamati i quattro cubi situati sopra l'ombelico e gli addominali inferiori, rispettivamente, sono tutto ciò che si trova sotto. Tuttavia, la stampa addominale è un muscolo solido (i cubi formano ponti tendinei) e la sua divisione in 2 parti è molto condizionale. Pertanto, gli esercizi per gli addominali superiori che prenderemo in considerazione in questo articolo incidono anche sul resto, solo in misura minore.

Alleniamo gli addominali a casa

Ti renderemo felice: non avrai bisogno di uscire, tutto può essere fatto a casa. Avremo bisogno:

tappetino fitness (obbligatorio);
panca inclinata per la stampa (opzionale, ma è meglio averne una);
1-2 manubri con pesi.

Esercizi sul tappetino: torsione e sollevamento del busto

Chiudiamo le finestre in modo che non ci siano correnti d'aria. Dovrai sdraiarti per 5 minuti o più. Durante questo periodo potresti rimanere senza parole. Stendete il materassino e sdraiatevi sopra con la schiena:

Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto.
Pieghiamo le gambe alle ginocchia o le gettiamo su una sedia, un divano, un letto.
Mentre espiri, solleviamo il corpo e mentre inspiri lo abbassiamo. Alza il tuo corpo fino al punto più alto possibile. Per i principianti è sufficiente piegare leggermente la schiena nella parte superiore, alzando la testa.
Facciamo 2-3 serie da 15-30 volte. Il primo giorno puoi eseguire 1 serie da 30 ripetizioni.

Devi piegare le gambe per premere la parte bassa della schiena sul pavimento. Se le gambe sono dritte, i glutei saranno d'intralcio e la parte bassa della schiena si inarcherà.

Gli esercizi che comportano il sollevamento e la flessione della parte superiore del corpo hanno lo scopo di allenare gli addominali superiori. Per pompare gli addominali inferiori è necessario, al contrario, sollevare le gambe. Ricordiamo però che gli addominali sono un muscolo solido, quindi la sua parte inferiore lavora sempre insieme a quella superiore. Nell'esercizio sopra puoi aumentare il carico sulla zona inferiore sollevando le gambe in aria.

Mentre si pompa la parte superiore dell'addome, non bisogna dimenticare la parte inferiore dell'addome. Per fare ciò, ti consigliamo di eseguire a casa il secondo esercizio per gli addominali: la piega. Sembra questo:

Ci sdraiamo sul materassino. Le braccia sono estese verso l'alto (risulta parallele al pavimento) o lungo il corpo (questa opzione sarà notevolmente più semplice). I piedi sono sul pavimento.
Iniziamo a muovere contemporaneamente le ginocchia e le braccia con il corpo l'una verso l'altra. Metti le mani dietro le ginocchia. Le gambe devono essere leggermente piegate. Non sarai in grado di eseguire l'esercizio con le gambe dritte. Non dimenticare di respirare correttamente: espira mentre sali, inspira mentre torni indietro.
Il fulcro del tuo corpo nel punto più alto è il bacino. Il tuo compito è mantenere l'equilibrio per non cadere da un lato.

Ecco un'altra versione interessante dell'esercizio che puoi utilizzare per pompare i muscoli addominali obliqui a casa:

Ci sdraiamo sulla schiena. Ginocchia piegate, piedi sul pavimento o appoggiati su un divano, un letto o una sedia.
Mani dietro la testa con i gomiti ai lati (questo è l'unico modo).
Giriamo il corpo e raggiungiamo il ginocchio destro con il gomito sinistro. Ci abbassiamo alla posizione di partenza.
Allunghiamo il gomito destro verso il ginocchio sinistro. In questo caso le ginocchia non si muovono (piedi a terra) e i movimenti vengono eseguiti ruotando il corpo.

Pertanto, lavorano gli addominali superiori e i muscoli obliqui, situati proprio ai lati della parte superiore. Respiriamo correttamente!

Se vuoi pompare contemporaneamente gli addominali inferiori, puoi utilizzare l'opzione di sollevare il corpo e le gambe piegate alle ginocchia. Allo stesso tempo spostiamo il gomito e il ginocchio con lo stesso nome l'uno verso l'altro. Si scopre che ogni ripetizione dell'esercizio coinvolge un lato dell'addome superiore e inferiore.

È molto più semplice pompare i muscoli addominali a casa (sia gli addominali inferiori che quelli superiori) se acquisti una panca inclinata per gli addominali. Con il suo aiuto puoi lavorare con peso aggiuntivo. In questo caso, il carico sarà maggiore e i muscoli cresceranno più velocemente.

Se inizi a sollevare pesi, non dovresti sollevare due parti dell'addome in un giorno. Fai una cosa alla volta, sarà difficile pompare entrambe le parti contemporaneamente. È più facile perdere un paio di chilogrammi di grasso in modo che i cubetti diventino più visibili.

Esercizi a casa per persone obese

È noto che le persone in sovrappeso hanno difficoltà a pompare gli addominali a causa dei frequenti dolori alla schiena (o semplicemente hanno difficoltà a fare gli esercizi). Pertanto, dovresti aumentare il carico gradualmente. In questo caso saranno sufficienti due o tre approcci da 15-30 volte. Fallo 10 volte nella prima settimana. Ogni volta, prova a sollevare il tuo corpo più in alto.

Inizia con una normale posizione sdraiata e fai un crunch con il gomito rivolto verso il ginocchio. Quindi alterna il sollevamento delle ginocchia e quello del corpo. Questo conclude il tuo allenamento per la pancia.

Se fai tutto correttamente, dopo 2-3 settimane sarai in grado di eseguire la piega più volte e gli addominali inferiori, insieme a quelli superiori, si rafforzeranno notevolmente.

Vediamo ora gli esercizi per gli addominali superiori che si possono eseguire in palestra.

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Alziamo la stampa in palestra

Parliamo della sedia romana e della panca inclinata per gli addominali (ci sono molte opzioni). Per alcuni, si tratta generalmente di tipi dello stesso simulatore.

Ci sono panche che non hanno gambe che possono essere fissate alla spalliera. Sono presenti panche con schienale regolabile. E ci sono le classiche sedie romane, dove sono presenti fissaggi per le gambe e supporto per il bacino. È molto conveniente pompare la pressa superiore su tutti loro.

La sedia romana si alza

Bisogna stare attenti su una sedia romana classica. Poiché il tuo corpo è in uno stato libero (non c'è supporto per la schiena) e l'intero carico di trattenerlo va alla parte bassa della schiena. Con muscoli addominali deboli o problemi alla colonna vertebrale, può verificarsi dolore nella regione lombare. Se provi disagio quando fai esercizi su una sedia romana, significa che il tuo corpo non è ancora pronto per un tale carico.

Quando sei seduto su una sedia romana, non dovresti abbassare troppo la schiena. È sufficiente deviare leggermente sopra il parallelo con il pavimento, quindi tornare nella posizione opposta.
Solleva completamente il corpo o lavora vicino al livello parallelo: dipende da te. Si consiglia di garantire la massima ampiezza di contrazione dei muscoli addominali.

Per i principianti, gli addominali alla sedia romana saranno un esercizio troppo difficile e non tutti saranno in grado di eseguirli correttamente la prima volta.

Pressa inclinata

Un'altra opzione è quando lavori su una panca inclinata. Qui è possibile regolare l'inclinazione dello schienale. Sei appeso a testa in giù, quindi maggiore è l'angolo di inclinazione, più sarai ostacolato dalla forza gravitazionale terrestre.

Devi iniziare a 30 gradi. Si consiglia di abbassare la schiena sulla panca, ma non è necessario toccarla con la testa. In questo modo manterrai la tensione nei muscoli che lavorano. Teniamo le mani dietro la testa o sul petto.

Su una panca puoi lavorare con un peso aggiuntivo. Quando sarai abbastanza forte, potrai eseguire esercizi per la parte superiore dell'addome con bilancieri o manubri. Ti consigliamo di lavorare su una panca inclinata piuttosto che su una sedia romana, perché in questo caso la tua schiena sarà comodamente supportata.

Puoi pompare gli addominali su una panca in due modi:

Arrotonda la schiena: gli addominali superiori lavorano di più.
E non curvare la schiena: il carico sarà distribuito uniformemente su tutti gli addominali. In questo caso aumenta anche il carico sulla parte bassa della schiena. Se sei malato, questa è un'opzione per te.

La prima opzione, a nostro avviso, è più conveniente.

Il carico può essere ulteriormente aumentato grazie ad un angolo più acuto rispetto al pavimento. Tuttavia, in questo caso c'è il rischio di sbalzi di pressione sanguigna, poiché giacciono a testa in giù. È meglio pompare gli addominali con i pesi piuttosto che esagerare con gli angoli. Non sei un ninja.

Una panca inclinata allena al massimo la parte superiore degli addominali, ma la parte inferiore, al contrario, viene coinvolta minimamente.

La pressa è composta da tre sezioni principali: superiore, inferiore e laterale. Affinché la pancia sia piatta e appaia un bel sollievo, è necessario elaborare ogni sezione. E il modo più semplice per farlo è con i muscoli degli addominali superiori. Quali esercizi saranno più efficaci a casa?

Come pompare correttamente gli addominali superiori?

Tutti gli esercizi addominali dovrebbero essere eseguiti al mattino, prima di colazione, il che consentirà ai muscoli di rafforzarsi al meglio.

Devi capire che tipo di pancia vuoi ottenere come risultato degli esercizi: piatta o con "cubetti". Per mantenere la pancia piatta, si consigliano allenamenti cardio a ritmo sostenuto.
È importante anche rimuovere lo strato di grasso dall'addome e per raggiungere questo obiettivo non si può fare a meno della dieta. Rivedi la tua dieta e dai la preferenza ai principi di una dieta corretta ed equilibrata. Rinunciare a grandi quantità di carboidrati, dolci e mangiare troppo. È preferibile una dieta proteica e, se hai problemi di sovrappeso, una dieta (proteica) e l'esercizio fisico ti aiuteranno a sbarazzartene rapidamente.

Non dovresti perdere un solo giorno di allenamento, se a causa della tua salute non puoi eseguire l'intera serie di esercizi, devi ridurne l'intensità e non farne tutto, ma solo una parte;
Il momento migliore per l'allenamento sarà la mattina. Se ciò non è possibile, puoi posticipare gli esercizi a un momento successivo, ma non prima di 1,5 ore dopo i pasti e 1,5 ore prima di andare a dormire;
Prima di qualsiasi allenamento, anche di 10-15 minuti di esercizi addominali, è necessario un riscaldamento, ovvero riscaldare tutti i muscoli. Ricorda solo il riscaldamento scolastico: piegamenti in diverse direzioni, squat, esercizi di stretching, tutte le articolazioni principali. Tempo di riscaldamento 15 minuti.

Esercizi per gli addominali superiori

La cosa principale per ottenere risultati è la sistematicità e l'approccio giusto. Anche 10 minuti di esercizio al giorno daranno risultati.

I crunch ti permetteranno di allenare contemporaneamente gli addominali superiori e laterali. Siediti comodamente sulla schiena, piega le ginocchia. Mani giunte dietro la testa, gomiti divaricati. Alzando il corpo, gira la schiena; devi toccare le ginocchia opposte con i gomiti.
Un esercizio altrettanto efficace su panca. Posizionati su di esso e tienilo con le mani. Piega le ginocchia. Mentre sollevi e raddrizzi la gamba destra, solleva contemporaneamente i glutei, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta con la gamba. Dopo aver preso la posizione di partenza, cambia gamba. Questo esercizio darà un carico praticamente uniforme sui muscoli addominali superiori e inferiori.
Sdraiati sul pavimento, preferibilmente con un tappetino sotto la schiena. Allo stesso tempo, solleva il corpo e le gambe in modo che si tocchino e le ginocchia tocchino il petto. A volte questo esercizio è chiamato “coltellino tascabile” a causa della somiglianza dei movimenti.
Oscillare le gambe ti permetterà di pompare tutte le sezioni degli addominali. Seduto sul pavimento, solleva le gambe dritte a 90º. Abbassateli lentamente dritti, mantenendo ogni posizione. Quindi sollevali di nuovo e abbassali verso destra, come se ruotassi il bacino, poi verso sinistra.
Uno degli esercizi più semplici, classificato come aggiuntivo, è il sollevamento del corpo. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia. Con le mani giunte dietro la testa, solleva il corpo dritto a 20 - 45º, il mento guarda in alto e i muscoli del collo si allungano. Durante l'esercizio, dovresti sentire tensione nei muscoli della parte superiore degli addominali e del collo, che ti aiuterà a sbarazzarti del doppio mento. Complica gradualmente l'esercizio: allunga le braccia contemporaneamente al corpo, posizionale sul petto.

Per avere una vita sottile e una pancia tonica è necessario fare esercizio. L'allenamento non deve essere fatto in palestra. È facile pompare i muscoli a casa, dedicando un breve periodo di tempo libero all’attività fisica. Per riportare rapidamente la tua figura in una bella forma, devi sapere come pompare gli addominali superiori, distribuendo il carico su ciascun muscolo in modo uniforme e corretto.

Le ragazze devono comportarsi in modo diverso rispetto ai ragazzi. Per gli uomini, l’allenamento dovrebbe concentrarsi su esercizi di forza che promuovano la crescita muscolare. Per le donne, è più utile un complesso speciale che includa esercizi di resistenza e un buon allungamento muscolare.

Preparazione adeguata

Le lezioni porteranno al successo se aumenti gradualmente il carico e ascolti attentamente il tuo corpo. È importante eseguire correttamente i movimenti per utilizzare esattamente i muscoli giusti. Se alleni gli addominali a casa e il giorno dopo avverti dolore ai muscoli glutei, significa che l'allenamento precedente non ha influenzato i muscoli addominali, ma aveva un obiettivo diverso. Per scoprire quali muscoli sono tesi, devi fermarti per un paio di secondi mentre fai l'esercizio. Sentirai immediatamente dove è diretto il carico.

L'efficienza aumenta più volte se si alterna il carico muscolare con il riposo. Gli istruttori di fitness consigliano di frequentare le lezioni a giorni alterni.
Si consiglia alle donne di eseguire esercizi per la parte superiore dell'addome al mattino, prima dei pasti. Se necessario, l'allenamento può essere riprogrammato per il giorno o la sera, ma tieni presente che puoi allenarti solo 2 ore dopo aver mangiato. Altrimenti, è facile danneggiare il corpo.
Il complesso volto a rafforzare gli addominali viene eseguito stando sdraiati. È conveniente farlo sul pavimento, coprendo la superficie con un tappetino ginnico rigido.

Non dimenticare che non sarai in grado di ottenere risultati in un breve periodo di tempo. Per pompare correttamente gli addominali, dovrai lavorare sodo. Una volta che ti sarai abituato agli allenamenti e sentirai i risultati positivi, inizieranno a portare piacere e soddisfazione.

Le peculiarità del corpo femminile ci costringono a rinunciare all'allenamento nei giorni critici. Il corpo è controindicato per lo stress sui muscoli addominali durante questo periodo. Puoi riprendere le lezioni 2-3 giorni dopo la cessazione delle mestruazioni.

Riscaldamento facile

Prima di eseguire esercizi per gli addominali superiori, è necessario riscaldare e riscaldare i muscoli di tutto il corpo. Se ciò non viene fatto, la formazione non porterà risultati positivi. Al contrario, con azioni sconsiderate ferisci i muscoli addominali. Le lacrime microscopiche causeranno dolore per diversi giorni.

Devi scegliere saggiamente i tuoi vestiti. Non dovrebbe ostacolare il movimento. Una buona opzione sono i pantaloncini e una maglietta realizzati con materiali naturali.

Inizia il riscaldamento con i muscoli del collo, spostandoti gradualmente verso il basso, riscaldando spalle, braccia e petto.
È importante sviluppare gli obliqui. Fissa la mano destra alla cintura, solleva l'altra e inclina il busto di lato insieme alla mano sinistra.
Ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Infine, sviluppa i muscoli laterali posizionando le mani sulla vita e ruotando il bacino in diverse direzioni per un minuto.

Un buon riscaldamento previene la maggior parte degli infortuni durante l’attività fisica e li rende più efficaci.

Esercizi utili

Per stringere adeguatamente la pancia, devi pompare gli addominali laterali, superiori e inferiori. Questo concetto include il retto e i muscoli addominali laterali. Bastano alcuni semplici esercizi per allenare gli addominali superiori.

"Trovatura regolare." Sdraiati sul tappetino, piega le gambe, fissa le mani dietro la testa. Solleva lentamente le spalle e le scapole, cercando di non staccarti dal tappetino da ginnastica. Contemporaneamente al sollevamento della parte superiore del corpo, sollevare le gambe piegate all'altezza delle ginocchia. Per pompare gli addominali superiori, prova a mantenere questa posizione per 5 secondi e torna lentamente alla posizione di partenza. Si consiglia di eseguire l'esercizio 15 volte, riposare qualche minuto e ripetere. Quando sei pronto per aumentare l'intensità, posiziona una pallina sotto le ginocchia e tienila mentre sollevi le gambe.
Per eseguire i “Bends” dovrai rotolare sulla pancia, allungare le gambe, piegare le braccia all'altezza dei gomiti e posizionarle sul collo. Solleva lentamente il petto mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento. Salire più in alto possibile, congelare per 5 secondi e abbassare la schiena. Ripeti i movimenti 15 volte di seguito, riposa e ripeti.
Il prossimo esercizio per gli addominali superiori è "Leg Raises". Sdraiarsi sulla schiena. Solleva lentamente le gambe su e giù senza toccare il pavimento. Esegui 2 serie da 15 movimenti.

Dopo aver lavorato sugli addominali superiori, devi dirigere le tue forze verso il pompaggio della parte inferiore del muscolo retto dell'addome.

Prendi "Passi a piedi". Prendi una posizione sdraiata, solleva leggermente le gambe, facendo con esse movimenti che imitano i passi. Per iniziare, completa l'attività 30 volte.
Le “Forbici” esercitano bene i muscoli addominali inferiori. Mentre sei in posizione orizzontale, solleva le gambe ad un'altezza di 40 gradi e falle oscillare con un movimento a forbice 30 volte.
Il “sollevamento pelvico” va effettuato stando distesi su una superficie piana. Piega le gambe, posiziona le braccia perpendicolari al corpo. Solleva il bacino il più in alto possibile, raddrizzando e sollevando alternativamente le gambe. Quando scendi, non dovresti toccare il pavimento con i glutei. Per una serie di 20 movimenti, prova a eseguirlo sopra la testa.
Per "Fisarmonica" devi prendere una posizione seduta, piegare i gomiti e appoggiarti su di essi. Raddrizza le gambe, sollevale ad un'altezza di 30 cm dal tappetino da ginnastica, conta 5 secondi, piega le ginocchia e tirale verso il petto. Ritorna alla posizione di partenza senza abbassare i piedi a terra e ripeti l'attività 30 volte.

Come gonfiare la pancia?

Esercizi complessi per gli addominali superiori e inferiori saranno più efficaci se sviluppi i muscoli addominali obliqui. La cosa principale qui è non esagerare. La stampa laterale eccessivamente gonfiata aiuta ad allargare la vita. Se l'obiettivo dell'allenamento è rassodare i fianchi e la pancia, questi esercizi sono adatti.

"Inclinato." Stai dritto, raddrizza la schiena e inizia ad appoggiarti attivamente ai lati. Per aumentare il carico, puoi stringere tra le mani manubri del peso di mezzo chilo.
Per eseguire una “torsione laterale” è necessario sdraiarsi su un tappetino, piegare le gambe e tirarle verso il petto. Senza sollevare le scapole dal pavimento, lancia le gambe piegate verso destra e verso sinistra 15 volte.
Per eseguire il "Cross Twist", è necessario assumere una posizione semi-seduta. Alza le gambe, piega le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. In alternativa, allunga le gambe in avanti e torna alla posizione di partenza. Ogni gamba richiede 15 movimenti.

Per pompare tutti i gruppi muscolari, stringere la pancia e ridurre visivamente la vita, l'esercizio Plank è l'ideale. Sdraiati a pancia in giù, piega i gomiti e sollevati dal pavimento, sostenendo il busto con le mani e i piedi. Contrai i muscoli addominali, facendo attenzione a non inarcare la schiena o i glutei. Il corpo dovrebbe essere dritto dalla testa ai piedi. Prova a tenere premuto per 30 secondi e ripeti l'esercizio tre volte.

Durante le attività attive è importante bere meno di 2 litri di liquidi al giorno. Questo volume dovrebbe essere acqua di sorgente o minerale senza gas.

Pompare gli addominali per le ragazze non avrà successo a meno che non riconsideri la tua dieta. Cerca di rinunciare ai cibi fritti grassi, sostituendoli con erbe fresche, frutta e cereali. Forniranno al corpo fibre, vitamine, minerali, aiuteranno a migliorare il metabolismo e aiuteranno a ridurre il grasso della pancia.

Se presti molta attenzione al tuo corpo e vuoi essere snello e in forma, allora è molto importante avere una bella pancia, che è il risultato desiderato di un duro allenamento. E, di sicuro, se hai preso sul serio questo problema, hai già riscontrato il problema del pompaggio dei muscoli addominali superiori.

Come pompare correttamente gli addominali superiori? Quale programma dovresti seguire a questo scopo e quale alimentazione dovresti seguire per raggiungere il tuo obiettivo? Diamo un'occhiata ai punti chiave che aiuteranno a rispondere a queste domande e a "costruire" una forma attraente della parte superiore dell'addome.

“Natura” della pressa superiore e sue caratteristiche

Nel mondo del fitness e del bodybuilding, i muscoli addominali vengono solitamente suddivisi in superiore, inferiore e laterale premere. Gli addominali superiori sono in contatto con i muscoli inferiori del torace.

Il muscolo addominale è unico e non è composto da parti diverse, ma nello sport, per comodità, i muscoli addominali sono divisi in zone separate, quindi convenzionalmente distinguiamo gli addominali in superiori e inferiori.

La maggior parte degli atleti aspira ad avere addominali perfetti. D'accordo, è bello guardare una figura sportiva con bellissimi "cubetti" addominali, indipendentemente dal fatto che si tratti di una silhouette femminile o maschile?

Esercizi per la parte superiore dell'addome particolarmente importante perché questa parte degli addominali è la più pronunciata: separa visivamente il torace e l'addome, enfatizzando così la forma e attirando prima l'attenzione.

Non si tratta solo di bellezza estetica, ma anche di valore pratico, poiché uno stomaco allenato è direttamente proporzionale influisce sulla salute umana:

aiuta nella prevenzione del trattamento di numerose malattie (ulcere allo stomaco, gastrite, colite, problemi al fegato e ai dotti biliari);
abbassa la pressione addominale, migliorando i processi respiratori;
gli esercizi per gli addominali superiori sono di maggiore interesse per le ragazze, poiché i muscoli addominali pompati facilitano il parto.

Per la simmetria, insieme alla pressa superiore, è necessario pompare anche la pressa inferiore. Per ulteriori informazioni su come eseguire questa operazione, vedere l'articolo "Esercizi per gli addominali inferiori".

Esercizi per gli addominali superiori

Come pompare i preziosi addominali superiori e può essere fatto a casa? Per fortuna, una bella pancia Puoi pomparti senza un sacco di macchine per esercizi complessi o attrezzature speciali. Chiunque può farlo, anche senza uscire di casa: tutto ciò di cui hai bisogno è un pavimento, un tappetino da allenamento e forza di volontà.

Se avverti dolore o disagio durante l'esercizio per la parte superiore dell'addome, riduci il carico. Se il disagio non scompare, smetti di pompare gli addominali, sposta questo esercizio all'allenamento successivo: non è necessario superare il dolore, ciò può causare lesioni addominali.

Tuttavia, nonostante il fatto che la stampa possa essere pompata in quasi tutte le condizioni, ce ne sono regole, che deve essere osservato per ottenere il miglior risultato quando si formano bellissimi addominali superiori:

Esercizi di base per i muscoli addominali superiori

Sollevamento delle gambe

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena. Teniamo le braccia tese, premute lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso sul tappetino, le gambe raddrizzate, i piedi uniti. Mentre inspiri, solleva le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.

Se vuoi fare un allenamento intenso, non dovresti portare le gambe completamente perpendicolari al pavimento in modo che gli addominali siano costantemente tesi. Mentre espiri, abbassa le gambe, ma non completamente, per non toccare il pavimento. Esegui 3-4 serie da 15-25 ripetizioni.

"Temperino"

Assumi la stessa posizione del sollevamento delle gambe, ma tieni le braccia sopra la testa, premendo il dorso delle mani sul tappetino. Allo stesso tempo, mentre espiri, alza le braccia e le gambe l'una verso l'altra finché le dita dei piedi non toccano le dita, mentre usi i muscoli centrali, come se ti arricciassi in una "palla".

Mentre inspiriamo, torniamo alla posizione di partenza senza toccare il tappetino con i piedi. L'esercizio è più difficile del precedente, quindi riduciamo il numero di ripetizioni: 3-4 serie da 10-20 volte.

Alzare il busto con torsione

Sdraiati sulla schiena, le mani dovrebbero essere dietro la testa in una “serratura”, le ginocchia piegate, i piedi sul tappetino. Iniziamo a muovere il corpo verso le gambe, toccando il gomito destro con il ginocchio sinistro, quindi abbassiamo il corpo indietro, ma non completamente (la schiena non deve toccare il tappetino), mentre le gambe sono in una posizione fissa.

Naturalmente, puoi pompare la parte superiore dell'addome a casa, ma per risultati migliori e più rapidi è meglio utilizzare attrezzature e attrezzature per esercizi speciali. Passiamo a quelli principali esercizi per gli addominali superiori in palestra.

Sollevare il busto su una panca inclinata

Siediti sulla macchina, aggiusta le gambe. Metti le mani dietro la testa in una “serratura”; se ti diventa difficile, puoi incrociare le braccia sul petto. Inizia ad abbassare lentamente il corpo verso la parte posteriore della panca fino a quando la schiena è approssimativamente parallela al pavimento, quindi inizia il movimento inverso finché la cavità addominale non tocca le cosce.

Espira mentre sali, inspira mentre scendi. Durante l'esercizio, non dovresti tenere la schiena dritta: questo è un errore. Dovrebbero lavorare i muscoli addominali, non la schiena, quindi manteniamo il corpo in una posizione leggermente piegata. Ripetiamo l'esercizio 3-4 serie da 15-20 ripetizioni. In futuro, puoi eseguire questo esercizio con un peso aggiuntivo, tenendolo davanti a te, premendolo saldamente sul petto.

Piega sul blocco superiore

L'esercizio può essere eseguito in piedi o seduti sulle ginocchia. Teniamo la corda con le mani vicino alla testa. La flessione viene eseguita esclusivamente con l'aiuto dei muscoli addominali e non della schiena. L'errore più comune è eseguire l'esercizio accelerando con tutto il corpo, utilizzando le braccia e il bacino. Quando ci giriamo espiriamo, quando ci muoviamo all'indietro inspiriamo. Eseguiamo il movimento 3-4 serie da 15-25 ripetizioni.

Il miglior esercizio per gli addominali superiori: video

Il crunch sdraiato è un esercizio per gli addominali superiori molto popolare tra gli atleti e viene eseguito sia a casa che in palestra, quindi lo vedremo più in dettaglio nel video. Il crunch bugiardo ha diversi modi per eseguirlo. Questo video mostra un'opzione quando le braccia sono estese in avanti durante la torsione.

In conclusione sulla stampa superiore

È possibile pompare splendidi addominali superiori sia in palestra che a casa, a condizione che si debba trascorrere un po' più tempo a casa che in palestra. Gli addominali superiori non possono essere pompati solo con gli esercizi.– è necessario seguire una dieta e aderire a un determinato regime di allenamento.

Quali esercizi preferisci per pompare gli addominali superiori? Condividi la tua esperienza nell'allenamento di questo gruppo muscolare nei commenti.