Hvordan og hvorfor laver man Kegel-øvelser for kvinder derhjemme? Korrekt udførelse af øvelser

Hej alle sammen! Meget ofte klager vi over at " Jeg sætter mig på hug, men min numse er ikke en nød», « Jeg pumper mine mavemuskler op, men jeg har ikke nogen sixpack"... og en masse spørgsmål fra serien" hvad jeg skal gøre - arbejdede i maven, nakke/ryg gør ondt», « knæ gør ondt efter hug"osv. Jeg foreslår, at du står foran et spejl og gentager alle de øvelser, der giver dig ubehag, arbejder på din teknik, og nedenfor vil vi se på de mest almindelige fejl i disse øvelser (slå wi-fi til, masser af billeder :)

Denne øvelse arbejder hovedsageligt på brystmusklerne og triceps. Indlæs for brystmuskler vil være højere, hvis dine hænder er placeret lidt bredere end normalt. Hvis du placerer dem smallere, vil belastningen gå til triceps.

Udførelsesteknik- udgangsposition - vægt på håndflader, arme lige, hænder placeret lodret under skuldrene. Ryggen er lige, maven spændt. Bøj dine albuer til 90 grader og sænk brystet mod gulvet, men rør det ikke. Skub med hænderne og rejs til startpositionen.

Hvordan man korrekt udfører push-ups

Almindelige fejl i push-ups

Fejl: afslappede mavemuskler, stærk bue i lænden, hængende bækken. Alle kernemuskler skal være spændte.

Fejl: armene er næsten ikke bøjede, bækkenet er hævet op, ryggen er buet. Hvis det er svært at lave push-ups med lige ryg, så er det nødvendigt at styrke kernemusklerne (lave maveøvelser, stå i en planke), triceps (udføre push-ups med et omvendt greb), skulderbælte muskler, og brystmuskler. Du kan også prøve push-ups fra dine knæ.

Afhængigt af positionen af benene flytter vi en del af belastningen til forskellige muskelgrupper, men de er altid involveret ved squats: quadriceps, hofteadduktorer, soleusmuskler, store gluteal muskler. Med en bred stilling skifter belastningen til inderlår og balder med en smal stilling, er yderlåret mere aktivt involveret.

Udførelsesteknik– placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller bredere, lige ryggen, kig foran dig, lav squats ved at flytte bækkenet tilbage, og bøj derefter langsomt knæene for at squatte, mens vi spreder dine knæ til siderne og din ryg er altid lige

Sådan laver du squats korrekt

Almindelige fejl i squats

Fejl: hæle løfter sig, vægt på tæer, knæ går meget fremad. Ved squat skal bækkenet bevæge sig tilbage, og vægten skal være på hælene.

Fejl:"X" formet, der bringer knæene sammen eller bringer knæene indad. Denne teknik skaber en farlig belastning på knæene og mulig skade i fremtiden.

kaster sig frem

Brede udfald ind i højere grad belaster balderne, og korte udfald overfører hovedbelastningen til quadriceps. Generelt er lunges uden tvivl en meget effektiv træningsform for vores ben.

Udførelsesteknik- stå lige, fødderne i hoftebreddes afstand, ryggen lige. Tag et skridt frem og sæt dig ned. Pas på dit knæ – det må ikke gå ud over din tå, og begge ben skal bøjes i en vinkel på 90 grader. Skub af med dit forben og vend tilbage til startpositionen, gentag med det andet ben.

Sådan udføres lunges korrekt

Almindelige fejl i lunges

Fejl: for kort skridt, farlig belastning på knæene.

Fejl: bøjer ryggen, læner sig stærkt frem, korte skridt.

Ab knaser

Vi har ikke "øvre" eller "nedre" mavemuskler, der er kun én stor mavemuskel - rectus abdominis-musklen, og den er ret stor i størrelsen, så det er ikke svært at pumpe mavemusklen op, det vigtigste er at belaste det korrekt, men med hensyn til synligheden af "pakken" , så er dette selvfølgelig vanskeligere, da deres tilstedeværelse afhænger af niveauet af subkutant fedt.

Udførelsesteknik– udgangsstilling – liggende på en flad overflade (det er bedre at bruge en måtte), placer fødderne på gulvet i skulderbreddes afstand, bøj dem i knæene, hænderne foran/bag hovedet, albuerne til siderne. Det er vigtigt at vride kroppen, og ikke rejse sig med rank ryg.

Sådan laver du maveøvelser korrekt

Almindelige fejl i maveøvelser

Fejl: løfte den lige krop, rykke, slappe af i laveste punkt(liggende på gulvet) og på det øverste punkt (siddestilling). Denne træningsteknik er ofte ledsaget af lændesmerter.

Du kan diversificere standard mavebøjninger ved at løfte dine ben, mens du ligger ned. Øvelsen er enkel, men der er flere nuancer.

Udførelsesteknik- lænden skal presses mod gulvet (måtten), benene må ikke falde til gulvet og må ikke hæve sig over 45 grader, så belastningen ikke forlader musklen under træningen. Ingen tvungne gentagelser, vi gør alt glat og langsomt.

Sådan udføres liggende benløft korrekt (mavetræning)

Almindelige fejl ved liggende benløft

Fejl: adskillelse af bækkenet, høj vinkel på benløft (belastningen fjernes fra mavemusklerne).

Nogle flere maveøvelser i denne video :)

P.S. Skriv i kommentarerne, hvilke øvelser du synes er svære, så vil jeg forsøge at analysere teknikken og almindelige fejl. God træning til alle, god teknik, korrekt belastning, mærk altid målmuskelgruppen og undgå skader 😉

Er der en øvelse, der hjælper med at undgå kvindelige og mandlige seksuelle problemer, forbedrer sexliv og forbereder kroppen til fødslen? Ja, og mange har brugt det med succes i lang tid. Det handler om om den populære Kegel-teknik. Regelmæssig træning vil sikre en gradvis styrkelse af pubococcygeus-musklerne, som understøtter urinrøret, livmoderen og enden af tyktarmen.

Denne gymnastik hjælper med at undgå vaginisme, hæmorider, forstoppelse, enkoprese eller inkontinens og bidrager til fremkomsten af orgasme hos dem, der endnu ikke har oplevet det. Dernæst vil vi tale om kontraindikationer, effektivitet og grundlæggende regler for udførelse af et sæt Kegel-øvelser til kvinder derhjemme.

Udførelsesregler

Komplekset er udviklet af den berømte fødselslæge og gynækolog Arnold Kegel. Teknikken er baseret på sammentrækning og afspænding af hoftemusklerne for at styrke dem.

Kun hvis den udføres dagligt, giver denne gymnastik gode resultater.

Begyndere skal identificere placeringen af perineale muskler. For at gøre dette skal du prøve at stoppe strømmen, mens du tisser. De muskler, der er spændte og skal trænes.

Grundlæggende regler for udførelse af Kegel-øvelser (wumbuilding):

Pas på din vejrtrækning, den skal være jævn og dyb. Desuden skal du trække vejret, ikke gennem brystet.
Spænd dine hoftemuskler (brug ikke dine balder eller mavemuskler).
Sørg for at veksle spændingsmomenter med fuldstændig muskelafspænding i pauserne.
Begyndere udfører kun øvelser i liggende stilling. Først efter at have nået et vist niveau, kan du træne i stående eller siddende stilling.

Videotutorial "hvordan man korrekt udfører Kegel-øvelser for at styrke bækkenbundsmusklerne":

Indikationer for implementering

Advarsler og kontraindikationer

Vumbuilding, som enhver fysisk træning, har sine kontraindikationer, og derfor bør du konsultere en gynækolog før træning.

Udfør øvelserne strengt i henhold til teknologien.

brug kun abdominal vejrtrækning, jævn og målt, mens brystet ikke bevæger sig.

Det er uacceptabelt at udføre gymnastik i et badekar med varmt vand.

Vigtigste kontraindikationer:

Inflammatoriske eller infektiøse genitourinære sygdomme;
Forværring af hjerte- og karsygdomme;
Prolaps eller tab af indre kønsorganer;
Godartede eller ondartede formationer i kroppen;
Skader el større operationer på mellemkødet;
Gentagne gange gravide efter en abort eller for tidlig fødsel.

Et sæt øvelser for kvinder

Motion er simpelthen nødvendigt for kvinder for at forebygge sygdomme genitourinært system og at forbedre kvaliteten af det intime liv.

Udgangsstilling - liggende. Spænd og slap af dine pubococcygeus-muskler i 6 til 8 sekunder. I de første dage skal du udføre 2 - 5 tilgange om dagen, over tid skal antallet af tilnærmelser øges til 40 - 55 gange om dagen.

Læg dig på ryggen og spænd og slap hurtigt af i dine muskler, før de begynder at flagre. Du skal udføre øvelsen i 10 tilgange.

Skiftende muskelsammentrækning og afspænding i 8 - 12 sekunder, samlet varighed - 5 minutter om dagen. Og yderligere 60 sekunder hurtigt tempo trække sig sammen og slappe af dine muskler.

Lav stødende bevægelser med skeden, men uden hjælp fra anus. Hold spændingen i 2 - 5 sekunder, antallet af sæt er 10 pr. dag. Dette er en god øvelse for kvinder, der endnu ikke har født.

Forestil dig, at du trækker et fremmedlegeme ind i din skede. Oprethold spændingen i 3 - 6 sekunder. Øg tiden afhængigt af muskeludvikling.

Begyndere udfører øvelsen 3 gange om dagen, hvert sæt 10 gange.
Efter 3 - 5 dage vil de kunne holde til spændinger i 10 sekunder, og øvelserne vil virke for simple. Hvis alt passer, så tjek styrken af dine muskler under vandladning. Hvis der i det øjeblik, hvor urinen holdes, ikke blev frigivet en enkelt dråbe, og dette resultat blev gentaget 2-3 gange, kan du gå til næste niveau. Hvis du ikke kunne indeholde flowet, så arbejd lidt efter det gamle program.

Den første uge, lav 5 øvelser pr. tilgang, over tid kan deres antal øges op til 30 gange. Maksimum for kvinder er 150 gentagelser om dagen, dette vil hjælpe med at opretholde muskeltonus.

Grundlæggende øvelser for viderekomne:

Mandligt kompleks

Hvis det udføres dagligt, får en mand mulighed for at kontrollere ejakulation og opleve flere orgasmer. Blodgennemstrømningen i bækkenområdet øges, hvilket øger niveauet af erektion. Kegel-øvelser er nødvendige for at forebygge prostatitis.

Før klasser er det nødvendigt at identificere pubococcygeus-musklen.

Grundlæggende øvelser:

Skift spænding og afspænding af bækkenmusklerne 8 til 12 gange pr. sæt. Hyppighed - fra 2 til 3 tilgange om dagen efter eget valg.

Efter 3 - 4 dage øges antallet af gentagelser til 6 gange for hver tilgang. Det maksimale du bør stræbe efter er 300 gange om dagen.

Efter 7 - 14 dages regelmæssig træning, gå videre til mere komplekse øvelser. For at gøre dette skal du spænde musklen og holde den i denne tilstand i 2 - 3 sekunder. Slap derefter også af i 3 sekunder. Øg tiden hver dag, op til 30 sekunder.

Efter at have nået maksimum i forrige fase, gå videre til korte og lange sammentrækninger. Bestem selv rytmen.

Gå ikke glip af muligheden for at træne musklen, hver gang du tisser (hold strømmen mindst 5 gange under et besøg på toilettet).

Lav gymnastik hver dag, øg gradvist belastningen.

Kompleks for gravide kvinder

Kvinder kan ikke undvære denne gymnastik forskellige datoer graviditet. Det hjælper med at reducere veer, undgå brud og ufrivillig frigivelse af urin og afføring.

I perioden fra 14 til 18 uger af graviditeten skal du kun træne i stående eller siddende stilling og aldrig ligge ned.

Kegel øvelser til gravide kvinder:

Udgangspositionen er liggende på ryggen med bøjede knæ og spredte ben, som ved fødslen. Din ryg og hoved skal være på samme niveau, men lidt højere end din underkrop for at gøre dette, læg en madras under dem og slap af. Træk dine pubococcygeus-muskler sammen, som om du vil stoppe vandladningen. Hold denne position i 6-12 sekunder. Slap af i samme tid. Gør 10 til 30 gentagelser i 8 sæt om dagen.

Tænk på din skedeslange som en elevator. Spænd musklen på den nederste etage, frys i et sekund, og øg så spændingen med hver etage, og hold dem i et sekund. Når du er klatret, skal du gå ned til den øverste etage og gradvist reducere trykket til det nederste niveau.

Spænd musklerne i skeden og anus efter tur, og slap så først anus af, og først derefter skeden.

Sid med bøjede knæ og benene bredt fra hinanden, og slap af dine bækkenmuskler så meget som muligt. Træk vejret ind, bliv i denne stilling og lav skubbebevægelser med skeden. Det vigtigste er at være forsigtig og udføre bevægelserne glat. For at mærke effektiviteten af handlingen, skal du trykke din hånd til mellemkødet. Træk derefter vejret ind, spænd dine muskler og gentag. Det er nødvendigt at stikke bækkenmusklerne ud i det øjeblik, fosteret passerer, på denne måde hjælper du barnet med at passere gennem fødselskanalen hurtigere og mere smertefrit. I dette tilfælde skal tarmene og blæren være tomme.

Sådan gymnastik bør udføres efter fødslen for hurtigt at genoprette de vaginale muskler uden kirurgisk indgreb.

De vigtigste fordele ved Kegel-øvelser

Følsomheden forbedres under samleje;
Blodgennemstrømningen i bækkenområdet øges;
Pubococcygeus musklerne styrkes;
Øget seksuel reaktivitet;
Tonen i skedemusklerne øges efter fødslen;
En person kontrollerer varigheden og styrken af en orgasme;
Kvinden kontrollerer veer og oplever ikke meget smerte;
Stærke og elastiske muskler rives ikke under fødslen;
En kvinde kommer sig hurtigere efter fødslen;
En person styrer processen med urinudskillelse;
Forbedret seksuel sundhed;
Forlængelse af seksuel aktivitet i mange år;
Kønshormoner produceres hurtigere;
Forbedret humør, velvære og udseende person.

Takket være Kegel-komplekset bliver intime muskler fastere og mere elastiske.

For effektiv træning Det er ikke nok for atleter at løfte tunge vægte eller tage steroider. Teknikken til at udføre øvelserne er ikke mindre vigtig, og det er det, der vil blive diskuteret i denne artikel.

Det er nødvendigt at tage det maksimale muligt fra hver øvelse, og dermed gøre hele træningen effektiv. Benjamin Franklin sagde engang, at hvis du ikke passer ordentligt på et søm i en hests sko, kan du miste hele din hær. Dette udsagn gælder også for atleter. Den mindste detalje, som ved første øjekast virker ubetydelig, kan være med til at gøre din træning endnu mere effektiv.

Eksperter råder atleter til at arbejde hårdt med ekstrem intensitet og løfte den maksimale vægt som muligt. Det er svært at være uenig i dette; sådanne hårde træningspas vil helt sikkert give det ønskede resultat. De mangler stadig at blive tilføjet sports kost, takket være hvilken kroppen vil modtage alt det nødvendige nyttige stoffer og et vitamin-mineralkompleks.

Du bør også huske på hvile, overvågning af din krops tilstand. Og selvfølgelig skal du forsøge at undgå skader, hvilket dog er ret svært med sådan træning. Ved at følge disse regler kan du hurtigt lære, hvordan du udfører øvelserne korrekt.

Snyd: fordele og ulemper

Men blandt atleter er der også dem, der behandler deres træning noget skødesløst, og slet ikke bryder sig om en slank figur, men samtidig opnår store højder i sport. I den forbindelse kan man straks huske Bertil Fox og John Brown. De brugte ofte snyd i deres træningssessioner, men det virkede! Selv Arnold Schwarzenegger selv tyede til at snyde ret ofte i begyndelsen af sin karriere. Men bare at gentage er ikke nok, det vigtigste er at udføre øvelsen korrekt.

Dette leder tankerne hen på historien om en ung bodybuilder, Vince Taylor. Han havde engang æren af at træne med John Brown i en uge. Meget hurtigt blev Vince desillusioneret over sin karriere som professionel atlet, idet han sikrede Taylor under et sæt vægtstangspresser, der vejede 230 kg uden låse. Senere kunne han finde sin egen vej og vandt en del forskellige turneringer. Han husker dog, at han trænede med Taylor med åbenlys modvilje.

På det tidspunkt var der så at sige to skoler for bodybuilding. Tilhængere af en af dem brugte en pumpende stil i træningen, mens den anden forsøgte at arbejde så kraftigt som muligt. Blandt pumpeskolens fans er Frank Zane, Freddy Ortiz, Steve Reeves og andre. De kunne godt lide at arbejde med moderate vægte og et stort antal gentagelser og sæt, hvis antal var 20 eller mere.

En anden del af atleterne, Fox eller Brown, foretrak de maksimale vægte og lille mængde gentagelser. Der var en anden gruppe, for eksempel Marvin Eder, Chuck Sais og den samme Schwarzenegger, som brugte begge stilarter i deres studier.

Du kan selvfølgelig give en masse andre eksempler på, at det ikke er nødvendigt at overholde teknikken, når du udfører øvelser. Det er dog bedre for alle at udføre et eksperiment og forstå, hvad der passer ham bedst: snyd eller teknik.

Træningsteknik

Mange mennesker tror, at snyd er ret simpelt. Hvorfor udføre en øvelse teknisk korrekt, når du kan tilføje et par kilo? Denne tilgang er ikke i stand til at have en stimulerende effekt på målmuskelgruppen, men det giver en følelse af høj effektivitet, det er ikke for ingenting, at der blev rejst så meget jern! Samtidig har folk en tendens til at prale mere af sig selv end at tænke på selve træningsprocessen.

Det er kun du selv, der kan afgøre, om din vægt er for høj eller acceptabel. Her kan igen nævnes Vince Comerford, der gav et interview om rygtræning, som et eksempel. Han indrømmede, at han først begyndte at få muskelmasse, da han reducerede vægten og begyndte at være opmærksom på teknikken til at udføre øvelser. Prøv det selv og se, at det er meget sværere at løfte 105 kilo efter teknikkens regler end at smide 145 kilo uforsigtigt. Det er også meget vigtigt, at når du udfører øvelsen korrekt, får lænden mindre stress.

Der er mange lignende eksempler. For eksempel bemærkede Lee Labrada også en stigning i effektiviteten af træning først, efter at han begyndte at være opmærksom på teknikken og ofrede vægt for dette. Det samme gælder Tony Pearson, som kun brugte 85 kg i sit bøjede dødløft. Denne mand var stærk og kunne sagtens klare en masse vægt, men det var den, der var optimal for væksten af målmusklerne. Læg mærke til ordet "optimal". Det er rigtigt, ikke "maksimum". Under alle omstændigheder er det meget vigtigt at udføre hver øvelse korrekt.

Selvfølgelig er det umuligt at undvære Arnold Schwarzenegger her. Da Arnie befandt sig i USA, var han allerede ret stærk, og brugte meget ofte snyd i træningen. Men med alt det ovenstående manglede han tydeligvis symmetri og fuldstændighed i sine muskler. Men så snart han begyndte at lave øvelserne teknisk kompetent, begyndte hans fysik at blive bedre.

Han var i stand til at finde styrken til at overvinde sit eget ego og finde den vej, der førte ham til verdensomspændende berømmelse. Er allerede kendt person, Schwarzenegger brugte kun vægte, der var effektive. Du kan huske et tilfælde, hvor Arnold arbejdede med håndvægte, der vejede 32 kg under træning, mens de fleste af fyrene brugte 45 kg. De kunne ikke forstå hvorfor, hæve mere vægt, kan deres hænder ikke hamle op med Arnolds i størrelse. Men her er alt simpelt: Når du udfører øvelsen korrekt, brugte Schwarzenegger biceps, og fyrene med tunge vægte brugte også deltoids og trapezius.

Men selvom man holder fast i teknikken, er det meget svært at opnå fuldstændig isolation og muskelstimulering uden at vide, hvordan man flytter vægten til den ønskede muskelgruppe. De fleste atleter forstår, at for at få fordelene ved træning, er det ikke nok blot at bevæge sig op og ned. Selvom det er værd at indrømme, er denne udtalelse meget almindelig blandt bodybuildere. Enhver øvelse rettet mod at stimulere målmuskler har sit eget mønster og bane. Kun ved at overholde dette kan du opnå resultater.

Det er højst sandsynligt, at få mennesker har tænkt over dette. Men som praksis viser, er det meget vigtigt at observere de nødvendige baner i enhver øvelse. Desuden er sådanne sportsstjerner som Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able og andre enige i dette.

Sådan laver du bænkpres korrekt

Forresten var det Parillo, der først gjorde opmærksom på behovet for at følge banerne og vinklerne i spørgsmålet om at udføre denne øvelse korrekt. Her er det værd at sige med det samme, at alt, selv de enkleste bevægelser, i bodybuilding viser sig at være komplekst. Det er meget svært at udføre dem helt teknisk korrekt, da man skal være opmærksom på alle de små ting. Du kan for eksempel tage bænkpressen. Blandt bodybuildere anses dette for mest simpel øvelse. Men dette er en forkert opfattelse. Når du bruger bænkpres som en øvelse til at udvikle brystmuskler, bliver det en af de sværeste.

Når du udfører et bænkpres, råder Parillo til at forestille dig, at du trækker dine skuldre ned mod din numse. Dette giver dig mulighed for at bruge de bagerste bundter af deltoiderne og sikrer den nødvendige position af brystmusklerne, gradvist at flytte belastningen på dem og frigøre deltoiderne. John siger, at for at isolere musklerne i brystområdet efter behov, skal du først komme i den rigtige position.

Skuldrene og brystet skal placeres, så belastningen falder på målmusklerne og ikke på deltoideus. Ellers er det deltoider og triceps, der vil blive stimuleret. Som et resultat viser det sig, at der ikke vil være nogen fremgang i væksten af brystmusklerne. Meget ofte, når de ser nytteløsheden af deres indsats, begynder atleter at snyde. Men du skal bare lave øvelsen korrekt.

Og nu en anbefaling om, hvordan man korrekt udfører bænkpressen. Fjern stangen og flyt dine skuldre ned og tilbage under din krop. Herefter kan du starte sættet. Når stangen er i toppen af banen, bør du aktivere dine albuer, mens du samtidig løfter brystbenet. Prøv at stramme skulderbladene i dette øjeblik. På denne måde kan du arbejde på den øvre del af brystet og stimulere musklerne.

Du skal sørge for, at stangen ikke bevæger sig i en lige linje op og ned, idet den er i et plan vinkelret på kroppen. Men det er, hvad de fleste atleter mener. Parello er overbevist om, at banen skal ligne et deformeret "S". Han anbefaler også at røre stangen til dit nederste bryst for at aktivere de nederste muskler.

I det øjeblik stangen begynder at bevæge sig opad fra brystet, skal den forskydes lidt mod benene, omkring 5 centimeter. Men det er vigtigt, at skuldrene i dette øjeblik trækkes ned og tilbage, og brystet er hævet og vendt ud. . Når stangen er passeret halvvejs, skal den tilbage igen tættere på hovedet. I det øjeblik, hvor brystmusklerne trækker sig sammen, skal stangen være i øjenhøjde, og lige før du slår albuerne af, flyttes stangen igen mod benene. Det skal gå ned i området for brystvorterne.

Denne teknik vil virke ret kompliceret i starten, men effekten kan ses hurtigt nok. For at forstå, om bænkpressen blev udført korrekt, skal du mærke den. For at gøre dette skal du sidde med ryggen mod væggen og flytte dine skuldre tilbage og ned, mens du samtidig drejer og løfter brystet. I dette øjeblik skal du forestille dig, at du vil røre dit bryst til loftet. Alle disse bevægelser skal udføres samtidigt. Hvis alt er gjort korrekt, vil du straks føle spændinger i brystmusklerne, og deltoiderne vil praktisk talt ikke fungere.

Når du føler, at målmusklerne er klar til at blive stimuleret, skal du løfte dine arme, som om du bænkpressede en vægtstang, og efterlign bevægelserne af en bænkpres. Det er vigtigt at følge banerne for hændernes naturlige bevægelse. På denne måde vil du udarbejde den nødvendige bane, hvorefter du kan gå i fitnesscenteret. Du bør ikke umiddelbart bruge tunge vægte, men den bedste mulighed ville være at trykke på en tom bjælke. Når du har lavet et par sæt på denne måde, kan du starte med 80 % af din optimale belastning.

Det vil bare være fantastisk hvis fitnesscenter Det sted, du besøger, vil vise sig at være en bænk med en buet overflade. Disse bænke er produceret af Parillo Genetic Equalizer specielt til træning af brystmusklerne. En sådan bænk gør det muligt at tage den korrekte position for at isolere musklerne i brystgruppen, så det er næsten umuligt at udføre en forkert bænkpres.

Du bør også huske vigtigheden af alle gentagelser. De to første bør ikke være ringere i vanskeligheder end de sidste. Du behøver ikke hurtigt at gennemføre sættet og gøre andre ting, men i stedet belaste dine muskler effektivt.

Afslutningsvis er høj intensitet vigtigt, men selv den mest kraftfulde træning vil ikke kunne stimulere musklerne effektivt uden den korrekte træningsteknik. Det er nødvendigt at kombinere teknik og høj intensitet - dette er den eneste måde at opnå stor succes på.

Video om hvordan du laver øvelserne korrekt:

Hvordan man korrekt udfører bodybuilding øvelser for harmonisk at opbygge muskler? Find ud af hovedhemmelighederne bag vellykket træning!

Alle vil have smukke muskler og entusiastisk udføre øvelserne i bodybuilding-programmer, lave øvelser til masse og. Det er dog ikke alle, der følger den korrekte teknik, hvilket fører til fejl og manglende fremskridt. Læs denne artikel, og du vil lære de vigtigste fejl ved at udføre bodybuilding-øvelser, såvel som hovedhemmelighederne bag vellykket træning!

Træk bodybuilding øvelser

Når du udfører bodybuilding-trækøvelser for den øvre eller midterste sektion (romaskineøvelser, overliggende rækker), bør du starte bevægelsen fra skulderbladet, ikke biceps.

Det er naturligt at starte en trækkende bevægelse med dine arme (dvs. biceps), men hvis du vil træne dine rygmuskler, bør du glemme alt om dette. Inden du starter øvelsen, skal du tage fat i vægtstangen med dine hænder, holde din krop lige og dreje dine skuldre og skulderblade lidt fremad (ved øvelser på en romaskine) eller opad (ved overliggende rækker eller pull-ups).

Hold med et overhåndsgreb, dette vil give mere greb. Derudover reducerer dette greb påvirkningen af underarmen.

Romaskine øvelser

Begynd at gøre dem ved at føre dine skulderblade mod din rygsøjle. En lignende anbefaling gælder for at udføre overhead pull-ups eller pull-ups, med undtagelse af spændingsvinklen. Skulderbladene skal sænkes og trækkes tilbage i denne position, spænd ryggen i et par sekunder. Hold brystet højt under hele bevægelsen og bevar en naturlig vinkel i lænden.

Når du mestrer denne bevægelse, vil du mærke forskellen! Du skal muligvis lette vægten i starten, men du vil blive belønnet med utrolig træthed og spændinger i ryggen, og du vil indse, at du ikke trænede så effektivt før. Den næste dag skal din ryg ikke gøre ondt.

Udfør masseøvelser korrekt

Hvis dit mål er, skal du ikke bruge meget tid på isolationsøvelser og bodybuilding øvelser til at opbygge muskler.

Dit program bør omfatte flerledsøvelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper og giver dig mulighed for at løfte tungere vægte for maksimal effekt.

I stedet for triceps-isolationsøvelser som f.eks. en-arms- eller to-arms kabelforlænger, som er rettet mod et specifikt triceps-hoved (afhængig af teknik), bør du lave triceps-øvelser, der fremmer muskelvækst. For eksempel tætgrebspresser, dips, standard armforlængelser og bænkforlængelser.

Øvelser for at øge muskelmasse påvirke flere muskelgrupper, så du kan løfte tunge vægte og med succes belaste de involverede muskler. Det vigtigste er at udføre de korrekte og gennemprøvede masseøvelser, der med garanti vil øge alle triceps-musklerne, eller som også virker på brystet.

Øvelser med det rigtige greb

Hvis du bænkpresser for stort og stærkt, så sørg for at have den optimale grebsbredde.

De fleste holder stangen for snævert og slår albuerne ud til siderne. For at rette din teknik skal du lægge dig ned på en bænk og placere en løs stang på dit bryst nær brystvorterne eller lige under (du kan bede en partner om at hjælpe dig). Placer dine albuer på linje med dine skuldre og underarme vinkelret på gulvet. Husk, hvor dine hænder og fingre er placeret på stangen.

Når du er klar til at starte, skal du placere dine hænder det rigtige sted og begynde øvelsen! Hvis indenfor mange år du brugte smalt greb, er der en chance for, at du måske ikke er i stand til at løfte din sædvanlige vægt i starten. Efter blot én tilgang vil du mærke, hvordan ændring af teknikken påvirkede fornemmelserne i brystmusklerne.

Husk på, at det at holde albuerne på linje med dine skuldre kan give ubehag for personer med skulderproblemer, især hvis du sænker stangen under brystvortens niveau. Prioriteten for bodybuilding-øvelser bør være komfort og forebyggelse af ledskader. For at undgå stød på skulderbæltet skal du blot placere dine albuer i en behagelig stilling.

Bliv ikke træt før en bodybuilding træning

Og dette er forudsat, at du har en god opvarmning, inden du starter din træning. Nogle atleter begår dog den fejl at varme op med for meget vægt eller for mange sæt.

Når du gør dette, skal du varme op naturligt bliver til arbejdstræning. Formålet med en opvarmning er at forberede dine muskler, krop og sind på stress og forebygge skader. Problemet med at overbelaste for meget, før du starter dine arbejdssæt, er, at når du kommer til dem, er du ikke kun varmet op, men også træt.

Grundlæggende træningsprogram for hele kroppen

Hvis dine muskler er trætte, vil du ikke kunne løfte de vægte, du kunne, hvis de var helt friske, og du vil ikke kunne påføre dine muskler optimal progressiv belastning. Derfor vil dine resultater ikke være så gode, som de potentielt kunne være, hvis du udfører bodybuilding-øvelser korrekt.

Varm i stedet op med lette vægte og høje reps (12-15) i et langsomt, kontrolleret tempo, og udfør helkropsøvelser i ikke mere end 2 sæt. Når du varmer op, så kom aldrig dig selv til et punkt af træthed eller endda tæt på det – du vil bare gerne få blodet til at flyde til musklerne og forberede ledbånd og sener til stress.

Men hvis du bruger lave reps i din træning og virkelig tung vægt(typisk for styrkeløft eller styrketræning), har du brug for et ekstra opvarmningssæt kaldet et "vægttilvænningssæt." Det involverer at bruge relativt tunge vægte og høje reps, typisk for et arbejdssæt (8-10), som vil tvinge dig til at anstrenge dig uden at gøre dig træt.

Målet med vægtakklimatisering er at gå fra let opvarmningsmodstand til meget hårdt og anstrengende arbejde. Det vil forhindre stød og skader på kroppen, når du udfører dit første arbejdssæt med vægte.

Hvis du ikke laver et vægtakklimatiseringssæt før bodybuildingøvelser som f.eks. tunge bænkpres, risikerer du at komme til skade.

Det er nødvendigt at varme op for de muskelgrupper, der er involveret i den første øvelse af arbejdstilgangen. De resterende muskler vil blive varmet helt op på grund af de tidligere øvelser, og ekstra opvarmningssæt vil kun føre til træthed og vil ikke give en progressiv belastning for muskelstyrke og vækst.

Du skal fokusere på en arbejdstilgang. Tænk på en ny måde at varme op på som en måde at spare energi på, så du kan løfte mere vægt og præstere bedre.

Mindre knasende for bedre træningsresultater

I en god træning er kvaliteten af udførelsen meget vigtigere end antallet af gentagelser.

Helt ærligt er det ligegyldigt, hvor mange hundrede eller tusindvis af gange om dagen du har mavemuskler. Hvis du gør det rigtigt, vil der ikke være behov for så mange gentagelser – medmindre du ikke har nogen steder at lægge din tid og energi, eller dit mål er at imponere nogen.

Mavemusklerne har stærkere fibre, og de har en tendens til at reagere bedre på høje reps. Men hvis du kan lave mere end 20-25 gentagelser af enhver bodybuilding-øvelse, så gør du det enten forkert eller arbejder med utilstrækkelig modstand. Derudover er mavemusklerne mere trænede og bliver trætte af at vedligeholde DC spænding. Det betyder, at selv når du vender tilbage til udgangspositionen, er mavemusklerne stadig spændte og trækker sig isometrisk sammen (sammentrækning uden bevægelse).

En anden nøgle til træning er at trække musklerne så meget som muligt sammen i toppen af bevægelsen i 1-2 sekunder (også isometrisk kontraktion eller såkaldt peak contraction).

Efter korrekt udførte masseøvelser bør du lade dine mavemuskler hvile og restituere, ligesom andre muskelgrupper. På ordentlig træning Du bør ikke belaste dine mavemuskler mere end 2-3 gange om ugen. Du bør opleve muskelømhed næste dag, ligesom du ville opleve efter enhver anden produktiv træning. Hvis du oplever smerter, selv med et stærkt ønske, vil du ikke være i stand til at træne dine mavemuskler. Derudover vil du ikke nå dine mål, fordi du ikke vil være i stand til at skabe en progressiv belastning.

Nu kan du rette dine fejl, når du udfører bodybuilding-øvelser, forbedre dine fremskridt og komme et skridt tættere på din drømmekrop!

De fleste fyre bliver konfronteret med dette spørgsmål, når de først kommer til et fitnesscenter, hvor der ikke er nogen individuel træner. Ofte hjælper det ikke selv at have en personlig mentor i fitnesscentret, da jeg bemærkede, at mange af dem slapper af, konstant sidder ved computeren eller taler med venstreorienterede mennesker. Faktisk er der ikke så mange rigtig gode og professionelle trænere, og som oftest er de helt fraværende. Af sådanne grunde er mange unge atleter nødt til at træne på egen hånd og lære af deres fejl ved at studere de rigtige styrketræningsteknik. Mange mennesker begår meget alvorlige fejl, som følge af, at de nemt kan komme til skade, forstuve, og så videre. Derudover, hvis en person træner i en længere periode uden en træner, og alt er i orden, betyder det ikke, at han træner korrekt, og at der ikke vil opstå sundhedsproblemer i fremtiden på grund af begåede fejl.

Det er bedst ikke at lave fejl og træne rigtigt fra begyndelsen. For at få dette til at ske, vil jeg fortælle dig, hvordan du selv kan lære det styrketræningsteknik i fitnesscentret og generelt, er det muligt at gøre dette uden hjælp fra en træner. Lad os gå! Lad os først se på almindelige årsager til, at det er svært for en atlet at lære den korrekte teknik.

MOTORISK dygtighed eller dygtighed

For at en bevægelse kan udføres korrekt og effektivt, er samarbejdet mellem flere niveauer, der bygger bevægelsen, nødvendigt. Sådan interaktion kan ikke udvikles ved at knipse med en finger, du skal arbejde på det i lang tid. Det er dette arbejde, motion indebærer. Motorisk færdighed, kort sagt, er samarbejde menneskets bevidsthed og krop. Hvorfor siger jeg alt dette? Mange mennesker tror, at efter at have set en video, hvor en trænet atlet viser den korrekte teknik til at udføre enhver øvelse, hvorefter du nemt kan gentage de samme bevægelser. Hvis du er en nybegynder atlet, vil du højst sandsynligt ikke kunne gøre dette, fordi det tager lidt tid at udføre bevægelserne helt korrekt for ikke at skade dig selv. I sådanne situationer hjælper en træner meget, da han ikke kun kan vise, hvordan man korrekt udfører denne eller den øvelse, men guider dig i den rigtige retning og korrigerer dine bevægelser på den ene eller anden måde.

De fleste på en gyldig måde Den, jeg bliver ved med at tale om, er at arbejde med lette vægte. Dette er virkelig det mest den rigtige beslutning, hvormed du kan øve bevægelsen korrekt, indtil den bliver automatisk, og derefter tage tungere vægte på. Dette princip om at arbejde med let vægt har fungeret og vil altid fungere. Det vigtigste er, at selvom du udfører bevægelsen forkert, vil du ikke kunne skade dig selv eller på en eller anden måde belaste ledbånd osv., da vægten er ret let. Men det betyder ikke, at øvelsen kan udføres tilfældigt, prøv at tage udskrifter med eller se en video og gentag samtidig bevægelsen med alle detaljer (bøjninger i lænden, albuen i den ene retning og ikke den anden; , og så videre).

Der er situationer, hvor en person udvikler forkerte motoriske færdigheder. Dette sker, når en person forsøger at gentage denne eller den bevægelse, men han fejler, og uden at vide det, vænner atleten sig til netop sådanne bevægelser. Det er meget slemt, når en nybegynder eller endda en erfaren atlet, der laver fejl, ikke har nogen til at rette ham eller sætte ham på rette vej, så at sige.

JAGER STORE VÆGT

Som jeg bemærkede, havde langt de fleste atleter set nok af de store fyre på internettet,
jagter store vægte. Det kan man især se i bænkpressen. Jeg tror, det er sket for alle, når du har trænet i fitnesscenteret i en måned, og dine venner, efter at have lært dette, straks spørger: "Nå, hvor meget laver du bænk?" Forfølgelsen af store vægte, frygten for på en eller anden måde at virke skrøbelig og så videre i andres øjne, dette er for mig det mest almindelig årsag krænkelser af korrekt teknik i styrkeøvelser.

Lad os se på et eksempel på, hvordan vores muskler fungerer, når vi udfører denne eller hin øvelse. Gå dybt ind videnskabelige termer det vil vi ikke, så vær ikke bange. En person, der mere eller mindre kender menneskets anatomi og fysiologi, kan umiddelbart afgøre, hvilken træning der påvirker hvilken muskelgruppe. Men i princippet er selv dette ikke nødvendigt i forhold til at navnet på nogle øvelser taler for sig selv, lad os for eksempel tage samme vægtstangsløft til biceps, det er umiddelbart klart at øvelsen primært er rettet mod at træne biceps. Tænk ikke på det, du skal kende anatomi, det er endda nødvendigt, ja, alt kommer med øvelse, så lad os komme videre. Så vi tog for eksempel bevægelsen, der pumper biceps. Korrekt teknik består i at løfte vægtstangen strengt ved at trække biceps sammen, mens albuerne og skulderdelene af armene (fra deltaerne til albuerne) presses til kroppen. På nogle punkter kan du hæve albuerne lidt op og derved hjælpe med at løfte vægtstangen, men kun albuerne, kroppen forbliver ubevægelig. Ved at udføre øvelsen korrekt modtager biceps den korrekte belastning, som et resultat af hvilken den gradvist begynder at vokse. Hvad sker der, hvis du udfører barbell curls med tung vægt? Biceps er en relativt lille muskelgruppe, hvis den er overbelastet, vil atleten simpelthen ikke være i stand til at løfte vægtstangen. I dette tilfælde bruger atleter meget ofte inertikraften og hjælper deres krop med at skubbe vægtstangen opad ved at svinge. Enig, at i dette tilfælde fjernes en betydelig belastning, og træningsteknikken forstyrres.

Hvis du laver biceps-øvelser forkert, er det ikke en big deal. Der er dog nogle øvelser, der belaster lænden mere, såsom dødløft. Hvis du laver disse øvelser forkert, kan du nemt komme til skade og ødelægge dit helbred. Som jeg allerede sagde i det første punkt, lad være med at jage tunge vægte, hvis øvelsen er ny for dig, arbejd på den med små vægte, og efter du har perfektioneret den korrekte teknik, øg gradvist vægten.

STANDARD TRÆNINGSTEKNIK

Faktum er, at de ofte i forskellige videoer viser dig den standardteknik, der bruges i en bestemt øvelse. Videoen tager ikke højde for, at en person kan have nogle individuelle behov. For eksempel, efter en form for skade, er det bedre at udføre øvelsen på denne måde, og ikke som vist i videoen og så videre. Generelt passer standardmetoden måske ikke alle. Af sådanne grunde kan en atlet udføre en øvelse i henhold til et generelt accepteret skema, men det vil ikke passe ham individuelt.

ER DET MULIGT AT LÆRE TEKNIKKERNE TIL AT UDFØRE STYREØVELSER OG HVORDAN MAN GØR DET KORREKT?

Teknik til at udføre styrkeøvelser Det sker forskellige typer kompleksitet. Hvis der er noget, bør det første skridt til at lære den korrekte teknik være at se en instruktionsvideo. Det er nødvendigt, at det ikke kun viser selve bevægelserne, men også forklarer de forskellige nuancer af en bestemt øvelse. For ikke at søge efter sådanne videoer for længe, foreslår jeg, at du gør dig bekendt med den korrekte træningsteknik i dette afsnit -. Der er en stor videoserie, hvor hver detalje er forklaret og forklaret i detaljer.

For grundigt, og vigtigst af alt, korrekt at studere i praksis teknikken til en bestemt øvelse, skal du starte med små vægte. Som nævnt ovenfor vil arbejde med lette vægte give dig mulighed for at forstå og øve hver bevægelse uden nogen afbrydelse. Det er meget vigtigt at træne bevægelserne langsomt og jævnt uden at rykke. Hvis du træner i et fitnesscenter med nok spejle, så udnyt det. Stil dig foran et spejl, tag en håndvægt eller let vægtstang og begynd at øve hver bevægelse uden problemer.

I sidste ende, hvis alt er korrekt fra din side, skulle du føle en smule træthed i de muskelgrupper, som denne øvelse var rettet mod. Hvis helt andre muskler på arbejdstidspunktet bliver trætte, betyder det, at du ikke udfører bevægelserne korrekt. Prøv at ændre vinklen, grebsbredden og så videre.

Nu, i en tidsalder med accelereret teknologiudvikling, kan du nemt optage en video på din telefon eller logge ind via Wi-Fi og se den korrekte teknik til at udføre en styrkeøvelse, der interesserer dig, og gentage bevægelsen igen, indtil du føler, at målmusklerne er ved at blive trætte.

VIGTIGSTE REGLER, DER SKAL FØLGES, NÅR DU UDFØRER STYRKETØVELSER

Husk, at du under ingen omstændigheder må bøje ryggen. Dette er måske den vigtigste regel, som du vil støde på meget ofte. I enhver øvelse skal du altid holde ryggen ret og let buet i lænden.
Når du løfter vægte, skal du gøre det glat og uden ryk. For en begyndende atlet er "snyd" nytteløst.
Varm altid op før din træning. Du skal også varme op, før du udfører evt grundøvelse. For eksempel har mange sikkert set, hvordan raske fyre udfører den samme bænkpres med en tom stang, dette gøres af en grund, men for at pumpe blod ind i skulder- og albueleddet. Varm generelt op, hvis du vil, og beskyt dig selv mod skader.

KONKLUSIONER

Nå, jeg tror, at det hele er klart. Den korrekte teknik til at udføre styrkeøvelser kommer med erfaring, når du mærker din krop under træning. Under alle omstændigheder er det ikke svært at studere det selv, det vigtigste er ønsket, og muligheden er der altid. Husk, det er bedre ikke at lære af dine egne fejl, men af andre. Det er grunden til, at sådanne portaler som en hjemmeside findes for at hjælpe begyndere eller endda erfarne atleter med at håndtere dette eller hint problem, der opstod under træningsprocessen, eller så det slet ikke opstår. Gentag ikke deres fejl: