Rehabiliteringsøvelser efter fødslen. Et sæt øvelser for ryggen efter fødslen

Efter fødslen

Udseendet af lændesmerter er i høj grad påvirket af tilstanden af mavemusklerne, som strækkes og forlænges under graviditeten, divergerer til siderne, hvilket forkorter lændemusklerne. Ændringer i lændemusklerne fører til gengæld til dannelsen af en mærkbar depression i lændehvirvelsøjlen, på grund af hvilken maven er i stand til at rage ud.

Efter sådanne justeringer opstår der smerter i lænden, hvilket er særligt alvorligt, når man bøjer sig fremad, sidder på hug og løfter tunge genstande.

Udstrækning af bækkenmusklerne under fødslen fører også til smerter i ryggen. Passagen af et foster stort nok til det gennem den smalle fødselskanal forårsager strækning. Ændringer i strukturen af muskler og ledbånd på baggrund af hormonelle ændringer i en gravid kvindes krop har også en lige så traumatisk effekt.

Oftest lider fødende kvinder af anstrengte bækkenmuskler, hvis fysiske kondition på tidspunktet for fødslen af barnet lod meget tilbage at ønske. De kvinder, der aktivt deltog i tilladt sport eller speciel gymnastik før og under graviditeten, oplever meget mindre rygsmerter efter fødslen.

Også fødselsskader almindelig årsag rygsmerte. Dette udtryk refererer til forskydning hofteled og ryghvirvler i sacrolumbarområdet. Oftest rammer de kvinder med overskydende kropsvægt, såvel som de fødende, der ikke forberedte sig på fødslen (ikke mestrede korrekt vejrtrækning, tog ikke blide stillinger under sammentrækninger osv.).

Mange eksperter mener, at spinal anæstesi under fødslen ikke giver en kvinde mulighed for at koncentrere sig om sine fornemmelser og tage den mest komfortable og korrekte position for sig selv. Af denne grund anbefales det ikke at bruge stærke smertestillende midler under fødslen, medmindre din læge instruerer det.

Fødselsskader i form af ledforskydninger i lang tid genere en kvinde i form af smerter i lænden og hofterne, som endda kan stråle langs bagsiden af det ene eller det andet ben. Hvis skaden var meget alvorlig, kan kirurgisk indgreb være nødvendigt, selvom læger forsøger at bruge blide traditionelle terapimetoder: behandlingssessioner med en kiropraktor eller osteopat, fysioterapeutiske procedurer, træningsterapi.

Lægemiddelbehandling bruges meget sjældent til at behandle disse skader, da de fleste antiinflammatoriske og smertestillende midler er strengt kontraindiceret til en ammende mor.

Forebyggelse af rygsmerter efter fødslen

I seks måneder efter fødslen forbliver musklerne i ryg og mave meget følsomme over for ændringer i motorisk aktivitet ung mor. Derfor bør fysisk aktivitet og sportsaktiviteter være strengt doseret og ikke overstige en kvindes evner. Træningen begynder gradvist, på en skånsom måde, ellers kan du meget nemt brække ryggen og få endnu større problemer.

Sådan forebygger du rygsmerter simple regler forebyggelse:

Inden du tager din baby op, skal du sætte dig lidt ned, bøje knæene og rette ryggen. Løft vægten uden at spænde dine rygmuskler i forlængelse, men dine benmuskler, og gradvist rette dine knæ. Dette er standardråd om vægtløftning for enhver person, for ikke at skade ryggen, det er især relevant for mødre med nyfødte, som skal løftes ofte med stigende vægt i løbet af det første leveår.
Højden på puslebord, krybbe, bad, mens barnet bader, skal justeres for ikke at overbelaste ryggen under daglige børnepasningsprocedurer.
Hvis det er muligt, så prøv at bruge sejl, kænguruer eller specielle bærere til at bære dit barn, som ikke overbelaster ryggen, men tværtimod fordeler belastningen på skuldrene og støtter rygmusklerne med specielle stropper. På samme tid skal du minimere den tid, du bærer din baby i dine arme, især når han sover eller er i en rolig tilstand. Overdrag dit barn til pårørende eller omsorgspersoner oftere.
For at fodre din baby skal du vælge en behagelig stilling ved hjælp af en graviditetspude, bolster eller ottomaner, vælg en passende lænestol, sofa eller stol med en behagelig ryg. Mange fødestillinger kræver, at moderen ligger på siden eller ryggen.
Gør det til en regel at lave flere øvelser 1-2 gange om dagen for at styrke dine ryg- og mavemuskler. Du kan begynde at oplade allerede 2-3 dage efter naturlig fødsel uden komplikationer og cirka en måned efter Kejsersnit(eller som anbefalet af din behandlende læge). Efterhånden som din styrke vender tilbage, kan du øge antallet af gentagelser og intensiteten af muskelarbejde.
Det vigtigste punkt for en ung mor er normalisering af vægten efter fødslen. Overvægt krop øger belastningen på ryggen markant, især i kombination med den stadigt stigende vægt af barnet, som ofte bliver samlet op. Ifølge anbefalinger fra eksperter, energiværdi Diæten for en ammende kvinde bør ikke overstige 2000 kcal/dag for vægttab. Til barnets mor kunstig fodring kostens værdi beregnes ud fra aktivitetsgraden og er cirka 1600 kcal/dag, som i normal dagligdag.

Øvelser til at styrke musklerne hos en kvinde i fødsel

Ingen fysisk aktivitet er egnet for en kvinde efter fødslen. Det er bedst at udføre sæt specielle øvelser designet specifikt til at genoprette kroppen efter graviditet og fødsel: for at styrke musklerne i brystet, skuldrene, ryggen, den forreste mavevæg og bækkenbunden. Disse samme øvelser vil tjene som en god forebyggelse af posturale lidelser.

Kompleks for bryst- og skuldermuskler

Belastningen på musklerne i brystet og skuldrene, ud over hovedopgaven, forbedrer indirekte amning og tjener som en forebyggelse af mastitis.

Indtag en stående eller siddende stilling på en stol med strakt ryg og sammenstrakt mave. Knyt dine hænder i brysthøjde, og flyt dine albuer så bredt som muligt til siderne. Lav en klemmebevægelse med dine hænder, med fokus på dine håndflader, som om der er en nød i dem, der skal knuses. Hold dine muskler spændte i 5-10 sekunder, og slap derefter af i armene. Udfør 2 sæt af 10 gange.
Stå med ansigtet mod væggen, hvil dine hænder på den, bøjet til push-ups på et fly, placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Albuerne skal ikke spredes til siderne, men placeres langs kroppen, hovedet skal ikke vippe, mave og balder skal være tucket. Wall push-ups udføres langsomt, med tydeligt tryk på væggen. Udfør 2 sæt af 10-15 gange.

Abdominal kompleks

Øvelser for musklerne i den forreste bugvæg kan udføres 1,5-2 måneder efter fødslen, hvis der ikke er åbenlyse kontraindikationer, for eksempel efter et kejsersnit (mindst 2-3 måneder). I denne periode vender mavemusklerne, som bevægede sig fra hinanden under graviditeten, tilbage til deres plads.

Inden du starter undervisningen, skal du dog absolut tjekke dine mavemusklers tilstand. For at gøre dette skal du ligge på ryggen og prøve at løfte dine ben et par centimeter fra gulvet. Hvis der i spændingsøjeblikket i maven dukker en tuberkel op langs dens midterlinje, så er musklerne endnu ikke vendt tilbage til deres sædvanlige position, og jo større tuberkelbredden er, desto større er uoverensstemmelsen. Det anbefales ikke at starte undervisningen, før bulens bredde er mindre end 2,5 cm.

Læg dig på ryggen, bring benene sammen og bøj let i knæene, kryds armene på maven over eller lige under navlen. Løft dit hoved og skuldre, mens du prøver at mærke spændingen i dine mavemuskler, flyt dem til midten, og bliv i denne position i 4-5 sekunder. Udfør 2-3 sæt om dagen med 5 gentagelser.
Tag startpositionen som i øvelse 1, mens du presser korsbenet og lænden mod gulvet så meget som muligt, læg hænderne under hovedet og spred albuerne ud til siderne. Hæv langsomt korsbenet over gulvet, mens lænden skal forblive på plads, løft derefter hovedet og skuldrene, fikser stillingen i et par sekunder og vend langsomt tilbage til startpositionen. Udfør 5 gange, øg gradvist antallet af gentagelser.
Indtag startposition som i øvelse 1, armene ned langs kroppen. Hæv langsomt øverste del krop, strække armene fremad, og vend derefter lige så langsomt tilbage til udgangspositionen. I første omgang behøver du ikke at klatre højt, du kan hjælpe dig selv ved at gribe møbler med dine hænder eller bede pårørende om hjælp. Med tiden stiger belastningerne, og det samme gør løftehøjden. Gentag 2-5 gange pr. sæt.
Sid på gulvet, bøj dine ben, stræk armene foran dig. Sænk dig langsomt fra siddende stilling til liggende stilling. Udfør 2-3 gange fra de første tilnærmelser.
Læg dig på ryggen, bøj knæene, så dine hæle er så tæt på din balder som muligt, læg hænderne under hovedet og albuerne fra hinanden. Vridning udføres: Når du puster ud, hæver hovedet, skuldrene og knæene sig lidt, den øverste del af kroppen drejer til højre, og den nederste del til venstre, ved næste udånding ændres bevægelsesretningen til den modsatte. Udfør 2-5 gange på hver side.
Læg dig på ryggen, bøj let i benene og placer dem i skulderbredde fra hinanden, fold armene under hovedet og spred albuerne ud til siderne. Løft dit hoved og skuldre, fikser dem i 3-4 sekunder, løft derefter dine ben, fikser dem i 3-4 sekunder, sænk blødt hoved og skuldre, hold dine ben suspenderet i yderligere 3-4 sekunder, sænk dine ben på plads . Udfør 2-5 gange.

Kompleks for bækkenbundsmusklerne

Denne gruppe øvelser er nødvendige for at rydde op i bækkenmusklerne og normalisere funktionen af det kvindelige reproduktive system. De kan udføres allerede 2-3 dage efter fødslen, med undtagelse af tilfælde med alvorlige bristninger eller kejsersnit. Komplekset udføres 3-5 gange om dagen. Disse er Kegel-øvelser designet specifikt til at forbedre kvinders sundhed. genitourinært system, nyttigt både under graviditeten og efter det, hvilket letter naturlig fødsel.

Vaginal muskeltræning. Klem de indre muskler, som om du vil holde vandladningen, hold dem i 3-5 sekunder, og slip dem derefter glat. For at forstå, hvilke muskler der skal være spændte, kan du øve dig på toilettet og afbryde vandladningen. Udfør 20-30 gange pr. sæt.
Anal muskel træning. Det udføres på samme måde som den første øvelse, men musklerne i anus spændes i 3-5 sekunder og slappes derefter af. Udfør 20-30 gange pr. sæt. Denne øvelse fungerer, udover at træne bækkenbundsmusklerne, som en forebyggelse af hæmorider, som unge mødre ofte lider af.
Efter at have mestret de to første øvelser, kan du gå videre til næste fase: udfør begge på samme tid i 20-30 gentagelser.

Træn for de nederste rygmuskler

Udført liggende på siden. Læg dig på din højre side højre ben strække sig langs kroppen, og stræk venstre hånd frem på tværs af kroppen, højre arm er forlænget langs kroppen. Venstre arm skal bevæges bag ryggen så meget som muligt, samtidig med at hoved, nakke og venstre skulder, skal musklerne i ryg og bækken spændes. Udfør 5 tilgange, skift side og udfør øvelsen igen 5 gange.

Fitball øvelser

For at sætte deres egne kroppe i orden, har unge mødre brug for et moderigtigt sportsudstyr - en fitball (en stor oppustelig bold med forskellige diametre). Det bruges ikke kun til øvelser for voksne, men også til at udføre en række øvelser for at forbedre sundheden for børn næsten fra fødslen.

Rytmen i en kvindes liv efter fødslen ændrer sig, da en nyfødt baby utrætteligt kræver opmærksomhed. Men nogle gange vil du virkelig gerne bruge tid på dig selv for at forblive slank og smuk. Mødre til spædbørn er især bekymrede over deres skiftende figur under graviditeten. Lad os overveje, hvor vi skal begynde for at komme i form, og hvordan man gør det korrekt uden at skade kroppen og amningen.

Hvornår skal man begynde at træne efter fødslen

Den kvindelige krop gennemgår enorme forandringer under graviditeten. Fødsel, som er en meget energikrævende proces, kræver en betydelig mængde styrke fra en ung mor. Fysisk træning vil ikke kun hjælpe dig med at komme i form, men også forbedre dit helbred. Tilstrækkelig belastning har en gavnlig effekt på leddene, genopretter bevægeapparatet og har en positiv effekt på hjerte-kar- og kardiovaskulære funktioner. åndedrætssystemer, normaliserer hormonelle niveauer og hjælper også med at øge amningen.

Takket være særlige hormonelle niveauer I løbet af postpartum perioden gennemgår en kvindes krop aktiv regenerering. Derfor bør du ikke forsømme fysisk træning på nuværende tidspunkt. Det vil være særligt nyttigt, og resultatet vil være mærkbart hurtigere. Men der er heller ingen grund til at overdrive det. Husk at alt er godt med måde.

For at bestemme tidspunktet for at starte fysisk træning, bør du tage højde for de særlige forhold ved fødslen. Efter et kejsersnit bør en ung mor glemme alt om stress i de næste halvanden til to måneder og kun træne efter samråd med en gynækolog. Ved bristning eller snit i mellemkødet påføres interne eller udvendige suturer, man bør vente til de er fjernet og sårene er helt helet.

Tidspunktet for starten på idrætsundervisningen er bestemt af fødslens art og moderens velbefindende

Hvis fødslen var let og uden komplikationer, og den unge mor har det godt, så kan de første øvelser startes allerede dagen efter. De vil hæve kroppens overordnede tone og hjælpe med at strække leddene.

Funktioner af fysisk træning i postpartum perioden

Udfør først alle øvelserne langsomt, jævnt og blødt, næsten ubesværet, overvåg omhyggeligt dit velbefindende, tillad ikke alvorlige spændinger og smerter. Øvelser med vægte er kontraindiceret. Når du er hjemme, skal du bevæge dig mere, gå, gå med din baby. Dette vil være et godt supplement til din træningsrutine.

Et sæt øvelser til at genoprette sundheden skal vælges under hensyntagen fysiologiske egenskaber ung mor

De første dage af fysisk træning skal ligne en let opvarmning. Simple øvelser er rettet mod at hjælpe kroppen med at komme sig hurtigere efter graviditet og fødslen af en baby. Tag dig god tid og udfør dem i 2-3 gentagelser, hvor du gradvist øger belastningen. Du kan tidligst gå videre til mere intens træning efter 2-3 uger.

På nogle barselshospitaler rådes fødende kvinder til at lave motionen "Cykel". Det hjælper ikke kun med at rydde op i svækkede mavemuskler, men fremmer også hurtigere sammentrækning af livmoderen, hvilket er særligt vigtigt ved gentagne fødsler.

De første øvelser kan være bøjning fremad og til siderne, svingende og cirkulære bevægelser af armene, drejning af kroppen til siderne, cirkulære bevægelser af hovedet, rotationsbevægelser af fødderne, løft af benene bøjet i knæ, rotationsbevægelser i knæleddene. Åndedrætsøvelser er meget nyttige.

Efter den anden fødsel overvægtig forlod ret hurtigt. Husarbejde, børnepasning, lange gåture med barnevogn frisk luft gjorde deres arbejde. Efter et par uger begyndte alle de ting, jeg havde på før graviditeten, at passe. Men svag muskeltonus og hud, der havde mistet elasticitet i mave, hofter og balder, skæmmede situationen. Da der ikke var kontraindikationer for fysisk aktivitet, begyndte jeg efter 3 uger at lave de første øvelser uden vægte. Disse var: squats med smal og bred holdning til at engagere balderne og problematiske inderlår; sving dine ben tilbage og til siderne fra stående stilling; bøjning for at reducere taljestørrelsen; kropsrotationer i stående stilling; et kompleks af yoga-asanas "Surya Namaskar", som hjælper med at strække hele kroppens muskler lidt, har en gavnlig effekt på rygsøjlen og forbereder den til de belastninger, der ligger forude i løbet af dagen. Efter en uges regelmæssig motion, hvor øvelserne begyndte at være lette, begyndte hun at tage barnet i armene mens hun sad på hug og bøjede sig og fik derved en lille belastning på 4 kg.

Du bør stoppe med at træne og konsultere en læge, hvis du oplever:

ubehag;
smerter i maven eller perineum;
svær træthed;
svimmelhed eller andre ubehagelige symptomer.

Måske er kroppen endnu ikke klar til træning efter fødslen, eller der er nogle kontraindikationer.

Hvis en ung mor føler sig meget svag og ikke får nok søvn, er det ikke værd at starte klasser endnu. I dette tilfælde vil daglig pleje af barnet og bære en postpartum bandage være nok, og øvelser kan startes, når du har det bedre.

Vi bekæmper diastase

Adskillelse af rectus abdominis muskler (diastase) er nogle gange en ubehagelig konsekvens af graviditet og fødsel.

Diastase er en farlig sygdom, der er tilbøjelig til at udvikle sig

Først bør du tjekke for dette problem. Læg dig på ryggen, bøj knæene og placer fingerspidserne lodret langs mavens midterlinje, et par centimeter over og under navlen. Så begynder vi langsomt at løfte hovedet fra gulvet. Ideelt set skal mavemusklerne under fingrene lukke. Hvis der er en afstand mellem dem, indikerer dette tilstedeværelsen af diastase.

Fysiske øvelser kan udføres som normalt med en uoverensstemmelse på op til 2 cm. Hvis afstanden er fra 2 til 5 cm, skal der udføres korrigerende øvelser dette problem. Er du mere end 5 cm, skal du udelukkende træne i bandage.

Hvis du har diastase, skal du undgå øvelser, der skaber pres inde i bughulen:

bar;
armbøjninger;
regelmæssige maveøvelser;
bøjer sig;
hoppe;
hæve ben fra liggende eller hængende stilling.

For at rette op på denne lidelse bruges følgende øvelser (vi vil overveje teknikken til at udføre dem nedenfor):

"Hundrede";
"Kat";
"Vakuum";
"Halvbro" ;
liggende twist;
liggende benkrølle;
strækker de modsatte arme og ben.

Det skal huskes, at alle belastninger udføres med maven tilbagetrukket så meget som muligt. Lad det ikke svulme op. Ellers vil øvelserne i stedet for at være gavnlige have den modsatte effekt, fordi diastase er tilbøjelig til progression.

Video: øvelser til diastase efter fødslen

Fysisk uddannelse for laktostase

Næsten hver ammende mor står over for problemet med mælkestagnation mindst én gang. Det viser sig, at denne situation kan korrigeres ved hjælp af simple fysiske øvelser. De vil ikke kun tjene som en forebyggelse af laktostase, men vil også hjælpe med at frigøre tilstoppede brystkanaler.

Ud over ovenstående vil mange øvelser, der forsigtigt engagerer brystmusklerne, være nyttige til mælkestagnation.

Min veninde stødte jævnligt på laktostase den første tid efter fødslen. Denne lidelse forårsagede mange problemer: kropstemperaturen steg, brysterne hævede og gjorde ondt, pasning af babyen og huslige pligter blev en byrde. Anstrengende stagnation var en virkelig smertefuld tortur for en ammende mor. Min søster, efter at have lært om sit problem, rådede hende til at strække sine mælkekirtler før fodring og lave strækøvelser. brystmuskler. De første resultater lod ikke vente på sig: i 2 uger var der ingen stagnation, selvom før denne hærdning optrådte cirka en gang om ugen.

Hvilke øvelser kan du lave efter et kejsersnit?

Levering gennem operation indebærer en ret lang restitutionsperiode. Det tager normalt fra 6 til 8 uger, hvor du ikke kan begynde fysisk aktivitet. Før du starter idræt, bør du også besøge din gynækolog for at sikre dig, at der ikke er kontraindikationer. Men det betyder ikke, at en så lang restitutionsperiode helt udelukker muligheden for at udføre øvelser.

Du kan begynde at træne efter et kejsersnit tidligst 6-8 uger efter fødslen og først efter samråd med din læge.

Selv på barselshospitalet kan du starte genoptræningsøvelser. En fødselslæge-gynækolog kan, afhængigt af den fødende kvindes tilstand, anbefale lette vejrtrækningsøvelser, strøg over maven, hoste, mens du holder på suturområdet, og opvarmning af ankel- og knæled. Belastningen på hele maveområdet er udelukket indtil videre.

Efter halvanden til to måneder kan du begynde mere intens fysisk træning. Det skal huskes, at uanset hvilket niveau af fysisk kondition en kvinde havde før graviditeten, bør hun starte med lette øvelser. Du skal ikke straks løbe til Gym eller for fitness, start med simpel fysisk træning derhjemme eller i den friske luft. Kegel-øvelser, "Half Bridge", "Planke", bøjning af torsoen fremad og til siderne, squats, "Vacuum", og maveøvelser vil komme til undsætning. Langsom svømning, vandaerobic og yoga er også godt efter kejsersnit. Men du bliver nødt til at opgive løb, spring og vægttræning i 9 måneder, eller endnu bedre, et år.

Øvelser for at justere bækkenknoglerne

Uoverensstemmelser i bækkenbenet er et almindeligt problem hos kvinder efter graviditet, hvilket forårsager ubehag og smerte, der begrænser bevægelsen. Følgende øvelser vil hjælpe symphysis pubis med at komme hurtigere sammen og korsbenet vende tilbage til sin tidligere position:

gå på balderne. For at udføre denne øvelse skal du sidde på gulvet, dine ben kan bøjes i knæene eller efterlades lige. I denne stilling, prøv at gå på din numse. Gå fremad på denne måde i et par minutter og derefter tilbage. Denne øvelse slipper også for cellulite i lår og balder;
At gå på dine balder vil hjælpe bækkenbenet med at konvergere hurtigere
"Skildpadde". Læg dig på ryggen, ånd ud, træk i maven, træk dine ben bøjet i knæene mod brystet. Denne øvelse vil hjælpe med at eliminere den ledsagende smerte i halebenet;
"Turtle"-øvelsen vil hjælpe med at slippe af med ledsagende smerter i halebenet
"halvbro". Læg dig på ryggen, læg dine arme langs din krop, bøj knæene. Skub dit bækken op. Spænd dine balder og hold denne position i et par sekunder. Lav 2 sæt af 20 reps.
Når du udfører "Half Bridge"-øvelsen, skal du trække i maven og stramme balderne

Øvelser til at lindre rygsmerter efter fødslen

Rygsøjlen bærer en tung belastning ikke kun under graviditet og fødsel, men også efter den. Huslige pligter og hyppig langvarig bæring af en baby i dine arme kan bidrage til udviklingen af smerte. Det er ikke altid muligt at reducere daglig husholdningsstress, men enhver mor kan hjælpe sin rygsøjle til at blive mere fleksibel og sund. Det er nødvendigt at udføre enkle øvelser for rygmusklerne:

liggende twist. Læg dig på ryggen, bøj dine knæ, spred armene til siderne. Vip dine knæ til højre, sænk dem så meget som muligt, drej dit hoved til venstre, løft ikke dine skuldre fra gulvet. Bliv i denne stilling i et minut eller så længe det føles godt. Gentag på den anden side;
Spinal vridningsøvelser vil hjælpe med at lindre rygsmerter
kropsrotationer. Sid oprejst, kryds dine arme mod brystet. Drej langsomt din krop til venstre og højre. Gør 5 gange i hver retning. Gentag øvelsen med hænderne bag hovedet;
sidde på gulvet med benene gemt under dig. Løft dine arme over dit hoved, klem fingrene sammen. Sænk langsomt håndfladerne bag hovedet, mens albuerne er trykket mod hovedet. Drej dit bækken fremad, og fjern svangen i lænden. Gentag 10 gange;
sidde fladt på gulvet med benene gemt under dig. Løft din højre hånd og læg den bag dit hoved, og læg din venstre hånd bag ryggen nedefra. Træk dine hænder mod hinanden og forsøg at forbinde. Hvis det virker, forbliv i denne position i 30 sekunder, og gentag derefter, skift hænder;
Hvis det lykkes dig at lukke dine hænder bag ryggen, skal du blive i denne position i 30 sekunder eller længere.
sidde oprejst, løft dine arme lige op, håndfladerne sammen. Prøv at nå så højt som muligt med toppen af dit hoved og fingerspidserne. Bliv i denne position i 30 sekunder eller længere;
forlænger den modsatte arm og ben. Stå på alle fire, tilbage lige. Løft op højre hånd Og venstre ben. Træk maven ind. Stræk toppen af dit hoved og fingrene fremad, og dine tæer tilbage. Hold denne position i 20-40 sekunder eller længere. Skift arm og ben.
Når du udfører øvelsen, så glem ikke at trække i maven

Effektive øvelser til at genoprette din figur efter fødslen

Eksisterende mangfoldighed fysisk aktivitet vil give enhver mor mulighed for at skabe et passende sæt klasser til sig selv. Her kan der være forskellige variationer – både daglige belastninger af hele kroppen, og opdeling af træningspas efter dag for forskellige muskelgrupper. Du bør fokusere på dine prioriteter og kropsegenskaber. Lad os se nærmere på nogle meget effektive øvelser, teknikker til at udføre dem, samt de typer af fysisk aktivitet, der er tilladt i postpartum-perioden.

Det eksisterende udvalg af øvelser vil hjælpe den unge mor med at vælge den passende belastning

"Kat"

Det er svært at overvurdere denne øvelse, den påvirker effektivt musklerne i ryggen, balderne og skulderbæltet og hjælper med at bringe en slap mave i form.

"Kat" vil hjælpe en nybagt mor med at lindre spændinger fra hendes rygmuskler og stramme maven

For at udføre det, gå på alle fire. Ånd ud og sænk hovedet mellem hænderne, bøj ryggen som en kat, træk maven så meget ind som muligt. Mens du trækker vejret, løfter du dit hoved, mens du bøjer ryggen lidt. Prøv at holde maven trukket ind. Gentag 10 gange i langsomt tempo.

"Vakuum"

Meget effektiv træning, hjælper med at genoprette en flad mave selv med diastase. Gør det om morgenen på tom mave. Stå med let bøjede ben og hænderne lidt over knæene. Ånd ud og prøv at skubbe al luften ud af dine lunger. Pres hagen mod brystet og drej halebenet mod din pubis. I dette øjeblik skal du trække din mave under dine ribben så meget som muligt. Bliv i denne stilling, indtil du skal trække vejret. Gentag 10 gange.

At trække i maven, mens du ånder ud, vil hjælpe dig med at slippe af med en slap mave efter fødslen.

Øvelsen kan gøres sværere. Når du ånder ud, lav indadgående og udadgående bevægelser med maven. Træk vejret, hvil, træk vejret. Gentag 3-5 gange.

"Planke"

Denne øvelse udføres med støtte på hænder og tæer. Hvis det er svært at opretholde denne position, kan du flytte vægten til dine knæ.

Der findes forskellige typer "Planker". Du kan skifte deres udførelse eller vælge en mulighed, du kan lide:

"Planke på lige arme." Læg dig på gulvet, læg dine hænder under dine skuldre. Løft din krop op, brug kun dine hænder og tæer. Balderne er spændte, maven trækkes så meget ind som muligt. Prøv at holde dig spændt som en snor. Stræk dig frem med toppen af dit hoved. Hele kroppen skal være en lige linje: sænk ikke ned i lænden og løft ikke bækkenet op. Bliv i denne position så længe du kan. Start med 10-20 sekunder og øg gradvist tiden. Kom ned på gulvet og hvil. Gentag 3 gange.
Når du udfører øvelsen, skal du sørge for, at hele din krop danner en lige linje.
"Planke med løftede arm og ben." For at intensivere øvelsen kan du prøve at løfte din arm eller ben, eller den modsatte arm og ben, fra gulvet. Bliv i denne position i 5-10 sekunder.
At hæve dine arme og ben under Plank giver ekstra stress til hele kroppen
"Planke på bøjede arme." Teknikken er den samme, men er afhængig af underarmene. Placer dine albuer under dine skulderled.
Bent-arm planke pose hjælper med at tone musklerne i hele kroppen.
"Sideplanke". Når du udfører det, er de skrå mavemuskler, samt musklerne i arme og ryg, godt trænet. Fra "Planke"-stillingen, drej din krop til højre, løft din højre hånd fra gulvet, løft den op eller placer den på dit bælte. Placer din højre fod oven på din venstre. Placer din venstre hånd under skulderleddet, hvilende på hele håndfladen, ikke kun på håndleddet. Kroppen er forlænget i en lige linje, bøj ikke i lænden, bevar balancen. Bliv i denne position i 10-15 sekunder eller længere. Gentag på den anden side. Udfør øvelsen 3-5 gange i hver retning.
Sideplanken er en fantastisk måde at træne dine laterale mavemuskler på.
"Omvendt planke". Sid på gulvet, læn dig lidt tilbage. Læn dig på dine lige arme placeret under dine skulderled. Skub langsomt bækkenet op, så din krop er en lige linje. Smid ikke hovedet tilbage, se op. Spænd balderne, træk maven ind. Mærk spændingen i din krop. Bliv i denne position i 20 sekunder eller mere. Kom ned på gulvet og hvil. Gentag øvelsen 3-5 gange.
Når du udfører en omvendt planke, skal du være forsigtig med din håndposition for at undgå håndledsskade.

Ab øvelser

Maveøvelser udføres liggende på en hård overflade, gulvet er ideelt. Unge mødre kan træne deres mavemuskler, når de udfører både statiske og dynamiske øvelser. De adskiller sig i belastningen på forskellige områder af pressen, afhængigt af hvilken del af den er involveret - den øvre eller nedre.

Træning af de nedre mavemuskler inkluderer benløft. Placer dine håndflader under dine balder for at lette belastningen på din lænd. Løft langsomt dine fødder fra gulvet og løft dine lige ben til en vinkel på 30-45 grader (jo mindre vinkel, jo større spænding). Bliv i denne stilling eller saks dine ben, kryds dine skinneben og spred dem fra hinanden. Sænk dine ben, gentag 10 gange. Sørg for, at din mave er trukket ind under øvelsen.
Træning af de øvre mavemuskler. Læg dig på gulvet med bøjede knæ eller støttede fødder, for eksempel under en sofa. Placer dine hænder bag hovedet. Løft kroppen fra gulvet, og bring den til en lodret position. Rund ikke ryggen, når du optræder, prøv at holde den så lige som muligt, og pres ikke albuerne mod hovedet. Lav 2 sæt af 10-20 reps. Den anden mulighed er at løfte dit hoved og skuldre fra gulvet, strække dit ansigt op. I yderpunkt hold i et par sekunder, sænk først skuldrene og derefter hovedet. Gentag 20 gange.
Øvelse for de skrå mavemuskler - vrid. Læg dig på ryggen, bøj dine knæ, hænderne bag hovedet. Løft dine skuldre og hoved fra gulvet, drej din krop til siden, og prøv at nå dit venstre knæ med din højre albue. Sænk dig ned på gulvet og gentag på den anden side. Udfør i alt 20 crunches.
"Cykel". For at udføre det, læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet. Løft dine ben lige i en vinkel på omkring 45 grader. Løft din overkrop fra gulvet, bøj dit venstre ben i knæet og ræk mod det med din højre albue. Ret benet ud, gentag i den modsatte retning. For at begynde skal du udføre øvelsen 10-20 gange. Sørg for, at din mave er trukket ind.
En meget effektiv øvelse kaldet "Bicycle" bruger alle mavemusklerne.

Video: hvordan man fjerner mavefedt efter fødslen

Åndedrætsøvelser til vægttab

Effektive vægttabsmetoder for unge mødre er åndedrætsøvelser, især bodyflex. Ud over at reducere kropsvolumen hjælper sådanne øvelser med at mætte kroppen med ilt og forbedre funktionen af åndedræts-, kredsløbs- og fordøjelsessystemer. Huden bliver mere elastisk og hænger ikke efter vægttab. På kun 15 minutter om dagen kan du komme i form uden at ty til opslidende træning. En vigtig pointe er, at du skal træne strengt på tom mave.

Åndedrætsøvelser kombineret med styrkeøvelser er en god måde at sige farvel til overflødige kilo.

Alle stillinger udføres med maven helt tilbagetrukket, som om du vil nå rygsøjlen med navlen. For at trække din mave ind på denne måde, skal du helt udånde luften fra dine lunger. Tag en dyb indånding, pust din mave op, og ånd så støjende ud uden at bruge din stemme. En støjende udånding bør kun opnås på grund af en skarp frigivelse af luft. Hold vejret og træk straks maven under ribbenene så meget som muligt. Tag træningspositionen, bliv i denne position i 10 sekunder. Slap af, træk vejret skarpt og dybt. Komplekset består normalt af 10-15 stillinger, der involverer forskellige muskelgrupper. Hver øvelse skal udføres 4 gange.

Bodyflex er et sæt øvelser, der hjælper dig med at tabe dig takket være åndedrætsøvelser

Efter min første fødsel tog det mig lang tid at komme i form. Da hun havde en tynd fysik, var hver ekstra centimeter smertefuld for hende. Og de forhadte 6 kilo så ud til at klæbe til siderne og maven, hvilket forårsagede tyngde, åndenød og æstetisk ubehag. Regelmæssige maveøvelser og squat styrkede musklerne, men subkutant fedt faldt ikke. Årsagen til dette var det forstyrrede regime og rigelige fødevarer under amning. Det var bodyflex, der hjalp mig med at komme i form igen. De ekstra centimeter begyndte bogstaveligt talt at smelte væk foran vores øjne, huden blev mere elastisk og strammet op. Alle disse ændringer skete uden at ændre den sædvanlige kost. Undervisningen tog kun 15-20 minutter. Jeg udførte dem hver dag umiddelbart efter at være vågnet. Ud over de tabte centimeter er det umuligt ikke at notere positiv indflydelse på almen tilstand legeme. Efter komplekset forbedredes stemningen, kraften viste sig, tankerne blev klarere og roligere.

Video: bodyflex til vægttab

Fitball øvelser

Mange unge mødre ved godt, hvor nyttig en fitball er i gymnastiske øvelser for babyer. Ved hjælp af sådan en mirakelbold kan du arrangere en hjemmetræning både alene og med en baby i armene. Disse aktiviteter toner alle muskelgrupper, og at udføre dem kan ikke kaldes kedeligt.

Øvelser på en fitball er ikke kun nyttige, men heller ikke kedelige.

Fitball-øvelser kan omfatte følgende øvelser:

hoppe på en fitball. Hvis du holder et barn i dine arme, vil en sådan træning ikke kun gøre benene slanke og numsen faste, men også om nødvendigt hjælpe med at rokke barnet i søvn;
langsomme drejninger af kroppen til siderne, mens du sidder på bolden;
Abs swing. Læg dig med ryggen på bolden og løft hoved og skuldre;
At hæve dit hoved og skuldre, mens du ligger på maven på en fitball, hjælper med at styrke dine rygmuskler;
motion for at bruge hele kroppens muskler. Læg dig på maven på bolden. Stræk armene frem og løft dine ben fra gulvet, hold dem lige, bevar balancen.

Hoop træning

En bøjle er et meget nyttigt værktøj til en kvinde, der ønsker at reducere sin talje. Men unge mødre bør ikke skynde sig at øve hulahopring. Du kan kun bruge dette sportsudstyr 4-5 måneder efter fødslen, og efter et kejsersnit kan denne periode stige til et år.

Hvornår længe ventede måneder bestået, bør du nøje overveje valget af bøjle. Det er bedre, hvis det er let, glat og stor i diameter. Det er denne type hulahopring, der mest effektivt vil hjælpe med at klare fedtaflejringer, da dens kontaktareal er større end en med massagebolde. Derudover er det meget sværere at dreje en let bøjle, hvilket betyder, at der bliver brugt mere energi på den.

Regelmæssige hulahop-øvelser hjælper med at fjerne fedtaflejringer i taljeområdet

Det er ret problematisk at forklare, hvordan man drejer en bøjle. Øvelsen skal prøves i praksis. Det ser nogenlunde sådan ud:

Sæt bøjlen på dig selv og placer den rundt om din talje.
Tryk den let mod ryggen og drej den med hænderne i en hvilken som helst retning.
Med din krop, gør oscillerende bevægelser mod rotationen. Den nemmeste måde at gøre dette på er let at flytte din vægt fra det ene ben til det andet i et hurtigt tempo.

I starten kan bøjlen falde ofte, men med tiden vil alt fungere.

Oplader

Daglig motion er gavnlig for enhver person. Det hjælper dig med at vågne hurtigere, strække dine muskler og led og genoplade dine batterier for hele dagen. Selvom du planlægger en mere seriøs træning i løbet af dagen, morgen træning vil ikke være overflødig. Et let sæt øvelser vil kun tage et par minutter. Det har stort set ingen kontraindikationer.

Morgenøvelser vil hjælpe en ung mor med at få et boost af energi for hele dagen

Opladeren kan omfatte:

cirkulære bevægelser og hovedhældninger;
rotationsbevægelser med hænderne, armene strakt eller bøjet i albuerne;
bøjning af kroppen fremad og til siderne;
cirkulære bevægelser af kroppen;
rotationsbevægelser af fødderne;
hævning af benene bøjet i knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet osv.

Typisk tager opladningen ikke mere end 10 minutter, men hvis det ønskes, kan du inkludere andre øvelser beskrevet i afsnittene ovenfor i morgenkomplekset.

Pilates

Pilates er et styrketræningsprogram baseret på korrekt vejrtrækning.. Denne sport er perfekt til unge mødre, der ønsker at have en atletisk og tonet krop. Det er værd at bemærke, at Pilates lægger en betydelig belastning på kroppen, og du kan kun gøre det efter at have forberedt dig med lettere hjemmetræning i flere uger.

Pilates vil hjælpe en ung mor med at finde en smuk, tonet krop

Typisk arbejder en pilates-session hele kroppens muskler. Træningen foregår med egen vægt eller med lette vægte. Alle øvelser udføres jævnt, maven trækkes altid ind, bækkenet er snoet frem, balderne er spændte. Maksimal koncentration på udførelsesteknik er påkrævet. Det er bedre at starte klasser under vejledning af en instruktør i gymnastiksalen.

Det er værd at bemærke, at Pilates er yoga asanas tilpasset til sport.

Vand aerobic

Træning i vand er en fantastisk måde at komme i form efter fødslen. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du skal foretrække denne sport, så er det værd at huske flere fordele ved sådan træning:

En medarbejder, mens hun var på barsel, besluttede at forsøge at genoprette sin figur efter fødslen ved hjælp af vandaerobic. Den første lektion glædede hende. Det viste sig, at når man træner i vand, føler man sig slet ikke træt. Timen er i gang, kalorier indtages med en enorm hastighed (sammenlignet med udendørs træning), og kvinden oplever kun nydelse. En anden positiv ting var, at undervisningen blev opført til musik. Dette skaber en behagelig atmosfære i poolen, forbedrer dit humør og tilføjer energi til en produktiv træning.

Cykel

Cykling er gavnligt, ikke kun fordi det hjælper dig med at komme i form efter fødslen. Denne belastning har en positiv effekt på bevægeapparatet hos en ung mor, styrker muskler, åndedræt og kardiovaskulære system, er fremragende forebyggelse åreknuder vener Derudover, for dem, der kan lide at træde i den friske luft, øges immuniteten, fordøjelsen forbedres og stofskiftet accelererer, og postpartum depression forsvinder.

At træde i den friske luft er godt for en ung mors helbred

Desværre findes der ikke præcise data på, hvornår du præcis kan cykle efter fødslen. Her skal moderen være opmærksom på sit eget velbefindende. Hvis der var rifter eller snit i mellemkødet, så skal du vente, indtil de er helt helet. Det anbefales heller ikke at begynde at ride, før lochiaen er væk.

Kegel øvelser

For at genoprette perineum og styrke bækkenbundsmusklerne efter fødslen, brug Kegel-øvelser, hvis effektivitet er videnskabeligt bevist. De hjælper med at bekæmpe prolaps eller prolaps af bækkenorganerne og urininkontinens, som ofte opstår hos kvinder den første tid efter fødslen. Du kan udføre øvelserne når som helst og hvor som helst, da disse træningspas er usynlige for andre. De er ikke kontraindiceret efter kejsersnit. Teknikken består i skiftevis at spænde og afspænde musklerne i mellemkødet og underlivet. Du bør starte med flere kompressioner 3-4 gange om dagen, og derefter øge antallet op til 200.

Kegel-øvelser normaliserer organerne i en kvindes reproduktive system

Øvelser kan varieres forskellige teknikker. For eksempel "Elevator"-variationen. Spænd dine muskler, som om en elevator bevægede sig inde fra perineum til navlen, og stopper en efter en på ti etager.

Efter graviditeten øges belastningen af rygsøjlen sammen med barnet, som bliver tungere dag for dag og i stigende grad beder om at blive holdt. Den daglige løft og sænkning af barnevognen på trapper, i halvbøjet tilstand, våd rengøring af lejligheden og at bære barnet i en slynge er ikke forgæves for en mors skrøbelige rygsøjle. Der er ingen grund til at vente på rygsmerter - du skal regelmæssigt inkludere 2-3 øvelser i dit kompleks med det formål at styrke musklerne omkring rygsøjlen og forbedre dens mobilitet.

I begyndelsen af lektionen skal du lave et par stræk og prøve at nå loftet med dine hænder.
Hvis du har en vægstænger eller vandret stang, så hæng på dem i 1-2 minutter, mens du klamrer dig til stangen med dine hænder.
Udfør følgende øvelser, gentag hver 3-4 gange i den ene retning og den anden:
- vippe hovedet frem og tilbage;
- dreje hovedet fra side til side;
- hovedrotation;
- rotation af skuldre frem og tilbage;
- skulder løftes sammen og skiftevis;
- rotation med lige arme frem og tilbage;
- abduktion og udvidelse af skulderbladene; prøv at runde dit bryst så meget som muligt, først og derefter ryggen;
- løft dine arme til siderne i skulderhøjde, prøv, lad bækkenet være ubevægeligt, stræk din højre hånd til højre, flyt din krop bag din arm, og gentag derefter den samme bevægelse til venstre;
- udfør de to foregående øvelser, kombiner dem til én - tegn en cirkel med brystet i den ene retning og den anden, efterlad bækkenet på plads.
Sid på kanten af en stol eller på en træningsbold. Prøv at rette ryggen op. Placer dine fødder i en afstand af en halv meter fra hinanden, så dit skinneben er vinkelret på gulvet, og der er en vinkel på 90° under dit knæ. Skuldre og arme er afslappede. Træk vejret ind, mens du puster ud, træk din mave ind, tryk hagen mod brystet og fortsæt bevægelsen, bøj dig langsomt ned, rund ryggen med et "hjul" og hæng armene frit mod gulvet. Prøv ikke at slappe af i maven. Bliv under et stykke tid, og prøv at trække vejret roligt. Træk derefter vejret ind, og mens du puster ud, begynd at rette ryggen op i følgende rækkefølge: lænd og lænd, bryst, skuldre, nakke, hoved. Udfør 5-6 gentagelser. Når du har mestret denne øvelse, mens du sidder, så prøv at gøre den, mens du står.
Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Bøj let i knæene. Ryg dit bækken frem og tilbage i 1-2 minutter, drej bækkenet mod dig selv og træk i maven og mellemkødet, mens du bevæger bækkenet fremad. Når du flytter dit bækken tilbage, så prøv at flytte det så langt som muligt. Kroppen bevæger sig ikke.
Udgangspositionen er den samme som i forrige øvelse. Prøv at "tegne" en cirkel med dit bækken uden at vippe din krop. Udfør 5-6 cirkler i hver retning.
Udgangspositionen er den samme. "Tegn" tallet "8" med bækkenet 5-6 gange i det vandrette plan i den ene og den anden retning.
Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden og bøj lette siderne. Hænderne glider langs kroppen. I fremtiden kan du krydse dine arme bag hovedet og sætte dig ned og sprede dine knæ til siderne: dette vil øge belastningen. Udfør 2-3 sæt af 15 gentagelser.
Udgangspositionen er den samme. Stræk dine arme ud foran dig og flyt den ene arm tilbage, roter din krop. Prøv ikke at sænke din hånd til gulvet - den skal gå parallelt med den. Gentag øvelsen 15 gange med hver hånd.
Stå oprejst. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, fødderne parallelt med hinanden. Træk maven ind, bring skulderbladene sammen, ræk op med toppen af hovedet, armene presset tæt ind til kroppen. Træk vejret ind, og bøj 90°, mens du puster ud, mens du holder ryggen og benene lige. Hold denne position i 2-3 sekunder, stræk din rygsøjle forskellige sider- haleben i den ene, krone i den anden. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 5-6 gange, skift ben.
Læg dig på knæ og læg dine hænder på gulvet, og læg dine hænder direkte under dine skuldre. Udfør "Cat"-øvelsen: mens du inhalerer, bøj dig langsomt, drej halebenet op, mens du puster ud, rund ryggen, træk maven og mellemkødet ind. Prøv at stikke halebenet ind under dig. Det er tilrådeligt ikke at lave unødvendige bevægelser med hovedet, kaste det op og presse hagen mod brystet. Bare lad hende fortsætte med at bevæge sin krop. Udfør 8-10 gentagelser.
Forbliv i samme startposition, løft den modsatte arm og ben til kroppens niveau, prøv at strække dig selv i forskellige retninger. Skift arme og ben, gentag øvelsen 15 gange, hvil ved at sidde med balderne på hælene og strække armene frem, og udfør derefter 1-2 sæt mere af 15 gange.
Ryg nu bækkenet fra side til side 10-15 gange, og udfør derefter cirkulære bevægelser med bækkenet 5-6 gange i den ene retning og derefter i den anden retning.
Kom på knæ og albuer. Prøv at bringe dine skulderblade sammen, mens du ånder ud, og når du trækker vejret, spred dem fra hinanden og rund din øvre ryg. Efter at have gentaget øvelsen 15 gange, sæt dig på hælene og stræk armene fremad og rund ryggen. Hold denne position i 10-20 sekunder og udfør yderligere 1-2 sæt af 15 gentagelser.
Sid på gulvet, ret dine ben foran dig.
Bøj dit højre ben ind knæled, placere den bag dit venstre ben. Højre fod presser mod låret på venstre ben. Ret ryggen, bring skulderbladene sammen, træk maven ind. Mens du ånder ud, drej din krop til højre og bevæg dig venstre hånd til højre ben. Placer din højre hånd på gulvet bag din ryg. Åbn dit bryst, bring dine skulderblade sammen, og stræk dit hoved op. Hold denne position i 20 sekunder, gentag på den anden side.
Udgangsposition - liggende på siden. Placer den ene lige arm under dit hoved, og placer den anden foran dig med håndfladen på gulvet. Træk i maven og balderne. Træk vejret ind, og mens du puster ud, løft samtidig dine to ben, og prøv at presse dem tæt sammen. Gentag 2-3 sæt af 15 gange, og udfør derefter det samme antal gentagelser, mens du ligger på den anden side.
Udgangsposition - liggende på maven. Stræk dine arme fremad. 5-6 gange, løft skiftevis armene, mens du indånder, og sænk dem ned, mens du puster ud. Løft derefter dine ben et efter et, mens du trækker vejret ind, forsøg at trække dem tilbage, ikke op, og sænk dem, mens du ånder ud. Herefter løftes de modsatte arme og ben 6-8 gange, skiftevis.
Udgangspositionen er den samme. Bøj dine arme og placer håndfladeryggen under din pande. Mens du puster ud, løft din overkrop op, og lad dine hænder ligge på gulvet. Træk vejret ind og kom tilbage. Smid ikke hovedet tilbage - det skal være en fortsættelse af rygsøjlens lige linje.
Liggende på maven, placer dine håndflader på gulvet nær dit bryst. Træk vejret ind, og mens du puster ud, bøj dig, løft din krop op, tryk dit bækken mod gulvet, løft ikke dine skuldre til hovedet. Træk vejret ind, og mens du puster ud, sænk dig ned til startpositionen. Gentag øvelsen 5-6 gange.
Sæt dig på hælene og stræk armene fremad og rund ryggen. Bliv i denne position i 10-20 sekunder.
Mens du er på knæ, løft dine arme op. Læn dig til højre, træk bækkenet til venstre. Bliv i denne position i 10-20 sekunder, læn dig derefter mod venstre, og træk bækkenet til højre.
Sid overskrævs, spænd dine hænder, tag fat i dit højre knæ med det, rund ryggen og i denne stilling stræk tilbage, tværtimod, prøv at presse dit knæ mod gulvet. Hold denne position i 10-20 sekunder. Gentag derefter øvelsen med hænderne bag venstre knæ.
Forbliv i samme position, ret ryggen, bring skulderbladene sammen, kryds fingre og placer dem på baghovedet. Træk vejret ind og vip langsomt hovedet ned, mens du ånder ud. Vip derefter dit hoved mod din venstre skulder, og læg din venstre hånd på dit højre øre. Gentag på den anden side.

Natalya Nepomnyashchaya,
Fitnessinstruktør, Moskva
Artikel leveret af bladet "9 måneder" nr. 06 2007

Diskussion

Fremragende tips, vil jeg gerne påpege! Det var præcis, hvad jeg gjorde. Min læge gav mig disse øvelser på et trykt stykke papir!

Kommentar til artiklen "Motion for ryggen: øvelser til mødre efter fødslen"

Sjov gymnastik for benene i de første måneder af baby til fysisk udvikling Massage og gymnastik er meget vigtigt. Hvis du kombinerer gymnastiske øvelser med sjove rim, så vil øvelserne ikke kun styrke babyen fysisk, men også give ham en masse glæde. Sådan øvelse vil forårsage en følelsesmæssig reaktion i babyen og hjælpe med at etablere følelsesmæssig kontakt med en voksen. Øvelser udføres i liggende stilling. Store fødder gik langs stien. (bøj dine knæ og tramp din babys fødder...

Et sæt øvelser til spædbørnsgymnastik Gymnastik har en meget god effekt på babyens psykomotoriske udvikling. Det er tilrådeligt at udføre det dagligt. Her er nogle simple øvelser, lav 5-6 gentagelser: - Forbind det bøjede knæ på højre ben med venstre albue, gentag det samme på den modsatte side. - Tag hånden og benet og vend barnet om på maven. - Forbind dit bøjede knæ til din albue på samme side. - I liggende stilling, lad barnet tage fat i dine fingre og...

Psykologsessioner med gravide Psykologsessioner for gravide bliver stadig mere populære. Hovedmålet, som fødende kvinder forfølger, er at forberede sig ordentligt til fødslen. Under streng overvågning af en specialist, vil din fødsel være glat og smertefri for psykologisk sundhed. Kommunikation rig på information nyttig for moderen vil hjælpe med at lindre stress og urimelig angst. Problemer med usikkerhed, lidelse forårsaget af forventning om smerte, usikkerhed og...

Graviditet for en kvinde er ikke kun ængstelig forventning om at møde et barn, men også mange spørgsmål om, hvordan man korrekt forbereder sig til denne begivenhed. Nu er svarene på dem samlet i et praktisk format i det nye afsnit "Pro Childbirth" på portalen for moderne mødre Nutriclub.ru. Alle de fleste har forenet sig her nyttige oplysninger til gravide - ikke kun artikler, men også tabeller, videoer, infografik. 1. Fysisk træning Fødsel er en fysiologisk, naturlig proces forbundet med en kolossal...

om øvelser for ryggen. Fortæl mig, hvis din ryg er blevet korrigeret, skal du nu nok bygge muskler op og generelt holde din ryg i orden. Måske i stedet for at lade, køb en løbemaskine, noget der ligner en elliptisk træner.

✿ Øvelser til mødre med et barn under 6 måneder Hvis du har svært ved at udføre disse øvelser, skal du først gentage hver af dem cirka 10 gange, og derefter gradvist øge antallet af gentagelser til 15 - 20 gange. Alle øvelser udføres problemfrit uden ryk. 🔷 Træning for biceps (skuldermuskler). I.p. – stående, barnet ligger på moderens arme bøjet i albuerne, støttet af hænder og underarme (i starten, når du stadig træner, for...

Efter graviditet og fødsel ændres en kvindes figur: et fedtlag vises, muskler strækker sig. Simple øvelser hjælper med at gøre din mave tonet og pæn. Alle øvelser udføres MED UDÅNDING, mavemusklerne er spændte. 1. Stå på alle fire, ånder ud, bøj ryggen som en kat, træk maven ind og hold i 4 tæller. Gentag 5-10 gange. 2. Sidder på måtten, og læn ryggen til dine hænder. Løft dit rettede højre ben op, hold i 4 tæller og sænk det langsomt...

Tidligere blev daglig motion betragtet som normen (ikke af alle, ja) og ingen sagde, at dette var en uudholdelig belastning for barnet. Hvis du tilføjede gymnastik til ryggen, skal du nok bare veksle, en dag, en anden dag.

Diskussion

Godt gået for at dyrke gymnastik. Tidligere blev daglig motion betragtet som normen (ikke af alle, ja) og ingen sagde, at dette var en uudholdelig belastning for barnet. Hvis du tilføjede gymnastik til ryggen, skal du nok bare veksle, en dag, en anden dag. Og hvor seriøse er dine sportsaktiviteter?

Du behøver måske ikke at bekymre dig så meget om skoliose. Kyphosis IMHO, værre er det at bøje sig, og skoliose er simpelthen en hældning af rygsøjlen til siden, som næsten alle har nu (eller måske var den der altid før, bare ingen var opmærksomme). Den første grad er en mindre afvigelse, og afhænger generelt af lægen - om det virker skævt eller ej for ham :) Men du skal stadig styrke din ryg, på den ene eller anden måde, det er nyttigt for alle.

Min ældste har både kyfose og skoliose, den yngste har kun skoliose, alle har flade fødder, min arv. De er ikke interesserede i skøjteløb, skiløb og en svømmehal, de vil ikke have en sportsafdeling. Jeg har for nylig været på et massagekursus, det ser ud til, at min ryg har rettet sig lidt, men uden regelmæssige øvelser holder dette ikke længe. Så hvis du har problemer, der ligner dine, er gymnastik nødvendig.

Jeg har også tonsillitis, jeg prøvede mange ting, det blev bedre.
Har han fodindlæg?

I sådan en situation fik jeg at vide, at barnet på denne måde tiltrak min opmærksomhed. Da forældre er på arbejde hele tiden, så er dette den eneste måde - at blive mere syg. Prøv at bruge så meget tid som muligt sammen med ham i weekenden med glæde. For begge. Og tilmeld dig i hverdagene afsnit, der styrker din ryg og slapper af. Du går på sanatoriet - godt gået. Min datter havde problemer med mave-tarmkanalen. Adenoider - forkølelse, de foreslog at slette det. Jeg hyrdede hendes mad. Hun nægtede slik. Homøopat, meget dyrt en gang om måneden. Og drik derefter kuglerne i henhold til skemaet en halv time før måltider, en time efter måltider, spis ikke noget i løbet af denne tid, drik kun vand (ikke juice, ikke limonade). Jeg er ikke et systematisk menneske, jeg følte, at jeg var ved at blive skør. En følelse af magtesløshed og et enormt ansvar for barnets sundhed. Da hun begyndte at få en løbende næse, blev jeg rasende og skældte hende ud. Så jeg spiste for meget slik, jeg spiste en masse stegte kartofler, min bugspytkirtel fungerede dårligt, og så startede en løbende næse. Da hun snusede, begyndte raseriet at koge i mig. Så begyndte jeg at gå til psykolog om mine spørgsmål, og hun viste sig at være psykosomatisk speciallæge, specialist i sammenhængen mellem sygdomme og psykiske tilstande. Min datter og jeg talte flere gange under vejledning af en psykolog, jeg var forbløffet. Hvor er det svært for børn. Hun kedede sig meget, så skræmte jeg hende meget med mit temperament - hun var bange, da jeg gik i stykker. Der er meget uudtalt. Hun blev fornærmet over, at jeg talte om hendes helbredsproblemer foran hende. generelt er det, der forekom nonsens for mig, meget vigtigt for børn. Du kontrollerer sekundære ting, konsekvenser, men du dækker ikke årsagerne, de er synlige for en specialist udefra. Jeg har lidt for mit synspunkt, og nu er det blevet meget nemmere for mig. Jeg går ud fra, at for nogle vil dette virke som fuldstændig nonsens - hvordan skoleose og forhold til forældre hænger sammen. Jeg tror, der er en sammenhæng. Nu bliver hun meget sjældnere syg - anden klasse er meget nemmere. Han taler og deler om sine klager og problemer. Vi snakker meget. Og selvom jeg ikke arbejdede mindre, har kvaliteten af kommunikationen ændret sig meget. Generelt er mit råd at organisere et behandlingssystem, overføre hvad du kan til andre, prøve at kommunikere med en psykolog mindst én gang for at slappe af barnet og genoverveje nogle af dine tilgange. Tonsillitis er ondt i halsen, og tonsillitis er behovet for at sige fra. Prøv at høre dit barn.

Jeg laver "rygøvelser" - et sæt øvelser morgen og aften, i 15 - 20 minutter Hvis jeg ikke gør det, gør min ryg ondt. Hvis vi tilføjer et helt morgensæt af "vores" øvelser hertil, så har du brug for en time om morgenen, ikke mindre - men jeg er svag: (Jeg endte med at reducere massagen kraftigt. Er det muligt, mon ikke? Jeg kan virkelig godt lide massagen, men jeg har ikke tid - især før arbejde...

Hold dig i form. Broderparten af undervisningen på skolen for gravide bør helliges gymnastik. Gerne med nogle danseelementer. Øvelser på fitballs, yoga og pilates stande vil også være gavnlige, og det vil ikke være kedeligt at øve sig. Giv fortrinsret til kurser med stort beløb gymnastiktimer. Jo flere der er, jo bedre, for forberedelse til fødslen og selve fødslen er et maratonløb. Og for at få vinderpokalen skal du træne regelmæssigt. Kun...

Grundøvelse for skoliose "Rygstøtte". Så den allerførste og enkleste øvelse, som du bestemt ikke vil forkæle barnet med, men vil forbedre dets kropsholdning, forbedre muskelernæringen, styrke et stort lag af rygmuskler - dette er simpelthen at holde ryggen i en position liggende på maven . Du skal spænde ryggen, løfte hovedet, holde armene tilbage, holde benene lige, rejse sig og holde ryggen. Hvil derefter lidt og gentag 3-4 gange i 10 sekunder. Hvis barnet er træt, kan du give det en kort massage. Det her...

Nej, et korset er ikke egnet til børn med træg kropsholdning. Ryggen skal holdes lige af musklerne og ikke på andre måder. Derfor skal du bare hele tiden minde om "Ret ryggen" + svømning + øvelser.

Diskussion

Yoga er gavnligt for kropsholdning i alle aldre. Prøv det, måske har du undervisning et sted.

Det bliver interessant, skriv til mig, og jeg vil skrive i detaljer, hvordan jeg udfører mit kompleks for ryggen :))

I din ubehagelige stilling er forstyrrelsen af blodtilførslen til rygmarvsrødderne sandsynligvis stigende - derfor sådanne klager. Ondskabsfuld taktik - salvning, at tage piller, kiropraktik, massage - dette er alt sammen passiv behandling, intet vil ske uden egenomsorg. Prøv at gøre en lille indsats på dig selv. Selv 10 minutter brugt på grundlæggende øvelser vil gøre et godt stykke arbejde. Og barnet er ikke en hindring for dette - lav øvelser med ham, der er masser af billeder overalt om dette emne - jeg kan varmt anbefale det. Normalt får barnet størst glæde. Jeg appellerer til din grund - 10 minutter er ikke meget. Men vi har brug for et system – dagligt.

Ryggen bliver ikke kun træt, når man læner sig tilbage i sofaen med strakte ben. Men så kan du ikke tage andet end en bøjle og tage hele sofaen. I princippet er det vigtigste allerede blevet sagt her - det er nødvendigt at styrke musklerne i ryg og nakke... Morgenøvelser er meget ønskelige, ja, i hvert fald...

Diskussion

Først skal du finde en behagelig stilling. Det er muligt, at sofaen i princippet er ubehagelig, og at sidde ved maskinen, for eksempel i en kontorstol, vil være meget mere behageligt. For det andet skal du finde en kiropraktor for at få din ryg "knakket". Til en vis grad kan du gøre dette selv, eller tvinge din mand til det, men normalt er ikke-specialister frygtelig bange for at gøre sådanne ting, så jeg må hellere lade være med at fortælle dig det. ;)

Egentlig har jeg de samme problemer med min ryg, og jeg var bange for en almindelig væv primært på grund af min ryg - man kan jo ikke vende den under sig for hver søm tværtimod, brodereren skal danse over det. Jeg har aldrig prøvet almindelige maskiner, jeg vil ikke bebrejde dig, men min skrivebordsbøjlemaskine giver dig mulighed for at arbejde ved et almindeligt bord i en normal stilling, plus selve maskinens design giver dig mulighed for at vende broderiet næsten som du vil have. Billeder på linket.

øvelser, rygmassager (i min mors udgave motion, rygmasser (i min mors version), sidde mindre og røre sig mere. Rådfør dig med din læge, hvis du har en god læge.

De sværeste første 1,5-2 måneder efter fødslen er bag os. Træthed, konstant mangel på søvn, rygsmerter, overskydende vægt giver dig ikke fred? Så begynder vi omgående at bekæmpe dette. Du har brug for en daglig 20-minutters træning, og inden for en måned vil du føle dig meget bedre.

Gymnastik efter fødslen begynder med en opvarmning

Tænd for din yndlingsdansesang, og dans i tre minutter. En improviseret dans kan erstattes af at gå på plads. På samme tid skal du enten feje benet tilbage, forsøge at nå din balde med hælen, og derefter løfte dine knæ højt.

Lav derefter et kort sæt øvelser fælles gymnastik, gentag hver øvelse 3-4 gange i hver retning:

vippe hovedet frem og tilbage;
dreje hovedet fra side til side;
vippe hovedet, forsøge at nå øret med skulderen;
hovedrotation;
rotation af skuldre frem og tilbage;
skulder løftes sammen og skiftevis;
rotation med lige arme frem og tilbage;
rotation af armene ved albueleddet;
rotation med børster;
at samle og sprede skulderbladene, forsøge at runde brystet så meget som muligt, og derefter ryggen;
Hold fast i en stol og stå på et ben, drej dit ben først ved knæet, derefter ved ankelleddet.

Hoveddelen af lektionen

Hver af nedenstående øvelser skal gentages 15-25 gange, hvis tiden tillader det, gentag øvelserne på dit problemområde yderligere 15-25 gange.

Øvelser til at styrke balderne, for- og bagside af lårene

Startposition - stående, fødderne lidt bredere end skuldrene. Placer dine fødder, så deres ydre buer er parallelle med hinanden (i denne position ser dine fødder en anelse køllede ud). Ret ikke knæene helt ud. Bring skulderbladene sammen, spænd maven, og mens du trækker vejret, sæt dig på hug, træk bagdelen tilbage, som om du sad på en stol, der er langt væk, og vip kroppen en smule fremad. Mens du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen og trække dine balder ind. Vær opmærksom på dine knæ: hvis de forblev på plads under øvelsen - de kom ikke frem, så gjorde du alt korrekt. Ellers skal du prøve at udføre øvelsen langsomt, mens du holder øje med dine knæ.

Stå oprejst, bring dine skulderblade sammen, træk maven ind, placer dine ben parallelt med hinanden i en afstand af en fod. Tag et skridt fremad med din højre fod, og lad den samme afstand mellem dine fødder. Sæt dig ned, bøj begge ben, hold dine knæ i rette vinkler og læg ikke din kropsvægt på dit forben. Uden at holde denne stilling, pust ud og vend tilbage til startpositionen. Udfør trin først med højre fod fremad og derefter med venstre. Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden. Vend dine sokker lidt til siderne. Kryds armene bag hovedet. Sid ned. I et halvt squat, bøj til siderne, og forsøg at nå din albue med dit knæ. Udover balder og lår giver denne øvelse en god træning til de skrå mavemuskler.

Træning for brystmusklerne

Kom på knæ, læg håndfladerne på gulvet direkte under dine skuldre. Spred nu armene lidt ud til siderne. Ret din krop fra dine knæ til toppen af dit hoved i én linje, og træk dine balder og mave ind. Udfør push-ups, gå ned, mens du inhalerer og rejs, når du ånder ud. Prøv ikke at bøje lænden – peg albuerne ud til siderne.

Træn for at styrke dine rygmuskler

Denne øvelse, der er tilladt efter fødslen, hjælper med at bekæmpe bøjning.

Sænk dig ned på dine albuer, og bring håndfladerne sammen foran. Albuer strengt under skuldrene. Træk maven ind, fjern svangen i lænden. Bring dine skulderblade sammen, mens du ånder ud, prøv at sprede dem fra hinanden og runde dem.

Styrker dine hænder

Udgangsposition - liggende på venstre side. Hovedet er placeret på den strakte venstre arm. Benene er på linje med bækken og skuldre. Slap af i knæene, drej tæerne mod dig. Når du ånder ud, løft dit højre ben, og sænk det, mens du trækker vejret ind. Prøv ikke at sænke benet hele vejen. Placer derefter dit højre ben bøjet i knæet tilbage med din fod nær dit venstre knæ, drej bækkenet fremad. Løft dit venstre ben, mens du ånder ud, og mens du inhalerer, vend det tilbage, og prøv ikke at røre gulvet. Gentag øvelsen mens du ligger på højre side. Motion hjælper med at styrke inder- og yderlårene.

Lig på ryggen. Bøj dine knæ og placer dine fødder tættere på dine balder i skulderbreddes afstand. Placer dine hænder langs din krop. Mens du puster ud, løfter du bækkenet op, danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ, og træk dine balder ind. Mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen. Øvelsen styrker musklerne i balderne, bagsiden af låret og bækkenbundsmusklerne.

Øvelser for at styrke dine mavemuskler

Liggende på ryggen, bøj dine knæ, fødderne fladt på gulvet. Den nederste del af ryggen presses mod gulvet. Der er tre sværhedsgrader for denne øvelse: Placer først dine hænder på maven, og når du føler, at det er blevet nemt for dig at løfte, krydser du armene foran brystet og lægger håndfladerne på skuldre, kryds dem derefter bag dit hoved, spred dine albuer til siderne. På denne måde vil du gradvist øge belastningen af dine mavemuskler. Mens du puster ud, stræk brystet mod bækkenet, løft dit hoved og skuldre fra gulvet, og mens du indånder, vend tilbage til startpositionen. Prøv at holde dine skulderblade tilbagetrukket.

Træk nu tværtimod dine ben bøjet i knæene og bækkenet til brystet, mens du ånder ud, og gå tilbage, mens du trækker vejret. Når du udfører øvelsen, skal du være opmærksom på din lænd: Arbejd med en amplitude, der gør det muligt for din lænd at forblive presset mod gulvet hele tiden.

Prøv at lave de to foregående øvelser på samme tid.

Rygmuskelstyrkende øvelse

Udgangsposition - liggende på maven. Stræk dine arme fremad. Mens du trækker vejret, hæver du dine arme en efter en, og mens du puster ud, sænk dem. Løft derefter dine ben et efter et, mens du trækker vejret ind, forsøg at trække dem tilbage, ikke op, og sænk dem, mens du ånder ud. Herefter løftes de modsatte arme og ben 6-8 gange, skiftevis.

Udstrækning

Udstrækning er nødvendigt for at reducere kropstemperaturen, strække arbejdende muskler og minimere smerter næste dag. Hold hver stilling i mindst 20 sekunder, spring ikke tilbage, træk vejret dybt, prøv at strække lidt mere med hver udånding.

Liggende på maven, placer dine håndflader på gulvet nær dit bryst. Træk vejret ind, og mens du ånder ud, bøj dig, løft din krop op, tryk dit bækken mod gulvet, løft ikke dine skuldre. Træk vejret ind, og mens du puster ud, sænk dig ned til startpositionen. Gentag 5-6 gange.

Forbliv i den samme position, og tryk skiftevis din hæl mod din balde, spænd den med hånden, og prøv at holde dine knæ sammen.

Sæt dig nu med balderne på hælene, pres brystet til knæene, og stræk armene fremad, i en afstand af en meter fra hinanden.

Ned på knæ. Løft din højre arm over dit hoved og læn dig til venstre, træk bækkenet til højre. Prøv at holde din hånd over hovedet og ikke fremad. Gentag på den anden side.

Sæt dig på numsen og bring fødderne sammen. Sænk dine ben, bøjet i knæleddet, til siderne. Prøv at røre dine knæ til gulvet. Hold ryggen ret og nå toppen af dit hoved mod loftet.

Sæt dig med krydsede ben, spænd dine hænder, hægt dem på dit højre knæ, rund ryggen og i denne stilling stræk tilbage, tværtimod, prøv at presse dit knæ mod gulvet. Gentag derefter øvelsen med hænderne bag venstre knæ.

Forbliv i samme position, ret ryggen, bring skulderbladene sammen, kryds fingre og placer dem på baghovedet. Træk vejret ind og vip langsomt hovedet ned, mens du ånder ud. Vip derefter dit hoved mod din venstre skulder, og læg din venstre hånd på dit højre øre. Gentag øvelsen på den anden side.

Mange kvinder, der er blevet mødre, begynder efter et stykke tid at bemærke, at deres kropsholdning gradvist bliver sløjt. Dette skyldes en kompenserende stigning i thorax kyfose som reaktion på en stigning i lumbal lordose under graviditet. Hvis en kvinde efter fødslen ikke træner dyrke motion for at styrke muskler, der er svækket og strakt under graviditeten, så kan din kropsholdning ændre sig meget, ikke til det bedre.

En sådan muskel er rhomboid muskel. En sådan muskel er placeret til venstre, den anden til højre for rygsøjlen. Rombemusklen starter fra thorax- og halshvirvlerne og hæfter til inderkant skulderblade. Denne muskel bringer scapula tættere på rygsøjlen og danner i en tilstand af tonus en lige og smuk ryg.

Der er ret mange øvelser, der bruger denne muskel. En af øvelserne er at rette rygsøjlen ud og samtidig bringe skulderbladene sammen.

Dyrke motion

Så placer bolden under bunden, så du kan hvile på tæerne for at bevare din balance. Placer dine arme lige over dit hoved, og med dine skuldre rørende ved dine ører, rund ryggen og afspænd de tilsvarende muskler (Foto 1).

Foto 1

Fra startpositionen løfter du din torso og arme op på samme tid og fastgør positionen på det øverste punkt. Prøv derefter at bøje dine arme ved albueleddene, og prøv at bringe dine skulderblade sammen (Foto 2). Alle bevægelser foretages under indånding og uden forsinkelse.

Foto 2

Derefter i omvendt rækkefølge, dvs. rette dine arme, sænk din torso til udgangspositionen.

Udstrækning

Fra startpositionen - siddende på bolden - bring dine arme sammen så lige som muligt foran dig, rund ryggen, sænk hovedet ned, rør næsten ved din hage, og stræk armene frem og ryggen tilbage (Foto 3) . Dette strækker musklerne placeret mellem skulderbladene. Men det er nødvendigt at præcisere, at du ikke skal misbruge denne øvelse, fordi... Overdreven strækbarhed af rhomboid muskel fører til dårlig kropsholdning.