En sund kost til ugen. Sund kost

Ønsket om at forbedre livskvaliteten er et normalt ønske fornuftig person. Den første ting at starte med er en sund kost baseret på korrekt fordeling af kalorier under hensyntagen til produkternes kompatibilitet og miljøsikkerhed.

Hvad er korrekt ernæring

Opgave ordentlig ernæring er at:

forsyne menneskekroppen med tilstrækkelige næringsstoffer til alt livssystemer arbejdede normalt, personen forblev munter og aktiv;

Opmærksomhed! Eventuelle strenge restriktioner (herunder faste) fører til stress. Du kan godt have en fastedag en gang om ugen, men udmatte dig under ingen omstændigheder af sult.

den daglige menu bragte gastronomisk glæde og en følelse af mæthed;
energibalancen blev opretholdt (det korrekte forhold mellem forbrugte og forbrugte kalorier er nødvendigt - afhængigt af om du vil tabe dig, tage på i vægt eller lade vægtparameteren være uændret);
sænke ældningsprocessen på celleniveau (sund ernæring adskiller sig fra "sædvanlig" ved, at godartet og naturlige produkter- med fuldstændig afvisning af forskellige syntetiske erstatninger);
korrigere nogle sygdomme (for eksempel at fjerne sukker mod diabetes, undgå marinader og røget mad mod gastritis, en kost rig på calcium til at styrke knoglerne osv.).

Grundlæggende principper for sund kost

Der er generelle principper, som ligger til grund for korrekt ernæring, uanset alder, køn og type menneskelig aktivitet. Hvert af disse principper bidrager til det endelige positive resultat.

Måltidshyppighed

Lav en ugemenu på en sådan måde, at kroppen får mad dagligt i brøkdele, mindst 3 gange om dagen. 5-dages muligheden anses for at være optimal;

Opmærksomhed! Med hyppig indtagelse af mad i maven tilpasses fordøjelsen til et skånsomt regime - organerne arbejder uden stress og kan nemt klare hver efterfølgende portion materiale.

Regelmæssighed

Lad alle dine menupunkter sælges på uret - på nogenlunde samme tidspunkt hver dag. Og så videre hele ugen. Denne tilgang justerer maven til rettidigt at frigive fordøjelsesenzymer i de rigtige mængder.

Tilstrækkelighed

Undgå at overspise, men på samme tid må du ikke sulte dig selv af hensyn til "større mål". Tænk over din kost, så du aldrig føler dig sulten. Bøde kendt faktum: Fastende mennesker begynder ofte hurtigt at tage på i vægt efter deres vægttabsdiæt slutter;

Opmærksomhed! Kroppen, sulten efter mad, er i en tilstand af stress, så den tilpasser sig automatisk til at skabe energi (og derfor fedt) reserver.

Balance

Der skal være harmoni i alt. Planlæg dit fedt-, protein-, kulhydrat-, vand- og saltindtag i løbet af ugen i forvejen. Forsøg ikke at "opfylde planen" med hensyn til, hvor meget du spiser. Vægt på ensartethed og rimelige protein/fedt/kulhydrat-forhold (BJU).

Vær også altid opmærksom på kalorier. Det er ikke synligt udefra, men hvert produkt, når det indgår i kosten, tilfører en vis mængde kalorier. Deres overskud vil føre til en stigning i fedtreserverne. Mangel fører til udtømning af kroppen.

Opmærksomhed! Folk, der er aktive i sport eller bliver store fysisk aktivitet, bør ikke undervurdere mængden daglig norm kalorieforbrug.

Ifølge videnskabsmænd, dagligt behov i kalorier:

Kun det mest nyttige

En sund kost bør kun omfatte fødevarer af god kvalitet. Overdreven varmebehandling er også uønsket. Jo tættere strukturen forbliver originalen, jo bedre.

Skriv et sæt grundlæggende regler ned på et synligt sted:

reducere mængden af stegt, røget, syltet mad;
præference - stuvet og kogt mad, såvel som dampet;
Spis så mange frugter og grøntsager som muligt hver uge, og hvis muligt rå. Efter varmebehandling frugt og grøntsager mister broderparten af næringsstoffer.

Opmærksomhed! Fordelene ved plantefibre er uden fortilfælde som en naturlig tarmrens. Kroppen skiller sig af med giftstoffer og kræftfremkaldende stoffer, som i nutidens miljø ikke kan undgås.

Sådan laver du en sund menu til ugen

Begynd at planlægge din menu for ugen i forvejen. Du har sikkert dine yndlingsretter, men prøv ikke at gentage den samme ret mere end én gang hver 3. dag. Opfind nye opskrifter for at opnå variation.

For at begynde skal du vælge et eksempel fra listen over anbefalede retter for en dag og tælle kalorierne. Gå derefter videre, skriv din kost ned for hele ugen (derefter i en måned). Her er nogle vejledende måltider til at komme i gang med din planlægning.

Morgenmad

Tag ethvert eksempel fra listen, eller modificer det:

boghvede, hirse, ris, havre, hvede, byggrød - tilbered retten med fedtfattig mælk eller vand, krydr med vegetabilske olier;
en håndfuld nødder (forskellige varianter, både individuelt og i form af blandinger);
dampede tørrede frugter (ikke mere end ½ standardskål ad gangen);
koaguleret mælk, kefir, valle med bærjuice - 1 glas;
fuldkornsbrød (110-135 g pr. måltid);
fedtfattig ost 3-4 skiver;
en skive let saltet fisk;
grøntsagssalat med friske urter;
frugtsalat;
hytteost med fedtfattig creme fraiche;
yoghurt;
omelet fra 3 kyllinger eller 5 vagtelæg.

Opmærksomhed! Diæten bør omfatte genstande, der svarer til tabellen over kalorieindhold og forholdet mellem BZHU.

Sund mad til frokost

frisk frugt - æble, pære, et par kiwi, citrusfrugter (appelsin, mandariner, ½ pomelo), banan;
mørk chokolade - ikke mere end 25 g;
kefir eller yoghurt - 1 glas;

Opmærksomhed! Tilføj en skefuld purerede friske bær til kefir eller yoghurt, hjemmelavet marmelade eller honning. Dette vil tilføje sødme og diversificere udvalget af retter.

Frokost på din menu

Din kost vil være ret varieret, hvis følgende retter optræder på frokostmenuen:

pasta fra hård hvede;
fedtfattig ost til dressing af pasta;
vegetarisk pizza;
vegetabilsk flødesupper (tomat, løg, grøntsager), krydret med rugbrødscroutoner;
magert kød (kyllingebryst, kalkunfilet, kalvekød, magert oksekød);
stuvede grøntsager (blomkål og kål, gulerødder, zucchini, peberfrugt, løg, selleri, rødbeder);
sojakødgulasch med tilsætning af fedtfattig creme fraiche og mel til sovs;
fisk kogt eller bagt i ovnen;
fedtfattig lasagne (for eksempel svampe, grøntsager eller blandet);
grøntsagssuppe med magert kød (shurpa);
bælgfrugter stuvet i vand (linser, bønner, ærter);
friske grøntsagssalater;
kogt skaldyr (blæksprutte, rejer).

Eftermiddage

Prøv at planlægge 5 måltider om dagen i løbet af ugen. Eftermiddagssnacket tager en del af belastningen fra den kommende middag og aflaster derved kroppen og mindsker belastningen af fordøjelseskanalen.

Interessante muligheder:

naturlig juice fra grøntsager, frugter eller bær - 1 glas;
en håndfuld dampede tørrede frugter;
hytteost med marmelade;
sød yoghurt;
boghvede, rug eller risbrød 2-3 stk.;
fedtfattig hytteost med friske hakkede urter;
nogle frugter (druer, blommer, abrikoser, ferskner);
uristede nødder.

Middage

Det er tilrådeligt, at aftenmenuen indeholder så lidt animalsk protein som muligt. Præference for retter som:

hytteostgryderetter, ostekager;
grøntsagsgryderetter med fedtfattig ost i ovnen;
grøntsagssalater, eventuelt med tilsætning af skaldyr;
noget kogt kylling hvidt kød eller et stykke dampet fisk;
let omelet af 2 hønseæg med grøntsager;
hakkede friske krydderurter;
oliven, oliven;
kogte eller dampede brune ris;
pandekager lavet af grøntsager, nogle gange med svampe;
kefir, yoghurt - 1 glas;
et par skiver sort brød.

Menu i en uge for en pige

Men godt eksempel afbalanceret ernæring i en uge for piger og unge kvinder. Denne kategori er mest bekymret over deres kost, da den mest direkte påvirker deres udseende.

Det er pigerne, der er bekymrede for cellulite (det truer ikke piger endnu, det generer ikke ældre kvinder længere, og det angår slet ikke mænd). Hvad skal du spise hele ugen for at bevare både indre sundhed og ydre skønhed?

Opmærksomhed! Cellulite opstår på grund af lipidmetabolismeforstyrrelser. Spis så lidt animalsk fedt som muligt. På denne baggrund drik 1,8-2,5 liter rent vand om dagen.

mandag

kakao med sukker og mælk - 1 glas;
usødede cheesecakes eller hytteostgryde;
tørrede frugter - 1 håndfuld.

Frokost:

friske bær (150-200 g) - hindbær, ribs, stikkelsbær, jordbær osv. efter eget skøn;
flødeskum 100 g;
sort te med honning - 1 glas.

skaldyrssuppe med grøntsager;
kogte brune ris;
et stykke fisk, dampet eller bagt i folie;
sukkermajs 2-4 spsk. l.;
du kan drikke ½ glas tør vin.

havregrynssmåkager eller let kiks tilsat klid;
frugtjuice (appelsiner, mandariner, kiwi, ananas osv.).

grøntsagssalat;
et stykke diætkød tilberedt på grillen eller i ovnen (kanin, kalkun, kylling);
te fra ribsblade med honning.

tirsdag

mælkegrød - hirse eller ris;
en kop kaffe;
klid brød;
2-4 skiver fedtfattig ost.

Frokost:

citrusjuice;
kiks eller småkager med store korn;
sød hytteost eller yoghurt.

tyk borscht med kødbouillon;
creme fraiche til dressing 1 tsk eller spsk. ske;
kartofler stuvet med kød;
grøntsagsblanding ( grønne ærter med løg eller oliven med peberfrugt);
rugbrød;
et glas af enhver te.

tørrede frugter med nødder;
kakao med letmælk (kan være uden sukker, da tørrede frugter vil give tilstrækkelig sødme).

let kødsalat(grøntsager, lidt hvide kyllingekød kogte, hakkede grøntsager);
grøn te med honning.

onsdag

kaffe eller te - 1 glas;
frugt- og hytteostgryde;
boghvedebrød med marmelade.

Frokost:

tørrede frugter;
sød ostemasse.

gryderet;
tilbehør med grøntsager eller bælgfrugter;
grøn salat;
rugbrød;
te eller frugtjuice.

tomatjuice;
1-2 sprøde skiver;
3-4 skiver ost.

et stykke dampet fisk;
stuvet blomkål og kål med tomater;
brune eller røde ris;
citronmelisse te med oregano.

torsdag

kogt boghvede med svampe;
ost 3-4 skiver;
te med mælk;
kiks.

Frokost:

yoghurt med fedtindhold ikke højere end 6-11%;
frisk frugt (banan, pære eller æble, kiwi eller druer);
grøn te.

rugbrød;
grøntsagsgryderet (grønne bønner, rødbeder, kartofler, zucchini, tomater, grønne ærter, peberfrugt, kål);
et stykke kalkun bagt i folie;
kakao med letmælk og honning.

bær kompot;
let svampekage eller havregrynssmåkager.

fedtfattig hytteost med urter;
et glas kakao eller te;
en håndfuld tørrede frugter.

fredag

havregryn med mælk;
frugtsalat (banan, æble, nødder, mandarin, kiwi);
en kop kaffe;
en håndfuld nødder.

Frokost:

20 g mørk chokolade;
grøn te;
yoghurt.

ærtesuppe med kyllingeindmad;
kartoffelmos;
kylling eller kanin kotelet;
grøntsager, enhver grøntsagssalat;
tomatjuice.

ost 2-3 skiver;
tørret frugtkompot;
sprøde kiks 2-3 stk.

dampet fisk;
stuvede grøntsager;
kefir eller yoghurt;
sort brød.

lørdag

omelet med svampe;
klid eller sort brød;
friske skiver grøntsager (tomater, peberfrugter);
kakao med mælk eller kaffe med honning.

Frokost:

sød ostemasse;
friske bær;
kefir eller yoghurt.

fiskesuppe;
kogte brune eller røde ris;
frisk grøntsagssalat;

kiks eller skumfidus (1 stk.);
frisk frugtjuice;
havregrynssmåkager 2-3 stk.

dampede grøntsager (broccoli, blomkål, gulerødder, grønne bønner osv.);
kogt pasta lavet af durummel;
et stykke magert kød eller let dampet fisk;
grøn te.

søndag

havregryn, hirse eller byggryn, kogt i fedtfattig mælk;
friske bær;
kefir eller yoghurt;
en kop kaffe.

Frokost:

mørk chokolade 20-25 g;
sprøde skiver 2 stk.;
ukogte groft bolle;
frugtjuice.

kyllingesuppe;
grøntsager stuvet med hvidløg;
hård ost 2-3 skiver;
tomatjuice.

en håndfuld nødder;
frugtsalat;
flødeskum med marmelade eller bærsirup;

stuvet fisk;
friske grøntsager i form af salat eller skiver;
brune ris eller pasta lavet af groft mel;
urtete (mynte, oregano, timian).

Uanset hvor omhyggelig din menu er, så husk de yderligere foranstaltninger for at forbedre dit helbred: god søvn, fysisk aktivitet, positiv tænkning. Hvad angår ernæringssystemet, skal du overvåge dets effektivitet, kontrollere din vægt og andre. vitale tegn. Hvis du har det bedre, så bevæger du dig i den rigtige retning.

Du kan også være interesseret

Sport, fitness – for mange er det ikke længere kun ord, men en livsstil. Disse mennesker er uden tvivl klar over, hvordan det er tilrådeligt at spise under regelmæssig (omend på amatørniveau) træning. Der er dog en anden kategori - begyndere atleter. De, der endelig bestemte sig, overvandt dovenskaben og meldte sig til fitnesscenter. Denne tekst om korrekt ernæring, når man dyrker sport, bliver nok mere interessant sidst. Selvom "professionerne" måske også vil fremhæve noget nyt for sig selv. ›

De sundeste fødevarer er tilgængelige for alle, de kan købes i ethvert supermarked og når som helst på året. Men det betyder ikke, at kun disse ti produkter nu "sætter sig" i dit køleskab. Bare glem dem ikke, lad dem være til stede i din kost og gavne din krop. ›

En væsentlig plads i systemet til forebyggelse og behandling af problemet er optaget af fødevarer indtaget i fødevarer, der sænker blodtrykket, som har en direkte effekt på kemiske reaktioner og processer i kroppen og hjælper med at holde blodkarrene i orden. ›

Vi præsenterer for din opmærksomhed en menu for ugen, som kan blive en slags overgangstrin fra en almindelig kost, med en overflod af halvfabrikata, indkøbte saucer og stegte fødevarer, til en ordentlig, afbalanceret kost. Ikke alle kan ændre deres vaner dramatisk, så prøv bare at ændre den måde, du tilbereder din sædvanlige mad på, og tilføje flere friske frugter og grøntsager til din menu. ›

Hver dag spiser vi alle noget, men de fleste er interesserede i gavnlige egenskaber mad taget. Således kender alle til fordelene ved planteføde, men oftest taler de om det høje indhold af alle slags vitaminer og næringsstoffer i dem og nævner sjældent et så vigtigt element som fiber. I mellemtiden er hun allerede blevet kaldt en af komponenter opskrift på lang levetid og et fremragende middel til at bevare et godt helbred. ›

Af en eller anden grund er det almindeligt accepteret, at det kun er de rige, der har råd til at spise sund mad, mens folk med gennemsnitsindkomst skal spare på deres helbred og vælge fødevarer, der ikke er baseret på deres ernæringsmæssige værdi, men ud fra omkostninger. KEDEM.R har påtaget sig at aflive denne myte. Vi fandt mange sunde produkter, som trods alt forbliver billige. ›

Spørgsmål vedr ordentlig kost børns ernæring skolealderen bekymrer alle forældre, der bekymrer sig om deres afkoms sundhed. Lommepenge, der uddeles til "små udgifter" bruges oftest på usunde lækkerier, hvilket betyder, at du ikke kun nøje skal studere menuen i skolens kantine, men også selv lave en kost, hvor alle en voksende krops behov er fuldt ud tilfreds. ›

Det sker ofte, at det nye er det godt glemte gamle. I begyndelsen af det 21. århundrede vendte menneskeheden sin opmærksomhed mod spelt (emmer eller spelt), en af de første kornsorter i historien, forfaderen til moderne hvede, hvis historie går mere end 10 tusind år tilbage. Dette vidunderlige korn viste sig næsten at være glemt, ude af stand til at modstå konkurrence med hvede, som er mere produktivt og lettere at forarbejde. Men når det kommer til sundhedsmæssige fordele, er spelt langt bedre end alle moderne hvedesorter. ›

I havet af information, der strømmer ind i vores stakkels hoveder, er det nogle gange meget svært at finde et gran af sandhed... Et af disse kontroversielle emner er kolesterol og problemerne forbundet med dets overskydende niveauer i blodet. Kolesterol skræmmer uansvarlige borgere, der er overvægtige og ikke er særligt opsatte på at skille sig af med det. Nogle produkter er enten skæmmet eller rehabiliteret... ›

Al den snak om, at du i løbet af sommeren skal have tid til at genopbygge reserverne af vitaminer i kroppen, som vil vare i et helt år, giver i dette tilfælde ikke mening. Kroppens forsyning af B-vitaminer bør genopfyldes dagligt. Derudover skal vi ikke glemme, at B-vitamin ødelægges af alkohol, raffineret sukker, nikotin og koffein, så de fleste mangler det, hvorfor det er så vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder B-vitamin. ›

Fisk og skaldyr er en vigtig del af en sund kost. Enhver moderne ernæringsekspert vil fortælle dig dette. Fisk og skaldyr indeholder protein af høj kvalitet og mange essentielle næringsstoffer. Samtidig indeholder fisk og skaldyr næsten intet mættet fedt og er rige på omega-3 fedtsyrer. En velafbalanceret kost, der omfatter to til tre fiske- eller skaldyrsretter, reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme med mindst halvdelen. ›

Hver af os kommer før eller siden til forståelsen af, at mad ikke kun skal være velsmagende og tilfredsstillende, men også sundt. Med mangel på viden på dette område er der fare for at fordybe sig i studiet af alle slags ernæringssystemer, madegenskaber og geniale opskrifter, især da dette i vores informationstid er tilgængeligt for alle. Men der er en anden måde, sikrere og sjovere - at studere principperne for traditionelle køkkener. ›

Ifølge moderne skønhedskanoner skal en kvinde være slank og fit. For at holde sig i form tyer damer til en række forskellige diæter.

Hovedproblemet med alle korttidsdiæter er dog, at deres effekt er kortvarig. Så snart du vender tilbage til din tidligere livsstil, vender overvægten også tilbage.

For at undgå dette skal du ændre hele strømsystemet.

Et simpelt, men effektivt system, der ikke kun arbejder for at reducere, men også for at holde vægten, er længe blevet udviklet. Du kan tabe dig uden at sulte, uden at føle ubehag fra restriktioner og vitaminmangel.

Dette er den såkaldte "sunde kost". Den er designet til folk i alle aldre og passer perfekt ind i hverdagens livsstil.

Principper og regler for sund ernæring til vægttab

Den vigtigste opgave, der bør stilles, når du skifter til en sund kost, er omfattende lindring af problemer. Overvægtig går væk sammen med andre sygdomme.

Selvom denne proces ikke er hurtig, er resultatet permanent, og hvis reglerne følges, for evigt.

Grundlæggende regler:

Måltider er jævnt fordelt over de vågne timer.
Mindst fem måltider om dagen: morgenmad, frokost, middag og to mellemmåltider;
Morgenmad er påkrævet, senest to timer efter opvågning skal du spise, og det skal være et fuldgyldigt varmt måltid - grød, omelet, müsli;
Sørg for at drikke almindeligt, rent, stille vand. Det hjælper med at fjerne toksiner, mætte væv og celler med næringsstoffer og accelerere stofskiftet;
Spis ikke på farten! Selvom der er meget lidt tid, bør du stoppe, eller endnu bedre, sætte dig ned for at mærke smagen og duften af hvert stykke;
Det sidste måltid bør være senest to timer før sengetid;
Giv dig selv en "loading"-dag en gang om ugen - du har lov til at spise en "forbudt" ret;
Øge motorisk aktivitet alle mulige måder– gå, gå op og ned uden elevator, lav øvelser.

Disse er enkle, men meget effektive regler. Selvom din kost forbliver den samme, bare ved at ændre nogle vaner, kan du nemt tabe et par kilo.

Hvilke fødevarer bør udelukkes, og hvilke derimod bør indgå i en sund kost?

En af hovedopgaverne, når man skifter til en sund kost, er at lave en liste over ønskværdige og uønskede fødevarer. Det betyder ikke, at mad fra den forbudte liste fra nu af for altid er utilgængelig, men dets forbrug skal holdes på et minimum.

Produkter, der bør udelukkes fuldstændigt:

Alkohol. Det er meget kalorierigt og giver ikke nogen fordel for kroppen, især for likører, søde vine og øl.
Indtagelse af alkoholholdige drikkevarer bør helt undgås.
Chips. Udover det faktum, at dette produkt er meget kalorierigt, indeholder det også en masse salt, hvilket fører til interstitiel væskeophobning, hævelse og overvægt.
Søde kulsyreholdige drikke indeholder for meget sukker og tomme kalorier.
Der er ingen fordel for dem, men de belaster leveren meget og kan endda bidrage til udviklingen af diabetes.

Produkter, der bør udelukkes:

Produkter lavet af bleget hvedemel - boller, hvidt brød, kager, pandekager, donuts, pandekager.
Hvidt mel er ikke skadeligt for kroppen, men måden det behandles på har gjort det ubrugeligt.
Når det kombineres med sukker og fedt, som er til stede i ethvert bagværk, bliver det farligt.
Sukker, uanset om du bruger hvidt eller brunt, bør begrænses til 10 g pr. dag.
Pølse, frankfurtere og butikskøbte halvfabrikata bør kun efterlades som en sidste udvej.
Pickles. Erstat dem med syltede, syltede eller friske grøntsager.
Mayonnaise er meget kalorierigt, men giver ingen fordele for kroppen.
Erstat den med creme fraiche eller usødet yoghurt.
Fedt kød og svinefedt.
Emballeret juice - det er bedre at købe frugt og lave kompot derhjemme.

Produkter, der bør indgå i en sund kost:

Magert kød. Kyllingebryst, oksekød, kalkun, skinke uden svinefedt - fremragende og meget tilfredsstillende fødevarer.

Grøntsager i enhver form. Helst frisk, selvfølgelig, men du kan stuve eller dampe den.
Korn. Grød med vand eller mælk er god til morgenmad og som tilbehør til kød.
Syrnet mælkedrikke og hytteost. Kefir indeholder mælkesyrebakterier, som forbedrer tarmfunktionen, hvilket betyder, at alle vitaminer fra maden vil blive optaget af kroppen.
Fuldkornsbagværk og brød.
Fisk. En værdifuld kilde til sundt fedt.
Grøn te, urteinfusioner, frugtdrikke og kompotter uden sukker.
Frugter. Det er tilrådeligt at spise dem om morgenen, til morgenmad eller en snack.

Som du kan se, er listen lille, og der er meget få strenge undtagelser. Det er nødvendigt at tage hensyn til ikke kun rækken af produkter, men også reglerne for deres forberedelse for at bevare vitaminer og ikke øge kalorieindholdet.

Regler for varmebehandling af retter til en sund kost:

stegning i olie eller dybt fedt er helt udelukket;
kan grilles uden olie;
Den foretrukne metode til varmebehandling er damp. Sådan er det bevaret maksimal mængde vitaminer og mikroelementer;
Du kan også koge, stuve og bage uden olie.

Ved at overholde disse regler kan du nemt forbedre dit helbred og slippe af med ekstra kilo.

Når du har en liste over produkter i hånden, kan du begynde at planlægge din kost. Det gode ved denne tilgang er, at du kan skræddersy den til din smagspræferencer og vaner.

Hvis fisk ikke er dit yndlingsprodukt, så kan du roligt strege det ud. Her er et eksempel på, hvad du kan spise til hvert af de fem måltider.

Morgenmad:

havregryn med vand eller mælk med frugt;
boghvede med mælk;
dampet omelet;
pocherede æg og fuldkornstoast;
hytteost med frugt og creme fraiche;
sandwich lavet af kornbrød med kogt kød og grøntsager.

Aftensmad:

kogt kød med frisk grøntsagssalat;
grøntsagsbouillonsuppe og boghvede med kød;
stuvede grøntsager med kyllingebryst;
pasta med grøntsagssauce og rejer;

Aftensmad:

grøntsagssalat og grillet bryst;
salat af kogt oksekød med rødbeder og grøntsager;
grillet laks og broccoli;
hytteostgryde med fuldkornsmel intet sukker;
salat af æg, dåsetun og grøntsager.

Snacks:

frugt - æble, pære, banan, nogle druer;
naturlig usødet yoghurt;
fuldkornsbolle;
et glas kefir eller fermenteret bagt mælk;
hytteost;
en håndfuld nødder og tørret frugt.

Det er vigtigt altid at have sund mad ved hånden. Køb ikke småkager til te, erstatte dem med brød eller kornboller.

Det er tilrådeligt at spise frugt i den første halvdel af dagen.

Nogle ernæringseksperter fraråder at spise æggeblommer, men de er en værdifuld kilde til jern.

Sørg for at inkludere nogle i din kost vegetabilsk olie til dressing af salater. Dette vil hjælpe med at undgå mange helbreds- og udseendeproblemer.

Opskrifter på korrekt ernæring til vægttab

At lave sund mad er meget nemmere end at lave almindelig mad. Diæten er baseret på simple en-ingrediens retter med minimal varmebehandling.

Mange af dem kan forberedes på forhånd, i form af hjemmelavede halvfabrikata, hvilket sparer tid betydeligt.

Laksebøf med dampet broccoli

For to portioner, tag:

et par stykker fisk - omkring 150 g hver;
lidt saft fra en citron;
broccoli;
olivenolie, salt, peber.

Tø laksen godt op og grill højst fem minutter på hver side. For smags skyld kan du drysse fisken med citronsaft.

Damp broccolien, tilsæt salt og peber, og drys med olivenolie.

Server laksen lun med broccoli-pynten.

Dampede kyllingekoteletter med græskar

Ikke alle kan lide brystkød ren form. Forbered sunde koteletter med græskar, du kan spise dem uden tilbehør.

Til fire portioner, tag:

0,5 kg brystfilet;
200 g græskar;
hviden af det ene æg og lidt salt.

Kværn kød og græskar i en blender, tilsæt salt og rør rundt.

Pisk æggehviden og tilsæt den til det hakkede kød.

Disse koteletter holder ikke deres form særlig godt. Damp dem i specielle muffinsforme i 20 minutter.

Overgangsproblemer

På trods af al billedets tiltrækningskraft er overgangen til en sund kost ledsaget af betydelige vanskeligheder. Nogle af dem er ret betydningsfulde.

Men fortvivl ikke, problemerne er overkommelige, og resultaterne er imponerende.

Først og fremmest vil elskere af hurtige resultater blive skuffede. Med denne spisemetode falder vægten langsomt.

Nogle gange vil det virke som om han står helt stille. Men det er værd at vente lidt og ikke afvige fra den planlagte plan.

Resultatet vil helt sikkert være stabilt.

Det næste problem, som mange mennesker står over for, er misforståelser af andre. Desværre er der ingen generelle anbefalinger til at overvinde denne hindring.

Du bør overveje dine omgivelser, prøve at forklare din familie og venner, men det er nemmere at ignorere fremmede.

Den største hindring, du sandsynligvis vil møde, er dine egne spisevaner. Det er svært med det samme og for altid at opgive boller og slik.

Du bliver nødt til at vise viljestyrke. Om en måned vil du ikke engang have noget fra den forbudte liste.

Metabolismen vil blive tilpasset til en ny, sundere måde.

Resultater af at skifte til en sund kost

Den største vanskelighed er erkendelsen af, at sund kost ikke er en engangsbegivenhed, ikke en kortsigtet diæt. Dette vil vare i lang tid, ideelt for evigt.

Resultaterne af at skifte til en ny livsstil er fantastiske. Slank og tonet krop, sundt hår og negle, frisk teint.

Misforståelse af dine omgivelser bliver til overraskelse og derefter til accept af din nye livsstil.

Med tiden vil du vænne dig til at vurdere fødevarer og vælge klogt, hvad du skal spise.

Selvfølgelig skal du nogle gange forkæle dig selv med en kage eller chokolade, men ikke mere end en gang om ugen.

Prøv at udvikle en rationel, sund og ordentlig ernæringsmenu til dig selv.

Vanskeligheder og problemer, der opstår i begyndelsen, vil aftage, og slank figur vil forblive.

Du kan lære om sund kost og yderligere træning fra videoen.

Der bliver snakket og skrevet så meget om sunde og afbalancerede måltider i disse dage, at folk ikke længere vil tænke på det, og de fleste af os giver op, når de lugter noget lignende. Det er forståeligt, at der er et væld af information, og derudover er der en hel masse viden - selv om et emne, men meget tidligt begynder det at være meget smertefuldt, fordi du har en engels tålmodighed - og vi, tilsyneladende er ikke engle - mennesker.

For eksempel, hvad er mono-diæter? Prøv bare at spise sundt, tabe dig, komme dig efter sygdom og blive smukkere - med en solbrun farve, for at få en rig kost, men i virkeligheden vil det oftest vise sig, at det bliver endnu værre, endnu værre.

Lad os tage et æble. Stanken er endda brun, fuld af ord, der er helt unødvendige for os, men hvis du prøver kun at spise dem hele dagen lang, vil du ikke undre dig over dem, og i løbet af denne periode vil du forvirre din mund og tarme, så du bliver mere nervøs, men lad det ringe.

Vershkov olie er højt respekteret. Stop med at spise det og lav sandwich med algesmør: du kan have det godt for første gang, men snart indser du, at det du føler er "ikke det samme", og irritation kan ikke undgå at dukke op, som i et fald fra æblejuice tee.

Grundlæggende om sund kost

Og hvorfor er alting så kompliceret? Fordi vi har brug for alle de produkter, der findes i naturen, og ikke bare andre - dette kaldes en afbalanceret kost, selvom dette ord - på grund af den hyppige lever til sagen og ikke til stedet - også er blevet et spild vati rige mennesker .

Det er nemt at gætte hvad Du kan kun bruge produkter, der er effektivt skabt af naturen: naturen har ikke dåsemad, cowbass, tilberedte drinks, ketchup, mayonnaise, chips, dej, sødt kulsyreholdigt vand og mange andre ord, som vores grubindustri kalder grubprodukter. Alkohol er i øvrigt fraværende i naturen - på den måde, folk lever i det, selvom naturvin har flere rettigheder til at blive kaldt et produkt end tørfoder eller konserves, er det uklart, hvorfor de er tilberedt, derefter pakket i smukke og krukker og kasser.

Sunde fødevarer: fedt

Så fra, Fra fødevarer har vi begge brug for fedt: vegetabilske olier og kogte fedtstoffer, som findes i vævet af kød og fjerkræ, fisk og havklumper, samt mælkefedt, som tilsættes topsmør. Hverken margariner eller smørsummer kaldes fedtstoffer - det er deres erstatninger, som ved regelmæssig brug skader helbredet og slet ikke mæslinger.

Der er ingen grund til at spise fedt: tilsæt for eksempel 30 g topolie pr. portion og 2-3 spsk mandelolie. Fedt kan også fjernes fra fisk, kød, ost, creme fraiche og pålæg faktisk indeholder vegetabilske produkter fedt, så med den rigtige tilgang vil der ikke være fedt i dem.

Sunde fødevarer: proteiner

Den vigtigste komponent i vores kost er proteiner: de indeholder de ord, uden hvilke vi simpelthen ikke kunne leve og fungere - for eksempel aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere. Der er proteiner i kogte fødevarer - æg, kød, fisk, mælk og grøntsager, og der er også en lugt i grøntsager: det er tydeligt, at bælgfrugter, ærter, en masse korn og grøntsagsblandinger indeholder protein, og der er bedre, lavere protein z yalovichini eller lam.

Sunde fødevarer: kulhydrater

Når man taler om kulhydrater, er den mest almindelige ting at tænke på courgette, men for at være ærlig, så er det usundt og farligt, og det truer med caries, diabetes, overvægt mv. osv. Så er det muligt at undvære tsukru? Det er muligt, hvis du vil have mange ingredienser, at styrke det, der mangler: naturlige kulhydrater - inklusive zucchini - rigeligt af honning, frugt, bær, grøntsager; Der er stank i korn, kartofler, mælk, de samme bælgfrugter og andre grøntsager - uden kulhydrater slipper du ikke af med dem.

Klitkovina

Aksel med foldet cellulose: i forarbejdede og raffinerede produkter, som de kaldte det, er der simpelthen ikke sådan noget, så den sundeste mad kan omfatte salater fra rå grøntsager og frugter, grønt og fuldkornsbrød, tørret frugt og brun y fig. Der er cellulite i andre kornsorter, bælgfrugter, nødder, ærter og i pasta lavet af hård hvede, men der er ikke meget af det. Kogte produkter indeholder ingen cellulose.

Så det er nødvendigt klart at forstå færdige ordninger for at skabe en sund kost for dig selv - det er svært at lave det selv, da du skal tage det alvorligt, og ikke bare dumt (desværre sker det ofte) for at følge anbefalingerne af lægerne tsiv, og så ring til os for dine problemer .

Tilhængere af separate måltider, til det punkt, siger, at det er umuligt at kalde en sund kost, hvor usunde produkter er blandet. Det er ikke alt godt med dem - du ønsker ikke længere at forestille dig synet af dine yndlingslidenskaber, men beviser viser, at det fungerer på den måde. Selvfølgelig skal man ikke nå til fanatisme - for eksempel at sidde til en fest, ivrigt forundre sig over kartoflerne og kødet, eller du kan spise æg fra ostesalaten: sund mad er til rette frivilligt, og her er ingen er generet af nogen.

Sund madmenu i 2 dage

Og stadig, for en sund madmenu i et par dage, tag det op Desuden, hvis du tilpasser de menuer, der er velkendte for de fleste fakivts, sker det stadig, at de ofte indeholder useriøse fødevarer.

Ja, på menuen mandag
Til snacken er der ost med rodzinki og grøn te - hvilket er godt, men hoveddelen af måltidet er stadig "forkert": magert kogt kød med ris og tomat, og også sort brød Alt her er absurd kan stadig have ris med tomat iti - stræk, men med kød og tomat, ris med kød og brød - det er det samme, da alle disse produkter kræver præcis én type Erstat tomaten med agurk, og i stedet for ris, tilbered stuvet kål ; "Jeg tager det væk og koger ris med topolie; Brødet er bagt, som ris. Aften: pasta med meget hård hvede er normalt, men du behøver ikke spise tomatsauce - det er bedre at spise tomater fra nu af. Tilsæt lidt syrah, chasnik, lidt ærter og olivenolie – det bliver lækrere og maden fordøjes bedre.

Og drik fedtfattig kefir ikke umiddelbart efter aftenen, men om natten; Eller spis et æble.

Tirsdag:
Bagt fisk med svampe skal skylles ned med juice - dette er ikke påkrævet. I princippet kan du spise alt, hvad du vil, hvis du vil spise fisk til frokost eller aftensmad, eller drikke juice for første gang, og så spise noget andet hver anden dag.
Obid - kogt kød med pasta Nå, prøv det selv, hvad er forskellen tilbered en velsmagende grøntsagssalat før kødet, eller stuvede grøntsager - uden kartofler. Den bedste mulighed ville være broccoli eller grøn grønkål. Det anbefales at drikke urtete i drinken - bare så længe du ikke behøver at drikke den med det samme. Der er ingen grund til at drikke væske, men det er meget vigtigt at skylle munden efter at have spist dem. rent vand, og du kan drikke et par drinks, men ikke mere, så køb mindst 30 drinks, og drik det så.
Aften: ris med ost er helt normalt, bare tilsæt lidt til salaten, og du kan også tilføje naturel yoghurt.

Principper for sund kost

Generelt en rimelig tilgang: der er ingen grund til at blande usunde produkter, det er alt. Spis proteiner og kulhydrater sammen, bland ikke fedt og proteiner med proteiner; Spis ikke proteinprodukter med sure frugter eller grøntsager - selvom der er en forskel her: tomater med kød er ikke kogt, men ost med tomater er helt muligt. Bland ikke syrer med kulhydrater og kulhydrater en efter en; drikke alkohol, eller slet ikke drikke.

I første omgang er der ikke noget kompliceret, men de fleste mennesker er overvældede: hvad så? Modstandere af separate måltider kan lide at kritisere ham og understrege det faktum, at alt i naturen mangler i sin rene form proteiner, kulhydrater, og alt er blandet i alle produkter. Men hvis du tænker over det, er der absolut ingen grund til at bekymre sig om dette: da det er blandet i produkter af naturen selv, er der ingen problemer - for eksempel har bælgfrugter kulhydrater, fedtstoffer og en masse protein, og kartofler har proteiner og rig på kulhydrater.

Og nu en lille numse - hvordan kan du tilberede en velsmagende kødsuppe, og må ikke overtræde reglerne for sund og adskilt spisning. Sæt grøn sochevitsa til at lave mad sammen med finthakket kyllingekød uden hud, tilsæt efter ti timer kogt i smeltet smør.