Hvilke fysiske øvelser hjælper med at genoprette din figur efter fødslen? Fysiske øvelser efter fødslen: genoprettelse af din figur og sundhed.

Spørgsmålet om, hvornår man efter udskrivelsen fra fødeafdelingen kan begynde at dyrke idræt for at komme hurtigere i form, er relevant for mange. Normalt, selv på barselshospitalet, advarer lægen om, hvilken fysisk aktivitet der skal udskydes i en vis periode, direkte relateret til den fødendes sundhedstilstand. Dette skyldes behovet for at genoprette kroppen, reducere livmoderen til dens sædvanlige størrelse og afslutte lochia. Derfor, selvom du virkelig ønsker at gå i fitnesscenteret, er sport efter fødslen, hvornår du skal begynde at træne, hvilket i høj grad afhænger af den valgte type, muligt tidligst en måned senere.

Hvad kan du gøre umiddelbart efter udskrivelsen?

Blide belastninger for unge mødre er ikke kun tilladt, men også direkte angivet. De hjælper med at normalisere blodcirkulationen, komme sig hurtigere efter operationen og slippe af med hævelse. Sådanne aktiviteter kan omfatte:

dans;
hurtig gang;
yoga med rolige asanas.

Hvis en kvinde ikke er holdt op med at træne under graviditeten, er der ingen grund til at tage en pause og fortsætte med at træne med det samme, naturligvis, hvis lægen godkender dem, og fødslen var uden komplikationer. Løb, cykling og arbejde med vægte er ikke inkluderet i de tilladte belastninger i denne periode, selvom styrken og lysten til det er til stede.

Sport efter fødslen ledsaget af rupturer eller episiotomi med suturering

Ganske ofte sker fødslen med komplikationer. I dette tilfælde bør du begynde at tænke over, hvilke øvelser du kan lave efter fødslen meget senere, end hvis fødslen af barnet ikke forårsagede yderligere sundhedsproblemer for moderen. Hvis der er sting i mellemkødet, uanset om de er resultatet af en episiotomi eller reparation af rifter, kan du træne efter at de er løst eller fjernet, faktisk tidligst 5-6 uger senere. Men selv efter dette punkt skal belastningen vælges, der ikke yderligere skader det beskadigede område. Derfor bør cykling eller øvelser i forbindelse med vægtløftning udskydes til senere. sene datoer. Men du kan dyrke aerobic, fitness, gymnastik og løb uden problemer.

Fysisk aktivitet efter fødslen gennem operation

Operation Kejsersnit pålægger livsstilen endnu større restriktioner: du kan ikke anstrenge dine mavemuskler og gå i fitnesscenteret indtil fuldstændig restitution, ellers kan sømmene gå fra hinanden. I første omgang skal bevægelser være jævne og forsigtige, selvom de færreste her overhovedet ville finde på at gå i fitnesscenter, da smerter kan forårsages selv enkle trin. Forbuddet mod kejsersnit gælder også, om du må spinde en hulahopring efter fødslen. Normalt pålægger læger restriktioner på moderens typer aktiviteter under et kejsersnit i mindst to måneder. Dette skyldes ikke kun tilstanden af den ydre søm. Livmoderen kommer sig langsommere efter operationen end ved naturlig fødsel, så ardannelsen tager også tid. Læger anbefaler rolige gåture, hjemmeøvelser, derefter svømning og pilates som de første øvelser efter operationen. Alle øvelser bør ikke forårsage ubehag, selvom smerter i suturområdet kan vare i op til seks måneder, og dette anses for normalt. Aktiv fitness, der involverer bøjning, arbejde på mavemusklerne og vægtløftning, kan startes efter seks måneder og helst efter samråd med din læge.

Hvor meget man skal motionere og hvordan man kombinerer sport med amning

Belastningen bør øges gradvist, uanset hvilken type der vælges. Det er tilrådeligt at starte med simple øvelser, så kroppen kan huske fornemmelserne under og efter træning. Selve antallet af øvelser, hvad enten det er squats eller mavepresser, bør være sådan, at den sidste af dem udføres med indsats, men ikke med al din magt. Meget afhænger af niveauet her fysisk træning, Men generelt princip forbliver det samme: du skal øge antallet af øvelser trin for trin såvel som antallet af cyklusser. For at få et synligt resultat, bør der være mindst tre træningspas om ugen, der varer 30 minutter eller mere.

Der er en del diskussion om foreneligheden af fysisk aktivitet og amning. Når de spekulerer på, hvilke øvelser der kan laves efter fødslen, hører unge mødre nogle gange, at det er bedre ikke at overdrive det, da dette kan få dig til at "brænde ud". modermælk eller ændring i smag på grund af mælkesyre, der frigives til blodet. Regelmæssig fitness, svømning eller andre øvelser kan ikke føre til et sådant resultat, for at sådanne ændringer kan forekomme, skal du træne næsten til udmattelsespunktet. Hvis du føler, at amningen bliver mindre efter træning, skal du blot genoverveje din drikkekur. Det er muligt, at kroppen taber under træning stor mængde væsker, derfor bør du drikke ikke kun efter undervisningen, men også under deres kursus.

Sådan træner du med en ny livsstil

Det er godt, hvis det er muligt at efterlade barnet hos bedstemødre eller en barnepige, men hvis du ammer, er det selv med sådanne hjælpere svært at forlade hjemmet i en længere periode. Hvis omsorgen for barnet ligger helt hos moderen, er der ikke tid til et fitnesscenter eller svømmebassin. Derfor, for at få din figur i form, bliver du nødt til at vælge aktiviteter, der ikke kræver specielt udstyr og giver dig mulighed for at udføre øvelser uden at forlade dit barn. Det kan være den samme yoga eller pilates, forskellige aerobe øvelser ifølge videoprogrammer eller banale øvelser. Det ville ikke skade at finde ud af, om du kan spinde en hulahopring efter fødslen, hvis dit helbred tillader det. Men den mest effektive "simulator" for en mor i postpartum-perioden kan være en klapvogn med et barn. Hvis du indfører reglen om at gå i mindst to timer to gange om dagen, så kan du selv med simpel gang i et afmålt tempo i denne periode forbrænde mindst 1000 kalorier. Hvis bevægelserne er intense, vil kalorieforbruget stige. Nogle mødre øver sig i at klatre op ad bakke med en klapvogn, der fungerer som vægt. Dette kræver en større indsats sammenlignet med at gå på en flad vej. Ved at kombinere sådanne aktiviteter med ordentlig ernæring slip af med overskydende vægt vil ikke være svært. Det er ikke kun dem, der er opnået under graviditeten, der forsvinder overvægtig, benmusklerne strammer sig også, silhuetten bliver mere tonet. Særligt aktive mødre formår at kombinere gåture med deres børn med rulleskøjteløb, selvom det kræver en ret flad vej og en åben eller rummelig park, da det ikke er særlig bekvemt eller sikkert at rulle en klapvogn på skøjter langs et smalt fortov.

Hvilke andre øvelser kan du lave med dit barn?

Generelt er sport efter fødslen, hvornår man skal begynde at gøre hvad, op til hver mor at bestemme selv, og kan være tilgængelig selv med en baby i armene. For at gøre dette skal du bare lægge den ved siden af dig på måtten og udføre kropsløft, squat, udfald og bensving. Liggende på ryggen kan du bruge barnet selv som en "vægt". Moderen får mulighed for at træne sine armmuskler, og barnet får mulighed for at udvikle det vestibulære apparat, træne koordination af bevægelser og bare have det sjovt. I de første måneder af livet, hvor barnet sover det meste af dagen, kan undervisningen kombineres med disse perioder. Det er ganske muligt at afsætte en halv time om dagen til dig selv, og selv en så kort periode til træning vil helt sikkert give resultater med regelmæssig træning.

Efter fødslen ønsker mange unge mødre at komme tilbage i form så hurtigt som muligt. Hvilke øvelser er der efter fødslen? Hvordan kan du tabe dig og styrke musklerne i mave, bryst og perineum uden at skade dit helbred?

Hvorfor er der brug for gymnastik?

At holde din krop i god form giver enhver kvinde mulighed for ikke kun at være smuk, men også fuld af styrke. Selv i oldtiden troede man, at for at bevare sundheden skal du spise rigtigt og bevæge dig mere. Og hvis kvinder, der lige har født, ikke har nogen spørgsmål vedrørende det første punkt, så opstår der visse vanskeligheder med motorisk aktivitet. Mange kvinder er ikke sikre på, at de umiddelbart efter fødslen af deres baby kan tage sig af deres krop og udføre forskellige øvelser for at tabe sig. Er det virkelig?

Eksperter siger, at jo hurtigere en kvinde vender tilbage til et aktivt liv, jo bedre for hende. Efter en svær fødsel og kejsersnit skal du selvfølgelig vente til stingene heler, men denne periode tager normalt ikke mere end 14 dage. I gennemsnit kan de fleste kvinder lave simple øvelser allerede på barselshospitalet. Tidlig fysisk aktivitet giver ikke kun styrke, men fremmer også sammentrækning af livmoderen, hvilket forbedres markant almen tilstand.

Hvorfor skal du træne efter at have fået en baby? Gynækologer siger, at træning af musklerne i maven, brystet og perineum er meget nyttigt for unge mødre. Hvad giver dette?

Evnen til altid at være på tæerne.
En chance for at tabe ekstra kilo.
En ladning af livlighed og energi.
Øget selvværd.

Bliv tjekket hos en gynækolog, inden du begynder at træne derhjemme.

Gynækologer over hele verden taler enstemmigt om nytten af Kegel-øvelser. Dette udvalg af gymnaster tillader naturligt genoprette og styrke vigtige bækkenbundsmuskler. På internetfora kaldes Kegel-øvelser efter fødslen ofte for Kernig-gymnastik, men denne russiske terapeut har intet at gøre med træning af skedemusklerne.

Kegel-øvelser kan udføres allerede på barselshospitalet, forudsat at den unge mor er ved godt helbred. Den amerikanske læge Arnold Kegel, som udviklede dette program, forsikrer kvinder om nytten af sådanne øvelser. Træning af musklerne i perineum giver dig mulighed for ikke kun at forbedre dit intime liv, men også at undgå udvikling af urininkontinens, livmoderprolaps og andre. alvorlige problemer med sundhed.

Et udvalg af øvelser til intime muskler.

Træk langsomt og gradvist dine muskler sammen, som om du vil stoppe med at tisse. Træk dem gradvist op, og hold dem i denne tilstand i flere sekunder. Ideelt set kan en kvinde holde op til 4-7 "etager" af perineale muskler på denne måde. Slap gradvist af i samme rækkefølge.
Træk hurtigt sammen og slap af mellem musklerne i perineum.
Skub musklerne udad som under fødslen eller under afføring. Mærk, hvordan musklerne i skeden og anus spændes under træning.

At lave Kegel-øvelser (ofte kaldet Kernig-øvelser) vil hjælpe dig med hurtigt at komme tilbage i form og genoprette strukturen af dit mellemkød.

Mavemuskler - andet svaghed en kvinde, der har født et barn. Til hurtigt vægttab og genoprette dine mavemuskler, kan du lave følgende øvelser.

Lær at trække vejret korrekt. Træk dine mavemuskler indad, inhaler langsomt og ret al den resulterende luft ind i brystet. Hold vejret i 10 sekunder.
Gå ned på alle fire og krum ryggen som en kat. Efter to omgange med diaphragmatisk vejrtrækning, bøj lænden nedad, mens du holder mavemusklerne indad.
Stå på dine underarme og tæer, og træk dine mavemuskler indad. Hold stillingen i 10 sekunder.
Læg dig på siden, bøj dine knæ. Træk langsomt dine mavemuskler indad. Bliv i denne tilstand i et par sekunder. Gentag maveøvelsen 6 gange.
Liggende på ryggen, træk i dine mavemuskler og fiks dem i denne position i 5 sekunder.

Disse enkle restitutionsøvelser efter fødslen vil hjælpe dig ikke kun med at tabe dig, men også holde din krop i god form i mange år.

Start med at træne tidligst 6 uger efter fødslen.

Fitball-træning anbefales også til vægttab efter fødslen. Enkel gymnastik på en bold er rettet mod at styrke alle mave- og mavemuskler.

Hvad kan du lave på en fitball?

Mens du sidder på en fitball, skub fra den med fødderne. Husk at trække vejret rytmisk og træk dine mavemuskler indad.

Læg dig på maven på bolden og gå frem på dine hænder. Rul på fitballen, så bolden passerer over hele din krop - fra dit bryst til dine knæ. Glem ikke at trække dine mavemuskler sammen.

Knæl ned med bolden under brystet. Samtidig stræk og løft din arm og det modsatte ben. Hold din balance på bolden.

Læg dig sidelæns på bolden med den ene hånd på gulvet. Fastgør dit underben, løft langsomt overbenet og sænk det lige så langsomt. Træk dine mavemuskler tilbage under træningen.

Hvilke maveøvelser vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigt? Unge mødre stiller dette spørgsmål næsten på fødegangen.

Følgende udvalg af øvelser anbefales til vægttab.

Liggende på ryggen, løft gradvist bækkenet op, spænd dine balder og træk dine mavemuskler ind. Løft samtidig hovedet og pres hagen mod brystet. Træk vejret jævnt og dybt.

Liggende på gulvet, beskriv store cirkler med dine strakte ben. Glem ikke at stramme dine mavemuskler.

Sæt dig på kanten af en stol, træk maven ind, løft dine ben, bøj dine knæ og løft dem fra gulvet. Samtidig skal du ikke bøje dig i lænden og slappe af i maven. Hold dine løftede ben i 10 sekunder.

Til effektivt vægttab kombinere gymnastik med ordentlig ernæring.

Brystøvelser

Kvinder dyrker gymnastik efter fødslen ikke kun med det formål at tabe sig. Mange unge mødre drømmer om at genvinde formen og fastheden af deres bryster efter fødslen af deres baby.

Hvad kan du gøre for at styrke dine brystmuskler?

I stående position, bring langsomt dine hænder sammen i dine håndflader i brysthøjde. Tryk dine håndflader mod hinanden med maksimal kraft. Du kan holde en almindelig tennisbold mellem hænderne.

Hold hænderne sammen og prøv at rive dem fra hinanden. Mærk hvordan dine brystmuskler strammer sig under føringen.

Placer dine hænder på væggen og skub imod den med al din magt. Slap af i dine bryst- og mavemuskler, og gentag derefter alle trinene.

Flyt dine skuldre frem og tilbage fra stående stilling. Lav 6 cirkulære bevægelser for at styrke dine brystmuskler. Gentag øvelsen med hænderne på skuldrene.

Hvad har du brug for at vide?

Når du starter Kegel-øvelser eller udfører andre fysiske øvelser efter fødslen for at tabe dig, så husk, at alle træninger skal være sjove for dig. Start ikke øvelser, hvis du føler dig utilpas! Træthed og skuffelse er det, der venter dig, når du forsøger at træne med magt. Under menstruation bør du også udskyde undervisningen et par dage.

Øvelser for bryst og mave bør veksles med åndedrætsøvelser. For hurtigt at tabe dig, kan du besøge poolen eller saunaen fra 6 uger efter fødslen. Særlig opmærksomhed Du bør tage daglige gåture. Lad det være morgenløb eller en afslappet gåtur med barnevogn - frisk luft vil styrke din styrke og give dig et boost af energi til hele dagen. At gå før sengetid har også en god effekt på helbredet. To timer om dagen uden for hjemmet er nok til at genoprette styrken, bevare sundheden og styrke immunforsvaret efter fødslen.

Glem ikke hvile og god søvn. Pas på dig selv, lyt til din krop og skub den ikke til udmattelsespunktet. Husk, at dit mål er at genvinde sundhed og vitalitet, og ikke at skade dig selv med hård træning.

Rytmen i en kvindes liv efter fødslen ændrer sig, da en nyfødt baby utrætteligt kræver opmærksomhed. Men nogle gange vil du virkelig gerne bruge tid på dig selv for at forblive slank og smuk. Mødre til spædbørn er især bekymrede over deres skiftende figur under graviditeten. Lad os overveje, hvor vi skal begynde for at komme i form, og hvordan man gør det korrekt uden at skade kroppen og amningen.

Hvornår skal man begynde at træne efter fødslen

Den kvindelige krop gennemgår enorme forandringer under graviditeten. Fødsel, som er en meget energikrævende proces, kræver en betydelig mængde styrke fra en ung mor. Fysisk træning vil hjælpe ikke kun med at få din figur i orden, men også forbedre dit helbred. Tilstrækkelig belastning har en gavnlig effekt på leddene, genopretter bevægeapparatet og har en positiv effekt på hjerte-kar- og kardiovaskulære funktioner. åndedrætssystemer, normaliserer hormonelle niveauer og hjælper også med at øge amningen.

Takket være særlige hormonelle niveauer I løbet af postpartum perioden gennemgår en kvindes krop aktiv regenerering. Derfor bør du ikke forsømme fysisk træning på nuværende tidspunkt. Det vil være særligt nyttigt, og resultatet vil være mærkbart hurtigere. Men der er heller ingen grund til at overdrive det. Husk at alt er godt med måde.

For at bestemme tidspunktet for at starte fysisk træning, bør du tage højde for de særlige forhold ved fødslen. Efter et kejsersnit bør en ung mor glemme alt om stress i de næste halvanden til to måneder og kun træne efter samråd med en gynækolog. Ved bristning eller snit i mellemkødet påføres interne eller udvendige suturer, man bør vente til de er fjernet og sårene er helt helet.

Tidspunktet for starten på idrætsundervisningen er bestemt af fødslens art og moderens velbefindende

Hvis fødslen var let og uden komplikationer, og den unge mor har det godt, så kan de første øvelser startes allerede dagen efter. De vil hæve kroppens overordnede tone og hjælpe med at strække leddene.

Funktioner af fysisk træning i postpartum perioden

Udfør først alle øvelserne langsomt, jævnt og blødt, næsten ubesværet, overvåg omhyggeligt dit velbefindende, tillad ikke alvorlige spændinger og smerter. Øvelser med vægte er kontraindiceret. Når du er hjemme, skal du bevæge dig mere, gå, gå med din baby. Dette vil være et godt supplement til din træningsrutine.

Et sæt øvelser til at genoprette sundheden skal vælges under hensyntagen fysiologiske egenskaber ung mor

De første dage af fysisk træning skal ligne en let opvarmning. Simple øvelser er rettet mod at hjælpe kroppen med at komme sig hurtigere efter graviditet og fødslen af en baby. Tag dig god tid og udfør dem i 2-3 gentagelser, hvor du gradvist øger belastningen. Du kan tidligst gå videre til mere intens træning efter 2-3 uger.

På nogle barselshospitaler rådes fødende kvinder til at lave motionen "Cykel". Det hjælper ikke kun med at rydde op i svækkede mavemuskler, men fremmer også hurtigere sammentrækning af livmoderen, hvilket er særligt vigtigt ved gentagne fødsler.

De første øvelser kan være bøjning fremad og til siderne, svingende og cirkulære bevægelser af armene, drejning af kroppen til siderne, cirkulære bevægelser af hovedet, rotationsbevægelser af fødderne, løft af benene bøjet i knæ, rotationsbevægelser i knæleddene. Åndedrætsøvelser er meget nyttige.

Efter den anden fødsel gik de ekstra kilo ret hurtigt. Husarbejde, børnepasning, lange gåture med barnevogn frisk luft gjorde deres arbejde. Efter et par uger begyndte alle de ting, jeg havde på før graviditeten, at passe. Men svag muskeltonus og hud, der havde mistet elasticitet i mave, hofter og balder, skæmmede situationen. Da der ikke var kontraindikationer for fysisk aktivitet, begyndte jeg efter 3 uger at lave de første øvelser uden vægte. Disse var: squats med smal og bred holdning til at engagere balderne og problematiske inderlår; sving dine ben tilbage og til siderne fra stående stilling; bøjning for at reducere taljestørrelsen; kropsrotationer i stående stilling; et kompleks af yoga-asanas "Surya Namaskar", som hjælper med at strække hele kroppens muskler lidt, har en gavnlig effekt på rygsøjlen og forbereder den til de belastninger, der ligger forude i løbet af dagen. Efter en uges regelmæssig motion, hvor øvelserne begyndte at være lette, begyndte hun at tage barnet i armene mens hun sad på hug og bøjede sig og fik derved en lille belastning på 4 kg.

Du bør stoppe med at træne og konsultere en læge, hvis du oplever:

ubehag;
smerter i maven eller perineum;
svær træthed;
svimmelhed eller andre ubehagelige symptomer.

Måske er kroppen endnu ikke klar til træning efter fødslen, eller der er nogle kontraindikationer.

Hvis en ung mor føler sig meget svag og ikke får nok søvn, er det ikke værd at starte klasser endnu. I dette tilfælde vil daglig pleje af barnet og bære en postpartum bandage være nok, og øvelser kan startes, når du har det bedre.

Vi bekæmper diastase

Adskillelse af rectus abdominis muskler (diastase) er nogle gange en ubehagelig konsekvens af graviditet og fødsel.

Diastase er en farlig sygdom, der er tilbøjelig til at udvikle sig

Først bør du tjekke for dette problem. Læg dig på ryggen, bøj knæene og placer fingerspidserne lodret langs mavens midterlinje, et par centimeter over og under navlen. Så begynder vi langsomt at løfte hovedet fra gulvet. Ideelt set skal mavemusklerne under fingrene lukke. Hvis der er en afstand mellem dem, indikerer dette tilstedeværelsen af diastase.

Fysiske øvelser kan udføres som normalt med en afvigelse på op til 2 cm. Hvis afstanden er fra 2 til 5 cm, skal der udføres korrigerende øvelser dette problem. Er du mere end 5 cm, skal du udelukkende træne i forbinding.

Hvis du har diastase, skal du undgå øvelser, der skaber pres inde i bughulen:

bar;
armbøjninger;
regelmæssige maveøvelser;
bøjer sig;
hoppe;
hæve ben fra liggende eller hængende stilling.

For at rette op på denne lidelse bruges følgende øvelser (vi vil overveje teknikken til at udføre dem nedenfor):

"Hundrede";
"Kat";
"Vakuum";
"Halvbro";
liggende twist;
liggende benkrølle;
strækker de modsatte arme og ben.

Det skal huskes, at alle belastninger udføres med maven tilbagetrukket så meget som muligt. Lad det ikke svulme op. Ellers vil øvelserne i stedet for at være gavnlige have den modsatte effekt, fordi diastase er tilbøjelig til progression.

Video: øvelser til diastase efter fødslen

Fysisk uddannelse for laktostase

Næsten hver ammende mor står over for problemet med mælkestagnation mindst én gang. Det viser sig, at denne situation kan korrigeres ved hjælp af simple fysiske øvelser. De vil ikke kun tjene som en forebyggelse af laktostase, men vil også hjælpe med at frigøre tilstoppede brystkanaler.

Ud over ovenstående, når mælkens stagnation opstår, mange øvelser, der forsigtigt engagerer brystmuskler.

Min veninde stødte jævnligt på laktostase den første tid efter fødslen. Denne lidelse forårsagede mange problemer: kropstemperaturen steg, brysterne hævede og gjorde ondt, pasning af babyen og huslige pligter blev en byrde. Anstrengende stagnation var en virkelig smertefuld tortur for en ammende mor. Min søster, efter at have lært om sit problem, rådede hende til at strække sine mælkekirtler før fodring og lave øvelser for at strække hendes brystmuskler. De første resultater lod ikke vente på sig: i 2 uger var der ingen stagnation, selvom før denne hærdning optrådte cirka en gang om ugen.

Hvilke øvelser kan du lave efter et kejsersnit?

Levering gennem kirurgi indebærer en ret lang restitutionsperiode. Det tager normalt fra 6 til 8 uger, hvor du ikke kan begynde fysisk aktivitet. Før du starter idræt, bør du også besøge din gynækolog for at sikre dig, at der ikke er kontraindikationer. Men dette betyder ikke, at en så lang restitutionsperiode helt udelukker muligheden for at udføre øvelser.

Du kan begynde at træne efter et kejsersnit tidligst 6-8 uger efter fødslen og først efter samråd med din læge.

Selv på barselshospitalet kan du begynde genoprettende gymnastik . En fødselslæge-gynækolog kan, afhængigt af den fødende kvindes tilstand, anbefale lette vejrtrækningsøvelser, strøg over maven, hoste, mens du holder i suturområdet, opvarmning af anklerne og knæled. Belastningen på hele maveområdet er foreløbig udelukket.

Efter halvanden til to måneder kan du begynde mere intens fysisk træning. Det skal huskes, at uanset hvilket niveau af fysisk kondition en kvinde havde før graviditeten, bør hun starte med lette øvelser. Du skal ikke straks løbe til Gym eller for fitness, start med simpel fysisk træning derhjemme eller i den friske luft. Kegel-øvelser, "Half Bridge", "Planke", bøjning af torsoen fremad og til siderne, squats, "Vacuum", maveøvelser vil komme til undsætning. Langsom svømning, vandaerobic og yoga er også godt efter kejsersnit. Men du bliver nødt til at opgive løb, spring og vægttræning i 9 måneder, eller endnu bedre, et år.

Øvelser for at justere bækkenknoglerne

Uoverensstemmelser i bækkenbenet er et almindeligt problem hos kvinder efter graviditet, hvilket forårsager ubehag og smerte, der begrænser bevægelsen. Følgende øvelser vil hjælpe symphysis pubis med at komme hurtigere sammen og korsbenet vende tilbage til sin tidligere position:

gå på balderne. For at udføre denne øvelse skal du sidde på gulvet, dine ben kan bøjes i knæene eller efterlades lige. I denne stilling, prøv at gå på din numse. Gå fremad på denne måde i et par minutter og derefter tilbage. Denne øvelse slipper også for cellulite i lår og balder;
At gå på dine balder vil hjælpe bækkenbenet med at konvergere hurtigere
"Skildpadde". Læg dig på ryggen, ånd ud, træk i maven, træk dine ben bøjet i knæene mod brystet. Denne øvelse vil hjælpe med at eliminere den ledsagende smerte i halebenet;
"Turtle"-øvelsen vil hjælpe med at slippe af med ledsagende smerter i halebenet
"halvbro". Læg dig på ryggen, læg dine arme langs din krop, bøj knæene. Skub dit bækken op. Spænd dine balder og hold denne position i et par sekunder. Lav 2 sæt af 20 reps.
Når du udfører "Half Bridge"-øvelsen, skal du trække i maven og stramme balderne

Øvelser til at lindre rygsmerter efter fødslen

Rygsøjlen bærer en tung belastning ikke kun under graviditet og fødsel, men også efter den. Huslige pligter og hyppig langvarig bæring af en baby i dine arme kan bidrage til udviklingen af smerte. Det er ikke altid muligt at reducere daglig husholdningsstress, men enhver mor kan hjælpe sin rygsøjle til at blive mere fleksibel og sund. Det er nødvendigt at udføre enkle øvelser for rygmusklerne:

liggende twist. Læg dig på ryggen, bøj dine knæ, spred armene til siderne. Vip dine knæ til højre, sænk dem så meget som muligt, drej dit hoved til venstre, løft ikke dine skuldre fra gulvet. Bliv i denne stilling i et minut eller så længe det føles godt. Gentag på den anden side;
Spinal vridningsøvelser vil hjælpe med at lindre rygsmerter
kropsrotationer. Sid oprejst, kryds armene mod brystet. Drej langsomt din krop til venstre og højre. Gør 5 gange i hver retning. Gentag øvelsen med hænderne bag hovedet;
sidde på gulvet med benene gemt under dig. Løft dine arme over dit hoved, klem fingrene sammen. Sænk langsomt håndfladerne bag hovedet, mens albuerne er trykket mod hovedet. Drej dit bækken fremad, og fjern svangen i lænden. Gentag 10 gange;
sidde fladt på gulvet med benene gemt under dig. Løft din højre hånd og læg den bag dit hoved, og læg din venstre hånd bag ryggen nedefra. Træk dine hænder mod hinanden og forsøg at forbinde. Hvis det virker, forbliv i denne position i 30 sekunder, og gentag derefter, skift hænder;
Hvis det lykkes dig at lukke dine hænder bag ryggen, skal du blive i denne position i 30 sekunder eller længere.
sidde oprejst, løft dine arme lige op, håndfladerne sammen. Prøv at nå så højt som muligt med toppen af dit hoved og fingerspidserne. Bliv i denne position i 30 sekunder eller længere;
forlænger den modsatte arm og ben. Stå på alle fire, lige tilbage. Løft op højre hånd Og venstre ben. Træk maven ind. Stræk hovedet og fingrene fremad, og tæerne tilbage. Hold denne position i 20-40 sekunder eller længere. Skift arme og ben.
Når du udfører øvelsen, så glem ikke at trække i maven

Effektive øvelser til at genoprette din figur efter fødslen

Det eksisterende udvalg af fysiske aktiviteter vil give enhver mor mulighed for at skabe et passende sæt aktiviteter for sig selv. Her kan der være forskellige variationer – både daglige belastninger af hele kroppen, og opdeling af træningspas efter dag for forskellige muskelgrupper. Du bør fokusere på dine prioriteter og kropsegenskaber. Lad os se nærmere på nogle meget effektive øvelser, teknikker til at udføre dem, samt de typer fysisk aktivitet, der er tilladt i postpartum-perioden.

Det eksisterende udvalg af øvelser vil hjælpe den unge mor med at vælge den passende belastning

"Kat"

Det er svært at overvurdere denne øvelse, den påvirker effektivt musklerne i ryggen, balderne og skulderbæltet og hjælper med at bringe en slap mave i form.

"Kat" vil hjælpe en nybagt mor med at lindre spændinger fra hendes rygmuskler og stramme maven

For at udføre det, gå på alle fire. Ånd ud og sænk hovedet mellem hænderne, bøj ryggen som en kat, træk maven så meget ind som muligt. Når du trækker vejret, løfter du dit hoved, mens du bøjer ryggen lidt. Prøv at holde maven trukket ind. Gentag 10 gange i langsomt tempo.

"Vakuum"

Meget effektiv træning, hjælper med at genoprette en flad mave selv med diastase. Gør det om morgenen på tom mave. Stå med let bøjede ben og hænderne lidt over knæene. Ånd ud og prøv at skubbe al luften ud af dine lunger. Pres hagen mod brystet og drej halebenet mod din pubis. I dette øjeblik skal du trække din mave under dine ribben så meget som muligt. Bliv i denne stilling, indtil du skal trække vejret. Gentag 10 gange.

At trække din mave ind, mens du ånder ud, vil hjælpe dig med at slippe af med en slap mave efter fødslen.

Øvelsen kan gøres sværere. Når du ånder ud, lav indadgående og udadgående bevægelser med maven. Træk vejret, hvil, træk vejret. Gentag 3-5 gange.

"Planke"

Denne øvelse udføres med støtte på hænder og tæer. Hvis det er svært at opretholde denne position, kan du flytte vægten til dine knæ.

Eksisterer forskellige slags"Planck." Du kan skifte deres udførelse eller vælge en mulighed, du kan lide:

"Planke på lige arme." Læg dig på gulvet, læg dine hænder under dine skuldre. Løft din krop op, brug kun dine hænder og tæer. Balderne er spændte, maven trækkes så meget ind som muligt. Prøv at holde dig stram som en snor. Stræk dig frem med toppen af dit hoved. Hele kroppen skal være en lige linje: sænk ikke ned i lænden og løft ikke bækkenet op. Bliv i denne position så længe du kan. Start med 10-20 sekunder og øg gradvist tiden. Kom ned på gulvet og hvil. Gentag 3 gange.
Når du udfører øvelsen, skal du sørge for, at hele din krop danner en lige linje.
"Planke med løftede arm og ben." For at intensivere øvelsen kan du prøve at løfte din arm eller ben, eller den modsatte arm og ben, fra gulvet. Bliv i denne position i 5-10 sekunder.
At hæve dine arme og ben under Plank giver ekstra stress til hele kroppen
"Planke på bøjede arme." Teknikken er den samme, men er afhængig af underarmene. Placer dine albuer under dine skulderled.
Bent-arm planke pose hjælper med at tone musklerne i hele kroppen.
"Side planke" Når du udfører det, er de skrå mavemuskler, samt musklerne i arme og ryg, godt trænet. Fra "Planke"-stillingen, drej din krop til højre, løft din højre hånd fra gulvet, løft den op eller placer den på dit bælte. Placer din højre fod oven på din venstre. Placer din venstre hånd under skulderleddet, hvilende på hele håndfladen, ikke kun på håndleddet. Kroppen er forlænget i en lige linje, bøj ikke i lænden, bevar balancen. Bliv i denne position i 10-15 sekunder eller længere. Gentag på den anden side. Udfør øvelsen 3-5 gange i hver retning.
Sideplanken er en fantastisk måde at træne dine laterale mavemuskler på.
"Omvendt planke". Sid på gulvet, læn dig lidt tilbage. Læn dig på dine lige arme placeret under dine skulderled. Skub langsomt bækkenet op, så din krop er en lige linje. Smid ikke hovedet tilbage, se op. Spænd balderne, træk maven ind. Mærk spændingen i din krop. Bliv i denne position i 20 sekunder eller mere. Kom ned på gulvet og hvil. Gentag øvelsen 3-5 gange.
Når du udfører en omvendt planke, skal du være forsigtig med din håndposition for at undgå håndledsskade.

Ab øvelser

Maveøvelser udføres liggende på en hård overflade, gulvet er ideelt. Unge mødre kan træne deres mavemuskler, når de udfører både statiske og dynamiske øvelser. De adskiller sig i belastningen på forskellige områder af pressen, afhængigt af hvilken del af den er involveret - den øvre eller nedre.

Træning af de nedre mavemuskler inkluderer benløft. Placer dine håndflader under dine balder for at aflaste lænden. Løft langsomt dine fødder fra gulvet og løft dine lige ben til en vinkel på 30-45 grader (jo mindre vinkel, jo større spænding). Bliv i denne stilling eller saks dine ben, kryds dine skinneben og spred dem fra hinanden. Sænk dine ben, gentag 10 gange. Sørg for, at din mave er trukket ind under øvelsen.
Træning af de øvre mavemuskler. Læg dig på gulvet med bøjede knæ eller støttede fødder, for eksempel under en sofa. Placer dine hænder bag hovedet. Løft kroppen fra gulvet, og bring den til en lodret position. Rund ikke ryggen, når du optræder, prøv at holde den så lige som muligt, og pres ikke albuerne mod hovedet. Lav 2 sæt af 10-20 reps. Den anden mulighed er at løfte dit hoved og skuldre fra gulvet, strække dit ansigt op. I yderpunkt hold i et par sekunder, sænk først skuldrene og derefter hovedet. Gentag 20 gange.
Øvelse for de skrå mavemuskler - vrid. Læg dig på ryggen, bøj dine knæ, hænderne bag hovedet. Løft dine skuldre og hoved fra gulvet, drej din krop til siden, og prøv at nå dit venstre knæ med din højre albue. Sænk dig ned på gulvet og gentag på den anden side. Udfør i alt 20 crunches.
"Cykel". For at udføre det, læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet. Løft dine ben lige i en vinkel på omkring 45 grader. Riv af øverste del torso fra gulvet, bøj dit venstre ben i knæet og ræk mod det med din højre albue. Ret benet ud, gentag i den modsatte retning. For at begynde skal du udføre øvelsen 10-20 gange. Sørg for, at din mave er trukket ind.
En meget effektiv øvelse kaldet "Bicycle" bruger alle mavemusklerne.

Video: hvordan man fjerner mavefedt efter fødslen

Åndedrætsøvelser til vægttab

Effektive vægttabsmetoder for unge mødre er åndedrætsøvelser, især bodyflex. Ud over at reducere kropsvolumen hjælper sådanne øvelser med at mætte kroppen med ilt og forbedre funktionen af åndedræts-, kredsløbs- og fordøjelsessystemer. Huden bliver mere elastisk og hænger ikke efter vægttab. På kun 15 minutter om dagen kan du komme i form uden at ty til opslidende træning. En vigtig pointe er, at du skal træne strengt på tom mave.

Åndedrætsøvelser kombineret med styrkeøvelser er en fantastisk måde at sige farvel til overflødige kilo.

Alle stillinger udføres med maven helt tilbagetrukket, som om du vil nå rygsøjlen med navlen. For at trække din mave ind på denne måde, skal du helt udånde luften fra dine lunger. Tag en dyb indånding, pust din mave op, og ånd så støjende ud uden at bruge din stemme. En støjende udånding bør kun opnås på grund af en skarp frigivelse af luft. Hold vejret og træk straks maven under ribbenene så meget som muligt. Tag træningspositionen, bliv i denne position i 10 sekunder. Slap af, træk vejret skarpt og dybt. Komplekset består normalt af 10-15 stillinger, der involverer forskellige muskelgrupper. Hver øvelse skal udføres 4 gange.

Bodyflex er et sæt øvelser, der hjælper dig med at tabe dig takket være åndedrætsøvelser

Efter min første fødsel tog det mig lang tid at komme i form. Med en tynd fysik var hun smerteligt opmærksom på hver ekstra centimeter. Og de forhadte 6 kilo så ud til at klæbe til siderne og maven, hvilket forårsagede tyngde, åndenød og æstetisk ubehag. Regelmæssige maveøvelser og squat styrkede musklerne, men subkutant fedt ikke faldt. Årsagen til dette var det forstyrrede regime og rigelige fødevarer under amning. Det var bodyflex, der hjalp mig med at komme i form igen. De ekstra centimeter begyndte bogstaveligt talt at smelte væk foran vores øjne, huden blev mere elastisk og strammet op. Alle disse ændringer skete uden at ændre den sædvanlige kost. Undervisningen tog kun 15-20 minutter. Jeg udførte dem hver dag umiddelbart efter at være vågnet. Ud over de tabte centimeter er det umuligt ikke at notere positiv indflydelse på kroppens generelle tilstand. Efter komplekset blev mit humør forbedret, kraft viste sig, mine tanker blev klarere og roligere.

Video: bodyflex til vægttab

Fitball øvelser

Mange unge mødre ved godt, hvor nyttig en fitball er i gymnastiske øvelser for babyer. Ved hjælp af sådan en mirakelbold kan du arrangere en hjemmetræning både alene og med en baby i armene. Disse aktiviteter toner alle muskelgrupper, og at udføre dem kan ikke kaldes kedeligt.

Øvelser på en fitball er ikke kun nyttige, men heller ikke kedelige.

Fitball-øvelser kan omfatte følgende øvelser:

hoppe på en fitball. Hvis du holder et barn i dine arme, vil en sådan træning ikke kun gøre benene slanke og numsen faste, men også om nødvendigt hjælpe med at rokke barnet i søvn;
langsomme drejninger af kroppen til siderne, mens du sidder på bolden;
Abs sving. Læg dig med ryggen på bolden og løft hoved og skuldre;
At hæve dit hoved og skuldre, mens du ligger på maven på en fitball, hjælper med at styrke dine rygmuskler;
motion for at bruge hele kroppens muskler. Læg dig på maven på bolden. Stræk armene frem og løft dine ben fra gulvet, hold dem lige, bevar balancen.

Hoop træning

En bøjle er et meget nyttigt værktøj til en kvinde, der ønsker at reducere sin talje. Men unge mødre bør ikke skynde sig at øve hulahopring. Du kan kun bruge dette sportsudstyr 4-5 måneder efter fødslen, og efter et kejsersnit kan denne periode stige til et år.

Hvornår længe ventede måneder bestået, bør du nøje overveje valget af bøjle. Det er bedre, hvis det er let, glat og stor i diameter. Dette er den type hulahopring, der mest effektivt vil hjælpe med at klare fedtaflejringer, da dens kontaktareal er større end en med massagebolde. Derudover er det meget sværere at dreje en let bøjle, hvilket betyder, at der bliver brugt mere energi.

Regelmæssige hulahop-øvelser hjælper med at fjerne fedtaflejringer i taljeområdet

Det er ret problematisk at forklare, hvordan man drejer en bøjle. Øvelsen skal prøves i praksis. Det ser sådan ud:

Sæt bøjlen på dig selv og placer den rundt om din talje.
Tryk den let mod ryggen og drej den med hænderne i en hvilken som helst retning.
Med din krop, gør oscillerende bevægelser mod rotationen. Den nemmeste måde at gøre dette på er let at flytte din vægt fra det ene ben til det andet i et hurtigt tempo.

I starten kan bøjlen falde ofte, men med tiden vil alt fungere.

Oplader

Daglig motion er gavnlig for enhver person. Det hjælper dig med at vågne hurtigere, strække dine muskler og led og genoplade dine batterier for hele dagen. Selvom du planlægger en mere seriøs træning i løbet af dagen, morgen træning vil ikke være overflødig. Et let sæt øvelser vil kun tage et par minutter. Det har stort set ingen kontraindikationer.

Morgenøvelser vil hjælpe en ung mor med at få et boost af energi for hele dagen

Opladeren kan omfatte:

cirkulære bevægelser og hovedhældninger;
rotationsbevægelser med hænder, arme strakt eller bøjet i albuerne;
bøjning af kroppen fremad og til siderne;
cirkulære bevægelser af kroppen;
rotationsbevægelser af fødderne;
hævning af benene bøjet i knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet osv.

Typisk tager opladningen ikke mere end 10 minutter, men hvis det ønskes, kan andre øvelser beskrevet i ovenstående afsnit inkluderes i morgenkomplekset.

Pilates

Pilates er et styrketræningsprogram baseret på korrekt vejrtrækning.. Denne sport er perfekt til unge mødre, der ønsker at have en atletisk og tonet krop. Det er værd at bemærke, at Pilates lægger en ganske betydelig belastning på kroppen, og du kan kun gøre det efter at have forberedt dig med lettere hjemmetræning i flere uger.

Pilates vil hjælpe en ung mor med at finde en smuk, tonet krop

Typisk træner en pilates-session hele kroppens muskler. Træningen foregår med egen vægt eller med lette vægte. Alle øvelser udføres jævnt, maven trækkes altid ind, bækkenet er snoet frem, balderne er spændte. Maksimal koncentration på udførelsesteknik er påkrævet. Det er bedre at starte klasser under vejledning af en instruktør i gymnastiksalen.

Det er værd at bemærke, at Pilates er yoga asanas tilpasset til sport.

Vand aerobic

Træning i vand er en fantastisk måde at komme i form efter fødslen. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du skal foretrække denne sport, så er det værd at huske flere fordele ved sådan træning:

En medarbejder besluttede, mens hun var på barsel, at forsøge at genoprette sin figur efter fødslen ved hjælp af vandaerobic. Den første lektion glædede hende. Det viste sig, at når man træner i vand, føler man sig slet ikke træt. Timen er i gang, kalorier indtages med en enorm hastighed (sammenlignet med udendørs træning), og kvinden oplever kun nydelse. En anden positiv ting var, at undervisningen blev opført til musik. Dette skaber en behagelig atmosfære i poolen, forbedrer dit humør og tilføjer energi til en produktiv træning.

Cykel

Cykling er gavnligt, ikke kun fordi det hjælper dig med at komme i form efter fødslen. Denne belastning har en positiv effekt på bevægeapparatet hos en ung mor, styrker muskler, åndedræts- og kardiovaskulære system, er fremragende forebyggelse åreknuder vener For dem, der kan lide at trampe i den friske luft, øges immuniteten, fordøjelsen forbedres og stofskiftet accelererer, og postpartum depression forsvinder.

At træde i den friske luft er godt for en ung mors helbred

Desværre findes der ikke præcise data på, hvornår du præcist kan cykle efter fødslen. Her skal moderen være opmærksom på sit eget velbefindende. Hvis der var rifter eller snit i mellemkødet, så skal du vente, indtil de er helt helet. Det anbefales heller ikke at begynde at ride, før lochiaen er væk.

Kegel øvelser

For at genoprette perineum og styrke bækkenbundsmusklerne efter fødslen, brug Kegel-øvelser, hvis effektivitet er videnskabeligt bevist. De hjælper med at bekæmpe prolaps eller prolaps af bækkenorganerne og urininkontinens, som ofte opstår hos kvinder den første tid efter fødslen. Du kan udføre øvelserne når som helst og hvor som helst, da disse træningspas er usynlige for andre. De er ikke kontraindiceret efter kejsersnit. Teknikken består i skiftevis at spænde og afspænde musklerne i mellemkødet og underlivet. Du bør starte med flere kompressioner 3-4 gange om dagen, og derefter øge antallet op til 200.

Kegel-øvelser normaliserer organerne i en kvindes reproduktive system

Øvelser kan varieres forskellige teknikker. For eksempel varianten "Elevator". Spænd dine muskler, som om en elevator bevægede sig inde fra perineum til navlen, og stopper en efter en på ti etager.

Selv under graviditeten tænker næsten hver kvinde på, hvordan hun vil se ud efter fødslen. Og når det sværeste øjeblik er forbi, og du holder din baby i dine arme, kommer tiden, hvor du skal passe på dig selv.

Husk på, at det ikke er så enkelt og tager flere måneder, selvom træningen er intensiv.

Først og fremmest skal du passe på dig selv og ikke føre en for passiv livsstil. Mobiliser din interne ressourcer og begynde at træne. Du kan begynde at træne en måned efter fødslen. Gradvist kan belastningen øges. Del øvelserne op i grupper, forskellige øvelser vil være med til at styrke mave, bryst og lår.

Øvelser for at styrke mave og talje

Læg dig på ryggen, løft dine ben i rette vinkler. Placer dine hænder bag hovedet. Vi belaster musklerne i ryggen og balderne. Dernæst forlænger vi skiftevis vores ben, gør det langsomt og med indsats. De første par dage skal du gentage øvelsen seks gange, og derefter gå op til 20 gentagelser.

Vi står, så vores fødder er i skulderbreddes afstand. Vi retter ryggen. Vi tager håndleddet med vores højre hånd med vores venstre hånd. Dernæst hæver vi vores hænder over vores hoveder og holder dem sådan og tæller til tre. Så sænker vi hænderne ned og skifter dem. Som et resultat bør du lave 5 øvelser for hver arm.

Øvelser for at styrke dine lår og balder

Læg dig på ryggen og placer dit venstre ben på dit knæ højre ben. Drej låret på venstre ben udad. Træk derefter dit højre knæ mod brystet, du skal føle et intenst stræk. Hold dit lår spændt i omkring 5-10 vejrtrækninger. Sænk derefter langsomt og slap af. Vi udfører øvelsen 3 gange på hvert ben.

Læg dig på siden og bøj dine knæ. Dernæst holder vi bolden mellem vores knæ. Læner vi os på hånden hæver vi kroppen, og holder den frie hånd bag hovedet og trækker i samme retning. Samtidig skal bolden klemmes og frigøres mellem knæene. Siderne skal ændres. Vi begynder at gentage øvelsen 10 gange, og derefter øge den til 20 gentagelser.

Øvelser for at styrke din ryg

Vi går på alle fire, med knæene spredt ud til siderne. Vi placerer vores hænder i skulderbreddes afstand og bøjer i albuerne. Dernæst spreder vi vores hænder til siden, så fingrene ser på hinanden. Vi spænder i maven og sænker langsomt vores torso helt ned til gulvet, mens næsen rører jorden. Så skiftevis sænk og hæv kroppen 10 gange.

Vi ligger på ryggen, kaster vores arme op, bøjer dem i albuerne og spreder dem til siderne. Vi bøjer vores ben ved knæene og spreder dem lidt. Dernæst presser vi rygsøjlen mod gulvet, belaster balderne og rejser os op, så 3-4 hvirvler kommer fra gulvet. Vi fryser i denne position i 10 sekunder og sænker os forsigtigt. Øvelsen skal gentages 10 gange.

Belastningen bør øges over tid, og så kan du genvinde din tidligere figur. På fysisk aktivitet vær også opmærksom på. Glem samtidig ikke gåture i den friske luft med din baby.

Til sidst vil jeg gerne tilføje et par tips:

Indlæsning bør ske regelmæssigt, eventuelt flere gange om dagen;
til liggende øvelser skal du vælge en flad overflade;
alle bevægelser skal være glatte;
ventiler rummet, hvor du træner regelmæssigt;
vælg det rigtige tøj;
motion efter amning;
Gå på toilettet, før du laver øvelser.

Ved at overholde alt ovenstående bliver din figur slank igen, og du vil føle dig som en elsket kvinde.

Især for- Maryana Surma

Fordi de er bange for at skade den krop, der endnu ikke er kommet sig.

Læger har dog bevist, at det ikke kun er muligt, men også nødvendigt at lave simple øvelser i de første uger efter fødslen. Enkel gymnastik vil tillade dig:

forbedre dit humør, da fysisk aktivitet øger dit niveau af kemiske forbindelser, som er ansvarlige for trivsel;
genvinde din tidligere figur og tabe ekstra pounds;
øge vitalitet og forbedre fysisk tilstand, hvilket i høj grad vil lette børnepasningen.

Hvornår skal man begynde at træne, hvis mor har fået et kejsersnit?

De øvelser vi tilbyder er: sikker for mødre, der har været igennem både naturlig fødsel og efterladte. Det er dog bedre at starte med de enkleste øvelser rettet mod mavemusklerne, som kan hjælpe dine muskler til at restituere hurtigere efter operationen.

Under træningen kan du opleve noget træk i sømmen, men der bør ikke være smerter. Hvis du bliver hurtigt træt, så giv din krop et hvil, for du overlevede operationen, og det er helt normalt.

Hvor skal man begynde?

Det er ikke overraskende, men eksperter Det anbefales at begynde at øve med Kegle-øvelser efter fødslen. Hvis du begynder at gøre dem umiddelbart efter fødslen, vil mellemkødet og skeden komme sig meget hurtigere.

De består af sammentrækning af bækkenmusklerne, der understøtter skeden. Typisk trækker disse muskler sig sammen, når en kvinde strammer sin vagina eller holder op med at urinere.

Under øvelserne spændes musklerne i et til to sekunder og slappes derefter af. For at opnå den optimale effekt er det værd at gentage dem fra 5 til 30 gange.

Den amerikanske gynækolog Arnold Kegel var sikker hvad kvinder der laver sådanne øvelser får af intimt liv meget sjovere. Og som de bliver ældre, har de ikke problemer med inkontinens.

Øvelse nr. 1

Det er nødvendigt at skiftevis sammentrækning af musklerne i skeden og perineum, slappe af i 10 sekunder og spænde i 10 sekunder.

Øvelse nr. 2

Denne øvelse kaldes også en "elevator", for at udføre den skal du trække musklerne sammen ("1. sal") i 3-5 sekunder, derefter trække musklerne sammen ("2. sal") og holde.

Så du skal op på 4-5 sal, du skal også slappe af tilbage i etaper. Disse øvelser kan udføres hvor som helst og i enhver position.

Ud over at styrke dine muskler, vil sådanne øvelser også øge den seksuelle funktion, da de fremmer blodgennemstrømningen til kønsorganerne og øger muskelspændingen.

Et sæt øvelser til mave, bryst og ryg

Du bør træne dine mavemuskler fra dens bund, da det er her den tværgående muskel sidder, som sammen med bækkenbundsmuskulaturen støtter bækkenet og ryggen selv.

Ved at lave disse simple øvelser kan du genvinde den flade mave, du havde før graviditeten.

For det ligge på ryggen eller siden og bøje knæene. Indånd luft, og mens du ånder ud, spænd dine bækkenmuskler. For at gøre denne øvelse lettere, kan du forestille dig, at du holder vandladningen tilbage.

Når du er sikker på, at musklerne er spændte, så begynd langsomt at trække navlen op og ind, mens du skal mærke, at dine mavemuskler spændes.

Du skal blive i denne position i 10 sekunder, du behøver ikke at holde vejret. Slap derefter af i dine muskler. Vent 5-10 sekunder og gentag. Samtidig må du ikke bevæge ryggen eller spænde dine øvre mavemuskler.

Det vil være helt normalt, hvis du de første dage kun er i stand til at spænde musklerne i 2-3 sekunder. Træn din krop, og meget snart vil du kunne holde til 10-15 sekunder.

Bækkentilt vil i høj grad hjælpe dig med at styrke din ryg. De vil gøre det lettere, du kan lave bøjninger, mens du sidder, står eller ligger ned.

Ligger ned

For det læg dig på sengen, læg en pude under hovedet, bøj knæene. Begynd at spænde din bækkenbund og træk ind lavere muskler maven, indtil du rammer sengen.

Du skal forblive i denne tilstand i 3 sekunder, så du kan bøje din ryg. Gentag 10 gange.

Siddende

Sid på en skammel eller stol med fødderne fladt på gulvet. Begynd nu med at stramme dine nederste mavemuskler, sænk derefter ryggen og bøj den, så brystet og bækkenet er buet opad.

Øvelserne skal udføres jævnt og strække ryggen i begge retninger.

Øvelser for øvre ryg, er nødvendigt, især for mødre, der ofte luner og konstant er i en akavet stilling. En simpel rygstrækning vil gøre dette.

Sid oprejst med armene krydset over brystet, drej skiftevis til venstre og højre, gentag denne øvelse 10 gange. Sæt dig dernæst ned, sæt hænderne på bagsiden af nakken og vend ind forskellige sider. Forbind derefter dine håndflader foran dig, løft dine arme så højt som muligt over dit hoved, bliv i denne position i 3 sekunder, og sænk derefter langsomt armene.

Brystøvelser er primært rettet mod at styrke musklerne i ryg og bryst. Ved at udføre disse øvelser kan du sikre, at dit bryst hæver sig på grund af styrkede muskler.

Det er nødvendigt at lave øvelserne 3-4 gange om ugen, 6-8 gentagelser for hver øvelse.

Stå oprejst, bring dine håndflader sammen foran dig i brysthøjde. Tryk samtidig med den ene hånd på den anden for at stramme brystmusklerne. Læg hænderne ned og slap af. For at gøre denne øvelse lettere, kan du holde en tennisbold mellem håndfladerne.
Stå oprejst, hold hænderne i en lås og prøv at bryde denne "lås". Der er ingen grund til at udføre øvelser med stærke anstrengelser, det er bedre at skifte til handlinger.
Vend mod væggen og læn dig op ad den med dine arme spredt i skulderhøjde. Tryk derefter hårdt på væggen, som om du vil flytte den væk. Slap af. Gentag ca. 8 gange.
Stå oprejst og udfør bevægelserne skuldre frem - tilbage. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, armene ved dine sider, men i skulderhøjde, og udfør cirkulære bevægelser frem og tilbage.

Fitball øvelser

Fitball er en simpel gymnastikbold, der med rette kan kaldes magisk, da den hjælper en kvinde med at klare smerter ikke kun under fødslen, men også stramme problemområder efter den.

At gøre din krop smuk med dens hjælp vil være en fornøjelse. Simple øvelser på bolden efter fødslen vil helt sikkert løfte dit humør og vil ikke kræve meget indsats.

Sid på en fitball og hoppe på den så hurtigt som muligt. Efter et stykke tid skal du gøre opgaven lidt sværere for dig selv, skiftevis - spring en gang, træk knæene til brystet anden gang. Når du springer, så prøv også at lave skarpe sving til siderne.
Lig på bolden med maven, løft dine ben lidt over gulvet parallelt med din krop. Begynd nu at gå på dine hænder, så bolden ruller langs din krop fra dine skinneben til dit bryst.
Læg dig på bolden igen, stræk dine ben og arme, hvil dine tæer og håndflader på gulvet. Prøv at øge trykket på bolden med maven, mens du bevarer balancen og løfter fødderne fra gulvet. Hæv dem så højt som muligt, og hold dem så i 5 sekunder.
Placer bolden under dine skulderblade og begynde at løfte dit bækken, uden at løfte dine fødder fra gulvet, på denne måde vil du styrke brysthvirvelen og styrke bækkenmuskulaturen.
Læg ryggen på bolden, i dette tilfælde skal bolden være under lænden, hænderne bag hovedet, bækkenet er ikke mobilt, benene er fast på gulvet, begynd nu at udføre drejninger med kroppen.
Læg dig på ryggen på gulvet, placer bolden under dine bøjede knæ. Prøv at løfte dit bækken fra gulvet uden at flytte bolden. Dette vil styrke dine bækken- og benmuskler.
Læg dig på din side på bolden. Det ene ben skal hvile på gulvet, det andet skal rettes ud og trækkes op, sving benet op og ned mindst 50 gange.
Kom på knæ med bolden under brystet og maven, hænder hviler på gulvet. Din opgave er samtidig at løfte det modsatte ben og arm til din ryg, mens du opretholder balancen.
Lig med ryggen på bolden, bøj dine ben i knæene, pres dine fødder mod gulvet, kryds dine arme bag hovedet og løft dine skuldre så højt som muligt uden at røre albueområdet til bolden.