Qual è il modo migliore per fare flessioni? Flessioni corrette: tecnica, respirazione

Le flessioni sono forse uno degli esercizi funzionali più efficaci e comuni tra gli atleti. Ha guadagnato una meritata popolarità nel fitness, nel bodybuilding, nelle arti marziali e, ovviamente, nel crossfit. Cosa posso dire: in ogni disciplina sportiva esiste più di un programma push-up efficace, grazie al quale puoi ottenere rapidamente e senza sforzi estremi progressi seri nello sviluppo del tuo corpo. Considerando quali muscoli lavorano quando ci si solleva dal pavimento, è giusto notare che questo esercizio non solo rafforza i legamenti del gomito, i tendini, carica il torace e i tricipiti, ma ha anche un effetto positivo sullo sviluppo della forza e della velocità dei colpi e gomitata.

Push-up, pull-up: tutti questi esercizi sono un indicatore del generale allenamento fisico atleta. Quindi ogni sostenitore immagine sana Nella vita, devi semplicemente non solo essere in grado di fare flessioni, ma anche lavorare costantemente per aumentare i tuoi risultati personali nelle flessioni. Ciò richiede molto meno tempo e impegno di quanto potrebbe sembrare inizialmente. E 100 ripetizioni, che per molte persone che hanno appena iniziato ad allenarsi sembrano una sorta di risultato proibitivo, sono abbastanza realizzabili se si fissa un obiettivo del genere.

L'articolo è interamente dedicato a come eseguire correttamente le flessioni. Oltre a questo, imparerai anche:

che tipo di programma push-up ti fornirà rapidi progressi personali (per chiarezza, vengono forniti una tabella e un diagramma delle flessioni sul pavimento);
quali muscoli lavorano e oscillano quando si fanno flessioni;
quali tipologie di esercizi esistono e qual è la tecnica corretta per eseguirli;
chi ha stabilito il record mondiale in questo settore;
quali sono i vantaggi delle flessioni per uomini e donne.

Record mondiali nelle flessioni

Il Guinness World Record per il maggior numero di flessioni è detenuto dall'atleta giapponese Minoru Yoshida, stabilito nell'ottobre 1980. L'atleta è stato in grado di eseguire 10.507 flessioni in un approccio senza fermarsi.

Un'altra disciplina non meno interessante sono le flessioni su un braccio in 60 secondi. Il record mondiale appartiene all'atleta georgiano Giorgi Basilashvili, che aveva solo 16 anni al momento del record. Basilashvili è stato in grado di completare 157 ripetizioni in un minuto.

L'italiano Charles Servicio ha eseguito più di 46.000 flessioni in 24 ore. Ha così stabilito un altro record mondiale nella categoria “ Quantità più grande flessioni in 24 ore."

Non lasciare che questi numeri a cinque cifre ti sembrino così irraggiungibili e irrealistici. Di seguito è riportata una tabella che mostra uno schema push-up molto efficace. Se costruisci il tuo programma di formazione tenendo presente questo quadro, farai progressi significativi molto rapidamente, anche se inizi da zero. Un po' di perseveranza, esercizio fisico regolare e perseguimento del tuo obiettivo - ed è possibile che il prossimo record di flessioni sia tuo.

Quali muscoli lavorano quando si fanno flessioni?

La capacità di eseguire tecnicamente correttamente le flessioni sarà utile a un atleta coinvolto in qualsiasi sport. Le flessioni sono spesso chiamate "distensioni su panca inversa", poiché la biomeccanica di questi esercizi è quasi identica, differisce solo il piano su cui viene eseguito il movimento. Per eseguire correttamente l'esercizio, è importante sapere quali muscoli stanno lavorando in questo momento.

La parte principale del carico quando si eseguono flessioni è assunta dai muscoli pettorali e tricipiti, e il carico può essere variato: più larghe sono le braccia, minore è l'ampiezza e più i muscoli pettorali lavorano, più stretta è la posizione; maggiore è l'ampiezza e più lavorano i tricipiti.

Per essere estremamente precisi, nel descrivere quali muscoli lavorano quando si solleva dal pavimento, è necessario notare che sono caricati

Le parti inferiori ed esterne dei muscoli pettorali,
Tricipiti mediali, deltoidi anteriori,
muscoli glutei,
Muscoli addominali e lombari.

Pertanto, se non hai la possibilità di andare in palestra più volte alla settimana, sarà sufficiente fare regolarmente flessioni per mantenere questi gruppi muscolari in buona forma.

Aggiungi trazioni, squat a corpo libero e qualsiasi altra flessione alle tue flessioni. esercizio di base sugli addominali e potrai allenare facilmente tutti i gruppi muscolari a casa.

Naturalmente, questa serie di esercizi non sarà sufficiente per sviluppare indicatori di forza o aumentare di peso in modo impressionante. massa muscolare, ma è abbastanza per mantenerti in forma.

Vantaggi di fare l'esercizio

I benefici delle flessioni non risiedono solo nel far lavorare gruppi muscolari specifici. Sollevamento tipi diversi(barre classiche, in piedi, irregolari, ecc.) sono sempre incluse nel processo di allenamento degli artisti marziali, poiché la loro esecuzione regolare e intensiva aumenta la forza e la velocità del colpo, nonché la resistenza dei muscoli dell'intero cingolo scapolare , che è molto importante per un combattente di qualsiasi livello quando lavora a pieno contatto.

Tutto quanto sopra si applica principalmente agli uomini. Ma a che servono le flessioni per le donne se non si pongono l'obiettivo di migliorare le proprie qualità di combattimento o raggiungere l'ipertrofia dei muscoli pettorali e dei tricipiti? L'esecuzione regolare di flessioni consuma un gran numero di calorie, che sarà una sorta di assistente nella perdita di peso.

Secondo la ricerca, 30 flessioni bruciano circa 60-80 calorie. Per fare un confronto: 100 grammi di bollito petto di pollo contengono 113 calorie e 100 ml di Coca-Cola - 43 calorie.

Come risultato delle flessioni, il metabolismo migliora e il processo di lipolisi procede molto più velocemente. Il carico locale sul torace e sui tricipiti migliorerà visivamente il sollievo muscolare e “stringerà” queste aree, il che è particolarmente importante per le donne durante il periodo di recupero dopo il parto e allattamento al seno. Le flessioni regolari aiuteranno a rimuovere il tessuto adiposo accumulato in eccesso e ad eliminare la cellulite sulle braccia, il che enfatizzerà solo la tua forma atletica.

Inoltre, le flessioni sono un ottimo modo per prevenire l'artrite e la borsite. Gli studi dimostrano che i soggetti con artrite allo stadio iniziale hanno eseguito 80 flessioni al giorno per quattro settimane, in seguito alle quali quasi il 75% di loro ha notato un miglioramento generale del benessere e la scomparsa del dolore alle articolazioni.

Danno di flessioni e controindicazioni

Nonostante il fatto che le flessioni siano tecnicamente abbastanza semplici e allo stesso tempo efficaci esercizi, non tutti ne trarranno beneficio. Se stai vivendo malattie croniche articolazioni, come artrosi, artrite, borsiti, flessioni sulle braccia, sono controindicate per te, poiché possono aggravare i sintomi della malattia in qualsiasi momento. Inoltre, durante le flessioni dal pavimento, viene creato un carico assiale sulla colonna vertebrale, quindi gli atleti che soffrono di ernie, sporgenze e curvature della colonna vertebrale non dovrebbero essere meno attenti.

Se ne hai, non dovresti fare affidamento su flessioni e altri esercizi eseguiti con il tuo peso sovrappeso corpi. Ovviamente non hai bisogno di ulteriore stress sulle articolazioni del gomito. Un modo molto più razionale sarebbe quello di eliminarli gradualmente peso in eccesso con l'aiuto di una dieta equilibrata e di esercizi cardio, tonificando allo stesso tempo i muscoli con l'aiuto di esercizi isolati su speciali simulatori.

Qualsiasi danno che questo esercizio potrebbe potenzialmente comportare è in un modo o nell'altro associato a una violazione della tecnica corretta. Pertanto, se provi disagio mentre esegui le flessioni, cercane i motivi nella sezione successiva.

Tecnica di esercizio

In questa sezione vedremo come eseguire correttamente le flessioni. Iniziamo con regole generali eseguendo l'esercizio e poi parleremo delle caratteristiche della tecnica con uno spostamento dell'enfasi sull'uno o sull'altro gruppo muscolare (tricipiti, muscoli pettorali).

Come eseguire correttamente le flessioni? Regole passo passo:

Prendi una posizione sdraiata. È importante mantenere tutto il corpo dritto e teso come una corda, solo così l'esercizio sarà eseguito tecnicamente correttamente. Le spalle dovrebbero trovarsi leggermente al di sopra del livello del bacino e in nessun caso viceversa.
Contrai staticamente i muscoli addominali per rendere più semplice il controllo della posizione del corpo.

Posiziona i palmi delle mani paralleli tra loro all'altezza delle spalle, non spostarli né in avanti né indietro. Il posizionamento ottimale delle mani è alla larghezza delle spalle o leggermente più largo.
I gomiti sono rivolti all'indietro. Non posizionarli lateralmente: questa posizione è estremamente traumatica per le articolazioni del gomito e i legamenti.
Lo sguardo non deve essere diretto rigorosamente verso il basso o strettamente in avanti. Posiziona la testa in una posizione comoda senza arrotondare la colonna cervicale.

Inizia ad abbassarti lentamente, piegando i gomiti e inspirando allo stesso tempo. Ricordati di tenere la schiena dritta.
Scendi all'istruzione angolo retto tra il bicipite e l'avambraccio. Quindi raddrizza i gomiti, espira e torna alla posizione di partenza.

Questa tecnica di esecuzione delle flessioni ti aiuterà a sviluppare in modo significativo le tue prestazioni in questo esercizio, ad aumentare la forza delle spalle, dei tricipiti e dei muscoli pettorali e anche a proteggerti da lesioni indesiderate alle articolazioni e ai legamenti.

Push-up con enfasi sui muscoli pettorali

Le flessioni con enfasi sui muscoli pettorali vengono eseguite come segue:

L'atleta assume una posizione sdraiata: i palmi delle mani sono posizionati sul pavimento leggermente più larghi delle spalle, le gambe sono allungate verso il basso, le dita dei piedi poggiano saldamente sul pavimento, la schiena è dritta, lo sguardo è rivolto in avanti.
Iniziamo a scendere, il movimento va eseguito con velocità media. IN punto più basso Dovrebbe esserci una piccola distanza tra il torace e il pavimento (circa 3-5 cm). Tuttavia, puoi eseguire l'esercizio finché il tuo petto non tocca il pavimento se hai sufficiente mobilità nelle articolazioni delle spalle per farlo. Questo tipo di push-up è più popolare nel CrossFit.
Inizia a spostarti nella posizione di partenza, raddrizzando le braccia. Rimaniamo nella posizione di partenza per 1 secondo, dopodiché ripetiamo il movimento. Per enfatizzare maggiormente i muscoli pettorali, prova a posizionare i gomiti leggermente verso i lati invece di premerli contro il corpo. Lavora con un range di movimento parziale, mantenendo i muscoli del torace contratti tensione costante e senza estendere completamente i gomiti.

I muscoli pettorali lavorano molto bene anche quando si eseguono esercizi in cui l'atleta deve abbassarsi il più lentamente possibile. Pertanto, sottopone a tensione staticamente i muscoli pettorali inferiori. Per caricare ulteriormente il petto, puoi eseguire flessioni negative con le mani leggermente sopra il livello del pavimento, ad esempio sui manubri. Ciò ti consentirà di allungare meglio i muscoli pettorali e di aumentare l'efficacia dell'esercizio. Sentirai immediatamente una forte pompa.

Un buon esercizio per far lavorare i muscoli pettorali superiori sono le flessioni a testa in giù. Vengono eseguiti allo stesso modo delle flessioni classiche, ma l'atleta posiziona i piedi a un'altezza di 40-60 cm. Questa può essere una panca per la distensione su panca palestra, divano, letto o sedia.

Anche le flessioni a testa in giù (con le mani su una collina) hanno un posto nell'allenamento del torace, qui l'enfasi ricade sulla parte inferiore del torace. Per la maggior parte degli atleti inesperti, questa opzione è molto più semplice delle classiche flessioni. Pertanto ha senso iniziare a studiare l’esercizio con esso, tutto qui principi tecnici esattamente la stessa.

Push-up con enfasi sui tricipiti

Le flessioni con enfasi sui tricipiti vengono eseguite come segue:

L'atleta assume la posizione sdraiato, ma le mani sono posizionate leggermente più strette, approssimativamente all'altezza del petto, e parallele tra loro.
Iniziamo a scendere. L'ampiezza del movimento è la stessa, ma i gomiti dovrebbero essere posizionati più vicini al corpo.
Raddrizziamo le braccia, torniamo alla posizione di partenza ed eseguiamo nuovamente il movimento. Per caricare ulteriormente la testa mediale del tricipite, prova a lavorare con un'ampiezza limitata. Non scendere fino in fondo per non impegnare i muscoli pettorali. Non raddrizzare i gomiti nel punto più alto: questo sottoporrà il massimo carico ai tricipiti.

La parte del carico del leone ricade sui tricipiti quando si eseguono flessioni sui pugni. Consiglio di alternare queste due varianti dell'esercizio in modo che il carico sui tricipiti vari da allenamento ad allenamento. Ricorda che la varietà nel tuo processo di allenamento è la chiave per un progresso continuo e un miglioramento delle tue prestazioni.

Qualsiasi tipo di push-up può essere reso più difficile. Ad esempio, eseguilo utilizzando pesi aggiuntivi (di solito un disco di un bilanciere sulla schiena o un giubbotto pesi speciale che pesa da 5 a 20 kg). Ciò aumenterà notevolmente il carico sui gruppi muscolari che lavorano. Ma non consiglierei di eseguire flessioni con peso aggiuntivo agli atleti con problemi alla colonna vertebrale. Questo esercizio crea un angolo di carico assiale sulla colonna vertebrale innaturale per il corpo umano (il peso preme direttamente sulla colonna cervicale e toracica).

Errori comuni quando si eseguono flessioni

Ci sono diversi errori che tutti i principianti commettono all'inizio. Diamo un'occhiata a ciascuno di essi in dettaglio.

Mani troppo larghe

Molti atleti credono che allargando le braccia si sposterà maggiormente il carico sui muscoli pettorali. Questo è in parte vero, ma allo stesso tempo aumenterai molte volte il carico sulla spalla, sulle articolazioni del gomito e sui legamenti, il che a lungo termine può portare a gravi lesioni.

Posizionamento errato del gomito

Le flessioni non sono la stessa cosa dei dip. Qui non sarai in grado di caricare meglio il tuo petto girando i gomiti verso l'interno lati diversi, ma è quasi sicuro che ti ferirai.

Range di movimento errato (incompleto).

Se hai difficoltà a eseguire flessioni alla massima ampiezza a causa di un allenamento fisico insufficiente, è meglio rimandare questo esercizio per ora. Ricorda: in basso, le braccia dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi, solo allora potrai ottenere il massimo beneficio dalle flessioni.

Arco posteriore

La schiena dritta è la condizione principale corretta esecuzione sollevamento. La minima deflessione creerà immediatamente un forte carico assiale sulla colonna vertebrale. Se trovi difficile mantenere la schiena dritta durante l'intero approccio, dovresti allenare ulteriormente gli estensori spinali e i muscoli addominali.

E in conclusione, ti suggeriamo di guardare un video che mostra gli errori sopra descritti.

Come respirare correttamente quando si fanno le flessioni?

Nel tentativo di aumentare il numero di ripetizioni, molti atleti dimenticano la cosa più importante: la corretta tecnica di respirazione. Questo è un grave errore, poiché una frequenza respiratoria errata può aumentare la pressione sanguigna e intracranica. In questo caso, otterrai più danni che benefici dall'esercizio. regola d'oro di tutti gli sport di forza dice: l'espirazione avviene sempre con sforzo. In altre parole: l'inspirazione avviene quando scendiamo, l'espirazione avviene quando saliamo.

Se hai difficoltà a mantenere la frequenza respiratoria corretta, probabilmente stai eseguendo l'esercizio a un ritmo troppo esplosivo e semplicemente non hai il tempo di inspirare ed espirare in tempo. In questo caso, dovresti ridurre la velocità delle flessioni e rendere il movimento più fluido, fermandoti nel punto più alto. La tecnica corretta per eseguire le flessioni dovrebbe venire prima.

Un'altra causa comune di respirazione impropria è il fumo. Secondo la nostra esperienza, anche la corsa fa soffrire meno il fumatore rispetto alle flessioni. La via d'uscita da questa situazione è semplice e chiara a tutti: smettere di fumare immediatamente. Dopodiché, sentirai immediatamente che la tua respirazione è tornata alla normalità durante l'esecuzione degli esercizi e non è più così disturbata, e i tuoi allenamenti saranno molto più facili e divertenti.

Schema di flessioni da zero

Se hai grosse difficoltà a portare a termine anche 5-10 ripetizioni dell'esercizio, devi chiederti come aumentare il numero di flessioni e scegliere il metodo di allenamento ottimale per te, mirato al progresso personale. Di seguito è riportata una tabella di flessioni che ti aiuterà a ottenere ottimi risultati.

Incorporato nella tua normale routine di allenamento, questo circuito push-up ti aiuterà a ottenere fino a 100 ripetizioni per serie di questo esercizio. Tuttavia, tieni presente che ciò richiederà tempo. Il programma push-up prevede 22 allenamenti e richiederà almeno 7 settimane per essere completato. L'allenamento push-up si svolge tre volte a settimana (a giorni alterni, poiché in questo caso un giorno sarà sufficiente per ripristinare le fibre muscolari). Gli allenamenti si alternano tra il lavoro con intervalli di ripetizioni basse e alte. Non è consigliabile abbinare l'allenamento push-up con allenamenti di forza o CrossFit in palestra; è meglio prendersi cura del proprio corpo, le sue risorse energetiche non sono infinite.

Va notato che oltre ad aumentare il numero di ripetizioni, è anche una buona idea questo schema flessioni per la crescita muscolare. È importante seguire la tecnica di esercizio corretta, monitorare la frequenza respiratoria e riposare abbastanza tra un approccio e l'altro (1-2 minuti fino al completo ripristino della respirazione) per ripristinare completamente le riserve di ATP nelle cellule muscolari.

Numero di allenamento	Numero di approcci e ripetizioni
1	5x5
2	2x10
3	5×8
4	2x15
5	5x12
6	2x20
7	5×16
8	2x28
9	5x22
10	2x36
11	6×28
12	1x46
13	6×36
14	1x60
15	6×44
16	1x70
17	6x52
18	1x80
19	6x64
20	1x90
21	4x70
22	1x100

Programma push-up per un mese

Una volta che hai imparato la tecnica corretta dei push-up, dovresti iniziare a provare gradualmente ad aumentare il tuo risultato. Nessun atleta al mondo è in grado di eseguire cento flessioni in un unico approccio nella prima sessione di allenamento. Il programma presentato di seguito è progettato per 30 giorni, con un giorno di riposo tra gli allenamenti. Questo metodo di allenamento aiuterà gli atleti alle prime armi a ottenere rapidamente risultati decenti.

Standard GTO per le flessioni

Le flessioni sono una parte obbligatoria del programma statale GTO. Per uomini e donne, il numero di flessioni è ovviamente diverso. Anche la differenza nel numero di ripetizioni varia a seconda fascia di età atleta. Ogni badge ha standard diversi. La tabella inferiore contiene gli attuali standard GTO per le flessioni.

Uomini

Donne

Età	Numero di ripetizioni per:
Età	Distintivo di bronzo	Distintivo d'argento	Distintivo d'oro
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Per le donne sopra i 40 anni esiste uno standard unico, non vi è alcuna differenziazione per livello di formazione;
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (con enfasi sulla panca ginnica)
70+	5 (con enfasi sul sedile della sedia)

Complessi Crossfit con flessioni

Le flessioni sono la base di molti complessi funzionali volti a sviluppare le qualità di velocità e forza dei muscoli del cingolo scapolare. Il CrossFit era originariamente strettamente associato alle flessioni, poiché molti movimenti ed elementi di base, come i burpees, sono costruiti sulla base di questo esercizio.

La tabella seguente mostra 4 programmi di allenamento funzionale contenenti flessioni, con i quali puoi far lavorare grandi gruppi muscolari del tuo corpo e migliorare abilità come resistenza ed esplosività.

Se ti è piaciuto lavorare in questa modalità, puoi sviluppare autonomamente molti altri programmi simili per te. Ad esempio, puoi combinare le flessioni con altri esercizi. Un carico così complesso aiuterà ad allenare tutti i gruppi muscolari contemporaneamente. poco tempo, che rende il programma di allenamento estremamente intenso ed efficace.

Le flessioni sono un esercizio efficace per allenare vari muscoli del corpo. I migliori risultati dalle lezioni possono essere raggiunti solo se vengono seguite tutte le sfumature. Questa guida ti aiuterà a imparare come eseguire correttamente le flessioni.

L’esercizio fisico non solo ti aiuta a rimanere in forma, ma mantiene alto il morale durante tutta la giornata. lunghi anni. Ricordiamo tutti le lezioni di educazione fisica a scuola, ma non tutti sanno come eseguire correttamente le flessioni. Esistono molte opzioni per eseguire questo esercizio, per non parlare del fatto che è possibile allenarsi utilizzando attrezzature aggiuntive.

Oltre alle classiche flessioni (posizione sdraiata, mani alla larghezza delle spalle), sono possibili altre posizioni delle braccia e delle gambe; Con carico aggiuntivo, battendo le mani o con una mano. Per tutti questi esercizi sono necessarie solo 2 cose: il pavimento (o qualsiasi altra superficie piana) e l'obiettivo sotto forma del risultato desiderato. Allo stesso tempo, è necessario il desiderio di apprendere e praticare la regolarità in futuro.

Quali sono i vantaggi delle flessioni?

Come ogni esercizio fisico, le flessioni aiutano ad aumentare la forza fisica, migliorare la salute, migliorare la figura e bruciare calorie extra. Con un allenamento regolare, non sarà difficile per te raggiungere tutti questi obiettivi. Attraverso le flessioni, non vengono pompati solo il petto e le braccia, come si crede comunemente. Gli esercizi possono mirare a rafforzare la schiena o l'addome.

Prima di intraprendere un'attività fisica, analizza il tuo stato di salute. Non è consigliabile fare esercizio durante il periodo delle complicanze di varie malattie, in particolare quelle legate al sistema cardiovascolare. Le flessioni appartengono alla categoria degli esercizi di forza, durante i quali la respirazione e sistema cardiovascolare, quindi le persone con cattive condizioni di salute avranno difficoltà a mantenere il ritmo desiderato.

Quanto spesso dovresti esercitarti?

Affinché la tua formazione sia efficace, deve essere effettuata in modo sistematico. Inoltre, gli esercizi stessi dovrebbero includere diversi approcci e periodi di riposo. Invece di fare 100 flessioni contemporaneamente, esegui 4 serie da 25 esercizi. In questo modo il tuo allenamento darà i massimi risultati.

Anche se riesci a fare solo 30 flessioni, dividi questo complesso in 3 approcci. In questo modo non ti stancherai troppo e ridurrai il rischio di situazioni traumatiche. L'esercizio dovrebbe svolgersi fino al verificarsi di un moderato affaticamento muscolare. Le pause tra gli allenamenti dovrebbero essere di almeno 36 ore. Durante l'allenamento, il tessuto muscolare viene distrutto, quindi ha bisogno di una pausa per riprendersi.

L'allenamento quotidiano non accelererà il processo, ma piuttosto lo rallenterà, perché i muscoli non avranno il tempo di riprendersi. Idealmente, il periodo di calma dovrebbe essere di 48 ore, il limite minimo è di 36.

Scegli tu il momento ottimale per allenarti. L'unica cosa che non dovresti fare è allenarti troppo tardi prima di andare a letto. Se pratichi altri sport oltre alle flessioni, prova a fare delle pause tra gli allenamenti. Carico eccessivo, anche su diverse parti del corpo, ridurrà la produttività complessiva.

Prima di una serie di flessioni, esegui diversi esercizi di riscaldamento e, dopo l'allenamento, assicurati di fare stretching. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di lesioni tessuto muscolare e allevierà gli spiacevoli sintomi dell'accumulo di acido lattico nei muscoli.

L'allenamento sistematico prevede un graduale aumento del numero di esercizi. Ma non scoraggiarti se ad un certo punto il tuo corpo rifiuta di aumentare il carico. Questo è normale, il corpo ha bisogno di una pausa. Continua a fare gli allenamenti e col tempo otterrai i risultati desiderati.

Se ti sei infortunato a un muscolo durante un allenamento precedente e il dolore persiste all'inizio di quello successivo, interrompi temporaneamente l'allenamento. Molto probabilmente avrai bisogno di un riposo più lungo. Ma se il dolore non è causato da stanchezza generale, è meglio consultare uno specialista.

Come eseguire correttamente le flessioni

Tecnica

Per imparare a eseguire correttamente le flessioni, è necessario comprendere l'essenza dell'esercizio. Stai dritto, premi il dorso della mano sul petto. Contrai il petto e fai un movimento come se stessi spingendo qualcosa. Senti il tuo corpo in questo momento, senti quali muscoli sono coinvolti nel processo. Per fare questo, posiziona l'altra mano sul petto e senti la tensione uscire.

Passo successivo- Questo è un push-up dalle ginocchia. l'obiettivo principale qui è necessario sentire tutti i muscoli, quindi esegui l'esercizio al ritmo più lento possibile. Presta attenzione alla posizione del tuo corpo: le ginocchia, il bacino, la schiena e la testa dovrebbero formare una linea retta. Sia con la posizione superiore che inferiore del corpo, non dovrebbero esserci pieghe in questa linea. Se esegui correttamente le flessioni, oltre alla tensione nelle braccia e nel petto, sentirai anche tensione nell'addome.

Successivamente, passa alle classiche flessioni. Ma ricorda che l'esecuzione tecnicamente corretta dell'esercizio implica un bacino teso e livellato che non sporga verso l'alto e che lo stomaco e la schiena non si abbassino. Non è necessario spingersi troppo in profondità, toccando il pavimento con il petto o il mento. È accettabile una distanza di 3-5 centimetri, l'importante in questa posizione è l'angolo di flessione del gomito, dovrebbe essere di 90°.

I requisiti per flessioni più profonde non sono giustificati. Piuttosto, al contrario, quando il petto o il mento toccano il pavimento, ti pieghi in queste parti. Di conseguenza, un'esecuzione errata dell'esercizio, che può portare a conseguenze indesiderabili.

Quando si riporta il corpo nella posizione superiore, non piegare troppo le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito. I gomiti troppo diritti sono un errore tecnico che può causare dolore o lesioni al gomito.

Respiro

Durante esercizio fisicoÈ importante monitorare la respirazione. Inspira mentre ti pieghi ed espira mentre ritorni nella posizione originale. Molti principianti commettono l'errore di trattenere il respiro quando sentono stress fisico. Questo non può essere fatto. Se ritieni che sia difficile respirare, riduci la quantità di esercizio. Il ritmo delle flessioni dovrebbe corrispondere al ritmo della respirazione libera.

Le flessioni classiche allenano i tricipiti e le spalle. I bicipiti praticamente non sono coinvolti durante questo esercizio. Questa opzione è utile per gli atleti principianti. Ma se vuoi aumentare il carico, prova a fare flessioni con i pugni. Questo metodo aiuterà a sviluppare la mano e il dorso della mano.

Ricorda che devi passare ai pugni con attenzione. All'inizio, posiziona un asciugamano o fai flessioni sui tappetini. Passa gradualmente a una superficie più dura e dopo alcuni mesi di allenamento sarai in grado di eseguire flessioni sul cemento nudo senza alcun disagio.

Per coloro che intendono andare avanti, si consiglia di padroneggiare la tecnica delle flessioni con le dita. Questo tipo di formazione può essere svolta solo da persone addestrate. Altrimenti sono possibili fratture del polso. Per il primo allenamento è sufficiente una lunga verticale sulle dita. Non appena questo stato diventa comodo per te, puoi iniziare a fare 1-2 serie di flessioni.

Altri tipi di flessioni

Se hai bisogno di rafforzare la zona del torace, cambia la posizione delle braccia. Prendi una normale posizione sdraiata, ma posiziona le braccia più larghe delle spalle. Mentre inspiri, abbassa il corpo in modo che i gomiti formino un angolo retto. Mentre espiri, torna alla posizione originale.

Per trasferire la tensione principale alle tue mani, cambia la loro posizione da larga a stretta. L'opzione uno è una posizione sdraiata con le mani vicine. Allarga maggiormente i piedi. Opzione due (flessioni a diamante): posiziona le mani in modo che siano grandi e indici toccato. Mentre inspiri, abbassa il corpo. Assicurati che i tuoi gomiti siano vicini o vicini al tuo corpo. Mentre espiri, solleva il busto.

Le flessioni su una gamba ti aiuteranno a sviluppare attivamente il tuo core. La difficoltà principale è mantenere l'equilibrio, per questo dovrai sforzare tutto il corpo. Prendi una posizione sdraiata, posiziona un piede sopra l'altro in modo che la punta poggi sul collo del piede del tallone della gamba portante. Esegui le flessioni come faresti con una normale posizione delle gambe.

Gli esercizi con il fitball ti aiuteranno anche a rafforzare il busto. La prima opzione è inginocchiarsi e mettere le mani sulla palla. Mettiti in punta di piedi, piegati in avanti in modo che il petto sia sopra il fitball. Fai flessioni. Per una maggiore efficacia dell'esercizio, rimanere nella posizione più bassa con i gomiti dritti per 1-2 secondi.

La seconda opzione è sdraiarsi a faccia in giù sulla palla. Spingi bene le mani e muoviti lentamente in avanti lungo il fitball in modo che la palla si trovi sotto i tuoi piedi. Esegui flessioni per analogia con l'esercizio precedente, mantenendo la posizione inferiore.

I programmi per le ragazze differiscono notevolmente dalla formazione degli uomini. Non vedrai flessioni con i pugni o le dita, flessioni con un braccio o flessioni con due braccia. Le flessioni classiche sono la base dell'allenamento femminile. Non più esercizio efficace per stringere il petto e rafforzare le spalle. oltre a questo ottima opzione per chi vuole perdere peso. Non otterrai grandi risultati nella perdita di peso con le flessioni, ma puoi rimuovere 1-2 kg.

Come gli uomini, le donne devono riscaldarsi bene prima di fare flessioni e si consiglia di fare stretching dopo l'esercizio. Suddividi tutte le flessioni in diversi approcci. Ad esempio, esegui 3 volte 5 flessioni. Non provare a fare tutto con un unico approccio, poiché ciò aumenta il rischio di sovraccaricare i muscoli delle braccia.

Se è la prima volta che esegui le flessioni, prendi la posizione delle flessioni partendo dalle ginocchia. Le mani alla larghezza delle spalle, le ginocchia, il bacino e il corpo formano una linea retta. Quando ti pieghi, le braccia dovrebbero piegarsi parallelamente al corpo. Respira in modo uniforme, non trattenere l'aria. Mentre inspiri, piegati e mentre espiri, solleva. Se trovi difficile mantenere questo ritmo respiratorio, riduci il numero di esercizi.

Un'opzione più pesante sono le classiche flessioni. La tecnologia è la stessa, solo che prendi la posizione di partenza sulle punte dei piedi e non sulle ginocchia. Puoi aumentare il carico con un supporto aggiuntivo o un fitball sotto i piedi.

Ricorda che qualsiasi esercizio deve essere eseguito con abiti comodi. Non spingerti troppo oltre. Se ti sentissi malessere o dolore, allungamento. L'effetto massimo si ottiene con un allenamento moderato due, massimo 3 volte a settimana.

Esegui correttamente le flessioni- questo significa dentro a breve termine sviluppare la forza fisica, rafforzare il cingolo scapolare e i muscoli del torace, ad es. l'allenamento stressa più gruppi muscolari contemporaneamente. Non devi nemmeno uscire di casa per allenarti. Puoi eseguire correttamente le flessioni a casa, poiché non è necessaria alcuna attrezzatura.

Sdraiati sul pavimento e posiziona i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Piega le braccia e abbassa il corpo. Quindi solleva il corpo, mantenendo la schiena dritta, appoggiandoti sulla superficie con le punte dei piedi. Lo sguardo è rivolto verso il basso e non verso lo stomaco o davanti a sé. Questo è un allenamento classico, conosciuto fin dall'infanzia.

Ma non è possibile padroneggiare immediatamente la tecnica che consente di eseguire correttamente l'esercizio, quindi vediamola più in dettaglio. È molto importante respirare correttamente quando si eseguono flessioni: mentre inspiri, piega le braccia all'altezza dei gomiti (almeno ad un angolo di 90 gradi), abbassando il petto (non è necessario toccarlo a terra). Il torace si trova a una distanza di 3-5 cm da esso. I gomiti sono il più vicino possibile al corpo, che forma una linea retta con le gambe. Espirando, ritorna alla posizione di partenza. È vietato raddrizzare completamente le braccia: dovrebbero essere leggermente piegate, per evitare dolori all'articolazione del gomito. Se le tue braccia sono molto stanche, puoi riposarti nel punto più alto.

È corretto quando i movimenti sportivi vengono eseguiti a un ritmo medio in modo da avvertire la tensione muscolare. Fare correttamente le flessioni significa che non ci vogliono più di 2 secondi per abbassare e sollevare il busto.

Cosa fare se le flessioni falliscono

Ciò accade se i muscoli non sono sufficientemente sviluppati, cosa tipica degli atleti principianti. Si consiglia loro di migliorare il proprio corpo ricorrendo a versioni più leggere di flessioni:

Appoggiando le ginocchia a terra e posizionando sotto di esse una coperta, un asciugamano o un tappetino da ginnastica piegato più volte, sarà più semplice eseguire l'esercizio che appoggiando le dita dei piedi a terra. I requisiti sono ancora rilevanti: mantenere un ritmo respiratorio e una linea retta del busto e dei fianchi, non raddrizzare le braccia fino alla fine.

È anche possibile la seguente variazione di flessioni corrette: Appoggiano i piedi sul pavimento e le mani su una panca bassa o su sgabelli stabili.

Se il problema persiste, utilizzare i seguenti metodi:

Flessioni al muro. Per fare questo, posizionati a breve distanza dal muro, appoggia i palmi delle mani contro di esso e inizia a piegare e raddrizzare le braccia. Man mano che acquisiscono esperienza, passano all'allenamento dalla panca o con enfasi sulle ginocchia, quindi alle flessioni corrette dal pavimento.

Quali muscoli vengono pompati?

Gli esercizi a terra aiutano ad allenare le spalle, i muscoli pettorali e ad aumentare la forza e la mobilità delle braccia.

Eseguendo i movimenti sportivi in modo regolare e corretto, sviluppi:

grandi muscoli del torace, che si trovano nella parte superiore del corpo;
tricipiti (muscolo tricipite brachiale), responsabile del raddrizzamento delle braccia;
muscoli deltoidi, che conferiscono una caratteristica pendenza e volume al cingolo scapolare;
bicipiti (muscoli bicipiti) responsabili della flessione dei gomiti. Allo stesso tempo, il loro volume non aumenta, ma la loro forza sì.

Come eseguire correttamente le flessioni per pompare i muscoli pettorali

Quando un atleta impara a eseguire correttamente le flessioni, per migliorare i risultati ottenuti, può utilizzare un allenamento avanzato:

Posiziona i palmi delle mani più larghi delle spalle (il carico principale ricade sui muscoli minerali, il cingolo scapolare è poco coinvolto).
Le mani non sporgono oltre la proiezione dei gomiti sul pavimento, la schiena è dritta e gli addominali sono tesi.
Usando i muscoli pettorali, solleva il corpo.

Cosa è utile sapere quando si pompano i tricipiti

È più produttivo farli oscillare con le mani a pochi centimetri di distanza l'uno dall'altro, con i piedi più larghi rispetto alla versione precedente per un migliore equilibrio.

Piega i gomiti, tenendoli vicini al corpo. Alzati, contraendo i tricipiti. Per allenare i muscoli della parete posteriore delle spalle, si eseguono flessioni con le mani vicine l'una all'altra (pollici e indici che si toccano).

Alcuni atleti preferiscono fare flessioni con i pugni. Questa tecnica aiuta a proteggere i polsi perché tutto il peso viene posizionato sulle nocche.

Opzioni per flessioni adeguate che aiutano a pompare i muscoli il più possibile

Varie complicazioni consentono di caricare ancora di più i muscoli dell'uno o dell'altro gruppo.

Con i piedi sollevati e le mani a terra, esegui delle flessioni, che aumentano il carico sui muscoli del petto e delle braccia.
Quando avrai acquisito sufficiente esperienza e forza, prova le flessioni con i piedi appoggiati al muro (o in piedi sulle mani).
E un altro esercizio. La posizione di partenza è la stessa delle flessioni tradizionali, solo un piede poggia sul pavimento e la punta dell'altro piede poggia sul tallone. Questo tipo di allenamento richiede uno sforzo maggiore perché devi mantenere l'equilibrio.

Man mano che la tua forza aumenta, puoi provare flessioni molto lente, della durata di circa un minuto. È corretto quando la respirazione è sempre libera durante le flessioni.

Nel processo di flessioni sistematiche, i muscoli pettorali e i tricipiti vengono pompati efficacemente. La scelta del metodo di allenamento dipende dai tuoi obiettivi specifici e dal livello di capacità fisica. Puoi fare flessioni da terra, sulle parallele e persino tra due sedie.

La tecnica delle flessioni in generale non è molto complicata; gli esercizi possono essere eseguiti sia in posizione di pugno che sui palmi delle mani. Nel primo caso rafforzerai e indurirai le parti che colpiscono delle mani, il che è importante per un allenamento efficace nelle arti marziali.

Se il tuo obiettivo è aumentare significativamente la forza muscolare e costruire i muscoli, avrai bisogno dell'aiuto di un partner. Attraverso la sua azione diretta o attraverso pesi aggiuntivi posizionati sulla schiena, creerà resistenza ai movimenti del core, aggiungendo e sottraendo peso secondo necessità.

Se vuoi diventare più resistente e mettere i tuoi muscoli più prominenti, puoi fare flessioni senza pesi aggiuntivi, cercando di aumentare il numero di ripetizioni eseguite.

Segreti di flessioni efficaci

Esiste tecnica efficace flessioni, che coinvolgono al massimo i muscoli nel lavoro. Il suo segreto sta nella gamma incompleta di movimento quando si abbassa e si solleva il corpo. Cioè, quando si eseguono flessioni, non si piegano e non si raddrizzano completamente le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito, quindi i muscoli non hanno il tempo di riposarsi e sfruttare al massimo le proprie risorse.

Per ottenere buoni risultati, è necessario tenere conto di un altro punto: quanto più breve è la pausa tra gli approcci, tanto più breve è la pausa tra gli approcci impatto più forte dalla formazione. Ma allo stesso tempo, non dimenticare di monitorare il tuo benessere.

Gli atleti esperti sanno che durante le flessioni, i tricipiti sviluppati assumono la maggior parte del carico. Possono essere parzialmente disabilitati per garantire lo sviluppo più efficace dei muscoli del torace. Per fare questo, prima delle flessioni regolari, devi eseguire esercizi per pompare i muscoli tricipiti, puoi anche alternare varie tecniche. Ad esempio, combina le flessioni con un supporto stretto (le mani sono a una distanza di 20-30 cm l'una dall'altra) con esercizi basati sulla tecnica convenzionale.

Se costruisci supporti per le tue braccia con più mattoni, sarai in grado di fare flessioni, stretching e quindi pompare al massimo i tuoi muscoli. In questo caso è importante non piegarsi troppo in profondità, poiché ciò potrebbe causare lesioni. Prima di iniziare questa tecnica, dovresti riscaldare bene i muscoli e i legamenti.

Quando esegui le ultime due flessioni in ogni approccio, fermati al 50% dell'esercizio (braccia piegate ai gomiti) e prova a mantenere questa posizione per uno o due minuti. Gli esercizi statici sono molto difficili, ma sviluppano anche forza e resistenza.

Il numero di serie e ripetizioni per le flessioni dipenderà dall'attività impostata e dal livello di forma fisica. Puoi iniziare con 10-15 ripetizioni e 2-3 approcci, aumentando gradualmente il numero di flessioni fino a 50 di fila o più.

Allenandovi in questo modo 3 volte a settimana per 30-40 minuti vi manterrete in ottima forma fisica.

Le flessioni sono un esercizio semplice e comprensibile per tutti. Se sai come farlo, puoi fare un allenamento completo ovunque.

Secondo Wikipedia, le flessioni sono un esercizio per migliorare la forza fisica complessiva di una persona che viene eseguito da una posizione prona, a faccia in giù. Le flessioni sviluppano i muscoli pettorali, tricipiti, deltoidi, schiena, addominali e, dicono, anche i muscoli delle gambe.

La cofondatrice di Zozhnik, Yulia Kuderova, ha deciso di imparare a fare flessioni. E adesso lo fa continuamente. Ad esempio, durante un blog tour in Montenegro, ha eseguito dieci flessioni ovunque ci fosse almeno una superficie approssimativamente piana.

Come eseguire correttamente le flessioni. Fallo una volta

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle. Mantieni il corpo dritto e, piegando lentamente i gomiti, abbassa il corpo sul pavimento, quindi sollevalo. Il corpo dovrebbe essere sollevato esclusivamente dalla forza delle braccia; non aiutarsi piegando la parte bassa della schiena. Cerca di non far sporgere i glutei verso l'alto o di inarcare la schiena verso il basso mentre esegui l'esercizio. La testa dovrebbe guardare il pavimento.

La posizione standard per le flessioni è con le mani alla larghezza delle spalle e i gomiti rivolti verso i lati con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Le dita puntano in avanti. In questa posizione, il carico è distribuito uniformemente tra tutti i muscoli che prendono parte alle flessioni.

A seconda della posizione delle mani, il carico sui vari muscoli cambierà. Le mani sono più larghe delle spalle, i gomiti si aprono ad angolo retto rispetto al corpo: il carico andrà al muscolo deltoide e al pettorale maggiore. Le mani sono vicine al corpo, i gomiti paralleli al corpo, i tricipiti e i muscoli posteriori della coscia muscolo pettorale. Anche l'inclinazione del busto gioca un ruolo. Se la testa è più alta, la parte inferiore del torace oscilla, se è più bassa (e le gambe sono corrispondentemente più alte, ad esempio, stanno su un supporto) - parte in alto muscoli del torace e dell'addome.

Come eseguire correttamente le flessioni. Fai uno e mezzo

Se fare flessioni almeno una volta è un compito impossibile per te, allora va bene. Esistono molti modi alternativi e più semplici per farlo:

Flessioni al ginocchio- puoi fare le stesse flessioni, ma appoggiandoti sulle ginocchia anziché sulle punte dei piedi, dimezzando così il peso che sollevi. Questo modo di eseguire l'esercizio non significa che puoi chinarti e aiutarti con i muscoli addominali. Dovrebbero funzionare solo le braccia e il petto.

Flessioni sulla panca- Puoi appoggiare le mani su una panca bassa o una sedia. Ciò ti consentirà di concentrarti sull'allenamento dei muscoli invece di deformare le normali flessioni. Ma prima di iniziare, assicurati che la panca sia stabile.

Flessioni al muro. Se tutti i metodi di flessione sopra elencati ti sembrano complicati, non disperare. Le flessioni sul muro riducono significativamente il carico su braccia, petto, addominali e parte bassa della schiena. Inoltre, puoi regolare tu stesso questo carico avvicinandoti e allontanandoti dal muro. Non appena acquisisci forza e sicurezza, procedi a flessioni più complesse.