Sådan træner du gluteus medius-musklen. Gluteus Medius øvelser - arbejd hele numsen

Der er en opfattelse af, at du kan pumpe dine balder op med lang daglig gang. Dette er grundlæggende forkert. Naturligvis holder gang hele kroppen i god form, men glutealmusklerne kræver mere. Succes afhænger af overholdelse af tre hovedfaktorer.

Hvad du skal bruge for at pumpe dine balder op:

ordentlig ernæring;
regelmæssig træning;
restitution og hvile.

Alle disse tre faktorer hænger sammen, og ignorering af mindst én af dem vil ikke føre til det ønskede resultat.

Hvis du træner, men ikke spiser rigtigt

Hvis du spiser rigtigt, men ikke træner

Hvis du spiser rigtigt og træner, men ikke hviler dig

. Effektiv muskelvækst er umulig. Muskler, inklusive de gluteale, vokser under hvile. Sov derfor mindst 8 timer og forsøg at gå i seng inden kl. 23.00.

Det er umuligt at pumpe en stor numse op uden at bruge tunge vægte, du kan kun styrke den og give den den rigtige form. Derfor, hvis du ikke har mulighed for at gå i fitnesscenter, så køb to sammenklappelige håndvægte op til 16 kg og specielle benvægte og motion derhjemme. Men hjemmetræning vil stadig være ringere end træningspas.

Korrekt ernæring for vækst af numsemuskler

Det hele starter med ordentlig ernæring. Som nævnt tidligere, for at starte processen med muskelvækst, skal du overholde en bestemt diæt. Korrekt ernæring indebærer at opretholde det daglige kalorieindtag og forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater.

Det optimale forhold mellem BZHU til vægtøgning er som følger::

proteiner - 20-30%;
fedt - 10-20%;
kulhydrater – 50-60%.

Egern:

fjerkrækød;
oksekød;
fisk;
kyllingeæg;
fedtfattig hytteost;
bønner, bælgfrugter.

Fedtstoffer:

oliven- og linolie;
nødder;
frø;
avocado;
rød fisk (ørred, laks, laks).

Kulhydrater:

korn (havregryn, boghvede, perlebyg, brune ris);
kartoffel;
hård hvede pasta;
morgenmadsprodukter uden sukker;
slik (honning, tørret frugt, kozinaki);
grøntsager og frugter.
Det er tilladt at spise frugt op til 1-2 stykker om dagen, da de indeholder en stor mængde fructose. På trods af at det er et naturligt sukker, bliver det til glukose, når det kommer ind i kroppen. Hvis energien ikke bruges til tiden, vil den blive lagret som fedt. Desuden omdannes fruktose lettere til fedt end glukose.

Beregning af daglige kalorier

Den energi, vi får fra maden, skal bruges. Hvis vi ikke opretholder en balance mellem kalorieindtag og forbrug, vil vi begynde at tage på i overvægt.

Beregning af dagligt kalorieindtag uden hensyntagen til fysisk aktivitet:

BMR = 447,6 + (9,2 x vægt, kg) + (3,1 x højde, cm) – (4,3 x alder, år)

Beregning af dagligt kalorieindtag under hensyntagen til fysisk aktivitet:

minimal – ingen fysisk aktivitet = BMR x 1,2;
lav – træning 1-3 gange om ugen = BMR x 1,375;
gennemsnit – træning 3-5 gange om ugen = BMR x 1,55;
høj – træning 6-7 gange om ugen = BMR x 1,725.

For eksempel træner en 27-årig pige, højde 168 centimeter, vægt 55 kg, 4 gange om ugen, og resten af tiden fører en inaktiv livsstil.

BMR = 447,6 + (9,2 x 55) + (3,1 x 168) – (4,3 x 27) = 1358
Kalorieindtag = BMR x aktivitetsniveau = 1358 x 1,55 = 2105 kcal.

Det er umuligt at pumpe store balder op og tabe sig på samme tid. Først vokser vi muskelmasse, og derefter taber vi os. Og disse 2 processer gentages konstant.

Hvis du er overvægtig, så skal du først tabe dig. For at gøre dette reducerer vi kalorieindholdet i kosten med 10-20% på grund af kulhydrater.

For at sikre væksten af glutealmuskulaturen, øge dit daglige kalorieindtag med 200-500 kalorier på grund af kulhydrater.

Ernæring til opbygning af ballemuskler består af to faser:

Trin 1 – ernæring med højt kalorieindhold for at få muskelmasse;
Trin 2 – reduceret kalorieindhold for at tørre kroppen.

Tag håndvægte i hænderne (du kan undvære dem), stå lige, placer dine fødder lidt smallere end skulderbredden. Træd frem og sæt dig på hug, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Samtidig rettes skuldrene ud og armene sænkes. Vend tilbage til din oprindelige position. Altså 8-12 gentagelser på hvert ben.

Sørg for, at din ryg forbliver lige og ikke læner sig fremad. Denne øvelse involverer ikke kun baldernes muskler, men også den forreste overflade af låret.

Tag en stol. Hold ryggen for balance, udfør kraftige rygsving med dit højre ben. Vend derefter den anden side og gentag bevægelserne med dit venstre ben. Brug specielle benvægte. Udfør 8-12 gentagelser på hvert ben.

Når du flytter dit ben tilbage, så prøv at belaste dine balder så meget som muligt i den endelige position.

På dine knæ, placer dine håndflader på gulvet. Bøj dit ben og løft det så meget op som muligt, vend tilbage til den oprindelige position. Brug vægte som ekstra belastning. Altså 12 gentagelser på hvert ben.

Mens du udfører denne øvelse, skal du holde pause ved det øverste punkt og prøve at trække musklerne sammen så meget som muligt.

(liggende bækkenløft). Lig på gulvet, bøj dine ben og placer dem i skulderbreddes afstand. I denne stilling skal du hæve og sænke bækkenet. For at gøre øvelsen sværere kan du forlænge det ene ben eller lægge noget tungt på hofterne. Antal gentagelser: 8-12.

Mens du rejser dig, skal du holde pause ved det øverste punkt og prøve at klemme dine balder så meget som muligt.

På dine knæ, placer dine håndflader på gulvet. Tag dit ben til siden, hold det lidt, sænk det. Du kan bruge vægte til at øge belastningen. Lav 12 gentagelser på hvert ben.

Når du udfører denne øvelse, skal du prøve at abducere dit ben så meget som muligt for korrekt at engagere de laterale muskler i balderne.

Læg dig på siden, læn dig på albuen. Løft og sænk benet op, og hold pause ved det øverste punkt. Udfør 12 gentagelser med hvert ben. Eventuelle sving til siden er de bedste øvelser for piger, fordi du med deres hjælp kan give glatte konturer til dine hofter og udglatte fremspringende bækkenben.

Sørg for, at din krop er i en lige linje, og at dit ben ikke er bøjet i knæet. Glem ikke, for at pumpe de laterale (midterste) gluteale muskler op, skal bevægelsesområdet være maksimalt.

Hjemme træningsprogram

Øvelser derhjemme er ringere i effektivitet end træning i fitnesscenteret. Hvis det i sidstnævnte tilfælde anbefales at pumpe balderne en gang om ugen, så bliver du nødt til at gøre det derhjemme oftere. Vi præsenterer det optimale balletræningsprogram for piger derhjemme, designet til undervisning, der afholdes 2 gange om ugen med et skiftende sæt øvelser.

Træningsprogram den første dag:

dybe squats – 3 sæt af 8-12 gentagelser;
lunges – 3 sæt af 8-12 gentagelser på hvert ben;
plie squats – 3 sæt af 8-12 reps;
svinger tilbage på gulvet - 3 sæt med 8-12 gentagelser på hvert ben;
svinger til siden på gulvet - 3 sæt af 8-12 gentagelser på hvert ben.

Træningsprogram for anden dag:

Rumænsk dødløft – 3 sæt af 8-12 reps;
split squats – 3 sæt af 8-12 reps;
stående tilbage gynger – 3 sæt af 8-12 gentagelser på hvert ben;
gluteal bridge - 3 sæt af 8-12 gentagelser;
svinger til siden mens du ligger på siden - 3 sæt af 8-12 gentagelser på hvert ben.

Hver session består af 5-10 minutters opvarmning, core træning og udstrækning. Træn først med lette vægte, og når du bliver involveret i træningsprocessen, øg gradvist vægten af hjemmehåndvægte.

Gluteal stretching øvelser

Lad os nu se på, hvorfor det er så vigtigt at lave strækøvelser i slutningen af hver glutetræning.

Hver muskel er indkapslet i en ramme af bindevæv (fascia), der holder dem på plads. Denne ramme hæmmer muskelvækst og forhindrer dem i at udvide sig helt. Som et resultat af at udføre strækøvelser strækker vi denne ramme, og giver derved mere plads til muskelvækst.

Øvelse 1. Liggende på gulvet, tag fat i knæet på dit højre ben med din venstre hånd og træk det mod dig. Skuldrene skal presses mod gulvet. Hold denne position. Du bør mærke et stræk i din glutealmuskel. Skift ben og gentag øvelsen.

Øvelse 2. Sidder på gulvet med benene strakt, og tag fat i det ene ben med begge hænder, så dit knæ og hæl hviler mod dine albuer. Træk dit ben mod brystet i denne position. Gentag det samme for det andet ben.

Øvelse 3. Da næsten hver eneste øvelse for balderne også involverer andre muskler - hamstrings, adduktor (indre) lårmuskler, quadriceps, vær også opmærksom på dem. For at gøre dette skal du sidde på gulvet, hvile dine håndflader bag din krop, sprede dine ben så langt fra hinanden som muligt. I denne stilling skal du mærke det indvendige lår strække.

Øvelse 4. Sidder på gulvet, bøj dine knæ og pres dine hæle mod perineum. Placer dine hænder på dine knæ og "sving" dem. Inderlåret strækker sig også godt her.

Øvelse 5. Sidder på gulvet, benene strakt. Tag dine sokker med hænderne og træk dem mod dig. Denne øvelse giver et godt stræk på bagsiden af låret.

Øvelse 6. Stå på gulvet, bøj det ene ben i knæet og tag fat i hælen med din hånd. Træk dit bøjede ben mod dine balder. Denne øvelse giver et godt stræk til forsiden af låret (quadriceps).

Hold hver strækning i 30-60 sekunder. Dette er nok til at strække musklen godt og derved give den flere muligheder for vækst i fremtiden.

Hvile er hovedbetingelsen for vækst af baldemuskel

Det er en fejl at tro, at træning er hovedårsagen til væksten af muskelmasse, herunder balder. Motion ødelægger muskelvæv, og ordentlig hvile og ordentlig ernæring sikrer deres genopretning og efterfølgende vækst.

Derfor er det meget vigtigt at sikre ordentlig hvile efter træning. Søvnvarigheden skal være mindst 8 timer. Du skal gå i seng senest klokken 12 og falde i søvn kun i fuldstændig mørke og stilhed, uden tv eller bærbar computer. Sørg for at ventilere rummet, inden du går i seng.

Hovedopgaven er at indstille din hviletilstand på en sådan måde, at du vågner om morgenen på egen hånd uden vækkeur og føler dig udhvilet og fuld af energi.

Hvor hurtigt kan du pumpe en piges balder op?

Hvad angår timingen og det endelige resultat, hvor lang tid det tager at pumpe en piges balder op, afhænger det hele af, hvilket resultat der er brug for: Stram og tone numsen, eller øg dens volumen betydeligt. I det første tilfælde vil du bemærke ændringer inden for 1-2 uger, i det andet vil det tage måneder eller endda et års regelmæssig træning.

Ikke det nemmeste, men Den mest effektive måde at pumpe en stor numse op på er at gå i fitnesscenteret. De mest effektive øvelser for balderne til piger er trods alt de samme som for mænd - squats med tunge vægte, dødløft og lunges med håndvægte. Dette er den eneste måde at pumpe en appetitlig brasiliansk numse op. Hvis du ikke har mulighed for at gå i fitnesscenteret, så træn hjemme med håndvægte og andre vægte.

På baggrund af alt ovenstående kan følgende konklusioner drages:

træning bør være styrketræning inklusive basisøvelser;
arbejdsområde – 8-12 gentagelser i 3-5 sæt for hver øvelse;
vægten skal være maksimal;
resten mellem sæt er relativt kort - op til 1 minut;
overholdelse af diæt;
nattesøvn i 8 timer, samt hvile i dagtimerne i cirka 30 minutter.

Udviklede gluteale muskler hos piger er ikke kun behagelige at røre ved, men også behagelige for øjet. Vær ikke doven til at øve dig, som en belønning vil du modtage mange beundrende blikke fra det modsatte køn.

2. Squats med vægt.- en universel øvelse, takket være hvilken alle musklerne i balderne bruges.
Sådan gør du: Vi står oprejst, med fødderne lidt bredere end vores skuldre, med håndvægte eller andre vægte i hænderne, flytter derefter bækkenet tilbage og sætter os på hug (jo dybere jo bedre).

3. Sving dine ben, mens du ligger på siden. Denne øvelse hjælper ikke kun med at give dine balder en attraktiv form, men vil også korrigere benområdet og hjælpe med at fjerne overskydende fedt fra taljen.
Sådan gør du: Læg dig på siden med den ene hånd på taljen og den anden med dit hoved, løft derefter benet og sænk det. Gentag mindst 2-3 sæt af 25-30 gange på hver side. Udfør bensving kontinuerligt, dette vil øge effektiviteten af din træning. Og glem heller ikke forskellige vægte (hvis muligt).

4. Lunges på en trappeplatform (med vægte). Vær ikke bange, hvis du ikke har specialudstyr, kan du bruge alle tilgængelige midler.
Sådan gør du: vi står oprejst, holder håndvægte (eller et alternativ til dem), så kravler vi op til platformen og tilbage. Udfør 2-3 tilgange 30-35 gange.

5. Squats plus hop.Øvelsen er nyttig til at træne hele muskelgruppen i balderne.
Sådan gør du: vi står oprejst med fødderne i skulderbredde fra hinanden (eller lidt bredere), laver derefter et squat (90 grader) og springer ud af denne stilling så højt som muligt. Gentag mindst 30 gange (uden at stoppe). Hvis du tager håndvægte, vil effektiviteten af denne øvelse øges mindst 5 gange!

Dette sæt øvelser derhjemme vil hjælpe med at forbedre udseendet af dine balder markant.

Udsæt det ikke til senere – begynd at skabe dine drømmes balder lige nu!

Piger bekymrer sig oftest om udseendet af deres figur end om at udvikle styrkekvaliteter. Kvinder kan udføre et sæt effektive øvelser til at pumpe gluteus maximus-musklen op derhjemme. For at opnå det ønskede resultat skal du træne regelmæssigt og være opmærksom på teknikken til at udføre hver af de præsenterede øvelser.

Effektive øvelser til at pumpe gluteus maximus-musklen op derhjemme

Før du begynder at pumpe numsen op, skal du lave en god opvarmning. Hop eller løb på plads. Bøj i forskellige retninger for at strække dine led. Brug mindst 5 minutter på at varme op.

Et sæt øvelser til gluteus maximus muskel derhjemme

Øvelser	Sæt	Gentagelser/Tid
	3	12
	3	20
Klatring til højere terræn	3	15
	3	20
	3	15

Udførelse:

Stå i nærheden af en bænk eller sofa. Placer den ene fod på en hævet platform og den anden fod fremad. Hold ryggen ret, se fremad. Hænderne sænkes langs kroppen.
Træk vejret ind og sænk dig selv. Squat på det ene forben. Den anden holder balancen. Fastgør knæet på dit forben og flyt det ikke fremad.
Ånd ud og rejs til startpositionen. Skub gennem hælen på din forreste fod.

Hvis dit niveau af fysisk form tillader det, så brug vægte.

Udførelse:

Stå på alle fire. Spænd dine mavemuskler. Se kun fremad.
Løft det ene ben bøjet i knæet. Ræk hælen mod loftet.
Sænk den derefter. Skift det ben, du træner, og gentag den bevægelse, du allerede har mestret.

Klatring til højere terræn

Det gode ved denne øvelse er, at den fjerner uønsket stress på din ryg.

Klatring til højere terræn

Udførelse:

Stå oprejst. Sænk armene med håndvægte langs kroppen. Fastgør kroppen i denne position.
Placer foden af et af dine ben på en lille bakke. Rejs dig op. Flyt din vægt til det trænede ben.
Vend tilbage til din oprindelige position. Gør det samme for det andet ben.

En mere kompliceret version af grundøvelsen.

Udførelse:

Læg dig på ryggen. Bøj dine knæ. Placer et af dine skinneben på låret af det andet ben.
Løft dine balder fra gulvet. Bliv i den opnåede position så længe som muligt.
Sænk dit bækken. Glem ikke at arbejde det andet ben.

Den bedste øvelse til at pumpe gluteus maximus-musklen op. Sænk den så lavt som muligt for at spænde dine balder ordentligt og udføre fuld arbejde. Som ekstra vægt kan du bruge håndvægte, flasker fyldt med vand eller sand.

Udførelse:

Stå oprejst. Afstanden mellem dine ben skal være større end bredden af dine skuldre. Føddernes tæer er rettet i forskellige retninger. Ret dit blik fremad. Du kan bruge noget som vægt for at belaste din gluteus maximus muskel maksimalt.
Spænd dine mavemuskler. Flyt dit bækken tilbage. Kom så lavt ned, som hvis du vil sidde på en stol. Tryk ind i dine hæle. Pas på din kropsholdning.

Kropsvægt squats

Kost

Normalisering af din kost påvirker direkte resultaterne af din træning. Du skal spise ofte, men i små portioner. Drik masser af vand. Spis ikke noget en time før din træning for at undgå svimmelhed og kvalme. Du bør ikke spise meget før sengetid. Det er bedre at foretrække fedtfattig hytteost eller grøntsagssalat. Undgå stivelsesholdige og søde fødevarer. Spis fødevarer, der indeholder protein: kyllingebryst, skaldyr, bønner.
Fjern kulsyreholdige drikkevarer og alkohol fra forbrug. Opgiv dårlige vaner.

Det er vigtigt at bestemme formålet med dine aktiviteter.

Hvis du er overvægtig, skal du af med det. Spis færre kalorier hver dag, end du forbrænder. Lad dog ikke følelsen af sult være til stede: Kroppen har brug for energi.
Hvis dit mål er at få muskelmasse, så forbrænd færre kalorier, end du indtager. Spis ofte og meget. Hovedkomponenten i kosten er komplekse kulhydrater, det vil sige pasta, ris og boghvede. Og protein vil hjælpe med at opnå den ønskede effekt endnu hurtigere. Bagdelen bliver meget større.

Antal tilgange og gentagelser

Hver øvelse skal som minimum udføres 12 gange i 3 sæt. Fremskrid belastningen gradvist, hvilket øger antallet af gentagelser. Brug mindst et minut på statiske øvelser, udfør i 4 tilgange. Træn tre gange om ugen. Hold pauser mellem træningsdagene for at give dine muskler tid til at restituere.

Reguler din vejrtrækning. Gør enhver indsats, mens du udånder. Ved indånding skal musklerne slappe af.
Hvis du lige er begyndt at træne, skal du ikke løfte tunge vægte. Brug så meget tid som muligt på teknikken til at lave øvelserne.
Glem ikke om cardio øvelser. De hjælper med at reducere mængden af fedt.
I slutningen af din træning, lav en nedkøling. Strække. Gå på toilettet for at slappe af i dine muskler.
Rejs til fods, når det er muligt. Gå en tur hver dag. På denne måde kan du stramme numsen og forbedre din udholdenhed.
Start hver morgen med gymnastik.
Foretrækker sko med hæle. Dette vil give stress på balderne.
Stop med at bruge elevatoren. Tag trappen, når det er muligt.

Muskler trænet

Gluteus maximus muskel optager hoveddelen af balderne. Placeret over resten. Det er denne muskel, der er ansvarlig for fleksion og ekstension af hoften og er ansvarlig for at stabilisere bækkenet. Takket være gluteus maximus-musklen er unaturlige bækkenhældninger udelukket under gang.

Træning af gluteus maximus-musklen er relevant for de fleste atleter. Atleter, kunstskøjteløbere og kampsportentusiaster inkluderer at pumpe gluteus maximus-musklen op i deres træningskompleks. Hvis du pumper denne muskel op, vil frekvensen af skridt stige, og dynamikken under hofteforlængelse vil forbedres.

Resultat

Hav tålmodighed og anstændig motivation. Koncentrer dig om processen med at træne gluteus maximus-musklen.

I løbet af de første timer vil du vænne dig til belastningerne. Når du kommer ind i træningsrytmen, så begynder udviklingen af målmuskelgruppen. Husk om hvile: det er nødvendigt for musklerne at komme sig. Efter en uges træning vil din numse blive tonet.

En visuelt mærkbar effekt vil vise sig efter tre ugers udførelse af effektive øvelser for gluteus maximus-musklen. Det er muligt at stramme numsen på en måned. For at pumpe dine balder godt op, skal du have flere måneders hårdt arbejde. Træn regelmæssigt.

Hvad bestemmer baldernes volumen?

Baldernes muskler støtter rygsøjlen. Gluteus maximus musklen er den største menneskelige muskel. Det er hende, der danner formen af bækkenet, som afhænger af flere punkter:

Gluteus maximus musklen skal trænes ordentligt. Dette er med til at stramme balderne. Giver dem elasticitet.
Overskydende fedt i balderne hindrer kun resultaterne. Du skal slippe af med det: begrænse dig til forbruget af visse fødevarer, udfør cardioøvelser i kombination med styrketræning.
Kvinder er genetisk disponerede for fylde i hofteområdet. Baldernes form afhænger også af genetik: hjerteformet, pæreformet, oval, flad. Træning vil hjælpe piger med at ændre forholdet mellem subkutant fedt og muskler. Størrelsen på balderne kan også ændre sig. Formen på selve numsen afhænger dog direkte af genetik. Det skal også huskes, at atleten skal eksperimentere med sæt øvelser for at være i stand til at bestemme de mest effektive specifikt for sig selv og sin krop.

Med fremkomsten af de første solstråler giver hver pige et løfte til sig selv, at et nyt liv vil begynde fra i morgen. Der laves storslåede planer for den kommende uge, der købes fitnessmedlemskaber.

Hvilke regler og principper skal en pige følge for at få runde balder?

De studerer alle diæter på internettet. Men som følge heraf begrænser arbejdet mulighederne i tid – og der er hverken styrken eller lysten til forandring. Kender du nogle regler og øvelser for en rund balle, så er en tonet bagdel garanteret.

Regel 1: Viden er magt

For at pumpe muskler op, skal du i det mindste vide, hvordan de fungerer, og hvad der i virkeligheden skal pumpes op. Den menneskelige bagdel består af forskellige muskler.

De vigtigste, der påvirker numsens form og struktur, er:

lille muskel;
mellemmuskel;
stor muskel.

Bemærk venligst at ved at forstå opbygningen af glutealmuskulaturen og sættet af øvelser vil det ønskede resultat opnås. For at gøre dette skal du kende glutealmusklernes funktioner.

Glutealmuskulaturens struktur ved valg af øvelser til en rund baldeform
Gluteal muskler	Hofteforlængelse	Intern rotation af hoften (bøjet hofte)	Hoftebortførelse	Ekstern rotation af hoften (hofteforlænget)
Lille		ü	ü	ü
Gennemsnit		ü	ü	ü
Stor	ü

Den vigtigste funktion ved at give balderne en afrundet form blev overtaget af gluteus maximus musklen. Ved at arbejde med netop denne muskel kan du korrigere udseendet af din numse.

Hvis du konstant dyrker gymnastik for glutealmuskulaturen, kan du hurtigt opnå det ønskede resultat. Der kræves ikke specialudstyr. Det er nødvendigt at belaste musklerne en efter en, derefter sammen. Dette kan gøres hvor som helst. Denne øvelse vil tone dine muskler.

Regel 2: Massage, der forbedrer blodcirkulationen

Regelmæssig massage af glutealmusklerne vil også være effektiv til hurtigt at opnå resultatet af at stramme dem og opnå elasticitet.

Massage kan udføres derhjemme, efter at have lært de mest effektive bevægelser og manipulationer. For eksempel, efter at have taget et brusebad, når huden er mest dampet, er det nødvendigt at lave cirkulære bevægelser. Bevægelser kan være vilkårlige og udføres i enhver retning.

Regel 3: Korrekt sund mad

Kontrol med kosten er også en vigtig faktor. Da glutealområdet er det første til at tage den fulde effekt af de spiste kalorier, og derved lagrer de fleste fedtdepoter.

Og her er det vigtigt at huske, at enhver øjeblikkelig fornøjelse uundgåeligt vil føre til langsigtet skuffelse.

Øvelser til at pumpe en piges balder op derhjemme

Det er værd at forstå, at for at opnå maksimale resultater i form af en elastisk og tonet numse, skal du tune ind på en konstant og langsigtet proces.

Og øvelser til en rund baldeform derhjemme vil hjælpe dig med at opnå den ønskede succes. Komplekset er specielt designet til piger med forskellige kropstyper.

Øvelser for runde balder inkluderer:

Bro– regelmæssige bækkenløft, mens du ligger på ryggen. Øvelsen udføres med bøjede ben i knæene. I dette tilfælde skal fødderne spredes fra hinanden til bækkenets bredde og så tæt på det som muligt. Banen mellem fødder og balder skal være 30 cm. Øvelsen udføres langsomt. På det øverste punkt holdes det hævede bækken i 3-5 sekunder. Hvis det udføres korrekt, vil du føle en brændende fornemmelse i glutealmusklen. Udfør 20 gentagelser i 3 sæt. Pausen mellem tilgange bør ikke overstige 2 minutter;
Sving dine ben– skiftende bevægelser af benene på alle fire. Tag en stilling, så dit knæ, skinneben, albue og hånd er i kontakt med gulvet. Ryggen skal være lige, parallelt med gulvet. Fra denne stilling Løft skiftevis dine ben op i en vinkel på 90 grader. Bemærk, at opadgående udsving styrker glutealmusklen, mens sideværts udsving fra samme position arbejder på yderlåret. Øvelsen laves i 3-4 sæt af 25-30 gange. For at forstærke effekten kan benet holdes på det højeste punkt i 3-5 sekunder;
Squats og Lunges– gå frem, mens du sænker kroppen. Udgangsposition – fødderne i skulderbreddes afstand, maven trukket, knæene bøjet. En let krumning af ryggen er tilladt. Et vigtigt punkt er kontrol over åndedrætssystemet. Mens du puster ud, kast dig frem med et squat, og mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen.
For at undgå muskelspændinger under pludselige bevægelser skal du udføre øvelsen jævnt. for at give muskelmasse tid til at tilpasse sig. Når du longerer, skal dit ben bøjes i en vinkel på 90 grader. Knæet bør ikke strække sig ud over tæernes linje. Udfør 3 sæt af 15 gange på hvert ben. Med den næste træning øger du hyppigheden af gentagelser og tilføjer 2-3 udfald. Du kan tilføje vægt, hvis det ønskes. Disse kan være almindelige håndvægte;
Lunges- et stort skridt fremad. Udfaldet bør ikke være dybt. Udgangspositionen er stående, ret ryggen, tæerne pegende lige. Mens du puster ud, kast dig frem med dit ben og danner en vinkel på 90 grader. Nøglen er at kontrollere dit forreste ben.. Benet foran skal koordinere bevægelserne og samtidig holde hele kroppens belastning på hælen. Øvelsen skal udføres 15-20 gange i 3 tilgange;
Krabbe– skiftevis hævning af benene, mens hovedparten af kropsvægten belastes på armene. Udgangspositionen er at sidde på gulvet, benene bøjede i knæene, hænderne bag ryggen. Håndfladerne skal hvile på gulvet med fingrene vendt i forskellige retninger, der minder om strukturen af en krabbeklo. Når du løfter kroppen op, skal kontaktpunkterne med gulvet være fødder og håndflader. Og fra denne position hæves benene et efter et til den maksimalt mulige højde. Øvelsen udføres 15-20 gange på hvert ben i 3 tilgange. Pausen mellem tilgange er ikke mere end 3 minutter;
Stjerne– samtidig forlængelse af arme og ben i forskellige retninger. Øvelsen udføres fra liggende stilling på maven. Ben lige, arme strakt fremad. Mens du puster ud, bevæg dine arme og ben synkront i forskellige retninger. Ryggen er let buet, når du udfører øvelsen, hovedet er hævet. Når du inhalerer, vender alt tilbage til sin oprindelige position. Gentag frekvens 20 gange. Det er nødvendigt at udføre 3 tilgange med en pause mellem dem på 2-3 minutter;
båd– samtidig løft af arme og ben. Udgangspositionen er liggende på maven. Armene er forlænget langs kroppen, som ligner formen af en lige linje. Ved udånding rejser begge ben sig synkront med hinanden og danner en bådform.. På det højeste punkt dvæler benene i 2-3 sekunder. Ved indånding vender de tilbage til deres oprindelige position. Øvelsen anses for at være meget effektiv til at give en rund form til balderne. Det anbefales at udføre 15-20 gange i 3 tilgange;
Frokost– Overførsel af hele kropsvægten fra det ene ben til det andet. Udgangspositionen er siddende, det ene ben strakt til siden, håndfladerne på gulvet, skuldrene lidt tilbage. Belastningen af kropsvægt er rettet mod det bøjede ben. I et let spring ændres positionen. Det bøjede ben retter sig, det lige ben bøjer. Det vil sige, at belastningen af kropsvægt bevæger sig skiftevis fra det ene ben til det andet. Hænderne kommer fra gulvet, når du skifter stilling. Øvelsen udføres 15 gange på hvert ben i 3 tilgange. Pausen mellem tilløbene er 3-4 minutter.

Dette sæt øvelser udføres 3-4 gange om ugen. For at øge effekten kan du desuden bruge vægtningsmidler. For at gøre øvelserne nemmere og i større mængder skal du overvåge din vejrtrækningsteknik.

Et sæt øvelser i fitnesscenteret

Hver pige ønsker at opnå øjeblikkelige resultater med minimal indsats. Især når det kommer til balderne. De betragtes fortjent som den mest attraktive del af kroppen, derfor bør tilgangen til øvelser for at give en afrundet form til balderne være forsigtig og tankevækkende.

Vær forsigtig! Med en tankeløs tilgang og kaotiske øvelser i fitnesscentret med håndvægte er der stor sandsynlighed for muskeloverbelastning. I fremtiden vil musklerne simpelthen holde op med at reagere på enhver belastning. Derfor skal du vælge de rigtige øvelser til runde balder.

Før du begynder at træne i fitnesscenteret, så prøv altid at lave en let opvarmning.

Opvarmning er nødvendig for at stimulere muskelfunktionen. Lad opvarmningen være let og kort, men den skal være obligatorisk. 5 minutter er nok til at give musklerne den ønskede tone. Dette kan være at løbe på et løbebånd eller cykle.

Øvelser for runde balder i fitnesscentret omfatter:

Dyb squat med vægt– kan udføres med enten en kettlebell eller en vægtstang, alt efter præference. Du skal starte med en lille vægt på 1 kg og gradvist øge belastningen. Glem ikke at se dit åndedræt. I første omgang udføres det 10-15 gange i 2 tilgange med stigende effekt. Hvis der opstår smerter i knæleddet, stop øvelsen;
Lunges med en vægtstang– gjort i et langsomt tempo. En person skal være så fokuseret som muligt, da vægten af vægtstangen kan trække til den ene side. Til at begynde med udføres lunges med en stift, der gradvist tilføjer belastninger i form af vægte med forskellige masser. Udfør øvelsen 10 gange i 3 tilgange. Pausen mellem tilgange bør ikke overstige 5 minutter;
Bænkpres med ben- en af de effektive øvelser. Ethvert fitnesscenter har en speciel platform designet til at pumpe glutealmusklerne. Ryggen skal presses, og benene skal bøjes og hvile mod midten af platformen. Ved forlængelse af benene arbejder både glutealmusklerne og den indre del. Øvelsen udføres 15 gange i 3 tilgange. Yderligere vægt kan tilføjes til platformstankene.

Øvelser du kan lave selv på arbejdet

Der er simple øvelser, der ikke er afhængige af sportsudstyr. Den største fordel ved sådanne øvelser er, at de kan udføres næsten hvor som helst.

Glutealmusklerne pumpes ikke kun derhjemme eller i fitnesscentret, men også på arbejdet. En af disse øvelser udføres uden at rejse sig. Du skal sidde oprejst, ryggen ret. Tag en dyb indånding, og mens du ånder ud, spænd samtidig musklerne i dine balder og træk maven ind.

Bliv i denne position i 3-5 sekunder. I dette tilfælde er både glutealmusklerne og mavemusklerne involveret. Hyppigheden af denne øvelse er i gennemsnit 20 gange, 3 sæt. Velegnet til daglig træning.

Squatting er også en af de almindelige øvelser til at skabe en afrundet baldeform.

For at gøre dette skal du tage et skridt væk fra stolen. Tag stillingen som en tinsoldat. Mens du puster ud, så prøv at røre din numse til kanten af sædet. Vend tilbage til startposition. Sæt dig ikke på en stol. Udfør 20 gange i 3 tilgange. Pausen mellem tilløbene er 3-4 minutter.

Lægrejsninger er en yndlingsøvelse for de fleste piger. For at gøre dette skal du stå bag stolen på en sådan måde, at dine hænder komfortabelt kan holde på dens ryg. Når du rejser dig på tæerne, skal du spænde dine gluteale muskler, som om du trækker numsen indad. Slap af i udgangspositionen. Når du udfører denne øvelse, er alle benmuskler involveret.

I gennemsnit anbefales det at udføre 30 gange i 3 tilgange. Med et sæt simple øvelser kan du give dine balder en rund form. Øvelserne er desuden enkle og kræver ikke specielt udstyr. Udført på et hvilket som helst passende sted og til enhver tid.

Hvis du udfører hele sættet af øvelser hver dag i 2 uger, bliver dette en god vane.

Inden for 3 uger vil det første resultat være mærkbart. Og der vil også være et ønske om at holde dig i form konstant.

Tips fra fitnesstrænere: hvordan man hurtigt pumper faste runde balder op til en pige

Eksperter lægger hovedvægten på ernæring. Produkter skal være så nyttige som muligt.

Vær opmærksom!Øvelser til en rund baldeform vil kun være effektive, når hele kosten er gennemgået. Husk, at faste aldrig vil give dig en afrundet numse.

Det vigtige punkt er regelmæssighed. Det er nødvendigt, især i starten, at udføre øvelserne konstant. Du skal også huske, at alle bevægelser under træning skal være langsomme og koncentrerede. Handlingshastighed vil ikke give øjeblikkelige resultater.

Det vigtigste punkt er korrekt vejrtrækning. Ved udånding skal selve øvelsen udføres, og ved indånding skal startpositionen indtages.

Du skal også huske på din daglige rutine. Søvn skal være konstant og i gennemsnit 7-8 timer. En træt person vil udføre mange gange færre øvelser, hvilket vil påvirke det ønskede resultat.

Der er ingen uopnåelige toppe, det vigtigste er at stræbe, og så vil alt fungere. Tankegangen til at udføre øvelser for at give en rund form til balderne er halvdelen af succesen. Når de første resultater vises, vil et endnu større incitament vises.

Nyttig video om de mest effektive øvelser til at pumpe op i en kvindes gluteale muskler

Sådan laver du øvelser til en rund baldeform - se denne video:

For at lære at runde dine balder samt et sæt øvelser, se denne video:

Hos mennesker gluteus maximus musklen er en bækkenstrækker, den spiller ikke en vigtig rolle, når man går, dog med stigende belastning, for eksempel ved gang eller løb hurtigt, træder baldernes muskler i gang for kraftigt at rette bækkenet ud og rette torsoen ud.

Disse biomekaniske observationer gør det klart, at når man udfører øvelser som "godmorgen" og løfter en vægtstang fra gulvet med lige ben ved hjælp af en tung vægt, rekrutteres gluteus maximus-musklerne mere, og hamstrings er meget mindre involveret.

Glutealmusklerne består ligesom deltoiderne af tre dele og kaldes gluteal delta.

Denne øvelse er primært rettet mod gluteus maximus-musklen. Smith machine lunges er en af de bedste øvelser til smukke balder.
Denne øvelse er primært rettet mod gluteus maximus-musklen.
Denne øvelse udvikler sig hovedsageligt gluteus maximus muskler og quadriceps muskler.
Denne øvelse engagerer primært gluteus maximus og i mindre grad den ischiotibiale muskel, undtagen det korte hoved af biceps femoris.
Denne øvelse er primært rettet mod gluteus maximus og i mindre grad semitendinosus, semimembranosus og det lange hoved af biceps femoris.
Denne øvelse, udført med et lige ben, udvikler ischial-popliteale muskler og gluteus maximus. Kun med benet bøjet i knæet gluteus maximus muskel, men mindre intenst.
Denne øvelse arbejder primært på de ischiopopliteale og gluteus maximus muskler.

Denne øvelse engagerer gluteus medius og dybere muskler. gluteus minimus muskel.
Denne øvelse er fantastisk til at forme gluteus medius og den dybere gluteus minimus. For at opnå bedre resultater anbefaler vi at udføre denne øvelse oftere og med flere gentagelser.
Denne øvelse involverer gluteus medius og minimus muskler.
Denne øvelse er fantastisk til kvinder, fordi øget muskeltonus i hofterne giver dem en rundere form, som hjælper med at definere taljen, så den ser slankere ud.

Kilde: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/yagoditsy

Glutealmusklernes anatomi: det første skridt til den perfekte balder

For at pumpe ideelle balder op, skal du vide, hvilke funktioner de udfører. Læs alt om strukturen og egenskaberne af ballemusklerne hos kvinder i artiklen.

Jeg forstår udmærket, at artikler relateret til anatomi normalt er kedelige at læse, og ingen ønsker at gøre det. Men dette er et tilfælde, hvor jeg stærkt anbefaler at gøre det. Hvorfor? Fordi forespørgslen "hvordan du pumper dine balder op" er på listen over de mest populære i søgemaskinerne. Hvilket ikke er overraskende, for "verden" oplever nu et rigtigt "røvboom"

Kilde: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/

Træningsprogram for mænd og kvinder

Ret fejlen

Balder er den mest attraktive del af den menneskelige krop. Som psykologer har fastslået, vurderer mænd primært deres balder og bryst, mens piger intuitivt er interesserede i bredden af deres skuldre og volumen af deres balder.

Ifølge antropologer er balderne en af hovedfaktorerne for tiltrækningskraft for både mænd og kvinder, fordi de afspejler en persons evne til at løbe lange distancer, hvilket var en vigtig evolutionær faktor for overlevelse.

En undersøgelse fra 2015 foretaget af et hold fra King's College London viste, at udvikling af benstyrke kunne forbedre hjernefunktionen, når du bliver ældre.

I en undersøgelse fra 2016 konkluderede britiske videnskabsmænd, at større balder har en positiv effekt på kvinders sundhed og intelligens på grund af det høje indhold af omega-3 fedtsyrer i underkroppen.

Vær opmærksom!

For at pumpe dine balder op, skal du sørge for at bruge yderligere tilgange(i rækkefølge efter vigtighed).

Hvis du er overvægtig:

Hvis du har en tynd bygning:

Anatomi af balder og bækken

Glutealmusklernes anatomi: set fra siden Anatomi af glutealmusklerne

For at vælge de rigtige øvelser til balderne skal du kende deres anatomi og morfologiske egenskaber godt.

Kvinders bækken har naturligvis en lidt større hældning fremad end mænds, hvilket øger rygsøjlens lumbale lordose og understreger baldernes konveksitet. Dårlig kropsholdning og svækkede baglår får også balderne til at se uforholdsmæssigt store ud.

Balderne er dannet af tre hovedmuskler:

Gluteus maximus muskel- den største og mest fremtrædende af glutealmuskulaturen. Den har en diamantform og er placeret over alle andre gluteale muskler; det spiller en stor rolle i fikseringen af torso og hofteforlængelse.
Gluteus medius muskel- en lille muskel placeret lateralt oven på gluteus maximus musklen. Det er synligt set fra siden eller bagfra. Gluteus medius-musklen arbejder i hofteabduktion og i øvelser, der involverer bækkenområdet; dets forreste bundter er involveret i indadrotation af låret, og dets bagerste bundter er involveret i bevægelser, hvor låret roterer udad.
Gluteus minimus- en lille muskel placeret lateralt under gluteus maximus musklen, derfor slet ikke synlig. Gluteus minimus-musklens funktion svarer til gluteus medius. Gluteus minimus musklen arbejdes under benbevægelser og alle bevægelser, der involverer bækkenregionen og torsoen.

Glutes støtter baglårene, når du skal øge din hastighed. Når du går langsomt, virker de næsten ikke. Men når du speeder op og begynder at løbe, er din bagdel aktivt involveret i arbejdet.

Glutealmusklerne hjælper quadriceps med at strække og rotere låret udad, og sammen med musklerne på bagsiden af lårene forlænger de torsoen fra en vippeposition. Derudover vipper de kroppen til siden.

Mangel på masse i glutealmuskulaturen betyder automatisk deres svaghed, og dermed lave resultater i alle benøvelser, lige fra squat til hop og løb.

Hvis du synker ned i squats med en vægtstang på skuldrene, men ikke kan rejse dig, tyder det på, at du ligeså bør øge styrken af dine quadriceps og balder. At lade glutes alene betyder at reducere løftekraften med næsten det halve.

Former af kvindelige balder: 1. Omvendt "V"; 2. Firkantet; 3. Rund; 4. "Hjerte" En nem måde at øjeblikkeligt "pumpe" dine balder

Grundlæggende øvelser til at pumpe balderne op

Gluteus maximus-musklerne er velarbejdede, når du udfører grundlæggende benøvelser - squats, lunges og dødløft.

Men for de mellemstore og små bundter af glutealmusklerne skal du udføre specielle øvelser - svinge dine ben i en blokanordning eller med benvægte.

For fuldt ud at træne de "mindre" muskler i glutealregionen, skal du udføre disse øvelser både i stående stilling og liggende på siden.

Øvelser for gluteus maximus muskel

Øvelser for gluteus medius og minimus musklerne

Læs mere:Øvelser for balder og ben

Ideel numseform

Kilde: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts

De bedste øvelser til balderne - Til forskellige muskelgrupper

Hjemmeside om sport og sund livsstil Det lagde jeg mærke til fast røv tiltrækker mænds blik større end bryster? Selvom du ikke har det, så ved, at ifølge statistiske data er dette virkelig sandt. Det betyder, at det er tid til seriøst at tage sig af dit "femte punkt", gøre det så stærkt som en nød og så appetitligt som muligt.

Kom på arbejde!
Hvis du er overvægtig: Strømstyring. Det er nødvendigt at genoverveje din kost i retning af at reducere kalorier, måske gå på diæt. Interval konditionstræning til generelt vægttab. Styrketræning for glutealmuskulaturen op til to gange om ugen med obligatorisk hvilepause.

Hvis du er undervægtig:

Øg kalorieindholdet i mad, medtag sportstilskud (protein) i din kost. Forpligt dig til styrketræning.

Der er andre måder at opnå attraktivitet på:

lipolifting - liposulptur af målområdet (transplantation af eget fedt fra maveområdet og hofterne til baldeområdet). Det er kendt, at Iggy Azalea, Kylie Jenner og Jennifer Selter tyede til denne procedure på én gang.
implantater er en operation, der ligner brystforstørrelse, men teknisk set lidt mere kompleks og "ny". De mest berømte "silikoneskodder": Nicki Minaj, Kim Kardashian osv.
shapewear eller undertøj med polstring i baldeområdet. Den nemmeste måde at gøre formerne perfekte :)

Hvis du er tilfreds med nogen af disse tre metoder, behøver du ikke læse videre. Og for dem, der er "for" naturlige og holdbare, foreslår vi at følge nedenfor.
Vi antager, at du hurtigt vil gå videre til artiklens hovedemne - øvelser for balderne, men vær ikke doven til at læse om glutealmusklerne og deres morfologiske træk. Anatomisk er kvinders balder mere konvekse end mænds, og det skyldes ikke kun større fedtaflejring i denne del af kroppen. Pigens bækken er let vippet fremad, og lumbal lordosis (afbøjning) er mere udtalt, og dette kan betragtes som en bonus fra naturens side.
Det vi kalder den generelle definition af "balden" er kombinationen af tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Lad os tage et kort kig på disse muskler:

Gluteus maximus muskel(m. gluteus maximus) er den mest bemærkelsesværdige muskel i gruppen, en kæmpe muskel, en af de mest kraftfulde i hele kroppen. Udfører funktionen med at fiksere torsoen, forlængelse og rotation af hoften.

Gluteus medius muskel(m. gluteus medius) er en lille muskel, der bliver mærkbar, når den ses fra siden eller bagfra. Placeret lateralt oven på gluteus maximus. Deltager i hofteabduktion, intern og ekstern rotation af hoften.

Gluteus minimus(m. gluteus minimus) er en lille muskel, der ligger lateralt under gluteus maximus-musklen. Det er umuligt at se hende. derfor er det slet ikke synligt. Funktionelt ligner gluteus medius muskel.

Der er en vis klassificering af kvindelige numseformer:

Omvendt "V".
Firkant.
Rund.
Omvendt "hjerte".

Den mest visuelt fordelagtige mulighed er "hjerte" -formen.

Kun 3 faktorer påvirker udseendet af vores balder:

1. Formen på bækkenet. 2. Udvikling af muskelkorsettet. 3. Volumen af fedtvæv. Det er umuligt at påvirke formen af bækkenknoglerne - det er vores genetiske bagage. Men vi kan fuldstændig kontrollere musklernes tilstand og tykkelsen af fedtlaget: forbedre det første, reducere det andet. Selvfølgelig er vores livsstil skyld i alt. Stillesiddende arbejde og "liggende" weekender fører til muskelatrofi, herunder glutealmusklerne. At sidde i mange timer har en særlig skadelig effekt – degenerative forandringer begynder i muskelvæv. Derudover reducerer elskere af høje hæle også elasticiteten af deres balder med denne afhængighed. Men bliv ikke ked af det, for hovedtræk ved at arbejde med denne del af kroppen er dens lydhørhed over for træning. Nedenfor er fire numseøvelser rangeret efter deres popularitet og effektivitet. Forresten, glem ikke at varme op inden dine hovedtimer! Den enkleste og mest effektive øvelse for denne muskelgruppe. Hvis du synes, din numse er for flad, så squat. Bare squat!

Fordele ved squats:

Øvelsen involverer aktivt hovedmålmusklen - gluteus maximus såvel som quadriceps femoris-musklen og spinal-"korset".
hjælpe med at slippe af med forekomsten af cellulite, vokse balderne og forbedre hofternes form.
have en positiv effekt på leddenes tilstand og reducere risikoen for skader (forudsat at den korrekte teknik anvendes).
Squats forbedrer koordinationen af bevægelser og er en generel styrkende øvelse.

Teknik:

stå lige og stabilt, fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, ryggen lige.
start bevægelsen ved at flytte bækkenet tilbage, svarende til bevægelsen, når du sidder på en stol.
sænk dig jævnt til en position, hvor dine lår er parallelle med gulvet, og dine knævinkler er lige (90°). Stræk ikke dine knæ længere end dine tæer, de skal være i samme lodrette linje.
også glat, uden at rykke, ret dine ben, spænd dine gluteus maximus og quadriceps muskler.

Lav squats udelukkende med vægt på dine hæle. Det er strengt forbudt at placere sin kropsvægt på forfoden.
hold ryggen ret, rund ikke lænden.

Denne øvelse er kendetegnet ved en bred vifte af udførelse: de kan udføres i simulatorer med frie vægte (f.eks. squat med en vægtstang) og med sin egen vægt, det vil sige derhjemme. Efter squats er dette den næstmest effektive øvelse, der specifikt retter sig mod numsen. Lunges bruges dog hovedsageligt til at forbedre baldernes form og ikke for at øge volumen. Hvis du systematisk laver lunges efter squats, vil du øge målmuskelgruppens respons mange gange, hvilket betyder, at du hurtigt vil pumpe muntre, faste balder op.

Fordelene ved lunges:

forbedre aflastningen af hofter (inklusive bagsiden af låret) og balder.
øger kraften i quadriceps, hvilket vil være nyttigt for dig under effekttræning i squats.
desuden påvirke mavemusklerne.
udvikle koordination, stabilitet og balance.

Teknik:

stå oprejst, bøj let i taljen, spænd dine mavemuskler, sæt fødderne sammen, parallelt med hinanden.
tage et bredt skridt fremad med den ene fod, først hvile på din hæl, og derefter overføre din kropsvægt til hele foden og sidde på hug på det ben. Trinnet skal være så bredt, at det longerende bens knæ bøjes til en vinkel på 90°, men ikke strækker sig ud over tæernes linje.
Bøj samtidig det andet ben ved knæet til en ret vinkel, mens tæerne hviler på gulvet.
vend tilbage fra squat til startpositionen, læn dig på din forreste fod med kraften fra dit longerende ben. Det tilbageværende ben tjener kun som en støtte til at opretholde balancen.
I den indledende fase af øvelsen, inhaler, i den sidste fase, pust ud.

For at undgå skader er det vigtigt at følge reglerne:

Lad ikke kroppen vippe frem eller tilbage.
hold ryggen ret og lænden let buet.
Ret kun dit blik fremad (ikke op eller ned), hold hovedet i vater.
Før du mestrer teknikken fuldt ud, lav en række udfald, først med det ene ben, derefter med det andet, dette vil hjælpe med at opretholde balancen.
Kvinder er strengt forbudt at udføre udfald med en vægt på mere end 15 kg, da dette kan have en skadelig effekt på bækkenorganerne.

Lunges kan udføres med frie vægte (håndvægte, vægtstang), eller du kan gøre det i en Smith-maskine.
En meget enkel, ikke-traumatisk øvelse, der isoleret set virker på glutealmusklerne. Også "broen" virker og styrker bagsiden af låret. Body-bar har en helhed artikel dedikeret til denne øvelse.

Teknik:

læg dig på gulvet, bøj dine knæ, læg dine arme langs din krop.
Spænd dine balder og løft blødt bækkenet så højt du kan.
På det øverste punkt skal du belaste dine balder maksimalt.
Sænk dig langsomt ned til udgangspositionen.

Da øvelsen er nem, anbefales det at komplicere den for større effektivitet: Brug vægte, en fodstøtte eller udfør løft på et ben.
En af de isolerede øvelser, der direkte påvirker glutealmuskulaturen. Bensving vil aldrig helt erstatte squats, men de vil være meget nyttige som en ekstra øvelse. Artikel om øvelsen flytte benet tilbage.

Teknik (benabduktion i crossover):

sæt manchetten på benet, og hægt karabinhagen fast på blokken.
rejs dig op og tag fat i maskinen med dine hænder, dette vil hjælpe med at bevare din balance.
vip din krop lidt fremad og ret dig ikke før du er færdig med øvelsen.
Mens du puster ud, flyt dit ben tilbage ved hjælp af din glutealmuskel.
mens du inhalerer, uden at rykke, sæt dit ben tilbage til dets oprindelige position.
Gør det nødvendige antal gentagelser på denne måde, og skift derefter ben.

Udover crossoveren kan benet flyttes tilbage i andre simulatorer (f.eks. i "pendulet") samt med eller uden forskellige typer vægte. Efter din træning, glem ikke at køle ned! Held og lykke til dig!

Kilde: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/

Hvordan pumper du dine glutealmuskler op?

Smukke, tonede glutealmuskler pryder altid figuren. Dette kan opnås ved hjælp af specielle øvelser. Samtidig skal du forsøge ikke at øge volumen af dine ben, hvorfor udvælgelsen af øvelser og deres korrekte udførelse er så vigtig.

Det bløde væv på bagsiden af låret består af flere grupper af parrede muskler:

Udseendet afhænger stort set af gluteus maximus-musklernes tilstand, da de optager næsten hele volumen af denne del af kroppen. De mellemste og små muskler er placeret højere og dybere og dækker næsten den store. Sidemusklerne spiller en vigtig rolle i det smukke design af numsen.

Hvis du tager din træning seriøst, vil resultaterne være synlige inden for den anden træningsmåned. For at nå dit mål skal du overholde visse regler.

Principper for klasser:

1. Regelmæssighed. Du skal træne i mindst 15 minutter 3 gange om ugen. Hvis du vil opnå resultater hurtigere, bør du træne hver dag.
2. En integreret tilgang. Du kan ikke pumpe kun balderne op; hele kroppen har brug for fysisk træning. Derfor skal du tilføje aerob træning fra den første dag (2 gange om ugen i 40-60 minutter). Dette kan være at hoppe reb, svømning, løb og andre aktive aktiviteter. At gå er ikke egnet; baldernes muskler er lidt involveret, når man går.
3. Mængde. Vi skal huske, at for at få et godt resultat skal der være mange gentagelser. De starter med 15 gentagelser, hver uge øges deres antal med 10, hvilket gradvist bringer dette tal til 100.
4. Vægtning. For bedre muskeludvikling skal du arbejde med vægte. Hvis du ikke har håndvægte, kan du putte vand eller sand i plastikflasker og træne med dem. Der er specielle vægte i form af bælter, der er fastgjort til kroppen.
5. Temp. Alle øvelser for glutealmusklerne udføres i et langsomt tempo. Allerede i begyndelsen af arbejdet med disse muskler skal du lægge hånden på numsen og mærke, hvordan musklerne bevæger sig. Dette giver dig mulighed for at koncentrere dig om lektionen og kontrollere den korrekte udførelse af øvelsen.
6. Kontrastbruser. Denne vandprocedure opfrisker ikke kun, men toner også musklerne og hjælper dem med at komme sig.

I træningsprocessen er det nødvendigt at tage højde for de mindste nuancer, for eksempel er teknikken til at udføre de samme øvelser forskellig for mænd og kvinder. Og det handler om ejendommelighederne ved den anatomiske struktur af repræsentanter for forskellige køn.

Mænd er mere modstandsdygtige end kvinder og kan tåle betydelige belastninger og belaste deres muskler mere under træning. Kvinder har mindre noradrenalin og testosteron i kroppen, så de kan ikke udføre de samme styrkeøvelser som mænd.

Der er færre muskelfibre i en kvindes krop, og for at opnå de samme resultater skal du lave flere gentagelser, for eksempel vil det i begyndelsen være 13-15 gentagelser, så skal dette tal øges.

Det vigtigste!

Og for mænd vil kun 7-8 gentagelser være nok til at opnå lignende resultater.

Pausen mellem gentagelser for mænd bør ikke være mere end 30 sekunder, og kvinder kan hvile i 1 minut.

For at vælge en vægt til dig selv skal du tage ethvert apparat og lave en øvelse med det i et gennemsnitligt tempo. På den tredje tilgang skal du føle en brændende fornemmelse i baldernes muskler. Og ved næste tilgang skulle forbrændingen være så stærk, som om musklerne svigtede. I dette tilfælde er vægten valgt korrekt, og sådanne afvisningstilgange er de vigtigste til at pumpe muskler op.

Grundlæggende øvelser:

squats;
udfald;
gynger.

Ved squats skal dine fødder være i skulderbreddes afstand eller lidt smallere. Når du sidder på hug, skal du flytte numsen tilbage, som om du sidder på en stol. Det er meget vigtigt at sætte sig dybt ned, det vil sige så lavt som muligt. For at øge effektiviteten skal du hente håndvægte.

Du kan ikke sænke hovedet, du skal se lige ud eller endda lidt over øjenhøjde. Du skal bare sænke øjnene, så begynder din ryg at runde, og det kan ikke tillades. Ud over en lige ryg skal du kontrollere dine knæ – de må ikke stikke ud over dine tæer.

Den næste type squats kommer fra ballet, som angivet med navnet "plie". Placer dine fødder bredere end dine skuldre, drej tæerne så langt som muligt til siderne, og dine knæ vil også pege mod siderne. Du skal squatte langsomt, dybt med en rank krop. Vend også langsomt tilbage til startpositionen.

I denne squat belastes de indre lårmuskler, som normalt er dårligt udviklede hos en person, der fører en stillesiddende livsstil, yderligere. Efter 2 ugers træning vil du kunne lave denne øvelse med vægte. Du skal tage vægten med begge hænder og holde den foran dig med armene nede.

Her er det vigtigt at sikre, at ryggen forbliver i vater, så vil belastningen af lænden være minimal, men glutealmusklerne vil blive pumpet.

Lunges hjælper med at pumpe gluteus maximus-musklen godt op. De første 2 uger er de færdige uden vægte. Sæt fødderne sammen, tag et skridt frem og sæt dig ned. Låret på det forlængede ben skal være parallelt med gulvet.

På dette tidspunkt sænkes armene langs kroppen, skuldrene er rettet, ryggen er lige. Efter 3 sekunder (tæl til tre), vend tilbage til startpositionen.

Du skal lave 15 gentagelser for hvert ben i en tilgang, hvor du gradvist øger antallet.

Nyttige råd!

Gynge udføres med støtte på ryggen af en stol. Du skal stå med front mod stolen og holde stolen med dine hænder for at få balance. Udfør 15 kraftfulde tilbagespark. I dette tilfælde kan du læne dig lidt frem, men læn dig ikke på stoleryggen. I yderpositionen, når du svinger, skal du belaste dine glutealmuskler så meget som muligt.

En anden type gynge udføres på gulvet. Du skal knæle ned og læne dig på dine lige arme. Bøj det ene ben i knæet, træk det til brystet, tag det tilbage og løft det så højt op som muligt, og sæt derefter benet tilbage. Der er ingen grund til at bukke ryggen i taljen og sænke hovedet.

Den såkaldte "gluteal bridge" betragtes som en meget effektiv øvelse. Det gøres fra liggende stilling. I dette tilfælde skal dine ben bøjes i knæene og hvile på din fulde fod. Du skal langsomt hæve og sænke dit bækken, mens du læner dig på dine fødder og skulderbladene.

Gynger hjælper med at pumpe gluteus medius-musklen op. For at udføre den første type sving skal du knæle og rette arme. Benet bøjet i knæet skal flyttes til siden, det er tilrådeligt at opnå en parallel position til gulvet. Du skal blive i denne position i 2-3 sekunder og sænke benet. Du kan efterfølgende fastgøre vægte til lårbensdelen.

Den næste øvelse er rettet mod gluteus medius og minimus musklerne. Du skal ligge på siden, læne dig på dine hænder for at få balance. Kroppen skal ligge strengt i en lige linje.

Under øvelsen bør du sikre dig den korrekte kropsstilling, dette er meget vigtigt for overholdelse af udførelsesteknikken. Du skal langsomt hæve og sænke benet op og blive ved det øverste punkt i 2-3 sekunder.

Du bør ikke bøje dine knæ, du bør forsøge at øge amplituden så meget som muligt.

Dette er et af de mest problematiske områder i kroppen. De såkaldte ridebukser ødelægger virkelig udseendet. Dette fænomen skal bekæmpes omfattende: reducer kropsvægten og udfør konstant specielle øvelser. Selvom baldernes laterale muskler får den ønskede form, kan du ikke stoppe med at lave øvelserne.

Et andet træk ved træning med disse muskler er, at du skal inkludere en massage af dette område. Det vil hjælpe:

fjern overskydende vand;
nedbryde fedt;
forbedre blodcirkulationen.

Sidemusklerne er godt trænede, når du går på din numse. For at gøre dette skal du sidde på gulvet og bevæge dine ben, som om du går med din venstre eller højre balde. Du skal lave denne øvelse i mindst 15 minutter. Øvelserne "cykel" og "saks", som udføres liggende på ryggen, viser gode resultater.

Afvisningsmetoder er meget effektive. Du skal indstille en timer til 45 og 15 sekunder. Udfør bensving til siden fra stående stilling i 45 sekunder, hvil derefter i 15 sekunder, og sving igen med det samme ben.

Det skal udføres, indtil der opstår muskelsvigt, det vil sige, at det vil være umuligt at udføre øvelsen yderligere på samme ben. Så skal du flytte til det andet ben.

Denne teknik giver dig mulighed for hurtigt at forbrænde kalorier de rigtige steder.

Vær opmærksom!

En anden øvelse til sidelårene er sideudfald. Du skal stå lige med fødderne samlet. Lunge med foden til siden, mens du placerer fødderne parallelt med hinanden. For at vende tilbage skal du bøje dit forlængede ben i knæet og vippe din torso lidt fremad. Med hvert ben skal du udføre 15 gentagelser, gradvist øge dette antal.

Læg dig på ryggen, sæt benene sammen. Løft langsomt dine ben op 90° i forhold til din krop. På det øverste punkt, spred dine lige ben fra hinanden, og bring dem derefter sammen. Gør dette cirka 3-5 gange, og sænk derefter dine fødder til gulvet. Du skal mærke træthed i musklerne, dette indikerer tilstrækkelig fysisk aktivitet.

Liggende på gulvet, hæv langsomt dine ben i en ret vinkel. Flyt så langt som muligt til siderne, stop i denne position i 2-3 sekunder. Bøj derefter dine knæ og bring dine fødder sammen. Hold i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

At udføre træning derhjemme er ringere i effektivitet end træning i fitnesscenteret. Du bliver nødt til at træne oftere derhjemme for at opnå positive ændringer i din figur. Maksimal udholdenhed, tålmodighed og hårdt arbejde vil hjælpe dig med at opnå et godt resultat.