Korrekt ernæring hver dag - hvordan opnår du din plan? Korrekt ernæring til hver dag for piger og mænd Hvad skal indgå i kosten.

Alle ved, at en sund livsstil markant øger kroppens evne til at bekæmpe sygdomme, gør dit helbred stærkt og din krop smuk. - dette er en vigtig komponent i dette billede, da det er mad, der mætter kroppen med energi og alle de mikro- og makroelementer, som kroppen har brug for for at opretholde alle sine processer i den rigtige tilstand. Mange mennesker tror fejlagtigt, at sund mad nødvendigvis er smagløs, hvilket gør at opretholde en sund kost ekstremt vanskelig og smertefuld, men i virkeligheden er det ikke tilfældet.

Den bedste mulighed for en ordentlig kost er traditionelle måltider.

Før du begynder at lave din sunde ernæringsmenu, skal du forstå et par vigtige detaljer. Det første skridt er at vænne din krop til de optimale mængder af mad, du spiser.

Det er tilrådeligt for enhver sund person at spise mindst 4-5 gange om dagen, og holde pause i 3 timer mellem måltiderne. Den bedste mulighed er: morgenmad, frokost og aftensmad, mellem hvilke to snacks er inkluderet.

Det er vigtigt at følge det etablerede regime og sætte sig ved bordet på samme tid hver dag - dette vil udvikle vanen med at forberede sig på forhånd til ankomsten af mad, hvilket vil øge effektiviteten af fordøjelsessystemet og som et resultat , har en positiv effekt på hele kroppens tilstand. Det er uønsket at springe måltider over, men hvis dette sker, bør du ikke kompensere for det, du gik glip af under det næste måltid, og overbelaste din mave med overskydende mad.

Udeladelser gælder især aftensmad. Hvis aftensmåltidet blev savnet af en eller anden grund, bør du ikke spise før sengetid - det er bedre at gå sulten i seng og spise en solid morgenmad om morgenen. Det er denne form for morgenmad, der er velkommen ud fra et synspunkt om en ordentlig kost - den starter stofskiftet og fortæller kroppen, at det er tid til at vågne op.

Hvad angår tidspunktet for hvert måltid, anbefales det at spise morgenmad 30-90 minutter efter at have stået op. Ved middagstid skal du have en snack, og det er tilrådeligt at finde tid til frokost mellem første og tredje time efter kl. Et par timer efter frokost kan du få en anden snack, men hvis vi taler om aftensmad, så er den eneste anbefaling til dette måltid følgende: du skal spise senest to timer før, du skal i seng.

En ordentlig kost er baseret på faste måltider hver dag, og det er vigtigt at passe på sig selv og ikke overspise.

Fordelene ved korrekt ernæring

Fordelen ved korrekt ernæring er fraværet af sult.

Ved at spise rigtigt hver dag kan du opnå betydelige fordele for dig selv. For eksempel mangel på sult - ved at vænne kroppen til regelmæssige måltider kan du slippe af med følgende ubehagelige fænomener:

mavesmerter, hovedpine, træthed. Alle disse fornemmelser er en følgesvend til dårlig ernæring og opstår, når maven ikke modtager den nødvendige mad i lang tid.
evnen til at skabe din egen - efter at have mestret principperne for sund kost, kan hver person nemt bestemme, hvad han præcist skal spise i løbet af dagen for at føle sig godt. Således kan du, selv ved en fest eller på cateringvirksomheder, altid finde noget, der vil passe inden for det etablerede regime.
en konstant følelse af lethed og frihed - ved at kende det grundlæggende for korrekt fødeindtagelse kan du undgå overspisning og den dertil knyttede stress.
ingen strenge restriktioner - korrekt ernæring inkluderer visse anbefalinger om, hvad du bør spise, og hvad det er bedre at afholde sig fra, men disse anbefalinger er ikke kategoriske regler, og de kan altid tilpasses til et regime, der passer til alle individuelt.

Selvfølgelig kan overgangen til korrekt ernæring ikke opnås på én dag. Før kroppen vænner sig til regelmæssige måltider, bliver du nødt til at gøre nogle frivillige anstrengelser og være opmærksomme. Det vil især være svært for folk, der tidligere spiste, som de skulle, uden at observere nogen disciplin i at spise mad. Korrekt ernæring har en række fordele, men det er ikke så nemt at vænne sig til.

En varieret menu af sunde fødevarer er grundprincippet for korrekt ernæring.

En sund kost handler ikke kun om ordentligt sammensat af sunde fødevarer. Dette er også en vis kultur for at spise mad, som ikke er så let at mestre. For at vænne dig til denne kultur skal du have en idé om alle dens nuancer:

grundig tygning: mad, der kommer ind i munden, før det går til andre afdelinger, skal gennemgå en god mekanisk forarbejdning af tænderne og også være grundigt fugtet med spyt
bliv ikke distraheret: du skal spise mad langsomt, forsøge at blive distraheret så lidt som muligt af begivenheder i omverdenen - dette vil forhindre dig i at overspise på grund af uopmærksomhed
optimal mængde mad: du bør rejse dig fra bordet med en let følelse af sult, da hjernen sender signaler om mæthed med en vis forsinkelse
udelukke vand under måltider: for meget fører til, at koncentrationen af mavesaft vil blive forstyrret, og som et resultat vil fordøjelsesprocessen forværres
variation: den planlagte menu skal ikke kun være afbalanceret, men samtidig indeholde så mange forskellige retter som muligt
mådehold: i ernæring, som i alt andet, skal man være moderat - overspisning fører ikke til noget godt, mad skal spises i sådanne mængder, der er optimale for kroppen

Sund kost består af flere "basics", som alle bør vide.

Det grundlæggende princip for korrekt ernæring er at skifte til stuvet, kogt og bagt mad.

Sund mad anses for at være en, der vil give kroppen alle de nødvendige komponenter og levere dem i det rigtige forhold. De portioner af maden, der indtages, skal være sådan, at du efter måltidet føler dig mæt, men ikke overspiser.

De grundlæggende principper for en ordentlig menu er at nægte eller minimere stegt, røget eller syltet mad og skifte til stuvet, kogt og bagt mad. Retter i denne form bevarer den største mængde nyttige komponenter.

Når du opretter en menu, skal du huske, at proteiner, fedtstoffer og kulhydrater skal indgå i et bestemt forhold. Den optimale mængde er 50 % kulhydrater, 35 % proteiner og 15 % fedt. Grød, frugt og grønt har det højeste kulhydratindhold. Proteiner findes hovedsageligt i kød, fisk, æg, ost og hytteost. Når du inkluderer kød i din kost, bør du foretrække magre typer. En sund ugentlig kost bør omfatte:

kyllinge- eller kalkunkød, samt andre magre kødtyper. Sådant kød tager lang tid at blive behandlet af kroppen, men det mætter det godt, og fisk indeholder ikke overskydende fedt. Dette produkt indeholder en stor mængde fedtsyrer, som er ekstremt vigtige for et normalt stofskifte. Ved at spise fisk regelmæssigt kan du forbedre dine mentale evner markant. Det stimulerer også hjertets og bugspytkirtlens funktion og har en positiv effekt på sundheden for hud, negle og hår.
hytteost. Dette proteinrige produkt er usædvanligt lavt i kalorier. Det genopbygger calciumreserver i kroppen og hjælper med at opretholde muskeltonus.
grøntsager og grønt. Disse produkter bør absolut indgå i en sund kostmenu, da de forbedrer, stimulerer stofskiftet og normaliserer syre-base balancen. Som et eksempel på korrekt ernæring til hver dag, overvej følgende menu:

morgenmad - et solidt måltid, der består af grød kogt i vand, eller æg og frugt, som dessert
frokost - en portion fedtfattig suppe og en grøntsagsskål med kød
aftensmad - det anbefales at inkludere planteføde i dette måltid. En fremragende løsning ville være: salat, grød, bagte grøntsager, to snacks - frugter, nødder, yoghurt er perfekte til dette

Naturligvis er sådan en diæt ikke noget kategorisk. Alle kan nemt oprette en menu baseret på deres egne evner og præferencer uden at glemme de grundlæggende principper for korrekt ernæring. En sund kost bør bestå af at spise en række sunde fødevarer hver dag.

Det er værd at opgive forskellige konfektureprodukter.

Når du opretter din egen sunde ernæringsmenu, skal du huske, at alle fødevarer, der indtages, skal være sunde. For eksempel bør du ikke erstatte den korrekte frokostmulighed med en chokoladebar, der ligner den.

chips, kiks, fastfood
chokolade og diverse konfektureprodukter
saucer sælges færdiglavede
unaturlige juicer, nektarer
bagværk og hvidt brød
morgenmadspulver
sød sodavand
i umådelige mængder

Forbuddet mod indtagelse af disse produkter er en anbefaling, ikke en streng regel. Selvfølgelig er det bedst at minimere forbruget af sådanne fødevarer. For eksempel kan de med en sød tand, som simpelthen ikke kan leve uden deres yndlingsbagværk, først erstatte dem med hjemmelavet bagværk, som vil indeholde mindre sukker og olie. Det samme gælder fastfood. Det er ekstremt vigtigt at forsøge at finde sunde alternativer til dine dårlige spisevaner.

Hvis den korrekte kost virker vanskelig og forårsager periodiske sammenbrud, er det ekstremt vigtigt ikke at opgive det, du startede. Du skal sætte et specifikt mål for dig selv og ubønhørligt følge det uanset hvad. Hvis der opstår sammenbrud, skal du fortsætte med at prøve at overholde det etablerede regime uden at være opmærksom på dem. Før eller siden vil sammenbruddene stoppe, og kroppen vil vænne sig til den rigtige måde.

Mens man følger en ordentlig kost, anbefales det at opgive visse fødevarer, hvis forbrug ikke giver kroppen nogen fordel. En sund kost er ikke kun en menu sammensat på en bestemt måde, men en hel livsstil, hvor en person er velbevandret i, hvad og i hvilke mængder han skal spise for at være sund. Der er visse anbefalinger, der forklarer forviklingerne ved det korrekte regime. Ved at observere alle disse nuancer kan du nemt vænne dig selv til regelmæssige sunde måltider.

For mere information om fødevarer, du bør undgå, se videoen:

Fortæl dine venner! Del denne artikel med dine venner på dit foretrukne sociale netværk ved hjælp af sociale knapper. Tak skal du have!

Ideen om at passe på dit helbred har uden tvivl besøgt alle. Gentagne gange gennem hele vores liv lover vi os selv at gå tidligere i seng, træne mere og spise rigtigt. Alle disse planer falder fra hinanden med en utrolig hastighed.

Når det kommer til mad, ser det ofte ud til, at sund kost er svær at tilberede og smagløs. Men hvis du tager dig sammen og forsøger at skabe en sund ernæringsmenu til ugen, vil du blive overrasket over, hvor varieret din kost kan være.

Når du udarbejder en ordentlig ernæringsmenu for ugen, skal du tage højde for, at der skal være 5 måltider. Det er i dette tilfælde, du får den rigtige kost.

At tilberede sund mad vil ikke tage meget tid, især hvis du køber en damper som assistent. Normalt kommer det med en kogebog, takket være hvilken det ikke vil være svært at vælge opskrifter til ugen.

Behandl oprettelse af en ordentlig ernæringsmenu som en spændende aktivitet, især hvis du vil tabe dig, fordi du skal løse en ikke så simpel opgave - at vælge en ret, der ikke indeholder en overskydende mængde kalorier, og som ville passe til dine smagspræferencer.

Menuen afhænger også af din personlige tidsplan - det sidste måltid skal være senest 2,5 timer før sengetid, men der er også en regel: spis ikke efter kl. 18.00. Hvilket af disse udsagn er sandt? At spise efter 6 er muligt og nødvendigt, hvis du er vant til at gå i seng ved 11-12 tiden.

Når du laver en sund ernæringsmenu for ugen, skal du fokusere på at spise korn, grøntsager og frugter. Ofte går folk for langt og udelukker fra deres kost fødevarer, der er ret sunde, hvis de tilberedes korrekt, såsom kartofler.

Selvfølgelig skal du undgå stegte kartofler, og du skal ikke lade dig rive med af kartoffelmos, men kartofler kogt i skindet eller bagt med skind i folie i ovnen er et sundt produkt, som kroppen har brug for. Dette er et eksempel på, at ethvert produkt kan være nyttigt, det vigtigste er at bruge det korrekt.

Ugens menu skal uden fejl indeholde fisk., anbefaler ernæringseksperter at indtage det op til 5 gange om ugen, fordi det er meget sundere end kød.

Det er usandsynligt, at mange vil skifte til en sådan diæt, men det er værd at veksle fisk og kød ved at indtage dem i omtrent lige store mængder. Egnede fisk omfatter sandart, kulmule og torsk. Når du opretter den rigtige menu for ugen, skal du bestemme, hvor meget mad du har brug for.

Det sværeste er at lære at mærke kroppens mæthed og undgå overspisning. Vores mentalitet er, at jo mere du spiser, jo bedre har vi levet med disse normer siden barndommen, så det er ikke nemt at opgive dem. Lær at bestemme det øjeblik, hvor du allerede er mæt nok og kan forlade bordet uden at føle dig tung. Menuen skal udarbejdes ud fra denne del.

Du bør spise komplekse kulhydrater til morgenmad, eller rettere grød, med undtagelse af semulje, samt frugter. Til det næste måltid (første snack) er kefir, hytteost, yoghurt og grøntsager velegnede.

Til frokost kombineres komplekse kulhydrater med proteiner(fisk, fjerkræ) og grøntsager. Menuen for eftermiddagssnack (anden snack) ligner den anden morgenmad.

Det er godt at spise proteinrig mad til aftensmad, vil de nedbryde fedtstoffer, så kød, fisk og hytteost er perfekte.

Eksempel menu for ugen

Mandag

Morgenmad: mysli toppet med yoghurt, æble (surt eller sødt og surt) eller pære, kaffe eller te.

Frokost: hytteost krydret med fedtfattig creme fraiche, en håndfuld tørrede frugter.

Aftensmad: grøntsagssuppe, bagte kartofler, frisk grøntsagssalat, gullasch, juice.

Eftermiddags snack: frugtsalat, kiks.

Aftensmad: kogt fjerkræfilet, vinaigrette, te.

tirsdag

Morgenmad: Boghvede grød, grøntsagssalat, te.

Frokost: æble, yoghurt.

Aftensmad: suppe med korn i grøntsagsbouillon, bagt fisk med et tilbehør af brune ris, vinaigrette, kompot.

Eftermiddags snack: kakao med toast og hytteost.

Aftensmad: grøntsagsgryderet, skinke, te.

onsdag

Morgenmad: havregryn, ovnbagt æble, te med honning.

Frokost: yoghurt, toast.

Aftensmad: fiskesuppe, kogt kalvekød med stuvede grøntsager, juice.

Eftermiddags snack: yoghurt, hytteost.

Aftensmad: kød, brune ris, grøntsagssalat, te.

torsdag

Morgenmad: omelet, grøntsagssalat, toast, te.

Frokost: banan, kefir.

Aftensmad: suppe med hønsebouillon og grøntsager, vinaigrette, grillet fisk, kompot.

Eftermiddags snack: hytteost med creme fraiche, tørret frugt.

Aftensmad: kød med grøntsager, bagt i ovnen, yoghurt.

Fredag

Morgenmad: Risengrød med tørret frugt, kaffe.

Frokost: kiks med juice.

Aftensmad: borsjtj, kyllingekotelet, boghvede, kompot.

Eftermiddags snack: yoghurt, frugtsalat.

Der er allerede skrevet en million artikler og bøger om, hvordan man spiser ordentligt. Men i sådan en enorm informationsstrøm kan en person hurtigt fare vild og let blive forvirret. Derfor har vi samlet alle de vigtigste og mest nødvendige ting, som hver enkelt af os bør vide om sund og ordentlig ernæring.

karakter

Hvis du vil spise normalt og ikke sulte, og samtidig være slank og sund, er det vigtigt at vide, at:

- Mad er et stofskiftestimulerende middel. Jo oftere vi spiser, jo bedre virker stofskifteprocesserne i kroppen. Det er derfor, at alle ernæringseksperter stærkt anbefaler delmåltider (hver 2.-2.5-3. time).

- Portionsstørrelsen for kvinder bør være 250-300 g, for mænd - omkring 400 g. Dette gælder selv for den sundeste mad: det er naivt at tro, at en spand bær vil gøre dig godt. Selv frugter, grøntsager og andre sunde fødevarer bør være i den nødvendige mængde.

Det er tilrådeligt til hvert måltid tilføje lipotropiske stoffer(stoffer, der hjælper med at normalisere lipid- og kolesterolmetabolismen i kroppen, stimulerer mobiliseringen af fedt fra leveren og dens oxidation). Produkter med lipotropiske virkninger omfatter krydderier (gurkemeje, koriander, kanel, ingefær, bukkehorn), olier (marietidsel, sesam, græskar, hørfrø, valnød), frø (hørfrø, sesam), nødder (valnødder, hasselnødder, fyrretræ, mandler).

I den menneskelige kost alle næringsstoffer skal være til stede: proteiner, fedt, kulhydrater, mineraler og vand.

Skal overholdes korrekt vandregime. Drik 30 minutter før måltider og 2 timer efter. Det daglige vandindtag for en person beregnes ved formlen: pr. 1 kg vægt - 30 ml vand. Du skal drikke lidt efter lidt i løbet af dagen, ikke en halv liter på én gang. I varmt vejr eller under fysisk aktivitet stiger det daglige vandindtag med 20-30%.

Der er sådan noget som biorytmik af ernæring. Der er fødevarer, der kun fungerer perfekt om morgenen, men om aftenen er der ingen fordele ved det. Og omvendt. Mere om dette nedenfor.

En afbalanceret menneskelig kost bør se sådan ud :

Morgenmad

Om morgenen har en person brug for energi, så vi spiser sunde kulhydrater, for eksempel grød. Det er bedre at give fortrinsret til glutenfrie - boghvede, ris, majs; de dyrere er quinoa og amaranth.

Tilføj lipotropiske tilsætningsstoffer til grøden: 1 spsk af enhver olie, 1 spsk krydderier og drys med eventuelle frø (alt fra listen ovenfor).

Frokost

Før frokost er det sikkert for din figur at indtage kulhydrater, som omfatter grøntsager, frugter og bær. Derfor tager vi til anden morgenmad 250-300 g bær eller frugter (ca. 3 små æbler eller et stort plastikglas bær).

Aftensmad

Til frokost skifter vi fra kulhydratstimulering af stofskiftet til protein. Frokost kan være det rigeste og mest voluminøse måltid (kvinder har lov til at øge portionen til 300-350 g), da der på dette tidspunkt allerede er ophobet en tilstrækkelig mængde enzymer i maven, der er i stand til at behandle enhver mad. Så det er bedre at planlægge enhver fest til frokosttid. Eller hvis du vil give dig selv noget slap, så gør det til frokost.

Og spiser du normalt, så vælg kød, fisk og grøntsager.

Mellemmåltid

Til en eftermiddagssnack anbefales fermenterede mælkeprodukter: kefir, surdej, yoghurt, fermenteret bagt mælk - alt sammen uden sukker, da du om eftermiddagen skal begrænse dig så meget som muligt i at indtage kulhydrater.

Nødder er også gode som snack, men deres portion skal være 30-40 g (en håndfuld).

Aftensmad

Til aftensmad spiser vi let protein. Dette kan være hytteost, hvid ost (mozzarella, feta), fisk, æg, skaldyr. Bælgfrugter (bønner, linser, ærter) og svampe er også gode valg. Disse produkter kan suppleres med grøntsager, men ikke stivelsesholdige (kasser kartofler, gulerødder og zucchini om aftenen).

Er sygdom et problem? Selvfølgelig ja. Hvorfor bliver vi syge? Folk tænker sjældent over arten af dette fænomen, og "tilskriver" ofte alle deres sygdomme til genetisk disposition, dårlig miljøsituation, produkters kunstighed og simpelthen dårlig skæbne. Årsagen til, at sygdomme opstår, er dog nogle gange meget enklere - manglen på ernæringskultur, nemlig: overspisning, faste, ubalanceret kost, indtagelse af junkfood og så videre. Du vil blive overrasket, men ordentlig ernæring er en "medicin", der indgår i behandlingsforløbet for mange sygdomme, samt en slags "vaccination" mod alle mulige lidelser. Hvordan skaber man en sund ernæringsmenu og forstår madkulturen?

Trin nr. 1 – lær at genkende sultfølelsen

Mærkeligt nok kan mange mennesker nogle gange ikke forklare, hvorfor de vil spise. "Hvordan er det muligt?" – du vil blive overrasket, og helt forgæves. Husk, hvor ofte det sker, at du overspiser, bukker under for den generelle stemning, der hersker under en fest, eller frustrationen, der nager dig om aftenen på grund af uopfyldte ønsker, eller frygten for, at du ikke vil klare noget på arbejdet? Selv når dit køleskab indeholder mad til korrekt ernæring, leder du stadig efter noget særligt - velsmagende, for at dulme din appetit.

Du er vild med fastfood og slik, og din menu består nogle gange af hamburgere, pizza, Coca-Cola, chokolade og småkager. Har du bemærket sådanne "synder"? Det betyder, at den korrekte kost ikke er bekendt for dig, sandsynligvis af den grund, at du ikke ved, hvordan du skal genkende sult. Hvordan lærer man dette?

Følelsen af sult og appetit er forskellige krav til kroppen.

Mange mennesker forveksler disse begreber og spiser derfor for meget. Sult er et "SOS"-signal, der sendes af den menneskelige hjerne, når din krop skal "tanke op" - genopfyldning med næringsstoffer. Appetit er en slags indfald, dit skjulte ønske om at forkæle dig selv på en eller anden måde. For at forstå forskellene mellem disse to fornemmelser er det bedre at overveje et eksempel.

Altså aften. Du har lyst til at spise. Vi kogte boghvedegrød, grillede fisk og spiste. Dette var i øvrigt et eksempel på ordentlig ernæring om aftenen. Vi skyllede vores aftensmad ned med urtete og gik for at læse før sengetid. Så du var sulten, fordi du var tilfreds med sund mad tilberedt på den rigtige måde. Anden situation. Du kommer hjem om aftenen, kigger ind i køleskabet, du ser boghvede, dampede koteletter, grøntsager, frugter, men du vil ikke spise det hele.

Server dig pizza, Pepsi-Cola, et solidt stykke kage med smørcreme og så endnu en pakke chips, mens du ser en tv-serie og en pakke is i sengen, mens du surfer på internettet. Dette er et levende eksempel på at tilfredsstille din appetit efter princippet om "velsmagende og rigelig." Konklusion: Hvis den rigtige ernæringsmenu ikke tilfredsstiller dig, betyder det, at du ikke er sulten, men følger dine luner.

Sult eller tørst?

Ofte (ca. halvdelen af tiden) forveksler folk disse to fornemmelser. Hvordan lærer man at skelne dem? Det er enkelt: Hver gang du vil spise, så drik et glas vand, hvis du efter 20 minutter stadig er sulten, så kan du sætte dig til bords. "Hvorfor drikker så meget?" - du spørger. Bare rolig, minimum 8 glas vand om dagen er påkrævet for kroppens normale funktion, men vil du være enig i, at du ikke overholder denne norm?!

Værd at være opmærksom! Vidste du, at mangel på vand forhindrer kroppen i at forbrænde fedt, og bremse metaboliske processer? Hvis du vil tabe dig, behøver du ikke en streng diæt, ordentlig ernæring, hvis menu indeholder halvanden liter rent vand - dette er den bedste opskrift til at korrigere din figur.

Sult er som mangel på næringsstoffer.

Når du er sulten eller din kost ikke er afbalanceret korrekt, begynder kroppen at sende "SOS"-signaler, men på en meget original måde - på "dit sprog". Hvordan sker det? For eksempel vil du rigtig gerne have chokolade.
Hvad indikerer dette? Din krop mangler magnesium. "Men hvorfor beder han om chokolade?" - du er nysgerrig.

Det er enkelt: Kroppen forsøger at få det nødvendige element med det produkt, den er vant til. Du forkæler ham meget sjældnere med retter, der indeholder bønner, frugter eller hasselnødder, som også er rige på magnesium? Så hvorfor blive overrasket, hvis kroppen finder vitale elementer i det, der er til stede i din kost?! Hvordan lærer man en "fræk lille pige" at få næringsstoffer fra de rigtige fødevarer?

Fokuser på sådanne signaler - hvis du vil:

bagning betyder, at der er mangel på nitrogen, som du kan finde i kød, fisk og nødder;
røget kød, hvilket indikerer, at du har mangel på kolesterol, så det er tid til at tilføje avocadoer, oliven og rød fisk til din menu;
fed mad på grund af mangel på calcium, så du bør være opmærksom på ost, broccoli, bælgfrugter og sesam;
sur, hvilket indikerer en mangel på C-vitamin, hvis mangel du kan kompensere for med citron, hyben, tranebær, jordbær og kiwi;
slik, fordi kroppen har brug for glukose, som du finder i frugt/bær og honning, og ikke i slik, kager og barer, som du måske skulle tro.

til indholdet

Trin nr. 2 - skift kosten

Før du kender den rigtige kost for ugen, skal du vænne dig til den optimale spisekur. En sund person skal spise 4-5 gange om dagen med tre timers pauser mellem måltiderne. Den mest korrekte ernæring: morgenmad, frokost, middag, plus 2 snacks.

Det er forbudt at springe måltider over, men hvis det sker, bør du ikke indhente den tabte tid under næste måltid ved at spise en dobbelt portion. Den eneste undtagelse er middag. Hvis du ikke havde tid til at spise om aftenen og kom hjem ved midnat, så gå ikke til køleskabet, men mod sengen. Det er bedre at få et godt måltid om morgenen end at belaste maven inden sengetid. Desuden byder en solid morgenmad velkommen til ordentlig ernæring, fordi det er en slags "vækkeur" for kroppen, der udløser stofskiftet.

Det optimale tidspunkt for et morgenmåltid er 30-90 minutter efter opvågning. Omkring middag (afhængig af situationen), bør du helt sikkert have en snack, ideelt set frugt. Frokost bør finde sted mellem 13.00 og 15.00. Efter et par timer kan du forkæle dig selv med te. Hvad angår aftensmaden, aftager debatten om dette emne ikke, da mange ernæringseksperter anbefaler at stoppe med at spise om aftenen fra kl. 19.00, men hvad med dem, der er på vej hjem fra arbejde på dette tidspunkt? Det er okay, hvis du spiser senere, det vigtigste er, at måltidet finder sted mindst 2 timer før du går i seng.

Dette er vigtigt at vide! Hvilken kaloriefordeling indebærer korrekt ernæring for hver dag? Morgenmad bør være 25% af den samlede mad, der indtages om dagen, snacks - 10%, frokost - 30%, aftensmad - 25%.

til indholdet

Trin nr. 3 – at lære at spise igen

Hvorfor går nogle mennesker, efter at have lært den rigtige ernæringsmenu i en måned, hurtigt "forsvundet"? Fordi det ikke er nok at lære listen over tilladte fødevarer, skal du også ændre spiseprocessen. Så hvad grundlæggende har du brug for at lære?

til indholdet

Trin nr. 4 - opret en menu

Mandag:

morgenmad - havregryn, te;
snack - frugt;
frokost - kålsuppe med et stykke sort brød, en portion bagt kød;
eftermiddagssnack – hytteostgryde, te med hyben;
aftensmad – boghvede og grillet fisk, salat.

morgenmad - omelet, kiks, kaffe;
snack - bær;
frokost – borscht, koteletter;
eftermiddagssnack - yoghurt;
middag - grøntsagsgryde, kalkun.

morgenmad – havregryn, kaffe (evt. med fløde);
snack - hytteostgryde;
frokost - ærtesuppe med kiks, hårdkogte æg;
eftermiddagssnack - en håndfuld nødder, kefir;
middag - pilaf, salat.

morgenmad - hirsegrød, urtete;
snack - frugt;
frokost - suppe med kylling og nudler, brød;
eftermiddagssnack – hytteostsoufflé med bær;
middag - bønner med kød.

morgen - røræg med en skive skinke, kaffe;
snack - frugtgelé;
frokost - bouillon med tærter;
eftermiddagssnack - yoghurt;
middag – kalkun med friske grøntsager.

Søndag:

morgenmad - havregryn, te;
snack - en håndfuld nødder, bær;
frokost - suppe efter eget valg, sort brød, broccoli gryderet;
eftermiddagssnack – ostemassebudding, kaffe;
aftensmad – ris med frikadeller, salat.

Nu ved du, hvad korrekt ernæring skal være i en uge. Det er vigtigt at holde ud i denne periode, så bliver det lettere for dig, da din mave vil falde i volumen, og du vil vænne dig til den nye kost. Baseret på eksemplet givet for en uge, kan du allerede forestille dig, hvordan korrekt ernæring vil være i en måned. Det vigtigste er ikke at inkludere skadelige fødevarer i menuen og følge alle ovenstående anbefalinger.

til indholdet

Trin nr. 5 – at slutte sig til hemmelig viden

Moderne ernæringseksperter udvikler ikke kun menuer, men deler også hemmeligheder med deres patienter om, hvordan man kan reducere appetitten og ikke "gå på afveje" - sund kost. Så hvilken hemmelig viden kan være nyttig for dig i din søgen efter at bevare sundhed, slankhed og skønhed?

At spise sundt er ikke så svært, som du måske tror, vel?! Som en belønning for din tålmodighed og bevidsthed vil du modtage fremragende sundhed og en perfekt krop.

til indholdet

Videokonsultation med en professionel ernæringsekspert: hvordan man spiser sundt

Korrekt ernæring– dette er et helt sæt regler og anbefalinger, hvis de følges, kan du øge din præstation, øge dit stofskifte, tabe overskydende vægt og forbedre dit helbred.

Det vigtigste i artiklen

Hovedaspektet af en sund livsstil er korrekt ernæring.

Ved at spise rigtigt passer du på din krop i de kommende år, for med en stabil menu af "god" mad fungerer dit stofskifte som smurt. Også korrekt ernæring er et vidundermiddel mod næsten alle sygdomme:

Diabetes, højt kolesteroltal og fedme.
Sygdomme i det kardiovaskulære system og mave-tarmkanalen.
For tidlig aldring af huden, dermatologiske problemer (akne, bumser), allergiske reaktioner.

Korrekt ernæring, udover at forhindre sygdomme, giver kroppen en følelse af lethed, du vil ikke længere huske om overskydende vægt, glemme hævelse og morgenposer under øjnene.

For at skifte til korrekt ernæring skal du forberede din krop: opgivelse af lette kulhydrater og tungt fedt forekommer gradvist. Du bør også lave en afbalanceret menu, som vil indeholde det daglige indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og den kemiske sammensætning af kosten vil opfylde din krops behov.

Grundlæggende regler for sund kost

Der er 10 regler for sund kost, som er som følger:

En række forskellige fødevarer dagligt. Du kan ikke kun spise æbler eller kød, bør din kost indeholde produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Også i den kemiske sammensætning er tunge kulhydrater, fedtstoffer, fibre og protein.
Kalorieindhold i kosten. Reducer kalorieindholdet i din kost ved at udelukke animalsk fedt og lette kulhydrater fra det - hvidt brød, melprodukter, og det er bedre at erstatte sukker med honning.
Fraktionerede måltider. Du får 5 måltider om dagen, det sidste 3-4 timer før sengetid. Kom ind i en rutine, spis på samme tid hver dag, brug 15-20 minutter.
Sig nej!" snacks og tørmad. Snack er hovedfjenden af en slank figur, og det er bedre at forsyne sig med en håndfuld hasselnødder end slik. Og en gang om dagen bør du spise en flydende ret med kød eller grøntsagsbouillon.
Grøntsager og frugter. Ved at spise grøntsager og frugter med skind fylder du din krop med fibre, vitaminer og mineraler, der forbedrer fordøjelsen.

Vand. Oprethold et drikkeregime ved at drikke 2,5 liter fri væske om dagen.
Protein til morgenmad og frokost, fisk eller grøntsager til aftensmad. Protein absorberes perfekt i den første halvdel af dagen, og det er bedre at have noget let til aftensmad, ikke at forglemme en skål med grøntsager. En skål med grøntsager er grøntsagssalater til hvert måltid gulerødder, rødbeder og kål er særligt sunde.
Fastedage. En fastedag om ugen vil være nok, men gå under ingen omstændigheder sulten. Vælg 1 produkt, fx kefir, boghvedegrød eller æbler, og spis det hele dagen. En fastedag hjælper med at rense kroppen for toksiner.
Bevægelse. Prøv at bevæge dig mere, for din kost indeholder nu meget protein, og det er "byggestenene" til at opbygge muskelmasse.
Udskiftning af produkter og afslag på alkohol. Korrekt ernæring kan ikke kombineres med alkohol, så vi fjerner sidstnævnte fra kosten for altid. Og udskiftning af produkter vil hjælpe dig med at erstatte dine yndlingsslik eller -retter med lignende, men mindre kalorierige og mere sunde.

Sund kost til vægttab: grundlæggende principper og menu

Når du planlægger en sund ernæringsmenu, skal du nedskrive normerne for proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for hver dag.

Diæten er sammensat ud fra kroppens daglige kaloriebehov, under hensyntagen til behovet for vægttab. Du kan beregne normen ved hjælp af en online lommeregner. Typisk trækker vi 500 kcal fra de anbefalede 1800 kcal for kvinder, hvilket reducerer det med en tredjedel.

Grundmenuen ser således ud:

Morgenmad 7.00–8.30: 1 ret, frugt og te

Grød kogt i vand med tilsætning af smør, nødder, tørret frugt. Grød er en kilde til fiber, vil give kroppen energi og sætte gang i stofskiftet.
Hytteost, koaguleret mælk eller kefir, som indeholder animalsk protein.
Te uden sukker og 1 frugt. Frugten vil "give" lette kulhydrater til kroppen, og te vil hjælpe dem med at assimilere.
Anden morgenmad kl. 11.00: 1 æble, naturlig frugtgele eller 200 ml fermenteret bagt mælk.

Frokost kl. 13.00: første og anden ret med tilbehør, juice

Det anbefales at tilberede det første kursus i grøntsags- eller kødbouillon. Hvis det andet kursus er fisk med grøntsager, så er det første vegetarisk borscht eller bønnesuppe. Efter frokost drikker du et glas frugtjuice lavet af usødede æbler og bær.

Eftermiddagssnack mellem frokost og aftensmad: ind imellem kan du drikke et glas fermenteret mælkedrik, spise en håndfuld nødder eller frugt.

Aftensmad kl. 18.00: kød, tilbehør, usødet te og dessert

En let ret er velegnet til aftensmaden – det kan være fisk med stuvede grøntsager, te og tørre småkager. En anden menumulighed består af grød, et stykke kyllingebryst og juice.

Sund kost for børn og teenagere

En sund kost til et barn under 16 år bør bestå af 4 måltider, og resultaterne af det daglige kalorieindtag er opdelt efter følgende skema:

Morgenmad - 25%.
Frokost - 40%.
Eftermiddagssnack – 10%.
Aftensmad - 25%.

Kemisk sammensætning af en sund kost beregnes ud fra barnets kropsvægt. Til 1 kg vægt skal du bruge:

2 g protein, heraf 50% vegetabilsk og 50% animalsk oprindelse.
15 g kulhydrater.
50 ml ren væske. Behovet for vand hos børn er højere end hos voksne. Tilbyd derfor dit barn te, kompotter, juice og afkog.
Uanset vægt er menuen beriget med 100 g fedt, hvoraf 30% er animalsk og resten vegetabilsk.

Sundt kostprogram til hver dag

Selvfølgelig, hvis du er på en streng diæt, styrkes din styrke, ikke dit helbred. Men hvis du følger korrekt ernæring, har du brug for udholdenhed og ro - regimet bliver en vigtig del af dit liv.

Det sunde kostprogram har ikke væsentlige begrænsninger, men dikterer visse betingelser, for eksempel afslag på købt færdiglavet mad. Du bør gradvist nærme dig korrekt ernæring og justere din menu dag for dag.

Hvis du pludselig holder op med at spise, vil du give din krop et signal, og den begynder aktivt at lagre fedt. Der er ikke mad nok, vi skal redde os selv! Og en gradvis afvisning af lette kulhydrater og melprodukter vil hjælpe med at rekonfigurere kroppen på den rigtige måde.

Husk at ordentlig ernæring er mad uden sprød skorpe, stegt i meget olie. Tilbered kød, fisk, grøntsager og diætdesserter ved at dampe, bage eller stuve.

Uanset dit mål - at tabe sig eller genoprette sundheden - består den grundlæggende diæt af 5 grupper af obligatoriske produkter:

Grøntsager og frugter indeholder fibre, vitaminer og mikroelementer.
Syrnede mælkedrikke og produkter– protein og unikke bakterier.
Kød, æg og fisk– protein og omega-3.
Grød– en uvurderlig kilde til fiber.
Nødder– en uerstattelig kilde til fedtstoffer.

Du kan tilberede absolut alt fra dette grundlæggende sæt, vi gør dig opmærksom på flere lækre og sunde opskrifter.

Sund kost - opskrifter

Grøntsager under en ostehætte i ovnen

1 peberfrugt.
1 PC. kartofler.
100 g farvede tomater.
½ halv stor gulerod.
Fedtfattig creme fraiche.
50 g ost.
Smør.

Skær grøntsagerne i tern af samme størrelse, smør derefter gryden eller formen med olie og læg grøntsagerne i lag: kartofler, gulerødder, tomater og peberfrugt, og hæld creme fraiche ovenpå, ost ovenpå cremefraiche. Dæk det fremtidige fad med 2 lag folie og sæt det i ovnen ved 220C i 40 minutter.

Vegetarisk ris med ananas

250 g kogte ris.
4 ananas ringe.
3 spsk. skeer majs.
150 g hård ost.
80 g fetaost til pikant.

Riv osten, bland 40 g feta med 80 g hård ost. Tag nu ris og majs, de resterende oste og flyt dem forsigtigt rundt, tilsæt lidt salt. Dæk en bageplade med folie og læg ris-majsblandingen ud, drys oste ovenpå og dæk med en "hætte" af en hel ananascirkel. Bages i ovnen ved 180C i 20 minutter.

Marengskrummer

4 egern.
2 tsk. sødemiddel.
Vanilje, citronskal.

Pisk hviderne med sukker til der dannes et elastisk skum, tilsæt skal og vanilje til sidst. Beklæd en bageplade med bagepapir, hæld marengsene ud og sæt dem i ovnen ved 110 grader i 1 time. Efter tilberedning skal du ikke trække desserten ud i en varm ovn i 20 minutter, ellers falder den af.

Der er mange kostsystemer, der hjælper dig med at tabe dig. Diæternæring er jo en rent individuel sag, det hjælper at tabe 10 kg, men efter endt diæt vender de tilbage med venner. Hvis du virkelig beslutter dig for at tage vejen til at bekæmpe overskydende vægt, så vil ordentlig ernæring hjælpe dig. Som du kan se, er det ikke kun sundt, men også meget velsmagende!