Sport ed esercizi dopo il parto. Una serie di esercizi fisici dopo il parto per ritrovare la forma precedente

Certo, siamo tutti molto diversi e tra noi ci sono donne fortunate che, dopo il parto, non si sentono insoddisfatte della propria figura. Ma si notano anche piccoli fastidiosi cambiamenti e una diminuzione del tono dei muscoli addominali, e il desiderio di liberarsi di ogni inestetismo è tipico della maggior parte delle donne.

C'è un altro motivo per pensare all'esercizio fisico dopo il parto. Il fatto è che alla fine della gravidanza il corpo deve affrontare compiti molto difficili e, in effetti, diametralmente opposti: ieri era normale portare a termine la gravidanza, oggi partorire in sicurezza e domani bisogna iniziare ad allattare il bambino. bambino e prendersi cura di lui.

Questi compiti vengono risolti proprio a causa di un brusco cambiamento nei livelli ormonali, che è accompagnato da un grave stress per il corpo della donna. E il risultato potrebbe essere un cambiamento costante dalla stanchezza postpartum o dalla malinconia alla depressione. Questa condizione pericolosa per la madre e il neonato, ovviamente, deve essere combattuta. Ma come?

Una soluzione farmacologica al problema è, di regola, esclusa: quasi tutti i farmaci penetrano latte materno, e alcuni di essi possono causare danno irreparabile Bambino. È qui che l'esercizio fisico dopo il parto viene in soccorso.

La maggior parte degli atleti conosce il termine “sensazione di gioia muscolare”. La sua essenza sta nel fatto che dopo un intenso allenamento fisico, il benessere di una persona migliora significativamente e si verifica un'ondata di forza.

Ciò è dovuto al fatto che quando i muscoli eseguono un carico, viene rilasciata una grande quantità di sostanze biologicamente attive, tra cui endorfine e serotonina, che hanno un effetto positivo sul corpo e forniscono buon umore, per cui sono chiamati ormoni della gioia e del piacere.

Quando puoi iniziare a fare attività fisica dopo il parto?

Questa è una delle domande più frequenti agli ostetrici. E la risposta più comune: "Non prima di 2 mesi dopo la nascita". La ragione di questa limitazione sono i cambiamenti fisiologici nel periodo postpartum, che dura 6-8 settimane.

In primo luogo, dopo il parto, nell'utero allargato e teso, l'area placentare, rimane una ferita sanguinante. Questo è il luogo in cui è stata attaccata la placenta, che guarirà entro il 40°-60° giorno del periodo postpartum.

A causa di questa ferita, per qualche tempo dopo il parto non è possibile nuotare, fare il bagno, andare allo stabilimento balneare o nella sauna o sollevare pesi. Ed è anche il motivo principale per limitare l'attività fisica: quando si eseguono esercizi fisici dopo il parto, la circolazione sanguigna nella pelvi aumenta in modo significativo, provocando forti emorragie dal tratto genitale.

In secondo luogo, il corpo ha bisogno esattamente di 2 mesi per ripristinare il normale funzionamento di tutti i sistemi e gli organi che hanno subito un doppio carico durante la gravidanza. E un sovraccarico irragionevole durante questo periodo può causare una serie di gravi complicazioni, dalle quali i medici stanno cercando di proteggere le donne dopo il parto.

Cosa fare in una situazione del genere: da un lato lo vuoi e ne hai bisogno, ma dall'altro non puoi? Questo dilemma può essere risolto in modo abbastanza semplice: come in ogni questione, bisogna trovare una via di mezzo: iniziare facendo esercizi leggeri dopo il parto, che all'inizio non sembreranno nemmeno un carico. E man mano che le condizioni del corpo migliorano e alla fine del periodo postpartum, gli esercizi diventeranno più complessi e intensi.

Quindi, puoi e dovresti iniziare ad allenarti entro 48 ore dalla nascita. Ma la serie di esercizi sarà significativamente diversa da qualsiasi cosa tu abbia mai incontrato prima.

Due giorni dopo la nascita

Quindi, sono passati due giorni dalla nascita e puoi già iniziare a realizzare un piano grandioso per tornare all'ideale idoneità fisica(o acquistarne uno).

Forse non hai voglia di fare esercizi dopo il parto, probabilmente hai ancora debolezza, dolore o malessere nella zona perineale, soprattutto se ci sono state rotture o episiotomia (un'incisione nel perineo). Pertanto, devi affrontare i primi esercizi con molta saggezza: eseguili attentamente, monitorando come ti senti e inizia con un piccolo numero di ripetizioni (3-5 volte).

Se durante l'esecuzione del complesso avverti debolezza, nausea, vertigini o estrema stanchezza, interrompi immediatamente l'esercizio e riposa. Prova a tornare da loro il giorno successivo.

L'aspetto positivo di questi esercizi è che possono essere eseguiti senza alzarsi dal letto e alcuni di essi possono anche essere combinati con l'alimentazione del bambino.

Esercizio postpartum per i muscoli addominali

Sdraiato sulla schiena, metti la mano sullo stomaco e piega le ginocchia. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, mentre espiri, cerca di attirare il più possibile lo stomaco. Inizialmente, esegui 3-5 ripetizioni, aumentando gradualmente la forza di contrazione dei muscoli addominali. 2 settimane dopo la nascita, puoi aumentare il numero di ripetizioni fino a 20–25 volte.

Durante i primi giorni dopo il parto, mentre esegui questo esercizio, molto probabilmente avvertirai un aumento del dolore fastidioso al basso ventre e perdite di sangue dal tratto genitale, causate dalla contrazione dell'utero e dei lochi. Non c'è bisogno di avere paura. Questo è normale e anche molto utile.

Se una donna si muove poco durante il periodo postpartum, c'è il pericolo che si accumulino sangue e coaguli nella cavità uterina, poiché l'utero non è ancora in grado di contrarsi adeguatamente da solo e di spingere fuori i lochi che si accumulano nella cavità. I muscoli addominali e la forza di gravità vengono in suo aiuto (cioè più ci muoviamo dopo il parto, meglio è).

Ma non tutti trovano facile camminare nei primi giorni dopo il parto, quindi, per prevenire l'endometrite postpartum (infiammazione della mucosa uterina), i medici consigliano di girarsi più spesso da un lato all'altro e di sdraiarsi a pancia in giù: anche con una gamma di movimenti così minima, i muscoli addominali si contraggono e migliora lo scarico dei lochia dall'utero.

Esercizio dopo il parto per addome e glutei

Questo esercizio aiuterà a ridare tono ai muscoli dell'addome e dei glutei. Può essere eseguito sdraiato o in piedi, inoltre è molto comodo abbinarlo all'alimentazione.

Contrai e rilassa i muscoli dei glutei e del pavimento pelvico, quindi i muscoli della parete addominale anteriore. Contemporaneamente ai glutei si contrarranno anche i muscoli del pavimento pelvico.
Se hai suture nell'area perineale, l'esecuzione di questo complesso dovrebbe essere posticipata di 2-3 settimane fino a quando le suture non saranno completamente guarite.

Esercizio per le gambe dopo il parto

Sdraiato sulla schiena sul letto, raddrizza le gambe e allargale in modo che la distanza tra i talloni sia di circa 30 cm. Allo stesso tempo, tira le dita di entrambi i piedi verso di te, quindi allontanali da te. Per iniziare, ripetere non più di 8 volte. Quindi esegui movimenti rotatori con i piedi in senso orario e antiorario, anche 8-10 volte con ciascuna gamba. A poco a poco il numero di ripetizioni può essere aumentato.
Questo esercizio migliorerà la circolazione sanguigna nei muscoli delle gambe ed è particolarmente utile per vene varicose vene Quando lo esegui, fai attenzione: allungare eccessivamente i muscoli delle gambe può provocare crampi, quindi dovresti iniziare questo esercizio con molta attenzione.

Dopo il taglio cesareo

Vale soprattutto la pena menzionare l'attività fisica nei primi giorni successivi taglio cesareo. Indubbiamente, le donne che hanno subito questa operazione avvertono più dolore, il che impedisce loro di iniziare l'attività fisica subito dopo il parto.

Ma, per quanto paradossale possa sembrare, l'attività fisica in questo caso dovrebbe iniziare molto prima - 5-6 ore dopo la nascita. Da ciò dipende il ripristino della funzione intestinale e la prevenzione della formazione di aderenze nella cavità addominale e nella pelvi.

Fucili

Il primo esercizio per le donne dopo un taglio cesareo è rotolare alternativamente sul lato destro e sinistro, da una posizione supina. Per ridurre il dolore nella zona della sutura, si consiglia di premere leggermente la cucitura con il palmo della mano. Un bendaggio post-operatorio renderà ancora più semplice qualsiasi attività fisica.
Prova a rotolare dalla schiena al fianco e viceversa almeno una volta ogni 15 minuti durante le prime 24 ore dopo l'intervento. Con il passare del tempo, questo esercizio sarà molto più semplice rispetto all'inizio.
Il giorno successivo complicate l'esercizio girandovi prima sul lato destro, poi di nuovo sulla schiena e, senza fermarvi, sul lato sinistro. Riposare per 20-30 minuti e continuare a girare. Non appena ritieni che l'esercizio sia facile per te, prova ad aumentare il numero di ripetizioni.

Sedendosi

Entro la fine del primo giorno dopo l'intervento, durante il normale decorso del periodo postpartum, aggiungi un secondo esercizio: devi sederti a letto per 2-3 minuti e sdraiarti lentamente. Quando ti alzi di nuovo, prova a rimanere in posizione seduta per 5-10 minuti. Dovresti riposare tra gli esercizi.

Alzarsi dal letto e camminare

Quando l'esercizio funziona abbastanza bene (di solito dopo 3-5 ripetizioni), puoi passare alla terza parte del complesso: alzarti dal letto e fare i primi passi. Questo deve essere fatto in modo fluido e lento.

Ricorda che qualsiasi esercizio, in particolare alzarsi dal letto per la prima volta dopo l'intervento chirurgico, deve essere supervisionato da personale medico e deve essere interrotto in caso di malessere.

Ma è meglio posticipare gli esercizi addominali dopo un taglio cesareo di 1,5–2 mesi.

Due settimane dopo

Ora puoi iniziare lezioni più intensive. Questo complesso può essere eseguito durante i primi 2-3 mesi dopo la nascita, aumentando gradualmente il carico.

Rafforzamento dei muscoli addominali e della schiena

Sdraiati su un fianco, inarca la schiena e avvicina le ginocchia al petto. Espirando, contrai lo stomaco e allo stesso tempo prova ad arrotondare ancora di più la schiena. Quindi inspira, raddrizza la schiena e rilassati. I movimenti dovrebbero essere fluidi.

Inizia con 6 ripetizioni per ciascun lato e aumenta gradualmente il numero fino a raggiungere 20.

Quando l'esercizio diventa facile per te, rendilo più difficile mantenendo i muscoli addominali tesi, ma la respirazione dovrebbe rimanere regolare.

Oscillazione pelvica

L'esercizio può essere eseguito sdraiato sul pavimento o a letto. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, unisci le ginocchia. Senza sollevare la parte superiore della schiena dal pavimento, solleva leggermente il bacino contraendo i muscoli glutei. Prova a rimanere in questa posizione per 3-4 secondi, poi abbassa il bacino e rilassa i muscoli.

Per cominciare, si consiglia di ripetere questo esercizio 6 volte, aumentando gradualmente il numero fino a 20, e il tempo di tensione muscoli glutei quando si sale fino a 8-10 secondi.

Esercizio per i muscoli del pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è solitamente chiamato tutti i muscoli del perineo situati tra il pube e il coccige. Dopo un parto spontaneo, l'esecuzione di questo esercizio può presentare alcune difficoltà a causa del fatto che la sensibilità del pavimento pelvico è temporaneamente compromessa.

La ragione di ciò è il forte allungamento dei tessuti del canale del parto mentre il bambino lo attraversa, che ferisce piccole terminazioni nervose, così come l'edema postpartum, che interrompe la nutrizione delle fibre nervose. Di solito sono necessari 2-3 mesi per ripristinare la normale sensibilità, a volte di più. Tutto dipende da come è andato il parto, se ci sono state rotture o dissezione del perineo (episiotomia) e, naturalmente, dalla velocità individuale di recupero delle fibre nervose per ciascuna donna.

Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e allargale. Prova a contrarre i muscoli del perineo, tirandoli verso l'alto, mantienili in uno stato di tensione per alcuni secondi e rilassati. Se non riesci ancora a sentire la tua vagina, contrai i muscoli anali come se stessi cercando di trattenere il gas.
Il passo successivo è tendere e sollevare i muscoli vaginali (come se volessi trattenere qualcosa all'interno della vagina o smettere improvvisamente di urinare). A proposito, la migliore prova La forza dei muscoli del pavimento pelvico è quella di fermare la minzione nel bel mezzo del processo. Se ci riesci, i muscoli sono in buona forma.

Esercizio addominale

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevale in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Allunga le braccia in avanti, sollevandole parte in alto corpo alle gambe, il mento tende al petto.

Questo è uno degli esercizi addominali più efficaci. Ma inizia a farlo con molta attenzione, aumentando gradualmente il carico. Quando riesci a portare il numero di ripetizioni a 20, complica l'esercizio mantenendo il punto più alto per 4-6-8 secondi.

Tra tre o quattro mesi

Questi esercizi richiedono una buona preparazione, quindi dovresti iniziare a eseguirli 3-4 mesi dopo l'inizio dell'allenamento quotidiano.

Complesso di restauro addominale

Per riportare la pancia alla forma precedente e mantenerla, dovrai lavorare ogni giorno. Quando esegui esercizi addominali in posizione sdraiata, devi assicurarti che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento. Altrimenti, i muscoli addominali non funzioneranno completamente.

Esercizio 1. Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita. Piegarsi lateralmente a destra, testa e petto rivolti in avanti. Lascia la mano destra sulla cintura ed estendi la mano sinistra sopra la testa nella direzione dell'inclinazione. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti il movimento, inclinandoti a sinistra.

Esercizio 2. Sedendosi sul bordo di una sedia con schienale, inclinarsi leggermente all'indietro e allungare le braccia in avanti, mantenendo la schiena dritta. Alza le gambe piegate all'altezza delle ginocchia una alla volta, cercando di toccare il ginocchio con il petto. Ripeti 12-15 volte per ciascuna gamba.

Esercizio 3. Sdraiato sul pavimento, le gambe dritte, le braccia distese lungo il corpo. Sollevare entrambe le gambe di circa 30° dal pavimento senza piegarle. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Quindi abbassa le gambe. Ripeti 12-15 volte.

Miglioramento della colonna vertebrale e rafforzamento della schiena dopo il parto

Questo complesso non richiederà molto tempo e sforzi, ma ne noterai l'effetto entro 1-2 settimane. Inoltre, non richiede bene allenamento fisico e puoi iniziare ad implementarlo entro 1,5–2 mesi dal parto.

Esercizio 1. Appoggia la schiena al muro, raddrizza la schiena il più possibile, assicurandoti che i talloni, la parte posteriore della testa e le spalle siano premuti contro il muro. Quindi abbassa leggermente le spalle e attira lo stomaco. Rimani in questa posizione per 3-5 minuti. Cerca di prenderlo il più spesso possibile, osserva la tua postura durante il giorno.

Esercizio 2. Stare a quattro zampe, con le ginocchia alla larghezza delle spalle, le mani girate in modo che le dita siano dirette l'una verso l'altra. Contrai i muscoli addominali e allo stesso tempo piega la parte bassa della schiena verso l'alto; piegando i gomiti, prova a toccare il pavimento con il petto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 7-10 volte.

Esercizio 3. Stai dritto con i piedi uniti. Piegati, mantenendo le gambe dritte, e prova a toccare con le dita (o meglio ancora, con l'intero palmo) il pavimento vicino ai piedi, mentre cerchi di raggiungere lo stomaco verso i fianchi. Ripeti 7-10 volte.

Rafforzamento dei muscoli del torace

Anche le ghiandole mammarie subiscono cambiamenti significativi durante la gravidanza e l’allattamento. Naturalmente tutte le donne desiderano che il loro seno rimanga attraente dopo il parto come prima. Semplici esercizi per rafforzare i muscoli del torace e migliorare la postura servono a questo scopo.

Esercizio 1. L'esercizio più efficace per il rafforzamento muscoli pettorali– flessioni dal pavimento. Versione classica: sdraiati sul pavimento con la pancia in giù, sollevarsi con le dita dei piedi e i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta. Piega lentamente i gomiti, abbassandoti il più possibile sul pavimento, quindi raddrizza completamente le braccia. Puoi iniziare con 2-3 approcci, aumentando gradualmente il loro numero fino a 20-25. Per ottenere l'effetto, è importante eseguire questo esercizio in modo efficiente e senza sussulti.

Se versione classicaè troppo difficile per te, esegui flessioni sul muro stando in piedi di fronte al muro a una distanza di 40 cm da esso o flessioni dal pavimento con le gambe piegate alle ginocchia.

Esercizio 2. In piedi, posiziona i palmi delle mani davanti al petto, con la punta delle dita rivolta verso il mento. Premendo strettamente i palmi delle mani, premendo alternativamente mano destra a sinistra e da sinistra a destra, spostandoli nella direzione appropriata. La mano spostata deve opporre una forte resistenza.

Ripristinare la propria figura dopo il parto non è un compito facile per la maggior parte delle donne, ma è fattibile. Naturalmente, puoi trovare molti ostacoli e scuse. La cosa principale è ricordare che la perdita di peso e la correzione della figura sono necessarie non solo per la bellezza, ma anche per la salute. Ora sei mamma e il bambino ha bisogno della tua attenzione, il che significa che non vuoi ammalarti!

Esercizi di Kegel: ripristino dei muscoli del pavimento pelvico

Gli esercizi di Kegel aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che sono stati intensamente coinvolti nel processo di nascita. Poiché i muscoli stirati e indeboliti sostengono meno bene gli organi genitali interni, può verificarsi un loro graduale cedimento e persino la perdita. Gli esercizi di Kegel aiuteranno a prevenirlo. Puoi iniziare a farli subito dopo il parto. Se c'è un punto nel perineo dopo uno strappo o un taglio nel perineo, gli esercizi di Kegel possono essere dolorosi, quindi dovresti attendere che il punto guarisca.

Compressione. Puoi eseguire l'esercizio in piedi, sdraiato, seduto. Devi tendere i muscoli del perineo, come se volessi smettere di urinare. Mantieni i muscoli in uno stato di tensione per 8-10 secondi. Relax.

Abbreviazioni. Stringere e rilassare i muscoli del perineo ad un ritmo veloce.

Spingere fuori. Spingi lentamente, con forza moderata, come se stessi cercando di spingere fuori corpo estraneo dalla vagina. Quasi lo stesso, ma con molto di più maggiore forza tendiamo questi muscoli durante il parto o durante la stitichezza.

Innanzitutto, dovresti eseguire ogni esercizio 10 volte. Si consiglia di farli almeno 5 volte al giorno. Aumentando gradualmente il numero di ripetizioni, porta il loro numero a 100. E, soprattutto, è necessario eseguire il complesso regolarmente in modo che col tempo diventi un'abitudine.

Perché hanno paura di danneggiare il corpo che non si è ancora ripreso.

Tuttavia, i medici hanno dimostrato che eseguire semplici esercizi nelle prime settimane dopo il parto non solo è possibile, ma anche necessario. La semplice ginnastica te lo permetterà:

migliorare il tuo umore poiché l'attività fisica aumenta il tuo livello di composti chimici, che sono responsabili del benessere;
riacquista la tua figura precedente e perdi sovrappeso;
aumento vitalità e migliorare stato fisico, che faciliterà notevolmente la cura dei bambini.

Quando iniziare gli esercizi se la mamma ha avuto un taglio cesareo?

Gli esercizi che proponiamo sono: sicuro per le madri che hanno vissuto sia il parto naturale che le sopravvissute. Tuttavia, è meglio iniziare con gli esercizi più semplici mirati ai muscoli addominali, che possono aiutare i muscoli a recuperare più rapidamente dopo l'intervento.

Durante l'esercizio, potresti avvertire una certa trazione sul punto, ma non dovrebbe esserci dolore. Se ti stanchi rapidamente, lascia riposare il tuo corpo, perché sei sopravvissuto all'operazione, e questo è abbastanza normale.

Da dove cominciare?

Non è sorprendente, ma esperti Si consiglia di iniziare a praticare con gli esercizi Kegle dopo il parto. Se inizi a praticarli subito dopo il parto, il perineo e la vagina si riprenderanno molto più velocemente.

Consistono nella contrazione dei muscoli pelvici che sostengono la vagina. In genere, questi muscoli si contraggono quando una donna stringe la vagina o smette di urinare.

Durante gli esercizi i muscoli vengono tesi per uno o due secondi e poi rilassati. Per ottenere l'effetto ottimale, vale la pena ripeterli da 5 a 30 volte.

Il ginecologo americano Arnold Kegel ne era sicuro da cosa ottengono le donne che fanno questi esercizi vita intima molto più divertente. E invecchiando non hanno problemi di incontinenza.

Esercizio n. 1

È necessario alternare la contrazione dei muscoli della vagina e del perineo, rilassandoli per 10 secondi e tendendoli per 10 secondi.

Esercizio n. 2

Questo esercizio è chiamato anche “ascensore”, per eseguirlo è necessario contrarre i muscoli (“1° piano”) per 3-5 secondi, quindi contrarre i muscoli (“2° piano”) e trattenere.

Quindi devi arrivare al 4-5 ° piano, devi anche rilassarti gradualmente. Questi esercizi possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi posizione.

Oltre a rafforzare i muscoli, tali esercizi aumenteranno anche la funzione sessuale poiché favoriscono il flusso di sangue ai genitali e aumentano la tensione muscolare.

Una serie di esercizi per addominali, petto e schiena

Dovresti allenare i muscoli addominali dal suo fondo, poiché è qui che si trova il muscolo trasverso che, insieme ai muscoli del pavimento pelvico, sostiene il bacino e la schiena stessa.

Facendo questi semplici esercizi potrai ritrovare la pancia piatta che avevi prima della gravidanza.

Per questo sdraiati sulla schiena o sul fianco e piega le ginocchia. Inspira aria e mentre espiri tendi i muscoli pelvici. Per rendere questo esercizio più semplice, puoi immaginare di trattenere la minzione.

Quando sei sicuro che i muscoli sono tesi, inizia a tirare lentamente l'ombelico verso l'alto e verso l'interno, mentre dovresti sentire i muscoli addominali tesi.

Devi rimanere in questa posizione per 10 secondi; non è necessario trattenere il respiro. Quindi rilassa i muscoli. Attendi 5-10 secondi e ripeti. Allo stesso tempo, non muovere la schiena e non contrarre i muscoli addominali superiori.

Sarà del tutto normale se nei primi giorni riuscirai a contrarre i muscoli solo per 2-3 secondi. Allena il tuo corpo e molto presto sarai in grado di resistere per 10-15 secondi.

Le inclinazioni pelviche ti aiuteranno molto a rafforzare la schiena. Ti renderanno più semplice, potrai fare i piegamenti stando seduto, in piedi o sdraiato.

Sdraiarsi

Per questo sdraiati sul letto, metti un cuscino sotto la testa, piega le ginocchia. Inizia a contrarre il pavimento pelvico e ad avvicinarlo muscoli inferiori pancia finché non colpisci il letto.

Devi rimanere in questo stato per 3 secondi, in modo da poter inarcare la schiena. Ripeti 10 volte.

Seduta

Sedersi su uno sgabello o una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Ora inizia a contrarre i muscoli addominali inferiori, quindi abbassa la schiena e inarcala in modo che il petto e il bacino siano inarcati verso l'alto.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, allungando la schiena in entrambe le direzioni.

Esercizi per la parte superiore della schiena, è necessario soprattutto per le mamme che spesso sono incurvate e si trovano costantemente in una posizione scomoda. Un semplice allungamento della schiena basterà a farlo.

Siediti dritto con le braccia incrociate sul petto, gira alternativamente a sinistra e a destra, ripeti questo esercizio 10 volte. Quindi, siediti, unisci le mani sulla parte posteriore del collo e girati lati diversi. Quindi unisci i palmi delle mani davanti a te, alza le braccia il più in alto possibile sopra la testa, rimani in questa posizione per 3 secondi, quindi abbassa lentamente le braccia.

Esercizi per il petto mirano principalmente a rafforzare i muscoli della schiena e del torace. Eseguendo questi esercizi, puoi assicurarti che il tuo petto si alzi grazie ai muscoli rafforzati.

È necessario fare gli esercizi 3-4 volte a settimana, 6-8 ripetizioni per ogni esercizio.

In piedi dritto, unisci i palmi delle mani davanti a te all'altezza del petto. Allo stesso tempo, premi con una mano sull'altra per contrarre i muscoli pettorali. Metti giù le mani e rilassati. Per rendere questo esercizio più semplice, puoi tenere una pallina da tennis tra i palmi delle mani.
In piedi dritto, stringi le mani in una serratura e prova a rompere questa "serratura". Non è necessario eseguire esercizi con forti sforzi; è meglio alternare le azioni.
Affronta il muro e appoggiati su di esso, con le braccia divaricate all'altezza delle spalle. Quindi premi forte sul muro, come se volessi allontanarlo. Relax. Ripeti circa 8 volte.
Stai dritto ed esegui i movimenti spalle avanti - indietro. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi ma all'altezza delle spalle ed esegui movimenti circolari avanti e indietro.

Esercizi di fitball

Fitballè una semplice palla da ginnastica che può essere giustamente definita magica, poiché aiuta una donna ad affrontare il dolore non solo durante il parto, ma anche a stringere le aree problematiche dopo.

Rendere bello il tuo corpo con il suo aiuto sarà un piacere. Esercizi semplici sulla palla dopo il parto ti solleverà sicuramente il morale e non richiederà molto sforzo.

Siediti sul fitball e rimbalzarci sopra il più velocemente possibile. Dopo un po', rendi il compito un po' più difficile per te stesso, alterna: salta una volta, avvicina le ginocchia al petto la seconda volta. Quando si salta, provare a fare anche curve strette ai lati.
Sdraiati sulla palla con la pancia, solleva le gambe leggermente sopra il pavimento parallelamente al tuo corpo. Ora inizia a camminare sulle mani in modo che la palla rotoli lungo il tuo corpo dagli stinchi al petto.
Sdraiati di nuovo sulla palla, allunga le gambe e le braccia, appoggia le dita dei piedi e i palmi delle mani sul pavimento. Prova ad aumentare la pressione sulla palla con lo stomaco, mantenendo l'equilibrio e sollevando i piedi dal pavimento. Sollevali il più in alto possibile, quindi mantieni la posizione per 5 secondi.
Posiziona la palla sotto le scapole e inizia a sollevare il bacino, senza sollevare i piedi da terra, in questo modo rinforzerai la vertebra toracica e rinforzerai i muscoli pelvici.
Appoggia le spalle alla palla, in questo caso, la palla dovrebbe essere sotto la parte bassa della schiena, le mani dietro la testa, il bacino non è mobile, le gambe sono saldamente sul pavimento, ora inizia a eseguire i giri con il corpo.
Sdraiati sulla schiena sul pavimento, posiziona la palla sotto le ginocchia piegate. Prova a sollevare il bacino dal pavimento senza muovere la palla. Ciò rafforzerà i muscoli pelvici e delle gambe.
Sdraiati su un fianco sulla palla. Una gamba dovrebbe poggiare sul pavimento, l'altra dovrebbe essere raddrizzata e tirata su, oscillare la gamba su e giù almeno 50 volte.
Mettiti in ginocchio con la palla sotto il petto e lo stomaco, le mani poggiano sul pavimento. Il tuo compito è sollevare contemporaneamente la gamba e il braccio opposti sulla schiena, mantenendo l'equilibrio.
Sdraiati con la schiena sulla palla, piega le gambe alle ginocchia, premi i piedi sul pavimento, incrocia le braccia dietro la testa e alza le spalle il più in alto possibile senza toccare la zona del gomito con la palla.

Durante il periodo in cui una donna porta in grembo il suo bambino non ancora nato per nove mesi, avviene una ristrutturazione significativa in quasi tutti i sistemi del suo corpo. A causa dell'aumento del carico complessivo e cambiamenti ormonali Il peso della donna aumenta e, di conseguenza, dopo la nascita del bambino, la giovane madre rimane con chili in più.

Senza dubbio, ogni giovane madre vuole tornare alla sua forma precedente il più rapidamente possibile. Ma nel periodo postpartum, il corpo si indebolisce, si verifica una ristrutturazione inversa di tutti i sistemi e molto spesso, per tornare al peso precedente, è necessario non solo limitarsi alla nutrizione, ma anche garantire un'attività fisica sufficiente.

In generale, il periodo postpartum dura circa otto settimane: durante questo periodo la ristrutturazione del corpo avviene più attivamente. A causa di una tensione così elevata, i medici non consigliano di praticare attività troppo attive stress fisico a quel tempo. Ma comunque ginnastica post parto possono essere gradualmente introdotti stile di vita una giovane madre fin dalle prime settimane. La condizione principale è che gli esercizi nei primi giorni dopo il parto siano il più delicati possibile e che il carico possa essere aumentato gradualmente, di giorno in giorno.

Regole di base della ginnastica postpartum

È ottimale iniziare a praticare sport dopo la nascita di un bambino solo dopo aver consultato il medico: lui sarà in grado di determinare se il processo di recupero procede normalmente e ti dirà quali esercizi possono essere praticati ora e quali carichi è meglio evitare per adesso.

Il compito principale che deve affrontare una donna che intende introdurre gradualmente la ginnastica postpartum nella sua routine quotidiana è ripristinare la postura, l'andatura e restituire il tono normale a tutti i muscoli che hanno perso elasticità durante il periodo (in particolare, stiamo parlando sul pavimento pelvico e sui muscoli addominali).

Inoltre, la ginnastica dopo il parto aiuta a riportare gli organi pelvici e addominali nella loro posizione normale, attiva la circolazione sanguigna, la respirazione e aiuta a normalizzare lo stato del sistema nervoso.

Per portare la ginnastica postpartum massimo beneficio per una giovane madre e ha contribuito al recupero sia fisico che emotivo, ci sono diversi punti importanti da considerare.

Quando inizi a fare esercizi ogni giorno, devi passare dal semplice al complesso, aumentando gradualmente il carico. Si consiglia di eseguire ogni giorno una serie di esercizi almeno leggermente diversi da quelli precedenti. La ginnastica noiosa, ripetuta monotonamente giorno dopo giorno, può avere un effetto negativo condizione generale corpo e non porterà alcun effetto in termini di perdita di peso. Inoltre, c'è un alto rischio che tali attività possano semplicemente annoiare la giovane madre.

Nelle prime settimane di lezione, la ginnastica dovrebbe essere eseguita ogni giorno. Quando l'intensità dell'attività fisica e la durata totale della sessione aumentano in modo significativo, il numero di tali allenamenti può essere ridotto a 3 volte a settimana.

Una donna che ha recentemente dato alla luce un bambino dovrebbe eseguire tutti i movimenti in modo fluido e lento, se necessario, fare immediatamente una breve sosta e ripristinare la respirazione;

Per l'allenamento è necessario scegliere abiti adatti: comodi, non restrittivi per il corpo. Gli esercizi in posizione sdraiata dovrebbero essere eseguiti stando sdraiati su una superficie piana. Prima dell'allenamento, è importante ventilare accuratamente la stanza in modo che durante gli esercizi la donna inspiri profondamente aria pulita e fresca.

Prima di iniziare la ginnastica, una giovane madre deve svuotare la vescica e l'intestino. Si consiglia di adottare un approccio ponderato al momento dell'allenamento: è ottimale eseguire una serie di esercizi circa un'ora prima dei pasti e dopo che il bambino ha finito di mangiare. Il fatto è che nel processo di carichi intensi avviene la produzione acido lattico , che può cambiare qualità del gusto latte. Se ti alleni troppo, la produzione di latte potrebbe diminuire leggermente. Pertanto, sia durante l'allenamento fisico che dopo l'esecuzione degli esercizi, si consiglia di bere quanto più liquido possibile, preferibilmente acqua pulita.

Durante il periodo postpartum, i tipi preferiti attività motoria camminano con il passeggino, nuotano. In inverno si può sciare e pattinare sul ghiaccio. Ma per gli esercizi di forza, il ciclismo, la corsa, così come gli esercizi e gli sport estremi, è consigliabile aspettare almeno qualche mese.

Esercizi del complesso di ginnastica postpartum nei primi giorni dopo il parto

Qualunque sia la serie di esercizi scelta dalla giovane madre, prima di iniziare la parte principale, dovresti fare un breve riscaldamento di cinque minuti. Se una donna si esercita per almeno un'ora, il riscaldamento può richiedere fino a dieci minuti.

L'inizio del riscaldamento può essere una respirazione profonda: diverse inalazioni ed espirazioni molto profonde. Poi arriva lo stretching: devi allungarti verso l'alto, poi piegarti e toccare il pavimento con le dita. Il riscaldamento può includere ampie oscillazioni delle braccia in diverse direzioni, su e giù, e passi sul posto.

Quasi il giorno successivo alla nascita del bambino, a condizione che non ci siano complicazioni e che sia in buona salute, la neo mamma può eseguire semplici esercizi.

Stando sdraiato, puoi far roteare le mani all'altezza del viso per diversi minuti, imitando il lavaggio in un modo unico. Nella stessa posizione, devi piegare le gambe una per una, facendole scorrere lungo la superficie del pavimento.

Mentre sei sdraiato, dovresti sollevare il bacino. In questo caso, le gambe sono piegate alle ginocchia e le mani dietro la testa. Puoi sederti più volte da una posizione sdraiata, agitando le braccia, cercando di raggiungere le dita dei piedi. Si consiglia inoltre di eseguire movimenti leggeri, realizzando una “bicicletta”. Quindi puoi rotolare sulla pancia e, stringendo le mani sotto il mento, sollevare le gambe una per una, tenendole leggermente in posizione sospesa. Puoi anche sollevare le gambe una alla volta stando a quattro zampe. Tutti gli esercizi vengono eseguiti dieci volte. Successivamente, stringi e apri le dita dei piedi da dieci a quindici volte. Questi semplici esercizi sono utili sia per prevenirne lo sviluppo che per allenare i muscoli addominali indeboliti.

Esistono altri complessi di ginnastica postpartum che possono essere praticati il giorno successivo a un grande evento nella vita della madre. Sono molto utili gli esercizi che prevedono la respirazione profonda. È importante che il basso addome sia coinvolto nel processo di inspirazione ed espirazione.

Per il primo esercizio, devi sdraiarti sulla schiena e piegare entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia. Le mani sono sullo stomaco. Inspira attraverso il naso, lentamente, espira attraverso la bocca. Quando espiri profondamente, lo stomaco dovrebbe essere accarezzato dal basso verso l'ombelico. È importante che non venga applicata alcuna pressione sull'addome: i movimenti devono essere leggeri. Questo esercizio viene ripetuto 15-20 volte. Successivamente, la donna dovrebbe girarsi sulla pancia. Per rendere più confortevole la posizione sdraiata, posiziona un piccolo cuscino sotto la pancia. La respirazione viene eseguita dal basso addome, dovrebbe essere il più profonda possibile. Quando espiri, il bacino si muove verso l'alto. Tali esercizi aiutano a migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare di una donna, attivano il flusso sanguigno e stimolano metabolismo . Inoltre, durante l'esecuzione esercizi di respirazione Nel corso di diverse settimane potrete preparare perfettamente i vostri muscoli per ulteriori esercizi più intensi. La durata totale della ginnastica nei primi giorni dopo il parto non deve superare i 10-15 minuti. Ma puoi eseguire allenamenti così semplici più volte al giorno. Ma è estremamente importante che la donna non faccia in nessun caso esercizio fisico troppo intenso nei primi giorni dopo il parto: non deve assolutamente sforzarsi troppo.

Donne che hanno sofferto , dovrebbe aspettare un po' attività fisica finché il medico non ti consentirà di eseguire esercizi leggeri.

Già dentro Neonatologia una giovane madre dovrebbe anche ricordare il cosiddetto Esercizi di Kegel . Per eseguire correttamente questo esercizio, i muscoli del pavimento pelvico devono essere contratti durante l'inspirazione e rilassati durante l'espirazione. La ginnastica successiva deve necessariamente includere un esercizio del genere, poiché è estremamente importante per ripristinare l'elasticità dei muscoli vaginali. Affinché il tono muscolare venga ripristinato il più rapidamente possibile, questo esercizio dovrebbe essere ripetuto ogni giorno almeno un centinaio di volte, eseguendolo in più ripetizioni nell'arco della giornata.

Tutti gli esercizi descritti possono essere variati a propria discrezione. Non è necessario eseguire quelli che causano una persistente sensazione di disagio. La cosa principale è che l'attività porta piacere, e dopo c'è una sensazione di vigore, non di stanchezza.

Esercizi del complesso di ginnastica postpartum durante il periodo di recupero

Intorno alla terza settimana, è possibile introdurre esercizi più complessi nel complesso di ginnastica postpartum, che aiutano a rafforzare il tono dei muscoli del corpo. Si consiglia di diversificare la serie di esercizi in posizione sdraiata. Quindi, puoi eseguire sollevamenti delle gambe alternati: raddrizzando la gamba in alto, una donna può tenere la gamba in questa posizione e lavorare con la punta, alternativamente tirandola verso di sé e tirandola indietro. Nei successivi sollevamenti delle gambe, dovresti eseguire movimenti rotatori. Ripeti sollevando ciascuna gamba 15-20 volte.

In posizione sdraiata, le braccia sono distese lungo il corpo. Mentre espiri, le gambe dovrebbero essere tirate verso il petto una alla volta. L'esercizio su ciascuna gamba viene ripetuto 6 volte. Dopo aver completato l'approccio, dovresti raddrizzarti, allungandoti in una corda: le dita dei piedi vengono tirate in una direzione, le dita nell'altra.

Sdraiato a pancia in giù, le mani dovrebbero essere incrociate sotto la fronte con la parte posteriore della testa. Espirando aria, sollevare la parte superiore del corpo. Le mani rimangono premute sulla superficie del pavimento. Non puoi buttare indietro la testa: è in linea con la colonna vertebrale. Il sollevamento viene ripetuto 6-7 volte.

È utile introdurre il noto esercizio del “gatto” nel complesso generale della ginnastica postpartum: per eseguirlo è necessario mettersi a quattro zampe e piegare il più possibile la schiena, arrotondandola. Mentre esegui questo esercizio, dovresti anche ritrarre i muscoli del perineo.

Viene eseguito anche un esercizio a quattro zampe, che aiuta a rafforzare contemporaneamente il tono dei muscoli del perineo e dell'addome. Per fare questo, devi abbassarti sui gomiti, espirare l'aria e unire le scapole. Mentre inspiri, le scapole si allargano e la schiena si arrotonda il più possibile, come nel caso dell'esecuzione del "gatto". Rimanendo in questa posizione, dovresti ritrarre il più possibile il perineo e l'addome. Mentre espiri, segue il massimo rilassamento.

Un altro esercizio dovrebbe essere eseguito stando seduti su una sedia. In questo caso, devi raddrizzare la schiena il più possibile e tirare in dentro lo stomaco. Le gambe si trovano approssimativamente alla larghezza delle spalle. In questa posizione vengono eseguite le piegature laterali. In questo caso, devi raggiungere il pavimento con il palmo della mano. Devi piegarti 6-7 volte in ciascuna direzione. Tuttavia, per le donne a cui sono stati applicati dei punti di sutura sul perineo durante il parto, è meglio non eseguire esercizi seduti per diverse settimane. Puoi anche piegarti lateralmente alternativamente da una posizione eretta: questo esercizio aiuta a modellare il punto vita.

In posizione eretta, puoi eseguire semplici esercizi volti ad allenare i muscoli addominali, le braccia e le gambe. Sono utili gli esercizi che prevedono movimenti del bacino: ad esempio, stando in ginocchio leggermente piegati (con le gambe unite), dovresti oscillare il bacino avanti e indietro, disegnare un cerchio in una direzione e nell'altra. Quando esegui movimenti di rotazione, dovresti provare a ritrarre fortemente lo stomaco. Mentre inspiri, devi fermarti, mentre espiri, continua ad andare avanti.

Dopo aver completato una serie di esercizi, dovresti riposarti un po', sdraiato sul pavimento a pancia in giù o sulla schiena. In questo caso, la respirazione dovrebbe essere molto profonda.

A casa, è utile includere diversi esercizi con manubri nel complesso generale della ginnastica postpartum. I cosiddetti esercizi di resistenza per rafforzare i muscoli vengono eseguiti con manubri leggeri (il loro peso non deve superare 1 kg).

Inoltre, dopo le 6-8 settimane dopo il parto, puoi eseguire esercizi addominali completi (sedersi da una posizione sdraiata), fare flessioni dal pavimento.

Un'altra opzione per fare ginnastica postpartum piuttosto divertente è fare esercizi insieme al bambino e al papà. Mentre il bambino è piccolo, può agire come una sorta di “proiettile”: il bambino può essere sollevato su gambe piegate, accovacciato con uno zaino a canguro in cui è seduto il bambino. E più tardi, il bambino si abituerà gradualmente al fatto che la ginnastica quotidiana è la norma. Inoltre, le attività con la madre portano sempre gioia a un bambino in rapida crescita.

La questione di quando, dopo la dimissione dal reparto maternità, sarà possibile iniziare a praticare sport per rimettersi in forma più velocemente è rilevante per molti. Di solito, anche in maternità, il medico avverte quale attività fisica dovrebbe essere posticipata per un certo periodo di tempo, direttamente correlato allo stato di salute della madre in travaglio. Ciò è dovuto alla necessità di ripristinare il corpo, ridurre l'utero alle sue dimensioni abituali e porre fine alla lochia. Perché anche se vuoi davvero andarci Palestra, sport dopo il parto, quando iniziare a praticarlo, che dipende in gran parte dal tipo scelto, è possibile non prima di un mese dopo.

Cosa puoi fare subito dopo la dimissione?

I carichi delicati per le giovani madri non sono solo consentiti, ma anche direttamente indicati. Aiutano a normalizzare la circolazione sanguigna, a recuperare più velocemente dopo l'intervento chirurgico e ad eliminare il gonfiore. Tali attività possono includere:

ballare;
camminare velocemente;
yoga con asana calme.

Se una donna continua a fare esercizio durante la gravidanza, non è necessario fare una pausa e continuare a fare esercizio immediatamente, naturalmente, se il medico lo approva e il parto è avvenuto senza complicazioni. La corsa, il ciclismo e il lavoro con i pesi non sono inclusi nei carichi consentiti durante questo periodo, anche se sono presenti la forza e la voglia di farli.

Sport dopo il parto accompagnati da rotture o episiotomia con sutura

Molto spesso, il parto avviene con complicazioni. In questo caso, dovresti iniziare a pensare a quali esercizi puoi fare dopo il parto molto più tardi che se la nascita del bambino non causasse ulteriori problemi di salute alla madre. Se sono presenti punti di sutura nel perineo, indipendentemente dal fatto che siano il risultato di un'episiotomia o di una riparazione di strappi, è possibile eseguire l'esercizio dopo che si sono risolti o sono stati rimossi, di fatto non prima di 5-6 settimane dopo. Ma anche dopo questo punto, è necessario scegliere un carico che non danneggi ulteriormente l'area danneggiata. Pertanto, il ciclismo o gli esercizi legati al sollevamento pesi dovrebbero essere rimandati a più tardi. date tardive. Ma puoi fare aerobica, fitness, ginnastica e corsa senza problemi.

Attività fisica dopo il parto attraverso l'intervento chirurgico

Un'operazione di taglio cesareo impone restrizioni ancora maggiori al tuo stile di vita: non puoi sforzare gli addominali e andare in palestra finché non ti sei completamente ripreso, altrimenti i punti potrebbero staccarsi. All'inizio i movimenti dovrebbero essere fluidi e attenti, anche se poche persone qui penserebbero anche solo di andare in palestra, poiché il dolore può essere causato anche semplici passaggi. Il divieto di taglio cesareo si applica anche alla possibilità di far girare un hula hoop dopo il parto. Di solito, i medici impongono restrizioni sui tipi di attività della madre durante un taglio cesareo per almeno due mesi. Ciò è dovuto non solo alle condizioni della cucitura esterna. L'utero si riprende più lentamente dopo l'intervento chirurgico che durante il parto naturale, quindi anche la formazione della cicatrice richiede tempo. I medici raccomandano la camminata tranquilla, gli esercizi a casa, poi il nuoto e il pilates come primi esercizi dopo l'intervento chirurgico. Tutti gli esercizi non dovrebbero causare disagio, anche se il dolore nell'area della sutura può persistere fino a sei mesi e questo è considerato normale. L'attività fisica attiva che prevede piegamenti, lavoro sui muscoli addominali e sollevamento pesi può essere iniziata dopo sei mesi e preferibilmente dopo aver consultato il medico.

Quanto fare esercizio fisico e come abbinare lo sport all'allattamento

Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente, indipendentemente dal tipo scelto. Si consiglia di iniziare con esercizi semplici, permettendo al corpo di ricordare le sensazioni durante e dopo l'esercizio. Il numero di esercizi stessi, siano essi squat o addominali, dovrebbe essere tale che l'ultimo venga eseguito con sforzo, ma non con tutte le forze. Molto dipende dal tuo livello di forma fisica, ma principio generale rimane lo stesso: è necessario aumentare passo dopo passo il numero di esercizi, così come il numero di cicli. Per ottenere un risultato visibile, dovrebbero essere effettuati almeno tre allenamenti a settimana della durata di 30 minuti o più.

Si discute molto sulla compatibilità attività fisica e l'allattamento al seno. Quando si chiedono quali esercizi si possono fare dopo il parto, le giovani madri a volte sentono che è meglio non esagerare con gli esercizi, poiché ciò potrebbe "bruciare" il latte materno o alterarne il gusto a causa dell'acido lattico rilasciato nel sangue. Il fitness regolare, il nuoto o altri esercizi non possono portare a tale risultato; affinché avvengano tali cambiamenti, è necessario allenarsi quasi fino all'esaurimento. Se ritieni che l'allattamento si stia riducendo dopo l'allenamento, devi solo riconsiderare il tuo regime di consumo. È possibile che durante l'allenamento il corpo perda grande quantità liquidi, quindi dovresti bere non solo dopo le lezioni, ma anche durante il corso.

Come allenarsi con un nuovo stile di vita

È positivo se è possibile lasciare il bambino con la nonna o con una tata, anche se se si allatta al seno, anche con tali aiutanti è difficile uscire di casa per un lungo periodo di tempo. Se la cura del bambino spetta interamente alla madre, non c'è tempo per la palestra o la piscina. Pertanto, per rimettere in forma la tua figura, dovrai selezionare attività che non richiedano attrezzature speciali e ti consentano di eseguire esercizi senza lasciare tuo figlio. Questi possono includere lo stesso yoga o pilates, vari esercizi aerobici secondo programmi video o esercizi banali. Non sarebbe male scoprire se puoi girare un hula hoop dopo il parto, se la tua salute lo consente. Ma il "simulatore" più efficace per una madre nel periodo postpartum può essere un passeggino con un bambino. Se introduci la regola di camminare per almeno due ore due volte al giorno, anche con una semplice camminata a ritmo misurato durante questo periodo puoi bruciare almeno 1000 calorie. Se i movimenti sono intensi, il consumo calorico aumenterà. Alcune mamme praticano la salita in salita con un passeggino che funge da peso. Ciò richiede uno sforzo maggiore rispetto a camminare su una strada pianeggiante. Combinando tali attività con nutrizione appropriata sbarazzarsi di peso in eccesso non sarà difficile. Non solo scompaiono i chili di troppo accumulati durante la gravidanza, ma anche i muscoli delle gambe si rassodano e la silhouette diventa più tonica. Le mamme particolarmente attive riescono a combinare le passeggiate con i propri figli con il pattinaggio a rotelle, anche se ciò richiede una strada abbastanza pianeggiante e un parco aperto o spazioso, poiché far rotolare un passeggino sui pattini lungo un marciapiede stretto non è molto comodo né sicuro.

Quali altri esercizi puoi fare con tuo figlio?

In generale, lo sport dopo il parto, quando iniziare a fare cosa, spetta a ciascuna madre decidere da sola e può essere praticato anche con un bambino in braccio. Per fare questo, mettilo accanto a te sul tappetino ed esegui sollevamenti del corpo, squat, affondi e oscillazioni delle gambe. Sdraiato sulla schiena, puoi usare il bambino stesso come "peso". La madre avrà l'opportunità di allenare i muscoli delle braccia e il bambino avrà l'opportunità di sviluppare l'apparato vestibolare, allenare la coordinazione dei movimenti e semplicemente divertirsi. Nei primi mesi di vita, quando il bambino trascorre gran parte della giornata dormendo, è possibile abbinare le lezioni a questi periodi. È del tutto possibile ritagliarsi mezz'ora al giorno per se stessi, e anche un periodo di tempo così breve dedicato all'esercizio darà sicuramente risultati con un esercizio regolare.

Ogni ragazza si sforza sempre di apparire splendida, seguendo varie diete ed eseguendo molti esercizi per mantenere il proprio corpo in buona forma. Dopotutto, tutti vogliono avere un corpo bello e in forma, vogliono compiacere gli uomini e anche se stessi, guardandosi allo specchio. Ma tutte le preoccupazioni relative alla magrezza scompaiono nel periodo postpartum, quando sembra che il corpo abbia più che mai bisogno di aggiustamenti. Ma in questo momento la giovane madre dedica tutte le sue forze e cure al suo bambino appena nato, perché non c'è niente di più importante nella vita di una ragazza del suo bambino tanto atteso, che richiede una certa cura, protezione e responsabilità.

Dopo un breve periodo di adattamento, le madri si rendono conto che la loro figura è tutt'altro che ideale e hanno bisogno di perdere peso in eccesso. Ma durante la fase dell'allattamento, qualsiasi dieta è severamente vietata, quindi devi costruire la tua figura con l'aiuto di esercizi che ti riporteranno rapidamente alla tua forma precedente.

Tutte le lezioni e gli esercizi dopo la nascita del bambino possono essere iniziati non prima di un mese e mezzo dopo. Questo periodo può allungarsi se il parto è avvenuto con taglio cesareo, altrimenti i punti di sutura applicati dopo il parto rischiano di sfaldarsi.

Come rendere di nuovo perfetto il tuo corpo dopo il parto

SU questo momento Esiste una grande varietà di esercizi, programmi speciali e allenamenti progettati specificamente per il periodo postpartum. Gli esercizi possono essere eseguiti con o senza attrezzatura, utilizzando una normale corda per saltare, ecc.

Cosa può essere utilizzato per la formazione:

Inventario	Descrizione
Salta la corda	Ti permette di sbarazzarti del peso in eccesso in un periodo di tempo abbastanza breve e allo stesso tempo di eliminare la cellulite.
Palla da ginnastica	Ci sono molti esercizi con la palla da ginnastica, è abbastanza efficace se usata correttamente, è anche importante sceglierla correttamente in base alla propria taglia
Manubri	I manubri ti aiuteranno a ridare forza alle tue braccia; è meglio acquistarne uno smontabile in modo da poterne regolare il peso
Nastro elastico	Puoi anche usarlo per molti esercizi e la loro efficacia sarà elevata, se lo scegli correttamente, non dovrebbe essere più lungo di 2 metri

Programma di allenamento

L'esecuzione di esercizi di riscaldamento è solitamente una procedura standard per tutti gli allenamenti: è necessario stare sul pavimento con i piedi divaricati, quindi alzare le braccia in alto mentre si fa un respiro profondo. Devi chiudere le braccia alzate e allungare tutto il corpo, quindi espirare e abbassare le braccia, rilassandoti completamente. Questo esercizio deve essere ripetuto 5 volte e camminare sul posto per almeno 2 minuti. Una volta completato il riscaldamento, puoi iniziare il processo di allenamento principale.

Esercizi per perdere peso dopo il parto:

Camminare regolarmente è molto efficace ed è il più semplice tra gli esercizi esistenti. Allo stesso tempo, puoi camminare con tuo figlio, facendo cerchi su lunghe distanze. Si consiglia di iniziare con dieci minuti al giorno, aumentando gradualmente il tempo. Non è necessario accelerare il passo per ottenere il massimo effetto, perché qualsiasi camminata può tonificare i muscoli dei glutei, migliorando anche la circolazione sanguigna, favorendo la perdita di peso.
Un esercizio efficace è camminare con un passeggino
Un esercizio abbastanza buono per perdere peso nel periodo postpartum è il ponte con l'aiuto di una palla da ginnastica. Per eseguirlo, devi sdraiarti sul pavimento, appoggiare i piedi e le ginocchia sulla palla, allargando le braccia lungo la lunghezza del corpo. Quindi devi appoggiare i talloni sulla palla e sollevare lentamente i fianchi, in questa posizione dovresti rimanere per 3 secondi e raggiungere la posizione di partenza. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto almeno 5 volte in un approccio, puoi iniziare con 2 approcci.
Uno in più, niente di meno esercizio efficaceè ripetere gli squat usando una palla da ginnastica. Per fare questo, devi stare dritto e raccogliere la palla, sollevandola all'altezza del petto. Quindi dovresti accovacciarti, piegando le gambe in modo che creino un angolo retto. Devi rimanere in questa posizione per 3 secondi, quindi abbassare la palla in vita e alzarti. L'esercizio deve essere ripetuto almeno 5 volte, il numero di ripetizioni deve essere almeno 3.
Prossimo esercizio efficaceè un affondo con una palla da ginnastica. Per eseguirlo, devi posizionare la palla sul pavimento accanto a te, le tue dita dovrebbero sostenerla. Quindi devi lanciarti in avanti e rimanere in questa posizione per 3 secondi, quindi alzarti. L'esercizio prevede 3 serie da 5 volte, il numero di volte può essere aumentato a piacimento.
L'esercizio successivo richiede la presenza sia di una palla ginnica che di un nastro ginnico; ha lo scopo di rafforzare i muscoli pettorali. Per eseguirlo, devi sdraiarti su una palla da ginnastica con la schiena, piegando le gambe ad angolo retto. Le tue spalle dovrebbero appoggiarsi sulla fascia, quindi le braccia dovrebbero essere sollevate, incrociando le braccia e le estremità della fascia. Devi rimanere in questa posizione per 3 secondi e tornare al punto di partenza. L'esercizio viene eseguito 5 volte in 3 approcci.
Il prossimo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli della schiena e delle spalle. Per fare questo, devi sederti su una palla da ginnastica, mantenendo la schiena dritta e allungare tutto il corpo verso l'alto. Le gambe dovrebbero essere all'altezza delle spalle e il nastro dovrebbe essere sotto di esse. Quindi devi prendere il nastro e iniziare a tirarlo verso le ginocchia e poi verso le spalle. Nella posizione finale devi resistere per 3 secondi. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 3 serie da 5 volte.
Anche l'esercizio con i manubri è abbastanza efficace per perdere peso durante il periodo postpartum. Per eseguire l'esercizio successivo, devi sdraiarti su una palla da ginnastica con i piedi a breve distanza l'uno dall'altro. Dovresti avere dei manubri tra le mani. Quindi devi alzare le braccia, tendendo i muscoli addominali. Devi rimanere in questa posizione per 3 secondi e tornare al punto di partenza. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 3 serie da 5 volte.
Il seguente esercizio ti aiuterà a rafforzare le braccia. Per fare questo, devi sederti su una palla da ginnastica con i piedi larghi quanto il bacino. Devi prendere i manubri tra le mani, sollevarli, posizionarli dietro la testa e premere i gomiti sulla testa. In questa posizione, devi alzare e abbassare le braccia, ripeterlo 5 volte, eseguendo 3 approcci.
Un esercizio abbastanza efficace e semplice è saltare la corda, è familiare a tutti fin dall'infanzia, ma molti non sospettano nemmeno che saltare la corda sia fedele assistente sulla strada per figura snella. Devi iniziare a saltare la corda con piccola quantità salti, aumentandoli gradualmente. Puoi iniziare con 100 ripetizioni, aggiungendone qualcuna in più ogni giorno. Questo esercizio ti aiuta a sbarazzarti di molte calorie ed eliminare problemi come la cellulite.
L'ultimo esercizio di questo allenamento sarà il press, che prevede ancora una volta l'uso di una palla da ginnastica. Per eseguire questo esercizio, devi sdraiarti sul pavimento con le ginocchia piegate. Posiziona le gambe piegate sulla palla, posiziona i palmi delle mani dietro la testa e allarga i gomiti in diverse direzioni. Successivamente, l'esercizio viene eseguito come una normale oscillazione addominale. Eseguirlo costa 3 serie da 5 volte.

Video - Come perdere peso velocemente dopo il parto

Durante il periodo postpartum, quando si eseguono esercizi per perdere peso, è necessario rispettare alcune regole abbastanza importanti:

Presta molta attenzione al tuo respiro.
Se il carico proposto ti sembra piccolo, dovresti aumentarlo gradualmente senza sovraccaricare il tuo corpo.
Dopo aver eseguito ogni esercizio, devi bere acqua pulita.
L'intera serie di esercizi dovrebbe essere presente regolarmente durante il periodo postpartum; esegui gli esercizi almeno 3 volte a settimana e poi saranno davvero efficaci.

Pertanto, non dovresti rinunciare alla tua figura dopo la gravidanza, cosa che molti, sfortunatamente, fanno abbastanza spesso. Dopotutto, nel mondo c'è un gran numero di lo esercita poco tempo restituirà la tua figura precedente magrezza e stringere la pelle. Questo non vi impedirà in alcun modo di prendervi cura di vostro figlio; anzi, trascorrerete più tempo insieme, perché anche camminare con il vostro bambino è un buon esercizio per dimagrire.