Vi pumper gluteus minimus-musklen. Hvordan pumper man gluteus medius musklerne op? Øvelser for piger, træningsfunktioner

Dette sæt øvelser til at pumpe gluteus medius-musklen kan udføres derhjemme. Alle bevægelser er ganske enkle, sikre, men effektive.

Denne muskel bliver ofte glemt. Mere præcist skal det trænes og pumpes op. Især piger, der laver numseøvelser primært for at forbedre deres form.

Gluteus Medius er placeret under den store muskel. Og det ser ikke ud til at have den store effekt på numsens form.

Dette er et vildledende indtryk. Musklen har stor indflydelse på, hvordan bagsiden af en persons krop ser ud under ryggen. Men endnu vigtigere er gluteus medius ansvarlig for mange bækken- og rygfunktioner. Det vil sige, at dens tilstand direkte påvirker muskel- og skeletsystemets sundhed og hele kroppen som helhed.

Hvis du nogensinde har oplevet rygsmerter, når du løfter tunge vægte eller efter at have udøvet lignende indsats, så kan du være sikker på, at din Gluteus Medius er underudviklet og har brug for træning.

En velpumpet mellemmuskel påtager sig det meste af indsatsen, når du løfter vægte og mange andre komplekse kropsbevægelser. Men hvis det er dårligt udviklet, så falder alle anstrengelser på ryggen, på rygsøjlen. Hvilket har en ekstrem negativ effekt på hans tilstand.

Denne muskel giver også udadrotation af hoften og er ansvarlig for stabil gang. Med sine skader og patologier bliver en persons gang unaturlig - som en kats.

Hvordan og hvilke bevægelser skal man gøre?

Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand og hold lette håndvægte i hænderne. Kig lige frem.
Bøj nu let i knæene. Og stik balderne tilbage. Bøj i taljen. Hold hovedet lige. Hænder ned.
Uden at ændre din position, træk dine arme med håndvægte til brystet flere gange. Prøv at hæve og sænke vægten, så hovedanstrengelsen falder på musklerne i numsen og maven, og ikke på ryggen. Undlad at bøje ryggen under nogen omstændigheder. Fortsæt med at holde den bøjet hele tiden.

Denne gluteus medius pumpeøvelse er afgørende for at opretholde en sund ryg. Da det simulerer processen med at løfte vægte fra gulvet. Det vil sige netop den fysiske aktivitet, som mange mennesker udfører forkert, og forårsager skade på rygsøjlen.

Stå på alle fire med knæene direkte under hofterne og hænderne under skuldrene.
Placer en håndvægt i krogen af knæet på det ene ben.
Løft nu benet lidt op, og pas på ikke at tabe håndvægten og falde. Oprethold balancen ved at bruge styrken af glute på den side af din krop fri fra håndvægten. Og prøv at holde selve projektilet med de numsemuskler, der er på den samme halvdel af kroppen.
Bevar din balance i et par sekunder. Skift derefter ben med håndvægte. Gentag 2-3 gange for venstre og højre ben.

Tip: For at gøre det lettere at balancere, løft dit ben, mens du ånder ud. Og forestil dig et glas vand på ryggen. Gør dit bedste for ikke at spilde det.

Udfald fremad med håndvægte

Denne iskiastræning er en velkendt og effektiv øvelse. Og ikke kun til at pumpe gluteus medius-musklen, men også til at udvikle leddene i underekstremiteterne og forbedre balancen.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold håndvægte i hænderne.
Flyt det ene ben fremad. Træk den anden lidt tilbage.
Bøj begge ben ved knæene, så det forreste skinneben er lodret, og det bagerste skinneben er næsten parallelt med gulvet. Hold armene nede og ryggen ret.
Bevar stillingen i flere sekunder. Vend derefter tilbage til startpositionen og skift ben.
Lav øvelsen 5-10 gange på hvert ben for hvert af 2-3 sæt.

Tip: For at gøre det nemmere at finde balancen, når du kaster dig frem, skal du finde noget lige og stabilt foran dig og se på det.

Bro med benløft

Læg dig på ryggen med dine arme strakt langs din torso og dine ben bøjet i knæene.
Løft din lænd fra måtten.
Løft derefter fra gulvet og hofterne.
Rejs dig op, indtil du føler, at du er ophængt i luften, hvor kun dine fodsåler og skuldre rører gulvet.
Ret nu det ene ben ud, og forsøg at opretholde balancen med kun én fod.
Hold stillingen i flere øjeblikke, og øge tiden gradvist til 10 sekunder.
Vend tilbage til startpositionen. Og gentag øvelsen, skift ben.
Lav 4 sæt af 3-6 gentagelser med hvert ben.

Belastede squats

Dette er en ideel styrkeøvelse til at udvikle mange muskler i underkroppen på én gang, inklusive Gluteus Medius.

Smukke og faste balder tiltrækker altid opmærksomheden fra repræsentanter for det modsatte køn. Dette er den første ting, der henleder opmærksomheden på den person, der går foran dig. Besøgende på fitnesscentre forsøger altid at inkludere øvelser for glutealmusklerne i deres træningsprogram. Vi vil tale om, hvilken af dem der vil være mest effektiv i gymnastiksalen eller derhjemme i denne artikel.

Anatomi af gluteal muskler

Hver balde indeholder 12 muskler og 20 ledbånd. Alle udgør de relief af "femte punkt". De vigtigste og største muskler er gluteus maximus, medius og minimus. Takket være deres koordinerede arbejde er en person i stand til at gå og bevare balancen.

Vi inviterer dig til at gøre dig bekendt med funktionerne for hver af dem i detaljer.

Vidste du det? Gluteus maximus muskel- den største i menneskekroppen. Den når en tykkelse på 2–3 cm og stammer fra ilium.

Denne muskel dækker næsten hele balderne og er placeret i det overfladiske lag. Det er hende, der er ansvarlig for at stikke det "femte punkt ud".

Takket være det udføres bevægelserne af hofteleddene, bortførelsen af benene tilbage og den lodrette stilling af kroppen.

Det bruges aktivt af atleter af holdsport - fodbold, hockey, basketball, volleyball. Denne muskel er diamantformet og består af grove fibre.

Denne muskel er placeret i den øverste del af balderne, under den store muskel. Dens form ligner en trekant.

Funktionen af denne muskel er at abducere låret indad, udad og til siderne. Hvis en person står på et ben, så vipper den midterste muskel kroppen mod det støttende lem.

Ligesom den forrige ligner den en trekant i form. Dens funktioner er de samme som dem i den midterste - udfører bevægelser af hofterne, bringer kroppen til det støttende lem under et stå på et ben.

Når man går, opstår der sammentrækning af den lille muskel, som forhindrer bækkenet i at vippe mod det lem, der bæres.

Grunde til at træne dine balder

Hvorfor pumpe dine balder op - dette spørgsmål opstår højst sandsynligt ikke hos kvinder, men det kan opstå hos mænd. Repræsentanter for begge køn skal dog inkludere disse øvelser i deres træning. Disse klasser vil hjælpe:

bevar rygsøjlens sundhed og undgå rygsmerter - veludviklede balder fjerner noget af belastningen fra lænden;
opnå smuk kropsholdning;
forbedre gangarten;
gør din figur atletisk og fit;
forbrænde overskydende fedt;
styrke muskeltonus;
reducere risikoen for at udvikle artrose;
forbedre tilstanden af sener og led;
forbedre den generelle sundhed;
andre fysiske øvelser vil være nemmere, fordi glutealmusklerne er involveret i mange træningspas.

Derudover giver elastiske balder dig mulighed for at bære stramt tøj, du er velkommen til at vise dig frem i badedragt eller badebukser, tiltrække opmærksomhed fra medlemmer af det modsatte køn, elske din krop og øge selvværdet.

Træningsfunktioner

Belastningen og karakteren af træning for mænd og kvinder vil være lidt anderledes. Repræsentanter for det stærke køn skal lave et sæt øvelser for at øge muskelmassen og forme aflastningen, hvilket er muligt med højintensiv træning, der hjælper med at styrke musklerne. Til den smukke halvdel skal du vælge bevægelser, der hjælper med at stramme balderne, tone dem og give dem en smuk form.

For mænd

Der skal bruges tunge vægte.
Det anbefalede antal gentagelser af basisøvelser er 6-8.
Det anbefalede antal gentagelser af isolerede øvelser er 12-15.
Du skal begynde at arbejde på dine balder med squats, og derefter gradvist gå videre til bevægelser med vægte.

Til kvinder

Programmet skal udformes, så det indeholder 1 basisøvelse og 2 enkeltstående.
Det er nødvendigt at være opmærksom på, at bevægelserne er designet specifikt til kvinder.
Til at begynde med kan du ikke lave klassiske bevægelser, men med lettelse. Øg derefter belastningen gradvist og gå videre til den klassiske version.
Det er nødvendigt at vælge en let vægt.
For hver øvelse i én tilgang skal du udføre 15-20 gentagelser.
Arbejdet med balderne bør tildeles 2-3 dage om ugen.

Regler for udførelse af øvelser

For at opnå den ønskede effekt og ikke skade din krop, skal du overholde nogle vigtige regler:

Start først træning efter opvarmning.
Bevægelser uden vægt eller med lette vægte bør udføres med et stort antal gentagelser. Når du bruger tunge vægte, skal du reducere antallet af gentagelser og tilgange.
Vær opmærksom på udførelsesteknikken - du skal spænde dine muskler og mærke deres arbejde.
Under træning er det nødvendigt at overvåge din vejrtrækning, kontrollere synkroniseringen af indåndinger, udåndinger og bevægelser i den rigtige rækkefølge.
Udfør de fleste øvelser langsomt, og klem dine gluteale muskler.

Øvelser til træning

Hvor præcis du vil træne dine balder - i fitnesscentret eller derhjemme, er lige meget. Det ønskede resultat kan opnås i både første og andet tilfælde, hvis du vælger øvelserne med omhu og gør dem rigtigt. Nedenfor finder du en beskrivelse af flere øvelser til hjemmet og til fitnessklubben, designet til at træne forskellige muskler.

Gluteus maximus

Mens der er hjemme, kan både mænd og kvinder udføre bækkenløft:

Indtag en liggende stilling på ryggen med bøjede underekstremiteter og hvilende fødder. Stræk dine arme ud til siderne eller placer dem langs din krop.
Løft bækkenet, spænd dine gluteale muskler, så din krop strækker sig i en lige linje, og vend tilbage til den oprindelige position.
Over tid komplicer bevægelsen ved at gøre det med det ene ben hævet.
For mænd kan der laves en komplikation ved at lægge en vægtstangsplade på maven.

Squats, med eller uden vægte, er en alsidig øvelse. Du kan gøre dem både hjemme og i gymnastiksalen ved at følge denne teknik:

Tag håndvægte i dine hænder og læg dem langs din krop.
Placer dine fødder i skulderhøjde.
Glæd dig.
Mens du trækker vejret, sæt dig på hug, så både dine fødder og knæ peger mod samme punkt.
Mens du ånder ud, rejs dig op, og spænd dine gluteale muskler.

En anden god øvelse ville være udfald:

Udgangspositionen er den samme som i forrige øvelse.
Træd frem med det ene ben, bøj dit knæ 90°.
Efter at have skubbet af, vende tilbage til den oprindelige position.

Næsten ingen træning, både for begyndere og professionelle, er komplet uden et dødløft med en vægtstang, som bruger mange muskler, inklusive gluteus maximus. Gør denne øvelse sådan her:

Stå med lige ryg og fødder smallere end skulderhøjde. Stangens stang skal placeres i midten af foden.
Bøj dig mod stangen uden at runde ryggen og abducere dine balder i en vinkel på 45°.
Lav en squat - dine knæ skal være placeret mellem dine hænder.
Tag stangen med håndfladerne vendt mod kroppen.
Ret dine underekstremiteter jævnt ud, derefter ryggen, og klem dine skulderblade sammen.
Hold stillingen i et par sekunder.
Sænk vægtstangen tilbage til den oprindelige position.

Vigtig! Dødløft er en svær øvelse, som først skal udføres under opsyn af en træner. Fejl i udførelse kan forårsage overdreven stress på rygsøjlen, hvilket fører til lændesmerter og udvikling af ledproblemer.

Gluteus medius

Derhjemme kan enhver kvinde nemt klare øvelsen "Fire Hydrant":

Kom ned på alle fire med fulde håndflader, knæ og tæer.
Løft hvert ben til siden i en bøjet position, så skinnebenet er i en position parallelt med gulvet.

"Bird-Dog" øvelsen er også effektiv.

Tag en stilling på alle fire, som i forrige øvelse.
Ret samtidig benet med abduktionsryg og den modsatte arm.

Mænd kan svinge benene tilbage:

Stå på alle fire med fuld vægt på dine hænder, knæ og tæer.
Når du inhalerer, skal du flytte dit lige ben tilbage.
Hold dit ben i et par sekunder på det øverste punkt.
Når du ånder ud, skal du vende lemmet tilbage til dets oprindelige position.

I gymnastiksalen anbefales det at udføre abduktion af underekstremiteterne tilbage og til siderne på en blok, side lunges med håndvægte.

Den korrekte måde at flytte dit ben tilbage på er som følger:

Stå over for crossoveren.
Fastgør den nederste blok af maskinen til venstre fod.
Spænd støttepunkterne på simulatoren med dine hænder.
Udfør let bøjning af venstre ben.
Før langsomt din venstre fod til det maksimale. På det øverste punkt skal du holde pause i et par sekunder.
Udfør det nødvendige antal gentagelser.
Lav øvelsen med dit højre ben.

Tilbagetrækning til siden på crossoveren skal udføres som følger:

Stå med din højre side til crossoveren.
Placer højre underekstremitet på en bakke.
Venstre - fastgør til den nederste blok.
Placer dine hænder på håndtagene på træningsmaskinen.
Løft langsomt dit venstre ben til det maksimale, og hold det øverste ben i et par sekunder.
Gentag med din højre fod.

Side lunge teknik:

Tag håndvægte i dine hænder.
Tag en stående stilling med dine underekstremiteter i skulderhøjde.
Træd til venstre i en afstand 2 gange større end det, der var mellem dine ben i den oprindelige position.
Bøj langsomt dine knæ og flyt bækkenet tilbage. Sænkningen skal ske, indtil lårene er parallelle med gulvet.
Juster dine ben og ryg.
Gentag med et udfald til højre.
Mænd kan også lave denne øvelse med en vægtstang.

Vigtig! Alle øvelser for balderne skal udføres med lige ryg, rettede skuldre og konveks bryst.

Gluteus minimus

Gluteus minimus musklen aktiveres ved at bevæge benene tilbage. Du kan gøre dem sådan her:

Stå på alle fire med vægt på dine underarme, knæ og tæer.
Bevæg langsomt foden af det ene ben tilbage og op, indtil fejl.
Ret lemmen tilbage til gulvet.
Gentag med det andet ben.

Lige benløft i sideleje træner små muskler godt:

Læg dig på siden med lige ben og lige underarm.
Placer din overarm bag hovedet, bøjet i albuen.
Løft både ben og krop.
Vend tilbage til den oprindelige position.

I fitnesscentret kan du udføre plie squats med håndvægte. De arbejder med alle gluteale muskler. Teknikken ser sådan ud:

Stå med spredte ben.
Tag en håndvægt i begge hænder i lodret stilling og hold den mellem dine ben.
Begynd en jævn nedstigning nedad, bøj dine knæ 90°.
Løft din krop op.

En anden øvelse til fitnesscentret er benløft på en bænk:

Læg dig med forsiden nedad på en bænk, hold dine ben suspenderet og parallelt med gulvet.
Hold dine underekstremiteter i flere sekunder.
Sænk langsomt dine fødder til gulvet.

Træningsprogram for gluteal muskler

Her er nogle eksempler på træningsprogrammer

For kvinder:

Øvelsesnavn	Arbejde muskler	Træningstype	Antal tilgange/gentagelser
			lav sværhedsgrad	medium sværhedsgrad	høj sværhedsgrad
Lunges med håndvægte til siderne	medium, lille	grundlæggende	3 / 15	-	3 / 15
Hævning af bækkenet	stor	isoleret	3 / 20	-	-
Abduktion af underekstremiteten tilbage i crossoveren	stor	isoleret	3 / 20	4 / 20	3 / 20
Rumænsk dødløft med håndvægte	stor	grundlæggende	-	3 / 15	3 / 15
Abduktion af underekstremiteten til siden i en crossover	medium, lille	isoleret	-	4 / 20	3 / 20

class="table-bordered">

For mænd:

class="table-bordered">

Korrekt ernæring under træning

Det er vigtigt at forstå, at du ikke vil være i stand til at opnå en smuk baldeform med øvelser alene. Sideløbende med træningen bør der tilpasses den daglige kost. Vi taler ikke om diæter - du skal spise velsmagende, men sundt. For at opbygge gluteale muskler kræves protein, så du skal inkludere fødevarer, der indeholder det i din menu. For bedre optagelse af proteiner bør menuen indeholde fibre i form af friske grøntsager og frugter. Det er vigtigt, at kosten indeholder retter, der indeholder "langsomme" kulhydrater - korn, grød.
Men du bliver nødt til at sige farvel til "slik". Bageriprodukter, søde kager, chokolade, slik, desserter er tabu for folk, der drømmer om faste balder. Det er også værd at minimere forbruget af juice, te, kaffe og eliminere sodavand. Det er nødvendigt at drikke mere væske - simpelt renset vand - mindst 2 liter om dagen. Dette vil give dig mulighed for at forbrænde fedt hurtigere og glatte huden ud.

Hvis du ikke har vægte derhjemme såsom håndvægte, tallerkener og vægtstænger, kan du lave dem selv - for eksempel brug plastikflasker med vand, poser med salt osv.
Du bør helt sikkert inkludere squats med ret ryg og bækken trukket tilbage til dine hjemmetræninger.
Når du træner i fitnesscenteret, skal du udføre bevægelser under opsyn af en erfaren instruktør.
Instruktøren bør også have til opgave at udarbejde et træningsprogram.
Indfør jævnligt nye øvelser i programmet.
Du skal begynde at arbejde på dine balder ved at opbygge muskelmasse. Denne proces vil give dem mulighed for at blive afrundet, forbedre volumen og reducere fedtniveauer.
Du skal begynde at skabe lindring, efter at musklerne er blevet bygget. Dette er den sværeste og mest tidskrævende del af arbejdet med balderne. Når du har opnået den ideelle lindring, kan du gøre din træning nemmere, bare for at bevare din form.
Du skal træne en muskelgruppe 2-3 gange om ugen.
Der skal gå mindst 24 timer mellem balden træning, ideelt set 2-3 dage.

Vidste du det? Amerikaneren Mikel Rufinelli har de største hofter i verden. Deres volumen er 246 cm.

Så træning til det "femte punkt" er vigtigt for begge køn, da velpumpede baldemuskler påvirker kropsholdningen, tilstanden af rygsøjlen, sener og led. Ideelle balder kan skabes ved hjælp af systematiske øvelser, en afbalanceret kost og yderligere stress på musklerne.

Video: 20 bedste øvelser til balderne

I dag vil vi se på et meget interessant spørgsmål: hvordan man gør din numse stor, rund og fast, eller, som de ofte siger, "hylde".

Faktisk ønsker piger ofte at fjerne fordybningerne på siderne af hofterne (balderne), så numsen bliver rund og "oprejst".

Kostya Shirokaya forstår fuldt ud og deler sådanne ønsker, hvilket betyder, at hun præsenterer dig for en ny livredderartikel til alle, der ønsker at gøre Madame Sizha appetitlig uden fejl!

Lad os finde ud af, hvordan du gør din numse rund og smuk, hvordan og med hvilke øvelser du kan pumpe gluteus medius-musklen op, og også hvordan du løfter og arbejder med hængende balder opad!

Artiklen er skrevet ved hjælp af materialer fra den vidunderlige fitnesstræner Alisa Levchegova - link til hendes nyttige side med kvalitetsinformation på Instagram fitness_alisa

Årsager

Så lad os først bestemme årsagerne til dannelsen af sådanne depressioner:

Fordybninger er visuelt synlige på grund af fedt i ridebukserne og siderne. Dem. hvis du reducerer dette fedt, vil depressionerne praktisk talt forsvinde:

Fordybninger på balderne indikerer uudviklet gluteus medius muskel, som danner en smuk overgang fra taljen til hofterne og gør din numse til en "stol":

Sådan ser de udviklede gluteus maximus, minimus og medius muskler ud under spænding med en lav fedtprocent. Når de er afslappet, vil disse bare være smukke afrundede hofter, se hvordan en oppumpet gluteus medius-muskel ser ud på billedet:

Så har du bestemt årsagen? Fantastisk, det bliver klart, hvad man skal gøre med dette!

Hvordan hæver man sin numse med en hylde og fjerner fordybningerne på siderne af balderne?

Lad os diskutere i spørgsmålet, hvordan man laver en rund numse ud af en firkantet, og hvordan man løfter balderne ved hjælp af øvelser:

Nå, lad os endelig tale om træning!

Øvelser for gluteus medius og minimus muskler for dens vækst

Så lad os finde ud af, hvilke øvelser der løfter balderne. For at gøre dette skal du finde ud af, hvilke bevægelser musklerne er involveret i.

Gluteus medius muskler (hovedfunktioner):

Stabiliserer kroppen ved løb og gang.
Flytter hoften til siden.
Når hoften fikseres, holder den bækkenet og torsoen lodret.
De forreste bundter roterer låret indad.
De bagerste bundter roterer låret udad.

Sørg for at se den forklarende video om, hvordan du pumper gluteus medius-musklen op effektivt og uden smerter!

I hallen

Ved at kende en muskels funktioner kan vi identificere de øvelser, som den er involveret i.

Uddannelse

Så her er 3 træningsprogrammer, der fokuserer på gluteus medius-musklen for at få din numse op i træningscenteret:

Tung

diagonale udfald (curtsies kaldes også) - VI ANBEFALER IKKE, belastningen på knæleddet er for unaturlig;

Det vigtigste er, at under øvelser, prøv ikke at slappe af musklen, føl den! Dette er en klassiker, der vil hjælpe dig med at vokse muskler.

Hver øvelse kan "udspilles" forskelligt ved i større eller mindre grad at mærke den eller den del af musklen, der arbejdes. Det vigtigste er at mærke musklerne:

Brasilianske numser ser meget attraktive ud for mænd, så hver kvinde har mindst én gang i sit liv spekuleret på: hvordan man pumper gluteus maximus-musklen op og gør den så elastisk som en bold? Svaret er enkelt: En tonet og rund numse opnås gennem hårdt arbejde i fitnesscentret og opgivelse af slik. Udtrykket "brasiliansk numse" dukkede op i begyndelsen af 2000'erne takket være den uforlignelige Jennifer Lopez. Og efter Monica Bellucci, Lara Stone og andre modeller med appetitlige former. Situationen blev ansporet af medicinsk forskning, der udpegede overdreven tyndhed som en af årsagerne til infertilitet hos kvinder.

Lidt anatomi

Stærke og elastiske balder er nøglen til en stærk og derfor sund ryg, et stabilt bækken og som følge heraf ingen problemer med knæ og benmuskler. Og selvfølgelig er dette sundhed i forhold til det genitourinære system. Funktioner af gluteus maximus musklen:

hofteforlængelse ved hofteleddet;
ekstern hofte rotation;
abduktion og adduktion af hofterne til siden;
stabil kropsstilling ved gang, løb og hop.

Subtiliteter af indflydelse

Der er to metoder til at "pumpe" gluteus maximus-musklen: tørring (giver en tonet form uden at øge volumen) og øge størrelsen af balderne. For den første mulighed er det bedre at lave et stort antal gentagelser og sæt med lille eller ingen vægt, men for den anden er det tværtimod nødvendigt at bruge store vægte (vægtstang, håndvægte) i kombination med mikrosæt: sidste tilgange skal være så tunge som muligt. Det anbefales at bruge hjælp fra en træner eller træningspartner.

Et sæt øvelser til muskelvækst

Vi laver 2-3 sæt af 8-10 gentagelser for hver øvelse. Ånd ud - bevæg dig op.

Basic barbell squats (du kan bruge håndvægte med en vægt på 10 kg) er den førende øvelse, der vil gøre dine gluteus maximus muskler til en "saftig fersken". Vi placerer vores fødder i en behagelig bredde, men ikke smallere end vores skuldre, vores fødder står parallelt med hinanden. Vi placerer stangen på en vægtstang (vægt fra 30 kg) på vores skuldre og strækker bækkenet tilbage, vi sætter os langsomt på hug, så vores hofter falder på linje med gulvet, og sørger for, at vores knæ ikke går for fremad. Vi retter benene ud med en udånding, også langsomt, med lige ryg, uden at vippe hovedet ned. Det er vigtigt at sikre, at når man sidder på hug, forbliver ryglinjen flad, uden afrunding, og bækkenet bevæger sig så meget tilbage som muligt.

Plie squats - nogle kalder denne type squats "sumo", teknikken ligner meget: fødderne står bredt, tæerne fra hinanden. Du skal tage en vægtstangsplade, en stor håndvægt eller en kettlebell i dine sænkede hænder, bøj ikke albuerne og prøv ikke at løfte vægten op - bare hold den med dine hænder, hvilket skaber en byrde. Disse squats udføres under knæniveauet, men sørg for, at de ikke falder indad. Hofterne skal åbne til siderne, som i en ballet plié. Vi er også opmærksomme på en ret ryg og et tilbagetrukket bækken (obligatoriske betingelser for alle typer squats). Denne øvelse har stor effekt ikke kun på gluteus maximus og gluteus medius musklerne, men også på inderlårene.

Rumænske trang. Meget god til at tilføje "højde" til balderne. Fødderne er i hoftebreddes afstand, med en vægtstang i hænderne (du kan tage en bodybar eller håndvægte). Perfekt lige ben og ryg. Vi bøjer os, indtil der opstår ubehag på bagsiden af lårene, eller ryggen begynder at runde. Bevægelser er langsomme og afmålte.

Et sæt øvelser til "tørring"

For at give gluteus maximus musklerne en tonet og stram tilstand, skal du lave flere sæt og gentagelser: 3-4 sæt med 15-20 gentagelser.

Bro til balderne. Liggende på ryggen, bøj benene, placer fødderne parallelt med hinanden i bækkenbreddes afstand, mens det er vigtigt ikke at skubbe dig ned fra gulvet med hænderne – brug kun dine ben og skulderlinje. Hæv bækkenet så højt som muligt, træk skambenet til navlen, fiksér i 3-4 sekunder og sænk langsomt ned til gulvet. Også, mens du rejser dig, prøv at klemme dine balder. For dem, der er trænet, er der versioner med et ben hævet op, hvor man bruger langtidsfiksering på toppunktet (fra et minut) og lige bensving i topposition.

Det er vigtigt at lave alle øvelser for gluteus maximus-musklen bevidst, nøje overvåge din vejrtrækning og antallet af gange. Koncentrer dig om kroppens arbejde og overhold omhyggeligt udførelsesteknikken.

Korrekt ernæring

Ved at kontrollere din kost og undgå at indtage store mængder kulhydrater, vil du gøre din krop mere defineret og slank. For at øge muskelmassen er det vigtigt at sikre sig, at der er en tilstrækkelig mængde protein i din mad. Det findes i fisk og kød, æg og tofu samt bælgfrugter. Derudover kan du tage proteinshakes, som du kan drikke umiddelbart efter træning.

Spiller arvelighed en rolle?

Den genetiske arv fra et land i almindelighed og familie i særdeleshed spiller en vis rolle i dannelsen af kroppen, men er stadig ikke en afgørende faktor. Derfor er sætningerne "Jeg har de forkerte gener" eller "alle i min familie er flade" blot en undskyldning for din dovenskab og manglende vilje til at arbejde hårdt i fitnesscentret.

Følg disse fem regler for at få stærke, tonede balder. Din konstant ømme ryg, tonede lår og tynde skinny jeans vil takke dig! I denne artikel lærer du, hvordan du pumper dine balder op.

Stærke, runde balder er grundlaget for en smuk krop. Desværre har de fleste af os slet ikke den slags numser, og det er fordi vi bruger det meste af dagen siddende. Nå, hvis vi ikke taler om æstetikken i en smuk balde, men taler om sundhed, så kan svage balder føre til efterfølgende problemer og ubehagelige, smertefulde fysiske fornemmelser. Desuden vil svage gluteale muskler gøre det vanskeligt at udføre øvelser som ligebenede rækker og squats. Gå derfor i gang med at træne dine glutealmuskler og få en smuk figur!

For at genoprette formen og fastheden af din numse skal du prioritere dette mål. Ellers vil du stadig have smarte, tonede lår og slappe, flade balder.

Red din numse fra en permanent depressionstilstand med disse fem tips. De vil hjælpe dig med at blive stærkere og mere aktiv. Og selvfølgelig vil de give dig smukke, attraktive konturer.

Men lad os først forstå den anatomiske struktur af balderne for at forstå, hvilke muskler balderne består af, og hvordan de fungerer. Derfor vil vi forstå, hvordan man belaster dem så meget som muligt og involverer det maksimale antal muskelfibre i balderne for at styrke numsen.

Anatomi af balderne

Nu vil vi se på baldernes struktur og funktioner. Vær særlig opmærksom på de funktioner, som ballemusklerne udfører. Disse øvelser vil være mest effektive til træning af glutealmusklerne.

Balderne består af tre muskler kaldet gluteus maximus, gluteus medius og minimus. De hjælper quadriceps med at strække og rotere låret udad, og sammen med musklerne på bagsiden af lårene forlænger de torsoen fra en vippeposition. Derudover vipper de kroppen til siden. Mangel på masse i glutealmuskulaturen betyder automatisk deres svaghed, og dermed lave resultater i alle benøvelser, lige fra squat til hop mv. Hvis du hænger på dine skuldre og ikke kan rejse dig, tyder det på, at du ligeså bør øge styrken af dine quadriceps og balder.

Gluteus maximus muskel- den største af de tre glutealmuskler, har en diamantformet, fladtrykt form. Forlænger og drejer låret lidt udad, retter og fikserer torsoen. Det begynder i de bageste dele af den ydre overflade af ilium, langs den laterale overflade af korsbenet og halebenet, og hæfter sig til gluteal tuberositet af lårbenet og fascia lata af låret. Mellem gluteal tuberositet og musklen er den trochanteriske bursa af gluteus maximus musklen.

Gluteus medius muskel placeret under gluteus maximus. Deltager i hofteabduktion, når hoften er i en fast stilling, abducerer den bækkenet til siden. Retter torsoen bøjet frem, når den står, vipper torsoen i sin retning. De forreste muskelbundter roterer låret indad, de bagerste - udad. Den starter fra den ydre overflade af vingen, hoftekammen og lårbenets fascia lata og fæstner sig til den større trochanter af lårbenet. I tilknytningsområdet er der en trochanterisk bursa af gluteus medius-muskelen.

Gluteus minimus, den dybeste af de tre, er også involveret i hofteabduktion og kropsopretning. Den starter fra den ydre overflade af ilium-vingen mellem den forreste og den nedre gluteale linie og hæfter sig til den forreste kant af lårbenets større trochanter.

Tilføj variation til din glutetræning

Hvis du kun træner med én gluteøvelse en gang om ugen, er det tid til at begynde at lave nogle ændringer i din rutine. Balderne tilpasser sig regelmæssighed og hyppighed – jo mere du træner dem, jo hurtigere vokser de i størrelse og styrke. Hvis du regelmæssigt kun bruger én øvelse til at pumpe det femte punkt op, så tilføj endnu en for at øge muskelmassen i balderne.

Prøv dette: løft af numsen fra liggende stilling, øvelser med ekstra vægte til hofterne, sideforlængelser, hofte- og rygforlængelser.

Et sæt øvelser til bagdelen derhjemme

Gør dine hoftestrækninger mere udfordrende

Hofteforlængelser er vigtige for bækkenets stabilitet og daglige aktive bevægelser. At gå, løbe, stå oprejst og siddende med korrekt kropsholdning starter alle med sunde balder.

I dagens verden, domineret af elektronik og computere, bruger folk det meste af deres tid med bøjede hofter (siddende). Samtidig er psoas-musklen og hoftestrækkerne alvorligt svækket, og vigtigst af alt, gluteus maximus-musklen.

For at lindre disse symptomer og bringe dig selv på rette vej til en lækker numse, er det klogt at aktivere dine hoftestrækkere regelmæssigt. Hofteforlængelse opstår, når hofterne og bækkenet bevæger sig bagud. De mest almindelige hofteforlængelseøvelser er squat og dødløft. Disse to øvelser bør absolut indgå i dit træningsprogram, hvis du virkelig ønsker en smuk, tonet numse.

Prøv dette: Brug dødløft og squat som dine kerneøvelser, og tilføj et par mere for at gøre hver enkelt mere udfordrende. Resultatet er sådanne øvelser som rumænsk dødløft, rumænsk enkeltbens dødløft, prone glute raise, glute bridge, side- og back extensions, hyperextensions, jump fra knæ til hænder og fra hænder til knæ.

Flyt dine hofter lidt mere ud til siderne

Dine hofter kan bevæge sig på forskellige måder, men ikke alle bevægelser vil skabe det nødvendige stræk i dine hofter. Musklerne i dine hofter kan bevæge sig, når du bøjer benet, medial og lateral rotation og addukterer og abducerer dit ben. Og hvis du laver cirkulære bevægelser med dine hofter, vil du forstå, hvad det handler om. Sammen med at strække hofterne er der et andet vigtigt punkt i processen med at erhverve smukke balder - at bortføre hofterne til siderne.

Glutealmusklen er hoveddeltageren i processen med at bortføre hofterne væk fra kroppens midtlinje. Dens ydre væv hjælper med at rotere hoften indad, og dens indre væv hjælper med at rotere hofterne udad. En stærk glutemuskel vil kontrollere eventuelle uønskede bevægelser af din numse. For eksempel, hvis dit venstre lår ryster, når du står på dit højre ben, er din glutealmuskel sandsynligvis svag. Hvis din glutealmuskel slet ikke er udviklet, kan det føre til tilstande som iliotibial tract syndrom og patellofemoral syndrom. Ingen af disse er særlig underholdende.

Prøv dette: For at styrke glutealmusklen skal du tilføje to sæt med ti gentagelser af hofteekstensorøvelsen (hofteabduktion) i stående stilling og det samme antal i siddende stilling til din ugentlige træningsaktivitet.

Øvelser til at forstørre balderne og deres elasticitet

Overvåg gluteal muskelaktivitet

Hvis du sidder på numsen hele dagen, bliver de svagere og svagere for hver dag. Denne svaghed kan udvikle sig, hvis andre muskler, når de udfører øvelser, er nødt til at anstrenge sig for at løfte dette eller hint projektil - som et resultat vil glutealmusklen slappe mere og mere af. Slip af med svage balder ved at udføre en række monotone, men effektive øvelser i mindst 10 minutter om dagen. Træning af dine glutes vil øge produktiviteten af din træning markant.

Prøv dette: Udfør 10 gentagelser af hver øvelse en gang om dagen.

Enkeltbens glutebro

Øvelse "Fire Hydrant" for gluteus medius muskel

Fuglehundeøvelse

Skiftevis forlængelse af den modsatte arm og ben til stående stilling på strakte hænder og knæ.

Klemmer balderne, mens du står

Hold øje med konstant spænding i dine balder

Mekanisk spænding er ideel til muskelvækst. Mekanisk spænding opstår, når musklerne passivt strækkes og trækkes sammen. Passive spændinger opstår for eksempel i baglåret i den laveste position i den rumænske dødløft-øvelse. Og aktiv spænding er nogenlunde, hvad dine biceps føler, når du løfter en håndvægt med den ene hånd. Begge typer spændinger spiller en nøglerolle i muskelvækst, og begge er lige vigtige i udviklingen af glutealmusklerne.

Når du udfører øvelser gennem et komplet bevægelsesområde, udsættes dine muskler for både aktive og passive spændinger. For eksempel i siddende stilling under squat strækker dine glutealmuskler sig (dette er passiv spænding), men i toppositionen af øvelsen trækker dine glutealmuskler sig sammen (dette er aktiv spænding).

Prøv at opretholde et konstant spændingsniveau gennem hele bevægelsesområdet. Dette vil hjælpe dig med at opnå optimale resultater. For at gøre dette skal du tage kontrol over antallet af gentagelser og opretholde en stabil rytme, mens du udfører øvelsen. Og vigtigst af alt, forvent ikke, at alt fungerer, hvis du laver øvelsen tankeløst bare for at afslutte.

Prøv dette: For at øge den mekaniske spænding skal du bruge et bestemt tempo, når du udfører øvelser. Tempoet udtrykkes i tre eller fire rytmiske gentagelser ved hjælp af 2 – 2 – 2-systemet. Det første tal er antallet af sekunder, det tager at udføre den nedadgående bevægelse, det andet nummer er pausen, og det tredje er antallet af sekunder. for at fuldføre den opadgående bevægelse (når man rejser sig fra den nederste position).

Du kan ændre og forenkle tempoet i øvelsen til 2 - 2 eller 3 - 3. Du kan eliminere pausen i midten, eller endda øge eller mindske den, eller for eksempel tilføje tid til at udføre den nedadgående bevægelse. Bare husk, at tilføjelse af tempo til en øvelse ikke altid giver dig mulighed for at udføre den gennem hele bevægelsesområdet.