Hvad er den bedste måde at lave push-ups på? Korrekte push-ups: teknik, vejrtrækning

Push-ups er måske en af de mest effektive og almindelige funktionelle øvelser blandt atleter. Den har vundet velfortjent popularitet inden for fitness, bodybuilding, kampsport og selvfølgelig crossfit. Hvad kan jeg sige - i absolut enhver sportsdisciplin er der mere end et effektivt push-up-program, takket være hvilket du hurtigt og uden ekstrem indsats kan opnå seriøse fremskridt i udviklingen af din egen krop. I betragtning af hvilke muskler der arbejder, når man skubber op fra gulvet, er det rimeligt at bemærke, at denne øvelse ikke kun styrker albuebåndene, sener, belaster brystet og triceps, men også har en positiv effekt på udviklingen af styrke og slaghastighed og albue.

Push-ups, pull-ups - alle disse øvelser er en indikator for det generelle fysisk træning atlet. Derfor hver supporter sundt billede I livet skal du simpelthen ikke kun kunne lave armbøjninger, men også hele tiden arbejde på at øge dine personlige resultater i armbøjninger. Dette kræver meget mindre tid og kræfter, end det umiddelbart ser ud til. Og 100 gentagelser, som for mange, der lige er begyndt at træne, virker som en form for uoverkommelig resultat, er ganske opnåeligt, hvis man sætter sig sådan et mål.

Artiklen er helt viet til, hvordan man laver push-ups korrekt. Udover dette vil du også lære:

hvilken slags push-up-program vil give dig hurtige personlige fremskridt (for klarhedens skyld er der en tabel og et diagram over gulv-push-ups);
hvilke muskler arbejder og svinger, når du laver push-ups;
hvilke typer øvelser findes, og hvad er den korrekte teknik til at udføre hver af dem;
der satte verdensrekorden på dette område;
hvad er fordelene ved push-ups for mænd og kvinder.

Verdensrekorder i push-ups

Guinness verdensrekord for flest push-ups er afholdt af den japanske atlet Minoru Yoshida, sat i oktober 1980. Atleten var i stand til at udføre 10.507 push-ups i én tilgang uden at stoppe.

En anden disciplin, der ikke er mindre interessant, er push-ups på den ene arm på 60 sekunder. Verdensrekorden tilhører den georgiske atlet Giorgi Basilashvili, som kun var 16 år gammel, da han satte rekorden. Basilashvili var i stand til at gennemføre 157 gentagelser på et minut.

Italienske Charles Servicio lavede mere end 46.000 push-ups på 24 timer. Dermed satte han endnu en verdensrekord i kategorien " Største mængde push-ups på 24 timer."

Lad ikke disse femcifrede tal virke så uopnåelige og urealistiske for dig. Nedenfor er en tabel, der viser et meget effektivt push-up mønster. Hvis du bygger dit træningsprogram med denne ramme i tankerne, vil du meget hurtigt gøre betydelige fremskridt, selvom du starter fra bunden. Lidt vedholdenhed, regelmæssig motion og jagten på dit mål – og det er muligt, at næste rekord for push-ups bliver din.

Hvilke muskler arbejder, når du laver push-ups?

Evnen til at udføre push-ups teknisk korrekt vil være nyttig for en atlet, der er involveret i enhver sport. Push-ups kaldes ofte "omvendt bænkpres", da biomekanikken i disse øvelser er næsten identisk, kun det plan, hvor bevægelsen udføres, er forskellig. For at udføre øvelsen korrekt, er det vigtigt at vide, hvilke muskler der arbejder i dette øjeblik.

Hoveddelen af belastningen, når man udfører push-ups, tages af brystmusklerne og triceps, og belastningen kan varieres: jo bredere armene er, jo mindre amplitude og jo mere arbejder brystmusklerne; jo større amplitude og jo mere virker triceps.

For at være ekstremt præcis skal det bemærkes, at når man skal beskrive, hvilke muskler der arbejder, når man skubber op fra gulvet, er de belastede

De nederste og ydre dele af brystmusklerne,
Mediale triceps, anterior deltoider,
gluteal muskler,
Mave- og lændmuskler.

Derfor, hvis du ikke har mulighed for at besøge fitnesscenteret flere gange om ugen, vil regelmæssigt at lave push-ups være nok til at holde disse muskelgrupper i god form.

Tilføj pull-ups, kropsvægtssquats og enhver anden push-up til dine push-ups. grundøvelse på maven, og du kan nemt træne alle muskelgrupper derhjemme.

Selvfølgelig vil dette sæt øvelser ikke være nok til at udvikle styrkeindikatorer eller få en imponerende vægt. muskelmasse, men det er ganske nok til at holde dig i form.

Fordele ved at lave øvelsen

Fordelene ved push-ups ligger ikke kun i at arbejde med specifikke muskelgrupper. Push-ups forskellige typer(klassiske, stående, ujævne stænger osv.) er altid inkluderet i træningsprocessen for kampsportsudøvere, da deres regelmæssige og intensive udførelse øger slagets styrke og hastighed såvel som udholdenheden af musklerne i hele skulderbæltet , hvilket er meget vigtigt for en fighter på ethvert niveau, når man arbejder i fuld kontakt.

Alt ovenstående gælder primært for mænd. Men hvad er brugen af push-ups for kvinder, hvis de ikke sætter sig selv som mål at forbedre deres kampegenskaber eller opnå hypertrofi af brystmusklerne og triceps? Regelmæssig udførelse af push-ups tærer stort antal kalorier, som vil være en slags assistent til at tabe sig.

Ifølge forskning forbrænder 30 push-ups omkring 60-80 kalorier. Til sammenligning - 100 gram kogt kyllingebryst indeholder 113 kalorier, og 100 ml Coca-Cola - 43 kalorier.

Som et resultat af at lave push-ups forbedres stofskiftet, og lipolyseprocessen forløber meget hurtigere. Lokal belastning på brystet og triceps vil visuelt forbedre muskelaflastningen og "stramme" disse områder, hvilket er særligt vigtigt for kvinder i restitutionsperioden efter fødslen og amning. Regelmæssige push-ups vil hjælpe med at fjerne overskydende akkumuleret fedtvæv og slippe af med cellulite på armene, hvilket kun vil understrege din atletiske form.

Derudover er push-ups en glimrende måde at forebygge gigt og bursitis på. Undersøgelser viser, at forsøgspersoner med gigt i tidligt stadie udførte 80 armbøjninger dagligt i fire uger, hvilket resulterede i, at næsten 75 % af dem noterede en generel forbedring af deres velvære og forsvinden af smerter i leddene.

Skader af push-ups og kontraindikationer

På trods af at push-ups teknisk set er ret simpelt og samtidig effektiv træning, er det ikke alle, der får gavn af det. Hvis du oplever kroniske sygdomme led, såsom artrose, gigt, bursitis, push-ups er kontraindiceret for dig, da de til enhver tid kan forværre sygdommens symptomer. Også under push-ups fra gulvet skabes en aksial belastning på rygsøjlen, så atleter, der lider af brok, fremspring og krumninger af rygsøjlen, bør ikke være mindre forsigtige.

Du bør ikke stole på push-ups og andre øvelser udført med din egen vægt, hvis du har overvægtig kroppe. Du behøver åbenbart ikke noget ekstra stress på dine albueledde. En meget mere rationel måde ville være gradvist at slippe af med overskydende vægt ved hjælp af en balanceret kost og konditionstræning, samtidig med at musklerne tones ved hjælp af isolerede øvelser på specielle simulatorer.

Enhver skade, som denne øvelse potentielt kan medføre, er på den ene eller anden måde forbundet med en overtrædelse af den korrekte teknik. Derfor, hvis du føler ubehag, mens du udfører push-ups, så se efter årsagerne til dette i næste afsnit.

Træningsteknik

I dette afsnit vil vi se på, hvordan man laver push-ups korrekt. Lad os starte med almindelige regler udføre øvelsen, og så vil vi tale om teknikkens funktioner med et skift i vægt til en eller anden muskelgruppe (triceps, brystmuskler).

Hvordan laver man push-ups korrekt? Trin for trin regler:

Indtag en liggende stilling. Det er vigtigt at holde hele kroppen lige og stram som en snor, først da bliver øvelsen udført teknisk korrekt. Skuldrene skal være placeret lidt over bækkenets niveau, og i intet tilfælde omvendt.
Stram dine mavemuskler statisk for at gøre det lettere for dig at kontrollere din kropsposition.

Placer dine håndflader i skulderhøjde parallelt med hinanden, flyt dem ikke frem eller tilbage. Den optimale placering af hænderne er skulderbredde eller lidt bredere.
Albuerne peger lige tilbage. Placer dem ikke til siderne - denne stilling er ekstremt traumatisk for albueleddene og ledbåndene.
Blikket bør ikke rettes strengt nedad eller strengt fremad. Placer dit hoved i en behagelig stilling uden at runde din cervikale rygsøjle.

Begynd langsomt at sænke dig selv ned, bøj albuerne og indånd på samme tid. Husk at holde ryggen ret.
Kom ned til uddannelse ret vinkel mellem biceps og underarm. Ret derefter albuerne ud, ånd ud og vend tilbage til startpositionen.

Denne teknik til at udføre push-ups vil hjælpe dig med at udvikle din præstation markant i denne øvelse, øge styrken af dine skuldre, triceps og brystmuskler og også beskytte dig mod uønskede skader på led og ledbånd.

Push-ups med vægt på brystmusklerne

Push-ups med vægt på brystmusklerne udføres som følger:

Atleten indtager en liggende stilling - håndfladerne er placeret på gulvet lidt bredere end skuldrene, benene strækkes ned, tæerne hviler fast på gulvet, ryggen er lige, blikket er rettet fremad.
Vi begynder at gå ned, bevægelsen skal udføres med gennemsnitshastighed. I laveste punkt Der skal være en lille afstand mellem brystet og gulvet (ca. 3-5 cm). Du kan dog udføre øvelsen, indtil dit bryst rører gulvet, hvis du har tilstrækkelig bevægelighed i dine skulderled til dette. Denne type push-up er mere populær i CrossFit.
Begynd at bevæge dig til startpositionen, ret dine arme ud. Vi dvæler i udgangspositionen i 1 sekund, hvorefter vi gentager bevægelsen. For at lægge mere vægt på brystmusklerne, prøv at placere dine albuer lidt til siderne i stedet for at presse dem mod din krop. Arbejd med delvist bevægelsesområde, og hold dine brystmuskler inde konstant spænding og uden at strække albuerne helt ud.

Brystmusklerne fungerer også fantastisk, når man udfører øvelser, hvor atleten skal sænke sig så langsomt som muligt. Således belaster den statisk de nedre brystmuskler. For yderligere at belaste dit bryst, kan du udføre negative push-ups med dine hænder lidt over gulvniveau, for eksempel på håndvægte. Dette vil give dig mulighed for bedre at strække dine brystmuskler og øge effektiviteten af øvelsen. Du vil straks mærke en stærk pumpe.

En god øvelse til at træne de øvre brystmuskler er push-ups på hovedet. De udføres på samme måde som klassiske push-ups, men atleten placerer sine fødder i en højde på 40-60 cm. Dette kan være en bænk til bænkpres fitnesscenter, sofa, seng eller stol.

Push-ups på hovedet (med hænderne på en bakke) har også en plads i brysttræningen, her falder vægten på den nederste del af brystet. For de fleste uerfarne atleter er denne mulighed meget lettere end klassiske push-ups. Derfor giver det mening at begynde at studere øvelsen med det, det er alt tekniske principper nøjagtig det samme.

Push-ups med vægt på triceps

Push-ups med vægt på triceps udføres som følger:

Atleten indtager stillingen, mens han ligger ned, men hænderne er placeret lidt smallere, omtrent i brysthøjde, og placeret parallelt med hinanden.
Vi begynder at gå ned. Bevægelsesområdet er det samme, men albuerne skal placeres tættere på kroppen.
Vi retter vores arme ud, vender tilbage til startpositionen og udfører bevægelsen igen. For yderligere at belaste det mediale hoved af triceps, prøv at arbejde i en begrænset amplitude. Gå ikke hele vejen ned for ikke at engagere dine brystmuskler. Ret ikke dine albuer på det øverste punkt - dette vil belaste triceps maksimalt.

Løvens andel af belastningen falder på triceps, når du udfører push-ups på dine næver. Jeg anbefaler at veksle mellem disse to variationer af øvelsen, så belastningen på triceps varierer fra træning til træning. Husk at variation i din træningsproces er nøglen til kontinuerlig fremgang og forbedring af din præstation.

Enhver form for push-up kan gøres sværere. Udfør det for eksempel ved hjælp af ekstra vægte (normalt en skive fra en vægtstang på ryggen eller en speciel vægtvest, der vejer fra 5 til 20 kg). Dette vil i høj grad øge belastningen på de arbejdende muskelgrupper. Men jeg vil ikke anbefale at udføre push-ups med ekstra vægt til atleter med rygproblemer. Denne øvelse skaber en aksial belastningsvinkel på rygsøjlen, som er unaturlig for den menneskelige krop (vægten presser direkte på hals- og thoraxrygsøjlen).

Almindelige fejl, når du laver push-ups

Der er flere fejl, som alle begyndere begår i starten. Lad os se på hver af dem i detaljer.

Hænderne er for brede

Mange atleter tror, at ved at placere deres arme bredere, vil de flytte mere af belastningen til brystmusklerne. Det er til dels rigtigt, men du vil samtidig øge belastningen på din skulder, albue og ledbånd mange gange, hvilket kan føre til alvorlige skader på sigt.

Forkert albueplacering

Push-ups er ikke det samme som dips. Her vil du ikke bedre kunne belaste dit bryst ved at vende albuerne ind forskellige sider, men du er næsten garanteret at komme til skade.

Forkert (ufuldstændig) bevægelsesområde

Hvis det er svært for dig at lave push-ups med fuld amplitude på grund af utilstrækkelig fysisk træning, er det bedre at holde ud med denne øvelse indtil videre. Husk: i bunden skal dine arme være bøjet i en vinkel på 90 grader, først da kan du få det maksimale udbytte af push-ups.

Bagbue

Lige ryg er hovedbetingelsen korrekt udførelse push-ups. Den mindste afbøjning vil straks skabe en stærk aksial belastning på rygsøjlen. Hvis du har svært ved at holde ryggen ret gennem hele tilgangen, bør du desuden træne dine rygsøjler og mavemuskler.

Og afslutningsvis foreslår vi at se en video, der viser fejlene beskrevet ovenfor.

Hvordan trækker man vejret korrekt, når man laver push-ups?

I jagten på at øge antallet af gentagelser glemmer mange atleter det vigtigste - den korrekte vejrtrækningsteknik. Dette er en alvorlig fejl, da en forkert vejrtrækning kan øge blod- og intrakranielt tryk. I dette tilfælde vil du få mere skade end gavn af øvelsen. Gylden regel af alle styrkesport siger: udånding sker altid med indsats. Med andre ord: indånding sker når vi går ned, udånding sker når vi går op.

Hvis du har svært ved at opretholde den korrekte vejrtrækning, laver du sandsynligvis øvelsen i et for eksplosivt tempo og har simpelthen ikke tid til at trække vejret og trække vejret i tide. I dette tilfælde bør du reducere hastigheden af push-ups og gøre bevægelsen mere jævn, og stoppe ved det øverste punkt. Den korrekte teknik til at udføre push-ups bør komme først.

En anden almindelig årsag til forkert vejrtrækning er rygning. Det er vores erfaring, at selv løb forårsager mindre smerte for en ryger end at lave push-ups. Vejen ud af situationen er enkel og forståelig for alle – hold op med at ryge med det samme. Herefter vil du straks mærke, at dit åndedræt er vendt tilbage til det normale, når du udfører øvelser og ikke længere er så forstyrret, og din træning er meget nemmere og mere behagelig.

Ordning med push-ups fra bunden

Hvis du har meget svært ved at gennemføre selv 5-10 gentagelser af øvelsen, skal du spørge dig selv, hvordan du øger antallet af push-ups og vælger den optimale træningsmetode for dig selv, rettet mod personlig fremgang. Nedenfor er en tabel over push-ups, der vil hjælpe dig med at opnå meget gode resultater.

Indarbejdet i din almindelige træningsrutine vil dette push-up-kredsløb hjælpe dig med at få op til 100 reps pr. sæt af denne øvelse. Vær dog forberedt på, at det vil tage tid. Push-up-programmet har 22 træningspas og vil tage dig mindst 7 uger at gennemføre. Push-up træning finder sted tre gange om ugen (hver anden dag, da en dag vil være nok til at genoprette muskelfibre i dette tilfælde). Træningerne veksler mellem at arbejde i lave og høje rep-områder. Det anbefales ikke at kombinere push-up træning med styrketræning eller CrossFit træning i fitnesscentret, det er bedre at passe på din krop, dens energiressourcer er ikke uendelige.

Det skal bemærkes, at det udover at øge antallet af gentagelser også er en god idé denne ordning push-ups for muskelvækst. Det er vigtigt at følge den korrekte træningsteknik, overvåge din vejrtrækningshastighed og hvile nok mellem tilgange (1-2 minutter, indtil vejrtrækningen er fuldstændig genoprettet) for fuldt ud at genoprette ATP-reserverne i muskelcellerne.

Træningsnummer	Antal tilgange og gentagelser
1	5x5
2	2x10
3	5x8
4	2x15
5	5x12
6	2x20
7	5x16
8	2x28
9	5x22
10	2x36
11	6x28
12	1x46
13	6x36
14	1x60
15	6x44
16	1x70
17	6x52
18	1x80
19	6x64
20	1x90
21	4x70
22	1x100

Push-up program i en måned

Når du har mestret den korrekte push-up teknik, bør du begynde gradvist at forsøge at øge dit resultat. Ikke en eneste atlet i verden er i stand til at udføre hundrede push-ups i én tilgang i den første træningssession. Programmet nedenfor er designet til 30 dage med en hviledag mellem træningerne. Denne træningsmetode hjælper begyndere atleter med hurtigt at opnå anstændige resultater.

GTO-standarder for push-ups

Push-ups er en obligatorisk del af det statslige GTO-program. For mænd og kvinder er antallet af push-ups naturligvis forskelligt. Forskellen i antallet af gentagelser varierer også afhængigt af aldersgruppe atlet. Hvert badge har forskellige standarder. Den nederste tabel indeholder de aktuelle GTO-standarder for push-ups.

Mænd

Kvinder

Alder	Antal gentagelser pr.
Alder	Bronzemærke	Sølvmærke	Guldmærke
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
For kvinder over 40 år er der en enkelt standard, der er ingen differentiering efter uddannelsesniveau.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (med vægt på gymnastikbænken)
70+	5 (med vægt på stolesædet)

Crossfit komplekser med push-ups

Push-ups er grundlaget for mange funktionelle komplekser, der har til formål at udvikle hastigheden og styrkekvaliteterne i skulderbæltets muskler. CrossFit var oprindeligt tæt forbundet med push-ups, da mange grundlæggende bevægelser og elementer, såsom burpees, er bygget på baggrund af denne øvelse.

Tabellen nedenfor viser 4 funktionelle træningsprogrammer indeholdende push-ups, hvormed du kan træne store muskelgrupper i din krop og forbedre færdigheder som udholdenhed og eksplosivitet.

Hvis du kunne lide at arbejde i denne tilstand, kan du selvstændigt udvikle flere lignende programmer til dig selv. Du kan for eksempel kombinere push-ups med og andre øvelser. En sådan kompleks belastning hjælper med at træne alle muskelgrupper på én gang. kort tid, hvilket gør træningsprogrammet ekstremt intenst og effektivt.

Push-ups er en effektiv øvelse til træning af forskellige muskler i kroppen. De bedste resultater fra undervisningen kan kun opnås, hvis alle nuancer følges. Denne guide hjælper dig med at lære, hvordan du laver push-ups korrekt.

Fysisk træning hjælper dig ikke kun med at holde dig i form, men holder også dit humør oppe hele dagen. i mange år. Vi husker alle idrætstimer fra skolen, men ikke alle ved, hvordan man laver push-ups korrekt. Der er et stort udvalg af muligheder for at udføre denne øvelse, for ikke at nævne det faktum, at træning med ekstra udstyr er muligt.

Ud over klassiske push-ups (liggende stilling, hænder i skulderbredde) er der andre positioner af arme og ben mulige fra næverne, fra håndfladernes ribben eller på fingrene. Med ekstra belastning, klap eller på én hånd. Til alle disse øvelser behøver du kun 2 ting - gulvet (eller enhver anden flad overflade) og målet i form af det ønskede resultat. Samtidig har du brug for et ønske om at lære og praktisere regelmæssighed i fremtiden.

Hvad er fordelene ved push-ups?

Som enhver fysisk træning hjælper push-ups med at øge den fysiske styrke, forbedre sundheden, forbedre din figur og forbrænde ekstra kalorier. Med regelmæssig træning vil det ikke være svært for dig at nå alle disse mål. Gennem push-ups bliver ikke kun brystet og armene pumpet op, som man almindeligvis tror. Øvelser kan være rettet mod at styrke ryg eller mave.

Før du deltager i fysisk træning, analyser dit helbred. Det anbefales ikke at træne i perioden med komplikationer af forskellige sygdomme, især dem, der er relateret til det kardiovaskulære system. Push-ups hører til kategorien styrkeøvelser, hvor de respiratoriske og kardiovaskulære system, så folk med dårligt helbred vil have svært ved at holde det ønskede tempo.

Hvor ofte skal du træne?

For at din træning skal være effektiv, skal den ske systematisk. Derudover bør selve øvelserne omfatte flere tilgange og hvileperioder. I stedet for at lave 100 push-ups på én gang, lav 4 sæt af 25 øvelser. På denne måde vil din træning give maksimale resultater.

Selvom du kun er i stand til at lave 30 push-ups, opdel dette kompleks i 3 tilgange. På denne måde bliver du ikke overtræt og reducerer risikoen for traumatiske situationer. Øvelsen skal foregå, indtil der opstår moderat muskeltræthed. Pauser mellem træningerne skal være på mindst 36 timer. Under træningen ødelægges muskelvæv, så det har brug for en pause for at komme sig.

Daglig træning vil ikke fremskynde processen, men snarere bremse den, fordi musklerne ikke når at restituere sig. Ideelt set bør den rolige periode være 48 timer, minimumsgrænsen er 36.

Du vælger selv det optimale tidspunkt for træning. Det eneste du ikke bør gøre er at træne for sent før sengetid. Hvis du dyrker sport ud over push-ups, så prøv at holde pauser mellem træningerne. Overdreven belastning, selv på forskellige dele af kroppen, vil reducere den samlede produktivitet.

Før et sæt push-ups skal du lave flere opvarmningsøvelser, og efter træning skal du sørge for at strække. Dette vil hjælpe med at reducere risikoen for skader muskelvæv og vil lindre de ubehagelige symptomer på mælkesyreophobning i musklerne.

Systematisk træning indebærer en gradvis stigning i antallet af øvelser. Men bliv ikke afskrækket, hvis din krop på et tidspunkt nægter at øge belastningen. Dette er normalt, kroppen har brug for en pause. Bliv ved med at træne, og over tid vil du opnå de ønskede resultater.

Hvis du har skadet en muskel under en tidligere træning, og smerten forbliver ved starten af den næste, skal du stoppe træningen midlertidigt. Mest sandsynligt har du brug for en længere hvile. Men hvis smerten ikke er forårsaget af generel træthed, er det bedre at konsultere en specialist.

Sådan laver du push-ups korrekt

Teknik

For at lære at lave push-ups korrekt, skal du forstå essensen af øvelsen. Stå oprejst, tryk håndryggen mod brystet. Spænd brystet og lav en bevægelse, som om du skubber til noget. Mærk din krop i dette øjeblik, mærk hvilke muskler der er involveret i processen. For at gøre dette skal du placere din anden hånd på dit bryst og mærke spændingen komme ud.

Næste skridt- Det her er en push-up fra knæene. Hovedmål her er at mærke alle musklerne, så udfør øvelsen i det lavest mulige tempo. Vær opmærksom på din krops position: dine knæ, bækken, ryg og hoved skal danne en lige linje. Både med den øvre og nedre position af kroppen bør der ikke være knæk i denne linje. Hvis du laver armbøjninger korrekt, så vil du udover spændinger i arme og bryst også mærke spændinger i underlivet.

Gå derefter videre til klassiske push-ups. Men husk, at teknisk korrekt udførelse af øvelsen indebærer et strammet, plant bækken, der ikke rager opad, og at mave og ryg ikke hænger sammen. Der er ingen grund til at skubbe for dybt op ved at røre dit bryst eller din hage mod gulvet. En afstand på 3-5 centimeter er acceptabel, det vigtigste i denne position er bøjningsvinklen ved albuen, den skal være 90°.

Krav om dybere push-ups er ikke berettiget. Tværtimod, når dit bryst eller din hage rører gulvet, bøjer du dig i disse dele. Som et resultat, forkert udførelse af øvelsen, hvilket kan føre til uønskede konsekvenser.

Når du vender kroppen tilbage til den øverste position, skal du ikke bøje dine arme for meget i albueleddene. At have dine albuer for lige er en teknisk fejl, der kan føre til smerter eller skader i dine albuer.

Ånde

Under fysisk træning Det er vigtigt at overvåge din vejrtrækning. Træk vejret ind, mens du bøjer dig, og ånd ud, når du vender tilbage til din oprindelige position. Mange begyndere begår den fejl at holde vejret, når de føler fysisk stress. Dette kan ikke lade sig gøre. Hvis du føler, at det er svært for dig at trække vejret, skal du reducere mængden af træning. Tempoet for push-ups skal matche tempoet for fri vejrtrækning.

Klassiske push-ups træner triceps og skuldre. Biceps er praktisk talt ikke involveret under denne øvelse. Denne mulighed er god for begyndere atleter. Men hvis du vil øge belastningen, så prøv push-ups med næverne. Denne metode vil hjælpe med at udvikle hånden og håndryggen.

Husk at du skal skifte til knytnæver forsigtigt. Læg først et håndklæde eller lav push-ups på måtter. Bevæg dig gradvist til en hårdere overflade, og efter et par måneders træning vil du være i stand til at lave push-ups på bar beton uden ubehag.

For dem, der planlægger at komme videre, anbefales det at mestre finger-push-up-teknikken. Denne form for træning kan kun udføres af uddannede personer. Ellers er håndledsbrud mulige. Til den første træning er et langt håndstående på fingrene nok. Så snart denne tilstand bliver behagelig for dig, kan du begynde at lave 1-2 sæt push-ups.

Andre typer push-ups

Hvis du har brug for at styrke brystområdet, skal du ændre positionen af dine arme. Indtag en normal liggende stilling, men placer dine arme bredere end dine skuldre. Mens du inhalerer, sænk din krop ned, så dine albuer er i en ret vinkel. Når du ånder ud, rejs dig til den oprindelige position.

For at overføre hovedspændingen til dine hænder skal du ændre deres position fra bred til smal. Mulighed et er en liggende stilling med hænderne tæt sammen. Spred dine fødder bredere. Mulighed to (diamant-push-ups) – placer dine hænder, så dine store og pegefingre rørt. Når du trækker vejret, sænk din krop ned. Sørg for, at dine albuer er tæt på eller tæt på din krop. Når du ånder ud, løft din torso op.

Push-ups på det ene ben hjælper dig med aktivt at udvikle din kerne. Den største vanskelighed er at opretholde balancen, for dette bliver du nødt til at anstrenge hele din krop. Indtag en liggende stilling, læg den ene fod oven på den anden, så tåen hviler på vristen af hælen på støttebenet. Lav push-ups, som du ville med en normal benposition.

Øvelser med en fitball hjælper også med at styrke din torso. Den første mulighed er at knæle ned og placere dine hænder på bolden. Stå på tæerne, læn dig frem, så dit bryst er over fitballen. Lav push-ups. For større effektivitet af øvelsen, bliv i den nederste position med lige albuer i 1-2 sekunder.

Den anden mulighed er at ligge med ansigtet nedad på bolden. Skub dine hænder godt og bevæg dig langsomt fremad langs fitballen, så bolden er placeret under dine fødder. Lav push-ups analogt med den forrige øvelse, hold i den nederste position.

Programmer for piger adskiller sig væsentligt fra mænds træning. Du vil ikke se push-ups med knytnæver eller fingre, en-arms push-ups eller to-arms push-ups. Klassiske push-ups er grundlaget for kvinders træning. Ikke mere effektiv træning at stramme brystet og styrke dine skuldre. Udover dette stor mulighed for dem, der gerne vil tabe sig lidt. Du opnår ikke store resultater med at tabe dig med push-ups, men du kan fjerne 1-2 kg.

Ligesom mænd skal kvinder varme godt op, før de laver push-ups, og det anbefales at strække ud efter træning. Opdel alle push-ups i flere tilgange. Lav for eksempel 3 gange 5 push-ups. Forsøg ikke at gøre alt i én tilgang, da dette øger risikoen for at overanstrenge dine armmuskler.

Hvis du laver push-ups for første gang, skal du tage push-up-stillingen fra dine knæ. Hænderne i skulderbreddes afstand danner knæ, bækken og krop én lige linje. Når du bøjer, skal dine arme bøje parallelt med din krop. Træk vejret jævnt, hold ikke luften. Når du trækker vejret ind, bøjer du dig, og når du ånder ud, løft. Hvis du har svært ved at opretholde denne vejrtrækningsrytme, skal du reducere antallet af øvelser.

En tungere mulighed er klassiske push-ups. Teknologien er den samme, kun du tager startpositionen på dine tæer, og ikke fra dine knæ. Du kan øge belastningen med et ekstra stativ eller fitball under fødderne.

Husk at enhver øvelse skal udføres i behageligt tøj. Pres ikke dig selv for hårdt. Hvis du følte ubehag eller smerte, stræk. Den maksimale effekt opnås ved moderat træning to, maksimalt 3 gange om ugen.

Gør push-ups korrekt- det betyder ind kort sigt udvikle fysisk styrke, opbygge skulderbælte og brystmuskler, dvs. træning giver stress til flere muskelgrupper på én gang. Du behøver ikke engang at forlade hjemmet for at træne. Du kan lave push-ups korrekt derhjemme, da der ikke kræves noget udstyr.

Læg dig på gulvet og placer dine håndflader i skulderbreddes afstand. Bøj dine arme og sænk din krop. Løft derefter din krop, hold ryggen ret, hvile på overfladen med tæerne. Blikket er rettet nedad, og ikke mod maven eller foran dig. Dette er en klassisk træning, kendt siden barndommen.

Men det er ikke umiddelbart muligt at mestre teknikken, der giver dig mulighed for at udføre øvelsen korrekt, så lad os se på det mere detaljeret. Det er meget vigtigt at trække vejret korrekt, når du laver push-ups: mens du inhalerer, bøj dine arme ved albuerne (mindst til en vinkel på 90 grader), sænk brystet ned (du behøver ikke at røre det i gulvet). Brystet er i en afstand på 3-5 cm fra det. Albuerne er så tæt som muligt på kroppen, som danner en lige linje med benene. Udånding, vend tilbage til startpositionen. Det er forbudt at rette dine arme helt ud: de skal være let bøjede, hvilket vil forhindre smerter i albueleddet. Hvis dine arme er meget trætte, får du lov til at hvile på det øverste punkt.

Det er korrekt, når sportsbevægelser udføres i et gennemsnitligt tempo, så muskelspændinger mærkes. At lave push-ups korrekt betyder, at det ikke tager mere end 2 sekunder at sænke og hæve din torso.

Hvad skal man gøre, hvis push-ups mislykkes

Dette sker, hvis musklerne ikke er udviklet nok, hvilket er typisk for begyndere atleter. De anbefales at forbedre deres krop ved at ty til lettere versioner af push-ups:

Ved at hvile knæene på gulvet og lægge et tæppe, håndklæde eller gymnastikmåtte foldet flere gange under dem, er det nemmere at udføre øvelsen end ved at hvile tæerne på gulvet. Kravene er stadig relevante: bevar en vejrtrækningsrytme og en lige linje af torso og hofter, ret ikke armene til ende.

Følgende variation af korrekte push-ups er også mulig: De hviler deres fødder på gulvet og deres hænder på en lav bænk eller stabile skamler.

Hvis dette mislykkes, skal du bruge følgende metoder:

Væg push-ups. For at gøre dette skal du stå i kort afstand fra væggen, hvile dine håndflader mod den og begynde at bøje og rette dine arme. Efterhånden som de får erfaring, går de videre til træning fra en bænk eller med vægt på knæene og derefter til at korrigere push-ups fra gulvet.

Hvilke muskler pumpes op?

Gulvøvelser hjælper med at træne dine skuldre, brystmuskler og øge armstyrken og mobiliteten.

Ved at udføre sportsbevægelser regelmæssigt og korrekt udvikler du:

store brystmuskler, som er placeret i den øvre del af kroppen;
triceps (triceps brachii muskel), ansvarlig for at rette armene;
deltoidmuskler, hvilket giver en karakteristisk hældning og volumen til skulderbæltet;
biceps (biceps muskler), der er ansvarlige for at bøje albuerne. Samtidig øges deres volumen ikke, men deres styrke gør det.

Sådan laver du push-ups korrekt for at pumpe dine brystmuskler op

Når en atlet lærer at lave push-ups korrekt for at forbedre de opnåede resultater, kan han bruge avanceret træning:

Placer dine håndflader bredere end dine skuldre (hovedbelastningen falder på malmmusklerne, skulderbæltet er lidt involveret).
Hænderne rager ikke ud over albuernes projektion på gulvet, ryggen er lige, og maven er spændt.
Brug dine brystmuskler til at løfte din krop.

Hvad er nyttigt at vide, når man pumper triceps

Det er mere produktivt at svinge dem med hænderne et par centimeter fra hinanden, med fødderne bredere end i den tidligere version for bedre balance.

Bøj dine albuer, hold dem tæt ind til din krop. Rejs dig op, klem dine triceps. For at træne musklerne i skuldrenes bagvæg udføres push-ups med hænderne placeret tæt på hinanden (tommel- og pegefingre rørende).

Nogle atleter foretrækker at lave push-ups med næverne. Denne teknik hjælper med at beskytte dine håndled, fordi al vægten er placeret på dine knoer.

Muligheder for ordentlige push-ups, der hjælper med at pumpe musklerne maksimalt op

Forskellige komplikationer giver dig mulighed for at belaste musklerne i en eller anden gruppe endnu mere.

Med fødderne hævet og hænderne på gulvet udfører du push-ups, som øger belastningen af musklerne i brystet og armene.
Når du har fået nok erfaring og styrke, så prøv push-ups med fødderne hvilende på en væg (eller stående på dine hænder).
Og endnu en øvelse. Udgangspositionen er den samme som for traditionelle push-ups, kun den ene fod hviler på gulvet, og tåen på den anden fod hviler på hælen af den. Denne form for træning kræver mere indsats, fordi du skal bevare balancen.

Efterhånden som din styrke øges, kan du prøve meget langsomme push-ups, der varer omkring et minut. Det er korrekt, når vejrtrækningen altid er fri under push-ups.

I processen med systematiske push-ups pumpes brystmusklerne og triceps effektivt. Valget af træningsmetode afhænger af dine specifikke mål og niveau af fysisk formåen. Du kan lave push-ups fra gulvet, på parallelle stænger og endda mellem to stole.

Teknikken med push-ups er generelt ikke særlig kompliceret, øvelserne kan udføres både i knytnæve og på håndfladerne. I det første tilfælde vil du styrke og hærde de slående dele af hænderne, hvilket er vigtigt for effektiv træning i kampsport.

Hvis dit mål er at øge muskelstyrken markant og opbygge muskler, skal du have hjælp fra en partner. Det, enten ved sin direkte handling eller gennem ekstra vægte placeret på din ryg, vil skabe modstand mod bevægelserne i din kerne, tilføje og trække vægt efter behov.

Hvis du ønsker at blive mere modstandsdygtig og gøre dine muskler mere fremtrædende, kan du lave push-ups uden yderligere vægte og forsøge at øge antallet af gentagelser, der udføres.

Hemmeligheder bag effektive push-ups

Eksisterer effektiv teknik push-ups, som maksimalt involverer musklerne i arbejdet. Dens hemmelighed ligger i det ufuldstændige bevægelsesområde, når du sænker og hæver kroppen. Det vil sige, at når man laver push-ups, så bøjer og retter man ikke armene helt ud ved albueleddene, således når musklerne ikke at hvile og udnytte deres egne ressourcer bedst muligt.

For at opnå gode resultater bør der tages højde for et punkt mere: Jo kortere pausen mellem tilgange er stærkere påvirkning fra uddannelsen. Men på samme tid, glem ikke at overvåge dit velbefindende.

Erfarne atleter ved, at udviklede triceps under push-ups påtager sig det meste af belastningen. De kan deaktiveres delvist for at sikre den mest effektive udvikling af brystmusklerne. For at gøre dette, før almindelige push-ups, skal du udføre øvelser for at pumpe triceps musklerne, du kan også skifte forskellige teknikker. Kombiner for eksempel push-ups med en smal støtte (hænderne er i en afstand på 20-30 cm fra hinanden) med øvelser baseret på konventionel teknik.

Hvis du bygger understøtninger til dine arme ud af flere klodser, vil du være i stand til at lave push-ups, strække og derved maksimalt pumpe dine muskler. I dette tilfælde er det vigtigt ikke at bøje for dybt, da det kan føre til skader. Før du begynder denne teknik, bør du varme dine muskler og ledbånd godt op.

Når du udfører de sidste to push-ups i hver tilgang, skal du stoppe ved 50 % af øvelsen (arme bøjet i albuerne) og prøve at holde denne position i et eller to minutter. Statiske øvelser er meget vanskelige, men de udvikler desuden styrke og udholdenhed.

Antallet af sæt og gentagelser af push-ups vil afhænge af den opgave du stiller og dit niveau af fysisk kondition. Du kan starte med 10-15 gentagelser og 2-3 tilgange, hvor du gradvist øger antallet af push-ups til 50 i træk eller mere.

Ved at træne på denne måde 3 gange om ugen i 30-40 minutter, vil du holde dig i fremragende fysisk form.

Push-ups er en enkel og forståelig øvelse for alle. Hvis du ved, hvordan du gør det, kan du lave en fuld træning hvor som helst.

Ifølge Wikipedia er push-ups en øvelse til at forbedre en persons generelle fysiske styrke, som udføres fra en liggende stilling med forsiden nedad. Push-ups udvikler brystmusklerne, triceps, deltoideus, ryg, mavemuskler og, siger de, endda benmusklerne.

Zozhniks medstifter, Yulia Kuderova, besluttede at lære at lave push-ups. Og nu gør hun det hele tiden. Under en blogtur til Montenegro lavede hun for eksempel ti push-ups, hvor der var mindst en tilnærmelsesvis flad overflade.

Sådan laver du push-ups korrekt. Gør det én gang

Læg dig med forsiden nedad på gulvet, placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Hold din krop lige, og bøj langsomt albuerne, sænk din krop til gulvet, og løft den op igen. Kroppen skal løftes udelukkende af armene, hjælp ikke dig selv ved at bøje dig i lænden. Prøv ikke at lade dine balder stikke ud til toppen eller bukke ryggen mod bunden, mens du udfører øvelsen. Hovedet skal se mod gulvet.

Standardpositionen for push-ups er med dine hænder i skulderbredde fra hinanden og dine albuer pegende ud til siderne i en vinkel på 45 grader fra din krop. Fingrene peger fremad. I denne stilling fordeles belastningen jævnt mellem alle de muskler, der deltager i push-ups.

Afhængigt af hændernes position vil belastningen på forskellige muskler ændre sig. Hænder står bredere end skuldre, albuer spredt til en ret vinkel i forhold til kroppen - belastningen vil gå til deltoidmusklen og pectoralis major. Hænderne står tæt på kroppen, albuerne parallelt med kroppen - triceps og baglår brystmuskel. Overkroppens hældning spiller også en rolle. Hvis hovedet er højere, svajer den nederste del af brystet, hvis det er lavere (og benene er tilsvarende højere, for eksempel står de på en støtte) - øverste del bryst- og mavemuskler.

Sådan laver du push-ups korrekt. Gør en og en halv

Hvis det er en umulig opgave for dig at lave push-ups mindst én gang, så er det okay. Der er mange alternative, nemmere måder at gøre dette på:

Knæ push-ups- du kan lave de samme armbøjninger, men hviler på knæene frem for på tæerne og halverer derved den vægt, du løfter. Denne måde at udføre øvelsen på betyder ikke, at du kan bøje dig og hjælpe dig selv med dine mavemuskler. Kun dine arme og bryst skal fungere.

Bænk push-ups- Du kan hvile dine hænder på en lav bænk eller stol. Dette vil give dig mulighed for at fokusere på at træne dine muskler i stedet for at deformere dine almindelige push-ups. Men før du starter, skal du sørge for at sikre dig, at bænken er stabil.

Væg push-ups. Hvis alle push-up-metoderne ovenfor virker komplicerede, fortvivl ikke. Wall push-ups reducerer belastningen på dine arme, bryst, mave og lænd markant. Derudover kan du selv justere denne belastning ved at nærme dig og bevæge dig væk fra væggen. Så snart du får styrke og selvtillid, fortsæt til mere komplekse push-ups.