Fitness riabilitativo: esercizi dopo il parto. Ginnastica dopo il parto: funzioni, consigli, serie di esercizi

In questo articolo:

Si sa che durante il periodo post parto l'organismo si riprende dallo stress subito il giorno prima. Inoltre, le mamme desiderano ritrovare al più presto la forma fisica che avevano prima della gravidanza. Per soddisfare questo desiderio, è necessario seguire alcuni consigli. E l'esercizio fisico dopo il parto è una di queste raccomandazioni.

Naturalmente, l'esercizio fisico è molto benefico per il corpo, ma non dobbiamo dimenticare di rivedere il sistema e la dieta. Durante la gravidanza e dopo il parto, il peso solitamente aumenta leggermente perché l'organismo ha bisogno di una grande quantità di nutrienti per fornire energia non solo alla madre, ma anche al feto.

Lezioni nelle prime settimane

Puoi porre la domanda: è necessario intraprendere azioni attive per ripristinare rapidamente il corpo dopo il parto? Quindi, la risposta a questa domanda è inequivocabile: è necessaria, addirittura necessaria.

aumenta la produzione di ormoni responsabili della buona salute e dell'umore nel cervello;
il peso corporeo viene normalizzato e la figura acquisisce i contorni caratteristici prima della gravidanza;
prevenzione del dolore e dell'affaticamento rapido;
aumento della vitalità.

Inoltre, l’esercizio fisico sistematico dopo il parto aiuta ad attenuare i sintomi della depressione postpartum.

Come si può vedere da tutto quanto sopra, l'esercizio fisico dopo il parto è di grande importanza per ripristinare il corpo.

Figura dopo il parto

Quando dovresti fare la cosiddetta fisioterapia? Si consiglia di iniziare a fare esercizi fisici già nell'ospedale di maternità. Se il parto è avvenuto senza complicazioni, puoi iniziare ad allenarti entro un giorno dalla nascita del bambino.
Si consiglia di fare esercizio più volte al giorno. Tuttavia, sarebbe una buona idea consultare un medico a questo proposito. Se durante l'esecuzione di determinati movimenti avverti disagio, dovresti interrompere l'esecuzione dei movimenti e chiamare un medico.

Dovresti iniziare con sessioni brevi (circa cinque minuti). Esercitati in questa modalità finché non sarai pronto per eseguire movimenti più complessi.

Attività fisica dopo taglio cesareo

È necessario iniziare con semplici esercizi che favoriscano il recupero e rafforzino i muscoli addominali dopo l'intervento chirurgico. È possibile che il punto tiri durante l'attività fisica, ma tieni presente che non dovrebbe provare dolore.

Dopo un taglio cesareo potresti sentirti più stanca, ma questo è normale dopo aver subito un intervento chirurgico.

Esercizi vietati

I medici sconsigliano il nuoto fino a sette giorni dopo la cessazione delle perdite vaginali. Se hai avuto dei punti di sutura o un taglio cesareo, dovresti iniziare a fare esercizio dopo essere stato visitato dal medico sei settimane dopo il parto. Inoltre, non è consigliabile eseguire esercizi nella posizione ginocchio-gomito per diverse settimane, poiché esiste la possibilità che si sviluppi un'embolia gassosa (formazione di bolle d'aria nel punto di attacco della placenta). Non è necessario praticare attività fisica se sono trascorse meno di sei settimane dalla nascita del bambino.

Da dove dovresti iniziare?

I movimenti più importanti dopo il parto (nei primi giorni) sono esercizi che fanno lavorare i muscoli del pavimento pelvico (chiamati anche esercizi di Kegel), quindi si consiglia di iniziare a eseguirli il prima possibile. Accelerano il recupero della vagina e del perineo. La circolazione sanguigna in quest'area migliora, il gonfiore e gli ematomi scompaiono più velocemente. Quando si eseguono gli esercizi di Kegel, non c'è praticamente alcun rischio che le cuciture si stacchino.

Esercizi per i muscoli addominali inferiori

Il muscolo addominale inferiore è anche chiamato muscolo addominale trasversale. Insieme ai muscoli del pavimento pelvico, stabilizza (sostiene) il bacino e la schiena. Rafforzando questi gruppi muscolari si ritorna alla forma fisica precedente e la pancia diventa piatta.
L'esercizio deve essere eseguito sdraiato su un fianco o sulla schiena. Inspira e poi mentre espiri contrai i muscoli del pavimento pelvico. Immagina di provare a ritardare il processo di minzione.

Quando i muscoli sono contratti, è necessario tirare l'ombelico verso l'interno e verso l'alto in modo che si avverta una sensazione di tensione nel muscolo addominale inferiore. Devi rimanere in questa posizione per 10 secondi, senza trattenere il respiro, quindi rilassare lentamente i muscoli. Ripeti l'esercizio più volte (5-30). Qui i muscoli addominali inferiori e quelli del pavimento pelvico lavorano contemporaneamente. Secondo Kegel, uno specialista americano nel campo della ginecologia, questo esercizio è un'efficace prevenzione dell'incontinenza urinaria.

Inclinazioni pelviche

Questo esercizio è molto utile poiché utilizza i muscoli della schiena e dell'addome. Il movimento può essere eseguito da sdraiati, seduti o su una palla ginnica.

Esercizi per i muscoli della parte superiore della schiena e del collo

Poiché nella fase iniziale dello sviluppo del bambino i genitori devono trascorrere molto tempo in posizione piegata, gli esercizi per il collo e la schiena sono importanti.

Esercizio: devi sederti con la schiena dritta, incrociare le braccia sul petto, girarti a sinistra, poi a destra. Ripeti il movimento 10 volte in ciascuna direzione.

Ancora una mossa e: eseguito da posizione seduta, mani unite dietro il collo. Girare il busto ai lati.
Stai di fronte al muro, le gambe devono essere divaricate e leggermente piegate alle articolazioni del ginocchio. Le tue mani dovrebbero appoggiare i palmi delle mani sul muro, gli avambracci dovrebbero essere premuti contro il muro. Tendiamo i muscoli addominali, come se unissimo il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa. Questo esercizio utilizza i muscoli della schiena e degli addominali.

Allo stesso tempo, piegare e girare la testa sono gli esercizi principali per il collo.

Fitness

Questo tipo di attività fisica dovrebbe essere posticipata di almeno sei settimane dopo la nascita. Il fitness fa bene alla salute, ma è necessario esercitarlo con molta attenzione durante il periodo postpartum, soprattutto se hai avuto un taglio cesareo. Questo vale, prima di tutto, per il sollevamento pesi.

Esercizi di fitball

La Fitball è una palla da ginnastica che ha molte proprietà positive. Semplici esercizi su fitball dopo il parto sono ottimi per sollevare l'umore e non richiedono molto sforzo. Devi sederti sulla palla ed eseguire movimenti elastici il più rapidamente possibile. Quindi puoi complicare il compito: alternare movimenti elastici con l'avvicinamento delle ginocchia al petto.

Sdraiati sulla palla da ginnastica con la pancia, solleva le gambe leggermente sopra il pavimento, inizia a camminare sulle mani in modo che la palla da ginnastica rotoli attraverso il tuo corpo dagli stinchi al petto. Puoi posizionare la palla sotto le scapole mentre inizi a sollevare il bacino. In generale, ci sono molte opzioni di esercizio utilizzando il fitball. Quindi sicuramente non affronterai allenamenti monotoni.

Raccomandazioni per l'esecuzione di esercizi durante il periodo postpartum

Quando ti alzi da una posizione sdraiata, devi prima girarti su un fianco e solo dopo alzarti.
Si consiglia di sdraiarsi a pancia in giù per la maggior parte del tempo, poiché ciò aiuta a contrarre la muscolatura liscia dell'utero: facilitando così il deflusso delle secrezioni postpartum.
Prova a camminare di più: camminare accelera i processi di recupero.
Gli esercizi devono essere eseguiti regolarmente, più volte al giorno.
I movimenti devono essere eseguiti in modo fluido.
Le aule devono essere ben ventilate e la temperatura dell'aria al loro interno deve essere di almeno 18 gradi.
Fare esercizio dopo il parto solo con abiti comodi.
Si consiglia di effettuare l'allenamento dopo l'allattamento.

Non è necessario eseguire esattamente gli esercizi elencati in questo articolo. Sono indicativi, puoi modificarli, introdurre alcuni dei tuoi movimenti e sperimentare. Ad esempio, gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti in varie modifiche. Diversificando i tuoi allenamenti, ti divertirai di più.

Pertanto, l'esercizio fisico dopo il parto è uno strumento eccellente che favorisce una rapida rigenerazione del corpo. Prima di intraprendere attività fisica, è necessario consultare il medico. Inoltre, è importante esercitare l'autocontrollo. Rimarrai piacevolmente sorpreso dalla rapidità con cui l'esercizio ti aiuterà a tonificare, migliorare il tuo umore e preparare il tuo corpo per ulteriori lavori.

Una serie di esercizi dopo il parto

Molte donne sono interessate agli esercizi fisici dopo il parto, grazie ai quali possono ritrovare la forma precedente e diventare di nuovo attraenti. Poiché nel corso di un lungo periodo di gestazione si verificano numerosi cambiamenti nel corpo femminile, dopo la nascita del bambino la madre dovrà trascorrere del tempo per riprendersi.

L'articolo ti spiegherà quali esercizi puoi fare dopo il parto per perdere peso e rafforzare i muscoli senza allontanarti dal tuo bambino. A casa, puoi eseguire tutta una serie di movimenti diversi che riporteranno rapidamente il tuo corpo al suo stato normale.

Perché le madri hanno bisogno dell'educazione fisica?

Gli esercizi dopo il parto sono necessari per le donne per migliorare il proprio benessere e rassodare la propria figura. La cosa più importante è avvicinarsi allo sport in modo responsabile per non aggravare la condizione, perché oltre all'allenamento, è necessario dedicare forza e tempo al bambino. L'esercizio fisico aiuta:

migliorare la circolazione sanguigna;
ridurre il peso;
ridurre gli spasmi;
normalizzare i processi metabolici;
ripristinare il tono dei gruppi muscolari addominali;
ricaricare le batterie;
mobilitare le forze;
ripristinare i muscoli vaginali;
ritornare alla normale forma del seno.

Regole di base

Una serie di esercizi dopo il parto può essere facilmente eseguita a casa, ma questo dovrebbe essere fatto con estrema cautela. La formazione dovrebbe avere un effetto notevole e non causare danni alla salute. Per garantire ciò, è necessario imparare alcune semplici regole:

i carichi devono essere regolari;
durante l'esecuzione degli esercizi, la temperatura dell'aria non deve essere inferiore a 20 e non superiore a 23 gradi;
prima dell'allenamento è necessario svuotare la vescica e l'intestino;
nel primo mese dopo il parto è vietato compiere movimenti bruschi e sollevare pesi superiori a 4 kg;
Durante l'allattamento al seno, non dovresti eseguire esercizi che caricano il cingolo scapolare, poiché possono interrompere l'allattamento.

Restrizioni

Gli esercizi più comuni dopo il parto, con sorpresa di molte madri, presentano alcune limitazioni. Non dovrebbero essere eseguiti nelle seguenti situazioni:

eccessivo esaurimento del corpo;
esacerbazione di malattie croniche;
gravi lesioni alla nascita;
patologie acute.

In caso di taglio cesareo, rottura perineale ed episiotomia è consentito iniziare l'attività fisica solo due mesi dopo la nascita. Inoltre, per eseguire esercizi fisici è necessaria l’approvazione di un medico, poiché il corpo di ogni persona ha le sue caratteristiche individuali.

Esercizi elementari

Le madri sono spesso interessate a quali esercizi fare dopo il parto, dimenticandosi dei passaggi più semplici:

"Bici". Questo noto esercizio ti aiuta a perdere peso e a rafforzare vari gruppi muscolari. Si esegue in posizione sdraiata con le gambe sollevate e piegate ad angolo retto. Successivamente, per un certo tempo, devi muovere alternativamente le gambe, imitando la guida di una bicicletta. Puoi rendere il compito più difficile mettendo le mani dietro la testa e sollevando le scapole dal pavimento.
"Forbici". Un altro esercizio popolare fin dall'infanzia viene eseguito nella stessa posizione. Richiede di alzare le gambe dritte di 45 gradi e incrociarle ritmicamente, senza abbassarle o alzarle troppo in alto.
"Barca". Girandoti a pancia in giù, dovresti sollevare contemporaneamente le gambe e il busto, raffigurando l'oscillazione della nave sull'acqua.
Torcendo. Il complesso si conclude con un esercizio che sicuramente tutti hanno fatto a scuola. Per eseguirlo, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le gambe e tirarle verso di te, appoggiare i piedi sul pavimento e mettere le mani dietro la testa. Dopo aver fissato le gambe sotto un divano o qualsiasi altro peso, dovresti sollevare il busto, espirare e poi tornare alla posizione di partenza mentre inspiri.

Per eliminare la pancia pendente sarà sufficiente eseguire tutti questi esercizi a giorni alterni. Si consiglia di eseguirli ciascuno in 3 serie da 1 minuto.

Allenamento con fitball

Esercizi fisici abbastanza efficaci dopo il parto possono essere eseguiti su una palla speciale, disponibile in molte case. L'allenamento con Fitball è molto semplice, quindi è l'ideale per chi vuole iniziare ad allenarsi subito dopo essere stato dimesso dall'ospedale:

10 salti sulla palla da posizione seduta;
8 crunch (sdraiarsi sulla schiena sull'attrezzo e sollevare il cingolo scapolare);
30-40 secondi di bridge (fatto come un normale esercizio, ma qui devi posizionare il fitball sotto di te in modo che non ti permetta di cadere).

Altri complessi

Oltre a quanto sopra, ci sono altri esercizi interessanti. Da soli forniscono solo un effetto minore, ma presi insieme i loro aspetti positivi saranno evidenti quasi immediatamente.

Di seguito sono riportate diverse opzioni di allenamento. Hanno lo scopo di far lavorare l'addome, la colonna vertebrale, i muscoli pelvici e altri scopi. Poiché si consiglia di esercitarsi ogni giorno, questi complessi possono essere eseguiti a turno. Grazie a ciò, il carico sarà distribuito uniformemente e l'obiettivo desiderato verrà raggiunto più velocemente.

Esercizi addominali

Il problema principale di tutte le madri sono i muscoli addominali allungati. È possibile farcela, ma ci vorrà molto impegno. Gli esperti ne offrono di interessanti. Tonificano molto rapidamente gli addominali, normalizzano il funzionamento dell'intestino e dello stomaco e aiutano anche una donna a perdere peso.

I migliori esercizi a casa dopo il parto per i muscoli addominali:

Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, piega le gambe e posiziona i piedi a una distanza di 8-10 centimetri dal bacino. Mentre espiri, devi tendere i glutei e le cosce il più possibile, quindi sollevare il bacino dal pavimento e sollevarlo il più in alto possibile. Dopo 10 secondi dovresti tornare alla posizione di partenza. Vale la pena fare un totale di 10 ripetizioni. Nella parte superiore i muscoli dei glutei e delle cosce dovrebbero rimanere ancora tesi.
Senza abbandonare la posizione sdraiata con le gambe piegate, è necessario posizionare la caviglia sinistra sul ginocchio destro, unire le mani e portarle dietro la testa. Dopo aver espirato, dovresti contrarre gli addominali e provare a toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro, quindi tornare alla posizione originale. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in 3 serie da 15 ripetizioni.
Restando in posizione sdraiata, è necessario allontanare i piedi appiattiti di 20 centimetri dal bacino e sollevare le dita dei piedi. Quindi dovresti toccare il tallone destro con la mano destra, sollevando le spalle e le scapole dal pavimento. Successivamente, le stesse azioni devono essere eseguite con il lato sinistro. Tutto questo deve essere fatto a un ritmo moderato, sentendo la tensione nella stampa. In totale, dovresti eseguire 2 serie da 15 volte.
Puoi completare il complesso con l'esercizio “bicicletta” descritto sopra.

Allenamento della colonna vertebrale

Sono popolari anche gli esercizi dopo il parto a casa, il cui scopo è rafforzare la colonna vertebrale. Sono facili da eseguire senza apparecchiature aggiuntive, quindi possono essere definiti ideali per l'implementazione indipendente all'interno di una casa o di un appartamento.

Il complesso comprende i seguenti esercizi:

"Pescare" Il primo passo è sdraiarsi sulla schiena, posizionare le braccia lungo il corpo e rilassarsi completamente. Successivamente, devi muovere i fianchi e il corpo in direzioni opposte a un ritmo moderato, imitando il movimento di un pesce nell'acqua. Si consiglia di ripetere tali movimenti per un minuto.
"Gattino." Il noto esercizio viene eseguito in posizione eretta a quattro zampe. Per fare questo, dovresti appoggiare i palmi delle mani sul pavimento e poi, mentre espiri, piega la parte bassa della schiena e abbassati il più possibile, senza usare le braccia e le gambe. Dopo aver inspirato, devi piegare la schiena nella direzione opposta e allo stesso tempo abbassare la testa. Questo esercizio viene eseguito almeno 10 volte.
"Parete". Stando più vicino al muro, devi raddrizzare la colonna vertebrale e toccare la superficie della parte posteriore della testa, dei glutei, dei talloni e delle scapole. Successivamente, devi, a turno, sollevare le gambe piegate, premendo le ginocchia sullo stomaco. Si consiglia di farlo senza usare le mani, ma all'inizio potete comunque usarle un po'. Il “muro” dovrebbe essere eseguito 15 volte.
"Albero". L'esercizio finale viene eseguito in posizione eretta. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le braccia dovrebbero essere sollevate. Mentre inspiri, devi allungarti verso l'alto, sentendo ogni vertebra. Quindi devi ripetere la stessa cosa, allargando le braccia ai lati. Devi mantenere ciascuna posa per 30 secondi.

Prevenzione delle vene varicose

Tra la varietà di esercizi per le donne dopo il parto ci sono anche quelli che aiutano a combattere le vene varicose. Molte persone affrontano questo problema, ma non tutti conoscono la sua soluzione. In realtà, non c’è nulla di particolarmente difficile in questo.

Per prevenire le vene varicose, puoi eseguire i seguenti esercizi:

Sdraiati sulla schiena, raddrizzati e arriccia le dita dei piedi. Dopo aver tenuto premuto per 15 secondi, rilassati e poi tendili di nuovo. In totale, dovresti eseguire 10 ripetizioni (se lo desideri, il numero può essere aumentato a 20).
Senza abbandonare la posizione precedente, è necessario tendere e rilassare rapidamente i glutei (insieme o a turno), i fianchi e le caviglie per un minuto. Quindi posiziona un cuscino sotto i piedi e sdraiati in posizione rilassata per circa 15 minuti.

Complesso per i muscoli pelvici

Anche le articolazioni e i muscoli del bacino, stranamente, necessitano di attenzione. Per risolverli, esiste un complesso interessante che comprende solo 2 esercizi. Eseguirli non è così difficile, quindi anche per le madri appena dimesse dall'ospedale di maternità non presenteranno molte difficoltà.

Esercizi efficaci dopo il parto per i muscoli pelvici:

Seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te, fai qualche “passo” avanti e indietro, utilizzando solo i muscoli glutei. Devi ripeterlo per un minuto.
Stando dritto con i palmi delle mani sulla vita, esegui 10 rotazioni pelviche in una direzione e poi nell'altra. In questo caso, i muscoli dei glutei, dell'addome e delle cosce dovrebbero essere rilassati.

dopo il parto

Un'altra straordinaria serie di esercizi pensati per i muscoli del pavimento pelvico è amata da tutte le donne. Il compito principale dopo il parto è trattenere gli organi interni nella pelvi, cosa difficile da ottenere, perché in condizioni normali questi muscoli funzionano molto raramente.

Prima di guardare gli esercizi di Kegel, devi identificare i muscoli di cui hai bisogno. Questo viene fatto in modo molto semplice: devi provare a fermare la minzione. In questo momento si sentiranno i muscoli tesi, necessari in questo complesso.

Ora è il momento di passare direttamente alla formazione. L'intero complesso contiene molti esercizi, ma non ha senso considerarli tutti, perché il processo di implementazione ed efficacia sono simili tra loro. Durante il periodo di allenamento è necessario tendere solo i muscoli predefiniti (come indicato sopra).

I migliori esercizi del complesso di Kegel sono:

Contrai i muscoli, mantieni la posizione per 5 secondi e rilassati (10 ripetizioni).
Contrai e rilassa i muscoli ad un ritmo veloce (3 serie da 8-12 ripetizioni)
Contrai i muscoli il più forte possibile, mantieni la posizione per 30 secondi e torna indietro (5 volte).
Spingi moderatamente, come durante il parto (4-5 ripetizioni).

L'intero complesso deve essere eseguito in posizione sdraiata. Queste 4 azioni non richiederanno più di mezz'ora, così la mamma avrà il tempo di fare esercizio mentre il bambino dorme tranquillamente.

Esercizi di respirazione

Esercizi di respirazione speciali aiutano a perdere peso non meno degli esercizi di Kegel dopo il parto. È consigliato per ripristinare il corpo e migliorare il benessere. I suoi obiettivi sono migliorare la circolazione sanguigna e accelerare il metabolismo. Inoltre, gli esercizi di respirazione sono un buon modo per rafforzare i muscoli addominali.

La ginnastica viene eseguita come segue:

metti le mani sulle costole;
inspira profondamente attraverso il naso, gonfiando lo stomaco;
espira dolcemente attraverso la bocca, attirando l'ombelico.

Durante l'esecuzione, assicurati di guardare le tue spalle. Devono rimanere immobili, altrimenti non si otterrà alcun effetto. In totale, si consiglia di eseguire 2 serie da 10 inalazioni ed espirazioni.

La questione di quando, dopo la dimissione dal reparto maternità, sarà possibile iniziare a praticare sport per rimettersi in forma più velocemente è rilevante per molti. Di solito, anche in maternità, il medico avverte quale attività fisica dovrebbe essere posticipata per un certo periodo di tempo, direttamente correlato allo stato di salute della madre in travaglio. Ciò è dovuto alla necessità di ripristinare il corpo, ridurre l'utero alle sue dimensioni abituali e porre fine alla lochia. Pertanto, anche se vuoi davvero andare in palestra, fare sport dopo il parto, quando iniziare l'attività fisica, che dipende in gran parte dal tipo scelto, è possibile non prima di un mese dopo.

Cosa puoi fare subito dopo la dimissione?

I carichi delicati per le giovani madri non sono solo consentiti, ma anche direttamente indicati. Aiutano a normalizzare la circolazione sanguigna, a recuperare più velocemente dopo l'intervento chirurgico e ad eliminare il gonfiore. Tali attività possono includere:

ballare;
camminare velocemente;
yoga con asana calme.

Se una donna non ha smesso di fare esercizio durante la gravidanza, non è necessario fare una pausa e continuare a fare esercizio immediatamente, naturalmente, se il medico lo approva e il parto è avvenuto senza complicazioni. La corsa, il ciclismo e il lavoro con i pesi non sono inclusi nei carichi consentiti durante questo periodo, anche se sono presenti la forza e la voglia di farli.

Sport dopo il parto accompagnati da rotture o episiotomia con sutura

Molto spesso, il parto avviene con complicazioni. In questo caso, dovresti iniziare a pensare a quali esercizi puoi fare dopo il parto molto più tardi che se la nascita del bambino non causasse ulteriori problemi di salute alla madre. Se sono presenti punti di sutura nel perineo, indipendentemente dal fatto che siano il risultato di un'episiotomia o di una riparazione di strappi, è possibile eseguire l'esercizio dopo che si sono risolti o sono stati rimossi, di fatto non prima di 5-6 settimane dopo. Ma anche dopo questo punto, è necessario scegliere un carico che non danneggi ulteriormente l'area danneggiata. Pertanto, il ciclismo o gli esercizi legati al sollevamento pesi dovrebbero essere rinviati a una data successiva. Ma puoi fare aerobica, fitness, ginnastica e corsa senza problemi.

Attività fisica dopo il parto attraverso l'intervento chirurgico

Un'operazione di taglio cesareo impone restrizioni ancora maggiori al tuo stile di vita: non puoi sforzare gli addominali e andare in palestra finché non ti sei completamente ripreso, altrimenti i punti potrebbero staccarsi. All'inizio i movimenti dovrebbero essere fluidi e attenti, anche se poche persone penserebbero di andare in palestra, poiché anche i passi più semplici causano dolore. Il divieto di taglio cesareo si applica anche alla possibilità di far girare un hula hoop dopo il parto. I medici di solito impongono restrizioni sul tipo di attività della madre durante un taglio cesareo per almeno due mesi. Ciò è dovuto non solo alle condizioni della cucitura esterna. L'utero si riprende più lentamente dopo l'intervento chirurgico che durante il parto naturale, quindi anche la formazione della cicatrice richiede tempo. I medici raccomandano la camminata tranquilla, gli esercizi a casa, poi il nuoto e il pilates come primi esercizi dopo l'intervento chirurgico. Tutti gli esercizi non dovrebbero causare disagio, anche se il dolore nell'area della sutura può persistere fino a sei mesi e questo è considerato normale. L'attività fisica attiva che prevede piegamenti, lavoro sui muscoli addominali e sollevamento pesi può essere iniziata dopo sei mesi e preferibilmente dopo aver consultato il medico.

Quanto fare esercizio fisico e come abbinare lo sport all'allattamento

Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente, indipendentemente dal tipo scelto. Si consiglia di iniziare con esercizi semplici, permettendo al corpo di ricordare le sensazioni durante e dopo l'esercizio. Il numero di esercizi stessi, siano essi squat o addominali, dovrebbe essere tale che l'ultimo venga eseguito con sforzo, ma non con tutte le forze. Qui molto dipende dal livello di forma fisica, ma il principio generale rimane lo stesso: è necessario aumentare gradualmente il numero di esercizi, così come il numero di cicli. Per ottenere un risultato visibile, dovrebbero essere effettuati almeno tre allenamenti a settimana della durata di 30 minuti o più.

Si discute molto sulla compatibilità tra attività fisica e allattamento al seno. Quando si chiedono quali esercizi si possono fare dopo il parto, le giovani madri a volte sentono che è meglio non esagerare con gli esercizi, poiché ciò potrebbe "bruciare" il latte materno o alterarne il gusto a causa dell'acido lattico rilasciato nel sangue. Il fitness regolare, il nuoto o altri esercizi non possono portare a tale risultato; affinché avvengano tali cambiamenti, è necessario allenarsi quasi fino all'esaurimento. Se ritieni che l'allattamento si stia riducendo dopo l'allenamento, devi solo riconsiderare il tuo regime di consumo. È possibile che il corpo perda più liquidi durante l'allenamento, quindi dovresti bere non solo dopo l'esercizio, ma anche durante lo stesso.

Come allenarsi con un nuovo stile di vita

È bene che sia possibile lasciare il bambino con la nonna o con la tata, anche se se si allatta al seno, anche con tali aiutanti è difficile uscire di casa per un lungo periodo di tempo. Se la cura del bambino spetta interamente alla madre, non c'è tempo per la palestra o la piscina. Pertanto, per rimettere in forma la tua figura, dovrai selezionare attività che non richiedano attrezzature speciali e ti consentano di eseguire esercizi senza lasciare tuo figlio. Questi possono includere lo stesso yoga o pilates, vari esercizi aerobici secondo programmi video o esercizi banali. Non sarebbe male scoprire se puoi girare un hula hoop dopo il parto, se la tua salute lo consente. Ma il "simulatore" più efficace per una madre nel periodo postpartum può essere un passeggino con un bambino. Se introduci la regola di camminare per almeno due ore due volte al giorno, anche con una semplice camminata a ritmo misurato durante questo periodo puoi bruciare almeno 1000 calorie. Se i movimenti sono intensi, il consumo calorico aumenterà. Alcune mamme praticano la salita in salita con un passeggino che funge da peso. Ciò richiede uno sforzo maggiore rispetto a camminare su una strada pianeggiante. Combinando tali attività con una corretta alimentazione, perdere peso in eccesso non sarà difficile. Non solo scompaiono i chili di troppo accumulati durante la gravidanza, ma anche i muscoli delle gambe si rassodano e la silhouette diventa più tonica. Le mamme particolarmente attive riescono a combinare le passeggiate con i propri figli con il pattinaggio a rotelle, anche se ciò richiede una strada abbastanza pianeggiante e un parco aperto o spazioso, poiché far rotolare un passeggino sui pattini lungo un marciapiede stretto non è molto comodo né sicuro.

Quali altri esercizi puoi fare con tuo figlio?

In generale, lo sport dopo il parto, quando iniziare a fare cosa, spetta a ciascuna madre decidere da sola e può essere praticato anche con un bambino in braccio. Per fare questo, mettilo accanto a te sul tappetino ed esegui sollevamenti del corpo, squat, affondi e oscillazioni delle gambe. Sdraiato sulla schiena, puoi usare il bambino stesso come "peso". La madre avrà l'opportunità di allenare i muscoli delle braccia e il bambino avrà l'opportunità di sviluppare l'apparato vestibolare, allenare la coordinazione dei movimenti e semplicemente divertirsi. Nei primi mesi di vita, quando il bambino trascorre gran parte della giornata dormendo, è possibile abbinare le lezioni a questi periodi. È del tutto possibile ritagliarsi mezz'ora al giorno per se stessi, e anche un periodo di tempo così breve dedicato all'esercizio darà sicuramente risultati con un esercizio regolare.

Durante il periodo in cui una donna porta in grembo il suo bambino non ancora nato per nove mesi, avviene una ristrutturazione significativa in quasi tutti i sistemi del suo corpo. A causa dell'aumento del carico complessivo e cambiamenti ormonali Il peso della donna aumenta e, di conseguenza, dopo la nascita del bambino, la giovane madre rimane con chili in più.

Senza dubbio, ogni giovane madre vuole tornare alla sua forma precedente il più rapidamente possibile. Ma nel periodo postpartum, il corpo si indebolisce, si verifica una ristrutturazione inversa di tutti i sistemi e molto spesso, per tornare al peso precedente, è necessario non solo limitarsi alla nutrizione, ma anche garantire un'attività fisica sufficiente.

In generale, il periodo postpartum dura circa otto settimane: durante questo periodo la ristrutturazione del corpo avviene più attivamente. A causa della tensione così elevata, i medici non consigliano di praticare troppa tensione fisica in questo momento. Ma comunque ginnastica post parto può essere introdotto gradualmente nello stile di vita di una giovane madre fin dalle prime settimane. La condizione principale è che gli esercizi nei primi giorni dopo il parto siano il più delicati possibile e che il carico possa essere aumentato gradualmente, di giorno in giorno.

Regole di base della ginnastica postpartum

È ottimale iniziare a praticare sport dopo la nascita di un bambino solo dopo aver consultato il medico: lui sarà in grado di determinare se il processo di recupero procede normalmente e ti dirà quali esercizi possono essere praticati ora e quali carichi è meglio evitare per ora.

Il compito principale che deve affrontare una donna che intende introdurre gradualmente la ginnastica postpartum nella sua routine quotidiana è il ripristino della postura, dell'andatura e il ritorno del tono normale di tutti i muscoli che hanno perso elasticità durante il periodo (in particolare si tratta di il pavimento pelvico e i muscoli addominali).

Inoltre, la ginnastica dopo il parto aiuta a riportare gli organi pelvici e addominali nella loro posizione normale, attiva la circolazione sanguigna e la respirazione e aiuta a normalizzare lo stato del sistema nervoso.

Affinché la ginnastica postpartum apporti il massimo beneficio alla giovane madre e contribuisca al recupero sia fisico che emotivo, è necessario tenere conto di diversi punti importanti.

Quando inizi a fare esercizi ogni giorno, devi passare dal semplice al complesso, aumentando gradualmente il carico. Si consiglia di eseguire ogni giorno una serie di esercizi almeno leggermente diversi da quelli precedenti. La ginnastica noiosa, ripetuta monotonamente giorno dopo giorno, può influire negativamente sulle condizioni generali del corpo e non avere alcun effetto in termini di perdita di peso. Inoltre, c'è un alto rischio che tali attività possano semplicemente annoiare la giovane madre.

Nelle prime settimane di lezione, la ginnastica dovrebbe essere eseguita ogni giorno. Quando l'intensità dell'attività fisica e la durata totale della sessione aumentano in modo significativo, il numero di tali allenamenti può essere ridotto a 3 volte a settimana.

Una donna che ha recentemente dato alla luce un bambino dovrebbe eseguire tutti i movimenti in modo fluido e lento, se necessario, fare immediatamente una breve sosta e ripristinare la respirazione;

Per l'allenamento è necessario scegliere abiti adatti: comodi, non restrittivi per il corpo. Gli esercizi in posizione sdraiata dovrebbero essere eseguiti stando sdraiati su una superficie piana. Prima dell'allenamento, è importante ventilare accuratamente la stanza in modo che durante gli esercizi la donna inspiri profondamente aria pulita e fresca.

Prima di iniziare la ginnastica, una giovane madre deve svuotare la vescica e l'intestino. Si consiglia di adottare un approccio ponderato al momento dell'allenamento: è ottimale eseguire una serie di esercizi circa un'ora prima dei pasti e dopo che il bambino ha finito di mangiare. Il fatto è che nel processo di carichi intensi avviene la produzione acido lattico , che può cambiare il gusto del latte. Se ti alleni troppo, la produzione di latte potrebbe diminuire leggermente. Pertanto, sia durante l'allenamento fisico che dopo l'esecuzione degli esercizi, si consiglia di bere quanto più liquido possibile, preferibilmente acqua pulita.

Nel periodo postpartum le attività fisiche preferite sono la passeggiata con il passeggino e il nuoto. In inverno si può sciare e pattinare sul ghiaccio. Ma per gli esercizi di forza, il ciclismo, la corsa, così come gli esercizi e gli sport estremi, è consigliabile aspettare almeno qualche mese.

Esercizi del complesso di ginnastica postpartum nei primi giorni dopo il parto

Qualunque sia la serie di esercizi scelta dalla giovane madre, prima di iniziare la parte principale, dovresti fare un breve riscaldamento di cinque minuti. Se una donna si esercita per almeno un'ora, il riscaldamento può richiedere fino a dieci minuti.

L'inizio del riscaldamento può essere una respirazione profonda: diverse inalazioni ed espirazioni molto profonde. Poi arriva lo stretching: devi allungarti verso l'alto, poi chinarti e toccare il pavimento con le dita. Il riscaldamento può includere ampie oscillazioni delle braccia in diverse direzioni, su e giù, e passi sul posto.

Quasi il giorno successivo alla nascita del bambino, a condizione che non ci siano complicazioni e che sia in buona salute, la neo mamma può eseguire semplici esercizi.

Stando sdraiato, puoi far roteare le mani all'altezza del viso per diversi minuti, imitando il lavaggio in un modo unico. Nella stessa posizione, devi piegare le gambe una per una, facendole scorrere lungo la superficie del pavimento.

Mentre sei sdraiato, dovresti sollevare il bacino. In questo caso, le gambe sono piegate alle ginocchia e le mani dietro la testa. Puoi sederti più volte da una posizione sdraiata, agitando le braccia, cercando di raggiungere le dita dei piedi. Si consiglia inoltre di eseguire movimenti leggeri, realizzando una “bicicletta”. Quindi puoi rotolare sulla pancia e, stringendo le mani sotto il mento, sollevare le gambe una per una, tenendole leggermente in posizione sospesa. Puoi anche sollevare le gambe una alla volta stando a quattro zampe. Tutti gli esercizi vengono eseguiti dieci volte. Successivamente, stringi e apri le dita dei piedi da dieci a quindici volte. Questi semplici esercizi sono utili sia per prevenirne lo sviluppo che per allenare i muscoli addominali indeboliti.

Esistono altri complessi di ginnastica postpartum che possono essere praticati il giorno successivo a un grande evento nella vita della madre. Sono molto utili gli esercizi che prevedono la respirazione profonda. È importante che il basso addome sia coinvolto nel processo di inspirazione ed espirazione.

Per il primo esercizio, devi sdraiarti sulla schiena e piegare entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia. Le mani sono sullo stomaco. Inspira attraverso il naso, lentamente, espira attraverso la bocca. Quando espiri profondamente, lo stomaco dovrebbe essere accarezzato dal basso verso l'ombelico. È importante che non venga applicata alcuna pressione sull'addome: i movimenti devono essere leggeri. Questo esercizio viene ripetuto 15-20 volte. Successivamente, la donna dovrebbe girarsi sulla pancia. Per rendere più confortevole la posizione sdraiata, posiziona un piccolo cuscino sotto la pancia. La respirazione viene eseguita dal basso addome, dovrebbe essere il più profonda possibile. Quando espiri, il bacino si muove verso l'alto. Tali esercizi aiutano a migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare di una donna, attivano il flusso sanguigno e stimolano metabolismo . Inoltre, eseguendo esercizi di respirazione per diverse settimane, puoi preparare perfettamente i tuoi muscoli per ulteriori esercizi più intensi. La durata totale della ginnastica nei primi giorni dopo il parto non deve superare i 10-15 minuti. Ma puoi eseguire allenamenti così semplici più volte al giorno. Ma è estremamente importante che la donna non faccia in nessun caso esercizio fisico troppo intenso nei primi giorni dopo il parto: non deve assolutamente sforzarsi troppo.

Donne che hanno sofferto , dovrebbe rimandare l'attività fisica fino a quando il medico non le consentirà di fare esercizi leggeri.

Già nell'ospedale di maternità, la giovane madre dovrebbe ricordare il cosiddetto Esercizi di Kegel . Per eseguire correttamente questo esercizio, i muscoli del pavimento pelvico devono essere contratti durante l'inspirazione e rilassati durante l'espirazione. La ginnastica successiva deve necessariamente includere un esercizio del genere, poiché è estremamente importante per ripristinare l'elasticità dei muscoli vaginali. Affinché il tono muscolare venga ripristinato il più rapidamente possibile, questo esercizio dovrebbe essere ripetuto ogni giorno almeno un centinaio di volte, eseguendolo in più ripetizioni nell'arco della giornata.

Tutti gli esercizi descritti possono essere variati a tua discrezione. Non è necessario eseguire quelli che causano una persistente sensazione di disagio. La cosa principale è che l'attività porta piacere, e dopo di essa c'è una sensazione di vivacità e non di stanchezza.

Esercizi del complesso di ginnastica postpartum durante il periodo di recupero

Intorno alla terza settimana, puoi introdurre esercizi più complessi nel complesso di ginnastica postpartum, che aiutano a rafforzare il tono dei muscoli del corpo. Si consiglia di diversificare la serie di esercizi in posizione sdraiata. Quindi, puoi eseguire sollevamenti delle gambe alternati: raddrizzando la gamba in alto, una donna può tenere la gamba in questa posizione e lavorare con la punta, alternativamente tirandola verso di sé e tirandola indietro. Nei successivi sollevamenti delle gambe, dovresti eseguire movimenti rotatori. Ripeti sollevando ciascuna gamba 15-20 volte.

In posizione sdraiata, le braccia sono distese lungo il corpo. Mentre espiri, le gambe dovrebbero essere tirate verso il petto una alla volta. L'esercizio su ciascuna gamba viene ripetuto 6 volte. Dopo aver completato l'approccio, dovresti raddrizzarti, allungandoti in una corda: le dita dei piedi vengono tirate in una direzione, le dita nell'altra.

Sdraiato a pancia in giù, le mani dovrebbero essere incrociate sotto la fronte con il dorso delle mani. Espirando aria, solleva la parte superiore del corpo. Le mani rimangono premute sulla superficie del pavimento. Non puoi buttare indietro la testa: è in linea con la colonna vertebrale. Il sollevamento viene ripetuto 6-7 volte.

È utile introdurre il noto esercizio del “gatto” nel complesso generale della ginnastica postpartum: per eseguirlo è necessario mettersi a quattro zampe e piegare il più possibile la schiena, arrotondandola. Mentre esegui questo esercizio, dovresti anche ritrarre i muscoli del perineo.

Viene eseguito anche un esercizio a quattro zampe, che aiuta a rafforzare contemporaneamente il tono dei muscoli del perineo e dell'addome. Per fare questo, devi abbassarti sui gomiti, espirare l'aria e unire le scapole. Mentre inspiri, le scapole si allargano e la schiena si arrotonda il più possibile, come nel caso dell'esecuzione del "gatto". Rimanendo in questa posizione, dovresti ritrarre il più possibile il perineo e l'addome. Mentre espiri, segue il massimo rilassamento.

Un altro esercizio dovrebbe essere eseguito stando seduti su una sedia. In questo caso, devi raddrizzare la schiena il più possibile e tirare in dentro lo stomaco. Le gambe si trovano approssimativamente alla larghezza delle spalle. In questa posizione vengono eseguite le piegature laterali. In questo caso, devi raggiungere il pavimento con il palmo della mano. Devi piegarti 6-7 volte in ciascuna direzione. Tuttavia, per le donne a cui sono stati applicati dei punti di sutura sul perineo durante il parto, è meglio non eseguire esercizi seduti per diverse settimane. Puoi anche piegarti lateralmente alternativamente da una posizione eretta: questo esercizio aiuta a modellare il punto vita.

In posizione eretta, puoi eseguire semplici esercizi volti ad allenare i muscoli addominali, le braccia e le gambe. Sono utili gli esercizi che prevedono movimenti del bacino: ad esempio, stando in ginocchio leggermente piegati (con le gambe unite), dovresti oscillare il bacino avanti e indietro, disegnare un cerchio in una direzione e nell'altra. Quando esegui movimenti di rotazione, dovresti provare a ritrarre fortemente lo stomaco. Mentre inspiri, devi fermarti, mentre espiri, continua ad andare avanti.

Dopo aver completato una serie di esercizi, dovresti riposarti un po', sdraiato sul pavimento a pancia in giù o sulla schiena. In questo caso, la respirazione dovrebbe essere molto profonda.

A casa, è utile includere diversi esercizi con manubri nel complesso generale della ginnastica postpartum. I cosiddetti esercizi di resistenza per rafforzare i muscoli vengono eseguiti con manubri leggeri (il loro peso non deve superare 1 kg).

Inoltre, dopo le 6-8 settimane dopo il parto, puoi eseguire esercizi addominali completi (sedersi da una posizione sdraiata), fare flessioni dal pavimento.

Un'altra opzione per fare ginnastica postpartum piuttosto divertente è fare esercizi insieme al bambino e al papà. Mentre il bambino è piccolo, può agire come una sorta di “proiettile”: il bambino può essere sollevato su gambe piegate, accovacciato con uno zaino a canguro in cui è seduto il bambino. E più tardi, il bambino si abituerà gradualmente al fatto che la ginnastica quotidiana è la norma. Inoltre, le attività con la madre portano sempre gioia a un bambino in rapida crescita.