Metodi di auto-aiuto in situazioni di stress. Cause fisiche dello stress

Cosa fare per neutralizzare lo stress durante la preparazione agli esami?

In primo luogo, sotto stress, la fornitura di vitamine nel corpo viene rapidamente consumata, in particolare il gruppo B. Molti medici consigliano di aggiungere alla dieta: Noci, frutta secca, cereali, semi, latticini, pesce, carne, verdure, frutta, cioccolato fondente e assumi vitamine ogni giorno, ma ricorda che tutto dovrebbe essere con moderazione!

In secondo luogo, l’attività fisica è molto utile. Vai in palestra, fai esercizi, balla, passeggia per la città, vai nella foresta, visita la piscina, la sauna o semplicemente svolgi le faccende domestiche (lavare i piatti, passare l'aspirapolvere).

In terzo luogo, è necessario alleviare la tensione, che di solito si accumula nei muscoli. Ecco alcuni modi: batti un cuscino o strizza un asciugamano, anche se è asciutto: la maggior parte dell'energia della rabbia si accumula nei muscoli delle spalle, della parte superiore delle braccia e delle dita; emettere suoni spontanei, urlare: la tensione può essere "bloccata" in gola; accartocciare o strappare il giornale e buttarlo via; modella il tuo umore da un giornale; È facile stringere e aprire una pallina o un giocattolo di gomma in mano.

In quarto luogo, è necessario il rilassamento mentale e fisico. Prova i seguenti metodi: ascolta musica rilassante, accarezza un gatto o un cane, fai una doccia di contrasto o un bagno caldo con un aroma e una schiuma piacevoli, guarda il cielo notturno, le nuvole, una candela accesa, osserva movimenti ritmici come un pendolo , sogna, dormi bene la notte o semplicemente sorridi il più ampiamente possibile.

In quinto luogo, per una vita armoniosa è necessario il sostegno della famiglia e degli amici. Chatta con gli amici, incontrane di nuovi persone interessanti. Presta attenzione ai tuoi genitori, nonni, sorella o fratello, perché hanno particolarmente bisogno del tuo amore, delle tue cure e del tuo affetto.

Devi capire chiaramente che molto dipende solo da te!

I metodi di autoregolamentazione sono metodi creati appositamente da una persona per controllarsi o esercizi psicotecnici.

Il significato della psicotecnica è raggiungere e mantenere la mente, lo spirituale e idoneità fisica attraverso la concentrazione diretta.

Tecniche di rilassamento (rilassamento)

Stringi le dita a pugno con il pollice piegato verso l'interno. Espirando con calma, lentamente, stringi il pugno con forza. Quindi, rilasciando il pugno, inspira. Ripeti 5 volte. Ora prova questo esercizio con occhi chiusi, che raddoppia l'effetto.

 Respirare con le sporgenze. Tre o quattro brevi espirazioni di seguito, poi lo stesso numero di brevi inspirazioni. Grazie a ciò, il flusso degli impulsi che vanno al cervello durante un respiro profondo viene interrotto, il che è molto importante durante lo stress.

Tecniche di visualizzazione

Questo gruppo di tecniche si basa sull'uso dell'immaginazione.

 Tuo stress emotivo- Questa è una palla fitta. Una palla enorme. Nella tua immaginazione, fora questa palla con un ago. È scoppiato. Insieme a ciò, la tua tensione e la tua disperazione “esplodono”.

 Immagina di mettere i tuoi problemi in una borsa e di metterli su una banchina del treno. Il treno è andato e si è portato via le tue disgrazie.

 Ricorda il luogo in cui eri felice. Immaginati lì.

 Immagina di avere successo, calmo, pronto per l'esame, sapendo e ricordando tutto (cambia la "sedia cattiva" con una "buona" Tecniche di autoipnosi L'autoipnosi dovrebbe essere positiva, affermativa nella vita, costruttiva (non puoi). suggerire negatività a te stesso); dovrebbero essere espressi con frasi semplici, chiare e comprensibili forma affermativa senza la particella “non” (“voglio...”, “posso...”, ecc.) e comporta ripetute ripetizioni.

Trova alcuni messaggi brevi e ottimisti da ripetere nei momenti di eccitazione. Per esempio:

- Tutto andrà bene!

- Adesso mi sentirò meglio!

- Mi sento già meglio!

- Ho il controllo della situazione!

- Senza dubbio, posso gestirlo!

Tecniche di razionalizzazione

Queste tecniche si basano sull’utilizzo di un meccanismo di difesa psicologica – la razionalizzazione, che racchiude il potenziale attivo e positivo del comportamento di un individuo. Prendi un foglio di carta bianco.

In alto, scrivi il problema che ti “tormenta”, ad esempio “Esame di Stato unificato”. Dividete poi il foglio verticalmente in due metà. A sinistra, scrivi nella colonna tutti i pensieri spiacevoli che ti vengono in mente in relazione a questo problema. Nella colonna di destra annota tutti i vantaggi che esistono anche in questa situazione. Quale colonna è più lunga?

Ora riformula le frasi della prima colonna in modo che suonino positive e riscrivile nella nuova formulazione nella colonna di destra. L'uso di tali metodi di autoregolamentazione ti aiuterà a garantire un adeguato autocontrollo e autocontrollo durante l'esame. situazione problematica, che inevitabilmente si presenta durante i test.

È molto importante scegliere la tattica giusta quando si risponde alle domande dell'Esame di Stato Unificato.

Per prima cosa, scorri l'intero test, rispondendo solo a ciò che sai con certezza. Molto velocemente risolverai circa un terzo delle domande. Quindi ripassa le domande, cercando di risolvere quelle più difficili che richiedono logica e riflessione. Questo processo ti farà risparmiare più tempo e il tuo tasso di risposta aumenterà. Poi fermati e concediti una pausa di 1-2 minuti. Realizza ciò che sei poco tempo Rispondi a un numero significativo di domande e quindi assicurati di affrontare il resto.

Nella seconda parte dell'esame passiamo alle domande per le quali non hai una risposta pronta. Cosa dovresti fare se la domanda ti sembra molto difficile e a prima vista non sai come rispondere? Prima di tutto, niente panico!

Il primo modo di lavorare è utilizzare informazioni provenienti da campi di conoscenza correlati. Il fatto è che la maggior parte informazione necessariaè già immagazzinato nella tua testa, ma in forma sparsa e non concentrata, e il tuo compito è metterlo insieme informazione necessaria. Ad esempio, se in biologia ti imbatti nella domanda “Metabolismo della materia e dell'energia tra il corpo e ambiente", per il quale non esiste una risposta pronta, è necessario unire le conoscenze delle sezioni "Metabolismo", "Digestione", "Escrezione", "Respirazione" del corso di anatomia e fisiologia umana, nonché le conoscenze del corso " Biologia generale"sull'energia e sul metabolismo plastico.

Il secondo metodo è la visualizzazione. Cerca di ricordare il più chiaramente possibile la pagina del libro di testo in cui ti sei incontrato questo materiale. Rilassati e usa la tua immaginazione visiva. Molto spesso, con questo approccio, è possibile riprodurre in memoria le pagine di un libro di testo, e la parte in cui in precedenza si vedeva la formula o il disegno desiderato.

Il terzo modo è collegare la logica. Avendo fatto un'ipotesi sulla correttezza di alcune opzioni, continuare logicamente questa ipotesi e vedere se causerà contraddizioni con i concetti o i fatti di base di questa scienza? Se il risultato è assurdo, il messaggio originale non era corretto e dovresti scegliere una risposta diversa.

Il quarto metodo è il metodo di eliminazione. Inizia a scartare le opzioni di risposta più incredibili e la domanda rimanente sarà quella corretta. Se non lo sai, dopo l'eccezione non farlo possibili opzioni Se ancora non riesci a scegliere la risposta corretta, usa il quinto metodo: agisci a caso. Ad esempio, dopo aver eliminato due risposte improbabili, ti rimangono due opzioni. In questo caso, le probabilità di indovinare correttamente sono del 50%, il che significa che la metà delle risposte selezionate casualmente saranno corrette.

E infine, l'ultima cosa: non mollare mai e lottare fino alla fine. Finché pensi, ricordi, inventi, provi, hai ancora una reale possibilità di ottenere il numero di punti richiesto. Ricorda che pochi punti possono decidere il tuo destino: aprire o, al contrario, sbattere le porte all'università desiderata. Pertanto, utilizza tutto il tempo a disposizione per preparare le tue risposte fino alla fine, lasciando 15-20 minuti per rivedere le opzioni selezionate. Assicurati di salvarlo come riserva in modo da poter rivedere le tue risposte con occhi nuovi. Capita spesso che nello stesso momento scopri qualche errore o imprecisione, che avrai tempo di correggere in tempo, strappando ad un destino inflessibile proprio quei 1-2 punti che ti daranno la possibilità di studiare dove vuoi

Chi di noi non si è trovato in una situazione del genere? "Ho un problema. Non so che cosa fare! Come trovare una via d'uscita da questa situazione? Pensieri spiacevoli turbinano costantemente nella tua testa. Come posso non pensare al problema? Sento che le mie emozioni si scatenano per un'osservazione minore o un banale malinteso. Non c'è forza, tutta l'energia è andata da qualche parte. Quanto mi fa male il corpo, la tensione alla schiena, i crampi alla testa. Mi fa ancora male la testa...” Lo hai scoperto? Ti è successo questo? Molto probabilmente, più di una volta.

Parliamo quindi di stress. Lo stress per una persona che lavora in un'azienda moderna può sorgere per una serie di motivi.

Ecco qui alcuni di loro:

1. È sufficiente la coscienza critica, la quale, a sua volta, deriva da:
- pensieri, convinzioni ("non mi andrà niente...", "è sempre così...", "è solo con me...", "vogliono farmi del male...", ecc., eccetera.);
- un'esperienza emotiva negativa vissuta in passato.

2. A causa della mancanza di tempo (potrebbe essercene davvero poco o la persona non sa come strutturare il tempo), di conseguenza si accumulano molti compiti non completati.

3. A causa della confusione nel rapporto superiore-subordinato. Quando una persona ha tre capi o non esiste un accordo chiaro sulle responsabilità. A volte anche i manager sono incompetenti e quindi non stabiliscono chiaramente i compiti. I leader stessi sono emotivamente instabili. Non c’è pianificazione, né organizzazione, e il controllo è pazzesco.

4. Per mancanza di informazioni. Questo è molto stressante, perché una persona non sa a cosa aggrapparsi. Oppure ha paura di parlare, per paura di dire qualcosa di stupido.

Come si suol dire, non esistono ricette già pronte. Ognuno ha il proprio auto-aiuto, che ha aiutato più di una volta. Per molti, il consiglio degli altri non aiuta, tutto è individuale.

Tuttavia, diamo un'occhiata ad alcuni consigli.

1. Determina tu stesso che c'è un problema nel calmare i nervi e vuoi cambiarlo. Questo è già un successo all'80%. Leggi l’articolo “Cosa devi sapere su stress e angoscia”, contiene molte informazioni utili.
2. La cosa più efficace è formulare linee guida competenti. Ad esempio: "Tutto può succedere...", "Tutto finirà bene e felicemente", "Non abbiamo problemi, abbiamo solo opportunità", "Le difficoltà rafforzano", "Le difficoltà sono positive, è persino interessante", ecc. .
3. Aggrapparsi ai tuoi valori, a ciò che ti sostiene nella vita e ti regala emozioni positive. Connettiti a ciò che “nutre”: spiritualmente – fede in te stesso, famiglia, amici, religione, ecc.; emotivamente – musica, film, sauna, fiori, ecc.; intellettualmente – libri, corsi di formazione, conferenze, mostre, ecc.; fisicamente: massaggi, sport, stabilimenti balneari, piscina, calcio, ecc.
4. Sviluppa e connettiti a eventi, affari e persone positivamente significativi nella tua vita.
5. Inerente a una persona dei suoi antenati è la doppia “B”: lotta o fuga. E possiamo colpire, congelare o correre, il che ci permetterà di tendere i nostri muscoli e bruciare l'energia repressa. Fai un'escursione a Palestraè un'ottima soluzione a questo metodo. Nel film "Cabaret" i personaggi urlavano sotto un ponte quando passava un treno. È bello se una persona può regalarsi un'emozionante "danza della sciabola". Spesso non possiamo permetterci di riversare energia perché siamo in presenza di altre persone, e ci prenderanno per persone isteriche. Aiuta qui casa natale- (battere i piatti non necessari), foresta o parco (battere gli alberi, urlare contro di loro). Puoi piangere, persino sbattere i pugni contro il muro. Solo allora è necessario analizzare la situazione, cosa ha causato tanta tensione?
6. Analizzando la situazione, scoprirai anche il tuo atteggiamento nei suoi confronti. Molto probabilmente l’atteggiamento può essere cambiato. La famosa tecnica dell'"uva verde" - "Non volevo davvero!" oppure una tecnica chiamata brevemente “Ma”: ricerca dei vantaggi psicologici che una determinata situazione comporta. Esistono sicuramente, basta cercarli. “Non ho ottenuto la posizione, ma avevo meno responsabilità”. Puoi costruire una catena di tre emozioni: sorpresa (“Wow!”), interesse (“Mi chiedo quanto durerà?”) e gioia (“Potrebbe andare peggio”).
7. C'è un altro modo: metti tutto quello che stai vivendo su carta, senza giri di parole, e poi rileggilo e brucialo.
8. Le donne spesso alleviano lo stress facendo shopping. Inoltre, devi acquistare non meno di $ 300 o più: una piccola cosa carina non allevierà lo stress.
9. Se sei sopraffatto da emozioni contrastanti, ma la situazione non sta andando bene, dì a te stesso di fermarti e congelarti. Possono esserci molte emozioni che turbinano dentro – dall’odio alla calma. Ma gradualmente l’intensità svanirà. Si indebolirà, come un fuoco che ha esaurito le sue risorse.
10. Usa il metodo dell'elastico per allenare la tua mente a concentrarsi sugli elementi più positivi della tua vita. Metti un elastico attorno al polso. Ogni volta che ti vengono in mente pensieri negativi, tira l'elastico. Il tuo cervello inizierà ad associare il dolore al pensiero negativo e presto svilupperai una mentalità positiva.
11. Impara a essere calmo. La persona media trascorre meno di 30 minuti. al mese in completa pace e tranquillità. Sviluppa l’abitudine di sederti tranquillamente e goderti il ​​silenzio per almeno 10 minuti al giorno. Pensa solo a ciò che è importante per te nella vita. Il silenzio è davvero d'oro.
12. "La trincea di Truman." Harry Truman, che fu presidente degli Stati Uniti durante la seconda guerra mondiale, sopportò con fermezza tutte le difficoltà e le tensioni del periodo bellico e resistette anche meglio di alcuni dei suoi predecessori in Tempo tranquillo. Quando un giornalista gli chiese come avesse fatto, Truman rispose: “Ho una trincea mentale”. Periodicamente entrava nella sua “trincea mentale”, dove si disconnetteva completamente da tutto. Anche tu puoi creare questo tipo di rifugio per te stesso immaginandoti in un posto ideale per te. Se vuoi arrivarci, devi solo chiudere gli occhi. Ogni volta che hai bisogno di pace e tranquillità, ritirati nel tuo santuario interiore.

Ricorda sempre il principio fondamentale secondo cui la qualità della tua vita è la qualità della tua comunicazione. È la tua comunicazione con gli altri e, soprattutto, la tua comunicazione con te stesso. Ottieni ciò su cui ti concentri. Se stai cercando fonti emozioni positive, li ottieni. Questa è la legge fondamentale della natura.
Associati solo a persone positive e concentrate da cui puoi imparare e che non prosciugheranno la tua energia con lamentele e cattivi atteggiamenti.
Dormi meno, spendi meno, fai di più, vivi più a lungo e sii più magnifico.

Lo stress grave o prolungato, se lasciato incontrollato, provoca una grave depressione. Lo stress lieve termina con una lieve depressione. I disturbi gravi richiedono cure mediche obbligatorie, ma no uomo forte di solito riesce a superarlo da solo.

E, naturalmente, la prima cosa a cui dovresti prestare attenzione è l'equilibrio mentale, la creazione di un microclima psicologico positivo, osserva la psicologa Irina Pigulevskaya.

Metodi per affrontare le conseguenze delle emozioni negative

La prima fase della risposta del corpo allo stress è la fase di mobilitazione. Questa fase è una fase di allenamento, che stimola i processi di adattamento nel corpo, soggetti a eventi più o meno periodici.

La seconda fase è la fase delle emozioni steniche. In esso c'è un rafforzamento estremo di tutti i sistemi responsabili dell'interazione con l'ambiente esterno. Il tono muscolare, la forza e la resistenza aumentano notevolmente. Tutti i processi energetici sono bruscamente mobilitati. L'attività del cuore aumenta, la pressione sanguigna aumenta, la ventilazione dei polmoni aumenta e il rilascio di adrenalina aumenta. Le reazioni immunologiche si intensificano. Ma, a differenza della prima fase, la mobilitazione delle risorse non avviene in modo selettivo (economicamente, opportunamente), ma in modo violento, eccessivo, ridondante e non sempre adeguato alla situazione.

Se lo stress si verifica nella sfera emotiva e non richiede uno sforzo fisico da parte di una persona, allora questa fase provoca danni al corpo, poiché la mobilitazione fisica deve essere scaricata, altrimenti la persona "impazzirà". Che cosa si può fare qui?

Dai al tuo corpo attività fisica: camminata veloce, corsa e qualcos'altro del genere. In questo caso, il lavoro muscolare porta alla vasodilatazione e ad una diminuzione della pressione sanguigna, e l'aumento dei processi ossidativi contribuisce alla distruzione accelerata dell'adrenalina, l'affaticamento muscolare stimola il verificarsi di processi di inibizione nel sistema nervoso centrale. Va tenuto presente che gridare, imprecare, "eliminare il male" non aiuta, poiché ciò non porta ad un completo rilascio della tensione, e se dopo ciò rimane un sentimento di insoddisfazione per la propria incontinenza, un sentimento di senso di colpa, quindi l'accumulo di emozioni negative non fa che intensificarsi e la resistenza ai carichi di stress diminuisce.

Puoi usare erbe lenitive: valeriana, erba madre. È meglio non usare compresse (tranquillanti) senza prescrizione medica: potrebbero avere effetti indesiderati. Un modo abbastanza semplice e affidabile per alleviare la tensione è andare a Aria fresca. La saturazione del sangue con l'ossigeno è una condizione indispensabile per l'attivazione dei processi ossidativi, e molti potrebbero aver notato che spesso è sufficiente semplicemente saltare fuori da una stanza soffocante per iniziare a calmarsi.

Se una persona sa di avere questa caratteristica di reagire a situazioni stressanti, allora come misura preventiva può prendere un corso di vitamine del gruppo B (normalizzano le reazioni di eccitazione-inibizione nel sistema nervoso). Sonno pieno e sufficiente e esercizio fisico(sono consentite brevi durate e bassa intensità, ma sempre all'aria aperta).

Il terzo stadio delle reazioni emotive alle situazioni stressanti sono le emozioni asteniche negative.

Con loro, tutti i tipi di prestazioni diminuiscono drasticamente, nella corteccia cerebrale si verificano grave affaticamento e inibizione. Le reazioni immunologiche vengono inibite, i processi di ripristino cellulare vengono inibiti, si nota la perdita di memoria e la capacità di pensare, prendere decisioni e valutare la situazione viene soppressa. A volte la paura deprime solo la sfera mentale, stimolandola attività motoria, allora la persona, sconvolta dalla paura, con un'enorme energia commette azioni inutili e inutili (panico).
Se in una persona prevalgono tali reazioni allo stress, allora dovresti sapere che in questo caso l'attività fisica non causerà più rilassamento né allevia la tensione. Una persona ha bisogno di farmaci che stimolino il metabolismo nel corpo (riboxina, cocarbossilasi) e nel sistema nervoso (piracetam, nootropil). I farmaci contenenti fosfolipidi (Essentiale, Lipostabil), che sono coinvolti nel metabolismo delle cellule nervose, spesso aiutano bene. La scelta specifica del farmaco è di competenza del medico.

Sono necessari preparati multivitaminici; il sonno prolungato aiuterà a normalizzare la condizione. Tra le erbe medicinali calmanti, non sono adatte la valeriana e l'erba madre, ma il biancospino o la peonia, poiché, avendo un lieve effetto calmante, non migliorano i processi di inibizione nel cervello. E, naturalmente, è necessario l'aiuto professionale di uno psicologo o psicoterapeuta.

Il quarto stadio della reazione allo stress è la nevrosi, quando l'equilibrio dei processi nella corteccia cerebrale viene disturbato. La “tempesta vegetativa” caratteristica della terza fase si trasforma in “caos”. Caratterizzato da una forte perdita di prestazioni, reazioni e azioni comportamentali alterate, regolazione alterata organi interni, si sviluppano malattie. La terapia per le nevrosi richiede l'aiuto di uno psicologo; qui l'automedicazione sarà inefficace.

Tecniche comuni di gestione dello stress

Lo stress è una condizione che non può essere prescritta a tutti per superarla. Ciò che aiuta uno sarà assolutamente inutile per un altro.
Ma ci sono diverse opzioni abbastanza generali per affrontare lo stress.

Innanzitutto, questa è una tecnica mirata direttamente ad eliminare le cause dello stress. Cioè, ha lo scopo di cambiare la situazione che causa stress o l’atteggiamento della persona nei confronti di questa situazione. In questo caso, devi conoscere esattamente la causa dello stress, altrimenti tutti i tuoi sforzi andranno in malora.

In secondo luogo, ci sono i cosiddetti metodi rapidi, che può alleviare brevemente la situazione attuale. È necessario ridurre il livello delle reazioni di stress che si sono già verificate e sforzarsi di evitare di aumentarle. Viene utilizzato se la causa dello stress non può essere eliminata. Ciò include camminare, leggere, ascoltare musica, fare sport o semplicemente oziare. Questo sarà discusso più dettagliatamente di seguito.

Terzo: protezione attiva dallo stress. Ho bisogno di trovare qualcosa da salvare pace della mente che contribuiscono a migliorare la salute (sport, musica, giardinaggio, collezionismo, ecc.). Questo è il cosiddetto rilassamento attivo (rilassamento), che aumenta le capacità di adattamento del corpo umano, sia mentali che fisiche.

Anche i metodi di “pensiero positivo” aiuteranno.

E un'altra cosa da ricordare: senza stress non c'è vita. Chiunque persona sana Per sentirti vivo e completo, devi sentire la presenza di alcuni problemi che devono essere risolti man mano che si presentano. Nel linguaggio professionale dei fisiologi, lo stress è il tentativo del corpo di far fronte in modo indipendente alle aggressioni esterne. Ma se il livello di stress aumenta fino a raggiungere una soglia alla quale una persona non riesce più ad adattarsi ad esso, se la dose di stress è troppo grande, lo stress benefico (eustress) si trasforma in stress pericoloso (distress). E quando la dose di stress viene superata molto, non solo soffre la psiche umana, ma anche i suoi somatici: diversi organi e sistemi del corpo.

Metodi per migliorare il tuo stato mentale

L’atteggiamento di una persona è importante per superare una situazione stressante o depressiva. Ecco alcuni modi in cui puoi avere un impatto significativo sul tuo benessere:

1. Cambia ciò che può essere cambiato e accetta come destino ciò che non può ancora essere cambiato. Ci sono parole così sagge: “Possa essermi inviata la pace della mente in modo che io possa fare i conti con ciò che non può essere cambiato; mi venga inviata la forza affinché io possa cambiare ciò che è possibile; e possa io avere abbastanza saggezza per distinguere il primo dal secondo. Davvero, vale la pena perdere la pazienza se non cambia nulla?! O forse dovresti provare a pensare invece di lamentarti, ad agire invece di lamentarti e a cambiare la tua vita in meglio. Se qualcosa non funziona ancora ed è impossibile cambiarlo, dì a te stesso “questo è il destino, e per ora lascia che sia così, perché potrebbe andare peggio”. Se la situazione può essere corretta, non essere nervoso, ma pensa e agisci!

2. Vivi per oggi e goditelo. Perché avvelenare la propria vita a causa di qualche evento lontano, se ormai tutto potrà cambiare mille volte, se domani, per esempio, un mattone dovesse cadere su ognuno di noi? Vivi per oggi! Non è necessario fare progetti rosei per il futuro; è molto dubbio che sarà migliore del presente. Impara a goderti ogni giorno, fai ciò che ti rende felice. Dimentica i fallimenti del passato, smetti di preoccuparti del futuro e ottieni il massimo da oggi. Naturalmente, tutto ciò non significa che devi rinunciare a pianificare in modo intelligente la tua vita. Ma questa dovrebbe essere una pianificazione razionale e calma, e non preoccupazioni o sogni rosei.

3. Non offenderti mai il destino e ricorda che tutto sarebbe potuto andare molto peggio. Ci sono persone a cui è andata molto peggio. Molti di loro, senza esitazione, darebbero la vita per avere l'opportunità di vivere almeno un giorno medio come quello che vivi tu.

4. Evitare persone spiacevoli. Non arrabbiarti mai comunicando con le persone, qualunque esse siano. Accetta la persona per quello che è o lasciala. E se devi comunicare con persona insopportabile per necessità, sii felice di non essere così. E inoltre, ricorda che le persone con un cattivo carattere, discussioni costanti e problemi distruggono rapidamente il loro corpo e muoiono presto. Abbi cura dei tuoi nervi e sorridi: la vittoria sarà comunque tua.

5. Valuta te stesso e preoccupati meno di ciò che gli altri pensano di te. A volte le persone si preoccupano troppo di ciò che gli altri pensano di loro e questo rende la loro vita molto difficile. Nessuno conosce i tuoi punti di forza e di debolezza meglio di te. Qualcuno è migliore di te, tu sei migliore di qualcuno; questa è la vita.

6. Comunica di più con persone interessanti. Non isolarti, parla più spesso con persone interessanti, gente di successo. Se qualcosa non va bene, consultali, chiedi come risolvono determinati problemi.

7. Pianifica la tua vita in modo da non perdere tempo. Impara a pianificare la tua vita, altrimenti potresti sentire che la vita sta sfuggendo al tuo controllo e stai mediocremente fluttuando con il flusso. Mettiti davanti a te stesso obiettivi specifici: per una settimana, per sei mesi, per i prossimi cinque anni. Pensa e scrivi modi e metodi per raggiungerlo e, senza perdere tempo, agisci.

Conflitti e stress

Esistono diverse strategie che portano alla riduzione dello stress e ci sono alcuni casi in cui ha senso utilizzarle.

1. Cura (lasci l'area di stress):
- se vedi che il conflitto porta alla crescita di sentimenti negativi e ci vuole tempo per lasciare che le emozioni si raffreddino e ritornare al problema in uno stato più calmo;
— se il nocciolo del conflitto non è molto importante per te:
- se non vedi alcuna reale possibilità di risolvere il conflitto in modo costruttivo in un altro modo.

2. Compromesso (minimizzi lo stress):
- se hai pari diritti e opportunità con il tuo avversario;
- se c'è il rischio di rovinare gravemente il rapporto insistendo troppo per conto proprio;
- se hai bisogno di ottenere almeno qualche vantaggio, e hai qualcosa da offrire in cambio.

3. Rivalità (sottolinei l'altra persona):
- la tua posizione è più forte di quella del tuo avversario.
— non sei interessato alle possibili conseguenze a lungo termine del conflitto;
- ti trovi in ​​una situazione critica e l'oggetto della controversia è estremamente importante per te.

4. Concessione (si cambia il tipo di stress in uno più accettabile):
- se si salva buoni rapporti con il tuo avversario è più importante per te che vincere il conflitto;
- se il tuo avversario è evidentemente più forte di te ed è impegnato solo in una posizione competitiva difficile;
- se hai torto e non senti la forza morale di insistere sulla tua decisione.

5. Cooperazione:
— cerchi una soluzione completa del conflitto e la “chiusura” definitiva della controversia.
- entrambi gli avversari si impegnano in un'interazione costruttiva;
— risolvere il problema è ugualmente importante per entrambe le parti.

Fasi del trasferimento di un conflitto in un'area di cooperazione:

1. Crea attitudine positiva, neutralizzare le emozioni negative.

2. Sottolineare il desiderio reciproco di trovare una soluzione informata.

3. Determinare nel modo più chiaro possibile l'essenza del problema che ha causato il conflitto e farlo dalla posizione più neutrale (oggettiva).

4. Determinare il risultato desiderato per entrambe le parti, nonché il risultato finale che avvantaggia entrambe le parti.

5. Confermare che il raggiungimento di questo risultato sarà reciprocamente vantaggioso per entrambe le parti, mentre qualsiasi altra risoluzione del conflitto potrebbe avere conseguenze negative per loro.

6. Raccolta e analisi di tutte le informazioni su questa edizione, soprattutto in relazione al risultato desiderato.

7. Revisione delle possibili soluzioni. Aggiunta di nuove opzioni di soluzione non banali a questo elenco.

8. Scelta soluzione ottimale e determinazione della procedura per la sua attuazione (se necessario, con registrazione sotto forma di protocollo di intenti).

9. Attuazione decisione presa e monitorandone l’attuazione.

10. Valutazione finale di quanto realizzato e valutazione delle proprie azioni per superare il conflitto. Rafforzare i partenariati.

Sono circa 2 mesi che mi trovo in uno stato incomprensibile. Non mi sento completamente me stesso. Non sento affatto il mio corpo. È come se per me vivesse una persona completamente diversa, ma solo nel mio corpo, con i miei organi. Diciamo semplicemente un doppio. Ed è come se osservassi la mia vita da fuori. Questo non accadeva prima. Una volta ricordo che è apparsa una condizione del genere, ma dopo una settimana è scomparsa immediatamente e tutto è diventato lo stesso. Ma adesso è insopportabile. Sono andato da uno psicologo e ho parlato e mi è sembrato di sentirmi subito meglio. Molte persone mi hanno detto, dagli amici ai conoscenti e agli esperti in questo settore, che devo cambiare la mia vita, diversificarla in qualche modo. Ma non mi ha dato nulla. Se prima mi distraeva per un po', ora non aiuta più niente. Cioè, non ho bisogno di cambiare la mia vita, per quanto ho capito, perché non ci sono cambiamenti e sono già stanco di sentirlo. Qualcuno ha detto che sto cambiando molto, semplicemente non riesco a venirne a capo e a realizzarlo, e che questa è bella, un'età di transizione. Ma non mi sento a mio agio. Sono stanco di trovarmi in questo stato. Cosa puoi fare per tornare al tuo vecchio io? Grazie in anticipo per la vostra attenzione. Dmitrij.

Il dottore dei sentimenti Valery Egorov:

Buona ora, Dmitrij!

"Cosa puoi fare per tornare al tuo vecchio io?"

La condizione che hai descritto potrebbe presentarsi come meccanismo psicologico protezione. Cosa è successo 2 mesi fa? - Solo tu sai.

La vita mentale di una persona è costituita da diverse “parti” o sfere che, interagendo tra loro, costituiscono l’unicità di ogni persona. Sono emozioni, ricordi, abilità comunicative, consapevolezza corporea, pensiero, capacità comportamentali o motorie, bisogni, riflessione e molto altro.

Quando tutte queste aree sono coinvolte nella soluzione quotidiana di vari problemi, una persona sviluppa e gode della sua competenza di vita. Ma succede che una delle “parti” elencate della vita mentale viene “bloccata” e cessa di essere utilizzata. Di solito ciò avviene del tutto inosservato dalla coscienza di una persona (quanti di noi, in generale, sanno che la vita mentale comprende così tante componenti?). Ma questo può ridurre notevolmente la qualità della vita. Immaginate un meccanismo ben coordinato e funzionante dal quale sia stata “rimossa” una delle parti.

È qui che si esprime il fenomeno della dissociazione.

“...Di regola, tale dissociazione è causata dai più lesioni gravi e lo stress associato alla perdita amata, violenza, rottura dei rapporti con i propri cari, Intervento chirurgico, crollo della carriera, ecc.

La dissociazione o “perdita dell'anima può manifestarsi sotto forma di attacchi improvvisi di letargia e apatia, la gioia scompare dalla vita, tutti gli sforzi falliscono, una persona si sente vuoto interiore e l'insensatezza dell'esistenza." Queste descrizioni della condizione appartengono alla famosa psicoanalista pionieristica Marie von Franz.

A volte ci vuole tempo per acquisire le forze, per riconquistare noi stessi e ci ritiriamo per non crollare.

Come diceva il grande filosofo Nietzsche: “Ciò che non ci uccide ci rende più forti”. E questa affermazione è assolutamente vera per quanto riguarda il meccanismo con cui la nostra psiche funziona con ciò che sperimentiamo nel corso della vita.

È più efficace lavorare insieme su questo percorso verso te stesso

Molti metodi pratici lavoro psicologico nel superare le conseguenze del trauma psicologico, della violenza... si basano sulla teoria dello stress di Hans Selye: se la reazione sistema nervoso una persona che ha sperimentato qualcosa oltre l'ordinario ritorna al livello originale, cioè se una persona riesce a riprendersi, allora Quindi questo evento diventa un'esperienza inestimabile per questa persona. Entra nella sua memoria, diventa la base per sviluppare molte conclusioni e convinzioni utili.

Cosa puoi fare da solo finché non trovi il TUO?

• È utile andare a teatro. L'esperienza di empatizzare con ciò che accade sul palco ti darà la capacità di prendere consapevolezza dei tuoi stati interni e iniziare a gestirli.
• Impegnarsi in pratiche corporee (danza, piscina, stagni, bagno con la scopa, arti marziali (consiglio l'aikido)
• Allora come puoi aiutare te stesso? se sei ad un livello di stress eccessivo? Ti vengono offerti diversi metodi:

Esercizio 1."Dissociazione dallo stress." Ora ricorda qualche situazione stressante che hai avuto. Ora immagina questa situazione sotto forma di un film che stai guardando sullo schermo del videoregistratore. Immagina che una situazione spiacevole sia stata catturata su un film e di guardare questa registrazione come un osservatore esterno. Come apparivi da fuori, dove eri, cosa facevi, come ti muovevi, ecc. L'hai provato? Bene. Ora rendi l'immagine in bianco e nero e riproduci mentalmente di nuovo il film. Senti le tue emozioni svanire? Abbassa il suono e riduci l'immagine, e anche le tue esperienze spiacevoli svaniranno e appariranno lontane da te.

Ci sono altri modi dissociazione. Ad esempio, la dissociazione associata a un cambiamento nella portata dell'evento. Ad esempio, quando hai un brufolo sulla fronte, può sembrare piuttosto spiacevole, soprattutto se lo guardi di punto in bianco allo specchio e anche attraverso una lente d'ingrandimento. Riesci a immaginare come apparirà questo brufolo dall'altra parte della strada e da una distanza di un chilometro?

Sei stato sgridato immeritatamente. Sei fuori di te dalla rabbia e dalla giusta rabbia? Sorprendente. Ora immaginate come appare questa situazione a bordo dell’Internazionale stazione Spaziale. E dalla superficie di Marte? Oppure cambiare non la scala spaziale, ma quella temporale. Pensa a come ti sentirai riguardo al tuo scoppio emotivo tra un mese. Probabilmente sembrerà una piccola scaramuccia su una questione dimenticata. E tra un anno, ricorderai perché la tua pressione sanguigna è aumentata oggi? Difficilmente. E tra cinquant'anni? È una domanda stupida.

Esercizio 2 ."Respirare profondamente e trattenere l'espirazione." Siediti dritto e rilassati. Fai un respiro lento e profondo contando tre volte. (L'inalazione dovrebbe iniziare dallo stomaco, dove entra la prima porzione d'aria, e lo stomaco sporge leggermente in avanti. Quindi il torace si espande e si solleva. Si ottiene così un movimento ondulatorio dal basso verso l'alto). Espira lentamente contando cinque. (L'espirazione viene eseguita nell'ordine inverso: prima si attira lo stomaco e poi si abbassa il torace). Pausa durante l'espirazione: 2-4 conteggi, a seconda delle tue capacità. Pertanto, lo schema di respirazione durante l'esecuzione di questo esercizio sarà simile al seguente: inspira (3 secondi) - espira (5 secondi) - pausa (3 secondi). Lo ripetiamo 5-6 volte. Si consiglia di abbinare questo esercizio alla dissociazione in presenza di forte stress.

Esercizio 3."Fermare pensieri negativi" Immagina una situazione in cui ti viene impedito di concentrarti completamente sul tuo lavoro a causa di pensieri spiacevoli associati ai tuoi problemi o allo stress. Introdotto? Ora concentrati su questi pensieri che riempiono la tua mente. Quindi rivolgi la tua attenzione a ambiente esterno(mobili, paesaggio fuori dalla finestra - a qualsiasi oggetto esterno). Spostando lentamente il focus dell'attenzione da un argomento all'altro, descrivi silenziosamente i tuoi sentimenti, cercando di mantenere la massima obiettività ed evitare qualsiasi giudizio. Quando esaminate gli oggetti del mondo esterno con il raggio della vostra attenzione, usate tutte le modalità possibili (visiva, uditiva, tattile, olfattiva).

Esempio."Fuori dalla finestra vedo giorno d'estate. Il cielo è azzurro, le nuvole lo attraversano molto lentamente. Le nuvole sono bianche e sembrano soffici. Si sentono i suoni della strada: il rumore delle macchine, le voci delle persone. Si sente la musica da una radio dietro il muro. Sento un vago odore di caffè. Vedo un'immagine sullo sfondo. Questi sono piccoli fiori blu con foglie dorate...”

È molto importante massimizzare percepire il mondo in modo imparziale, astenendosi dall’etichettare. "Bello", "piacevole", "stupido", "fastidioso": tutte queste parole dovranno essere eliminate dal tuo vocabolario. Ma non è tutto, dobbiamo anche imparare a lavorare correttamente con il corpo. Proprio come un computer scansiona di tanto in tanto il suo stato utilizzando un programma speciale, il nostro cervello riceve costantemente informazioni sullo stato di tutti gli organi interni e muscoli scheletrici.

Allo stesso tempo, tra la coscienza e il corpo ci sono alcune relazioni che saranno significativamente diverse per una persona che legge un libro, dorme o parla a una riunione. Emozioni negative corrisponde a uno stato molto specifico dei vasi sanguigni e dei muscoli scheletrici, e il nostro cervello ricorda un insieme abbastanza ampio di tali stati psicofisiologici. Quando una persona sperimenta lo stress, i suoi muscoli si tendono e il suo cuore batte più velocemente, il che non fa altro che aumentare lo stress generale nel corpo. Se una persona riesce a rilassare i muscoli e calmare il respiro, il suo cervello si calmerà e le sue emozioni si placheranno.

Puoi anche ricordare regole dello psicologo americano Rikk Bray e usale nei momenti difficili:

- Determinare la causa il tuo problema. Se questo problema ti viene dato dalla Natura, accettalo nella tua anima (malattie dei tuoi cari, incidenti, tue perdite). Dai alla tua anima il tempo di guarire. Non ribellarti e non discutere con la tua vita. Se il problema nasce dai difetti di altre persone (stupidità, rabbia, invidia), non prendertelo a cuore, non soffrire per le malattie degli altri. Questi non sono i tuoi stress, ma i problemi degli altri. Abbi cura di te e non sprecare l'energia della tua anima nei disturbi degli altri.

- Non cedere all'ansia, se il problema non si è ancora verificato. Vivi nel presente, perché il futuro è mutevole e, prima che si verifichino i problemi, è sciocco iniziare a piangere in anticipo. Forse la situazione si rivelerà più favorevole di quanto ti aspettassi.

- Non esagerare i confini dolore. Tutto è relativo, e quello che a te sembra il collasso del mondo, per gli altri è stress abituale. Guerre, epidemie, disastri naturali e molte altre terribili disgrazie si sono abbattute sull'umanità nel corso dei secoli, ma le persone sono sopravvissute se il loro coraggio non è venuto meno.

- Non ritardare il tuo sofferenza. Ogni sofferenza ha i suoi tempi. Sii paziente, aspetta e troverai la gioia di superare. Vedi la tua vita come una e unica. Il Signore non ti ha permesso di annoiarti, mandandoti sia gioia che prove, e solo dopo aver sperimentato sia il dolore che la felicità imparerai a sopportare con dignità il primo e ad apprezzare la seconda.

Metodo di accettazione dello stress situazione (se non puoi influenzarla) può e deve essere utilizzata non solo in alcuni casi straordinari, ma anche in relazione a problemi quotidiani o di produzione che non puoi risolvere da solo. Ingorghi, bassi salario e gli atteggiamenti irrispettosi sono tutti casi in cui è necessario essere pazienti e calmi. In tali situazioni, pensa a quali cose positive puoi imparare da questa situazione: quali cose utili imparare, cosa deve essere fatto.

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Uno?!

Nebbia notturna,
diventando mattina...
Come un inganno sensuale
E... la sagoma... del defunto...
ora c'è nebbia, all'improvviso appare un po' nuvoloso...
Andato in un altro mondo...
E lui... Più tardi e là
Diventa: Te stesso con Te stesso...
…
Essere in tempo adesso, in questo momento, a quest'ora...
Ora!
Essere in grado di farcela, essere in grado di accadere...
Ed essere:
Con te stesso...
Essere te stesso:
Essere così com'è:

UNO con UNO! © Valery Egorov.