Trazioni corrette con presa stretta: quali muscoli lavorano quando si posizionano le braccia avanti e indietro sulla barra orizzontale? Pull-up con pesi. Quali sono i vantaggi di eseguire i pull-up?

I pull-up sono esercizi universali. Quando ti tiri su, lavori con il tuo stesso peso. Di norma, quando decidi di iniziare a fare pull-up, sorge la domanda: quali muscoli lavorano durante essi? Per ottenere la risposta a questa domanda, è necessario capire come eseguire correttamente i pull-up, quali tipi e tecniche di pull-up esistono.

Gli esercizi sulla barra orizzontale sono un tipo di allenamento complesso. I pull-up sono un esercizio ciclico e si basano sulla ripetizione della stessa azione un certo numero di volte. Il complesso consiste in un ciclo di esercizi ripetuti in una sequenza simile. Questo esercizio fa lavorare insieme tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo. Ogni ciclo è diviso in più fasi. COSÌ:

• Posizione di partenza: posizionando le mani sopra la barra orizzontale, afferra la traversa con le dita, appenditi con le braccia tese
• Sollevamento del corpo
• Appeso alle braccia piegate
• Abbassarsi alla posizione iniziale

Posizione di partenza: braccia (mani) sulla barra, corpo teso, talloni uniti, dita dei piedi puntate. Il carico è prevalentemente posto sul cingolo scapolare e sulle braccia, i cui muscoli si sforzano di mantenere il corpo in questa posizione. Questa fase è più lunga rispetto alle altre. C'è un recupero dal pull-up precedente. Se ti tiri su e ti appendi, oscillando senza successo, usa gli sforzi dei muscoli delle gambe o del core per fissare una posizione statica. Se il tuo braccio si stanca, sposta il peso sull'altro per un po'.

Tieni presente che la respirazione diventa più profonda durante l'esercizio fisico maggiore resistenza i muscoli hanno bisogno di più ossigeno.

La fase successiva è il sollevamento del corpo. Con la forza dei muscoli, le articolazioni del gomito e della spalla vengono piegate e poi estese, mentre il corpo si inclina leggermente all'indietro e le gambe e le anche sporgono in avanti per mantenere l'equilibrio. Il carico è posto sul muscolo bicipite brachiale. La forza con cui funziona è determinata dalla larghezza dell'impugnatura. Il sollevamento viene eseguito durante l'espirazione, occasionalmente trattenendo il respiro.

Dopo questa fase appendere con le braccia piegate alla traversa. In generale, in base alla tecnica razionale di esecuzione dei pull-up, questa fase non dovrebbe esistere. Tuttavia, quando si eseguono esercizi sulla traversa, è ancora presente, sebbene occupi il massimo poco tempo. Quando si pende con le braccia piegate, la struttura muscolare del corpo è tesa al massimo e la respirazione è molto difficile.

In conclusione: torna alla posizione di partenza. Quando si abbassa il corpo, funzionano gli stessi muscoli che lo sollevano, ma nella modalità opposta. In sostanza, rallentano un corpo che cade sotto la forza di gravità. Quanto più lenta è questa “caduta”, tanto maggiore è il carico sui muscoli. Se ti blocchi all'improvviso, puoi semplicemente far scorrere la barra orizzontale.

Quando si tira su è necessario collaborazione non solo i gruppi muscolari superiori del corpo, ma anche le articolazioni: gomiti e spalle.

La barra orizzontale darà un carico e lo farà funzionare in modo efficace:

• Muscoli della parte centrale, come gli obliqui, il trasverso dell'addome, il retto dell'addome (addominali) e il muscolo raddrizzante.
• Deltoide. Muscoli superficiali della spalla, che rendono il suo contorno piacevolmente inclinato. I pull-up coinvolgono il muscolo deltoide posteriore.
• Il trapezio è un ampio muscolo piatto superficiale che si estende dalla parte posteriore del collo al centro della schiena e lateralmente fino alle articolazioni della spalla. Muove le scapole e sostiene le braccia.
• Il grande rotondo è un muscolo piatto e allungato.
• Il latissimus dorsi è superficiale e occupa la parte bassa della schiena. Svolgono un ruolo importante nei pull-up. Gli atleti le chiamano “ali”.
• A forma di diamante - situato tra le scapole.
• Bicipite. O il muscolo bicipite: grande, chiaramente visibile. È ausiliario durante le tirate su, il suo ruolo è piegare le braccia all'altezza dei gomiti e ruotare gli avambracci. Situato sul lato anteriore della spalla.
• L'infraspinato è un muscolo piatto triangolare che si trova sotto la scapola.
• Il muscolo tricipite brachiale, noto anche come tricipite. Si attacca alla parte posteriore dell'omero.

Descrizione dei pull-up

La maggior parte degli atleti professionisti è convinta che i pull-up siano esattamente gli esercizi necessari per costruire una schiena ampia. Esistono diverse regole per eseguire esercizi sulla barra orizzontale, nonostante il fatto che i loro tipi e metodi varino.

Non fare altri esercizi prima di fare i pull-up. Questo regola importante. Inizia il tuo allenamento con i pull-up. Se inizi ad allenare la barra dopo altri esercizi, i muscoli utilizzati durante le trazioni saranno affaticati, ovvero i muscoli dell'avambraccio, il gran dorsale e i bicipiti. Di conseguenza, non otterrai il carico corretto e il risultato desiderato. I pull-up richiedono l'uso di molta forza fisica, quindi è meglio eseguirli su muscoli scarichi. Per verificarlo, confronta semplicemente il numero di trazioni che puoi eseguire all'inizio e alla fine dell'allenamento.

Gli atleti professionisti consigliano di non utilizzare cinturini da polso. Eseguendo i pull-up senza di essi, puoi aumentare significativamente la forza dei bicipiti e rafforzare la presa sulla barra. È particolarmente importante fare a meno delle cinghie nei primi due approcci. Va bene se non riesci a fare tante ripetizioni come facevi con i cinturini da polso. Nel corso del tempo, non solo ritornerà la capacità di fare la stessa quantità, ma aumenterà anche la forza di presa. Naturalmente, per coloro che non possono tirarsi su senza i cinturini da polso, è semplicemente necessario utilizzarli.

Quando si eseguono i pull-up, è meglio tenere la barra orizzontale non con le dita, ma con il palmo della mano, cioè tutte le dita, compreso il pollice, dovrebbero trovarsi sopra la barra. Con questo metodo di presa, il carico principale viene distribuito sui muscoli latissimus dorsi, facilitando i bicipiti, che sono l'anello debole di questa catena. Ci vuole tempo per padroneggiare questa presa. Ma una volta che ti ci abitui, puoi vedere un effetto notevole sui muscoli della schiena.

I mezzi pull-up non sono una panacea per chi non è in grado di eseguirli completamente. Con tali under-pull-up, i muscoli del latissimus dorsi si contraggono solo parzialmente, il che significa che non hanno senso in quanto tali. Cioè, se è difficile per te eseguire i pull-up, ma vuoi padroneggiare questo esercizio, non inseguire la quantità. È meglio eseguire un numero minimo di trazioni, ma complete. Migliora i tuoi risultati nel tempo.

Varie tecniche di pull-up

Per trovare la risposta alla domanda su quali muscoli vengono pompati durante i pull-up, è necessario comprendere i tipi di prese utilizzate per loro. Dopotutto, a seconda del tipo, vengono elaborati diversi gruppi.

Questo tipo di presa è divisa in due tipi: stretta in avanti e stretta all'indietro. Per eseguire ciò, è necessario afferrare la traversa leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Cerca di sollevare la testa e il busto il più in alto possibile durante l'esercizio. Con questa versione di pull-up, la parte inferiore e superiore del torace e le spalle vengono pompate bene.

Quando si eseguono trazioni con una presa stretta inversa, le mani sulla barra sono posizionate in modo tale che i pollici siano rivolti verso l'esterno, guardando in direzioni opposte l'una all'altra. Durante i pull-up con presa inversa Quelle stesse "ali" sono particolarmente coinvolte e allenate e i bicipiti desiderati vengono pompati.

Per eseguire questo tipo di trazioni, devi posizionare le braccia il più lontano possibile l'una dall'altra, alzare la testa e piegare leggermente la schiena. Quando pieghi i gomiti, le spalle dovrebbero essere parallele alla barra. I pollici sono sopra la barra della barra orizzontale. È necessario allungarsi verso l'alto non con l'aiuto delle mani, ma unendo le scapole. Durante la fase di picco, prova a fissare la posizione in cui il petto tocca la barra. Le trazioni al torace con presa ampia fanno lavorare intensamente il latissimus dorsi inferiore e i muscoli orbicolari associati.

Quando si tira su con un'ampia presa dietro la testa, i muscoli più ampi della parte centrale, la coppia rotonda e il trapezio si sviluppano e lavorano attivamente. Si esegue come segue: con la schiena il più inarcata possibile, le mani sono fissate sulla barra in una presa ampia, i gomiti sono abbassati. Dalla posizione di partenza, inizia a sollevarti lentamente e dolcemente e, nel punto più alto, posiziona la testa sotto la barra della barra orizzontale in modo che la parte posteriore della testa la tocchi. Questo tipo di pull-up è piuttosto complicato e pericoloso, quindi non è raccomandato ai principianti. Nel processo di esecuzione dei pull-up con un'ampia presa dietro la testa, l'articolazione della spalla viene caricata in modo particolarmente pesante. Sulla base di ciò, è estremamente necessario allenare atleti esperti e non solo allungare adeguatamente i muscoli del cingolo scapolare per evitare lesioni.

I pull-up in questo modo sono perfetti per coloro che hanno appena iniziato a eseguirli, poiché il carico quando eseguito con una presa media viene distribuito uniformemente. Il pull-up a presa media inversa impegna e fa lavorare efficacemente i bicipiti e i dorsali. La loro elaborazione e sviluppo sono necessari per la successiva esecuzione dei pull-up nei modi più complessi descritti sopra. La tecnica è abbastanza semplice. Afferra la barra orizzontale con le mani, le mani alla larghezza delle spalle, girale in modo che i palmi con il lato interno siano rivolti verso di te. Inizia a tirare verso l'alto spostando leggermente le spalle indietro, ma la testa dovrebbe essere in una posizione rigorosamente orizzontale.

Qualunque sia il metodo di trazioni scelto, quasi tutti i muscoli lavoreranno comunque in un modo o nell'altro durante l'esercizio. E se decidi di pompare gli addominali mentre fai i pull-up, alza e abbassa le gambe nel processo.

Un altro metodo consigliato per chi ha appena iniziato a fare trazioni. L'esercizio è semplice e non traumatico. Seguendo la tecnica di esecuzione potrete allenare bene i bicipiti, i muscoli brachioradiale e la parte inferiore dei muscoli larghi della schiena. Il bonus sarà lo sviluppo e il rafforzamento dell'area dell'articolazione del gomito. La particolarità di tirare su con il metodo descritto è che per eseguirlo non è necessaria una barra orizzontale, ma due barre contemporaneamente, che si trovano in parallelo.

Esistono due modi per eseguire le trazioni con una presa parallela:

• Afferra le barre con le mani, raddrizza il busto il più possibile, solleva il corpo lentamente e dolcemente, fissando la posizione nel punto più alto e abbassalo dolcemente
• Metti le mani sulle sbarre una dopo l'altra. Quando ti tiri su, la schiena dovrebbe essere inclinata all'indietro il più possibile. Gira la testa di lato. Tirati su, nel punto di punta, fissa la posizione in cui devi toccare la barra con la parte inferiore del torace.

Esistono anche tipi di pull-up più complicati descritti, ad esempio, con clap, con rotolamenti e così via.

Modi per rendere i tuoi pull-up più efficaci

Se sei determinato a ottenere i massimi risultati, a pompare alcuni gruppi muscolari in modo estremamente rapido eseguendo trazioni sulla barra o sulle barre orizzontali, segui alcuni consigli semplici ma molto necessari.

• Devi tirarti su nel modo più fluido e lento possibile, concentrandoti attentamente sulle sensazioni nei muscoli. Per lavorare duro esattamente quelli che vuoi sviluppare e allenare con un metodo specifico di esercizi di pull-up
• Per ottenere i migliori risultati, concedi ai tuoi muscoli il tempo di riposare e riprendersi da un allenamento intenso. Ciò significa che non è necessario sovraccaricarli o esaurirli con allenamenti frequenti. Soprattutto nella fase iniziale. Come minimo, questo approccio può raffreddare molto rapidamente l'ardore con cui hai iniziato ad allenarti inizialmente. La moderazione è importante in tutto, anche nello sport.
• Il programma sportivo ideale sarebbe quello in cui l'allenamento viene svolto tre volte a settimana, con un intervallo giornaliero obbligatorio per il riposo e il recupero.
• Una domanda piuttosto soggettiva per quanto riguarda la durata dell'allenamento. È abbastanza difficile determinarne la durata se ti alleni da solo. L’unica cosa su cui puoi concentrarti è il tuo benessere. Se ti alleni in palestra, il trainer creerà per te un programma con la durata delle lezioni che corrisponderà al tuo sesso, età, idoneità fisica, salute, presenza o assenza peso in eccesso. Se ti alleni da solo, non sovraccaricare i muscoli alla ricerca di risultati rapidi! Ciò può causare lesioni, danni alle articolazioni o strappi ai muscoli. Il carico e la durata dell'allenamento dovrebbero aumentare gradualmente.
• Fai delle pause di riposo tra le serie. L'allenamento dovrebbe consistere in diversi approcci. Per chi è nuovo ai pull-up, è meglio non farlo un gran numero di ripetizioni in un unico approccio. Sarà più efficace grande quantità si avvicina con un piccolo numero di pull-up in ciascuno.
• Una condizione molto importante per ottenere il risultato desiderato è la nutrizione. Dopotutto, da ciò che mangiamo, il corpo ricava sostanze da costruzione per la crescita muscolare. E hanno bisogno di proteine. È proprio questo alimento ricco di proteine ​​che dovrebbe essere incluso nella dieta.

Pertanto, seguendo tutte queste semplici regole e raccomandazioni, osservando la regolarità e l'allenamento sistematico, con l'aiuto dei pull-up è possibile ottenere risultati ben sviluppati, bellissimi muscoli schiena, petto, braccia, spalle e addominali, rendendo il corpo forte e armonioso.

Tirare su significa sollevare il proprio corpo piegando le braccia contro la forza di gravità. Gli esercizi vengono eseguiti su una barra orizzontale, considerata una macchina ginnica universale che fa lavorare un gran numero di muscoli. Sapere come si chiama l'esercizio è una cosa, ma è più importante sapere quali muscoli lavorano quando si eseguono trazioni sulla barra orizzontale, come eseguire correttamente le trazioni utilizzando diversi tipi di prese: il carico sui diversi gruppi muscolari è regolato, così puoi rendere rapidamente il tuo corpo scolpito e bello.

Cos'è un pull-up

questo è uno dei migliori esercizi universali, in grado di costruire massa muscolare, aumentare la resistenza del corpo e migliorare la salute. Durante questo esercizio, una persona afferra la barra della barra orizzontale e si appende con le braccia tese, dopodiché, piegando le braccia ai gomiti, solleva il corpo fino a quando le braccia sono completamente piegate ai gomiti (il mento dovrebbe andare sopra il barra e la barra stessa dovrebbe essere all'altezza delle spalle). Allo stesso tempo, tutti i muscoli della schiena e delle spalle sono pienamente coinvolti durante la trazione e si sviluppano in modo armonioso.

Tali movimenti sono naturali per una persona; è stata creata con questa abilità. La loro vita dipendeva dalla forza della schiena e delle braccia dei cacciatori primitivi, dalla capacità di sollevare i loro corpi e lanciarli oltre un ostacolo. Ora questo esercizio è il più sicuro dal punto di vista della biomeccanica naturale, poiché non ferisce la colonna vertebrale, ma, al contrario, la allunga, aiuta a rafforzare la cartilagine e stimola la produzione di liquido sinoviale nelle capsule intervertebrali. Con una formazione sistematica utilizzando vari tipi le prese rafforzano il corsetto muscolare.

A testa

• lat;
• trapezoidale;
• a forma di diamante;
• dorsale rotonda;
• muscoli del collo;
• bicipite;
• deltoidi posteriori;
• brachiale.

Di norma, viene utilizzata un'ampia presa per la testa. Questo metodo funziona benissimo sui dorsali e sulla parte superiore della schiena. Puoi usare una presa stretta e media, ma ci sono opinioni secondo cui non sono efficaci per sviluppare la schiena. Inoltre, devi monitorare le tue sensazioni: questi tipi di allenamento sono pericolosi. Se non si avverte alcun disagio, continuare l'esercizio, tenendo presente che sollevarsi per la testa con qualsiasi presa è generalmente vietato alle persone con lesioni al collo e al cingolo scapolare.

Al petto

Uno di esercizi efficaci per sviluppare il sollievo della schiena - trazioni sulla barra orizzontale fino al petto. In questo esercizio vengono eseguiti due movimenti anatomicamente convenienti per la schiena: avvicinare l'articolazione del gomito al corpo con i gomiti che si spostano indietro e avvicinare le scapole. Grazie a questi movimenti, sono coinvolti tutti i gruppi muscolari della schiena, il che influisce sul rapido sviluppo delle caratteristiche di forza e aspetto. Attivato:

• lat;
• a forma di diamante;
• trapezio;
• rotondo grande e piccolo;
• dentellature anteriori e posteriori;
• bicipite;
• avambracci;
• premere.

L'introduzione di tutti questi gruppi nel lavoro porta contemporaneamente il corpo a un forte stress, al quale quest'ultimo risponde con un adattamento, che si esprime in una rapida crescita massa muscolare e maggiore forza. Quando si tira verso il petto, il lavoro dei muscoli viene controllato per eliminare gli strappi e i movimenti inerziali durante l'esecuzione di un sollevamento tradizionale al mento. La cosa principale in questo esercizio è la tecnica di esecuzione.

Quali muscoli sono coinvolti quando si eseguono trazioni sulla barra orizzontale?

Per eseguire questo complesso esercizio, sono coinvolti diversi gruppi muscolari contemporaneamente, il movimento avviene nelle articolazioni della spalla e del gomito. Il lavoro dei muscoli quando si tira su la barra orizzontale inizia con l'attivazione delle mani, delle dita e degli avambracci per effettuare una presa sicura sulla barra. Dopodiché nel lavoro vengono inclusi grandi cingoli per spalle, schiena e scapole accoppiati.

Muscoli della schiena

• Un ruolo importante in sviluppo fisico giocare a trazioni sui muscoli latissimus dorsi. Sono responsabili della capacità di ruotare le braccia nelle articolazioni delle spalle al centro e all'interno del corpo, muovono le braccia dietro la schiena, la schiena e al centro del corpo. Gli atleti le chiamavano “ali”.
• Il gruppo muscolare successivo sono i muscoli trapezio o trapezio. Si trovano alla base del cranio, si estendono fino al centro della schiena e ai lati diagonalmente fino alle articolazioni della spalla dalla colonna vertebrale toracica. Il trapezio muove le scapole e sostiene le braccia. I muscoli trapezi ben pompati formano un bellissimo disegno sulla schiena a forma di spina di pesce rovesciata.
• I deltoidi sono responsabili della bellezza, della forza e del contorno delle spalle. Sono costituiti da un fascio anteriore medio (laterale) e posteriore. Gli esercizi alla barra sviluppano solo i fasci posteriori; non influiscono sostanzialmente sugli altri, ma hanno un effetto rinforzante.

Muscoli addominali

Il principale gruppo muscolare della parete addominale sono gli addominali, questi sono gli ambiti quadrati sull'addome e, inoltre, i muscoli obliqui, trasversali ed erettori del busto. Questo gruppo muscolare è funzionalmente importante per corpo umano ed è responsabile del movimento, della stabilizzazione durante l'esecuzione degli esercizi, del mantenimento della postura in posizione eretta e seduta. I forti muscoli addominali durante i pull-up sono una base affidabile per lo sviluppo del corpo e la chiave per eseguire con successo gli esercizi alla barra.

Muscoli del braccio

Le trazioni sui muscoli delle braccia sono altrettanto efficaci quanto sui gruppi muscolari della schiena. L'avambraccio è costituito da flessori/estensori delle dita, brachioradiale per piegare le braccia all'altezza dei gomiti, pronatori per abbassare i palmi delle mani e supinatori (voltare i palmi verso l'alto). Questi muscoli aiutano a mantenere una presa sicura sulla barra con le mani. I bicipiti sono ausiliari, grazie ai quali si verificano il movimento rotatorio degli avambracci e la flessione dei gomiti.

Quali gruppi muscolari lavorano quando si tira su?

A seconda del tipo e della presa utilizzata, lavorano diversi gruppi muscolari. In generale, durante un pull-up vengono attivati ​​i seguenti gruppi muscolari:

• dorsale;
• Petto;
• spalla;
• muscoli del braccio

Tuttavia, non è sufficiente conoscere i gruppi muscolari coinvolti nell’esercizio. Se la tecnica di esecuzione non è corretta, l'allenamento non solo non sarà vantaggioso, ma diventerà pericoloso:

• Secondo le osservazioni, quando i principianti eseguono l'esercizio, gettano indietro la testa, sollevano il mento, raggiungono la barra, scuotendo le gambe, come se stessero cercando di salire su una scala invisibile. Molti altri atleti dilettanti sollevano istintivamente il corpo mentre inspirano, stringendo insieme le spalle. Questo non è assolutamente possibile, altrimenti potresti danneggiare le vertebre cervicali e sviluppare un'ernia intervertebrale.
• È necessario monitorare la respirazione. Prima di salire, fai un respiro profondo, trattieni il respiro e sali, espirando l'aria in alto. Ciò renderà più facile il lavoro dei dorsali e spingerà il tuo corpo verso l'alto. Inoltre, trattenere il respiro aiuterà a mantenere intatti i piccoli muscoli della schiena e a non sforzarli.

Impugnatura dritta

Modo tradizionale Fanno trazioni anche nelle lezioni di educazione fisica nelle scuole, senza pensare a quali muscoli lavorano quando si eseguono trazioni con presa diretta. Solo dopo un po' di tempo con l'allenamento regolare si notano i benefici sul corpo. Una presa diretta sulla barra orizzontale significa fissare le mani sulla barra con i palmi rivolti lontano da te. Questo esercizio fa lavorare i muscoli della schiena, i flessori dell'avambraccio, i bicipiti, i tricipiti e i muscoli delle spalle.

Pull-up inversi

Gli esercizi che utilizzano la presa inversa sulla barra orizzontale sono più facili da eseguire. I principianti imparano più facilmente questo tipo di esercizio perché le loro spalle e la schiena non sono ancora sufficientemente sviluppate e le loro braccia (bicipiti) sono più forti. Pertanto si consiglia una presa inversa, che fa lavorare principalmente i bicipiti. A poco a poco, in questo esercizio puoi pompare gli ampi muscoli della schiena. Per eseguire correttamente l'esercizio, devi girare i palmi delle mani verso di te e afferrare la barra, con le spalle leggermente tirate indietro.

Presa parallela

I pull-up con presa parallela o, in altre parole, neutra, quando un palmo è rivolto verso di te, l'altro lontano da te, sono progettati per sviluppare le sezioni inferiori dei muscoli latissimus. Per fare ciò, durante l'esecuzione l'ampiezza dei movimenti dovrebbe essere breve e il tocco sulla traversa dovrebbe avvenire con il petto. Se, con una presa stretta, raggiungi la massima ampiezza e tocchi la barra con il mento, allora non sono i dorsali a funzionare, ma i bicipiti. La presa parallela viene utilizzata come esercizio finale dopo aver lavorato sui dorsali.

Tipi di pull-up per diversi gruppi muscolari

Esistono molti tipi di pull-up, in cui l'enfasi è su gruppi muscolari specifici. L'ampiezza della presa della barra, il modo in cui posizioni le mani, il vettore e l'ampiezza dei movimenti determinano quali muscoli lavorano di più sulla barra orizzontale. In effetti, tutti i tipi sono divisi in base seguenti criteri:

1. Larghezza dell'impugnatura. Una presa stretta se le mani dell'atleta sono fissate sulla barra più stretta delle spalle. Presa media: le mani sono alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Presa ampia: la distanza tra le mani è significativamente maggiore della larghezza delle spalle.
2. Il metodo di presa è diretto e inverso.
3. Posizione della parte superiore del corpo: tirare verso il mento, verso il petto, dietro la testa.

I metodi sopra descritti sono tecniche di pull-up di base tipi diversi varia solo leggermente. L'importante è allenarsi duramente sulla barra orizzontale, imparare a respirare correttamente durante l'esercizio, poi i tuoi muscoli diventeranno rapidamente più forti e potrai caricare carichi più pesanti sul tuo corpo: con sollevamento e inversione, con rotolamento, morto, doppio e singolo , con applausi e altri elementi.

Impugnatura ampia

Se ti tiri su con una presa dritta e ampia, puoi far oscillare con successo il trapezio, i dorsali (parte superiore) e i giri. Quando si eseguono trazioni dietro la testa con una presa ampia, funzionano il trapezio, i dorsali (parte inferiore) e le coppie rotonde. Tecnica di pull-up a presa larga:

1. Effettua una presa ampia e dritta della traversa.
2. Quando pieghi le braccia, devi assicurarti che gli avambracci formino un angolo retto con la barra orizzontale e che le spalle siano parallele ad essa e che il pollice sia vicino al palmo della mano e non avvolga un anello attorno alla barra orizzontale sbarra.
3. Solleviamo il corpo unendo le scapole finché il petto non tocca la barra.

Impugnatura stretta

Quando si tira su con una presa diritta e stretta, vengono pompati i muscoli brachiale, parte bassa della schiena (latissimus) e dentato anteriore. Tecnica di pull-up con presa stretta:

1. Presa diretta sulla barra.
2. I palmi quasi si toccano
3. Appendere e inarcare leggermente la schiena.
4. Tieni le gambe incrociate per non oscillare e rendere l'esercizio più difficile.
5. Piega le braccia, cercando di raggiungere il mento sulla barra.
6. Inizia un movimento negativo (inverso). Abbassati dolcemente senza sussulti, estendendo completamente le braccia.

Con una presa stretta inversa, l'enfasi è posta su altri gruppi muscolari: i dorsali inferiori e i bicipiti. Per i pull-up inversi, l'atleta deve toccare la barra con la parte inferiore del petto. Tecnica:

1. Impugnatura inversa della barra: palmi rivolti verso di voi, pollice che chiude la barra orizzontale ad anello.
2. Il sollevamento del corpo viene effettuato con l'aiuto delle scapole: devi sentire come funzionano le scapole durante l'appiattimento e provare a raggiungere il punto più alto della barra orizzontale con il petto.
3. Ritorno lento alla posizione di partenza.

Presa media

Esercizi con presa media classica che sollevano spalle, flessori dell'avambraccio, tricipiti, bicipiti e schiena. Il pull-up con presa neutra viene eseguito in modo simile alla tecnica della presa diretta descritta sopra, ma le mani sono alla larghezza delle spalle. La traversa tocca parte in alto petto, raddrizzamento completo e regolare delle braccia sotto. Con la classica presa inversa si pompano bicipiti e dorsali.

Quali muscoli lavorano quando si eseguono i pull-up?

Non confondere le flessioni e le trazioni sulle parallele: non sono la stessa cosa. Quando si eseguono trazioni sulle barre irregolari, le mani afferrano le barre, le gambe sono sopra la testa: portate al petto (posa del bambino) o raddrizzate verticalmente verso l'alto, la schiena è parallela al pavimento. Si scopre che eseguirai trazioni allo stomaco. Gli atleti allenati potranno effettuare avvicinamenti con i pesi, che saranno serviti da uno zaino con carico. Quando si lavora sulle parallele, il carico principale ricade sui bicipiti. I deltoidi, i dorsali e gli addominali vengono allenati per mantenere le gambe sopra la testa.

Video su come eseguire le trazioni su una barra orizzontale

Cosa fare se non riesci a tirarti su? Non importa quante ripetizioni fai, è tutto vano, questo esercizio non funziona... Ma vuoi apparire esaltato nella tua foto e non perdere la faccia davanti ai tuoi amici che hanno già conquistato la barra orizzontale ! Ti aiuterà un programma di allenamento seguendo la tecnica di esecuzione, che puoi trovare nei video seguenti.

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Tecnica di pull-up corretta

Uno degli esercizi più importanti per i muscoli della schiena è la barra per trazioni. È questo semplice esercizio che impegna un gran numero di muscoli e promuove la crescita umana. Tutto ciò di cui hai bisogno è una barra orizzontale. Questo “simulatore” si trova in ogni cortile o campo sportivo e può essere installato anche in casa. Non sarai in grado di aumentare significativamente il tuo peso, ma puoi rafforzare i tuoi muscoli e ottenere un bellissimo contorno corporeo. I pull-up sulla barra orizzontale possono sostituire completamente l'allenamento in palestra e aiutano anche a risparmiare tempo e denaro

È necessario iniziare a tirare su la barra orizzontale fin dai primi allenamenti. Per fare questo, devi fare un breve riscaldamento, ma non allungare. È meglio includere lo stretching come parte finale dell'esercizio, poiché rilassa i muscoli del corpo e il sistema nervoso.

I pull-up dovrebbero essere eseguiti almeno 4-6 volte per ogni allenamento. E il numero di esercizi è il massimo possibile. Il primo approccio può essere effettuato con una presa regolare. Per aumentare il carico sui muscoli della schiena, la presa dovrebbe essere più larga delle spalle. Quando si esegue l'esercizio, prestare attenzione alla coordinazione dei movimenti, non contrarsi sulla barra orizzontale, sollevarsi dolcemente e lentamente per rendere l'esercizio più efficace. Con corrette trazioni alla barra orizzontale si sviluppa una tecnica di movimento che favorisce rapida crescita muscoli. Dopo ogni approccio, fai una pausa per un massimo di 3 minuti. Non dimenticare la corretta respirazione: quando si abbassa, inspira e quando si tira su, espira.

Tipi di pull-up:

1. Afferrare con i palmi delle mani sotto, alla larghezza delle spalle.

Questo tipo di pull-up è considerato il più popolare tra tutti gli appassionati e maestri di sport. Molte persone credono che questo esercizio faccia lavorare solo i bicipiti, ma questo è tutt’altro che vero. Quando si eseguono tali esercizi, i muscoli del torace e della schiena lavorano attivamente.

2. Pull-up con presa stretta.

Quando si esegue un esercizio con una presa stretta, la parte inferiore dei muscoli della schiena nella zona della vita e

3. Tirarsi su per la testa con una presa ampia.

Quando si esegue questo esercizio, vengono coinvolti i muscoli della schiena e vengono allungati anche in larghezza.

4. Tirarsi su al petto con una presa ampia.

Questo esercizio fa lavorare attivamente i muscoli ampi della schiena, delle braccia e del torace.

Esercizi di forza sulla barra orizzontale

Tali esercizi sono in un modo fantastico per alleviare la tensione dopo una faticosa giornata di lavoro, aiuta a rinforzare i muscoli della schiena e delle braccia. Puoi eseguire esercizi di forza sulla barra orizzontale a casa se ne hai una.

Tutti gli esercizi sulla traversa sono divisi in esercizi regolari: le mani si trovano direttamente lontano da te, al contrario - le mani si trovano con i palmi rivolti verso di te e incrociate - una mano con il palmo rivolto verso di te e l'altra - viceversa.

Per una crescita muscolare attiva, utilizzare i seguenti esercizi di forza:

1. Resta appeso alla barra orizzontale per 5 minuti, mantenendo le spalle allo stesso livello della barra.

2. Tirati su e prova ad appenderti con una mano in modo che il mento sia sopra la barra orizzontale.

3. Mentre sei sospeso, solleva le gambe il più in alto possibile. Questo esercizio fa lavorare bene i muscoli addominali.

Esce sulla barra orizzontale

Le trazioni sulla barra orizzontale e gli esercizi di forza devono essere supportati da varie vie d'uscita. Questo viene fatto per allenare tutti i muscoli del corpo. Esistono tipi di uscite come uscita a un braccio, uscita a due bracci, rivetto, sollevamento a inversione, uscita dietro la schiena e uscita a un braccio. Ciascuno di questi esercizi prevede il lavoro dei muscoli addominali, della schiena e delle braccia. A seconda della presa della mano, alcune uscite sono più facili da realizzare, altre sono più difficili.

I pull-up sulla barra orizzontale significano forza muscolare, una figura scolpita e immagine sana vita. Sviluppa e allunga perfettamente i muscoli bicipiti e dell'avambraccio e rafforza anche la presa della mano. Il bicipite si sviluppa in larghezza, assumendo gradualmente la forma di una palla quando si piega il braccio.

Per sviluppare i muscoli delle braccia e della schiena, devi eseguire il maggior numero possibile di trazioni alla sbarra. Questi sono gli esercizi più accessibili che sia gli adulti che i bambini possono eseguire ovunque (in palestra, a casa o anche per strada). Gli esperti hanno da tempo escogitato un numero enorme di diversi diverse opzioni tale formazione. Ogni tecnica di pull-up sulla barra è unica e richiede una rigorosa aderenza. Solo in questo caso puoi essere sicuro di un risultato eccellente.
Un programma molto efficace è composto da 4 esercizi, ognuno dei quali mira a sviluppare gruppi muscolari specifici. I suoi seguaci atleti notano da tempo quanto sia brava.

Tecnica corretta trazioni sulla barra orizzontale con presa centrale inferiore
Questo è l'esercizio più comune. È ideale non solo per uomini forti ed esperti, ma anche per atleti deboli e alle prime armi. Qui alleniamo i bicipiti, i dorsali, i pettorali, i brachiali, il grande rotondo, nonché il trapezio e gli addominali.

La tecnica per eseguire trazioni di questo tipo consiste nel creare una presa alla larghezza delle spalle. In questo caso, i palmi delle mani dovrebbero essere diretti verso di te. Inspirando, devi alzarti, chiudendo le scapole. È imperativo provare a toccare la barra orizzontale con il petto o almeno con il mento. Si consiglia di soffermarsi qualche secondo nel punto più alto.

Dovrebbero esserci quante più ripetizioni possibili, il più possibile. Sarà una sorta di riscaldamento. Fatto questo passiamo all’esercizio successivo.

Impugnatura medio-alta
Un'altra popolare variante di pull-up da eseguire importo massimo una volta. La sua efficacia dipende da questo. Allo stesso tempo si sviluppano i muscoli della spalla, del pettorale e del latissimus. Lavoro con addominali e trapezi.

La posizione di partenza è simile a quella indicata nell'esercizio precedente, ma la traversa viene afferrata in modo che i palmi siano rivolti lontano da te. La tecnica per sollevare la barra orizzontale consiste nel sollevarsi mentre inspiri e abbassarsi mentre espiri. Le gambe non dovrebbero penzolare durante il processo. È meglio se sono incrociati, ma tesi. Tutto deve essere fatto con attenzione, senza intoppi e lentamente.

Tecnica di pull-up con presa ampia

In questo caso l'impugnatura è superiore, cioè i palmi sono diretti esclusivamente lontano da te. In questo modo alleniamo attivamente i muscoli trapezio e latissimus. Le tue mani dovrebbero essere circa 25 cm più larghe delle tue spalle.

È necessario alzarsi non con la forza delle braccia, ma con l'aiuto dei muscoli latissimus. Quando sei in alto, i tuoi avambracci sono paralleli alla barra orizzontale. Aggiungendo peso extra intorno alla vita, puoi raddoppiare l'efficacia di questo allenamento.

Impugnatura stretta

Esistono 2 opzioni per l'esecuzione: presa diretta o inversa. In ogni caso, sviluppiamo i muscoli delle braccia, che qui lavorano molto attivamente. Le mani sulla traversa si trovano 20 cm più strette delle spalle. Ora iniziamo gradualmente a tirarci su, respirando correttamente. È importante che non si verifichino scatti durante l'esecuzione dell'attività.

Diamo un'occhiata ai principali tipi di trazioni sulla barra orizzontale. Quando si eseguono trazioni sulla barra orizzontale, lavorano molti muscoli delle braccia, del cingolo scapolare e della schiena. La regola qui è: più ampia è la presa, più lavora la schiena. E, di conseguenza, più stretta è la presa, più lavorano i muscoli delle braccia e delle spalle

L'utilizzo di diverse varianti di pull-up in un allenamento consente di ottenere un allenamento armonioso di tutti i muscoli coinvolti nel pull-up e di sentire meglio il loro lavoro in condizioni di diverse traiettorie di movimento e uno spostamento dell'enfasi del carico su di essi , oltre a prevenire sforzi eccessivi e inutili sovraccarichi delle articolazioni.

Trazioni con presa media regolare su barra orizzontale. Tecnica e muscoli

Questa presa può essere definita classica, perché... è il più semplice e comprensibile ed è possibile su qualsiasi barra orizzontale. La presa media, a sua volta, si divide in diretta, inversa e parallela.

a) presa media diritta

L'impugnatura più classica di tutte. La tecnica per eseguire le trazioni con questa presa descrive azioni appropriate anche quando si eseguono trazioni con altre prese.

Metti le mani sulla barra con i palmi rivolti lontano da te, alla larghezza delle spalle. Pollice dal basso chiude l'impugnatura in un “lucchetto”. Quando esegui i pull-up, tieni le gambe dritte e unite. Dovresti tirarti su con forza muscolare, senza sussulti o sussulti (vero per tutte le prese). Questo è quando si sale (fase positiva). Quando ti sposti verso il basso (fase negativa), non dovresti rilassare completamente le braccia per evitare lesioni. La discesa deve essere controllata. Si ritiene che i bicipiti funzionino meglio nella fase negativa che in quella positiva, quindi molti allenatori consigliano di salire 2 volte più velocemente che di scendere. Esecuzione corretta Una ripetizione è considerata completata nella parte superiore con il petto che tocca la barra e nella parte inferiore con le braccia completamente estese.

Gruppi muscolari allenati: trapezio e latissimus dorsi, bicipiti, tricipiti, muscoli del cingolo scapolare e dell'avambraccio.

b) presa media inversa

Classico n.2. Più facile da eseguire che direttamente. Una presa eccellente per pompare i bicipiti.

Tecnica di pull-up: La presa centrale inversa viene eseguita esattamente allo stesso modo di quella diritta. L'unica differenza è che questa volta mettiamo le mani sulla barra con i palmi rivolti verso di noi. Il pollice chiude anche la "serratura". I pull-up vengono eseguiti tenendo conto delle stesse regole e tecniche descritte per una presa diretta. Nella fase positiva è necessario unire le scapole. All'inizio del movimento, devi assicurarti che le spalle non si alzino e siano tirate indietro e in basso.

Gruppi muscolari allenati: bicipite, latissimus dorsi.

c) presa parallela media

Proprio come con la presa centrale inversa, i pull-up con presa centrale parallela sono più facili da eseguire per un atleta principiante che con una presa dritta. Inoltre, l'utilizzo sia della presa inversa che di quella parallela aiuta a garantire il range di movimento ottimale delle articolazioni del gomito, caricando minimamente le articolazioni del polso.

Tecnica di pull-up: Con questa presa puoi eseguire trazioni su quasi tutti gli esercizi a casa, semplicemente afferrando i tubi a cui è attaccata la barra stessa. Anche in questo caso è appropriata la tecnica della presa diretta. Gomiti quando si tira su naturalmente passare vicino al corpo.

Gruppi muscolari allenati: latissimus dorsi, bicipiti.

Trazioni a presa stretta su barra orizzontale. Tecnica e muscoli

Una variante dei pull-up, in cui i bicipiti, i muscoli che abbassano il cingolo scapolare e i fasci inferiori del latissimus dorsi sono inclusi il più possibile nel lavoro.

a) impugnatura diritta e stretta

Tecnica di pull-up: Con le mani (palmi rivolti lontano da noi stessi) afferriamo la barra a una distanza minima tra le mani. Il pollice dal basso chiude la “serratura”. Quando si tira su, lo sguardo è diretto alle mani, la schiena è arcuata. Ci sforziamo di toccare la barra con la parte inferiore del torace.

Gruppi muscolari allenati: parte inferiore del latissimus dorsi, brachialis (muscolo brachiale), muscoli dentati anteriori.

b) presa ravvicinata inversa

Tecnica di pull-up: La presa viene eseguita allo stesso modo della presa dritta, ma qui le mani afferrano la barra con i palmi rivolti verso se stessi. Inoltre, quando ci si tira su, proviamo a toccare l'attrezzo con la parte inferiore del torace, ma allo stesso tempo è necessario unire le scapole e spostare indietro le spalle.

Gruppi muscolari allenati:

c) presa stretta parallela

Tecnica di pull-up: Eseguire i pull-up con questa presa è simile a eseguirli con una presa stretta inversa. Solo che i palmi ora sono paralleli e uno di fronte all'altro.

Gruppi muscolari allenati: latissimus dorsi inferiore, bicipite.

Trazioni con presa ampia su barra orizzontale. Tecnica e muscoli

Questa è la versione più difficile del pull-up, non solo perché presenta la massima ampiezza di adduzione della spalla, ma anche perché questa opzione pone i requisiti più elevati in termini di forza e lavoro combinato dei muscoli che circondano l'articolazione della spalla.

a) trazioni con una presa ampia e dritta al petto

Tecnica di pull-up: Afferriamo la barra con una presa più ampia del normale, proprio come quando si esegue una panca con un bilanciere. Qui per lavorare meglio dorsali, i pollici dovrebbero essere posizionati sopra la barra e dal basso chiudere l'impugnatura in un "blocco", come sulle altre impugnature. Quando esegui i pull-up, cerca di non sforzare i bicipiti. Presta attenzione alla posizione del corpo: gomiti rivolti verso il basso, occhi rivolti verso l'alto, schiena inarcata, scapole unite, petto proteso verso la sbarra. Questo è l'unico modo per coinvolgere completamente i muscoli della schiena.

Gruppi muscolari allenati: muscoli rotondi accoppiati, parte superiore dei muscoli latissimus e trapezio della schiena, bicipiti.

b) presa ampia con trazioni alla testa

Tecnica di pull-up: La tecnica è simile ai pull-up con una presa dritta e ampia sul petto, afferriamo anche la barra, ma qui ci sono alcune sfumature; Non è necessario inarcare la schiena quando si eseguono i pull-up. Le gambe non possono essere incrociate; le allineiamo in linea con il corpo. Nel punto più alto, la traversa dovrebbe essere dietro la testa. Assicurati di guardare i tuoi gomiti: dovrebbero sempre puntare direttamente al pavimento.

Gruppi muscolari allenati: muscoli rotondi accoppiati, parte superiore e media dei muscoli latissimus e trapezio della schiena, bicipiti.

Trazioni con presa lungo la barra orizzontale. Tecnica e muscoli

Tecnica di pull-up: prendi la barra pugno contro pugno. I pugni sono chiusi in una “serratura” con il pollice. Quando eseguiamo le trazioni, spostiamo alternativamente la testa a sinistra e poi a destra della traversa. Nel punto più alto tocchiamo la traversa con la spalla. Con ogni nuovo approccio, cambiamo la posizione delle mani l'una rispetto all'altra.

Gruppi muscolari allenati: latissimus dorsi inferiore, brachialis (muscolo brachiale), muscoli dentati.