Un metodo di autoaiuto psicologico per condizioni di stress. Effetti negativi dello stress sul corpo

Chi di noi non si è trovato in una situazione del genere? "Ho un problema. Non so che cosa fare! Come trovare una via d'uscita da questa situazione? Pensieri spiacevoli turbinano costantemente nella tua testa. Come posso non pensare al problema? Sento che le mie emozioni si scatenano per un'osservazione minore o un banale malinteso. Non c'è forza, tutta l'energia è andata da qualche parte. Quanto mi fa male il corpo, la tensione alla schiena, i crampi alla testa. Mi fa ancora male la testa...” Lo hai scoperto? Ti è successo questo? Molto probabilmente, più di una volta.

Parliamo quindi di stress. Lo stress per una persona che lavora in un'azienda moderna può sorgere per una serie di motivi.

Ecco qui alcuni di loro:

1. È sufficiente la coscienza critica, la quale, a sua volta, deriva da:
- pensieri, convinzioni ("non mi andrà niente...", "è sempre così...", "è solo con me...", "vogliono farmi del male...", ecc., eccetera.);
- un'esperienza emotiva negativa vissuta in passato.

2. A causa della mancanza di tempo (potrebbe essercene davvero poco o la persona non sa come strutturare il tempo), di conseguenza si accumula una massa di compiti non completati.

3. A causa della confusione nel rapporto superiore-subordinato. Quando una persona ha tre capi o non esiste un accordo chiaro sulle responsabilità. A volte anche i manager sono incompetenti e quindi non stabiliscono chiaramente i compiti. I leader stessi sono emotivamente instabili. Non c’è pianificazione, né organizzazione, e il controllo è pazzesco.

4. Per mancanza di informazioni. Questo è molto stressante, perché una persona non sa a cosa aggrapparsi. Oppure ha paura di parlare, per paura di dire qualcosa di stupido.

Come si suol dire, non esistono ricette già pronte. Ognuno ha il proprio auto-aiuto, che ha aiutato più di una volta. Per molti, il consiglio degli altri non aiuta, tutto è individuale.

Tuttavia, diamo un'occhiata ad alcuni consigli.

Determina tu stesso che c'è un problema nel calmare i nervi e vuoi cambiarlo. Questo è già un successo all'80%. Leggi l’articolo “Cosa devi sapere su stress e angoscia”, contiene molte informazioni utili.
La cosa più efficace è formulare linee guida competenti. Ad esempio: "Tutto può succedere...", "Tutto finirà bene e felicemente", "Non abbiamo problemi, abbiamo solo opportunità", "Le difficoltà rafforzano", "Le difficoltà sono positive, è persino interessante", ecc. .
Aggrapparsi ai tuoi valori, a ciò che ti sostiene nella vita e ti regala emozioni positive. Connettiti a ciò che “nutre”: spiritualmente – fede in te stesso, famiglia, amici, religione, ecc.; emotivamente – musica, film, sauna, fiori, ecc.; intellettualmente – libri, corsi di formazione, conferenze, mostre, ecc.; fisicamente: massaggi, sport, stabilimenti balneari, piscina, calcio, ecc.
Sviluppa e connettiti a eventi, affari e persone positivamente significativi nella tua vita.
Inerente a una persona dei suoi antenati è la doppia “B”: lotta o fuga. E possiamo colpire, congelare o correre, il che ci permetterà di tendere i nostri muscoli e bruciare l'energia repressa. Andare in palestra è un'ottima soluzione a questo metodo. Nel film "Cabaret" i personaggi urlavano sotto un ponte quando passava un treno. È bello se una persona può regalarsi un'emozionante "danza della sciabola". Spesso non possiamo permetterci di riversare energia perché siamo in presenza di altre persone, e ci prenderanno per persone isteriche. La tua casa ti aiuterà qui: (rompi i piatti non necessari), la foresta o il parco (batti gli alberi, grida contro di loro). Puoi piangere, persino sbattere i pugni contro il muro. Solo allora è necessario analizzare la situazione, cosa ha causato tanta tensione?
Analizzando la situazione, scoprirai anche il tuo atteggiamento nei suoi confronti. Molto probabilmente l’atteggiamento può essere cambiato. La famosa tecnica dell'"uva verde" - "Non volevo davvero!" oppure una tecnica chiamata brevemente “Ma”: ricerca dei vantaggi psicologici che una determinata situazione comporta. Esistono sicuramente, basta cercarli. “Non ho ottenuto la posizione, ma avevo meno responsabilità”. Puoi costruire una catena di tre emozioni: sorpresa (“Wow!”), interesse (“Mi chiedo quanto durerà?”) e gioia (“Potrebbe andare peggio”).
C'è un altro modo: metti tutto quello che stai vivendo su carta, senza giri di parole, e poi rileggilo e brucialo.
Le donne spesso alleviano lo stress facendo shopping. Inoltre, devi acquistare non meno di $ 300 o più: una piccola cosa carina non allevierà lo stress.
Se sei sopraffatto da emozioni contrastanti, ma la situazione non sta andando bene, dì a te stesso di fermarti e congelarti. Possono esserci molte emozioni che turbinano dentro – dall’odio alla calma. Ma gradualmente l’intensità diminuirà. Si indebolirà, come un fuoco che ha esaurito le sue risorse.
Usa il metodo dell'elastico per allenare la tua mente a concentrarsi sugli elementi più positivi della tua vita. Metti un elastico attorno al polso. Ogni volta che ti vengono in mente pensieri negativi, tira l'elastico. Il tuo cervello inizierà ad associare il dolore al pensiero negativo e presto svilupperai una mentalità positiva.
Impara a essere calmo. La persona media trascorre meno di 30 minuti. al mese in completa pace e tranquillità. Sviluppa l’abitudine di sederti tranquillamente e goderti il silenzio per almeno 10 minuti al giorno. Pensa solo a ciò che è importante per te nella vita. Il silenzio è davvero d'oro.
"La trincea di Truman." Harry Truman, che fu presidente degli Stati Uniti durante la seconda guerra mondiale, sopportò con fermezza tutte le difficoltà e le tensioni del periodo bellico e resistette anche meglio di alcuni dei suoi predecessori in Tempo tranquillo. Quando un giornalista gli chiese come avesse fatto, Truman rispose: “Ho una trincea mentale”. Periodicamente entrava nella sua “trincea mentale”, dove si disconnetteva completamente da tutto. Anche tu puoi creare questo tipo di rifugio per te stesso immaginandoti in un posto ideale per te. Se vuoi arrivarci, devi solo chiudere gli occhi. Ogni volta che hai bisogno di pace e tranquillità, ritirati nel tuo santuario interiore.

Ricorda sempre il principio fondamentale secondo cui la qualità della tua vita è la qualità della tua comunicazione. È la tua comunicazione con gli altri e, soprattutto, la tua comunicazione con te stesso. Ottieni ciò su cui ti concentri. Se stai cercando fonti di emozioni positive, le otterrai. Questa è la legge fondamentale della natura.
Associati solo a persone positive e concentrate da cui puoi imparare e che non prosciugheranno la tua energia con lamentele e cattivi atteggiamenti.
Dormi meno, spendi meno, fai di più, vivi più a lungo e sii più magnifico.

Quindi ti ritrovi in una situazione in cui sei sopraffatto da sentimenti forti... angoscia, rabbia, rabbia, senso di colpa, paura, ansia. In questo caso, è molto importante creare le condizioni per "sfogarsi" rapidamente. Ciò contribuirà a ridurre un po 'la tensione e a preservare la forza mentale, così necessaria in una situazione di emergenza. Puoi provare uno dei metodi universali:

Fai lavoro fisico: riorganizzare i mobili, pulire, fare il giardino.

Fai qualche esercizio, vai a correre o semplicemente cammina a un ritmo moderato.

Fai una doccia di contrasto.

Grida, batti i piedi, rompi i piatti non necessari, ecc.

Non utilizzare un gran numero di alcol, questo di solito non fa altro che peggiorare la situazione.

Come puoi vedere, questi metodi non lo sono tecniche psicologiche, molte persone li usano intuitivamente nella vita. Ad esempio, spesso le donne, quando sono arrabbiate con il marito o con i figli, si mettono a pulire per evitare un litigio; gli uomini, arrabbiati, vanno in palestra e colpiscono furiosamente il sacco da boxe; Avendo provato risentimento per l'ingiustizia sul lavoro, ci lamentiamo con i nostri amici.

Oltre ai metodi universali, possiamo offrire metodi che aiutano a far fronte a ciascuna reazione specifica.

La paura è un sentimento che, da un lato, ci protegge da azioni rischiose e pericolose. D'altra parte, tutti conoscono lo stato doloroso in cui la paura ci priva della capacità di pensare e agire. Puoi provare ad affrontare tu stesso un simile attacco di paura usando quanto segue: tecniche semplici:

Prova a formulare a te stesso, e poi a dire ad alta voce, cosa causa la paura. Se possibile, condividi le tue esperienze con le persone intorno a te. La paura espressa diminuisce.

Quando si avvicina un attacco di paura, devi respirare superficialmente e lentamente: inspira attraverso la bocca ed espira attraverso il naso. Puoi provare questo esercizio: fai un respiro profondo, trattieni il respiro per 1-2 secondi, espira. Ripeti l'esercizio 2 volte. Quindi fai 2 respiri lenti normali (superficiali). Alterna la respirazione profonda con quella normale finché non ti senti meglio.

Si dice spesso che quando sperimenta la paura, una persona ha paura di qualcosa di specifico (viaggiare in metropolitana, una malattia di un bambino, un incidente, ecc.) E quando prova una sensazione di ansia, una persona non sa di cosa ha paura Di. Pertanto, lo stato di ansia è più grave dello stato di paura.

Il primo passo è trasformare l’ansia in paura. Devi cercare di capire cosa ti preoccupa esattamente. A volte questo basta perché la tensione diminuisca e l'esperienza diventi meno dolorosa.

L’esperienza più dolorosa con l’ansia è l’incapacità di rilassarsi. I muscoli sono tesi, nella testa girano gli stessi pensieri: è utile quindi fare diversi movimenti attivi, esercizio fisico per alleviare la tensione. Particolarmente utili sono gli esercizi di stretching muscolare.

Anche i compiti mentali complessi aiutano a ridurre l’ansia. Prova a contare. Ad esempio: sottrai alternativamente 6, poi 7 da 100 nella tua mente, moltiplica doppia cifra, calcola in quale data è caduto il secondo lunedì del mese scorso. Puoi ricordare o scrivere poesie, inventare rime, ecc.

Ogni persona ha pianto almeno una volta nella vita e sa che le lacrime, di regola, portano un sollievo significativo. Piangere ti permette di esprimere emozioni travolgenti. Pertanto, questa reazione può e deve essere consentita. Spesso, quando vedono una persona piangere, coloro che li circondano si precipitano a calmarla. Si ritiene che se una persona piange, si sente male e, in caso contrario, si è calmata o sta "resistendo". È noto da tempo che le lacrime hanno una funzione curativa: i medici dicono che le lacrime contengono una grande quantità di ormone dello stress e, piangendo, una persona se ne libera e si sente meglio. Questo effetto si riflette nella lingua: dicono: "Le lacrime guariscono", "Piangi e ti sentirai meglio!" Le lacrime non dovrebbero essere considerate un segno di debolezza. Se piangi, questo non indica che sei un “piagnucolone”; non dovresti vergognarti delle tue lacrime. Quando una persona trattiene le lacrime, non avviene il rilascio emotivo. Se la situazione si trascina, allora il mentale e salute fisica la persona potrebbe subire danni. Non per niente dicono: "Sono impazzito dal dolore". Pertanto, non è necessario cercare immediatamente di calmarsi, "rimettersi in sesto". Concediti tempo e opportunità per piangere.

Tuttavia, se ritieni che le lacrime non portino più sollievo e hai bisogno di calmarti, le seguenti tecniche ti aiuteranno:

Bevi un bicchiere d'acqua. Questo è un rimedio ben noto e ampiamente utilizzato.

Respira lentamente, ma non profondamente, ma normalmente, concentrandoti sull'espirazione.

Isterismo

L'isteria è uno stato in cui è molto difficile aiutare se stessi in alcun modo, perché in questo momento la persona è in uno stato estremamente emotivo e non capisce bene cosa sta succedendo a lui e intorno a lui. Se una persona ha l'idea di dover fermare l'isteria, questo è il primo passo per fermarla.

In questo caso, puoi intraprendere le seguenti azioni:

Allontanatevi dagli “spettatori”, testimoni di ciò che sta accadendo, e lasciatevi soli.

Lavare acqua ghiacciata- questo ti aiuterà a riprendere i sensi.

Esegui esercizi di respirazione: inspira, trattieni il respiro per 1-2 secondi, espira lentamente attraverso il naso, trattieni il respiro per 1-2 secondi, inspira lentamente, ecc. - finché non riesci a calmarti.

L'apatia è una reazione che mira a proteggere la psiche umana. Di norma, si verifica dopo un grave stress fisico o emotivo. Pertanto, se senti una perdita di forza, se è difficile per te prepararti e iniziare a fare qualcosa, e soprattutto se capisci che non sei in grado di provare emozioni, concediti l'opportunità di riposarti. Togliti le scarpe, prendi una posizione comoda e cerca di rilassarti. Non abusare di bevande contenenti caffeina (caffè, tè forte), questo può solo peggiorare le tue condizioni. Metti i piedi in un luogo caldo, assicurandoti che il corpo non sia teso. Riposa quanto necessario.

Se la situazione richiede un'azione da parte tua, concediti un breve riposo, rilassati, almeno per 15-20 minuti.

Massaggia i lobi delle orecchie e le dita: questi sono luoghi in cui è presente un numero enorme di punti biologicamente attivi. Questa procedura ti aiuterà a rallegrarti un po'.

Bevi una tazza di tè leggero e dolce.

Fai qualche esercizio fisico, ma non a ritmo sostenuto.

Dopodiché, inizia a fare le cose che devono essere fatte. Esegui il lavoro a un ritmo medio, cerca di mantenere la forza. Ad esempio, se devi raggiungere un determinato posto, non correre, cammina.

Non affrontare più cose contemporaneamente; in questo stato l'attenzione è dispersa ed è difficile concentrarsi, soprattutto su più cose.

Cerca di riposarti adeguatamente il prima possibile.

Sentimenti di colpa o vergogna

Molte persone che hanno subito violenza o hanno perso i propri cari provano sentimenti di colpa o vergogna. Affronta questi sentimenti da solo o senza aiuto esterno molto difficile. Pertanto, considera la possibilità di chiedere aiuto a uno specialista per aiutarti ad affrontare la situazione.

Quando parli dei tuoi sentimenti, usa la frase "mi dispiace" o "mi dispiace" invece di "mi vergogno" o "sono colpevole". Le parole hanno Grande importanza, e questa formulazione può aiutarti a valutare e ad affrontare le tue esperienze.

Scrivi una lettera sui tuoi sentimenti. Potrebbe essere una lettera a te stesso o a qualcuno che hai perso. Questo spesso aiuta a esprimere i tuoi sentimenti.

Eccitazione motoria

Uno stato che è in un certo senso l'opposto dell'apatia; una persona sperimenta un “eccesso” di energia. È necessario agire attivamente, ma la situazione non lo richiede. Se l'eccitazione motoria è debolmente espressa, molto spesso la persona cammina nervosamente in cerchio attorno alla stanza o al corridoio dell'ospedale. In casi estremi di manifestazione di questa condizione, una persona può intraprendere azioni attive senza rendersene conto. Ad esempio, dopo un forte spavento, una persona corre da qualche parte, può ferire se stesso e gli altri e quindi non riesce a ricordare le sue azioni. L'eccitazione motoria si verifica molto spesso immediatamente dopo aver ricevuto la notizia evento tragico(ad esempio, se una persona riceve la notizia della morte parente stretto) o se una persona ha bisogno di aspettare (ad esempio, mentre aspetta l'esito di un'operazione difficile in un ospedale).

Se si verifica l'eccitazione motoria, allora:

prova a indirizzare la tua attività verso qualche causa. Puoi fare esercizi, andare a correre, fare una passeggiata aria fresca. Qualsiasi azione attiva ti aiuterà;

cercare di alleviare la tensione in eccesso. Per fare questo, respira in modo uniforme e lento. Concentrati sul tuo respiro. Immagina come espiri la tensione insieme all'aria. Metti i piedi e le mani in un luogo caldo, puoi strofinarli attivamente finché non appare una sensazione di calore. Metti la mano sul polso, senti il polso, cerca di concentrarti sul lavoro del tuo cuore, immagina come batte costantemente. La medicina moderna afferma che il suono del battito cardiaco ti fa sentire calmo e protetto, poiché questo è il suono che ogni persona sente in un luogo sicuro e accogliente: nel grembo materno. Se possibile, ascolta della musica soft che ti piace.

A volte, dopo un evento stressante, una persona inizia a tremare, spesso tremano solo le mani e talvolta il tremore copre tutto il corpo. Spesso questo stato è considerato dannoso e si cerca di fermarlo il più rapidamente possibile, mentre con l'aiuto di tale reazione possiamo alleviare la tensione in eccesso che si è formata nel nostro corpo a causa dello stress. Quindi, se avverti tremori nervosi (ti tremano le mani) e non riesci a calmarti, non puoi controllare questo processo, prova:

aumentare il tremore. Il corpo rilascia la tensione in eccesso: aiutalo;

non cercare di fermare questo stato, non cercare di trattenere con forza i muscoli tremanti: in questo modo otterrai il risultato opposto;

cerca di non prestare attenzione al tremore, dopo un po' si fermerà da solo.

Rabbia, rabbia, aggressività

La rabbia e la malizia sono sentimenti che le persone spesso provano quando sperimentano una sfortuna. Questi sono sentimenti naturali. Pertanto, se provi rabbia, devi darle uno sfogo in un modo che non danneggi te e gli altri. È stato dimostrato che le persone che nascondono e sopprimono l'aggressività sperimentano più problemi con la salute rispetto a chi sa esprimere la propria rabbia.

Prova a esprimere la tua rabbia in uno dei seguenti modi:

Batti forte il piede (batti la mano) e ripeti con sentimento: "Sono arrabbiato", "Sono furioso", ecc. Puoi ripetere più volte finché non senti sollievo.

Cerca di esprimere i tuoi sentimenti all'altra persona.

Concediti esercizio fisico, senti quanta energia fisica spendi quando sei arrabbiato.

Il disturbo da stress acuto, un disturbo a breve termine che si verifica in risposta a uno stress psicologico o fisiologico di eccezionale entità, è una normale risposta umana a una situazione anormale.

Le tecniche di assistenza psicologica possono alleviare significativamente le condizioni di una persona e, in una certa misura, prevenire le conseguenze ritardate del trauma psicologico. Probabilmente tutti si sono trovati in una situazione in cui la persona che abbiamo accanto si sente male, ma non sappiamo come aiutarla. Il più fedele e il più vecchio modo Per aiutare una persona che vive questa condizione è utile anche la partecipazione, la compassione, l'empatia;

Si è già osservato che situazioni estreme e situazioni di emergenza non sono sempre sinonimi. Quando parliamo di una situazione estrema intendiamo piuttosto l’atteggiamento di una persona nei confronti dell’evento. Il concetto di situazione di emergenza implica una situazione oggettivamente esistente.

Lo Stato si assume la responsabilità di organizzare e fornire assistenza alle persone in situazioni di emergenza, creando servizi speciali: salvataggio, incendio, medico. È estremamente importante che i dipendenti di queste unità comprendano come dovrebbe essere organizzato il lavoro di fornitura di assistenza psicologica professionale sulla scena di un'emergenza.

Dopotutto, dietro la parola “catastrofe” c'è sempre il dolore e la sofferenza umana. Ciascuna di queste situazioni spezza il destino di molte persone e dà origine a tragedie familiari e personali; Serenità nei momenti di emergenza elevato numero la gente è distrutta. Queste persone hanno bisogno dell'aiuto di specialisti, compresi gli psicologi.

Fornire assistenza psicologica di emergenza è un'area indipendente della pratica psicologica. La sua originalità è dovuta alle particolari condizioni in cui si svolge l'attività professionale dello psicologo nell'ambito dell'assistenza psicologica d'emergenza. Le condizioni insolite sono determinate da quattro fattori.

1. La presenza di un evento traumatico. La prestazione di assistenza psicologica di emergenza avviene dopo un evento che ha un forte impatto sulla sfera emotiva, cognitiva e personale di una persona. Può essere su larga scala emergenze eventi naturali, provocati dall’uomo o di piccola scala che costituiscono anche potenti fattori di stress per l’uomo (incidenti stradali, stupri, morte improvvisa amata). Quasi sempre un evento del genere può essere caratterizzato come un evento improvviso.

Fattore di carenza di tempo: l'assistenza psicologica di emergenza viene sempre fornita in breve tempo.

Condizioni di lavoro insolite per uno psicologo (nessuna o insufficiente sede separata per il lavoro, cattive condizioni di vita, ecc.).

Concentrazione in un unico luogo di un gran numero di persone bisognose di aiuto psicologico.

Da quanto sopra possiamo concludere che l'aiuto d'emergenza da parte di uno psicologo è un aiuto a breve termine dopo un forte impatto di stress negativo (angoscia).

I compiti principali a cui mirano le attività dello psicologo nel fornire questo tipo di assistenza possono essere formulati come segue:

Mantenere lo stato psicologico e psicofisiologico di una persona a un livello ottimale (fornendo assistenza in caso di reazioni acute allo stress).

Prevenzione delle reazioni avverse ritardate, anche liberando una persona dagli stati emotivi avversi che sono sorti direttamente a seguito di un evento traumatico.

Prevenzione e, se necessario, cessazione della manifestazione delle reazioni emotive espresse, comprese quelle di massa.

Consultare le vittime, i loro parenti e amici, nonché il personale che lavora in risposta a situazioni di emergenza, sulle peculiarità dell'esperienza dello stress.

Assistenza agli specialisti che prendono parte agli sforzi di risposta alle emergenze.

7. Aiuto e autoaiuto in caso di stress e tensione emotiva

Considera i seguenti metodi per affrontare lo stress

Rilassamento.

La risposta automatica all'allarme è composta da tre fasi sequenziali:

Impulso;

Adattamento.

Intensificazione delle attività sistema nervoso, il rilassamento regola l'umore e il grado di eccitazione mentale, consente di indebolire o alleviare la tensione mentale e muscolare causata dallo stress.

I metodi di rilassamento devono essere padroneggiati in anticipo in modo che in un momento critico si possa facilmente resistere all'irritazione e all'affaticamento mentale. Con la pratica regolare, gli esercizi di rilassamento diventeranno gradualmente un'abitudine e saranno associati a impressioni piacevoli, anche se padroneggiarli richiede perseveranza e pazienza.

Concentrazione.

L’incapacità di concentrazione è un fattore strettamente correlato allo stress.

In questi casi, si consiglia una concentrazione a breve termine a comando: sulla tua parola o sul tuo punteggio. Nella maggior parte dei casi, una parola (o un pensiero) che è caduta dalla memoria verrà in mente letteralmente in un attimo. Naturalmente, non vi è alcuna garanzia che ciò abbia sempre successo. Ma con l'aiuto della concentrazione su una parola o un conteggio, puoi ricordare qualcosa di dimenticato più velocemente che con l'aiuto di una maggiore tensione della memoria. Con questo semplice metodo una persona è in grado di fare uno sforzo e superare se stessa.

Regolazione della respirazione.

Una persona ha l'opportunità, controllando consapevolmente la propria respirazione, di usarla per calmarsi, per alleviare la tensione - sia muscolare che mentale, quindi l'autoregolazione della respirazione può diventare un mezzo efficace per combattere lo stress, insieme al rilassamento e alla concentrazione.

Gli esercizi di respirazione antistress possono essere eseguiti in qualsiasi posizione. È richiesta una sola condizione: la colonna vertebrale deve essere in posizione rigorosamente verticale o orizzontale. Ciò consente di respirare in modo naturale, libero, senza tensioni e di allungare completamente i muscoli del torace e dell'addome. Anche la posizione corretta della testa è molto importante: dovrebbe essere dritta e libera sul collo. Una testa rilassata ed eretta allunga il torace e le altre parti del corpo verso l'alto in una certa misura. Se tutto è in ordine e i muscoli sono rilassati, puoi praticare la respirazione libera, monitorandola costantemente.

Con l'aiuto di una respirazione autoregolata profonda e calma è possibile prevenire gli sbalzi d'umore.

Aumentare la durata dell'espirazione favorisce la calma e il completo rilassamento.

La respirazione di una persona calma ed equilibrata è significativamente diversa dalla respirazione di una persona sotto stress. Pertanto, dal ritmo della respirazione è possibile determinare lo stato mentale di una persona.

La respirazione ritmica calma i nervi e la psiche; La durata delle singole fasi della respirazione non ha importanza, l'importante è il ritmo.

Training autogeno.

Il training autogeno (AT) è una tecnica abbastanza efficace per correggere lo stress psico-emotivo. L'autoipnosi può avere un enorme impatto sui processi mentali e vegetativi del corpo, compresi quelli che non sono suscettibili di regolazione cosciente volontaria.

Come notano molti ricercatori, l'uso dell'AT è limitato dalle caratteristiche di questo metodo, che si basa sulla partecipazione attiva dell'individuo alla risoluzione dei suoi problemi. Le lezioni regolari di auto-allenamento richiedono sforzi di volontà, alta concentrazione, perseveranza e altre qualità che spesso sono assenti negli individui nevrotici.

Psicoterapia razionale.

La terapia razionale è stata utilizzata a lungo per ridurre lo stress emotivo (in particolare nella pratica sportiva), ma la sua efficacia è bassa. Ciò è dovuto, in particolare, all'incapacità di regolare consapevolmente i processi associati all'attivazione del sistema nervoso simpatico e delle ghiandole secrezione interna. Inoltre, come sottolineano alcuni autori, i tentativi di influenzare una persona eccitata con l'aiuto della persuasione non hanno successo a causa della selettività della percezione di informazioni emotivamente significative, perché una persona in uno stato di eccitazione emotiva seleziona, percepisce, ricorda e prende tiene conto solo di ciò che corrisponde al flusso di informazioni dominante stato emozionale.

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Il lavoro che fa gli impone di farlo. Inoltre, ha un'adeguata autovalutazione delle sue qualità, il che dimostra che la sua autovalutazione e la valutazione dei suoi dipendenti coincidono in gran parte. Quando si analizza l'influenza della personalità del leader sul clima morale e psicologico della squadra, è necessario considerare la controllabilità psicologica della squadra del Centro per l'impiego. Caratterizzando la squadra, notiamo che...

Come "caratteristiche stabilmente manifestate dell'interazione del leader con la squadra, formate sotto l'influenza di condizioni di gestione sia oggettive che soggettive e delle caratteristiche psicologiche individuali della personalità del leader".

Tra le condizioni oggettive ed esterne che modellano lo stile di leadership all'uno o all'altro livello di gestione specifico, si possono includere, come osserva A.L....

In modo indipendente senza l'aiuto e le istruzioni di un manager, si raccomanda di delegare l'autorità e creare le condizioni per la gestione collettiva. Secondo V. Vroom e F. Yetton, a seconda della situazione, delle caratteristiche della squadra e delle caratteristiche del problema stesso, si può parlare di cinque stili di gestione: 1. Il manager stesso prende decisioni sulla base delle informazioni disponibili. 2. Direttore...

Soluzioni; creazione di strutture di gruppo speciali dotate del diritto di prendere decisioni indipendenti, ecc. Esistono altri approcci per determinare gli stili di gestione e la loro efficacia. Consideriamo l'influenza degli stili sulle attività di un'organizzazione. 2. Stili di leadership e loro influenza sulle attività della squadra Viene considerato il criterio per l'efficacia dell'influenza dello stile di attività del leader sulla squadra: il grado...

Cosa fare per neutralizzare lo stress durante la preparazione agli esami? In primo luogo, sotto stress, la fornitura di vitamine nel corpo viene rapidamente consumata, in particolare il gruppo B. Molti medici consigliano di aggiungere alla dieta: Noci

, frutta secca, cereali, semi, latticini, pesce, carne, verdure, frutta, cioccolato fondente e assumi vitamine ogni giorno, ma ricorda che tutto dovrebbe essere con moderazione!

In terzo luogo, è necessario alleviare la tensione, che di solito si accumula nei muscoli. Ecco alcuni modi: batti un cuscino o strizza un asciugamano, anche se è asciutto: la maggior parte dell'energia della rabbia si accumula nei muscoli delle spalle, della parte superiore delle braccia e delle dita; emettere suoni spontanei, urlare: la tensione può essere "bloccata" in gola; accartocciare o strappare il giornale e buttarlo via; modella il tuo umore da un giornale; È facile stringere e aprire una pallina o un giocattolo di gomma in mano.

In quarto luogo, è necessario il rilassamento mentale e fisico. Prova i seguenti metodi: ascolta musica rilassante, accarezza un gatto o un cane, fai una doccia di contrasto o un bagno caldo con un aroma e una schiuma piacevoli, guarda il cielo notturno, le nuvole, una candela accesa, osserva movimenti ritmici come un pendolo , sogna, dormi bene la notte o semplicemente sorridi il più ampiamente possibile.

In quinto luogo, per una vita armoniosa è necessario il sostegno della famiglia e degli amici. Chatta con gli amici, incontrane di nuovi persone interessanti. Presta attenzione ai tuoi genitori, nonni, sorella o fratello, perché hanno particolarmente bisogno del tuo amore, delle tue cure e del tuo affetto.

Devi capire chiaramente che molto dipende solo da te!

I metodi di autoregolamentazione sono metodi creati appositamente da una persona per controllarsi o esercizi psicotecnici.

Il significato della psicotecnica è raggiungere e mantenere la mente, lo spirituale e idoneità fisica attraverso la concentrazione diretta.

Tecniche di rilassamento (rilassamento)

Stringi le dita a pugno con il pollice piegato verso l'interno. Espira con calma, lentamente e stringi il pugno con forza. Quindi, rilasciando il pugno, inspira. Ripeti 5 volte. Ora prova questo esercizio con occhi chiusi, che raddoppia l'effetto.

 Respirare con sporgenze. Tre o quattro brevi espirazioni di seguito, poi lo stesso numero di brevi inspirazioni. Grazie a ciò, il flusso degli impulsi che vanno al cervello durante un respiro profondo viene interrotto, il che è molto importante durante lo stress.

Tecniche di visualizzazione

Questo gruppo di tecniche si basa sull'uso dell'immaginazione.

 Il tuo stress emotivo è un palloncino fitto. Una palla enorme. Nella tua immaginazione, fora questa palla con un ago. È scoppiato. Insieme a ciò, la tua tensione e la tua disperazione “esplodono”.

 Immagina di mettere i tuoi problemi in una borsa e di metterli su una banchina del treno. Il treno si è mosso e si è portato via le tue disgrazie.

 Ricorda il luogo in cui eri felice. Immaginati lì.

 Immagina di avere successo, calmo, pronto per l'esame, sapendo e ricordando tutto (cambia la "sedia cattiva" con una "buona" Tecniche di autoipnosi L'autoipnosi dovrebbe essere positiva, affermativa nella vita, costruttiva (non puoi). suggerire negatività a te stesso); dovrebbero essere espressi con frasi semplici, chiare e comprensibili forma affermativa senza la particella “non” (“voglio...”, “posso...”, ecc.) e comporta ripetute ripetizioni.

Trova alcuni messaggi brevi e ottimisti da ripetere nei momenti di eccitazione. Per esempio:

- Tutto andrà bene!

- Adesso mi sentirò meglio!

- Mi sento già meglio!

- Ho il controllo della situazione!

- Senza dubbio, posso gestirlo!

Tecniche di razionalizzazione

Queste tecniche si basano sull'uso di un meccanismo protezione psicologica– razionalizzazione, che contiene il potenziale attivo e positivo del comportamento individuale. Prendi un foglio di carta bianco.

In alto, scrivi il problema che ti “tormenta”, ad esempio “Esame di Stato unificato”. Dividete poi il foglio verticalmente in due metà. A sinistra, scrivi nella colonna tutti i pensieri spiacevoli che ti vengono in mente in relazione a questo problema. Nella colonna di destra annota tutti i vantaggi che esistono anche in questa situazione. Quale colonna è più lunga?

Ora riformula le frasi della prima colonna in modo che suonino positive e riscrivile nella nuova formulazione nella colonna di destra. L'uso di tali metodi di autoregolamentazione ti aiuterà a garantire un adeguato autocontrollo e autocontrollo durante l'esame. situazione problematica, che inevitabilmente si presenta durante i test.

È molto importante scegliere la tattica giusta quando si risponde alle domande dell'Esame di Stato Unificato.

Per prima cosa, scorri l'intero test, rispondendo solo a ciò che sai con certezza. Molto velocemente risolverai circa un terzo delle domande. Quindi ripassa le domande, cercando di risolvere quelle più difficili che richiedono logica e riflessione. Questo processo ti farà risparmiare più tempo e il tuo tasso di risposta aumenterà. Poi fermati e concediti una pausa di 1-2 minuti. Renditi conto che hai risposto a un numero significativo di domande in breve tempo e quindi farai sicuramente fronte al resto.

Nella seconda parte dell'esame passiamo alle domande per le quali non hai una risposta pronta. Cosa dovresti fare se la domanda ti sembra molto difficile e a prima vista non sai come rispondere? Prima di tutto, niente panico!

Il primo modo di lavorare è utilizzare informazioni provenienti da campi di conoscenza correlati. Il fatto è che la maggior parte informazione necessariaè già immagazzinato nella tua testa, ma in forma sparsa e non concentrata, e il tuo compito è metterlo insieme informazione necessaria. Ad esempio, se in biologia ti imbatti nella domanda "Metabolismo delle sostanze e dell'energia tra il corpo e l'ambiente", per la quale non esiste una risposta pronta, allora dovresti unire le conoscenze dalle sezioni "Metabolismo", "Digestione", " Escrezione”, “Respirazione” del corso di anatomia e fisiologia umana, nonché conoscenze del corso di “Biologia Generale” sul metabolismo energetico e plastico.

Il secondo metodo è la visualizzazione. Cerca di ricordare il più chiaramente possibile la pagina del libro di testo in cui hai incontrato questo materiale. Rilassati e usa la tua immaginazione visiva. Molto spesso, con questo approccio, è possibile riprodurre in memoria le pagine del libro di testo e la parte in cui in precedenza si vedeva la formula o il disegno desiderato.

Il terzo modo è collegare la logica. Avendo fatto un'ipotesi sulla correttezza di alcune opzioni, continuare logicamente questa ipotesi e vedere se causerà contraddizioni con i concetti o fatti di base di questa scienza? Se il risultato è assurdo, il messaggio originale non era corretto e dovresti scegliere una risposta diversa.

Il quarto metodo è il metodo di eliminazione. Inizia a scartare le opzioni di risposta più incredibili e la domanda rimanente sarà corretta. Se non lo sai, dopo aver eliminato le opzioni impossibili, non riesci ancora a scegliere la risposta corretta, usa il quinto metodo: agisci a caso. Ad esempio, dopo aver eliminato due risposte improbabili, ti rimangono due opzioni. In questo caso, le probabilità di indovinare correttamente sono del 50%, il che significa che la metà delle risposte selezionate casualmente saranno corrette.

E infine, l'ultima cosa: non mollare mai e lottare fino alla fine. Finché pensi, ricordi, inventi, provi, hai ancora una reale possibilità di ottenere il numero di punti richiesto. Ricorda che pochi punti possono decidere il tuo destino: aprire o, al contrario, sbattere le porte all'università desiderata. Pertanto, utilizza tutto il tempo a disposizione per preparare le tue risposte fino alla fine, lasciando 15-20 minuti per rivedere le opzioni selezionate. Assicurati di salvarlo come riserva in modo da poter rivedere le tue risposte con occhi nuovi. Capita spesso che nello stesso momento scopri qualche errore o imprecisione, che avrai tempo di correggere in tempo, strappando ad un destino inflessibile proprio quei 1-2 punti che ti daranno la possibilità di studiare dove vuoi

Fatica– un termine che significa letteralmente pressione o tensione. È intesa come una condizione umana che sorge in risposta all'influenza di fattori sfavorevoli, che vengono comunemente chiamati fattori di stress. Possono essere fisici (duro lavoro, infortuni) o mentali (paura, delusione).

La prevalenza dello stress è molto alta. Nei paesi sviluppati, il 70% della popolazione è in uno stato di stress costante. Oltre il 90% soffre di stress più volte al mese. Si tratta di un dato molto allarmante considerando quanto possano essere pericolosi gli effetti dello stress.

Vivere lo stress richiede molta energia da parte di una persona. Pertanto, l'esposizione prolungata a fattori di stress provoca debolezza, apatia e sensazione di mancanza di forza. Anche lo sviluppo dell’80% delle malattie conosciute dalla scienza è associato allo stress.

Tipi di stress

Stato di pre-tensione – ansia, tensione nervosa che si verifica in una situazione in cui una persona è colpita da fattori di stress. Durante questo periodo, può adottare misure per prevenire lo stress.

Eustress – stress benefico. Questo potrebbe essere stress causato da forti emozioni positive. L'eustress è anche uno stress moderato che mobilita le riserve, costringendoti ad affrontare il problema in modo più efficace. Questo tipo di stress comprende tutte le reazioni del corpo che garantiscono l’adattamento immediato di una persona alle nuove condizioni. Permette di evitare una situazione spiacevole, combattere o adattarsi. Pertanto, l’eustress è un meccanismo che garantisce la sopravvivenza umana.

Angoscia– stress distruttivo dannoso che il corpo non è in grado di affrontare. Questo tipo di stress è causato da forti emozioni negative o da fattori fisici (infortuni, malattie, superlavoro) che durano a lungo. L'angoscia mina la forza, impedendo a una persona non solo di risolvere efficacemente il problema che ha causato lo stress, ma anche di vivere pienamente.

Stress emotivo– emozioni che accompagnano lo stress: ansia, paura, rabbia, tristezza. Molto spesso, sono loro, e non la situazione in sé, a causare cambiamenti negativi nel corpo.

In base alla durata dell’esposizione, lo stress viene solitamente suddiviso in due tipologie:

Stress acuto– la situazione stressante è durata un breve periodo di tempo. La maggior parte delle persone si riprende rapidamente dopo un breve shock emotivo. Tuttavia, se lo shock è stato forte, sono possibili disturbi nel funzionamento del sistema nervoso, come enuresi, balbuzie e tic.

Stress cronico– I fattori di stress colpiscono una persona a lungo. Questa situazione è meno favorevole ed è pericolosa per lo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare ed esacerbazione delle malattie croniche esistenti.

Quali sono le fasi dello stress?

Fase di allarme– uno stato di incertezza e paura in connessione con l’avvicinarsi di una situazione spiacevole. Il suo significato biologico è “preparare le armi” per combattere possibili problemi.

Fase di resistenza– periodo di mobilitazione delle forze. Fase in cui si verifica un aumento dell'attività cerebrale e della forza muscolare. Questa fase può avere due opzioni di risoluzione. Nel migliore dei casi, il corpo si adatta alle nuove condizioni di vita. Nel peggiore dei casi, la persona continua a provare stress e passa alla fase successiva.

Fase di esaurimento– un periodo in cui una persona sente che le sue forze stanno finendo. In questa fase, le risorse del corpo sono esaurite. Se non viene trovata una via d'uscita da una situazione difficile, si sviluppano malattie somatiche e cambiamenti psicologici.

Cosa causa lo stress?

Le cause dello stress possono essere le più diverse.

Ragioni fisiche fatica

Cause mentali fatica

Domestico

Esterno

Forte dolore

Chirurgia

Infezioni

Superlavoro

Faticoso lavoro fisico

Inquinamento ambiente

Discrepanza tra aspettative e realtà

Speranze non realizzate

Delusione

Il conflitto interno è una contraddizione tra “voglio” e “ho bisogno”

Perfezionismo

Pessimismo

Bassa o alta autostima

Difficoltà nel prendere decisioni

Mancanza di diligenza

Impossibilità di esprimersi

Mancanza di rispetto, riconoscimento

Pressione del tempo, sensazione di mancanza di tempo

Minaccia alla vita e alla salute

Attacco umano o animale

Conflitti in famiglia o in squadra

Problemi materiali

Naturale o disastri causati dall’uomo

Malattia o morte di una persona cara

Matrimonio o divorzio

Tradire una persona cara

Trovare un lavoro, essere licenziato, andare in pensione

Perdita di denaro o proprietà

Va notato che la reazione del corpo non dipende da ciò che ha causato lo stress. Il corpo reagirà allo stesso modo sia a un braccio rotto che a un divorzio, rilasciando gli ormoni dello stress. Le sue conseguenze dipenderanno da quanto sia significativa la situazione per la persona e da quanto tempo è sotto la sua influenza.

Cosa determina la suscettibilità allo stress?

Lo stesso impatto può essere valutato diversamente dalle persone. La stessa situazione (ad esempio la perdita di un determinato importo) causerà un forte stress a una persona e solo fastidio all'altra. Tutto dipende dal significato che una persona attribuisce a una determinata situazione. Un ruolo importante è giocato dalla forza del sistema nervoso, dall'esperienza di vita, dall'educazione, dai principi, dalla posizione di vita, dalle valutazioni morali, ecc.

Gli individui caratterizzati da ansia, maggiore eccitabilità, squilibrio e tendenza all’ipocondria e alla depressione sono più suscettibili agli effetti dello stress.

Uno di i fattori più importantiè lo stato del sistema nervoso questo momento. Durante i periodi di superlavoro e malattia, la capacità di una persona di valutare adeguatamente la situazione si riduce e impatti relativamente piccoli possono causare grave stress.

Recenti studi condotti da psicologi hanno dimostrato che le persone con i livelli più bassi di cortisolo sono meno suscettibili allo stress. Di norma, sono più difficili da arrabbiare. E in situazioni stressanti non perdono la calma, il che consente loro di ottenere un successo significativo.

Segni di bassa tolleranza allo stress e elevata suscettibilità allo stress:

Non puoi rilassarti dopo una dura giornata;
Provi ansia dopo un conflitto minore;
Riproduci ripetutamente una situazione spiacevole nella tua testa;
Potresti lasciare qualcosa che hai iniziato per paura di non essere in grado di gestirlo;
Il tuo sonno è disturbato dall'ansia;
L'ansia provoca un notevole deterioramento del benessere (mal di testa, mani tremanti, battito cardiaco accelerato, sensazione di calore)

Se hai risposto sì alla maggior parte delle domande significa che devi aumentare la tua resistenza allo stress.

Quali sono i segnali comportamentali dello stress?

Come riconoscere lo stress dal comportamento? Lo stress modifica il comportamento di una persona in certi modi. Sebbene le sue manifestazioni dipendano in gran parte dal carattere e dall'esperienza di vita di una persona, ce ne sono anche numerose caratteristiche comuni.

Alimentazione incontrollata. Anche se a volte c'è una perdita di appetito.
Insonnia. Sonno superficiale con risvegli frequenti.
Lentezza dei movimenti o irrequietezza.
Irritabilità. Può manifestarsi come pianto, brontolio e fastidio irragionevole.
Chiusura, ritiro dalla comunicazione.
Riluttanza a lavorare. La ragione non risiede nella pigrizia, ma nella diminuzione della motivazione, della forza di volontà e della mancanza di forza.

Segni esterni di stress associato a un'eccessiva tensione dei singoli gruppi muscolari. Questi includono:

Labbra serrate;
Tensione dei muscoli masticatori;
Spalle sollevate e pizzicate;

Cosa succede nel corpo umano durante lo stress?

Meccanismi patogenetici dello stress– una situazione stressante (stressor) viene percepita dalla corteccia cerebrale come minacciosa. Successivamente, l'eccitazione passa attraverso una catena di neuroni fino all'ipotalamo e alla ghiandola pituitaria. Le cellule pituitarie producono l'ormone adrenocorticotropo, che attiva la corteccia surrenale. Ghiandole surrenali dentro grandi quantità Rilascio gli ormoni dello stress nel sangue: adrenalina e cortisolo, progettati per garantire l'adattamento in una situazione stressante. Tuttavia, se il corpo vi è esposto per troppo tempo, se è molto sensibile o se gli ormoni vengono prodotti in eccesso, ciò può portare allo sviluppo di malattie.

Le emozioni attivano il sistema nervoso autonomo, o più precisamente il suo dipartimento simpatico. Questo meccanismo biologico è progettato per rendere il corpo più forte e più resistente durante a breve termine, configuralo per le attività attive. Tuttavia, la stimolazione prolungata del sistema nervoso autonomo provoca vasospasmo e interruzione del funzionamento degli organi privi di circolazione sanguigna. Da qui la disfunzione degli organi, il dolore, gli spasmi.

Effetti positivi dello stress

Gli effetti positivi dello stress sono associati all'effetto sul corpo degli stessi ormoni dello stress, adrenalina e cortisolo. Il loro significato biologico è garantire la sopravvivenza umana in una situazione critica.

Effetti positivi dell'adrenalina

Effetti positivi del cortisolo

La comparsa di paura, ansia, irrequietezza. Queste emozioni avvertono una persona del possibile pericolo. Offrono l'opportunità di prepararsi alla battaglia, scappare o nascondersi.

L’aumento della velocità respiratoria garantisce la saturazione di ossigeno nel sangue.

Aumento della frequenza cardiaca e dell'elevazione pressione sanguigna– il cuore fornisce meglio il sangue al corpo lavoro efficiente.

Stimola le capacità mentali migliorando l'apporto di sangue arterioso al cervello.

Rafforzare la forza muscolare migliorando la circolazione sanguigna dei muscoli e aumentandone il tono. Questo aiuta a realizzare l'istinto di lotta o fuga.

Un'ondata di energia dovuta all'attivazione dei processi metabolici. Ciò consente a una persona di sentire un'ondata di forza se prima era stanca. Una persona mostra coraggio, determinazione o aggressività.

Aumento dei livelli di glucosio nel sangue, che fornisce alle cellule ulteriore nutrimento ed energia.

Ridotto flusso sanguigno agli organi interni e alla pelle. Questo effetto consente di ridurre il sanguinamento durante una possibile ferita.

Un'ondata di vigore e forza dovuta all'accelerazione del metabolismo: aumento del livello di glucosio nel sangue e scomposizione delle proteine in aminoacidi.

Soppressione della risposta infiammatoria.

Accelerare la coagulazione del sangue aumentando il numero delle piastrine aiuta a fermare il sanguinamento.

Ridotta attività delle funzioni secondarie. Il corpo risparmia energia per usarla per combattere lo stress. Ad esempio, la formazione di cellule immunitarie diminuisce, l'attività delle ghiandole endocrine viene soppressa e la motilità intestinale diminuisce.

Riducendo il rischio di sviluppare reazioni allergiche. Ciò è facilitato dall’effetto inibitorio del cortisolo sul sistema immunitario.

Bloccare la produzione di dopamina e serotonina - "ormoni della felicità" che promuovono il rilassamento, che può avere conseguenze critiche in una situazione pericolosa.

Maggiore sensibilità all'adrenalina. Ciò ne potenzia gli effetti: aumento della frequenza cardiaca, aumento della pressione sanguigna, aumento del flusso sanguigno ai muscoli scheletrici e al cuore.

Va notato che gli effetti positivi degli ormoni si osservano durante i loro effetti a breve termine sul corpo. Pertanto, uno stress moderato a breve termine può essere benefico per il corpo. Ci mobilita, ci costringe a raccogliere le forze per trovare soluzione ottimale. Lo stress arricchisce l'esperienza di vita e in futuro una persona si sente sicura in tali situazioni. Lo stress aumenta la capacità di adattamento e in un certo modo contribuisce allo sviluppo personale. Tuttavia, è importante che la situazione stressante venga risolta prima che le risorse del corpo si esauriscano e inizino i cambiamenti negativi.

Effetti negativi dello stress

Effetti negativi dello stress supsiche sono causati dall'azione prolungata degli ormoni dello stress e dal superlavoro del sistema nervoso.

La concentrazione dell'attenzione diminuisce, il che comporta un deterioramento della memoria;
Compaiono pignoleria e mancanza di concentrazione, che aumentano il rischio di prendere decisioni avventate;
Le basse prestazioni e l'aumento dell'affaticamento possono essere una conseguenza dell'interruzione delle connessioni neurali nella corteccia cerebrale;
Predominano le emozioni negative: insoddisfazione generale per la situazione, il lavoro, il partner, aspetto, che aumenta il rischio di sviluppare depressione;
Irritabilità e aggressività, che complicano l'interazione con gli altri e ritardano la risoluzione situazione di conflitto;
Il desiderio di alleviare la condizione con l'aiuto di alcol, antidepressivi, narcotici;
Diminuzione dell'autostima, mancanza di fiducia in se stessi;
Problemi nella vita sessuale e familiare;
Guasto– parziale perdita di controllo sulle proprie emozioni e azioni.

Effetti negativi dello stress sul corpo

1. Dal sistema nervoso. Sotto l'influenza di adrenalina e cortisolo, la distruzione dei neuroni viene accelerata, il buon funzionamento di varie parti del sistema nervoso viene interrotto:

Stimolazione eccessiva del sistema nervoso. La stimolazione prolungata del sistema nervoso centrale porta al suo superlavoro. Come altri organi, il sistema nervoso non può funzionare a lungo in una modalità insolitamente intensa. Ciò porta inevitabilmente a vari fallimenti. Segni di superlavoro includono sonnolenza, apatia, pensieri depressivi e voglia di dolci.
Il mal di testa può essere associato alla rottura dei vasi cerebrali e al deterioramento del deflusso sanguigno.
Balbuzie, enuresi (incontinenza urinaria), tic (contrazioni incontrollate di singoli muscoli). Possono verificarsi quando le connessioni neurali tra le cellule nervose nel cervello vengono interrotte.
Eccitazione di parti del sistema nervoso. L'eccitazione del sistema nervoso simpatico porta alla disfunzione organi interni.

2. Dal sistema immunitario. I cambiamenti sono associati ad un aumento del livello degli ormoni glucocorticoidi, che inibiscono il funzionamento del sistema immunitario. Aumenta la suscettibilità a varie infezioni.

La produzione di anticorpi e l'attività delle cellule immunitarie diminuiscono. Di conseguenza, aumenta la suscettibilità a virus e batteri. Aumenta la probabilità di contrarre infezioni virali o batteriche. Aumenta anche la possibilità di autoinfezione: la diffusione di batteri dai focolai di infiammazione (seni mascellari infiammati, tonsille palatine) ad altri organi.
La protezione immunitaria contro la comparsa delle cellule tumorali diminuisce e aumenta il rischio di sviluppare il cancro.

3. Dal sistema endocrino. Lo stress ha un impatto significativo sul funzionamento di tutte le ghiandole ormonali. Può causare sia un aumento della sintesi che una forte diminuzione della produzione ormonale.

Incidente ciclo mestruale. Lo stress grave può interrompere il funzionamento delle ovaie, che si manifesta con ritardo e dolore durante le mestruazioni. I problemi con il ciclo possono continuare fino a quando la situazione non sarà completamente normalizzata.
Diminuzione della sintesi di testosterone, che si manifesta con una diminuzione della potenza.
Rallentamento dei tassi di crescita. Un forte stress in un bambino può ridurre la produzione dell’ormone della crescita e causare un ritardo sviluppo fisico.
Diminuzione della sintesi di triiodotironina T3 con indicatori normali tiroxina T4. Accompagnato da aumento dell'affaticamento, debolezza muscolare, diminuzione della temperatura, gonfiore del viso e degli arti.
Diminuzione della prolattina. Nelle donne che allattano, lo stress prolungato può causare una diminuzione della produzione di latte materno, fino al completo arresto dell'allattamento.
La rottura del pancreas, responsabile della sintesi dell'insulina, causa il diabete mellito.

4. Dal sistema cardiovascolare. L’adrenalina e il cortisolo aumentano la frequenza cardiaca e restringono i vasi sanguigni, il che ha una serie di conseguenze negative.

Aumenta la pressione sanguigna, che aumenta il rischio di ipertensione.
Il carico sul cuore aumenta e la quantità di sangue pompato al minuto triplica. In combinazione con l’ipertensione, ciò aumenta il rischio di infarto e ictus.
Il battito cardiaco accelera e aumenta il rischio di disturbi del ritmo cardiaco (aritmia, tachicardia).
Il rischio di coaguli di sangue aumenta a causa di un aumento della conta piastrinica.
La permeabilità dei vasi sanguigni e linfatici aumenta, il loro tono diminuisce. I prodotti metabolici e le tossine si accumulano nello spazio intercellulare. Aumenta il gonfiore dei tessuti. Le cellule sono carenti di ossigeno e sostanze nutritive.

5. Dal sistema digestivo l'interruzione del sistema nervoso autonomo provoca spasmi e disturbi circolatori in varie parti del tratto gastrointestinale. Ciò può avere varie manifestazioni:

Sensazione di nodo alla gola;
Difficoltà a deglutire a causa dello spasmo dell'esofago;
Dolore allo stomaco e in varie parti dell'intestino causato da spasmi;
Stitichezza o diarrea associata a peristalsi compromessa e rilascio di enzimi digestivi;
Sviluppo di ulcera peptica;
Distruzione delle ghiandole digestive, che causa gastrite, discinesia biliare e altri disturbi funzionali dell'apparato digerente.

6. Dal lato muscolo-scheletrico sistemi Lo stress a lungo termine provoca spasmi muscolari e cattiva circolazione sanguigna nel tessuto osseo e muscolare.

Spasmo muscolare, principalmente nella colonna cervicotoracica. In combinazione con l'osteocondrosi, ciò può portare alla compressione delle radici dei nervi spinali - si verifica la radicolopatia. Questa condizione si manifesta come dolore al collo, agli arti e al torace. Può anche causare dolore nell'area degli organi interni: cuore, fegato.
La fragilità ossea è causata da una diminuzione del calcio nel tessuto osseo.
Declino massa muscolare– Gli ormoni dello stress aumentano la disgregazione delle cellule muscolari. Durante lo stress prolungato, il corpo li usa come fonte di backup aminoacidi.

7. Dalla pelle

Acne. Lo stress aumenta la produzione di sebo. I follicoli piliferi ostruiti si infiammano a causa della ridotta immunità.
I disturbi nel funzionamento del sistema nervoso e immunitario provocano neurodermite e psoriasi.

Sottolineiamo che lo stress episodico a breve termine non provoca gravi danni alla salute, poiché i cambiamenti da esso causati sono reversibili. Le malattie si sviluppano nel tempo se una persona continua a vivere in modo acuto una situazione stressante.

Quali sono i diversi modi per rispondere allo stress?

Evidenziare tre strategie per affrontare lo stress:

Coniglio– reazione passiva ad una situazione stressante. Lo stress rende impossibile pensare razionalmente e agire attivamente. Una persona si nasconde dai problemi perché non ha la forza per affrontare una situazione traumatica.

un leone– lo stress ti costringe a utilizzare tutte le riserve del corpo per un breve periodo di tempo. Una persona reagisce violentemente ed emotivamente a una situazione, facendo uno “scatto” per risolverla. Questa strategia ha i suoi svantaggi. Le azioni sono spesso sconsiderate ed eccessivamente emotive. Se la situazione non può essere risolta rapidamente, le forze sono esaurite.

Bue– una persona usa razionalmente le sue risorse mentali e mentali, così da poter vivere e lavorare a lungo, sperimentando stress. Questa strategia è la più giustificata dal punto di vista della neurofisiologia e la più produttiva.

Metodi per affrontare lo stress

Esistono 4 strategie principali per affrontare lo stress.

Crescente consapevolezza. In una situazione difficile è importante ridurre il livello di incertezza; per questo è importante disporre di informazioni affidabili. Il “vivere” preliminare della situazione eliminerà l’effetto sorpresa e consentirà di agire in modo più efficiente. Ad esempio, prima di recarti in una città sconosciuta, pensa a cosa farai e cosa vuoi visitare. Scopri gli indirizzi di hotel, attrazioni, ristoranti, leggi le recensioni su di loro. Questo ti aiuterà a preoccuparti meno prima del viaggio.

Analisi approfondita della situazione, razionalizzazione. Valuta i tuoi punti di forza e le tue risorse. Considera le difficoltà che dovrai affrontare. Se possibile, preparati per loro. Sposta la tua attenzione dal risultato all'azione. Ad esempio, analizzare la raccolta di informazioni sull’azienda e prepararsi alle domande che vengono poste più spesso aiuterà a ridurre la paura di un colloquio.

Ridurre il significato di una situazione stressante. Le emozioni ti impediscono di considerare l'essenza e di trovare una soluzione ovvia. Immagina come vedono questa situazione gli estranei, per i quali questo evento è familiare e non ha importanza. Prova a pensare a questo evento senza emozione, riducendone consapevolmente il significato. Immagina come ricorderai la situazione stressante tra un mese o un anno.

Aumento delle possibili conseguenze negative. Immagina lo scenario peggiore. Di norma, le persone allontanano questo pensiero da se stesse, il che lo rende ossessivo e ritorna ancora e ancora. Renditi conto che la probabilità di un disastro è estremamente bassa, ma anche se dovesse accadere, ci sarà una via d'uscita.

Impostazione per il meglio. Ricorda costantemente a te stesso che andrà tutto bene. I problemi e le preoccupazioni non possono continuare per sempre. È necessario raccogliere le forze e fare tutto il possibile per avvicinarsi a un esito positivo.

Bisogna avvertire che durante lo stress prolungato aumenta la tentazione di risolvere i problemi in modo irrazionale attraverso pratiche occulte, sette religiose, guaritori, ecc. Questo approccio può portare a problemi nuovi e più complessi. Pertanto, se non riesci a trovare da solo una via d'uscita dalla situazione, è consigliabile contattare uno specialista qualificato, uno psicologo o un avvocato.

Come aiutare te stesso durante lo stress?

Vari modi per autoregolarsi sotto stress ti aiuterà a calmarti e a minimizzare l'impatto delle emozioni negative.

Autoformazione– una tecnica psicoterapeutica mirata a ripristinare l’equilibrio perduto a causa dello stress. Il training autogeno si basa sul rilassamento muscolare e sull'autoipnosi. Queste azioni riducono l'attività della corteccia cerebrale e attivano la divisione parasimpatica del sistema nervoso autonomo. Ciò consente di neutralizzare l'effetto della stimolazione prolungata del dipartimento simpatico. Per eseguire l'esercizio, è necessario sedersi in una posizione comoda e rilassare consapevolmente i muscoli, in particolare il viso e il cingolo scapolare. Quindi iniziano a ripetere le formule di training autogeno. Ad esempio: “Sono calmo. Il mio sistema nervoso si calma e acquista forza. I problemi non mi preoccupano. Sono percepiti come il tocco del vento. Ogni giorno divento più forte."

Rilassamento muscolare– tecnica di rilassamento muscoli scheletrici. La tecnica si basa sull'affermazione che il tono muscolare e il sistema nervoso sono interconnessi. Pertanto, se riesci a rilassare i muscoli, la tensione nel sistema nervoso diminuirà. Quando si esegue il rilassamento muscolare, è necessario contrarre fortemente il muscolo e poi rilassarlo il più possibile. I muscoli vengono allenati in un certo ordine:

mano dominante dalle dita alla spalla (destra per destrimani, sinistra per mancini)
mano non dominante dalle dita alla spalla
Indietro
stomaco
gamba dominante dall'anca al piede
gamba non dominante dall'anca al piede

Esercizi di respirazione. Esercizi di respirazione per alleviare lo stress, permettono di riprendere il controllo sulle proprie emozioni e sul proprio corpo, ridurre la tensione muscolare e la frequenza cardiaca.

Respirazione di pancia. Mentre inspiri, gonfia lentamente lo stomaco, quindi aspira l'aria nella sezione centrale e superiore dei polmoni. Mentre espiri, rilascia l'aria dal petto, quindi attira leggermente lo stomaco.
Respirare contando fino a 12. Mentre inspiri, devi contare lentamente da 1 a 4. Pausa: conta 5-8. Espira contando fino a 9-12. Pertanto, i movimenti respiratori e la pausa tra di essi hanno la stessa durata.

Terapia autorazionale. Si basa su postulati (principi) che aiutano a cambiare l'atteggiamento nei confronti di una situazione stressante e a ridurre la gravità delle reazioni vegetative. Per ridurre i livelli di stress, si consiglia a una persona di lavorare con le proprie convinzioni e pensieri utilizzando formule cognitive ben note. Per esempio:

Cosa mi insegna questa situazione? Che lezione posso imparare?
“Signore, dammi la forza di cambiare ciò che è in mio potere, dammi la tranquillità per affrontare ciò che non sono in grado di influenzare e la saggezza per distinguere l’uno dall’altro”.
È necessario vivere “qui e ora” oppure “Lavare il calice, pensare al calice”.
“Tutto passa e questo passerà” oppure “La vita è come una zebra”.

Psicoterapia per lo stress

La psicoterapia per lo stress ha più di 800 tecniche. I più comuni sono:

Psicoterapia razionale. Lo psicoterapeuta insegna al paziente a cambiare il suo atteggiamento nei confronti degli eventi emozionanti, a non cambiare impostazioni corrette. L’impatto principale è rivolto alla logica e ai valori personali di una persona. Lo specialista ti aiuta a padroneggiare i metodi del training autogeno, dell'autoipnosi e di altre tecniche di autoaiuto per lo stress.

Psicoterapia suggestiva. Gli atteggiamenti corretti vengono instillati nel paziente, l’impatto principale è rivolto al subconscio della persona. La suggestione può essere effettuata in uno stato rilassato o ipnotico, quando la persona si trova tra la veglia e il sonno.

Psicoanalisi per lo stress. Mirato a estrarre dal subconscio i traumi mentali che hanno causato lo stress. Parlare di queste situazioni aiuta a ridurre il loro impatto su una persona.

Indicazioni per la psicoterapia dello stress:

uno stato stressante sconvolge il solito modo di vivere, rendendo impossibile lavorare e mantenere i contatti con le persone;
perdita parziale del controllo sulle proprie emozioni e azioni sullo sfondo delle esperienze emotive;
formazione di caratteristiche personali - sospettosità, ansia, scontrosità, egocentrismo;
l'incapacità di una persona di trovare autonomamente una via d'uscita da una situazione stressante e di affrontare le emozioni;
deterioramento della condizione somatica dovuto allo stress, sviluppo di malattie psicosomatiche;
segni di nevrosi e depressione;
disturbo post-traumatico.

Psicoterapia contro lo stress – metodo efficace, che ti aiuta a tornare a una vita piena, indipendentemente dal fatto che tu sia riuscito a risolvere la situazione o debba vivere sotto la sua influenza.

Come riprendersi dallo stress?

Dopo che la situazione stressante è stata risolta, è necessario ripristinare la propria forza fisica e mentale. I principi possono aiutare in questo immagine sana vita.

Un cambio di scenario. Una gita fuori porta, in una dacia in un'altra città. Nuove esperienze e passeggiate all'aria aperta creano nuovi focolai di eccitazione nella corteccia cerebrale, bloccando i ricordi dello stress vissuto.

Cambiare attenzione. L'oggetto può essere libri, film, spettacoli. Le emozioni positive attivano l'attività cerebrale, incoraggiando l'attività. In questo modo prevengono lo sviluppo della depressione.

Sonno completo. Dedica al sonno tutto il tempo che il tuo corpo richiede. Per fare questo, devi andare a letto alle 22:00 per diversi giorni e non alzarti alla sveglia.

Dieta bilanciata. La dieta dovrebbe contenere carne, pesce e frutti di mare, ricotta e uova: questi prodotti contengono proteine per rafforzare il sistema immunitario. Frutta e verdura fresca – fonti importanti vitamine e fibre. Una quantità ragionevole di dolci (fino a 50 g al giorno) aiuterà il cervello a ripristinare le risorse energetiche. La nutrizione dovrebbe essere completa, ma non troppo abbondante.

Regolare esercizio fisico . Ginnastica, yoga, stretching, pilates e altri esercizi mirati allo stretching dei muscoli aiutano ad alleviare gli spasmi muscolari causati dallo stress. Miglioreranno anche la circolazione sanguigna, che ha un effetto positivo sul sistema nervoso.

Comunicazione. Esci con persone positive che ti danno energia buon umore. Sono preferibili gli incontri personali, ma funzionerà anche una telefonata o una comunicazione online. Se non esiste tale opportunità o desiderio, trova un posto dove puoi stare tra le persone in un'atmosfera tranquilla: un bar o una sala lettura di una biblioteca. La comunicazione con gli animali domestici aiuta anche a ripristinare l’equilibrio perduto.

Visitare una spa, uno stabilimento balneare, una sauna. Tali procedure aiutano a rilassare i muscoli e ad alleviare tensione nervosa. Possono aiutarti a sbarazzarti dei pensieri tristi e ad entrare in uno stato d'animo positivo.

Massaggi, bagni, bagni di sole, nuotate negli stagni. Queste procedure hanno un effetto calmante e riparatore, aiutando a ripristinare la forza perduta. Se lo si desidera, alcune procedure possono essere eseguite a casa, come bagni con sale marino o estratto di pino, automassaggio o aromaterapia.

Tecniche per aumentare la resistenza allo stress

Resistenza allo stressè un insieme di qualità della personalità che ti consente di sopportare lo stress con il minimo danno alla salute. La resistenza allo stress può essere una caratteristica innata del sistema nervoso, ma può anche essere sviluppata.

Aumento dell'autostima. La dipendenza è stata dimostrata: maggiore è il livello di autostima, maggiore è la resistenza allo stress. Gli psicologi consigliano: forma comportamento fiducioso, comunicare, muoversi, comportarsi come una persona sicura di sé. Nel corso del tempo il comportamento si svilupperà in fiducia interiore nelle tue forze.

Meditazione. Meditazione regolare più volte alla settimana per 10 minuti riduce i livelli di ansia e il grado di reazione alle situazioni stressanti. Riduce anche l’aggressività, favorendo la comunicazione costruttiva in situazioni stressanti.

Responsabilità. Quando una persona si allontana dalla posizione di vittima e si assume la responsabilità di ciò che sta accadendo, diventa meno vulnerabile alle influenze esterne.

Interesse per il cambiamento. È nella natura umana avere paura del cambiamento, quindi le sorprese e le nuove circostanze spesso provocano stress. È importante creare una mentalità che ti aiuti a percepire il cambiamento come nuove opportunità. Chiediti: “Che beneficio può portarmi una nuova situazione o un cambiamento di vita?”

Lotta per il successo. Le persone che si sforzano di raggiungere un obiettivo sperimentano meno stress rispetto a coloro che cercano di evitare il fallimento. Pertanto, per aumentare la resistenza allo stress, è importante pianificare la propria vita fissando obiettivi globali e a breve termine. Concentrarsi sui risultati ti aiuta a non prestare attenzione ai piccoli problemi che si presentano sulla strada verso il tuo obiettivo.

Gestione del tempo. Una corretta gestione del tempo elimina la pressione del tempo, uno dei principali fattori di stress. Per combattere la pressione del tempo, è conveniente utilizzare la matrice di Eisenhower. Si basa sulla divisione di tutte le attività quotidiane in 4 categorie: importanti e urgenti, importanti non urgenti, non importanti urgenti, non importanti e non urgenti.

Lo stress è parte integrante della vita umana. Non possono essere eliminati completamente, ma è possibile ridurne l’impatto sulla salute. Per fare ciò, è necessario aumentare consapevolmente la resistenza allo stress e prevenire lo stress prolungato, iniziando tempestivamente la lotta contro le emozioni negative.