Korrekt ernæring: vejen til en smuk, sund krop. Sund kost - hvad det skal være

Tror du, du ved alt om korrekt ernæring? Er du sikker på, at det ikke er nok at spise efter kl. 18.00, have havregrød til morgenmad, drikke frisk juice? Jeg vil skuffe dig - det er almindelige myter. Sund kost er baseret på andre regler og finesser, som, efter at have mestret, for altid vil glemme problemer med overvægt og forhindre udviklingen af kroniske sygdomme, vil du finde lethed i din krop og energi i dine bevægelser.

Sikkert er vi alle bekendt med følelsen af ​​overspisning, tyngde efter en solid fest. For mange mennesker bliver dette en vane. De rejser sig først fra bordet efter at have oplevet fuldstændig mæthed, når stykket ikke går ned i halsen på dem. Denne adfærd er skadelig for menneskers sundhed, og selvom du går på diæt flere gange om året, skal du faste og stresse dig selv fysisk arbejde, træne i gymnastiksalen - dette vil ikke beskytte dig mod sundhedsproblemer og udseendet af sygdomme.

”Mad, som kroppen ikke fordøjer, bliver spist af den, der har spist den. Spis derfor med måde" (Abu al-Faraj)

Dette ordsprog er over 700 år gammelt, men det er mere relevant nu end nogensinde før. Livets nuværende tempo fører til forbrug af indkøbte færdigretter, fed, stegt mad (fastfood), sene middage og mangel på morgenmad. Vi har glemt den naturlige smag af produkter, enkle opskrifter med én ingrediens, generøst krydring af kartofler, korn, kød- og fiskeretter med mayonnaise, ketchup og fedtstoffer. Ja, nogle gange udmatter vi vores krop med diæter. Men er deres effekt langvarig? Resultatet af dette kostkaos var hurtig vækst sygdomme:

• allergi;
• hypertension;
• diabetes mellitus;
• kronisk gastritis;
• tyktarmskræft;
• tarmdysbiose.

"Vi har brug for at spise og drikke så meget, at vores styrke er genoprettet og ikke undertrykt" (Marcus Tullius Cicero)

Sundhedsbevidste mennesker, der forstår vigtigheden af ​​mad, foretrækker i stigende grad ordentlig ernæring i modsætning til diæter. Det har en blid, skånsom effekt på menneskekroppen, mens den hårde påvirkning af diæter langt fra er ny. For at se effektiviteten af ​​sunde fødevarer er en kort periode ikke nok. Sund kost bør blive en permanent del af din livsstil. Så hvordan kan du få en smuk, sund krop gennem ordentlig ernæring?

Grundlæggende om korrekt ernæring

1. Afbalanceret kost. Når du udarbejder en indkøbsliste for ugen, skal du huske på, at en person har brug for en vis mængde fedt, proteiner og kulhydrater hver dag (deres forhold i kosten skal være 1:3:5). Til ét måltid skal du sørge for at få 40 g protein, 25 g fedt, 90-100 g kulhydrater. En ubalance fører til forstyrrelse af stofskiftet og normal funktion af mave-tarmkanalen. Grøntsager og frugter er obligatoriske gæster på menuen ordentlig ernæring. En person har brug for mindst 400 g af dem om dagen For at have et godt humør og forbedre ydeevnen, glem ikke det grønne. Kun 10 g friske blade - og dagsmenuen suppleres.

2. "Pladeregel." Når du tænker på et måltid, skal du mentalt dele tallerkenen i flere dele:

• halvdelen af ​​serveringen - fiberrige fødevarer (grøntsager, grøntsager, frugter);
• en fjerdedel af serveringen vil være grød eller bælgfrugter - de er berømte for komplekse kulhydrater, som tager længere tid at fordøje og opretholde en følelse af mæthed;
• resten af ​​serveringen er protein, der findes i kød, fisk og skaldyr.

3. Den rigtige kombination produkter. Hvert naturligt produkt har sine egne brugsregler. For eksempel:

• Det anbefales ikke at blande melon, vandmeloner, mælk med noget;
• gulerødder og fisk, tværtimod, spises bedst med fedt, da disse fødevarer er rige på fedtopløselige vitaminer A og D;
• kød og creme fraiche (fløde) bør absolut ikke kombineres - de indeholder proteiner fra forskellige grupper, hvilket komplicerer fordøjelsesprocessen;
• yoghurt neutraliserer let de skadelige egenskaber ved fastfood, binder fedtsyrer under fordøjelsen og forhindrer dem i at blive optaget.

4. Masser af væske. For en ordentligt spisende person begynder at vågne op, morgenmad, frokost og aftensmad med et glas vand. Folk forveksler ofte sultfølelsen med tørst, så hvis du 15 minutter efter at have drukket stadig vil spise, er du virkelig sulten. Drik op til 500 ml vand mellem måltiderne.

Frisk frugtjuice er ikke nær så sundt, som vi plejede at tro. De indeholder meget fructose, som øjeblikkeligt optages i blodet og store mængder skade på kroppen (vægtøgning, stofskifteforstyrrelser, bugspytkirtelproblemer, diabetes, hjerte- og karsygdomme). Normen er ikke mere end 150 ml friskpresset juice om dagen.

5. Alt er naturligt. Brug kun årstidens frugter, grøntsager. De indeholder usammenligneligt flere nyttige stoffer end importerede. Ja, og kroppen har en tendens til at tilpasse sig årstiderne. Giv præference om sommeren frisk frugt, grøntsager, om vinteren - proteinretter, fedtstoffer.

6. Tygge grundigt. Tyg hvert stykke 30-40 gange. På denne måde bliver det fuldstændigt blandet med spyt. “Mad skal drikkes, ikke spises”- det er en hemmelighed tibetanske munke. Denne maksime blev bekræftet af videnskabsmænd ved University of Cambridge. Under forsøget fandt de ud af, at folk, der tyggede deres mad grundigt, spiste betydeligt mindre end dem, der hurtigt tømte deres tallerkener. Bruger du mindst 20 minutter på et måltid og til fulde oplever rettens smag, så optages den bedre, og alle de gavnlige stoffer går efter hensigten.

7. "Tunge" måltider til morgenen. Spis nærende, megakaloriemad i den første halvdel af dagen, når kroppen fungerer som smurt. Dette trick vil hjælpe produkterne til at blive bedre absorberet og ikke akkumulere ekstra kilo.

"Siden folk lærte at lave mad, spiser de dobbelt så meget, som naturen kræver" (B. Franklin)

8. 5-elements menu. Den daglige kost omfatter nødvendigvis fem måltider.

9. Sult og mellemmåltider. Skadelige snacks som snacks er de vigtigste fjender af sundhed, smuk krop. Men også at sulte ordentlig ernæring absolut ikke muligt. For at mindske sulten skal du vælge en håndfuld nødder og frugter. Inden du går i seng, drik et glas kefir eller grøn te, spis en skefuld honning.

10. Grundlæggende om madlavning. Korrekt tilberedte fødevarer bevarer meget mere gavnlige forbindelser. Jo mindre tid det tog for varmebehandling og opbevaring, jo flere nødvendige stoffer forblev i dem. Køb en multikoger, en dobbeltkedel. De vil glæde dig med lækre, sunde kulinariske lækkerier.

Spis friske fødevarer i stedet for frosne. Kød og fisk, der er frosset, mister de fleste af deres gavnlige egenskaber.

11. Minimum salt. Tilsæt salt til retter i slutningen af ​​madlavningen, så vil der være brug for mindre salt. I salater erstattes salt med citronsaft.

12. “TIL” hjemmelavet. Lav mad derhjemme. Spis halvfabrikata, velsmagende men fede retter på cafeer, dåsemad kl ordentlig kost det vil ikke virke. De indeholder en overflod af skadelige stoffer, der forgifter kroppen, og man kan ikke være sikker på kvaliteten af ​​de ingredienser, der bruges i tilberedning.

For at bevare naturlig lethed, sundhed, konstant at være i form og ikke lide af overvægt, skal du passe på din kost. Der er mange artikler om Medbooking dedikeret til alle former for diæter, men hvis du vil gøre det sund kost dit livs motto, dette materiale vil være nyttigt for dig.

Begrebet (sund, optimal, rationel, funktionel, korrekt) ernæring.

Sund kost- dette er ernæring, der sikrer vækst, normal udvikling og vital aktivitet for en person, der hjælper med at styrke hans helbred og forebygge sygdomme. At spise en sund kost kombineret med regelmæssig motion mindsker risikoen for kroniske sygdomme og lidelser som fedme, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk og kræft. Manges regeringer udviklede landeårligt afsætte midler til at fremme en sund livsstil og i særdeleshed sund kost. Infografik, for eksempel, udviklet under hensyntagen til madpyramidens nationale karakteristika, som visuelt viser de anbefalede mængder af forskellige typer produkter, er blevet meget populære.

Optimal ernæring- ernæring, som sørger for overholdelse energiværdi ernæring, optimalt indhold og forhold i kosten af ​​større næringsstoffer, mindre og biologisk aktive stoffer, kost. I denne henseende bør kosten bestå af traditionelle produkter, produkter beriget med nyttige komponenter, traditionelle produkter med inklusion af biologisk aktive fødevaretilsætningsstoffer. Mindre og biologisk aktive stoffer fødevarer med en etableret fysiologisk effekt - naturlige fødevarestoffer med en etableret kemisk struktur, til stede i milligram og mikrogram, som spiller en vigtig bevist rolle i kroppens adaptive reaktioner, opretholder sundhed, men er ikke essentielle næringsstoffer (flavonoider, phytoøstrogener).

Rationel ernæring er en persons ernæring, som tager højde for hans fysiologiske behov for energiværdi, gavnlige næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler, mikroelementer, andre nyttige stoffer) baseret på data om alder, sygdomme, fysisk aktivitet, beskæftigelse og miljø. Rationel ernæring omfatter overholdelse af en diæt. Det optimale er fire måltider om dagen, når der indtages måltider med 4-5 timers mellemrum på samme tid. Morgenmad bør udgøre 25 % af den daglige kost, frokost – 35 %, eftermiddagssnack – 15 %, aftensmad – 25 %.

Diæten skal sikre overholdelse af følgende principper:

Kalorieindholdet i mad skal svare til en persons energiforbrug;

Den mad, der indtages, bør bestå af de næringsstoffer, der er nødvendige for kroppen i optimale mængder og proportioner;

Maden skal være fordøjelig, ordentligt tilberedt,

Ernæring bør varieres og omfatte en bred vifte af animalske produkter (kød, fisk, mejeriprodukter) og vegetabilsk oprindelse (grøntsager, frugter, bær) i de korrekte proportioner, hvilket eliminerer monotoni.

Funktionel ernæring- Det her fødevarer, som ikke kun tjener til at tilfredsstille menneskelige behov for proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, mikro- og makroelementer, men også realisere andre mål: øge immuniteten, forbedre tarmfunktionen, hjertefunktionen, hjælpe med at reducere eller øge kropsvægten og meget mere.

Det vil sige, at under produktionen af ​​funktionelle fødevarer ændres deres egenskaber noget for specifikt at påvirke forskellige funktioner i kroppen. For at gøre dette er produkter beriget med jod, calcium, vitaminer, kostfibre, gavnlige bakterier, og deres proteinindhold, komplekse kulhydrater, umættede fedtstoffer og andre komponenter øges.

Korrekt ernæring– dette er en afbalanceret diæt af naturlige produkter af høj kvalitet, der opfylder alle kroppens behov, derudover er produkterne yderst gavnlige for kroppens udvikling.

Alle flere mennesker over hele verden stræber efter at lede sundt billede liv. Vi opgiver kød til fordel for grøntsager, udelukker fedt fra vores kost og vælger yoghurt omhyggeligt... Men er den valgte vej altid den rigtige? Du kan finde ud af svaret på dette spørgsmål ved at tage vores test. Du finder de rigtige svar i teksten.

En sund kost er umulig uden kød og kulhydrater

Kødprodukter indeholder store mængder vitamin B6 og B12. De er vigtige komponenter i enzymer involveret i stofskiftet og findes i vegetabilske og animalske fødevarer (med undtagelse af vitamin Bc, som udelukkende findes i fødevarer af animalsk oprindelse). A-vitamin er vigtigt for hudens og øjnenes normale funktion og findes i lever og fedtfjerkræ. Men der er ingen C-vitamin i kød.

Kulhydrater er uden tvivl mest vigtig kilde energi til hjernen. Vær opmærksom på komplekse kulhydrater, som findes i fuldkornsfødevarer og grøntsager – de mætter i lang tid og hjælper hjernen med at arbejde produktivt.

Sund kost og kolesterol

Det tyske selskab for ernæring (DGE) anbefaler at begrænse dit indtag af kolesterolholdige fødevarer til 300 mg om dagen, da kolesterolniveauer er en af ​​de vigtigste risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Hvis der praktisk talt ikke er kolesterol i plantefødevarer, indeholder 100 g fisk og skaldyr fra 100 til 200 mg af dette stof. Og i 100 g indmad - op til 2000 mg!

For at holde kolesterolniveauet inden for normale grænser skal du foretrække vegetabilske olier samt animalske produkter med lavt fedtindhold (med undtagelse af fisk).

Betydningen af ​​jern og vand i en sund kost

Vi har en tendens til at spise mere protein, end vi har brug for. D-vitaminmangel opstår, når der er utilstrækkeligt sollys. Afvisning af kød truer jernmangel. Typiske symptomer på denne tilstand er træthed og svimmelhed. Vegetarer bør inkludere fuldkorn, linser og sojabønner i deres kost. Jern optages dog mindre fra planteføde, så drik et glas appelsinjuice til måltiderne (C-vitamin fremmer bedre optagelse af jern).

Vores krop er 50-60% vand. Mange eksperter anbefaler at drikke mindst 1,5 liter af det dagligt i flere doser. I varmen og fysisk aktivitet Forbrug af 3 liter vand eller mere er tilladt. Alternativerne omfatter te uden sukker (frugt, urter) eller juice med mousserende vand (1/4 juice og 3/4 vand).

At spise sundt vil hjælpe dig med at tabe dig

De, der ønsker at tabe sig, bør begrænse deres indtag af fødevarer med højt kalorieindhold og bevæge sig i mindst 30 minutter om dagen. Fødevarer med høj energi indeholder fedt og kulhydrater, primært simple, letfordøjelige (chokolade, marmelade, søde læskedrikke). Fedtstofferne i produkterne er dog også langt fra det samme. Umættede fedtsyrer findes i vegetabilske olier og i fedt havfisk, er yderst nødvendige for vores krop. Men forbruget af mættede fedtsyrer, som findes i kød, fastfood og forarbejdede fødevarer, skal begrænses. Protein er nødvendigt for vores krop for at opbygge muskler og bevare sin form. Desuden proteinprodukter De fylder dig perfekt, hvilket betyder, at du ikke bliver fristet til at snuppe endnu en småkage eller chokoladebar.

Ballaststoffer eller fibre er ufordøjelige kulhydrater. Uden fiber er det umuligt at etablere en ordentlig fordøjelse. Under behandlingen giver ballaststoffer energi til bakterierne i tarmmikrofloraen. Derudover stopper fibre stigningen i blodsukkerniveauet, hvilket betyder starten på umættelig sult. Derudover hjælper fibre med at sænke kolesterolniveauet, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Hun er med store mængder findes i grøntsager, frugter og fuldkornsprodukter. Det daglige fiberbehov er 30 g.

For at kontrollere vægten bør du diversificere din kost så meget som muligt. Samtidig bør det være baseret på vegetabilsk mad, nogle gange med tilsætning af fisk og magert kød. På denne måde kan kroppen modtage alt, hvad den behøver for normal funktion. næringsstoffer. Men vegetarer behøver ikke bekymre sig. Udelukkende vegetabilske fødevarer kan være gavnlige i nøjagtig samme omfang. Men kun på betingelse af, at kosten indeholder bælgfrugter og fuldkornsprodukter. De forsyner kroppen med B-vitaminer, samt proteiner og jern.

Sund mad og olier

Raffinerede oliven- og rapsolie indeholder umættede fedtsyrer. De sænker kolesterolniveauet og forhindrer forekomsten af ​​åreforkalkning. Det særlige ved disse olier er varmebestandighed. Det betyder, at de er ideelle til tilberedning og især stegning af mad. Koldpressede oliven- og rapsolie er mere varmefølsomme og er mere velegnede til salater. Smør og margarine varmes også hurtigt op. Imidlertid smør indeholder mere mættede fedtsyrer og kolesterol. Margarine er lavet af vegetabilsk fedt, men indeholder transfedt, som påvirker kolesterolniveauet negativt.

Fem portioner grøntsager i en sund kost

Grøntsager og frugter skal indgå i kosten, fordi de indeholder mange værdifulde vitaminer, mineraler og fibre. Ifølge talrige undersøgelser reducerer regelmæssigt og tilstrækkeligt indtag af grøntsager og frugt risikoen for hjerte-kar-sygdomme og kræft. Der er ingen strenge retningslinjer for den optimale mængde af grøntsager og frugter om dagen, men i flere år har German Nutrition Society (DGE) anbefalet at spise dem fem gange om dagen: tre portioner grøntsager og to portioner frugt. Samtidig skal portioner forstås som en håndfuld på størrelse med din knytnæve. En bærsmoothie eller sukkerfri frugtjuice er velegnet som en portion frugt.

Sund kost og sukkerkontrol

Det glykæmiske indeks (GI) er en indikator for effekten af ​​kulhydratholdige fødevarer på blodsukkerniveauet efter indtagelse. Jo lavere værdi, jo langsommere stiger sukkerniveauet og jo bedre for kroppen! Når alt kommer til alt, fører en stor stigning såvel som et kraftigt fald i sukkerniveauer igen til udseendet af umættelig sult. I lyse melprodukter (nudler, hvidt brød) eller cornflakes glykæmisk indeks har en høj rate (fra 70 til 100 enheder). Søde læskedrikke og sukkerholdige fødevarer har også et højt GI. Men efter at have spist grøntsager, mejeriprodukter og fuldkorn, stiger blodsukkerniveauet meget langsommere.