Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater? Fødevarer rige på kulhydrater - diæter til at tabe sig og få muskelmasse baseret på dem

Den menneskelige krop er opbygget af mange forskellige stoffer. For at opretholde deres krævede niveau, skal du spise rigtigt. Mangel på visse elementer fører til træthed, irritation og apati. Denne tilstand skyldes mangel på vigtige energiressourcer. Hver person har brug for at vide, hvilke fødevarer der indeholder kulhydrater. En liste over fødevarer med disse forbindelser vil hjælpe med at forbedre dit helbred, og dem, der ønsker at tabe sig, vil hjælpe med at slippe af med overskydende vægt.

Kulhydrater er repræsenteret af organiske forbindelser, der indgår i alle menneskelige væv og celler, såvel som dyre- og planteorganismer. De indeholder molekyler af kulstof, ilt og brint. Stoffer forsyner menneskekroppen med den energi, der er nødvendig for fuldt liv. Kulhydrater udgør omkring 2,7 % af total masse kroppe. Forarbejdning af protein og fedt er ikke mulig uden dem.

Grundlæggende egenskaber af organiske forbindelser:

Forsyning af energiressourcer. Når kulhydrat oxideres, produceres der 17 kJ eller 4,1 kcal. Processen ledsages af forbruget af glucose eller glykogen, som repræsenterer en reserveforsyning af forbindelser.
Deltagelse i dannelsen af forskellige strukturelle enheder i kroppen. Kulhydrater hjælper med at danne cellemembraner, producere nukleinsyrer, nukleotider, enzymer og andre vigtige stoffer.
Dannelse af energireserver til kroppen. Når forbindelserne tager form af glykogen, aflejres de i leveren såvel som i væv i muskler og andre organer.
Antikoagulanters rolle. Kulhydrater kan fortynde blodet og forhindre dannelsen af blodpropper.
Beskyttelse mod bakterier og vira. Stofferne er indeholdt i slimet, der omslutter væggene fordøjelsessystemet. De er også til stede på overfladen af luftvejene og genitourinære systemer. Den beskyttende slim, der dækker de indre organer, hjælper kroppen med at bekæmpe virale og bakterielle infektioner. Det beskytter væv mod mekanisk skade.
Forbedret fordøjelse. Kulhydrater stimulerer enzymernes arbejde i maven, hvilket har en positiv effekt på fordøjelsesprocesser. Organiske forbindelser giver mulighed for hurtig absorption næringsstoffer og normalisere funktionen af gastrointestinal motilitet.

Kulhydrater bestemmer blodtypen og hjælper med at forebygge kræft. Hjernen har især brug for disse stoffer. Eksperter bekræfter, at folk, der indtager kulhydrater i den nødvendige mængde, er kendetegnet ved hurtige reaktioner og god hjerneaktivitet.

Grupper af stoffer

Det er vigtigt for folk at vide om kulhydratholdige fødevarer, da organiske forbindelser ikke alle er ens. Nogle af disse stoffer optages hurtigere, mens andre optages langsommere.

Alle kulhydrater er opdelt i to hovedtyper:

Kompleks (langsom). Sådanne forbindelser er repræsenteret af polysaccharider, som er mættede naturlige produkter. Nogle eksempler på svært fordøjelige stoffer er fibre, stivelse og glykogen. De kaldes også gode kulhydrater. Stoffer indeholder lange kæder af molekyler. De hjælper med at reducere generelt niveau blodsukker. Hvis en person regelmæssigt indtager komplekse kulhydratfødevarer, modtager han altid den nødvendige energi. Derudover, efter at have spist mad med disse stoffer, forbliver en følelse af mæthed i lang tid.
Enkel (hurtig). Disse letfordøjelige kulhydrater er opdelt i monosaccharider og disaccharider. De er nødvendige, når du mister styrke, og når du hurtigt skal genoprette ydeevnen i en kort periode. Sådanne stoffer behandles på få sekunder. Glucose og fruktosemolekyler kommer derefter ind i blodbanen. På grund af en kraftig stigning i sukkerniveauet opstår der et spring i insulin, hvorefter personen bliver mere energisk, men i kort tid.

Produkter med simple kulhydrater lagres i kroppen som fedtreserver, så de anses for dårlige. De, der ønsker at tabe sig, bør vælge fødevarer, der indeholder lave mængder af disse forbindelser.

Monosaccharider, disaccharider, oligosaccharider og polysaccharider varierer i graden af molekylær kompleksitet. Kroppen nedbryder langsomme kulhydrater til glukose, som kommer ind i cellerne gennem blodbanen. Nogle fødevarer indeholder ufordøjelige forbindelser såsom fibre. Stoffet har en god effekt på peristaltikken og tarmmikrofloraen. Det beskytter også mod dårligt kolesterol og fjerner skadelige komponenter fra kroppen.

Oligosaccharider består af 2-10 monosaccharidrester forbundet med glykosidbindinger. Sådanne stoffer er opdelt i disaccharider, trisaccharider osv. Saccharose, lactose og maltose hører til den første gruppe, som omfatter rester af to monosaccharider. Denne type kulstofforbindelse tager længere tid at fordøje end glucose og fruktose. I laktose dannes galactose, som ikke forekommer i fri form.

Daglig norm

At opretholde forholdet mellem organiske forbindelser i din krop er ikke så let. Derudover bør der tages hensyn til den aktivitet, som personen er engageret i. For mentale og fysisk aktivitet du skal indtage forskellige mængder kulhydrater. I gennemsnit bør en person modtage 400 g næringsstoffer om dagen, hvoraf 20% skal være let fordøjeligt.

for mænd: til mental aktivitet - 350 g, for svær fysisk arbejde- 400-450 g;
for kvinder: til mentalt arbejde - 300 g, til fysisk aktivitet - 350−400 g;
unge: 150−200 g;
børn: 200-300 g;
ældre: 250−300 g.

20-30 g af dette volumen skal være fiber. Raffineret hvidt eller brunt sukker bør ikke tages mere end 50 g om dagen. Eksperter anbefaler at indtage det i mængden af 20-30 g dagligt.

For at tabe dig skal du reducere daglig norm kulhydrater op til 150 g. I nogle tilfælde kan det være 100 g, men denne beslutning bør drøftes med en ernæringsekspert. Eksperter anbefaler at spise måltider med højt kulhydrat i den første halvdel af dagen, så kroppen når at fordøje stofferne inden aften. Derudover bør du nægte hvidt sukker som tilfører vægt.

Børn og unge kan opleve hyperaktiv adfærd, når deres indtag af kulhydratrige fødevarer stiger. I dette tilfælde er det nødvendigt gradvist at fjerne hvidt mel fra børnenes kost, pasta, ris og andre fødevarer, der indeholder enkle forbindelser. Du skal også samtidig øge mængden af frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og mejeriprodukter, du indtager. En afbalanceret kost vil reducere adfærdsforstyrrelser markant.

Produkter, der indeholder kulhydrater

For at være sund, bør du vide, hvor du kan få kulhydratmad. Eksperter råder til at lave en liste over fødevarer, der indeholder simple kulhydrater og komplekse stoffer. Den viser dig, hvad du skal fjerne eller tilføje til din daglige kost for at forbedre dit helbred, tabe dig eller tage på. muskelmasse.

melprodukter (brød, rundstykker, bagels, kiks, småkager, tærter, donuts, croissanter);
konfektureprodukter (kager, bagværk, chokolade slik, mælkechokolade, karamel);
naturlig honning (lind, boghvede, kløver);
marmelade, marmelade;
melis;
korn (semulje og ris, cornflakes, hvid hvede);
søde frugter (abrikoser, druer, bananer, meloner, vandmeloner);
grøntsager (tomater, græskar, søde kartofler);
tørrede frugter (rosiner, dadler, svesker);
juice, sirupper.

Hurtige kulhydrater kan fås fra nogle skadelige fødekilder. Stofferne findes i kulsyreholdige og alkoholiske drikke, pizza, hotdogs og kartoffel chips. Der er også simple forbindelser i kogt og stegte kartofler, kogte gulerødder, dåse sukkermajs, pasta, havregryn, marmelade, halva, is.

Hovedlisten over fødevarer rige på komplekse kulhydrater:

melprodukter fremstillet af fuldkornsmel;
svampe;
kornafgrøder (hard hvede);
bælgfrugter (bønner, linser, sojabønner, ærter);
frugter og bær (pærer, æbler, ferskner, kiwi, granatæbler, appelsiner, mandariner, grapefrugt, citron);
bær (hindbær, røde og solbær, stikkelsbær);
grøntsager (sellerirod, løg, radiser, zucchini, kål og rosenkål, broccoli, peberfrugt, agurker);
grønt (syre, grønne løg, spinat).

Alle disse produkter er sunde. Forbindelser, der langsomt behandles af kroppen, findes også i mørk chokolade, oliven og hård hvedepasta.

De, der ønsker at tabe sig, skal vide, hvilke fødevarer der indeholder flest kulhydrater. Bord med ordentlig kost vil hjælpe med at støtte optimalt niveau stoffer i kroppen. De mest kulhydratrige fødevarer er pasta, bagværk, konfekture, dåsejuice, kulsyreholdige drikkevarer, rent sukker, marmelade, sirupper, gelé, is og fastfood. Blandt disse produkter er der mange fødevarer med højt kalorieindhold. Efter at have spist sådan mad føler du en midlertidig kraft, som hurtigt erstattes af træthed og en følelse af tom mave.

Overskud og mangel

Hvis en person spiser meget kulhydratmad, bliver hans insulinapparat gradvist udtømt. Kroppen mister mineralsalte og vitaminer. Fødevarer med højt indhold af kulhydrater kan forstyrre funktionen af indre organer og også forringe fordøjelsen af mad. Stoffer, der dannes under nedbrydning af organiske forbindelser undertrykker gavnlige bakterier i mikrofloraen. Hvis der kommer en stor mængde kulhydrater ind i kroppen, kan det føre til overvægt eller andre helbredsproblemer. Eksperter anbefaler at vælge fødevarer med lavt kulhydratindhold.

Hurtige kulhydrater kaldes ofte skadelige . Stort volumen produkter, der indeholder disse stoffer, kan føre til følgende ubehagelige konsekvenser:

hyppig følelse af sult;
skade på blodkar ved insulin;
hurtig slid af bugspytkirtlen;
øget risiko for at udvikle diabetes.

Mangel på næringsstoffer er også skadeligt for mennesker. Hvis de kommer ind i kroppen i et lille volumen, falder glykogenreserverne gradvist, og der dannes fedt i leveren.

De fødevarer med de laveste kulhydratniveauer forårsager ofte øget træthed. Mental og fysisk aktivitet falder også. Kroppen begynder at tage den energi, der er nødvendig for at opretholde funktionen af organer og systemer fra fedtvæv. På grund af den hurtige nedbrydning af fedtstoffer produceres der intensivt skadelige catener, som forårsager oxidation af kroppen og ketoacidotisk koma. Når de første tegn på kulhydratmangel vises, bør en person genoverveje sin kost og justere den i overensstemmelse med anbefalingerne fra specialister.

Hvis en person ønsker at være sund og slank, skal han følge råd fra læger og ernæringseksperter. En afbalanceret kost hjælper dig med at nå dine mål.

I den første halvdel af dagen kan du nyde noget sødt i form af smeltet mørk chokolade, meget lækre pandekager med frugtmos, smoothies med frugt og is, toast med peanutbutter og avocado. Selvom dette er et tæt og højt kulhydratmåltid, vil det ikke ødelægge din figur, men vil kun tilføje kraft og energi om morgenen. Det anbefales også at spise tørret frugt og nødder til morgenmad, men i begrænsede mængder. Om morgenen kan du forkæle dig selv med nødder i mængden af 100 g, dadler, tørrede abrikoser eller svesker op til 6-7 stykker, en håndfuld tørrede æbler eller pærer.

Om aftenen kan du lave en let hytteostsalat, frisk agurk og persille med salt. Den enkle opskrift inkluderer ikke dressing, men du kan tilføje olivenolie eller croutoner til retten til frokost.

Hvis en person holder sig til simple regler forbrug af kulhydrater, så vil han med tiden huske hvad og i hvilken mængde han skal spise. Og i kombination med aktiv sport er det muligt at opnå et forbedret helbred og perfekt figur på kort tid.

Kulhydrater er den vigtigste kilde til vital energi for den menneskelige krop, en integreret del af dens cellulære strukturer og væv. Uden disse organiske forbindelser, som tegner sig for omkring 2,7% af den menneskelige kropsvægt, er den normale funktion af indre organer og systemer umulig. Derfor er det så vigtigt at sikre, at kroppen konstant opretholder en normal balance mellem kulhydrater og andre vigtige fødevarekomponenter.

Funktioner af kulhydrater

Kulhydraters biologiske rolle er svær at overvurdere. Især udfører de organiske forbindelser inkluderet i denne gruppe følgende funktioner i kroppen:

forsyne menneskekroppen med energiressourcer (oxidationen af et gram kulhydrater producerer 4,1 kilokalorier (eller 17 kilojoule) energi, mens enten "fri" glucose eller reservekulhydrater i form af glykogen forbruges);
deltage i konstruktionen af en lang række kropsstrukturer (nukleinsyrer, nukleotider, enzymer, cellemembraner osv.);
danner kroppens energireserver (akkumuleres i form af glykogen i leveren, muskler og andet væv);
bestemme specifikationerne for blodgrupper;
forhindre udvikling af kræft;
er antikoagulantia (stoffer, der reducerer blodpropper og forhindrer dannelsen af blodpropper);
aktivere immunsystemet;
er bestanddele af slim, der findes på overfladen af mave-tarmkanalen, genitourinary og åndedrætsorganerne og beskytte dem mod mekanisk skade, bakterielle og virale infektioner;
forbedre gastrointestinal motilitet, aktivere fordøjelsesenzymer og derved forbedre processen med fordøjelse og absorption af næringsstoffer.

Typer af kulhydrater

Organiske forbindelser klassificeret som kulhydrater er opdelt i to grupper:

enkel (hurtig, let fordøjelig);
kompleks (langsom).

Simple kulhydrater

Hurtige kulhydrater har en simpel sammensætning, absorberes øjeblikkeligt og øger koncentrationen af glukose i blodet kraftigt. Kroppen reagerer på indtagelsen af sådanne forbindelser med en ret stor frigivelse af insulin (et hormon produceret af bugspytkirtlen). Under påvirkning af dette stof falder koncentrationen af sukker i blodet under den etablerede norm, så en person, der for nylig har spist fødevarer beriget med simple kulhydrater, begynder at føle sig sulten igen. Samtidig omdannes sukkermolekyler til fedt i en accelereret hastighed i forholdet 1:2.

For hyppigt forbrug af fødevarer rige på hurtigt fordøjelige kulhydrater medfører:

udseende konstant følelse sult og ønsket om at "spise det op";
vaskulær skade forårsaget af insulin;
hurtig nedslidning af bugspytkirtlen og udvikling af diabetes.

Det er af denne grund, at simple kulhydrater ofte kaldes uønskede eller skadelige.

Komplekse kulhydrater

Den menneskelige krop reagerer helt anderledes på indtagelsen af langsomme kulhydrater (stivelse, glykogen, fibre). Forbindelser, der tilhører denne gruppe, har en kompleks sammensætning og absorberes derfor af kroppen meget langsommere. Disse stoffer har øget ernæringsværdi, øger lidt sukkerniveauet i blodet og giver en person mulighed for at føle sig mæt i lang tid. Da leveren formår at bearbejde det sukker, der kommer ind i kroppen, omdannes det ikke til fedt, men transporteres ind i celler i form af energiressourcer. På grund af det faktum, at indtagelse af komplekse kulhydrater kun bringer fordele for kroppen og tillader den at fungere normalt, kaldes organiske forbindelser, der tilhører denne gruppe, ofte gavnlige.

Videoopskrift til lejligheden:

Dagligt kulhydratbehov

Det daglige behov for kulhydrater afhænger af alder, vægt, køn, livsstil og mange andre faktorer. Imidlertid kan det omtrentlige daglige indtag af forbindelser, der tilhører denne gruppe, beregnes ved hjælp af følgende skema:

Beregn normal vægt(træk 100 fra højden i centimeter);
gang det resulterende tal med 3,5 g.

Så for eksempel, hvis en persons højde er 168 cm, vil hans normale vægt være 68 kg, og det daglige behov for kulhydrater vil være 238 g.

Hvilke fødevarer indeholder simple kulhydrater?

Fødevarekilder hurtige kulhydrater indrømme:

brød, bagværk;
konfekture;
sukker;
semulje;
marmelade;
tørrede frugter;
hvide ris korn;
frugtjuice;
sirupper;
instant pasta;
Kulsyreholdige drikke indeholdende sukker;
søde frugter;
nogle grøntsager.

Oplysninger om kulhydratindholdet i de anførte produkter er vist i tabellen.

Madvarer	Volumen af kulhydrater pr. 100 g (i gram)
Melis	99,6
Karamel	88,1
Cornflakes	83,4
Honning	81,4
Vafler fyldt med frugtmarmelade	80,7
Semulje	73,2
Marmelade	71,1
Marmelade	69,9
Bagels	69,8
Datoer	69,1
Kiks	67,2
Rugmalt	66,8
Rosin	64,9
Popcorn	62,9
Mælkechokolade	60,2
Instant pasta	56,9
Smørkager	55,2
Halva	54,3
Chokolade slik	54,1
Wienervafler med karamelfyld	53,7
Kartoffel chips	52,8
Sandkage	49,9
Cookies "Nødder"	49,3
hvidt brød	48,9
Fransk brød	47,4
Kager	omkring 46
Coca Cola	42,3
Svesker	39,8
Donuts	38,9
æbletærte	38,3
Eclair kage med cremefyld	35,9
Alkoholholdige drikkevarer (vin, vermouth osv.)	20–35
Flødeis	24,9
Kogte hvide ris	24,7
Pizza	24,4
Stegte kartofler	23,2
Dåse sukkermajs	22,6
Hvidt brød croutoner	19,6
Hotdog	19,4
Kogte kartofler	16,8
Drue	15,2
Kartoffelmos	14,3
Kogte rødbeder	10,2
Øl	9,8
Appelsinjuice	8,4
Abrikos	7,8
Græskar	7,4
Melon	5,3
Vandmelon	5,2
Kogte gulerødder	4,9

Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater?

Kilder til langsomme kulhydrater er:

brød lavet af fuldkornsmel;
svampe;
pasta fremstillet af hård hvede;
bælgfrugter og korn;
de fleste grøntsager;
usødede frugter;
grønt.

Oplysninger om kulhydratindholdet i de anførte produkter præsenteres også i tabelform.

Madvarer	Volumen af kulhydrater pr. 100 g (i gram)
Bønner	54,3
Linser	53,8
bitter chokolade	48,3
Fuldkornsbrød	46,1
Sojabønner	26,6
Durumhvede pasta	23,2
Cashewnødder	22,2
Grøn ært	13,2
Oliven	12,8
Granatæble	11,9
Æble	11,4
Pære	10,8
Rodselleri	10,8
Fersken	10,2
Blommer	9,9
Stikkelsbær	9,8
Løg	9,4
Hindbær	8,9
Mandarin	8,4
orange	8,3
Bønner	8,2
Røde Ribes	8,1
Solbær	7,9
Kiwi	7,6
Grapefrugt	7,4
Nødder (undtagen cashewnødder)	7,1–11,6
Zucchini	5,8
Hvidkål	5,7
Broccoli	5,2
Sorrel	5,2
rosenkål	5,1
peberfrugt	4,9
Blomkål	4,8
Radise	4,2
Grønne fjerløg	4,2
Grønne bønner	4,2
Citron	3,7
Tomater	3,4
Agurk	2,4
Spinat	2,4
Bladsalat	2,1
Friske svampe (undtagen champignoner)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Konsekvenser af mangel og overskud af kulhydrater

Overdreven indtagelse af kulhydrater i kroppen sammen med mad medfører en kraftig stigning i koncentrationen af insulin i blodet og fremmer dannelsen af fedtstoffer. Overdreven indtagelse af kulhydratmad kan således være en faktor, der bidrager til udviklingen af fedme og diabetes.

Mangel på kulhydrater medfører en gradvis udtømning af glykogenreserver, ophobning af fedt i leveren med efterfølgende forstyrrelse af dens funktioner. Derudover forårsager kulhydratmangel generel svaghed, overdreven træthed, nedsat intellektuel og fysisk aktivitet person.

Man ved også, at med et reduceret indtag af kulhydrater begynder kroppen at hente den energi, den har brug for, fra fedtvæv. Accelereret nedbrydning af fedtstoffer fremkalder aktiv syntese og ophobning af skadelige stoffer - ketoner - i organer og væv. Som et resultat opstår "forsuring" af kroppen med den efterfølgende udvikling af ketoacidotisk koma.

Hvis der identificeres symptomer, der indikerer dannelsen af en mangel eller overskud af kulhydrater, er det nødvendigt at omhyggeligt gennemgå og justere den daglige menu. Korrekt forberedelse af en diæt hjælper med at undgå alle de negative konsekvenser forbundet med en mangel på kulhydratfødevarer eller en overmætning af kroppen med det.

Kulhydrater er organiske forbindelser, der forsyner kroppen med den energi, der er nødvendig for fuld funktion. De er en del af ethvert væv og cellestruktur. Kulhydrater tegner sig for cirka 2,7 procent af den samlede kropsvægt. Uden dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Vedligeholdelse af forholdet mellem kulhydrater i kroppen bliver muligt med en afbalanceret kost, herunder fødevarer, der indeholder disse og andre brugbart materiale.

For at forstå, hvorfor disse organiske forbindelser er så vigtige, er det nødvendigt at studere deres funktioner. Kulhydrater, der kommer ind i kroppen med mad, har følgende række af handlinger:

De leverer energiressourcer til den menneskelige krop. Dette sker på grund af oxidationen af forbindelsen. Som et resultat af denne proces producerer et gram kulhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation ledsages af forbrug af enten glykogen (en reservereserve af kulhydrater) eller glucose.
De deltager i dannelsen af forskellige strukturelle enheder. Takket være kulhydrater bygger kroppen cellemembraner, producerer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
Danner energireserver til kroppen. Kulhydrater, i form af glykogen, aflejres i muskler og andet væv og i leveren.
De er antikoagulanter. Disse stoffer fortynder blodet og forhindrer også dannelsen af blodpropper.
De er en del af slimet, der beklæder mave-tarmkanalen, overfladerne af luftvejene og genitourinary systemerne. Ved at dække disse indre organer modstår slim virale og bakterielle infektioner og giver beskyttelse mod mekanisk skade.
De har en positiv effekt ikke på fordøjelsen. Kulhydrater stimulerer funktionen af fordøjelsesenzymer og forbedrer derfor fordøjelsesprocesser og kvaliteten af absorptionen af næringsstoffer og værdifulde stoffer og aktiverer mavemotilitet.

Derudover øger disse organiske forbindelser kroppens beskyttende funktioner, bestemmer blodtype og reducerer også sandsynligheden for at udvikle kræftpatologier.

Typer af kulhydrater

Organiske stoffer fra kulstofgruppen deles i to store grupper- enkel og kompleks. Førstnævnte kaldes også hurtige eller let fordøjelige, og sidstnævnte - langsom.

De har en enkel sammensætning og absorberes hurtigt i kroppen. Denne egenskab af kulhydrat fører til en kraftig stigning i blodsukkeret. Kroppens reaktion på indtagelse af simple kulhydrater er en stor frigivelse af insulin, det hormon, der er ansvarlig for produktionen af bugspytkirtlen.

Sukkerniveauet under påvirkning af insulin falder under standardnormen. Således begynder en person, der for nylig har spist fødevarer rig på simple kulhydrater, ret hurtigt at føle sig sulten. Hertil kommer omdannelsen af sukkermolekyler til subkutant fedt forekommer i forholdet en til to.

Hvis du misbruger mad, der er rig på hurtige kulhydrater, vil det føre til følgende negative konsekvenser:

konstant følelse af sult og lyst til at snacke;
insulinskader på blodkar;
hurtig slid af bugspytkirtlen;
øger risikoen for at udvikle diabetes.

Disse negative påvirkninger blive hovedårsagen at disse kulhydrater begyndte at blive kaldt skadelige eller uønskede.

Langsomme organiske forbindelser, såsom fibre, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt anden måde. Stofferne i denne gruppe har en kompleks sammensætning, hvilket betyder, at deres absorptionshastighed er meget lavere end hurtige. Disse forbindelser har en høj næringsværdi og derfor øges koncentrationen af sukker praktisk talt ikke, og følgelig en person lang tid føles mæt.

Da koncentrationen af sukker ikke er for høj, har leveren tid til at behandle det. Det betyder, at det næsten fuldstændigt omdannes til energiressourcer, og ikke lagres som fedt. Dermed, komplekse kulhydrater ikke forårsage nogen skade på kroppen, det vil sige, de er gavnlige.

Det daglige indtag af en organisk energikilde er bestemt af alder, køn, vægt, livsstil og en anden faktor. For at beregne dit daglige kulhydratindtag kan du bruge følgende beregning:

bestem din vægtnorm, det vil sige træk 100 centimeter fra din højde;
gange det resulterende tal med 3,5.

Det resulterende tal bliver den daglige forbrugsrate. Hvis din højde er 170 cm, så skal mængden af kulhydrater indtaget om dagen være 245 gram.

Hvilke fødevarer indeholder simple kulhydrater?

Kilder til hurtige kulhydrater omfatter:

naturlig honning, sukker, marmelade;
bagværk, konfekture, brød;
semulje og hvidt rismel;
pasta fra hvide sorter af hvede;
juice og kulsyreholdige drikke samt sirupper;
tørrede frugter og søde typer frugter;
nogle varianter af grøntsager.

Disse produkter er ikke de mest nyttige.

Madvarer
Melis	99,6
Karamel	88,1
Cornflakes	83,4
Honning	81,4
Vafler fyldt med frugtmarmelade	80,7
Semulje	73,2
Marmelade	71,1
Marmelade	69,9
Bagels	69,8
Datoer	69,1
Kiks	67,2
Rugmalt	66,8
Rosin	64,9
Popcorn	62,9
Mælkechokolade	60,2
Instant pasta	56,9
Smørkager	55,2
Halva	54,3
Chokolade slik	54,1
Wienervafler med karamelfyld	53,7
Kartoffel chips	52,8
Sandkage	49,9
Cookies "Nødder"	49,3
hvidt brød	48,9
Fransk brød	47,4
Kager	omkring 46
Coca Cola	42,3
Svesker	39,8
Donuts	38,9
æbletærte	38,3
Eclair kage med cremefyld	35,9
Alkoholholdige drikkevarer (vin, vermouth osv.)	20–35
Flødeis	24,9
Kogte hvide ris	24,7
Pizza	24,4
Stegte kartofler	23,2
Dåse sukkermajs	22,6
Hvidt brød croutoner	19,6
Hotdog	19,4
Kogte kartofler	16,8
Drue	15,2
Kartoffelmos	14,3
Kogte rødbeder	10,2
Øl	9,8
Appelsinjuice	8,4
Abrikos	7,8
Græskar	7,4
Melon	5,3
Vandmelon	5,2
Kogte gulerødder	4,9

Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater?

Kilder til langsomme kulhydrater omfatter:

bagværk fremstillet af fuldkornsmel;
forskellige typer af svampe;
hård hvede pasta;
korn og bælgfrugter;
de fleste typer grøntsager;
en række grønne;
usødede frugter.

Disse produkter er sunde.

Madvarer	Volumen af kulhydrater pr. 100 g (i gram)
Bønner	54,3
Linser	53,8
bitter chokolade	48,3
Fuldkornsbrød	46,1
Sojabønner	26,6
Durumhvede pasta	23,2
Cashewnødder	22,2
Grøn ært	13,2
Oliven	12,8
Granatæble	11,9
Æble	11,4
Pære	10,8
Rodselleri	10,8
Fersken	10,2
Blommer	9,9
Stikkelsbær	9,8
Løg	9,4
Hindbær	8,9
Mandarin	8,4
orange	8,3
Bønner	8,2
Røde Ribes	8,1
Solbær	7,9
Kiwi	7,6
Grapefrugt	7,4
Nødder (undtagen cashewnødder)	7,1–11,6
Zucchini	5,8
Hvidkål	5,7
Broccoli	5,2
Sorrel	5,2
rosenkål	5,1
peberfrugt	4,9
Blomkål	4,8
Radise	4,2
Grønne fjerløg	4,2
Grønne bønner	4,2
Citron	3,7
Tomater	3,4
Agurk	2,4
Spinat	2,4
Bladsalat	2,1
Friske svampe (undtagen champignoner)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Hvad er farerne ved overskud og mangel på kulhydrater?

Overskydende kulhydrater, der kommer ind i kroppen med mad, fører til en kraftig stigning i koncentrationen af insulin i blodet og hurtig dannelse af fedt. Med andre ord er årsagen til fedme, diabetes og andre sundhedsproblemer forbundet med overvægt kulhydratmad.

Manglen på sådanne produkter i kroppen er også skadelig. Hvis der kommer kulhydrater ind begrænsede mængder, glykogenreserver opbruges gradvist, fedtstoffer ophobes i leveren og forskellige dysfunktioner i dette organ udvikles. Manglen på dette organisk forbindelse fører til øget træthed, generel følelse svaghed, nedsat fysisk og intellektuel aktivitet.

Når der er mangel på kulhydrater, modtager kroppen den nødvendige energi til at opretholde vitale funktioner fra fedtvæv. Høj hastighed Nedbrydningen af fedtstoffer forårsager øget produktion af skadelige katener. Dette fører til forsuring af kroppen og ketoacidotisk koma.

Forekomsten af de første tegn, der signalerer en mangel eller overskud af kulhydrater, bør omhyggeligt genovervejes, og den daglige kost bør justeres i fremtiden. En korrekt sammensat menu giver dig mulighed for at undgå de negative konsekvenser forbundet med en overdosis eller mangel på kulstofbaseret mad.

Kulhydrater – hvad ved vi om dem? I betragtning af den øgede interesse for dem blandt moderne ernæringseksperter er de et af de vigtigste makroelementer. Og samtidig den farligste - trods alt er dette hovedkilden til energi eller kalorier, som omdannes til overskydende vægt. Det er dog ikke alle sakkarider, der er skadelige, men kun dem, der gemmer sig bag præfikset "mono". Men først ting først.

Mange mennesker foretrak saccharose og fructose - simple og raffinerede kulhydrater - frem for stivelse, glykogen og fibre. Konsekvenserne er en bølge af fedme blandt voksne og børn, sygdomme direkte relateret til overvægtig kroppe - diabetes, forhøjet blodtryk.

Hvad er forskellen mellem langsomme makroelementer og hurtige? Deres effekt på folks sundhed og ydeevne er blevet undersøgt af ernæringseksperter over hele verden. Og de opdagede, at selv disse to grupper har deres egne varianter. Vi vil tale om dem, såvel som om fødevarer, der indeholder de sundeste kulhydrater, i denne artikel.

Enkelt og hurtigt

De kaldes ellers monosaccharider. Forskere har opdaget mere end to hundrede makroelementer, der tilhører denne klasse, men ikke alle kender dem. Oftest hører vi om følgende typer:

Glukose

Eller dextrose. Det er sukker i ren form, fundet i konfekture, sodavand, slikbarer og andre produkter, der er så elsket af både børn og deres forældre. Er det værd at lade sig rive med af noget, der forårsager et ukontrollabelt ønske om at spise eller drikke mere? Et glas af den søde sodavand indeholder 5,25 teskefulde sukker. Der er næppe behov for at tale om, hvor farligt sådan et sukkerholdigt energiboost er for vores figur.

Galaktose

Et monosaccharid, der findes i animalske produkter. Galactose svarer i sammensætning til glucose. Det meste er i laktose. Niveauet af dette kulhydrat i blodet hos en rask person bør forblive på omkring 5 mg/dl. Hver af os modtager vores daglige behov ved at indtage mejeriprodukter. En af de velkendte plantekilder til et monosaccharid, der tilhører hexoseklassen, er selleri. Den indeholder mere af dette vigtige stof end rodfrugter.

Fruktose

Omdannes til glykogen i leveren. Derfor bruges det som en af hovedingredienserne i sportsenergidrikke. Denne type simple kulhydrater findes i både naturlige og kunstigt producerede fødevarer. Det kan findes i sukker og majssirup, ketchup, forarbejdede fødevarer, kager og andre fødevarer, der fremmer vægtøgning.

Hvorfor er simple og hurtige kulhydrater så farlige for vores figur?

De kommer næsten øjeblikkeligt ind i blodet og fremkalder en stigning i glukoseniveauet.

Det eneste, vi føler, er energimæthed, efterfulgt af træthed og sult.

Monosaccharider nærer ikke, men provokerer os kun og vækker vores appetit. Derfor lysten til at tage en dobbelt portion pommes frites i fastfoodrestauranter, spise endnu et stykke slik, wienerbrød eller kagestykke.

Ved at øge portioner og spise forkert tjener du ikke kun overskydende vægt, men også sundhedsproblemer. Dette er skaden ved hurtige kulhydrater.

Få mere at vide om vores vægttabsprogrammer:

Produkter, der indeholder monosaccharider, anbefales ikke til vægttab. Atleter, der har brug for at få muskelmasse, afviser dem også. Årsagen er den samme - disse makroelementer bliver øjeblikkeligt til fedt, reducerer niveauet af insulin i blodet, og du vil altid have flere og flere af dem. Resultatet af overdreven indtagelse af søde og usunde fødevarer er ond cirkel"vi spiser, bliver fede, spiser igen," hvilket fører til udvikling af fedme.

Kan hurtige kulhydrater være gavnlige?

Den positive effekt af monosaccharider rapporteres af atleter, som bemærker kulhydraternes effekt på fedtforbrændingsprocessen under intens styrketræning. Men reglerne for professionel bodybuilding i livet almindelig person, langt fra fitnesscenter, virker ikke.

Simple kulhydrater er mest farlige for vores figur om eftermiddagen. Det er på dette tidspunkt, at kroppen er særligt aktiv i at omdanne dem til fedt.

Monosaccharider findes i:

Sahara
Søde sager
Syltetøj, gelé og andre hjemmelavede og indkøbte præparater
Mælkechokolade
Sodavand, milkshakes
Nogle frugter (druer, bananer osv.)

Hvis du holder øje med din figur, er det i din bedste interesse at reducere forbruget af fødevarer, der indeholder simple kulhydrater eller opgive nogle af dem - for eksempel sukkerholdig konfekture, raffineret sukker (erstat det med stevia), mælkechokolade(i bytte for bitter),

Hvorfor komplekse kulhydrater er godt for kroppen

Lad os nu vende os til polysaccharider - de kaldes det, fordi de indeholder flere kæder af monosaccharidmolekyler.

Stivelse

Der er meget af det i kartofler, bageriprodukter, pasta, korn og nogle bælgfrugter, samt i ris. Fordelagtige egenskaber stivelse er at bremse optagelsen af sukker og en langvarig mæthedsfornemmelse efter at have spist, hvilket forbedrer tarmens funktion. Du skal dog ikke misbruge dette polysaccharid, hvis du ikke ønsker at få kolik, luft i maven og nye kilo.

Cellulose

Grove kostfibre indeholdt i fødevarer planteoprindelse. Frugt og grøntsager, der er lagret rå, akkumulerer denne vigtige komponent og mister vitaminer og mikroelementer. Under varmebehandling forsvinder de gavnlige stoffer i dette polysaccharid - effekten af stuvning er særlig stærk.

Fiber ophobes i kroppen og danner en "madklump" i den, som bevæger sig gennem tarmene uden at blive i den. Væsentlig funktion kostfibre – opretholdelse af normal funktion af mave-tarmkanalen. Deres mangel fører til forstoppelse, uregelmæssige afføringer og kongestive processer i bækkenområdet.

Fiber spiller en stor rolle i kosten for dem, der taber sig. At spise et æble, der indeholder dette polysaccharid, vil fylde dig i lang tid. Ingen glubende appetit– ingen overspisning og ekstra pund. Kostfibre normaliserer også stofskiftet – kroppen begynder at arbejde som et ur. Risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, tyktarmskræft og diabetes er reduceret.

Glykogen

Det indeholder glukosemolekyler, der er lagret i reserve. Hvordan? Efter at have spist kommer det ind i blodbanen - nogle gange i overskud. Det er dette overskydende energimateriale, der sendes til opbevaring i form af glykogen. Når blodsukkerniveauet falder, nedbrydes det komplekse makronæringsstof. På denne måde normaliseres vores tilstand, og kroppen får den nødvendige næring.

Så på spørgsmålet om, hvilke kulhydrater der er de mest nyttige, kan vi trygt svare - komplekse. De giver os mulighed for at holde os i god form i lang tid uden at føle sult, og de forhindrer insulin i at stige brat – som det er tilfældet med monosaccharider.

Hvor får man energibrændstof til kroppen

Vi har allerede fortalt dig, hvor du skal lede efter simple kulhydrater - de findes i overflod i de fødevarer, som børn elsker så højt - alt sødt og usundt. Farlige fedtderivater findes ikke kun i konfektureprodukter, men også i produkter, som vi er vant til at betragte som sunde - frugter, selv i müsli med sukker, præsenteret af producenter som sund kost.

Men du bør ikke fratage dig selv meloner, bananer, druer, gulerødder, honning, majs og andre frugter, grøntsager og yndlingsfødevarer - kroppen har brug for dem som en kilde til essentielle vitaminer og mikroelementer. Tæl kalorier og spis søde frugter og grøntsager før kl. 16:00 - efter dette tidspunkt omdannes de øjeblikkeligt til fedtstoffer, og det behøver vi ikke.

En liste over vægttabsprodukter, der indeholder korrekte og sunde "langsomme" kulhydrater, kan findes i tabellen.

Glem ikke: jo højere det glykæmiske indeks er, jo værre er det for vores figur. Opgiv ikke fødevarer, der indeholder fiber. Grove fibre er en del af en komplet kost, og monosaccharider er et slag mod vores figur og sundhed. Spis rigtigt – det er nok til at gøre dine vægtproblemer til fortiden.

Fordelene ved nogle produkter fra listen, som indeholder komplekse kulhydrater og er afgørende for vægttab, skal diskuteres separat.

Havregryn - vores sædvanlige grød - er et rigtigt lager af kostfibre. Tilbered den med frugtstykker i mælk eller vand - denne start på dagen vil give et boost af kraft og styrke i flere timer.

Frø og nødder er kilder til fiber, som redder os fra sult og får kroppen til at fungere ordentligt, og fungerer som en hård børste, der fejer affald og giftstoffer væk. Glem ikke, at næsten alle nødder er meget høje i kalorier - spis lidt efter lidt, men til din fordel.

Zucchini indeholder ikke kun de kostfibre, vi har brug for, men også vitaminerne B, A og C. Indtagelse af denne naturlige kilde til essentielle stoffer vil hjælpe med at reducere kolesterol i blodet og normalisere stofskiftet. Zucchini kan tilsættes til salater og supper, bagt - det hele afhænger af din kulinariske fantasi.

Selleri - udover værdifulde fibre, indeholder proteiner, vitaminer, mineraler og aminosyrer, hjælper med at bremse aldringsprocessen og stimulerer fordøjelsen, regulerer funktionen af mave-tarmkanalen. Det kan bruges til at forberede ikke kun lækker salat, men også vegetariske koteletter, og også en duftende og delikat flødesuppe.

Bønner – komplekse kulhydrater indeholdt i bælgfrugter holder dig mæt i lang tid. En anden egenskab ved bønner, som er værdsat af ernæringseksperter, er, at det forhindrer optagelsen af stivelse, der kommer ind i kroppen med andre fødevarer. Det giver dig også mulighed for at vise dine kulinariske færdigheder i al sin pragt - den kan stuves, bages, koges eller laves til en let soufflé eller dampede koteletter.

Æbler - de indeholder mange fibre, pektin, vitaminer, mikroelementer og et minimum af kalorier. De forbedrer ikke kun stofskiftet og giver fremragende mætning, men normaliserer også funktionen af hjertet og blodkarrene. Æbler kan koges, bages, tilsættes hjemmelavet bagværk - diversificere din menu ved at opfinde nye sunde kombinationer.

Sådan laver du mad med komplekse kulhydrater

Der er flere regler, der hjælper dig med at skifte til en sund kost og tabe dig uden at nægte dig selv kulinariske lækkerier:

Se efter nye smage

Giv dine sædvanlige søde havregryn et krydret kick ved at tilføje usædvanlige krydderier.

Glem ikke at holde øje med dine kalorier

For at gøre dette skal du holde en speciel dagbog og skrive kalorieindholdet i hver ret i den. Alle resultater skal være ærlige – ellers taber du dig ikke.

Vælg kun nyttige kombinationer

Lav for eksempel en lys og smagfuld salat med spinat og rødbeder, stuv oksekød med gulerødder, server fisk med grillede grøntsager, og smag durumhvedepasta til med en let sauce fra citronsaft, olivenolie og finthakket hvidløg.

Vores eksperter hjælper dig med at finde ud af, hvilke kulhydrater der er bedst tilbage i tidligere liv, og hvilke du skal tage med til din nye – slanke og glade. Vi vil gøre op individuelt program, vil vi give råd om ordentlig ernæring og vi fortæller dig, hvordan du nemt og enkelt taber dig uden at give afkald på din yndlingsmad.

Der er komplekse og enkle. Enkle omfatter glucose, fruktose, saccharose og laktose. I selve generel opfattelse- det er velkendte slik til te, honning, frugt, bær, roer og rørsukker. Ikke alle simple kulhydrater er lige søde. Saccharose er lederen, men i overskud har det en tendens til at blive til fedt. Fruktose er sødere end glukose. Laktose findes kun i mejeriprodukter.

Komplekse kulhydrater er mere interessante for dem, der organiserer deres ernæring med det mål at tabe sig. De kaldes også "langsomme". Hvis simple er som benzin - de antændes øjeblikkeligt og giver varme (energi), så er komplekse kul. De tager lang tid at behandle og mætter gradvist kroppen med energi. Det er bemærkelsesværdigt, at kroppen er i stand til at syntetisere de fleste simple kulhydrater fra komplekse. Det vil sige, at manglen på glukose (som er en "brændstof" enhed og er yderst nødvendig for kroppen) kan genopbygges fra polysaccharider.

Polysaccharider:

Stivelse. Hovedkilden til glucose. Det findes i korn og grøntsager, største antal- i rodfrugter.
Glykogen. Det lagres i leveren og musklerne og er i stand til hurtigt at genopbygge manglen på glukose. Indeholdt i tørret frugt, frugt og konfektureprodukter.
Cellulose. Dette kulhydrat er et af de stoffer, der tilsammen kaldes fiber. Det fordøjes ikke i maven, men bidrager god fordøjelse. Det findes i grøntsager, frugter og korn.
Pektin. Det kaldes kroppens ordensmand for dets rensende egenskaber. Registreret som kosttilskud E440, bruges som fortykningsmiddel. Det bruges til fremstilling af marmelade og andre konfektureprodukter.

Hvilke kulhydrater skal man vælge

Deres mangel kan føre til tab af styrke, svaghed, sløvhed og depression. Det menes, at 30% af alle kulhydrater, der kommer ind i kroppen, skal være enkle. Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater, der hurtigt kan genopbygge energireserverne? Der er meget glukose i frugt og grøntsager (for eksempel er der 2,5% i græskar), og fruktose findes hovedsageligt i frugter, der er lidt af det i grøntsager, den eneste undtagelse- rødbeder, den indeholder 2,5% fruktose, hvilket er mere end nogen andre grøntsager.

Den eneste acceptable mulighed for at indtage hurtige kulhydrater for en person, der forsøger at tabe sig, er dog at lukke kulhydratvinduet, perioden efter træning, hvor du hurtigt skal genopbygge manglen på energi. Hvis træningen og belastningen er intens, så er det endda acceptabelt at spise en sød bar. På ethvert andet tidspunkt kan indtagelse af fødevarer med højt indhold af monosaccharider føre til ekstra pund, desuden er der et glimrende alternativ til dem - komplekse kulhydrater.

Energibalanceret kost

På nogle produkter kan man se en afkodning af kalorieindhold, som er fordelt på tre hovedernæringsgrupper af stoffer: kulhydrater, proteiner, fedtstoffer. Faktum er, at hver af disse klasser af stoffer kan være en energikilde.

Fedtstoffer giver maksimal energi, kulhydrater – lidt mindre, proteiner kan også være en kilde til kalorier. Forskellen er, hvordan netop disse stoffer deltager i energidannelsesprocessen. Kulhydrater indtages meget hurtigere end fedt, og kroppen har brug for mindst ilt for at "bearbejde" dem. Proteiner fungerer sjældent som en energikilde, og kun som en sidste udvej, når fedt og kulhydrater tilføres i utilstrækkelige mængder.

Atkins-diæten er interessant, fordi den involverer næsten fuldstændig afholdenhed fra kulhydrater. Energikilden er kun proteiner og fedtstoffer, selvom det er kendt, at proteiner og fedtstoffer er strukturelle elementer, ikke energielementer. Denne diæt kan være meget effektiv. På grund af fraværet af kulhydrater begynder kroppen at nedbryde sine langsigtede reserver - fedtstoffer. Det vigtigste er, at du får nok af dem fra mad, ellers vil kroppen begynde at kompensere for manglen på "brændstof" ved hjælp af de proteiner, der udgør musklerne, og et fald i muskelmasse er et ubehageligt fænomen.

Med standard balanceret, ikke diæternæring Fuldstændig afvisning af simple kulhydrater er umulig. En ordentlig balance forudsætter, at kosten indeholder kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og mange vitaminer og mikroelementer.

Det glykæmiske indeks og hvordan man bruger det til at vælge fødevarer

Det normale blodsukkerniveau er 5,5 mol/liter. For at øge blodsukkerniveauet med 1 mmol/liter skal du indtage 12 gram kulhydrater. Dette tal kaldes 1 brødenhed (1 XE). Det glykæmiske indeks er en meget omtrentlig indikator, der afspejler nedbrydningshastigheden af komplekse kulhydrater til et monosaccharid - glucose. Dette er en meget vilkårlig indikator, praktisk talt ubrugelig for dem, der ikke har diabetes og fedme. Forholdet mellem kalorier og det glykæmiske indeks er ikke direkte.

Tabellen nedenfor giver dig mulighed for at sammenligne flere produkter:

Som du kan se, kan et produkt være meget sødt, men samtidig have et lavt glykæmisk indeks, sødt og have højt indeks, være praktisk talt ikke sød, men med et højt glykæmisk indeks. For at genopbygge energireserverne med det formål at tabe sig er vindruer og kogte kartofler de mest foretrukne fra denne liste, og det på trods af, at marmelade har det laveste glykæmiske indeks. Det er virkelig et af de sundeste slik, men det er åbenbart for højt i kalorier. Det er præcis sådan, enhver tabel læses: Vælg fødevarer, der indeholder både kulhydrater, proteiner og fedtstoffer i det optimale forhold.

Komplekse kulhydrater

Tabellen nedenfor indeholder 10 førende produkter kulhydratdiæter. Disse produkter indeholder flest polysaccharider med langsom fordøjelighed, men de er sunde, indeholder ikke fedt og er velegnede til diæternæring.

	Produkt, 100 g.	Kulhydratindhold, g.	Energiværdi, kcal
1	Ris	78,9	349
2	Boghvede	69,2	349
3	Korn	67,8	391
4	Fuldkornsbrød	67	229
5	Ærter	60,2	349
6	Durumhvede pasta	52-62	368
7	Kogt majs	37	123
8	Kartoffel	17	77
9	Roer	10,8	49
10	Græskar	7, 7	28

Mange af disse fødevarer indeholder både monosaccharider og polysaccharider, for eksempel har fuldkornsbrød cirka 7 gram di- og monosaccharider pr. 67 gram kulhydrater. Derfor er tabellen meget vilkårlig. Mange af disse fødevarer er meget nærende og indeholder også essentielle proteiner.

Andre fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater store mængder, Det her:

Rodfrugter (radise, gulerødder).
Bælgplanter (linser, bønner, bønner, kikærter).
Groft brød (rug, byg).
Korn (hirse, hvede, byg, majs, havregryn).
Grøntsager, især grønne og bladrige (spinat, salater, kål, persille, dild).

De mest nyttige fødevarer, der indeholder monosaccharider

Listen nedenfor viser de mest gavnlige fødevarer til vægttab, der indeholder store mængder simple kulhydrater. De tilfredsstiller med succes trangen til slik og vil være særligt nyttige for dem, der ikke kan leve en dag uden noget velsmagende.

Honning 80,3 gram per 100 gram produkt. Næsten rent sukker, kun besidder helbredende egenskaber.
Druer (17 g) - druer har praktisk talt helbredende egenskaber, som en hel gren af terapeutisk medicin er baseret på - ampeloterapi.
Friske hyben (24 g), tørrede hyben (60 g). Den førende blandt bær, det er foran ribs, hindbær, jordbær og andre bær med hensyn til kulhydratindhold. Derudover har den en rekordstor mængde C-vitamin.
Dadler - indeholder 72,1 g mono- og disaccharider og mange vitaminer. Hellig mad i muslimske lande, de er så velsmagende og sunde.
Tørrede abrikoser - kulhydratindholdet i det kan nå 80 g, friske abrikoser indeholder 10,5 g, hvilket også er ret meget i forhold til andre friske frugter.
Frøfri rosiner (71,2 g) - har fantastiske egenskaber, til det punkt, at det kan reducere fedt aflejret på taljen.
Svesker er også en af de sødeste tørrede frugter (64,6 gram), et kendt afføringsmiddel.
Friske æbler indeholder 11,3 g, tørret - 68 g, en fremragende kilde til jern, fibre, vitaminer og pektin.
Vandmelon (8 g) - mest fruktose. Ud over et fremragende sæt vitaminer indeholder vandmelon en fænomenal mængde lycopen, en meget stærk antioxidant.
Gulerødder (7 g) er en konstant deltager i mono-diæter og har mange helbredende egenskaber.

Fiberrige fødevarer

Fiber er den eneste underklasse af kulhydrater, der ikke nedbrydes til monosaccharider. Dets funktion og rolle er væsentligt anderledes end andre kulhydraters opgaver, så produkter, der indeholder kulhydrater, såsom cellulose, lignin, pektin og andre, bør opføres separat.

Forbrugshastigheden er 25-30 gram pr. dag. Liste over førende inden for fiberindhold:

Klid og kage af forskellige oliefrø - den maksimalt mulige mængde.
Fuldkornsprodukter: fuldkornsbrød, fuldkorn.
Friske grøntsager, lidt mindre frugt og bær. Efter varmebehandling fiberindholdet i dem falder kraftigt - næsten det dobbelte. Bælgplanter er særligt rige på fibre: ærter, bønner osv.
Nødder og tørrede frugter.

Fiber, i modsætning til andre polysaccharider, genopbygger ikke energibalancen, men fungerer som en god "børste" for tarmene og normaliserer fordøjelsesprocesser. Det er efterspurgt blandt dem, der laver en menu til vægttab, fordi det fremmer en følelse af mæthed, selvom portionen er lille.