Giver det mening at træne en gang om ugen? Hvor mange gange om ugen skal du gå i fitnesscenter? Hele sandheden

Bodybuilding en gang om ugen? Hvilket sludder, siger du, er det muligt at blive pumpet op ved at træne kun en gang om ugen? Svaret er ja. Ved første øjekast virker planen for sådan træning fuldstændig absurd, hvilket er i modstrid med absolut alle regler og teknikker for bodybuilding, men hvis du ser nærmere på dette, kan du forstå, at der ikke er nogen følelse af absurditet her. Bortset fra at bodybuilding en gang om ugen ikke er for alle.

Resultaterne fra træning en gang om ugen bliver, men ikke så hurtige, som mange gerne vil. Muskelmassen vil vokse langsomt, men sikkert, det skyldes, at musklerne vil have god tid til at hvile og restituere sig, og derfor kan der simpelthen ikke være nogen overtræning.

Overtræning er hovedproblemet med hyppige bodybuilding-øvelser, og nogle gange er resultaterne af folk, der træner 4-6 gange om ugen, meget værre end dem, der bruger meget mindre tid i fitnesscentret. Generelt er hyppige bodybuilding-sessioner kun nødvendige af fagfolk, der har en vis erfaring, et korrekt struktureret træningsprogram og en velafbalanceret kost. Derudover er brug ofte påkrævet for gode resultater under hyppige bodybuilding-øvelser.

Hvis du ikke har tid eller penge nok til at besøge fitnesscentret 2-3 gange om ugen, så er en gang om ugen lige noget for dig. Resultatet bliver ikke værre end andre atleter, og måske endda bedre, men du bliver nødt til at vente lidt. I klassisk bodybuilding trænes to muskelgrupper i hver session. I et træningsprogram med klasser en gang om ugen vil denne regel ikke fungere effektivt. Da der vil være tid nok til hvile, bør du træne tre muskelgrupper.

For eksempel: i den første uge træner du dine biceps, bryst og ben, i den anden uge træner du triceps, skuldre og ryg. Og du laver kun basisøvelser. I den tredje uge skal du udføre isolationsøvelser på de samme muskelgrupper, som du trænede i den første uge. I den fjerde uge skal du udføre isolationsøvelser for den anden uges muskelgrupper.

Sådan skal din træningsmåned forløbe. Naturligvis bør du få sportsernæring, det vil sige, selvom du ikke bør tage dem ofte, kun en gang om ugen efter træning. Du kan få resten af de proteiner, der er nødvendige for muskelvækst, fra din almindelige mad. En intensiv sportsdiæt er ikke påkrævet til sådanne aktiviteter, hvilket er et stort plus.

Afslutningsvis vil jeg sige, at denne form for træning har både fordele og ulemper, men det skal bemærkes, at du vil opnå resultater under alle omstændigheder. Og hvis du har hørt et sted eller fra nogen, at en uges hvile mellem træningerne er for lang, og musklerne vil blive ødelagt af langvarig inaktivitet, så skynd dig ikke at tro det. Det har længe været bevist, at muskler bevarer deres volumen selv efter to ugers hvile.

Kommentarer: 20

Musklerne er fuldt genoprettet inden for 4 dage, dette er blevet bevist af sportsvidenskab og atleter. Prøv det selv – efter en god træning melder lysten til at komme i fitnesscenteret sig omkring 5. dagen, dvs. efter fuldstændig genopretning. Men dette tager ikke højde for det faktum, at du bruger meget energi på arbejdet, i familien (inklusive sex), samt ikke den bedste ernæring og manglen på en fanatisk tilgang til træning, hvilket er en normal person - en ikke-atlet - burde have. En træning om ugen giver fremragende resultater. For det første er tabet af energi i 2-3 træninger meget betydeligt. For det andet er genoprettelsen ikke fuldstændig. Derfor tabet af interesse og fuldstændig afvisning af træning efter to uger. Med én træning får du både resultater og interesse - du kan gøre dette i årevis, endda hele dit liv!

Jeg har i øvrigt selv arbejdet som fitnesstræner i flere år (2009-2012). Så de mennesker, der trænede en gang om ugen, efter to måneder, indhentede resultaterne fra de mennesker, der trænede oftere. Konklusionen er følgende - træning er ikke hovedsagen, VIGTIGSTE ER TRÆNING + RECOVERY, dvs. hvile. Det vigtige er, at der hverken er tid eller energi til hyppig træning, og folk holdt simpelthen op med at træne HELT og resultatet blev reduceret til NUL. Og dem, der ikke trænede så tit, trænede i flere år (dvs. forelskede sig i sporten og opgav ikke træningen) og som følge heraf er KONSTANT i god form og i godt humør.

Forresten har alle moderne sportsteknikker sovjetiske (USSR) rødder. Så havde sporten KUN ét mål - SPORT AF DE HØJESTE PRÆSTATIONER, dvs. ikke designet til almindelige mennesker, deres helbred og personlige liv. Tværtimod blev atleter forvandlet til træningsslaver, mange havde slet ikke et normalt personligt liv, plus at de fuldstændig mistede deres helbred i en alder af 35. (atleter er de sygeste og mest ulykkelige mennesker, desværre). Lad os tage det amerikanske træningssystem (USA). Det vigtigste her er at tjene penge og tjene penge. Det er logisk, at jo oftere en person besøger fitnesscentret, jo flere penge vil han efterlade til træning, sportsernæring osv. Naturligvis vil de overbevise dig om, at der ikke er nogen anden måde, der vil ikke være noget resultat overhovedet! osv. Konklusionen er: stol ikke på SYSTEMET. Tænk selv - 1 god træning om ugen vil give fremragende resultater for en almindelig person.

Jeg har selv trænet en gang om ugen i flere år, og der er fremgang, selvom jeg studerede hjemme uden træner. Først løftede stangen generelt 20 kg i bænkpressen, nu bliver der en overgang på 65 kg. Selv fra to klasser var jeg overtrænet, jeg var "i krig" med min krop så længe, men det ville den ikke. Jeg aftalte for nylig med ham, at den 2. træning arbejder med din egen vægt, ikke mere end 30 minutter: abs, extensions (ryg) og det er det. Og dem, der protesterer mod én gang, latterliggør dem, der træner én gang – de har selv gået i fitnesscenteret i 2-3 år og ved stadig ikke, hvad der sker, når de bliver overbelastede.

Noget er svært at tro.
Nå, atleten kom til gymnastiksalen, og lad os bombe alle grupperne i en træningssession. Jeg startede med det grundlæggende: squat, dødløft og pres. Her kan du ikke undvære opvarmningstilgange, mindst en eller to, ellers ender du på hospitalet med tårer. Så 2 opvarmning, og lad den ene arbejde. I alt 9 sæt pr. base. Derefter: deltoider (+3 sæt), biceps (+3), triceps (+3), lats (+3) - det er yderligere 9 sæt. Tryk nu for 2 sæt. Glem ikke lårbiceps (+2) og læg (+2). I ALT: 24 sæt pr. træning. Hvad sker der tidsmæssigt, under hensyntagen til 1 minuts pause mellem sæt på 3 minutter. en pause mellem grupperne og måske 0,5 minut til selve øvelsen? 24+12+(8*3) = 60 minutter. Nå, i princippet er det rigtigt... jeg ved det ikke!

Du kan træne en gang om ugen, og der vil være resultater og fremskridt. Selv i overensstemmelse med måttedelen (1 muskelgruppe - 1 gang om ugen, men du gør det hele i én træning). Desværre går størstedelen af almindelige mennesker i landet regelmæssigt i fitnesscenter i 2-3 år, desuden i en ung alder, og i løbet af denne tid får overtræning endnu ikke en mærkbar effekt på helbredet og på den baggrund trækker de nogle konklusioner. Så giver dette flertal op på publikum og bliver fedt. Og de stopper i fitnesscentret, netop fordi 3 gange om ugen er for meget. Det er bare, at samfundet har indpodet "drengelige" synspunkter - ruinér dig selv, ellers vil posonerne grine.

Vitya, de er grundlæggende, fordi de involverer flere grupper i deres arbejde. Squat kan endda fjernes, fordi... Når man står, belastes benene normalt. I alt: bænkpres + klassisk dødløft. Jeg venter på dine argumenter om, at fremskridt ikke venter på mennesker.

Ud fra min egen erfaring kan jeg sige, at denne metode virker! Jeg kæmpede med min krop i lang tid. Jeg nægtede at vokse.. Jeg er 23 år, med en højde på 185, vejede jeg 63 kg. I et år trænede jeg en gang om ugen med min egen vægt (kraftige squats med min kone på mine skuldre, parallelle stænger, vandret stang, push-ups, pres). Korrekt ernæring efter planen 5-6 gange om dagen, hytteost om natten er et must! God søvn 8+ timer. Vægten blev 82 kg! Jeg tror ikke selv på det, men jeg tog seriøst på og forblev slank. Blev som en mand.
Nu begyndte jeg at træne med normale vægte i fitnesscentret. Træning en gang om ugen. Bare det grundlæggende, og sørg for at lave hver eneste bentræning!
Jeg vil gerne tage yderligere 10-15 kg muskelmasse på, hvilket er ret realistisk.
Det vigtigste er at forstå din krop!

Der er ingen tvivl om, at du gør dit bedste for at løbe regelmæssigt, endda til det punkt, du gør det hver dag. Men livet dikterer os sine egne betingelser og tillader os ikke altid at træne, når vi ønsker det. Hvis din tidsplan er så travl, at du ikke har råd til at løbe mere end en gang om ugen, er det så overhovedet det værd? Forskning viser, at der ikke er noget galt i at være "weekendrunner" ved at løbe en eller to gange i weekenden.

Undersøgelsen, offentliggjort i tidsskriftet JAMA Internal Medicine, analyserede sammenhængen mellem forventet levetid og fysisk aktivitet. Observation af mere end 64 tusinde voksne førte til den konklusion, at for at øge den forventede levetid var det nok at udføre 150 minutters moderat eller 75 minutters kraftig træning i løbet af en uge. Og det er lige meget, hvordan du fordeler denne tid - mellem en eller 6 træningspas.

Forskerne sammenlignede folk, der lavede i det mindste nogle aktiviteter, med folk, der forsømte det. Bevægelse er med andre ord bedre end stilhed. Denne konklusion er indlysende. Enhver regelmæssig aktivitet vil gavne dit helbred i det lange løb.

Dog er træning 1 eller 2 gange om ugen mere velegnet til begyndere, der lige er startet. For mere avancerede "atleter" anbefales det stadig at dele denne tid op i flere klasser. Selv 25 minutters fysisk aktivitet om dagen er allerede mere end 150 påkrævet om ugen. Næsten hver enkelt af os kan afsætte så meget tid i løbet af dagen til disse formål.

Men hvis du absolut ikke kan følge sådan et skema, så fokuser på helkropstræning gennem brug af intervaltræning. Styrkekomponenten vil hjælpe med at bevare muskelmassen, mens højhastighedsintervallerne vil stimulere hjertesystemet. Du bør opretholde en forhøjet puls under træning, der inkluderer mobilitetsøvelser (hoppereb, løb). Udover disse bør du lave kropsvægtsarbejde, styrketræning og crosstræning, såsom svømning.

Selvom træning en eller to gange om ugen er en acceptabel mulighed, er det bedst ikke at bruge dine resterende dage på at være passive og i stedet prøve at være så aktiv som muligt i din position. Prøv at bevæge dig på nogen måde og tving dine muskler til at arbejde (tag trapperne i stedet for elevatoren, gå lange ture), og så vil det være lettere for din krop at tilpasse sig den stress, den vil modtage under weekendens træning.

Folk ønsker at træne kun en gang om ugen af to grunde.

For det første er det folk, der endnu ikke er blevet involveret i træning og har besluttet at tilføje lidt sport i weekenden til deres almindelige livsstil.

For det andet er det folk, der allerede har fået nok af sport og er bange for helt at miste formen, så de beslutter sig for at holde den på et minimum.

Mange mennesker går i fitnesscenter en gang om ugen. De siger, at de går. Faktisk opstår "nogle gange" "force majeure". I alt, ifølge min statistik, hvis en person meddeler, at han vil gå i fitnesscenteret en gang om ugen, så tjekker han ind i receptionen 35 gange om året.

Selvom der absolut ikke er tid = lyst til at lave eller cardio, så ville jeg i stedet for at træne en gang om ugen vælge ""-princippet.

Hvilke resultater fører 35 træningspas om året egentlig til?

"2-3 gange om ugen kunne være 5 gange om måneden"

I sport er der en lov på 10 dage. Efter 10 dage begynder konditionsniveauet at falme.

For eksempel kan du lave 10 push-ups. På den niende dag efter din sidste træning vil du lave 10 push-ups, men på den ellevte dag kan det kun være 9 gange.

Dette er, hvis du ikke træner i 10 dage. Hvad hvis du ikke træner i 10 år?

Det er klart, at et liv uden træning gør en person svag.

For eksempel, hvis en mand i hæren kunne udføre 20 pull-ups, så kan hans rekord i pull-ups nå 2 gange med tredive års stillesiddende livsstil. Jeg har ofte set sådanne eksempler.

Men hvis denne mand kun gjorde én pull-up én gang om ugen, ville han i en alder af tredive bevare evnen til at udføre 20 pull-ups.

Enkelt sagt vil en træning om ugen eller 35 træninger om året give dig mulighed for at bevare den form, du har, hvis denne form ikke er på et meget højt niveau.

Ved et lavt træningsniveau giver selv én træning om ugen fremgang i resultater.

For eksempel, hvis en kvinde aldrig har været involveret i sport: musikskole som barn og arbejde som revisor efter college, så i en alder af tredive, giver selv en træning om ugen hende en stigning i styrke og udholdenhed.

Det skal bemærkes, at ikke hver træning en gang om ugen giver en stigning i styrke fra bunden eller opretholder gennemsnitlige niveaustigninger.

En træning består af øvelser, og øvelser måles i sæt eller minutter.

Ved styrketræning skal du lave mindst 5 tilgange pr. øvelse: fire og fem.

Ved udholdenhedsøvelser bør træningen vare mindst 30 minutter, hvoraf mindst 6 minutter bruges på mere end 80 % af maksimum.

Et sæt øvelser til træning en gang om ugen

Et sæt øvelser til helkropstræning en gang om ugen skulle give i alt 25-40 tilgange: de færreste kan tåle mere.

Selvfølgelig bør disse tilgange ikke være "til fiasko", men med en intensitet på 60-90% af "til fiasko".

Hvordan spreder man 25 tilgange pr. sæt øvelser? Uanset hvad. Du kan lave 3 øvelser af 8 tilgange eller 5 øvelser af 5 tilgange. Du kan endda lave 8 øvelser med 3 tilgange.

At lave mindre end 3 tilgange pr. øvelse er meget lidt. Den første tilgang husker kroppen kun bevægelsen.

I vores tilfælde med helkropstræning en gang om ugen har vi kun 6 træninger, der skal laves i .

Hvert program skal have et mål. Opbyg fx en vis mængde muskler, hvis træningen er rettet mod at få muskelmasse på.

Jeg spekulerer på, hvor mange kilo muskler du kan bygge på 6 træningspas?

Det ved du, hvis du gør dette med en konstant stigning i belastningen fra uge til uge. I vores tilfælde er det fra træning til træning.

Som erfaringen viser, kan en person uden træningserfaring gøre store fremskridt ved kun at træne en gang om ugen og øge belastningen fra træning til træning med 3-.

Stigningen i belastning fra træning til træning afhænger af kvaliteten af restitution mellem træningspas.

Folk, der kommer sig godt, tilføjer 3 belastninger om ugen.

Hvor mange træninger om ugen er optimalt?

Bestemt af træningsniveauet. Træningsniveauet bestemmes af træningens længde.

Hos trænede personer med mere end et års træningserfaring giver træning en gang om ugen dem mulighed for at bevare formen, men ikke forbedre den.

For at opnå optimale fremskridt i de første to års træning skal du træne 3 timer eller 3 gange om ugen i en time.

To træninger om ugen giver en progression mellem optimal fremgang og opretholdelse af konditionen.

Disse data er gyldige for mennesker med et gennemsnitligt niveau af viljestyrke og en jævn psyke. Der er mennesker, der er meget viljestærke og klar til at udføre store gerninger under træning. Sådanne mennesker udvikler sig hurtigere i starten, men er mere tilbøjelige til at blive såret og falde tilbage.

Som følge heraf er det ikke den, der viste mere heltemod på de første træningspas, der forbliver i den bedste form, men den, der har været mindre skadet over flere år.

Træning 3 gange om ugen

For at skrive træning 3 gange om ugen skal du opdele den ugentlige træningsmængde i tre dage.

I din plan tager både cardio- og cardiotræning din styrke væk.

Fuldtidsansatte skal være ansat i mindst en time om ugen.

Min erfaring er, at folk med fuldtidsjob ikke kan klare mere end seks timers styrketræning om ugen.

Disse tre timer fyldes med en tæthed på omkring 25%. Det vil sige 30 sekunder for at fuldføre tilgangen, 90 sekunders hvile - 2 minutter pr. tilgang.

I alt kan en ugeplan for 3 træninger om ugen bestå af 24-30 tilgange i tre bevægelser, i tre eller seks serier.

Tre bevægelser kan opdeles i 9 øvelser om ugen.

For eksempel kan push-ups opdeles i: vægtede dips, bænkpresser og væghåndstands-push-ups.

Dips med vægte

Bænkpres

Håndstående push-ups mod en væg

Pull-ups kan opdeles i: pull-ups med brysthøjde, vægtede pull-ups og bueskytter pull-ups.

Pull-ups til brystet

Pull-ups med vægt

Squats kan opdeles i: stand-ups, back squats og reje squats.

Du skal score 25 sæt af hver bevægelse, som kan opdeles i tre øvelser af 8-9 sæt.

Træningssæt tre gange om ugen kan se sådan ud:

Dag 1 (motionscenter)

1 bænkpres
2 squats med vægtstang
3 vægtede pull-ups

Dag 2 (gade)

1 Pull-ups
2 dips med vægte
3 Klatring op på piedestalen

Dag 3 (hjemme i dårligt vejr)

1 reje
2 Archer Pull-Ups
3 Håndstående push-ups mod en væg

Erfarne atleter og trænere siger, at for at opretholde muskeltonus, en normal figur og fremragende sundhed, skal du regelmæssigt besøge gymnastiksalen. Et rimeligt spørgsmål opstår: hvor mange gange om ugen skal dette gøres? Er det nok at komme til undervisning en gang om ugen, for eksempel i en weekend, og være i god form?

Hvad er konsekvenserne af tab af muskeltonus?

Det er kendt, at blødt væv med alderen mister deres fasthed og elasticitet og er fyldt med skadelige komponenter. Som følge heraf bliver kroppen mindre modstandsdygtig, forskellige lidelser opstår, herunder hjerteproblemer, knoglerne bliver tyndere, og leddene begynder at knirke og slides. Som et resultat mister en person evnen til at modstå selv minimale belastninger.

En person mister sin evne til at arbejde. Han bliver hurtigt træt. Hvis nervøs spænding tilføjes til dette, opstår depression eller tilstande af øget excitabilitet og manifestationer af utilstrækkelige reaktioner.

Den eneste redning fra dette kan være at dyrke sport. Hvis en person ikke har til formål at pumpe muskler op som en bodybuilder, men kun at holde dem i normal tilstand og samtidig have det godt, kan du gå til træning en gang om ugen.

Hvad giver almindelig træning dig?

En person, der kun besøger et fitnesscenter eller fitnesscenter i weekenden eller på en dag i ugen, ordineres normalt moderate, jævne belastninger for alle muskelgrupper. De er installeret på samme niveau uden at øge eller falde. Dette giver dig mulighed for at opretholde væv og muskelmasse i normal tilstand.

Hovedbetingelsen for sådan træning er ikke at tage en pause på mere end ti dage. Ellers skal alt starte forfra. Du skal således besøge fitnesscentret 40-50 gange om året.

Udover at træne i fitnesscenteret vil et besøg i poolen have en positiv effekt. En gang om ugen er nok til at aktivere alle organer og væv, berige celler med ilt og føle sig tonet gennem de følgende dage. Hvis det er muligt, kan fysisk træning på simulatorer veksles med svømmeprocedurer.

Ind imellem timerne er det nyttigt at løbe en tur. Et par simple øvelser og 10-15 minutter om dagen er nok, så musklerne ikke mister elasticiteten og ikke bliver slasket. Det ville ikke skade at bevæge sig og gå mere.

Ved at træne en gang om ugen kan du således holde dine muskler tonet og holde dig i fremragende fysisk form i lang tid.

Guten Tag (tysk: God eftermiddag), herrы og frau madams:) Materialet på denne side er primært dedikeret specifikt til mænd, men jeg er sikker på, at smukke damer vil være i stand til at fremhæve den nødvendige information for sig selv. Så lad os tale om muligheden for at udvikle styrkepotentiale og muskelmasse ved at træne i fitnesscenteret en gang om ugen, og vi vil også prøve at vælge en til sådan et tilfælde. det bedste træningsprogram.

Det er klart, de fleste, der ønsker at træne en muskel en gang om ugen spare tid, kræfter og penge, samtidig med at der opnås et mere eller mindre tilfredsstillende resultat. Alle har sund fornuft i en eller anden grad, så jeg tror ikke, at "engangs" (tilgiv min joke) atleter har illusioner om deres potentiale med så lav træningsfrekvens.

Mange kommer i fitnesscentret bare for at pumpe lidt op og ikke for at blive til et anabolsk monster under vanvittige doser farmakologi. Og jeg forstår absolut sådanne mennesker og respekterer deres valg. Det er slet ikke nødvendigt for alle at lide af en akut form for hjerne-bodybuilding med konstant genudsendelse af dumme melodier fra Jocks offentlige sider og foragt for dem, der er mindre og svagere end dem. Ingen ønsker at være en idiot, men ikke alle ønsker at være Hulk, og endda med en enorm mave fra væksthormon.

Selvfølgelig hilser jeg ikke rigtig et så lavt antal timer om ugen i gymnastiksalen velkommen, for for mig er der minimumssæt af øvelser, som giver dig mulighed for at pumpe alle de nødvendige muskelgrupper op, men at proppe dette sæt til en enkelt dag vil være ekstremt svært og ikke tilrådeligt. Her er de faktiske øvelser:

Jeg gentager, at denne liste kun indeholder de mest nødvendige ting, uden isoleringer på armene (de er allerede godt brugte), træning af lægmuskler, underarm, trapezius eller nakke, samt uden maveknasninger, som sikkert kan udføres kl. hjem.

Men med alt dette er listen stor, især i betragtning af at den højst sandsynligt vil blive brugt af en nybegynder. Et så stort antal tunge grundlæggende bevægelser på en dag er mere tilbøjelige til at føre til total træthed og overtræning frem for fremskridt. Men vi må ikke glemme, at du i hver af disse øvelser bliver nødt til fremskridt belastningen fra uge til uge, ellers skal enhver muskel- eller styrkeudvikling helt glemmes.

Spred dette sæt øvelser over to træningsdage uge ville være meget mere hensigtsmæssigt, og det ville være muligt at tilføje yderligere gode og effektive øvelser.

Men da denne artikel er dedikeret specifikt endags træning, bliver du nødt til at fjerne noget fra den tilsyneladende urørlige liste over øvelser. Slibende tænder, hjerte og prutter, vil jeg fjerne fra min liste Dødløft (eller dødløft). Og det gør jeg ikke, fordi det er den mindst effektive øvelse af dem alle. Det handler mere om æstetik. Forsinkelsen i udviklingen af muskelgrupperne involveret i dødløftet vil visuelt være mindre mærkbar, end hvis vi smed bænkpressen ud, fjerner halvdelen af belastningen fra den øverste halvdel af kroppen, eller squats, som er grundlaget for det grundlæggende, når træning af ben.

Vi får følgende træningsprogram til træning i fitnesscenteret en gang om ugen (øvelserne er allerede arrangeret i den rigtige rækkefølge):

Med sådan et en-dagsprogram råder jeg dig til at gøre 4 arbejdsmetoder i hver øvelse, og fremskridt belastningen i intervallet 8-10 gentagelser. Den bedste måde at gøre dette på er beskrevet. Over tid kan programmet naturligvis justeres ud fra dine egne følelser og opsamlede erfaring.

Lad mig forklare, hvorfor netop denne rækkefølge af øvelser blev valgt. Squats kommer først, fordi på denne liste er dette den mest vanskelige, grundlæggende og effektive øvelse, som producerer den maksimale mængde af sit eget anabolske hormon - testosteron.

På andenpladsen i sværhedsgrad er pull-ups med bredt greb. Det er ingen spøg, du bliver straks nødt til at arbejde med din egen kropsvægt, som kan være 60 kg, eller måske alle 100. Den samme bænkpres i den indledende fase kan sikkert udføres med en vægt på 30 kg, gradvist øge den fra træning til træning. Alle, der endnu ikke kan lave pull-ups, har i øvrigt al ret til at erstatte pull-ups med trækkraft af den øvre blok, men jeg kan stadig varmt anbefale, at du lærer at lave pull-ups! Og ikke bare trække dig selv op, men også gradvist øge belastningen i denne øvelse ved at hænge yderligere vægte.

Bænkpressen fortsætter vores endagsshow. Favoritøvelsen for de fleste unge og ikke unge jocks, der pumper torsoen fra A til det bløde tegn, med undtagelse af biceps og den trækkende gruppe af deltoider.

Og det vil gøre et fremragende stykke arbejde med at træne de resterende torsomuskler. vægtstangsrækken til hagen bredt greb. Det er usandsynligt, at nogen kunne finde på en bedre øvelse til de midterste og bageste deltoider.

Dernæst, da du har besluttet at træne en gang om ugen, vil jeg gerne henlede din opmærksomhed på hyppigheden af dine sjældne træningspas. Hvis du besluttede dig for at gennemføre din træning, for eksempel om onsdagen, så foretag dem, hvis du vil, om onsdagen (± dag), og ikke når du vil. Har brug for dette for at gemme superkompensationsperiode, så du kan arbejde hver gang med en belastning lidt højere end den forrige. Flere detaljer om superrecovery-perioden er beskrevet i materialet Sådan opstår anabolisme.

Nå, endelig (joke) ønsker jeg dig lykke og sundhed giv det hele i dit eneste træningspas, tror jeg ikke det bliver så svært. Du kan udvikle dig, selvom du øver dig sjældent, men meget præcist. Alt er i dine hænder! Held og lykke med dine resultater og vi ses hos Hardmeat!