Pumpning af benmuskler derhjemme. Massiv bentræning for mænd i fitnesscentret – professionelle afslører hemmelighederne bag effektiv pumpning! Grundlæggende bentræning

Ben hjælper os med at overleve. Takket være dem løber vi hurtigt, går smukt og hopper højt. Og piger går også i hæle og skinny jeans.

Med benene lokker de hanner ind i deres net, og de vokser til gengæld hår på dem, så denne vigtige del af kroppen ikke fryser i kulden. Generelt er det en dum opgave at beskrive nødvendigheden og fordelene ved ben, og deres fordele er indlysende.

Det er også værd at sige, at mænd, der er involveret i styrkesport, normalt foretrækker arme frem for ufattelige størrelser, og de glemmer ofte deres ben og retfærdiggør sig selv med, at intet er synligt under deres bukser. Vores opgave er at gøre kroppen harmonisk og smuk, så du stadig skal tænke på dine ben.

Derudover giver svingende ben os mulighed for at flytte vores tyngdepunkt og gør os derfor mere stabile ikke kun under sport, men også i hverdagen. De vil også hjælpe dig med at bære din krop mere effektivt til træningscenteret, hvor du kan træne andre dele af din krop.

I dag vil vi tale om, hvordan du pumper dine ben op, og hvilke benøvelser der er mest effektive.

Hård motivation, men vil du have sådan en krop?

Først vil jeg berøre det avancerede niveau, som anbefales for fyre at gøre. En pige kan gøre det samme, kun i mere blide versioner. Til sidst vil vi se på, hvad du kan finde på derhjemme uden særlige håndvægte eller træningsudstyr.

Anatomiske nuancer

Før vi begynder at tale om bentræning, skal vi forstå anatomien.
De største muskler i benene er quadriceps eller quadriceps muskel.

Den er placeret på forsiden af ​​låret, hvilket hjælper med at forlænge underekstremiteterne. Dette er den stærkeste muskelgruppe i vores krop.

Det er værd at nævne biceps. Dette er hamstringen, der fungerer som en antagonist til quadriceps og hjælper med at bøje knæet. Biceps hjælper os med at forlænge kroppen, mens skinnebenene fikseres.

Den sidste større muskelgruppe er placeret på underbenet (læg- og soleusmuskler). De hjælper dig med at komme op på tæerne.

Som regel er alle øvelser rettet mod disse 3 grupper (i øvrigt optager de fra 20 til 40% af alle muskler i kroppen). Der er også tre led i benet: hofte, knæ og ankel.

Benøvelser i fitnesscenteret

Hvad vil jeg advare dig om med det samme? Hvis du ikke planlægger at konkurrere med Schwarzenegger eller erobre scenen af ​​bodybuilding konkurrencer, så lad være med at jage mere vægt.

Alle dine led er lavet af bruskvæv, og hvad man end må sige, så er det skrøbeligt og sart og vil tage frygtelig hævn, når det ikke kan modstå belastningen.

Der er ingen andre passende erstatninger for dit bruskvæv, selv kirurgi vil ikke hjælpe. Derfor chokerer vi ikke pigerne i fitnesscenteret ved at samle alle vægtene på maskinen, men går roligt og rationelt til træningen.

Som altid starter vi enhver lektion med en opvarmning. Dette er normalt cardio i 5-10 minutter. Vi sætter ledbånd og led i arbejde, såvel som det kardiovaskulære system. Derefter strækker vi os lidt for at forberede musklerne.

Hvis du stiller en atlet et spørgsmål om grundlæggende øvelser til at pumpe benmusklerne op, så er det første, han vil anbefale, uden tvivl squats med vægtstang efterfulgt af dødløft og bænkpres. Lad os se nærmere på dem.

Den vigtigste øvelse i fysisk kultur er squats. Som allerede nævnt bruger benmusklerne hovedparten af ​​musklerne, men derudover styrker de også det kardiovaskulære system, udvikler brystet og sikrer en korrekt vejrtrækningsfunktion.

Øvelsen udføres stående med vægtstang. Baren skal i første omgang placeres på et særligt stativ. Vi går til stativet, tager baren, placerer dine hænder afhængigt af din fysik, så du føler dig godt tilpas.

Sæt dig under stangen, så den hviler på trapezius-musklerne, lidt over ryggen af ​​deltamusklerne, og bevæg dine albuer tilbage.

1) Fase et, tag en dyb indånding, bøj ​​ryggen i lænden, spænd mavemusklerne, kig fremad, flyt bækkenet lidt fremad og løft stangen fra stativet.

2) Så bevæger vi os væk fra stativet med en afstand på et eller to skridt. Vi placerer fødderne i skulderbredde, og spreder tæerne lidt ud til siderne.

3) Lad os gå direkte til selve squats. Vi begynder at sidde på hug, langsomt bøjer vores knæ, fikserer vores ryg for ikke at beskadige den.

4) Vi sænker os selv til en vandret position af vores hofter, så snart vi når dette niveau, ændrer bevægelsesretningen og vender tilbage til startpositionen. Efter afslutningen af ​​bevægelsen, pust ud.

Ved at udføre squats udvikler du quadriceps-musklerne, glutealmusklerne, spinalmusklerne, også mavemusklerne og ischiotibial-musklerne.

Hvis du ønsker konvekse balder, så vil squats hjælpe dig med dette.

Der er en variation af at lave squats. Lad os se på et par af dem.

1. Du kan placere dine hæle på et stativ for at undgå at vippe din torso fremad. Ved at udføre en øvelse med hælene på et stativ overfører du en vis belastning til quadriceps-musklerne.

2. Anden mulighed: du kan placere stangen på de bagerste deltoidmuskler - dette vil forbedre balancen og øge styrken af ​​rygløftet. Denne variation vil også give dig mulighed for at løfte mere vægt.

3. Squats kan udføres på en speciel maskine, dette vil give dig mulighed for at undgå at bøje kroppen fremad og fokusere på quadriceps femoris muskel.

Når du udfører klassiske squats med fødderne i skulderbreddes afstand, skal du være opmærksom på dine fødders retning.

Ifølge reglerne skal de placeres parallelt med hinanden eller lidt fra hinanden. Nå, det betyder ikke, at teknikken skal udføres, som den er skrevet.

Det er nødvendigt at tage højde for kroppens strukturelle egenskaber. Hvis du går som en and, bør du udføre squats med dine ben adskilt "som en and."

Hold også ryggen så ret som muligt under øvelsen. Bøj det ikke under nogen omstændigheder, dette forårsager skader i den nederste del af rygsøjlen - intervertebral brok.

Hvis du vil belaste glutealmusklerne, så skal dine hofter sænkes under henholdsvis vandret i forhold til gulvet.

Men for en sikkerheds skyld skal du enten have fleksible ankler eller korte hofter, og du bør også udføre øvelsen forsigtigt, uforsigtighed kan føre til skader.

Benpres i simulatoren

Træningsmission: gør, pump de indvendige sider af quadriceps og de bagerste dele af knæet op, og fremhæve også de såkaldte "dråber" over knæet.

Træningsniveau: Alle kan lave denne øvelse.

Antal: 3-4 sæt af 8-15 gentagelser.

Teknik:

1) Find den ønskede træningsmaskine, sæt dig i den og placer fødderne i skulderbredde, hvilende på platformen, med tæerne lidt fra hinanden.

Mens du udfører øvelsen, skal du ikke løfte dine hæle fra platformen, de bliver konstant presset tæt mod den, hvilket vil belaste knæleddene, hvilket kan føre til skade.

2) Andet punkt, pres din øvre ryg og balder tæt mod ryglænet, og hold denne konstante position gennem hele sættet.

3) Du er i simulatoren, du har gennemført alle trinene, fjern platformsklemmerne og pres platformen op, ret dine ben til enden, men ikke før de låser. Denne position kaldes startpositionen.

4) Tag en dyb indånding og fikser dit åndedræt, og sænk derefter blødt platformen mod brystet, indtil der dannes en vinkel på 80-90 grader ved knæleddet.

5) Når du har nået bundpunktet, holder du vejret, stram dine lårmuskler og skub platformen op af al din magt.

6) Efter at have passeret den sværeste sektion, pust ud, men det er bedre at gøre det, når du har rettet dine ben.

Siddende benkrøller

Træningsmission: Arbejd bunden af ​​den indre baglår og lægmusklerne, samt de inderste lår.

Træningsniveau: fra begynder til pro.

Antal: 3-4 sæt af 10-15 gentagelser

Teknik:

1) Vi sætter os i en benbøjningsmaskine, så vores knæ slikker bag sædet, dette vil give os mulighed for at bøje vores ben ved knæleddene til deres maksimale amplitude. Vi hviler bagsiden af ​​skinnebenet mod bolstrene. Benene er rettet, men ikke til at låse ved knæene, det er endda muligt, at de er let bøjede.

2) Tag fat i håndtaget og vip kroppen lidt tilbage, pas på ryggens position på forhånd. Dette vil lette spændingerne i lårmusklerne, specielt i ryggen.

3) Næste trin er en dyb indånding og fiksering af åndedrættet, derefter bøjning af benene.

4) Når du har nået bundpunktet, spænd musklerne på bagsiden af ​​låret så meget som muligt, bundpunktet er, når vinklen ved knæleddet er 90 grader, og vend glat tilbage til startpositionen, og gentag derefter øvelsen.

Liggende benkrølle

Træningsmission: Arbejd den nederste del af ryggen af ​​låret og lægmusklerne. Giv form og aflastning til bagsiden af ​​låret.

Træningsniveau: alle, kan udføres af både begyndere og professionelle.

Antal: 3-4 sæt af 10-15 gentagelser.

Teknik:

1) Vi sidder på leg curl-maskinen, så knæene slikker lidt ud over kanten og rullerne hviler mod bagsiden af ​​anklerne.

2) Tag fat i håndtagene eller siden af ​​bænken.

3) Træk vejret ind og fikser dit åndedræt, spænd dine muskler og træk rullerne opad mod dig.

4) Løft dine skinneben til en vinkelret position i forhold til gulvet, når du har nået toppen, hold i et par sekunder og spænd dine baglår så meget som muligt.

5) Pust derefter ud og ret benene glat til udgangspositionen, tag ikke en pause, men begynd straks den næste gentagelse. Gør bevægelsen jævn, uden unødvendige ryk.

Dødløft på lige ben

Træningsmission: Pump op på den øverste del af låret, balder og muskler, der er ansvarlige for at rette rygsøjlen ud. Øvelsen giver dig også mulighed for at udvikle masse, tilegne dig formen på dine lår og balder.

Antal: 3-4 sæt af 8-12 gentagelser.

Teknik:

1) Placer dig bag stangen, så dine fødder er under stangen. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Vi tager fat i stangen med et overhåndsgreb og bredere end skuldrene, flytter bækkenet lidt tilbage. Hæv vægtstangen til fuld forlængelse, så dit bryst udvides, og din lænd bevarer en naturlig bue.

2) Tag en dyb indånding og fikser vejrtrækningen, læn dig frem og flyt samtidig bækkenet tilbage, glem ikke at opretholde en bøjning i lænden.

3) Træk stangen i et lodret plan. Spænd ikke dine arme, de tjener kun som reb.

4) På det laveste punkt skal kroppen være parallel med gulvet eller lidt lavere uden at puste ud. Skub dit bækken fremad og løft din torso. Udånding følger efter at have overvundet det sværeste afsnit.

Du kan også tilføje hack squats, lunges med håndvægte eller en vægtstang, platformtrin, vægtstangstræk, stående benkrøller og andre til disse øvelser.

Hvordan pumper du dine ben, er du opmærksom?

Endelig super tricks - få mennesker kan gøre det!

Jeg ønsker dig alt lykkes og Jeg venter på dig i morgen!

For at have tonede ben og tonede balder behøver du ikke bruge en masse tid og penge på at gå i fitnesscenter. I dag vil vi fortælle dig, hvordan du hurtigt pumper dine ben op, og tilbyder også et sæt af de bedste øvelser til ben derhjemme, som passer til både mænd og kvinder.

Før du går videre til analysen af ​​øvelser, er det vigtigt at forstå, hvilke muskler der er målrettet under bentræning.

Anatomi, fordele ved træning

Benets muskelatlas omfatter et stort antal muskelgrupper, der er involveret, når de udfører øvelser. Men der er flere primære, som træningen vil fokusere på. Nemlig:

• lægmuskler;
• biceps femoris (biceps);
• quadriceps femoris muskel (quadriceps);
• gluteal muskel.

Hvis dit mål er at målrette hamstrings, kan du finde information om træning af denne muskel i artiklen "Øvelser for hamstrings."

Der er flere objektive grunde til at være opmærksom på at arbejde på benmusklerne:

• Mange atleter ignorerer bevidst benøvelser, hvilket resulterer i en krænkelse af de korrekte kropsproportioner.
• Bentræning sætter gang i kroppens stofskifte og fremmer vægttab. Grunden til dette er, at der er et ret stort antal muskelgrupper på benene, som er involveret i arbejdet på samme tid.
• Benøvelser øger den generelle udholdenhed og hjælper med at styrke det kardiovaskulære system.

Du kan træne dine benmuskler derhjemme ved hjælp af tilgængeligt udstyr. Den vigtigste betingelse vil være din personlige motivation. For at sikre, at din træning er så effektiv som muligt, er der et par tips, du bør følge.

Efter at have studeret alle nuancerne og fordelene ved træning, er det tid til at finde ud af, hvordan du pumper dine benmuskler derhjemme.

Benøvelser - teknik

Squats

Denne øvelse anses med rette for at være en af ​​de bedste til at arbejde på de øvre ben og balder.
Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden. Drej tæerne 45° ud. Knæene er i samme plan som foden. Hold hænderne foldet foran dig. Fastgør din krop i en lodret stilling, og bøj ryggen en smule i lænden.

Mens du inhalerer, lav en squat, og flyt dit bækken tilbage. Bevægelsen vil ligne at prøve at sidde på en stol. I dette tilfælde skal kropsvægten overføres til hælene og ikke løfte dem fra gulvet. Hvis dit stræk ikke tillader dette, kan du lægge noget under hælene.

Sørg for, at dine knæ ikke stikker ud forbi dine tæer. Dette vil minimere dine chancer for at få en knæskade. Gå ikke meget lavere end parallelt med gulvet. Mens du puster ud, rejs dig til startpositionen, og aktiver musklerne i baglåret og balderne.

Fejl under udførelse

• Læner kroppen frem.
• Udgang af knæet ud over tåen.
• Saml knæene under øvelsen.

Alt efter i hvilken bredde du placerer dine fødder, kan du bruge en eller anden muskelgruppe mere. Når benene sættes bredt, aktiveres den indvendige del af låret mere, når benene er smalle, øges belastningen på bagsiden.

Lunges

Placer dine fødder smallere end skulderbredde. Hold din krop lige med en bue i lænden. Hænderne foran dig. Tag et skridt fremad, og mens du trækker ind, sænk dig ned, indtil vinklen ved knæleddene bliver lige. Når du ånder ud, rejs dig til startpositionen.

Fejl under udførelse

• Læner kroppen frem.
• Træd for bredt. Dette vil gøre det umuligt at danne den nødvendige vinkel ved bundpunktet.
• Lavvandede squats.

For at øge belastningen kan du udføre denne øvelse med benet, der bliver tilbage, hviler på en bakke. I dette tilfælde udføres øvelsen på stedet.

Kryds udfald

Udgangsposition som i forrige øvelse. Mens du inhalerer, skal du flytte dit højre ben diagonalt bag dit venstre og sidde på hug, indtil der dannes en ret vinkel i dit venstre ben. Her er det også vigtigt ikke at flytte knæet på benet, der bliver tilbage foran, ud over tåen.
Når du ånder ud, rejs dig til startpositionen. Udfør det angivne antal gange på hvert ben.

Fejl under udførelse

• Benet der går tilbage er placeret meget langt. I dette tilfælde vil du simpelthen ikke være i stand til at holde balancen.
• At bevæge kroppen fremad. Du skal prøve at holde din krop lodret.

Gå til højere terræn

Du kan bruge en lille skammel eller sofa som højde derhjemme. Hovedbetingelsen er, at denne kote skal være stabil. For at bestemme den optimale højde skal du blot placere en fod på en bakke. I denne stilling skal vinklen i knæleddet være lige.

I udgangspositionen er benene smallere end skulderbredde. Placer din højre fod på en bakke, med din fod fuldt plantet. Løft derefter dit venstre ben til en ret vinkel ved hofteleddet. Sænk nu dit venstre ben til startpositionen og lav det nødvendige antal gentagelser på hvert ben.

Du kan variere denne øvelse. Når begge ben er hævet, sænk dig selv til startpositionen, start med dit højre ben. Gentag derefter øvelsen på dit venstre ben.

Fejl under udførelse

• Højden er for høj. Dette vil uundgåeligt føre til knæskade.
• Læner kroppen frem. Prøv at holde din krop så lodret som muligt.

Alle ovenstående øvelser er mere rettet mod at arbejde med overbenene. Der er separate øvelser til at træne underbenet.

En fremragende mulighed for at træne underbenet ville være at komplicere squat med en bred holdning. Her, på det laveste punkt, skal du rejse dig på tæerne, holde i et par sekunder, sænke dig ned på hele foden og først derefter løfte kroppen op.

Går på tæerne

Du kan udføre denne øvelse uden at afbryde dit daglige husarbejde. Det er nok at gå på tæerne, indtil der kommer en brændende fornemmelse i lægmusklen. Tag derefter en kort pause på op til 60 sekunder og gentag øvelsen.

Bakkestigninger

Øvelsen kan udføres i enhver højde. Du kan bruge et trin eller endda en tyk bog. Placer dine tæer på bogen og lad dine hæle stå nedenfor. Når du ånder ud, løft dig så højt op på tæerne som muligt. Hold et stykke tid og inhaler, mens du sænker dig.

Vi anbefaler også at inddrage løb i din træning, og det er bedre at jogge dagligt.
Og hvis du absolut ikke har tid til træning, og du bor i et etagebyggeri, så brug trinene til dine øvelser flere gange om dagen.

Du kan også gøre nogle øvelser sværere. For eksempel at hoppe fra en squat position. Du kan også kombinere squats med lunges. Her foretages overgangen til et udfald ved at dreje kroppen fra en squat position.

I dag har vi diskuteret med dig et kompleks, der inkluderer de mest effektive øvelser til ben derhjemme. Det er ikke nødvendigt at lave alle øvelserne på én dag. I kan lave jeres eget træningsprogram og veksle øvelser med hinanden.
For at diversificere din træning, foreslår vi, at du ser følgende video.

Benøvelser derhjemme - video

Efter at have set denne video, vil du finde ud af, hvilke andre øvelser du kan bruge til at træne dine benmuskler uden specielt udstyr, uden at forlade dit hjem.

I sidste ende er det værd at bemærke igen, at arbejde med benmusklerne ikke kun giver dig mulighed for at opnå attraktive former, men vil også forbedre hele kroppens funktion. Og regelmæssig træning vil være nøglen til din succes.

Hvilke øvelser bruger du til at træne dine benmuskler og hvorfor? Hvad bruger du som vægte derhjemme? Del dine erfaringer og resultater i kommentarerne.

Den menneskelige krops muligheder er ubegrænsede! Og hvis du vil pumpe smukke massive muskuløse ben op, vil du helt sikkert gøre det. Det eneste spørgsmål er, hvilke ofre i form af fysisk indsats og tid er du villig til at yde. For at opnå spektakulære resultater skal du trods alt svede meget i mere end en måned.

Alle, der træner i fitnesscentret, drømmer om at pumpe benene op til det ønskede volumen, for uden perfekt trænede ben vil det ikke være muligt at bringe alle kroppens andre muskler i fuld orden. Ved træning af ben får kroppen maksimal stressbelastning, hvilket fremkalder frigivelsen af ​​den største mængde anabolske hormoner, hvilket resulterer i vækst af muskelvæv i hele kroppen.

Nøglen til succesfuld vægtøgning ligger i at vide, hvordan muskler fungerer og at forstå din krop, evnen til at bestemme, hvilke øvelser den reagerer bedst på.

Alt genialt er enkelt eller hvordan du pumper dine ben op til den ønskede størrelse

Det er obligatorisk at træne dine ben. Men du bør gå i gang med ekstrem forsigtighed: varm op på forhånd, organiser træthed i knæleddet, overvåg udførelsesteknikken og gør alle bevægelser jævnt uden pludselige ryk.

Belastningen på alle dele af benene (quadriceps, hamstrings, lægge) skal fordeles jævnt, så der i fremtiden ikke er nogen forsinkelse i nogen muskelgruppe, og kroppen ser atletisk smuk ud.

Du kan træne dine ben ved kun at øge vægten op til en vis tærskel (150–200 kg), så skal du øge belastningen ved hjælp af specielle teknikker i form af pre-fatigue, supersets og dropsets.

For at pumpe enorme ben op og opbygge deres muskelmasse, skal du bruge basale flerledsøvelser som grundlag.

1. Squats

Øvelse #1 til udvikling af benmuskler, som involverer quadriceps, hamstrings, balder, i mindre grad lægmusklerne og andre små muskler i underkroppen.

Hvis dit mål er tonede ben med imponerende størrelse, god masse og udtryksfuld form - squats med tung vægt er dit alt. Tro ikke på nogen, der hævder, at de opnåede kvalitetsben med isolationsøvelser alene - det er løgn. Du kan simpelthen ikke bygge smukke ben uden squats!

Når du udfører squats, skal fødderne være i skulderbredde, tæerne skal pege lidt til siderne, og ryggen bør under ingen omstændigheder være afrundet, ellers er rygskader uundgåelige.

Hvis du kun kan lave én øvelse i denne uge, så skal du stoppe ved squats, for intet kan måle sig med dem med hensyn til styrke og masseforøgelse.

Du kan ikke løfte tunge vægte, før hugsiddende teknikken er bragt til automatik. Helt fra begyndelsen skal du bruge squats som bøn om natten og efter søvn, det vil sige, at du morgen og aften skal squatte med din egen vægt eller med en pind for at forbedre din teknik til det ideelle.

2. Benpres

Den bedste basisøvelse efter squats. Dens mission er at pumpe op i quadriceps, baglår, balder og fremhæve de såkaldte "dråber" over knæet, mens du bruger mange andre mindre muskler.

Udførelsesteknik: kroppen skal presses tæt mod maskinens bagside og ikke rives af under hele sættet; Bøjningen af ​​knæene opretholdes altid; hælene er kontinuerligt "limet" til platformen; Foddernes position og retning kan ændres afhængigt af hvilket område af benet, der skal målrettes.

Fordelen ved øvelsen er, at der ikke er kontraindikationer for at udføre den, så personer med eventuelle skader eller rygproblemer erstatter nogle gange squat med benpressen.

3. Dødløft

Alle atleter med pumpede ben har altid en i deres træningsarsenal. Uden det er det simpelthen umuligt at udvikle kraftige, smukke baglår.

Øvelsen udføres med en række forskellige greb på lige eller let bøjede ben og en stilling lidt bredere end skulderbredde, samt en lige ryg, let buet i lænden.

Det særlige ved at udføre et dødløft er, at det kræver, at du lærer at skrue ryggen af ​​og vænne dig til kun at arbejde med siv.

4. Hack squats

En tung grundøvelse, hvis mission er at øge massen af ​​quadriceps og skærpe formen på den laterale lårmuskel.

Udførelsesteknik: stå i træningsmaskinen, placer fødderne i skulderbredde, tag fat i håndtagene med hænderne; Når du indånder, sænk jævnt, og når du ånder ud, løft dig.

Det er nødvendigt at tage højde for det faktum, at når man arbejder med tunge vægte, er knæleddene stærkt belastede.

Når du træner i en hackmaskine, er bevægelsesbanen fast, og du kan eksperimentere med belastningen på forskellige dele af låret ved at ændre føddernes position.

5. Benforlængelse i simulatoren

Øvelsen bruges til at tegne rectus femoris-musklen, så den har en tydelig konveks form i hele dens længde.

Udførelse kræver, at atleten sidder i simulatoren, tager fat i håndtagene med hænderne og langsomt hæver og sænker sine ben det nødvendige antal gange uden at stoppe ved det øverste eller nederste punkt.

Siddemaskinen bruges ikke til at tage på i vægt. Det fungerer som en uundværlig opvarmning før tunge basisøvelser eller fungerer som en "afsluttende" effekt efter dem.

6. Benbøjning i simulatoren liggende og stående

Disse øvelser er isolerende, fordi de belaster det ene knæled (hoften og anklen sover).

For nogle kan liggende og stående benkrøller virke det samme, men det er de i virkeligheden ikke. I det første tilfælde skal atleten kraftigt overvinde vægtens modstand, og i det andet isolere belastningen på lårbensbiceps så meget som muligt. Kombinationen af ​​disse to øvelser giver gode resultater.

De kan udføres før grundlæggende øvelser (squats, benpres) for at varme knæleddet op eller i slutningen af ​​en bentræning for at afslutte trætte muskler.

7. Lægløfter stående og siddende

For at udvikle lægmusklerne er stående og siddende lægløft de to hovedøvelser.

Stående er designet til at give dig smukke, muskuløse lægge ved at dræbe lægmusklerne. Siddende lægløft arbejder primært med soleus-musklerne, som er placeret under lægmusklerne.

Kalve vokser let for alle, der træner dem regelmæssigt. Udsagnet om problemområdet er en myte. Det er bare, at de enten forsømmer kalvetræning helt eller træner det i en afslappet tilstand. Hvad er leveringen, hvad er returneringen.

Hvordan finder man den "gyldne middelvej"?

På billedet er Jay Cutler.

Forskere mener, at 70-75 % af muskelformen bestemmes af en veldesignet træningsplan med korrekt udvalgte øvelser. Du bør aldrig glemme de individuelle karakteristika for hver person: hvad der passer til én person, fungerer måske slet ikke for en anden. Enhver succesfuld atlet er i stand til at bestemme, hvad hans muskler reagerer bedst på ved at eksperimentere med en række forskellige øvelser, deres antal tilgange og gentagelser.

Der er to grunde til, at benene ikke vokser:

1. utilstrækkelig bentræning (med lav belastning og på "ferier");
2. for intens eller hyppig bentræning (kroppen er overbelastet med tung belastning).

Nogle mennesker har gavn af et stort antal gentagelser og hyppigt arbejde på problemområder, andre - tunge vægte og meget restitutionstid. Alle berømte atleter gennemgik perioder med muskelplateau, led nederlag og tilbageslag, men gav simpelthen ikke op og gav ikke op. Derfor er du nødt til at bevæge dig mod dit mål langsomt og sikkert ved at bruge den empiriske metode til at prøve og fejle, anvende de nødvendige tips i praksis og observere musklernes reaktion.

Video af hvordan Jay Cutler (kongen af ​​quadriceps) pumpede sine ben op:

Alle, uden undtagelse, drømmer om slanke og smukke ben. I dag er trenden at have en atletisk krop frem for en tynd kropstype. For at opnå ideel form skal du udvikle et træningsprogram korrekt. Hvordan pumper man hurtigt en mands ben derhjemme? Lad os finde ud af det!

Anatomi af benene

For at fordele belastningen korrekt skal du kende anatomien af ​​benene. Dette vil give dig mulighed for at udvikle øvelser til effektivt at træne dine muskler og hjælpe med at undgå ledforstuvninger og andre skader.

Lårene indeholder muskler, der tilhører den mest massive muskelgruppe i hele kroppen. De består af quadriceps Og biceps.

Quadriceps er den største og omfatter mediale, laterale, mellemliggende og lige hoveder. Med dens hjælp bøjer benet ved knæet. Biceps består af to hoveder: kort og lang. Den er ansvarlig for bevægelsen af ​​benet ved knæleddet, deltager i udvidelsen af ​​torsoen med gluteus maximus-musklen og i rotationen af ​​underbenet.

Dobbelthovedet muskel, også kaldet gastrocnemius, omfatter soleus og overfladiske muskler.

Til reference! Under bevægelse arbejder lægmusklerne i en forbedret tilstand. Når en person står, går belastningen til den overfladiske muskel, når man sidder - til soleus-musklen.

Andre lårmuskler - kam, tynd og adduktor. De hjælper benet med at bevæge sig og eksternt rotere hoften. Deltager i hofterotation, samt i processen med at rette og fiksere kroppen. gluteus maximus muskel.

Muskler er knyttet til sener, som bør beskyttes ved fysisk aktivitet. Det er også vigtigt at overveje knoglestyrken. Den stærkeste er lårbenet, som løber fra knæet og op. Ifølge eksperter kan den tåle vægten af ​​en bil. Nedenfor er fibula og tibia. Top på knæleddet placeret patella, der udfører en beskyttende funktion. Inde i knæet er der et hulrum fyldt med væske for at smøre brusken og reducere friktionen.

Hvordan pumper man en mands ben op?

For at pumpe en mands ben derhjemme er det nok at vælge øvelser med den korrekte belastning under hensyntagen til kroppens individuelle egenskaber og systematisk udføre dem. Antallet af gentagelser afhænger af, hvilken slags resultat du ønsker at få.

For at opnå et attraktivt udseende skal en mand simpelthen pumpe benene op. Dette er en af ​​hoveddelene af en muskuløs figur. Det er svært at være uenig, når musklerne i overkroppen er pumpet op og læggene er tynde, ser det i det mindste latterligt ud. Derudover hjælper stærke ben en mand med at blive mindre træt på arbejde, der kræver meget gang. Mens træning af lår- og lægmuskler er forebyggelse af ledsygdomme.

Øvelser til at pumpe dine ben op derhjemme

En mand har brug for at pumpe sine ben op af følgende grunde:

• Komplekse øvelser gør det muligt ikke kun at pumpe benmusklerne op, men også at fremskynde metaboliske processer i kroppen, hvilket fører til vægttab.
• Ved at udvikle benmuskler frigives hormoner, der er involveret i opbygningen af ​​en ny krop.
• Ved at udføre øvelser på benmusklerne kan en mand samtidig pumpe sin ryg, skuldre og arme op.
• Hvis du udvikler benmuskler, øges udholdenheden af ​​hele en mands krop.
• Hvis led og muskler i benene er udviklet, hjælper dette med at undgå skader fra uventet mekanisk stress.
• Øvelser til at pumpe benmusklerne op har en gavnlig effekt på det kardiovaskulære systems funktion.

Før du begynder at udføre øvelser for at træne benmusklerne, bør en mand lære et par enkle anbefalinger:

• Under træningen skal du være opmærksom på din kost ved at inkludere en stor mængde protein i menuen og reducere dit kulhydratindtag.
• Det er vigtigt at varme op før hver session.
• For at opnå resultater skal der holdes undervisning regelmæssigt.
• Det er nødvendigt at arbejde alle musklerne på benene jævnt.
• Starter småt, skal du gradvist øge antallet af gentagelser og tilgange.

Intensiv systematisk træning hjælper en mand hurtigt og nemt med at pumpe benene op ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme.

Øvelse 1: Opvarmning

Før hver træning er en opvarmning nødvendig for at hjælpe med at forberede benmusklerne til fysisk aktivitet og undgå skader. For at gøre dette kan du lave hop, strækøvelser, løbe på plads osv. Det vigtigste er at forbedre blodcirkulationen og varme musklerne op. Det er nok at bruge 7 minutter på at varme op.

Øvelse 2: Squats

Alle kender denne øvelse. På trods af sin tilsyneladende enkelhed er den ret effektiv og giver dig mulighed for hurtigt at træne dine benmuskler.

Squats udføres som følger:

1. Indtag startpositionen: stå lige, hænderne bag hovedet, fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Sænk din torso ned, bøj ​​dine knæ, hold tæerne på gulvet. Hold stillingen i et par sekunder, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
3. Løft din torso, tag startpositionen. Du kan rejse dig ved at hoppe op, sænke tæerne ned, strække lægmusklerne på denne måde, som på billedet.

For at udføre squats korrekt skal du overholde følgende anbefalinger:

• Din ryg skal være lige, mens du udfører øvelsen.
• Når du sidder på hug, bør du spænde dine mavemuskler så meget som muligt.
• Under et squat, når din krop sænker sig, skal din ryg læne sig lidt frem.
• Når du sænker din krop, skal dine hæle og tæer hvile helt på gulvet.
• Når du sidder på hug, bør dine knæ ikke gå ud over tæernes niveau.

Begyndere skal lave mindst 10 gentagelser.

Øvelse 3: Lunges

Denne øvelse er uundværlig for at arbejde med musklerne i ben og balder. Lunges udføres som følger:

1. Udgangsposition: stående lige, ryg lige, knæ går ikke ud over niveauet af dine tæer, arme langs kroppen.
2. Træk vejret ind og tag et skridt fremad, og hold din krop lige. Torsoen flyttes ned sammen med bøjningen af ​​arbejdsbenet. Det andet ben forbliver bagved, skinnebenet er parallelt med gulvet, den bøjede tå hviler på gulvet.
3. Fastgør kroppen i denne position i et par sekunder og rejs til startpositionen.
4. Udfør udfald igen, skift ben. Du kan lave udfald med håndvægte eller en vægtstang i henhold til diagrammet nedenfor.

Øvelse 4: Gynger

Gynger gør det også muligt hurtigt at pumpe dine ben op, primært dine lårmuskler. Det vigtigste er at overholde den korrekte teknik, når du udfører øvelsen:

1. 1. Stå på alle fire, hvil dine albuer, tæer og knæ på gulvet. Ryggen er lige.

1. 1. Løft det ene ben op, så låret er parallelt, og skinnebenet er vinkelret på gulvet.

1. Bliv i denne position i et par sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen.

Udfør en lignende handling med det andet ben. Skiftende lemmer, du skal lave flere gentagelser.

Øvelse 5: Brede Plie Squats med håndvægt

Hvis du bruger vægte, vil belastningen af ​​benmusklerne være meget højere. Dette vil gøre øvelsen endnu mere effektiv. Begyndere bør dog ikke lave squats med håndvægte. Det er bedre at bruge enklere øvelser først.

Plie squat udføres som følger:

1. Hold håndvægten med begge hænder og sænk langsomt din krop ned. Bøj dine knæ, lårene parallelt med gulvet. Knæene går ikke ud over sokkernes linje.
2. Bliv i denne position i et par sekunder.
3. 10 gentagelser er nok.

Øvelse 6: Lunges med håndvægte

Disse udfald er meget enkle at gøre:

1. Stå lige, hænder med håndvægte langs kroppen.
2. Tag et skridt fremad, og hæv håndvægtene foran dit bryst. Bøj samtidig armene ved albuerne. Sænk torsoen ned langs bøjningen af ​​arbejdsbenet.
3. Indtag startpositionen.

Øvelse 7: Barbell Dødløft

Dødløft er en af ​​hovedøvelserne i en omfattende træning designet til mænd.

Du skal gøre følgende:

1. Stå lige, armene ned, tæerne sammen, hold en vægtstang i dine hænder.
2. Sænk din krop ned, mens stangen skal glide langs din krop. Ryggen er lige, let fremadlænet.
3. Når stangen når gulvet, hold stillingen i et par sekunder.
4. Rejs dig op og indtag startpositionen.

Øvelse 8: Glute Bridge

For at lave en glutealbro og pumpe dine ben op, har en mand brug for:

1. Læg dig på gulvet med maven oppe. Armene er langs kroppen, benene er bøjede i knæene, tæer og hæle støder op til gulvet.
2. Løft dine balder op til den maksimalt mulige højde.
3. Hold i cirka 2 sekunder og sænk dine balder til gulvet. Lav flere gentagelser.

Bentræningsdiæt

Når du træner derhjemme, skal du også sørge for korrekt ernæring, som især det endelige resultat afhænger af. En sportsdiæt involverer at spise korn, svampe, nødder og andre fødevarer med højt proteinindhold. Det er tilrådeligt at udelukke slik og andre kulhydratmad fra menuen. Det anbefales også at undgå fed, stegt og krydret mad.

Det vigtigste i kosten er fraktioneret måltider. Du skal spise op til 6 gange om dagen, men i små portioner. Glem ikke at opretholde hydrering. Der skal bruges ca. 2 liter rent vand om dagen.

Note! Du kan købe et specielt vitaminkompleks, som sælges på apoteket. Det vil hjælpe med at støtte kroppen i perioder med øget stress.

Video: hvordan man hurtigt pumper en mands ben derhjemme

De præsenterede videoer hjælper en mand med hurtigt at pumpe benene derhjemme og opnå ideel form.

Hvordan gør du dine lår mere voluminøse ved hjælp af muskelmasse?

1. Stå foran en stol med det ene ben på sædet. Fold dine arme hen over brystet, placer dem på din talje, eller sænk dem. Hvis det er svært at opretholde balancen, så spred dine øvre lemmer ud til siderne. Squat, overfør din egen vægt til det ene ben. Prøv ikke at hjælpe den anden med at stige eller falde.
2. Sæt dig på en sofa eller stol med spredte ben. Placer dine fødder på gulvet og dine albuer på dine knæ på indersiden. Sammenflette dine fingre for at lave en lås. Prøv at forbinde dine knæ, og tværtimod spred dine ben med albuerne.
3. En af de grundlæggende øvelser er at klemme og løsne bolden med dine hofter. Påfør pres, mens du står eller sidder. Arbejd intensivt i 5-10 sekunder, og tag derefter en pause.
4. Lav øvelsen "Saks", mens du ligger på ryggen. Tryk dine overekstremiteter mod din krop, løft dine underekstremiteter 10-15 cm over jorden. Kryds og spred dine ben, og prøv ikke at sænke dem. Øg gradvist antallet af gentagelser.
5. Sid med bækkenet på gulvet og løft din torso. Læn dig på dine arme strakt tilbage. Løft og kryds dine ben uden at bøje knæene. Opløs og sæt tilbage på gulvet.

Du skal ikke kun arbejde på dine hofter, men også dine ankler, især for piger, der kan lide at gå i hæle. På grund af sådanne sko bliver den øvre del af kalven gradvist tykkere, men den nederste del forbliver tynd, hvilket i det mindste ikke ser æstetisk tiltalende ud. Squats med lunges veksles med cykling og specielle komplekser til udvikling af ankelmuskler.

Hovedkompleks

1.Standard squat

Du skal sidde på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet, mens din ryg skal være lige. Hvis du er en fysisk velegnet person, kan du øge belastningen med ekstra vægt på dine skuldre (specielle vægte er velegnede til dette).

Squats er den mest almindelige metode til at pumpe benene op derhjemme. øvelsen hjælper også med at styrke baldernes muskler.

2. Udfald til fronten

Den består i at overføre kropsvægt til arbejdsbenet. Vi tager et skridt fremad med en dyb squat - skinnebenene og lårene på hvert ben er bøjet i forhold til hinanden i halvfems grader. Benet, der går, er arbejdsbenet, kroppens hovedvægt overføres til det.

Knæet på det bagerste ben må ikke røre gulvet. Denne øvelse belaster balderne og quadriceps.

3. Hofteforlængelse

Tag følgende stilling på alle fire, mens du støtter dig selv på dine hænder. Uden at rette dine knæ, løft et op, som om du hvilede dine fødder på loftet. Det vigtigste er at overvåge ryggens position, den skal ikke bøje, ellers er dette en alvorlig fejl.

Smid heller ikke benet for langt. Udfør med hvert ben skiftevis, du kan gøre en kort forsinkelse af det hævede ben.

4. Træn liggende på gulvet

Denne aktivitet udføres bedst på en måtte. Liggende på siden, læn dig på din arm bøjet i albuen, mens du holder din krop strengt lige. Benet skal hæves op, helst jo højere jo bedre.

Denne øvelse er ekstremt effektiv, når spørgsmålet er, hvordan man korrekt pumper benene derhjemme, for når man udfører den, er forskellige muskelgrupper i benene involveret.

5. Platformløft

Den primære effekt er på læggene. Du skal udføre øvelsen som følger - brug en lille trinplatform, så dine hæle er i vægt og dine tæer er på kanten.

Når du har indtaget den korrekte position, så begynd at rejse dig på tæerne, og prøv derefter at sænke dig selv så lavt som muligt. Den forhøjede overflade øger bevægelsesområdet, hvilket gør øvelsen mere effektiv.

Et par ord til afslutning

Dette er selvfølgelig ikke alle hjemmeøvelser til at tabe sig i dine ben, der er mange flere forskellige muligheder, men artiklen beskrev de vigtigste og mest effektive. Hvad angår praktiske råd, er der flere grundlæggende råd.

• Du skal hele tiden passe på din ryg, den skal være lige i alle øvelser.
• Begynd ikke at udføre nogen øvelse eller kompleks uden opvarmning.
• Alle øvelser skal udføres 5-10 gange, eventuelt i flere tilgange.
• Belastningen skal øges gradvist.

Nu kender du et enkelt og effektivt sæt øvelser, der bruges af piger, der ved, hvordan man pumper benene derhjemme. Og smukke slanke ben vil være en belønning for din indsats. Og at følge alle reglerne vil fremskynde udseendet af en smuk relief.

Lad os sætte en stopper for denne artikel, men først efter at benkomplekset er noget mere kompliceret, men effekten vil blive opnået hurtigere, og valget vil altid være dit, kære læsere af Zdravo-Bravo!

Ernæring til vækst af benmuskler

Alle ved, at protein er nødvendigt for muskelvækst. Derfor er ernæring en vigtig del i dannelsen af ​​smukke, skulpturelle og kraftfulde benmuskler. Så hvad, hvordan og hvornår skal man spise for at pumpe op?

Hvis du arbejder og træner derhjemme, er det bedst at gøre det om aftenen. Det er der en række årsager til. For det første er morgenmotion skadeligt for hjertet, som endnu ikke har nået at vågne op og sprede blodet i hele kroppen.

Den anden grund er, at hvis du pumper dine ben intenst om morgenen, så vil du føle dig træt og ømme muskler dagen lang. En anden grund til at du bør træne om aftenen er fordi din krop kan klare mere intens fysisk aktivitet om aftenen.

Så du kom hjem fra arbejde og spiste aftensmad. Herefter har du slet ikke lyst til at dyrke sport, du er tiltrukket af sofaen og dit yndlings-tv. Som en mulighed - en computer med dit yndlingsspil. For at forhindre, at dine planer ændrer sig, bør aftensmaden efter arbejde være let.

Giv fortrinsret til lette salater, tilbehør, bagt kød eller fisk. Ingen mayonnaise, sodavand, slik, bagværk, stegt eller fed mad. Der er ingen grund til at overspise, så en fuld mave ikke afskrækker dig fra at træne.

Halvanden til to timer efter aftensmaden kan du begynde at træne. Det varer cirka halvanden time. Du kan ikke spise noget i endnu en time efter træning. Du vil sandsynligvis føle dig sulten før sengetid, især efter intens træning.

Men i løbet af denne tid er det meget vigtigt at holde dig tilbage fra uventet fødeindtagelse, især kulhydrater. Det er bedst at spise et proteinprodukt, der vil være rettet mod muskelvækst

1. Æg En af de bedste fødevarer til at opbygge muskelmasse. Det er bedst kun at spise hviden, uden blommen.
2. Kyllingebryst Det indeholder en enorm mængde protein, næsten uden fedt. Det er bedre at spise brystet dampet eller kogt.
3. Kefir og mælk Mejeriprodukter skal være fedtfattige. Her kan du også notere dig fetaost og hytteost – det er fremragende klodser til opbygning af muskler og sunde knogler.
4. Boghvede indeholder naturligvis flere kulhydrater end protein, men dette korn indeholder en enorm mængde protein, som er så nødvendigt for mænd i muskelopbygningsperioden.
5. Fisk og skaldyr Dette er et fremragende produkt til muskelvækst og fedtforbrænding. Fisk og skaldyr er lavt i kalorier, men utroligt rigt på vitaminer.
6. Nødder Ved hjælp af enhver type nødder kan du udfylde manglen på energi. Men du bør ikke spise mere end en spiseskefuld håndfuld nødder ad gangen.

Disse enkle regler vil hjælpe dig med at fremskynde muskelvækst og vedligeholde resultaterne over tid. Når alt kommer til alt er korrekt ernæring, træningsregime og kvaliteten af ​​de udførte øvelser tre vigtige betingelser, hvis overholdelse vil give dig mulighed for at opnå en smuk og skulptureret figur. Forbedre din krop og være sund!

Weiders principper

• princippet om delvise gentagelser. Det ligger i det faktum, at i slutningen af ​​tilgangen, når styrken allerede er ved at løbe tør, udføres flere gentagelser med ufuldstændig amplitude. Dette kan kræve hjælp fra en partner;
• drop sæt. Efter at have udført øvelsen med maksimal vægt, skal du reducere arbejdsvægten med omkring 20% ​​og udføre en anden tilgang. Og så reducere det med det samme beløb - og en anden;
• vælg en vægt, hvor kun 2-3 gentagelser er mulige. Gennemfør disse to gentagelser, hvil i 20-30 sekunder, og udfør yderligere 2-3 gentagelser. Så igen et kort hvil - og yderligere 1-2 gentagelser.

Den består i, at der efter en god opvarmning tages en vægt, der er væsentlig højere end en normal arbejdskraft. Det maksimalt mulige antal gentagelser udføres med det, og derefter reduceres vægten til den sædvanlige arbejdsvægt. Dette vil så give dig mulighed for at udføre et større antal gentagelser, da kroppen allerede har mobiliseret sig til enorme vægte.

De såkaldte low bar squats træner dine ben rigtig godt.

I dette tilfælde er det vigtigt at holde ryggen på skrå på det laveste punkt af bevægelsen og holde hovedet lige. Squat behøver ikke at være dybt: det er nok at squatte, indtil det er parallelt med gulvet.
Den lave position af stangen flytter tyngdepunktet, så ryg og lænd som følge heraf stort set er udelukket fra arbejdet

Men det er benene, der belastes.
Rumænsk dødløft. Essensen af ​​øvelsen er, at vægtstangens stang kun sænkes til midten af ​​skinnebenet. Dette reducerer belastningen på lænden og er specifikt rettet mod hamstrings.
Benforlængelse i simulatoren. En velkendt øvelse til udvikling af ben-triceps. Nogle elsker ham udelt, mens andre tværtimod betragter ham som noget useriøst. Det er meget muligt, at begge sider begår en fejl: at holde deres fødder parallelle med hinanden. Det ser ud til, at dette er en bagatel. Det reducerer dog øvelsens effektivitet betydeligt.
Fødderne skal holdes adskilt i forskellige retninger, hvis du vil trække patellamusklen (det såkaldte "dråbe"). Og omvendt - samlet - hvis du skal fordele belastningen på den yderste del af quadriceps.
Hack maskine squats. En uundværlig øvelse, hvis du ønsker at pumpe op på forsiden af ​​låret isoleret set. I dette tilfælde skal fødderne placeres smallere, ca. skulderbreddes afstand eller endnu smallere. Men med sådanne squats er alle andre muskler slukket. Derfor bør hacktræneren ikke bruges af begyndere, for hvem det er vigtigt at opnå benets samlede volumen.
Squat på væggen. Benene er spredt bredt, tæerne peger i forskellige retninger. Squats bør udføres med en vægtskive ved brystet, da du selvfølgelig ikke kan trykke tæt mod væggen med en vægtstang på skuldrene. Squat udføres ikke i sin fulde amplitude, men kun til en position, som om atleten sad på en stol. På det nederste punkt skal du blive hængende i et par sekunder - og derefter presse dig selv op med et kraftigt ryk. Til at begynde med kan du squatte uden vægt overhovedet, ved at bruge dine hænder til at rette dine knæ.

Hvis en atlet har en rygskade, kan han lave squats med håndvægte i et stykke tid. I dette tilfælde skal armene med håndvægte holdes sænket og parallelt med kroppen, og der skal udvises omhyggelig opmærksomhed for at sikre, at kroppen ikke vippes.

Sådan pumper du hurtigt og korrekt en piges ben i gymnastiksalen

For at have et godt helbred og en slank figur deltager mange piger aktivt i sport i et fitnesscenter. De fleste af dem er interesserede i spørgsmålet om, hvordan man pumper benene op i gymnastiksalen. Yderligere information om et effektivt sæt øvelser vil hjælpe dig med at opnå resultater hurtigere og bidrage til et frugtbart samarbejde med instruktøren.

Regelmæssig deltagelse i træningssessioner gør det meget nemmere at nå dit mål, hvis en pige leder efter måder at pumpe benene på.

Det vigtigste!

I gymnastiksalen kan du opnå resultater på kortest mulig tid, da benmusklerne kræver betydelige belastninger, som nemt skabes ved brug af professionelt udstyr.

Derudover er det vigtigt at øve sig vedholdende og bevidst, fordi en klient med viden om idrætsteori er den bedste assistenttræner. For at gøre en piges figur mere harmonisk, skal du tage højde for egenskaberne ved den kvindelige fysik

For at gøre en piges figur mere harmonisk, skal du tage højde for egenskaberne ved den kvindelige fysik.

For at forklare, hvordan man korrekt pumper benene op, hvis en pige vil se smuk og feminin ud, understreger eksperter, at det er bedst at vælge øvelser, der stimulerer lårmusklerne, især deres bagside.

Før du begynder med praktiske handlinger, skal du huske de generelle principper for at udføre træningselementer:

• når du sidder på hug med en vægtstang på skuldrene, skal du flytte numsen så langt tilbage som muligt og gå så lavt som muligt;
• pressen udføres med hvert ben separat; prøv at skubbe platformen med dine baglår biceps, placer dit ben højt;
• gentag bevægelserne mindst 8 gange, efter hver øvelse bør du mærke en brændende fornemmelse i musklerne.

De, der leder efter de bedste tips til, hvordan de kan pumpe benene op i fitnesscentret så hurtigt som muligt, bør inkludere sådanne øvelser i deres træningsprogram.

"Vægt" udfald

1. Placer en vægtstang på dine skuldre eller tag håndvægte op.
2. Tag et skridt fremad, og læg hovedparten af ​​vægten på det ben.
3. Sænk dig selv ned, og hold det andet bens knæ parallelt med hælen på det støttende ben.
4. Det andet ben bør ikke opleve nogen belastning ved bevægelse.
5. Vend gradvist tilbage til startpositionen uden at forlade din plads.

Ved longering med vægte styrkes musklerne i numsen, bagsiden og forsiden af ​​låret.

Dødløft på lige ben

1. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand og tag fat i stangen.
2. Flyt langsomt din numse tilbage og bøj knæene delvist.
3. Bøj parallelt med gulvoverfladen, og hold ryggen ret.
4. Vend glat tilbage til den oprindelige position.

Dette er en af ​​de grundlæggende øvelser, der trækker baglårene sammen.

Bøjet over med vægtstang

1. Stå med lige ryg og fødderne bredere end skulderbreddes afstand.
2. Vi trækker maven ind og tager vægtstangen i hænderne.
3. Læn dig frem med let bøjede knæ og numsen tilbage.
4. Uden at bøje ryggen, læn dig forsigtigt fremad.

Du skal mærke maksimal spænding i musklerne i dine ben og balder.

Squats med håndvægte

De vil hjælpe med at øge effekten af ​​tidligere handlinger.

1. Tag håndvægte i dine hænder og hold dem ved din talje.
2. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand.
3. Sæt dig meget lavt på hug, og hold i 1-2 sekunder, og rejs op.

Piger, der gerne vil pumpe benene op, tager normalt øvelser, der giver en statisk belastning, som grundlag for deres timer. Uden det er det trods alt umuligt hurtigt at gøre underekstremiteterne stærke og slanke. Ud over disse handlinger er benene velformede:

• Løbebånd;
• motionscykler;
• trintrænere.

Øvelser for lægmusklerne

For at træningen skal være effektiv, skal du lave den rigtige tidsplan. Hvis du har brug for resultater meget hurtigt, bliver du nødt til at afsætte mindst en halv time til denne muskelgruppe hver dag. Men det er bedre at begynde at træne hver anden dag, så dine ben vænner sig til belastningen.

Vær ikke bange for, at dine kalve bliver for pumpede. For det første kan du altid stoppe, så snart den nødvendige formular vises. For det andet opstår pumpede kalve som et resultat af alvorlig fysisk anstrengelse sammen med indtagelse af speciel medicin. Regelmæssige øvelser vil ikke have denne effekt.

Øvelse nr. 1

Den mest effektive øvelse til hurtigt at få dine lægge tilbage til normale er squats. Det vigtigste er, at fødderne ikke kommer fra gulvet, lårene er parallelle med gulvet, og ryggen er lige. Når du derefter udfører øvelsen, vil lægmusklerne modtage den belastning, de har brug for.

I første omgang er det nok at lave 20-30 squats pr. træning. Derefter skal du gradvist øge dette antal til 100-120 squats. Squats med håndvægte giver gode resultater.

Øvelse nr. 2

Denne øvelse kan udføres mens du sidder. Du skal placere en byrde, der vejer 1-2 kg på dine knæ. Du kan tage et par bøger eller endda lave øvelsen med et lille barn i armene. Mens du sidder, skal du begynde at hæve fødderne på tæerne.

Hvis du efter 10 gentagelser føler, at dine lægge "brænder", så har øvelsen effekt.

Det er vigtigt at gøre alt langsomt og ikke overdrive det. Det er bedre at starte med 15 gentagelser og øge dem, afhængigt af dit eget velbefindende.

Det er bedre ikke at lægge meget stress på dine ben med det samme. Denne øvelse hjælper med at pumpe soleusmusklen op.

Øvelse nr. 3

Den foregående øvelse kan udføres fra stående stilling. I fitnesscentre foregår det ved hjælp af specielle enheder. Men at have håndvægte derhjemme er nok. Din ryg skal være lige, mens du løfter på tæerne. Du skal begynde at lave øvelsen med et lille antal gentagelser og derefter øge belastningen.

Øvelse #4

For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen og løfte benene op. Armene skal ligge parallelt med kroppen. Sokker skal forblive løse. Dernæst skal du strække tæerne op med al din magt. Du kan forblive i denne position i et par sekunder. Slap derefter af i musklerne, men sænk ikke benene. Til at begynde med er det nok at lave øvelsen 10-15 gange.

Øvelse #5

At hoppe fra squat med belastning giver en god belastning af lægmusklerne. For at gøre dette skal du tage håndvægte og prøve at hoppe frem så højt som muligt. For at starte er 15-20 gentagelser nok.

Øvelse #6

Til denne øvelse skal du bruge en trinplatform. Hvis du ikke har en, kan du bruge en tyk bog. Et skridt vil også virke. Øvelsen udføres som følger - du skal stå på en forhøjet platform med tæerne og gradvist stige op på tæerne.

Så skal du også langsomt begynde at sænke dig, og strække din ankel godt. Det er tilrådeligt, at hælene rører gulvet til sidst.

Holder du fødderne parallelle med hinanden under øvelsen, vil den midterste del af musklerne blive pumpet. Hvis du placerer hælene sammen og tæerne fra hinanden, vil hovedbelastningen blive rettet mod den indre del af musklerne. Positionen "tæerne sammen, tæerne fra hinanden" pumper de ydre dele af lægmusklerne.

Bendag

"Spring ikke bendagen over," er en sætning, der ofte bliver fortalt til begyndere. Og med god grund. Alle har jo nok observeret, når en person trods en ret udviklet torso og skulderbælte har uforholdsmæssigt tynde ben. Vi taler selvfølgelig primært om baglåret og quadriceps. Magere kalve er ikke for mærkbare, men de kan også i høj grad ødelægge dit udseende.

Og hvis en sådan forsinkelse i efterår-vinterperioden ikke er særlig mærkbar på grund af bukser, så er billedet anderledes om sommeren. Det er trods alt kraftfulde ben, der adskiller en professionel bodybuilder fra en amatør, der har mere travlt med at svaje brystet og biceps end den harmoniske udvikling af hele kroppen. Og det er netop på grund af svage ben, at mange bodybuildere aldrig fik de eftertragtede titler.

Men hvorfor er "bendag" så dårligt lide af mange atleter? For det første er faktum, at benene netop er det område af den menneskelige krop, der er ekstremt tilbageholdende med at reagere på belastninger. Dette gælder især for gluteal- og lægmusklerne. Det ser ud til, at uanset hvor meget du gør, vokser de stadig ikke. Dette er naturligvis ikke sandt. De vokser. Kun meget langsommere end for eksempel samme biceps og bryst.

For det andet er squat og dødløft blandt de mest energikrævende og svære øvelser inden for bodybuilding. Squats kan bringe en atlet til en semi-besvimende eller endda besvimelsestilstand - i ordets bogstavelige forstand. Disse omfatter mørkere øjne, øget blodtryk og svimmelhed... Kort sagt, de er ekstremt vanskelige for kroppen.
Naturligvis begynder en nybegynder at "undgå" bentræning på alle mulige måder. Og som et resultat får han de berømte "kyllingelår".

Sådan pumper du en piges kalve derhjemme

Kvinders muskler adskiller sig fra mænds ved, at de har længere fibre. Dette betyder, at spørgsmålet om, hvordan man pumper en piges lægge op, ikke er så enkelt. Piger anbefales at starte med løft og "fjedre". De skal udføres i flere tilgange fra 30 til 100 gange.

1. For at udføre løft skal du fylde op på et lille stativ. Vi står på tæerne og efterlader vores ben uden støtte. Op på tæerne - så ned for at prøve at røre hælene mod gulvet. Motion er godt for både sundheden og æstetikken.
2. Fjedre ligner sit-ups, men bør udføres på gulvet. Denne metode til at pumpe en piges kalve derhjemme fungerer ganske godt, men du kan bruge håndvægte til at forbedre effekten. Du skal rejse dig højt og langsomt på tæerne, og derefter gå ned med hælene til gulvet og derefter løfte igen. En mere kompliceret version er alternativ udførelse på det ene og det andet ben.
3. Hvis du ikke har meget tid, kan du øve dig, mens du laver normale ting, for eksempel at tude rundt i huset. Små tern og lige knæ er effektive under processen.
4. Hvordan pumper man hurtigt en piges lægge op? Brug af trapper er en fantastisk måde at pumpe dine lægge op. En mere effektiv mulighed er at holde håndvægte i dine hænder. Ideelt set anbefales det at tage trapper, når det er muligt, herunder undgå elevatorer og transport. Det optimale daglige antal skridt er 10.000.
5. En anden klassisk måde at pumpe dine lægge op på er med et hoppereb. Du bør hoppe, indtil træthed viser sig, og for større effekt kan du hoppe fra en squat position.6. Hvordan pumper man en piges lægge op? Gåture, jogging og motion på en motionscykel er velegnet.
6. Glem ikke at strække. For eksempel at sidde på gulvet med det ene ben på gulvet og det andet bøjet. Kast en håndklædering over din fod og træk i den for at strække den nødvendige muskel. Bliv i denne position i 20 sekunder og gentag for det andet ben.
7. En anden version af stretching kan udføres, mens du står op ad en væg. Du bør læne dig op ad den og nærme dig væggen med dit ansigt. Dine fødder skal være fladt på gulvet, og din krop skal være lige. Hvis du føler spænding, skal du holde stillingen igen i 20 sekunder.

Video om, hvordan man pumper kalve op til piger derhjemme

Sådan finder du den gyldne middelvej

På billedet er Jay Cutler.

Forskere mener, at 70-75% af muskelformen bestemmes af en veldesignet træningsplan med korrekt udvalgte øvelser. Du bør aldrig glemme de individuelle karakteristika for hver person: hvad der passer til én person, fungerer måske slet ikke for en anden. Enhver succesfuld atlet er i stand til at bestemme, hvad hans muskler reagerer bedst på ved at eksperimentere med en række forskellige øvelser, deres antal tilgange og gentagelser.

Der er to grunde til, at benene ikke vokser:

1. utilstrækkelig bentræning (med lav belastning og på "ferier");

for intens eller hyppig bentræning (kroppen er overbelastet med tung belastning).

Nogle mennesker har gavn af et stort antal gentagelser og hyppigt arbejde på problemområder, andre - tunge vægte og meget restitutionstid. Alle berømte atleter gennemgik perioder med muskelplateau, led nederlag og tilbageslag, men gav simpelthen ikke op og gav ikke op. Derfor er du nødt til at bevæge dig mod dit mål langsomt og sikkert ved at bruge den empiriske metode til at prøve og fejle, anvende de nødvendige tips i praksis og observere musklernes reaktion.

Video af hvordan Jay Cutler (kongen af ​​quadriceps) pumpede sine ben op:

Gå på tæerne og arbejde med håndvægte

Repræsentanter for hvilket erhverv har smukke kalve? Ballerinaer, der tilbringer det meste af dagen på tæerne. Piger, der gerne vil have slanke ben, anbefales at låne denne øvelse af dem og begynde at bevæge sig rundt i huset på tæerne. Du skal ikke bøje i knæene, og for at gøre opgaven sværere lægges vægtmanchetter eller små vægte på dine ben.

Du kan træne dine lægge på en anden måde:

1. Stå lige med armene ned langs kroppen, rejs langsomt op på tæerne, hold i 2-3 sekunder og sænk jævnt, uden at falde, ned på hælene. Begyndere udfører øvelsen uden vægte, erfarne atleter med håndvægte eller flasker.
2. Hvis du lægger en bog eller blok under dine sokker, bliver opgaven mere kompliceret. Lægmusklerne strammer mere, så de bliver mere fremtrædende og tonet.
3. Du kan pumpe op ikke kun dine ankler, men også dine hofter og balder ved at hoppe. Først, fra startpositionen med dine ben bredt fra hinanden, skal du sætte dig på hug og flytte bækkenet tilbage. Sæt dine hænder i en lås i brysthøjde. Spænd dine ben og mavemuskler, skub fødderne fra jorden og hop fra en siddende stilling så højt du kan.
4. Læn dine hænder mod væggen eller placer dem blot til siderne for balance, rul fra hæl til tå og tilbage, og bring dine fødder sammen.
5. Sidder med balderne på gulvet, ret benene og vikl enderne af et elastisk bælte eller elastik om dine håndflader. Vælg et produkt lavet af hårdt materiale. Placer enheden over dine fødder og stram. Sænk tæerne til jorden og overvind bæltets modstand.

Vil du have, at dine kalve bliver mere definerede? Stå på ydersiden af ​​din fod og spænd og løs tæerne. Gentag dagligt eller 4-5 gange om ugen. Øvelsens varighed er 2-3 minutter.

Du kan pumpe dine ankelmuskler op på en anden måde:

1. Sæt dig på en stol, spred dine ben, men ikke for bredt.
2. Placer blokke eller en speciel platform under dine sokker, og pres dine hæle mod gulvet.
3. Placer håndvægte på dine knæ, hold vægtene med dine hænder.
4. Stram dine lægmuskler, løft dine ben, hvil tæerne på gulvet.
5. Ved det øverste punkt skal du holde et tal på 1-3. Vend tilbage til den oprindelige position, undgå pludselige bevægelser og ryk.

Du kan ikke lave de samme øvelser hele tiden, ellers vænner musklerne sig til det og holder op med at udvikle sig. Du bør udvikle flere komplekser og skifte dem hver anden uge eller to. Læs også: Sådan pumper du dine brystmuskler op.

Enhver målrettet pige, uanset hendes vægt og alder, kan blive ejer af slanke og tonede ben. Det er nok at følge nogle få enkle regler: træne, hvile og se din kost. Og stop ikke og vent på hurtige resultater, for kroppen er ikke i stand til at ændre sig på kun 3 uger.

Hvor ofte hører du sætningerne "Tone dine muskler", "Hold dine balder tonet"? Lad os afsløre en hemmelighed: Der er kun to hovedmål – at tilføje muskelmasse og tabe fedt.

Vil du enten nå det ene eller begge mål? Du kan ikke "tone" en kropsdel

Derfor, før hun pumper benene op, er det vigtigt for en pige at identificere problemområder og fokusere sin træning på dem

Så, ligesom hvis du har "store" ben - større i forhold til din overkrop - skal du først bestemme, om deres størrelse kommer fra fedt eller muskler. Det er ikke svært at finde ud af. Hvis benstørrelsen er relateret til muskel, bør du have en god ydre hoftekurve, den nederste dråbemuskel vil være tydeligt synlig, og der vil slet ikke være nogen appelsinhud. Senerne er runde og tætte. Ben kan være store, men samtidig forførende og elastiske. Og hvis volumenet af benene er forbundet med fedt, vil de ikke have meget form, og de vil være rystende og løse.

Hvis du synes, dine ben er for muskuløse, så skal du ikke løfte vægte med benene. Alle andre piger - og de er flertallet - bør fortsætte med at pumpe benene op og løfte vægte, indtil de når deres mål.

En velstruktureret kost, restitution efter træning og kvalitetssøvn vil hjælpe med at forbedre dine træningsresultater. Dette vil ikke kun konsolidere resultaterne af din indsats i fitnessrummet, men vil også forbedre dit helbred.

Svøm i poolen, lav yoga- eller pilatesøvelser for at holde dine muskler fleksible. Hvis du føler muskelsmerter efter træning, så lad dig ikke ligge på sofaen og lave ingenting. Den bedste måde at slippe af med muskelsmerter er lettere fysisk aktivitet eller massage.

Hvis du er tvunget til at gå glip af en specialiseret træning i fitnesscentret, eller dit gymmedlemskab er udløbet, anbefaler vi, at du sætter dig ind i 7 muligheder for at træne balder og ben derhjemme for piger.

Det er en god idé at have en regelmæssig "form check" session med en træner eller partner en gang hver måned eller deromkring. Under disse træningspas skal du lette belastningen, fokusere på at bruge den bedst mulige form, og din partner vil give dig tips og rettelser.

Dette vil hjælpe dig med at undgå at udvikle dårlige vaner og teknikfejl, som vil være svære at rette senere.

Du kan læse mere om, hvilke øvelser og i hvilken metodik du kan fremskynde resultater og effektivt træne benene på fyre og piger i vores artikel om, hvordan du hurtigt pumper dine ben op.

De bedste øvelser til at pumpe dine ben op

1. Squats

Squats med vægtstang er #1 øvelsen til udvikling af benmuskler, som involverer quadriceps, hamstrings, balder, i mindre grad lægmusklerne og andre små muskler i underkroppen.

Hvis dit mål er tonede ben med imponerende størrelse, god masse og udtryksfuld form - squats med tung vægt er dit alt. Tro ikke på nogen, der påstår, at de opnåede kvalitetsben med isolationsøvelser alene - det er løgn. Du kan simpelthen ikke bygge smukke ben uden squats!

Når du udfører squats, skal fødderne være i skulderbredde, tæerne skal pege lidt til siderne, og ryggen bør under ingen omstændigheder være afrundet, ellers er rygskader uundgåelige.

Hvis du kun kan lave én øvelse i denne uge, så skal du stoppe ved squats, for intet kan måle sig med dem med hensyn til styrke og masseforøgelse.

Du kan ikke løfte tunge vægte, før hugsiddende teknikken er bragt til automatik. Helt fra begyndelsen skal du bruge squats som bøn om natten og efter søvn, det vil sige, at du morgen og aften skal squatte med din egen vægt eller med en pind for at forbedre din teknik til det ideelle.

2. Benpres

Benpressen er den bedste basisøvelse efter squats. Dens mission er at pumpe op i quadriceps, baglår, balder og fremhæve de såkaldte "dråber" over knæet, mens du bruger mange andre mindre muskler.

Udførelsesteknik: kroppen skal presses tæt mod maskinens bagside og ikke rives af under hele sættet; Bøjningen af ​​knæene opretholdes altid; hælene er kontinuerligt "limet" til platformen; Foddernes position og retning kan ændres afhængigt af hvilket område af benet, der skal målrettes.

Fordelen ved øvelsen er, at der ikke er kontraindikationer for at udføre den, så personer med eventuelle skader eller rygproblemer erstatter nogle gange squat med benpressen.

3. Dødløft

Alle atleter med tonede ben har altid dødløft i deres træningsarsenal. Uden det er det simpelthen umuligt at udvikle kraftige, smukke baglår.

Øvelsen udføres med en række forskellige greb på lige eller let bøjede ben og en stilling lidt bredere end skulderbredde, samt en lige ryg, let buet i lænden.

Det særlige ved at udføre et dødløft er, at det kræver, at du lærer at skrue ryggen af ​​og vænne dig til kun at arbejde med siv.

4. Hack squats

Hack squats er en tung sammensat øvelse, hvis mission er at opbygge masse i quadriceps og skærpe formen på den laterale lårmuskel.

Udførelsesteknik: stå i træningsmaskinen, placer fødderne i skulderbredde, tag fat i håndtagene med hænderne; ved indånding, jævn sænkning, ved udånding, løft.

Det er nødvendigt at tage højde for det faktum, at når man arbejder med tunge vægte, er knæleddene stærkt belastede.

Når du træner i en hackmaskine, er bevægelsesbanen fast, og du kan eksperimentere med belastningen på forskellige dele af låret ved at ændre føddernes position.

5. Benforlængelse i simulatoren

Øvelsen bruges til at tegne rectus femoris-musklen, så den har en tydelig konveks form i hele dens længde.