Rehabiliteringsfitness: øvelser efter fødslen. Fysiske øvelser efter fødslen: indikationer, kontraindikationer, teknik

Enhver pige stræber altid efter at se fantastisk ud, følger forskellige diæter og udfører mange øvelser for at holde sin krop i god form. Når alt kommer til alt, vil alle have en smuk og fit krop, de vil gerne behage mænd og endda sig selv, når de ser på refleksionen i spejlet. Men alle bekymringer om at være slank forsvinder i efterfødselsperioden, hvor det ser ud til, at kroppen har brug for tilpasninger mere end nogensinde. Men på dette tidspunkt afsætter den unge mor al sin styrke og omsorg til sin nyfødte baby, fordi der ikke er noget vigtigere i en piges liv end hendes længe ventede barn, som kræver en vis mængde omsorg, beskyttelse og ansvar.

Efter en kort tilpasningsperiode indser mødre, at deres figur er langt fra ideel og skal slippe af med overskydende vægt. Men under amningsstadiet er enhver diæt strengt forbudt, så du skal bygge din figur ved hjælp af øvelser, der hurtigt vil bringe dig tilbage til din tidligere form.

Alle klasser og øvelser efter barnets fødsel kan tidligst påbegyndes halvanden måned senere. Denne periode kan stige, hvis fødslen skete ved kejsersnit, ellers risikerer de suturer, der blev lagt efter fødslen, at gå fra hinanden.

Sådan gør du din krop perfekt igen efter fødslen

På i øjeblikket Der er et stort udvalg af øvelser, specielle programmer og træningsprogrammer designet specielt til postpartum perioden. Øvelser kan udføres med eller uden noget udstyr, ved hjælp af et almindeligt hoppereb osv.

Hvad kan bruges til træning:

Inventar	Beskrivelse
Springreb	Det giver dig mulighed for at slippe af med overskydende vægt på ret kort tid, og samtidig slippe af med cellulite.
Gymnastikbold	Der er mange øvelser med en gymnastikbold, den er ret effektiv, når den bruges korrekt, det er også vigtigt at vælge den rigtigt til din størrelse
Håndvægte	Håndvægte vil hjælpe med at genoprette styrken til dine arme, det er bedst at købe dem, der skilles fra hinanden, så deres vægt kan justeres
Elastisk tape	Du kan også bruge den til mange øvelser, og deres effektivitet vil være høj, hvis du vælger den rigtigt, bør den ikke være længere end 2 meter

Træningsprogram

At udføre opvarmningsøvelser er normalt standardprocedure for alle træningspas: du skal stå på gulvet med fødderne bredt fra hinanden, og derefter løfte dine arme højt, mens du tager en dyb indånding. Du skal lukke dine løftede arme og strække hele din krop, derefter puste ud og sænke armene ned, mens du slapper helt af. Denne øvelse skal gentages 5 gange, og gå på plads i mindst 2 minutter. Efter at opvarmningen er afsluttet, kan du begynde hovedtræningsprocessen.

Øvelser til at tabe sig efter fødslen:

Regelmæssig gang er meget effektivt og den enkleste blandt eksisterende øvelser. Samtidig kan du gå med dit barn og lave cirkler over lange afstande. Det er tilrådeligt at starte med ti minutter om dagen og gradvist øge tiden. Du behøver ikke at fremskynde dit skridt for den fulde effekt, for enhver gang kan tone musklerne i dine balder og også forbedre blodcirkulationen, hvilket hjælper dig med at tabe dig.
En effektiv øvelse er at gå med en barnevogn
Nok god motion til vægttab i postpartum perioden er en bro ved hjælp af en gymnastikbold. For at udføre det skal du ligge på gulvet, lægge dine fødder og knæ på bolden, mens du spreder armene langs kroppens længde. Så skal du hvile hælene på bolden og langsomt hæve hofterne, i denne position skal du blive i 3 sekunder og komme til startpositionen. Denne øvelse skal gentages mindst 5 gange i én tilgang, du kan starte med 2 tilgange.
En mere ikke mindre effektiv træning er at gentage squats ved hjælp af en træningsbold. For at gøre dette skal du stå oprejst og samle bolden op og hæve den til brysthøjde. Så skal du sætte dig på hug og bøje dine ben, så de danner en ret vinkel. Du skal blive i denne position i 3 sekunder, derefter sænke bolden til din talje og rejse dig. Øvelsen skal gentages mindst 5 gange, antallet af gentagelser skal være mindst 3.
Næste effektiv træning er et udfald med en træningsbold. For at udføre det skal du placere bolden på gulvet ved siden af dig, dine fingre skal støtte den. Derefter skal du kaste dig frem og blive i denne position i 3 sekunder, og derefter stå op. Øvelsen involverer 3 sæt af 5 gange, antallet af gange kan øges efter dit ønske.
Den næste øvelse kræver tilstedeværelsen af både en gymnastikbold og et gymnastikbånd, den er rettet mod at styrke brystmusklerne. For at udføre det skal du ligge på en gymnastikbold med ryggen og bøje dine ben til en ret vinkel. Dine skuldre skal hvile på båndet, derefter skal dine arme løftes op, krydse dine arme og enderne af båndet. Du skal blive i denne position i 3 sekunder og vende tilbage til udgangspunktet. Øvelsen udføres 5 gange i 3 tilgange.
Den næste øvelse er rettet mod at styrke musklerne i ryg og skulder. For at gøre dette skal du sidde på en gymnastikbold, mens du holder ryggen ret, og strække hele kroppen opad. Benene skal være i skulderhøjde, og tapen skal være under dem. Så skal du tage tapen og begynde at trække den mod knæene og derefter mod skuldrene. I den endelige position skal du holde fast i 3 sekunder. Øvelsen skal gentages 3 sæt af 5 gange.
Træning med håndvægte er også ret effektiv til at tabe sig i postpartum-perioden. For at udføre den næste øvelse skal du ligge på en træningsbold med fødderne i kort afstand. Du skal have håndvægte i dine hænder. Så skal du løfte armene op, mens du belaster dine mavemuskler. Du skal blive i denne position i 3 sekunder og vende tilbage til udgangspunktet. Øvelsen skal gentages 3 sæt af 5 gange.
Følgende øvelse hjælper dig med at styrke dine arme. For at gøre dette skal du sidde på en gymnastikbold med fødderne i bækkenets bredde. Du skal tage håndvægte i hænderne, løfte dem op, placere dem bag hovedet og presse albuerne mod hovedet. I denne position skal du hæve og sænke dine arme, gentage det 5 gange, udføre 3 tilgange.
En ret effektiv og enkel øvelse er at hoppe reb, den har været kendt for alle siden barndommen, men mange har ikke engang mistanke om, at hoppereb er trofast assistent på vej til slank figur. Du skal begynde at hoppe i reb med lille mængde hopper, gradvist øge dem. Du kan starte med 100 gentagelser, tilføje et par flere hver dag. Denne øvelse hjælper dig med at slippe af med en masse kalorier og eliminere problemer som cellulite.
Den sidste øvelse i denne træning vil være pressen, som igen involverer brugen af en træningsbold. For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet med bøjede knæ. Bøjede ben skal placeres på bolden, håndfladerne skal placeres bag hovedet, og albuerne skal spredes fra hinanden. forskellige sider. Dernæst udføres øvelsen som et almindeligt mavesving. Det koster 3 sæt af 5 gange at udføre det.

Video - Sådan taber du dig hurtigt efter fødslen

I løbet af postpartum-perioden, når du udfører øvelser for at tabe dig, skal du overholde nogle ret vigtige regler:

Vær meget opmærksom på din vejrtrækning.
Hvis den foreslåede belastning virker lille for dig, bør du øge den gradvist uden at overbelaste din krop.
Efter hver øvelse skal du drikke rent vand.
Hele sættet af øvelser bør være til stede i postpartum-perioden med jævne mellemrum. Udfør øvelserne mindst 3 gange om ugen, og så vil de virkelig være effektive.

Du skal således ikke opgive din figur efter graviditeten, hvilket mange desværre gør ret ofte. Det er der jo i verden stort antaløvelser der korte sigt vil returnere din figur tidligere slankhed og stram huden. Dette vil på ingen måde forhindre dig i at passe dit barn, tværtimod vil I bruge mere tid sammen, for selv at gå med dit barn er en god øvelse til at tabe sig.

Selvfølgelig er graviditetsperioden den lykkeligste i hver kvindes liv. Men det er på dette tidspunkt, at langt de fleste kvinder tager ekstra kilo på. Der er endda sådan en stereotype, at hvis du beslutter dig for at få et barn, kan du sige farvel til din figur. Denne mening er så gammel, at mange kvinder allerede har været i stand til at ændre den. Hver mor skal simpelthen tilbage til "sin" tidligere form, og fitness vil hjælpe hende med dette efter fødslen. Det er præcis, hvad denne artikel vil handle om.

Gendannelse af din figur efter fødslen

Det er simpelthen nødvendigt at genoprette dit tidligere jeg. For det første, hvis du kan lide dig selv, vil du have godt humør Derfor vil barnet også have det godt. For det andet vil du efter sport føle en bølge af styrke. Mødre, der træner regelmæssigt, ser mere aktive og energiske ud. Det ved dem, der allerede elsker sport god træning som et frisk pust. Tror du mig ikke? Prøv derefter fitnesstimer efter fødslen.

Du skal genoprette din figur efter fødslen på alle fronter, og ikke kun gennem sport.

Først og fremmest skal du normalisere din vægt, og det kan gøres ved hjælp af ordentlig kost ernæring. Selvfølgelig skal du i løbet af amningsperioden glemme alt om alle former for diæter, som du tidligere var på, de er generelt upassende i denne periode. Ikke alene er du stadig ikke helt stærk efter fødslen, men diæter vil også fratage dig og din baby næringsstoffer.

Ændring af kosten

Det første skridt på vejen til din tidligere figur er at genoverveje din kost. Sikkert, hvis du ammer, overholder du allerede visse ernæringsregler. Når alt kommer til alt, anbefales røget mad, fedtindhold, kulsyreholdige drikkevarer og produkter med kunstige farver og konserveringsmidler ikke under amning. Hvis du ikke har spist alt dette i lang tid, kan vi sige, at halvdelen af kampen er overstået. Det er værd at tilføje et par nuancer:

Du bør spise små måltider 5 gange om dagen. Hvis du føler dig sulten mellem måltiderne, så spis noget frugt eller drik et glas kefir.
Undgå søde, salte og stivelsesholdige fødevarer. Disse er de tre vigtigste fjender af en ideel figur.
Drik mere væske. Normalt har en person brug for omkring 2 liter vand om dagen. Manglen fremkalder et fald i stofskiftet, derfor forbruges kalorier ikke. Derudover er modermælk 90 % flydende, så det er vigtigt at drikke rent vand under amning.

Og endelig er stofskiftet også påvirket sund søvn. Når din baby sover, og du tillader dig selv at sove, vil støv og snavs ikke gå nogen steder.

Hvornår kan du træne efter fødslen?

Mange kvinder, der har besluttet at genvinde deres tidligere figur, er bekymrede over spørgsmålet: "Hvor lang tid efter fødslen kan du begynde at træne?" Først og fremmest, skynd dig ikke til gymnastiksalen på den tredje dag eller efter udskrivning. Det er værd at advare med det samme, at du ikke vil være i stand til at tabe dig hurtigt efter fødslen. Når alt kommer til alt, har disse ekstra kilo akkumuleret i ni måneder. Derudover kan pludseligt vægttab spille en grusom spøg, din modermælk kan forsvinde. Derfor er gradualisme vigtig i denne sag.

Læger anbefaler normalt at starte med sportstræning 5-6 uger efter fødslen. Dette er kun, hvis fødslen fandt sted naturligt uden komplikationer. Og så skal du ikke starte intens træning med det samme. Hvis du var involveret i fitness før og under graviditeten, vil det ikke være svært for dig at vende tilbage til dit normale sportsregime efter fødslen.

Der er en anden vigtigt punkt, hvorfor du ikke umiddelbart kan starte aktiv træning. Faktum er, at hvis en mor under amning engagerer sig i intense styrkeøvelser, udskiller hun mælkesyre, som ødelægger smagen af moderens "lækkerhed". Det vil sige, at barnet simpelthen kan nægte brystet. Skynd dig derfor ikke at udmatte dig selv med sport. Og hvis du vil fortsætte med at fodre din baby, så er det bedre at foretrække Pilates eller yoga. Denne form for fitness efter fødslen vil bestemt ikke gøre nogen skade.

Sport efter kejsersnit

Det tilfælde, hvor fødslen er sket ved kejsersnit, kræver særlig opmærksomhed. Det vil være sværere at vende tilbage til træningen. Derudover er der særlige programmer - fitness til kejsersnit, men de kan kun startes efter konsultation og tilladelse fra læge. Typisk får en kvinde først lov til at vende tilbage til træningen, efter at såret er helet, for at eliminere risikoen for infektion og brud på stingene. Det kræver som udgangspunkt mindst 8 uger.

Første forberedelse

Din krop hvilede fra fysisk aktivitet ni måneder, så tag ikke fat med det samme med vægtstænger og håndvægte. Du skal begynde at træne gradvist og øge belastningen over tid. Hvis du ikke kan efterlade dit barn med en barnepige eller bedstemor for at gå i fitnesscenteret, er det lige meget. Du kan dyrke fitness bagefter, det er der heldigvis mange videokurser til. Derudover betragtes daglige gåture med din baby også som en slags motion. At gå forbrænder kalorier. Så sæt dig ikke på en bænk, men gå, gå og gå igen.

Der er øvelser, som du kan lave umiddelbart efter hjemkomst fra hospitalet. Efter dem vil det være meget nemmere for dig at komme i gang med mere intens træning. Så disse inkluderer:

Kegel øvelse. Det er nødvendigt at genoprette elasticiteten af bækkenmusklerne.
Åndedrætsøvelser
Øvelser med fitball. Du kan øve dig med dette udstyr hver dag. For eksempel, mens du ammer, kan du sidde på en stabilitetsbold og udføre cirkulære bevægelser med bækkenet.

Kombinerer babypleje med fitness

Mange mødre nægter at dyrke sport, med henvisning til det faktum, at de bruger al deres tid på at passe babyen. Vi vil fortælle dem en hemmelighed: Disse to aktiviteter kan med succes kombineres. Den enkleste mulighed, som vi allerede har nævnt, er at gå. Du skal være sammen med dine børn hver dag frisk luft, så lad dette også være nyttigt for dig. For eksempel, mens du går, kan du gøre forskellige bevægelser, gå nogle gange langsomt, nogle gange hurtigere, på tæer. Det tager kun 40 minutter, og 300 kilokalorier er væk.

Hver mor sidder eller ligger ikke på sofaen, hun bevæger sig rundt i lejligheden og laver huslige pligter. Så gåture kan erstattes med energisk dans. Yoga er i øvrigt ideelt kombineret med pleje af babyen. Og det er ikke nødvendigt at udføre komplekse asanas, det er nok at lære et par enkle stillinger.

Top bedste fitnessprogrammer efter fødslen

Vi tilbyder dig den bedste og mest effektive hjemmetræning, som du kan lave, mens din baby sover:

1. fitness efter fødslen

Måske er dette det mest populært program for unge mødre, da det er overkommeligt og skånsomt. Selvom du ikke dyrkede sport før graviditeten, vil du være i stand til at lave dette videokursus. Cindy Crawford lavede et program med en gradvis stigning i belastningen, det vil sige, at du først begynder at træne 10 minutter om dagen i 14 dage, derefter tilføjer du yderligere 15 minutter og så videre indtil en fuld træning.

2. Tracy Anderson: Efter graviditet

Tracy skabte programmet baseret på hende personlig erfaring. Dette videokursus er mere avanceret og er muligvis ikke egnet til begyndere. Sættet af øvelser er designet til 50 minutter, og det er en ret stærk belastning, så du kan opdele den i to tilgange. Programmet indeholder en masse maveøvelser.

3. Hot Body Healthy Mommy

Denne nyt program fra den berømte Jillian Michaels. Sættet af øvelser er designet til begyndere og til dem, der først for nylig er kommet sig efter fødslen. Den indeholder 3 træningsprogrammer til forskellige dele kroppe.

Skønhedsbehandlinger til nybagte mødre

Nu ved du, hvad fitness betyder efter fødslen, hvor lang tid efter du kan begynde at træne, og hvilke øvelser der er bedst at lave, og hvilke ikke. I kombination med sport vil kosmetiske manipulationer hjælpe med at genoprette figurens pasform. Her er nogle procedurer, der kan anbefales til en ung mor:

Hjemme peeling. For at forbedre hudens tekstur, give den glathed og elasticitet, skal du bruge en scrub to gange om ugen.
Selvmassage. Flere gange om ugen kan du massere dig selv med specielle anti-cellulite cremer.
Elektrisk stimulation. Velegnet til ammende mødre. Dette er en hardwareprocedure, der påvirker de nederste lag af muskler. Det vil sige, at det er et alternativ til fysisk træning.
Mesoterapi. Desværre er denne metode ikke egnet til ammende mødre. Men hvis du ikke ammer, kan du bruge en mesoterapiprocedure, som har til formål at forbrænde fedt og opstramme huden.
Du kan også lave wraps med forskellige sammensætninger derhjemme. Anbefales ikke under amning.

Det er indlysende, at fitness efter fødslen er vigtig og nødvendig. Men hvordan kan du gøre det uden at skade dig selv eller din baby?! Du skal overholde flere regler og anbefalinger:

Hvis det er muligt, er det bedre at hyre en personlig træner, som vil fortælle dig i detaljer, hvad fitness er efter fødslen, hvornår du skal begynde at træne, og hvilke øvelser du kan lave.
Træner du derhjemme på egen hånd, så lav et program for dig selv, så det involverer alle muskelgrupper.
Lav ikke alle øvelserne på én gang. Du kan sprede dem ud over dagen. For eksempel mens barnet sover.
Begynd først at træne efter fodring og en time før.
Forsøm ikke at bære en postpartum bandage. Det er i stand til at støtte mavemusklerne og vil ikke tillade huden at synke.
Du bør ikke give op for en smuk figurs skyld amning. Det er trods alt vigtig ernæring for babyen. Derudover tager modermælksproduktionen 300 kcal.
Du skal træne regelmæssigt 3-5 gange om ugen i 30-60 minutter.

Konklusion

Og afslutningsvis er det værd at sige, at fitness efter fødslen er nødvendig for enhver kvinde. Ingen at efterlade dit barn med for at gå i fitnesscenter?! Dette er ikke et problem, studer hjemme, hvis du ønsker det. Men husk, at det vigtigste er sundhed, overanstreng dig ikke, for du har allerede en masse problemer med din baby. Forbliv smuk!

I løbet af 9 måneders graviditet gennemgår en kvindes krop, både indvendigt og udvendigt, enorme forandringer. At bære et barn og forberede sig til fødslen forårsager ændringer i næsten alle systemer og organer hos den gravide kvinde. Derfor, efter fødslen af babyen, skal kvindens krop igen gennemgå en tilpasningsperiode for at vende tilbage til sin tidligere tilstand. Øvelse efter fødslen (med tilladelse fra gynækologen, selvfølgelig) vil de hjælpe med dette.

Ofte er unge mødre for første gang efter fødslen af deres baby ikke særlig bekymrede over deres udseende, de har travlt med andre glædelige gøremål. Men efter et par uger kommer erkendelsen af, at refleksionen i spejlet har ændret sig lidt, og det øger den psyko-emotionelle belastning yderligere. Det er meget vigtigt for en kvinde at føle sig attraktiv, så du skal tage dig tid og finde et passende sæt øvelser efter fødslen for at genoprette din tidligere figur og genvinde din selvtillid.

Hvilke forandringer sker der med kroppen efter fødslen?

I gennemsnit varer efterfødselsperioden 6-8 uger. I løbet af denne tid er det endokrine, seksuelle, fordøjelses-, kardiovaskulære og muskuloskeletale system. Den proces, hvorunder omvendte transformationer sker i systemer og organer efter graviditet, kaldes involution.

Ændringer i det endokrine system

Umiddelbart efter fødslen begynder produktionen af østrogen og progesteron at falde. Metabolismen bremses og kropsvægten stiger efterfølgende på grund af nedsat fedtoxidation. Huden på en ung mor bliver mere tør og mindre elastisk og kan forekomme. Hormonet oxytocin frigives aktivt, hvilket fremmer sammentrækningen.

Hypofysen producerer luteotropt hormon, som er ansvarlig for amning. Først frigives råmælk, et gul-gennemsigtigt fedtstof, der giver den nyfødte første beskyttelse. 3-4 dage efter fødslen begynder der at blive produceret mælk. Brysterne svulmer, nogle gange øges med 2-3 størrelser.

Kønsorganer efter fødslen

Normalt er livmoderens størrelse genoprettet inden den 8. uge efter barnets fødsel. Vægten af livmoderen efter fødslen er omkring 1,5 kg om 2 måneder dens vægt skal falde med 30 gange. Denne proces afhænger meget af det princip, som barnet fodres efter. Hos kvinder, der ikke kan amme, sker faldet i volumen meget langsommere. De skal lære øvelser for at trække livmoderen sammen efter fødslen.

Livmoderhalsen vender tilbage til sin oprindelige størrelse efter 3 uger, men i stedet for en konisk form bliver den cylindrisk. Den indre slimhinde efter fødslen er et sår, der skal have tid til at hele. Derfor er det nødvendigt at omhyggeligt observere genital hygiejne, og sexliv Det er bedre at udsætte det i 1,5-2 måneder. Samtidig får skeden også sin oprindelige form. For at genoprette de muskulære vægge i vulva og bækkenbundsfunktion så meget som muligt, kan du lave Kegel-øvelser efter fødslen.

Udskrivelse i postpartum perioden

I de første 3-4 dage af postpartumperioden er udflådet (lochia) lyse rødt og ligner kraftig menstruation. Med tiden får de en pink-grå nuance, og der er færre og færre af dem.

For ammende mødre opstår menstruation efter endt amning, eller når amning bliver meget sjælden. Det er dog vigtigt for kvinder at huske, at allerede seks måneder efter fødslen af et barn, selv under amning, sker der ofte ægløsning, så ubeskyttet samleje kan føre til graviditet. Hvis en kvinde ikke fodrer sit barn modermælk, menstruationen kommer 1,5-2 måneder efter fødslen.

Hvad sker der med andre systemer

Da der under graviditeten er et skift i mange indre organer på grund af den voksende livmoder påvirker ændringer fordøjelses- og urinvejene. Mulig opbremsning i peristaltikken, forstoppelse mv. Derfor bør en kvinde overvåge sin kost og være opmærksom på regelmæssigheden og kvaliteten af afføring.

Et fald i tonus i blæren efter fødslen forårsager ofte manglende vandladningstrang, hvilket truer med at overfylde organet og reducere sammentrækning af livmoderen. På grund af dette bremses udledningen af lochia, og inflammatoriske processer fremkaldes. Moderat træning 6-8 uger efter fødslen hjælper med at genoprette disse funktioner.

Efter fødslen af et barn taber en kvinde en stor mængde kropsvægt, og belastningen på kardiovaskulære system er væsentligt reduceret. Kroppen har ikke altid tid til hurtigt at tilpasse sig, så kompenserende takykardi kan forekomme.

Bevægeapparatet hos en gravid kvinde har tilpasset sig et skift i tyngdepunktet i 9 måneder og bør justeres tilbage efter fødslen. Ledbånd, muskler, led og rygsøjle vænner sig til kroppens nye position i rummet.

Ofte muskelsystem svækket, kan dette forårsage smerte. Mavemusklerne kan skilles og danne en diastase, som får maven til at rage ud og få det til at se ud, som om kvinden er gravid igen. Og dette er ikke kun et æstetisk problem, men også risikoen for brok. For at undgå et sådant problem bør en kvinde vide, hvilke øvelser hun skal gøre for at komme sig efter fødslen.

Hvordan kommer man hurtigt i form igen efter fødslen?

Ved fødslen tabes omkring 5-7 kg, hvilket tegner sig for vægten af barnet, moderkagen og fostervandet. Inden for få dage efter fødslen går adskillige kilogram overskydende væske ophobet under graviditeten tabt. Yderligere ændringer i vægt og figur afhænger kun af kvinden selv.

Nedsat produktion af østrogen og progesteron sænker stofskiftet, hvilket bidrager til vægtøgning. ekstra pund i tilfælde af manglende overholdelse ordentlig ernæring. Samtidig tager amning meget styrke og energi fra kroppen – omkring 500 kcal om dagen, hvilket er det, der forårsager øget appetit hos ammende mødre.

Der er en opfattelse blandt folk, at både en gravid kvinde og en ammende mor bør spise for to. Men det er ikke sandt, du bør holde dig til det rationel ernæring, rig på fibre, proteiner og mejeriprodukter og undgå fed, sød og rig mad.

Derudover bør du allerede et par uger efter fødslen og i mangel af kontraindikationer begynde at lave øvelser for at genoprette din figur.

For at sport skal være gavnligt, behageligt og effektivt, skal du følge enkle instruktioner:

konsultere en læge, før du starter undervisningen;
vælg et blidt sæt øvelser og overanstreng dig ikke;
prøv ikke at tabe dig hurtigt;
systematisk men langsomt øge den fysiske aktivitet;
træk vejret korrekt og lav ikke pludselige bevægelser;
motion i behageligt tøj i et godt ventileret område efter fodring;
motion regelmæssigt;
lytte til din egen krop.

Øvelser for at trække livmoderen sammen

For at fremskynde involutionen kan du kun få dage efter fødslen udføre øvelser for livmoderen:

Læg dig på ryggen, bøj dine knæ. Ret dem glat ud og bøj dem tilbage 10 gange. Ved den sidste glatning skal du knytte tæerne til en "næve" 10 gange.
Liggende på ryggen, bøj dine knæ. Ret det ene ben ud og træk tåen så tæt på dig som muligt 10 gange. Gentag det samme med det andet ben.
Læg dig på ryggen med benene udstrakt og lidt fra hinanden. Læg din hånd på maven i området under navlen. Tag en dyb indånding gennem din næse, rund din mave. Slip luften støjende gennem munden og træk maven ind så meget som muligt, og hjælp med hånden i retningen fra pubis til navlen. Gentag 10 gange.
Gentag øvelse 3, men liggende på siden, 10 gange.
Læn dig på albuerne, læg dig på maven og læg en tyk pude under den. Gentage åndedrætsøvelser, mens du udånder, skal du trykke dit bækken ind i puden så meget som muligt.

Arnold Kegel-øvelser hjælper med at genoprette intime muskler. De kan gøres når som helst og hvor som helst:

Klem musklerne i skeden og anus skiftevis i 10 sekunder. Tag en 10 sekunders afslapningspause mellem øvelserne. Det er vigtigt at sikre, at ansigtsmusklerne er afslappede. Du skal afsætte 5 minutter om dagen til sådan "opladning".
Gentag den forrige øvelse, men i et accelereret tempo - 1 sekund hver.

Du skal starte øvelser efter fødslen for at trække livmoderen sammen og Kegel-øvelser, som enhver anden øvelse, med minimal fysisk aktivitet. Disse øvelser øger blodgennemstrømningen i kønsorganerne og bidrager ikke kun til deres restitution, men forbedrer også kvaliteten intimt liv på grund af øgede fornemmelser.

Sådan får du en flad mave efter fødslen

Før du starter undervisningen, skal du huske, at umiddelbart efter fødslen skal mavemusklerne behandles meget skånsomt. Maveøvelser efter fødslen skal være glatte og skånsomme. Overbelastning og pludselige bevægelser kan forværre situationen og fremkalde diastase. Derfor bør de begynde at blive udført 6-8 uger efter fødslen, og efter kejsersnit - efter 2-3 måneder.

Her er nogle af de mest vellykkede og effektive øvelser:

Læg dig på ryggen, bøj dine knæ. Placer dine arme, bøjet i albuerne, bag dit hoved. Løft dine skulderblade fra gulvet og træk dig mod dine knæ. Hagen når ikke mod brystet. Hænder skubber ikke på nakken. Gentag 20 gange.
Liggende på ryggen, løft benene og bøj knæene i en ret vinkel. Brug dine mavemuskler til at løfte bækkenet. Gentag 20 gange.
Læg dig på ryggen, bøj dine knæ og vip dem sidelæns ned på gulvet. Gentag bevægelserne som i første øvelse 15 gange. Skift positionen af dine ben til den anden side, gentag 15 gange.
Liggende på ryggen, hæv dine ben i en vinkel på 45 grader. Placer dine arme bøjet ved albuerne bag dit hoved. bøje venstre ben og prøv at nå knæet med din højre albue, og løft dine skulderblade fra gulvet. Gentag det samme med højre fod og venstre hånd. Gør det 20 gange.

Der er mange komplekser. Fokuser ikke kun på pressen. Det er nødvendigt at træne alle muskler på én gang - det er mere effektivt. Seks måneder efter fødslen kan du begynde med intens træning som normalt og gå i fitnesscenter eller gruppetræning, men alt vurderes individuelt. Mange mennesker kan lide at træne på en fitball efter fødslen. Øvelser på bolden forbedrer dit humør og kan gøres selv med en baby i dine arme, han vil også kunne lide det.

Sådan får du din brystform tilbage

Under amning strækkes brystvævet, kirtelvæv erstattes af løst bindevæv, muskler svækkes, og brysterne hænger sammen og får et helt uæstetisk udseende. At få den tilbage i form er sværere end at miste den overvægtig eller pumpe dine mavemuskler op, men takket være daglige brystøvelser efter fødslen kan du genoprette tonen i dine brystmuskler og ikke være bange for at bære tøj med åben halsudskæring.

De mest effektive øvelser:

Stå oprejst. Bring dine håndflader sammen foran brystet og tryk den ene på den anden med kraft i et par sekunder. Gentag 8 gange.
Løft dine arme i hovedhøjde. Tag fat i venstre albue med højre hånd og højre albue med venstre hånd. Tryk kraftigt din pande på dine hænder. Gentag 8 gange.
Udgangsstillingen er den samme som i øvelse 2, men læg hænderne bag hovedet og tryk med baghovedet. Gentag 8 gange.
Placer dine hænder på væggen og tryk på den med dine håndflader, som om du vil flytte den. Gentag 8 gange.
Skub op fra gulvet, men med vægt på dine knæ. Bøj brystet mod gulvet så lavt som muligt. Gentag 10 gange.
Lav håndsving som en mølle. Frem og tilbage 8 gange.

Ved at udføre sådanne øvelser under fodring kan du øge blodcirkulationen i mælkekirtlerne og derved forbedre amningen.

For at holde dine bryster smukke og faste, skal du ikke kun lave øvelser, men også passe ordentligt på din baby, bære behageligt undertøj og bruge specielle kosmetik til at genoprette hudens elasticitet.

Efter at være blevet mor, holder en kvinde aldrig op med at ville være smuk. Men ikke alle vender straks tilbage til deres tidligere form. Tværtimod skal du gøre en indsats for at blive attraktiv igen. Hvor skal man begynde at komme sig efter fødslen for ikke at skade dit helbred og få resultater?

Læs i denne artikel

De første uger efter fødslen

Først højere værdi end udseende, opnår de sundhed og velvære. Og selve genoptræningen handler mere om at genoprette kropsfunktioner, der ændrede sig under graviditeten. Det er også vigtigt at etablere amning, fordi dette ikke kun er en betingelse for en sund udvikling af babyen, men hjælper også med at øge kropsvolumen.

En kvinde skal kontrollere:

. Først vil de være rigelige, men med en tendens til at mindske og lysne farven. Disse lochia er tegn på udrensning af livmoderen. Hvis de ikke skrumper eller kommer med blodpropper, skal du konsultere en læge inden det planlagte undersøgelsestidspunkt.
Følelsesmæssig tilstand. Kvinder efter fødslen er ofte generet af modløshed og lyst til at græde. Dette vil gå hurtigere væk, hvis du etablerer en rutine og får nok søvn.
Tilstand af de indre kønsorganer. De er mere tilbøjelige til at tjene penge som normalt, hvis kvinden ikke ligger i sengen. Det er vigtigt at etablere amning, dette hjælper også med at normalisere hormonbalancen, hvilket betyder, at det vil sikre genoprettelse af cyklussen efter fødslen. Først vil han være foranderlig, med hyppige fodringer Der er muligvis ingen menstruation i flere måneder.
, hvis tilgængelig. I starten vil de gøre ondt. Sting i mellemkødet kan gøre det vanskeligt at tisse, forårsage ubehag eller kan forårsage ubehag under afføring. Hos dem er det især vigtigt at undgå forstoppelse, det vil sige hold øje med din kost (spis svesker og drik masser af vand). Du kan tage Paracetamol for at lindre smerter.

Hjælper kroppen med at komme sig

Efterhånden som dit helbred forbedres, bliver dit udseende vigtigere i problemet med, hvordan man kommer sig efter fødslen. Der er flere aspekter her, der kan give anledning til bekymring. Men problemet skal løses omfattende, uden at fremtvinge begivenheder.

Mave

Selvom en kvinde ikke har taget på overvægt under graviditeten, kan hun forblive svulmende efter fødslen. Det er naturligt, fordi musklerne strækkes og svækkes, og det samme skete med huden. Men det er endnu ikke muligt for alvor at dyrke sport for at stramme dem op.

Hår

Det største problem med hår er intenst hårtab. Hormonbalancen er skyld i dette, hvilket fører til svækkelse af pærerne. Ammende mødre lider mindre af dette. Følgende vil hjælpe med at genoprette tykkelsen til dit hår:

en kost med tilstrækkeligt protein og B-vitaminer;
kort hårklipp, som vil lette belastningen på pærerne;
styrkende masker (rå blomme + 1 tsk. smør, hold i en halv time).

Fuldstændig motion i de første uger efter fødslen er naturligvis uacceptabel. Belastningen er begrænset til gåture med babyen og huslige pligter. Men efter 6 - 8 uger kan du lave øvelser for at komme dig efter fødslen:

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og håndfladerne presset mod maven. Ånd ud, træk maven ind og tryk let på den. Træk vejret langsomt ind, og slip dine mavemuskler. Gentag 10 gange.
Læg dig ned som i den første øvelse, men dine hænder skal være bag hovedet. Løft bækkenet op, hold i 2 - 3 sekunder, og sænk langsomt. Lav 10 gentagelser.
Stå på alle fire, læn dig tungt på dine håndflader og fødder. Løft bækkenet op, ret dine ben og arme. Gør dette 10 gange.
Lig på din side, læn dig på din håndflade, arm lige. Adskil dit bækken fra gulvet og rejs lidt, mens du holder pause. Lav 10 gentagelser på begge sider.

Vitaminer til mors sundhed

Vitaminer til restitution efter fødslen er ikke kun nødvendige fra fødevarer. Kroppen har brug for at fylde manglende stoffer op med stoffer.

Nu har en ung mor brug for vitaminer B, K, E, C, PP, A og mange mikroelementer. De vil hjælpe med at styrke hår, negle, forbedre tilstanden af huden, blodkarrene, normalisere funktionen af det reproduktive system, fordøjelsen og stofskiftet.

Der er specielle komplekser til mødre:

"Vitrum prænatal"
"Ferrum Lek"
"Alfabet".

Du bør spørge din læge, hvilken sammensætning du skal vælge.

Når man er i huset lille barn, det er meget svært at finde tid til dig selv. Men med det rigtige regime er dette muligt og endda nødvendigt. At tage sig af dit udseende er jo et element af sundhed og velvære.

Graviditet og fødslen af et barn er en stor glæde i enhver kvindes liv. Men det betyder også ekstra kilo, hvilket er naturligt. Fitness efter fødslen vil hjælpe dig med at slippe af med mavefedt og overskydende vægt og vende tilbage til din tidligere form.

Er fitnesstræning nødvendig efter fødslen?

Nogen tid efter fødslen begynder nye mødre at være opmærksomme på deres figur. Det sker, at de opnåede kilogram ikke går væk af sig selv, og det forårsager en masse problemer og en følelse af ubehag. Det er muligt at komme af med noget af den overskydende vægt under fødslen, men det resterende fedt giver en del gener.

Hvor hurtigt kan en kvinde klare sig ekstra pund og genoprette tidligere former afhænger af tilrettelæggelsen af ernæring og et sæt øvelser efter fødslen.

En kvinde har lov til at starte et forenklet gymnastisk sæt øvelser umiddelbart efter, at barnet er født. Et særligt sæt fysiske øvelser er rettet mod:

heling af suturer;
restaurering af livmoderen;
normalisering af vandladning og afføring;
restaurering af musklerne i perineum, bækkenbunden;
figur restaurering;
aktivering af metaboliske processer;
mobilisering af kroppens kræfter;
vedligeholde smuk form bryster;
humør forbedring.

Fysisk aktivitet efter fødslen hjælper bedre undslippe lochia, hvilket betyder, at risikoen for komplikationer minimeres, da udflådet ikke bliver hængende i livmoderhulen.

Vigtig: fysisk kondition Det kan kun bringes i god stand med systematisk træning.

At udføre øvelser for at komme sig efter fødslen hjælper med at styrke skedevæggene, mavemusklerne og reducere hofternes volumen.

Mange nybagte mødre er interesserede i information om, hvor længe de skal starte, og hvornår de skal begynde at udføre sådanne øvelser.

Hvis en kvinde fødte på egen hånd, og der ikke opstod komplikationer, kan den glade mor kun en dag efter babyens fødsel begynde at udføre de enkleste fysiske øvelser. Men de skal gøres med forsigtighed. Formålet med sådan gymnastik er at løfte dit humør, forbedre dit vitalitet og forberede kroppen på mere betydelig stress. Hovedprincippet i enhver træning er en gradvis stigning i belastninger.

Hvis en kvinde har besluttet, at hun har brug for øvelser for at genoprette sin figur efter fødslen, så bør hun først konsultere en læge om, hvornår hun kan træne. Det særlige ved postpartumperioden manifesteres også i det faktum, at der er en intensiv tilstrømning af mælk, stramning af mavemusklerne, og livmoderen trækker sig hurtigt sammen.

At opnå maksimalt udbytte gymnastik bør være styret af visse vigtige tips. Besøg fitnesscenter ikke nødvendigt. Mange af øvelserne er nemme at lave i dit hjemmemiljø.

Hvis lægen tillader det, kan du starte undervisningen den første dag efter fødslen.
Der skal holdes undervisning hver dag. Hvis styrke og mulighed tillader det, kan komplekset udføres endda 2-3 gange om dagen.
En flad overflade er påkrævet til praksis.
Alle øvelser skal udføres jævnt, pludselige bevægelser bør undgås.
Lokalet, hvor undervisningen afholdes, skal være grundigt ventileret. Tilladt temperatur rummet skal være 18–20 grader.
Tøj til gymnastik skal vælges, der er behageligt og ikke begrænser bevægelsen.
Før du laver fitness, anbefales det at besøge toilettet.
Du bør først begynde at udføre komplekset efter at have fodret barnet.

Hvis du ikke forsømmer disse simple regler, så kan det ønskede resultat fra træning efter fødslen opnås så hurtigt som muligt.

Kontraindikationer

Et sæt øvelser efter fødslen er dog ikke tilladt for alle. Det anbefales ikke at deltage i fitness:

Efter . Du kan kun deltage i klasser med lægens tilladelse og tidligst en måned efter fødslen.
Hvis der var en perineal ruptur. I sådan en situation skal du vente til stingene er helt helet, for ved intens træning kan de gå fra hinanden.
Hvis en kvinde får forskellige skader, som kan forværres ved fysisk aktivitet.
I nærvær af kroniske sygdomme.
I tilfælde af, at kroppen efter fødslen er alvorligt udtømt.

Tilstedeværelsen af en hvilken som helst faktor fra listen ovenfor er en seriøs grund til at tænke over tilrådeligheden af fitness i denne periode. Hver kvinde bør vælge et gymnastikkompleks efter fødslen på egen hånd efter samråd med en læge eller fitnessinstruktør, som skal tillade det at blive udført.

Kegel øvelser

Kegel-komplekset hjælper med at styrke bækkenbundsmusklerne. Det er baseret på bevægelser med at klemme musklerne i perineum, på grund af hvilke de strammes og styrkes. Sådan gymnastik kan også eliminere en så ubehagelig patologi som urininkontinens. Mange unge mødre står over for dette problem.

Muskelsammentrækning skal ske gradvist for at undgå mulig skade. Hvis der som følge af udførelse af sådanne øvelser opstår en følelse af ubehag, kan øvelserne ikke fortsættes.

Kegel-komplekset involverer at klemme og slappe af musklerne i perineum og anus. Det anbefales at udføre sådanne handlinger mange gange i træk. Over tid bør timerne blive længere.

Sådanne handlinger hjælper ikke kun med at genoprette kroppen efter fødslen, men tilføjer også noget gejst til intime forhold.

Fitball (gymnastikbold)

For dem, der ikke ved, hvilke øvelser der kan laves efter fødslen, giver det mening at vælge at bruge en fitball. Komplekset ved hjælp af dette apparat inkluderer enkel og fornøjelig gymnastik, der genopretter figuren og træner musklerne i perineum.

Vridning. Du skal sidde på bolden med hænderne på baghovedet. Benene er bøjede ved knæene. Når du rejser dig, skal du vride kroppen.
Udførelse af drejninger med vægte. Sæt dig på bolden og lav et twist samtidig med, at du løfter og sænker håndvægte, der vejer 1,5 kilo.
En kvinde, der sidder på en bold, skal rulle, så bolden er under hendes ryg. Kroppen vrider sig, og skulderbæltet rejser sig samtidig.
Broen lavet gennem dette projektil er nyttig.
Læg dig på gulvet og sæt fødderne på bolden. Bøj ryggen, løft din torso op.
Læg dig med forsiden nedad på bolden, så dine tæer lige rører gulvet. Placer dine arme bøjet ved albuerne bag dit hoved. Bøj dig tilbage, mens du løfter skuldrene. Nakkespændinger bør undgås.

Du kan vælge enhver gymnastikøvelse på bolden. På korrekt udførelse det kan bringe visse fordele til kroppen.

Brystøvelser

Mens man ammer, hænger denne del af moderens krop ofte sammen. Retur tidligere former og smukke konturer vil blive hjulpet af et sæt øvelser, der nemt kan udføres derhjemme.

Regelmæssige push-ups.
Stå med ansigtet mod væggen, læn dig mod den med dine arme bøjet i albuerne. Du skal trykke så hårdt som muligt på væggen. Hvis alt er gjort korrekt, vil du være i stand til at mærke spændingen i musklerne i thoraxregionen.
Løft dine arme op, så de er i niveau med dine skuldre. Højre hånd skal tage fat i din venstre albue. Med dit hoved vippet fremad skal du ikke bare hvile på dine foldede hænder, men trykke med panden.
Stående stilling, fødderne i skulderbreddes afstand. Udfør cirkulære bevægelser med dine hænder.

Maveøvelser

Under graviditeten bliver mavemusklerne strakte. Hvis du er bekymret for manglen på mavemuskler, er deres restaurering påkrævet. Et specielt gymnastikkompleks hjælper dig med at genvinde tabt elasticitet og blive ejer af en fantastisk talje.

"Kattens åndedræt" Mens du er i en position på alle fire, bøj ryggen opad og udfør diafragmatisk vejrtrækning i denne position (2 cyklusser). Dernæst bøjer lænden ned, men du skal sørge for, at der ikke er noget fremspring i maven. Hold position 2 vejrtrækningscyklusser. Gør det mindst 10 gange.
Planke. Fra en liggende stilling på maven, stå oprejst på tæer og underarme. Maven trækkes indad. Sørg for, at dine hofter ikke rejser sig. Ved at bevare denne position, hold ud i 10 vejrtrækningscyklusser.
Benløft. For at udføre denne øvelse anbefales det at sidde på kanten af en stol. Maven trækkes ind. Du skal løfte dine ben op, som først skal bøjes i knæene, og forsøge at gøre dette for ikke at bøje i lænden. Maven skal heller ikke stikke ud. I det øjeblik, hvor spændingen når sit højeste punkt, bør du fiksere dig på 10 vejrtrækningscyklusser.

Efter at dette figurgendannelseskompleks er blevet mestret, kan du udvide det med andre øvelser.

Kompleks til vægttab

Et af de største problemer, der bekymrer kvinder efter fødslen, er overvægt. For at tabe sig foretrækker nogle mennesker en speciel diæt, men denne metode er uacceptabel for unge mødre.

Aktiv sport er tilladt tidligst en måned efter væsentlig begivenhed. Og derhjemme er genoprettelse af kroppen mulig gennem tilgængelig fysisk aktivitet. Umiddelbart efter fødslen skal øvelserne være sådan her:

Lig på ryggen, benene skal være bøjede i knæene. Placer den ene håndflade under dit hoved, og hvil den anden på gulvet. Løft langsomt bækkenet, mens hele din kropsvægt hviler på din håndflade. Gentag denne øvelse 3-10 gange for hver støttende hånd.
Lig på ryggen, benene bøjede i knæene. Prøv først med den ene hånd, så med den anden, at række ud og gribe fat i anklen. Gentag 10 gange.
Stå på alle fire. Løft samtidig din strakte arm og ben i venstre side og derefter til højre. Gentag 10 gange.

Sådanne fysiske øvelser efter fødslen forbedrer blodets bevægelse i musklerne, og det har en gavnlig effekt på vægttab.

Øvelser for rygsøjlen

Sid oprejst med armene krydset over brystet. Udfør 10 kropsdrejninger til højre og venstre.
I en siddende stilling, spænd hænderne bag nakken. Udfør 10 kropsdrejninger til højre og venstre.
I siddende stilling er armene strakt ud foran dig og forbundet. Uden at slippe dine arme, hæv dem over dit hoved til den maksimalt tilladte højde. Hold i 10 sekunder.

Amning og genoprettende gymnastik- ganske acceptable ting. Men før du begynder at udføre komplekset, skal du konsultere en læge om, hvilke øvelser du kan lave, og hvilke du ikke kan gøre. Træn regelmæssigt i 10 minutter om dagen, og snart vil du tabe overskydende vægt og genoprette din figur fuldstændigt.