Pull-ups er en fremragende styrkeøvelse for de stabiliserende muskler i ryg, skuldre og arme. Pull-ups bliver ofte et obligatorisk element i træningen i forskellige styrkesportsgrene.

Pull-ups er et vigtigt skridt mod menneskelig fysisk perfektion.

Mange mennesker, når de først nærmer sig baren, kan ikke lave en enkelt pull-up. Der er ikke noget særligt ved det. En almindelig person, ofte uanset køn, er ude af stand til at udføre denne øvelse. Kan dette læres? Selvfølgelig, hvis efter den første mislykket forsøg Løb slet ikke væk fra overliggeren.

Før du starter øvelserne

Selvfølgelig er en opvarmning nødvendig før sådanne øvelser. Det er bedst, når det rører hele kroppen, men med vægt på den øvre muskeldel. Svingning med armene, bevægelse af skuldre og albueled, vridning af din torso og lette strækøvelser vil forberede din krop. Generelt tager opvarmningen 15–20 minutter. Hele denne procedure og dens individuelle øvelser hjælper med at undgå uventede skader.

Begyndere bør udføre alle øvelser på den vandrette stang med ekstrem forsigtighed og langsomt, uden pludselige ryk.

Der er risiko for ledbåndsskader eller en akavet landing ved hop. Dernæst mestrer vi de enkleste øvelser.

Ved hjælp af en skammel eller en form for stativ skal du placere dig, så din hage er over tværstangen. Et gennemført pull-up simuleres - det er som om du allerede har trukket dig selv op.

Så skal du frigøre dine ben fra støtten. Den hængende stilling skal opretholdes i nogen tid, og derefter begynde at sænke sig langsomt.

Handlingen gentages flere gange, for eksempel i den indledende fase, op til 5 negative pull-ups i en tilgang. Før hver efterfølgende øvelse skal du holde en pause på 3-5 minutter.

Før eller parallelt med pull-ups kan der udføres procedurer for at styrke de nødvendige muskelgrupper. Til dette formål skal du bruge håndvægte, en vægtstang, en håndledsudvidelse eller træningsmaskiner. Gymnastiklokaler har udstyr til begyndere. Når du træner hjemme eller på egen hånd, kan du bruge en tourniquet - et stramt gummibånd.

En lang ekspander er fastgjort til tværstangen for at danne en stor løkke (du kan også bruge en tourniquet). For at gøre det lettere at trække op, placer dine fødder i en løkke og tag fat i stangen med dine hænder. Ekspanderens evne til at deformere elastisk vil give en lettere kraftfuld bevægelse, når kroppen løftes.

Vi søger en assistent

Hvis der ikke er tilgængelige midler i nærheden, og du stadig ikke er i stand til at rejse dig selv, bør du søge hjælp. Til dette er det bedre at få en partner. Det er ham, der vil være bag dig og ved at kramme den nederste del af din krop, vil han hjælpe dig med at trække dig op.

I starten er det meget nyttigt at lave mindst halve pull-ups. Det vigtigste er at indikere ønsket og opadgående bevægelse.

Gribeteknikken har 2 komponenter:

1. Placering af fingre på tværstangen;
2. Placering af hænder i en vis afstand.

Der er omvendte og direkte (almindelige) greb.

• Den første af disse muligheder er lettere og er optimal for begyndere, da den giver dig mulighed for at bruge mere udviklede biceps. Tag fat i stangen med et omvendt greb, peg med håndfladerne mod dig.
• Med et direkte (regelmæssigt) greb er håndfladerne på stangen placeret væk fra dig.

Afhængigt af hændernes position på stangen og afstanden mellem dem, er der smalle, mellemstore og brede greb.

Alle kan være direkte eller omvendt.

• Med et smalt greb placeres hænderne på stangen så tæt som muligt på hinanden, med tommelfingrene næsten rørende. Prøv at røre stangen med brystet.
• Med et medium greb er dine hænder på stangen i en afstand svarende til skulderbredden. Stangen berøres med brystet og sænkes, indtil armene er helt udstrakte.
• Med et bredt greb bevæger hænderne sig væk fra hinanden til den maksimale afstand stangen skal røres med baghovedet.

Systemisk pull-up program

For at pull-up-øvelser skal være effektive og give fysiske fordele, skal de være systematiske.

Det er nok at lave øvelserne hver anden dag, hvilket giver kroppen en pause.
For begyndere er det vigtigt at fordele antallet af pull-ups korrekt ind første uge klasser.

• På dag 1 vil det være nok at lave 3 sæt af en pull-up.
• Hver anden dag (på 2. undervisningsdag) forbliver antallet af pull-ups det samme, men antallet af tilgange stiger til 4.
• Endnu en dag senere (3. undervisningsdag) tilføjes en 5. til 4 sæt af 1 pull-up. Når du implementerer det, skal du prøve at trække dig op mere end 1 gang.
• I den anden uge foretages systematisk 4 engangstilgange på hver undervisningsdag, og på den 5. uge øges antallet af pull-ups gradvist.

Hvis du i slutningen af ​​den anden uge var i stand til at lave mindst 3 pull-ups, øges antallet af øvelser i den tredje uge:

• På den 1. dag i den tredje uge, lav 2 tilgange med to pull-ups.
• Efter dem - 2 engangstilgange.
• På den 5. tilgang skal du lave pull-ups mindst 2 gange.
• På dag 2 og 3 laver de 4 to-gange tilgange, i den 5. tilgang laver de pull-ups mindst 2 - 3 gange.

Fjerde uge:

• På den 1. og 2. dag i den fjerde uge skal du udføre 4 to-gange tilgange, og på den 5. udføre pull-ups mindst 3 gange.

Hvis du i slutningen af ​​den fjerde uge formår at lave mindst 6 pull-ups, skal du gå videre til øgede belastninger i den femte uge:

• På den 1. dag i den femte uge, gør 4 sæt af tre pull-ups på det 5. sæt, prøv at gøre mere end 3 pull-ups.
• På den 2. dag i den femte uge - 7 to-gange tilgange, på den 8. tilgang laver de pull-ups mindst 4 gange.
• Programmet for den 3. dag adskiller sig kun i 8 tilgange, hvor du skal trække dig op mindst 5 gange.
• Dagen efter lektion 3 i den femte uge skal du lave pull-ups mindst 9 gange.

At opnå dette resultat giver dig mulighed for at gå videre til sjette uges program:

• På 1. dagen arbejder de efter følgende skema: 1. tilgang – 4 pull-ups; 2. – 5; 3. – 4; 4. – 3; 5. – mindst 7 gange.
• Ordning af klasser for den 2. dag i den sjette uge: 1. og 2. tilgang - 2 pull-ups; 3. og 4. – 3; fra 5. til 8. – 2; 9. – mindst 8 gange.
• Klasser på den 3. dag i den sjette uge udføres i henhold til følgende skema: 1. og 2. tilgang - 2 pull-ups hver; fra 3. til 7. – 3; 8. – mindst 9 gange.
• I slutningen af ​​den sjette uge skal du lave 12 pull-ups.

Typer af pull-ups

1) Vinkel pull-up.

Ekspressiv udvikling brystmuskler og pressen er meget befordrende for at trække op i en vinkel. For at gøre dette skal du hæve og strække dine ben, hvilket giver din krop en vinkel på cirka 90 grader. I denne stilling trækker de sig selv op og placerer hagen over stangen.

2) Enarms pull-ups.

Denne art har en speciel teknik. Med den ene hånd skal du tage fat i stangen og hænge på den. Den anden hånd placeres så på den førstes håndled for bedre kontrol over bevægelsen. Der kan være muligheder: sekundviseren kan holdes på biceps, underarm, skulder, torso. Du kan vælge en, der er behagelig fra disse stillinger, eller du kan skifte dem. Prøv ikke at svinge på stangen for at undgå skader. Med 3-4 tilgange dagligt begynder mange efter et par dage at lave en-arms pull-ups.

3) Pull-ups med vægte.

Denne type træning startes først efter at have gennemført et systematisk program og en fuldt udviklet pull-up teknik. Derefter fysisk udvikling kan forstærkes ved at påføre yderligere vægtbelastninger. Til dette formål anvendes et vægtet bælte eller specielle strukturer, der regulerer tilføjelsen af ​​vægte til benene. Stigningen i yderligere belastninger bør ske gradvist. Efter en cyklus på 6 til 12 øvelser kan vægtene øges for at sikre fremgang i styrkeudviklingen.

Armhævninger - universelle øvelser. Når du trækker op, arbejder du med din egen vægt. Som regel, når du beslutter dig for at begynde at lave pull-ups, opstår spørgsmålet: hvilke muskler arbejder under dem? For at få svaret på dette skal du forstå, hvordan du laver pull-ups korrekt, hvilke typer og teknikker af pull-ups der findes.

Øvelser på den vandrette bjælke er en kompleks form for træning. Pull-ups er en cyklisk øvelse, og er baseret på at gentage den samme handling et vist antal gange. Komplekset består af en cyklus af øvelser, der gentages i en lignende rækkefølge. Denne øvelse arbejder alle muskelgrupperne i overkroppen sammen. Hver cyklus er opdelt i flere faser. Så:

• Startposition - placer dine hænder oven på den vandrette stang, spænd tværstangen med fingrene, hæng på den med lige arme
• At løfte kroppen
• Hængende på bøjede arme
• Sænk til startposition

Udgangsposition: arme (hænder) på stangen, kroppen rettet, hælene bragt sammen, tæerne spidse. Belastningen placeres overvejende på skulderbæltet og armene, hvis muskler stræber efter at holde kroppen i denne stilling. Denne fase tager længst tid sammenlignet med de andre. Der er en genopretning fra den tidligere pull-up. Hvis du uden held rejste dig selv op og hang, svajende, så brug indsatsen fra dine benmuskler eller kerne til at fikse en statisk position. Hvis din arm bliver træt, så flyt din vægt til den anden et stykke tid.

Husk, at vejrtrækningen bliver dybere under træning større udholdenhed muskler har brug for mere ilt.

Den næste fase er at løfte kroppen. Med musklernes kraft bøjes og strækkes albue- og skulderleddene, mens kroppen vipper lidt tilbage, og ben og hofter rager frem for at opretholde balancen. Belastningen placeres på biceps brachii-musklen. Den kraft, som den arbejder med, bestemmes af grebets bredde. Løftet udføres under udånding, af og til mens du holder vejret.

Efter denne fase, hæng med bøjede arme på overliggeren. Ved i det store hele, baseret på den rationelle teknik til at udføre pull-ups, bør denne fase ikke eksistere. Men når man udfører øvelser på overliggeren, er den stadig til stede, selvom den fylder maksimalt kort tid. Når man hænger med bøjede arme, er kroppens muskuløse ramme maksimalt spændt, og vejrtrækningen er meget vanskelig.

Afslutningsvis - vend tilbage til startpositionen. Når du sænker kroppen, virker de samme muskler, der løfter den, men i den modsatte tilstand. I det væsentlige bremser de et legeme, der falder ned under tyngdekraften. Jo langsommere dette "fald" sker, jo større belastning på musklerne. Hvis du pludselig hænger, kan du blot glide af den vandrette bjælke.

Når man trækker op er det påkrævet samarbejde ikke kun kroppens øvre muskelgrupper, men også leddene: albuer og skuldre.

Den vandrette stang vil give en belastning og få den til at fungere effektivt:

• Midtsektionens muskler, såsom skrå, tværgående abdominis, rectus abdominis (abs) og udretningsmusklen.
• Deltoid. Overfladiske muskler i skulderen, hvilket gør dens kontur attraktivt skrånende. Pull-ups involverer den bageste deltoideusmuskel.
• Trapezius er en bred overfladisk flad muskel, der strækker sig fra bagsiden af ​​nakken til midten af ​​ryggen og lateralt til skulderleddene. Bevæger skulderbladene og støtter armene.
• Teres major er en flad, langstrakt muskel.
• Latissimus dorsi er overfladisk og optager lænden. De spiller en stor rolle i pull-ups. Atleter kalder dem "vinger".
• Diamantformet - placeret mellem skulderbladene.
• Biceps. Eller bicepsmusklen - stor, tydeligt synlig. Det er hjælpe, når man trækker op, dens rolle er at bøje armene ved albuerne og rotere underarmene. Placeret på forsiden af ​​skulderen.
• Infraspinatus er en trekantet flad muskel, der er placeret under scapula.
• Triceps brachii-musklen, også kendt som triceps. Fæster på bagsiden af ​​humerus.

Beskrivelse af pull-ups

De fleste professionelle atleter er overbeviste om, at pull-ups er præcis de øvelser, der er nødvendige for at bygge en bred ryg. Der er flere regler for at udføre øvelser på den vandrette stang, på trods af at deres typer og metoder varierer.

Lav ikke andre øvelser, før du laver pull-ups. Det her vigtig regel. Start din træning med pull-ups. Hvis du begynder at træne stangen efter andre øvelser, vil de muskler, der bruges under optrækningen, blive trætte, som er underarmsmusklerne, latissimus dorsi og biceps. Som et resultat vil du ikke få den korrekte belastning og det ønskede resultat. Pull-ups kræver brug af ret meget fysisk styrke, så det er bedre at udføre dem på ubelastede muskler. For at bekræfte dette skal du blot sammenligne antallet af pull-ups, du kan gøre i begyndelsen og slutningen af ​​din træning.

Professionelle atleter fraråder at bruge håndledsstropper. Ved at lave pull-ups uden dem, kan du øge styrken af ​​dine biceps markant og styrke dit greb om stangen. Det er især vigtigt at undvære stropper i de første to tilgange. Det er okay, hvis du ikke kan lave så mange gentagelser, som du gjorde med håndledsstropper. Med tiden vil evnen til ikke kun at gøre det samme vende tilbage, men din grebsstyrke vil også stige. For dem, der ikke kan trække sig op uden håndledsstropper, er det selvfølgelig blot nødvendigt at bruge dem.

Når du laver pull-ups, er det bedst at holde fast i den vandrette stang ikke med fingrene, men med håndfladen, det vil sige, at alle fingre, inklusive tommelfingeren, skal være oven på stangen. Med denne grebsmetode fordeles hovedbelastningen til latissimus dorsi musklerne, hvilket gør det lettere for biceps, som er det svage led i denne kæde. Det tager tid at mestre dette greb. Men når du først har vænnet dig til det, kan du se en mærkbar effekt på dine rygmuskler.

Halve pull-ups er ikke et universalmiddel for dem, der ikke er i stand til at gøre dem fuldstændigt. Ved sådanne under-pull-ups trækker latissimus dorsi musklerne sig kun delvist sammen, hvilket betyder, at der ikke er nogen mening i dem som sådan. Det vil sige, hvis det er svært for dig at lave pull-ups, men du vil mestre denne øvelse, skal du ikke jage mængden. Gør det hellere minimal mængde, men fulde pull-ups. Forbedre dine resultater over tid.

Forskellige pull-up teknikker

For at finde svaret på spørgsmålet om, hvilke muskler der pumpes op under pull-ups, skal du forstå de typer greb, der bruges til dem. Når alt kommer til alt, afhængigt af dens type, udarbejdes forskellige grupper.

Denne type greb er opdelt i to typer: smalt fremad og smalt baglæns. For at udføre dette skal du tage fat i tværstangen lidt smallere end skulderbredden. Prøv at hæve dit hoved og din torso så højt som muligt, når du udfører øvelsen. Med denne version af pull-ups pumpes den nedre og øvre bryst og skuldre godt.

Når du udfører pull-ups med et omvendt smalt greb, er hænderne på stangen placeret på en sådan måde, at tommelfingrene er vendt ud og ser i retninger modsat hinanden. Under pull-ups med omvendt greb er de samme "vinger" særligt involveret og trænet, og de eftertragtede biceps bliver pumpet op.

For at udføre denne type pull-up skal du placere dine arme så langt fra hinanden som muligt, løfte hovedet op og bøje ryggen lidt. Når du bøjer albuerne, skal dine skuldre være parallelle med stangen. Tommelfingrene er på toppen af ​​stangen på den vandrette stang. Det er nødvendigt at strække opad ikke ved hjælp af dine hænder, men ved at bringe dine skulderblade sammen. Under topfasen, prøv at fastgøre den position, hvor brystet rører stangen. Bredt greb bryst pull-ups intensivt arbejder de nedre latissimus dorsi og parrede orbicularis muskler.

Når man trækker op med et bredt greb bag hovedet, udvikler og arbejder de bredeste muskler i den midterste del, rundparret og trapezius aktivt. Det udføres som følger: med ryggen buet så meget som muligt, er dine hænder fastgjort på stangen i et bredt greb, dine albuer sænkes. Fra startpositionen begynder du jævnt og langsomt at trække dig op, og på det øverste punkt placer du dit hoved under stangen på den vandrette stang, så baghovedet rører ved det. Denne type pull-up er ret kompliceret og farlig, så den anbefales ikke til begyndere. I processen med at udføre pull-ups med et bredt greb bag hovedet belastes skulderleddet særligt hårdt. Baseret på dette er det yderst nødvendigt for at træne erfarne atleter og ikke kun at strække musklerne i skulderbæltet ordentligt for at undgå skader.

Pull-ups på denne måde er perfekte til dem, der lige er begyndt at lave dem, da belastningen, når den udføres med et medium greb, fordeles jævnt. Den omvendte pull-up med medium greb griber effektivt ind og virker på biceps og lats. Deres udarbejdelse og udvikling er nødvendig for efterfølgende udførelse af pull-ups på mere komplekse måder beskrevet ovenfor. Teknikken er ret simpel. Tag fat i den vandrette stang med hænderne, hænderne i skulderbredde, drej dem, så håndfladerne med indersiden vender mod dig. Begynd at trække op ved at flytte dine skuldre lidt tilbage, men dit hoved skal være i en strengt vandret position.

Uanset hvilken metode til pull-up du vælger, vil næsten alle muskler stadig arbejde på den ene eller anden måde under træningen. Og hvis du beslutter dig for at pumpe dine mavemuskler op, mens du gør pull-ups, så hæv og sænk dine ben i processen.

En anden metode anbefales til dem, der lige er begyndt at lave pull-ups. Øvelsen er enkel og ikke-traumatisk. Ved at følge udførelsesteknikken kan du træne biceps, brachioradialis muskler og nederste del af de brede rygmuskler godt. Bonussen vil være udvikling og styrkelse af albueleddsområdet. Det særlige ved at trække op ved hjælp af den beskrevne metode er, at for at udføre det behøver du ikke en vandret stang, men to stænger på én gang, som er placeret parallelt.

Der er to måder at udføre pull-ups med et parallelgreb:

• Tag fat i stængerne med dine hænder, ret din torso så meget som muligt, løft blødt og langsomt din krop op, fastgør positionen på det højeste punkt, og sænk også jævnt ned
• Placer dine hænder på stængerne efter hinanden. Når du trækker op, skal din ryg vippes så meget tilbage som muligt. Drej hovedet til siden. Træk dig selv op, ved det højeste punkt, fastgør den position, hvor du skal røre stangen med dit nederste bryst.

Der er også mere komplicerede typer pull-ups beskrevet, for eksempel med klap, med ruller og så videre.

Måder at gøre dine pull-ups mere effektive

Hvis du er fast besluttet på at opnå maksimale resultater, for at pumpe visse muskelgrupper ekstremt hurtigt op ved at lave pull-ups på den vandrette stang eller stænger, skal du følge et par enkle, men meget nødvendige anbefalinger.

• Du skal trække dig selv op så jævnt og langsomt som muligt, forsigtigt med fokus på fornemmelserne i musklerne. At arbejde hårdt på netop dem, som du ønsker at udvikle og træne med en bestemt metode til pull-up øvelser
• For at opnå de bedste resultater skal du give dine muskler tid til at hvile og restituere efter intens træning. Det betyder, at det ikke er nødvendigt at overbelaste dem eller udmatte dem med hyppig træning. Især i den indledende fase. Som minimum kan denne tilgang meget hurtigt afkøle den iver, som du oprindeligt begyndte at træne med. Mådehold er vigtigt i alt, og også i sport.
• Den ideelle sportsplan ville være en, hvor træningen udføres tre gange om ugen, med et obligatorisk interval om dagen for hvile og restitution.
• Et ret subjektivt spørgsmål angående træningens varighed. Det er ret svært at bestemme dens varighed, hvis du træner på egen hånd. Det eneste du kan fokusere på er dit eget velbefindende. Hvis du træner i fitnesscenteret, vil træneren oprette et program til dig med varigheden af ​​klasserne, der svarer til dit køn, alder, fysiske form, helbred, tilstedeværelse eller fravær af overvægt. Hvis du træner på egen hånd, skal du ikke overbelaste dine muskler i jagten på hurtige resultater! Dette kan få dig til at skade dig selv, beskadige dine led eller rive dine muskler. Belastningen og varigheden af ​​træningen bør øges gradvist.
• Hold pauser mellem sættene. Træningen bør bestå af flere tilgange. For de nye til pull-ups, er den bedste ting at gøre en lille mængde gentagelser i én tilgang. Det vil være mere effektivt stor mængde nærmer sig med et lille antal pull-ups i hver.
• En meget vigtig betingelse for at opnå det ønskede resultat er ernæring. Når alt kommer til alt, fra det vi spiser, tager kroppen byggestoffer til muskelvækst. Og de har brug for protein. Det er netop denne proteinrige mad, der bør indgå i kosten.

Således, ved at følge alle disse enkle regler og anbefalinger, observere regelmæssighed og systematisk træning, ved hjælp af pull-ups kan du opnå veludviklet, smukke muskler ryg, bryst, arme, skuldre og mave, hvilket gør kroppen stærk og harmonisk.

Utvivlsomt, fysisk aktivitet nødvendigt for enhver person at opretholde normal funktion. Der er en hel del fysiske øvelser i verden, der har til formål at styrke rygsøjlen. Pull-ups på den vandrette stang er en af ​​disse. Alt, hvad der er nødvendigt for dette, er en almindelig vandret stang eller tværstang, som ikke kun kan findes i fitnesscentre, men også på udendørs sportspladser og gårdhaver. Du kan hænge den i døren derhjemme. Dette giver dig mulighed for at lave øvelser på den vandrette bjælke i fritid og vil erstatte at gå på den udendørs legeplads, hvis vejret ikke tillader det, eller du simpelthen er doven. Vælg efter eget skøn.

Så hvad er det Hvad er fordelene ved at trække op på en vandret stang?? Svaret er enkelt. Når man laver pull-ups, bruges de fleste muskelgrupper samtidigt. Såsom musklerne i ryg, skuldre, bryst og arme. Regelmæssig træning på den vandrette stang har en gavnlig effekt på dannelsen af ​​en atletisk figur, da alle muskler arbejder under høj belastning.

Hvad er fordelene ved pull-ups på den vandrette stang?

Med regelmæssige øvelser på den vandrette stang kan du danne korrekt kropsholdning og også forhindre udviklingen af ​​mange sygdomme, for eksempel skoliose, kyfose, lordose. Men det er naivt at antage, at pull-ups alene kan ændre dit liv radikalt. I nogle tilfælde vil det tage mere end en måneds forberedelse, før du kan udføre mindst et par pull-ups.

Fordelene ved pull-ups på den vandrette stang for dine muskler vil afhænge af typen af ​​pull-ups. Forskellige grebstyper og -bredder belaster forskellige muskelgrupper.

• Lige greb pull-up. Hvad pumper: serratus og brachialis muskler, nedre latissimus.
• Omvendt tæt greb pull-up. Hvad det pumper: biceps, lavere latissimus muskler.
• Pull-up med lige medium greb. Hvad virker: biceps, rygmuskler.
• Omvendt medium greb pull-up. Hvad virker: biceps, latissimus dorsi.
• Bredt greb bryst pull-ups. Hvad det pumper: øvre lats, trapezius, parrede teres muskler.
• Pull-ups med et bredt greb bag hovedet. Hvad det pumper: trapezius, toppen og midten af ​​latissimus, parrede teres muskler.
• Pull-ups med parallelle arme. Hvad pumper: serratus og brachialis muskler, nedre latissimus.

Lav et diagram eller en tabel over pull-ups

For at opnå effektive pull-ups på den vandrette stang Lav en plan eller tabel over øvelser og følg den. Dette vil motivere dig nok, og du vil se, om der er fremskridt. Et godt program og regelmæssig træning - og snart vil du se resultaterne af din indsats.

Omvendt progressionsmetode

• Mandag. 6 tilgange til den vandrette bjælke (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• Tirsdag. 6 tilgange til den vandrette bjælke (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• Onsdag. 6 tilgange til den vandrette bjælke (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
• Torsdag. 6 tilgange til den vandrette bjælke (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• Fredag. 6 tilgange til den vandrette bjælke (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• Lørdag. 6 tilgange til den vandrette bjælke (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Lav daglige pull-ups på den vandrette stang, men lad en dag stå til hvile og muskelrestitution.

Direkte progressionsmetode

• Mandag. 3 tilgange til den vandrette bjælke (1-5, 2-5, 3-5)
• Tirsdag. 3 tilgange til den vandrette bjælke (1-6, 2-6, 3-6)
• Onsdag. 3 tilgange til den vandrette bjælke (1-6, 2-6, 3-6)
• Torsdag. 3 tilgange til den vandrette bjælke (1-7, 2-7, 3-7)
• Fredag. 3 tilgange til den vandrette bjælke (1-7, 2-7, 3-7)
• Lørdag. 3 tilgange til den vandrette bjælke (1-8, 2-8, 3-8)

Efter at have gennemført det seks-dages pull-up-program, tag en pause i en dag for at genoprette kroppen og konsolidere resultaterne.

Pull-up teknik

Opnå god pull-up effekt på den vandrette stang vil hjælpe dig præcist korrekt teknik udføre øvelser. Du skal trække jævnt op, uden at rykke, i et tempo, der er behageligt for dig, udelukkende ved at bruge styrken af ​​dine egne muskler. Sving ikke mens du hænger, du kan gøre dette ved at bøje dine knæ og krydse dine ben. Bøj aldrig ryggen, når du trækker op. Husk at trække vejret rigtigt, træk dig selv op, pust ud, sænk dig - indånd. Gradvist skal du øge antallet af belastninger i hver tilgang, fordi... muskler vænner sig til belastningen og holder op med at vokse muskelmasse. Eller brug en anden metode: prøv pull-ups med en rygsæk eller vægtbælte. Men husk, jo tungere belastningen er, jo færre gentagelser skal du udføre.

Hvad er fordelene ved at lave pull-ups?

Lad os opsummere.

1. Når du laver et pull-up, bliver alle musklerne i din krop brugt, og det ved høj belastning.
2. Fordele for din rygsøjle. Takket være pull-ups kan du eliminere de indledende stadier af skoliose, kyfose, lordose. Forbedre din kropsholdning markant.
3. Projektilets tilgængelighed. En vandret stang eller tværstang findes ikke kun i fitnesscentre, men også på udendørs sportspladser og gårdhaver.
4. Pull-ups på den vandrette stang er forskellige i grebets metode og bredde, afhængigt af dette pumpes forskellige muskelgrupper.
5. Kombination af øvelser. Pull-ups på den vandrette stang kan udføres som med andre fysisk træning, og som en grundøvelse.

Vi håber, vi har besvaret spørgsmålet, Er pull-ups gavnlige?.