Pompare i muscoli delle gambe a casa. Allenamento intensivo delle gambe per uomini in palestra: i professionisti svelano i segreti di un pompaggio efficace! Nozioni di base sull'allenamento delle gambe

Le gambe ci aiutano a sopravvivere. Grazie a loro corriamo veloci, camminiamo magnificamente e saltiamo in alto. E anche le ragazze indossano tacchi e jeans attillati.

Con le gambe attirano i maschi nelle loro reti e, a loro volta, fanno crescere i peli in modo che questa parte importante del corpo non si congeli al freddo. In generale, descrivere la necessità e i vantaggi delle gambe è un compito stupido e i loro vantaggi sono evidenti.

Vale anche la pena dire che gli uomini coinvolti negli sport di forza di solito preferiscono le braccia a dimensioni inimmaginabili, e spesso si dimenticano delle gambe, giustificandosi con il fatto che sotto i pantaloni non si vede nulla. Il nostro compito è rendere il corpo armonioso e bello, quindi devi ancora pensare alle tue gambe.

Inoltre, le gambe oscillanti ci permettono di spostare il nostro baricentro e, quindi, di renderci più stabili non solo durante lo sport, ma anche nella vita di tutti i giorni. Ti aiuteranno anche a trasportare il tuo corpo in modo più efficiente in palestra, dove potrai allenare altre parti del tuo corpo.

Oggi parleremo di come pompare le gambe e quali esercizi per le gambe sono i più efficaci.

Motivazione difficile, ma vuoi un corpo simile?

Per prima cosa parlerò del livello avanzato che è consigliato ai ragazzi. Una ragazza può fare la stessa cosa, solo in versioni più gentili. Alla fine, vedremo cosa puoi inventare a casa senza manubri speciali o attrezzature per esercizi.

Sfumature anatomiche

Prima di iniziare a parlare dell’allenamento delle gambe, dobbiamo comprenderne l’anatomia.
I muscoli più grandi delle gambe sono il quadricipite o il muscolo quadricipite.

Si trova sulla parte anteriore della coscia e aiuta ad estendere l'arto inferiore. Questo è il gruppo muscolare più forte del nostro corpo.

Vale la pena menzionare i bicipiti. Questo è il tendine del ginocchio che agisce come un antagonista del quadricipite e aiuta a flettere il ginocchio. I bicipiti ci aiutano ad estendere il corpo mentre gli stinchi sono fissi.

L'ultimo gruppo muscolare principale si trova nella parte inferiore della gamba (muscoli del polpaccio e del soleo). Ti aiutano ad alzarti in punta di piedi.

Di norma, tutti gli esercizi sono rivolti a questi 3 gruppi (a proposito, occupano dal 20 al 40% di tutti i muscoli del corpo). Ci sono anche tre articolazioni nella gamba: anca, ginocchio e caviglia.

Esercizi per le gambe in palestra

Di cosa voglio avvisarti subito? Se non hai intenzione di competere con Schwarzenegger o di conquistare il palco delle gare di bodybuilding, non inseguire più peso.

Tutte le tue articolazioni sono fatte di tessuto cartilagineo e, qualunque cosa si possa dire, è fragile e delicata e si vendicherà terribilmente quando non potrà sopportare il carico.

Non esistono altri sostituti adeguati per il tessuto cartilagineo, nemmeno la chirurgia sarà di aiuto. Pertanto, non sconvolgiamo le ragazze in palestra raccogliendo tutti i pesi sulla macchina, ma affrontiamo l'allenamento con calma e razionalità.

Come sempre, iniziamo ogni lezione con un riscaldamento. In genere si tratta di cardio per 5-10 minuti. Mettiamo in funzione i legamenti e le articolazioni, così come il sistema cardiovascolare. Poi facciamo un po' di stretching per preparare i muscoli.

Se chiedi a un atleta una domanda sugli esercizi di base per pompare i muscoli delle gambe, allora, senza dubbio, la prima cosa che consiglierà saranno gli squat con bilanciere, seguiti da stacchi e distensioni su panca. Diamo un'occhiata più da vicino a loro.

L'esercizio più importante nella cultura fisica sono gli squat. Come già accennato, i muscoli delle gambe utilizzano la maggior parte dei muscoli, ma oltre a ciò rafforzano anche il sistema cardiovascolare, sviluppano il torace, garantendo una corretta funzione respiratoria.

L'esercizio viene eseguito in piedi con un bilanciere. La barra deve inizialmente essere posizionata su un rack speciale. Andiamo al rack, prendiamo la barra, mettiamo le mani a seconda del tuo fisico, in modo che tu ti senta a tuo agio.

Sedersi sotto la barra in modo che poggi sui muscoli trapezi, leggermente sopra la parte posteriore dei muscoli deltoidi, e spostare indietro i gomiti.

1) Fase uno, fai un respiro profondo, inarca la schiena nella parte bassa della schiena, tendi i muscoli addominali, guarda avanti, sposta il bacino leggermente in avanti e solleva la barra dal rack.

2) Successivamente ci allontaniamo dallo stand di uno o due passi. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle e allarghiamo leggermente le dita dei piedi ai lati.

3) Procediamo direttamente agli squat stessi. Iniziamo ad accovacciarci, piegando lentamente le ginocchia, fissando la schiena per non danneggiarla.

4) Abbassiamo i fianchi in posizione orizzontale non appena raggiungiamo questo livello, cambiamo la direzione del movimento e torniamo alla posizione di partenza; Dopo la fine del movimento, espira.

Eseguendo gli squat si sviluppano i muscoli quadricipiti, i muscoli glutei, i muscoli spinali, anche i muscoli addominali e i muscoli ischiotibiali.

Se vuoi glutei convessi, gli squat ti aiuteranno in questo.

Esiste una variante dell'esecuzione degli squat. Diamo un'occhiata ad alcuni di loro.

1. Puoi posizionare i talloni su un supporto per evitare di inclinare il busto in avanti. Eseguendo un esercizio con i talloni su un supporto, trasferisci un po' di carico sui muscoli quadricipiti.

2. Seconda opzione: puoi posizionare la barra sui muscoli deltoidi posteriori: questo migliorerà l'equilibrio e aumenterà la forza del sollevamento della schiena. Inoltre, questa variazione ti consentirà di sollevare più peso.

3. Gli squat possono essere eseguiti su una macchina speciale, questo ti consentirà di evitare di piegare il corpo in avanti e di concentrarti sul muscolo quadricipite femorale.

Quando esegui gli squat classici con i piedi alla larghezza delle spalle, devi prestare attenzione alla direzione dei tuoi piedi.

Secondo le regole, dovrebbero essere posizionati paralleli tra loro o leggermente distanziati. Ebbene, questo non significa che la tecnica debba essere eseguita così come è scritta.

È necessario tenere conto delle caratteristiche strutturali del corpo. Se cammini come un'anatra, dovresti eseguire gli squat con le gambe divaricate "come un'anatra".

Inoltre, mantieni la schiena il più dritta possibile durante l'esercizio. Non piegarlo in nessun caso, ciò causerebbe lesioni nella parte inferiore della colonna vertebrale - ernia intervertebrale.

Se vuoi mettere sotto stress i muscoli glutei, i fianchi devono essere abbassati rispettivamente sotto l'orizzontale rispetto al pavimento.

Ma per motivi di sicurezza, devi avere caviglie flessibili o fianchi corti, e dovresti anche eseguire l'esercizio con attenzione, la disattenzione può causare lesioni.

Pressa per le gambe nel simulatore

Missione di esercizio: fare, gonfiare i lati interni del quadricipite e le parti posteriori del ginocchio, ed evidenziare anche le cosiddette "gocce" sopra il ginocchio.

Livello di formazione: Chiunque può fare questo esercizio.

Quantità: 3-4 serie da 8-15 ripetizioni.

Tecnica:

1) Trova la macchina per esercizi desiderata, siediti e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiati sulla piattaforma, con le dita dei piedi leggermente divaricate.

Durante l'esecuzione dell'esercizio, non sollevare i talloni dalla piattaforma; sono costantemente premuti contro di essa; il sollevamento metterà sotto stress le articolazioni del ginocchio, il che può causare lesioni.

2) Secondo punto, premere con forza la parte superiore della schiena e i glutei contro lo schienale e mantenere questa posizione costante per tutta la serie.

3) Sei nel simulatore, hai completato tutti i passaggi, rimuovi i morsetti della piattaforma e premi la piattaforma verso l'alto, raddrizza le gambe fino alla fine, ma non finché non si bloccano. Questa posizione è chiamata posizione iniziale.

4) Fai un respiro profondo e fissa il respiro, quindi abbassa dolcemente la piattaforma verso il petto finché non si forma un angolo di 80-90 gradi sull'articolazione del ginocchio.

5) Una volta raggiunto il punto più basso, trattenendo il respiro, contrai i muscoli delle cosce e spingi la piattaforma verso l'alto con tutte le tue forze.

6) Dopo aver superato il tratto più difficile, espira, ma è meglio farlo dopo aver raddrizzato le gambe.

Leg curl da seduti

Missione di esercizio: Lavora la parte inferiore dei muscoli posteriori della coscia e del polpaccio, nonché l'interno delle cosce.

Livello di formazione: dal principiante al professionista.

Quantità: 3-4 serie da 10-15 ripetizioni

Tecnica:

1) Ci mettiamo in una macchina per piegare le gambe, in modo che le nostre ginocchia lecchino dietro il sedile, questo ci permetterà di piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio alla loro massima ampiezza. Appoggiamo la parte posteriore dello stinco contro i capezzali. Le gambe sono tese, ma non fino al punto di bloccare le ginocchia, è anche possibile che siano leggermente piegate;

2) Afferrare la maniglia e inclinare leggermente il corpo all'indietro, fare attenzione in anticipo alla posizione della schiena. Ciò allenterà la tensione nei muscoli della coscia, in particolare nella schiena.

3) La fase successiva è un respiro profondo e la fissazione del respiro, quindi piegare le gambe.

4) Dopo aver raggiunto il punto inferiore, tendere il più possibile i muscoli della parte posteriore della coscia, il punto inferiore si trova quando l'angolo dell'articolazione del ginocchio è di 90 gradi e ritornare dolcemente alla posizione di partenza, quindi ripetere l'esercizio.

Arricciatura della gamba sdraiata

Missione di esercizio: Lavora la parte bassa della schiena dei muscoli della coscia e del polpaccio. Dona forma e sollievo alla parte posteriore della coscia.

Livello di formazione: chiunque, può essere eseguito sia da principianti che da professionisti.

Quantità: 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.

Tecnica:

1) Ci sediamo sulla macchina per leg curl, in modo che le ginocchia lecchino leggermente oltre il bordo e i rulli poggino contro la parte posteriore delle caviglie.

2) Afferrare le maniglie o il lato della panca.

3) Inspira e fissa il respiro, tendi i muscoli e tira i rulli verso di te.

4) Sollevare gli stinchi in posizione perpendicolare rispetto al pavimento, una volta raggiunta la parte superiore, mantenere la posizione per qualche secondo e tendere il più possibile i muscoli posteriori della coscia.

5) Quindi espira e raddrizza dolcemente le gambe nella posizione di partenza, non fare una pausa, ma inizia immediatamente la ripetizione successiva. Effettua il movimento senza intoppi, senza sobbalzi inutili.

Stacco su gambe dritte

Missione di esercizio: Solleva la parte superiore della parte posteriore della coscia, i glutei e i muscoli responsabili del raddrizzamento della colonna vertebrale. L'esercizio permette anche di sviluppare massa, acquisire la forma di cosce e glutei.

Quantità: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.

Tecnica:

1) Posizionati dietro la sbarra, in modo che i tuoi piedi siano sotto la sbarra. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle. Afferriamo la barra con una presa prona e più larga delle spalle, spostiamo leggermente il bacino indietro. Sollevare il bilanciere alla massima estensione in modo che il petto sia espanso e la parte bassa della schiena mantenga un arco naturale.

2) Fai un respiro profondo e fissa il respiro, piegati in avanti e allo stesso tempo sposta il bacino indietro, non dimenticare di mantenere una piega nella regione lombare.

3) Tirare la barra su un piano verticale. Non sforzare le braccia, servono solo come corde.

4) Nel punto più basso, il corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento o leggermente più in basso, senza espirare. Spingi il bacino in avanti e solleva il busto. L'espirazione segue dopo aver superato la sezione più difficile.

A questi esercizi puoi anche aggiungere hack squat, affondi con manubri o bilanciere, gradini con piattaforma, jerk con bilanciere, leg curl in piedi e altri.

Come pompi le gambe, presti la dovuta attenzione?

Infine, super trucchi: poche persone possono farlo!

Ti auguro che tutto abbia successo e Ti aspetto domani!

Per avere gambe toniche e glutei tonici non è necessario spendere molto tempo e denaro andando in palestra. Oggi ti diremo come pompare rapidamente le gambe e offriremo anche una serie dei migliori esercizi per le gambe a casa, adatti sia a uomini che a donne.

Prima di passare all’analisi degli esercizi, è importante capire quali sono i muscoli interessati durante l’allenamento delle gambe.

Anatomia, benefici dell'allenamento

L'atlante muscolare delle gambe comprende un gran numero di gruppi muscolari coinvolti durante l'esecuzione degli esercizi. Ma ce ne sono diversi principali su cui si concentrerà la formazione. Vale a dire:

• muscoli del polpaccio;
• bicipite femorale (bicipite);
• muscolo quadricipite femorale (quadricipite);
• muscolo gluteo.

Se il tuo obiettivo è allenare i muscoli posteriori della coscia, puoi trovare informazioni sull'allenamento di questo muscolo nell'articolo "Esercizi per i muscoli posteriori della coscia".

Esistono diversi motivi oggettivi per prestare attenzione al lavoro sui muscoli delle gambe:

• Molti atleti ignorano deliberatamente gli esercizi per le gambe, il che si traduce in una violazione delle corrette proporzioni del corpo.
• L'allenamento delle gambe accelera il metabolismo del corpo e favorisce la perdita di peso. La ragione di ciò è il fatto che sulle gambe ci sono molti gruppi muscolari che sono coinvolti nel lavoro contemporaneamente.
• Gli esercizi per le gambe aumentano la resistenza generale e aiutano a rafforzare il sistema cardiovascolare.

Puoi allenare i muscoli delle gambe a casa utilizzando l'attrezzatura disponibile. La condizione più importante sarà la tua motivazione personale. Per garantire che i tuoi allenamenti siano il più efficaci possibile, ci sono alcuni suggerimenti che dovresti seguire.

Dopo aver studiato tutte le sfumature e i benefici dell'allenamento, è tempo di capire come pompare i muscoli delle gambe a casa.

Esercizi per le gambe - tecnica

Squat

Questo esercizio è giustamente considerato uno dei migliori per lavorare la parte superiore delle gambe e i glutei.
Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Ruota le dita dei piedi di 45°. Le ginocchia sono sullo stesso piano del piede. Tieni le mani giunte davanti a te. Fissa il tuo corpo in posizione verticale, inarcando leggermente la schiena nella parte bassa della schiena.

Mentre inspiri, esegui uno squat, spostando indietro il bacino. Il movimento assomiglierà al tentativo di sedersi su una sedia. In questo caso, il peso corporeo dovrebbe essere trasferito sui talloni e non sollevarli dal pavimento. Se il tuo allungamento non lo consente, puoi mettere qualcosa sotto i talloni.

Assicurati che le ginocchia non sporgano oltre le dita dei piedi. Ciò ridurrà al minimo le possibilità di subire un infortunio al ginocchio. Non andare molto più in basso rispetto al parallelo al pavimento. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza, impegnando i muscoli dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

Errori durante l'esecuzione

• Protendere il corpo in avanti.
• Uscita del ginocchio oltre la punta.
• Unire le ginocchia durante l'esercizio.

A seconda della larghezza in cui posizioni i piedi, puoi utilizzare di più l'uno o l'altro gruppo muscolare. Quando le gambe sono larghe, la parte interna della coscia viene attivata maggiormente; quando le gambe sono strette, il carico sulla superficie posteriore aumenta;

Affondi

Posiziona i piedi più stretti della larghezza delle spalle. Mantieni il corpo dritto con un arco nella parte bassa della schiena. Le mani davanti a te. Fai un passo avanti e, mentre inspiri, abbassati fino a quando l'angolo delle articolazioni del ginocchio diventa dritto. Mentre espiri, sali nella posizione di partenza.

Errori durante l'esecuzione

• Protendere il corpo in avanti.
• Passo troppo largo. Ciò renderà impossibile formare l'angolo richiesto nel punto inferiore.
• Squat poco profondi.

Per aumentare il carico, potete eseguire questo esercizio con la gamba che rimane indietro appoggiata su una collina. In questo caso, l'esercizio viene eseguito sul posto.

Affondi incrociati

Posizione iniziale come nell'esercizio precedente. Mentre inspiri, muovi la gamba destra in diagonale dietro la sinistra e accovacciati finché non si forma un angolo retto nella gamba sinistra. Anche qui è importante non muovere il ginocchio della gamba che rimane davanti oltre la punta.
Mentre espiri, sali nella posizione di partenza. Esegui il numero indicato di volte su ciascuna gamba.

Errori durante l'esecuzione

• La gamba che risale è posizionata molto lontano. In questo caso, semplicemente non sarai in grado di mantenere l'equilibrio.
• Muovere il corpo in avanti. Devi cercare di mantenere il corpo verticale.

Camminando verso un terreno più elevato

Puoi usare un piccolo sgabello o un divano come altezza in casa. La condizione principale è che questa elevazione sia stabile. Per determinare l'altezza ottimale, basta posizionare un piede su una collina. In questa posizione, l'angolo dell'articolazione del ginocchio dovrebbe essere dritto.

Nella posizione di partenza, le gambe sono più strette della larghezza delle spalle. Posiziona il piede destro su una collina, con il piede completamente piantato. Quindi sollevare la gamba sinistra ad angolo retto all'altezza dell'articolazione dell'anca. Ora abbassa la gamba sinistra nella posizione iniziale ed esegui il numero richiesto di ripetizioni su ciascuna gamba.

Puoi variare questo esercizio. Quando entrambe le gambe sono sollevate, abbassati nella posizione iniziale, iniziando dalla gamba destra. Successivamente, ripeti l'esercizio sulla gamba sinistra.

Errori durante l'esecuzione

• L'elevazione è troppo alta. Ciò porterà inevitabilmente a lesioni al ginocchio.
• Protendere il corpo in avanti. Cerca di mantenere il corpo il più verticale possibile.

Tutti gli esercizi di cui sopra sono più mirati a lavorare la parte superiore delle gambe. Esistono esercizi separati per allenare la parte inferiore della gamba.

Un'ottima opzione per allenare la parte inferiore della gamba sarebbe quella di complicare lo squat con una posizione ampia. Qui, nel punto più basso, devi alzarti in punta di piedi, tenere premuto per alcuni secondi, abbassarti su tutto il piede e solo allora sollevare il corpo.

Camminare in punta di piedi

Puoi eseguire questo esercizio senza interrompere le faccende domestiche quotidiane. Basta camminare in punta di piedi finché non appare una sensazione di bruciore nel muscolo del polpaccio. Successivamente, fai una breve pausa di massimo 60 secondi e ripeti l'esercizio.

Salite in collina

L'esercizio può essere eseguito a qualsiasi quota. Puoi usare un gradino o anche un libro spesso. Metti le dita dei piedi sul libro e lascia i talloni sotto. Mentre espiri, alzati sulle punte dei piedi il più in alto possibile. Trattieni la posizione per un po' e inspira mentre ti abbassi.

Ti consigliamo inoltre di includere la corsa nel tuo allenamento ed è meglio fare jogging ogni giorno.
E se non hai assolutamente tempo per allenarti e vivi in ​​un edificio a più piani, utilizza gli step per i tuoi esercizi più volte al giorno.

Puoi anche rendere alcuni esercizi più difficili. Ad esempio, saltando da una posizione tozza. Puoi anche combinare gli squat con gli affondi. Qui, ruotando il corpo dalla posizione tozza, si passa all'affondo.

Oggi abbiamo discusso con voi un complesso che include gli esercizi più efficaci per le gambe a casa. Non è necessario fare tutti gli esercizi in un giorno. Puoi creare il tuo programma di allenamento e alternare gli esercizi tra loro.
Per diversificare la tua formazione, ti suggeriamo di guardare il seguente video.

Esercizi per le gambe a casa - video

Dopo aver visto questo video, scoprirai quali altri esercizi puoi utilizzare per far lavorare i muscoli delle gambe senza attrezzature speciali e senza uscire di casa.

Alla fine, vale ancora una volta la pena notare che il lavoro sui muscoli delle gambe non solo consentirà di ottenere forme attraenti, ma migliorerà anche il funzionamento dell'intero corpo. E la formazione regolare sarà la chiave del tuo successo.

Quali esercizi usi per far lavorare i muscoli delle gambe e perché? Cosa usi come pesi a casa? Condividi la tua esperienza e i risultati nei commenti.

Le possibilità del corpo umano sono illimitate! E se vuoi pompare belle gambe muscolose e massicce, lo farai sicuramente. L’unica domanda è quali sacrifici in termini di sforzo fisico e tempo sei disposto a fare. Dopotutto, per ottenere risultati spettacolari, devi sudare molto per più di un mese.

Tutti coloro che si allenano in palestra sognano di pompare le gambe al volume desiderato, perché senza gambe perfettamente allenate non sarà possibile mettere in pieno ordine tutti gli altri muscoli del corpo. Quando si allenano le gambe, il corpo riceve il massimo carico di stress, che provoca il rilascio della maggior quantità di ormoni anabolizzanti, che si traduce nella crescita del tessuto muscolare in tutto il corpo.

La chiave per un aumento di peso efficace sta nel sapere come funzionano i muscoli e nel comprendere il proprio corpo, nella capacità di determinare a quali esercizi risponde meglio.

Tutto ingegnoso è semplice o come pompare le gambe alla dimensione desiderata

È obbligatorio allenare le gambe. Ma dovresti metterti al lavoro con estrema cautela: riscaldarti in anticipo, organizzare l'affaticamento dell'articolazione del ginocchio, monitorare la tecnica di esecuzione ed eseguire tutti i movimenti senza intoppi senza sussulti improvvisi.

Il carico su tutte le parti delle gambe (quadricipiti, bicipiti della coscia, polpacci) deve essere distribuito uniformemente in modo che in futuro non vi sia alcun ritardo in nessun gruppo muscolare e il corpo appaia atleticamente bello.

Puoi allenare le gambe aumentando i pesi solo fino a una certa soglia (150–200 kg), quindi dovrai aumentare il carico utilizzando tecniche speciali sotto forma di pre-fatica, superset e dropset.

Per pompare gambe enormi e sviluppare massa muscolare, è necessario utilizzare come base esercizi multiarticolari di base.

1. Squat

Esercizio n. 1 per lo sviluppo dei muscoli delle gambe, che coinvolge i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, in misura minore i muscoli del polpaccio e altri piccoli muscoli della parte inferiore del corpo.

Se il tuo obiettivo sono gambe toniche con dimensioni impressionanti, buona massa e forma espressiva, gli squat con pesi elevati sono tutto per te. Non credere a chi afferma di aver raggiunto la qualità delle proprie gambe solo con esercizi di isolamento: è una bugia. Semplicemente non puoi costruire belle gambe senza squat!

Quando esegui gli squat, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi dovrebbero puntare leggermente verso i lati e la schiena non dovrebbe essere arrotondata in nessuna circostanza, altrimenti le lesioni spinali sono inevitabili.

Se questa settimana puoi fare solo un esercizio, allora devi fermarti agli squat, perché nulla può essere paragonato a loro in termini di forza e guadagno di massa.

Non è possibile sollevare pesi pesanti finché la tecnica di squat non è stata portata all'automaticità. Fin dall'inizio, devi usare gli squat come preghiera durante la notte e dopo il sonno, cioè al mattino e alla sera dovresti accovacciarti con il tuo peso o con un bastone per migliorare la tua tecnica fino all'ideale.

2. Pressa per le gambe

Il miglior esercizio di base dopo gli squat. La sua missione è pompare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei ed evidenziare i cosiddetti “caduti” sopra il ginocchio, utilizzando molti altri muscoli più piccoli.

Tecnica di esecuzione: il corpo deve essere premuto saldamente contro la parte posteriore della macchina e non strapparsi durante l'intera serie; La piegatura delle ginocchia va sempre mantenuta; i talloni sono continuamente “incollati” al plateau; La posizione e la direzione dei piedi possono essere modificate a seconda dell'area della gamba da colpire.

Il vantaggio dell'esercizio è che non ci sono controindicazioni per eseguirlo, quindi le persone con infortuni o problemi alla schiena a volte sostituiscono lo squat con il leg press.

3. Stacco

Tutti gli atleti con le gambe gonfie ne hanno sempre uno nel loro arsenale di allenamento. Senza di esso, è semplicemente impossibile sviluppare muscoli posteriori della coscia potenti e belli.

L'esercizio viene eseguito con una varietà di prese su gambe dritte o leggermente piegate e una posizione leggermente più ampia della larghezza delle spalle, nonché con la schiena dritta, leggermente arcuata nella parte bassa della schiena.

La particolarità dell'esecuzione di uno stacco è che richiede di imparare a voltare la schiena e abituarsi a lavorare solo con le ance.

4. Hack squat

Un esercizio di base pesante, il cui scopo è aumentare la massa dei quadricipiti e affinare la forma del muscolo laterale della coscia.

Tecnica di esecuzione: stare in piedi sulla macchina per esercizi, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, afferrare le maniglie con le mani; Mentre inspiri, abbassati dolcemente e mentre espiri, alzati.

È necessario tenere conto del fatto che quando si lavora con pesi elevati, le articolazioni del ginocchio vengono caricate pesantemente.

Quando ti alleni su una macchina a gancio, la traiettoria dei movimenti è fissa e puoi sperimentare il carico su diverse parti della coscia modificando la posizione dei piedi.

5. Estensione della gamba nel simulatore

L'esercizio viene utilizzato per disegnare il muscolo retto femorale in modo che abbia una forma convessa distinta per tutta la sua lunghezza.

L'esecuzione richiede che l'atleta si sieda nel simulatore, afferri le maniglie con le mani e alzi e abbassi lentamente le gambe il numero richiesto di volte senza fermarsi nel punto superiore o inferiore.

La macchina per sedersi non viene utilizzata per aumentare di peso. Serve come riscaldamento indispensabile prima degli esercizi di base pesanti o agisce come effetto “finale” dopo di essi.

6. Piegamento delle gambe nel simulatore sdraiato e in piedi

Questi esercizi sono isolanti, perché caricano un'articolazione del ginocchio (l'anca e la caviglia sono addormentate).

Per alcuni, i leg curl da sdraiati e in piedi possono sembrare la stessa cosa, ma in realtà non lo sono. Nel primo caso l'atleta deve vincere con forza la resistenza del peso, nel secondo isolare il più possibile il carico sul bicipite femorale. La combinazione di questi due esercizi dà buoni risultati.

Possono essere eseguiti prima degli esercizi di base (squat, leg press) per riscaldare l'articolazione del ginocchio o alla fine di un allenamento per le gambe per dare sfogo ai muscoli stanchi.

7. Il polpaccio si solleva in piedi e seduto

Per sviluppare i muscoli del polpaccio, i due esercizi principali sono i sollevamenti dei polpacci in piedi e da seduti.

La posizione eretta è progettata per darti polpacci belli e muscolosi uccidendo i muscoli del polpaccio. I sollevamenti del polpaccio da seduti fanno lavorare principalmente i muscoli soleo, che si trovano sotto i muscoli del polpaccio.

I vitelli crescono facilmente per chiunque li alleni regolarmente. L'affermazione sull'area problematica è un mito. Il fatto è che trascurano del tutto l’allenamento dei polpacci oppure lo allenano in modo rilassato. Qual è la consegna, qual è il ritorno.

Come trovare la “media aurea”?

Nella foto c'è Jay Cutler.

Gli scienziati ritengono che il 70-75% della forma muscolare sia determinata da un piano di allenamento ben progettato con esercizi correttamente selezionati. Non bisogna mai dimenticare le caratteristiche individuali di ogni persona: ciò che va bene per una persona potrebbe non funzionare affatto per un'altra. Ogni atleta di successo è in grado di determinare a cosa rispondono meglio i suoi muscoli sperimentando una varietà di esercizi, il loro numero di approcci e ripetizioni.

Ci sono due ragioni per cui le gambe non crescono:

1. allenamento insufficiente delle gambe (con carico basso e nei “festivi”);
2. allenamento delle gambe troppo intenso o frequente (il corpo è sovraccaricato da un carico pesante).

Alcune persone traggono beneficio da un numero elevato di ripetizioni e da un lavoro frequente su aree problematiche, altre da carichi pesanti e da molto tempo di recupero. Tutti gli atleti famosi hanno attraversato periodi di plateau muscolare, hanno subito sconfitte e battute d'arresto, ma semplicemente non si sono arresi e non si sono arresi. Pertanto, è necessario muoversi verso il proprio obiettivo lentamente e con sicurezza utilizzando il metodo empirico di tentativi ed errori, applicando nella pratica i suggerimenti necessari e osservando la reazione dei muscoli.

Video di come Jay Cutler (il re dei quadricipiti) ha pompato le gambe:

Tutti, nessuno escluso, sognano gambe snelle e belle. Oggi la tendenza è quella di avere un corpo atletico piuttosto che un tipo magro. Per raggiungere la forma ideale, è necessario sviluppare adeguatamente un programma di allenamento. Come pompare rapidamente le gambe di un uomo a casa? Scopriamolo!

Anatomia delle gambe

Per distribuire correttamente il carico, è necessario conoscere l'anatomia delle gambe. Ciò ti consentirà di sviluppare esercizi per far lavorare efficacemente i tuoi muscoli e contribuire a evitare distorsioni articolari e altri infortuni.

Le cosce contengono muscoli che appartengono al gruppo muscolare più massiccio dell'intero corpo. Sono costituiti da quadricipiti E bicipite.

Il quadricipite è il più grande e comprende teste mediali, laterali, intermedie e diritte. Con il suo aiuto, la gamba si piega al ginocchio. Il bicipite è formato da due capi: breve e lungo.È responsabile del movimento della gamba a livello dell'articolazione del ginocchio, partecipa all'estensione del busto con il muscolo grande gluteo e alla rotazione della parte inferiore della gamba.

A doppia testa muscolo, chiamato anche gastrocnemio, include muscoli soleo e superficiali.

Per riferimento! Durante il movimento, i muscoli del polpaccio lavorano in modo potenziato. Quando una persona sta in piedi, il carico va al muscolo superficiale, quando è seduto, al muscolo soleo.

Altri muscoli della coscia - pettine, sottile e adduttore. Aiutano la gamba a muoversi e a ruotare esternamente l'anca. Partecipa alla rotazione dell'anca, nonché al processo di raddrizzamento e fissaggio del corpo. muscolo grande gluteo.

I muscoli sono attaccati tendini, che dovrebbe essere protetto durante lo svolgimento dell'attività fisica. È anche importante considerare la resistenza ossea. Il più forte è il femore, che va dal ginocchio in su. Secondo gli esperti, può sopportare il peso di un'auto. Di seguito sono riportati perone e tibia. Sopra articolazione del ginocchio situato rotula, svolgendo una funzione protettiva. All'interno del ginocchio è presente una cavità piena di liquido per lubrificare la cartilagine e ridurre l'attrito.

Come pompare le gambe di un uomo?

Per pompare le gambe di un uomo a casa, è sufficiente selezionare gli esercizi con il carico corretto, tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo, ed eseguirli sistematicamente. Il numero di ripetizioni dipende dal tipo di risultato che desideri ottenere.

Per ottenere un aspetto attraente, un uomo deve semplicemente alzare le gambe. Questa è una delle parti principali di una figura muscolosa. È difficile non essere d'accordo, quando i muscoli della parte superiore del corpo sono gonfiati e i polpacci sono magri, sembra, per lo meno, ridicolo. Inoltre, gambe forti aiutano un uomo a stancarsi meno sul lavoro che richiede molte camminate. Mentre allenare i muscoli della coscia e del polpaccio è la prevenzione delle malattie articolari.

Esercizi per pompare le gambe a casa

Un uomo ha bisogno di pompare le gambe per i seguenti motivi:

• Esercizi complessi consentono non solo di pompare i muscoli delle gambe, ma anche di accelerare i processi metabolici nel corpo, il che porta alla perdita di peso.
• Sviluppando i muscoli delle gambe, vengono rilasciati ormoni coinvolti nella costruzione di un nuovo corpo.
• Eseguendo esercizi sui muscoli delle gambe, un uomo può pompare contemporaneamente la schiena, le spalle e le braccia.
• Se si sviluppano i muscoli delle gambe, aumenta la resistenza dell’intero corpo di un uomo.
• Se le articolazioni e i muscoli delle gambe sono sviluppati, ciò aiuta ad evitare lesioni dovute a stress meccanici inaspettati.
• Gli esercizi per pompare i muscoli delle gambe hanno un effetto benefico sul funzionamento del sistema cardiovascolare.

Prima di iniziare a eseguire esercizi per far lavorare i muscoli delle gambe, un uomo dovrebbe imparare alcuni semplici consigli:

• Durante l'allenamento, è necessario prestare attenzione alla propria dieta, includendo una grande quantità di proteine ​​nel menu e riducendo l'assunzione di carboidrati.
• È importante riscaldarsi prima di ogni sessione.
• Per ottenere risultati, le lezioni devono essere tenute regolarmente.
• È necessario far lavorare tutti i muscoli delle gambe in modo uniforme.
• Iniziando in piccolo, è necessario aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e approcci.

Un allenamento sistematico intensivo aiuterà un uomo a pompare rapidamente e facilmente le gambe non solo in palestra, ma anche a casa.

Esercizio 1: riscaldamento

Prima di ogni allenamento è necessario un riscaldamento per preparare i muscoli delle gambe all'attività fisica ed evitare infortuni. Per fare questo, puoi fare salti, esercizi di stretching, correre sul posto, ecc. La cosa principale è migliorare la circolazione sanguigna e riscaldare i muscoli. È sufficiente dedicare 7 minuti al riscaldamento.

Esercizio 2: squat

Tutti conoscono questo esercizio. Nonostante la sua apparente semplicità, è abbastanza efficace e ti consente di allenare rapidamente i muscoli delle gambe.

Gli squat vengono eseguiti come segue:

1. Prendi la posizione di partenza: in piedi dritti, le mani dietro la testa, i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Abbassa il busto, piegando le ginocchia, mantenendo le dita dei piedi sul pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi finché le cosce non saranno parallele al pavimento.
3. Alza il busto, prendi la posizione di partenza. Puoi alzarti saltando in alto, abbassando le dita dei piedi, allungando i muscoli del polpaccio in questo modo, come nella foto.

Per eseguire correttamente gli squat, è necessario attenersi ai seguenti consigli:

• La schiena dovrebbe essere dritta mentre esegui l'esercizio.
• Quando ti accovacci, dovresti contrarre il più possibile i muscoli addominali.
• Durante uno squat, quando il corpo si abbassa, la schiena dovrebbe inclinarsi leggermente in avanti.
• Quando abbassi il corpo, i talloni e le dita dei piedi dovrebbero poggiare completamente sul pavimento.
• Quando ti accovacci, le ginocchia non dovrebbero andare oltre il livello delle dita dei piedi.

Gli atleti principianti devono eseguire almeno 10 ripetizioni.

Esercizio 3: Affondi

Questo esercizio è indispensabile per far lavorare i muscoli delle gambe e dei glutei. Gli affondi vengono eseguiti come segue:

1. Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta, le ginocchia non vanno oltre il livello delle dita dei piedi, le braccia lungo il corpo.
2. Inspira e fai un passo avanti, mantenendo il corpo dritto. Il busto viene abbassato insieme alla piega della gamba che lavora. La seconda gamba rimane indietro, la tibia è parallela al pavimento, la punta piegata poggia sul pavimento.
3. Fissare il corpo in questa posizione per alcuni secondi e salire nella posizione di partenza.
4. Esegui di nuovo gli affondi, cambiando gamba. Puoi eseguire gli affondi con manubri o bilanciere secondo lo schema seguente.

Esercizio 4: Altalene

Le altalene consentono anche di pompare rapidamente le gambe, principalmente i muscoli delle cosce. La cosa principale è aderire alla tecnica corretta durante l'esecuzione dell'esercizio:

1. 1. Mettiti a quattro zampe, appoggiando i gomiti, le dita dei piedi e le ginocchia sul pavimento. La schiena è dritta.

1. 1. Sollevare una gamba in modo che la coscia sia parallela e lo stinco sia perpendicolare al pavimento.

1. Rimani in questa posizione per qualche secondo e poi torna alla posizione di partenza.

Esegui un'azione simile con la seconda gamba. Arti alternati, devi fare diverse ripetizioni.

Esercizio 5: Squat a plié largo con manubri

Se usi i pesi, il carico sui muscoli delle gambe sarà molto più alto. Ciò renderà l’esercizio ancora più efficace. Tuttavia, i principianti non dovrebbero fare squat con manubri. È meglio usare prima esercizi più semplici.

Il plié squat viene eseguito come segue:

1. Tieni il manubrio con entrambe le mani e abbassa lentamente il corpo. Piega le ginocchia, con le cosce parallele al pavimento. Le ginocchia non vanno oltre la linea dei calzini.
2. Rimani in questa posizione per un paio di secondi.
3. Sono sufficienti 10 ripetizioni.

Esercizio 6: Affondi con manubri

Questi affondi sono molto semplici da eseguire:

1. Stai dritto, le mani con i manubri lungo il corpo.
2. Fai un passo avanti, sollevando i manubri davanti al petto. Allo stesso tempo, piega le braccia all'altezza dei gomiti. Abbassare il busto lungo la piega della gamba che lavora.
3. Prendi la posizione di partenza.

Esercizio 7: Stacco con bilanciere

Lo stacco è uno degli esercizi principali di un allenamento completo pensato per gli uomini.

È necessario effettuare le seguenti operazioni:

1. Stai dritto, con le braccia abbassate, le dita dei piedi unite, tenendo un bilanciere tra le mani.
2. Abbassa il corpo mentre la barra dovrebbe scivolare lungo il corpo. La schiena è dritta, leggermente inclinata in avanti.
3. Quando la barra raggiunge il pavimento, mantieni la posizione per alcuni secondi.
4. Alzati e prendi la posizione di partenza.

Esercizio 8: Ponte dei glutei

Per fare un ponte per i glutei e pompare le gambe, un uomo ha bisogno di:

1. Sdraiati sul pavimento con la pancia in su. Le braccia sono lungo il corpo, le gambe sono piegate alle ginocchia, le dita dei piedi e i talloni sono adiacenti al pavimento.
2. Alzare i glutei fino alla massima altezza possibile.
3. Mantieni la posizione per circa 2 secondi e abbassa i glutei sul pavimento. Fai diverse ripetizioni.

Dieta per allenare le gambe

Quando si pratica a casa è necessario prendersi cura anche di una corretta alimentazione, dalla quale dipende, in particolare, il risultato finale. Una dieta sportiva prevede il consumo di cereali, funghi, noci e altri alimenti ricchi di proteine. Si consiglia di escludere dal menu dolci e altri alimenti contenenti carboidrati. Si consiglia inoltre di evitare cibi grassi, fritti e piccanti.

La cosa principale nella dieta sono i pasti frazionati. Devi mangiare fino a 6 volte al giorno, ma in piccole porzioni. Non dimenticare di mantenere l'idratazione. Sono necessari circa 2 litri di acqua pulita al giorno.

Nota! È possibile acquistare uno speciale complesso vitaminico, venduto in farmacia. Aiuterà a sostenere il corpo durante i periodi di maggiore stress.

Video: come pompare rapidamente le gambe di un uomo a casa

I video presentati aiuteranno un uomo a pompare rapidamente le gambe a casa e a raggiungere la forma ideale.

Come rendere le cosce più voluminose sfruttando la massa muscolare?

1. Mettiti di fronte a una sedia con una gamba sul sedile. Incrocia le braccia sul petto, posizionale all'altezza della vita o abbassale. Se è difficile mantenere l'equilibrio, allargare gli arti superiori lateralmente. Accovacciati, trasferendo il tuo peso su una gamba. Cerca di non aiutare il secondo a salire o scendere.
2. Sedersi su un divano o una sedia con le gambe divaricate. Posiziona i piedi sul pavimento e i gomiti sulle ginocchia all'interno. Intreccia le dita per formare una ciocca. Prova a collegare le ginocchia e, al contrario, allarga le gambe con i gomiti.
3. Uno degli esercizi di base è stringere e aprire la palla con i fianchi. Spremere stando in piedi o seduti. Lavora intensamente per 5-10 secondi, poi fai una pausa.
4. Esegui l'esercizio delle “Forbici” stando sdraiato sulla schiena. Premendo gli arti superiori contro il corpo, solleva gli arti inferiori a 10–15 cm dal suolo. Incrocia e allarga le gambe, cercando di non abbassarle. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni.
5. Sedersi con il bacino sul pavimento e sollevare il busto. Appoggiati sulle braccia distese all'indietro. Alza e incrocia le gambe senza piegare le ginocchia. Sciogliere e rimettere sul pavimento.

Devi lavorare non solo sui fianchi, ma anche sulle caviglie, soprattutto per le ragazze a cui piace camminare con i tacchi. A causa di tali scarpe, la parte superiore del polpaccio si ispessisce gradualmente, ma la parte inferiore rimane sottile, il che, almeno, non sembra esteticamente gradevole. Squat con affondi si alternano a ciclismo e complessi speciali per lo sviluppo dei muscoli della caviglia.

Complesso principale

1. Squat standard

Dovresti accovacciarti finché le cosce non saranno parallele al pavimento, mentre la schiena dovrebbe essere dritta. Se sei una persona fisicamente in forma, puoi aumentare il carico caricando un peso aggiuntivo sulle spalle (a questo scopo sono adatti pesi speciali).

Gli squat sono il metodo più comune per pompare le gambe a casa; l'esercizio aiuta anche a rafforzare i muscoli dei glutei;

2. Affondo in avanti

Consiste nel trasferire il peso corporeo sulla gamba che lavora. Facciamo un passo avanti con uno squat profondo: gli stinchi e le cosce di ciascuna gamba sono piegati l'uno rispetto all'altro a novanta gradi. La gamba che cammina è la gamba che lavora; ad essa viene trasferito il peso principale del corpo.

Il ginocchio della gamba posteriore non deve toccare il pavimento. Questo esercizio sollecita i glutei e i quadricipiti.

3. Estensione dell'anca

Assumi la seguente posa a quattro zampe, sostenendoti sulle mani. Senza raddrizzare le ginocchia, sollevane una, come se appoggiassi i piedi sul soffitto. L'importante è monitorare la posizione della schiena; non dovrebbe piegarsi, altrimenti è un grave errore.

Inoltre, non lanciare la gamba troppo lontano. Esegui alternativamente con ciascuna gamba, puoi fare un breve ritardo della gamba sollevata.

4. Esercizio sdraiato sul pavimento

Questa attività è meglio svolgerla su un tappetino. Sdraiato su un fianco, appoggiati sul braccio piegato all'altezza del gomito, mantenendo il corpo rigorosamente dritto. La gamba deve essere sollevata, preferibilmente più in alto, meglio è.

Questo esercizio è estremamente efficace quando la domanda è come pompare correttamente le gambe a casa, perché durante l'esecuzione sono coinvolti vari gruppi muscolari delle gambe.

5. Piattaforma elevatrice

L'effetto principale è sui polpacci. È necessario eseguire l'esercizio come segue: utilizzare una piccola piattaforma a gradini in modo che i talloni siano in peso e le dita dei piedi siano sul bordo.

Quando hai preso la posizione corretta, inizia ad alzarti sulle punte dei piedi, poi prova ad abbassarti il ​​più in basso possibile. La superficie rialzata aumenta la gamma di movimento, rendendo l'esercizio più efficace.

Qualche parola in conclusione

Questo, ovviamente, non è tutti gli esercizi casalinghi per perdere peso alle gambe, ci sono molte altre opzioni diverse, ma l'articolo descrive quelle più importanti ed efficaci. Per quanto riguarda i consigli pratici, ce ne sono diversi di base.

• Devi costantemente guardarti le spalle; deve essere diritta in tutti gli esercizi.
• Non iniziare a eseguire esercizi o complessi senza riscaldamento.
• Tutti gli esercizi devono essere eseguiti 5-10 volte, possibilmente in diversi approcci.
• Il carico deve essere aumentato gradualmente.

Ora conosci una serie di esercizi semplici ed efficaci utilizzati dalle ragazze che sanno come pompare le gambe a casa. E le belle gambe snelle saranno una ricompensa per i tuoi sforzi. E seguire tutte le regole accelererà la comparsa di un bellissimo sollievo.

Mettiamo fine a questo articolo, ma solo dopo che il complesso delle gambe sarà un po' più complicato, ma l'effetto sarà raggiunto più velocemente e la scelta sarà sempre vostra, cari lettori di Zdravo-Bravo!

Nutrizione per la crescita muscolare delle gambe

Tutti sanno che le proteine ​​sono necessarie per la crescita muscolare. Ecco perché l'alimentazione è una parte importante nella formazione di muscoli delle gambe belli, scolpiti e potenti. Quindi, cosa, come e quando mangiare per pompare?

Se lavori e fai attività fisica a casa, è meglio farlo la sera. Ci sono una serie di ragioni per questo. In primo luogo, l'esercizio mattutino è dannoso per il cuore, che non ha ancora avuto il tempo di svegliarsi e disperdere il sangue in tutto il corpo.

Il secondo motivo è che se al mattino pompate intensamente le gambe, vi sentirete stanchi e doloranti per tutto il giorno. Un altro motivo per cui dovresti fare esercizio la sera è perché il tuo corpo è in grado di sopportare un'attività fisica più intensa la sera.

Allora, sei tornato a casa dal lavoro e hai cenato. Dopodiché non hai più voglia di fare sport; sei attratto dal divano e dalla tua TV preferita. Come opzione: un computer con il tuo gioco preferito. Per evitare che i tuoi programmi cambino, la cena dopo il lavoro dovrebbe essere leggera.

Dai la preferenza a insalate leggere, contorni, carne al forno o pesce. Niente maionese, soda, dolci, prodotti da forno, cibi fritti o grassi. Non è necessario mangiare troppo in modo che lo stomaco pieno non ti scoraggi dall'attività fisica.

Un'ora e mezza o due dopo cena puoi iniziare ad allenarti. Dura circa un'ora e mezza. Non puoi mangiare nulla per un'altra ora dopo l'allenamento. Probabilmente avrai fame prima di andare a letto, soprattutto dopo un intenso esercizio fisico.

Ma durante questo periodo è molto importante astenersi dal consumo inaspettato di cibo, in particolare di carboidrati. È meglio mangiare un prodotto proteico che mirerà alla crescita muscolare

1. Uova. Uno dei migliori alimenti per costruire massa muscolare. È meglio mangiare solo l'albume, senza il tuorlo.
2. Petto di pollo Contiene un'enorme quantità di proteine, praticamente senza grassi. È meglio mangiare il petto al vapore o bollito.
3. Kefir e latte devono essere a basso contenuto di grassi. Qui puoi anche notare il formaggio feta e la ricotta: sono ottimi mattoni per costruire muscoli e ossa sane.
4. Grano saraceno Naturalmente, il grano saraceno contiene più carboidrati che proteine, ma questo cereale contiene un'enorme quantità di proteine, che è così necessaria per gli uomini durante il periodo di costruzione muscolare.
5. Pesce e frutti di mare Questo è un prodotto eccellente per la crescita muscolare e la combustione dei grassi. Il pesce è povero di calorie, ma incredibilmente ricco di vitamine.
6. Noci. Con l'aiuto di qualsiasi tipo di frutta secca puoi colmare la mancanza di energia. Ma non dovresti mangiare più di una manciata di noci alla volta.

Queste semplici regole ti aiuteranno ad accelerare la crescita muscolare e a mantenere i risultati nel tempo. Dopotutto, una corretta alimentazione, un regime di allenamento e la qualità degli esercizi eseguiti sono tre condizioni importanti, la cui osservanza ti consentirà di ottenere una figura bella e scolpita. Migliora il tuo corpo e sii sano!

I principi di Weider

• principio delle ripetizioni parziali. Sta nel fatto che alla fine dell'approccio, quando le forze stanno già finendo, vengono eseguite diverse ripetizioni con ampiezza incompleta. Ciò potrebbe richiedere l'aiuto di un partner;
• set di gocce. Dopo aver eseguito l'esercizio con il peso massimo, è necessario ridurre il peso di lavoro di circa il 20% ed eseguire un altro approccio. E poi ridurlo della stessa quantità - e un altro;
• scegli un peso con il quale sono possibili solo 2-3 ripetizioni. Completa queste due ripetizioni, riposa per 20-30 secondi ed esegui altre 2-3 ripetizioni. Poi di nuovo un breve riposo e altre 1-2 ripetizioni.

Consiste nel fatto che dopo un buon riscaldamento viene assunto un peso significativamente superiore a quello di lavoro normale. Con esso viene eseguito il numero massimo possibile di ripetizioni, quindi il peso viene ridotto al normale peso di lavoro. Ciò ti consentirà quindi di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, poiché il corpo si è già mobilitato per pesi enormi.

I cosiddetti squat a barra bassa allenano molto bene le gambe.

In questo caso è importante mantenere la schiena inclinata nel punto più basso del movimento e tenere la testa dritta. Lo squat non deve essere profondo: è sufficiente accovacciarsi finché non è parallelo al pavimento.
La posizione bassa della barra sposta il baricentro, di conseguenza la schiena e la parte bassa della schiena sono in gran parte escluse dal lavoro

Ma sono le gambe ad essere caricate.
Stacco rumeno. L'essenza dell'esercizio è che la barra del bilanciere viene abbassata solo al centro dello stinco. Ciò riduce il carico sulla parte bassa della schiena e si rivolge specificamente ai muscoli posteriori della coscia.
Estensione della gamba nel simulatore. Un esercizio familiare per sviluppare i tricipiti delle gambe. Alcuni lo amano indivisamente, mentre altri, al contrario, lo considerano qualcosa di frivolo. È del tutto possibile che entrambe le parti commettano un errore: tenere i piedi paralleli tra loro. Sembrerebbe che questa sia una sciocchezza. Tuttavia, riduce significativamente l’efficacia dell’esercizio.
I piedi dovrebbero essere tenuti divaricati in direzioni diverse se si vuole tirare il muscolo rotuleo (la cosiddetta “caduta”). E viceversa - riuniti - se è necessario distribuire il carico sulla parte esterna del quadricipite.
Hack machine squat. Un esercizio indispensabile se vuoi pompare la parte anteriore della coscia in isolamento. In questo caso, i piedi dovrebbero essere posizionati più stretti, approssimativamente alla larghezza delle spalle o anche più stretti. Tuttavia, con tali squat, tutti gli altri muscoli vengono disattivati. Pertanto l'hack trainer non deve essere utilizzato dai principianti per i quali è importante ottenere il volume complessivo della gamba.
Squat al muro. Le gambe sono divaricate, le dita dei piedi rivolte in direzioni diverse. Gli squat dovrebbero essere eseguiti con un peso sul petto, poiché, ovviamente, non puoi premere saldamente contro il muro con un bilanciere sulle spalle. Lo squat non viene eseguito nella sua massima ampiezza, ma solo in una posizione come se l'atleta fosse seduto su una sedia. Nel punto inferiore devi indugiare per un paio di secondi e poi spingerti verso l'alto con uno scatto potente. All'inizio puoi accovacciarti senza pesi, usando le mani per raddrizzare le ginocchia.

Se un atleta ha un infortunio alla schiena, può fare squat con manubri per un po'. In questo caso, le braccia con i manubri dovrebbero essere mantenute abbassate e parallele al corpo e si dovrebbe prestare particolare attenzione per garantire che il corpo non sia inclinato.

Come pompare rapidamente e correttamente le gambe di una ragazza in palestra

Per avere una buona salute e una figura snella, molte ragazze praticano attivamente sport in un centro fitness. La maggior parte di loro è interessata alla domanda su come pompare le gambe in palestra. Ulteriori informazioni su una serie efficace di esercizi ti aiuteranno a ottenere risultati più rapidamente e contribuiranno a una fruttuosa collaborazione con l'istruttore.

La partecipazione regolare alle sessioni di allenamento rende molto più facile raggiungere il tuo obiettivo se una ragazza è alla ricerca di modi per pompare le gambe.

La cosa più importante!

In palestra è possibile ottenere risultati nel più breve tempo possibile, poiché i muscoli delle gambe richiedono carichi significativi, che si creano facilmente quando si utilizzano attrezzature professionali.

Inoltre, è importante esercitarsi in modo persistente e consapevole, perché un cliente esperto di teoria sportiva è il miglior assistente allenatore. Per rendere la figura di una ragazza più armoniosa, è necessario tenere conto delle caratteristiche del fisico femminile

Per rendere la figura di una ragazza più armoniosa, è necessario tenere conto delle caratteristiche del fisico femminile.

Spiegando come pompare correttamente le gambe se una ragazza vuole apparire bella e femminile, gli esperti sottolineano che è meglio scegliere esercizi che stimolino i muscoli delle cosce, in particolare la superficie posteriore.

Prima di iniziare le azioni pratiche, ricorda i principi generali dell'esecuzione degli elementi dell'esercizio:

• quando fai squat con un bilanciere sulle spalle, sposta i glutei indietro il più possibile e scendi il più in basso possibile;
• la stampa viene eseguita con ciascuna gamba separatamente; prova a spingere la piattaforma con i bicipiti posteriori della coscia, posizionando la gamba in alto;
• ripeti i movimenti almeno 8 volte, dopo ogni esercizio dovresti sentire una sensazione di bruciore ai muscoli.

Coloro che cercano i migliori consigli su come pompare le gambe in palestra il più rapidamente possibile dovrebbero includere tali esercizi nel loro programma di allenamento.

Affondi "a peso".

1. Metti un bilanciere sulle spalle o prendi i manubri.
2. Fai un passo avanti, scaricando il peso maggiore su quella gamba.
3. Abbassarsi mantenendo il ginocchio della seconda gamba parallelo al tallone della gamba portante.
4. La seconda gamba non dovrebbe subire alcuna tensione durante lo spostamento.
5. Ritorna gradualmente alla posizione di partenza senza lasciare il tuo posto.

Durante gli affondi con i pesi, i muscoli dei glutei, della parte posteriore e anteriore della coscia vengono rafforzati.

Stacco su gambe dritte

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e afferra la barra.
2. Muovi lentamente i glutei indietro e piega parzialmente le ginocchia.
3. Piegati parallelamente alla superficie del pavimento, mantenendo la schiena dritta.
4. Ritorna dolcemente alla posizione originale.

Questo è uno degli esercizi base che contrae i muscoli posteriori della coscia.

Piegato con bilanciere

1. Stai con la schiena dritta e i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
2. Tiriamo in dentro lo stomaco e prendiamo il bilanciere tra le mani.
3. Inclinati in avanti con le ginocchia leggermente piegate e il sedere indietro.
4. Senza piegare la schiena, inclinati delicatamente in avanti.

Dovresti sentire la massima tensione nei muscoli delle gambe e dei glutei.

Squat con manubri

Aiuteranno a migliorare l'effetto delle azioni precedenti.

1. Prendi i manubri tra le mani e tienili in vita.
2. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Accovacciati molto in basso e, mantenendo la posizione per 1-2 secondi, alzati.

Le ragazze che vogliono pompare le gambe di solito fanno esercizi che forniscono un carico statico come base per le loro lezioni. Dopotutto, senza di essa è impossibile rendere rapidamente forti e snelli gli arti inferiori. Oltre a queste azioni, le gambe sono ben modellate:

• tapis roulant;
• cyclette;
• istruttori di passi.

Esercizi per i muscoli del polpaccio

Affinché la formazione sia efficace, è necessario creare il programma giusto. Se hai bisogno di risultati molto rapidi, dovrai dedicare ogni giorno almeno mezz'ora a questo gruppo muscolare. Ma è meglio iniziare ad allenarsi a giorni alterni in modo che le gambe si abituino al carico.

Non aver paura che i tuoi polpacci diventino troppo gonfiati. Innanzitutto, puoi sempre fermarti non appena viene visualizzato il modulo richiesto. In secondo luogo, i vitelli pompati si verificano a seguito di uno sforzo fisico serio insieme all'assunzione di farmaci speciali. Gli esercizi regolari non avranno questo effetto.

Esercizio n. 1

L'esercizio più efficace per riportare rapidamente i polpacci alla normalità sono gli squat. La cosa principale è che i piedi non si staccano dal pavimento, le cosce sono parallele al pavimento e la schiena è dritta. Quindi, durante l'esecuzione dell'esercizio, i muscoli del polpaccio riceveranno il carico di cui hanno bisogno.

All'inizio è sufficiente eseguire 20-30 squat per allenamento. Quindi dovrai aumentare gradualmente questo numero fino a 100-120 squat. Gli squat con manubri danno buoni risultati.

Esercizio n. 2

Questo esercizio può essere eseguito stando seduti. È necessario posizionare un carico del peso di 1-2 chilogrammi sulle ginocchia. Puoi prendere qualche libro o anche fare l'esercizio con un bambino piccolo in braccio. Mentre sei seduto, devi iniziare ad alzare i piedi in punta di piedi.

Se dopo 10 ripetizioni ti senti come se i tuoi polpacci “bruciassero”, allora l’esercizio sta avendo effetto.

È importante fare tutto lentamente e senza esagerare. È meglio iniziare con 15 ripetizioni e aumentarle, a seconda del proprio benessere.

È meglio non sottoporre subito molto stress alle gambe. Questo esercizio aiuta a pompare il muscolo soleo.

Esercizio n.3

L'esercizio precedente può essere eseguito stando in piedi. Nelle palestre viene effettuato utilizzando dispositivi speciali. Ma avere i manubri a casa è sufficiente. La schiena dovrebbe essere dritta mentre ti sollevi sulle punte dei piedi. È necessario iniziare a eseguire l'esercizio con un numero limitato di ripetizioni, quindi aumentare il carico.

Esercizio n.4

Per eseguire questo esercizio, devi sdraiarti sulla schiena e sollevare le gambe. Le braccia dovrebbero essere parallele al corpo. I calzini dovrebbero rimanere larghi. Successivamente, devi allungare le dita dei piedi con tutte le tue forze. Puoi rimanere in questa posizione per qualche secondo. Quindi rilassa i muscoli, ma non abbassare le gambe. Per cominciare, è sufficiente eseguire l'esercizio 10-15 volte.

Esercizio n.5

Saltare da uno squat con un carico dà un buon carico ai muscoli del polpaccio. Per fare questo, devi prendere i manubri e provare a saltare in avanti il ​​più in alto possibile. Per cominciare sono sufficienti 15-20 ripetizioni.

Esercizio n.6

Per questo esercizio avrai bisogno di una piattaforma a gradini. Se non ne hai uno, puoi usare un libro spesso. Funzionerà anche un passaggio. L'esercizio viene eseguito come segue: devi stare su una piattaforma elevata con le dita dei piedi e alzarti gradualmente in punta di piedi.

Poi dovresti anche iniziare lentamente ad abbassarti, allungando bene la caviglia. È consigliabile che i talloni tocchino il pavimento alla fine.

Se mantieni i piedi paralleli tra loro durante l'esercizio, la parte centrale dei muscoli verrà pompata. Se unisci i talloni e divarichi le dita dei piedi, il carico principale sarà diretto alla parte interna dei muscoli. La posizione “punte unite, dita divaricate” pompa le parti esterne dei muscoli del polpaccio.

Giornata delle gambe

“Non saltare il leg day” è una frase spesso detta ai principianti. E per una buona ragione. Dopotutto, probabilmente tutti hanno osservato quando, nonostante un busto e un cingolo scapolare abbastanza sviluppati, una persona ha le gambe sproporzionatamente sottili. Stiamo ovviamente parlando principalmente dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti. I polpacci magri non si notano troppo, ma possono anche rovinare in larga misura il tuo aspetto.

E, se nel periodo autunno-inverno un tale ritardo non è molto evidente, a causa dell'uso dei pantaloni, in estate il quadro è diverso. Dopotutto, sono le gambe potenti che distinguono un bodybuilder professionista da un dilettante che è più impegnato a oscillare il petto e i bicipiti che allo sviluppo armonioso di tutto il suo corpo. Ed è proprio a causa delle gambe deboli che molti bodybuilder non hanno mai ricevuto gli ambiti titoli.

Ma perché il “leg day” è così detestato da molti atleti? In primo luogo, il fatto è che le gambe sono proprio quell'area del corpo umano che è estremamente riluttante a rispondere ai carichi. Ciò è particolarmente vero per i muscoli glutei e polpacci. Sembrerebbe che non importa quanti sforzi fai, continuano a non crescere. Questo ovviamente non è vero. Stanno crescendo. Solo molto più lento rispetto, ad esempio, agli stessi bicipiti e petto.

In secondo luogo, gli squat e gli stacchi sono tra gli esercizi più difficili e dispendiosi in termini di energia nel bodybuilding. Gli squat possono portare un atleta in uno stato di semi-svenimento o addirittura di svenimento, nel senso letterale della parola. Questi includono l'oscuramento degli occhi, l'aumento della pressione sanguigna e le vertigini... In una parola, sono estremamente difficili per il corpo.
Naturalmente, un principiante inizia a "evitare" l'allenamento delle gambe in ogni modo possibile. E come risultato, ottiene le famose "cosce di pollo".

Come pompare i polpacci di una ragazza a casa

I muscoli delle donne differiscono da quelli degli uomini perché hanno fibre più lunghe. Ciò significa che la questione su come pompare i polpacci di una ragazza non è così semplice. Si consiglia alle ragazze di iniziare con ascensori e "molle". Dovrebbero essere eseguiti in diversi approcci da 30 a 100 volte.

1. Per eseguire i sollevamenti, fare scorta su un piccolo supporto. Stiamo in punta di piedi, lasciando la gamba senza supporto. In punta di piedi, poi giù per provare a toccare il pavimento con i talloni. L’esercizio fisico fa bene sia alla salute che all’estetica.
2. Gli molleggi sono simili ai sit-up, ma dovrebbero essere eseguiti sul pavimento. Questo metodo per pompare i polpacci di una ragazza a casa funziona abbastanza bene, ma puoi usare i manubri per migliorare l'effetto. Devi alzarti in alto e lentamente sulle punte dei piedi, quindi scendere con i talloni sul pavimento, quindi sollevarti di nuovo. Una versione più complicata è l'esecuzione alternata sull'una e sull'altra gamba.
3. Se non hai molto tempo, puoi esercitarti facendo cose normali, ad esempio camminando in punta di piedi per casa. Durante il processo sono efficaci le pedine piccole e le ginocchia dritte.
4. Come pompare rapidamente i polpacci di una ragazza? Usare le scale è un ottimo modo per pompare i polpacci. Un'opzione più efficace è tenere i manubri tra le mani. Idealmente, si consiglia di prendere le scale quando possibile, evitando anche ascensori e mezzi di trasporto. Il numero ottimale di passi giornalieri è 10.000.
5. Un altro modo classico per pompare i polpacci è saltare la corda. Dovresti saltare finché non appare la stanchezza e, per un effetto maggiore, puoi saltare da una posizione tozza.6. Come pompare i polpacci di una ragazza? Sono adatti camminare, fare jogging e fare esercizio su una cyclette.
6. Non dimenticare lo stretching. Ad esempio, sedersi sul pavimento con una gamba appoggiata sul pavimento e l'altra piegata. Getta un anello per asciugamano sul piede e tiralo per allungare il muscolo necessario. Rimani in questa posizione per 20 secondi e ripeti per l'altra gamba.
7. Un'altra versione di stretching può essere eseguita stando in piedi contro un muro. Dovresti appoggiarti ad esso e avvicinarti al muro con la faccia. I tuoi piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento e il tuo corpo dovrebbe essere dritto. Se senti tensione, devi mantenere nuovamente la posizione per 20 secondi.

Video su come pompare i polpacci per le ragazze a casa

Come trovare la sezione aurea

Nella foto c'è Jay Cutler.

Gli scienziati ritengono che il 70-75% della forma muscolare sia determinata da un piano di allenamento ben progettato con esercizi correttamente selezionati. Non bisogna mai dimenticare le caratteristiche individuali di ogni persona: ciò che va bene per una persona potrebbe non funzionare affatto per un'altra. Ogni atleta di successo è in grado di determinare a cosa rispondono meglio i suoi muscoli sperimentando una varietà di esercizi, il loro numero di approcci e ripetizioni.

Ci sono due ragioni per cui le gambe non crescono:

1. allenamento insufficiente delle gambe (con carico basso e nei “festivi”);

allenamento delle gambe troppo intenso o frequente (il corpo è sovraccaricato da un carico pesante).

Alcune persone traggono beneficio da un gran numero di ripetizioni e da un lavoro frequente sulle aree problematiche, altre – dai carichi pesanti e da molto tempo di recupero. Tutti gli atleti famosi hanno attraversato periodi di plateau muscolare, hanno subito sconfitte e battute d'arresto, ma semplicemente non si sono arresi e non si sono arresi. Pertanto, è necessario muoversi verso il proprio obiettivo lentamente e con sicurezza utilizzando il metodo empirico di tentativi ed errori, applicando nella pratica i suggerimenti necessari e osservando la reazione dei muscoli.

Video di come Jay Cutler (il re dei quadricipiti) ha pompato le gambe:

Camminare in punta di piedi e lavorare con i manubri

I rappresentanti di quale professione hanno dei bellissimi vitelli? Ballerine che trascorrono gran parte della giornata in punta di piedi. Si consiglia alle ragazze che vogliono avere gambe snelle di prendere in prestito questo esercizio da loro e di iniziare a muoversi per casa in punta di piedi. Non dovresti piegare le ginocchia e, per rendere il compito più difficile, vengono posizionati polsini o piccoli pesi sulle gambe.

Puoi allenare i tuoi polpacci in un altro modo:

1. Stando dritti con le braccia lungo il corpo, alzati lentamente sulle punte dei piedi, mantieni la posizione per 2-3 secondi e dolcemente, senza cadere, abbassati sui talloni. I principianti eseguono l'esercizio senza pesi, gli atleti esperti con manubri o bottiglie.
2. Se metti un libro o un blocco sotto i calzini, il compito diventa più complicato. I muscoli del polpaccio si tendono di più, quindi diventano più prominenti e tonici.
3. Puoi pompare non solo le caviglie, ma anche i fianchi e i glutei saltando. Per prima cosa, dalla posizione di partenza con le gambe divaricate, devi accovacciarti, spostando indietro il bacino. Unisci le mani in una serratura all'altezza del petto. Contrai le gambe e gli addominali, spingi i piedi da terra e salta da una posizione seduta più in alto che puoi.
4. Appoggiando le mani al muro o semplicemente posizionandole ai lati per mantenere l'equilibrio, rotola dal tallone alla punta e indietro, unendo i piedi.
5. Sedendosi con i glutei sul pavimento, raddrizza le gambe e avvolgi le estremità di una cintura elastica o di una fascia elastica attorno ai palmi delle mani. Scegli un prodotto realizzato in materiale duro. Posiziona il dispositivo sui piedi e stringi. Abbassare le punte dei piedi a terra, vincendo la resistenza della cintura.

Vuoi che i tuoi polpacci diventino più definiti? Mettiti sulla parte esterna del piede e stringi e apri le dita dei piedi. Ripeti ogni giorno o 4-5 volte a settimana. La durata dell'esercizio è di 2-3 minuti.

Puoi pompare i muscoli della caviglia in un altro modo:

1. Siediti su una sedia, allarga le gambe, ma non troppo larghe.
2. Posiziona dei blocchi o una piattaforma speciale sotto i calzini e premi i talloni sul pavimento.
3. Metti i manubri sulle ginocchia, tenendo i pesi con le mani.
4. Tendendo i muscoli del polpaccio, solleva le gambe, appoggiando le dita dei piedi sul pavimento.
5. Nel punto più alto, tieni premuto contando da 1 a 3. Ritorna alla posizione originale, evitando movimenti bruschi e sussulti.

Non puoi fare sempre gli stessi esercizi, altrimenti i muscoli si abituano e smettono di svilupparsi. Dovresti sviluppare diversi complessi e alternarli ogni due settimane o due. Leggi anche: Come pompare i muscoli pettorali.

Qualsiasi ragazza determinata, indipendentemente dal suo peso e dalla sua età, può diventare proprietaria di gambe snelle e toniche. Basta seguire alcune semplici regole: allenarsi, riposarsi e curare la propria alimentazione. E non fermarti ad aspettare risultati rapidi, perché il corpo non è in grado di cambiare in sole 3 settimane.

Quanto spesso senti le frasi “Tonifica i muscoli”, “Mantieni i glutei tonici”? Sveliamo un segreto: ci sono solo due obiettivi principali: aumentare la massa muscolare e perdere grasso.

Vuoi raggiungere uno o entrambi gli obiettivi? Non puoi “tonificare” una parte del corpo

Pertanto, prima di pompare le gambe, è importante che la ragazza identifichi le aree problematiche e concentri il suo allenamento su di esse

Quindi, proprio come se avessi le gambe “grandi”, più grandi rispetto alla parte superiore del corpo, determina prima se la loro dimensione deriva dal grasso o dai muscoli. Non è difficile scoprirlo. Se la dimensione delle gambe è correlata ai muscoli, dovresti avere una buona curva esterna nei fianchi, il muscolo a goccia inferiore sarà chiaramente visibile e non ci sarà alcuna buccia d'arancia. I tendini sono rotondi e densi. Le gambe possono essere grandi, ma allo stesso tempo seducenti ed elastiche. E se il volume delle gambe è associato al grasso, non avranno molta forma e saranno traballanti e sciolte.

Se pensi che le tue gambe siano troppo muscolose, non dovresti sollevare pesi con le gambe. Tutte le altre ragazze - e sono la maggioranza - dovrebbero continuare a pompare le gambe e sollevare pesi finché non raggiungono il loro obiettivo.

Una dieta ben strutturata, un recupero post-allenamento e un sonno di qualità contribuiranno a migliorare i risultati dell'allenamento. Ciò non solo consoliderà i risultati dei tuoi sforzi nella sala fitness, ma migliorerà anche la tua salute.

Nuota in piscina, fai esercizi di yoga o pilates per mantenere i muscoli flessibili. Se avverti dolore muscolare dopo l'allenamento, non sdraiarti sul divano senza fare nulla. Il modo migliore per sbarazzarsi del dolore muscolare è un’attività fisica più leggera o un massaggio.

Se sei costretto a saltare un allenamento specializzato in palestra o il tuo abbonamento alla palestra è scaduto, ti consigliamo di familiarizzare con 7 opzioni per allenare glutei e gambe a casa per ragazze.

È una buona idea tenere una sessione regolare di "controllo del modulo" con un trainer o un partner una volta al mese circa. Durante questi allenamenti, alleggerisci il carico, concentrati sull'utilizzo della migliore forma possibile e il tuo partner ti darà consigli e correzioni.

Questo ti aiuterà a evitare di sviluppare cattive abitudini ed errori tecnici che sarà difficile correggere in seguito.

Puoi leggere di più su quali esercizi e con quale metodologia puoi accelerare i risultati e allenare efficacemente le gambe di ragazzi e ragazze nel nostro articolo su come pompare rapidamente le gambe.

I migliori esercizi per pompare le gambe

1. Squat

Gli squat con bilanciere sono l'esercizio n. 1 per lo sviluppo dei muscoli delle gambe, che coinvolge i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, in misura minore i muscoli del polpaccio e altri piccoli muscoli della parte inferiore del corpo.

Se il tuo obiettivo sono gambe toniche con dimensioni impressionanti, buona massa e forma espressiva, gli squat con pesi elevati sono tutto per te. Non credere a chi afferma di aver ottenuto gambe di qualità solo con esercizi di isolamento: è una bugia. Semplicemente non puoi costruire belle gambe senza squat!

Quando esegui gli squat, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi dovrebbero puntare leggermente verso i lati e la schiena non dovrebbe essere arrotondata in nessuna circostanza, altrimenti le lesioni spinali sono inevitabili.

Se questa settimana puoi fare solo un esercizio, allora devi fermarti agli squat, perché nulla può essere paragonato a loro in termini di forza e guadagno di massa.

Non è possibile sollevare pesi pesanti finché la tecnica di squat non è stata portata all'automaticità. Fin dall'inizio, devi usare gli squat come preghiera durante la notte e dopo il sonno, cioè al mattino e alla sera dovresti accovacciarti con il tuo peso o con un bastone per migliorare la tua tecnica fino all'ideale.

2. Pressa per le gambe

Il leg press è il miglior esercizio di base dopo gli squat. La sua missione è pompare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei ed evidenziare i cosiddetti “caduti” sopra il ginocchio, utilizzando molti altri muscoli più piccoli.

Tecnica di esecuzione: il corpo deve essere premuto saldamente contro la parte posteriore della macchina e non strapparsi durante l'intera serie; La piegatura delle ginocchia va sempre mantenuta; i talloni sono continuamente “incollati” al plateau; La posizione e la direzione dei piedi possono essere modificate a seconda dell'area della gamba da colpire.

Il vantaggio dell'esercizio è che non ci sono controindicazioni per eseguirlo, quindi le persone con infortuni o problemi alla schiena a volte sostituiscono lo squat con il leg press.

3. Stacco

Tutti gli atleti con gambe toniche hanno sempre gli stacchi nel loro arsenale di allenamento. Senza di esso, è semplicemente impossibile sviluppare muscoli posteriori della coscia potenti e belli.

L'esercizio viene eseguito con una varietà di prese su gambe dritte o leggermente piegate e una posizione leggermente più ampia della larghezza delle spalle, nonché con la schiena dritta, leggermente arcuata nella parte bassa della schiena.

La particolarità dell'esecuzione di uno stacco è che richiede di imparare a voltare la schiena e abituarsi a lavorare solo con le ance.

4. Hack squat

Gli hack squat sono un esercizio composto pesante la cui missione è aumentare la massa dei quadricipiti e affinare la forma del muscolo laterale.

Tecnica di esecuzione: stare in piedi sulla macchina per esercizi, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, afferrare le maniglie con le mani; durante l'inspirazione, abbassamento graduale, durante l'espirazione, sollevamento.

È necessario tenere conto del fatto che quando si lavora con pesi elevati, le articolazioni del ginocchio vengono caricate pesantemente.

Quando ti alleni su una macchina a gancio, la traiettoria dei movimenti è fissa e puoi sperimentare il carico su diverse parti della coscia modificando la posizione dei piedi.

5. Estensione della gamba nel simulatore

L'esercizio viene utilizzato per disegnare il muscolo retto femorale in modo che abbia una forma convessa distinta per tutta la sua lunghezza.