Lækker sund mad. Sund kost: menu til hver dag

PP-opskrifter har hjulpet mange mennesker i deres kamp for at tabe sig og normalisere deres arbejde indre organer, samt forbedre tilstanden af ​​hud, hår og negle. Mange mennesker tror, ​​at det er ret svært at spise på denne måde hver dag, men med tiden bliver det til en livsstil.

Det er ikke nok kun at spise sund mad, det er vigtigt at gøre det klogt. Derfor har ernæringseksperter udviklet flere regler:

Hvilke produkter er din prioritet?

For et harmonisk vægttab, der ikke skader kroppens sundhed, er det nødvendigt at inkludere i kosten:

1. Proteiner (op til 50% af den samlede masse). Proteinprodukter omfatter:

• Mejeriprodukter;
• æg;
• kyllingefilet, oksekød;
• bælgfrugter;
• fisk (laks, tun osv.);
• lever;
• nødder.

1. Langsomme kulhydrater (op til 30%):

1. Fedt (op til 25%):

• Olivenolie;
• nødder;
• avocado;
• fiskeolie;
• hård ost.

Også pp-produkter, opskrifter, som kan bruges hver dag til vægttab, vil være dem, der har fedtforbrændende funktioner:

• Agurker;
• hvidkål;
• papaya;
• grøn te;
• hindbær;
• grapefrugt;
• ingefær.

Men du bør undgå følgende produkter:

• Mel-holdige produkter;
• sukkerholdige produkter;
• alkohol og kulsyreholdige drikke;
• blød ost, herunder smeltet;
• salte og søde snacks;
• mad øjeblikkelig madlavning og mad på "hurtige barer".

Protein pandekager

I en dyb skål æltes dejen af ​​følgende ingredienser:

• en kvart kop havregrynsflager;
• et kvart glas hytteost;
• en halv skefuld proteinpulver;
• 3 æggehvider.

Efter grundigt at blande ingredienserne, så der ikke er klumper tilbage, hældes dejen i en varm stegepande i portioner. Bag pandekagen på hver side, indtil der dannes en brunlig skorpe. Det er tilrådeligt at stege pandekager i en non-stick pande for ikke at tilsætte olie. Kan indtages med nødde urbech.

Ostemassedessert med frugt og gelatine

Hæld en spiseskefuld gelatine i et tredje glas mælk og lad det stå i 30 minutter, indtil det svulmer. Opløs gelatine med mælk over varme, og sørg for, at blandingen ikke begynder at koge.

Pisk 300 g hytteost, 130 g creme fraiche og 15 g sukker let skummende, tilsæt gelatine og bland grundigt. Skær jordbær (7 mellemstore frugter), kiwi (3 stykker) og en tredjedel ananas i små skiver.

Derefter skal produkterne lægges ud i lag i følgende rækkefølge:

• Jordbær;
• hytteost;
• kiwi;
• hytteost;
• ananas;
• hytteost.

Hvis der er mange produkter, så skal du ikke fordele alt i et lag, det er bedre at dele det op i flere.

Ostekager med klid og banan

Denne opskrift vil være en fremragende morgenmad i pp stil, som kan indtages hver dag til vægttab.

Mos en frisk banan med en morter, tilsæt fedtfattig hytteost (130 g), klidpulver (20 g), æggehvide og bland dejen til en jævn. Lad det svulme op (ca. 20 minutter) og tilsæt gradvist groft mel (ikke mere end 30 g).

Dejen skal ikke være for tyktflydende, men mere flydende. Dele klar dej i lige store portioner, form til kugler og tryk dem derefter ned. Steg de resulterende fladbrød på hver side, indtil de er brunlige i farven. For at forhindre, at ostekagerne bliver for fedtede af olien, bør du stille dem kortvarigt på komfuret, før du spiser. papirservietter.

Kefir gelé

1 spsk. l. Læg gelatine i blød i vand i 30 minutter. Kombiner en liter kefir med 0,3 liter. sukker og en knivspids vanillin, pisk indtil sukkeret er helt opløst. Hæld gelatine smeltet i et vandbad i den resulterende masse i en lille strøm. Slå godt igen. Tilsæt smeltet mørk chokolade (130 g) til blandingen, bland og hæld i kopper. Stil i køleskabet i 30 minutter.

Banan cupcakes

Mos 3 bananer til en pasta. Bland sigtet mel (230 g) med bagepulver (13 g). Mal 30 g blødt smør på et rivejern og ælt med sukker. Hæld 2 æg i og pisk til det er let skummende. Bland alle stoffer indtil glat.
Læg dem på meldryssede bageplader og lad dem stå i ovnen i 30 minutter. Drys de færdige cupcakes med en lille mængde pulveriseret sukker.

Radise salat

Denne opskrift indeholder 4 vægttabssøjler, som kan indtages hver dag til morgenmad eller frokost: langsomme kulhydrater (radise, urter, selleri), proteiner (creme fraiche, hvidløg) og fedtstoffer (hård ost).

Slib radise, hvidløg og ost i små stykker. Skær et par selleristængler i små stykker. Kombiner produkterne, tilsæt creme fraiche og bland. Drys finthakkede krydderurter ovenpå.

Rødbedesalat

Det anbefales at spise denne salat mindst en gang hver 7. dag. Komponenterne indeholdt i det er ikke kun lavt i kalorier, men også rige på stoffer, der kan lindre stress fra pludselige ændringer i kost og fysisk aktivitet.

Kog 1 stor rødbede (mindst en time), afkøl derefter og riv i små strimler. Z-6 stk. Læg svesker i blød i vand (min. 30), skåret i små stykker. Riv 30-40 g hård ost og et par fed hvidløg. Kombiner alle produkter og hæld cremefraicheprodukt i.

Let græsk salat

Tofuost (30 g.), agurker (3 stk.) og sød peber(2 stk.) skåret i små tern. Skær cherrytomater (9 stk.) og oliven (en tredjedel af glasset) i to halvdele. Kombiner produkterne og smag til med olivenolie, rør rundt.

Pres et par dråber citronsaft. Hvis en smuk præsentation er påkrævet, så læg et par salatblade på et fladt fad, og læg derefter forsigtigt hovedsalaten på dem.

Tun salat

Kog 6 dværgmajsbælge og 3 æg møre (tilsæt ikke salt til vandet). Mos tun på dåse, indtil det bliver en pasta.
Riv æg og skrællet agurk i små strimler. Bland alle ingredienser, tilsæt creme fraiche og rør rundt.

Grøntsagssuppe med kylling

Kog 1 stk i saltet vand. kyllingefilet, tag på en tallerken og afkøl. I hønsebouillon Kog et par rosenkål og blomkålsbuketter, indtil de er bløde, en halv aubergine (det er bedre at hakke det først).

Sauter revne gulerødder og finthakket løg i min. 1Z. Bræk kyllingen i små strimler og tilsæt til hovedsuppen sammen med stegningen. Kværn med en blender, indtil der opnås en homogen tyk væske.

Grøntsagssuppe med ris og kål

Kog 2 stk. kyllingefilet i saltet vand, når den er klar tilsættes og afkøles. Hak et halvt frisk kålhoved, tilsæt bouillonen sammen med ris og hakkede kartofler og kog over medium varme.

Hak gulerødder og løg fint og svits dem til de er gennemsigtige. Bræk den afkølede kylling i strimler og kom tilbage til gryden sammen med stegningen, når kartoflerne er bløde. Hold i yderligere 3 minutter, sluk derefter for komfuret og lad suppen trække i 5-10 minutter.

Gulerodssuppe

Skær gulerødder (300 g), løg (1-2 stk.) og kartofler (3-4 stk.) i mellemstore tern. Svits løget i en varm stegepande i 6 minutter, tilsæt derefter gulerødderne og hold i endnu et minut. Kog kartoflerne, indtil de er halvt kogte, tilsæt 1 bad til den resulterende bouillon smelteost. Tilsæt derefter de resterende grøntsager og krydderier (timian, salt, peber). Kog indtil gulerødderne er bløde.

Rosenkålsuppe med fløde

Fremragende opskrifter til hver dag til vægttab er opskrifter på supper, især grøntsager. De hjælper ikke kun med at normalisere mave-tarmkanalen, men absorberes også bedre af kroppen, hvilket forhindrer aflejring af overskydende subkutant fedt.

Kog kyllingefilet i brakvand. Fjern skræller fra grøntsager (kartofler, gulerødder, løg). Skær kartofler og løg i mellemstore tern, gulerødder i strimler, rosenkål skæres i to dele.

Fjern kyllingen, afkøl og skær den i skiver. Tilføj kartofler til den forberedte bouillon. Steg løg og gulerødder i 3 minutter, tilsæt derefter kål og hæld 0,2 liter. vand. Svits indtil grøntsagerne er klar. Når kartoflerne er bløde, tilsættes de resterende grøntsager til gryden.

I en dyb skål blandes mellemfedt fløde og 1 æggeblomme, pisk. Tilsæt et finthakket bundt urter (persille, dild, grønne løg), bland. Hæld blandingen i de tilberedte grøntsager i en tynd stråle under omrøring af indholdet. Fjern fra varmen og lad sidde i min. 1Z.

Boghvedesuppe

Kog kyllingefileten. Skær kartoflerne i små tern, hak løget fint, riv gulerødderne i tynde strimler. Fjern den færdige kylling, afkøl og del den i lag. I stedet tilsættes kartofler, kog indtil halvt kogt, og tilsæt derefter en tredjedel af et glas boghvede.

Svits gulerødder og løg i cirka 7 minutter. Når kartoflerne og boghveden er blevet bløde tilsættes resten af ​​ingredienserne. Hold i yderligere 3 minutter. På dette tidspunkt piskes ægget i en skål med en gaffel, indtil der kommer bobler, tilsæt peber og basilikum. Hæld blandingen i suppen i en lille stråle, og rør jævnligt i bouillonen. Lad det trække i cirka 5 minutter.

Bulgarsk suppe

Skær auberginen i små stykker, lad den sidde i store mængder saltvand. Hak 2 peberfrugter fint, en tredjedel af sellerien, tilsæt auberginerne og bland. Tilføj en knivspids varm peber. Steg i olie, tilsæt revne tomater (3 stk.) og et par fed hakket hvidløg.

Hæld den resulterende blanding sammen med saucen i en gryde med kogende vand, tilsæt salt og laurbærblad. Kog i cirka 30 minutter. Mod slutningen tilsættes hakket persille og salte.

Tomatsuppe

Skær friske flåede tomater i skiver. Hak løget fint og steg i 3 minutter, tilsæt derefter tomaterne og stil det på komfuret i yderligere 3 minutter. Kog vand, tilsæt en terning kødbouillon.

Tilføj en krukke mos dåsetomater og stegning. Hæld derefter et halvt glas tomatnektar i, tilsæt 30 ml. fløde, 3 fed hakket hvidløg og finthakkede basilikumblade. Hold i brand i endnu et minut. 10, og kværn derefter i en foodprocessor.

Kylling frikadeller suppe

Bland hakket kylling med halvkogte ris, tilsæt salt og peber. Form små kugler og tilsæt til kogende vand. Skær kartoflerne i tern og send efter frikadellerne.

Svits finthakkede gulerødder og løg i cirka 3 minutter. Når kartoflerne er klar, tilsættes de stegte kartofler til bouillonen og holder i et par minutter mere. Læg halvdelen af ​​den kogte portion i tallerkener hønseæg og hakket dild.

Græskar bagt med æg

Skræl græskarret fra skind og kerner, skær det i tern. Fordel jævnt i bradepanden og drys med salt og peber. Pisk tre æg i en skål og hæld dem over græskarret. Fordel et lille stykke smør ovenpå. Sæt i ovnen i 30 minutter. Hvis det ønskes, kan den færdige gryderet drysses med hård ost.

Opskrift på let stuvet kål

Hak kålen, læg den i en dyb skål og drys med salt. Ælt grundigt, indtil det er blødt.
Hæld i en opvarmet stegepande, tilsæt vand. Tilsæt peber og lidt salt. Lad det simre under omrøring af og til i cirka 30 minutter.

Kylling bagt med grøntsager

Hverdagsopskrifter på vægttab kan ikke undvære grøntsager og kylling. Kyllingekød er trods alt den vigtigste kilde til proteiner, og grøntsager mætter kroppen med fibre, som hjælper med at forbedre tarmfunktionen og forbrænde overskydende fedt.

Skær aubergine, 2 peberfrugter, gulerødder, løg, 3 tomater og kyllingefilet i tern, bland og læg dem i et ovnfast fad. I en dyb skål blandes en halv spsk. l. mayonnaise, 3 spsk. l. creme fraiche, 300 g. revet ost durum, salt, paprika og peber. Hæld den resulterende blanding over produkterne på bagepladen. Sæt i ovnen, indtil den er fuld beredskab.

Kyllingefilet i sennepssauce

I en dyb skål blandes 2 spsk. l. krydret sennep, 2 tsk. Dijonsennep, salt, peber, gurkemeje. Vask og tør kyllingefileten, pensl med den resulterende sauce på alle sider og læg på folie (for hvert stykke kylling er der et separat lag folie).
Læg hakkede æblestykker oven på saucen. Pak kødet tæt ind i folie og sæt det i ovnen i 30 minutter.

Zucchini med ost og tomater i ovnen

Zucchini og tomater, skåret i mellemtykke cirkler. Riv ost og hvidløg, bland med mayonnaise og bland. Læg zucchinien på en bageplade og læg tomaterne ovenpå. Det sidste lag vil være ostesauce. Sæt snacken i ovnen i 20 minutter.

Zucchini gryderet

Skær zucchini, kartofler og løg i mellemstore tern. Efter blanding placeres grøntsagerne jævnt i bageformen. Bræk 3 æg i en skål, tilsæt paprika, salt, peber og pisk.
Hæld den resulterende blanding over grøntsagerne. Lad stå i ovnen i 30 minutter, drys med revet ost og fjern i yderligere 1 minut.

Ris med kylling og grøntsager

Hak kylling, løg og gulerødder i tern og steg til kyllingen er halvt gennemstegt. Hæld blandingen i gryden, tilsæt ris, dåseærter og majs. Fylde varmt vand og kog indtil de er møre, og rør af og til.

Sej med stuvede grøntsager

Pollock betragtes som en ideel fisk for dem, der ønsker at tabe sig: Udover at være lavt i kalorier, er den også beriget med forskellige vitaminer, mineraler og sporstoffer. Regelmæssig indtagelse af denne fisk hjælper med at normalisere funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen, som er ansvarlig for udførelsen af ​​alle metaboliske stoffer. Og derfor hjælper det at tabe ekstra kilo.

Efter rengøring af sej, hæld citronsaft over den og lad den stå i 30 minutter. Skær derefter i portioner og gnid med fiskekrydderier. 3 stk. Riv gulerødder, skær løg i ringe, 2 tomater i tern. Fordel halvdelen af ​​de resulterende grøntsager i en dyb stegepande, læg fisken ovenpå, og tilsæt resten af ​​ingredienserne. Hæld et glas vand i og lad det simre til det er helt gennemstegt.

Kyllingelever stuvet med grøntsager

Vask og hak leveren. Skær 2 tomater i tern peberfrugt og et løg. Riv gulerødderne. Bland alle produkter i en stegepande og steg i 3 minutter. Hæld derefter 1 dåse creme fraiche, en tredjedel af et glas vand, salt og peber i. Lad det simre i cirka 30 minutter.

Diætpilaf med kylling

Denne opskrift gør retten diætisk og underlagt fødevarelovgivningen på grund af tilberedningsmetoden: praktisk talt fri for fedt og kræftfremkaldende stoffer. Som efterlader alt bedste kvalitet vægttabsprodukter til hver dag.

Opskriften på kostpilaf indeholder kyllingefilet, som topper PP-listen

Vask kyllingebrystet, fjern benene og skær i stykker. Skær gulerødder i strimler, løg i ringe. Læg brystet i en gryde med vand og bring det i kog.

Skru lidt ned for varmen og kog i yderligere 13 minutter. Tilsæt gulerødder, løg og peberpulver. Lad det stå på varmen i yderligere 5 minutter, og tilsæt derefter brune ris, spidskommen og tørrede berberbær. Lad det simre, tildækket, i cirka 30 minutter.

Kalvekød med champignon og kartofler

Skær kødet i mellemstore tern, kom i en stegepande og steg i 3 minutter med revne gulerødder og løg. Skær kartofler (5-6 stykker) i store stykker og tilsæt til kalvekød. Tilsæt 300 ml. vand og læg låg på og lad det simre i cirka 30 minutter. På 13 min. til den er klar, tilsæt en dåse champignon på dåse og 3 spsk. l. creme fraiche.

Zucchini bagt med hakket kylling

Skær zucchinien i ringe og fjern kernerne. Læg på en bageplade. Hak løget fint, riv gulerødder og ost. Kombiner hakket kød og grøntsager, tilsæt salt og peber, bland grundigt. Placer i kernen af ​​zucchinien. Bages i cirka 30 minutter. Drys derefter retten med ost i portioner og lad det stå i yderligere 3 minutter.

De fleste mennesker er bange for korrekt ernæring og tror, ​​at alt nødvendigvis ikke er velsmagende, og alle opskrifter er monotone og kedelige. Du kan dog finde mange retter, der fremmer vægttab og er velsmagende til hver dag.

Video om PP-opskrifter til hver dag til vægttab

Opskrifter på korrekt ernæring til vægttab til hver dag:

Korrekt ernæring til vægttab, opskrifter til hver dag:

Korrekt ernæring– dette er et helt sæt regler og anbefalinger, hvis de følges, kan du øge din præstation, øge dit stofskifte og tabe dig. overvægtig og forbedre sundheden.

Det vigtigste i artiklen

Hovedaspektet af en sund livsstil er korrekt ernæring.

Ved at spise rigtigt passer du på din krop i de kommende år, for hvornår stabil menu Fra "god" mad fungerer stofskiftet som smurt. Også korrekt ernæring er et vidundermiddel mod næsten alle sygdomme:

• Diabetes mellitus højt kolesteroltal og fedme.
• Sygdomme kardiovaskulære system og mave-tarmkanalen.
• For tidlig aldring af huden, dermatologiske problemer (akne, bumser), allergiske reaktioner.

Korrekt ernæring, udover at forhindre sygdomme, giver kroppen en følelse af lethed, du vil ikke længere huske om overskydende vægt, glemme alt om hævelse og morgenposer under øjnene.

For at skifte til korrekt ernæring skal du forberede din krop: opgivelse af lette kulhydrater og tungt fedt forekommer gradvist. Du bør også lave en afbalanceret menu, som vil indeholde det daglige indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og den kemiske sammensætning af kosten vil opfylde din krops behov.

Grundlæggende regler for sund kost

Der er 10 regler for sund kost, som er som følger:

• En række forskellige fødevarer dagligt. Du kan ikke kun spise æbler eller kød, bør din kost indeholde produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Også i kemisk sammensætning tunge kulhydrater, fedt, fibre og protein.
• Kalorieindhold i kosten. Reducer kalorieindholdet i din kost ved at udelukke animalsk fedt og lette kulhydrater fra det - hvidt brød, melprodukter, og det er bedre at erstatte sukker med honning.
• Fraktionerede måltider. Du får 5 måltider om dagen, det sidste 3-4 timer før sengetid. Kom ind i en rutine, spis på samme tid hver dag, brug 15-20 minutter.
• Sig "Nej!" snacks og tørmad. Snacks er hovedfjenden slank figur, og det er bedre at fylde op med en håndfuld hasselnødder end slik. Og en gang om dagen bør du spise en flydende ret med kød eller grøntsagsbouillon.
• Grøntsager og frugter. Ved at spise grøntsager og frugter med skind fylder du din krop med fibre, vitaminer og mineraler, der forbedrer fordøjelsen.

• Vand. Oprethold et drikkeregime ved at drikke 2,5 liter fri væske om dagen.
• Protein til morgenmad og frokost, fisk eller grøntsager til aftensmad. Protein absorberes perfekt i den første halvdel af dagen, og det er bedre at have noget let til aftensmad, ikke at forglemme en skål med grøntsager. En skål med grøntsager er grøntsagssalater i hvert måltid er gulerødder, rødbeder og kål særligt nyttige.
• Fastedage. En fastedag en uge vil være nok, men gå under ingen omstændigheder sulten. Vælg 1 produkt, fx kefir, boghvedegrød eller æbler, og spis det hele dagen. En fastedag hjælper med at rense kroppen for toksiner.
• Bevægelse. Prøv at bevæge dig mere, for din kost indeholder nu meget protein, og det er "byggestenene" til at opbygge muskelmasse.
• At erstatte mad og opgive alkohol. Korrekt ernæring kan ikke kombineres med alkohol, så vi fjerner sidstnævnte fra kosten for altid. Og udskiftning af produkter vil hjælpe dig med at erstatte dine yndlingsslik eller -retter med lignende, men mindre kalorierige og mere sunde.

Sund kost til vægttab: grundlæggende principper og menu

Når du planlægger en sund ernæringsmenu, skal du nedskrive normerne for proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for hver dag.

Diæten er baseret på dagligt behov krop i kalorier under hensyntagen til behovet for vægttab. Du kan beregne normen ved hjælp af en online lommeregner. Typisk trækker vi 500 kcal fra de anbefalede 1800 kcal for kvinder, hvilket reducerer det med en tredjedel.

Grundmenuen ser således ud:

Morgenmad 7.00–8.30: 1 ret, frugt og te

• Grød kogt i vand med tilsætning af smør, nødder, tørret frugt. Grød er en kilde til fiber, vil give kroppen energi og sætte gang i stofskiftet.
• Hytteost, koaguleret mælk eller kefir, som indeholder animalsk protein.
• Te uden sukker og 1 frugt. Frugten vil "give" lette kulhydrater til kroppen, og te vil hjælpe dem med at assimilere.
• Anden morgenmad kl. 11.00: 1 æble, naturel frugtgelé eller 200 ml fermenteret bagt mælk.

Frokost kl. 13.00: første og anden ret med tilbehør, juice

Det anbefales at tilberede det første kursus i grøntsags- eller kødbouillon. Hvis det andet kursus er fisk med grøntsager, så er det første vegetarisk borscht eller bønnesuppe. Efter frokost, få et glas frugtjuice fra usødede æbler og bær.

Eftermiddagssnack mellem frokost og aftensmad: ind imellem kan du drikke et glas fermenteret mælkedrik, spise en håndfuld nødder eller frugt.

Aftensmad kl. 18.00: kød, tilbehør, usødet te og dessert

Velegnet til middag let fad– det kan være fisk med stuvede grøntsager, te og tørre småkager. En anden menumulighed består af grød, et stykke kyllingebryst og juice.

Sund kost for børn og teenagere

Sund kost et barn under 16 år bør bestå af 4 måltider, og resultaterne daglig norm kalorier er opdelt efter følgende skema:

• Morgenmad - 25%.
• Frokost - 40%.
• Eftermiddagssnack – 10%.
• Aftensmad - 25%.

Kemisk sammensætning sund kost beregnes ud fra barnets kropsvægt. Til 1 kg vægt skal du bruge:

• 2 g protein, heraf 50% vegetabilsk og 50% animalsk oprindelse.
• 15 g kulhydrater.
• 50 ml ren væske. Behovet for vand hos børn er højere end hos voksne. Tilbyd derfor dit barn te, kompotter, juice og afkog.
• Uanset vægt er menuen beriget med 100 g fedt, hvoraf 30% er animalsk og resten vegetabilsk.

Sundt kostprogram til hver dag

Selvfølgelig, hvis du er på en streng diæt, styrkes din styrke, ikke dit helbred. Men hvis du følger korrekt ernæring, har du brug for udholdenhed og ro - regimet bliver en vigtig del af dit liv.

Det sunde kostprogram har ikke væsentlige begrænsninger, men dikterer visse betingelser, for eksempel afslag på købt færdiglavet mad. Du bør gradvist nærme dig korrekt ernæring og justere din menu dag for dag.

Hvis du pludselig holder op med at spise, vil du give din krop et signal, og den begynder aktivt at lagre fedt. Der er ikke mad nok, vi skal redde os selv! Og en gradvis afvisning af lette kulhydrater og melprodukter vil hjælpe med at rekonfigurere kroppen på den rigtige måde.

Husk at ordentlig ernæring er mad uden sprød skorpe, stegt i meget olie. Kød, fisk, grøntsager og diætiske desserter lave mad ved dampning, bagning eller stuvning.

Uanset dit mål - at tabe sig eller genoprette sundheden - består den grundlæggende diæt af 5 grupper af obligatoriske produkter:

1. Grøntsager og frugter indeholder fibre, vitaminer og mikroelementer.
2. Syrnede mælkedrikke og produkter– protein og unikke bakterier.
3. Kød, æg og fisk– protein og omega-3.
4. Grød– en uvurderlig kilde til fiber.
5. Nødder– en uerstattelig kilde til fedtstoffer.

Du kan tilberede absolut alt fra dette grundlæggende sæt, vi gør dig opmærksom på flere lækre og sunde opskrifter.

Sund kost - opskrifter

Grøntsager under en ostehætte i ovnen

• 1 peberfrugt.
• 1 stk kartofler.
• 100 g farvede tomater.
• ½ halv stor gulerod.
• Fedtfattig creme fraiche.
• 50 g ost.
• Smør.

Skær grøntsagerne i tern af samme størrelse, smør derefter gryden eller formen med olie og læg grøntsagerne i lag: kartofler, gulerødder, tomater og peberfrugt, og hæld creme fraiche ovenpå, ost ovenpå cremefraiche. Dæk det fremtidige fad med 2 lag folie og sæt det i ovnen ved 220C i 40 minutter.

Vegetarisk ris med ananas

• 250 g kogte ris.
• 4 ananas ringe.
• 3 spsk. skeer majs.
• 150 g hård ost.
• 80 g fetaost til pikant.

Riv osten, bland 40 g feta med 80 g hård ost. Tag nu ris og majs, de resterende oste og flyt dem forsigtigt rundt, tilsæt lidt salt. Dæk en bageplade med folie og læg ris-majsblandingen ud, drys oste ovenpå og dæk med en "hætte" af en hel ananascirkel. Bages i ovnen ved 180C i 20 minutter.

Marengskrummer

• 4 egern.
• 2 tsk. sødemiddel.
• Vanilje, citronskal.

Pisk hviderne med sukker til der dannes et elastisk skum, tilsæt skal og vanilje til sidst. Beklæd en bageplade med bagepapir, hæld marengsene ud og sæt dem i ovnen ved 110°C i 1 time. Efter tilberedning skal du ikke trække desserten ud i en varm ovn i 20 minutter, ellers falder den af.

Der er mange kostsystemer, der hjælper dig med at tabe dig. Når alt kommer til alt diætmad- dette er et rent individuelt øjeblik, det hjælper at tabe 10 kg, men efter endt diæt vender de tilbage med venner. Hvis du virkelig beslutter dig for at tage vejen til at bekæmpe overskydende vægt, så vil ordentlig ernæring hjælpe dig. Som du kan se, er det ikke kun sundt, men også meget velsmagende!

Vi præsenterer en ordentlig ernæringsmenu til hver dag til vægttab med opskrifter! Denne menu og opskrifter hjælper dig med at tabe dig og spise rigtigt hver dag uden problemer!

Der er flere og flere professionelle ernæringseksperter flere fjender diæter Mange eksperter er overbevist om, at for at bringe din krop i den nødvendige tilstand, er det slet ikke nødvendigt at plage din krop med diæter eller opslidende mono-diæter. Det er nødvendigt at påvirke ikke symptomet på problemet, men dets årsag. Og i 90% af tilfældene er årsagen den samme - forkert livsstil og kost!

Forsøger at nulstille ekstra pund uden professionel støtte, mange mennesker, især kvinder, tjener deres eget kroniske sygdomme indre organer. Enig, givet pris for stor og ikke den slanke figur værd. Det betyder slet ikke det smuk figur Det burde det ikke være, tværtimod, men der skal være en rationel og tankevækkende tilgang til alt!

Principper for sund kost

Efter principperne sundt billede liv og sund kost, kan du ikke kun opnå det ønskede resultat, men også, vigtigst af alt, bevare dit helbred! Selvfølgelig vil resultatet ikke være hurtigt, men som de siger, tålmodighed og arbejde vil knuse alt!

Du skal ikke forvente, at de ekstra kilo, der er akkumuleret over flere måneder eller endda år, vil forsvinde i løbet af et par dage. Vid, at hvis nogen lover dig øjeblikkelige resultater, bedrager de dig simpelthen, eller de sætter dit helbred i alvorlig fare. Om du har brug for det eller ej - bestem selv! For ikke at udsætte din krop for alvorlig stress, bør du gradvist ændre din kost og livsstil! Kun ved at følge principperne for korrekt ernæring kan du smertefrit normalisere dine metaboliske processer og nemt få din figur i den ønskede form!

Lad os se på de grundlæggende principper for korrekt ernæring:

• Fraktionerede måltider. Du bør ikke overspise på én gang, det er bedre at spise mindre, men oftere!
• Obligatorisk morgenmad. Glem alt om at drikke en kop kaffe på tom mave. Morgenmad er en af ​​de mest vigtige teknikker mad til hele dagen!
• Giv middag til fjenden. Det er slet ikke nødvendigt at give det væk. En let middag 3 timer før sengetid er ideel.
• Vand er vores alt. 1,5 - 2 liter vand - så meget skal du drikke sund person daglig.
• Slik kun til dessert. En sød snack er det mest ubrugelige og endda skadelige måltid. Reducer dit indtag af sukker og hurtige kulhydrater til et minimum.
• Fjerne fra din kost stegt fed mad, minimer forbruget af alkohol og salt.
• Mere fiber. Det findes i store mængder i grøntsager og frugter.
• Drik ikke, mens du spiser. Er du vant til at drikke te til maden? Det er på tide at slippe af med denne vane! Drikke er tilladt kun 15-20 minutter efter spisning.
• Tyg din mad grundigt. Slug ikke bidder af mad, dette vil ikke kun komplicere fordøjelsesprocessen, men kan også føre til overmætning. Følelsen af ​​mæthed kommer et stykke tid efter at have spist mad, så skynd dig aldrig, mens du spiser.

Umiddelbart ser det ud til, at der er mange restriktioner her, og samtidig skal du følge en masse regler. Vane vil gøre tricket! Husk, at det vigtigste er at starte. Du behøver ikke begynde at følge alt på én gang, hvis det er svært for dig. Flyt fra punkt til punkt, flyt det fra kategorien "regel" til kategorien "vane".

Ved at følge disse principper for sund kost, vil du normalisere dine fordøjelses- og stofskifteprocesser, tone din krop og fylde den med styrke. Derudover er korrekt ernæring den vigtigste nøgle til at tabe sig uden at skade dit helbred!

Korrekt ernæringsmenu til vægttab

Vi præsenterer dig for en menu med korrekt ernæring til vægttab for hver dag. Kosten kan være meget fleksibel og ændre sig efter dine præferencer og smag. Derudover kan du, hvis du ønsker det, oprette 2-3 ens menuer til dig selv for at veksle mellem dem. Dette vil hjælpe dig med at diversificere din kost, så maden så at sige ikke bliver kedelig.

	Morgenmad	Frokost	Aftensmad	Eftermiddagssnack	Aftensmad
mandag	Et glas boghvedegrød, 1 hårdkogt æg, gulerodssalat med olivenolie.	Æble	Kogt oksekød el kyllingebryst 150 g, frisk kål eller broccolisalat.	En portion tørret frugt med te eller et æble.	Stuvede grøntsager, dampet oksekotelet, et glas kefir.
tirsdag	Havregrød 200 g, traditionel med vand eller skummetmælk, bær.	Yndlingsfrugt- eller rødbedesalat med brød.	Dampet fisk - 100 g Salat af tomater, frisk kål og krydderurter.	Æble eller fedtfattig hytteost.	Boghvede eller ris - 100 g Kogt kyllingefilet - 100 g.
onsdag	Havregrød	Æble.	Kogt boghvede uden salt - 200 g, kyllingefilet	Æble	Dampet fisk og grøntsager, kefir.
torsdag	Omelet af 2 æg med løg og krydderurter. Gulerodssalat med olivenolie.	Æble eller grapefrugt.	Kartoffelsuppe med zucchini.	En portion tørret frugt med te.	Fedtfattig hytteost eller pilaf med champignoner. Grøn salat.
fredag	Havregryn 1 kop.	Yndlingsfrugt.	Lavt fedtindhold ærtesuppe, 1 fyldte peberfrugter eller kyllingebryst efter eget valg, 2 diætbrød.	Stuvet kål med grøntsager.	Frisk kålsalat. Fedtfattig hytteost - 100 g.
lørdag	Kogte æg 2 stk, stuvede gulerødder med æble.	Frisk frugt.	Tun med grøntsager. Fløde af svampesuppe.	Grøntsagssalat eller en håndfuld tørret frugt med te.	Stuvet hvidkål, hytteost eller kefir.
søndag	Perlebyg grød 1 kop. En håndfuld nødder eller tørrede frugter.	Frisk frugt.	Kalkun eller kyllingebryst, bagt i ovnen - 200 g. Grøntsagssuppe og frisk grøntsagssalat.	Fedtfattig hytteost.	Kogt eller dampet fisk. 1 glas kefir.

Afhængigt af din oprindelige vægt, eller rettere dens overskydende volumen, kan du justere dele af denne menu. Følgelig, jo mere du ønsker at tabe dig, jo mindre skal portionerne være, men uden fanatisme! Kroppen skal modtage alt essentielle vitaminer og mineraler fra din mad. Du skal ikke risikere dit helbred af hensyn til de ønskede tal på vægten!

Hvilke fødevarer kan du spise?

Hvilke fødevarer bør du ikke spise?

Prøv at eliminere eller minimere dit forbrug af følgende fødevarer:

Principper for ernæring til vægttab

For at spise ikke kun rigtigt, men også for at tabe dig, skal du følge et vigtigste princip - du skal indtage færre kalorier, end du forbrænder. Alt kommer fra dette princip, du skal bygge din menu ud fra dette princip.

Hvis du er vant til at indtage f.eks. 3000 kcal om dagen, uden at have noget fysisk aktivitet og stil spørgsmålet "hvor kommer overvægten fra?", så skal du bare se objektivt på tingene. Som minimum skal du være aktiv og engagere dig fysisk træning, bring din kost i overensstemmelse med tilladte og forbudte fødevarer, og reducer gradvist antallet af kalorier, der indtages dagligt.

Lad være med at gøre dette på én dag, ellers bliver det meget stress for din krop! Juster konsekvent din kost trin for trin, indtil du begynder at tabe dig.

Opskrifter: ordentlig ernæring til vægttab

KOGT KYLLINGFILET

INGREDIENSER

• Kyllingefilet - 200 g;
• Løg - 50 g;
• Gulerødder - 100 g;
• Salt efter smag;
• Grønt efter smag.

MADLAGNING

1. Skyl fileterne godt under koldt vand;
2. Hæld vand i en gryde, tilsæt salt, sæt i brand;
3. Skræl grøntsagerne, læg i kogende vand sammen med kyllingefileten;
4. Kog i 10-15 minutter ved lav varme;
5. Fjern fileten, skær i stykker og server med grøntsager.

BOGHVEDE KOTELETTER

INGREDIENSER

• Boghvede - 1 kop;
• Fedtfattig hakket kød - 450 g;
• Løg - 2 stk.;
• Æg - 2 stk.;
• Cremet peberrod - 2 spsk;
• Hvidløg - 1 fed;
• Hvedemel - 3 spsk;
• Salt efter smag;
• Kværnet sort peber en knivspids;
• Sukker en knivspids;
• Vindruekerneolie til stegning;

MADLAGNING

1. Kog boghvede indtil smuldrende;
2. Kværn det magre hakkekød gennem en kødhakker med løg, krydr med sukker og sort peber. Ælt den resulterende masse grundigt;
3. Bland boghvedegrød og hakket kød;
4. Kog imens æggene, riv dem på et mellemstort rivejern, hak hvidløg og dild fint, bland alt med cremet peberrod. Den resulterende masse er fyldet til koteletterne;
5. Del hakket kød i portioner, form flade kager, hvori vi lægger 1 skefuld fyld;
6. Lav koteletter, rul dem i mel;
7. Steg koteletterne i vindruekerneolie. Det gør vi ved lav varme på begge sider. Afslut eventuelt tilberedningen i ovnen. God appetit!

KÅL GRYDE

INGREDIENSER

• Hvidkål - 500 g;
• Gulerødder - 1 stk.;
• Tomater - 2 stk.;
• Forarbejdet ost - 50 g;
• creme fraiche - 300 ml;
• Grønt - 1 bundt;
• Kyllingeæg - 4 stk.;
• Løg - 2 stk.;
• Allehånde - 1 knivspids;
• Salt - 1 knivspids;

MADLAGNING

1. Vask kålen og hak den;
2. Steg kålen let i en stegepande med olie;
3. Skræl gulerødderne, riv dem, og tilsæt dem derefter til kålen;
4. Pil løget, hak det fint og kom det i gryden;
5. Vi vasker tomater og krydderurter. Skær grøntsagerne i små stykker og hak det grønne. Tilføj ingredienser til gryden. Vi fortsætter med at stege.;
6. Pisk creme fraiche, æg og ost i en beholder indtil glat;
7. Hæld indholdet af gryden i en bradepande og hæld den resulterende sauce. Bages i 20 minutter i ovnen ved 180 grader. God appetit!

181 stemmer

Siden i på det seneste Efterhånden som mode til sund mad tager fart, findes der allerede en masse opskrifter på sund kost. De mest populære af dem bør overvejes mere detaljeret, og du kan begynde at glæde dig selv og dine kære med de rigtige kulinariske mesterværker.

"Vi er, hvad vi spiser" er en almindelig sætning og blev først sagt af den berømte healer fra det antikke Grækenland, Hippokrates. Korrekt ernæring er et af de vigtigste grundlæggende grundlag for sundhed. Men det er vigtigt ikke kun at kende teorien, men også at anvende den i praksis. Enkle opskrifter på sund ernæring til hver dagvil give dig mulighed for ikke kun at diversificere din kost, men også at forkæle dig selv med velsmagende og interessante godbidder uden at gøre megen indsats.

Sund morgenmad

Morgenmad er dagens vigtigste måltid. Det vil perfekt muntre dig op efter at stå tidligt op og give dig et boost af energi for hele dagen. En solid og sund morgenmad omfatter hytteostretter, morgenmadsprodukter, omeletter og røræg.
Banan cheesecakes

• 400 g hytteost 5%;
• 1 æg;
• 1 moden banan;
• 4 spsk. rismel;
• En knivspids vanillin;
• Sødemiddel.

For at cheesecakes ikke breder sig, men bliver pænt formet (i pukke), skal du varme panden op på forhånd og husk - den skal være tør.

Så pisk ægget godt separat. Kværn hytteosten med en blender, dette giver en luftig konsistens til hytteosten. Tilføj til ostemasse banan og puré. Tilsæt pisket æg, sødemiddel og vanillin til den resulterende homogene masse. Færdig, kan du begynde at stege.

Da cheesecakes er diæt, er der ikke meget mel. Dejen kan begynde at klæbe til dine hænder, så fugt dem med almindeligt vand. Rul til en kugle og tryk den forsigtigt ud på en slip-let bradepande.

Steg ved lav temperatur, indtil de er gyldenbrune. Vend det så over på den anden side og steg igen under låg til den ønskede farve på den anden side. Møre cheesecakes er klar. Du kan toppe dem med sukkerfri sirup eller syltetøj med lavt kalorieindhold. God appetit!

Note! Når du taber dig, skal du vælge hytteost op til 5 % inklusive. Du bør ikke kun købe fedtfattigt, det indeholder meget mindre nyttige stoffer og vitaminer, og smagen er mildere.

En klassiker i genren er havregryn. En af de foretrukne morgenmadsmuligheder for atleter, dem, der taber sig og endda almindelig mand som ikke særligt overvåger balancen af ​​næringsstoffer i sin krop.

Men når man hele tiden spiser det samme, bliver det kedeligt. Fra sund mad Du kan bare ikke nægte, så det er nemt at modellere en ny velsmagende mulighed.
Havregrød med hytteost

• 40 g havregryn;
• 150 ml mælk/vand;
• 125 g blød ostemasse;
• Nødder/bær/frugter;
• Sødemiddel.

Hæld en blanding af mælk og vand over havregrynene og lad det stå i 2 minutter. ind i mikroovnen. Dernæst smages grøden til med hytteost. Til din smag, tilsæt bær, nødder, du kan hælde stevia sirup eller tilføje et sødemiddel. Takket være hytteost får grøden en original smag og bliver mere tilfredsstillende.

Frokost med sund ernæring

Det andet måltid er ikke mindre vigtigt end det første. Det er en vigtig rigelig og tilfredsstillende komponent i vores kost. Som regel, mens de sidder på arbejde, ser alle frem til begyndelsen af ​​dette måltid for at nyde varm mad: aromatisk suppe eller bare en salat.

For ikke at lide af tyngde eller fordøjelsesbesvær resten af ​​dagen, bør frokosten også være sund! I dette tilfælde er grundlæggende opskrifter til korrekt ernæring egnede - spinat og svampesupper.

Fløde af svampesuppe

• 500 g svampe (helst champignoner);
• 600 g kartofler;
• 200 g løg;
• 1,5 liter grøntsagsbouillon;
• Et glas mælk / 20% fløde;
• Salt/peber/krydderi efter smag.

Svampesuppe kan tilberedes med både kød- og grøntsagsbouillon. Da suppen er diæt, vil bouillonen være vegetabilsk. For at gøre dette skal du koge løg, gulerødder, kartofler og selleri, krydre med et par peberkorn og salt. Efter at grøntsagerne er kogt, kan de fjernes, med undtagelse af kartofler.

Hak løget fint og steg det i en tør stegepande til det er gennemsigtigt, tilsæt en dråbe vand og lad det simre.

Skær samtidig svampene i skiver, tilsæt løget, tilsæt salt og peber. Steg indtil al væsken er fordampet.

Tilsæt derefter de stegte svampe og løg til kartoflerne med grøntsagsbouillon og puré med en stavblender, indtil de er glatte. Hæld fløde og mælk i den resulterende masse. Tilsæt salt efter smag og bring det i kog.

Note! Croutoner passer godt til flødesuppe. Og for at de er diætetiske, skal du bare tage regelmæssigt rugbrød uden unødvendige tilsætningsstoffer. Skær den i firkanter og tør i ovnen uden olie.

Flødesuppe med spinat

• 200 g spinat;
• 300 g kartofler;
• 100 g løg;
• 100 g rucola;
• 1 bundt salat;
• 4 fed hvidløg;
• 1,5 liter grøntsagsbouillon;
• Et glas 10% fløde/mælk;
• Salt/peber efter smag.

Forberedelse af dette vitamin, og vigtigst af alt gourmetret vil ikke tage dig mere end 30 minutter.

Kog grøntsagsbouillon af gulerødder, løg, kartofler og et par pebernødder. Når bouillonen er klar, fjerner du alle grøntsager undtagen kartofler.

Mens suppens grøntsagsbund forberedes, hakkes spinatbladene fint. Hak løget.

Skær de kogte kartofler i stykker, tilsæt kogt spinat og løg til dem, hak indtil glatte.

Hæld den resulterende masse i grøntsagsbouillon, tilsæt fløde og bring i kog.

Smag den aromatiske suppe til efter smag. Du kan tilføje grønt eller croutoner ved servering.

Interessant! Spinat hører til kategorien af ​​fødevarer, der kæmper overskydende fedt, og regnes også som en af ​​de sundeste bladsalater.

Middage om sund ernæring

Når man spiser rigtigt, er det meget vigtigt ikke at glemme at spise aftensmad. Lange pauser mellem måltiderne forårsager trods alt alvorlige sundhedsskader, især fordøjelsessystemet.

Til aftensmad er det bedre at undgå lette kulhydrater og for fed mad. Den ideelle tallerken vil bestå af grøntsager og protein, det være sig fisk, kød eller hytteost. De vil mætte vores krop og beskytte musklerne mod katabolisme hele natten. Heldigvis er fitnessopskrifter på ordentlig og sund kost passende let middag rigeligt.

Salat "Gourmet"

• Salatblade;
• 200 g kirsebær;
• 1 avocado;
• 200 g rejer;
• 50 g fedtfattig ost;
• 50 g pinjekerner;
• 100 g Naturyoghurt/Cæsarsauce.

Hak cherrytomater, avocado, salatblade fint. Kog rejer med peber, skræl og tilsæt salaten. Riv osten i den resulterende blanding på et groft rivejern. Drys med pinjekerner.

Du kan krydre salaten med naturlig fedtfattig yoghurt. Og for at forbedre smagen kan du bruge hjemmelavet sauce Cæsar. Dens grundlag er naturlig yoghurt plus hakket hvidløg, salt og paprika. Det vil erstatte skadelig mayonnaise med et brag. En lækker salat til aftensmaden er klar!

Diæt "Kød på fransk"

• 600 g kyllingefilet;
• 3 store tomater;
• 2 løg;
• 150 g fedtfattig ost;
• Naturlig yoghurt/creme fraiche 10%;
• Salt og peber efter smag.

For at kødet skal være mørt og saftigt, skal fileten skæres i tynde strimler og piskes godt. Kom i gryden, tilsæt salt og smag til.

Dæk først gryden med folie for at forhindre, at fadet brænder på!

Skær løget i tynde skiver og læg det i et pænt lag på kødet. Hak tomaterne i cirkler, dette bliver det næste lag oven på løgene.

Smør tomaterne med naturel yoghurt.

Prikken over i'et på retten bliver revet ost.

Bag i ovnen til osten er gyldenbrun!

En festlig, men samtidig let ret er klar! God appetit!

Huske! Det klassiske "kød i fransk stil" er lavet af svinekød, men hvis dit mål er at tabe dig med ordentlig ernæring, så er det bedre at undgå fedt svinekød. Vælg kalkun eller kylling.

Kylling cheesecakes
Blandt sunde opskrifter For korrekt ernæring indtager kyllingeretter en af ​​de førende positioner. Usædvanligt er cheesecakes ikke kun smøragtige. De kan laves af kød og uden frygt ekstra pund, nyd aftensmaden efter alle regler:

• 800 g kyllingefilet;
• 5 æg;
• 2 gulerødder;
• 2 spsk. havre/rugklid;
• 4 fed hvidløg;
• Grøn;
• Salt/peber efter smag.

Kværn kyllingefileten i en blender, til den er hakket, eller hak den meget fint. Riv gulerødderne fint, hak løg og hvidløg fint, du kan male dem i en blender.

Tilsæt grøntsager og hakkede krydderurter til hakket kylling. Tilsæt klid til blandingen, tilsæt derefter salt og krydr.

Beklæd en bageplade med folie eller bagepapir.

Lav reder, lav en fordybning i midten, og læg dem på en bageplade. Bages i ovnen i 30 minutter.

Efter en halv time hældes ægget i reden. Sæt i ovnen i yderligere 15 minutter.

Den færdige ret kan drysses med dine yndlings friske krydderurter. God appetit!

Dessert med sund ernæring

På internettet, i glossy magasiner og bøger er der nu et stort antal måder at tilberede sund mad på.

Opskrifter til sund kost med billeder er kendetegnet ved deres tilgængelighed, lette tilberedning og fantastiske smag. Derfor kan modviljen mod at skifte til ordentlig ernæring kun forklares med ens egen dovenskab og forsømmelse af sundhed.

Artiklen indeholder opskrifter på lækkerier, der passer til menuen for hele ugen. Og for at der ikke længere er nogen tvivl om at vælge den rigtige kost, så lad der være en anden meget velsmagende opskrift.
Banan is

Sommeren er her, hvilket betyder, at det bliver sværere og sværere at gå glip af is. Men desværre er den i butikken fuld af skadelige tilsætningsstoffer. Der er altid en vej ud.

Alt du behøver er en banan. Skær den i små cirkler og sæt den i fryseren i flere timer. Efter at bananen er frosset, kværnes den til den er glat i en blender.

Hvis det ønskes, kan du tilføje kokosflager, kakao, nødder.

Denne meget enkle opskrift erstatter helt købt is. Når alt kommer til alt, er konsistensen af ​​frossen banan simpelthen guddommelig!

Det er fantastisk, når en person er klar til at gøre en indsats og ændre sit liv til det bedre, især skifte til en sund kost, for inden for et par måneder efter at have ændret din sædvanlige kost, vil du bemærke en forbedring af dit helbred.

Mange mennesker antager fejlagtigt, at en velstruktureret diæt betyder en fuldstændig afvisning af velsmagende fødevarer, men dette er ikke tilfældet, da sunde spiseopskrifter til hver dag, som de slår i deres overflod, vil tillade en person at spise ikke kun sundt, men også velsmagende!

1. Grundlæggende principper for sund kost
2. Du bør kun spise, når du føler dig sulten, men afstanden mellem måltiderne bør ikke overstige 5 timer.
3. Det er bedst at spise mad, mens du sidder, langsomt, og vigtigst af alt, tygge grundigt.
4. Du kan ikke spise mere end 3 retter ad gangen.
5. Under og efter måltider bør du prøve ikke at drikke væske i omkring 40 minutter.

Det er nødvendigt at spise fødevarer, der indeholder fiber (grøntsager, urter, korn).

Overholdelse af disse vigtige principper vil hjælpe dig med at forblive sund og smuk i lang tid.

En meget nyttig video om essensen og alle reglerne for sund kost:

Eksempel på sund madmenu

Frokosten er solid, men ikke tung (bouillon, kogt kød eller dampede koteletter, grøntsager, kompot eller usødet te). Til en eftermiddagssnack - mejeriprodukter eller frugt.

Aftensmad bør ikke overbelaste maven med tung mad. Dette er det bedste tidspunkt at forbruge lille mængde vegetabilske fedtstoffer, proteiner, kulhydrater ( kogt fisk, dampet kød, frugtkompot.

Vi vil se nærmere på ugens sunde madopskrifter i næste del af artiklen.

Første morgenmad

Den bedste morgenmadsret er uden tvivl grød. Men det kan blive kedeligt at spise den samme grød hver morgen, så du skal tilføje noget pift til dine daglige opskrifter på en sund kost.

• Hirsegrød

Skyl 1 kop hirse godt. Hæld i en gryde, hæld 500 ml kogende mælk i og kog ved svag varme i 30 minutter under konstant omrøring.

Efter tilberedning skal grøden have lov til at brygge og tilsæt derefter en lille knivspids salt og olie efter smag. For variation kan du tilføje honning, frugtmarmelade, syltetøj eller bær til grøden.

• Frugtbudding

For børn er frugtbudding en ideel morgenmad. For at forberede retten skal du bruge flere typer frugter, som du skal slå i en blender, tilføje nogle nødder og 1-2 æg pisket med sukker og salt. Dernæst skal du blande alt og bage i ovnen i 15 minutter.

• Ostemassegryde

For at forberede skal du bruge 500 gram fedtfattig hytteost, 2 æg, 4-4,5 spsk. l. sukker og 2 spsk. l. lokkefugle. Alle ingredienser skal blandes og bages i 30-40 minutter indtil gyldenbrun skorpe. At give hytteostgryde For en mere pikant smag, tilsæt nogle tørrede frugter, vanillin og kanel.

Frokost

Efter morgenmåltidet, cirka 3 timer senere, kan du spise en anden morgenmad. Du behøver ikke at forberede specielle retter til dette, fordi det er bedst at have en snack med sunde fødevarer.

Så mellem dit morgenmåltid og frokost kan du spise:

• æble, pære eller banan;
• yoghurt, et glas kefir eller en lille mængde (ikke mere end 150 gram) fedtfattig hytteost;
• revet gulerødder med æble;
• en skive ost;
• eventuelle grøntsager;
• en håndfuld nødder og (eller) tørrede frugter.

Aftensmad

Når du tilbereder første og anden retter, er det nødvendigt at undgå stegning. Salater skal ikke krydres med mayonnaise, men med fedtfattig creme fraiche. Hvis tilsætning af eddike er nødvendig, skal den erstattes med citronsaft.

Første kursus

• græsk bønnesuppe

Kog bønnerne, indtil de er halvt kogte, dræn alt vandet fra. Hæld vand over bønnerne igen og kog i 20 minutter. Fjern fra varmen og lad sidde i en time. Kom derefter hakkede grøntsager i gryden med bønnerne: løg, gulerødder og selleri sammen med hvidløg og tomatpure og kog det hele i 20 minutter. For at tilføje smag skal du tilføje salt og sort peber.

• Tomatsuppe- puré

Denne suppe er velegnet til sommersæsonen, hvor den er indelukket, og du simpelthen ikke vil bruge flere timer på madlavning. Skold et kilo tomater og fjern skindet fra dem, skær dem i halve og fjern kernerne. Dernæst skal du male resten af ​​frugtkødet i en blender med 2 spsk. l. olivenolie, 2 fed hvidløg passeret gennem en presse, 2 spsk. l. citronsaft, muskatnød, basilikum, timian, salt og peber.

Andet kursus

De hovedretter, som folk spiser til frokost, kan også tilberedes til aftensmad. Derudover kan disse opskrifter på sund kost til hver dag også bruges til familiefester.

• Kylling med kartofler i en gryde

Denne ret er ideel til både hverdags- og feriemiddage. Til 4 portioner skal du bruge et halvt kilo kartofler, 400 gram kyllingefilet og champignon, 4 tomater, 300-400 gram ost, creme fraiche, urter og krydderier for at give retten en pikant smag.

Alle ingredienser skal skæres i små skiver. Bunden af ​​gryderne skal smøres med creme fraiche og begynde at lægges i lag: filet, svampe, creme fraiche, kartofler, tomater og creme fraiche igen. Efter at alt er lagt i lag, skal du drysse med ost, tilsætte salt, peber og krydderier. Når de er færdige, skal gryderne dækkes med folie eller låg og sættes i ovnen i 40-50 minutter. 10 minutter før tilberedning, fjern låget/folien for at lade overskydende væske fordampe.

• Stuvet fisk med grøntsager

Ingredienser: et halvt kilo fiskefilet, 30 gr. gulerødder, 200 gr. løg, 2 spsk. l. tomatpure, laurbærblade, sorte peberkorn.

Grøntsagerne skal blandes med pastaen og simre efter opvarmning af vegetabilsk olie i en stegepande. Efter 10 minutter tilsættes fileten og krydderierne i gryden, alle 500 ml kogt vand hældes i og simre i 40 minutter.

• Ostekager med spidskommen

For at forberede skal du male 300 gram. hytteost, bland det i en skål med 2 spsk. l. mel, 3 æg, 1 spsk. l. creme fraiche, 1/2 tsk. kommen, salt det hele og bland grundigt.

Massen skal formes, rulles i mel og steges på smør. Server med honning, syltetøj eller kondenseret mælk.

• Bagt kartoffel

For at forberede denne opskrift behøver du ikke skrælle kartoflerne, så du skal skylle dem godt og tørre dem. Rodfrugten skal placeres på en bageplade og stilles i ovnen i en time, forvarmet til 180 grader. Efter at have skåret det i to, brug forsigtigt en ske til at skille frugtkødet fra skrællen og knuse det.

For smag, tilsæt finthakkede grønne løg, hæld usødet yoghurt i og bland alt. Fyld kartoffelskroppen med blandingen, hæld creme fraiche over det hele og pynt med koriander.

• Bagt kyllingebryst med svampe

Skær i stykker 400 gr. kyllingefilet, salt og læg i en smurt form. Skær løget i halve ringe og læg det i et andet lag. Dernæst skal du koge og skære 300 gram. svampe og læg dem ud i et tredje lag. Retten skal fyldes med sauce: yoghurt, salt, peber og krydderier efter smag. Bages i 30-40 minutter.

Salat er en behagelig tilføjelse til hovedretten. Der er rigtig mange enkle salatopskrifter til hver dag til en sund kost, men de nemmeste at tilberede er dem, der er anført nedenfor.

• græsk salat

Det er nødvendigt at skære agurker, tomater, fetaost i tern, oliven og krydre alt med en blanding af citronsaft og olivenolie. Du skal helt sikkert tilføje salat, men du behøver ikke skære den, men rive den med hænderne.

• Radise, gulerod og nøddesalat

Vask og hak grøntsagerne i strimler, tilsæt 2 spsk. l. hakkede nødder, fed hvidløg, citronskal, salt og peber. For at dresse salaten, brug følgende blanding: pisk i en blender citronsaft med vegetabilsk olie.

• Lækkert med ost

Skræl agurken, skær i tern og tilsæt finthakket selleri. Slib 2 kogte æg og riv 50 gr. ost, tilsæt et fed hvidløg. Til dressing, brug fedtfattig creme fraiche og pynt retten med dild inden servering.

Video: enkle sunde opskrifter til hver dag

Takket være disse sunde madopskrifter til hver dag, kan du diversificere din kost med velsmagende, tilfredsstillende og appetitlige retter.

Seneste nyt