Korrekte pull-ups med et smalt greb - hvilke muskler arbejder, når du placerer dine arme frem og tilbage på den vandrette stang? Vægtede pull-ups. Hvad er fordelene ved at lave pull-ups?

Pull-ups er universelle øvelser. Når du trækker op, arbejder du med din egen vægt. Som regel, når du beslutter dig for at begynde at lave pull-ups, opstår spørgsmålet: hvilke muskler arbejder under dem? For at få svaret på dette skal du forstå, hvordan du laver pull-ups korrekt, hvilke typer og teknikker af pull-ups der findes.

Øvelser på den vandrette bjælke er en kompleks form for træning. Pull-ups er en cyklisk øvelse, og er baseret på at gentage den samme handling et vist antal gange. Komplekset består af en cyklus af øvelser, der gentages i en lignende rækkefølge. Denne øvelse arbejder sammen med alle muskelgrupperne i overkroppen. Hver cyklus er opdelt i flere faser. Så:

Udgangsposition - placer dine hænder oven på den vandrette stang, spænd tværstangen med fingrene, hæng på den med lige arme
At løfte kroppen
Hængende på bøjede arme
Sænk til startposition

Udgangsposition: arme (hænder) på stangen, kroppen rettet, hælene bragt sammen, tæerne strakte. Belastningen placeres overvejende på skulderbæltet og armene, hvis muskler stræber efter at holde kroppen i denne stilling. Denne fase tager længst tid sammenlignet med de andre. Der er en genopretning fra den tidligere pull-up. Hvis du uden held rejste dig selv op og hang, svajende, så brug indsatsen fra dine benmuskler eller kerne til at fikse en statisk position. Hvis din arm bliver træt, så flyt din vægt til den anden et stykke tid.

Husk, at vejrtrækningen bliver dybere under træning større udholdenhed muskler har brug for mere ilt.

Den næste fase er at løfte kroppen. Med musklernes kraft bøjes og strækkes albue- og skulderleddene, mens kroppen vipper lidt tilbage, og ben og hofter rager frem for at opretholde balancen. Belastningen placeres på biceps brachii-musklen. Den kraft, som den arbejder med, bestemmes af grebets bredde. Løftet udføres under udånding, af og til mens du holder vejret.

Efter denne fase, hæng med bøjede arme på overliggeren. I det store og hele, baseret på den rationelle teknik med at lave pull-ups, burde denne fase ikke eksistere. Men når man udfører øvelser på overliggeren, er den stadig til stede, selvom den fylder maksimalt kort tid. Når man hænger med bøjede arme, er kroppens muskuløse ramme maksimalt spændt, og vejrtrækningen er meget vanskelig.

Afslutningsvis - vend tilbage til startpositionen. Når du sænker kroppen, virker de samme muskler, der løfter den, men i den modsatte tilstand. I det væsentlige bremser de et legeme, der falder ned under tyngdekraften. Jo langsommere dette "fald" sker, jo større belastning på musklerne. Hvis du pludselig hænger, kan du blot glide af den vandrette bjælke.

Når man trækker op er det påkrævet samarbejde ikke kun kroppens øvre muskelgrupper, men også leddene: albuer og skuldre.

Den vandrette stang vil give en belastning og få den til at fungere effektivt:

Midtsektionens muskler, såsom skrå, tværgående abdominis, rectus abdominis (abs) og udretningsmusklen.
Deltoid. Overfladiske muskler i skulderen, hvilket gør dens kontur attraktivt skrånende. Pull-ups involverer den bageste deltoidmuskel.
Trapezius er en bred overfladisk flad muskel, der strækker sig fra bagsiden af nakken til midten af ryggen og lateralt til skulderleddene. Bevæger skulderbladene og støtter armene.
Teres major er en flad, langstrakt muskel.
Latissimus dorsi er overfladisk og optager lænden. De spiller en stor rolle i pull-ups. Atleter kalder dem "vinger".
Diamantformet - placeret mellem skulderbladene.
Biceps. Eller bicepsmusklen - stor, tydeligt synlig. Det er hjælpe, når man trækker op, dens rolle er at bøje armene ved albuerne og rotere underarmene. Placeret på forsiden af skulderen.
Infraspinatus er en trekantet flad muskel, der er placeret under scapula.
Triceps brachii-musklen, også kendt som triceps. Fæster på bagsiden af humerus.

Beskrivelse af pull-ups

De fleste professionelle atleter er overbeviste om, at pull-ups netop er de øvelser, der er nødvendige for at bygge en bred ryg. Der er flere regler for at udføre øvelser på den vandrette stang, på trods af at deres typer og metoder varierer.

Lav ikke andre øvelser, før du laver pull-ups. Denne vigtig regel. Start din træning med pull-ups. Hvis du begynder at træne stangen efter andre øvelser, vil de muskler, der bruges under optrækningen, blive trætte, som er underarmsmusklerne, latissimus dorsi og biceps. Som et resultat vil du ikke få den korrekte belastning og det ønskede resultat. Pull-ups kræver brug af ret meget fysisk styrke, så det er bedre at udføre dem på ubelastede muskler. For at bekræfte dette skal du blot sammenligne antallet af pull-ups, du kan gøre i begyndelsen og slutningen af din træning.

Professionelle atleter frarådes at bruge håndledsremme. Ved at lave pull-ups uden dem, kan du øge styrken af dine biceps markant og styrke dit greb om stangen. Det er især vigtigt at undvære stropper i de to første tilgange. Det er okay, hvis du ikke kan lave så mange gentagelser, som du gjorde med håndledsstropper. Med tiden vil evnen til ikke kun at gøre det samme vende tilbage, men din grebsstyrke vil også stige. For dem, der ikke kan trække sig op uden håndledsstropper, er det selvfølgelig blot nødvendigt at bruge dem.

Når du laver pull-ups, er det bedst at holde fast i den vandrette stang ikke med fingrene, men med håndfladen, det vil sige, at alle fingre, inklusive tommelfingeren, skal være oven på stangen. Med denne grebsmetode fordeles hovedbelastningen til latissimus dorsi musklerne, hvilket gør det lettere for biceps, som er det svage led i denne kæde. Det tager tid at mestre dette greb. Men når du først har vænnet dig til det, kan du se en mærkbar effekt på dine rygmuskler.

Halve pull-ups er ikke et universalmiddel for dem, der ikke er i stand til at gøre dem fuldstændigt. Ved sådanne under-pull-ups trækker latissimus dorsi-musklerne sig kun delvist sammen, hvilket betyder, at der ikke er nogen mening i dem som sådan. Det vil sige, hvis det er svært for dig at lave pull-ups, men du vil mestre denne øvelse, skal du ikke jage mængden. Det er bedre at lave et minimum antal, men fulde, pull-ups. Forbedre dine resultater over tid.

Forskellige pull-up teknikker

For at finde svaret på spørgsmålet om, hvilke muskler der pumpes op under pull-ups, skal du forstå de typer greb, der bruges til dem. Når alt kommer til alt, afhængigt af dens type, udarbejdes forskellige grupper.

Denne type greb er opdelt i to typer: smal fremad og smal baglæns. For at udføre dette skal du tage fat i tværstangen lidt smallere end skulderbredden. Prøv at hæve dit hoved og din torso så højt som muligt, når du udfører øvelsen. Med denne version af pull-ups pumpes den nedre og øvre bryst og skuldre godt.

Når du udfører pull-ups med et omvendt smalt greb, er hænderne på stangen placeret på en sådan måde, at tommelfingrene er vendt ud og ser i retninger modsat hinanden. Under pull-ups med omvendt greb Disse "vinger" er især involveret og trænet, og de ønskede biceps bliver pumpet op.

For at udføre denne type pull-up skal du placere dine arme så langt fra hinanden som muligt, løfte hovedet op og bøje ryggen lidt. Når du bøjer albuerne, skal dine skuldre være parallelle med stangen. Tommelfingrene er på toppen af stangen på den vandrette stang. Det er nødvendigt at strække opad ikke ved hjælp af dine hænder, men ved at bringe dine skulderblade sammen. Under topfasen, prøv at fastgøre den position, hvor brystet rører stangen. Bredt greb bryst pull-ups intensivt arbejder de nedre latissimus dorsi og parrede orbicularis muskler.

Når man trækker op med et bredt greb bag hovedet, udvikler og arbejder de bredeste muskler i den midterste del, rundparret og trapezius aktivt. Det udføres som følger: med ryggen buet så meget som muligt, er dine hænder fastgjort på stangen i et bredt greb, dine albuer sænkes. Fra startpositionen begynder du jævnt og langsomt at trække dig op, og på det øverste punkt placer du dit hoved under stangen på den vandrette stang, så baghovedet rører ved det. Denne type pull-up er ret kompliceret og farlig, så den anbefales ikke til begyndere. I processen med at udføre pull-ups med et bredt greb bag hovedet belastes skulderleddet særligt hårdt. Baseret på dette er det yderst nødvendigt for at træne erfarne atleter og ikke kun at strække musklerne i skulderbæltet ordentligt for at undgå skader.

Pull-ups på denne måde er perfekte til dem, der lige er begyndt at lave dem, da belastningen, når den udføres med et medium greb, fordeles jævnt. Den omvendte pull-up med medium greb griber effektivt ind og virker på biceps og lats. Deres udarbejdelse og udvikling er nødvendig for efterfølgende udførelse af pull-ups på mere komplekse måder beskrevet ovenfor. Teknikken er ret simpel. Tag fat i den vandrette stang med hænderne, hænderne i skulderbredde fra hinanden, drej dem, så håndfladerne med indersiden vender mod dig. Begynd at trække op ved at flytte dine skuldre lidt tilbage, men dit hoved skal være i en strengt vandret position.

Uanset hvilken metode til pull-up du vælger, vil næsten alle muskler stadig arbejde på den ene eller anden måde under træningen. Og hvis du beslutter dig for at pumpe dine mavemuskler op, mens du gør pull-ups, så hæv og sænk dine ben i processen.

En anden metode anbefales til dem, der lige er begyndt at lave pull-ups. Øvelsen er enkel og ikke-traumatisk. Ved at følge udførelsesteknikken kan du træne biceps, brachioradialis muskler og nederste del af de brede rygmuskler godt. Bonussen vil være udvikling og styrkelse af albueleddsområdet. Det særlige ved at trække op ved hjælp af den beskrevne metode er, at for at udføre det behøver du ikke en vandret stang, men to stænger på én gang, som er placeret parallelt.

Der er to måder at udføre pull-ups med et parallelgreb:

Tag fat i stængerne med dine hænder, ret din torso så meget som muligt, løft jævnt og langsomt din krop op, fastgør positionen på det højeste punkt, og sænk også jævnt ned
Placer dine hænder på stængerne efter hinanden. Når du trækker op, skal din ryg vippes så meget tilbage som muligt. Drej hovedet til siden. Træk dig selv op, ved det højeste punkt, fastgør den position, hvor du skal røre stangen med dit nederste bryst.

Der er også mere komplicerede typer pull-ups beskrevet, for eksempel med klap, med ruller og så videre.

Måder at gøre dine pull-ups mere effektive

Hvis du er fast besluttet på at opnå maksimale resultater, for at pumpe visse muskelgrupper ekstremt hurtigt op ved at lave pull-ups på den vandrette stang eller stænger, skal du følge et par enkle, men meget nødvendige anbefalinger.

Du skal trække dig selv op så jævnt og langsomt som muligt, forsigtigt med fokus på fornemmelserne i musklerne. At arbejde hårdt på netop dem, som du ønsker at udvikle og træne med en bestemt metode til pull-up øvelser
For at opnå de bedste resultater skal du give dine muskler tid til at hvile og restituere efter intens træning. Det betyder, at det ikke er nødvendigt at overbelaste dem eller udmatte dem med hyppig træning. Især i den indledende fase. Som minimum kan denne tilgang meget hurtigt afkøle den iver, som du oprindeligt begyndte at træne med. Mådehold er vigtigt i alt, og også i sport.
Den ideelle sportsplan ville være en, hvor træningen udføres tre gange om ugen, med et obligatorisk interval om dagen for hvile og restitution.
Et ret subjektivt spørgsmål angående træningens varighed. Det er ret svært at bestemme dens varighed, hvis du træner på egen hånd. Det eneste du kan fokusere på er dit eget velbefindende. Hvis du træner i fitnesscenteret, vil træneren oprette et program til dig med varigheden af klasserne, der svarer til dit køn, alder, fysisk kondition, helbred, nærvær eller fravær overskydende vægt. Hvis du træner på egen hånd, skal du ikke overbelaste dine muskler i jagten på hurtige resultater! Dette kan få dig til at skade dig selv, beskadige dine led eller rive dine muskler. Belastningen og varigheden af træningen bør øges gradvist.
Hold pauser mellem sættene. Træningen bør bestå af flere tilgange. For de nye til pull-ups, er det bedst at lade være stort antal gentagelser i én tilgang. Det vil være mere effektivt mere nærmer sig med et lille antal pull-ups i hver.
En meget vigtig betingelse for at opnå det ønskede resultat er ernæring. Når alt kommer til alt, fra det vi spiser, tager kroppen byggestoffer til muskelvækst. Og de har brug for protein. Det er netop denne proteinrige mad, der bør indgå i kosten.

Således, ved at følge alle disse enkle regler og anbefalinger, observere regelmæssighed og systematisk træning, ved hjælp af pull-ups kan du opnå veludviklet, smukke muskler ryg, bryst, arme, skuldre og mave, hvilket gør kroppen stærk og harmonisk.

At trække op betyder at løfte din egen krop ved at bøje dine arme mod tyngdekraften. Øvelserne udføres på en vandret stang, som betragtes som en universal træningsmaskine, der træner et stort antal muskler. At vide, hvad øvelsen hedder, er én ting, men det er vigtigere at vide, hvilke muskler der virker, når man laver pull-ups på den vandrette stang, hvordan man laver pull-ups korrekt ved hjælp af forskellige typer greb: belastningen af forskellige muskelgrupper er reguleret, så du hurtigt kan gøre din krop skulptureret og smuk.

Hvad er en pull-up

Dette er en af de bedste universelle øvelser, i stand til at opbygge muskelmasse, øge kroppens udholdenhed og forbedre sundheden. Under denne øvelse tager en person fat i stangen på den vandrette stang og hænger på lige arme, hvorefter han bøjer sine arme ved albuerne, og løfter sin krop op, indtil hans arme er helt bøjet i albuerne (hagen skal gå over stang, og selve stangen skal være i skulderhøjde). Samtidig er alle ryg- og skuldermusklerne fuldt involverede, når de trækker op og udvikler sig harmonisk.

Sådanne bevægelser er naturlige for en person, han blev skabt med denne færdighed. Deres liv afhang af styrken af de primitive jægeres rygge og arme, evnen til at løfte deres kroppe og kaste dem over en forhindring. Nu er denne øvelse den sikreste set fra naturlig biomekanik, da den ikke skader rygsøjlen, men tværtimod strækker den, hjælper med at styrke brusk og stimulerer produktionen af ledvæske i de intervertebrale kapsler. Med systematisk træning vha forskellige typer greb styrker muskelkorsettet.

Ved hovedet

lats;
trapezformet;
diamantformet;
rund ryg;
nakke muskler;
biceps;
bageste deltoider;
brachialis.

Som regel bruges et bredt hovedgreb. Denne metode fungerer godt på lats og øvre ryg. Du kan bruge et smalt og medium greb, men der er meninger om, at de ikke er effektive til at udvikle ryggen. Derudover skal du overvåge dine fornemmelser - disse former for træning er farlige. Hvis du ikke føler ubehag, så fortsæt med at træne under hensyntagen til, at det generelt er forbudt at trække dig op i hovedet med ethvert greb for personer med skader i nakke og skulderbælte.

Til brystet

En af effektive øvelser at udvikle aflastningen af ryggen - pull-ups på den vandrette stang til brystet. I denne øvelse udføres to bevægelser, der er anatomisk bekvemme for ryggen: at bringe albueleddet til kroppen med albuerne bevægende tilbage og at bringe skulderbladene sammen. Takket være disse bevægelser er alle muskelgrupper i ryggen involveret, hvilket påvirker den hurtige udvikling af styrkeegenskaber og udseende. Aktiveret:

lats;
diamantformet;
trapez;
runde store og små;
anteriore og posteriore takker;
biceps;
underarme;
trykke.

Introduktionen af alle disse grupper i arbejde fører samtidig kroppen til alvorlig stress, som sidstnævnte reagerer på med tilpasning, som kommer til udtryk ved hurtig vækst muskelmasse og øget styrke. Når man trækker til brystet, styres musklernes arbejde for at eliminere ryk og inertibevægelse, når man udfører et traditionelt løft til hagen. Det vigtigste i denne øvelse er udførelsesteknikken.

Hvilke muskler er involveret, når man trækker op på den vandrette stang?

For at udføre denne komplekse øvelse er flere muskelgrupper involveret på samme tid, bevægelse sker i skulder- og albueleddene. Musklernes arbejde, når du trækker op i den vandrette stang, begynder med at aktivere hænder, fingre og underarme for at få et sikkert greb om stangen. Hvorefter parrede store skulder-, ryg- og skulderbælter indgår i arbejdet.

Rygmuskler

En vigtig rolle i fysisk udvikling spille pull-ups på latissimus dorsi musklerne. De er ansvarlige for evnen til at dreje armene i skulderleddene til midten og inde i kroppen, de bevæger armene bag ryggen, ryggen og til midten af kroppen. Atleter kaldte dem "vinger".
Den næste muskelgruppe er trapezius eller trapezius musklerne. De er placeret i bunden af kraniet, der strækker sig ned til midten af ryggen og til siderne diagonalt til skulderleddene fra thoraxrygsøjlen. Trapezius bevæger skulderbladene og støtter armene. Velpumpede trapeziusmuskler danner et smukt mønster på ryggen i form af et omvendt sildeben.
Deltoiderne er ansvarlige for skuldrenes skønhed, styrke og kontur. De består af en anterior midter (lateral) og posterior bundt. Øvelser på den vandrette stang udvikler kun de bagerste bundter, de påvirker ikke grundlæggende de andre, men de har en styrkende effekt.

Mavemuskler

Den vigtigste muskelgruppe i mavevæggen er mavemusklerne, det er de eftertragtede firkanter på maven, og derudover de skrå, tværgående og erektoriske torsomuskler. Denne muskelgruppe er funktionelt vigtig for menneskekroppen og er ansvarlig for bevægelse, stabilisering ved udførelse af øvelser, opretholdelse af holdning i stående og siddende stilling. Stærke mavemuskler under pull-ups er et pålideligt grundlag for kropsudvikling og nøglen til succesfuld udførelse af øvelser på stangen.

Arm muskler

Pull-ups på armmusklerne er lige så effektive som på rygmuskelgrupperne. Underarmen består af fingerbøjere/ekstensorer, brachioradialis til bøjning af armene ved albuerne, pronatorer til at dreje håndfladerne ned og supinatorer (drejning af håndfladerne). Disse muskler hjælper med at give et sikkert greb om stangen med dine hænder. Biceps er hjælpemidler, takket være hvilken rotationsbevægelse af underarmene og bøjning af albuerne opstår.

Hvilke muskelgrupper arbejder, når man trækker op?

Alt efter hvilken type og med hvilket greb du træner, arbejder forskellige muskelgrupper. Generelt aktiveres følgende muskelgrupper under et pull-up:

ryg;
bryst;
skulder;
arm muskler

Det er dog ikke nok at kende til de muskelgrupper, der er involveret i øvelsen. Hvis udførelsesteknikken er forkert, vil træningen ikke kun ikke være gavnlig, men vil blive farlig:

Ifølge observationer, når begyndere udfører øvelsen, kaster de hovedet tilbage, løfter hagen, rækker ud efter stangen, rykker med benene, som om de forsøger at klatre op på en usynlig stige. Mange flere amatøratleter kaster instinktivt deres krop op, mens de trækker vejret og klemmer deres skuldre sammen. Dette kan absolut ikke lade sig gøre, ellers kan du beskadige halshvirvlerne og udvikle et intervertebralt brok.
Det er nødvendigt at overvåge din vejrtrækning. Inden du går op, tag en dyb indånding, hold vejret og rejs dig, og udånd luften i toppen. Dette vil gøre det lettere for lats at arbejde, og de vil presse din krop op. Derudover vil det at holde vejret hjælpe med at holde de små rygmuskler intakte fra at blive anstrengt.

Lige greb

Traditionel måde De laver pull-ups selv i idrætstimerne på skolerne, uden at tænke på hvilke muskler der virker, når de laver pull-ups med et direkte greb. Først efter et stykke tid med regelmæssig træning bliver aflastninger på kroppen mærkbare. Et direkte greb om den vandrette stang betyder, at du fikserer dine hænder på stangen med håndfladerne vendt væk fra dig. Denne øvelse træner musklerne i din ryg, underarmsbøjer, biceps, triceps og skuldermuskler.

Omvendt pull-ups

Øvelser, der bruger et omvendt greb på den vandrette stang, er lettere at udføre. Begyndere lærer lettere denne type øvelser, fordi deres skuldre og ryg endnu ikke er tilstrækkeligt udviklet, og deres arme (biceps) er stærkere. Derfor anbefales et omvendt greb, som hovedsageligt virker på biceps. Gradvist kan du i denne øvelse pumpe de brede rygmuskler op. For at udføre øvelsen korrekt, skal du dreje dine håndflader mod dig og tage fat i stangen, dine skuldre lidt trukket tilbage.

Parallelt greb

Pull-ups med parallelgreb eller med andre ord neutrale, når den ene håndflade er vendt mod dig, den anden væk fra dig, er designet til at udvikle de nederste dele af latissimus-musklerne. For at gøre dette skal bevægelsesområdet under udførelsen være kort, og berøringen til tværstangen skal ske med brystet. Hvis du med et smalt greb laver den maksimale amplitude og rører stangen med hagen, så er det ikke lats, der virker, men biceps. Parallelgrebet bruges som afslutningsøvelse efter at have arbejdet med lats.

Typer af pull-ups til forskellige muskelgrupper

Der findes mange typer pull-ups, hvor der lægges vægt på specifikke muskelgrupper. Stangens grebsbredde, måden du placerer dine hænder på, vektoren og amplituden af bevægelser bestemmer, hvilke muskler der arbejder mest på den vandrette stang. Faktisk er alle typer opdelt efter følgende kriterier:

Greb bredde. Et smalt greb, hvis atletens hænder er fastgjort til stangen smallere end skuldrene. Medium greb – hænderne er i skulderbreddes afstand eller lidt bredere. Bredt greb - afstanden mellem hænderne er væsentligt større end bredden af skuldrene.
Gribemetoden er direkte og omvendt.
Overkropsposition - træk op til hagen, til brystet, bag hovedet.

Metoderne beskrevet ovenfor er grundlæggende pull-up teknik forskellige typer varierer kun lidt. Det vigtigste er at træne hårdt på den vandrette stang, lære at trække vejret korrekt, når du laver øvelsen, så bliver dine muskler hurtigt stærkere, og du kan give din krop tungere belastninger: med løft og inversion, med rullende, dead, double og single , med klap og andre elementer .

Bredt greb

Hvis du trækker dig op med et lige bredt greb, kan du med succes svinge din trapezius, lats (øverste del) og runder. Når man trækker op bag hovedet med et bredt greb, fungerer trapezius, lats (nederste del) og runde par. Bredt greb pull-up teknik:

Tag et bredt, lige greb om overliggeren.
Når du bøjer dine arme, skal du sørge for, at dine underarme danner en ret vinkel med stangen på den vandrette stang, og dine skuldre holdes parallelle med den, og din tommelfinger skal være ved siden af din håndflade og ikke vikle ringen rundt den vandrette bjælke.
Vi løfter kroppen ved at bringe skulderbladene sammen, indtil brystet rører stangen.

Smalt greb

Når man trækker op med et lige smalt greb, pumpes brachialis-, lænden (latissimus) og serratus anterior-musklerne. Tæt greb pull-up teknik:

Direkte greb om stangen.
Håndflader rører næsten hinanden
Hæng og krum ryggen lidt.
Hold benene over kors for ikke at svaje og gøre øvelsen sværere.
Bøj dine arme, forsøg at nå din hage til stangen.
Start en negativ (omvendt) bevægelse. Sænk dig jævnt uden at rykke, og stræk armene helt ud.

Med et omvendt smalt greb lægges vægten på andre muskelgrupper - de nedre lats og biceps. For omvendt pull-ups skal atleten røre bunden af brystet til stangen. Teknik:

Omvendt greb af stangen - håndfladerne vender mod dig, tommelfingeren lukker den vandrette stang til en ring.
Løft af kroppen udføres ved hjælp af skulderbladene - du skal mærke, hvordan skulderbladene fungerer, når de fladtes, og forsøge at nå toppunktet af den vandrette stang med brystet.
Langsom tilbagevenden til startposition.

Medium greb

Øvelser med et klassisk medium grip pumper skuldre, underarmsbøjere, triceps, biceps og ryg op. Den neutrale grip pull-up udføres på samme måde som den direkte greb teknik beskrevet ovenfor, men hænderne er i skulderbredde fra hinanden. Overliggeren rører øverste del bryst, fuld glat udretning af armene nedenfor. Med det klassiske omvendte greb pumpes biceps og lats.

Hvilke muskler arbejder, når man laver pull-ups?

Forveksle ikke push-ups og pull-ups på parallelle stænger - det er ikke det samme. Når du laver pull-ups på de ujævne stænger, tager du fat i stængerne med dine hænder, dine ben er over dit hoved: bragt til brystet (baby pose) eller rettet lodret op, din ryg er parallel med gulvet. Det viser sig, at du vil udføre pull-ups til din mave. Trænede atleter kan gøre tilgange med vægte, som vil tjene som en rygsæk med en belastning. Ved arbejde på parallelle stænger falder hovedbelastningen på biceps. Deltoiderne, lats og mavemuskler får noget træning for at holde dine ben over hovedet.

Video om, hvordan man laver pull-ups på en vandret stang

Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan trække dig op? Uanset hvor mange gentagelser du laver, er det hele forgæves, denne øvelse virker ikke... Men du vil se pumpet ud på dit eget billede og ikke tabe ansigt foran dine venner, der allerede har erobret den vandrette bjælke ! Et træningsprogram efter udførelsesteknikken vil hjælpe dig, som kan findes i de følgende videoer.

Korrekt pull-up teknik

En af de vigtigste øvelser for rygmusklerne er pull-up baren. Det er denne enkle øvelse, der engagerer et stort antal muskler og fremmer menneskelig vækst. Alt du behøver er en vandret bjælke. Denne "simulator" kan findes i enhver gård eller sportsplads og kan også installeres derhjemme. Du vil ikke være i stand til at øge din vægt væsentligt, men du kan styrke dine muskler og få en smuk kropskontur. Pull-ups på den vandrette stang kan fuldstændig erstatte træning i fitnesscenteret, og også hjælpe med at spare penge og tid

Det er nødvendigt at begynde at trække op på den vandrette stang fra de første træningspas. For at gøre dette skal du lave en kort opvarmning, men strække ikke. Det er bedre at inkludere udstrækning som den sidste del af øvelsen, da det afspænder kroppens muskler og nervesystemet.

Pull-ups skal udføres mindst 4 til 6 gange hver træning. Og antallet af øvelser er det maksimalt mulige. Den første tilgang kan gøres med et almindeligt greb. For at øge belastningen af rygmusklerne bør grebet gøres bredere end skuldrene. Når du udfører øvelsen, skal du være opmærksom på koordineringen af bevægelser, ikke rykke på den vandrette stang, træk dig jævnt og langsomt op for at gøre øvelsen mere effektiv. Med ordentlige pull-ups på den vandrette stang udvikles en bevægelsesteknik, der fremmer hurtig vækst muskler. Efter hver tilgang skal du holde pause i op til 3 minutter. Glem ikke korrekt vejrtrækning: når du sænker, indånder, og når du trækker op, pust ud.

Typer af pull-ups:

1. Tag fat med håndfladerne nedenunder, i skulderbreddes afstand.

Denne type pull-up betragtes som den mest populære blandt alle sportsentusiaster og mestre. Mange mennesker tror, at denne øvelse kun virker på biceps, men det er langt fra sandt. Når du udfører sådanne øvelser, arbejder musklerne i brystet og ryggen aktivt.

2. Luk greb pull-up.

Når du udfører en øvelse med et smalt greb, er den nederste del af rygmusklerne i området af taljen og

3. Træk op i hovedet med et bredt greb.

Når man udfører denne øvelse, inddrages rygmusklerne, og de strækkes også i bredden.

4. Træk op til brystet med et bredt greb.

Denne øvelse arbejder aktivt på de brede muskler i ryg, arme og bryst.

Styrkeøvelser på den vandrette stang

Sådanne øvelser er på en fantastisk måde for at lindre spændinger efter en trættende dag på arbejde, hjælpe med at styrke musklerne i ryggen og armene. Du kan udføre styrkeøvelser på den vandrette stang derhjemme, hvis du har en vandret stang.

Alle øvelser på overliggeren er opdelt i almindelige øvelser - hænderne er placeret direkte væk fra dig, omvendt - hænderne er placeret med håndfladerne mod dig, og kryds - den ene hånd med håndfladen mod dig, og den anden - omvendt.

For aktiv muskelvækst, brug følgende styrkeøvelser:

1. Hæng på den vandrette stang i 5 minutter, og hold dine skuldre i niveau med stangen.

2. Træk dig selv op og prøv at hænge på den ene hånd, så din hage er over den vandrette stang.

3. Mens du hænger, løft dine ben så højt som muligt. Denne øvelse virker godt på mavemusklerne.

Udgår på den vandrette bjælke

Pull-ups på den vandrette stang og styrkeøvelser skal understøttes af forskellige udtag. Dette gøres for at træne alle kroppens muskler. Der er sådanne typer udgange som en-arms udgang, to-arm udgang, nitte, inversionsløft, bag-ryggen udgang og en-arm udgang. Hver af disse øvelser involverer at arbejde med mave-, ryg- og armmusklerne. Afhængigt af håndens greb er nogle udgange nemmere at gøre, andre er sværere.

Pull-ups på den vandrette stang betyder muskelstyrke, en skulptureret figur og sundt billede liv. Det udvikler og strækker biceps- og underarmsmusklerne perfekt og styrker også håndgrebet. Biceps udvikler sig i bredden og får gradvist form som en bold, når man bøjer armen.

For at udvikle musklerne i dine arme og ryg, skal du lave så mange forskellige pull-ups som muligt. Dette er de mest tilgængelige øvelser, som både voksne og børn kan udføre overalt (i gymnastiksalen, hjemme eller endda på gaden). Eksperter er længe kommet op med et stort antal forskellige forskellige muligheder sådan træning. Hver pull-up teknik på stangen er unik og kræver streng overholdelse. Kun i dette tilfælde kan du være sikker på et fremragende resultat.
Et meget effektivt program består af 4 øvelser, som hver er rettet mod at udvikle specifikke muskelgrupper. Hendes atletfølgere har længe bemærket, hvor god hun er.

Korrekt teknik pull-ups på den vandrette stang med et lavere midtergreb
Dette er den mest almindelige øvelse. Den er ideel ikke kun for stærke og erfarne mænd, men også for svage, begyndere atleter. Her træner vi biceps, lats, pectoralis, brachialis, teres major, samt trapezius og abs.

Teknikken til at udføre pull-ups af denne type er at skabe et skulderbredt greb. I dette tilfælde skal dine håndflader være rettet mod dig. Ved indånding skal du rejse dig og lukke skulderbladene. Du skal prøve at røre den vandrette stang med dit bryst eller i det mindste din hage. Det anbefales at blive hængende et par sekunder på det højeste punkt.

Der skal være så mange gentagelser som muligt, så meget som du kan. Dette vil være en slags opvarmning. Herefter går vi videre til næste øvelse.

Øvre midterste greb
En anden populær pull-up variant at udføre maksimal mængde engang. Dens effektivitet afhænger af dette. Samtidig udvikles skulder-, bryst- og latissimusmusklerne. Abs og trapez arbejde.

Udgangspositionen ligner den, der er angivet i forrige øvelse, men tværstangen gribes, så håndfladerne vender væk fra dig. Teknikken til at trække op på den vandrette stang er at stige, mens du trækker vejret ind og sænke, når du puster ud. Benene må ikke dingle under processen. Det er bedre, hvis de er krydsede, men spændte. Alt skal gøres omhyggeligt, gnidningsløst og langsomt.

Bredt greb pull-up teknik

I dette tilfælde er grebet øverste, dvs. håndflader er udelukkende rettet væk fra dig. Sådan træner vi aktivt trapezius og latissimus musklerne. Dine hænder skal være omkring 25 cm bredere end dine skuldre.

Du skal ikke rejse dig med styrken af dine arme, men ved hjælp af dine latissimus-muskler. Når du er på toppen, er dine underarme parallelle med den vandrette stang. Ved at tilføje ekstra vægt omkring din talje, kan du fordoble effektiviteten af denne træning.

Smalt greb

Der er 2 muligheder for udførelse - direkte eller omvendt greb. Vi udvikler i hvert fald armmusklerne, som arbejder meget aktivt her. Hænderne på tværstangen er placeret 20 cm smallere end skuldrene. Nu begynder vi gradvist at trække os selv op og trække vejret korrekt. Det er vigtigt, at der ikke er ryk under udførelsen af opgaven.

Lad os se på hovedtyperne af pull-ups på den vandrette bjælke. Når du udfører pull-ups på den vandrette stang, arbejder mange muskler i arme, skulderbælte og ryg. Reglen her er: Jo bredere greb, jo mere arbejder ryggen. Og derfor, jo smallere grebet er, jo mere arbejder arme og skuldermuskler

Brug af forskellige variationer af pull-ups i en træning giver dig mulighed for at opnå en harmonisk træning af alle de muskler, der er involveret i pull-up og bedre føle deres arbejde under forhold med forskellige bevægelsesbaner og et skift i vægten af belastningen på dem , samt forhindre overbelastning og unødig overbelastning af leddene.

Pull-ups med et almindeligt medium greb på en vandret stang. Teknik og muskler

Dette greb kan kaldes klassisk, fordi... det er det enkleste og mest forståelige og er muligt på enhver vandret bjælke. Det gennemsnitlige greb er til gengæld opdelt i direkte, omvendt og parallel.

a) lige medium greb

Det mest klassiske greb af alle. Teknikken til at udføre pull-ups med dette greb beskriver handlinger, der også er passende, når man udfører pull-ups med andre greb.

Placer dine hænder med håndfladerne vendt væk fra dig på stangen, i skulderbreddes afstand. Tommelfinger nedefra lukker grebet ind i en "lås". Når du laver pull-ups, skal du holde dine ben lige og holde dem sammen. Du bør trække dig op med muskelstyrke, uden at rykke eller rykke (gælder for alle greb). Dette er, når man bevæger sig op (positiv fase). Når du bevæger dig ned (negativ fase), bør du ikke slappe helt af i armene for at undgå skader. Nedstigningen skal kontrolleres. Det menes, at biceps fungerer bedre i den negative fase end i den positive fase, så mange trænere anbefaler at gå op 2 gange hurtigere end at gå ned. Korrekt udførelse En gentagelse anses for at være afsluttet i toppen med brystet, der rører stangen, og forneden med armene helt strakte.

Trænede muskelgrupper: trapezius og latissimus dorsi, biceps, triceps, muskler i skulderbælte og underarm.

b) omvendt medium greb

Klassiker #2. Nemmere at udføre end lige. Et fremragende greb til at pumpe dine biceps op.

Pull-up teknik: Det omvendte midtergreb udføres på nøjagtig samme måde som det lige. Den eneste forskel er, at denne gang placerer vi vores hænder på stangen med håndfladerne mod os. Tommelfingeren lukker også "låsen". Udførelse af pull-ups tager højde for de samme regler og teknikker som beskrevet for et direkte greb. I den positive fase skal du bringe dine skulderblade sammen. I starten af bevægelsen skal du sikre dig, at dine skuldre ikke rejser sig og trækkes tilbage og ned.

Trænede muskelgrupper: biceps, latissimus dorsi.

c) parallelt medium greb

Ligesom med et omvendt midtergreb er pull-ups med et parallelt midtergreb nemmere for en begynderatlet at udføre end med et lige. Brug af både et omvendt og parallelt greb hjælper også med at sikre det mest optimale bevægelsesområde i albueleddene, mens håndleddet belastes minimalt.

Pull-up teknik: Med dette greb kan du udføre pull-ups på næsten enhver hjemmeøvelse, blot ved at tage fat i rørene, som selve stangen er fastgjort til. Den direkte grebsteknik er også passende her. Albuer ved optræk naturligt passere tæt på kroppen.

Trænede muskelgrupper: latissimus dorsi, biceps.

Pull-ups med tæt greb på en vandret stang. Teknik og muskler

En variant af pull-ups, hvor biceps, muskler der sænker skulderbæltet og de nederste bundter af latissimus dorsi indgår i arbejdet så meget som muligt.

a) lige smalt greb

Pull-up teknik: Med vores hænder (håndfladerne vendt væk fra os selv) tager vi fat i stangen med en minimumsafstand af hænder fra hinanden. Tommelfingeren nedefra lukker "låsen". Når man trækker op, er blikket rettet mod hænderne, ryggen er buet. Vi stræber efter at røre stangen med den nederste del af brystet.

Trænede muskelgrupper: nederste del af latissimus dorsi, brachialis (brachial muskel), serratus anterior muskler.

b) omvendt tæt greb

Pull-up teknik: Grebet udføres på samme måde som et lige greb, men her tager hænderne fat i stangen med håndfladerne vendt mod sig selv. Når vi trækker op, forsøger vi også at røre ved apparatet med den nederste del af brystet, men samtidig er det nødvendigt at bringe skulderbladene sammen og flytte skuldrene tilbage.

Trænede muskelgrupper:

c) parallelt tæt greb

Pull-up teknik: At udføre pull-ups med dette greb svarer til at udføre pull-ups med et omvendt smalt greb. Bortset fra at håndfladerne nu er parallelle og vender mod hinanden.

Trænede muskelgrupper: nedre latissimus dorsi, biceps.

Bredt greb pull-ups på en vandret stang. Teknik og muskler

Dette er den sværeste version af pull-up'en, ikke kun fordi den har den maksimale amplitude af skulderadduktion, men også fordi denne mulighed stiller de højeste krav til styrken og det kombinerede arbejde af musklerne omkring skulderleddet.

a) pull-ups med et lige bredt greb til brystet

Pull-up teknik: Vi griber stangen med et greb, der er bredere end normalt, ligesom når man laver en bænkpres med en vægtstang. Her for bedre arbejde lats, skal tommelfingrene placeres oven på stangen, og nedefra lukke grebet ind i en "lås", som på andre greb. Når du laver pull-ups, så prøv ikke at belaste dine biceps. Vær opmærksom på kroppens position - albuerne kigger ned, øjnene kigger op, ryggen buet, skulderbladene trukket sammen, brystet når mod stangen. Dette er den eneste måde at engagere dine rygmuskler fuldt ud.

Trænede muskelgrupper: parrede teres muskler, øvre del af latissimus og trapezius muskler i ryggen, biceps.

b) bredt greb med hovedoptræk

Pull-up teknik: Teknikken ligner pull-ups med et lige bredt greb til brystet, vi tager også fat i stangen, men der er nogle nuancer her. Der er ingen grund til at bøje ryggen, når du laver pull-ups. Benene kan ikke krydses; vi stiller dem op på linje med kroppen. På det øverste punkt skal overliggeren være bag dit hoved. Sørg for at holde øje med dine albuer – de skal altid pege direkte mod gulvet.

Trænede muskelgrupper: parrede teres muskler, toppen og midten af latissimus og trapezius musklerne i ryggen, biceps.

Pull-ups med et greb langs den vandrette stang. Teknik og muskler

Pull-up teknik: tag fat i stangen knytnæve til knytnæve. Næverne låses i en "lås" med tommelfingeren. Når vi laver pull-ups, flytter vi skiftevis vores hoveder til venstre og derefter til højre for overliggeren. På det øverste punkt rører vi overliggeren med vores skulder. Med hver ny tilgang ændrer vi hændernes position i forhold til hinanden.

Trænede muskelgrupper: nedre latissimus dorsi, brachialis (brachial muskel), serratus muskler.