I pull-up sono un ottimo esercizio di potenziamento per i muscoli stabilizzatori della schiena, delle spalle e delle braccia. I pull-up diventano spesso un elemento obbligatorio dell'allenamento in vari sport di forza.

I pull-up sono un passo importante verso la perfezione fisica umana.

Molte persone, quando si avvicinano per la prima volta alla sbarra, non riescono a eseguire nemmeno un pull-up. Non c'è niente di speciale in questo. Una persona comune, spesso indipendentemente dal sesso, non sono in grado di eseguire questo esercizio. Si può imparare questo? Certo, se dopo il primo tentativo fallito Non scappare affatto dalla traversa.

Prima di iniziare gli esercizi

Naturalmente, prima di tali esercizi è necessario un riscaldamento. È meglio quando tocca tutto il corpo, ma con un'enfasi sulla parte muscolare superiore. Oscillare le braccia, muovere le spalle e le articolazioni del gomito, ruotare il busto ed esercizi leggeri di stretching prepareranno il tuo corpo. In generale, il riscaldamento dura 15-20 minuti. L'intera procedura e i suoi esercizi individuali aiuteranno a evitare lesioni impreviste.

I principianti dovrebbero eseguire tutti gli esercizi sulla barra orizzontale con estrema cautela e lentamente, senza sussulti improvvisi.

C'è il rischio di danni ai legamenti o di un atterraggio scomodo durante il salto. Successivamente, padroneggiamo gli esercizi più semplici.

Usando uno sgabello o una sorta di supporto, devi posizionarti in modo che il mento sia sopra la traversa. Viene simulato un pull-up completato: è come se ti fossi già tirato su.

Quindi devi liberare le gambe dal supporto. La posizione sospesa deve essere mantenuta per un po ', quindi iniziare ad abbassarsi lentamente.

L'azione viene ripetuta più volte, ad esempio, nella fase iniziale, fino a 5 pull-up negativi in ​​un unico approccio. Prima di ogni esercizio successivo, fai una pausa di 3-5 minuti.

Prima o parallelamente ai pull-up, è possibile eseguire procedure per rafforzare i gruppi muscolari necessari. A questo scopo utilizzate manubri, bilancieri, espansori per i polsi o attrezzi ginnici. Le sale da ginnastica dispongono di attrezzature per principianti. Quando ti alleni a casa o da solo, puoi usare un laccio emostatico, un elastico stretto.

Un lungo espansore è attaccato alla traversa per formare un grande anello (puoi anche usare un laccio emostatico). Per facilitare la risalita, metti i piedi in un anello e afferra la barra con le mani. La capacità dell'espansore di deformarsi elasticamente facilita il movimento energico durante il sollevamento del corpo.

Cerchiamo un assistente

Se non ci sono mezzi disponibili nelle vicinanze, e non sei ancora in grado di tirarti su da solo, dovresti cercare aiuto. Per questo è meglio avere un partner. È lui che sarà dietro di te e, abbracciando la parte inferiore del tuo corpo, ti aiuterà a tirarti su.

All'inizio è molto utile eseguire almeno la metà dei pull-up. La cosa principale è indicare il desiderio e il movimento verso l'alto.

La tecnica della presa ha 2 componenti:

1. Posizione delle dita sulla traversa;
2. Posizionamento delle mani ad una certa distanza.

Esistono prese inverse e dirette (regolari).

• La prima di queste opzioni è più semplice ed è ottimale per i principianti, poiché consente di utilizzare bicipiti più sviluppati. Con una presa inversa, afferra la barra, puntando i palmi delle mani verso di te.
• Con una presa diretta (regolare), i palmi delle mani sulla barra sono posizionati lontano da te.

A seconda della posizione delle mani sulla barra e della distanza tra loro, ci sono impugnature strette, medie e larghe.

Tutti possono essere diretti o inversi.

• Con una presa stretta, le mani vengono posizionate sulla barra il più vicino possibile l'una all'altra, con i pollici quasi a toccarsi. Prova a toccare la barra con il petto.
• Con una presa media, le tue mani sono sulla barra ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. La barra viene toccata con il petto e abbassata fino a raddrizzare completamente le braccia.
• Con una presa ampia, le mani si allontanano l'una dall'altra alla massima distanza; la barra deve essere toccata con la parte posteriore della testa.

Programma di pull-up sistemico

Affinché gli esercizi di pull-up siano efficaci e portino benefici fisici, devono essere sistematici.

È sufficiente fare gli esercizi a giorni alterni, dando una pausa al corpo.
Per i principianti è importante distribuire correttamente il numero di trazioni settimana iniziale classi.

• Il primo giorno sarà sufficiente eseguire 3 serie di un pull-up.
• A giorni alterni (il 2° giorno di lezione), il numero di pull-up rimane lo stesso, ma il numero di approcci aumenta a 4.
• Un altro giorno dopo (3° giorno di lezione), un 5° viene aggiunto a 4 serie di 1 pull-up. Quando lo implementi, devi provare a tirarti su più di 1 volta.
• Nella seconda settimana, esegui sistematicamente 4 approcci una tantum in ogni giorno di lezione e nella quinta settimana il numero di pull-up viene gradualmente aumentato.

Se alla fine della seconda settimana sei riuscito a eseguire almeno 3 trazioni, nella terza settimana il numero di esercizi aumenta:

• Il primo giorno della terza settimana, esegui 2 approcci con due pull-up.
• Dopo di loro - 2 approcci una tantum.
• Al 5° approccio, esegui i pull-up almeno 2 volte.
• Nei giorni 2 e 3, esegui 4 approcci doppi, nel 5° approccio esegui i pull-up almeno 2 - 3 volte.

Quarta settimana:

• Il 1° e il 2° giorno della quarta settimana, esegui 4 approcci doppi e il 5° esegui i pull-up almeno 3 volte.

Se alla fine della quarta settimana riesci a eseguire almeno 6 trazioni alla sbarra, allora dovresti passare ad aumentare i carichi nella quinta settimana:

• Il primo giorno della quinta settimana, esegui 4 serie da tre trazioni alla sbarra; la quinta serie prova a eseguirne più di 3.
• Il 2 ° giorno della quinta settimana - 7 approcci doppi, l'ottavo approccio eseguono i pull-up almeno 4 volte.
• Il programma del 3o giorno differisce solo in 8 approcci, in cui è necessario tirarsi su almeno 5 volte.
• Il giorno dopo la lezione 3 della quinta settimana, devi eseguire i pull-up almeno 9 volte.

Il raggiungimento di questo risultato permette di passare al programma della sesta settimana:

• Il 1° giorno si lavora secondo il seguente schema: 1° approccio – 4 pull-up; 2° – 5; 3° – 4; 4° – 3; 5° – almeno 7 volte.
• Schema delle lezioni per il 2o giorno della sesta settimana: 1o e 2o approccio - 2 pull-up; 3° e 4° – 3; dal 5° all'8° – 2; 9° – almeno 8 volte.
• Le lezioni del 3 ° giorno della sesta settimana si svolgono secondo il seguente schema: 1o e 2o approccio - 2 pull-up ciascuno; dal 3° al 7° – 3; 8° – almeno 9 volte.
• Alla fine della sesta settimana devi fare 12 pull-up.

Tipi di pull-up

1) Pull-up ad angolo.

Sviluppo espressivo muscoli pettorali e la stampa è molto favorevole per tirare su ad angolo. Per fare ciò, devi sollevare e allungare le gambe, dando al tuo corpo un angolo di circa 90 gradi. In questa posizione si tirano su, posizionando il mento sopra la sbarra.

2) Trazioni a un braccio.

Questa specie ha una tecnica speciale. Con una mano devi afferrare la barra e appenderti. L'altra mano viene poi posizionata sul polso della prima per un migliore controllo del movimento. Potrebbero esserci delle opzioni: la lancetta dei secondi può essere tenuta sul bicipite, sull'avambraccio, sulla spalla, sul busto. Puoi sceglierne uno che sia comodo tra queste posizioni oppure puoi alternarle. Cerca di non dondolarti sulla barra per evitare lesioni. Con 3-4 approcci al giorno, dopo pochi giorni molti iniziano a eseguire i one-arm pull-up.

3) Trazioni con pesi.

Questo tipo di esercizio viene iniziato solo dopo aver completato un programma sistematico e una tecnica di pull-up completamente sviluppata. Poi sviluppo fisico può essere rafforzato applicando carichi di peso aggiuntivi. A questo scopo vengono utilizzate cinture zavorrate o apposite strutture che regolano l'aggiunta dei pesi alle gambe. L'aumento dei carichi aggiuntivi dovrebbe avvenire gradualmente. Dopo un ciclo da 6 a 12 esercizi, i pesi possono essere aumentati per garantire progressi nello sviluppo della forza.

Pull-up – esercizi universali. Quando ti tiri su, lavori con il tuo stesso peso. Di norma, quando decidi di iniziare a fare pull-up, sorge la domanda: quali muscoli lavorano durante essi? Per ottenere la risposta a questa domanda, è necessario capire come eseguire correttamente i pull-up, quali tipi e tecniche di pull-up esistono.

Gli esercizi sulla barra orizzontale sono un tipo di allenamento complesso. I pull-up sono un esercizio ciclico e si basano sulla ripetizione della stessa azione un certo numero di volte. Il complesso consiste in un ciclo di esercizi ripetuti in una sequenza simile. Questo esercizio fa lavorare insieme tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo. Ogni ciclo è suddiviso in più fasi. COSÌ:

• Posizione di partenza: posizionando le mani sopra la barra orizzontale, afferra la traversa con le dita, appenditi con le braccia tese
• Sollevamento del corpo
• Appeso alle braccia piegate
• Abbassarsi alla posizione iniziale

Posizione di partenza: braccia (mani) sulla barra, corpo teso, talloni uniti, dita dei piedi puntate. Il carico è prevalentemente posto sul cingolo scapolare e sulle braccia, i cui muscoli si sforzano di mantenere il corpo in questa posizione. Questa fase è più lunga rispetto alle altre. C'è un recupero dal pull-up precedente. Se ti tiri su e ti appendi, oscillando senza successo, usa gli sforzi dei muscoli delle gambe o del core per fissare una posizione statica. Se il tuo braccio si stanca, sposta il peso sull'altro per un po'.

Tieni presente che la respirazione diventa più profonda durante l'esercizio fisico maggiore resistenza i muscoli hanno bisogno di più ossigeno.

La fase successiva è il sollevamento del corpo. Con la forza dei muscoli, le articolazioni del gomito e della spalla vengono piegate e poi estese, mentre il corpo si inclina leggermente all'indietro e le gambe e le anche sporgono in avanti per mantenere l'equilibrio. Il carico è posto sul muscolo bicipite brachiale. La forza con cui funziona è determinata dalla larghezza dell'impugnatura. Il sollevamento viene eseguito durante l'espirazione, occasionalmente trattenendo il respiro.

Dopo questa fase appendere con le braccia piegate alla traversa. Di nell'insieme, in base alla tecnica razionale dell'esecuzione dei pull-up, questa fase non dovrebbe esistere. Tuttavia, quando si eseguono esercizi sulla traversa, è ancora presente, sebbene occupi il massimo poco tempo. Quando si pende con le braccia piegate, la struttura muscolare del corpo è tesa al massimo e la respirazione è molto difficile.

In conclusione: torna alla posizione di partenza. Quando si abbassa il corpo, funzionano gli stessi muscoli che lo sollevano, ma nella modalità opposta. In sostanza, rallentano un corpo che cade sotto la forza di gravità. Quanto più lenta è questa “caduta”, tanto maggiore è il carico sui muscoli. Se ti blocchi all'improvviso, puoi semplicemente far scorrere la barra orizzontale.

Quando si tira su è necessario collaborazione non solo i gruppi muscolari superiori del corpo, ma anche le articolazioni: gomiti e spalle.

La barra orizzontale darà un carico e lo farà funzionare in modo efficace:

• Muscoli della parte centrale, come gli obliqui, il trasverso dell'addome, il retto dell'addome (addominali) e il muscolo raddrizzante.
• Deltoide. Muscoli superficiali della spalla, che rendono il suo contorno piacevolmente inclinato. I pull-up coinvolgono il muscolo deltoide posteriore.
• Il trapezio è un ampio muscolo piatto superficiale che si estende dalla parte posteriore del collo al centro della schiena e lateralmente fino alle articolazioni della spalla. Muove le scapole e sostiene le braccia.
• Il grande rotondo è un muscolo piatto e allungato.
• Il latissimus dorsi è superficiale e occupa la parte bassa della schiena. Svolgono un ruolo importante nei pull-up. Gli atleti le chiamano “ali”.
• A forma di diamante: situato tra le scapole.
• Bicipite. O il muscolo bicipite: grande, chiaramente visibile. È ausiliario durante le tirate su, il suo ruolo è piegare le braccia all'altezza dei gomiti e ruotare gli avambracci. Situato sul lato anteriore della spalla.
• L'infraspinato è un muscolo piatto triangolare che si trova sotto la scapola.
• Il muscolo tricipite brachiale, noto anche come tricipite. Si attacca alla parte posteriore dell'omero.

Descrizione dei pull-up

La maggior parte degli atleti professionisti è convinta che i pull-up siano esattamente gli esercizi necessari per costruire una schiena ampia. Esistono diverse regole per eseguire esercizi sulla barra orizzontale, nonostante il fatto che i loro tipi e metodi varino.

Non fare altri esercizi prima di fare i pull-up. Questo regola importante. Inizia il tuo allenamento con i pull-up. Se inizi ad allenare la barra dopo altri esercizi, i muscoli utilizzati durante le trazioni saranno affaticati, ovvero i muscoli dell'avambraccio, il gran dorsale e i bicipiti. Di conseguenza, non otterrai il carico corretto e il risultato desiderato. I pull-up richiedono l'uso di molta forza fisica, quindi è meglio eseguirli su muscoli scarichi. Per verificarlo, confronta semplicemente il numero di trazioni che puoi eseguire all'inizio e alla fine dell'allenamento.

Gli atleti professionisti consigliano di non utilizzare cinturini da polso. Eseguendo i pull-up senza di essi, puoi aumentare significativamente la forza dei bicipiti e rafforzare la presa sulla barra. È particolarmente importante fare a meno delle cinghie nei primi due approcci. Va bene se non riesci a fare tante ripetizioni come facevi con i cinturini da polso. Nel corso del tempo, non solo ritornerà la capacità di fare la stessa quantità, ma aumenterà anche la forza di presa. Naturalmente, per coloro che non possono tirarsi su senza i cinturini da polso, è semplicemente necessario utilizzarli.

Quando si eseguono i pull-up, è meglio tenere la barra orizzontale non con le dita, ma con il palmo della mano, cioè tutte le dita, compreso il pollice, dovrebbero trovarsi sopra la barra. Con questo metodo di presa, il carico principale viene distribuito sui muscoli latissimus dorsi, facilitando i bicipiti, che sono l'anello debole di questa catena. Ci vuole tempo per padroneggiare questa presa. Ma una volta che ti ci abitui, puoi vedere un effetto notevole sui muscoli della schiena.

I mezzi pull-up non sono una panacea per chi non è in grado di eseguirli completamente. Con tali under-pull-up, i muscoli del latissimus dorsi si contraggono solo parzialmente, il che significa che non hanno senso in quanto tali. Cioè, se è difficile per te eseguire i pull-up, ma vuoi padroneggiare questo esercizio, non inseguire la quantità. Meglio farlo importo minimo, ma pull-up completi. Migliora i tuoi risultati nel tempo.

Varie tecniche di pull-up

Per trovare la risposta alla domanda su quali muscoli vengono pompati durante i pull-up, è necessario comprendere i tipi di prese utilizzate per loro. Dopotutto, a seconda del tipo, vengono elaborati diversi gruppi.

Questo tipo di presa è divisa in due tipi: stretta in avanti e stretta all'indietro. Per eseguire ciò, è necessario afferrare la traversa leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Cerca di sollevare la testa e il busto il più in alto possibile durante l'esercizio. Con questa versione di pull-up, la parte inferiore e superiore del torace e le spalle vengono pompate bene.

Quando si eseguono trazioni con una presa stretta inversa, le mani sulla barra sono posizionate in modo tale che i pollici siano rivolti verso l'esterno, guardando in direzioni opposte l'una all'altra. Durante i pull-up con presa inversa, quelle stesse "ali" sono particolarmente coinvolte e allenate e gli ambiti bicipiti vengono pompati.

Per eseguire questo tipo di trazioni, devi posizionare le braccia il più lontano possibile l'una dall'altra, alzare la testa e piegare leggermente la schiena. Quando pieghi i gomiti, le spalle dovrebbero essere parallele alla barra. I pollici sono sopra la barra della barra orizzontale. È necessario allungarsi verso l'alto non con l'aiuto delle mani, ma unendo le scapole. Durante la fase di picco, prova a fissare la posizione in cui il petto tocca la barra. Le trazioni al torace con presa ampia fanno lavorare intensamente il latissimus dorsi inferiore e i muscoli orbicolari associati.

Quando si tira su con un'ampia presa dietro la testa, i muscoli più ampi della parte centrale, la coppia rotonda e il trapezio si sviluppano e lavorano attivamente. Si esegue come segue: con la schiena il più inarcata possibile, le mani sono fissate sulla barra in una presa ampia, i gomiti sono abbassati. Dalla posizione di partenza, inizia a sollevarti lentamente e dolcemente e, nel punto più alto, posiziona la testa sotto la barra della barra orizzontale in modo che la parte posteriore della testa la tocchi. Questo tipo di pull-up è piuttosto complicato e pericoloso, quindi non è raccomandato ai principianti. Nel processo di esecuzione dei pull-up con un'ampia presa dietro la testa, l'articolazione della spalla viene caricata in modo particolarmente pesante. Sulla base di ciò, è estremamente necessario allenare atleti esperti e non solo allungare adeguatamente i muscoli del cingolo scapolare per evitare lesioni.

I pull-up in questo modo sono perfetti per coloro che hanno appena iniziato a eseguirli, poiché il carico quando eseguito con una presa media viene distribuito uniformemente. Il pull-up con presa media inversa impegna e fa lavorare efficacemente i bicipiti e i dorsali. La loro elaborazione e sviluppo sono necessari per la successiva esecuzione dei pull-up nei modi più complessi descritti sopra. La tecnica è abbastanza semplice. Afferra la barra orizzontale con le mani, le mani alla larghezza delle spalle, girale in modo che i palmi con il lato interno siano rivolti verso di te. Inizia a tirare verso l'alto spostando leggermente le spalle indietro, ma la testa dovrebbe essere in una posizione rigorosamente orizzontale.

Qualunque sia il metodo di trazioni scelto, quasi tutti i muscoli lavoreranno comunque in un modo o nell'altro durante l'esercizio. E se decidi di pompare anche gli addominali mentre fai i pull-up, alza e abbassa le gambe nel processo.

Un altro metodo consigliato per chi ha appena iniziato a fare trazioni. L'esercizio è semplice e non traumatico. Seguendo la tecnica di esecuzione potrete allenare bene i bicipiti, i muscoli brachioradiale e la parte inferiore dei muscoli larghi della schiena. Il bonus sarà lo sviluppo e il rafforzamento dell'area dell'articolazione del gomito. La particolarità di tirare su con il metodo descritto è che per eseguirlo non è necessaria una barra orizzontale, ma due barre contemporaneamente, che si trovano in parallelo.

Esistono due modi per eseguire le trazioni con una presa parallela:

• Afferra le barre con le mani, raddrizza il busto il più possibile, solleva il corpo lentamente e dolcemente, fissando la posizione nel punto più alto e abbassalo dolcemente
• Metti le mani sulle sbarre una dopo l'altra. Quando ti tiri su, la schiena dovrebbe essere inclinata all'indietro il più possibile. Gira la testa di lato. Tirati su, nel punto di punta, fissa la posizione in cui devi toccare la barra con la parte inferiore del torace.

Esistono anche tipi di pull-up più complicati descritti, ad esempio, con clap, con rotolamenti e così via.

Modi per rendere i tuoi pull-up più efficaci

Se sei determinato a ottenere i massimi risultati, a pompare alcuni gruppi muscolari in modo estremamente rapido eseguendo trazioni sulla barra o sulle barre orizzontali, segui alcuni consigli semplici ma molto necessari.

• Devi tirarti su nel modo più fluido e lento possibile, concentrandoti attentamente sulle sensazioni nei muscoli. Per lavorare duro esattamente quelli che vuoi sviluppare e allenare con un metodo specifico di esercizi di pull-up
• Per ottenere i migliori risultati, concedi ai tuoi muscoli il tempo di riposare e riprendersi da un allenamento intenso. Ciò significa che non è necessario sovraccaricarli o esaurirli con allenamenti frequenti. Soprattutto nella fase iniziale. Come minimo, questo approccio può raffreddare molto rapidamente l'ardore con cui hai iniziato ad allenarti inizialmente. La moderazione è importante in tutto, anche nello sport.
• Il programma sportivo ideale sarebbe quello in cui l'allenamento viene svolto tre volte a settimana, con un intervallo giornaliero obbligatorio per il riposo e il recupero.
• Una domanda piuttosto soggettiva per quanto riguarda la durata dell'allenamento. È abbastanza difficile determinarne la durata se ti alleni da solo. L’unica cosa su cui puoi concentrarti è il tuo benessere. Se ti alleni in palestra, il trainer creerà per te un programma con la durata delle lezioni che corrisponderà al tuo sesso, età, forma fisica, salute, presenza o assenza di peso in eccesso. Se ti alleni da solo, non sovraccaricare i muscoli alla ricerca di risultati rapidi! Ciò può causare lesioni, danni alle articolazioni o strappi ai muscoli. Il carico e la durata dell'allenamento dovrebbero aumentare gradualmente.
• Fai delle pause di riposo tra le serie. L'allenamento dovrebbe consistere in diversi approcci. Per chi è nuovo ai pull-up, la cosa migliore da fare è una piccola quantità di ripetizioni in un unico approccio. Sarà più efficace grande quantità si avvicina con un piccolo numero di pull-up in ciascuno.
• Una condizione molto importante per ottenere il risultato desiderato è la nutrizione. Dopotutto, da ciò che mangiamo, il corpo ricava sostanze da costruzione per la crescita muscolare. E hanno bisogno di proteine. È proprio questo alimento ricco di proteine ​​che dovrebbe essere incluso nella dieta.

Pertanto, seguendo tutte queste semplici regole e raccomandazioni, osservando la regolarità e l'allenamento sistematico, con l'aiuto dei pull-up è possibile ottenere risultati ben sviluppati, bellissimi muscoli schiena, petto, braccia, spalle e addominali, rendendo il corpo forte e armonioso.

Indubbiamente, attività fisica necessario affinché qualsiasi persona mantenga il normale funzionamento. Esistono molti esercizi fisici nel mondo volti a rafforzare la colonna vertebrale. Le trazioni sulla barra orizzontale sono uno di questi. Tutto ciò che serve per questo è una normale barra orizzontale o traversa, che può essere trovata non solo in palestre, ma anche su campi sportivi e cortili all'aperto. Puoi appenderlo sulla porta di casa. Questo ti permetterà di fare esercizi sulla barra orizzontale tempo libero e sostituirai l'andare al parco giochi all'aperto se il tempo non lo consente o sei semplicemente pigro. Scegli a tua discrezione.

Quindi, cos'è Quali sono i vantaggi di tirare su una barra orizzontale?? La risposta è semplice. Quando si eseguono i pull-up, la maggior parte dei gruppi muscolari vengono utilizzati contemporaneamente. Come i muscoli della schiena, delle spalle, del petto e delle braccia. L'esercizio regolare sulla barra orizzontale ha un effetto benefico sulla formazione di una figura atletica, poiché tutti i muscoli lavorano sotto carico elevato.

Quali sono i vantaggi delle trazioni alla sbarra orizzontale?

Con esercizi regolari sulla barra orizzontale, puoi formare una postura corretta e anche prevenire lo sviluppo di molte malattie, ad esempio scoliosi, cifosi, lordosi. Ma è ingenuo supporre che i soli pull-up possano cambiare radicalmente la tua vita. In alcuni casi, ci vorrà più di un mese di preparazione prima di poter eseguire almeno alcuni pull-up.

I vantaggi delle trazioni sulla barra orizzontale per i tuoi muscoli dipenderà dal tipo di pull-up. Diversi tipi e larghezze di presa mettono sotto stress diversi gruppi muscolari.

• Pull-up con presa dritta. Cosa pompa: muscoli dentato e brachiale, latissimus inferiore.
• Pull-up inversi con presa stretta. Cosa funziona: bicipiti, muscoli latissimus inferiori.
• Pull-up con presa media dritta. Cosa funziona: bicipiti, muscoli della schiena.
• Pull-up a presa media inversa. Cosa funziona: bicipiti, latissimus dorsi.
• Trazioni al petto con presa ampia. Cosa pompa: dorsali superiori, trapezio, muscoli rotondi accoppiati.
• Pull-up con presa ampia dietro la testa. Cosa pompa: trapezio, parte superiore e media del latissimus, muscoli rotondi accoppiati.
• Pull-up con le braccia parallele. Cosa pompa: muscoli dentato e brachiale, latissimus inferiore.

Crea un diagramma o una tabella dei pull-up

Per conseguire trazioni efficaci sulla barra orizzontale Prepara un piano o una tabella di esercizi e seguilo. Questo ti motiverà abbastanza e vedrai se ci saranno progressi. Un buon programma e una formazione regolare - e presto vedrai i risultati dei tuoi sforzi.

Metodo della progressione inversa

• Lunedi. 6 approcci alla sbarra orizzontale (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• Martedì. 6 approcci alla sbarra orizzontale (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• Mercoledì. 6 approcci alla sbarra orizzontale (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
• Giovedì. 6 approcci alla sbarra orizzontale (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• Venerdì. 6 approcci alla barra orizzontale (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• Sabato. 6 approcci alla barra orizzontale (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Esegui trazioni giornaliere sulla barra orizzontale, ma lascia un giorno per il riposo e il recupero muscolare.

Metodo della progressione diretta

• Lunedi. 3 approcci alla sbarra orizzontale (1-5, 2-5, 3-5)
• Martedì. 3 approcci alla sbarra orizzontale (1-6, 2-6, 3-6)
• Mercoledì. 3 approcci alla sbarra orizzontale (1-6, 2-6, 3-6)
• Giovedì. 3 approcci alla sbarra orizzontale (1-7, 2-7, 3-7)
• Venerdì. 3 approcci alla sbarra orizzontale (1-7, 2-7, 3-7)
• Sabato. 3 approcci alla sbarra orizzontale (1-8, 2-8, 3-8)

Dopo aver completato il programma pull-up di sei giorni, prenditi una pausa di un giorno per ripristinare il corpo e consolidare i risultati.

Tecnica di pull-up

Raggiungere buon effetto pull-up sulla barra orizzontale ti aiuterà esattamente tecnica corretta eseguire esercizi. Devi tirarti su dolcemente, senza strappi, ad un ritmo che ti è comodo, usando esclusivamente la forza dei tuoi muscoli. Non dondolarti mentre sei appeso; puoi farlo piegando le ginocchia e incrociando le gambe. Non inarcare mai la schiena quando fai i pull-up. Ricordati di respirare correttamente, tirati su, espira, abbassati - inspira. A poco a poco è necessario aumentare il numero di carichi in ciascun approccio, perché... i muscoli si abituano al carico e smettono di crescere massa muscolare. Oppure usa un metodo diverso: prova i pull-up con uno zaino o una cintura con pesi. Ma ricorda, più pesante è il carico, meno ripetizioni dovrai fare.

Quali sono i vantaggi di eseguire i pull-up?

Riassumiamo.

1. Quando esegui un pull-up, vengono utilizzati tutti i muscoli del corpo e con un carico elevato.
2. Benefici per la colonna vertebrale. Grazie ai pull-up è possibile eliminare le fasi iniziali di scoliosi, cifosi, lordosi. Migliora significativamente la tua postura.
3. Disponibilità del proiettile. Una barra orizzontale o traversa può essere trovata non solo nelle palestre, ma anche nei campi sportivi all'aperto e nei cortili.
4. I pull-up sulla barra orizzontale differiscono nel metodo e nella larghezza della presa, a seconda di ciò vengono pompati diversi gruppi muscolari.
5. Combinazione di esercizi. I pull-up sulla barra orizzontale possono essere eseguiti come con gli altri esercizio fisico e come esercizio di base.

Speriamo di aver risposto alla domanda, I pull-up sono utili?.