Quali alimenti contengono carboidrati? Alimenti ricchi di carboidrati: diete per perdere peso e aumentare la massa muscolare basate su di essi

Il corpo umano è costituito da molte sostanze diverse. Per mantenere il livello richiesto, devi mangiare bene. La mancanza di alcuni elementi porta a stanchezza, irritazione e apatia. Questa condizione è dovuta alla mancanza di importanti risorse energetiche. Ogni persona ha bisogno di sapere quali alimenti contengono carboidrati. Un elenco di alimenti con questi composti aiuterà a migliorare la tua salute e coloro che vogliono perdere peso ti aiuteranno a sbarazzarti del peso in eccesso.

I carboidrati sono rappresentati da composti organici presenti in tutti i tessuti e le cellule umane, nonché negli organismi animali e vegetali. Contengono molecole di carbonio, ossigeno e idrogeno. Le sostanze forniscono al corpo umano l'energia necessaria per la vita piena. I carboidrati costituiscono circa il 2,7%. massa totale corpi. Senza di essi la lavorazione delle proteine e dei grassi non è possibile.

Proprietà di base dei composti organici:

Approvvigionamento di risorse energetiche. Quando i carboidrati vengono ossidati, vengono prodotti 17 kJ o 4,1 kcal. Il processo è accompagnato dal consumo di glucosio o glicogeno, che rappresentano una riserva di composti.
Partecipazione alla formazione di varie unità strutturali del corpo. I carboidrati aiutano a formare le membrane cellulari, a produrre acidi nucleici, nucleotidi, enzimi e altre sostanze importanti.
Formazione di riserve energetiche per il corpo. Quando i composti assumono la forma di glicogeno, si depositano nel fegato, così come nei tessuti dei muscoli e di altri organi.
Il ruolo degli anticoagulanti. I carboidrati possono fluidificare il sangue e prevenire la formazione di coaguli di sangue.
Protezione contro batteri e virus. Le sostanze sono contenute nel muco che avvolge le pareti tratto digerente. Sono presenti anche sulla superficie delle vie respiratorie e sistemi genito-urinari. Il muco protettivo che riveste gli organi interni aiuta il corpo a combattere le infezioni virali e batteriche. Protegge i tessuti dai danni meccanici.
Digestione migliorata. I carboidrati stimolano il lavoro degli enzimi nello stomaco, che ha un effetto positivo sui processi digestivi. I composti organici consentono un rapido assorbimento nutrienti e normalizzare la funzione della motilità gastrointestinale.

I carboidrati determinano il gruppo sanguigno e aiutano a prevenire il cancro. Il cervello ha particolarmente bisogno di queste sostanze. Gli esperti confermano che le persone che consumano carboidrati nella quantità richiesta sono caratterizzate da reazioni rapide e buona attività cerebrale.

Gruppi di sostanze

È importante che le persone siano informate sugli alimenti contenenti carboidrati, poiché i composti organici non sono tutti uguali. Alcune di queste sostanze vengono assorbite più velocemente, mentre altre vengono assorbite più lentamente.

Tutti i carboidrati si dividono in due tipologie principali:

Complesso (lento). Tali composti sono rappresentati da polisaccaridi, che sono saturi prodotti naturali. Alcuni esempi di sostanze difficili da digerire sono le fibre, l'amido e il glicogeno. Sono anche chiamati carboidrati buoni. Le sostanze contengono lunghe catene di molecole. Aiutano a ridurre livello generale glicemia. Se una persona consuma regolarmente cibi a base di carboidrati complessi, riceve sempre l'energia necessaria. Inoltre, dopo aver mangiato cibi contenenti queste sostanze, la sensazione di sazietà rimane a lungo.
Semplice (veloce). Questi carboidrati facilmente digeribili si dividono in monosaccaridi e disaccaridi. Sono necessari quando si perde la forza e quando è necessario ripristinare rapidamente le prestazioni per un breve periodo di tempo. Tali sostanze vengono elaborate in pochi secondi. Le molecole di glucosio e fruttosio entrano quindi nel flusso sanguigno. A causa del forte aumento dei livelli di zucchero, si verifica un aumento dell'insulina, dopo di che la persona diventa più energica, ma per un breve periodo.

I prodotti con carboidrati semplici vengono immagazzinati nel corpo come riserve di grasso, quindi sono considerati cattivi. Coloro che desiderano perdere peso dovrebbero scegliere alimenti che contengono basse quantità di questi composti.

Monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi variano nel grado di complessità molecolare. Il corpo scompone i carboidrati lenti in glucosio, che entra nelle cellule attraverso il flusso sanguigno. Alcuni alimenti contengono composti indigeribili come le fibre. La sostanza ha un buon effetto sulla peristalsi e sulla microflora intestinale. Protegge anche dal colesterolo cattivo e rimuove i componenti dannosi dal corpo.

Gli oligosaccaridi sono costituiti da 2-10 residui monosaccaridi collegati da legami glicosidici. Tali sostanze sono suddivise in disaccaridi, trisaccaridi, ecc. Saccarosio, lattosio e maltosio appartengono al primo gruppo, che comprende residui di due monosaccaridi. Questo tipo di composto di carbonio richiede più tempo per essere digerito rispetto al glucosio e al fruttosio. Nel lattosio si forma il galattosio, che non si presenta in forma libera.

Norma quotidiana

Mantenere il rapporto dei composti organici nel tuo corpo non è così facile. Inoltre, dovrebbe essere presa in considerazione l'attività in cui è impegnata la persona. Per mentale e attività fisicaè necessario consumare quantità diverse di carboidrati. In media, una persona dovrebbe ricevere 400 g di nutrienti al giorno, di cui il 20% dovrebbe essere facilmente digeribile.

per gli uomini: per attività mentale - 350 g, per grave lavoro fisico- 400-450 grammi;
per le donne: per lavoro mentale - 300 g, per attività fisica - 350-400 g;
adolescenti: 150-200 g;
bambini: 200-300 g;
anziani: 250-300 g.

20-30 g di questo volume dovrebbero essere fibre. Lo zucchero raffinato bianco o di canna non deve essere assunto più di 50 g al giorno. Gli esperti consigliano di consumarne 20-30 g al giorno.

Per perdere peso è necessario ridurre norma quotidiana carboidrati fino a 150 g. In alcuni casi, possono essere 100 g, ma questa decisione dovrebbe essere discussa con un nutrizionista. Gli esperti consigliano di consumare pasti ricchi di carboidrati nella prima metà della giornata, in modo che l'organismo abbia il tempo di digerire le sostanze prima della sera. Inoltre, dovresti rifiutare zucchero bianco che aggiunge peso.

I bambini e gli adolescenti possono sperimentare un comportamento iperattivo man mano che aumenta l’assunzione di cibi ricchi di carboidrati. In questo caso è necessario eliminare gradualmente la farina bianca dall’alimentazione dei bambini, pasta, riso e altri alimenti che contengono collegamenti semplici. È inoltre necessario aumentare contemporaneamente la quantità di frutta, verdura, legumi, noci e latticini che consumi. Una dieta equilibrata ridurrà significativamente i disturbi comportamentali.

Prodotti contenenti carboidrati

Per essere in salute, dovresti sapere dove trovare cibi contenenti carboidrati. Gli esperti consigliano di stilare un elenco di alimenti che contengono carboidrati semplici e sostanze complesse. Ti mostrerà cosa rimuovere o aggiungere alla tua dieta quotidiana per migliorare la tua salute, perdere peso o aumentare massa muscolare.

prodotti farinacei (pane, panini, bagel, biscotti, biscotti, crostate, ciambelle, croissant);
prodotti dolciari (torte, pasticcini, cioccolatini, cioccolato al latte, caramello);
miele naturale (tiglio, grano saraceno, trifoglio);
marmellata, marmellata;
zucchero semolato;
cereali (semola e riso, corn flakes, grano bianco);
frutta dolce (albicocche, uva, banane, meloni, angurie);
verdure (pomodori, zucca, patate dolci);
frutta secca (uvetta, datteri, prugne secche);
succhi, sciroppi.

I carboidrati veloci possono essere ottenuti da alcuni dannosi fonti alimentari. Le sostanze si trovano in gassate e bevande alcoliche, pizza, hot dog e patatine fritte. Ci sono anche composti semplici in bollito e patate fritte, carote bollite, mais dolce in scatola, pasta, farina d'avena, marmellata, halva, gelato.

L'elenco principale degli alimenti ricchi di carboidrati complessi:

prodotti farinacei a base di farina integrale;
funghi;
colture cerealicole (grano duro);
legumi (fagioli, lenticchie, soia, piselli);
frutta e frutti di bosco (pere, mele, pesche, kiwi, melograni, arance, mandarini, pompelmi, limoni);
frutti di bosco (lamponi, rossi e ribes nero, uva spina);
verdure (radice di sedano, cipolle, ravanelli, zucchine, cavoli e cavolini di Bruxelles, broccoli, peperone, cetrioli);
verdure (acetosella, cipolle verdi, spinaci).

Tutti questi prodotti sono sani. Composti che vengono elaborati lentamente dall'organismo si trovano anche nel cioccolato fondente, nelle olive e nella pasta di grano duro.

Chi vuole perdere peso deve sapere quali alimenti contengono più carboidrati. Tavolo con dieta corretta aiuterà a sostenere livello ottimale sostanze nel corpo. Gli alimenti più ricchi di carboidrati sono pasta, prodotti da forno, dolciumi, succhi in scatola, bevande gassate, zucchero puro, marmellata, sciroppi, gelatine, gelati e fast food. Tra questi prodotti ci sono molti alimenti ipercalorici. Dopo aver mangiato questo cibo, senti un vigore temporaneo, che viene rapidamente sostituito dalla stanchezza e dalla sensazione di stomaco vuoto.

Eccesso e carenza

Se una persona mangia molti cibi contenenti carboidrati, il suo apparato insulinico si esaurisce gradualmente. Il corpo perde sali minerali e vitamine. Gli alimenti ricchi di carboidrati possono disturbare il funzionamento degli organi interni e compromettere anche la digestione del cibo. Le sostanze che si formano durante la decomposizione dei composti organici vengono soppresse batteri benefici nella microflora. Se una grande quantità di carboidrati entra nel corpo, ciò può portare all'obesità o ad altri problemi di salute. Gli esperti consigliano di scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati.

I carboidrati veloci sono spesso definiti dannosi . Grande volume i prodotti contenenti queste sostanze possono portare alle seguenti spiacevoli conseguenze:

frequente sensazione di fame;
danno ai vasi sanguigni causato dall'insulina;
rapida usura del pancreas;
aumento del rischio di sviluppare il diabete.

La mancanza di nutrienti è dannosa anche per l’uomo. Se entrano nel corpo in un piccolo volume, le riserve di glicogeno diminuiscono gradualmente e nel fegato si formano grassi.

Gli alimenti con i livelli più bassi di carboidrati spesso causano un aumento dell’affaticamento. Anche l’attività mentale e fisica diminuisce. Il corpo inizia a prelevare l'energia necessaria per mantenere il funzionamento di organi e sistemi dal tessuto adiposo. A causa della rapida degradazione dei grassi, vengono prodotte intensamente catene dannose, che causano l'ossidazione del corpo e il coma chetoacidotico. Quando compaiono i primi segni di carenza di carboidrati, una persona dovrebbe riconsiderare la sua dieta e adattarla secondo le raccomandazioni degli specialisti.

Se una persona vuole essere sana e magra, deve seguire i consigli di medici e nutrizionisti. Una dieta equilibrata ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Nella prima metà della giornata puoi concederti qualcosa di dolce sotto forma di cioccolato fondente fuso, molto frittelle deliziose con purea di frutta, frullati di frutta e gelato, toast con burro di arachidi e avocado. Anche se si tratta di un pasto denso e ricco di carboidrati, non rovinerà la tua figura, ma aggiungerà solo vigore ed energia al mattino. Si consiglia anche di mangiare frutta secca e noci a colazione, ma in quantità limitate. Al mattino potete concedervi 100 g di noci, datteri, albicocche secche o prugne secche, fino a 6-7 pezzi, una manciata mele secche o pere.

La sera puoi preparare una leggera insalata di ricotta, cetriolo fresco e prezzemolo con sale. La ricetta semplice non prevede il condimento, ma a pranzo potete aggiungere olio d'oliva o crostini di pane.

Se una persona si attiene a regole semplici consumo di carboidrati, poi col tempo ricorderà cosa e in quale quantità ha bisogno di mangiare. E in combinazione con gli sport attivi, è possibile ottenere una salute migliore e figura perfetta in breve tempo.

I carboidrati sono la principale fonte di energia vitale per il corpo umano, componente integrante delle sue strutture cellulari e dei suoi tessuti. Senza questi composti organici, che rappresentano circa il 2,7% del peso corporeo umano, il normale funzionamento degli organi e dei sistemi interni è impossibile. Ecco perché è così importante garantire che il corpo mantenga costantemente un normale equilibrio di carboidrati e altri componenti alimentari chiave.

Funzioni dei carboidrati

Il ruolo biologico dei carboidrati è difficile da sopravvalutare. In particolare, i composti organici compresi in questo gruppo svolgono nell'organismo le seguenti funzioni:

fornire risorse energetiche al corpo umano (l'ossidazione di un grammo di carboidrati produce 4,1 kilocalorie (o 17 kilojoule) di energia, mentre vengono consumati glucosio “libero” o carboidrati di riserva sotto forma di glicogeno);
partecipare alla costruzione di un'ampia varietà di strutture corporee (acidi nucleici, nucleotidi, enzimi, membrane cellulari, ecc.);
formare le riserve energetiche del corpo (si accumulano sotto forma di glicogeno nel fegato, nei muscoli e in altri tessuti);
determinare le specifiche dei gruppi sanguigni;
prevenire lo sviluppo del cancro;
sono anticoagulanti (sostanze che riducono la coagulazione del sangue e prevengono la formazione di coaguli di sangue);
attivare il sistema immunitario;
sono componenti costitutivi del muco presente sulla superficie del tratto gastrointestinale, genito-urinario e sistema respiratorio e proteggendoli da danni meccanici, infezioni batteriche e virali;
migliorare la motilità gastrointestinale, attivare gli enzimi digestivi, migliorando così il processo di digestione e assorbimento dei nutrienti.

Tipi di carboidrati

I composti organici classificati come carboidrati si dividono in due gruppi:

semplice (veloce, facilmente digeribile);
complesso (lento).

Carboidrati semplici

I carboidrati veloci hanno una composizione semplice, vengono assorbiti istantaneamente e aumentano notevolmente la concentrazione di glucosio nel sangue. L'organismo reagisce all'assunzione di tali composti con un rilascio piuttosto consistente di insulina (un ormone prodotto dal pancreas). Sotto l'influenza di questa sostanza, la concentrazione di zucchero nel sangue scende al di sotto della norma stabilita, quindi una persona che ha recentemente mangiato cibi arricchiti con carboidrati semplici inizia di nuovo ad avere fame. Allo stesso tempo, le molecole di zucchero vengono convertite in grasso ad una velocità accelerata in un rapporto 1:2.

Il consumo troppo frequente di alimenti ricchi di carboidrati rapidamente digeribili comporta:

aspetto sentimento costante la fame e il desiderio di “mangiarselo”;
danno vascolare causato dall'insulina;
rapida usura del pancreas e sviluppo del diabete.

È per questo motivo che i carboidrati semplici vengono spesso definiti indesiderabili o dannosi.

Carboidrati complessi

Il corpo umano reagisce in modo completamente diverso all'assunzione di carboidrati lenti (amido, glicogeno, fibre). I composti appartenenti a questo gruppo hanno una composizione complessa e, pertanto, vengono assorbiti dall'organismo molto più lentamente. Queste sostanze hanno un valore nutrizionale aumentato, aumentano leggermente il livello di zucchero nel sangue e consentono a una persona di sentirsi sazia per lungo tempo. Poiché il fegato riesce a processare lo zucchero che entra nel corpo, questo non viene convertito in grassi, ma viene trasportato nelle cellule sotto forma di risorse energetiche. A causa del fatto che l'assunzione di carboidrati complessi apporta solo benefici al corpo e gli consente di funzionare normalmente, i composti organici appartenenti a questo gruppo sono spesso chiamati benefici.

Videoricetta per l'occasione:

Fabbisogno giornaliero di carboidrati

Il fabbisogno giornaliero di carboidrati dipende dall’età, dal peso, dal sesso, dallo stile di vita e da molti altri fattori. Tuttavia, l’assunzione giornaliera approssimativa dei composti appartenenti a questo gruppo può essere calcolata utilizzando il seguente schema:

calcolare peso normale(sottrai 100 dall'altezza in centimetri);
moltiplicare il numero risultante per 3,5 g.

Quindi, ad esempio, se l'altezza di una persona è di 168 cm, il suo peso normale sarà di 68 kg e il fabbisogno giornaliero di carboidrati sarà di 238 g.

Quali alimenti contengono carboidrati semplici?

Fonti alimentari carboidrati veloci ammettere:

pani, prodotti da forno;
confetteria;
zucchero;
semola;
marmellata;
frutta secca;
cereali di riso bianco;
succhi di frutta;
sciroppi;
pasta istantanea;
bevande gassate contenenti zucchero;
frutti dolci;
alcune verdure.

Le informazioni sul contenuto di carboidrati dei prodotti elencati sono presentate nella tabella.

Prodotti alimentari	Volume di carboidrati per 100 g (in grammi)
Zucchero semolato	99,6
Caramello	88,1
Cornflakes	83,4
Miele	81,4
Cialde farcite con marmellata di frutta	80,7
Semola	73,2
Marmellata	71,1
Marmellata	69,9
Bagel	69,8
Date	69,1
Cracker	67,2
Malto di segale	66,8
Uvetta	64,9
Popcorn	62,9
Cioccolato al latte	60,2
Pasta istantanea	56,9
Pasticceria al burro	55,2
Halva	54,3
Cioccolatini	54,1
Waffle viennesi con ripieno di caramello	53,7
Patatine fritte	52,8
Frollini	49,9
Biscotti "Noci"	49,3
Pane bianco	48,9
Pane francese	47,4
Torte	circa 46
Coca Cola	42,3
Prugne	39,8
Ciambelle	38,9
torta di mele	38,3
Torta éclair con ripieno di crema	35,9
Bevande alcoliche (vino, vermouth, ecc.)	20–35
Gelato	24,9
Riso bianco bollito	24,7
Pizza	24,4
Patate fritte	23,2
Mais dolce in scatola	22,6
Crostini di pane bianco	19,6
Hot dog	19,4
Patate bollite	16,8
Uva	15,2
Purè di patate	14,3
Barbabietole bollite	10,2
Birra	9,8
Succo d'arancia	8,4
Albicocca	7,8
Zucca	7,4
Melone	5,3
Anguria	5,2
Carote bollite	4,9

Quali alimenti contengono carboidrati complessi?

Le fonti di carboidrati lenti sono:

pane a base di farina integrale;
funghi;
pasta di grano duro;
legumi e cereali;
la maggior parte delle verdure;
frutta non zuccherata;
verde.

Le informazioni sul contenuto di carboidrati dei prodotti elencati sono presentate anche in forma tabellare.

Prodotti alimentari	Volume di carboidrati per 100 g (in grammi)
Fagioli	54,3
Lenticchie	53,8
Cioccolato fondente	48,3
Pane integrale	46,1
Semi di soia	26,6
Pasta di grano duro	23,2
Anacardi	22,2
Piselli verdi	13,2
Oliva	12,8
Melograno	11,9
Mela	11,4
Pera	10,8
Sedano radice	10,8
Pesca	10,2
Prugne	9,9
Uva spina	9,8
Cipolle	9,4
Lampone	8,9
Mandarino	8,4
Arancia	8,3
Fagioli	8,2
Ribes rosso	8,1
ribes nero	7,9
kiwi	7,6
Pompelmo	7,4
Frutta a guscio (tranne gli anacardi)	7,1–11,6
Zucchine	5,8
Cavolo bianco	5,7
Broccoli	5,2
Acetosa	5,2
Cavolini di Bruxelles	5,1
peperone	4,9
Cavolfiore	4,8
Ravanello	4,2
Cipolle verdi piumate	4,2
Fagioli verdi	4,2
Limone	3,7
Pomodori	3,4
Cetriolo	2,4
Spinaci	2,4
Lattuga	2,1
Funghi freschi (tranne i funghi prataioli)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Conseguenze della carenza e dell'eccesso di carboidrati

L'assunzione eccessiva di carboidrati nel corpo insieme al cibo comporta un forte aumento della concentrazione di insulina nel sangue e favorisce la formazione di grassi. Pertanto, il consumo eccessivo di alimenti contenenti carboidrati può essere un fattore che contribuisce allo sviluppo dell’obesità e del diabete.

La carenza di carboidrati comporta un progressivo esaurimento delle riserve di glicogeno, accumulo di grasso nel fegato con conseguente interruzione delle sue funzioni. Inoltre, la carenza di carboidrati provoca debolezza generale, affaticamento eccessivo, diminuzione della capacità intellettuale e mentale attività fisica persona.

È anche noto che con un ridotto apporto di carboidrati l'organismo inizia a ottenere l'energia di cui ha bisogno dal tessuto adiposo. La disgregazione accelerata dei grassi provoca la sintesi attiva e l’accumulo di sostanze nocive – chetoni – negli organi e nei tessuti. Di conseguenza, si verifica "acidificazione" del corpo con il successivo sviluppo di coma chetoacidotico.

Se vengono rilevati sintomi che indicano la formazione di una carenza o di un eccesso di carboidrati, è necessario rivedere e adattare attentamente il menu giornaliero. Una corretta preparazione della dieta aiuta ad evitare tutte le conseguenze negative associate alla carenza di alimenti a base di carboidrati o alla sovrasaturazione del corpo con essi.

I carboidrati sono composti organici che forniscono al corpo l'energia necessaria per il pieno funzionamento. Fanno parte di ogni tessuto e struttura cellulare. I carboidrati rappresentano circa il 2,7% del peso corporeo totale. Senza di essi, gli organi e i sistemi interni non possono funzionare normalmente. Mantenere il rapporto dei carboidrati nel corpo diventa possibile con una dieta equilibrata, compresi gli alimenti che contengono questi e altri sostanze utili.

Per capire perché questi composti organici sono così importanti è necessario studiarne le funzioni. I carboidrati che entrano nel corpo con il cibo hanno la seguente gamma di azioni:

Forniscono risorse energetiche al corpo umano. Ciò si verifica a causa dell'ossidazione del composto. Come risultato di questo processo, un grammo di carboidrati produce 17 kilojoule o 4,1 calorie. L'ossidazione è accompagnata dal consumo di glicogeno (una riserva di carboidrati) o di glucosio.
Partecipano alla formazione di varie unità strutturali. Grazie ai carboidrati, il corpo costruisce le membrane cellulari, produce acidi nucleici, enzimi, nucleotidi e così via.
Formare riserve di energia per il corpo. I carboidrati, sotto forma di glicogeno, si depositano nei muscoli, in altri tessuti e nel fegato.
Sono anticoagulanti. Queste sostanze fluidificano il sangue e prevengono anche la formazione di coaguli di sangue.
Fanno parte del muco che riveste il tratto gastrointestinale, le superfici dei sistemi respiratorio e genito-urinario. Coprendo questi organi interni, il muco resiste alle infezioni virali e batteriche e fornisce protezione dai danni meccanici.
Hanno un effetto positivo non sulla digestione. I carboidrati stimolano la funzione degli enzimi digestivi e, quindi, migliorano i processi digestivi e la qualità dell'assorbimento dei nutrienti e delle sostanze preziose e attivano la motilità gastrica.

Inoltre, questi composti organici aumentano le funzioni protettive del corpo, determinano il gruppo sanguigno e riducono anche la probabilità di sviluppare patologie tumorali.

Tipi di carboidrati

Le sostanze organiche del gruppo del carbonio sono divise in due grandi gruppi- semplice e complesso. I primi sono anche chiamati veloci o facilmente digeribili e i secondi lenti.

Hanno una composizione semplice e vengono rapidamente assorbiti dal corpo. Questa caratteristica dei carboidrati porta ad un forte aumento della glicemia. La reazione del corpo al consumo di carboidrati semplici è un grande rilascio di insulina, l'ormone responsabile della produzione del pancreas.

Il livello di zucchero sotto l'influenza dell'insulina diminuisce al di sotto della norma standard. Pertanto, una persona che ha recentemente mangiato cibi ricchi di carboidrati semplici inizia ad avere fame abbastanza rapidamente. Inoltre, la conversione delle molecole di zucchero in grasso sottocutaneo avviene in un rapporto di uno a due.

Se abusi di alimenti ricchi di carboidrati veloci, ciò porterà alle seguenti conseguenze negative:

costante sensazione di fame e voglia di fare uno spuntino;
danno da insulina ai vasi sanguigni;
rapida usura del pancreas;
aumentando il rischio di sviluppare il diabete.

Questi impatti negativi acciaio motivo principale che questi carboidrati iniziarono a essere definiti dannosi o indesiderabili.

I composti organici lenti, come fibre, glicogeno, amido, agiscono sul corpo in un modo completamente diverso. Le sostanze incluse in questo gruppo hanno una composizione complessa, il che significa che il loro tasso di assorbimento è molto inferiore a quello delle sostanze veloci. Questi composti hanno un alto valore nutritivo e quindi la concentrazione di zucchero praticamente non aumenta e, di conseguenza, una persona a lungo si sente pieno.

Poiché la concentrazione di zucchero non è troppo alta, il fegato ha il tempo di elaborarlo. Ciò significa che viene quasi completamente convertito in risorse energetiche e non viene immagazzinato come grasso. Così, carboidrati complessi non causano alcun danno al corpo, cioè sono utili.

L'assunzione giornaliera di una fonte di energia organica è determinata dall'età, dal sesso, dal peso, dallo stile di vita e da altri fattori. Per calcolare l’apporto giornaliero di carboidrati, puoi utilizzare il seguente calcolo:

determina la tua norma di peso, ovvero sottrai 100 centimetri dalla tua altezza;
moltiplicare il numero risultante per 3,5.

Il numero risultante diventerà il tasso di consumo giornaliero. Se la tua altezza è di 170 cm, la quantità di carboidrati consumati al giorno dovrebbe essere di 245 grammi.

Quali alimenti contengono carboidrati semplici?

Le fonti di carboidrati veloci includono:

miele naturale, zucchero, marmellata;
prodotti da forno, dolciumi, pani;
semola e farina di riso bianco;
pasta di varietà di grano bianco;
succhi e bevande gassate, nonché sciroppi;
frutta secca e frutta dolce;
alcune varietà di verdure.

Questi prodotti non sono i più utili.

Prodotti alimentari
Zucchero semolato	99,6
Caramello	88,1
Cornflakes	83,4
Miele	81,4
Cialde farcite con marmellata di frutta	80,7
Semola	73,2
Marmellata	71,1
Marmellata	69,9
Bagel	69,8
Date	69,1
Cracker	67,2
Malto di segale	66,8
Uvetta	64,9
Popcorn	62,9
Cioccolato al latte	60,2
Pasta istantanea	56,9
Pasticceria al burro	55,2
Halva	54,3
Cioccolatini	54,1
Waffle viennesi con ripieno di caramello	53,7
Patatine fritte	52,8
Frollini	49,9
Biscotti "Noci"	49,3
Pane bianco	48,9
Pane francese	47,4
Torte	circa 46
Coca Cola	42,3
Prugne	39,8
Ciambelle	38,9
torta di mele	38,3
Torta éclair con ripieno di crema	35,9
Bevande alcoliche (vino, vermouth, ecc.)	20–35
Gelato	24,9
Riso bianco bollito	24,7
Pizza	24,4
Patate fritte	23,2
Mais dolce in scatola	22,6
Crostini di pane bianco	19,6
Hot dog	19,4
Patate bollite	16,8
Uva	15,2
Purè di patate	14,3
Barbabietole bollite	10,2
Birra	9,8
Succo d'arancia	8,4
Albicocca	7,8
Zucca	7,4
Melone	5,3
Anguria	5,2
Carote bollite	4,9

Quali alimenti contengono carboidrati complessi?

Le fonti di carboidrati lenti includono:

prodotti da forno a base di farina integrale;
vari tipi di funghi;
pasta di grano duro;
cereali e legumi;
la maggior parte dei tipi di verdure;
verdure varie;
frutti non zuccherati.

Questi prodotti sono sani.

Prodotti alimentari	Volume di carboidrati per 100 g (in grammi)
Fagioli	54,3
Lenticchie	53,8
Cioccolato fondente	48,3
Pane integrale	46,1
Semi di soia	26,6
Pasta di grano duro	23,2
Anacardi	22,2
Piselli verdi	13,2
Oliva	12,8
Melograno	11,9
Mela	11,4
Pera	10,8
Sedano radice	10,8
Pesca	10,2
Prugne	9,9
Uva spina	9,8
Cipolle	9,4
Lampone	8,9
Mandarino	8,4
Arancia	8,3
Fagioli	8,2
Ribes rosso	8,1
ribes nero	7,9
kiwi	7,6
Pompelmo	7,4
Frutta a guscio (tranne gli anacardi)	7,1–11,6
Zucchine	5,8
Cavolo bianco	5,7
Broccoli	5,2
Acetosa	5,2
Cavolini di Bruxelles	5,1
peperone	4,9
Cavolfiore	4,8
Ravanello	4,2
Cipolle verdi piumate	4,2
Fagioli verdi	4,2
Limone	3,7
Pomodori	3,4
Cetriolo	2,4
Spinaci	2,4
Lattuga	2,1
Funghi freschi (tranne i funghi prataioli)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Quali sono i pericoli dell’eccesso e della mancanza di carboidrati?

I carboidrati in eccesso che entrano nel corpo con il cibo portano ad un forte aumento della concentrazione di insulina nel sangue e ad una rapida formazione di grassi. In altre parole, la causa dell'obesità, del diabete e di altri problemi di salute associati all'eccesso di peso sono gli alimenti contenenti carboidrati.

Anche la mancanza di tali prodotti nel corpo è dannosa. Se entrano i carboidrati quantità limitate, le riserve di glicogeno si esauriscono gradualmente, i grassi si accumulano nel fegato e si sviluppano varie disfunzioni di questo organo. La carenza di questo composto organico porta ad un aumento della fatica, sensazione generale debolezza, diminuzione dell'attività fisica e intellettuale.

Quando mancano i carboidrati, l’organismo riceve l’energia necessaria al mantenimento delle funzioni vitali dai tessuti adiposi. Ad alta velocità La scomposizione dei grassi provoca un aumento della produzione di catene dannose. Ciò porta all'acidificazione del corpo e al coma chetoacidotico.

La comparsa dei primi segni che segnalano una carenza o un eccesso di carboidrati dovrebbe essere attentamente riconsiderata e la dieta quotidiana dovrebbe essere modificata in futuro. Un menu adeguatamente composto consente di evitare le conseguenze negative associate a un sovradosaggio o alla mancanza di alimenti a base di carbonio.

Carboidrati: cosa sappiamo di loro? Considerando il crescente interesse dei nutrizionisti moderni nei loro confronti, sono uno dei macroelementi più importanti. E allo stesso tempo il più pericoloso: dopo tutto, questa è la principale fonte di energia o calorie in cui vengono convertite sovrappeso. Non tutti i saccaridi però sono dannosi, ma solo quelli che si nascondono dietro il prefisso “mono”. Ma andiamo con ordine.

Molte persone preferivano saccarosio e fruttosio - carboidrati semplici e raffinati - all'amido, al glicogeno e alle fibre. Le conseguenze sono un'ondata di obesità tra adulti e bambini, malattie ad essi direttamente correlate sovrappeso corpi - diabete mellito, ipertensione.

Qual è la differenza tra i macroelementi lenti e quelli veloci? Il loro effetto sulla salute e sulle prestazioni delle persone è stato studiato dai nutrizionisti di tutto il mondo. E hanno scoperto che anche questi due gruppi hanno le proprie varietà. Ne parleremo, così come degli alimenti contenenti i carboidrati più sani, in questo articolo.

Semplice e veloce

Sono altrimenti chiamati monosaccaridi. Gli scienziati hanno scoperto più di duecento macroelementi appartenenti a questa classe, ma non tutti li conoscono. Molto spesso sentiamo parlare dei seguenti tipi:

Glucosio

Oppure destrosio. C'è dello zucchero dentro forma pura, presente nei dolciumi, nelle bibite gassate, nelle barrette di cioccolato e in altri prodotti tanto amati sia dai bambini che dai loro genitori. Vale la pena lasciarsi trasportare da qualcosa che provoca un desiderio incontrollabile di mangiare o bere di più? Un bicchiere di bevanda gassata dolce contiene 5,25 cucchiaini di zucchero. Non c'è quasi bisogno di parlare di quanto sia pericoloso per la nostra figura un aumento di energia così zuccherino.

Galattosio

Un monosaccaride presente nei prodotti animali. Il galattosio ha una composizione simile al glucosio. La maggior parte è nel lattosio. Il livello di questo carboidrato nel sangue di una persona sana dovrebbe rimanere intorno a 5 mg/dl. Ognuno di noi soddisfa il proprio fabbisogno giornaliero consumando latticini. Una delle fonti vegetali più note di un monosaccaride appartenente alla classe degli esosi è il sedano. Contiene più di questa importante sostanza rispetto agli ortaggi a radice.

Fruttosio

Si converte in glicogeno nel fegato. Pertanto, viene utilizzato come uno degli ingredienti principali nelle bevande energetiche sportive. Questo tipo di carboidrati semplici si trova sia negli alimenti naturali che in quelli prodotti artificialmente. Si può trovare nello zucchero e nello sciroppo di mais, nel ketchup, negli alimenti trasformati, nelle torte e in altri alimenti che contribuiscono all'aumento di peso.

Perché i carboidrati semplici e veloci sono così pericolosi per la nostra figura?

Entrano nel sangue quasi istantaneamente e provocano un aumento dei livelli di glucosio.

Tutto ciò che sentiamo è sazietà energetica, seguita da stanchezza e fame.

I monosaccaridi non nutrono, ma solo provocano e stuzzicano l'appetito. Da qui la voglia di prendere una doppia porzione di patatine fritte nei fast food, mangiare un altro pezzo di caramella, pasticcino o fetta di torta.

Aumentando le porzioni e mangiando in modo errato si guadagna non solo peso in eccesso, ma anche problemi di salute. Questo è il danno dei carboidrati veloci.

Scopri di più sui nostri programmi di perdita di peso:

I prodotti contenenti monosaccaridi non sono raccomandati per la perdita di peso. Anche gli atleti che hanno bisogno di aumentare la massa muscolare li rifiutano. Il motivo è lo stesso: questi macroelementi si trasformano istantaneamente in grasso, riducono il livello di insulina nel sangue e ne vuoi sempre di più. Il risultato del consumo eccessivo di cibi dolci e malsani è circolo vizioso"mangiamo, ingrassiamo, mangiamo di nuovo", portando allo sviluppo dell'obesità.

I carboidrati veloci possono essere utili?

L'effetto positivo dei monosaccaridi è segnalato dagli atleti che notano l'effetto dei carboidrati sul processo di combustione dei grassi durante un intenso allenamento di forza. Tuttavia, le regole del bodybuilding professionale nella vita persona comune, tutt'altro palestra, non funziona.

I carboidrati semplici sono più pericolosi per la nostra figura nel pomeriggio. È in questo momento che il corpo è particolarmente attivo nel convertirli in grasso.

I monosaccaridi si trovano in:

Sahara
Dolci
Marmellate, gelatine e altri preparati fatti in casa e acquistati in negozio
Cioccolato al latte
Soda, frappè
Alcuni frutti (uva, banane, ecc.)

Se stai attento alla tua figura, è nel tuo interesse ridurre il consumo di alimenti contenenti carboidrati semplici o rinunciarne ad alcuni, ad esempio dolciumi, zucchero raffinato (sostituendolo con stevia), cioccolato al latte(in cambio di amaro),

Perché i carboidrati complessi fanno bene al corpo

Passiamo ora ai polisaccaridi: sono chiamati così perché contengono diverse catene di molecole di monosaccaridi.

Amido

Ce n'è molto nelle patate, prodotti da forno, pasta, cereali e alcuni legumi, oltre che nel riso. Proprietà utili l'amido ha la funzione di rallentare l'assorbimento degli zuccheri e una prolungata sensazione di sazietà dopo i pasti, migliorando la funzionalità intestinale. Tuttavia, non dovresti abusare di questo polisaccaride se non vuoi avere coliche, flatulenza e nuovi chilogrammi.

Fibra

Fibra alimentare grossolana contenuta negli alimenti origine vegetale. Frutta e verdura conservate crude accumulano questa importante componente, perdendo vitamine e microelementi. Durante il trattamento termico, le sostanze benefiche di questo polisaccaride scompaiono: l'effetto della stufatura è particolarmente forte.

Accumulandosi nel corpo, la fibra forma al suo interno un "grumo alimentare", che si muove attraverso l'intestino senza rimanervi. Funzione essenziale fibra alimentare – mantenimento del normale funzionamento del tratto gastrointestinale. La loro carenza porta a stitichezza, movimenti intestinali irregolari e processi congestizi nella zona pelvica.

Le fibre svolgono un ruolo enorme nella dieta di chi perde peso. Mangiare una mela contenente questo polisaccaride ti sazierà per molto tempo. NO appetito vorace– non mangiare troppo e chili in più. La fibra alimentare normalizza anche il metabolismo: il corpo inizia a funzionare come un orologio. Il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, cancro al colon e diabete è ridotto.

Glicogeno

Contiene molecole di glucosio che vengono immagazzinate come riserva. Come? Dopo aver mangiato, entra nel flusso sanguigno, a volte in eccesso. È questo materiale energetico in eccesso che viene inviato allo stoccaggio sotto forma di glicogeno. Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, il complesso macronutriente viene scomposto. In questo modo la nostra condizione si normalizza e il corpo riceve il nutrimento necessario.

Quindi, alla domanda su quali carboidrati siano i più utili, possiamo rispondere con sicurezza: quelli complessi. Permettono di mantenerci in forma a lungo senza avvertire la fame e impediscono un aumento improvviso dell'insulina, come nel caso dei monosaccaridi.

Dove ottenere carburante energetico per il corpo

Vi abbiamo già detto dove cercare i carboidrati semplici - si trovano in abbondanza in quegli alimenti tanto amati dai bambini - tutti dolci e malsani. I derivati grassi pericolosi si trovano non solo nei prodotti dolciari, ma anche nei prodotti che siamo abituati a considerare sani: la frutta, anche nel muesli con zucchero, presentata dai produttori come mangiare sano.

Ma non dovresti privarti di meloni, banane, uva, carote, miele, mais e altri frutti, verdure e cibi preferiti: il corpo ne ha bisogno come fonte di vitamine e microelementi essenziali. Conta le calorie e mangia frutta e verdura dolce prima delle 16:00: dopo questo orario si trasformano immediatamente in grassi e non ne abbiamo bisogno.

Nella tabella è riportato un elenco di prodotti dimagranti contenenti carboidrati “lenti” corretti e salutari.

Non dimenticare: più alto è l'indice glicemico, peggio è per la nostra figura. Non rinunciare agli alimenti contenenti fibre. Le fibre grossolane fanno parte di una dieta completa e i monosaccaridi sono un duro colpo per la nostra figura e la nostra salute. Mangia bene: questo è sufficiente per rendere i tuoi problemi di peso un ricordo del passato.

I vantaggi di alcuni prodotti dell'elenco, che contengono carboidrati complessi e sono essenziali per la perdita di peso, devono essere discussi separatamente.

La farina d'avena, il nostro solito porridge, è un vero magazzino di fibre alimentari. Preparatelo con pezzetti di frutta nel latte o nell'acqua: questo inizio di giornata vi darà vigore e forza per diverse ore.

Semi e noci sono fonti di fibre, che ci salvano dalla fame e fanno funzionare correttamente il corpo, agendo come una dura spazzola che spazza via scorie e tossine. Non dimenticare che quasi tutte le noci sono molto ricche di calorie: mangiale poco a poco, ma a tuo vantaggio.

Le zucchine contengono non solo la fibra alimentare di cui abbiamo bisogno, ma anche le vitamine B, A e C. Il consumo di questa fonte naturale di sostanze essenziali aiuterà a ridurre il colesterolo nel sangue e a normalizzare il metabolismo. Le zucchine possono essere aggiunte a insalate e zuppe, cotte al forno: tutto dipende dalla tua immaginazione culinaria.

Sedano - oltre alle preziose fibre, contiene proteine, vitamine, minerali e aminoacidi, aiuta a rallentare il processo di invecchiamento e stimola la digestione, regolando il funzionamento del tratto gastrointestinale. Può essere utilizzato per preparare non solo deliziosa insalata, ma anche cotolette vegetariane, ed anche una profumata e delicata vellutata.

Fagioli – i carboidrati complessi contenuti nei legumi ti mantengono sazio a lungo. Un'altra proprietà dei fagioli, apprezzata dai nutrizionisti, è che impedisce l'assorbimento dell'amido che entra nell'organismo insieme ad altri alimenti. Ti consente anche di mostrare le tue abilità culinarie in tutto il suo splendore: può essere in umido, al forno, bollito o trasformato in un soufflé leggero o in cotolette al vapore.

Mele: contengono molte fibre, pectina, vitamine, microelementi e un minimo di calorie. Non solo migliorano il metabolismo e forniscono un'eccellente saturazione, ma normalizzano anche il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni. Le mele possono essere bollite, cotte al forno, aggiunte ai prodotti da forno fatti in casa: diversifica il tuo menu inventando nuove combinazioni salutari.

Come cucinare cibi con carboidrati complessi

Esistono diverse regole che ti aiuteranno a passare a una dieta sana e a perdere peso senza negarti le delizie culinarie:

Cerca nuovi gusti

Dai un tocco piccante alla tua solita farina d'avena dolce aggiungendo condimenti insoliti.

Non dimenticare di controllare le calorie

Per fare questo, tieni un diario speciale e annota il contenuto calorico di ogni piatto in esso contenuto. Tutti i risultati devono essere onesti, altrimenti non perderai peso.

Scegli solo combinazioni utili

Ad esempio, preparate un'insalata luminosa e gustosa con spinaci e barbabietole, stufate il manzo con carote, servite il pesce con verdure grigliate e condite la pasta di grano duro con una salsa leggera di succo di limone, olio d'oliva e aglio tritato finemente.

I nostri esperti ti aiuteranno a capire quali carboidrati è meglio lasciare vita passata, e quali portare con te nella tua nuova vita, snella e felice. Faremo pace programma individuale, daremo consigli su una corretta alimentazione e ti diremo come perdere peso in modo facile e semplice, senza rinunciare ai tuoi cibi preferiti.

Ce ne sono di complessi e di semplici. Quelli semplici includono glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio. Nel vero visione generale- questi sono dolci famosi per tè, miele, frutta, bacche, barbabietola e zucchero di canna. Non tutti i carboidrati semplici sono ugualmente dolci. Il saccarosio è il leader, ma in eccesso tende a trasformarsi in grasso. Il fruttosio è più dolce del glucosio. Il lattosio si trova solo nei latticini.

I carboidrati complessi sono più interessanti per coloro che organizzano la propria alimentazione con l'obiettivo di perdere peso. Sono anche detti “lenti”. Se quelli semplici sono come la benzina: si accendono istantaneamente e forniscono calore (energia), quelli complessi sono carbone. Richiedono molto tempo per essere elaborati e saturano gradualmente il corpo con energia. È interessante notare che il corpo è in grado di sintetizzare la maggior parte dei carboidrati semplici da quelli complessi. Cioè, la mancanza di glucosio (che è un'unità "carburante" ed estremamente necessaria per il corpo) può essere reintegrata dai polisaccaridi.

Polisaccaridi:

Amido. Principale fonte di glucosio. Si trova nei cereali e nelle verdure, numero maggiore- negli ortaggi a radice.
Glicogeno. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli ed è in grado di reintegrare rapidamente la mancanza di glucosio. Contenuto in frutta secca, frutta e prodotti dolciari.
Cellulosa. Questo carboidrato è una delle sostanze collettivamente chiamate fibre. Non viene digerito nello stomaco, ma contribuisce buona digestione. Si trova nella verdura, nella frutta e nei cereali.
Pectina.È chiamato l'inserviente del corpo per le sue proprietà purificanti. Registrato come additivo alimentare E440, usato come addensante. Viene utilizzato nella produzione di marmellate e altri prodotti dolciari.

Quali carboidrati scegliere

La loro carenza può portare a perdita di forza, debolezza, letargia e depressione. Si ritiene che il 30% di tutti i carboidrati che entrano nel corpo dovrebbero essere semplici. Quali alimenti contengono carboidrati che possono ricostituire rapidamente le riserve energetiche? C'è molto glucosio nella frutta e nella verdura (ad esempio nella zucca è del 2,5%), e il fruttosio si trova principalmente nella frutta, nelle verdure ce n'è poco; l'unica eccezione- barbabietola, contiene il 2,5% di fruttosio, più di qualsiasi altra verdura.

Tuttavia, l'unica opzione accettabile per consumare carboidrati velocemente per una persona che cerca di perdere peso è chiudere la finestra dei carboidrati, il periodo successivo all'allenamento in cui è necessario reintegrare rapidamente la mancanza di energia. Se gli allenamenti e i carichi sono intensi, è accettabile anche mangiare una barretta dolce. In qualsiasi altro momento, il consumo di cibi ricchi di monosaccaridi può portare a chili in più, inoltre, per loro esiste un'ottima alternativa: i carboidrati complessi.

Dieta equilibrata dal punto di vista energetico

Su alcuni prodotti è possibile vedere una decodifica del contenuto calorico, che è distribuito tra tre principali gruppi nutrizionali di sostanze: carboidrati, proteine, grassi. Il fatto è che ciascuna di queste classi di sostanze può essere una fonte di energia.

I grassi forniscono la massima energia, i carboidrati un po' meno, le proteine possono anche essere una fonte di calorie. La differenza sta nel modo in cui esattamente queste sostanze partecipano al processo di formazione dell'energia. I carboidrati vengono consumati molto più velocemente dei grassi e il corpo ha bisogno di meno ossigeno per “elaborarli”. Le proteine raramente fungono da fonte di energia e solo come ultima risorsa, quando grassi e carboidrati vengono forniti in quantità insufficienti.

La dieta Atkins è interessante perché prevede l'astinenza quasi totale dai carboidrati. La fonte di energia sono solo proteine e grassi, anche se è noto che proteine e grassi sono elementi strutturali, non energetici. Questa dieta può essere molto efficace. A causa dell'assenza di carboidrati, il corpo inizia a scomporre le sue riserve a lungo termine: i grassi. La cosa principale è che ne ottieni abbastanza dal cibo, altrimenti il corpo inizierà a compensare la mancanza di "carburante" con l'aiuto delle proteine che compongono i muscoli, e una diminuzione della massa muscolare è un fenomeno spiacevole.

Con bilanciato standard, no nutrizione dietetica Il rifiuto completo dei carboidrati semplici è impossibile. Un giusto equilibrio presuppone che la dieta contenga carboidrati, proteine, grassi e molte vitamine e microelementi.

L'indice glicemico e come usarlo per scegliere gli alimenti

Il livello normale di zucchero nel sangue è 5,5 mol/litro. Per aumentare i livelli di zucchero nel sangue di 1 mmol/litro, è necessario consumare 12 grammi di carboidrati. Questa cifra è chiamata 1 unità di pane (1 XE). L'indice glicemico è un indicatore molto approssimativo che riflette il tasso di degradazione dei carboidrati complessi in un monosaccaride: il glucosio. Si tratta di un indicatore molto arbitrario, praticamente inutile per chi non ha diabete e obesità. La relazione tra calorie e indice glicemico non è diretta.

La tabella seguente ti permetterà di confrontare diversi prodotti:

Come puoi vedere, un prodotto può essere molto dolce, ma allo stesso tempo avere un basso indice glicemico, dolce e avere indice elevato, essere praticamente non dolce, ma con un alto indice glicemico. Per ricostituire le riserve energetiche allo scopo di perdere peso, in questa lista le preferite sono l'uva e le patate bollite, e questo nonostante la marmellata abbia l'indice glicemico più basso. È davvero uno dei dolci più salutari, ma ovviamente è troppo ricco di calorie. È esattamente così che va letta qualsiasi tabella: scegli alimenti che contengano sia carboidrati, proteine che grassi nel rapporto ottimale.

Carboidrati complessi

La tabella seguente contiene 10 prodotti principali diete a base di carboidrati. Questi prodotti contengono la maggior parte dei polisaccaridi a lenta digeribilità, tuttavia sono sani, non contengono grassi e sono adatti all'alimentazione dietetica.

	Prodotto, 100 g.	Contenuto di carboidrati, g.	Valore energetico, kcal
1	Riso	78,9	349
2	Grano saraceno	69,2	349
3	Farina d'avena	67,8	391
4	Pane integrale	67	229
5	Piselli	60,2	349
6	Pasta di grano duro	52-62	368
7	Mais bollito	37	123
8	Patata	17	77
9	Barbabietola	10,8	49
10	Zucca	7, 7	28

Molti di questi alimenti contengono sia monosaccaridi che polisaccaridi; ad esempio, il pane integrale contiene circa 7 grammi di di- e monosaccaridi per 67 grammi di carboidrati. Pertanto, la tabella è molto arbitraria. Molti di questi alimenti sono molto nutrienti e contengono anche proteine essenziali.

Altri alimenti contenenti carboidrati complessi grandi quantità, Questo:

Ortaggi a radice (ravanelli, carote).
Legumi (lenticchie, fagioli, fave, ceci).
Pane grosso (segale, orzo).
Cereali (miglio, grano, orzo, mais, farina d'avena).
Verdure, soprattutto verdi e in foglia (spinaci, lattuga, cavoli, prezzemolo, aneto).

Gli alimenti più utili contenenti monosaccaridi

L'elenco seguente mostra gli alimenti più benefici per la perdita di peso che contengono grandi quantità di carboidrati semplici. Soddisfano con successo la voglia di dolci e saranno particolarmente utili a chi non può vivere una giornata senza qualcosa di gustoso.

Miele 80,3 grammi per 100 grammi di prodotto. Zucchero quasi puro, solo in possesso proprietà curative.
Uva (17 g) - l'uva ha proprietà praticamente curative, su cui si basa un intero ramo della medicina terapeutica: l'ampeloterapia.
Rosa canina fresca (24 g), rosa canina essiccata (60 g). Leader tra i frutti di bosco, è davanti a ribes, lamponi, fragole e altri frutti di bosco in termini di contenuto di carboidrati. Inoltre, ha una quantità record di vitamina C.
Datteri - contengono 72,1 g di mono- e disaccaridi e molte vitamine. Cibo sacro nei paesi musulmani, sono così gustosi e salutari.
Albicocche secche: il contenuto di carboidrati può raggiungere 80 g; le albicocche fresche contengono 10,5 g, che è anche molto rispetto ad altra frutta fresca.
Uvetta senza semi (71,2 g) - ha proprietà sorprendenti, al punto da poter ridurre il grasso depositato sul girovita.
Le prugne sono anche uno dei frutti secchi più dolci (64,6 grammi), noto lassativo.
Le mele fresche ne contengono 11,3 g, quelle secche - 68 g, un'ottima fonte di ferro, fibre, vitamine e pectina.
Anguria (8 g) - principalmente fruttosio. Oltre ad un eccellente insieme di vitamine, l'anguria contiene una quantità fenomenale di licopene, un antiossidante molto potente.
Le carote (7 g) partecipano costantemente alle diete mono e hanno molte proprietà curative.

Alimenti ricchi di fibre

La fibra è l’unica sottoclasse di carboidrati che non si scompone in monosaccaridi. La sua funzione e il suo ruolo sono significativamente diversi dai compiti degli altri carboidrati, quindi i prodotti contenenti carboidrati, come cellulosa, lignina, pectina e altri, dovrebbero essere elencati separatamente.

Il tasso di consumo è di 25-30 grammi al giorno. Elenco dei leader nel contenuto di fibre:

Crusca e panello di vari semi oleosi: la massima quantità possibile.
Prodotti integrali: pane integrale, cereali integrali.
Verdure fresche, un po' meno frutta e bacche. Dopo trattamento termico il contenuto di fibre in essi contenuto diminuisce drasticamente, quasi il doppio. I legumi sono particolarmente ricchi di fibre: piselli, fagioli, ecc.
Noci e frutta secca.

La fibra, a differenza di altri polisaccaridi, non ripristina il bilancio energetico, ma funge da buon “pennello” per l'intestino e normalizza i processi digestivi. È molto richiesto da chi crea un menù dimagrante, perché favorisce una sensazione di sazietà, anche se la porzione è piccola.