Una serie di esercizi per i muscoli pettorali per uomini. I migliori esercizi per i muscoli pettorali

Puoi pompare i muscoli del torace senza lasciare la TV. Se si segue il numero consigliato di ripetizioni, si eseguono accuratamente le tecniche e il regime di esercizi, non è difficile ottenere risultati eccellenti.

4 versioni di flessioni sul petto

Gli esercizi fanno lavorare il petto, i muscoli tricipiti delle braccia, gli addominali, la schiena e aiutano a costruire la forza. Fateli a casa in modo che l'allenamento dei muscoli pettorali per gli uomini sia il più completo e porti risultati positivi sotto forma di muscoli pettorali ingranditi.

Di seguito descriviamo come puoi pompare il seno utilizzando diversi tipi.

N. 1. Opzione di base:

Eseguiamo una posizione con enfasi sulle braccia e sulle dita dei piedi tese.
La testa, il bacino e la colonna vertebrale formano una linea retta. Lo stomaco è teso.
Piega i gomiti e abbassati lentamente.
Usando le mani, solleviamo il corpo nella posizione di partenza, a “1, 2, 3” tendiamo i muscoli del torace e ci abbassiamo di nuovo.

Esercizio n. 2. Il carico dipende dalla posizione delle mani. Se nella posa classica le mani sono alla larghezza delle spalle, nella variante con un push-up stretto le dita si toccano.

Mentre abbassiamo il corpo mentre espiriamo, li tocchiamo con il petto.
Rimaniamo statici per 2 secondi e ci alziamo.

Esercizio n.3. Flessioni inclinate gonfiare il muscolo anteriore. L'obiettivo è sollevare le gambe più in alto del corpo.

Le mani sono posizionate sul pavimento, le gambe sono posizionate su un supporto.
Dalla posizione di partenza ci abbassiamo, manteniamo la posizione per 3 secondi e torniamo indietro.

Esercizio n.4. Da una posizione su gambe dritte, cadiamo in ginocchio. Eseguiamo flessioni classiche.

Sdraiati, come in un classico push-up
Invece delle dita dei piedi, ci inginocchiamo
Ci abbassiamo piegando i gomiti e ci alziamo nella posizione di partenza

Numero di ripetizioni lo stesso per tutte le opzioni - da 12 volte per 4 set.

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Esercizi con l'attrezzatura a disposizione

Per pompare a fondo i muscoli dentati e minori, posizionare 2 pile di 8 libri di medio spessore sotto entrambe le mani ed eseguire sollevamento Come alle fermate.

Abbassa lentamente il corpo, resta sospeso sul pavimento per alcuni secondi e ritorna alla posizione di partenza.
Durante il processo sentiamo un profondo stiramento della regione toracica (10 volte in 4 serie).

Alleniamo i muscoli deltoidi e pettorali.

Posizioniamo 2 sedie con lo schienale a una distanza di circa 50 cm.
Appoggiati sulla schiena, stiamo in piedi mentre siamo sdraiati. Se i tuoi bicipiti sono forti, il compito può essere reso più difficile. Invece del supporto inferiore, posizioniamo le gambe sul divano.
Con i gomiti piegati, cerchiamo di scendere il più in basso possibile sul pavimento.
Nel punto inferiore, fai una pausa per 3 secondi e ritorna alla posizione iniziale (7 ripetizioni di 3 serie).

Mani scorrevoli rafforza la regione toracica.

Gettiamo 2 asciugamani sul pavimento.
Manteniamo una posizione di base, posizionando i palmi delle mani sulla tela.
Li spostiamo e li allontaniamo (12 volte, 3 approcci).

Prendiamo i manubri

Eseguiamo esercizi con manubri per i muscoli pettorali

Ci sdraiamo sulla schiena.
Mentre espiri, alza le braccia con i pesi sopra la testa, con i palmi in avanti.
Mentre inspiri, posiziona delicatamente i gomiti sul pavimento.
Per lavorare al massimo i muscoli dentato, anteriore e minore, quando si abbassano le braccia, allargare maggiormente i gomiti (13 volte, 2 serie).

Cambiamo tattica.

Allarghiamo le braccia ai lati, collegando i manubri al centro del petto.
Non tocchiamo il pavimento con i gomiti. Ripeti 15 volte in 4 approcci.

Il peso dipende dalla preparazione. Per prima cosa prendiamo un carico di 2 kg. Aumentiamo il carico man mano che ci abituiamo, dopo circa 10 giorni. Gli esercizi di forza vengono sempre eseguiti dopo il riscaldamento. Se si avverte disagio o tensione insufficiente, il numero di ripetizioni e il peso vengono adeguati in base alle sensazioni.

Alla fine ci esibiamo allenamento isometrico.

Ci sediamo sul divano.
Con i gomiti dritti colleghiamo le mani in una piramide a livello del cuore.
Stringi i palmi delle mani con tutte le tue forze per circa 1 minuto.
Riposa per 30 secondi, ripeti altre 3 volte.

Il seno maschile non è un argomento meno urgente della stessa parte del corpo nelle donne. La metà più debole è attratta da un petto ampio e atletico, senza grasso in eccesso o cadente.

Puoi mettere in ordine questa parte del corpo sia in palestra che allenandoti a casa.

La cosa principale è la diligenza.

Le regole principali per i muscoli freschi

Si distinguono i seguenti muscoli pettorali:

grande- avvicina il braccio al corpo e ruota l'arto;

piccolo- situato sopra il muscolo grande pettorale, responsabile dell'abbassamento del braccio rispetto al corpo;

dentato anteriore- prevede movimenti di rotazione e di rapimento della scapola dalla colonna vertebrale, sollevando il braccio sopra la testa;

intercostale- aiutare a eseguire i movimenti respiratori.

L'allenamento del torace ha le sue caratteristiche. Prima di tutto, tale le lezioni si alternano con l'allenamento dei tricipiti, ma in giorni diversi. Il fatto è che quando si lavorano i tricipiti, i muscoli pettorali vengono caricati, ma in misura minore, garantendo così la supercompensazione di vari parametri.

Si esercitano due volte a settimana. I principianti eseguono 2 esercizi in 2 serie. Una volta padroneggiata la tecnica, il numero di approcci aumenta a 4–8. Per migliorare la forza sono sufficienti 6-8 ripetizioni e per costruire i muscoli - 10-12 ripetizioni. Riposa per 45-60 secondi tra le serie.

Gli esercizi di base sono i più efficaci: ad esempio panca su panca orizzontale o inclinata, flessioni su barre irregolari.

Gli esercizi di isolamento sono controindicati per i bodybuilder con meno di 2 anni di esperienza.

La fase eccentrica (abbassamento, allungamento dei muscoli, abbassamento del carico) viene eseguita lentamente. Una volta ogni 3-4 sedute si utilizzano i “negativi”, quando rimane solo la fase eccentrica.

Segreti per aumentare i muscoli pettorali

Esercizi in palestra

Gli esercizi in palestra sono efficaci grazie a speciali attrezzature sportive.

Esercizi di base

Pressa con bilanciere (posizione sdraiata)

Stiamo parlando di alternare il carico all'interno di una lezione. Ad esempio, puoi allenarti a casa facendo jogging sul posto. Innanzitutto, corri per 5 minuti a ritmo lento. Questo riscalda i muscoli e prepara il corpo ai carichi successivi. Nella fase successiva corrono con la massima accelerazione, fino all'affaticamento fisico e al limite delle loro forze. Questo blocco dura 2-3 minuti.

Quando la respirazione e il battito cardiaco vengono ripristinati, corrono a un ritmo medio, quindi accelerano nuovamente il più possibile. I periodi di recupero vengono gradualmente ridotti. La durata dell'intervallo è di 15 minuti.

I giochi attivi - tennis, hockey, basket - aiuteranno a bruciare i grassi nella zona del torace.

Allargare il seno e attirare l'attenzione del sesso opposto non è così difficile. Tuttavia, devi allenarti in modo complesso in modo che la tua figura appaia armoniosa. Se sei in sovrappeso, hai bisogno di una dieta e di un regime alimentare. E il complesso ottimale sarà sviluppato da un istruttore personale che terrà conto delle condizioni dei muscoli e del corpo nel suo insieme.

Estremamente difficile. Ciò è dovuto alla loro enorme diversità. Un complesso composto in modo errato non darà i risultati desiderati. Diamo un'occhiata ai migliori esercizi per i muscoli pettorali. Sono molto efficaci perché coprono tutte le aree necessarie. Il complesso è anche universale: adatto sia a uomini che a donne.

Da dove cominciare?

Si consiglia di condurre la prima formazione a casa. Nella fase iniziale avrai bisogno solo di manubri leggeri. Per una maggiore efficienza, è possibile collegare un espansore. Non dimenticare di riscaldare i muscoli prima di eseguire gli esercizi principali. Questo li proteggerà dalle distorsioni e li preparerà per un lavoro intenso. Scegli i migliori esercizi per i muscoli pettorali dalla serie proposta (ne basteranno alcuni) ed eseguili solo. Aumenta gradualmente il carico con serie e ripetizioni.

Quando ritieni di essere pronto per un lavoro più intenso, puoi connetterti all'attrezzatura ginnica. Non è necessario andare in un fitness club per questo. Per evitare di fare la fila, puoi acquistare attrezzature sportive ed esercitarti a casa. Ma sii paziente, anche loro non daranno risultati rapidi.

In ogni allenamento, l’intensità e la regolarità dell’esercizio sono importanti. Ma non vengono prima. La cosa principale è eseguire correttamente tutti i movimenti e dare riposo ai muscoli. Cioè, la formazione non dovrebbe essere quotidiana, ma di alta qualità. Se lo trascuri, anche i migliori esercizi per i muscoli pettorali non saranno efficaci. Quali altre sfumature dovrebbero essere prese in considerazione?

Per le persone non allenate è meglio attenersi a un complesso di due giorni a settimana. Ciò creerà un equilibrio ottimale tra carico e recupero per i muscoli pettorali.

Gli esercizi produrranno risultati aumentando la massa muscolare. Pertanto, dai la preferenza alle classiche flessioni. Le persone addestrate possono includere esercizi di isolamento nel loro programma. Per i principianti, saranno troppo traumatici.

Per allenare i muscoli pettorali sono ottimali 5-6 esercizi diversi di 5 approcci. Se il tuo obiettivo è aumentare la forza, saranno sufficienti 6 ripetizioni dei movimenti. Se vuoi rendere i muscoli del torace più voluminosi, eseguili 10 volte. Per i principianti, questo importo dovrebbe essere ridotto di 2 volte.

Anche gli esercizi migliori per te devono essere divisi in settimane. Ciò è necessario per distribuire uniformemente il carico. Allo stesso tempo, non è consigliabile toccare i muscoli del torace e i tricipiti. È meglio eseguirli in giorni diversi. In questo modo il tuo corpo riposerà e si adatterà al carico. Altrimenti l’energia andrà sprecata.

per il petto

Questa serie di esercizi, se eseguita correttamente, dà ottimi risultati. Quali sono le ragioni della sua efficacia?

1. Gli esercizi sono vari, quindi fanno lavorare i muscoli pettorali in diverse direzioni.

2. Il complesso è progettato in modo tale da coprire diverse aree problematiche. Ciò si ottiene attraverso una gamma di movimento naturale.

3. È necessario eseguire gli esercizi proposti rispettando rigorosamente la tecnica. Questo coinvolge i muscoli stabilizzatori, che sono responsabili del mantenimento dell’equilibrio e del controllo del movimento.

È per questi motivi che puoi essere sicuro che ti verranno offerti solo i migliori esercizi per i pettorali. Per le donne e gli uomini l’efficacia è assolutamente la stessa.

Push-up classico

Forse le flessioni sono l'esercizio anatomico più importante per i muscoli pettorali. Quando lo esegui, devi allargare le braccia e non sollevare i glutei. È importante sentire i muscoli lavorare. Se senti tensione al petto, significa che stai facendo tutto bene. Pesi aggiuntivi sotto forma di piastre del bilanciere sulla schiena contribuiranno a migliorare l'effetto. Questo esercizio funziona su quasi tutte le aree del corpo.

Panca

Questo esercizio viene solitamente eseguito su una panca sdraiata sulla schiena con manubri o bilanciere tra le mani. Devono essere mantenuti paralleli al corpo. Non toccare il petto con i pesi e non raddrizzare i gomiti. I muscoli del torace dovrebbero essere sempre tesi nei punti inferiore e superiore del movimento. Contando fino a 1-2, solleva il peso, contando fino a 3-4, tienilo premuto e contando fino a 5-6, abbassalo.

Su un simulatore speciale, puoi cambiare leggermente la posizione, modificando gli esercizi migliori per te. Ci sarà un carico sulla parte superiore dei muscoli pettorali se la panca nella zona della testa viene sollevata più in alto delle gambe. Se lo abbassi, la sezione inferiore verrà pompata. È estremamente difficile svolgere tale formazione a casa a causa della mancanza di attrezzature adeguate. Ma una semplice panca inclinata può essere trovata su quasi tutti i campi sportivi.

Salse

Questo è un altro esercizio classico per un bel seno. Funziona bene su tutta la parte superiore del corpo. Ma soprattutto vengono pompati la parte inferiore del torace, i tricipiti e il cingolo scapolare. Devi afferrare le sbarre con le mani e alzare e abbassare il corpo. Durante il sollevamento, i movimenti dovrebbero essere a scatti e bruschi, come se all'improvviso stessi vomitando qualcosa. L'abbassamento del corpo dovrebbe essere eseguito in modo fluido e lento. È anche importante che la distanza tra le barre sia di circa 70 centimetri. Altrimenti, non sarà il torace a essere pompato, ma i muscoli tricipiti.

Questo allenamento è semplice, facile da capire e molto efficace. Per questi motivi è classificato come il “miglior esercizio per i muscoli pettorali”. Per gli uomini e anche per i ragazzi, i tuffi sono molto familiari, quindi non causeranno alcuna difficoltà. E puoi eseguire l'esercizio su qualsiasi campo sportivo.

Esercizi con manubri

Qui puoi persino creare un complesso separato da una varietà di opzioni di allenamento. Ciò potrebbe includere presse per il petto e mosche. Inoltre, in entrambe le versioni, gli esercizi possono essere eseguiti in direzioni diverse. Tutti i movimenti con i pesi devono essere eseguiti in modo fluido e senza strappi. Altrimenti, l'effetto non sarà al cento per cento. Osserva anche il tuo respiro. Quando ti alleni, espira e quando ti rilassi, inspira.

Tieni presente che le distensioni con manubri danno volume e i movimenti di estensione allargano il torace. L'allenamento può essere svolto a casa sul pavimento (tappetino) oppure in palestra su panca. Basta non esagerare con i pesi. Scegli un peso che sia comodo per te.

I seguenti non sono molto popolari nelle palestre. E invano, perché questi sono anche i migliori esercizi per i muscoli pettorali.

Crossover

Questi esercizi comportano l'unione delle braccia con l'aiuto di. I muscoli vengono allenati attraverso lo stretching e il carico. Se vari le direzioni, puoi pompare diverse aree dei muscoli del torace. Se sei interessato al centro, tira le maniglie della macchina direttamente davanti a te. Per lavorare la parte superiore del torace, esegui un incrocio dal basso verso l'alto. Per aumentare l'area inferiore, esegui l'esercizio al contrario, dall'alto verso il basso.

Non dimenticare di impostare il peso appropriato, con il quale tutti i movimenti verranno eseguiti senza sussulti. Dovrebbe essere lo stesso per entrambe le maniglie. Il corpo è solitamente leggermente inclinato in avanti e i piedi sono lasciati alla larghezza delle spalle. Per una maggiore stabilità, puoi mettere il piede in avanti. Ma nel prossimo approccio deve essere cambiato con un altro. Se fai tutto correttamente, sarai convinto che questi siano i migliori esercizi per la massa dei muscoli pettorali.

Pullover

Idealmente, questo esercizio viene eseguito in palestra su un simulatore speciale. Ma può essere sostituito. L'idea è che devi appoggiarti sui gomiti o sdraiarti su una panca e sollevare un peso. Quindi sollevalo davanti a te e poi portalo dietro la testa quasi fino al pavimento. Per i muscoli del torace e dei tricipiti è meglio allenarsi con le braccia piegate all'altezza del gomito. Con le linee rette, sarà coinvolta anche la schiena.

Come peso è possibile utilizzare un bilanciere, dei manubri o un disco. Ma con la prima opzione è impossibile ottenere una tecnica chiara. Ed è molto importante per ottenere un corpo bello e pompato. Sarà un peccato sprecare energie e tempo, perché con l'aiuto di un pullover vengono coinvolti quasi tutti i muscoli pettorali.

Oltre alla formazione

Anche un complesso ben progettato non basterà se la formazione non è supportata da nulla. Cos'altro è necessario per un bel seno?

1. Una corretta alimentazione. Il cibo dovrebbe essere consumato spesso, ma in piccole porzioni. Prepara la tua dieta in modo che predominino alimenti proteici, fibre, grassi vegetali e carboidrati complessi. Si tratta di verdure fresche, legumi, pesce magro, pollame, cereali vari e latticini.

2. Buon riposo. Anche i migliori esercizi per i pettorali, come qualsiasi allenamento, richiedono molta energia. Pertanto, un sonno lungo e profondo è importante per ripristinare l'energia.

Seguendo questi suggerimenti e osservando la tecnica degli esercizi, puoi aumentare il sollievo sul petto e rassodare il corpo.

Alla donna è data la bellezza dalla natura. Questa è la ricchezza più grande che vale la pena proteggere e mantenere. Alcuni scelgono una dieta, altri scelgono un intervento chirurgico e alcuni intraprendono la strada più difficile di un allenamento lungo e duro facendo esercizi speciali per i muscoli pettorali!

E si scopre che hanno ragione!

ti aiuta a rimanere in ottima forma;
migliora l'umore;
guarisce il corpo;
migliora la coordinazione;
rafforza il muscolo cardiaco, riducendo al minimo la possibilità di sviluppare malattie gravi;
brucia calorie in eccesso;
mantiene l'equilibrio energetico, promuovendo un'attività più produttiva;
aumenta l’aspettativa di vita.

esercizi per i muscoli pettorali

Tenendo conto di queste regole, abbiamo sviluppato un complesso che comprende esercizi per i muscoli pettorali per le donne che vogliono migliorare la propria salute corporea e rafforzare tutti i gruppi dei muscoli pettorali.

Il complesso è progettato in modo tale da potersi allenare facilmente sia in palestra che a casa. Gli esercizi non richiedono un livello speciale di formazione, ma ciascuno contiene istruzioni dettagliate con condizioni obbligatorie per l'attuazione.

In palestra, un istruttore esperto ti dirà come completare l'attività, ma a casa controlli tu stesso il processo. Pertanto, i nostri consigli aiuteranno a rendere la lezione il più efficace possibile.

Ricorda che l'esercizio dei pettorali è finalizzato al mantenimento del tono muscolare. Non tollera movimenti affrettati e mancanza di motivazione. Prima di iniziare ad allenarti nel nostro programma, chiediti cosa vuoi ottenere, quali qualità e abilità ti serviranno per questo, quale attrezzatura dovresti acquistare per continuare ad allenarti non solo in palestra, ma anche a casa. Questo è l’approccio che ti porterà ai massimi risultati.

Mentre esegui l'esercizio per il petto, concentrati su di esso. Se avverti disagio, riduci il carico e torna all'attività dopo un po'. Senti il tuo corpo, non permettergli di mostrare irragionevole pigrizia e non consentire un'attività eccessiva. Il fanatismo non ha mai giovato a nessuno.

Muscoli centrali del torace

Prima di precipitarci in battaglia, diamo un'occhiata a quali gruppi muscolari pettorali lavoreremo.

Come puoi vedere, i muscoli pettorali sono piuttosto diversi e ognuno ha una funzione specifica e insieme mantengono il nostro corpo in buona forma.

Una serie di esercizi per aumentare e rafforzare i muscoli pettorali

Spesso, scegliendo per sé questa particolare serie di esercizi, una donna pensa che alla fine delle lezioni potrà contare su una magnifica forma del seno.

Tuttavia, i muscoli pettorali non devono essere confusi con le ghiandole mammarie, che non contengono nulla che possa essere allenato e sviluppato.

Ma puoi lavorare con i muscoli pettorali e ottenere buoni risultati. Grazie ad esercizi speciali, rafforzerai il tuo petto, aumenterai il volume dei tuoi muscoli pettorali e conquisterai tutti con il tuo aspetto spettacolare.

Quindi iniziamo!

Push-up per ragazze in ginocchio

Questo esercizio allena più muscoli contemporaneamente: il muscolo grande pettorale, i muscoli glutei, i muscoli addominali e della coscia e utilizza anche il muscolo del gomito e il tricipite.

Condizione richiesta: non rilassarti! La testa, le spalle, il bacino e le ginocchia dovrebbero essere su una linea.

Posizione corretta: posizione sdraiata, braccia leggermente più larghe delle spalle, palmi premuti sul pavimento.

L'essenza dell'esercizio– da una posizione orizzontale con le braccia piegate, dovresti passare a una posizione con un angolo di circa 45 gradi con le braccia tese. In questo momento, le gambe sono piegate alle ginocchia. Il peso del corpo è sostenuto sulle braccia.

Non appena impari a eseguire correttamente l'esercizio, puoi iniziare a farlo su un ginocchio.

L'esercizio allena efficacemente un intero gruppo di muscoli: il grande pettorale, il dentato anteriore e i muscoli addominali.

Condizione richiesta: il tuo corpo è una linea retta, non dovresti unire le scapole.

Posizione corretta: appoggia le mani sulla barra, muovi il corpo a una distanza tale che le braccia formino un angolo di 90 gradi e siano completamente estese.

Quando esegui l'esercizio, dovresti trasferire il tuo peso sulle braccia, mentre si piegano sull'articolazione del gomito, e controlli il processo di tensione dei muscoli. Non affrettarti. La cosa principale non è il ritmo, ma la qualità.

Panca

L'esercizio aiuta a sviluppare il muscolo grande pettorale, il muscolo latissimus dorsi, colpisce efficacemente i muscoli addominali, i bicipiti, i muscoli delle spalle e sviluppa i tricipiti.

Condizione richiesta: Non dovresti ritrarre le scapole.

Posizione corretta: Sedersi comodamente sulla panca della macchina, raddrizzare la schiena, le maniglie dovrebbero essere leggermente più alte del petto. Per facilitare l'esecuzione dell'esercizio, posizionare le gambe piegate all'altezza delle ginocchia su una panca.

Il punto dell'esercizio è che devi sollevare le maniglie del simulatore e poi abbassarlo nella posizione di partenza, sentendo come si irrigidiscono i muscoli. Ecco perché non dovresti avere fretta.

La difficoltà principale è che la panca è inclinata, il che significa che è consentita un'ampia gamma di movimenti. Il risultato è un migliore sviluppo muscolare e un elevato grado di controllo sull'ampiezza del movimento del braccio.

Condizione richiesta: lasciare una distanza di 15 cm tra i manubri.

Posizione corretta: L'inclinazione della panca dovrebbe essere di 15 - 35 gradi. Come appoggio usate i piedi, che sono comodamente appoggiati sul pavimento o su una panca.

Dovresti sollevare i manubri solo quando sei in posizione orizzontale, con un movimento oscillante verso le ginocchia. Mentre sollevi i manubri, noterai che i tuoi gomiti saranno leggermente divaricati. I manubri dovrebbero essere tenuti leggermente sopra il livello del petto.

Durante l'esercizio, devi sollevare i manubri finché le braccia non sono dritte, quindi abbassarli, piegando le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito e sentendo come si irrigidiscono i muscoli.

Panca per ragazze

L'esercizio è uno di quelli base, il che significa che è il più efficace, perché coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente: il grande pettorale e l'intero gruppo dei muscoli delle spalle.

Condizione richiesta: non aumentare il carico finché non si ottiene la corretta esecuzione dell'esercizio. Evitare movimenti elastici e velocità elevate. Non stai eseguendo uno standard, ma un compito che migliorerà la tua forma fisica. Prendila seriamente.

Posizione corretta: Siediti comodamente sulla panca, mantenendo la schiena dritta. Per evitare piegamenti inutili durante l'esercizio, portare le gambe in posizione piegata e posizionarle sulla panca. Se le dimensioni della panca non lo consentono, i piedi vengono appoggiati sul pavimento. Il bilanciere dovrebbe essere afferrato con le mani più larghe delle spalle.

Durante l'esercizio è necessario muoversi su e giù senza lasciare andare il bilanciere.

L'esercizio è incluso nel gruppo di quelli di base, ad es. Coinvolge più muscoli e articolazioni contemporaneamente, vale a dire il dentato anteriore, il grande pettorale, i muscoli latissimus, i tricipiti, ecc.

Condizione richiesta: Non oscillare, assicurati che le spalle non si alzino o non si pieghino davanti.

Posizione corretta: le tue braccia poggiano sulle sbarre, il busto si inclina leggermente in avanti, il petto è raddrizzato.

Durante l'esercizio, devi piegare le braccia e abbassare il corpo finché non senti allungare i muscoli del petto e delle braccia. I muscoli devono essere mantenuti in buona forma e la loro tensione controllata.

L'esercizio appartiene al gruppo di quelli ausiliari con la presenza di movimenti di spinta.

Condizione richiesta: Il peso del corpo non grava sulla schiena, ma sulle ossa del sedere. Esegui ogni movimento controllando il processo.

Posizione corretta: Sedersi sulla panca della macchina, mantenendo una posizione della schiena piatta e una posizione su una linea di gomiti e spalle. I cuscini dovrebbero appoggiarsi agli avambracci. La macchina ginnica ha un supporto speciale per le gambe.

L'essenza dell'esercizio è unire i pad del simulatore finché non sono completamente chiusi. Dopo un breve riposo, durante il quale si ritorna lentamente alla posizione di partenza, l'azione si ripete.

Questo è un esercizio ausiliario che prende di mira il muscolo grande pettorale.

Condizione richiesta: Non puoi estendere completamente le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito. Dovrebbero rimanere circa 10 gradi.

Posizione corretta: Sdraiati sulla panca con la schiena, posiziona le gambe piegate sulla panca o abbassale sul pavimento per supporto.

Il punto dell'esercizio: sollevi i manubri sopra di te e li abbassi, lasciando il gomito non completamente piegato.

Incluso nel gruppo di esercizi ausiliari che impegnano i muscoli pettorali profondi, minori e maggiori.

Condizione richiesta: lascia le braccia leggermente piegate all'altezza dell'articolazione del gomito.

Posizione corretta: Prendi una posizione intermedia tra i blocchi superiori e afferra le maniglie incrociate. È consentito mettere un piede in avanti per supporto. Non c'è bisogno di sforzare le gambe e la schiena. Prendi una posizione comoda per te, piegando leggermente le gambe e sporgendoti in avanti.

Mentre esegui l'esercizio, prova a sentire il carico. Non cercare di fare di più e usa la forza dell'inerzia. È così che l'esercizio perde il suo effetto.

Esercizi per mantenere il tono e la compattezza del seno a casa

Non sempre abbiamo l'opportunità di visitare regolarmente la palestra, quindi abbiamo sviluppato una serie di esercizi efficaci in modo che tu possa fare i tuoi allenamenti a casa e pompare i muscoli se necessario in qualsiasi momento. Gli esercizi non richiederanno molto tempo, ma manterranno il tono e l'elasticità del tuo seno.

Frizione

Condizione richiesta: non rilassare la tensione muscolare.

Posizione corretta: posizione verticale, schiena dritta, piegare le braccia all'altezza del gomito e posizionarle all'altezza del petto.

Quando inizi l'esercizio, dovresti stringere le dita e durante l'esecuzione provare ad allargarle su lati diversi, usando solo la forza dei muscoli pettorali.

Restringendosi

Condizione richiesta: non lasciare andare i palmi delle mani.

Posizione corretta: schiena dritta, braccia all'altezza del petto, con i palmi allineati.

Mentre esegui l'esercizio, presta attenzione alla forza con cui premi sui palmi delle mani. Dovrebbero essere premuti insieme per 3-5 secondi. Ripeti l'esercizio 10 volte.

"Rana"

Condizione richiesta: i tuoi muscoli dovrebbero essere tesi. Questo è il significato principale di questo esercizio.

Posizione corretta: vicino al muro. Tutte le parti del corpo toccano la superficie del muro.

Quando esegui l'esercizio, esegui movimenti circolari con le mani solo lungo il piano del muro. Immagina di nuotare e di dover superare la pressione dell'acqua. Esegui cento di questi movimenti.

Esercizi per i muscoli pettorali per le donne a casa

Si si! Anche la tua casa può trasformarsi in una palestra! E se disponi di attrezzature particolari, l'efficacia della lezione raddoppia! Quindi sentiti libero di afferrare i manubri e di essere paziente: le flessioni ti stanno aspettando!

Esegui 15-20 flessioni

Condizione richiesta: Evita di piegare le ginocchia!

Posizione corretta: le gambe sono premute strettamente insieme o leggermente divaricate, i palmi si trovano leggermente più in là delle spalle, il corpo è in posizione orizzontale rispetto al pavimento.

Quando esegui l'esercizio, dovresti abbassarti più vicino al pavimento, in nessun caso cadendo su di esso, ma mantenendo il peso corporeo.

Esegui 30 flessioni sul muro

Condizione richiesta: non piegare le gambe e la schiena! Ripeti l'esercizio 3 volte. Non sovraccaricarti, soprattutto nelle prime lezioni.

Posizione corretta: piedi uniti, mani appoggiate al muro. Il tuo corpo diventa una linea retta. È necessario posizionarsi a una distanza di 10 cm dal muro.

È consentito eseguire l'esercizio sulle dita dei piedi.

Esegui 10 swing con manubri, ripetendo l'esercizio 3 volte

Condizione richiesta: tieni la schiena, i gomiti dovrebbero essere piegati.

Posizione corretta: Accovacciati un po', assumendo la posizione di uno sciatore, piegati un po' in avanti. I manubri sono bastoncini da sci.

Mantieni i movimenti fluidi mentre ti esibisci. Le mani dovrebbero essere all'altezza del petto con fissazione obbligatoria per alcuni secondi. Puoi eseguire oscillazioni alternate o movimenti simultanei con le mani.

Abbiamo esaminato molti esercizi che possono essere utilizzati efficacemente sia in palestra che a casa. Tutti sono progettati per aiutare ad aumentare il volume dei muscoli pettorali, mantenerne il tono e allo stesso tempo migliorare il tuo umore.

Dopotutto, la scienza ha dimostrato che l’esercizio fisico aiuta a produrre l’ormone della felicità. Quindi con ogni sessione non solo migliori la tua forma fisica, ma ottieni anche un ottimo mezzo per combattere lo stress.

Cose a cui pensare

Tuttavia, il successo dell'allenamento può essere giudicato non solo dallo sforzo profuso e dal buon umore, ma anche dallo stile di vita che conduci. Per costruire muscoli e ottenere il massimo effetto, è importante seguire una dieta corretta, ascoltare il proprio corpo, rispondere tempestivamente alle malattie e rispettare l'acqua. Dopotutto, è la medicina principale che usiamo per tutta la vita.

Ama te stessa, rispetta il tuo corpo e ottieni il massimo dai tuoi allenamenti: queste sono le tre componenti di una donna di successo, pronta a trafiggere con frecce di fascino chiunque le si imbatta!

E ancora, ciao miei cari!

Oggi stiamo aspettando la continuazione dell'articolo procace, ovvero la sua parte pratica. In esso esamineremo l'elenco più completo degli esercizi di pompaggio del torace, identificheremo anche quali di essi sono i migliori e in conclusione faremo conoscenza con programmi di allenamento specifici per tutte le occasioni.

Quindi non vedo l'ora di iniziare a trasmettere, andiamo!

Come gonfiare il seno? Il lato pratico della questione.

Bene, vorrei iniziare con un messaggio... non nel senso di “vaffanculo...” :), ma da mandare alla prima parte della nota, nella quale abbiamo teorizzato e svelato le problematiche della struttura del seno e del suo pompaggio dal punto di vista anatomico. Pertanto, se non hai familiarità con questa creazione, puoi mostrarle il tuo rispetto seguendo il collegamento. Andiamo avanti.

Di solito, quando ti poni la domanda: come pompare il seno? allora nella tua testa sorgono diverse associazioni di natura sia naturale che non naturale (con quest’ultimo intendiamo il pompaggio in stile “Silicon Valley”). Esistono moltissime guide sull'estrazione naturale e, stranamente, sono tutte progettate per gli uomini. Quanto alle signorine, non dovranno fare altro che raccogliere poco a poco le informazioni su come stringere i loro bambini e renderli più presentabili e visibilmente elastici. Nella nostra parte pratica, analizzeremo non solo gli schemi di pompaggio del torace maschile, ma presteremo anche un'attenzione personale al busto femminile. Pertanto, la nota è di genere generale :) e in essa ognuno troverà ciò di cui ha bisogno il proprio seno.

Nota:

Per una migliore assimilazione del materiale, tutta l'ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Esercizi per il petto. L'elenco più completo.

Se sei mai stato in palestra, probabilmente sai che il lunedì è spesso il giorno dell'allenamento dei pettorali e per premere il bilanciere sulla panca devi metterti in fila, partendo dal parcheggio :). No, dico sul serio, qualsiasi muscoloso, soprattutto un principiante, salta prima sotto la barra e fa della panca il centro del suo allenamento sul petto. Quindi si scopre che la palestra con la sua pletora di macchine si trasforma in esercizi di iperestensione e panca per le donne ed esercizi di panca per gli uomini.

Tuttavia, non saremo sostenitori delle forme congelate e per non rimanere bloccati nel battere il petto con una serie standard di esercizi, fornirò l'elenco più completo di movimenti per varie aree dei muscoli del torace.

Quindi eccoli qui:

panca;
Pressa da banco a martello;
panca con manubri (anche a diversi angoli di inclinazione);
mosca con manubri (anche a diversi angoli di inclinazione);
unendo le mani in crossover (diversi punti di riferimento);
pullover con manubri/bilanciere/blocco;
spinta del predone;
flessioni alle parallele;
sollevamento (anche con diverse posizioni del corpo).

Nella versione fotografica, l'atlante assemblato degli esercizi per il torace si presenta così.

Questo è l'elenco più completo e tutti questi movimenti possono essere utilizzati da voi nel programma di allenamento dei pettorali, prestate molta attenzione e non “attaccatevi” solo alle presse.

Un punto importante nella scelta degli esercizi è un elemento target come lo sviluppo completo dei muscoli del torace. E per raggiungere questo obiettivo, è necessario utilizzare diverse angolazioni e diversi esercizi che incidono sia sullo sviluppo della larghezza/spessore del torace che sullo sviluppo dei suoi volumi profondi.

Quindi, il tuo allenamento ideale per il seno dovrebbe includere:

1 Esercizio di distensione su panca su panca orizzontale (o base, come flessioni/flessioni a terra);
1+1 esercizio di panca con un angolo su/giù;
1 esercizio di adduzione/diffusione;
1 esercizio per l'espansione profonda dello sterno (ad esempio, un maglione).

I migliori esercizi per il petto: risultati della ricerca

D'accordo, è bello sapere che stai utilizzando un esercizio che, da un punto di vista scientifico, è il migliore per allenare un particolare gruppo muscolare. In questo sottocapitolo analizzeremo proprio questi esercizi.

Studio n. 1

I ricercatori del Dipartimento di Scienze motorie e sportive dell'Università (Wisconsin) hanno cercato di determinare quali movimenti siano più efficaci per la crescita dei muscoli pettorali. 14 porcellini d'India di età compresa tra 19 Prima 30 anni che si proponeva di realizzare 9 gli esercizi per il torace più popolari, durante la loro attuazione sono state effettuate misurazioni EMG dell'attività elettrica dei muscoli.

Esercizio di supporto (punto comparativo/standard)è stato l'esercizio di panca, che ha mostrato la massima attività dei muscoli principali del pettorale. Al secondo e terzo posto con 98 E 93% Gli esercizi si sono rivelati essere presse per il petto seduti su una macchina ed esercizi incrociati.

I risultati della ricerca sono stati riassunti in una tabella.

Come si può vedere dai calcoli riassuntivi, i migliori esercizi scientifici sono i primi tre, ed è da essi che il torace cresce meglio.

Uno studio simile è stato condotto dai professori Boeckh-Behrens e Buskies. Hanno scoperto che la distensione su panca con bilanciere è il movimento più efficace per tutti i pettorali. Allo stesso tempo, la distensione del bilanciere con un angolo verso l'alto è eccellente (e migliore di tutti gli altri obliqui) isola la parte superiore dei pettorali.

I risultati della ricerca sono stati “confezionati” in forma grafica.

Spiegazione (decodifica):

panca con bilanciere - panca;

cavo incrociato: unire le mani in un incrocio;

panca con manubri - panca con manubri;

beccare il mazzo – mescolare in una farfalla;

vola con manubri inclinati: solleva i manubri con un angolo verso l'alto;

pullover con manubri: un pullover con manubri.

Conclusione: i ricercatori hanno concluso che il PT ideale per lo sviluppo del seno dovrebbe assomigliare a questo:

panca;
incrocio;
Dip con peso extra.

Studio n.2

N. 1. Differenze nell'attivazione muscolare derivanti da cambiamenti nei requisiti di stabilità

Uno studio molto insolito, il cui scopo era identificare diversi gradi di attivazione del torace quando si utilizzavano diversi tipi di proiettili (manubri, bilancieri, Smith machine). Sono stati eseguiti diversi esercizi e confrontati con la panca.

I risultati di ciascuno studio sono tabulati.

Tabella n. 1. Grado di attivazione muscolare confrontando la panca con la Smith machine press.

Conclusione: entrambi gli esercizi attivano in egual misura il grande pettorale e i deltoidi clavicolari. La differenza si manifesta nell'attivazione della parte acromiale dei delta; la Smith press ha un valore numerico più alto, quindi più debole; (1 – portato al massimo) caricamento.

Tabella n.2. Grado di attivazione muscolare confrontando la pressa su panca con bilanciere rispetto alla pressa con macchina Smith e alla pressa con manubri.

Conclusione: non c'è differenza nell'attivazione del grande pettorale e dei deltoidi clavicolari, ma la minore attivazione del tricipite brachiale e la maggiore attivazione del bicipite brachiale durante la distensione con manubri è il risultato delle maggiori esigenze di stabilità di questo esercizio.

A sua volta, la panca attiva i bicipiti in misura maggiore rispetto alla Smith machine. (2 contro 3 ) .

Produzione globale:

Gli esercizi studiati non hanno influenzato l'attivazione del muscolo grande pettorale. Quanto più l'esercizio è instabile, tanto più vengono coinvolti nel lavoro i gruppi muscolari di supporto e stabilizzazione. È probabile che ciò limiti (limiti) la quantità di peso premuto, il che a sua volta riduce l'efficacia del lavoro dei muscoli pettorali.

N. 2. Differenze nell'attivazione muscolare a seconda degli angoli

Di seguito sono riportati i risultati degli studi sull'effetto di diversi angoli sull'attivazione di diverse parti dei muscoli pettorali.

Tabella n. 3. Grado di attivazione muscolare negli esercizi con diverse angolazioni

I dati mostrano che la panca impegna maggiormente il grande pettorale e i tricipiti. Il secondo esercizio in termini di attivazione di questi muscoli è stata la pressa con bilanciere angolata verso il basso. La pressa angolata attiva i pettorali superiori tanto quanto la panca. La parte media/inferiore del grande pettorale viene lavorata in modo più efficace premendo con un angolo verso il basso.

L'esercizio di military press da seduti viene solitamente utilizzato come esercizio di allenamento per i deltoidi. Tuttavia, la ricerca mostra che l'attivazione della parte superiore del torace è paragonabile alla pressa angolata, inoltre la stampa militare attiva la parte clavicolare dei deltoidi in modo molto più forte. Ma i tricipiti e la testa sternale del grande pettorale hanno l’attivazione peggiore di tutti gli esercizi per il torace.

Produzione globale:

L'angolo con cui viene eseguita la distensione ha un impatto significativo sull'attivazione del grande pettorale e degli altri muscoli ausiliari. In termini di attivazione muscolare e sollevamento di più peso (combinato due parametri insieme), la panca, rispetto a quelle studiate, è la più efficace.

Numero 3. Revisione comparativa dell'attivazione dei muscoli pettorali durante vari esercizi

Questo studio includeva 9 degli esercizi per il petto più popolari. Gli elettrodi sono stati posizionati sulla parte sternocostale (testa sternale) muscolo pettorale.

I risultati hanno mostrato che la panca e il pettorale hanno prodotto la più forte attivazione del muscolo grande pettorale. Inoltre, anche il simulatore di crossover crossover ha dimostrato la sua elevata efficienza. La panca su una macchina seduta è leggermente inferiore alle sue controparti precedenti e i migliori risultati sono stati mostrati da:

sollevare i manubri con un angolo verso l'alto;
salse;
flessioni con cinghie;
flessioni con fitball;
flessioni standard.

In realtà, queste erano le ultime informazioni sulla ricerca, ora conosci di vista i migliori esercizi per i pettorali, il che significa che è ora di iniziare il processo di allenamento stesso.

Quindi, il prossimo in linea...

I 3 migliori programmi di allenamento per i pettorali

Programma di allenamento per il petto n.1. "Non c'è posto per un principiante senza seno!"

Questo PT è destinato agli atleti principianti che hanno già una certa esperienza di allenamento (da 3 mesi) e padroneggiato la tecnica della maggior parte degli esercizi. L'obiettivo principale è un aumento generale della massa muscolare e lo sviluppo delle qualità del torace come larghezza e profondità.

Specifiche tecniche:

formazione 2 una volta alla settimana con una distanza di almeno 72 ore;
numero di approcci 3 , ripetizioni – 10/20 ;
60 sez.

Nella foto è così.

Programma di allenamento del torace n. 2. “Il seno è una rivoluzione! tra 5 giorni!”

Questo PT è destinato ad atleti esperti (esperienza formativa da 3 anni), il cui obiettivo è lo sviluppo completo del seno e la sua specializzazione (lavora solo su questo gruppo muscolare).

Specifiche tecniche:

formazione 5 una volta a settimana;
numero di approcci 3 , ripetizioni – diverse;
riposare con l'esercizio è: 2,5 minuti - a 4-6 ripetizioni, 60-90 sec – con ripetizioni da 8 Prima 12 .

Nella versione tabellare il programma si presenta così: Bene, come avevo promesso per il dessert...

Programma di allenamento del torace n. 3. "Tesoro, stai stretto!"

Questo PT è rivolto esclusivamente alle giovani donne e ha come obiettivo principale il sollevamento del seno, donandole volumi e forme deliziose. L'enfasi principale è sugli angoli, o più precisamente, sull'allontanamento dal piano fornito dalle presse orizzontali. Inoltre, il PT aumenterà la profondità del busto, ad es. diventerà molto più voluminoso, il che conferirà al seno un'espressività ancora maggiore.

Se dopo 3 mesi indosserai un abito scollato con una profonda scollatura e il tuo seno non sarà ammirato, quindi lanciami una pietra :).

Specifiche tecniche:

formazione 2 una volta a settimana (con spazio 1 giorno);
numero di approcci 4 , ripetizioni – diverse;
riposare con l'esercizio è: 60 sez.

In forma tabellare il programma si presenta così:

Nella foto è così.

In realtà questa era l'ultima informazione essenziale, ora sai come mettere in ordine la zona del tuo décolleté e potrai dedicarti a questa divertentissima attività in un prossimo futuro.

Epilogo

Un altro articolo è giunto al termine e oggi abbiamo risposto alla domanda: come gonfiare il seno? Non è vano che dividiamo tali articoli in due parti e dedichiamo molto tempo a ciascuna di esse :), con questo poniamo basi sia teoriche che pratiche in modo che lo swing sia consapevole e tu capisca cosa viene fatto e perché. Spero di averlo spiegato popolarmente in questo post, altrimenti preparatevi, la terza parte è già in arrivo :)!

Questo è tutto, mi ha fatto piacere scrivere per te, a presto!

PS. Quali segreti conosci sull'estrazione del seno? Condividiamo nei commenti.

P.P.S. Attenzione! 04.10 Sarà disponibile la possibilità di inviare questionari per cibo e cibo. Sarò felice di vedervi lavorare insieme!

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.