Sport og motion efter fødslen. Et sæt fysiske øvelser efter fødslen for at genvinde din tidligere form

Vi er selvfølgelig alle meget forskellige, og der er heldige kvinder iblandt os, som efter fødslen ikke føler sig utilfredse med deres figur. Men de bemærker også mindre irriterende ændringer og nedsat tonus i mavemusklerne, og ønsket om at slippe af med enhver ufuldkommenhed er typisk for de fleste kvinder.

Der er endnu en grund til at tænke på træning efter fødslen. Faktum er, at i slutningen af graviditeten står kroppen over for meget vanskelige og faktisk diametralt modsatte opgaver: i går var det normalt at bære et barn til termin, i dag var det at føde sikkert, og i morgen skal du begynde at fodre baby og tage sig af ham.

Disse problemer løses netop på grund af en skarp ændring i hormonelle niveauer, som er ledsaget af alvorlig stress for kvindens krop. Og resultatet kan være en konsekvent ændring fra postpartum træthed eller melankoli til depression. Denne farlige tilstand for mor og nyfødte skal selvfølgelig bekæmpes. Men hvordan?

En lægemiddelløsning på problemet er som regel udelukket: næsten alle lægemidler trænger ind i modermælk, og nogle af dem kan forårsage uoprettelig skade baby. Det er her fysisk træning efter fødslen kommer til undsætning.

De fleste atleter er bekendt med udtrykket "følelse af muskelglæde." Dens essens ligger i det faktum, at efter intens fysisk træning forbedres en persons velvære betydeligt, og der opstår en bølge af styrke.

Det skyldes, at når musklerne udfører en belastning, frigives en lang række biologisk aktive stoffer, herunder endorfiner og serotonin, som har en positiv effekt på kroppen og giver godt humør, for hvilke de kaldes hormoner af glæde og fornøjelse.

Hvornår kan man begynde at træne efter fødslen?

Dette er et af de oftest stillede spørgsmål til fødselslæger. Og det mest almindelige svar på det: "Ikke tidligere end 2 måneder efter fødslen." Årsagen til denne begrænsning er de fysiologiske ændringer i postpartum perioden, som varer 6-8 uger.

For det første, efter fødslen, forbliver et blødende sår i den forstørrede og overstrakte livmoder - placentaområdet. Dette er stedet, hvor moderkagen blev fastgjort, som vil heles på den 40. til 60. dag i postpartum-perioden.

På grund af dette sår kan du ikke svømme, tage et bad, gå i badehuset eller saunaen eller løfte vægte i nogen tid efter fødslen. Og det er også hovedårsagen til at begrænse fysisk aktivitet: Når man udfører fysiske øvelser efter fødslen, øges blodcirkulationen i bækkenet betydeligt, hvilket fremkalder kraftige blødninger fra kønsorganerne.

For det andet har kroppen brug for præcis 2 måneder for at genoprette den normale funktion af alle systemer og organer, der oplevede dobbelt belastning under graviditeten. Og urimelig overbelastning i denne periode kan forårsage en række alvorlige komplikationer, hvorfra læger forsøger at beskytte postpartum kvinder.

Hvad skal man gøre i en sådan situation: på den ene side vil og har du brug for det, men på den anden side kan du ikke? Dette dilemma kan løses ganske enkelt: Som i enhver sag skal du finde en mellemvej: start med at lave lette øvelser efter fødslen, som i starten ikke engang vil virke som en belastning. Og efterhånden som kroppens tilstand forbedres og i slutningen af fødselsperioden, vil øvelserne blive mere komplekse og intense.

Så du kan og bør begynde at træne inden for 48 timer efter fødslen. Men øvelsessættet vil være væsentligt anderledes end alt, hvad du har mødt før.

To dage efter fødslen

Så der er gået to dage siden fødslen, og du kan allerede begynde at implementere en storslået plan for at vende tilbage til det ideelle fysisk kondition(eller køb af en).

Måske har du ikke lyst til at lave nogen øvelser efter fødslen, du har sandsynligvis stadig svaghed, smerter eller ubehag i perineumområdet, især hvis der har været rifter eller episiotomi (et snit i perineum). Derfor skal du gribe de første øvelser meget klogt an: gør dem omhyggeligt, overvåg, hvordan du har det, og start med et lille antal gentagelser (3-5 gange).

Hvis du, mens du udfører komplekset, føler svaghed, kvalme, svimmelhed eller ekstrem træthed, skal du straks stoppe med at træne og hvile dig. Prøv at vende tilbage til dem næste dag.

Det gode ved disse øvelser er, at de kan udføres uden at komme ud af sengen, og nogle af dem er endda kombineret med at fodre barnet.

Postpartum træning for mavemuskler

Liggende på ryggen, læg hånden på maven og bøj knæene. Træk vejret ind gennem næsen og ånd ud gennem munden, mens du puster ud, så prøv at trække din mave ind så meget som muligt. I første omgang skal du udføre 3-5 gentagelser, gradvist øge styrken af sammentrækning af mavemusklerne. 2 uger efter fødslen kan du øge antallet af gentagelser op til 20-25 gange.

I løbet af de første dage efter fødslen, mens du udfører denne øvelse, vil du højst sandsynligt opleve øget nagende smerte i den nedre del af maven og blodigt udflåd fra kønsorganerne, forårsaget af en sammentrækkende livmoder og lochia. Der er ingen grund til at være bange. Dette er normalt og endda meget nyttigt.

Hvis en kvinde bevæger sig lidt i postpartum-perioden, er der fare for, at blod og blodpropper samler sig i livmoderhulen, da livmoderen endnu ikke er i stand til at trække sig tilstrækkeligt sammen af sig selv og skubbe lochia ud, der samler sig i hulrummet. Mavemusklerne og tyngdekraften kommer hende til hjælp (det vil sige, jo mere vi bevæger os efter fødslen, jo bedre).

Men det er ikke alle, der har let ved at gå de første dage efter fødslen, og derfor anbefaler lægerne, for at forhindre postpartum endometritis (betændelse i livmoderslimhinden), at vende sig oftere fra den ene side til den anden og ligge på maven: selv med en sådan minimal række af bevægelser trækker mavemusklerne sig sammen, og udledningen af lochia fra livmoderen forbedres.

Træn efter fødslen for mave og balder

Denne øvelse vil hjælpe med at genoprette tone til musklerne i maven og balderne. Det kan udføres liggende eller stående derudover er det meget praktisk at kombinere det med fodring.

Spænd og afspænd musklerne i balder og bækkenbund, og derefter musklerne i den forreste bugvæg. Samtidig med numsen vil bækkenbundsmusklerne også stramme sig.
Hvis du har suturer i perinealområdet, skal udførelsen af dette kompleks udskydes i 2-3 uger, indtil suturerne er helt helet.

Benøvelse efter fødslen

Lig på ryggen i sengen, ret benene og spred dem, så afstanden mellem dine hæle er cirka 30 cm. Træk samtidig tæerne på begge fødder mod dig, og træk dem derefter væk fra dig. For at begynde, gentag ikke mere end 8 gange. Lav derefter rotationsbevægelser med fødderne med uret og mod uret, også 8-10 gange med hvert ben. Gradvist kan antallet af gentagelser øges.
Denne øvelse vil forbedre blodcirkulationen i benmusklerne og er især nyttig til åreknuder vener Når du udfører det, skal du være forsigtig: overstrække benmusklerne kan fremprovokere kramper, så du bør starte denne øvelse meget omhyggeligt.

Efter kejsersnit

Det er især værd at nævne fysisk aktivitet de første dage efter kejsersnit. Uden tvivl oplever kvinder, der har gennemgået denne operation, flere smerter, hvilket forhindrer dem i at starte fysisk træning umiddelbart efter fødslen.

Men hvor paradoksalt det end kan lyde, bør fysisk aktivitet i dette tilfælde begynde meget tidligere - 5-6 timer efter fødslen. Genoprettelse af tarmfunktion og forebyggelse af dannelse af sammenvoksninger i bughulen og bækkenet afhænger af dette.

Rifler

Den første øvelse for kvinder efter et kejsersnit er at rulle over på højre og venstre side skiftevis fra liggende stilling. For at mindske smerter i suturområdet er det tilrådeligt at trykke let på sømmen med håndfladen. En postoperativ bandage vil gøre enhver fysisk aktivitet endnu nemmere.
Prøv at rulle over fra ryggen til siden og tilbage mindst én gang hvert 15. minut i løbet af de første 24 timer efter operationen. Over tid vil denne øvelse være meget lettere end i begyndelsen.
Næste dag komplicer du øvelsen ved først at dreje på højre side, derefter igen på ryggen og uden stop på venstre side. Hvil i 20-30 minutter og fortsæt med at vende. Så snart du føler, at øvelsen er let for dig, så prøv at øge antallet af gentagelser.

Sidder ned

Ved udgangen af den første dag efter operationen, i løbet af det normale forløb af postpartum-perioden, skal du tilføje en anden øvelse: du skal sidde i sengen i 2-3 minutter og langsomt lægge dig ned igen. Når du rejser dig igen, så prøv at blive siddende i 5-10 minutter. Du bør hvile mellem øvelserne.

At stå ud af sengen og gå

Når øvelsen fungerer godt nok (normalt efter 3-5 gentagelser), kan du gå videre til den tredje del af komplekset: stå ud af sengen og tage de første par skridt. Dette skal gøres jævnt og langsomt.

Husk, at enhver øvelse - især at komme ud af sengen for første gang efter operationen - skal udføres under opsyn af lægepersonalet og bør stoppes, hvis du føler dig utilpas.

Men det er bedre at udsætte maveøvelser efter et kejsersnit i 1,5-2 måneder.

To uger senere

Nu får du lov til at starte mere intensive timer. Dette kompleks kan udføres i løbet af de første 2-3 måneder efter fødslen, hvorved belastningen gradvist øges.

Styrkelse af mave- og rygmuskler

Læg dig på siden, bøj ryggen og træk dine knæ mod brystet. Udånder, træk maven ind, og forsøg samtidig at runde ryggen endnu mere. Træk derefter vejret ind, ret ryggen og slap af. Bevægelser skal være jævne.

Start med 6 gentagelser for hver side og øg gradvist antallet, indtil du når 20.

Når øvelsen bliver let for dig, så gør den sværere ved at holde dine mavemuskler spændte, men din vejrtrækning skal forblive jævn.

Bækken vuggende

Øvelsen kan udføres liggende på gulvet eller i sengen. Læg dig på ryggen, bøj dine ben, pres knæene sammen. Uden at løfte din øvre ryg fra gulvet, løft bækkenet lidt, mens du klemmer dine gluteale muskler. Prøv at blive i denne position i 3-4 sekunder, sænk derefter bækkenet og slap af i dine muskler.

Til at begynde med er det tilrådeligt at gentage denne øvelse 6 gange, gradvist øge antallet til 20 og spændingstidspunktet gluteal muskler når den stiger op til 8-10 sekunder.

Træning for bækkenbundsmusklerne

Bækkenbunden kaldes normalt alle musklerne i mellemkødet, der ligger mellem pubis og halebenet. Efter spontan fødsel kan udførelse af denne øvelse give visse vanskeligheder på grund af det faktum, at bækkenbundens følsomhed er midlertidigt nedsat.

Årsagen til dette er den stærke strækning af vævene i fødselskanalen, når barnet passerer gennem den, hvilket skader små nerveender, samt postpartum ødem, som forstyrrer ernæringen af nervefibrene. Det tager normalt 2-3 måneder at genoprette normal følsomhed, nogle gange mere. Det hele afhænger af, hvordan fødslen forløb, om der var sprængninger eller dissektion af perineum (episiotomi) og selvfølgelig af den individuelle hastighed for genopretning af nervefibre for hver kvinde.

Liggende på ryggen, bøj dine knæ og spred dem fra hinanden. Prøv at spænde musklerne i perineum, træk dem op, hold dem i en spændt tilstand i et par sekunder og slap af. Hvis du ikke kan mærke din vagina endnu, skal du trække dine analmuskler sammen, som om du forsøgte at holde gassen tilbage.
Næste trin er at spænde og trække skedemusklerne op (som om du vil holde noget inde i skeden eller pludselig stoppe med vandladningen). Forresten, den bedste test Styrken af bækkenbundsmusklerne er at stoppe vandladningen midt i processen. Lykkes det, er musklerne i god form.

Mavetræning

Læg dig på ryggen, bøj dine knæ og løft dem, så dine skinneben er parallelle med gulvet. Stræk dine arme fremad, løft øverste del krop til benene, hagen har tendens til brystet.

Dette er en af de mest effektive maveøvelser. Men begynd at gøre det meget forsigtigt, og øg gradvist belastningen. Når det lykkes dig at bringe antallet af gentagelser til 20, komplicerer du øvelsen ved at holde på toppunktet i 4-6-8 sekunder.

Om tre til fire måneder

Disse øvelser kræver god forberedelse, så du bør begynde at lave dem 3-4 måneder efter start på daglig træning.

Abdominal restaureringskompleks

For at vende din mave tilbage til sin tidligere form og bevare den, skal du arbejde hver dag. Når du udfører maveøvelser i liggende stilling, skal du sikre dig, at din lænd er presset mod gulvet. Ellers vil mavemusklerne ikke arbejde fuldt ud.

Øvelse 1. Stå lige, placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, hænderne på din talje. Bøj sidelæns til højre, hoved og bryst pegende fremad. Lad din højre hånd sidde på bæltet, og stræk din venstre hånd over dit hoved i retning af hældningen. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen, vip til venstre.

Øvelse 2. Sidder på kanten af en stol med et ryglæn, læn dig lidt tilbage og stræk armene lige frem, mens du holder ryggen ret. Løft dine ben bøjet i knæene et ad gangen, og prøv at røre dit knæ til dit bryst. Gentag 12-15 gange for hvert ben.

Øvelse 3. Liggende på gulvet, benene lige, armene strakt langs kroppen. Løft begge ben ca. 30° fra gulvet uden at bøje dem. Bliv i denne stilling så længe som muligt. Sænk derefter benene. Gentag 12-15 gange.

Forbedring af rygsøjlen og styrkelse af ryggen efter fødslen

Dette kompleks vil ikke tage meget af din tid og indsats, men du vil bemærke effekten af det inden for 1-2 uger. Desuden kræver det ikke godt fysisk træning, og du kan begynde at implementere det inden for 1,5-2 måneder efter fødslen.

Øvelse 1. Læn ryggen mod væggen, ret ryggen så meget som muligt, og sørg for, at dine hæle, baghoved og skuldre presses mod væggen. Sænk derefter skuldrene lidt og træk maven ind. Bliv i denne stilling i 3-5 minutter. Prøv at tage det så ofte som muligt, og hold øje med din kropsholdning i løbet af dagen.

Øvelse 2. Stå på alle fire med knæene i skulderbreddes afstand, hænderne vendt, så fingrene er rettet mod hinanden. Spænd dine mavemuskler og bøj samtidig lænden opad; bøj albuerne, prøv at røre gulvet med brystet. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 7-10 gange.

Øvelse 3. Stå lige med fødderne samlet. Bøj dig om, hold dine ben lige, og prøv at røre dine fingre (eller endnu bedre, hele din håndflade) til gulvet nær dine fødder, mens du prøver at nå din mave mod dine hofter. Gentag 7-10 gange.

Styrkelse af brystmusklerne

Mælkekirtlerne undergår også betydelige ændringer under graviditet og amning. Selvfølgelig ønsker alle kvinder, at deres bryster forbliver lige så attraktive efter fødslen som før. Simple øvelser til at styrke brystmusklerne og forbedre kropsholdningen tjener dette formål.

Øvelse 1. Den mest effektive øvelse til at styrke brystmuskler– push-ups fra gulvet. Klassisk version: liggende på gulvet med maven nedad, løft dig selv op ved hjælp af dine tæer og håndflader i skulderbreddes afstand. Hold ryggen ret. Bøj langsomt dine albuer, sænk dig selv så lavt som muligt til gulvet, og ret armene helt ud. Du kan starte med 2-3 tilgange, gradvist øge deres antal til 20-25. For at opnå effekten er det vigtigt at udføre denne øvelse effektivt og uden ryk.

Hvis klassisk udgave er for svært for dig, skal du udføre push-ups på væggen fra stående stilling vendt mod væggen i en afstand af 40 cm fra den eller push-ups fra gulvet med benene bøjet i knæene.

Øvelse 2. Stående, placer dine håndflader foran dit bryst, med fingerspidserne pegende mod din hage. Pres dine håndflader tæt sammen, skiftevis tryk højre hånd til venstre og venstre mod højre, og flyt dem i den rigtige retning. Hånden, der forskydes, skal yde stærk modstand.

At genoprette din figur efter fødslen er ikke en let opgave for de fleste kvinder, men det kan lade sig gøre. Selvfølgelig kan du finde en masse forhindringer og undskyldninger. Det vigtigste er at huske, at vægttab og figurkorrektion er nødvendige ikke kun for skønhed, men også for sundhed. Nu er du mor, og barnet har brug for din opmærksomhed, hvilket betyder, at du ikke ønsker at blive syg!

Kegel-øvelser: genoprettelse af bækkenbundsmusklerne

Kegel-øvelser hjælper med at styrke bækkenbundsmusklerne, som var intensivt involveret i fødselsprocessen. Da strakte og svækkede muskler understøtter de indre kønsorganer mindre godt, kan deres gradvise hængende og endda tab forekomme. Kegel-øvelser hjælper med at forhindre dette. Du kan begynde at gøre dem umiddelbart efter fødslen. Hvis der er et sting i mellemkødet efter en overrivning eller et snit i mellemkødet, kan Kegel-øvelser være smertefulde, så du bør vente til sømmen heler.

Kompression. Du kan udføre øvelsen stående, liggende, siddende. Du skal spænde musklerne i mellemkødet, som om du vil stoppe med at tisse. Hold musklerne i en spændt tilstand i 8-10 sekunder. Slap af.

Forkortelser. Spænd og slap af i perineums muskler i et hurtigt tempo.

Skubber ud. Skub langsomt, med moderat kraft, som om du forsøgte at skubbe ud fremmedlegeme fra skeden. Næsten det samme, men med meget mere større styrke vi spænder disse muskler under fødslen eller under forstoppelse.

Først skal du udføre hver øvelse 10 gange. Det anbefales at gøre dem mindst 5 gange om dagen. Gradvist øge antallet af gentagelser, bring deres antal til 100. Og vigtigst af alt skal du udføre komplekset regelmæssigt, så det over tid bliver en vane.

Fordi de er bange for at skade den krop, der endnu ikke er kommet sig.

Læger har dog bevist, at det ikke kun er muligt, men også nødvendigt at lave simple øvelser i de første uger efter fødslen. Enkel gymnastik vil tillade dig:

forbedre dit humør, da fysisk aktivitet øger dit niveau af kemiske forbindelser, som er ansvarlige for trivsel;
genvinde din tidligere figur og tabe ekstra pund;
øge vitalitet og forbedre fysisk tilstand, hvilket i høj grad vil lette børnepasningen.

Hvornår skal man begynde at træne, hvis mor har fået et kejsersnit?

De øvelser vi tilbyder er: sikker for mødre, der har været igennem både naturlig fødsel og efterladte. Det er dog bedre at starte med de enkleste øvelser rettet mod mavemusklerne, som kan hjælpe dine muskler til at restituere hurtigere efter operationen.

Under træningen kan du opleve noget træk i sømmen, men der bør ikke være smerter. Hvis du bliver hurtigt træt, så giv din krop et hvil, for du overlevede operationen, og det er helt normalt.

Hvor skal man begynde?

Det er ikke overraskende, men eksperter Det anbefales at begynde at øve med Kegle-øvelser efter fødslen. Hvis du begynder at gøre dem umiddelbart efter fødslen, vil mellemkødet og skeden komme sig meget hurtigere.

De består af sammentrækning af bækkenmusklerne, der understøtter skeden. Typisk trækker disse muskler sig sammen, når en kvinde strammer sin vagina eller holder op med at urinere.

Under øvelserne spændes musklerne i et til to sekunder og slappes derefter af. For at opnå den optimale effekt er det værd at gentage dem fra 5 til 30 gange.

Den amerikanske gynækolog Arnold Kegel var sikker hvad kvinder der laver sådanne øvelser får af intimt liv meget sjovere. Og som de bliver ældre, har de ikke problemer med inkontinens.

Øvelse nr. 1

Det er nødvendigt at skiftevis sammentrækning af musklerne i skeden og perineum, slappe af i 10 sekunder og spænde i 10 sekunder.

Øvelse nr. 2

Denne øvelse kaldes også en "elevator", for at udføre den skal du trække musklerne sammen ("1. sal") i 3-5 sekunder, derefter trække musklerne sammen ("2. sal") og holde.

Så du skal op på 4-5 sal, du skal også slappe af tilbage i etaper. Disse øvelser kan udføres hvor som helst og i enhver position.

Ud over at styrke dine muskler, vil sådanne øvelser også øge den seksuelle funktion, da de fremmer blodgennemstrømningen til kønsorganerne og øger muskelspændingen.

Et sæt øvelser til mave, bryst og ryg

Du bør træne dine mavemuskler fra dens bund, da det er her den tværgående muskel sidder, som sammen med bækkenbundsmuskulaturen støtter bækkenet og ryggen selv.

Ved at lave disse simple øvelser kan du genvinde den flade mave, du havde før graviditeten.

Til dette ligge på ryggen eller siden og bøje knæene. Indånd luft, og mens du ånder ud, spænd dine bækkenmuskler. For at gøre denne øvelse lettere, kan du forestille dig, at du holder vandladningen tilbage.

Når du er sikker på, at musklerne er spændte, så begynd langsomt at trække navlen op og ind, mens du skal mærke, at dine mavemuskler spændes.

Du skal blive i denne position i 10 sekunder, du behøver ikke at holde vejret. Slap derefter af i dine muskler. Vent 5-10 sekunder og gentag. Samtidig må du ikke bevæge ryggen eller spænde dine øvre mavemuskler.

Det vil være helt normalt, hvis du de første dage kun er i stand til at spænde musklerne i 2-3 sekunder. Træn din krop, og meget snart vil du kunne holde til 10-15 sekunder.

Bækkentilt vil i høj grad hjælpe dig med at styrke din ryg. De vil gøre det lettere, du kan lave bøjninger, mens du sidder, står eller ligger ned.

Liggende ned

Til dette læg dig på sengen, læg en pude under hovedet, bøj knæene. Begynd at spænde din bækkenbund og træk ind lavere muskler maven, indtil du rammer sengen.

Du skal forblive i denne tilstand i 3 sekunder, så du kan bøje din ryg. Gentag 10 gange.

Siddende

Sid på en skammel eller stol med fødderne fladt på gulvet. Begynd nu med at stramme dine nederste mavemuskler, sænk derefter ryggen og bøj den, så dit bryst og bækken buer opad.

Øvelserne skal udføres jævnt og strække ryggen i begge retninger.

Øvelser for øvre ryg, er nødvendigt, især for mødre, der ofte luner og konstant er i en akavet stilling. En simpel rygstrækning vil gøre dette.

Sid oprejst med armene krydset over brystet, drej skiftevis til venstre og højre, gentag denne øvelse 10 gange. Sæt dig dernæst ned, sæt dine hænder på bagsiden af nakken og vend ind forskellige sider. Forbind derefter dine håndflader foran dig, løft dine arme så højt som muligt over dit hoved, bliv i denne position i 3 sekunder, og sænk derefter langsomt dine arme.

Brystøvelser er primært rettet mod at styrke musklerne i ryg og bryst. Ved at udføre disse øvelser kan du sikre, at dit bryst hæver sig på grund af styrkede muskler.

Det er nødvendigt at lave øvelserne 3-4 gange om ugen, 6-8 gentagelser for hver øvelse.

Stå oprejst, bringe dine håndflader sammen foran dig i brysthøjde. Tryk samtidig med den ene hånd på den anden for at stramme brystmusklerne. Læg hænderne ned og slap af. For at gøre denne øvelse lettere, kan du holde en tennisbold mellem håndfladerne.
Stå oprejst, hold hænderne i en lås og prøv at bryde denne "lås". Der er ingen grund til at udføre øvelser med stærke anstrengelser, det er bedre at skifte til handlinger.
Vend mod væggen og læn dig op ad den, med dine arme spredt i skulderhøjde. Tryk derefter hårdt på væggen, som om du vil flytte den væk. Slap af. Gentag ca. 8 gange.
Stå oprejst og udfør bevægelserne skuldre frem - tilbage. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, armene ved dine sider, men i skulderhøjde, og udfør cirkulære bevægelser frem og tilbage.

Fitball øvelser

Fitball er en simpel gymnastikbold, der med rette kan kaldes magisk, da den hjælper en kvinde med at klare smerter ikke kun under fødslen, men også stramme problemområder efter den.

At gøre din krop smuk med dens hjælp vil være en fornøjelse. Simple øvelser på bolden efter fødslen vil helt sikkert løfte dit humør og vil ikke kræve meget indsats.

Sid på fitballen og hoppe på den så hurtigt som muligt. Efter et stykke tid skal du gøre opgaven lidt sværere for dig selv, skiftevis - spring en gang, træk knæene til brystet anden gang. Når du springer, så prøv også at lave skarpe sving til siderne.
Lig på bolden med maven, løft dine ben lidt over gulvet parallelt med din krop. Begynd nu at gå på dine hænder, så bolden ruller langs din krop fra dine skinneben til dit bryst.
Læg dig på bolden igen, stræk dine ben og arme, hvil dine tæer og håndflader på gulvet. Prøv at øge trykket på bolden med maven, mens du bevarer balancen og løfter fødderne fra gulvet. Hæv dem så højt som muligt, og hold dem derefter i 5 sekunder.
Placer bolden under dine skulderblade og begynde at løfte dit bækken, uden at løfte dine fødder fra gulvet, på denne måde vil du styrke brysthvirvelen og styrke bækkenmuskulaturen.
Læg ryggen på bolden, i dette tilfælde skal bolden være under lænden, hænderne bag hovedet, bækkenet er ikke mobilt, benene er fast på gulvet, begynd nu at udføre drejninger med kroppen.
Læg dig på ryggen på gulvet, placer bolden under dine bøjede knæ. Prøv at løfte dit bækken fra gulvet uden at flytte bolden. Dette vil styrke dine bækken- og benmuskler.
Læg dig på din side på bolden. Det ene ben skal hvile på gulvet, det andet skal rettes ud og trækkes op, sving benet op og ned mindst 50 gange.
Kom på knæ med bolden under brystet og maven, hænder hviler på gulvet. Din opgave er samtidig at løfte det modsatte ben og arm til din ryg, mens du opretholder balancen.
Lig med ryggen på bolden, bøj dine ben i knæene, pres dine fødder mod gulvet, kryds dine arme bag hovedet og løft dine skuldre så højt som muligt uden at røre albueområdet til bolden.

I den periode, hvor en kvinde bærer sit ufødte barn i ni måneder, sker der en betydelig omstrukturering i næsten alle systemer i hendes krop. På grund af den øgede samlede belastning og hormonelle ændringer Kvindens vægt stiger, og som et resultat efter babyens fødsel forbliver den unge mor ekstra kilo.

Uden tvivl ønsker enhver ung mor at vende tilbage til sin tidligere form så hurtigt som muligt. Men i postpartum-perioden er kroppen svækket, en omvendt omstrukturering af alle systemer sker, og meget ofte, for at vende tilbage til den tidligere vægt, skal du ikke kun begrænse dig selv i ernæring, men også sikre tilstrækkelig fysisk aktivitet.

Generelt varer postpartumperioden omkring otte uger: i løbet af denne tid sker omstruktureringen af kroppen mest aktivt. På grund af så høj spænding anbefaler læger ikke at øve for aktivt fysisk stress på dette tidspunkt. Men alligevel efterfødselsgymnastik gradvist kan indføres i levevis en ung mor fra de første uger. Hovedbetingelsen er, at øvelser de første dage efter fødslen skal være så skånsomme som muligt, og belastningen kan øges gradvist fra dag til dag.

Grundlæggende regler for postpartum gymnastik

Det er optimalt at begynde at dyrke sport efter fødslen af et barn først efter at have konsulteret din læge: han vil være i stand til at afgøre, om genopretningsprocessen forløber normalt og vil fortælle dig, hvilke øvelser der kan praktiseres nu, og hvilke belastninger der bedst undgås for nu.

Hovedopgaven for en kvinde, der har til hensigt gradvist at introducere postpartum gymnastik i sin daglige rutine, er at genoprette kropsholdning, gang og returnere den normale tonus af alle muskler, der har mistet elasticitet i løbet af perioden (især, vi taler om om bækkenbund og mavemuskler).

Gymnastik efter fødslen hjælper også med at returnere bækken- og maveorganerne til deres normale position, aktiverer blodcirkulationen, vejrtrækningen og hjælper med at normalisere nervesystemets tilstand.

At medbringe efterfødselsgymnastik maksimalt udbytte for en ung mor og bidraget til både fysisk og følelsesmæssig bedring, er der flere vigtige punkter at overveje.

Når du begynder at lave øvelser hver dag, skal du gå fra simpel til kompleks og gradvist øge belastningen. Det er tilrådeligt at udføre et sæt øvelser hver dag, der i det mindste er lidt anderledes end den foregående. Kedelig gymnastik, monotont gentaget dag efter dag, kan påvirke negativt almen tilstand krop og vil ikke bringe nogen effekt i forhold til vægttab. Derudover er der stor risiko for, at sådanne aktiviteter simpelthen kan kede den unge mor.

I de første uger af undervisningen skal gymnastik udføres hver dag. Når intensiteten af fysisk aktivitet og den samlede varighed af sessionen stiger markant, kan antallet af sådanne træningspas reduceres til 3 gange om ugen.

En kvinde, der for nylig har født et barn, skal udføre alle bevægelser jævnt og langsomt, hvis det er nødvendigt, straks gøre et kort stop og genoprette vejrtrækningen.

Til træning skal du vælge passende tøj - behageligt, ikke begrænsende for kroppen. Liggende øvelser bør udføres, mens du ligger på en flad gulvoverflade. Før træning er det vigtigt at ventilere rummet grundigt, så kvinden under øvelserne dybt indånder ren og frisk luft.

Før man begynder på gymnastik, skal en ung mor tømme sin blære og tarme. Det er tilrådeligt at tage en tankevækkende tilgang til træningstidspunktet: det er optimalt at lave et sæt øvelser omkring en time før måltider og efter at babyen er færdig med at spise. Faktum er, at i processen med intense belastninger opstår produktion mælkesyre , som kan ændre sig smagskvaliteter mælk. Hvis du træner for meget, kan mælkeproduktionen falde lidt. Derfor anbefales det både under fysisk træning og efter udførelse af øvelser at drikke så meget væske som muligt – gerne almindeligt rent vand.

I efterfødselsperioden er de foretrukne typer motorisk aktivitet går med en klapvogn, svømmer. Om vinteren kan du stå på ski og skøjteløb. Men med styrkeøvelser, cykling, løb, samt ekstreme øvelser og sport, er det tilrådeligt at vente mindst et par måneder.

Øvelser fra fødselsgymnastikkomplekset de første dage efter fødslen

Uanset hvilket sæt øvelser en ung mor vælger, bør du lave en kort fem-minutters opvarmning, før du starter hoveddelen. Hvis en kvinde træner i mindst en time, kan opvarmning tage op til ti minutter.

Begyndelsen på opvarmningen kan være dyb vejrtrækning – flere meget dybe ind- og udåndinger. Dernæst kommer strækket: du skal strække op, derefter bøje dig ned og røre gulvet med fingrene. Opvarmningen kan omfatte brede armsving i forskellige retninger, op og ned, og trin på plads.

Næsten næste dag efter fødslen af barnet, forudsat at der ikke er komplikationer og et godt helbred, kan den nybagte mor udføre enkle øvelser.

Mens du ligger ned, kan du dreje dine hænder i ansigtshøjde i flere minutter og efterligne vask på en unik måde. I samme position skal du stikke dine ben en efter en og glide dem langs gulvets overflade.

Mens du ligger ned, skal du løfte bækkenet op. I dette tilfælde er benene bøjet i knæene, og hænderne er bag hovedet. Du kan sidde ned flere gange fra en liggende stilling, mens du vifter med armene og prøver at nå dine tæer. Det anbefales også at udføre lette bevægelser og lave en "cykel". Derefter kan du rulle over på maven og, med hænderne under hagen, løfte dine ben et efter et, mens du holder dem lidt i ophængt stilling. Du kan også løfte dine ben op et ad gangen, mens du står på alle fire. Alle øvelser udføres ti gange. Efter dette skal du knytte og løsne dine tæer ti til femten gange. Disse simple øvelser er nyttige både til at forebygge udviklingen og til at træne svækkede mavemuskler.

Der er andre gymnastikkomplekser efter fødslen, som kan øves allerede dagen efter efter en storslået begivenhed i moderens liv. Øvelser, der involverer dyb vejrtrækning, er meget nyttige. Det er vigtigt, at den nederste del af maven er involveret i processen med indånding og udånding.

Til den første øvelse skal du ligge på ryggen og bøje begge ben i knæene. Hænderne er på maven. Træk vejret ind gennem næsen, langsomt, ånd ud gennem munden. Ved dyb udånding skal maven strøges nedefra til navlen. Det er vigtigt, at der ikke påføres tryk på maven: bevægelser skal være lette. Denne øvelse gentages 15-20 gange. Herefter skal kvinden rulle over på maven. For at gøre det mere behageligt at ligge, læg en lille pude under maven. Vejrtrækningen foretages fra den nederste del af maven, den skal være så dyb som muligt. Når du puster ud, bevæger bækkenet sig opad. Sådanne øvelser hjælper med at forbedre funktionen af en kvindes kardiovaskulære system, aktiverer blodgennemstrømningen, stimulerer stofskifte . Desuden når man optræder åndedrætsøvelser I løbet af flere uger kan du perfekt forberede dine muskler til yderligere mere intens træning. Den samlede varighed af gymnastik i de første dage efter fødslen bør ikke overstige 10-15 minutter. Men du kan udføre så simple træningspas flere gange om dagen. Men det er ekstremt vigtigt, at en kvinde under ingen omstændigheder træner for intenst de første dage efter fødslen: hun må absolut ikke overanstrenge sig.

Kvinder, der har lidt , bør vente lidt fysisk aktivitet indtil din læge giver dig lov til at lave lette øvelser.

Allerede i barselshospital en ung mor bør også huske den såkaldte Kegel øvelser . For at udføre denne øvelse korrekt, skal bækkenbundsmusklerne trækkes ind, mens du trækker vejret ind, og slappes af, når du puster ud. Gymnastik bagefter skal nødvendigvis omfatte en sådan øvelse, da det er ekstremt vigtigt for at genoprette elasticiteten af de vaginale muskler. For at genoprette muskeltonus så hurtigt som muligt, bør denne øvelse gentages hver dag mindst hundrede gange, og udføre den på flere måder i løbet af dagen.

Alle de beskrevne øvelser kan varieres efter eget skøn. Der er ingen grund til at udføre dem, der forårsager en vedvarende følelse af ubehag. Det vigtigste er, at aktiviteten bringer glæde, og efter den er der en følelse af livlighed og ikke træthed.

Øvelser fra postpartum gymnastikkomplekset i restitutionsperioden

Omkring den tredje uge kan der indføres mere komplekse øvelser i postpartum gymnastikkomplekset, som hjælper med at styrke kroppens muskler. Det er tilrådeligt at diversificere sættet af øvelser i liggende stilling. Så du kan udføre alternative benløft: Ved at rette dit ben i toppen, kan en kvinde holde sit ben i denne position og arbejde med sin tå, skiftevis trække det mod hende og trække det tilbage. På de følgende benløft bør du lave rotationsbevægelser. Gentag løft af hvert ben 15-20 gange.

I liggende stilling strækkes armene ud langs kroppen. Når du puster ud, skal dine ben trækkes mod brystet et ad gangen. Øvelsen på hvert ben gentages 6 gange. Efter at have afsluttet tilgangen, skal du rette dig op, strække ud i en snor: dine tæer trækkes i den ene retning, dine fingre i den anden.

Liggende på maven skal dine hænder foldes under din pande med baghovedet. Udånd luft, løft din overkrop op. Hænderne forbliver pressede til gulvoverfladen. Du kan ikke kaste dit hoved tilbage: det er på linje med rygsøjlen. Løftet gentages 6-7 gange.

Det er nyttigt at introducere den velkendte "kat" -øvelse i det generelle kompleks af postpartum gymnastik: For at udføre det skal du stå på alle fire og bøje ryggen så meget som muligt og runde den. Mens du udfører denne øvelse, bør du også trække musklerne i perineum tilbage.

Der udføres også en øvelse på alle fire, som er med til at styrke tonus i musklerne i mellemkødet og maven på samme tid. For at gøre dette skal du sænke dig ned på albuerne, puste luft ud og bringe dine skulderblade sammen. Når du inhalerer, spredes skulderbladene, og ryggen runder så meget som muligt, som i tilfældet med at udføre "katten". Forbliver i denne stilling, skal du trække mellemkødet og maven tilbage så meget som muligt. Når du puster ud, følger maksimal afslapning.

En anden øvelse skal udføres, mens du sidder på en stol. I dette tilfælde skal du rette ryggen så meget som muligt og trække i maven. Benene er placeret cirka skulderbredde fra hinanden. I denne position udføres bøjninger til siderne. I dette tilfælde skal du nå gulvet med din håndflade. Du skal bøje dig 6-7 gange i hver retning. Men for kvinder, der fik sat suturer på mellemkødet under fødslen, er det bedre ikke at udføre siddeøvelser i flere uger. Du kan også bøje til siderne skiftevis fra stående stilling: denne øvelse hjælper med at forme taljen.

I stående stilling kan du lave alle simple øvelser, der har til formål at træne mavemuskler, arme og ben. Øvelser, der inkluderer bevægelser af bækkenet, er nyttige: for eksempel at stå på knæene let bøjet (med benene samlet), skal du svinge bækkenet frem og tilbage, tegne en cirkel i den ene retning og den anden. Når du udfører rotationsbevægelser, bør du forsøge at trække din mave kraftigt tilbage. Mens du inhalerer, skal du stoppe, mens du puster ud, fortsæt med at bevæge dig fremad.

Efter at have gennemført et sæt øvelser, bør du hvile dig lidt, liggende på gulvet på maven eller ryggen. I dette tilfælde skal vejrtrækningen være meget dyb.

Derhjemme er det nyttigt at inkludere flere øvelser med håndvægte i det generelle kompleks af postpartum gymnastik. Såkaldte modstandsøvelser for at styrke muskler udføres med lette håndvægte (deres vægt bør ikke overstige 1 kg).

Derudover kan du efter fødslen 6-8 uger udføre fulde maveøvelser (sæt dig ned fra liggende stilling), lav push-ups fra gulvet.

En anden mulighed for ret sjov efterfødselsgymnastik er at lave øvelser sammen med baby og far. Mens barnet er lille, kan det fungere som en slags "projektil": barnet kan løftes på bøjede ben, sidde på hug med en kænguru-rygsæk, som barnet sidder i. Og senere vil babyen gradvist vænne sig til, at daglig gymnastik er normen. Derudover bringer aktiviteter med moderen altid glæde til et hurtigt voksende barn.

Spørgsmålet om, hvornår man efter udskrivelsen fra fødeafdelingen kan begynde at dyrke idræt for at komme hurtigere i form, er relevant for mange. Normalt, selv på barselshospitalet, advarer lægen om, hvilken fysisk aktivitet der skal udskydes i en vis periode, direkte relateret til den fødendes sundhedstilstand. Dette skyldes behovet for at genoprette kroppen, reducere livmoderen til dens sædvanlige størrelse og afslutte lochia. For selvom du rigtig gerne vil gå til fitnesscenter, sport efter fødslen, hvornår man skal begynde at øve, hvilket i høj grad afhænger af den valgte type, er muligt tidligst en måned senere.

Hvad kan du gøre umiddelbart efter udskrivelsen?

Blide belastninger for unge mødre er ikke kun tilladt, men også direkte angivet. De hjælper med at normalisere blodcirkulationen, komme sig hurtigere efter operationen og slippe af med hævelse. Sådanne aktiviteter kan omfatte:

dans;
hurtig gang;
yoga med rolige asanas.

Hvis en kvinde ikke er holdt op med at træne under graviditeten, er der ingen grund til at tage en pause og fortsætte med at træne med det samme, naturligvis, hvis lægen godkender dem, og fødslen var uden komplikationer. Løb, cykling og arbejde med vægte er ikke inkluderet i de tilladte belastninger i denne periode, selvom styrken og lysten til det er til stede.

Sport efter fødslen ledsaget af rupturer eller episiotomi med suturering

Ganske ofte sker fødslen med komplikationer. I dette tilfælde bør du begynde at tænke over, hvilke øvelser du kan lave efter fødslen meget senere, end hvis fødslen af barnet ikke forårsagede yderligere sundhedsproblemer for moderen. Hvis der er sting i mellemkødet, uanset om de er resultatet af en episiotomi eller reparation af rifter, kan du træne efter at de er løst eller fjernet, faktisk tidligst 5-6 uger senere. Men selv efter dette punkt skal belastningen vælges, der ikke yderligere skader det beskadigede område. Derfor bør cykling eller øvelser i forbindelse med vægtløftning udskydes til senere. sene datoer. Men du kan dyrke aerobic, fitness, gymnastik og løb uden problemer.

Fysisk aktivitet efter fødslen gennem operation

Et kejsersnit sætter endnu større restriktioner på din livsstil: Du kan ikke belaste dine mavemuskler og gå i fitnesscenter, før du er kommet dig helt, ellers kan stingene gå fra hinanden. I starten skal bevægelser være jævne og forsigtige, selvom de færreste her overhovedet ville finde på at gå i fitnesscenter, da smerter kan forårsages selv enkle trin. Forbuddet mod kejsersnit gælder også, om du må spinde en hulahopring efter fødslen. Normalt pålægger læger restriktioner på moderens typer aktiviteter under et kejsersnit i mindst to måneder. Dette skyldes ikke kun tilstanden af den ydre søm. Livmoderen kommer sig langsommere efter operationen end ved naturlig fødsel, så ardannelsen tager også tid. Læger anbefaler rolig gang, hjemmeøvelser, derefter svømning og pilates som de første øvelser efter operationen. Alle øvelser bør ikke forårsage ubehag, selvom smerter i suturområdet kan vare i op til seks måneder, og dette anses for normalt. Aktiv fitness, der involverer bøjning, arbejde på mavemusklerne og vægtløftning, kan startes efter seks måneder og helst efter samråd med din læge.

Hvor meget man skal motionere og hvordan man kombinerer sport med amning

Belastningen bør øges gradvist, uanset hvilken type der vælges. Det er tilrådeligt at starte med simple øvelser, så kroppen kan huske fornemmelserne under og efter træning. Selve antallet af øvelser, hvad enten det er squats eller mavepresser, bør være sådan, at den sidste af dem udføres med indsats, men ikke med al din magt. Meget afhænger af dit niveau af fysisk kondition, men generelt princip forbliver den samme: du skal øge antallet af øvelser trin for trin, såvel som antallet af cyklusser. For at få et synligt resultat bør der være mindst tre træningspas om ugen, der varer 30 minutter eller mere.

Der er meget diskussion om kompatibilitet fysisk aktivitet og amning. Når man undrer sig over, hvilke øvelser der kan laves efter fødslen, hører unge mødre nogle gange, at det er bedre ikke at overdrive øvelserne, da dette kan "brænde ud" modermælken eller ændre smagen på grund af mælkesyre, der frigives til blodet. Regelmæssig fitness, svømning eller andre øvelser kan ikke føre til et sådant resultat, for at sådanne ændringer kan forekomme, skal du træne næsten til udmattelsespunktet. Hvis du føler, at amningen bliver mindre efter træning, skal du blot genoverveje din drikkekur. Det er muligt, at kroppen taber under træning mere væsker, derfor bør du drikke ikke kun efter undervisningen, men også under deres kursus.

Sådan træner du med en ny livsstil

Det er godt, hvis det er muligt at efterlade barnet hos bedstemødre eller en barnepige, men hvis du ammer, er det selv med sådanne hjælpere svært at forlade hjemmet i en længere periode. Hvis omsorgen for barnet ligger helt hos moderen, er der ikke tid til et fitnesscenter eller svømmebassin. Derfor, for at få din figur i form, bliver du nødt til at vælge aktiviteter, der ikke kræver specielt udstyr og giver dig mulighed for at udføre øvelser uden at forlade dit barn. Disse kan omfatte den samme yoga eller pilates, forskellige aerobe øvelser i henhold til videoprogrammer eller banale øvelser. Det ville ikke skade at finde ud af, om du kan spinde en hulahopring efter fødslen, hvis dit helbred tillader det. Men den mest effektive "simulator" for en mor i postpartum-perioden kan være en klapvogn med et barn. Hvis du indfører reglen om at gå i mindst to timer to gange om dagen, så kan du selv med simpel gang i et afmålt tempo i denne periode forbrænde mindst 1000 kalorier. Hvis bevægelserne er intense, vil kalorieforbruget stige. Nogle mødre øver sig i at klatre op ad bakke med en klapvogn, der fungerer som vægt. Dette kræver en større indsats sammenlignet med at gå på en flad vej. Ved at kombinere sådanne aktiviteter med ordentlig ernæring slippe af med overskydende vægt vil ikke være svært. Ikke alene forsvinder de ekstra kilo, der er taget på under graviditeten, men benmusklerne strammer sig også, og silhuetten bliver mere tonet. Særligt aktive mødre formår at kombinere gåture med deres børn med rulleskøjteløb, selvom det kræver en ret flad vej og en åben eller rummelig park, da det ikke er særlig bekvemt eller sikkert at rulle en klapvogn på skøjter langs et smalt fortov.

Hvilke andre øvelser kan du lave med dit barn?

Generelt er sport efter fødslen, hvornår man skal begynde at gøre hvad, op til hver mor at bestemme selv, og kan være tilgængelig selv med en baby i armene. For at gøre dette skal du bare lægge den ved siden af dig på måtten og udføre kropsløft, squats, udfald og bensving. Liggende på ryggen kan du bruge barnet selv som en "vægt". Moderen får mulighed for at træne sine armmuskler, og barnet får mulighed for at udvikle det vestibulære apparat, træne koordination af bevægelser og bare have det sjovt. I de første måneder af livet, hvor barnet sover det meste af dagen, kan undervisningen kombineres med disse perioder. Det er sagtens muligt at afsætte en halv time om dagen til dig selv, og selv en så kort periode til træning vil helt sikkert give resultater med regelmæssig træning.

Enhver pige stræber altid efter at se fantastisk ud, følger forskellige diæter og udfører mange øvelser for at holde sin krop i god form. Når alt kommer til alt, vil alle have en smuk og fit krop, de vil gerne behage mænd og endda sig selv, når de ser på refleksionen i spejlet. Men alle bekymringer om at være slank forsvinder i postpartum-perioden, hvor det ser ud til, at kroppen har brug for tilpasninger mere end nogensinde. Men på dette tidspunkt afsætter den unge mor al sin styrke og omsorg til sin nyfødte baby, fordi der ikke er noget vigtigere i en piges liv end hendes længe ventede barn, som kræver en vis mængde omsorg, beskyttelse og ansvar.

Efter en kort tilpasningsperiode indser mødre, at deres figur er langt fra ideel og skal tabe sig overskydende. Men under amningsstadiet er enhver diæt strengt forbudt, så du skal bygge din figur ved hjælp af øvelser, der hurtigt vil bringe dig tilbage til din tidligere form.

Alle klasser og øvelser efter barnets fødsel kan tidligst påbegyndes halvanden måned senere. Denne periode kan stige, hvis fødslen skete ved kejsersnit, ellers risikerer de suturer, der blev lagt efter fødslen, at gå fra hinanden.

Sådan gør du din krop perfekt igen efter fødslen

På i øjeblikket Der er et stort udvalg af øvelser, specielle programmer og træningsprogrammer designet specielt til postpartum perioden. Øvelser kan udføres med eller uden noget udstyr, ved hjælp af et almindeligt hoppereb osv.

Hvad kan bruges til træning:

Inventar	Beskrivelse
Springreb	Det giver dig mulighed for at slippe af med overskydende vægt på ret kort tid, og samtidig slippe af med cellulite.
Gymnastikbold	Der er mange øvelser med en gymnastikbold, den er ret effektiv, når den bruges korrekt, det er også vigtigt at vælge den rigtigt til din størrelse
Håndvægte	Håndvægte vil hjælpe med at genoprette styrken til dine arme, det er bedst at købe dem, der skilles fra hinanden, så deres vægt kan justeres
Elastisk tape	Du kan også bruge den til mange øvelser, og deres effektivitet vil være høj, hvis du vælger den rigtigt, bør den ikke være længere end 2 meter

Træningsprogram

At udføre opvarmningsøvelser er normalt standardprocedure for alle træningspas: du skal stå på gulvet med fødderne bredt fra hinanden, og derefter løfte dine arme højt, mens du tager en dyb indånding. Du skal lukke dine løftede arme og strække hele din krop, derefter puste ud og sænke armene ned, mens du slapper helt af. Denne øvelse skal gentages 5 gange, og gå på plads i mindst 2 minutter. Efter opvarmningen er afsluttet, kan du begynde hovedtræningsprocessen.

Øvelser til at tabe sig efter fødslen:

Regelmæssig gang er meget effektivt og den enkleste blandt eksisterende øvelser. Samtidig kan du gå med dit barn og lave cirkler over lange afstande. Det er tilrådeligt at starte med ti minutter om dagen og gradvist øge tiden. Du behøver ikke at fremskynde dit skridt for den fulde effekt, for enhver gang kan tone musklerne i dine balder og også forbedre blodcirkulationen, hvilket hjælper dig med at tabe dig.
En effektiv øvelse er at gå med en barnevogn
En ret god øvelse til at tabe sig i efterfødselsperioden er broen ved hjælp af en gymnastikbold. For at udføre det skal du ligge på gulvet, lægge dine fødder og knæ på bolden, mens du spreder armene langs kroppens længde. Så skal du hvile hælene på bolden og langsomt hæve hofterne, i denne position skal du blive i 3 sekunder og komme til startpositionen. Denne øvelse skal gentages mindst 5 gange i én tilgang, du kan starte med 2 tilgange.
En mere ikke mindre effektiv træning er at gentage squats ved hjælp af en træningsbold. For at gøre dette skal du stå oprejst og samle bolden op og hæve den til brysthøjde. Så skal du sætte dig på hug og bøje dine ben, så de danner en ret vinkel. Du skal blive i denne position i 3 sekunder, derefter sænke bolden til din talje og rejse dig. Øvelsen skal gentages mindst 5 gange, antallet af gentagelser skal være mindst 3.
Næste effektiv træning er et udfald med en træningsbold. For at udføre det skal du placere bolden på gulvet ved siden af dig, dine fingre skal støtte den. Derefter skal du kaste dig frem og blive i denne position i 3 sekunder, og derefter stå op. Øvelsen involverer 3 sæt af 5 gange, antallet af gange kan øges efter dit ønske.
Den næste øvelse kræver tilstedeværelsen af både en gymnastikbold og et gymnastikbånd, den er rettet mod at styrke brystmusklerne. For at udføre det skal du ligge på en gymnastikbold med ryggen og bøje dine ben til en ret vinkel. Dine skuldre skal hvile på båndet, derefter skal dine arme løftes op, krydse dine arme og enderne af båndet. Du skal blive i denne position i 3 sekunder og vende tilbage til udgangspunktet. Øvelsen udføres 5 gange i 3 tilgange.
Den næste øvelse er rettet mod at styrke musklerne i ryg og skulder. For at gøre dette skal du sidde på en gymnastikbold, mens du holder ryggen ret, og strække hele kroppen opad. Benene skal være i skulderhøjde, og tapen skal være under dem. Så skal du tage tapen og begynde at trække den mod knæene og derefter mod skuldrene. I den endelige position skal du holde fast i 3 sekunder. Øvelsen skal gentages 3 sæt af 5 gange.
Træning med håndvægte er også ret effektiv til at tabe sig i postpartum-perioden. For at udføre den næste øvelse skal du ligge på en træningsbold med fødderne i kort afstand. Du skal have håndvægte i dine hænder. Så skal du løfte armene op, mens du belaster dine mavemuskler. Du skal blive i denne position i 3 sekunder og vende tilbage til udgangspunktet. Øvelsen skal gentages 3 sæt af 5 gange.
Følgende øvelse hjælper dig med at styrke dine arme. For at gøre dette skal du sidde på en gymnastikbold med fødderne i bækkenets bredde. Du skal tage håndvægte i hænderne, løfte dem op, placere dem bag hovedet og presse albuerne mod hovedet. I denne position skal du hæve og sænke dine arme, gentage det 5 gange, udføre 3 tilgange.
En ret effektiv og enkel øvelse er at hoppe reb, den har været kendt for alle siden barndommen, men mange har ikke engang mistanke om, at hoppereb er trofast assistent på vej til slank figur. Du skal begynde at hoppe i reb med lille mængde hopper, gradvist øge dem. Du kan starte med 100 gentagelser og tilføje et par flere hver dag. Denne øvelse hjælper dig med at slippe af med en masse kalorier og eliminere problemer som cellulite.
Den sidste øvelse i denne træning vil være pressen, som igen involverer brugen af en træningsbold. For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet med bøjede knæ. Placer dine bøjede ben på bolden, placer håndfladerne bag hovedet og spred albuerne i forskellige retninger. Dernæst udføres øvelsen som et almindeligt mavesving. Det koster 3 sæt af 5 gange at udføre det.

Video - Sådan taber du dig hurtigt efter fødslen

I løbet af postpartum-perioden, når du udfører øvelser for at tabe dig, skal du overholde nogle ret vigtige regler:

Vær meget opmærksom på din vejrtrækning.
Hvis den foreslåede belastning virker lille for dig, bør du øge den gradvist uden at overbelaste din krop.
Efter at have udført hver øvelse, skal du drikke rent vand.
Hele sættet af øvelser bør være til stede i postpartum-perioden med jævne mellemrum. Udfør øvelserne mindst 3 gange om ugen, og så vil de virkelig være effektive.

Du skal således ikke opgive din figur efter graviditeten, hvilket mange desværre gør ret ofte. Det er der jo i verden stort antaløvelser der korte sigt vil returnere din figur tidligere slankhed og stram huden. Dette vil på ingen måde forhindre dig i at passe dit barn, tværtimod vil I bruge mere tid sammen, for selv at gå med dit barn er en god øvelse til at tabe sig.