Fællesgymnastik af M. Norbekov: et sæt øvelser og regler for deres gennemførelse. Gymnastik for led ifølge Norbekov: funktioner, sæt af øvelser

På trods af at mange mennesker er meget skeptiske over for alternativ medicin, er den stadig efterspurgt i hele verden. Der er ingen debat om fordelene ved forebyggende foranstaltninger, fordi det er meget lettere at forebygge enhver sygdom end at udmatte dig selv med langvarig behandling. Det er nok derfor, M. S. Norbekovs undervisning er meget populær overalt, fordi den er rettet mod den generelle styrkelse af kroppen, idet den er en slags livsfilosofi.

Norbekov system

Mirzakarim Sanakulovich Norbekov er en forfatter oprindeligt fra Usbekistan, født i 1957, udvikler af alternative medicinske metoder, grundlægger af Institute of Human Self-Healing, nu leder af M. S. Norbekov Center for Educational and Health Technologies.

Det system, han udviklede, er et sæt forebyggende foranstaltninger designet gennem fysiske og psykologiske øvelser forbedre menneskers sundhed. De omfatter fysisk træning, auto-træning og akupunktur selvmassage. Særlig gymnastik ifølge Norbekov hjælper med at helbrede sygdomme og styrke kroppen. Dens mest berømte typer er sæt øvelser for led (inklusive rygsøjlen) og øjne.

Kontraindikationer

Som enhver terapimetode har systemet en række kontraindikationer. "Du bør ikke fortsætte undervisningen, hvis de giver ubehag eller forårsager overdreven stress," siger M. S. Norbekov selv. Gymnastik for øjnene skal udføres særligt omhyggeligt i en strengt defineret rækkefølge. Du bør ikke træne i perioder med forværring af kroniske sygdomme såvel som i alvorlige patologier i muskuloskeletalsystemet.

Gymnastik er også kontraindiceret under graviditet, mennesker med psykiske lidelser, i restitutionsperioden efter et slagtilfælde eller hjerteanfald og i den postoperative periode. Før du starter disse øvelser, bør du konsultere din læge.

Ved hjælp af sådanne øvelser kan du styrke alle led, såvel som muskelrammen omkring dem. Gymnastik for led ifølge Norbekov er velegnet til alle mennesker, uanset alder. Øvelserne tager ikke meget tid, men har utvivlsomme sundhedsmæssige fordele, øger ledmobiliteten og kan også bruges som opvarmning.

Fysisk træning har ikke kun en gavnlig effekt på alle indre organer, men beroliger også det centrale nervesystem, hjælpe med at slippe af med stress, forlænge ungdommen og lave en smuk figur.

Det vigtigste ved brug af gymnastik ifølge Norbekov er en positiv indstilling, selvtillid og fokus på at forbedre sundheden. Før du begynder at udføre komplekset, skal du rette dine skuldre, stå oprejst, forsøge at holde rygsøjlen helt lige og lave en intens massage af ørerne, der aktiverer de refleksogene zoner.

Først skal du udvikle leddene i armene, derefter benene, og udføre alle øvelser 8-10 gange. Det er nødvendigt at skiftevis belastning og afspænding af musklerne og lave fjedrende bevægelser.

Udførelsesteknik

Artikulær gymnastik ifølge Norbekov for lemmerne omfatter følgende øvelser.

En persons velbefindende og tilstand afhænger direkte af rygsøjlens sundhed. indre organer og mobilitet.

Gymnastik for led ifølge Norbekov hjælper med at helbrede kroniske sygdomme som osteochondrose og skoliose ved at styrke selve muskler og led. Det omfatter øvelser, der skiftevis arbejder på alle dele af rygsøjlen fra top til bund, samt vridning af hele rygsøjlen.

Udvikling af halshvirvelsøjlen normaliserer det intrakranielle tryk, og sanserne og hukommelsen begynder at fungere bedre. Øvelser på thoraxregionen genopretter tilstanden af ​​respiratoriske og kardiovaskulære systemer, såvel som abdominale organer; til lumbosacral - organer i bækkenhulen.

Gymnastik for øjnene

Som Norbekov selv påpeger i sine bøger, kan øjengymnastik genoprette synet på få dage, styrke de ekstraokulære muskler, give selve øjnene hvile og lindre spændinger.

Før du starter undervisningen, skal du rette ryggen, trække vejret dybt og afslappet. Hvis øvelserne er svære eller ledsaget af alvorlige spændinger og ubehag, så er det bedre at tage en pause. Alle bevægelser skal udføres tre gange: med åbne og lukkede øjne. Forfatterens bøger beskriver i detaljer gymnastik ifølge Norbekov, alle metoderne til at øge dens kompleksitet, så rækkefølgen af ​​øvelser kan ikke ændres.

1. Se på skift så meget op og ned som muligt.
2. Se på skift til venstre og højre.
3. Drej dine øjne først med uret og derefter mod uret.
4. Kig til venstre, så lige. Flyt dit blik til højre og lige frem.
5. Beskriv en ottetal vandret og lodret med dine øjne.
6. Se med øjnene på spidsen af ​​næsen og derefter lige frem.

Hver øvelse skal gentages 10 gange.

På trods af sin tilsyneladende enkelhed er gymnastik ifølge Norbekov ikke kun et sæt øvelser. En meget vigtig rolle gives til den psykologiske faktor, selvdisciplin og meditation. Uden den rigtige indstilling vil det simpelthen ikke give den ønskede effekt.

Ris. 5. Projektioner af kropsdele og indre organer på auriklen
(Akupunktur. - M.: Medicin, 1988):

1 - tæer, ankelområde;
2 - livmoder;
3 - iskiasnerve;
4 - tyktarm;
5 - tillæg;
6 - tyndtarm;
7 - membran;
8 - mund;
9 - luftrør;
10 - hjerte;
11 - lunger;
12 - tre dele af kroppen;
13 - syn;
14 - sprog;
15 - øjne;
16 - børste;
17 - håndled;
18 - knæ;
19 - nyrer;
20 - mave;
21 - bugspytkirtel;
22 - albue;
23 - lever;
24 - skulder;
25 - brystområdet;
26 - mave;
27 - milt;
28 - cervikal rygsøjle;
29 - skulderled;
30 - skulderblad;
31 - hals;
32 - point end-man;
33 - balde;
34 - hæmorider;
35 - ydre kønsorganer;
36 - urinleder;
37 - nederste del af endetarmen;
38 - spiserør;
39 - spidsen af ​​tragus;
40 - hals;
41 - næse;
42 - binyre;
43 - næsehulen;
44 - syn;
45 - testikel;
46 - punkt, der regulerer vejrtrækningen;
47 - pande;
48,49 - punkter af analgesi;
50 - indre øre;
51 - mandler;
52 - hypotensive rille;
53 - hovedpine;
54 - nyrer;
55 - hjerte;
56 - underekstremitet;
57 - dorsal overflade af auriclen;

Auriculodiagnostik er baseret på at søge efter disse punkter, at påvirke dem har en helbredende effekt og udstøder sygdommen. Nogle gange afsløres disse punkter af rødme (blanchering) af en del af auriklen, nogle gange skaller dette område af eller gør ondt, når det trykkes.

Øret er innerveret (forbundet) af nervetråde i cervikal plexus samt trigeminus-, ansigts-, glossopharyngeal- og vagusnerverne. Rig innervation giver et væld af reaktioner på ekstern stimulation. Kort sagt bør vi behandle vores ører omhyggeligt og med stor ærbødighed. Og masser dem naturligvis med stor flid (så de "lyser op" eller, hvis du vil, "skyller af fornøjelse").

Vi vil handle i rækkefølgen nedenfor og lave 8-10 bevægelser i hver teknik.

1. Træk din øreflip fra top til bund med moderat kraft.

2. Træk auriklen opad fra øregangen.

3. Lad os trække midterste del aurikel fra øregangen til ydersiden.

4. Udfør cirkulære bevægelser af auriklen med uret.

5. Udfør cirkulære bevægelser af auriklen mod uret.

Efter at have arbejdet grundigt med hver skal, vil vi lave en let beroligende ansigtsmassage med dine håndflader (på den måde, du kender, for at lindre træthed).

Jeg vil gerne bemærke, at på vores fodsåler er der også et stort antal af aktive punkter og zoner svarende til forskellige organer og områder af vores krop.

At jogge barfodet i duggen er således ikke kun en bølge af nostalgi "om barndommen", men også en sundhedsfremme. Prøv at gå barfodet oftere, masser dine fødder fra tid til anden.

Øjenøvelser

De er også genereret af erfaringen med traditionel healing og er gavnlige for neuroser, hypertension og øget intrakranielt tryk.

Vi arbejder (selvfølgelig!) uden spændinger, frit, uden at skele, gentager hver bevægelse 8-10 gange.

1. Lodrette bevægelser. Øjnene går op (som om vi forsøger at se indefra på toppen af ​​vores eget hoved), så ned (“vi ser” på strubehovedet).

2. Vandrette bevægelser. Øjnene bevæger sig til venstre og højre. Bevægelserne er lette, som om de spiller.

3. Cirkulære øjenbevægelser - først med uret - med uret, derefter mod uret.

Øvelser for rygsøjlen

En stillesiddende livsstil er fyldt med mange problemer. En af dem er udfladning og deformation af intervertebrale diske. Blodcirkulationen i vævene omkring ryghvirvlerne forringes, og som følge heraf tørrer rygsøjlen ud. Mange mennesker mister flere centimeter i højden med alderen, og alderdommen bøjer sig generelt i en bue. At opretholde fleksibiliteten i rygsøjlen betyder at bevare ungdom og sundhed. Det er præcis, hvad vi stræber efter. Derfor udviser vi flid og flid i at mestre dette materiale.

Studerende, der har haft rygmarvsskader eller er blevet opereret i dette område, bør være særligt forsigtige og forsigtige.

Inden vi begynder at træne, vil vi opdele rygsøjlen i sektioner - cervikal, øvre thorax, nedre thorax og lumbal. Vi vil træne hver af disse afdelinger (eller gruppe af afdelinger), give den fuld opmærksomhed og forsøge, så meget som muligt, at holde de resterende immobile. De vigtigste bevægelser er: fleksion-ekstension, kompression-dekompression (kompression og ekspansion), vridning-afvikling. Hver bevægelse udføres 8-10 gange. Vælg en eller to fra lignende øvelser til en lektion.

Vi trækker vejret kun gennem næsen, træner slimhinden og blodkarrene. Således forbedrer vi refleks blodgennemstrømning til hjernen. Den, der trækker vejret gennem næsen, tænker bedre. Derudover ioniseres ilt i bihulerne (får en negativ ladning), og kun sådan ilt absorberes af blodet.

Hvis rygsøjlen er usund, udvikler træningen et muskuløst korset omkring den, der beskytter den mod overdreven bøjning. Vip og drejninger masserer de intervertebrale diske, brusk samt tilstødende ledbånd og ledkapsler. De er bedre forsynet med blod, bliver elastiske, ældes mindre og heler gradvist. Ja, ja, de er helbredt, i modsætning til den officielle medicins dom. Det irreversible bliver reversibelt. Salte i leddene males, og hvis de fortsætter med at blive aflejret, er det ikke i gnidningsområderne, men til siden, uden at forstyrre bevægelser (hvilket trofast bekræftes af røntgenbilleder).

Under træningen bevæger hvirvlerne sig fra hinanden og tager en naturlig stilling, og den deforme brusk begynder straks at vokse. Brusk har en fantastisk evne til at regenerere." Du kan "dyrke" en ung rygsøjle for dig selv, uanset hvor gammel du bliver.

Ved at strække rygsøjlen forbedrer vi funktionerne i næsten alle indre organer. Derudover opfylder hver øvelse sit tilsigtede formål. Buestillingen virker for eksempel aktivt mod hovedpine, øjentræthed og fordøjelsesbesvær.

Nakkeøvelser træner det vestibulære apparat, lindrer svimmelhed, lindrer køresyge, hvilket især er vigtigt for dem, der lider af køresyge. køretøjer. Vi starter vores træning med disse øvelser.

Cervikal rygsøjle

1. "Rensning af fjer" Hagen glider ned og rører ved brystet. Hovedet følger hagen. Halsen er noget spændt. Fuglen renser sine fjer.

2. "Skildpadde". Hovedet læner sig glat tilbage og rører baghovedet. I denne stilling forsøger vi at trække hende lodret ind i hendes skuldre. Dette efterfølges af en jævn tilt af hovedet fremad. På samme måde (strengt lodret) trækker vi den mod os selv. Hage
presset til brystet er hans ultimative opgave at røre ved navlen. Først arbejder vi ubesværet, derefter med let spænding. Vi laver 8-10 bevægelser i hver retning.

3. Vipper hovedet, højre og venstre, med skulderfiksering. Rygsøjlen fra halebenet til ryggen er konstant lige. Bevægelserne er glatte, skuldrene er absolut ubevægelige. Vi vipper hovedet og forsøger uden stor indsats at røre vores øre til vores skulder (8-10 bevægelser
i hver retning). Bliv ikke flov, hvis du ikke når dit mål. Med tiden vil du gøre dette frit.

4. "Hund". Forestil dig, at der er en usynlig rotationsakse, der løber gennem din næse og baghovedet. Holder vi os til det, begynder vi at dreje hovedet (som om næsen). Hagen går til siden og op. Hunden lytter til ejerens ord. Vi udfører øvelsen i tre versioner: med hovedet placeret i niveau; o hovedet vippes fremad; o hovedet kastet tilbage.

5. "Ugle". Hovedet placeres vandret (i samme plan som ryggen). Langsomt flytter vi blikket til højre eller venstre og drejer hovedet helt bag om det, som om vi forsøger at se, hvad der foregår bag os. Prøv hver gang at "vinde tilbage" en millimeter eller to, men uden stor indsats, uden at glemme, at du alligevel ikke er en ugle. Vi laver 8-10 bevægelser i hver retning.

6. "Græskar". Cirkulære bevægelser af hovedet, der kombinerer tidligere øvelser. Halsen fungerer som halen på græskaret. Græskarhovedet ruller over skuldrene. Uden overanstrengelse, men med tilstrækkelig indsats fra nakkemusklerne, udfører vi de mestrede elementer sekventielt. "Vi renser fjerene", vi når skulderen med vores øre, "skildpadde" - hagen rørte ved brystet, sigtede mod den eftertragtede navle, så flytter vi til den anden skulder, rører ved den med øret, derefter bagsiden af hovedet gik bagud - vi trak hovedet ind som i en skal - og bevægede os mod næste skulder.

Øvre thoraxrygsøjle

1. "Rynkende pindsvin." Skuldrene fremad, hagen trukket til brystet, hænderne foldet foran dig (håndflader spænder om albuerne). Den nederste del af ryggen er ubevægelig. Vi når brystet med vores hage, uden at løfte det trækker vi det mod navlen. Toppen af ​​rygsøjlen skal bue som en bue. Samtidig bevæger de jævnt placerede skuldre sig let spændende frem mod hinanden. Vi forestiller os, at nåle er sprunget ud på ryggen - fra nakken til skulderbladene. Pindsvinet kan ikke lide noget, strittede han. Al opmærksomhed er givet til den øvre thoraxrygsøjle. Vi forsøger at bøje det bedre. Vi fortsætter til den omvendte bevægelse uden at stoppe. Hovedet læner sig tilbage, baghovedet går mod ryggen. Vi trækker hovedet ned, samtidig med at vi forsøger at bringe vores skulderblade sammen bag ryggen, uden under nogen omstændigheder at hæve skuldrene. I denne position forsøger vi at bøje den øvre ryg.

2. "Vægt". Halvbøjede hænder ligger på skuldrene. Den ene skulder går op, den anden går ned, hovedet vipper lidt i samme retning. Vi bøjer rygsøjlen i den øvre thoraxregion, og hver gang forsøger vi at øge afbøjningen lidt. Vi gør det samme i den anden retning. Al opmærksomhed på rygsøjlen. Vi begynder at nyde bevægelserne. Lad os trække vejret frit. Forlader startpositionen - ånder ud, vend tilbage til den - inhaler.

3. Hæve og sænke skuldrene. Hovedet er ubevægeligt, ryggen er lige, hænderne i siderne. Sænk skuldrene, træk armene ned og tilføj lidt kraft. Så hæver vi skuldrene hele vejen og tilføjer igen kraft i dette øjeblik. Efter 5-6 lektioner vil amplituden af ​​bevægelser stige, det vil du se i praksis.

4. "Lokomotiv". Lad os blive til dette velkendte transportmiddel. Med hænderne ved siden af, lad os forestille os, at vores skuldre er hjul. Vi sætter afsted - gradvist, langsomt og udvider rækken af ​​cirkulære bevægelser. Omdrejninger i sekundet - og ikke
puf! Vi trækker vejret jævnt, roligt. Lad os huske rygsøjlen.

5. Vipper til venstre og højre (hænderne ved dine sider). Vi arbejder stående. Armene presses tæt til kroppen. Lad os begynde at lave bøjninger. Vi river ikke vores hænder væk fra kroppen, vi trækker dem ned en efter en. Det ultimative mål (selvfølgelig uopnåeligt) er at røre ved dine fødder med fingerspidserne. Hemmeligheden er, at når du fikserer dine arme i positionen "ved sømmene", bøjes den øverste del af rygsøjlen, som vi træner. Vi laver 10 bevægelser i hver retning. Vip - udånd, stigning - indånd.

6. "Forår". Rygsøjlen er lige. I denne stilling (med et stift, ubevægeligt bækken):

a) komprimer rygsøjlen som en fjeder;

b) strække det.

7. Vrid. Rygsøjlen, bortset fra den øvre thoraxregion, er stift ubevægelig. Hænderne på skuldrene, kigger lige frem. I denne position forsøger vi at rotere den ikke-fikserede del af rygsøjlen til højre og venstre, hver gang vi prøver at bevæge os lidt længere.

Nedre thoraxrygsøjle

1. "Stor rynkende pindsvin." Vi arbejder på samme måde som med øvelsen “frowning hedgehog”, men forestil dig, at nålene dukker op over hele ryggen - fra nakken til lænden. Bækken er stift ubevægelig.

2. Bøj frem og tilbage. Vi arbejder siddende på en stol eller på gulvet. Vi holder sædet på stolen med hænderne og prøver at begrave vores næse i vores egen navle, og mens vi trækker vejret, retter vores ryg sig. Vi bruger 5-6 sekunder på hver bevægelse. Vi laver 8-10 bevægelser uden seriøs indsats. Når man bøjer sig bagud, bevæger rygsøjlen sig fremad. Vi forsøger at nå balderne med baghovedet. To gange 8-10 bevægelser.

3. "Lokomotiv". Cirkulære bevægelser i skulderleddene, men samtidig fungerer rygsøjlen også, vi udfører flere øvelser i følgende rækkefølge: "pindsvin", derefter "komprimeret fjeder", så den omvendte bevægelse (bøjning af rygsøjlen fremad),
"ukomprimeret fjeder" Samtidig roterer vi skulderleddene fremad. Det samme gør vi ved at dreje skulderleddene ind modsatte side.

4. "Løg". Næverne hvilede på ryggen - i området af nyrerne.
Vi forsøger at bringe vores albuer så tæt som muligt og forestiller os, at vores næver synker dybere ned i kroppen. Rygsøjlen buer som en trukket bue (næver - pile). Med andre ord ser stillingen ud som om du er ved at lave en bro. I denne stilling forsøger vi at bøje rygsøjlen lidt mere. Omvendt bevægelse.
Vi begynder at "slouch" og bøjer den nedre thoraxrygsøjle i den modsatte retning. Når vi har nået grænsen, prøver vi at bøje lidt mere.

5. "Store skalaer." Venstre hånd er på bagsiden af ​​hovedet, højre hånd er langs kroppen. I denne position bøjer vi til højre og derefter på samme måde til venstre, hver gang vi gør en ekstra indsats.

6. Rotation af rygsøjlen omkring dens akse. Læs beskrivelsen grundigt! Vi arbejder mens vi sidder. Ryg og hoved er lige og på linje. Drej skuldrene og hovedet til højre. Vær forsigtig, de vigtigste handlinger begynder kun
ko nu! Efter at have vendt hele vejen laver vi små fremadgående bevægelser, hver gang med en lille indsats for at forsøge at vinde de ekstra centimeter tilbage. Så udfører vi en lignende øvelse, mens vi drejer til venstre. Lad os ikke holde vejret,
Lad os trække vejret frit.

7. Drejninger. Vi fikserer bækkenet og hænderne på skuldrene. Fra denne position begynder vi at vride. Vi bevæger vores øjne i en hvilken som helst retning (som om vi forsøger at se, hvad der er bag os), så drejer vi hovedet og derefter skulderbæltet. Amplituden af ​​drejningerne er lille, men hver bevægelse ser ud til at øge rotationsvinklen en smule. Vi udfører således tre typer drejninger:

a) lige (stående lige);

b) vippet fremad (ca. 45°);

c) med en afvigelse tilbage (i en lille vinkel).

Lændehvirvelsøjlen

1. "Skiløber" ("skøjteløber"). Hænder bagved- på lænden. Ryggen er lige, vi ser fremad. Fra denne position bøjer vi os fremad og strækker de nederste rygmuskler mere og mere.

2. "Bro". Først går hovedet tilbage, så nakken, så ryggen (hele rygsøjlen er lige). Vi afviger lavere og lavere. Til oprindelig position
vi vender tilbage i omvendt rækkefølge: lændehvirvelsøjlen begynder at bevæge sig osv.

3. Stående baglæns. Fødder - i skulderbreddes afstand, knytnæver - i nyreområdet forsøger vi at samle albuerne så meget som muligt. Så snart dine næver hviler på din lænd, begynder vi gradvist at læne os tilbage. Først kommer hovedet, så gradvist ryggen. Din krop er en balancestang, hvor "albuenæve"-linjen er balanceaksen. Hovedet og ryggen er den ene side af buen, underkroppen og benene er den anden. Bøj hele kroppen og uden at holde vejret, træk baghovedet mod hælene. Føler det
yderligere afbøjning er umulig, vi fortsætter til hovedprocessen: vi laver translationelle bevægelser (8-10 gange) for at vinde de ekstra centimeter tilbage. Vi udfører øvelsen to gange uden at bøje knæene.

4. Siddende forbøjning. Vores opgave er at røre ved dine knæ med næsen. Hænderne ligger langs dine hofter, vi begynder at bøje. Når vi har nået grænsen, tilføjer vi som sædvanlig kraft for at få fat i en centimeter eller to. Vi laver 3 bøjninger - til højre knæ,
til gulvet mellem knæene, til venstre knæ, lav 8-10 bevægelser. Bliv ikke flov, hvis dit mål umiddelbart virker uopnåeligt. Når vi begynder at røre vores knæ frit, vil vi forsøge at "hakke" måtten.

5. Bøj bagud med løftede arme. Vi arbejder stående. Fødderne i skulderbreddes afstand, armene over hovedet, fingrene låst. Lad os trække vejret frit. Vi træner hele rygsøjlen. Uden at bøje knæene begynder vi at læne os tilbage. Når grænsen er nået, tilføjer vi kraft. Vi koncentrerer vores opmærksomhed om rygsøjlen. Vi laver 8-10 bevægelser. Vi udfører øvelsen to gange.

6. Sidebøjninger. Den ene hånd går op, fortsætter rygsøjlen, den anden går ned og prøver at få fat i hælen. Vi bøjer i enhver retning lavere og lavere. Vi tilføjer indsats ved at strække rygsøjlen i lænden. Ligeledes
vi laver den modsatte skråning.

7. "Eftersyn af hæle." Vende tilbage igennem venstre skulder og bøj lidt tilbage, start fremadgående bevægelser, forsøg at undersøge den højre hæl udefra. Benene er ubevægelige. På samme måde "inspicerer" vi venstre hæl. Al opmærksomhed er på rygraden! Vi laver to drejninger i hver retning (15 bevægelser). Lad os trække vejret frit.

8. Vipper med skulderdrejninger. Vi arbejder mens vi sidder med benene adskilt. Håndflader ligger på brystet. Vi læner os fremad og prøver at nå det højre knæ med vores højre skulder (10 gange), derefter med vores venstre skulder - det venstre knæ. Derefter - en lige tilt, når begge skuldre går til gulvet. Prøv at vende dine skuldre så meget som muligt. Prøv med tiden at "røre" dine knæ med ryggen. Anstreng dig ikke for meget. Vi udfører øvelsen på lignende måde for muligheden, når skuldrene plejer tæerne.

9. Drejninger. De udføres på samme måde som dem, der er beskrevet ovenfor, men hele rygsøjlen er involveret i arbejdet. Vi arbejder både med og mod uret. Lodret enkel. Vi kigger væk. Dernæst - hovedet, nakken, skuldrene, hele rygsøjlen. Bækken, ben og fødder er ubevægelige. Hænderne på underarmene. Knæene er let fjedrende. Lad os tilføje en indsats. Læner sig fremad. Ryggen er lige, vi hæver ikke hovedet for ikke at deformere rygsøjlens akse. Benene er bredere end skuldrene, skulderbladene er lidt bragt sammen, albuerne går lidt tilbage. Fra tilklone tilbage. Vi indtog "bro"-positionen og "svirrede." Først i den ene retning, så i den anden. Side enkel. De lænede sig til højre og "svirrede" til højre. Vi gør venstredrejningen på samme måde. Blikket går ned og tilbage. Sidevendt omvendtNaya. De lænede sig til højre og "svirrede" til venstre. Blikket glider til loftet og længere tilbage.

Efter at have arbejdet med hver del af rygsøjlen slapper vi af ved at lave åndedrætsøvelser. Løft dine lige arme (en eller to), mens du inhalerer, og sænk dem (tre eller fire), mens du holder vejret. Løft dine hænder igen (en-to) - udånd, sænk dem (tre-fire) - udåndingen er færdig. Vi gjorde alt dette 3-5 gange.

En nyttig påmindelse: du bør træne med glæde, beundre dig selv.

Øvelser for leddene i arme og ben

Hænder

1. Børster:

a) squeeze - unclench (flere gange, hurtigt);

b) rotere i begge retninger ved håndleddet;

c) hænderne (kastet op med rettede fingre) bøjer til venstre og højre, frem og tilbage.

2. Albueled("Harlekin"). Skuldre og skulderled er ubevægelige, armene hænger ned. Albuerne bevæger sig frit (som på hængsler) i oscillerende bevægelser.

3. Skulderled("Propel"). Hånden sænkes frit, så begynder vi at rotere den i frontalplanet foran os (du er flyet, hånden er din propel). Vi accelererer tempoet, indtil der opstår en følelse af tyngde (især i hånden). Overkroppen er lidt under
læner sig fremad for ikke at røre brystet. Vi træner begge skuldre på skift. Vi roterer hver hånd med uret og derefter i den modsatte retning.

Ben

1. Fødder:

a) træk tåen (mod og væk fra dig), lav små fremadgående bevægelser;

b) trampe, skifte fra fod til fod:

På ydersiden af ​​fødderne;
på indersiden af ​​fødderne;
på fingrene;
på hælene;

c) skiftevis udføre rotationsbevægelser (i begge retninger) med hver fod.

2. Knæled(vi arbejder stående, skuldrene lige):

a) knæene laver cirkulære bevægelser, først indad, derefter udad (hænderne er placeret på knæene og ser ud til at hjælpe bevægelserne);
b) benene bøjes og løsnes (som om de springer).

3. Hofteled:

a) flyt benet til siden (ca. 90°) og lav en let oscillerende bevægelse og forsøg at øge vinklen;
b) vi går på rette ben, hviler på hele foden og arbejder kun med bækkenet.

Åndedræt meditativ gymnastik

Efter at have mestret det grundlæggende fysisk træning krop til at opfatte de vigtigste bestemmelser i metoden, bør vi mestre evnen til at sætte os selv i et særligt mentalt humør, der er nødvendigt for yderligere succesfuldt arbejde.

Ordet meditation (oversat fra latin som refleksion) fortolkes nu som en tilstand af dybdegående koncentration. Denne tilstand kan opnås ved at slappe af i kroppen, berolige følelserne og løsrive sig fra ydre påvirkninger.

Efter min mening er denne definition en smule tør. Den følgende maksime virker mere figurativ.

Hvad er bøn? Det er, når vi taler, og Herren lytter.

Hvad er meditation? Det er, når vi lytter, og Herren taler.

Man bør lytte til Herrens ord i fred og ro, med en fredfyldt eller med andre ord en sjæl fyldt med lykke. "Hvad kræves for dette? "Jeg blev født, og dette alene er nok til at være glad!" - sagde Albert Einstein, der viser dig den rigtige vej.

Lad os nu gå videre til lektionen.

Sid behageligt, helst på en stol. Lukkede øjne, lige ryg, bøjede ben, hænder på knæ. (Ingen krydslegging; det vil komme i vejen.) Kroppen skal føles behageligt afslappet. For at gøre dette spænder og slapper vi skiftevis af alle muskelgrupper (hofter, ben, underarme, skuldre, ryg). Særlig opmærksomhed Vi er opmærksomme på ansigtsmusklerne og øjeæblernes muskler. Lad os sørge for, at vores øjenvipper ikke ryster. Det vigtigste tegn på utilstrækkelig afslapning er spændinger i øjenlågene og nogle rynker (spændinger i pandemusklerne).

Tungen bør ikke røre mundens vægge.

Prøv nu at rette alle dine tanker mod at etablere fri, jævn vejrtrækning. Der er ingen grund til kunstigt at bremse den eller forsøge at udjævne den på anden måde. Bare træk vejret godt, træk vejret, og træk derefter vejret roligt, uden at tænke på noget, langsomt. Omkring 6 sekunder at indånde og 6 til at puste ud, med en pause på to sekunder mellem dem - dette er normen, som du før eller siden vil komme til, men for nu skal du bare trække vejret uden at tælle sekunderne. Efter at have beroliget din vejrtrækning, lyt til dit hjerteslag. Det blev også glat. Dette skete refleksivt, intern autokorrektion virkede, vores vilje havde intet med det at gøre.

Efter at have slappet af i din krop og beroliget din vejrtrækning, skal du være opmærksom på din hjerne. Hvis fremmede tanker hvirvler rundt i det, så begynd at gøre rent - de burde ikke være der. Forestil dig en cirkel eller en firkant og skub hver forbipasserende tanke der, som om den var ind skraldespand, den ene efter den anden, indtil området er helt rent.

Hvis du føler, at du stadig ikke kan koncentrere dig, skal du kontrollere din vejrtrækning. Øjnene er lukkede, kroppen er afslappet, mens du indånder, sig mentalt "v-d-o-o-h", mens du udånder - "v-y-d-o-h". Ret al din opmærksomhed mod det, du laver nu, se bevægelsen af ​​luften inde i dig.

Hvis din krop er afslappet, din vejrtrækning er rolig, og dit hoved er rent for tanker, så fokuser din opmærksomhed på, hvordan luften passerer gennem din næse. Med hver indånding vaskes nasopharynx med kølighed, hver udånding bringer varme. Vi er blevet så vant til disse fornemmelser, at vi simpelthen holdt op med at lægge mærke til dem i hverdagen. Din opgave er at fremhæve disse fornemmelser og gøre dem lysere.

Prøv dernæst at mærke, hvordan køligheden falder lavere - til niveauet for skjoldbruskkirtlen - og varmen stiger opad. Mentalt placere nasopharynx på skjoldbruskkirtlen, forestil dig, at vejrtrækningen opstår der. Køligt - varmt, køligt - varmt... Få din retmæssige del af ren nydelse af, hvor vidunderligt din skjoldbruskkirtel trækker vejret. Flyt nu dit åndedræt til solar plexus-området. Lad det trække vejret roligt og roligt.

Næste etape. Vend dine hænder på dine knæ, håndfladerne opad. Træk vejret gennem dine håndflader, føl kølighed ved hver indånding og varme ved hver udånding. Prøv derefter at trække vejret gennem dine fødder.

Giv derefter tilfældigt vejrtrækning til et af dine ikke særlig sunde organer (bare ikke i hjertet eller hovedet). Kærtegn ham med dit indre blik, del dit humør med ham.

I fremtiden bør du (ikke i dette sekund, men gradvist, lidt efter lidt) fremkalde fra dybet af dit væsen et glædeligt billede af ungdommen og aldrig skille dig af med det igen.

Husk havvindens ryg, et skovkrat eller en have efter regn (eller forestil dig noget af dit eget, der lindrer træthed og vækker håb). Lad ikke denne følelse forsvinde, og den vil komme igennem kort tid vil styrke og belyse hele dit liv.

I mellemtiden "vandre" gennem din krop, se på dens komplekse struktur med respekt og hengivenhed. Du er perfekt skabelsen af ​​naturen, du er ung og sund, og din krop er også perfekt og ung i alle dele. Lav dine runder langsomt, uden at anstrenge dig: du er ikke gæst her, men ejeren. Det er op til dig at beslutte, hvad der skal rettes, og hvor du vil tilføje glans og skønhed.

Lad være med at blive irriteret eller skæld ud, hvis tingene ikke går godt i starten, og vigtigst af alt (jeg gentager det igen), lad være med at stresse. Hvad der ikke lykkedes nu, vil fungere i morgen, alt er fantastisk, du er på rette vej. Selv et lille skib, der ændrer kurs, har brug for tid til at slukke sin træghed, og du er ikke en slags skal, du er et stort dampskib.

Lad os nu liste, hvad vi har dækket (i en første tilnærmelse, selvfølgelig).

1. Automanuelt kompleks (massage af biologisk aktive punkter i hovedet).

2. Øvelser for rygsøjlen.

3. Øvelser for leddene i arme og ben.

4. Åndedræt meditativ gymnastik.

Hvis du mestrer dette program på én dag, er der ingen pris for dig. Hvis det tager 2-3 dage, er det også meget, meget godt.

I dag leder mange efter måder at helbrede kroppen på ved hjælp af ukonventionelle metoder. Norbekovs ledgymnastik er en effektiv terapimulighed. Ved at træne dagligt, kun en halv time om dagen, vil du styrke din rygsøjle og led.

Norbekovs teknik

Uden dyrt udstyr giver ledgymnastik fleksibilitet til rygsøjlen og sundhed til leddene. Hovedbetingelsen er et positivt humør. Norbekovs gymnastik for rygsøjlen er fysisk træning, derfor er der en række kontraindikationer: eksacerbation kroniske sygdomme, tilstand efter et hjerteanfald, slagtilfælde, nylig operation, psykiske lidelser, graviditet, alvorlige muskuloskeletale patologier. Derfor, før du starter et sæt øvelser, skal du kontakte din læge.

Mirzakarim Sanakulovich Norbekov

Det vil hjælpe med at styrke rygsøjlen, ledbåndene og muskelmassen og derved gøre bevægeapparatet mere elastisk og mobilt. Med den nuværende stillesiddende livsstil får musklerne ikke den nødvendige belastning og atrofi. Og den del af belastningen, der skal tages på muskelmasse, omfordeles til leddene og rygsøjlen. Norbekovs gymnastik er et sæt øvelser, der giver dig mulighed for at skabe en stærk muskelramme og dermed eliminere yderligere stress på rygsøjlen.

Motion har en positiv effekt på krop og ånd, og kroppen får energi og et fuldt liv.

Mennesker, der har lært om begrænset bevægelse på grund af ledsmerter, kender følelsen af ​​hjælpeløshed. Det er netop for sådanne mennesker, at Norbekovs gymnastik simpelthen er afgørende. Rygsøjlens ungdom bestemmes af dens fleksibilitet. Husk, at der inde i rygsøjlen er en rygmarv, hvorfra nerverødderne strækker sig, så ud over stærke smerter og ubehag på grund af radiculitis, osteochondrose og andre patologier kan konsekvensen endda være lammelse.

Den helbredende metode udviklet af Dr. Norbekov kan læres på 1 dag.

Dette er selvfølgelig ikke et vidundermiddel og bør ikke erstattes lægebehandling disse aktiviteter. Kompleks behandling vil give det ønskede resultat. Med andre ord vil træning forbedre kroppens tilstand som helhed.

Sæt med øvelser

Stå oprejst. Vi begynder øremassagen: Skab en stemning, handle på tusindvis af biologisk aktive punkter (op og ned, cirkulære bevægelser, tryk på ørerne med hænderne og fjern håndfladerne skarpt). Denne gymnastik går ud på at udføre hver øvelse 8-10 gange.

Det er nødvendigt at varme op leddene i lemmerne. Bevægelserne skal være fjedrende, du skal altid veksle mellem spændinger og afspænding.

Stræk armene fremad, knyt næverne, først skal du fokusere på kompression, derefter på forlængelse. Vi samler fingrene flere gange i en vifteform fra lillefingeren til tommelfinger, og så omvendt. Armene strakt ud, bøj ​​dine håndflader og træk dem mod dig, løft derefter dine håndflader og stræk musklerne. Giv derefter børsten et par shakes. Knyt dine hænder til en knytnæve og drej i den ene retning og derefter i den anden.

Spred dine arme til siderne, bøj ​​albuerne: du kan mærke de spændte muskler i nakken. Drej dine underarme først til venstre, derefter til højre, slap derefter af i armene og sænk dem. Drej den ene hånd mod uret og derefter i den modsatte retning.

Stå oprejst, træk dine skuldre frem (hudling) og tilbage (forsøg at forbinde dine skulderblade). Stå derefter lige, og prøv at forestille dig, at dine skuldre strækker sig nedad, og går derefter jævnt op. Cirkulære bevægelser af dine skuldre frem/tilbage vil hjælpe med at styrke dine nakkemuskler.

Hænderne langs kroppen, drej dine håndflader udad hele vejen, stræk, og lav derefter flere afslappende bevægelser.

Vi placerer vores fødder i skulderbredde fra hinanden, spænder hænderne foran vores bryst og begynder at vride til venstre og derefter til højre.

Stå på det ene ben, løft det andet, træk tåen væk fra dig/mod dig, skift derefter ben og gør det samme. Derefter trækker vi foden indad/udad, derefter i cirkulære bevægelser, skiftende ben.

Herefter skal du lave flere bevægelser for at varme knæ- og hofteleddene op (svingende ben, cirkulære bevægelser med benet bøjet i knæet, gå på den indre/ydre overflade af fødderne). Efter dette sæt øvelser, lav flere åndedrætsøvelser(hænder op - inhaler, ned - inhaler).

Gymnastik for rygsøjlen

Nu begynder gymnastik for rygsøjlen, alle sektioner vil blive involveret på skift: fra cervikal til lumbosakral.

Opvarmning af halshvirvelsøjlen stabiliserer det intrakraniale tryk og har en positiv effekt på hukommelse, søvn og ydeevne. Øvelserne er som følger: hagen glider langs brystet lavere og lavere (som om den hænger), spændt/slapp af; hovedet tilbage, træk hagen op, se på loftet; vip dit hoved jævnt til den ene skulder og derefter til den anden, mens du holder dine skuldre ubevægelige; lav cirkulære bevægelser, vrid.

Nu kan du gå videre til gymnastik for den øvre brysthvirvel. Gymnastik ifølge Norbekov i sin fulde version forbedrer blodcirkulationen, vejrtrækningen, fordøjelsen og nyrefunktionen.

Derefter følger flere rygsøjler og til sidst sygdommens epicenter, da den lumbosakrale region bærer hovedbelastningen. Gymnastik vil hjælpe med at forbedre din tilstand genitourinært system, reducere blodstagnation i bækkenorganerne.

I videoen kan du stifte bekendtskab med fulde version Norbekov gymnastik.

Akademiker Norbekov og hans system til at helbrede hele kroppen har været kendt i medicin i lang tid. Og den dag i dag vækker dens enkle ved første øjekast stor interesse og finder mange tilhængere, på trods af at mange lignende typer autotræning nu er dukket op. Norbekov er en af ​​de første, der begyndte at behandle sygdommen indefra, og ikke kun dens ydre manifestationer, og nåede selve dybden i dette.

En brok eller anden sygdom i rygsøjlen - alle af dem er ikke kun årsagerne til nogle destruktive processer i knoglevæv, men også resultaterne af en funktionsfejl i kroppen som helhed. Metabolisme ændres hormonel baggrund, opstår uventet stress eller langvarig depression opstår - disse faktorer har uundgåeligt deres ødelæggende virkning. Norbekovs fælles gymnastik behandler ved at eliminere mange af disse faktorer, hvilket bringer en person i harmoni med sig selv.

99% af Norbekovs gymnastik består af selvhypnose og 1% af selve øvelserne

Når han talte om sit system, gentog Dr. Norbekov gentagne gange, at 99 % af det består af selvhypnoses psykologi og kun 1 % af selve øvelserne.

1. Selvhypnose skabes godt humør. Du skal mentalt forestille dig tilstanden af ​​behagelig sløvhed, som gymnastikken giver, og udføre hver øvelse i denne behagelige følelse
2. Når du udfører én bevægelse, skal du mentalt udvikle et godt karaktertræk i dig selv, for eksempel:
   • evnen til frit at styre din egen krop og humør
   • ro og beslutsomhed
   • selvtillid og alle de andre egenskaber, som vi efter vores egen mening mangler
3. Det er uacceptabelt at udføre denne gymnastik automatisk:
   • du skal mærke hver bevægelse, det skal give glæde
   • vær ikke bange for at tilføje humor til dine øvelser og føl dig nogle gange som en lille abe

Ved at formulere systemets hovedopgaver betragter Norbekov rygsøjlen som en dør, en tærskel, hvorigennem vi går ind i systemet for at forbedre hele kroppens sundhed

Derfor bør det ikke være overraskende, at der er en række indledende øvelser i systemet, som i sin natur ligner massage: ørerne, nær næsen, på hagen.

1. At genoprette spinal mobilitet, mener Norbekov, er muligt i alle aldre, ikke kun børn. Videnskabsmanden råder til at være opmærksom på børns mobilitet og sammenligne den med en voksens stillesiddende livsstil, især i de øjeblikke, hvor "dovenskab stryger ham over hovedet og råder ham til at sidde og ligge mere."
2. Gymnastik består af tre indbyrdes forbundne dele
   • artikulær gymnastik, træning af rygsøjlens led
   • træning af blodkar og nervesystem
   • træning af ånden og troen på dig selv som menneske (med stort "H")
3. Fællesgymnastik fokuserer hovedbevægelsen og mental påvirkning omkring leddet, alle andre bevægelser betragtes som applikationer til det
4. Ledgymnastikkens hovedbevægelse består af flere på hinanden følgende strækbevægelser

Forfatteren selv vil fortælle dig bedst om, hvad fælles gymnastik med en psykologisk "fyldning" er i denne video, som er en fuld version af Norbekov-systemet.

Norbekovs gymnastik for rygsøjlen

Eksempler på øvelser ifølge Norbekov

Gymnastik udføres i i godt humør- dette er dens vigtigste betingelse

Det er uacceptabelt at udføre denne gymnastik automatisk.

Det hele starter med at "oplade" ørerne:

1. Ved at massere ørerne påvirker vi biologisk aktive punkter, der har en gavnlig effekt på hele kroppen og skaber en glad stemning. Eksempler på massage:
   • træk ørerne ned og lidt til siderne, så også op og tilbage
   • drej ørerne skiftevis frem og tilbage. Udfør hver bevægelse 8-10 gange
2. Nogle øvelser til hænder, albuer og skuldre:
   • knugende og frigørende fingre
   • rotation af underarme og skulderled
   • hæve og sænke skuldre og andre øvelser
3. Hoveddelen af ​​gymnastikken er øvelser for forskellige dele af rygsøjlen. Eksempler på nogle øvelser:
   • Gymnastik for nakken:
     • Vi bevæger os mentalt til den cervikale region, sænker hagen ned til brystet, veksler hver strækbevægelse med afslapning. Vi tilføjer lidt mere kraft til hver strækning og når gradvist grænsen. Ved at udføre øvelsen udvikler vi en rolig tillid til vores egne evner.
     • På samme måde udfører vi øvelserne skiftevis med hovedet vippet tilbage, til højre skulder og venstre
     • Vip dit hoved op fra siderne, skiftevis til venstre og højre, og løft hagen op
     • Sænk din hage til brystet, flyt langsomt dit hoved først til højre, prøv at røre din hage til din skulder og derefter til venstre
   • Øvelser for thoraxregionen
     • Øvre thorax spind-øvelse: Hænder i skulderhøjde. Højre hånd tag fat i venstre hånd og træk den til højre, og drej efter hånden, med hver bevægelse når vi gradvist stoppet
     • Vi spænder hænderne foran os selv, retter ryggen, bringer vores skulderled sammen
     • På samme måde låser vi vores hænder bag os, og vi bukker vores bryst fremad og prøver at bringe vores skulderblade sammen
   • Øvelser for den lumbosakrale rygsøjle
     • Fødderne i skulderbreddes afstand, knæene bøjede, bækkenet læner sig let fremad, bevæger halebenet op
     • Læner vi os frem i taljen og bøjer os, flytter vi halebenet tilbage og flytter det op
     • Rotation af bækkenet med den øvre del af lænden og thoraxregionen ubevægelig
     • Overførsel af kroppens vægt skiftevis til højre og venstre lår

Videoøvelser til rygsøjlen ifølge Norbekov:

Afslutningsvis - lidt historie, filosofi og historier fra Norbekov selv

Video 1

Video 2

Video 3

Mirzakarim Norbekov og hans fælles gymnastik har længe vundet popularitet. Øvelserne tilbydes i øvrigt i to former på én gang - i tekst, som han tilbyder i sin bog, og i videoformat - filmen er optaget som en guide til teksten. Det er faktisk altid nemmere at forstå øvelserne, hvis du har mulighed for at observere præstationen.

Terapeutisk gymnastik Norbekova

Norbekov udviklede det både til rygsøjlen og til generel forbedring af helbredet. Teknikken er, at ved regelmæssigt at udføre en række øvelser med en positiv indstilling, er det muligt at øge tonen i hele kroppen og forårsage en bølge af vitalitet.

Den gode nyhed er, at Norbekovs gymnastik for ryggen er ideel for både voksne og børn. Det er ingen hemmelighed, at skoliose, osteochondrose og andre sygdomme er blevet meget yngre og udvikler sig nu selv i en tidlig alder. barndom. Hvis du praktiserer dette unikke system fra en tidlig alder, truer sådanne problemer ikke længere.

Norbekovs gymnastik for rygsøjlen

Lad os som et eksempel se på at udføre nogle øvelser for nakken fra Norbekovs forfatterkompleks, som vil hjælpe dig med at forstå, hvad hele systemet er.

1. Du skal kun udføre sådan gymnastik i en speciel, glad og behagelig tilstand af krop og ånd. Ret dine skuldre, smil, slap af, indånd og ånd roligt ud. Stil ind på positivitet, balance og selvtillid. Alt er fint med dig, og det bliver endnu bedre! Uden dette kan du ikke starte øvelser.
2. Overvej en øvelse for halshvirvelsøjlen. Lige krop, hage på brystet. Skub den ned, nå så lavt som muligt! Skift spænding og afspænding.
3. Endnu en øvelse for nakken. Kroppen er lige, hovedet er let vippet tilbage, hagen kigger mod loftet. Stræk hagen op, frys et sekund, slip spændingen, og stræk derefter op igen.
4. Stå lige, se fremad. Begynd at dreje dit hoved rundt om næsen, prøv at holde det på ét sted - for at gøre dette skal du flytte hagen til højre, op og frem.
5. Udfør løse, lette cirkulære bevægelser med dit hoved.

Norbekovs gymnastik for rygsøjlen er meget enkel og behagelig, den kan bruges som en måde - trods alt nyder alle at starte dagen med sundhed og positivitet! I videoen kan du se hele komplekset fra Norbekov.