Come e perché fare gli esercizi di Kegel per le donne a casa? Corretta esecuzione degli esercizi

Ciao a tutti! Molto spesso ci lamentiamo che” Mi accovaccio, ma il mio sedere non è un pazzo», « Sto gonfiando gli addominali, ma non ho gli addominali scolpiti"... e un sacco di domande della serie " cosa fare - mi hanno fatto male gli addominali, mi fa male il collo/la schiena», « le ginocchia fanno male dopo lo squat" eccetera. Ti suggerisco di stare davanti a uno specchio e ripetere tutti gli esercizi che ti causano disagio, lavorando sulla tua tecnica, e di seguito vedremo gli errori più comuni in questi esercizi (accendi il wi-fi, tante foto :)

Questo esercizio fa lavorare principalmente i muscoli pettorali e i tricipiti. Carica per muscoli pettorali sarà più alto se le tue mani sono posizionate un po' più larghe del solito. Se li posizioni più stretti, il carico andrà ai tricipiti.

Tecnica di esecuzione- posizione di partenza - enfasi sui palmi delle mani, braccia tese, mani posizionate verticalmente sotto le spalle. La schiena è dritta, gli addominali tesi. Piega i gomiti a 90 gradi e abbassa il petto verso il pavimento, ma non toccarlo. Spingi con le mani e torna alla posizione di partenza.

Come eseguire correttamente le flessioni

Errori comuni nelle flessioni

Errori: addominali rilassati, arco forte nella parte bassa della schiena, bacino cadente. Tutti i muscoli centrali dovrebbero essere tesi.

Errori: le braccia quasi non sono piegate, il bacino è sollevato, la schiena è arcuata. Se è difficile fare flessioni con la schiena dritta, è necessario rafforzare i muscoli centrali (fare esercizi addominali, stare su una tavola), tricipiti (eseguire flessioni con presa inversa), muscoli del cingolo scapolare, e muscoli pettorali. Puoi anche provare a fare flessioni partendo dalle ginocchia.

A seconda della posizione delle gambe, spostiamo parte del carico su diversi gruppi muscolari, ma durante gli squat sono sempre coinvolti: quadricipiti, adduttori dell'anca, muscoli soleo, muscoli grandi muscoli glutei. Con una posizione ampia, il carico si sposta sull'interno coscia e sui glutei; con una posizione stretta, l'esterno della coscia è coinvolto più attivamente.

Tecnica di esecuzione– posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o più, schiena dritta, guarda davanti a te, esegui gli squat spostando il bacino indietro, e poi piega lentamente le ginocchia per accovacciarsi, mentre allarghiamo le ginocchia ai lati e la schiena è sempre Dritto

Come eseguire correttamente gli squat

Errori comuni negli squat

Errori: i talloni si sollevano, enfasi sulle dita dei piedi, le ginocchia vanno molto in avanti. Durante lo squat, il bacino dovrebbe spostarsi indietro e l'enfasi dovrebbe essere sui talloni.

Errori: A forma di "X" che unisce le ginocchia o avvicina le ginocchia verso l'interno. Questa tecnica crea un carico pericoloso sulle ginocchia e possibili lesioni in futuro.

Si lancia in avanti

Ampi affondi In misura maggiore caricare i glutei e brevi affondi trasferiscono il carico principale sui quadricipiti. In generale, gli affondi sono senza dubbio una forma di esercizio molto efficace per le nostre gambe.

Tecnica di esecuzione- stare dritti, i piedi alla larghezza dei fianchi, la schiena dritta. Fai un passo avanti e siediti. Fai attenzione al ginocchio: non dovrebbe andare oltre la punta del piede ed entrambe le gambe dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi. Spingi con la gamba anteriore e torna alla posizione di partenza, ripeti con l'altra gamba.

Come eseguire correttamente gli affondi

Errori comuni negli affondi

Errori: passo troppo corto, tensione pericolosa sulle ginocchia.

Errori: piegare la schiena, sporgersi fortemente in avanti, passi brevi.

Addominali scricchiolii

Non abbiamo addominali "superiori" o "inferiori", c'è solo un grande muscolo addominale - il muscolo retto dell'addome, ed è di dimensioni piuttosto grandi, quindi pompare gli addominali non è difficile, l'importante è caricare correttamente, ma per quanto riguarda la visibilità del “pack”, ovviamente è più difficile, poiché la loro presenza dipende dal livello di grasso sottocutaneo.

Tecnica di esecuzione– posizione di partenza – sdraiati su una superficie piana (è meglio usare un tappetino), posizionare i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle, piegarli all’altezza delle ginocchia, le mani davanti/dietro la testa, i gomiti ai lati. È importante ruotare il corpo e non alzarsi con la schiena dritta.

Come eseguire correttamente gli esercizi per gli addominali

Errori comuni negli esercizi addominali

Errori: sollevare il corpo dritto, sussultare, rilassarsi punto più basso(sdraiato sul pavimento) e nel punto più alto (posizione seduta). Questa tecnica di esercizio è spesso accompagnata da mal di schiena.

Puoi diversificare i crunch addominali standard sollevando le gambe mentre sei sdraiato. L'esercizio è semplice, ma ci sono molte sfumature.

Tecnica di esecuzione- la parte bassa della schiena deve essere premuta sul pavimento (tappetino), le gambe non devono cadere a terra e non devono salire oltre i 45 gradi, in modo che il carico non lasci il muscolo durante l'esercizio. Nessuna ripetizione forzata, facciamo tutto in modo fluido e lento.

Come eseguire correttamente i sollevamenti delle gambe da sdraiati (esercizi per gli addominali)

Errori comuni nel sollevamento delle gambe da sdraiato

Errori: separazione del bacino, elevato angolo di sollevamento delle gambe (il carico viene rimosso dagli addominali).

Altri esercizi per gli addominali in questo video :)

PS Scrivi nei commenti quali esercizi trovi difficili e cercherò di analizzare la tecnica e errori comuni. Ottimo allenamento per tutti, buona tecnica, carico corretto, sentire sempre il gruppo muscolare target ed evitare infortuni 😉

Esiste un esercizio che aiuta a evitare il femminile e il maschile problemi sessuali, migliora vita sessuale e prepara il corpo al parto? Sì, e molti lo usano con successo da molto tempo. Riguarda sulla popolare tecnica Kegel. L'esercizio fisico regolare garantirà un rafforzamento graduale dei muscoli pubococcigei, che sostengono l'uretra, l'utero e l'estremità del colon.

Questa ginnastica aiuta ad evitare vaginismo, emorroidi, stitichezza, encopresi o incontinenza e contribuisce all'emergere dell'orgasmo in coloro che non l'hanno ancora sperimentato. Successivamente parleremo di controindicazioni, efficacia e regole di base per eseguire una serie di esercizi di Kegel per le donne a casa.

Regole di esecuzione

Il complesso è stato sviluppato dal famoso ostetrico e ginecologo Arnold Kegel. La tecnica si basa sulla contrazione e sul rilassamento dei muscoli dell'anca per rafforzarli.

Solo se eseguita quotidianamente questa ginnastica dà buoni risultati.

I principianti devono identificare la posizione dei muscoli perineali. Per fare ciò, prova a interrompere il flusso durante la minzione. Quei muscoli che sono tesi e hanno bisogno di essere allenati.

Regole di base per eseguire gli esercizi di Kegel (wumbuilding):

Osserva il tuo respiro, dovrebbe essere regolare e profondo. Inoltre, devi respirare, non attraverso il petto.
Contrai i muscoli delle anche (non usare i glutei o i muscoli addominali).
Assicurati di alternare momenti di tensione con un completo rilassamento muscolare durante le pause.
I principianti eseguono esercizi solo in posizione supina. Solo dopo aver raggiunto un certo livello puoi allenarti in posizione eretta o seduta.

Video tutorial “come eseguire correttamente gli esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico”:

Indicazioni per l'attuazione

Avvertenze e controindicazioni

Il Vumbuilding, come ogni esercizio fisico, ha le sue controindicazioni, quindi prima dell'allenamento dovresti consultare un ginecologo.

Esegui gli esercizi rigorosamente secondo la tecnologia.

utilizzare solo la respirazione addominale, regolare e misurata, mentre il torace non si muove.

È inaccettabile eseguire ginnastica in una vasca da bagno con acqua calda.

Principali controindicazioni:

Malattie genitourinarie infiammatorie o infettive;
Esacerbazioni di malattie cardiache e vascolari;
Prolasso o perdita degli organi genitali interni;
Formazioni benigne o maligne nel corpo;
Danni o operazioni importanti sul perineo;
Donne ripetutamente incinte dopo un aborto spontaneo o un parto prematuro.

Una serie di esercizi per le donne

L'esercizio fisico è semplicemente necessario per le donne per prevenire le malattie sistema genito-urinario e per migliorare la qualità della vita intima.

Posizione di partenza: sdraiato. Contrai e rilassa i muscoli pubococcigei per 6-8 secondi. Nei primi giorni, eseguire 2 - 5 approcci al giorno, col tempo il numero di approcci dovrebbe essere aumentato a 40 - 55 volte al giorno.

Sdraiatevi sulla schiena e tendete e rilassate rapidamente i muscoli prima che inizino a vibrare. È necessario eseguire l'esercizio in 10 approcci.

Contrazione e rilassamento muscolare alternati per 8 - 12 secondi, durata totale - 5 minuti al giorno. E altri 60 secondi dopo ritmo veloce contrarre e rilassare i muscoli.

Effettuare movimenti di spinta con la vagina, ma senza l'aiuto dell'ano. Mantieni la tensione per 2 - 5 secondi, il numero di serie è 10 al giorno. Questo è un ottimo esercizio per le donne che non hanno ancora partorito.

Immagina di introdurre un oggetto estraneo nella tua vagina. Mantenere la tensione per 3 - 6 secondi. Aumentare il tempo a seconda dello sviluppo muscolare.

I principianti eseguono l'esercizio 3 volte al giorno, ciascuna serie 10 volte.
Dopo 3-5 giorni saranno in grado di resistere alla tensione per 10 secondi e gli esercizi sembreranno troppo semplici. Se tutto corrisponde, controlla la forza dei tuoi muscoli durante la minzione. Se al momento del trattenimento dell'urina non è stata rilasciata una sola goccia e questo risultato è stato ripetuto 2-3 volte, è possibile passare al livello successivo. Se non riesci a contenere il flusso, lavora un po’ secondo il vecchio programma.

La prima settimana, esegui 5 esercizi per approccio, nel tempo il loro numero può essere aumentato fino a 30 volte. Il massimo per le donne è di 150 ripetizioni al giorno, questo aiuterà a mantenere il tono muscolare.

Esercizi di base per avanzati:

Complesso maschile

Se eseguito quotidianamente, un uomo ha l'opportunità di controllare l'eiaculazione e sperimentare orgasmi multipli. Aumenta il flusso sanguigno nella zona pelvica, che aumenta il livello di erezione. Gli esercizi di Kegel sono necessari per la prevenzione della prostatite.

Prima delle lezioni, è necessario identificare il muscolo pubococcigeo.

Esercizi di base:

Alternare tensione e rilassamento dei muscoli pelvici da 8 a 12 volte per serie. Frequenza - da 2 a 3 approcci al giorno a scelta.

Dopo 3 - 4 giorni, aumentare il numero di ripetizioni a 6 volte per ciascun approccio. Il massimo a cui dovresti aspirare è 300 volte al giorno.

Dopo 7-14 giorni di allenamento regolare, passa ad esercizi più complessi. Per fare ciò, tendi il muscolo e mantienilo in questo stato per 2 - 3 secondi. Poi rilassati anche per 3 secondi. Aumenta il tempo ogni giorno, fino a 30 secondi.

Dopo aver raggiunto il massimo nella fase precedente, passa alle contrazioni brevi e lunghe. Decidi tu stesso il ritmo.

Non perdere l'opportunità di esercitare i muscoli ogni volta che urini (trattenere il flusso almeno 5 volte durante una visita in bagno).

Fai ginnastica ogni giorno, aumentando gradualmente il carico.

Complesso per le donne incinte

Le donne non possono fare a meno di questa ginnastica date diverse gravidanza. Aiuta a ridurre il dolore del travaglio, evitare rotture e rilascio involontario di urina e feci.

Nel periodo dalla 14 alla 18 settimana di gravidanza allenarsi solo in posizione eretta o seduta e non sdraiarsi mai.

Esercizi di Kegel per le donne incinte:

La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate e le gambe divaricate, come durante il parto. La schiena e la testa dovrebbero essere allo stesso livello, ma leggermente più alte della parte inferiore del corpo, posizionare un materasso sotto di esse e rilassarsi; Contrai i muscoli pubococcigei come se volessi smettere di urinare. Mantieni questa posizione per 6 - 12 secondi. Rilassati per lo stesso tempo. Esegui da 10 a 30 ripetizioni per 8 serie al giorno.

Pensa alla tua tuba vaginale come a un ascensore. Stringere i muscoli del piano inferiore, congelarli per un secondo, quindi aumentare la tensione ad ogni piano, trattenendoli per un secondo. Dopo essere salito, scendi al piano superiore, riducendo gradualmente la pressione al livello inferiore.

Stringere alternativamente i muscoli della vagina e dell'ano, quindi rilassare prima l'ano e solo successivamente la vagina.

Sedersi con le ginocchia piegate e le gambe divaricate, rilassando il più possibile i muscoli pelvici. Inspira, rimani in questa posizione ed effettua movimenti di spinta con la vagina. La cosa principale è stare attenti ed eseguire i movimenti senza intoppi. Per sentire l'efficacia dell'azione, premi la mano sul perineo. Quindi inspira, tendi i muscoli e ripeti. È necessario sporgere i muscoli pelvici al momento del passaggio del feto, in questo modo aiuterai il bambino a passare attraverso il canale del parto più velocemente e senza dolore. In questo caso, l'intestino e la vescica dovrebbero essere vuoti.

Tale ginnastica dovrebbe essere eseguita dopo il parto per ripristinare rapidamente i muscoli vaginali senza intervento chirurgico.

I principali benefici degli esercizi di Kegel

La sensibilità migliora durante i rapporti sessuali;
Aumenta il flusso sanguigno nell'area pelvica;
I muscoli pubococcigei vengono rafforzati;
Aumento della reattività sessuale;
Il tono dei muscoli vaginali aumenta dopo il parto;
Una persona controlla la durata e la forza di un orgasmo;
La donna controlla il travaglio e non avverte molto dolore;
I muscoli forti ed elastici non si strappano durante il parto;
Una donna si riprende più velocemente dopo il parto;
Una persona controlla il processo di escrezione dell'urina;
Miglioramento della salute sessuale;
Prolungamento dell'attività sessuale per molti anni;
Gli ormoni sessuali vengono prodotti più velocemente;
Miglioramento dell'umore, del benessere e aspetto persona.

Grazie al complesso di Kegel, i muscoli intimi diventano più sodi ed elastici.

Per formazione efficace Non è sufficiente che gli atleti sollevino pesi pesanti o assumano steroidi. La tecnica per eseguire gli esercizi non è meno importante, e questo è ciò che verrà discusso in questo articolo.

È necessario trarre il massimo possibile da ogni esercizio, rendendo così efficace l'intero allenamento. Benjamin Franklin una volta disse che se non ti prendi cura di un chiodo nel ferro di un cavallo, potresti perdere l'intero esercito. Questa affermazione vale anche per gli atleti. Il più piccolo dettaglio, che a prima vista sembra insignificante, può contribuire a rendere il tuo allenamento ancora più efficace.

Gli esperti consigliano agli atleti di lavorare duro con estrema intensità e di sollevare il massimo peso possibile. È difficile non essere d’accordo con questo; sessioni di allenamento così dure daranno sicuramente il risultato desiderato. Devono ancora essere aggiunti dieta sportiva, grazie al quale il corpo riceverà tutto il necessario materiale utile e un complesso vitaminico-minerale.

Dovresti anche ricordare il riposo, monitorando le condizioni del tuo corpo. E, naturalmente, devi cercare di evitare infortuni, il che, tuttavia, è piuttosto difficile con tale allenamento. Seguendo queste regole, puoi imparare rapidamente come eseguire correttamente gli esercizi.

Tradimento: pro e contro

Tuttavia, tra gli atleti c'è anche chi tratta il proprio allenamento con una certa noncuranza e non si preoccupa affatto di una figura snella, ma allo stesso tempo raggiunge grandi traguardi nello sport. A questo proposito, si possono immediatamente ricordare Bertil Fox e John Brown. Usavano spesso l'imbroglio durante le sessioni di allenamento, ma funzionava! Anche lo stesso Arnold Schwarzenegger all'inizio della sua carriera ricorse spesso all'imbroglio. Ma ripetere semplicemente non è sufficiente, l'importante è eseguire l'esercizio correttamente.

Questo mi fa venire in mente la storia di un giovane bodybuilder, Vince Taylor. Una volta ha avuto l'onore di allenarsi con John Brown per una settimana. Molto rapidamente, Vince si è disilluso della sua carriera di atleta professionista, assicurando Taylor durante una serie di presse con bilanciere del peso di 230 chilogrammi senza serrature. Successivamente è riuscito a trovare la sua strada e ha vinto numerosi tornei diversi. Tuttavia, ricorda l'allenamento con Taylor con evidente riluttanza.

A quel tempo c'erano, per così dire, due scuole di bodybuilding. Gli aderenti a uno di loro hanno utilizzato uno stile di pompaggio durante l'allenamento, mentre il secondo ha cercato di lavorare nel modo più potente possibile. Tra i fan della scuola di pompaggio ci sono Frank Zane, Freddy Ortiz, Steve Reeves e altri. A loro piaceva lavorare con pesi moderati e grande quantità ripetizioni e serie, il cui numero era 20 o più.

Un'altra parte degli atleti, Fox o Brown, preferiva i pesi massimi e una piccola quantità di ripetizioni. C'era un altro gruppo, ad esempio, Marvin Eder, Chuck Sais e lo stesso Schwarzenegger, che utilizzavano entrambi gli stili nei loro studi.

Naturalmente, puoi fornire molti altri esempi che non è necessario aderire alla tecnica quando si eseguono gli esercizi. Tuttavia, è meglio che tutti conducano un esperimento e capiscano cosa gli si addice meglio: l'imbroglio o la tecnica.

Tecnica di esercizio

Molte persone credono che imbrogliare sia abbastanza semplice. Perché eseguire un esercizio tecnicamente correttamente quando puoi aggiungere qualche chilogrammo? Questo approccio non è in grado di avere un effetto stimolante sul gruppo muscolare target, ma dà una sensazione di alta efficienza, non per niente è stato aumentato così tanto ferro! Allo stesso tempo, le persone tendono a vantarsi di se stesse più che a pensare al processo di formazione in sé.

Solo tu puoi decidere da solo se il tuo peso è eccessivo o accettabile. Anche in questo caso si può citare come esempio Vince Comerford, che ha rilasciato un'intervista sul back training. Ha ammesso di aver iniziato ad aumentare la massa muscolare solo quando ha ridotto il peso e ha iniziato a prestare attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi. Provalo tu stesso e scopri che sollevare 105 chilogrammi secondo le regole della tecnica è molto più difficile che lanciare con noncuranza 145 chilogrammi. È anche molto importante che quando si esegue correttamente l'esercizio, la parte bassa della schiena riceva meno stress.

Ci sono molti esempi simili. Ad esempio, Lee Labrada ha notato anche un aumento dell'efficacia dell'allenamento solo dopo aver iniziato a prestare attenzione alla tecnica, sacrificando il peso per questo. Lo stesso vale per Tony Pearson, che ha usato solo 85 kg nel suo stacco da piegato. Quest'uomo era forte e poteva sopportare facilmente molto peso, ma questo era quello ottimale per la crescita dei muscoli bersaglio. Notare la parola "ottimale". Esatto, non "massimo". In ogni caso, è molto importante eseguire correttamente ogni esercizio.

Naturalmente qui è impossibile fare a meno di Arnold Schwarzenegger. Quando Arnie finì negli Stati Uniti, era già abbastanza forte e usava imbrogliare molto spesso durante gli allenamenti. Ma nonostante tutto quanto sopra, chiaramente mancava di simmetria e completezza nei suoi muscoli. Ma non appena ha iniziato a eseguire gli esercizi con competenza tecnica, il suo fisico ha iniziato a migliorare.

È stato in grado di trovare la forza per superare il proprio ego e trovare la strada che lo ha portato alla fama mondiale. Già essendo persona famosa, Schwarzenegger utilizzava solo pesi efficaci. Puoi ricordare un caso in cui Arnold ha lavorato con manubri del peso di 32 chilogrammi durante l'allenamento, mentre la maggior parte dei ragazzi ha utilizzato 45 chilogrammi. Non riuscivano a capire perché, rilanciando più peso, le loro mani non riescono a raggiungere le dimensioni di quelle di Arnold. Ma qui tutto è semplice: quando eseguiva correttamente l'esercizio, Schwarzenegger usava i bicipiti, e i ragazzi con pesi pesanti usavano anche i deltoidi e il trapezio.

Ma anche se ci si attiene alla tecnica, è molto difficile ottenere un isolamento completo e una stimolazione muscolare senza sapere come spostare l'enfasi sul gruppo muscolare desiderato. La maggior parte degli atleti capisce che per ottenere i benefici dell'allenamento non è sufficiente semplicemente spostarsi su e giù. Anche se dobbiamo ammetterlo, questa opinione è molto comune tra i bodybuilder. Qualsiasi esercizio mirato a stimolare i muscoli bersaglio ha il proprio schema e traiettoria. Solo aderendo a questo potrai ottenere risultati.

Molto probabilmente, poche persone ci hanno pensato. Ma come dimostra la pratica, osservare le traiettorie necessarie in qualsiasi esercizio è molto importante. Inoltre, star dello sport come Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able e altri sono d'accordo con questo.

Come eseguire correttamente la panca

A proposito, è stato Parillo il primo ad attirare l'attenzione sulla necessità di aderire a traiettorie e angoli in materia di esecuzione corretta di questo esercizio. Qui vale la pena dire subito che tutto, anche i movimenti più semplici, nel bodybuilding risulta essere complesso. È molto difficile eseguirli in modo completamente tecnicamente corretto, poiché devi prestare attenzione a tutte le piccole cose. Ad esempio, puoi prendere la panca. Tra i bodybuilder questo è considerato il più semplice esercizio. Ma questa è un'opinione sbagliata. Quando si utilizza la panca come esercizio per sviluppare i muscoli del torace, diventa uno dei più difficili.

Quando esegui una panca, Parillo consiglia di immaginare di tirare le spalle verso il sedere. Ciò consente di utilizzare i fasci posteriori dei deltoidi e garantisce la posizione necessaria dei muscoli del torace, spostando gradualmente il carico su di essi e liberando i deltoidi. John dice che per isolare i muscoli nella zona del torace secondo necessità, devi prima assumere la posizione corretta.

Le spalle e il torace dovrebbero essere posizionati in modo tale che il carico ricada sui muscoli bersaglio e non sui deltoidi. Altrimenti saranno i deltoidi e i tricipiti ad essere stimolati. Di conseguenza, si scopre che non ci saranno progressi nella crescita dei muscoli pettorali. Molto spesso, vedendo l'inutilità dei loro sforzi, gli atleti iniziano a imbrogliare. Ma devi solo eseguire l'esercizio correttamente.

E ora una raccomandazione su come eseguire correttamente la panca. Rimuovi la barra e muovi le spalle verso il basso e indietro sotto il corpo. Dopodiché puoi iniziare il set. Quando la barra è nella parte superiore della traiettoria, dovresti impegnare i gomiti sollevando contemporaneamente lo sterno. Prova a stringere le scapole in questo momento. In questo modo puoi lavorare la parte superiore del torace, stimolando i muscoli.

È necessario assicurarsi che la barra non si muova in linea retta su e giù, trovandosi su un piano perpendicolare al corpo. Ma questo è ciò che pensa la maggior parte degli atleti. Parello è fiducioso che la traiettoria dovrebbe assomigliare ad una "S" deformata. Consiglia inoltre di toccare la barra sulla parte inferiore del torace per attivare i muscoli inferiori.

Nel momento in cui la barra inizia a muoversi verso l'alto dal petto, deve essere leggermente spostata verso le gambe, di circa 5 centimetri. Ma è importante che in questo momento le spalle siano tirate verso il basso e all'indietro e il petto sia sollevato e rivolto verso l'esterno . Quando la barra è passata a metà, deve essere riportata nuovamente più vicino alla testa. Nel momento in cui i muscoli del torace si contraggono, la barra dovrebbe essere all'altezza degli occhi e, subito prima di spegnere i gomiti, spostare nuovamente la barra verso le gambe. Dovrebbe scendere nella zona dei capezzoli.

All'inizio questa tecnica sembrerà piuttosto complicata, ma gli effetti si noteranno abbastanza presto. Per capire se la panca è stata eseguita correttamente, devi sentirla. Per fare questo, dovresti sederti con la schiena al muro e muovere le spalle indietro e in basso, mentre contemporaneamente giri e sollevi il petto. In questo momento, immagina di toccare il soffitto con il petto. Tutti questi movimenti dovrebbero essere eseguiti contemporaneamente. Se tutto è fatto correttamente, sentirai immediatamente la tensione nei muscoli del torace e i deltoidi praticamente non funzioneranno.

Quando senti che i muscoli target sono pronti per essere stimolati, alza le braccia come se stessi facendo una panca con un bilanciere e imita i movimenti di una panca. È importante seguire le traiettorie del movimento naturale delle mani. In questo modo elaborerai la traiettoria necessaria, dopodiché potrai andare in palestra. Non dovresti usare immediatamente pesi pesanti, ma l'opzione migliore sarebbe premere una barra vuota. Dopo aver eseguito alcune serie in questo modo, puoi iniziare con l'80% del carico ottimale.

Sarebbe semplicemente fantastico se palestra Il luogo che visiterai si rivelerà essere una panchina con una superficie curva. Queste panche sono prodotte da Parillo Genetic Equalizer specificatamente per l'allenamento dei muscoli pettorali. Una tale panca consente di assumere la posizione corretta per isolare i muscoli del gruppo pettorale, in modo che sia quasi impossibile eseguire una panca errata.

Dovresti anche ricordare l'importanza di tutte le ripetizioni. I primi due non dovrebbero essere inferiori in difficoltà all'ultimo. Non è necessario completare rapidamente la serie e fare altre cose, ma piuttosto caricare i muscoli in modo efficiente.

In conclusione, l'alta intensità è importante, ma anche l'allenamento più potente non sarà in grado di stimolare efficacemente i muscoli senza la corretta tecnica di esercizio. È necessario combinare tecnica e alta intensità: questo è l'unico modo per ottenere un grande successo.

Video su come eseguire correttamente gli esercizi:

Come eseguire correttamente gli esercizi di bodybuilding per costruire armoniosamente i muscoli? Scopri i principali segreti di un allenamento di successo!

Tutti vogliono avere bellissimi muscoli ed eseguire con entusiasmo gli esercizi dei programmi di bodybuilding, facendo esercizi per la massa e. Tuttavia, non tutti seguono la tecnica corretta, il che porta a errori e mancanza di progressi. Leggi questo articolo e imparerai i principali errori nell'esecuzione degli esercizi di bodybuilding, nonché i principali segreti per un allenamento di successo!

Esercizi di bodybuilding

Quando esegui esercizi di trazione del bodybuilding per la parte superiore o centrale (esercizi con il vogatore, vogatori sopra la testa), dovresti iniziare il movimento dalla scapola, non dai bicipiti.

È naturale iniziare un movimento di trazione con le braccia (ad esempio i bicipiti), ma se vuoi far lavorare i muscoli della schiena, dovresti dimenticartene. Prima di iniziare l'esercizio, afferrare il bilanciere con le mani, mantenere il corpo dritto e ruotare leggermente le spalle e le scapole in avanti (per esercizi su vogatore) o verso l'alto (per esercizi sopra la testa o trazioni).

Tieni con una presa prona per una maggiore presa. Inoltre, questa presa riduce l'impatto sull'avambraccio.

Esercizi con il vogatore

Inizia a eseguirli portando le scapole verso la colonna vertebrale. Una raccomandazione simile si applica all'esecuzione di trazioni o trazioni sopra la testa, ad eccezione dell'angolo di tensione. Le scapole dovrebbero essere abbassate e tirate indietro; in questa posizione, tendi la schiena per alcuni secondi. Mantieni il petto alto durante tutto il movimento e mantieni un angolo naturale nella parte bassa della schiena.

Una volta padroneggiato questo movimento, sentirai la differenza! All'inizio potresti dover alleggerire il peso, ma sarai ricompensato con un'incredibile fatica e tensione alla schiena e ti renderai conto che prima non ti allenavi in modo così efficace. Il giorno dopo la schiena non dovrebbe farti male.

Esegui correttamente gli esercizi di massa

Se il tuo obiettivo è, non dovresti dedicarci molto tempo esercizi di isolamento ed esercizi di bodybuilding per costruire i muscoli.

Il tuo programma dovrebbe includere esercizi multi-articolari mirati a più gruppi muscolari e consentirti di sollevare pesi più pesanti per il massimo impatto.

Invece di esercizi di isolamento dei tricipiti come le estensioni dei cavi a un braccio o a due bracci, che mirano a una specifica testa del tricipite (a seconda della tecnica), dovresti fare esercizi per i tricipiti che promuovono la crescita muscolare. Ad esempio, presse a presa stretta, dip, estensioni delle braccia standard ed estensioni della panca.

Esercizi per aumentare massa muscolare interessano diversi gruppi muscolari, permettendoti di sollevare pesi pesanti e caricare con successo i muscoli coinvolti. La cosa principale è eseguire gli esercizi di massa corretti e comprovati che garantiscono un aumento di tutti i muscoli tricipiti o che fanno lavorare anche il petto.

Esercizi con la presa corretta

Se stai facendo distensione su panca per esercizi grandi e forti, assicurati di avere l'ampiezza di presa ottimale.

La maggior parte delle persone tiene la barra troppo stretta e allarga i gomiti lateralmente. Per correggere la tua tecnica, sdraiati su una panca e posiziona una barra mobile sul petto vicino ai capezzoli o appena sotto (puoi chiedere a un partner di aiutarti). Posiziona i gomiti in linea con le spalle e gli avambracci perpendicolari al pavimento. Ricorda dove si trovano le mani e le dita sulla barra.

Quando sei pronto per iniziare, posiziona le mani nel punto appropriato e inizia l'esercizio! Se dentro per lunghi anni hai usato presa stretta, è possibile che inizialmente non si riesca a sollevare il peso abituale. Dopo un solo approccio, sentirai come il cambiamento della tecnica ha influenzato le sensazioni dei muscoli pettorali.

Tieni presente che mantenere i gomiti in linea con le spalle può causare disagio alle persone con problemi alla spalla, soprattutto se abbassi la barra sotto il livello dei capezzoli. La priorità degli esercizi di bodybuilding dovrebbe essere il comfort e la prevenzione di infortuni alle articolazioni. Per evitare l'impatto sul cingolo scapolare, posiziona semplicemente i gomiti in una posizione comoda.

Non stancarti prima di un allenamento di bodybuilding

E questo a condizione che tu faccia un buon riscaldamento prima di iniziare l'allenamento lavorativo. Tuttavia, alcuni atleti commettono l’errore di riscaldarsi con troppo peso o con troppe serie.

Quando lo fai, riscaldati naturalmente si trasforma in formazione lavorativa. Lo scopo del riscaldamento è preparare i muscoli, il corpo e la mente allo stress e prevenire gli infortuni. Il problema di sovraccaricare troppo prima di iniziare le serie di lavoro è che quando ci arrivi, non solo sei riscaldato, ma anche stanco.

Programma base di allenamento per tutto il corpo

Se i tuoi muscoli sono stanchi, non sarai in grado di sollevare i pesi che faresti se fossero completamente freschi e non sarai in grado di applicare un carico progressivo ottimale ai tuoi muscoli. Pertanto, i risultati non saranno buoni come potrebbero essere se esegui correttamente gli esercizi di bodybuilding.

Riscaldati invece con pesi leggeri e ripetizioni elevate (12-15) a un ritmo lento e controllato, eseguendo esercizi per tutto il corpo per non più di 2 serie. Durante il riscaldamento, non arrivare mai al punto di affaticamento o addirittura vicino ad esso: vuoi solo garantire il flusso sanguigno ai muscoli e preparare i legamenti e i tendini allo stress.

Tuttavia, se usi poche ripetizioni nel tuo allenamento e davvero peso elevato(tipico del powerlifting o dell'allenamento della forza), è necessaria una serie di riscaldamento aggiuntiva chiamata "serie di acclimatazione con i pesi". Si tratta di utilizzare pesi relativamente pesanti e ripetizioni elevate, tipiche di un working set (8-10), che ti obbligheranno a compiere un certo sforzo senza affaticarti.

L'obiettivo dell'acclimatazione al peso è passare da una leggera resistenza di riscaldamento a un lavoro molto duro e faticoso. Eviterà shock e lesioni al corpo quando esegui la prima serie di lavoro con i pesi.

Se non esegui una serie di acclimatazione al peso prima degli esercizi di bodybuilding come le distensioni su panca pesante, corri il rischio di infortuni.

È necessario riscaldarsi per i gruppi muscolari coinvolti nel primo esercizio dell'approccio lavorativo. I muscoli rimanenti saranno completamente riscaldati grazie agli esercizi precedenti e le serie di riscaldamento extra porteranno solo ad affaticamento e non forniranno un carico progressivo per la forza e la crescita muscolare.

Devi concentrarti su un approccio lavorativo. Pensa a un nuovo modo di riscaldarti come un modo per risparmiare energia in modo da poter sollevare più peso e ottenere prestazioni migliori.

Meno scricchiolii per migliori risultati di esercizio

In un buon allenamento la qualità dell’esecuzione è molto più importante del numero di ripetizioni.

Francamente, non importa quante centinaia o migliaia di volte al giorno fai gli addominali. Se lo fai correttamente, non ci sarà bisogno di tante ripetizioni, a meno che tu non abbia un posto dove dedicare tempo ed energia, o il tuo obiettivo non sia impressionare qualcuno.

I muscoli addominali hanno fibre più forti e tendono a rispondere meglio alle ripetizioni elevate. Tuttavia, se riesci a eseguire più di 20-25 ripetizioni di qualsiasi esercizio di bodybuilding, significa che lo stai facendo in modo errato o che lavori con una resistenza insufficiente. Inoltre i muscoli addominali sono più allenati e si stancano a causa del mantenimento Tensione CC. Ciò significa che anche quando si ritorna alla posizione di partenza, i muscoli addominali sono ancora tesi e si contraggono isometricamente (contrazione senza movimento).

Un'altra chiave dell'allenamento è contrarre i muscoli il più possibile nella parte superiore del movimento per 1-2 secondi (anche contrazione isometrica o cosiddetta contrazione di picco).

Dopo aver eseguito correttamente gli esercizi di massa, dovresti consentire agli addominali di riposare e recuperare, proprio come gli altri gruppi muscolari. A formazione adeguata Non dovresti stressare i muscoli addominali più di 2-3 volte a settimana. Dovresti provare dolore muscolare il giorno successivo proprio come faresti dopo qualsiasi altro allenamento produttivo. Se avverti dolore, anche con un forte desiderio, non sarai in grado di allenare i muscoli addominali. Inoltre, non raggiungerai i tuoi obiettivi perché non sarai in grado di creare un carico progressivo.

Ora puoi correggere i tuoi errori quando esegui esercizi di bodybuilding, migliorando i tuoi progressi e avvicinandoti sempre di più al corpo dei tuoi sogni!

La maggior parte dei ragazzi si trova di fronte a questa domanda quando arriva per la prima volta in una palestra dove non esiste un allenatore individuale. Spesso anche avere un mentore personale in palestra non aiuta, perché ho notato che molti di loro sono rilassati, seduti costantemente al computer o parlano con persone di sinistra. I formatori veramente bravi e professionali, infatti, non sono tanti, e molto spesso sono del tutto assenti. Per tali ragioni, molti giovani atleti devono allenarsi da soli e imparare dai propri errori studiando quelli corretti tecnica degli esercizi di forza. Molte persone commettono errori molto gravi, a causa dei quali possono facilmente ferirsi, slogarsi e così via. Inoltre, se una persona si allena per un lungo periodo di tempo senza allenatore e tutto va bene, ciò non significa che si stia allenando correttamente e che in futuro non sorgeranno problemi di salute a causa degli errori commessi.

È meglio non commettere errori e allenarsi correttamente fin dall'inizio. Per far sì che ciò accada, ti dirò come puoi impararlo da solo tecnica degli esercizi di forza in palestra e in generale è possibile farlo senza l'aiuto di un trainer. Andare! Innanzitutto, esaminiamo i motivi comuni per cui è difficile per un atleta apprendere la tecnica corretta.

ABILITÀ MOTORIA O ABILITÀ

Affinché un movimento venga eseguito in modo corretto ed efficace, è necessaria la cooperazione tra più livelli che costruiscono il movimento. Tale interazione non può essere sviluppata schioccando un dito; è necessario lavorarci a lungo. È questo il lavoro che l’esercizio implica. L'abilità motoria, in poche parole, lo è collaborazione coscienza e corpo umano. Perchè dico tutto questo? Molte persone credono che dopo aver visto un video in cui un atleta allenato mostra la tecnica corretta per eseguire qualsiasi esercizio, dopo di che si possano facilmente ripetere gli stessi movimenti. Se sei un atleta principiante, molto probabilmente non sarai in grado di farlo, perché ci vuole del tempo per eseguire i movimenti perfettamente correttamente per non ferirti. In tali situazioni, l'allenatore aiuta molto, poiché non solo può mostrare come eseguire correttamente questo o quell'esercizio, ma guidarti nella giusta direzione, correggendo i tuoi movimenti in un modo o nell'altro.

Più in modo valido Quello di cui continuo a parlare è il lavoro con pesi leggeri. Questo è davvero il massimo soluzione corretta, con il quale è possibile praticare correttamente il movimento fino a farlo diventare automatico, per poi affrontare pesi maggiori. Questo principio di lavorare con leggerezza ha funzionato e funzionerà sempre. La cosa più importante è che anche se esegui il movimento in modo errato, non sarai in grado di ferirti o sforzare in qualche modo i legamenti, ecc., poiché il peso è abbastanza leggero. Ma questo non significa che l'esercizio possa essere eseguito a casaccio, prova a portare con te delle stampe o guarda un video e allo stesso tempo ripeti il movimento con tutti i dettagli (flessioni nella parte bassa della schiena, gomito in una direzione e non nell'altra); , e così via).

Ci sono situazioni in cui una persona sviluppa capacità motorie errate. Ciò accade quando una persona cerca di ripetere questo o quel movimento, ma fallisce e, senza saperlo, l'atleta si abitua proprio a tali movimenti. È molto brutto quando un principiante o anche un atleta esperto che commette errori non ha nessuno che lo corregga o lo metta sulla strada giusta, per così dire.

A INSEGUIRE GRANDI PESI

Come ho notato, la stragrande maggioranza degli atleti, dopo aver visto abbastanza grandi ragazzi su Internet,
inseguendo grandi pesi. Puoi vederlo soprattutto nella panca. Penso che sia successo a tutti, quando ti alleni in palestra da un mese, e i tuoi amici, avendo saputo questo, ti chiedono subito: "Bene, quanto fai panca?" La ricerca dei grandi pesi, la paura di sembrare in qualche modo fragile e così via agli occhi degli altri, questo, per me, è la cosa più motivo comune violazioni della tecnica corretta negli esercizi di forza.

Diamo un'occhiata ad un esempio di come funzionano i nostri muscoli quando eseguono questo o quell'esercizio. Approfondisci termini scientifici non lo faremo, quindi non allarmarti. Una persona che conosce più o meno l'anatomia e la fisiologia umana può immediatamente determinare quale esercizio influenza quale gruppo muscolare. Ma in linea di principio, anche questo non è necessario in quanto il nome di alcuni esercizi parla da solo, ad esempio, prendiamo lo stesso sollevamento con bilanciere per i bicipiti, è subito chiaro che l'esercizio è finalizzato principalmente all'allenamento bicipite. Non pensarci, devi conoscere l'anatomia, è anche necessario, beh, tutto arriva con la pratica, quindi andiamo avanti. Quindi abbiamo preso, ad esempio, il movimento che pompa i bicipiti. Tecnica corretta consiste nel sollevare il bilanciere contraendo rigorosamente i bicipiti, mentre i gomiti e le parti delle spalle delle braccia (dai delta ai gomiti) vengono premuti contro il corpo. In alcuni punti, puoi alzare leggermente i gomiti, aiutando così a sollevare il bilanciere, ma solo i gomiti, il corpo rimane immobile. Eseguendo correttamente l'esercizio, il bicipite riceve il carico adeguato, a seguito del quale inizia a crescere gradualmente. Cosa succede se esegui i curl con bilanciere con un peso elevato? I bicipiti sono un gruppo muscolare relativamente piccolo; se è sovraccarico, l'atleta semplicemente non sarà in grado di sollevare il bilanciere. In questo caso, molto spesso gli atleti sfruttano la forza d'inerzia, aiutando il proprio corpo a spingere il bilanciere verso l'alto facendolo oscillare. Concordo sul fatto che in questo caso viene rimosso un carico significativo e la tecnica dell'esercizio viene interrotta.

Se esegui gli esercizi per i bicipiti in modo errato, non è un grosso problema. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi che sollecitano maggiormente la regione lombare, come gli stacchi. Se esegui questi esercizi in modo errato, puoi facilmente ferirti e rovinare la tua salute. Come ho già detto nel primo punto, non inseguire pesi pesanti, se l'esercizio ti è nuovo, lavoraci con piccoli pesi, e dopo aver perfezionato la tecnica corretta, aumenta gradualmente il peso.

TECNICA DI ESERCIZIO STANDARD

Il fatto è che spesso in vari video viene mostrata la tecnica standard utilizzata in un particolare esercizio. Il video non tiene conto del fatto che una persona può avere alcune esigenze individuali. Ad esempio, dopo qualche tipo di infortunio, è meglio eseguire l'esercizio in questo modo e non come mostrato nel video, e così via. In generale, l’approccio standard potrebbe non essere adatto a tutti. Per tali motivi, un atleta può eseguire un esercizio secondo uno schema generalmente accettato, ma non gli andrà bene individualmente.

È POSSIBILE IMPARARE LE TECNICHE PER ESEGUIRE ESERCIZI DI FORZA E COME FARLO CORRETTAMENTE?

Tecnica per eseguire esercizi di forza Succede tipi diversi le difficoltà. Se non altro, il primo passo per apprendere la tecnica corretta dovrebbe essere guardare un video didattico. È necessario che mostri non solo i movimenti stessi, ma spieghi anche le varie sfumature di un particolare esercizio. Per non cercare tali video per troppo tempo, ti suggerisco di familiarizzare con la tecnica di esercizio corretta in questa sezione -. C'è una grande serie di video in cui ogni dettaglio è spiegato e spiegato in dettaglio.

Per studiare a fondo e, soprattutto, correttamente nella pratica la tecnica di un particolare esercizio, è necessario iniziare con piccoli pesi. Come accennato in precedenza, lavorare con pesi leggeri ti consentirà di comprendere e praticare ogni movimento senza alcuna interruzione. È molto importante praticare i movimenti lentamente e senza intoppi, senza scatti. Se ti alleni in una palestra con abbastanza specchi, approfittane. Mettiti davanti a uno specchio, prendi un manubrio o un bilanciere leggero e inizia a praticare senza problemi ogni movimento.

Alla fine, se tutto è corretto da parte tua, dovresti sentire un po' di affaticamento nei gruppi muscolari target a cui è mirato questo esercizio. Se al momento del lavoro si stancano muscoli completamente diversi, significa che non stai eseguendo i movimenti in modo corretto. Prova a modificare l'angolazione, la larghezza dell'impugnatura e così via.

Ora, nell'era dello sviluppo accelerato della tecnologia, puoi facilmente registrare un video sul tuo telefono o accedere tramite Wi-Fi e guardare la tecnica corretta per eseguire un esercizio di forza che ti interessa e ripetere di nuovo il movimento finché non senti che il i muscoli bersaglio si stancano.

PRINCIPALI REGOLE DA SEGUIRE QUANDO SI EFFETTUANO ESERCIZI DI FORZA

Ricorda, in nessun caso dovresti curvare la schiena. Questa è forse la regola più importante che incontrerai molto spesso. In qualsiasi esercizio dovresti sempre tenere la schiena dritta e leggermente arcuata nella parte bassa della schiena.
Quando sollevi pesi, devi farlo senza intoppi e senza sussulti. Per un atleta principiante, “imbrogliare” è inutile.
Riscaldati sempre prima dell'allenamento. Inoltre, è necessario riscaldarsi prima di eseguire qualsiasi operazione esercizio di base. Ad esempio, molti probabilmente hanno visto come i ragazzi sani eseguono la stessa panca con una barra vuota, questo viene fatto per un motivo, ma per pompare sangue nelle articolazioni della spalla e del gomito; In generale, riscaldati se vuoi e proteggiti dagli infortuni.

CONCLUSIONI

Bene, penso che sia tutto chiaro. La tecnica corretta per eseguire esercizi di forza arriva con l'esperienza quando senti il tuo corpo durante l'allenamento. In ogni caso non è difficile studiarlo da soli, l'importante è il desiderio e l'opportunità è sempre lì. Ricorda, è meglio imparare non dai propri errori, ma da quelli degli altri. Ecco perché esistono portali come siti Web per aiutare i principianti o anche gli atleti esperti ad affrontare questo o quel problema che è sorto durante il processo di allenamento, o in modo che non si presenti affatto. Non ripetere i loro errori: