Cos'è l'intervallo in esecuzione? Corsa a intervalli difficile ma efficace per perdere peso.

La corsa a intervalli è una delle migliori soluzioni per la perdita di peso e lo sviluppo della resistenza. Il punto è alternare le modalità di carico: corri su un tratto del percorso a un ritmo calmo e su quello successivo acceleri il più possibile. È così che si allenano in preparazione alle maratone e alle gare non solo gli atleti professionisti, ma anche i dilettanti come me.

Perché hai bisogno di una corsa a intervalli?

La corsa a intervalli presenta numerosi vantaggi rispetto alla semplice corsa a velocità costante. Inoltre, dal punto di vista risultati sportivi e dal punto di vista della forma fisica.

Questo è il massimo modo efficace più veloce, migliorando le tue prestazioni a qualsiasi distanza, dallo sprint di 60 metri alla maratona. A seconda della distanza per la quale ti alleni, la durata degli intervalli e la velocità varieranno.

La corsa a intervalli brucia più calorie rispetto alla corsa regolare. Durante le accelerazioni (intervalli intensivi), il consumo di energia quasi raddoppia, mentre durante la fase di riposo non diminuisce immediatamente.

Il carico insolito (accelerazione) è un certo stress per i muscoli e altri sistemi del corpo. Non è abbastanza grande da causare danni. Ma dopo un allenamento del genere, i muscoli spendono intensamente calorie per il recupero, prelevandole dalle riserve di grasso. In altre parole, intervallo in esecuzione accelera il metabolismo.

Questo allenamento ti consente di sbarazzarti del grasso mantenendolo massa muscolare e anche aumentandolo un po'. Particolarmente utili sono gli intervalli di sprint (accelerazioni su segmenti da 50 a 400 m).

A chi è adatta la corsa a intervalli?

Le accelerazioni mettono a dura prova il cuore e i vasi sanguigni, nonché i muscoli e le articolazioni. Pertanto, la corsa a intervalli non è consigliata ai principianti. Puoi passare ad esso non prima di sei mesi di jogging regolare. C'è un altro criterio: prima di esercitarsi nell'accelerazione, la velocità confortevole per una corsa di 5-10 km dovrebbe essere almeno 6:30/km - “sei e trenta per chilometro” ( cioè dovresti correre 1 chilometro in 6 minuti e 30 secondi, non più lentamente) .

Se quanto sopra fa al caso tuo, la corsa a intervalli ti sarà molto utile in due casi:

2. Se vuoi “scolpire” la tua figura, rendila più prominente (in questo caso dovrai anche fare attenzione alla tua dieta: riduci l'apporto calorico di 200-300 kcal al giorno e aumenta la quantità di proteine a 1,8- 2 g per chilogrammo di peso corporeo).

Questo tipo di allenamento dovrebbe essere effettuato una volta ogni 1-2 settimane; nei restanti giorni, praticare una corsa calma e costante o praticare altri tipi di fitness.

Poiché corri più veloce durante una sessione a intervalli, sarà leggermente più breve di una corsa standard. Per coloro che hanno appena preso confidenza con la corsa a intervalli, il tempo standard è di 30-40 minuti, mentre il lavoro veloce richiede 20-25 minuti. Puoi allungare l'allenamento correndo lentamente durante il defaticamento. Sarà possibile aumentare la distanza e il numero di intervalli di velocità solo quando il corpo si abituerà, cioè non prima di 2-3 mesi.

Per chi la corsa a intervalli non è adatta?

Ci sono alcune restrizioni, perché questo è un carico abbastanza pesante. L'eccesso di peso superiore a 7 kg, le malattie cardiovascolari, le lesioni muscolari, le malattie della colonna vertebrale, l'esacerbazione dell'artrosi e dell'osteocondrosi, persino i piedi piatti sono un motivo per rimandare tale allenamento a tempi migliori o addirittura dimenticarsene del tutto.

I principi della corsa a intervalli

Iniziamo con un riscaldamento tradizionale (corsa lenta) per 5-15 minuti. Quindi iniziamo ad alternare gli intervalli. Nella corsa vengono conteggiati in due modi.

Per distanza . Adatto a chi corre in uno stadio o in un cerchio piccolo di una certa lunghezza, così come a chi ha un cardiofrequenzimetro GPS o un'applicazione sul telefono. La formazione in questo caso potrebbe assomigliare a questa: riscaldamento; accelerazione - 1 giro, riposo - 2 giri; accelerazione - 2 giri, riposo - 1 giro; accelerazione - 2 giri, riposo - 2 giri; accelerazione - 1 giro, riposo - 2 giri; intoppo.

Se la distanza è nota (considerando che la lunghezza del tapis roulant in uno stadio standard è di 400 me in uno scolastico - da 230 a 350 m), è possibile la seguente opzione di lezione: riscaldamento; accelerazione - 400 m, riposo - 800 m; accelerazione - 800 m, riposo - 400 m; accelerazione - 800 m, riposo - 800 m; accelerazione - 400 m, riposo - 800 m; intoppo.

Attenzione, si tratta dello stesso allenamento, nel secondo caso, previsto per uno stadio standard da 400 metri. Inoltre l'alternanza “1 giro - 2 giri” è del tutto facoltativa. Ogni intervallo può avere quantità diverse giri: diciamo che l'accelerazione è di 3 giri e il riposo è solo 1. Questo è già determinato dall'allenatore in base al livello di allenamento e agli obiettivi.

Per tempo. Questo è comodo per chi gira per il parco con l'orologio, ma non ha idea della lunghezza del percorso e non vuole preoccuparsi delle misurazioni. In generale, l'allenamento viene poi costruito secondo lo stesso schema, ma al posto dei metri vengono contati i minuti o i secondi. Per esempio: riscaldamento; accelerazione - 1 minuto, riposo 2 minuti; accelerazione - 2 minuti, riposo - 3 minuti; accelerazione - 3 minuti, riposo - 3 minuti; accelerazione - 2 minuti, riposo - 1 minuto; accelerazione - 1 minuto, riposo - 1 minuto; intoppo.

In tutti gli esempi, se notate, l'allenamento è costruito secondo il principio di una piramide: le accelerazioni si allungano verso la metà e si accorciano verso la fine della lezione. Anche la durata del riposo cambia di conseguenza. Nel mezzo dell'allenamento, il riposo può durare lo stesso tempo dell'accelerazione o più breve. L'ultima opzione è per gli atleti molto avanzati; non te la offriamo.

Corsa a intervalli per coloro a cui non piace contare

Per completare il quadro, va menzionato un altro tipo di corsa a intervalli: fartlek(tradotto dallo svedese - "gioco di velocità") Per questo tipo di allenamento non sono prescritti programmi: decidi tu stesso se fare 5, 10 o quante accelerazioni vuoi. Quando la tua anima chiede, acceleri; quando ti annoi, rallenti e riposi.

Ma il fartlek ha le sue sfumature.

Non è adatto ai pigri e a coloro che hanno difficoltà a sforzarsi di accelerare senza un piano di allenamento chiaro.

Buono per correre in zone con molte salite e discese. Un programma a intervalli scritto in minuti o metri potrebbe non essere adatto: hai bisogno di riposare, e questo è quando ti alzi. O viceversa: hai bisogno di accelerare, ma non hai la forza per farlo in salita. Fartlek ti permette di scegliere dove accelerare e dove riposare.

Ora che tutto è chiaro con la teoria, portiamo alla vostra attenzione due programmi di corsa a intervalli. Uno di questi è pensato per i corridori meno esperti, quindi la velocità non è indicata. Un indicatore che hai realmente accelerato è il polso e, per chi non ha il cardiofrequenzimetro, le sensazioni fisiche (la tabella indica quali). Il secondo programma è per quelli più avanzati, quindi i criteri di carico sono le pulsazioni e/o la velocità. Entrambi i programmi possono essere utilizzati sia all'aperto che sul tapis roulant in palestra.

Corsa a intervalli per principianti

Le distanze degli intervalli sono indicate in metri e minuti, facoltativi. Utilizza la prima o la seconda opzione, ma non entrambe! La lunghezza totale del percorso senza intoppi è di 4 km, di cui 1,2 km correndo veloce(se corri in tempo, la distanza sarà leggermente diversa). Se non hai la forza di correre durante gli intervalli di riposo, passa alla camminata veloce e assicurati di muovere le braccia come se stessi correndo, senza abbassarle.

Promemoria per la formazione: riscaldamento 1 km (o circa 10 min.) - 400 m, riposo 400 m (o 3 min., riposo 3 min.) - 600 m, riposo 400 m (o 3 min., riposo 3 min.) - 800 m, riposo 400 m (o 4 min., riposo 3 min.) - 600 m, riposo 400 m (o 3 min., riposo 3 min.) - 400 m, riposo 400 m (o 3 min., riposo 3 min.) .) - raffreddare 10-15 min.

Presta attenzione al tuo benessere, monitora le tue sensazioni per non spingerti oltre e danneggiare il tuo sistema cardiovascolare, i muscoli, i legamenti e il desiderio di continuare ad allenarti. Seguire un approccio integrato: attività fisica dosata, alimentazione razionale e moderata e sonno adeguato. Quindi la corsa a intervalli ti aiuterà a rimetterti in forma rapidamente e a mantenere il tuo corpo sempre in buona forma.

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Per cominciare, qualsiasi tipo di corsa in qualsiasi momento implica un certo carico sul corpo. Solo a seconda dell’intensità dell’allenamento, della dieta e del riposo si può davvero perdere molto peso. Tuttavia, migliore opzione per dimagrire: fare jogging al mattino.

Il jogging mattutino accelera il metabolismo per l'intera giornata, ovvero durante il giorno dopo il jogging il corpo lavorerà meglio e brucerà meglio i grassi.

Prepararsi alla corsa per perdere peso

Per perdere peso correndo è necessario scegliere il giusto tipo di allenamento.

Le gare sprint vengono eseguite a 30, 100, 200 e 400 metri.
Per medie distanze intendiamo dai 500 ai 3000 metri.
Per lunghe si intendono distanze da 3000 metri a 20000 (20 km)
Tutto quanto sopra riguarda distanze ultra lunghe, tra cui mezza maratona (21 km 97,5 metri), maratona (42 km 195 metri)

Vorrei subito notare che è necessario perdere peso correndo grande forza volontà, desiderio e disciplina.

Mike Tyson una volta disse:

“Questa si chiama disciplina, quando fai ciò che non vuoi. Mi piace andare a correre alle quattro del mattino, per vedere come in tutte le case le luci sono ancora spente e la gente dorme ancora. Questa è una motivazione straordinaria per me quando so che mentre gli altri dormono, io sto già migliorando me stesso. Ho un vantaggio rispetto agli altri."

Pertanto, dovrebbe essere chiaro che è necessario fare jogging grandi forze, e letteralmente spezzandoti, ma quando appare il risultato, il tuo atteggiamento verso ciò che stai facendo cambia radicalmente.

Cosa devi sapere quando corri per perdere peso?

Il corpo è progettato in modo tale da consumare inizialmente carboidrati, dopodiché inizia a bruciare i grassi. Questo punto è importante poiché il nostro obiettivo è bruciare il grasso in eccesso.

Per i primi 40 minuti di corsa, il corpo utilizzerà i carboidrati come energia. Pertanto, per perdere peso correndo dovrai sudare molto. Il tempo medio di esecuzione per la perdita di peso dovrebbe essere di 60 minuti. Non pensare di non poterlo fare. Durante il jogging si verifica un elevato dispendio calorico. Inoltre, è accettabile alternare camminata e corsa. Pertanto, la playlist giusta e puoi iniziare a perdere peso.

Dopo alcune settimane, quando il corpo si abitua e non ci sono transizioni alla camminata durante il jogging, puoi complicare il compito. Più precisamente, aumenta l'effetto dimagrante della corsa. Jogging alternato con sprint. Ad esempio, ogni 5 minuti, accelera per 10-15 secondi. Quindi rallenta e inizia a correre lentamente. Ripeti più volte che puoi durante l'allenamento.

Monitora le tue condizioni mentre corri. Da qualche parte puoi essere paziente, ma è anche importante mantenere la tua salute. Un cardiofrequenzimetro sarebbe un buon acquisto per monitorare facilmente la frequenza cardiaca mentre si fa jogging. Se non è presente, prova a misurare il tuo polso in base al numero di battiti cardiaci: questa informazione sarà sufficiente.

Programma di corsa per perdere peso

Mantieni le tue lezioni sistematiche. Fare jogging regolare ti consentirà di ottenere risultati molto più velocemente rispetto all'interruzione dell'allenamento a tempo indeterminato. Saranno sufficienti 3 corse a settimana.

Settimana	Lunedi	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
1	3 km.		3 km.		3 km.
2	3 km.		3 km.		3 km.
3	3 km.		3,5 km.		3 km.
4	3,5 km.		3,5 km.		4 km.
5	3 km.		3 km.		3 km.		3 km.
6		3,5 km.		4 km.		4 km.
7	3,5 km.		4 km.		4 km.		3 km.
8		4 km.		4,5 km.		4 km.
9	4,5 km.		4,5 km.		4 km.		4 km.
10		5 km.		4,5 km.		5 km.

Aumentare gradualmente il carico. Il corpo è incline all'adattamento, quindi lo stesso carico per lungo tempo perde il suo effetto. Aumenta il tempo di corsa o la durata dell'accelerazione diminuendo il tempo di jogging.

Lo stretching ti aiuterà a perdere peso

Lo stretching è l'allungamento e il rilassamento dei muscoli riscaldati per la massima flessibilità. Come allungamento migliore, tanto più correttamente e liberamente ci muoviamo.

Lo stretching ha un'altra cosa proprietà utile– accelerazione della disgregazione dei grassi. Quando i muscoli riscaldati si allungano, sembrano aiutare ad abbattere i depositi di grasso. È più facile per il corpo sciogliere il grasso pezzo per pezzo.

Esercizi di stretching. Esistono molti esercizi diversi per allungare i principali gruppi muscolari. Dobbiamo insegnare al corpo a rilassarsi dopo l'esercizio e allo stesso tempo prolungare l'effetto della perdita di peso.

Per cominciare, puoi fare un esercizio noto dalle lezioni di educazione fisica: mano sinistra sulla cintura, solleva quella destra sopra la testa e tirala verso sinistra. Allo stesso tempo, inclinando leggermente il corpo a sinistra, e allo stesso modo dall'altro lato - destra sulla cintura, e quello sinistro sopra la testa e tirarlo verso destra, insieme al corpo.
Poi puoi fare si inclina. Questo esercizio è semplice: stai dritto (questa sarà la posizione di partenza) e ora piegati per raggiungere i palmi delle mani sul pavimento. Devi fare 10-15 piegamenti in avanti, anche se all'inizio non riuscirai ad arrivare a terra, non disperare, c'è ancora molto da fare.
Affondi. Mettiti nella posizione di partenza e ora fai un affondo in avanti con la gamba destra, piegandoti articolazione del ginocchio. Allo stesso tempo gamba sinistra rimane sul posto, leggermente piegato al ginocchio, ma non tocca il pavimento. Tiralo un po' gamba destra avanti e senti i muscoli allungarsi. Ripeti con l'altra gamba.
Stai con le spalle appoggiate a una spalliera o a un altro supporto. Posiziona la tibia dietro la schiena mentre sollevi la punta del piede. In questo modo allungheremo il muscolo quadricipite (quadricipite) e le articolazioni dell'anca.
Siediti sul pavimento. Piega una gamba e siediti sopra. Tirare il secondo in avanti e tirare il calzino verso di sé. Piegati, cercando di afferrare la punta del piede con entrambe le mani. Ripeti con l'altra gamba.
Mettiti accanto al supporto, afferralo con le mani e inizia ad allargare le gambe in entrambe le direzioni contemporaneamente, cercando di sederti sulle spaccature incrociate. Allarga le gambe finché non appare il dolore, quindi fermati. Mantieni questa posizione per cinque secondi e torna alla posizione di partenza.

Questi sono gli esercizi più popolari per allungare articolazioni e muscoli. Naturalmente, ci sono molti esercizi aggiuntivi diversi, ma tali esercizi non possono essere eseguiti ovunque. Da qualche tempo sarà possibile aumentare il tempo di allungamento muscolare. La cosa principale è fare esercizi di stretching ogni giorno, o almeno a giorni alterni, poi vedrai il risultato.

Dopo i primi allenamenti, per diverse settimane, i tuoi muscoli saranno piuttosto doloranti. Si chiama mal di gola. Nei primi giorni sarà abbastanza insolito. Fate i vostri esercizi a casa, senza movimenti bruschi, tutto liscio e di qualità sufficiente, e solo allora, e con lo stesso entusiasmo, andate avanti!

Una corretta alimentazione

Il tuo obiettivo è perdere peso, quindi dopo una corsa devi mangiare entro un'ora. Cioè, abbiamo lavorato, siamo tornati a casa, abbiamo fatto la doccia, poi abbiamo preparato qualcosa di sano, ad esempio uova, ricotta, porridge, in generale una miscela:

proteina (che viene utilizzata come materiale da costruzione per i muscoli)
carboidrati (che sono la fonte di nutrimento per il corpo, quindi è necessario mangiare carboidrati di alta qualità. Come pane, pasta di grano duro, cereali: sono ricchi vitamine utili, enzimi), perché hai ancora tutta la giornata davanti a te.

Quello che devi fare subito dopo l'allenamento è ripristinare l'equilibrio idrico nel corpo con un bicchiere acqua pulita. Non puoi fare a meno dell’acqua nemmeno durante l’allenamento.

Per riassumere possiamo dire, CHE COSA:

La corsa per dimagrire esiste in determinate condizioni;
Il riscaldamento e lo stretching vengono prima di tutto.
Anche l'alimentazione e il riposo sono parte integrante della vita di un corridore.
Il tuo risultato è la tua motivazione. Non fermarti mai qui. E, raggiunto l'obiettivo, stabilirne di nuovi.

Correre è un’attività alla portata di tutti. Tutti quelli che si attaccano immagine sana vita e vuole sempre avere un corpo tonico, utilizza la corsa nel suo programma di allenamento. A prima vista, tutto sembra molto trasparente: corri e dimagrisci, ma questo non è del tutto vero. La corsa è un'attività monotona che può diventare rapidamente noiosa dopo un certo tempo. Inoltre, fare jogging per più di 60 minuti innesca il processo di catabolismo nel corpo. (Il catabolismo è il processo di scomposizione tessuto muscolare per ottenere energia.) Questo è il primo meno.

In secondo luogo, il corpo si adatta rapidamente allo stress e i benefici della corsa non sono più gli stessi di prima. Vuoi continuare a svilupparti fisicamente, ma semplicemente non hai abbastanza tempo per ore di allenamento? C'è un'ottima soluzione! Questo è l'intervallo in esecuzione.

La corsa a intervalli consiste nella corsa con carichi alternati ad alta e bassa intensità. La fase di riposo si verifica durante l'intervallo di esercizio a bassa intensità.

Che effetti ha la corsa a intervalli sul corpo?

La corsa a intervalli è estremamente popolare sia tra gli appassionati di uno stile di vita attivo che tra gli atleti professionisti. Questo è un esercizio ad alta intensità energetica. Durante tale corsa, i grassi vengono direttamente scomposti e utilizzati come energia.

Confronto: durante la corsa normale, la disgregazione diretta dei grassi inizia solo dopo 45-50 minuti di esercizio continuo.

Perché sta succedendo questo? Durante il jogging, il glicogeno viene utilizzato come fonte di energia. Ciò continua finché le riserve di glicogeno non diventano inferiori al normale. E solo dopo il corpo passa a una fonte alternativa di energia: i grassi.

Durante la corsa a intervalli, il corpo sperimenta un carico quasi massimo. La frequenza cardiaca (frequenza cardiaca) raggiunge il 60-80% del massimo consentito. Allo stesso tempo, si verifica un grande consumo di ossigeno, con conseguente carenza di ossigeno. Tutto ciò mette sotto stress il corpo. Utilizza tutte le fonti disponibili come energia. Poiché i grassi sono quelli che consumano più energia nutrienti, quindi il corpo li usa come energia.

Tipi di intervallo in esecuzione

Esistono diversi tipi di corsa a intervalli, che differiscono notevolmente l'uno dall'altro.

Sprint alternato al jogging

Questo tipo di corsa a intervalli viene spesso utilizzata dagli atleti professionisti che si trovano nella fase di asciugatura del corpo. (L'asciugatura è una riduzione della quantità grasso sottocutaneo.) Lo sprint a intervalli prevede l'alternanza di segmenti coperti velocità massima, con una corsetta. Di norma, i tratti ad alta intensità non superano i duecento metri.

Fartlek

Fartlek è una corsa ciclica che prevede il coprire una distanza e poi alternare un certo segmento. Ad esempio, 1 chilometro: veloce, quindi lento. E così via dalle 3 alle 10 ripetizioni, a seconda del livello di forma fisica.

Corsa a tempo

Questo è l'allenamento più difficile per il quale, oltre a alto livello saranno richieste la preparazione, le qualità morali e volitive di una persona, poiché dovrai resistere. L'idea è quella di coprire una distanza da 2 a 10 chilometri ad un ritmo veloce. Durante l'allenamento a tempo, il corpo sperimenta una grave carenza di ossigeno.

Correre con un aumento costante della velocità

Tale corsa prevede di coprire una distanza con una sola condizione: ogni chilometro successivo deve essere più veloce del precedente. Ad esempio, in una corsa campestre di 10 chilometri con una differenza di 5 secondi per chilometro, la differenza tra 1 e 10 chilometri sarà di 45 secondi. Questo allenamento è utile per sviluppare la resistenza generale e la capacità di controllare il ritmo.

Come prepararsi adeguatamente per l'interval training?

La corsa a intervalli è un allenamento molto duro che richiede una preparazione seria. Per prepararsi adeguatamente alla corsa a intervalli, è necessario considerare in dettaglio due punti principali. Il primo punto è chi non dovrebbe fare esercizi di corsa a intervalli. Il secondo riguarda le fasi di preparazione all'interval training, che lo renderanno il più efficace possibile. Prima di qualsiasi tipo di esercizio attività fisica Indipendentemente dal tuo livello di allenamento, ti consigliamo vivamente di consultare il tuo medico.

Chi non dovrebbe fare esercizi di corsa a intervalli:

Persone molto in sovrappeso.
Persone affette da malattie sistema cardiovascolare.
Persone con scarsa forma fisica.
Molto pulito! Atleti che hanno una grande massa muscolare, poiché esiste un alto rischio di lesioni.
Persone che hanno controindicazioni all'attività fisica pesante.
Atleti sottoposti a riabilitazione dopo malattia o infortunio.

Cosa è necessario fare per garantire che l'allenamento a intervalli sia vantaggioso e dia i massimi risultati:

Abiti comodi che non causeranno disagio. Attenzione speciale Quando si tratta di scarpe da ginnastica, non dovresti lesinare su di esse.
Tra l'ultimo pasto e l'inizio dell'allenamento dovrebbero trascorrere almeno 2 ore.
Riscaldamento di alta qualità.
Defaticarsi dopo l'allenamento.
Rispetto del regime di formazione.

Ciò significa che se esegui una corsa a intervalli una volta ogni due settimane, non ci sarà alcun beneficio. È necessario creare un regime individuale e rispettarlo rigorosamente. Ad esempio, l'allenamento a intervalli tre volte a settimana. Due volte – intervallo di tempo, una volta – sprint a intervalli. Quando si elabora un programma, è necessario procedere esclusivamente dai risultati, dai desideri, dalle capacità e dal livello di preparazione.

Disponibilità di dispositivi aggiuntivi: cronometro e cardiofrequenzimetro.

La presenza di dispositivi che ti consentono di monitorare statistiche di allenamento, tempo, pulsazioni, velocità, ecc. ti aiuterà a prendere decisioni più competenti. piano individuale e regolarlo in futuro.

Assunzione di vitamine.
Riposo completo.

Alcuni trucchi per rendere l’allenamento a intervalli più semplice e divertente:

Cuffie

La musica preferita è una buona fonte di motivazione durante l'allenamento a intervalli.

Accenti corretti

Quando crei un programma di allenamento per le prime sessioni, devi concentrarti sulla durata dell'allenamento e non sul suo volume. Tale formazione è psicologicamente più semplice.

Promozione

Dopo un allenamento produttivo, puoi ricompensarti per un'attività produttiva, ad esempio acquistando un piccolo dolce.

Valutazione oggettiva delle tue capacità

Nelle prime fasi non è necessario correre contro il tempo. Ciò può portare a un sovrallenamento. Il sovrallenamento è un processo in cui sviluppo fisico si ferma e comincia a diminuire. Di norma, questa sindrome è accompagnata da una diminuzione degli indicatori di forza e del volume muscolare. Il cuore e sistema nervoso. Il sovrallenamento si verifica quando la quantità di attività fisica supera la capacità di recupero del corpo.

Concedetevi un po' di riposo

All'inizio, il processo di formazione dovrebbe essere un vero piacere.
Se ti senti particolarmente stanco e non hai voglia di allenarti, allora devi fare un breve riposo di 1 o 2 giorni.

Questa situazione è dovuta al fatto che il corpo non si è ancora completamente adattato a tali carichi. Inoltre, la causa potrebbe essere un carico pesante, a causa del quale il corpo non ha il tempo di riprendersi. In una situazione del genere, è necessario ridurre il carico e riconsiderare il piano di allenamento.

Piani di allenamento di corsa a intervalli mirati allo sviluppo di qualità specifiche

Di seguito si riportano i piani formativi per lo sviluppo dei seguenti indicatori:

Piano di lezione per sviluppare la resistenza generale.
Piano di lezione per la perdita di peso.
Piano di lezione per aumentare la resistenza alla forza-velocità.

Ad esempio, considereremo un atleta che ha un risultato di 11,8 secondi sui 100 metri e 3 minuti sui 1000 metri. Accanto ai risultati verrà indicata la percentuale della velocità massima dell’atleta per una determinata distanza. Ciò ti consentirà di inserire i tuoi dati nella tabella e creare il tuo piano individuale. Per fare ciò, devi conoscere i tuoi migliori risultati per 100 e 1000 metri.

Piano di lezione per sviluppare la resistenza generale

Riscaldarsi per 10-15 minuti.
Attraversa 10 chilometri.

1 chilometro 5:00 (50%).
2 chilometri 4:30 (60%).
3 chilometri 5:00 (50%).
4° chilometro 4:25 (70%).
5° chilometro 5:00 (50%).
6° chilometro 4:30 (60%).
7° chilometro 5:00 (50%).
8 chilometri 4:15 (80%).
9° chilometro 4:50 (55%).
10 chilometri 5:30 (45%).

(Saltando da un piede all'altro 30 metri dopo 20 metri di cammino)x2 serie.
(Correre con colpi di tibia all'indietro per 30 metri dopo 20 metri di cammino)x2 serie.
(Correre con sollevamenti dell'anca alti 30 metri, dopo 20 metri camminando) x 2 serie).
(Salti con passi laterali di 30 metri, dopo 20 metri di cammino) x 2 serie per lato.
(Accelerazioni leggere a ½ forza 30 metri, dopo 30 metri di cammino)x2 serie.

Intoppo. (Allungare per 20 minuti).

Piano di esercizi per perdere peso

Riscaldarsi per 10-15 minuti.
Attraversa 10 chilometri.

Esercizi di corsa speciali.
Raffreddare per 20-25 minuti.

A seconda del livello di allenamento il numero di chilometri può essere ridotto o aumentato.

Piano di lezione per aumentare la resistenza alla forza-velocità

Fondo facile 10 minuti (circa 2 chilometri).
Riscaldarsi per 15-20 minuti.
Esercizi di corsa speciali.
Intervallo di sprint in corso:
150 metri 19 secondi (80% del risultato per 100 metri).

400 metri di corsa
150 metri 18,5 (85%).
400 metri di corsa.
150 metri 18,0 (90%).
400 metri di corsa.
150 metri 18,0 secondi (90%).
400 metri di corsa
150 metri 18,5 (85%).
400 metri di corsa.
150 metri 19,0 (80%).
400 metri di corsa.

Raffreddare 30 minuti.

A seconda del livello di allenamento il numero di chilometri può essere ridotto o aumentato.

Pro e contro della corsa a intervalli

Pro:

Rafforzare tendini e legamenti.
Adattamento del corpo all'attività fisica pesante.
Metabolismo migliorato.
Miglioramento della circolazione sanguigna.
Aumento del tono muscolare generale.
Ridurre la quantità di grasso corporeo.
Asciugare il corpo (ridurre la quantità di grasso sottocutaneo).
Alta intensità.
Disponibilità.

Contro:

Grande rischio di lesioni.
Alta probabilità di sovrallenamento del corpo.

La nostra vita lo è movimento costante. Siamo tutti di fretta, corriamo, cerchiamo di fare tutto. In questa ricerca di carriera e denaro, a volte semplicemente non c'è più tempo o desiderio per prendersi cura della propria salute. E comincia dopo i 30: fa male qui, fa male qui, la pressione va fuori scala, sovrappeso preoccupazioni. Ma c’è un altro scenario: il corpo può rimanere giovane per molto tempo e il corpo può essere forte e resistente. E la corsa è di grande aiuto in questo.

8 motivi per iniziare le lezioni oggi

La corsa per principianti è disponibile in qualsiasi periodo dell'anno. Tuttavia, non richiede attrezzature sportive speciali.
Come risultato dell’attività fisica vengono prodotte le endorfine, meglio conosciute come “ormoni della felicità”.
Fare jogging aiuta a bruciare calorie inutili e migliora la salute.
Tali esercizi rafforzano la volontà, aiutano a fissare obiettivi e a risolvere problemi.
Orario di lezione - buona opportunità rimani solo con te stesso, migliorati.
Correre ha influenza positiva sulla vita sessuale.
Non è necessario rimanere in una stanza soffocante durante questo periodo. Puoi godertelo invece aria fresca e la bellezza della natura.
È stato a lungo dimostrato che un programma di corsa per principianti opportunamente selezionato non solo può aiutarti ad affrontare meglio la situazione situazioni stressanti, ma anche prolungare la vita.

Effetto sul corpo

Il jogging ha l'effetto più positivo: si forma sangue sano, la ghiandola pituitaria inizia a lavorare attivamente e le cellule vengono meglio rifornite di ossigeno e sostanze nutritive. Il fluido nel corpo (sangue, linfa) circola attivamente. Grazie alla sintesi di nuove cellule, il corpo si rinnova, viene prodotta l'anidride carbonica necessaria per i processi biochimici, si stabilizza e le prestazioni aumentano.

Regole per principianti

Per ottenere il miglior risultato (e anche per evitare di farsi del male), è necessario attenersi ad alcune disposizioni.

Per correre correttamente per i principianti è necessario prima eseguire un riscaldamento, ad esempio alternando la camminata veloce con la camminata lenta.
È possibile aumentare la velocità solo se vengono concessi 15 minuti di attività sportiva senza troppi sforzi.
Durante l'esercizio, cerca di mantenere il busto dritto, le braccia dovrebbero essere leggermente piegate e rilassate.
È necessario respirare attraverso il naso, poiché ciò aiuta a controllare la corsa.
Lo sport richiede fondamentalmente un cuore normale, polmoni e articolazioni sani. Se ti senti peggio dopo l'allenamento, assicurati di consultare un medico. Non studiare durante malattie virali(influenza, infezioni respiratorie acute, mal di gola, ecc.).
Per fare jogging, scegli stadi e percorsi di parchi, evita colline e pendii.
La regola più importante è mettere da parte preoccupazioni e incertezze, pensare alle lezioni in modo positivo.

per la prima volta

I primi giorni saranno di adattamento. I principianti, di regola, non sono fisicamente preparati per la corsa a lungo termine, tanto meno ad alta velocità. Quando senti di non essere più senza fiato, puoi aumentare autonomamente il tempo di esercizio ed eliminare la camminata. E per coloro che sono interessati a correre per principianti, i seguenti consigli sono di esercitarsi 3-4 volte a settimana e assicurarsi di fare delle pause un giorno alla volta.

Programma di corsa per principianti di 10 settimane

Settimana	Tipi di esercizi alternati		Durata della lezione in minuti
Settimana	Funzionante in pochi minuti	Camminare in pochi minuti	Durata della lezione in minuti
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1	20
6	8	1	18
7	10	1	23
8	12	1	21
9	15	1	21
10	20	-	20

Inizia a correre - inizia a perdere peso

Tali attività sportive influiscono direttamente aspetto. Primavera, estate o autunno: il massimo miglior tempo iniziare a correre, cioè iniziare a perdere peso. Per chi vuole perdere peso, è meglio scegliere orario serale quando i grassi vengono bruciati bene. Quando ti alleni, dovresti usare (veloce - lento). Per migliorare l'effetto, devi provare a passare a mangiare sano. Se possibile, evitare dolci e cibi ricchi di amido, consumare un minimo di alcol e includerli nel menu più verdure e frutti. A il giusto approccio correre per principianti per perdere peso ti aiuterà a sbarazzartene chili in più ed essere in ottima forma.

Scegliere l'orario delle lezioni

Questa questione è ancora controversa. Alcune persone non riescono ad alzarsi presto, quindi preferiscono la sera, mentre per altre aiuta a rallegrarsi.

Per prima cosa devi navigare nel tempo. Periodo migliore per fare jogging - 6-7. Il picco successivo si verifica alle 11-12. La sera è considerato un buon orario il periodo dalle 16 alle 18.

In secondo luogo, ascolta il tuo corpo. E ancora meglio: adattati alla tua routine quotidiana. I "gufi" preferiscono fare jogging tardi perché il loro corpo non si è ancora svegliato al mattino, e le "allodole" semplicemente non possono farlo la sera, poiché non hanno più la forza per farlo.

Come non abbandonare ciò che hai iniziato

La decisione è stata presa, è stato studiato il programma, è stato redatto uno schema di corsa per principianti e sono state acquistate le divise sportive. Si avvicina la mattina (sera) del primo giorno di una nuova vita, ma... non ho molta voglia di uscire di casa (non mi sono ancora svegliato, sono stanco dal lavoro, non sono mi sento bene, non ho tempo adesso). Ciò suggerisce che non ti sei motivato abbastanza. Mettiti davanti a te stesso obiettivo raggiungibile e compiti specifici. Perché hai bisogno di correre? Quale risultato vuoi ottenere? E accetta il fatto che all'inizio dovrai combattere con il tuo stesso “io”, costringerti a uscire di casa con la forza di volontà. Ma succede che diversi allenamenti vanno secondo i piani, e quindi diventa sempre più difficile costringersi a continuare a correre. Per i principianti questo è naturale; il corpo non è abituato a tali carichi. Quindi aiutati. Trova un gruppo di persone che la pensano allo stesso modo con cui correre insieme, chattare sui forum online e condividere i tuoi piccoli risultati. Mentre ti alleni, goditi la tua musica preferita e poi loda te stesso. Inizia a tenere un diario sportivo, scrivi tutte le tue impressioni e conclusioni. Dopo le prime tre o quattro settimane, il corpo si adatta allo stress e durante e dopo la corsa apparirà una sensazione di euforia. Accadrà sicuramente, credi in te stesso.

Compilazione programma di corsa per principianti

Coloro che hanno deciso di prendere sul serio la propria salute o la propria figura possono aiutare creando il proprio grafico, che mostrerà i risultati settimanali. Potrebbe assomigliare a questo.

Programma di corsa approssimativo

Giorni della settimana	Settimana n.
Giorni della settimana	1	2	3	4	5	6	7
Lunedi	2	3
Martedì	Riposo	Riposo
Mercoledì	2	3
Giovedì	Riposo	Riposo
Venerdì	2	3
Sabato	Riposo	Riposo
Domenica	2	3
In conclusione	6 km	9 km

Danno o beneficio?

Ci sono molti articoli su Internet che sostengono che la corsa è dannosa per la salute. È vero? Scopriamolo.

Gli esercizi di corsa hanno un impatto negativo sulle ginocchia e sulle articolazioni. Questo è vero solo in parte. Sì, tali esercizi sottopongono molto stress alle articolazioni. Ma non ci sono prove concrete che suggeriscano che la corsa abbia un effetto distruttivo. Al contrario, come hanno dimostrato gli studi, gli atleti hanno meno probabilità di avere malattie articolari. Nota: la corsa per principianti richiede scarpe sportive di alta qualità e tecnica corretta classi. Ciò proteggerà le articolazioni dai danni.

Qualunque cosa si dica della corsa, è uno sport ed è noto per avere l'effetto più positivo sulla nostra salute, umore e stile di vita. E questa è sicuramente un'ottima alternativa allo stare sul divano, al fast food e ad uno stile di vita sedentario. Naturalmente ognuno decide per se stesso. Ma di una cosa puoi essere sicuro: quando scegliamo lo sport, scegliamo la vita.

La corsa a intervalli consente di sviluppare resistenza, rafforzare il sistema cardiovascolare, ma consente anche di perdere peso molto più velocemente. Durante l'esercizio, i depositi di grasso vengono bruciati attivamente. Anche se ti alleni una volta alla settimana, potrai presto ottenere un corpo snello e snello.

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L'essenza della corsa a intervalli, le sue caratteristiche

Questo è uno dei metodi migliori per la perdita di peso. L'essenza della corsa a intervalli è l'alternanza dell'intensità del carico. Una persona alterna la corsa di una sezione a ritmo veloce e di un'altra a ritmo lento. Devi accelerare fino al limite massimo delle tue forze e capacità. Tale allenamento viene svolto sia da atleti professionisti che da normali dilettanti.

Questa opzione di corsa è molto più efficace della corsa misurata, sia per lo sport in generale che per i benefici del fitness. I vantaggi sono:

Questo è il modo più semplice per imparare a correre veloce. Le prestazioni miglioreranno sulla distanza dallo sprint alla maratona. La lunghezza e la velocità vengono calcolate in base alla distanza della corsa.
Durante l'esercizio, vengono bruciate più calorie e continuano a essere bruciate anche dopo la fine.
Il metabolismo accelera.
Durante l'esercizio si consuma grasso, ma si costruiscono muscoli, soprattutto se si corrono distanze di sprint da 50 a 400 m.

Per l'attività fisica, il corpo necessita di carburante energetico, che è formato dal glicogeno. Questo è lo zucchero presente nelle cellule. Tende a ricostituirsi rapidamente. In effetti, una persona lo ottiene dal cibo. Quando ci si allena allo stesso ritmo, e durano poco, il corpo lo utilizza soltanto, senza mai iniziare a consumare grassi.

Per arrivare ai lipidi, dovrai studiare molto a lungo e duramente. Devi correre tutti i giorni e per almeno un'ora. Solo più tardi per molto tempo il corpo rimarrà senza glicogeno e dovrà utilizzare i grassi proprie riserve. Inizialmente viene spesa l'energia fornita con il cibo.

Le cellule di grasso sono formate da trigliceridi. Per l'ossidazione dei lipidi è necessario distruggere questi composti. A vari gradi carico e al suo ritmo, vengono prodotti alcuni ormoni responsabili della loro distruzione.

L’allenamento lento ad intensità costante produce cortisolo, mentre l’allenamento veloce produce adrenalina. La differenza è che ad un ritmo basso e per una lunga durata il corpo brucia più calorie, ma queste si fermano non appena termina l'attività.

Il risultato della perdita di peso con la corsa regolare

A allenamento veloce COME combustibile energetico Vengono utilizzati i carboidrati, i grassi solo parzialmente. Grazie all'ormone adrenalina, i composti dei trigliceridi vengono distrutti, i grassi vengono rilasciati nel sangue e i carboidrati iniziano a essere rapidamente consumati. Quando l'allenamento si interrompe, il corpo inizia a reintegrare l'energia perduta attraverso i lipidi liberi.

Quindi, sostituendosi a vicenda lentamente e ritmo veloce aiutare il corpo a riprendersi e prepararsi per una nuova ondata di adrenalina. Inoltre, anche dopo aver completato l'allenamento, il corpo continua a consumare energia sotto forma di grassi per 5 - 6 ore. Pertanto, mezz’ora di corsa a intervalli consuma lo stesso numero di calorie di un’ora o più, ma a un ritmo lento. Questo metodo per perdere peso è adatto a coloro che odiano l'esercizio prolungato.

Tipi di corsa a intervalli

Solitamente la formazione si divide in tre tipologie:

Ripetuta, cioè correndo su una lunga distanza da 1 a 4 km alla massima velocità fino a completo affaticamento. Quindi il ritmo diminuisce e la respirazione viene ripristinata.

Successivamente la gara si ripete. Il numero di approcci dovrebbe essere determinato in base ai tuoi sentimenti. Man mano che il corpo si adatta, è necessario aumentare la distanza o la velocità. Durante un tale allenamento, viene consumato e consumato quantità massima ossigeno.

Sprint a intervalli. In questo caso, la corsa veloce e quella lenta si alternano in piccole aree. Durante un carico di lavoro intenso, devi dare il massimo. E poi, quando è basso, passa al jogging, durante il quale vengono ripristinate la respirazione e la forza per la “sezione” ad alta velocità. Questo tipo di allenamento aiuta rapida perdita di peso e aumentare la resistenza.
Con ritmo crescente. Questo tipo di allenamento è il più difficile ed efficace per bruciare i grassi. È necessario percorrere una certa distanza a una velocità e un ritmo sempre crescenti. Un'attività così estenuante allena perfettamente i muscoli e favorisce una rapida combustione dei depositi di grasso.

Esistono tre metodi per calcolare le fasi della corsa a intervalli:

Per distanza. Questo è conveniente se corri attorno a uno stadio normale (400 m) o a uno stadio scolastico (230 - 350 m). Si scopre che il riposo e l'accelerazione possono richiedere fino a 1 giro.
Tempo. Cioè, ogni fase dura da 1 minuto.
Fartlek. In questo caso, quando vuoi, una persona accelera, quando è stanca, rallenta. Questo metodo è adatto per le zone dove ci sono molte discese e salite.

Controindicazioni

Correre a un ritmo accelerato mette a dura prova il cuore, i vasi sanguigni, le articolazioni e i muscoli. Pertanto, alle persone impreparate che hanno appena deciso di dedicarsi allo sport, non è consigliabile procedere a tale allenamento. È consentito iniziare la corsa a intervalli dopo almeno sei mesi di esercizio fisico regolare. Può anche essere considerato pronto se una persona cammina per un chilometro in 6 minuti e 30 secondi.

Non puoi iniziare a correre se sei in sovrappeso di oltre 7 kg. È meglio ridurlo a questo livello. Di norma, sono gli ultimi 5 kg i più difficili da perdere. Le controindicazioni includono malattie del cuore e dei vasi sanguigni, problemi alle articolazioni e al sistema muscolo-scheletrico, ipertensione, osteocondrosi, artrosi e piedi piatti.

Preparazione per la formazione

I corridori principianti dovrebbero prestare attenzione alle regole e alle raccomandazioni prima dell'allenamento a intervalli:

È necessario prima sottoporsi ad una visita medica e consultare un medico.
È necessario passare gradualmente alla corsa a intervalli. Per prima cosa devi abituare il tuo corpo allo stress costante.
Prima di fare jogging, dovresti assolutamente riscaldarti.
Seleziona un programma solo individualmente, in base alle tue preferenze e sentimenti.
Puoi andare a correre solo un paio d'ore dopo aver mangiato. Per ottenere risultati positivi, è necessario seguire le regole alimentazione equilibrata e modelli di sonno.
Inizialmente, la formazione dovrebbe durare un minimo di tempo. Devi correre 2 - 3 volte a settimana.
È importante monitorare attentamente il polso. Non dovrebbe aumentare più dell'85% della norma massima consentita.

Riscaldamento

Puoi capire qual è il carico ideale dopo un apposito test. Il polso dovrebbe essere misurato dopo una corsa di 10 minuti a ritmo lento. Quindi dovresti aumentarlo per 5 minuti. Quindi eseguine un altro alla massima velocità. Sulla base dei seguenti risultati, puoi comprendere le tue capacità:

Durante la prima parte, a 80 - 95 battiti al minuto vengono assegnati 3 punti, fino a 110 battiti - 2 punti, se di più, quindi 1 punto.
Nella seconda fase, per 120 colpi - 3 punti, per 140 colpi - 2 punti e, se superiore, solo 1 punto.
Nella terza fase, per 160 colpi - 3 punti, per 180 - 2 punti e oltre - 1 punto.

Pertanto, se una persona ottiene un punteggio superiore a 6, significa che ha una buona tolleranza all'esercizio. Un punteggio da 4 a 6 è normale, ma inferiore a 4 indica scarsa preparazione.

Per informazioni sui principi e le regole della corsa a intervalli, guarda questo video:

Programma per principianti

Quando una persona si sente pronta per iniziare la corsa a intervalli, puoi utilizzare lo schema per principianti. Le tratte sono indicate in tabella in minuti e metri. In totale, devi correre 4 km, di cui 1,2 km a ritmo sostenuto. Nel frattempo, il riposo può essere sostituito con una camminata veloce, l'importante è continuare a far oscillare le braccia.

Palcoscenico	Accelerazione	Riposo	Sentimenti
1		Riscaldarsi per 10 minuti o 800 m	Corri a un ritmo molto lento, mentre devi allungare le gambe e scuoterle. Il polso sale a 100 - 110 battiti/min.
2	200 mo 1 minuto		La frequenza cardiaca è di 130 - 150 battiti/min. Puoi anche contare "e-uno-e-due-e-tre" mentre fai jogging, ma alla fine è già difficile, appare una grave mancanza di respiro.
3		400 mo 3 minuti	La frequenza cardiaca scende a 110-120 battiti/min. Una persona può parlare con calma o contare fino a 10.
4	200 mo 1 minuto		Come al punto 3.
5		400 mo 3 minuti	Sembra la terza fase.
6	400 mo 2 minuti
7		400 mo 3 minuti	Come nella fase 3. Puoi camminare velocemente, ma non fermarti.
8	200 mo 1 minuto		Sentimenti come il punto 2
9		400 mo 3 minuti	Stato dal punto 3
10	200 mo 1 minuto		Tutto è uguale al punto 2.
11		400 mo 3 minuti	Come nel passaggio 3.
12		Raffreddare per 5 - 10 minuti	Il polso dovrebbe scendere a 100 - 110 battiti/min. Puoi camminare molto velocemente o correre lentamente. La respirazione viene ripristinata.

Schema e tabella della formazione avanzata

I corridori esperti possono essere considerati coloro che praticano più di un anno. La distanza totale è di 5,8 km, di cui 2,8 km a ritmo intenso. Ora i criteri non saranno solo le sensazioni e il polso, ma anche la velocità. Lo schema del programma è simile a quello offerto ai principianti.

Palcoscenico	Accelerazione	Riposo	Sentimenti
1		Riscaldarsi per 10 minuti o 1000 m	Corri a un ritmo molto lento, mentre devi allungare le gambe e scuoterle. Il polso sale a 100 - 120 battiti/min. La velocità sarà di 7 - 8 km/h.
2	400 mo 2 minuti		La frequenza cardiaca è di 140 - 160 battiti/min. Puoi anche contare "e-uno-e-due-e-tre" mentre fai jogging, ma alla fine è già difficile, appare una grave mancanza di respiro. Velocità – 10 – 12 km/ora.
3		400 mo 3 minuti	La frequenza cardiaca scende a 110 - 130 battiti/min. Velocità – 9 – 10 km/ora.
4	400 mo 2 minuti		Come al punto 2, ma è importante calcolare correttamente le forze.
5		400 mo 3 minuti	Polso - 100-120 battiti/min. Una persona può parlare con calma o contare fino a 10.
6	800 mo 4 minuti		Lo stesso del punto 2. Ma è importante calcolare la forza.
7		400 mo 3 minuti	Come nella fase 3. La persona può parlare con calma o contare fino a 10. Puoi camminare velocemente, ma non fermarti.
8	600 mo 3 minuti		Sentimenti come il punto 2
9		400 mo 3 minuti	Stato dal punto 3
10	400 mo 2 minuti		Tutto è uguale al punto 2.
11		400 mo 3 minuti	Come nel passaggio 3.
12		Raffreddare per 10 - 15 minuti	Il polso dovrebbe scendere a 100 - 130 battiti/min. La respirazione viene ripristinata. Velocità 8 km/h.

È importante monitorare attentamente il proprio benessere durante l'allenamento per non nuocere alla salute ed evitare disturbi al sistema cardiovascolare, lesioni articolari e muscolari. Inoltre, non dobbiamo dimenticare corretta alimentazione e buon sonno.

La corsa a intervalli è un buon aiuto nella lotta per figura snella. Gli esercizi aiuteranno a sviluppare la resistenza e creare sollievo. Tuttavia, a causa dei carichi pesanti, è importante prepararsi adeguatamente e consultare un medico.