Hvilke fysiske øvelser vil hjælpe med at genoprette din figur efter fødslen. Fysiske øvelser efter fødslen: indikationer, kontraindikationer, teknik

Indhold:

For alle, selv de stærkeste og sund krop at føde og føde et barn er en alvorlig, meget kraftig belastning. Ikke kun funktioner og tilstand ændrer sig indre organer, men endda deres placering. Deres fuldstændige restitution kræver tid, tålmodighed og støtte, som kan leveres af specialdesignet gymnastik efter fødslen - øvelser til at styrke forskellige muskler i kroppen.

Vil du tilbage tidligere slankhed(spænd brystet, fjern maven, kom af med åreknuder) og sexappeal efter barnet er født? Så begynd at øve allerede nu!

Først skal du beslutte, hvorfor du har brug for postpartum gymnastik, da forskellige sæt øvelser adskiller sig fra hinanden i deres funktionalitet. Nogle er rettet mod at tabe sig, andre til at styrke intime muskler, og andre til at lindre spændinger i rygsøjlen. Find ud af, hvad du har brug for først på dette tidspunkt, men prøv ikke at fuldføre alle de foreslåede muligheder i løbet af dagen. Fuldfør først én ting, og gå derefter videre til en anden.

At trække livmoderen sammen

Størrelsen af dette organ stiger flere gange under graviditeten. Efter hans fødsel skal skeden genoprettes til de tidligere parametre. Gymnastik, som er designet specielt til dette, kan hjælpe med dette: du kan begynde at gøre det på den første dag efter fødslen, hvis der ikke blev sat sting. Som et resultat vil organet vende tilbage til normal meget hurtigere, lochia vil gå væk smertefrit og uden komplikationer. Samtidig vil en sådan gymnastik styrke bækkenmusklerne efter fødslen, støtte den bageste (strakte under fødslen) væg af livmoderen og forbedre følsomheden (for begge partnere) under sex.

Til vægttab

Under graviditeten er det helt naturligt for en kvinde at tage på i vægt. Med fødslen af en baby taber ikke alle de ekstra kilo. En slap mave vises, slørede sider, for stejle hofter. For at genoprette din krop til sin tidligere slankhed, vælg gymnastik designet til vægttab både generelt og til individuelle dele af kroppen. Du kan begynde at gøre det omkring en uge efter fødslen.

Til ryggen

Efter fødslen af en baby skal en kvinde bære ham meget i sine arme, samt bære andre vægte (klapvogn, vasketøj). Amning belaster også din ryg enormt. For at styrke hendes muskler, reducere smerter, lindre træthed og spændinger fra rygsøjlen, har du brug for genoprettende gymnastik efter fødslen for denne del af kroppen.

Til brystrekonstruktion

Det er ingen hemmelighed, at amning har en enorm indflydelse på din brystform: den kan synke og miste sin elasticitet. For at stramme det op skal du begynde at dyrke gymnastik for at genoprette dine bryster umiddelbart efter fødslen. Der er ingen grund til at vente til slutningen af amningen: disse øvelser skal udføres dagligt, mens du fodrer din baby.

Til fødder

Der er specielle øvelser, der forhindrer udvidelse af vener efter fødslen og lindrer smerter i benene.

Så gymnastik til restitution efter fødslen er simpelthen nødvendig kvindekrop. Du skal dog finde tid til det og tvinge dig selv, på trods af at du er træt, til at lave øvelserne regelmæssigt. For at opnå visse resultater skal du følge anbefalingerne fra eksperter. Ukontrollerede, uduelige øvelser kan endda gøre skade frem for gavn.

Om størrelsen af livmoderen. En sund livmoder i normal tilstand vejer ikke mere end 50 gram, og dens længde er 8 cm Umiddelbart før fødslen stiger parametrene flere gange: henholdsvis 1.200 gram og 38 cm. Gymnastik hjælper hurtigt og effektivt orglet med at vende tilbage til sin tidligere størrelse.

For at sikre, at gymnastik i de første dage efter fødslen ikke skader, men giver maksimal fordel for kroppen og er effektiv, skal du sørge for at rådføre dig med din læge, om du overhovedet kan gøre det. Hvis et kejsersnit blev udført, var der (både internt og eksternt), der var nogle andre patologier ved fødslen af barnet, øvelserne kan ikke udføres med det samme - kun efter en vis periode.

Det mest almindelige spørgsmål, der bekymrer de fleste kvinder, er, hvornår man skal begynde at dyrke gymnastik efter fødslen: straks eller efter noget tid. Hvis ikke medicinske kontraindikationer(kejsersnit, suturer på livmoderen, fødselsskader), derefter 2-3 dage efter væsentlig begivenhed Du kan nu begynde at træne.
Før du udfører sådan gymnastik, skal du kontakte lægen, der fødte dit barn: han vil fortælle dig med sikkerhed, om du kan gøre det restitutionsøvelser, hvilke og på hvilken dag du kan begynde at øve. Han vil professionelt besvare alle spørgsmål under hensyntagen til dine individuelle indikatorer.
Der er ingen grund til at udføre øvelser og presse de sidste kræfter ud. Gymnastik efter fødslen skal tværtimod give dig en følelse af lethed og være en slags pause fra hverdagens rutinemæssige huslige gøremål.
Varigheden af ethvert gymnastikkursus efter fødslen bestemmes individuelt. Når målet er nået, kan du stoppe med at lave øvelserne.
Hovedreglen er regelmæssighed, det vil sige, at du skal lave øvelserne konstant, du kan endda gøre flere tilgange om dagen.
Vid, at vægttabsøvelser efter fødslen ikke bør ledsages af nogen diæter. Ja, det er nødvendigt at normalisere og afbalancere kosten, men sultestrejker er udelukket i denne periode, især i tilfælde af amning.
Alle bevægelser skal udføres jævnt, langsomt, men under ingen omstændigheder brat. Træk vejret jævnt.
Bær løst tøj, der ikke hæmmer bevægelsen.
Gymnastik bør udføres i et godt ventileret område.
Før gymnastik skal du fodre din baby og gå på toilettet.

Hvis du følger disse tips, vil der ikke være problemer med genopretning af kroppen efter fødslen. Og brysterne vil ikke synke selv under amning, og maven vil hurtigt stramme sig, og de ekstra kilo vil gå væk, og livmoderen vender tilbage til sin normale størrelser smertefri. Det vigtigste er at vælge netop den gymnastik, der kan løse dit problem efter fødslen.

Bemærk venligst. Regelmæssig motion efter fødslen forebygger hjerte-kar-sygdomme og blæreproblemer.

Træningssæt

Blandt de mange gymnastik efter fødslen skal du vælge den, der vil eliminere dit problem, passe til din intensitet og ikke være for opslidende og lang. Lad det tage 5-10 minutter, men det vil give dig energi og godt humør. Hvis du føler, at øvelser forårsager ubehag, er det bedre at opgive dem og vælge noget andet for dig selv.

Til intime muskler (for at styrke)

Liggende på sengen, spænd rytmisk dine skedemuskler i 1-2 minutter.
Efter det, i samme position, gør det samme med musklerne i anus.
Prøv nu i et minut skiftevis at spænde dine intime muskler (vagina og anus).
Prøv at kaste en "bølge" af muskler fra skambenet til anus.
Sæt dig nu ned, og spænd langsomt dine intime muskler så meget som muligt, slip den samme "bølge", men fra bund til top, så du mærker dens ende ved selve navlen. For at gøre dette skal du langsomt bevæge bækkenet fremad. Slip muskel "bølge" tilbage. Styrkelse af gymnastik vil hjælpe med at undgå endometritis efter fødslen.

Til vægttab (fra maven)

For at fjerne maven efter fødslen, skal der i gymnastikken lægges vægt på mave- og mavemusklerne. Øvelserne er ret enkle, men effektive. Placer dine hænder foran dit bryst. Få kroppen til at dreje ind forskellige sider.
Stå på alle fire. Hvil albuerne på gulvet. Træk maven helt ind for at tælle otte.
Læg dig ned (overfladen skal være flad, men blød). Bøj dine knæ. Placer dine hænder bag hovedet. Lav korte stigninger, og løft nemt dine skulderblade og hovedet fra gulvet.
Læg dig ned. Løft dine ben, kryds dem. Armene er lige, spredt i forskellige retninger. Træk dine ben mod brystet, så dine balder løfter sig fra overfladen. Denne øvelse er meget god for mave og balder: den styrker musklerne og forhindrer dem i at falde.
Læg dig ned. Løft og kryds dine ben, som i forrige øvelse. Smid den ene hånd bag hovedet, stræk den anden ud langs kroppen og ræk ud efter foden. Skift hænder efter et minut.

Til ryggen (til spænding)

Det er svært at lave gymnastik for at genoprette rygmuskler efter fødslen: øvelserne er langt fra de nemmeste, men de er effektive. Hvis du har problemer med din rygsøjle, skal du først kontakte din læge.
Lig på ryggen. bøje venstre ben, tag fat i hendes knæ med din venstre hånd. Træk samtidig hælen mod lysken med højre hånd. Pres dine skuldre mod gulvet, prøv at holde dem ubevægelige og jævne. Det højre ben skal være lige. Træk det bøjede ben op mod venstre skulder. Så snart du føler ubehag, slappe af. Gentag det samme med det andet ben.
Lig på ryggen. Bøj dine knæ, vend om på siden. Stå på alle fire. Rejs dig til din fulde højde fra denne position, og prøv at holde din ryg flad og lige.
Lig på ryggen. bøje højre ben, før den bag den venstre, så fingerspidserne på den højre er placeret nøjagtigt under venstre læg. Vip derefter dit højre knæ til venstre. Tag samtidig fat i dit højre lår med venstre hånd.

Til brystet (fra hængende)

Antigymnastik efter fødslen involverer øvelser relateret til overkroppen. Ret dine skuldre, tag dem tilbage, sænk dem ned. Vip dit hoved tilbage og i forskellige retninger.
Bøj hovedet mod din skulder, træk det mod gulvet. På dette tidspunkt skal du bøje din torso tilbage.
Løft dine skuldre blødt og sænk dem lige så langsomt.
Spænd dine arme, stræk dem til siderne. Løft dem op, sænk dem ned.
Spred dine arme i forskellige retninger. Drej dem i forskellige retninger.
Hold hænderne foran brystet. Skiftvis spænd og slap af i hænderne.
Bøj din hånd og læg den på din talje. Stræk din anden arm op, bøj til højre og venstre, skift hænder.
Læg hænderne bag hovedet. Læn dig i forskellige retninger.

Til ben (til åreknuder)

I gymnastik efter fødslen er det bydende nødvendigt at inkludere den velkendte "cykel"-øvelse: som en del af gymnastik efter fødslen, anbefales det at gøre det 3 gange om dagen.
Løft op på dine tæer, rulle langsomt fra dem til dine hæle.
Race gående.
Sæt dig ned. Stræk dine ben. Prøv at røre ved spidserne af dine tæer med fingrene uden at bøje dine knæ.
Spred dine ben i forskellige retninger. Prøv igen at røre dine tæer med dine hænder.

Åndedrætsøvelser (generel styrkelse)

Den enkleste åndedrætsøvelser efter fødslen, hvis den udføres korrekt, kan den udføre virkelige mirakler. Det genopretter styrken, giver energi, hjælper mave- og brystmusklerne med at styrke og blive mere elastiske.

Mens du trækker vejret, rund din mave. Træk ind, mens du ånder ud.
Mens du trækker vejret, rund din mave. Tæl til to. Træk ind, mens du ånder ud. Tæl til to. Placer din håndflade på dine mavemuskler og stram den.
Mens du trækker vejret, rund din mave. Mens du ånder ud, bøj dig, træk maven ind, hold vejret. Ret op, tæl til otte, spænd og slap af i maven hver anden gang.

Forskellig gymnastik efter fødslen hjælper med at opnå de smukkeste resultater. Hvis du laver øvelser efter passende samråd med en læge, følg hans anbefalinger og ikke overanstrenger dig selv, vil kroppen komme sig meget hurtigt. Samtidig vil den unge mor være i stand til at slippe af med komplekser om hendes udseende, der har ændret sig efter fødslen af babyen og give al sin opmærksomhed til den lille baby.

Selv med god genetik er kvinder, der for nylig er blevet mødre, utilfredse med de ændringer, der er sket i deres figur efter fødslen af et barn. Dette øjeblik øger risikoen for en farlig tilstand -. Kvinder er især bekymrede over tilstanden af deres underliv. Øvelser efter fødslen for maven er et værktøj, der er tilgængeligt for enhver ung mor, som vil give hende mulighed for at genvinde sin tidligere form.

Hvad sker der med maven?

I løbet af sidste trimester bliver en gravid kvinde træt af en enorm, ubehagelig mave. Jeg vil gerne føde snart, så jeg kan trække i skinny jeans og gå en tur med min baby. Men i postpartum-perioden viser det sig, at maven ikke er faldet nok.

Det forbliver omtrent det samme som ved 4-6 måneders graviditet, og ser samtidig slapt og slapt ud. Ofte vises strækmærker på det, og en mørk langsgående pigmentlinje forbliver, der deler kroppen i to. Hvorfor sker dette?

Livmoderen strækkes

Fosteret vokser og udvikler sig i livmoderen i 9 måneder, hvis vægt på fødslen i gennemsnit er 3,5 kg, og dets højde er 51-54 cm. Det er ikke overraskende, at organet under trykket af et voksende barn. strækker sig betydeligt.

Sammentrækning af livmoderen opstår efter fødslen i flere måneder. Selv tynde piger med mavemuskler pumpet op før graviditeten må forholde sig til dette.

En mavebule umiddelbart efter fødslen er et uundgåeligt og helt naturligt fænomen.

Mavemusklerne blødgøres

Musklerne i den forreste bugvæg, under påvirkning af hormonet relaxin produceret under graviditeten, blødgøres og bliver elastiske. Dette er nødvendigt, så de strækker sig og divergerer under trykket fra den voksende livmoder.

Efter barnet er født, falder alt normalt på plads – men ikke med det samme (og desværre ikke altid: der opstår ofte en komplikation som diastase).

Fedtlaget øges

Under graviditeten sker der hormonelle ændringer i en kvindes krop, og procentdelen af kropsfedt stiger. Dens funktion er beskyttelse udviklende foster fra negative ydre påvirkninger.

Af indlysende årsager samler det meste af fedtet sig i maven. Og efter fødslen kræver det en indsats for igen at nyde smukke mavemuskler og en slank figur.

Huden hænger

Slappende hud tilføjer ekstra centimeter til en allerede beskadiget talje. Efterhånden som maven voksede, måtte epidermis strække sig usædvanligt kraftigt og øjeblikkeligt vende tilbage til sin tidligere tilstand hud kan ikke.

Enhver kvinde er utilfreds med mavens tilstand efter fødslen af sin baby. Men sværhedsgraden af problemet afhænger af en række faktorer:

Kropstype. Hos tynde piger, på grund af fraværet af overskydende fedt, strækker maven sig mindre og går derfor hurtigere væk.
Barnets ture. Med hver efterfølgende baby bliver den forreste abdominalvæg mere deformeret og sværere at vende tilbage til sin oprindelige form.
Betingelser for den muskulære ramme af en kvinde i fødsel før undfangelse.
Livsstil under graviditeten. Om der var tilstrækkelig fysisk aktivitet, eller om kvinden bevægede sig lidt.
Fosterets størrelse og antal børn. Alt er logisk her: et stort barn og flerfoldsgraviditet forårsager større strækning af livmoder, muskler og hud.
Type af fodring. hjælper med at forbrænde fedt og øge hastigheden af livmodersammentrækninger.
Arvelighed. Nogle heldige kvinder formår at komme i perfekt form på få måneder uden nogen ekstra indsats.

Hvad skal man gøre?

For hurtigt at vende tilbage til en slank, mejslet figur er der 2 værktøjer: kosttilpasninger og øvelser til maven efter fødslen. Men søde, fede og røgede fødevarer skal udelukkes fra kosten, hvilket ikke kun er nyttigt for figuren, men også for barnets velvære, der modtager modermælk alt hvad hans mor spiser.

Du bør også undgå såkaldte "tomme" kalorier:

snacks;
kulsyreholdige drikke;
fastfood.

En ammende mor kan ikke nøjes med at begrænse sig selv i ernæring: dette vil påvirke både hendes helbred og kvaliteten af hendes mælk.

Tilstrækkelig fysisk aktivitet, som involverer at udføre øvelser, der har til formål at styrke musklerne i den forreste bugvæg, er lige hvad du har brug for.

At besøge fitnesscenteret er en ideel mulighed, men ofte har en ung mor ikke råd til at forlade sin baby i lang tid. Men hjemmetræning er tilgængelig for alle.

Og barnet vil ikke være en hindring her, fordi det ikke er et problem at afsætte 15-20 minutter i løbet af dagen til at udføre komplekset.

Hvornår kan du begynde at træne?

Der er ingen grund til at skynde sig. Øvelser, der hjælper med at fjerne mavefedt efter fødslen, bør udføres, efter at kroppen er blevet genoprettet, svækket af kraftige forandringer - når barnet er mindst 7-9 uger gammelt.

Hvis barnet er født igennem, eller kvinden har fået sting, skal du vente til 2,5-3 måneder. Ellers kan konsekvenser ikke udelukkes: suturdivergens, prolaps af vaginalvæggene, øget intraabdominalt tryk.

For at tabe sig i denne delikate periode er det bedre at være opmærksom på ernæring: opgive slik, stegt mad og fed mad.

Hjemmetræning: generelle principper

At følge enkle principper vil give dig mulighed for at opnå gode resultater uden at skade dit helbred på kortest mulig tid:

en time før træning og omtrent samme tid efter træning, kan du ikke spise;
Øvelser med vægte bør ikke dyrkes;
under udførelsen af komplekset skal pressen være i en anspændt tilstand;
du skal overvåge teknikken: arbejdet udføres for at opnå et resultat, så det er bedre at lave 25 korrekte øvelser end 55 defekte;
klasser bør være regelmæssige: mavemusklerne dannes ved at udføre komplekset mindst tre gange om ugen;
antallet af tilgange og antallet af øvelser bør øges gradvist - dette gælder især for kvinder, der ikke tidligere har været involveret i sport (det er dog bedre for dem, der besøgte en sportsklub før graviditeten efter en tvungen pause, at være mere forsigtige ).

Før du starter øvelserne, anbefales det at gøre nogle strækker:

1. mulighed: under indånding afrundes den forreste abdominalvæg så meget som muligt, mens den udåndes, trækkes den tilbage og fikseres i denne position i flere sekunder (udfør 10 tilgange);
2. mulighed: liggende på maven, du skal bøje tilbage så meget som muligt og fryse i 5-7 sekunder (du skal også gøre det 10 gange).

Effektive øvelser

Øvelser, der hjælper med at styrke den muskulære ramme af den forreste mavevæg og forbrænder overskydende fedt, hjælper med at fjerne maven efter fødslen:

Abs pumper.Øvelsen, som de fleste kender fra skoletiden, udføres liggende på gulvet med hænderne bag hovedet og benene bøjede i knæene. Rytmiske løft af kroppen udføres i et tempo, men uden hastværk eller ballade.
Træning af de nedre mavemuskler. Liggende på gulvet løfter vi vores ben og prøver at maksimere afstanden fra hælene til gulvet.
Sidebøjninger. Med fødderne i skulderbreddes afstand forsøger vi at nå gulvet skiftevis med højre og venstre hånd.
Bækken løft. Liggende på gulvet hæver vi bækkenet op, mens vi spænder mavemusklerne, og bliver i denne position i 10-12 sekunder. Der kræves minimum 10 gentagelser.
Planke. Svært, men effektiv træning, rettet mod at styrke de dybe mavemuskler. For at udføre det, ligger vi på maven, læner os på vores underarme (der dannes en ret vinkel mellem skulder og underarm) og løfter gradvist vores bryst, mave og knæ fra overfladen. Som et resultat dannes 2 omdrejningspunkter - tæer og underarme. Kroppen er fikseret i denne position i 20-30 sekunder (til at begynde med, så øges tiden gradvist). I dette tilfælde bør bækkenet ikke bevæge sig op og ned.
Squat på væggen. Vi stiller os mod væggen, presser ryggen tæt ind til den, sætter så fødderne i skulderbredde fra hinanden og tager et skridt frem. Herefter begynder vi en glat glide ned, indtil lårene er parallelle med gulvet. Næste trin er at løfte uden at bruge hænderne. Et par sæt med 14-15 gentagelser er nok.
Benløft. Motion hjælper med at forme din talje. For at udføre det, læg dig på siden og hæv benet, indtil det danner sig med gulvet. ret vinkel. Ideelt set et par sæt af 20 gentagelser (vekslende arbejdet med højre og venstre ben).
Krydsdrejninger. Liggende på gulvet med hænderne bag hovedet løfter vi skulderbladene og bøjer vores knæ og trækker dem op i brystet. Derefter retter vi vores venstre ben, og når samtidig med vores venstre albue til vores højre knæ, hvorefter vi gør alt præcis det modsatte: vi retter vores højre ben og rører vores venstre knæ med vores højre albue. Antallet af tilgange og gentagelser bestemmes af kvindens evner: jo flere, jo bedre. Øvelsen træner de skrå mavemuskler, som danner en smuk talje.

Hvis en kvinde er diagnosticeret med postpartum diastase, er nogle af ovenstående øvelser kontraindiceret.

Diastase er en komplikation efter graviditet og fødsel, manifesteret ved overdreven adskillelse af mavemusklerne. Under trykket fra den voksende livmoder divergerer en kvindes muskler, blødgjort af hormonet relaxin.

Normalt, efter barnet er født, falder alt på plads i løbet af 2-3 måneder. Men hvis en pige havde problemer med vægten før graviditeten eller bar en stor baby (eller 2 eller flere børn), forbindes musklerne aldrig.

Som et resultat hjælper diæter og øvelser ikke: en hængende, udstående mave kan ikke fjernes på nogen måde. Ud over en kosmetisk defekt kan den ubehagelige tilstand vise sig som smerte.

Desuden, med en høj grad af diastase (muskelafvigelse på 10 cm eller mere), er traditionelle komplekser til at forme mavemusklerne farlige: der er en høj risiko for prolaps af indre organer eller dannelse af brok med efterfølgende klemning af organer.

For kvinder, der står over for diastase, er blide øvelser velegnede:

kat – udført 10-15 gange fra positionen "på alle fire": pust ud – rund ryggen og træk maven ind, indånd – vend tilbage til startpositionen;
benbøjning - udføres i liggende stilling ved skiftevis at bøje og rette benene (fødderne glider langs gulvet);
kompression - startposition liggende (knæ bøjet, fødderne på gulvet, et håndklæde strækkes under lænden, hvis ender er i hænderne på praktikanten): mens du ånder ud, løft hoved og skuldre, spænd taljen stramt med håndklædet, inhaler - vend tilbage til gulvet.

Hjemmetræning

Regelmæssige øvelser for at tabe mavefedt efter fødslen - nødvendig betingelse for slank smuk figur. Men den maksimale effekt og vedligeholdelse af resultater opnås ved at kombinere komplekset med såkaldte husholdningsøvelser – øvelser, der er nemme at udføre uden at afbryde din daglige rutine.

Mens du udfører daglige huslige pligter, kan du:

træk den forreste mavevæg ind, mens du puster ud og slap af, mens du inhalerer;
i brusebadet, gnid regelmæssigt din mave med koldt vand;
mens du svømmer i en dam (eller træner i en pool), massér din mave ved at klemme dine håndflader vandret og flytte dem i en afstand af 4 cm fra den forreste mavevæg;
være i "ryg lige, mave trukket ind" position så ofte som muligt - gradvist vil dette blive en vane;
gå mere med en klapvogn: gå i et gennemsnitligt tempo frisk luft med vægte i form af transport med en baby - effektiv konditionstræning.

Hvornår kan jeg forvente resultater?

Dette spørgsmål bekymrer især unge mødre. Det hele afhænger af en række faktorer:

intensitet og regelmæssighed af træning;
overholdelse af principperne for sund kost;
arvelighed og tilstanden af en kvindes figur før graviditet;
type fodring - bryst eller kunstig.

I gennemsnit, med forbehold for regelmæssig træning, dannes der efter 2 måneder en muskuløs ramme, der holder bugvæggen og giver kroppens mejslede konturer.

En smuk figur eller et barn? Ultimatummet i dag er ikke enestående. Der er ingen grund til at forklare fødslen af en baby som en ufuldkommenhed i din figur. Selvorganisering og en lille indsats er, hvad der kræves for at opnå den eftertragtede flade mave.

Nyttig video om maveøvelser efter fødslen

Svar

I den periode, hvor en kvinde bærer sit ufødte barn i ni måneder, sker der en betydelig omstrukturering i næsten alle systemer i hendes krop. På grund af den øgede samlede belastning og hormonelle ændringer Kvindens vægt stiger, og som et resultat efter babyens fødsel forbliver den unge mor ekstra kilo.

Uden tvivl ønsker enhver ung mor at vende tilbage til sin tidligere form så hurtigt som muligt. Men i postpartum-perioden er kroppen svækket, en omvendt omstrukturering af alle systemer sker, og meget ofte, for at vende tilbage til den tidligere vægt, skal du ikke kun begrænse dig selv i ernæring, men også sikre tilstrækkelig fysisk aktivitet.

Generelt varer postpartumperioden omkring otte uger: i løbet af denne tid sker omstruktureringen af kroppen mest aktivt. På grund af så høj spænding anbefaler læger ikke at øve for aktivt fysisk stress på dette tidspunkt. Men alligevel efterfødselsgymnastik gradvist kan indføres i levevis en ung mor fra de første uger. Hovedbetingelsen er, at øvelser de første dage efter fødslen skal være så skånsomme som muligt, og belastningen kan øges gradvist, fra dag til dag.

Grundlæggende regler for postpartum gymnastik

Det er optimalt at begynde at dyrke sport efter fødslen af et barn først efter at have konsulteret din læge: han vil være i stand til at afgøre, om genopretningsprocessen forløber normalt og vil fortælle dig, hvilke øvelser der kan praktiseres nu, og hvilke belastninger der bedst undgås for nu.

Hovedopgaven for en kvinde, der har til hensigt gradvist at introducere postpartum gymnastik i sin daglige rutine, er at genoprette kropsholdning, gang og returnere den normale tonus af alle muskler, der har mistet elasticitet i løbet af perioden (især, vi taler om om bækkenbund og mavemuskler).

Gymnastik efter fødslen hjælper også med at returnere bækken- og maveorganerne til deres normale position, aktiverer blodcirkulationen, vejrtrækningen og hjælper med at normalisere nervesystemets tilstand.

For at postpartum gymnastik skal bringe maksimalt udbytte for den unge mor og bidrage til både fysisk og følelsesmæssig restitution, bør flere vigtige punkter tages i betragtning.

Når du begynder at lave øvelser hver dag, skal du gå fra simpel til kompleks og gradvist øge belastningen. Det er tilrådeligt at udføre et sæt øvelser hver dag, der i det mindste er lidt anderledes end den foregående. Kedelig gymnastik, monotont gentaget dag efter dag, kan påvirke negativt almen tilstand krop og vil ikke bringe nogen effekt med hensyn til vægttab. Derudover er der stor risiko for, at sådanne aktiviteter simpelthen kan kede den unge mor.

I de første uger af undervisningen skal gymnastik udføres hver dag. Når intensiteten af fysisk aktivitet og den samlede varighed af sessionen stiger markant, kan antallet af sådanne træningspas reduceres til 3 gange om ugen.

En kvinde, der for nylig har født et barn, skal udføre alle bevægelser jævnt og langsomt om nødvendigt, straks gøre et kort stop og genoprette vejrtrækningen.

Til træning skal du vælge passende tøj - behageligt, ikke begrænsende for kroppen. Liggende øvelser bør udføres, mens du ligger på en flad gulvoverflade. Før træning er det vigtigt at ventilere rummet grundigt, så kvinden under øvelserne dybt indånder ren og frisk luft.

Før man begynder på gymnastik, skal en ung mor tømme sin blære og tarme. Det er tilrådeligt at tage en tankevækkende tilgang til træningstidspunktet: det er optimalt at lave et sæt øvelser cirka en time før måltider og efter at babyen er færdig med at spise. Faktum er, at i processen med intense belastninger opstår produktion mælkesyre , som kan ændre sig smagskvaliteter mælk. Træner du for meget, kan mælkeproduktionen falde lidt. Derfor anbefales det både under fysisk træning og efter træning at drikke så meget væske som muligt – gerne almindeligt rent vand.

I efterfødselsperioden er de foretrukne typer motorisk aktivitet går med en klapvogn, svømmer. Om vinteren kan du stå på ski og skøjteløb. Men med styrkeøvelser, cykling, løb, samt ekstreme øvelser og sport, er det tilrådeligt at vente mindst et par måneder.

Øvelser fra fødselsgymnastikkomplekset de første dage efter fødslen

Uanset hvilket sæt øvelser en ung mor vælger, bør du lave en kort fem-minutters opvarmning, før du starter hoveddelen. Hvis en kvinde træner i mindst en time, kan opvarmning tage op til ti minutter.

Begyndelsen på opvarmningen kan være dyb vejrtrækning – flere meget dybe ind- og udåndinger. Dernæst kommer strækket: du skal strække dig op, derefter bøje dig ned og røre gulvet med fingrene. Opvarmningen kan omfatte brede armsving i forskellige retninger, op og ned, og trin på plads.

Næsten næste dag efter fødslen af barnet, forudsat at der ikke er komplikationer og et godt helbred, kan den nybagte mor udføre enkle øvelser.

Mens du ligger ned, kan du dreje dine hænder i ansigtshøjde i flere minutter og efterligne vask på en unik måde. I samme position skal du stikke dine ben en efter en og glide dem langs gulvets overflade.

Mens du ligger ned, skal du løfte bækkenet op. I dette tilfælde er benene bøjet i knæene, og hænderne er bag hovedet. Du kan sidde ned flere gange fra en liggende stilling, mens du vifter med armene og prøver at nå dine tæer. Det anbefales også at udføre lette bevægelser og lave en "cykel". Derefter kan du rulle over på maven og, med hænderne under hagen, løfte dine ben et efter et, mens du holder dem lidt i ophængt stilling. Du kan også løfte dine ben op et ad gangen, mens du står på alle fire. Alle øvelser udføres ti gange. Efter dette skal du knytte og løsne dine tæer ti til femten gange. Disse simple øvelser er nyttige både til at forebygge udviklingen og til at træne svækkede mavemuskler.

Der er andre gymnastikkomplekser efter fødslen, som kan trænes allerede næste dag efter en storslået begivenhed i moderens liv. Øvelser, der involverer dyb vejrtrækning, er meget nyttige. Det er vigtigt, at den nederste del af maven er involveret i processen med indånding og udånding.

Til den første øvelse skal du ligge på ryggen og bøje begge ben i knæene. Hænderne er på maven. Træk vejret ind gennem næsen, langsomt, udånd gennem munden. Ved dyb udånding skal maven strøges nedefra til navlen. Det er vigtigt, at der ikke påføres tryk på maven: bevægelser skal være lette. Denne øvelse gentages 15-20 gange. Herefter skal kvinden rulle over på maven. For at gøre det mere behageligt at ligge, læg en lille pude under maven. Vejrtrækningen sker fra underlivet, den skal være så dyb som muligt. Når du puster ud, bevæger bækkenet sig opad. Sådanne øvelser hjælper med at forbedre funktionen af en kvindes kardiovaskulære system, aktiverer blodgennemstrømningen, stimulerer stofskifte . Derudover kan du ved at udføre åndedrætsøvelser i flere uger perfekt forberede dine muskler til yderligere mere intens træning. Den samlede varighed af gymnastik i de første dage efter fødslen bør ikke overstige 10-15 minutter. Men du kan udføre så simple træningspas flere gange om dagen. Men det er ekstremt vigtigt, at en kvinde under ingen omstændigheder træner for intenst de første dage efter fødslen: hun må absolut ikke overanstrenge sig.

Kvinder, der har lidt , bør vente lidt fysisk aktivitet indtil din læge giver dig lov til at lave lette øvelser.

Allerede i barselshospital en ung mor bør også huske den såkaldte Kegel øvelser . For at udføre denne øvelse korrekt, skal bækkenbundsmusklerne trækkes ind, mens du trækker vejret ind, og slappes af, når du puster ud. Gymnastik bagefter skal nødvendigvis omfatte en sådan øvelse, da det er ekstremt vigtigt for at genoprette elasticiteten af de vaginale muskler. For at genoprette muskeltonus så hurtigt som muligt, skal denne øvelse gentages hver dag mindst hundrede gange, og udføre den i flere tilgange i løbet af dagen.

Alle de beskrevne øvelser kan varieres efter eget skøn. Der er ingen grund til at udføre dem, der forårsager en vedvarende følelse af ubehag. Det vigtigste er, at aktiviteten bringer glæde, og efter den er der en følelse af livlighed og ikke træthed.

Øvelser fra postpartum gymnastikkomplekset i restitutionsperioden

Omkring den tredje uge kan der indføres mere komplekse øvelser i postpartum gymnastikkomplekset, som hjælper med at styrke kroppens muskler. Det er tilrådeligt at diversificere sættet af øvelser i liggende stilling. Så du kan udføre alternative benløft: Ved at rette dit ben i toppen, kan en kvinde holde sit ben i denne position og arbejde med sin tå, skiftevis trække det mod hende og trække det tilbage. På de følgende benløft bør du lave rotationsbevægelser. Gentag løft af hvert ben 15-20 gange.

I liggende stilling strækkes armene ud langs kroppen. Når du puster ud, skal dine ben trækkes mod brystet et ad gangen. Øvelsen på hvert ben gentages 6 gange. Efter at have afsluttet tilgangen, skal du rette dig op, strække ud i en snor: dine tæer trækkes i den ene retning, dine fingre i den anden.

Liggende på maven skal dine hænder foldes under din pande med baghovedet. Udånder luft, løft op øverste del kroppe. Hænderne forbliver pressede til gulvoverfladen. Du kan ikke kaste dit hoved tilbage: det er på linje med rygsøjlen. Løftet gentages 6-7 gange.

Det er nyttigt at introducere den velkendte "kat" -øvelse i det generelle kompleks af postpartum gymnastik: For at udføre det skal du stå på alle fire og bøje ryggen så meget som muligt og runde den. Mens du udfører denne øvelse, bør du også trække musklerne i perineum tilbage.

Der udføres også en øvelse på alle fire, hvilket hjælper med at styrke tonus i musklerne i mellemkødet og maven på samme tid. For at gøre dette skal du sænke dig ned på albuerne, puste luft ud og bringe dine skulderblade sammen. Når du inhalerer, spredes skulderbladene, og ryggen runder så meget som muligt, som i tilfældet med at udføre "katten". Forbliver i denne position, skal du trække mellemkødet og maven tilbage så meget som muligt. Når du puster ud, følger maksimal afslapning.

En anden øvelse bør udføres, mens du sidder på en stol. I dette tilfælde skal du rette ryggen så meget som muligt og trække i maven. Benene er placeret cirka skulderbredde fra hinanden. I denne position udføres bøjninger til siderne. I dette tilfælde skal du nå gulvet med din håndflade. Du skal bøje dig 6-7 gange i hver retning. Men for kvinder, der fik sat suturer på mellemkødet under fødslen, er det bedre ikke at udføre siddeøvelser i flere uger. Du kan også bøje til siderne skiftevis fra stående stilling: denne øvelse hjælper med at forme taljen.

I stående stilling kan du lave alle simple øvelser, der har til formål at træne mavemuskler, arme og ben. Øvelser, der inkluderer bevægelser af bækkenet, er nyttige: for eksempel at stå på knæene let bøjet (med benene samlet), skal du svinge bækkenet frem og tilbage, tegne en cirkel i den ene retning og den anden. Når du udfører rotationsbevægelser, bør du forsøge at trække din mave kraftigt tilbage. Mens du inhalerer, skal du stoppe, mens du puster ud, fortsæt med at bevæge dig fremad.

Efter at have gennemført et sæt øvelser, bør du hvile dig lidt, liggende på gulvet på maven eller ryggen. I dette tilfælde skal vejrtrækningen være meget dyb.

Derhjemme er det nyttigt at inkludere flere øvelser med håndvægte i det generelle kompleks af postpartum gymnastik. Såkaldte modstandsøvelser for at styrke muskler udføres med lette håndvægte (deres vægt bør ikke overstige 1 kg).

Derudover kan du efter fødslen 6-8 uger udføre fulde maveøvelser (sæt dig ned fra liggende stilling), lav push-ups fra gulvet.

En anden mulighed for ret sjov efterfødselsgymnastik er at lave øvelser sammen med baby og far. Mens barnet er lille, kan det fungere som en slags "projektil": barnet kan løftes på bøjede ben, sidde på hug med en kænguru-rygsæk, som barnet sidder i. Og senere vil babyen gradvist vænne sig til, at daglig gymnastik er normen. Derudover bringer aktiviteter med moderen altid glæde til et hurtigt voksende barn.

Anna Mironova

Læsetid: 8 minutter

A A

Den kvindelige krop er designet på en sådan måde, at det simpelthen er umuligt ikke at tage på i vægt. Vægt er den samme indikator for mors og babys sundhed, som for eksempel tests, så læger overvåger vægtøgning og ernæring af en gravid kvinde. Kvinder kan have forskellige holdninger til lægens anbefalinger, endda fuldstændig manglende overholdelse af kosten, mens de venter en baby.

Men postulatet: "Hvis jeg føder, taber jeg mig med det samme og bliver det samme som før" virker måske ikke, hvorfor det er nødvendigt gymnastik efter fødslen.

Regler for gymnastik efter fødslen for en kvinde - hvordan og hvornår kan du lave øvelser til din figur efter fødslen?

strakte mavemuskler, fedtophobninger, nødvendigt for en kvinde hvem ammer - alt dette er hovedproblemet udseende. Men det mest ubehagelige er Jo længere du udsætter hendes beslutning, jo sværere vil det være at genvinde din tidligere slankhed og tiltrækningskraft.
Elementære sæt af øvelser efter fødslen, med hvilke læger anbefaler at starte øvelser, tager meget lidt tid og De kan kombineres med en gåtur eller udføres, når barnet er ved siden af dig. Forsøm dem ikke - på trods af deres tilsyneladende lethed, vil deres regelmæssige implementering over flere måneder give ret håndgribelige resultater.
Det er vigtigt at vælge øvelser til kvinder efter fødslen på en sådan måde, at fysisk aktivitet havde en gavnlig effekt på hele kroppen, og ikke kun øget muskeltonus og bidrog til fjernelse af fedtdepoter. Forbedring af blodcirkulationen vil medføre en stigning i metaboliske processer, normalisering af stofskiftet og derfor en hurtigere tilbagevenden til normal vægt og fremragende sundhed, og vigtigst af alt - uden skade på kvindens generelle sundhed.
Øvelser efter fødslen udføres i flere faser - alt efter det tidspunkt, hvor du kan begynde at lave dem. Og husk: hvis fødslen var kompliceret, så du der blev sat sting i , hvis det udføres C-sektion – i de første fire uger er enhver sportsaktivitet strengt kontraindiceret for dig!
Selv grundlæggende øvelser bør kun startes efter en læges tilladelse!
Hvis fødslen var smertefri og uden komplikationer for dig, skal du begynde at træne med din læges tilladelse muligt på barselshospitalet .

Så hvilke øvelser kan og bør kvinder lave efter fødslen, og hvornår?

Effektive øvelser efter fødslen - video: hvilke øvelser kan kvinder lave umiddelbart efter fødslen?

Den første fase af klasserne er øvelser, som anbefales at starte inden for en eller to dage efter barnets fødsel.

Video: Et sæt øvelser efter fødslen for at genoprette din figur

Kegel-øvelsen anses for at være den mest effektive i denne periode.
Det udføres meget enkelt: du skal spænde musklerne i mellemkødet og anus i ti sekunder - det skal føles som om du trækker dem ind i dig selv. Så slap af. Denne øvelse skal gentages mindst tyve gange for hver tilgang. Det er tilrådeligt at gøre to til tre tilgange i løbet af dagen.
Meget effektiv åndedrætsøvelser for en figur efter fødslen.
De første tre udføres liggende på ryggen, den fjerde - på din side:
1. Højre hånd- på maven, venstre - på brystet. Træk langsomt ind gennem næsen, ånd ud gennem munden, gennem let adskilte læber. Gør gradvist udåndingen længere.
2. Bøj dine albuer, hvil dine albuer på sengen, løft brystet, mens du inhalerer. Sæt dig ned på sengen, slap af i alle dine muskler og ånd ud.
3. Hold hovedet på sengen med hænderne, ret benene og pres dem stramt sammen. Vend på din højre side, derefter på din venstre side, vend tilbage til startpositionen - på ryggen. Denne øvelse skal udføres med rolig, jævn og rytmisk vejrtrækning.
4. Bøj det ene ben ved knæet, tryk det med hånden mod maven, inhaler. Sænk og stræk dit ben ud, mens du puster ud under denne bevægelse. Vend om til den anden side og gentag øvelsen.
Fysiske øvelser på dag 4-5 efter fødslen: anden fase af øvelser efter fødslen

Den anden fase af gymnastik efter fødslen kan startes på den fjerde eller femte dag. Når du starter sværere øvelser, tjek om du har dysstase – divergens af rectus abdominis muskler. Klasser kan kun gøres vanskeligere og fortsættes, hvis du ikke har disstase, og kun med lægens tilladelse!
- Et sæt øvelser for mave og perineum i 4-5 dage efter fødslen
  Den første øvelse udføres liggende på ryggen, den anden - liggende på maven, den tredje og fjerde - på alle fire på et hårdt underlag.
  1. Bøj knæene skiftevis, hvil fødderne på sengen og løft bækkenet, træk mave og mellemkød ind i dig selv, samt klem balderne. Læg dig på sengen og ret dine knæ et efter et, tag startpositionen, og sørg for at slappe af.
  2. Hold i kanten af sengen med hænderne, løft dit højre ben op, sørg for at sikre, at benet er lige, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag det samme med dit venstre ben, og løft og sænk derefter begge ben.
  3. Efter at have trukket i maven og mellemkødet, bøj ryggen og frys i denne stilling, spænd musklerne i et par sekunder. Slap af, vend tilbage til startpositionen.
  4. Løft dit ben (sørg for, at dit ben ikke er bøjet i knæet), tag det tilbage og op og bøj det, træk det mod maven. Vend tilbage til startpositionen, gentag med det andet ben.
- På samme stadium er det nødvendigt at inkludere øvelser for bryst og ryg.
  1. Til brystet: Vend dit ansigt mod væggen, placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Skub op fra væggen - langsomt og sørg for, at dine albuer er strengt parallelle med din krop.
  2. Til bagsiden: Læg dig på din højre side, stræk dit højre ben fremad. Placer din venstre hånd på dit højre knæ, flyt derefter din højre arm tilbage til den maksimalt mulige position, drej dit hoved og din skulder der. Gentag fem gange i hver retning.
Hvilke øvelser bør postpartum kvinder udføre i den senere postpartum periode?

En række gymnastik efter fødslen er ikke svære at finde på video: for eksempel de berømte Cindy Crawford-skiver, såvel som mange andre sæt fysiske øvelser, der er designet til mere sen periode når tilstanden af en kvindes krop ikke længere påvirker valget af øvelser.

Grundlæggende øvelser, som tredje fase omfatter, og som kan udføres efter starten af den første menstruation (hvis du ikke fodrer) heller efter at have stoppet amningen , inkludere maveøvelser, og også til forskellige muskelgrupper, som er ansvarlige for en fit og slank figur.

Video: Øvelser efter fødslen for at genoprette din figur

Video: Gymnastik efter fødslen

Et sæt øvelser efter fødslen i flere måneder vil hjælpe dig forvandle dig selv, føl dig smuk og slank, forbedre dit velvære , giver dig mulighed for at få en opladning hver dag godt humør og handlekraft.

Hjemmesiden advarer: alle oplysninger, der præsenteres, er kun til informationsformål og udgør ikke lægelig rådgivning. Før du udfører et sæt øvelser efter fødslen, skal du sørge for at konsultere din læge!

Graviditet og fødslen af et barn er en stor glæde i enhver kvindes liv. Men det betyder også ekstra kilo, hvilket er naturligt. Fitness efter fødslen vil hjælpe dig med at slippe af med mavefedt og overskydende vægt og vende tilbage til din tidligere form.

Er fitnesstræning nødvendig efter fødslen?

Nogen tid efter fødslen begynder nye mødre at være opmærksomme på deres figur. Det sker, at de opnåede kilogram ikke går væk af sig selv, og det forårsager en masse problemer og en følelse af ubehag. Det er muligt at komme af med noget af den overskydende vægt under fødslen, men det resterende fedt giver en del gener.

Hvor hurtigt kan en kvinde klare sig ekstra pund og genoprette tidligere former afhænger af tilrettelæggelsen af ernæring og et sæt øvelser efter fødslen.

En kvinde har lov til at starte et forenklet gymnastisk sæt øvelser umiddelbart efter, at barnet er født. Et særligt sæt fysiske øvelser er rettet mod:

heling af suturer;
restaurering af livmoderen;
normalisering af vandladning og afføring;
restaurering af musklerne i perineum, bækkenbunden;
figur restaurering;
aktivering af metaboliske processer;
mobilisering af kroppens kræfter;
opretholde en smuk brystform;
humør forbedring.

Fysisk aktivitet efter fødslen hjælper bedre undslippe lochia, hvilket betyder, at risikoen for komplikationer minimeres, da udflådet ikke bliver hængende i livmoderhulen.

Vigtig: fysisk kondition Det kan kun bringes i god stand med systematisk træning.

At udføre øvelser for at komme sig efter fødslen hjælper med at styrke skedevæggene, mavemusklerne og reducere hofternes volumen.

Mange nybagte mødre er interesserede i information om, hvor længe de skal starte, og hvornår de skal begynde at udføre sådanne øvelser.

Hvis en kvinde fødte på egen hånd, og der ikke opstod komplikationer, kan den glade mor kun en dag efter babyens fødsel begynde at udføre de enkleste fysiske øvelser. Men de skal gøres med forsigtighed. Formålet med sådan gymnastik er at løfte dit humør, forbedre dit vitalitet og forberede kroppen på mere betydelig stress. Hovedprincippet i enhver træning er en gradvis stigning i belastninger.

Hvis en kvinde har besluttet, at hun har brug for øvelser for at genoprette sin figur efter fødslen, så bør hun først konsultere en læge om, hvornår hun kan træne. Det særlige ved postpartumperioden manifesteres også i det faktum, at der er en intensiv tilstrømning af mælk, stramning af mavemusklerne, og livmoderen trækker sig hurtigt sammen.

At opnå maksimalt udbytte gymnastik bør være styret af visse vigtige tips. Besøg fitnesscenter ikke nødvendigt. Mange af øvelserne er nemme at lave i dit hjemmemiljø.

Hvis lægen tillader det, kan du starte undervisningen den første dag efter fødslen.
Der skal holdes undervisning hver dag. Hvis styrke og mulighed tillader det, kan komplekset udføres endda 2-3 gange om dagen.
En flad overflade er påkrævet til praksis.
Alle øvelser skal udføres jævnt, pludselige bevægelser bør undgås.
Lokalet, hvor undervisningen afholdes, skal være grundigt ventileret. Tilladt temperatur rummet skal være 18–20 grader.
Tøj til gymnastik skal vælges, der er behageligt og ikke begrænser bevægelsen.
Før du laver fitness, anbefales det at besøge toilettet.
Du bør først begynde at udføre komplekset efter at have fodret barnet.

Hvis du ikke forsømmer disse simple regler, så kan det ønskede resultat fra træning efter fødslen opnås så hurtigt som muligt.

Kontraindikationer

Et sæt øvelser efter fødslen er dog ikke tilladt for alle. Det anbefales ikke at deltage i fitness:

Efter . Du kan kun deltage i klasser med lægens tilladelse og tidligst en måned efter fødslen.
Hvis der var en perineal ruptur. I sådan en situation skal du vente til stingene er helt helet, for ved intens træning kan de gå fra hinanden.
Hvis en kvinde får forskellige skader, som under udførelsen fysisk aktivitet kan blive værre.
I nærvær af kroniske sygdomme.
I tilfælde af, at kroppen efter fødslen er alvorligt udtømt.

Tilstedeværelsen af en hvilken som helst faktor fra listen ovenfor er en seriøs grund til at tænke over tilrådeligheden af fitness i denne periode. Hver kvinde bør vælge et gymnastikkompleks efter fødslen på egen hånd efter samråd med en læge eller fitnessinstruktør, som skal tillade det at blive udført.

Kegel øvelser

Kegel-komplekset hjælper med at styrke bækkenbundsmusklerne. Det er baseret på bevægelser med at klemme musklerne i perineum, på grund af hvilke de strammes og styrkes. Sådan gymnastik kan også eliminere en så ubehagelig patologi som urininkontinens. Mange unge mødre står over for dette problem.

Muskelsammentrækning skal ske gradvist for at undgå mulig skade. Hvis der som følge af udførelse af sådanne øvelser opstår en følelse af ubehag, kan øvelserne ikke fortsættes.

Kegel-komplekset involverer at klemme og slappe af musklerne i perineum og anus. Det anbefales at udføre sådanne handlinger mange gange i træk. Over tid bør timerne blive længere.

Sådanne handlinger hjælper ikke kun med at genoprette kroppen efter fødslen, men tilføjer også noget gejst til intime forhold.

Fitball (gymnastikbold)

For dem, der ikke ved, hvilke øvelser der kan laves efter fødslen, giver det mening at vælge at bruge en fitball. Komplekset ved hjælp af dette apparat inkluderer enkel og fornøjelig gymnastik, der genopretter figuren og træner musklerne i perineum.

Vridning. Du skal sidde på bolden med hænderne på baghovedet. Benene er bøjede i knæene. Når du rejser dig, skal du vride kroppen.
Udførelse af drejninger med vægte. Sæt dig på bolden og lav et twist samtidig med, at du løfter og sænker håndvægte, der vejer 1,5 kilo.
En kvinde, der sidder på en bold, skal rulle, så bolden er under hendes ryg. Kroppen vrider sig, og skulderbæltet rejser sig samtidig.
Broen lavet gennem dette projektil er nyttig.
Læg dig på gulvet og sæt fødderne på bolden. Bøj ryggen, løft din torso op.
Læg dig med forsiden nedad på bolden, så dine tæer lige rører gulvet. Placer dine arme bøjet ved albuerne bag dit hoved. Bøj dig tilbage, mens du løfter skuldrene. Nakkespændinger bør undgås.

Du kan vælge enhver gymnastikøvelse på bolden. På korrekt udførelse det kan bringe visse fordele til kroppen.

Brystøvelser

Mens man ammer, hænger denne del af moderens krop ofte sammen. Retur tidligere former og smukke konturer vil blive hjulpet af et sæt øvelser, der nemt kan udføres derhjemme.

Regelmæssige push-ups.
Stå med ansigtet mod væggen, læn dig mod den med dine arme bøjet i albuerne. Du skal trykke så hårdt som muligt på væggen. Hvis alt er gjort korrekt, vil du være i stand til at mærke spændingen i musklerne i thoraxregionen.
Løft dine arme op, så de er i niveau med dine skuldre. Højre hånd skal tage fat i venstre albue. Med hovedet vippet fremad skal du ikke bare hvile på dine foldede hænder, men trykke med panden.
Stående stilling, fødderne i skulderbreddes afstand. Udfør cirkulære bevægelser med dine hænder.

Maveøvelser

Under graviditeten bliver mavemusklerne strakte. Hvis du er bekymret for manglen på mavemuskler, er deres restaurering påkrævet. Et specielt gymnastikkompleks hjælper dig med at genvinde tabt elasticitet og blive ejer af en fantastisk talje.

"Kattens åndedræt" Mens du er i en position på alle fire, bøj ryggen opad og udfør diafragmatisk vejrtrækning i denne position (2 cyklusser). Dernæst bøjer lænden ned, men du skal sørge for, at der ikke er noget fremspring i maven. Hold position 2 vejrtrækningscyklusser. Gør det mindst 10 gange.
Planke. Fra en liggende stilling på maven, stå oprejst på tæer og underarme. Maven trækkes indad. Sørg for, at dine hofter ikke rejser sig. Ved at bevare denne position, hold ud i 10 vejrtrækningscyklusser.
Benløft. For at udføre denne øvelse anbefales det at sidde på kanten af en stol. Maven trækkes ind. Du skal løfte dine ben op, som først skal bøjes i knæene, og forsøge at gøre dette for ikke at bøje i lænden. Maven skal heller ikke stikke ud. I det øjeblik, hvor spændingen når sit højeste punkt, bør du fiksere dig på 10 vejrtrækningscyklusser.

Efter at dette figurgendannelseskompleks er blevet mestret, kan du udvide det med andre øvelser.

Kompleks til vægttab

Et af de største problemer, der bekymrer kvinder efter fødslen af et barn er overvægtig. For at tabe sig foretrækker nogle mennesker en speciel diæt, men denne metode er uacceptabel for unge mødre.

Aktiv sport er tilladt tidligst en måned efter den væsentlige begivenhed. Og derhjemme er genoprettelse af kroppen mulig gennem tilgængelig fysisk aktivitet. Umiddelbart efter fødslen skal øvelserne være sådan her:

Lig på ryggen, benene skal være bøjede i knæene. Placer den ene håndflade under dit hoved, og hvil den anden på gulvet. Løft langsomt bækkenet, mens hele din kropsvægt hviler på din håndflade. Gentag denne øvelse 3-10 gange for hver støttende hånd.
Lig på ryggen, benene bøjede i knæene. Prøv først med den ene hånd, så med den anden, at række ud og gribe fat i anklen. Gentag 10 gange.
Stå på alle fire. Løft samtidig din strakte arm og ben i venstre side og derefter til højre. Gentag 10 gange.

Sådanne fysiske øvelser efter fødslen forbedrer blodets bevægelse i musklerne, og det har en gavnlig effekt på vægttab.

Øvelser for rygsøjlen

Sid oprejst med armene krydset over brystet. Udfør 10 kropsdrejninger til højre og venstre.
I en siddende stilling, spænd hænderne bag nakken. Udfør 10 kropsdrejninger til højre og venstre.
I siddende stilling er armene strakt ud foran dig og forbundet. Uden at slippe dine arme, hæv dem over dit hoved til den maksimalt tilladte højde. Hold i 10 sekunder.

Amning og genoprettende øvelser er helt acceptable. Men før du begynder at udføre komplekset, skal du konsultere en læge om, hvilke øvelser du kan lave, og hvilke du ikke kan gøre. Træn regelmæssigt i 10 minutter om dagen, og snart vil du tabe overskydende vægt og genoprette din figur fuldstændigt.