Den bedste stretching efter træning: Lær at strække dig selv. Udspænding af muskler efter træning

Udstrækning efter en træning er et meget vigtigt sæt øvelser. Du skal ikke være mindre opmærksom på det end til den opvarmning, der udføres før træningens start. Nedkøling giver dig mulighed for at gøre øvelserne mere effektive, tone dine muskler og hjælpe med at reducere smerte.

Hvilken slags udstrækning er der?

Passiv. Det er, når en trækkraft påføres dig udefra. Dette gøres af en anden person eller en simulator. Denne udstrækning skal udføres langsomt, og dine bevægelser skal kontrolleres.
Aktiv. Denne post-workout stretch for piger kræver, at alle muskler bruges under udførelsen.
Ballistisk. Indebærer teknikken til at udføre hurtige ryk. Du skal dog være yderst forsigtig, når du udfører det, for én forkert bevægelse kan føre til skader på bindevævet.

Grundlæggende i slutningen af træningen

Udstrækning efter styrketræning for piger har en række udtalte fordele:

Afslapper kroppen, reducerer spændinger i ledbånd og muskler.
Forhindrer skader som muskel- og belastning.
Forbedrer den overordnede koordination og giver dig mulighed for at bevæge dig mere frit.
Stimulerer korrekt blodcirkulation.
Fremskynder regenereringen af skadede muskler.
Udvikler koncentration af bevægelse.
Rydder dit sind og løfter bare dit humør.

Hvordan laver man stretching korrekt?

Udspænding bagefter er meget vigtigt. Det vil give dig mulighed for at føle dig mere energisk, strække dine muskler og slippe af med smerter efter at have udført det. Det vigtigste er at vide, hvordan du udfører det korrekt.

Nyttige tips:

Mens du strækker dig, så prøv at blive i 30 sekunder i hver position, og lav ikke pludselige bevægelser.
Du skal trække vejret dybt og langsomt, husk at du ikke har nogen steder at skynde dig.
Kroppen skal være helt afslappet, ellers påvirker nedkølingen ikke musklerne.
Koncentrer dig om at strække, forestil dig mentalt, hvordan dine muskler slapper af, og hvordan smerter forsvinder.
Udstrækning bør kun udføres på opvarmede muskler, så begynd at gøre det umiddelbart efter træning.
Drik ikke vand før du laver øvelser. Din mave vil være fuld, og du vil ikke være i stand til at slappe af i din krop normalt for at lave en god nedkøling.

Udstrækning af lægmusklerne: øvelser

Udgangsposition - stå lige. Vi tager fat i foden af højre ben med vores højre hånd, og bringer den derefter langsomt til balden. Vi forbliver i denne position i 30-40 sekunder og gentager en lignende øvelse med venstre ben.
Placer begge hænder godt mod væggen, dine hænder skal være i brysthøjde. Træd derefter tilbage, så du mærker et let stræk i hofteområdet.
Vi sidder på gulvet og spreder vores ben til siderne så langt som muligt. Vi begynder at bøje os fremad og rører gulvet med vores hænder. Udstrækning efter en træning bør absolut omfatte denne øvelse. Det styrker ikke kun din ryg, men også din ryg.

Udstrækning af rygmuskler: øvelser

Det første stræk er den berømte "kattestilling". Vi står på alle fire, bøjer langsomt ryggen ned, mens vi kigger op. Vi holder denne position i omkring 15-20 sekunder, hvorefter vi langsomt bøjer ryggen ind bagsiden. Blikket skal rettes nedad. Vi står sådan i 15 sekunder og vender langsomt tilbage til udgangspositionen.
For at udføre denne øvelse skal du bruge en stol. Vi sætter os på den, strækker armene frem, det skal vi gøre med al vores kraft, indtil du mærker, at rygsøjlen også er strakt. Overkroppen kan ikke flyttes. Dette er en meget nyttig post-workout stretch, det hjælper med at tone dine muskler.

Strækøvelse i lænden

Efter styrketræning støder vi meget ofte på, at lænden i løbet af få timer begynder at gøre voldsomt ondt. Nogle gange gør det ondt at gøre nogle få enkle trin. Dette sker, fordi vi springer en så vigtig del over som udspænding efter træning. Dens implementering er simpelthen nødvendig for at slappe lidt af i musklerne.

For at strække lænden skal du udføre følgende øvelse:

Udgangsstilling - siddende. Vi samler benene foran os, bøjer hele kroppen fremad, mens ryggen skal forblive lige. Vi rører ved spidserne af vores tæer med vores hænder og holder dem i denne position i 20 sekunder, og retter os derefter langsomt op.

Udstrækning for alle muskelgrupper

Træningen bør ikke afsluttes brat, det er netop, hvad en nedkøling er til for. Med andre ord er dette en gradvis reduktion af belastningen, takket være hvilken musklerne ikke vil gøre ondt senere.

Øvelser:

Læg dig på ryggen og stræk højre ben fremad, og den venstre forbliver bøjet i knæet. Venstre hånd vi strækker den til siden og placerer den højre på venstre bens knæ. Vi presser vores skuldre ned så meget som muligt, så det føles, som om du presser dem i gulvet. Efter 20 sekunder skifter vi ben og gør alt på samme måde.
Læg dig på maven, stræk dine ben tilbage, så de forbliver lige. Håndfladerne fungerer som støtte på gulvet, kun skuldrene virker. Vi forsøger at løfte torsoen op ved kun at bruge skuldrene. Prøv at nå så højt som muligt.
Vi knæler ned og læner os fremad. Højre arm skal strækkes fremad, og venstre arm skal trækkes tilbage. Prøv nu at sænke dine skuldre så tæt på gulvet som muligt, uden at hjælpe med hænderne.
Vi står lige, placerer fødderne i skulderbreddes afstand. Vi spreder vores arme til siderne så langt som muligt, mens vi holder håndfladerne åbne. Øvelsen skal udføres langsomt for ikke at komme til at belaste musklerne ved et uheld.

Har du brug for at strække dig efter træning?

Øvelserne beskrevet ovenfor er for det meste meget enkle og kan virke som om de ikke nytter noget. Derfor stiller mange begyndere meget ofte spørgsmålet, om de har brug for det efter træning.

Styrketræning får musklerne til at trække sig sammen og strammes. En person har brug for at strække sig, så musklerne strækker sig tilbage, og spændingerne løsnes fra dem.

Hvis du ikke køler ned, vil du ikke kun føle dig øm den næste dag, men du vil også have svært ved blot at komme ud af sengen og udføre grundlæggende daglige bevægelser. Og der bliver selvfølgelig ikke tale om at gå i fitnesscenter igen.

Udstrækning efter styrketræning er et must for alle. Desuden er det lige meget, hvor intenst du trænede og på hvilke maskiner. Brug de medfølgende øvelser og nyttige tips, så vil dine sportsaktiviteter give gode resultater for kort periode tid, og du vil ikke støde på et sådant problem som muskelsmerter.

At strække muskler efter træning (Stretching) er af stor betydning for dem, der ikke er involveret i professionel sport. Trænere i fitnessklubber overbeviser deres kunder om, at udstrækning betyder ungdom, sundhed og, selvfølgelig, godt humør. Mange mennesker tvivler på dets nødvendighed, netop fordi de ikke anser udstrækning for vigtigt i hverdagen. Men ligesom et almindeligt sæt øvelser hjælper udstrækning med at løse flere problemer på én gang.

Bare husk hvordan du vil varme op efter lang tid arbejdsdag, hvis du har siddet i en kontorstol. Selvfølgelig strækker en person først og fremmest. Og dette er også et stræk for stillestående muskler.

Udspænding afslapper musklerne meget, derfor bør det ikke gøres hverken før eller under træning.

Udstrækning gør det kun efter træning.

Fordelene ved at strække er store. Udspænding efter styrketræning er vigtigt effektiv træning hvilket vil give mange fordele. Hun giver dig mulighed for at øge dine resultater med 10%. Og det er meget. Forestil dig 2 atleter, der træner på samme måde, men den ene laver lår- og lægstræk efter træning, og den anden gør ikke. Som et resultat når den ene målstregen 2 sekunder før den anden! Den forskel på 10 % kan gøre en person til en mester.

Jeg giver dig det lille hemmelighed- for mange atleter forsømmer strækmærker. Hvis du gør dem, så vil du, når du træner på samme måde, som de gør, vinde i alle konkurrencer.

Fysikken er enkel: Når du dyrker fysisk træning, trækker dine muskler sig sammen. Og efter træning forbliver musklerne komprimerede i nogen tid. Efterfølgende genopretning af muskellængde og kaldes hvile. Indtil musklen genopretter sin længde, har den ikke hvilet! Derfor forlænger de, der ikke strækker deres muskler, restitutionsprocessen og bremser væksten af deres resultater.

Udover, Udstrækning forhindrer muskelstivhed. Hvad sker der, hvis en atlet træner år efter år, men forsømmer at strække? I årenes løb har "den stærke mands" muskler huske deres forkortede længde, vænner de sig til det. Men faktum er, at muskelsammentrækning og afspænding er to sider af samme sag. Så meget som en muskel kan strække sig, kan den forkortes. Så hvis en muskel har glemt, hvordan den skal forlænges, vil den trække sig værre sammen. Og dette er allerede stagnation af styrkeresultater.

Derfor, efter hård træning, er det bydende nødvendigt at strække dine muskler. Efter squats/løb skal du strække quadriceps-musklen i låret, efter push-ups - musklerne i brystet og skuldrene, efter "planken" - en gruppe muskler.

Udstrækning minimerer muskelsmerter som kan opstå efter træning!

Udstrækning efter træning udføres STATISK uden evt svajende Og ryk.

Du skal tage en stilling, langsomt strække musklen til dets grænser og fryse i denne stilling i omkring 30 sekunder. At strække til det yderste betyder, at du føler let smerte og forbliver i denne stilling.

Korrekt vejrtrækning er en lige så vigtig komponent. Hver øvelse skal begynde med en indånding, undtagen bøjning - de skal udføres under udånding.

Lad os nu se på, hvilke muskler der skal strækkes og hvordan

Udspænding af lårmusklerne efter squats/løb

Stå på gulvet, flyt din vægt til dit venstre knæ og stræk dit højre ben fremad. Bøj den i knæet og stræk tåen foran dig. Lig nu med brystet på højre knæ og skub dit venstre knæ tilbage. Prøv at bevæge dit venstre lår frem og ned. Løft din venstre fod og nå den med din højre hånd. Grib den og hold den i en optælling af tres. Du vil virkelig mærke strækningen i din quadriceps, og denne strækning vil også åbne dine hofter. Det er specielt god motion for dem, der skal sidde hele dagen. Hos sådanne mennesker bliver hofterne som om de er indtrængte. Denne øvelse udvikler lårmusklerne.

At have accepteret ønskede position, skal du vente, indtil spændingen i musklerne forsvinder. Stræk ikke for hårdt – smerte bør undgås. De behagelige fornemmelser fra udstrækning indikerer, at alt blev gjort korrekt.

Udstrækning af brystmusklerne efter push-ups

Stå i nærheden af dørkarmen, træd et halvt skridt tilbage. Løft dine arme til brysthøjde, læn albuerne på dørkarmene og læn brystet ind i døråbningen. I det øjeblik, hvor du føler, at dine brystmuskler har strakt sig til deres maksimum, fryser du og tæller til 30.

Udspænding af lændemusklerne

Læg dig på ryggen, kryds dine ben over hovedet og hvil dine håndflader på dine bækkenknogler for stabilitet. Mærk musklerne i lænden strammes. Bliv i denne position i 30 sekunder.

Udstrækning lægmuskler

Udstrækning er ikke kun bevidst forlængelse af muskler og sener, men også en proces, der hjælper vores muskler med at styrke og vokse. Dette er nøglen til vores fleksibilitet, korrekte kropsholdning og et godt helbred. God udstrækning efter træning er afgørende for at forhindre skader. Det er den rigtige afslutning på lektionen i fitnesscenter.

Hvorfor og hvornår skal man strække musklerne?

Strækøvelser er det sidste element i din træning. Det er bedst at gøre det til sidst, når du er så opvarmet som muligt. Nogle mennesker strækker sig også i begyndelsen af deres træning. Dette kan gøres som en afslutning af opvarmningen, men den afgørende procedure er bedst at lade være til senere.

Husk at udspænding gør dine muskler fleksible og fleksible.

Hvorfor er plasticitet nødvendig?

For det første betyder en fleksibel krop flere muligheder. Det bliver nemmere for dig at præstere, der vil være færre skader ved fald eller utilsigtede unaturlige bevægelser. Dine muskler vil være i stand til at strække sig og ikke blive skadet som følge heraf.
For det andet - sundhed! Strækøvelser er en fremragende hjælp til ledapparatet og forhindrer dets immobilisering.

Hvis du vælger (arbejde for styrke), så vil stræk stimulere væksten af nye muskelfibre og efter dem styrke.

Grundlæggende regler for udstrækning

Det er bedst at lave øvelserne i slutningen af din træning. Hvis i begyndelsen, mens musklerne endnu ikke er tilstrækkeligt varmet op, så bør du ikke strække, før det gør ondt.
Mindre smerter er et godt tegn under en strækøvelse. Det viser, hvornår du skal stoppe og blive i den position i et stykke tid.
Forsinkelsestiden i grænsepositioner er op til 30 sekunder.
Et vigtigt princip er gradualisme. Vi strækker os langsomt og forsigtigt. Fra træning til træning konsoliderer og forbedrer vi resultatet.
Skarp smerte er vores fjende! Lad det ikke dukke op.
Du bør slappe af målmusklerne og først derefter strække. Så længe musklen er tonet, vil den modstå at strække sig. Hvis du strækker dig kraftigt, kan du skade dig selv.
Træk vejret på en måde, der er behagelig for dig. Det er ikke vigtigt her. Dette er ikke yoga.
Spejlet er din ven! Gør alt foran ham for at kontrollere processens korrekthed!
Træk hvad du trænede den dag! Du skal regelmæssigt strække lænden og benene (valgfrit).

Teknik: hvad og hvordan man trækker

Hals

Grundlæggende øvelser til at strække nakkemusklerne vil være at vippe hovedet til venstre og højre og frem og tilbage.

Til at begynde med, lad os stå lige. Lad os se fremad. Træk langsomt din hage mod brystet så meget du kan. Når du når grænsen, så prøv at sænke hovedet lidt længere. Og så videre i 10-15 sekunder.
Så kaster vi hovedet tilbage og prøver at nå baghovedet. Vi fortsætter med at nå bagsiden i 10-15 sekunder. Hold din mund lukket, ellers snyder du.
De vigtigste muskler i dette tilfælde er de laterale nakkemuskler. Udgangspositionen er den samme som før. Vi løfter vores højre hånd og trækker vores hoved til højre. Det højre øre skal nå mod højre skulder. Sørg for, at din skulder ikke bevæger sig. Når du mærker spændingen, fortsæt øvelsen og hold i den højest mulige position i 20-30 sekunder. Gentag det samme for den anden side af halsen. Det vil sige, med venstre hånd trækker du hovedet med øret til venstre skulder. Hver hånd trækker hovedet mod sig selv - dette vil gøre det lettere at huske og forstå meningen med øvelsen.

Efter alt skal du lave flere cirkulære bevægelser med hovedet i begge retninger.
Træk forsigtigt dit hoved mod din skulder.

Hænder

Vi strækker skuldre, flexorer og extensorer. Du skal bruge en vægstænger eller enhver lodret støtte.

Vi trækker skuldre og biceps sådan:

Vi står med højre side til støtten, står lige.
Åben håndflade højre hånd Vi hviler mod stativet. Armen er lige og lagt lidt tilbage.
Vi begynder at dreje kroppen til venstre. Lyt samtidig til dig selv – bevæg dig så din højre skulder og biceps føltes strakt. Hver person skal selv finde den optimale bevægelsesretning. Bare lyt til dine følelser.
Vi strækker os så meget vi kan. Vi forbliver i den endelige position i op til 30 sekunder.

Vi gentager øvelsen for venstre hånd.
Find en stilling til dig selv, hvor du tydeligt kan mærke strækket. Drej din krop i den modsatte retning.

Sådan kan du strække dine triceps:

Løft din højre arm op og bøj den i albueleddet. Håndfladen på højre hånd er placeret nær venstre skulder.
Med din venstre hånd, tag din højre albue og træk den forsigtigt til venstre.
Hold spændingspunktet i 30 sekunder og skift hænder.

Vi strækker triceps.

Bryst

Brystet er delvist strakt sammen med skuldre og biceps.

Du kan strække det sådan her:

Nærmer dig stængerne. Læn dig til dem med begge hænder, som om du vil lave push-ups. Fødderne er på gulvet. Det viser sig, at dine albuer er løftet højt. Dette vil være startpositionen.
Vi begynder langsomt at sænke os selv ned, så langt brystmusklerne tillader det. Sørg for, at din krop ikke falder for lavt – du risikerer at beskadige ledbåndene. Bliv styret af mild ømhed.
Bliv i den endelige position i op til 30 sekunder. Det er okay, hvis der i stedet for 30 er 15-20.

Stå på gulvet, tag fat i stængerne og sænk brystet så lavt som muligt.

Trykke

Maveudstrækning udføres således:

Lig på maven. Placer dine hænder, som om du vil lave push-ups fra gulvet.
Ret op på dine arme, som om du lavede en push-up. Hold bækkenet på gulvet. Bue op så meget som du kan. Hold den endelige tilstand i op til 30 sekunder.
Hvis du føler smerter i ryggen, så prøv at bøje dig, indtil du føler dig godt tilpas. Smerterne skal gradvist forsvinde, og du vil kunne bøje dig mere.

Prøv at presse dit bækken mod gulvet.

Ryg, lænd og bagside af lår

Øvre ryg:

Vi står oprejst, bøjer brystet fremad og flytter bækkenet tilbage. Vi trækker vejret jævnt. Vi begynder at bøje vores ryg i brystet og bukke det tilbage så langt vi kan. Vi bringer skuldrene frem, strækker armene frem og ned. Hagen følger hænderne.
Vi strækker armene så langt vi kan og vender tilbage til den modsatte position. Der er ingen grund til at holde pause her. Vi oplever spændinger i musklerne nær skulderbladene. Hvis det ikke er der, forsøger vi at justere bevægelsen, så fornemmelserne er der.

Udstrækning øverste del ryg - mellem skulderbladene.

Nedre ryg og bagside af lår:

Udgangspositionen er den samme som i forrige øvelse. Det vigtigste her er bøjningen i lænden. Balderne trukket tilbage! Dette er meget vigtigt for piger, da denne kropsholdning visuelt tiltrækker alle mænd.
Ved at opretholde alle bøjningerne, forsøge at holde knæene lige, begynder vi at strække vores hænder til gulvet. Målet er at røre dine tæer med dem.
Vi anbefaler ikke at krænke buen i lænden. Hvis du ikke engang kan nå dine ankler i starten, så vær tålmodig, og gradvist vil du være i stand til at opnå dette.

Ryggen skal være lige.

Hvorfor skulle du ikke bøje ryggen? Så vil du reducere effektiviteten af denne øvelse og øge sandsynligheden for skader. Mange mennesker, der buer ryggen, kan nemt nå deres sko med deres hænder. Men musklerne strækker sig ikke - sådan øvelse er ubrugelig.

Ben, splitter

For at lave splitterne skal der strækkes intensivt. Her er øvelser, der hjælper dig med at nå dit ønskede mål.

Knæforlængelse:

Udgangsposition – siddende (balder på gulvet), ben foran dig og bøjet i knæene. Knæene flyttes til siderne.
Fødderne samlet, prøv at flytte dem 15-20 cm frem fra dig.
Vi begynder at trykke på vores knæ med vores hænder og forsøger at sænke dem til gulvet. Med tiden vil du være i stand til at røre dine knæ mod gulvet. Vi gør det gennem lidt smerte. Vi dvæler i denne tilstand i 30 sekunder.

Du kan trykke på dine knæ med dine hænder, eller du kan gøre dette.

Ben til siderne (tværsplit):

Efter afslutningen af den første øvelse rejser vi os op og spreder vores lige ben til siderne så bredt vi kan. Du kan holde fast i støtten med dine hænder.
Efterhånden spredte vi dem endnu bredere. Over tid, hvis du vil lave opdelingerne, bliver du nødt til at bede din partner om hjælp. Han vil forsigtigt trykke på dig fra oven. Men det sker senere, når du har 10-15 cm tilbage, før du når gulvet. I mellemtiden skal du holde den lavest mulige position i 30 sekunder. Kan gentages flere gange.

Målet er krydssplit.

Ben frem og tilbage (langsgående spalter):

Fra stående stilling træder vi så langt frem som muligt med det ene ben, og flytter det andet tilbage. Begge ben er lige. Vi skubber dem så langt frem og tilbage, som vi kan.

Hvad skal man gøre efter udstrækning

Efter hver øvelse skal du jævnt vende tilbage til normalen. Så kan du roligt gå og skifte tøj.

Vandret bjælke! Bliv ved, så længe du kan. Dette er en fantastisk tilføjelse til hele pakken, du har lavet. Plus aflæsning af rygsøjlen.

Husk – uanset hvilket stræk du har i starten, kan du gøre det større. Vi lover ikke, at du vil lave opdelingerne, men du bliver helt sikkert mere fleksibel. Og fleksibilitet er sundheden for muskler og led, ynde og skønhed.

Herre over hele webstedet og fitnesstræner | flere detaljer >>

Slægt. 1984 Uddannet siden 1999 Uddannet siden 2007. Kandidat til Master i styrkeløft. Champion af Rusland og Sydrusland ifølge AWPC. Champion Krasnodar-regionen ifølge IPF. 1. kategori i vægtløftning. 2 gange vinder af Krasnodar Territory mesterskabet i t/a. Forfatter til mere end 700 artikler om fitness og amatøratletik. Forfatter og medforfatter til 5 bøger.

Plads i: uden for konkurrence ()
Dato: 2012-03-03 Visninger: 93 548 Grad: 5.0

Først lidt fysiologi. Fysiologer har længe vidst, at styrken af en muskel direkte afhænger af amplituden af dens sammentrækning. Det vil sige end mere forskel mellem dens længde i en forlænget og sammentrukket tilstand - jo større er dens magtpotentiale. Det viser sig, at du kan øge styrken af dine muskler blot ved at øge amplituden af dens sammentrækning. Det er logisk at antage, at en sådan amplitude kan stige enten på grund af en stigning i dens kontraktion eller på grund af en stigning i dens strækning. Hvis muskelsammentrækning afhænger direkte af styrken af signalet, der overføres til musklen fra hjernen via motoriske neuroner (dette er emnet for en separat artikel), så afhænger mængden af muskelstrækning af dens elasticitet. Her vil simpel udstrækning være med til at øge muskelelasticiteten. Det vil sige, at jo mere elastiske dine muskler er, jo stærkere er de. Jeg vil være meget kort og med enkle ord forsøgt at forklare effekten af muskelelasticitet på deres styrke. Lad os nu tale om hvorfor og hvornår folk strækker sig under træning.

Udstrækning før træning

Det forbereder dine muskler til arbejde. Øger deres styrke og reducerer risikoen for skader, da mere elastiske muskler er mindre modtagelige for rivning. Derudover vil stræk gøre din krop mere fleksibel, hvilket vil give dig mulighed for mere korrekt at udføre nogle øvelser, der kræver en vis ledmobilitet, og forbedre din intermuskulære koordination. Kort sagt, dine bevægelser bliver mere koordinerede.

Udspænding mellem sæt

Det er primært nødvendigt for at gøre dine muskler hurtigere og mere komplette. Faktum er, at udspænding er beslægtet med en massage - det øger blodtilførslen til dine muskler. Mere blodforsyning betyder hurtigere restitution. Derudover begynder den midlertidigt at miste sin elasticitet under påvirkning af belastninger og efterhånden som musklens energiressourcer er opbrugt. Hvilket også påvirker hendes styrkeegenskaber. Derfor hjælper stræk mellem sæt musklerne med at bevare den nødvendige elasticitet gennem hele træningen.

Bemærk venligst, at du skal strække dine muskler halvhjertet, før tunge nærmer sig. Ellers kan du i stedet for at mindske risikoen for skader få den modsatte effekt!

Udstrækning efter træning

Så træningen er færdig, musklerne er tonet, og du kan hvile. "Hvorfor strække så?" – spørger du. Tja, i princippet, hvis du ikke strækker efter træning, sker der ikke noget dårligt. Men generelt vil udspænding efter en træning give dine muskler mulighed for at komme sig lidt hurtigere, igen på grund af forbedret blodforsyning. Derudover vil dette mindske smerter ved at træne den næste dag.

Konklusion

At strække dine muskler hjælper ikke kun med at reducere risikoen for skader og forbedre restitutionen, men hjælper også med at holde din krop fleksibel over tid (gennem årene). Hvilket ikke vil være overflødigt, ikke kun når man optræder fysisk træning, men også i hverdagen.

Forresten kan du bestille dig selv fra Timko Ilya - forfatteren til denne artikel og dette websted.

Udstrækning eller udstrækning er rettet mod at opretholde fleksibiliteten af muskler, ledbånd og led, forbedre holdning og udvikle koordination. Stretching er et separat sportsområde, men dets elementer supplerer ofte andre komplekser. Så du har sikkert hørt mere end én gang, at udstrækning er nødvendig efter træning. Hvorfor er dette nødvendigt, og hvordan udføres denne strækning korrekt? Lad os prøve at finde ud af det.

Lad os se på, hvorfor du skal strække dig efter en træning. Efter fysisk aktivitet musklerne er belastede og udmattede, de er i en tilstand af hypoxi og kan gøre ondt. Takket være udstrækning fordeles blodgennemstrømningen jævnt, og henfaldsprodukter elimineres hurtigere. Det hjælper med at lindre muskeltræthed og lindre smerter. Stretching hjælper dig også med at restituere hurtigere og danne den korrekte form på din figur.

Hvorfor har mænd brug for udstrækning efter træning?

For at få maksimale resultater fra sport, skal du starte, gennemføre og afslutte din træning korrekt. Udstrækning hjælper med at øge udholdenheden, styrker leddene og øger bevægelsesområdet. Når muskler udsættes for høje niveauer af stress, forkortes og fortykkes de over tid. Hos repræsentanter for det stærke køn er de hårde i sig selv, hvorfor styrketræning giver mere håndgribelige resultater. På grund af overbelastning og overophedning af musklerne kan ledmobiliteten falde, hvilket reducerer effektiviteten af øvelsen.

De fleste mænd, der ikke er professionelle atleter, træner for at få muskeldefinition, forbedre udholdenhed og sundhed. Hvorfor har en mand brug for at strække sig efter en træning? Det hjælper med at frigive væv til muskelvækst. Ved at strække vil du igen fremskynde blodgennemstrømningen i musklerne. Mælkesyre vil begynde at forlade, bindevæv som for at vige pladsen for muskelfibre. Udstrækning hjælper med at slappe af, giver ekstra ilt ikke kun til musklerne, men også indre organer. Det fremmer normalisering blodtryk, øge styrken af ledbånd og led, forebygge sygdomme, der er ledsaget af aflejring af salte i leddene.

Hos mænd, der strækker sig efter træning, er der tre gange mindre sandsynlighed for gigt og artrose end hos dem, der ikke strækker sig.

Hvorfor har piger brug for udstrækning efter træning?

Kvinder går for det meste til sport, ikke for kraftigt at pumpe deres muskler op, men for at styrke dem, bevare en slank figur og tone kroppen. Udstrækning efter træning for piger hjælper med at forbedre atletisk præstation, styrker ledbånd og led og forhindrer mulige skader. Derudover er sådanne øvelser på en fantastisk måde forbedre fleksibilitet, ynde og seksualitet, få en attraktiv figur.

For en kvinde vil muskelafkortning være et æstetisk problem. Derudover øger dette risikoen for skader på grund af skødesløse bevægelser eller gang i hæle. Konstant udstrækning forbedrer koordinationen, hjælper med at reparere skadede muskler og forbedrer blodcirkulationen og forbedrer endda selvtilliden.

Piger under kritiske dage Det er vigtigt ikke at overdrive udstrækning, da det øger livmoderens sammentrækninger og kan forårsage kraftige blødninger.

Udstrækning efter træning: grundlæggende regler

For at sikre, at udstrækning efter styrketræning er så gavnligt og effektivt som muligt, overholde følgende anbefalinger:

Udfør strækøvelser umiddelbart efter træning, når dine muskler stadig er varme.
Mindre smerter er acceptabelt. De viser dig, hvornår du skal holde pause og holde stillingen i et stykke tid.
Du skal forblive i grænsepositionen i op til 30 sekunder.
Gradualitet er meget vigtigt. Stræk langsomt, forsigtigt, og forbedre dine resultater med hver træning.
Undgå skarpe smerter.
Du skal slappe af målmusklerne og først derefter strække. Så længe musklerne er tonet, vil de forhindre udstrækning, og hvis du trækker for hårdt, kan du komme til skade.
Til at begynde med kan du udføre øvelser foran et spejl for at øve deres korrekte teknik.
Du skal trække det, du trænede den dag. Men for ben og lænd skal udspændingen være konstant, selvom du ikke har arbejdet med dem i træningen.

Post-workout strækøvelser

Lad os tage et kig på, hvordan muskeludstrækning kan se ud efter en træning forskellige dele kroppe.

Hals

Nakkestrækning er baseret på at vippe hovedet til siderne og frem og tilbage.

Stå oprejst. Se fremad. Træk langsomt din hage mod brystet så langt du kan. Når du har nået grænsen, prøv at sænke dit hoved lidt lavere. Fortsæt i 10-15 sekunder.
Kast dine hoveder tilbage, forsøg at nå bagsiden af dit hoved. Fortsæt med at nå din ryg i ti sekunder. Sørg for at holde munden lukket, mens du gør dette.
De vigtigste muskler er de laterale nakkemuskler. Indtag en lignende startposition. Løft nu din højre hånd og træk dit hoved til højre med den. Det højre øre skal nå mod højre skulder. Skulderen må ikke bevæge sig. Når du mærker strækket, skal du fortsætte med øvelsen. Hold i yderpositionen i 20-30 sekunder. Det samme gentages for den anden side af halsen.
Lav derefter flere cirkulære bevægelser med hovedet i begge retninger.

Arme og skuldre

Det er vigtigt, at udspænding efter en træningssession omfatter øvelser for skuldre, flexorer og extensorer. Til øvelserne skal du bruge en vægstænger eller anden lodret støtte.

Skuldre og biceps strækkes som følger:

Stå med højre side til støtten, stå lige.
Placer den åbne håndflade på din højre hånd på disken. Armen skal være lige og let trukket tilbage.
Begynd at dreje din krop til venstre. Lyt samtidig til dine følelser. Du skal bevæge dig, så du mærker strækket i højre skulder og biceps. Alle skal finde den mest rigtige retning for sig selv.
Stræk så langt du kan. Hold i yderpositionen i op til et halvt minut.
Gentag det samme for din venstre hånd.

For at strække dine triceps skal du bruge følgende øvelse:

Løft din højre arm op, bøj den i albueleddet. Højre håndflade skal være nær venstre skulder.
Tag fat i din højre albue med din venstre hånd. Træk den forsigtigt til venstre.
Bliv ved spændingspunktet i et halvt minut, og skift derefter hænder.

Bryst

Brystet er delvist strakt sammen med skuldre og biceps. Du kan også trække det sådan her:

Placer begge hænder på stængerne, som om du lavede en push-up. Lad dine fødder blive på gulvet. Dine albuer vil blive hævet op - dette er din startposition.
Sænk dig langsomt så langt som dine brystmuskler tillader det. Kroppen må ikke falde for lavt, ellers er der risiko for at beskadige ledbåndene. Fokuser på mild, acceptabel smerte.
I den endelige position, hold i et halvt minut.

Trykke

For mavemusklerne udføres strækøvelser efter træning som følger:

Du skal ligge på maven, tage en vægt, som om du laver en push-up.
Ret op på dine arme, som om du allerede havde lavet en push-up. bækkenet skal holdes på gulvet.
Bue op så meget som du kan. Hold den endelige tilstand i op til et halvt minut.
Hvis du føler smerter i ryggen, så prøv at bue så længe du kan. Med tiden vil du være i stand til at gøre dette mere og mere.

Ryg, lænd, bagside af lår

For ryggen vil strækket se sådan ud:

Du skal stå oprejst, bøje brystet fremad og flytte bækkenet tilbage. Træk vejret jævnt. Begynd at bøje ryggen i brystet så langt du kan. Før skuldrene frem, træk armene frem og ned. Hagen skal følge hænderne.
Brug dine arme til at strække så langt du kan, og vend derefter tilbage til startpositionen. Her er ingen behov for pauser. Du bør opleve muskelspændinger i området af skulderbladene - dette indikerer effektiviteten af øvelsen.

Stræk for lænden og bagsiden af lårene:

Udgangsposition som i forrige øvelse. Kurven af lænden er meget vigtig. Balderne skal trækkes tilbage.
Hold knæene bøjede og lige, ræk ned med armene mod gulvet. Din opgave er at røre dem til dine tæer.
Det er vigtigt ikke at forstyrre svangen i lænden. Selvom du først kun kan nå dine ankler, er det okay, gradvist vil du forbedre din præstation. Men hvis du krummer ryggen, bliver øvelsen ubrugelig og derudover også farlig.

Benstrækning

At strække benene efter træning er især vigtigt for dem, der ønsker at lave splitterne. Lad os overveje, hvilke øvelser der vil være nyttige for os til dette.

Knæforlængelse:

Udgangsposition – siddende med balderne på gulvet. Hold dine ben foran dig med bøjede knæ. Dine knæ skal pege til siden.
Hold fødderne samlet. Prøv at flytte dem 15-20 cm fremad fra dig.
Brug dine hænder til at trykke på dine knæ, og prøv at sænke dem til gulvet. Med tiden vil du være i stand til at røre gulvet med dine knæ. Ved grænsen skal du holde i 30 sekunder.

Ben til siderne (kryds split)

Når du har gennemført den forrige øvelse, skal du stå op med dine ben lige ud til siderne så bredt du kan. Du kan holde fast i noget støtte med dine hænder.
Spred gradvist dine ben endnu bredere. Hold i den laveste position i 30 sekunder. Kan gentages flere gange.

Hvis dit mål er specifikt at lave flængerne, så når du har 10-15 cm tilbage til gulvet, bør du bede om hjælp fra din partner, som forsigtigt skal trykke på dig fra oven.

Ben frem og tilbage (langsgående spalter)

Indtag en stående stilling. Træd frem med den ene fod så langt som muligt, og lad den anden stå tilbage. Hold begge ben lige. Flyt dem frem og tilbage så langt du kan.
Hold i den endelige position i 30 sekunder. Hvis det ønskes, kan du gentage øvelsen.

Takket være dette enkle kompleks kan du forbedre muskeltonus, træningseffektivitet, koordination og fleksibilitet markant. Husk, at udstrækning er et grundlæggende element i træning og ikke bør ignoreres. Enkelt og effektive øvelser reducere risikoen for skader markant og forbedre din fysisk kondition. Vi anbefaler, at du ser en udstrækningsvideo efter træning, som viser detaljerne i, hvordan du gør det.