Brokastis ir veselīgas un daudzveidīgas. Pareizas brokastis efektīvai svara zaudēšanai

Ikviens ne reizi vien ir dzirdējis, ka brokastis ir vissvarīgākā tehnika dienas ēdiens. Organisms ir tikko pamodies un tam ir nepieciešams pietiekami daudz kaloriju, lai pietiktu enerģijas produktīvai dienai. Pēc iesildīšanās no rīta jums jāpāriet uz ēšanu.

tomēr Veselīgas brokastis katram darbības veidam izskatās savādāk.. Pareizam uzturam svara zaudēšanai un cilvēka vispārējai labklājībai ir liela nozīme viņa dzīves ciklā.

Veselīgas brokastis nodrošināt katru dienu pareizu uzturu un veselību

Piemēram, studentiem un biroja darbinieki, kas liela uzmanība pievērsiet uzmanību garīgajai darbībai, ļoti svarīga ir pārtika, kuras sastāvā ir pietiekams daudzums glikozes. Tas ietver musli, siera kūkas, biezpienu, ievārījumu vai šokolādi.

Runājot par sportistiem, viņiem ir nepieciešama cita pieeja, izvēloties brokastu ēdienus. Piemēram, ēst vistas krūtiņa un kliju maize. Tie palīdzēs jums iegūt pietiekami daudz pirms darba dienas.

Piemēram, studentiem un biroja darbiniekiem, kuri lielu uzmanību pievērš garīgajai darbībai, ļoti svarīga ir pārtika ar pietiekamu glikozes daudzumu.

Neaizmirstiet par dzērienu veselīgumu, jo tie ir iekļauti brokastu klāstā ar pareizu uzturu. Daudzi cilvēki dod priekšroku dzert kafiju no rīta. Tomēr ir svarīgs faktors kas ir jāievēro. Dzērienam jābūt tikai brūvētam, nevis tūlītējam, jo ​​tas garšo labāk un ir mazāk kaitīgs.

Izvēloties tēju, uztura speciālisti iesaka pievērst uzmanību melnai, nevis zaļai. Viņam ir liels skaits vitamīns. Kā opciju viņi izmanto arī sulas, kuru dēļ ir jābūt svaigi spiestām vairāk noderīgi vitamīni un krāsvielu trūkums.

Pievērsiet uzmanību! Ir vairāki pārtikas produkti, kas jāizslēdz no rīta maltītes. Tas ietver brokastis tūlītēja gatavošana, kas satur daudz mazāk noderīgu vielu, nekā apgalvo ražotājs. Lielākā daļa vienkārši tiek zaudēti gatavošanas laikā. Jāizvairās arī no desas, sāta sajūta būs tikai dažas stundas. Pārtika ar augstu tauku saturu netiek uzskatīta par veselīgu brokastīs.

Veselīgas brokastis katrai nedēļas dienai: brokastu iespējas - receptes

Acīmredzot cilvēks saskaras ar grūtībām, gatavojoties, ja vēlas sākt uzraudzīt savu stāvokli un izvēlas veselīgas brokastis katrai dienai.

Gatavojot veselīgas brokastis katrai dienai, pareizs uzturs ne tikai palīdzēs zaudēt svaru, bet arī uzlādēs enerģiju.

Pareizs uztursšajā gadījumā tas ne tikai palīdzēs zaudēt svaru, bet arī uzlādēs enerģiju visai dienai.

Brokastīs varat pagatavot:

10 ātras, veselīgas un gardas brokastis

Svarīga rīta ēšanas iezīme ir tas, cik ātri to var pagatavot un vai tas būs garšīgs:

Vai ir iespējams zaudēt svaru, ēdot pareizas brokastis?

Interesants fakts!Ļoti bieži meitenes un cilvēki, kuri vēlas uzlabot vielmaiņu, svara zaudēšanai meklē brokastis (ar pareizu uzturu). Atbilde uz šo jautājumu ir pavisam vienkārša. Veselīga pārtika palīdz organismam visos iespējamos veidos, uzlabojas vielmaiņa, kurā nenotiek tauku uzkrāšanās.

Tā kā brokastīs bieži ir daudz svaigu augļu un olbaltumvielu, tas pozitīvi ietekmē ķermeni jau nedēļas laikā, un cilvēks sāks justies labāk. Uzlabots miegs, vairāk enerģijas un vairāk spēka veikt ikdienas pienākumus.

Tāpēc, lai zaudētu svaru,. jums ir jāzina, kā sagatavot veselīgas brokastis katrai dienai. Pareizu uzturu vislabāk apvienot ar sporta aktivitātēm, tāpēc liekie kilogrami pazudīs ātrāk.

Pareizs uzturs brokastīm svara zaudēšanai (brokastu iespējas - receptes)

Ikvienu, kurš vēlas notievēt, ir grūts brīdis – izvēlēties labākos veselīga uztura brokastu piemērus. Piemēram, Var izvēlēties putru, ko pagatavo vakarā.

Tam jums ir nepieciešams:

• 1 ēd.k. graudaugi (griķi, auzu pārslas vai citi);
• 2 ēd.k. vārīts ūdens;
• garšai un dekorēšanai varat ņemt vanilīnu, biezpienu, augļus, cukuru, medu.

Vakarā pārslas ieber termosā ar platu kaklu, lai būtu ērti ēst. No rīta putra būs silta un drupana.

Pēc izvēles varat pagatavot arī auzu pārslas ar avenēm. Jums jāņem auzu pārslas un jāvāra pienā vai ūdenī. Var pievienot vanilīnu, cukuru, žāvētus augļus un avenes. Melnā kafija izskatās kā lielisks papildinājums.

Veselīgākās brokastis svara zaudēšanai (receptes ar fotogrāfijām)

Pareiza uztura cienītājiem ir ļoti svarīgi, lai svara zaudēšanai būtu sabalansētas un veselīgas brokastis. Receptes ar fotogrāfijām palīdzēs ieraudzīt, kas beigās var notikt, un cilvēkam būs vieglāk izvēlēties sev piemērotāko ēdienu.

Tie parasti ir salātu veidā:

• tikai augļi, ar dažāda veida augļiem un mērcēm sulas, jogurta vai kefīra veidā;
• tikai augu izcelsmes, kas sastāv no dārzeņiem, ar mērcēm saulespuķu vai olīveļļa, skābs krējums;
• salātu maisījumi - iekļaujiet gan augļus, gan dārzeņus, pievienojiet sieru un graudaugu pārslas.

Smūtiji vienmēr ir bijuši ļoti veselīgi brokastīs.

Par veselīgākajām brokastīm tiek uzskatītas tās, kas ir pilnas ar svaigiem dārzeņiem un augļiem.

Piemēram, varat pagatavot kefīra-ābolu smūtiju:

• sasmalciniet jebkuru ābolu (ar blenderi vai rīvi);
• sajauc sasmalcinātu ābolu ar zemu tauku saturu kefīru;
• pēc izvēles pievienojiet nedaudz kanēļa vai timiāna;
• Visu maisījumu saputo blenderī, kas galu galā nodrošinās 2 pilnas porcijas brokastīm.

Biezpiena cienītājiem to var pagatavot ar olām un zaļumiem. Recepte pavisam vienkārša: vajag 1 cieti vārītu olu, 3 ēd.k. l zaļumi (jebkuri vēlami), svaigs biezpiens un nesaldināts jogurts vai kefīrs ar zemu tauku saturu. Zaļumus sakapā un sajauc ar biezpienu, maisījumu sajauc ar sakapātu olu. Pievienojiet šim maisījumam kefīru vai jogurtu un samaisiet līdz gludai.

Alternatīvi visu var samalt arī blenderī, kas sniegs brokastis krēmzupas veidā.

Veselīgas brokastis bērniem pirms skolas

Svarīgi atcerēties! Skolēniem pirms mācību dienas ir ļoti svarīgi paēst sātīgas, garšīgas un veselīgas brokastis.

Veselīgas brokastis skolai vienmēr ir bijušas novērtētas, jo tās uzlādē ar nepieciešamo enerģiju un veicina auglīgas mācību aktivitātes.

Jūs varat sagatavot savu bērnu:

Brokastu gatavošanai jāpieiet ar lielu atbildību, jo tas nosaka, kā paies diena. Turklāt veselīgas brokastis veicina svara zudumu un pozitīvi ietekmē ķermeni kopumā.

Brokastis:
* Auzu pārslas ar mellenēm un mandelēm. No viedokļa sabalansēts uzturs- Šis ir lielisks dienas sākums. Auzu pārslām pievieno atkausētas mellenes, rīvētas mandeles, visu pārkaisa ar kanēli un pievieno nedaudz medus. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar uzturvielām, olbaltumvielām un šķiedrvielām.
* olu kultenis ar zaļumiem vai omlete ar dārzeņiem. Šīs brokastis ir piemērotas tiem, kam patīk no rīta ieturēt sātīgu maltīti. Papildus sāta sajūtai olas nodrošinās jūs ar olbaltumvielām un E vitamīnu.

* svaigas ogas, auzu pārslas un jogurts. Izmantojot blenderi, sajauciet visas sastāvdaļas un pievienojiet divas tējkarotes lineļļas.
* augļu salāti. Nogrieziet ābolu, meloni, apelsīnu, bumbieri, banānu, pievienojiet vīnogas un ogas. Tālāk sagrieztos augļus vajadzētu pārliet ar citronu sulu un jogurtu. Ļoti garšīgi un veselīgi.
* barojoša sviestmaize, kas pagatavota no pilngraudu maizes, salātiem, vistas un zema tauku satura cietā siera.
* biezpiens un augļi. Pievienojiet savam zema tauku satura biezpienam jebkurus augļus: ābolus, citrusaugļus un ogas.
* griķu biezputra ar pienu. Griķi ir lielisks diētisks produkts. Turklāt tā ir mūsu organismam svarīgu augu olbaltumvielu un mikroelementu krātuve.
* sātīgi avokado salāti: sasmalciniet pāris avokado augļus, pievienojiet vārīta ola un rīvētu sieru un negaršo. Rezultāts: daudz vitamīnu, daudz kaloriju un uzturvērtības.
* maisījums no pusbanāna, trešdaļas liels ābols un ēdamkaroti auzu pārslu. Maisījumā ielej 200-250 g kefīra.

Veselīgas brokastis priekš slaida figūra numurs 1.

Kāpēc gan nesākt savu dienu ar auzu pārslām? Šis veselīga putra Tas ir līderis noderīgo vitamīnu un mikroelementu daudzuma ziņā. Lai dažādotu auzu pārslu garšu, tām var pievienot svaigus vai saldētus augļus un dārzeņus.

Tikai 200-250 grami auzu pārslu veselīgām brokastīm, un nodevīgā doma par šokolādi pārstās būt uzmācīga, un slaida figūra būs tuvāka. Auzu pārslas ātri sagremojas un nenosēžas kā nepanesama slodze uz vidukli un gurniem.

Lai no rītiem netērētu laiku pie plīts putras piedegšanas riska dēļ, varat izmantot tās gatavošanas ekspress metodi. Ir nepieciešams piepildīt auzu pārslu ar ūdeni un atstāt to mikroviļņu krāsnī 5-7 minūtes.
Šajā laikā jums būs laiks darīt viegls grims, un putra pārvērtīsies patīkamā krēmīgā masā.

Veselīgas brokastis slaidai figūrai numur 2.

Griķu biezputra ir alternatīva auzu pārslām. Griķi parasti ir iecienīts produkts tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Neliels putras šķīvis ir ne tikai garšīgs ēdiens, bet arī vitamīnu un mikroelementu krātuve.
Nav nejaušība, ka griķu monodiēta ir pazīstama kā visefektīvākā un efektīvākā.

Veselīgas brokastis slaidai figūrai numur 3.

Smūtiji ir modernas un veselīgas brokastis, kas ir pelnījušas bronzas vietu mūsu pārtikas produktu kolekcijā, lai iegūtu slaidu augumu. Smūtijus ir viegli pagatavot. Kefīram vai jogurtam ar zemu tauku saturu jāpievieno viss, ko vēlaties.
Dārzeņu smūtijam ir piemērots jebkurš dārzenis, kas atbilst jūsu gaumei. Augļu – tikpat vienkārši kā bumbieru lobīšana.

Kad visas topošo brokastu sastāvdaļas ir noteiktas, visu jāsablendē blenderī. Un, lai pievienotu sāta sajūtu, trauku var sajaukt ar sauju auzu pārslu. Gatavs! Gardas un veselīgas brokastis slaidas figūras iegūšanai uz galda.

Veselīgas brokastis slaidai figūrai numur 4.

Omlete ir brokastis, kas ir unikālas ar savām īpašībām. Tam ir daudz priekšrocību: tas ir ātri pagatavojams, daudzveidīgs izpildījumā, garšīgs un veselīgs. Lai radoši izjustu omletes garšu un pievienotu tai vitamīnu vērtību, olu masā nebūs lieki dārzeņi, piemēram, brokoļi, tomāti, zaļā paprika vai paprika.

Veselīgas brokastis slaidai figūrai ar numuru 5.

Gardas, skaistas un veselīgas brokastis slaidai augumam tiek pagatavotas no zema tauku satura biezpiena ar ogām un medu. Tādējādi, saputojot visas sastāvdaļas blenderī, jūs iegūsit sulīgu biezpiena krēms, kurā nav lieku kaloriju, bet ir tikai maksimāls ieguvums.

Dažādojiet garšu biezpiena brokastis Tas ir iespējams ne tikai ar augļu palīdzību. Šis piena produkts un labi kombinācijā ar svaigiem garšaugiem.

Veselīgas brokastis slaidai figūrai ar numuru 6.

Muslis paštaisīts- īstas enerģiskas veselīgas brokastis slaidai figūrai. To nevajag jaukt ar veikalā nopērkamajiem musli, kas diemžēl ir kaloriju krātuve. Musli ir viegli pagatavot.
Pārslas nepieciešams viegli apcept uz pannas vai uzkarsēt cepeškrāsnī. Tas piešķirs jauku garšu un kraukšķīgumu.

Un tad pārslām pārlej ar zemu tauku saturu pienu, kefīru vai jogurtu, pievieno svaigus un žāvētus augļus, riekstus un viss! Barojošas un ļoti apmierinošas veselīgas brokastis ir gatavas slaidai figūrai. Un ņemiet vērā, ka nebūs papildu kaloriju. Ja, protams, nepārspīlē ar riekstiem un žāvētiem augļiem.

Veselīgas brokastis slaidai figūrai ar numuru 7.

Augļu salāti ir lielisks dienas sākums. Jebkuras kombinācijas ir apsveicamas. Tomēr neaizmirstiet, ka greipfrūts sadedzina ķermeņa taukus, avokado sniedz sāta sajūtu, un banāns ir daudz kaloriju, taču tas nav būtiski veselīgām brokastīm.
Augļu salātu šķīvis var tevi piepildīt, dot enerģiju un palielināt vitalitāti. Tiesa, lai to sagatavotu, jums būs jāziedo apmēram 5-7 minūtes miega, taču skaistas, slaidas figūras dēļ, mūsuprāt, ir vērts ķerties pie tāda varoņdarba kā modinātāja pulksteņa nedaudz atgriešana.

Veselīgas brokastis slaidai figūrai ar numuru 8.

Nesaldināta kafija ar tumšo šokolādi ir veselīgas kompromisa brokastis tiem, kuri nevar atteikties no sava iecienītā dzēriena un kāruma. Tomēr jums vajadzētu izvēlēties tikai šokolādi, kas satur vismaz 70% kakao. Pretējā gadījumā tā vietā, lai gūtu labumu no slaidas figūras, tumšā šokolāde uzkrāsies liekais svars ne vairāk kā problēmzonas skaitļi.

Veselīgas brokastis slaidai figūrai ar numuru 9.

Cietie sieri ar pilngraudu maizes gabalu - alternatīva iespēja sāciet rītu ar veselīgām brokastīm. Lūdzu, ņemiet vērā, ka siera tauku saturam nevajadzētu būt ļoti augstam, jo ​​siers ir diezgan augstas kaloritātes produkts. Svarīgi, lai sviestmaize būtu maza.
Cenšoties ātri sasniegt slaidu figūru, nevajadzētu aprobežoties ar miniatūriem izmēriem, jo ​​burtiski pēc stundas vai pusotras jums radīsies vēlme uzkost. Un tavs uzdevums ir noturēties pēc siera brokastīm līdz pusdienām.

Veselīgas brokastis slaidai figūrai ar numuru 10.

Neliela sauja riekstu ir piemērota kā veselīgas brokastis tiem, kam nav laika pagatavot sev kādu no 9 iepriekš uzskaitītajām receptēm. Jāatceras, ka rieksti ir ļoti kaloriski, tāpēc nevajadzētu tos ļaunprātīgi izmantot. Bet nelielā daudzumā, apmēram 10 mandeles, jūsu ķermenis saņems enerģijas lādiņu nākamajām 3-3,5 stundām.

Veselīgi brokastu ēdieni.

Svaigi spiestas sulas. Veselīgas brokastis, sākot ar glāzi apelsīnu sula, palīdzēs kuņģim sagatavoties pārtikas sagremošanai. Šis nektārs satur liels skaits C vitamīns; citas dabīgās sulas (ābolu, burkānu, tomātu u.c.) ir bagātas ar pektīnu, karotīnu un citām uzturvielām. Kaloriju saturs - 40-70 kcal.

Graudaugi. Brokastīs lietderīgi ēst ogļhidrātiem bagātu musli, rudzu un pilngraudu maizi, kas satur minerālsāļus, B vitamīnus un rupjās šķiedrvielas. Dažādu graudaugu kaloriju saturs svārstās no 285 kcal (rīsi) līdz 330 kcal (mieži.

Augļi. Veselīgas brokastis var sākt ar svaigiem augļiem vai žāvētiem augļiem – žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, vīģēm, rozīnēm. Dabiski produkti satur daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, pateicoties kurām šādas brokastis nodrošina normālu zarnu darbību. Daudzu augļu - ābolu, citrusaugļu, bumbieru, plūmju un citu - kaloriju saturs nepārsniedz 40-60 kcal, kas ļauj tos iekļaut jebkurā svara zaudēšanas diētā.

Piena produkti. Noderīgs papildinājums veselīgām brokastīm būs dabīgais jogurts: tajā esošie dzīvie laktobacilli palīdz stiprināt imūnsistēmu. Brokastīs svarīgi ēst sieru, kas ir bagāts ar viegli sagremojamiem proteīniem un kalciju. Jogurta kaloriju saturs ir 70-80 kcal, siera - 200-400 kcal.

Mīļā. Gandrīz 40% no šajā produktā esošajiem ogļhidrātiem ir fruktoze, kas normalizē fermentatīvos procesus organismā pēc brokastīm. Medus priekšrocības ir tā labvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu sistēma: Iekļaujot šo vērtīgo komponentu savā veselīgo brokastu ēdienkartē, varēsi izvairīties no nelabvēlīgiem asinsspiediena paaugstinājumiem visas dienas garumā. Kaloriju saturs - apmēram 400 kcal.

Kafija, tēja. Tanīnam un kofeīnam ir stimulējoša iedarbība uz nervu sistēma un palīdz organismam pamosties, kā arī palielina minerālvielu un antioksidantu daudzumu aizsardzības spēki. Papildus veselīgām brokastīm varat dzert zaļā tēja, uzlabo sejas krāsu. Melnās kafijas kaloriju saturs ir 1-2 kcal, tējas - 3-5 kcal.

Marmelāde, ievārījums. Šajos veselīgajos brokastu ēdienos esošais želatīns labvēlīgi ietekmē kuņģa dziedzeru sekrēcijas funkciju. Šīs brokastis ļauj normalizēt skābuma līmeni un nodrošina komfortablu veselības stāvokli visai dienai. Kaloriju saturs - apmēram 300 kcal.

Olas. Šis tradicionālais brokastu produkts ir pilnīgs svarīgāko produktu avots barības vielas. Brokastīs ēstās olas papildinās fosfora, cinka, sēra, dzelzs, A, D vitamīnu un B grupas vitamīnu rezerves. kaloriju saturs - 160 kcal.

Izsalcis cilvēks nedomā par darbu, bet par to, ko viņš grib ēst. Tāpēc, labi paēdot, jūsu koncentrēšanās spēja būs labāka un atmiņa nepasliktināsies. Ārsti saka, ka brokastis ir svarīgas, jo tās palīdzēs kontrolēt holesterīna un cukura līmeni organismā. Sātīga maltīte no rīta ir diezgan izdevīga, tas ir veselīga uztura pamats, un ne tikai. Ja cilvēks regulāri izlaiž rīta maltīti, tad izsalkuma sajūta sāk mocīt ilgi pirms pusdienām. Tādā stāvoklī ir grūti savaldīt sevi un nemest sevī visu “kas nav pienaglots”. Jau sen ir pierādīts fakts, ka cilvēks, kurš izlaiž brokastis, dienas laikā ēd vairāk nekā tas, kurš to nedara. Ķermenim ir noderīgi gremošanas enzīmi, kurus mūsu ķermenis ražo tieši no rīta. Ja cilvēks no rīta neēd, tie pazūd, un tas var ietekmēt organisma darbību. Zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēkiem, kuri ēd brokastis, ir spēcīga imunitāte un viņi neslimo tik bieži.

No rīta es negribu domāt, ko gatavot. Tāpēc to būs daudz ērtāk apkopot izvēlnes paraugs uz visu nedēļu. Tādējādi būs vieglāk ēst pareizi, un jums būs daudz vairāk brīvā laika.
Uzturam, protams, jābūt pareizam, taču stingri ierobežojumi noved pie bojājumiem. Ja nevarat iedomāties savu dzīvi bez saldumiem, rīts ir ideāls laiks "mazam noziegumam". Jūsu ķermenim būs visa diena, lai atbrīvotos no pierādījumiem, un tas ļaus jūsu figūrai palikt nemainīgai. Pēc brokastīm un pirms pusdienām jūsu ķermenim ir vajadzīgas pienācīgas uzkodas. Tas palīdzēs atbrīvoties no bada sajūtas. Darbs būs produktīvs, un pusdienās nedraudēs pārēšanās. Ideāls laiks uzkodām vai otrajām brokastīm ir trīs stundas pēc galvenās ēdienreizes. Kārtīgai uzkodai lieliski der ābols, glāze kefīra vai sauja riekstu.

Video PP Brokastis

Auzu pārslu pankūka (recepte ar auzu pārslām vai maltām pārslām) ir īsts atradums tiem, kam patīk garšīgas un sātīgas brokastis, kā arī veselīgas un veselīgas uzkodas visas dienas garumā.

Auzu pārslu pankūka sastāv no vienām olām, auzu pārslām un piena, tāpēc tā viegli aizstāj putru, olu kulteni un omleti. Auzu pārslas ir pareiza uztura recepte, kuras kaloriju saturs ir saprātīgās robežās. Tas ir labs viens pats, bet tas ir daudz garšīgāks, ja tas tiek pievienots. dažādi pildījumi, salds vai sāļš pēc garšas.

2 auzu pārslu pankūkām nepieciešams:

• 2 olas
• 6 ēd.k. l. ilgi vārītas auzu pārslas
• 6 ēd.k. l. pienu
• šķipsniņa sāls

Pildījumam:

1. iespēja:

• puse banāna
• 4 šokolādes gabaliņi

2. iespēja:

• 2 ēd.k. karotes biezpiena siera
• 3-4 gabali mazsālītas zivis

Šīs jau leģendārās pankūkas recepte ir vienkārša. Visas sastāvdaļas sadaliet 2 daļās un pārmaiņus pagatavojiet 2 pankūkas.

Hercules vispirms jāsasmalcina, izmantojot blenderi vai kafijas dzirnaviņas, bet ne līdz miltiem, bet kā fotoattēlā. Sadaliet olu bļodā ar sagatavotajām auzu pārslām.
Pielej pienu, pieber nedaudz sāli un visu kārtīgi samaisa.
Ielejiet maisījumu aukstā pannā ar labu nepiedegošo pārklājumu, ieslēdziet mazu uguni un vāriet, līdz parādās burbuļi.
Pirmās pankūkas vienā pusē liek biezpienu un mazsālītas zivs gabaliņus.
Pārklāj ar otru pusi. Pēc pāris sekundēm izslēdziet uguni. Auzu pārslu pankūka ar pikantu pildījumu ir gatava.
Līdzīgi darām ar otro auzu pārslu pankūku, tikai tagad tai kopā ar šokolādes šķēlītēm liekam banāna šķēles.
Rezultātā saņēmām divas brīnišķīgas auzu pārslu pankūkas ar ar dažādiem pildījumiem. Starp citu, siltu vai jau atdzisušu auzu pārslu pankūku var pildīt ar jebko! Piemēram: cietais siers un dārzeņi, vistas fileja, biezpiens ar ogām, zemesriekstu sviests un banāni. Ja pareizi izrādīsi savu iztēli, tad katru dienu brokastīs vai uzkodās vari palutināt sevi un savus mīļos ar jaunu auzu pārslu pankūku. Labu apetīti!

Lai būtu patiesi vesels, ir jāēd veselīgi ēdieni un jāievēro pareizs uzturs: regulāri jāēd brokastis, pusdienas un vakariņas.

Brokastis ir vissvarīgākā ēdienreize, jo ēšana no rīta sniedz enerģiju visai dienai. Tas padara cilvēku efektīvu. Tajā pašā laikā ir svarīgi zināt, ko ēst brokastīs ar pareizu uzturu. Nepareizi izvēlēti pārtikas produkti var radīt problēmas ar gremošanu un veidošanos liekais svars.

Rīta maltītes nozīme

Brokastu galvenā funkcija ir vielmaiņas procesu uzsākšana organismā. Tas ir nepieciešams arī šādu iemeslu dēļ:

• cilvēkam nepieciešamie ogļhidrāti vislabāk uzsūcas no rīta;
• pēc ēdienreizes dienas sākumā uzlabojas asins sastāvs un pazeminās holesterīns;
• ja ēdat barojošu veselīgu maltīti, labums būs ne tikai kuņģim, bet arī žultspūslim, aizkuņģa dziedzerim un asinsvadiem.

Tie, kas izlaiž brokastis, parasti paliek miegaini un letarģiski visas dienas garumā. Turklāt līdz pusdienas laikam tās īpaši attīstās stiprs izsalkums. Šādi cilvēki sistemātiski pārēdas. Rezultātā viņi pieņemas svarā, un viņiem ir lielāka iespēja saslimt ar cukura diabētu, holelitiāzi un koronāro sirds slimību.

Tāpēc ar pareizu uzturu brokastīm ir ļoti svarīga loma.

Bieži gadās, ka no rīta nevēlas ēst. Iemesls tam ir pārāk daudz vakariņu vai spēcīga vēlme gulēt. Lai izvairītos no šīs problēmas, jums jāievēro šādi noteikumi. Vakariņas jāēd apmēram 2 stundas pirms gulētiešanas. Tam jābūt vieglam. Un labāk ir pārvarēt vēlmi gulēt - jums joprojām ir jāceļas un jāgatavojas darbam vai mācībām! Svarīgi ir arī ēst aptuveni vienā laikā, lai līdz noteiktai stundai izsalkums un maltīte sagādātu prieku.

Citos gadījumos cilvēki neēd brokastis, jo no rītiem nav laika. Šajā gadījumā viņiem jāceļas 15-20 minūtes agrāk.

Jā un nē

Ir svarīgi zināt, ko drīkst un ko nedrīkst ēst brokastīs, no tā ir atkarīga tava veselība. Tāpēc jums ir jāapgūst pareiza uztura principi.

• Uzturam jābūt sabalansētam: jālieto aptuveni vienāds olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums, vienlaikus ēdot atsevišķi.
• Jums vajadzētu izvairīties no uzkodām steigā un ceļā, kā arī paēdiet pilnvērtīgu maltīti.
• Ir nepieciešams izvairīties no ātrās ēdināšanas un dot priekšroku augu izcelsmes pārtikai. Organismam ir diezgan grūti sagremot gaļu, tas tērē pārāk daudz enerģijas. Ir vērts pakāpeniski izslēgt no uztura dzīvnieku izcelsmes produktus un ēst vairāk augļu, dārzeņu, ogu, sēņu, graudu un riekstu. Labāk ir samazināt to termisko apstrādi līdz minimumam.
• Ja gribas saldumus, ierastos veikalā nopērkamos kārumus jāaizstāj ar medu un žāvētiem augļiem.

Lai no rītiem patiešām uzlādētu sevi ar enerģiju un saņemtu nepieciešamās olbaltumvielas un ogļhidrātus, brokastīs var ēst dažādas graudaugus, musli, riekstus, žāvētus augļus, dārzeņu salātus, maizi (vēlams no klijām vai rudziem), medu.

Pirms ēšanas (pusstundu pirms) vēlams iedzert ūdeni, lai uzsāktu vielmaiņas procesus un sagatavotu kuņģi darbam. Dzeršana brokastu laikā un tūlīt pēc tām ir nevēlama - tas palēnina pārtikas gremošanu. Dienas laikā labāk dzert ūdeni – vajag 1,5-2 litrus.

Starp rīta ēdieniem īpaši izceļas graudaugu putras. Tie ir bagāti ar ogļhidrātiem, tāpēc sniedz ilgstošu sāta sajūtu, uztur pareizu cukura līmeni asinīs un sniedz enerģiju. Tikai putras jāvāra ūdenī, nevis pienā, pretējā gadījumā var rasties gremošanas problēmas. Traukā varat pievienot žāvētus augļus un ogas.

• desas, bekons un citi gaļas produkti: pirmkārt, tie parasti satur daudz ķīmisku piedevu, otrkārt, tie ir grūti sagremojami, īpaši no rīta, kad kuņģim jāsāk strādāt pamazām;
• apelsīni un citi citrusaugļi: kairina gļotādu un var izraisīt gastrītu;
• maizes izstrādājumi, īpaši saldie: satur pārāk daudz lēnu ogļhidrātu, ir grūti sagremojami un izraisa lieko svaru;
• brokastu pārslas: piepildiet jūs īss laiks un nav lietderīgi;
• konservi, kūpināta gaļa;
• saldumi, tostarp salda tēja un kafija.

Veselīgas pārtikas daudzveidība

Brokastu iespējas atšķiras atkarībā no cilvēka dzīvesveida. Ja viņš nodarbojas ar garīgo darbību, viņam vajag vairāk ogļhidrātu. Attiecīgi ieteicams ēst ūdenī vārītas graudaugu putras (īpaši griķu, auzu pārslu un rīsu), musli ar riekstiem, augļiem un dabīgām sulām. Ja cilvēkam ir daudz fiziskās aktivitātes, tad viņam vajag olbaltumvielas. Viņa brokastīm vajadzētu sastāvēt no sojas, pākšaugiem, riekstiem, sviestmaizēm ar dārzeņiem vai garšaugiem.

Lai labāk piesātinātu, fiziski aktīvam cilvēkam vajadzētu ēst ceptu vai vārīti dārzeņi, bet tajā pašā laikā nevar atstāt novārtā svaigas, kurās ir visvairāk vitamīnu un citu noderīgu vielu. Pākšaugi un rieksti sniedz daudz enerģijas.

Pastāv stereotips, ka veselīgu uzturu pārsvarā bezgaumīgi un vienmuļi. Tā nemaz nav taisnība. Ir diezgan daudz recepšu, kas ir veselīgas un garšīgi ēdieni, ko var mainīt katru dienu. Tas attiecas arī uz pārtiku, ko ēdat no rīta.

Aptuvenās brokastu iespējas ar pareizu uzturu:

• Pirmdiena – putra un augļi;
• otrdiena – pilngraudu maize ar zaļumiem, augļiem;
• Trešdiena – pankūkas no auzu pārslām (garšai var pievienot saldētas vai dabīgas ogas, medu, bet nelielos daudzumos) vai pankūkas no jebkuriem dārzeņiem (cukini, burkāni, ķirbis);
• ceturtdiena – muslis ar žāvētiem augļiem;
• piektdiena - mājās gatavoti cepumi no graudaugiem, dārzeņu salātiem, garšvielām augu eļļa(nekādā gadījumā ar majonēzi);
• sestdiena – sautējums ar dārzeņiem;
• Svētdien – augļu salāti.

Lielākā daļa cilvēku brokastu laikā dzer kafiju vai tēju, taču šie dzērieni nav veselīgi.

Labāk tos aizstāt ar tīru vārītu ūdeni, dabīgiem augļiem vai dārzeņu sulas, augļu dzērieni, augu novārījumi un uzlējumi.

Tā kā no rītiem bieži vien nav laika gatavot salātus, putras vai pankūkas, to visu ir vērts izdarīt iepriekšējā vakarā.

Brīvdienās, kad ir vairāk laika un īpaši gribas kaut ko garšīgu, brokastīs varat pagatavot šādus ēdienus:

• smūtijs – nomizo ābolu (vēlams zaļu) no mizas un sēklām, sagriež, banānu un kivi, samīca ar blenderi un uzreiz dzer, lai nesatumst;
• pankūkas - 2 ēdamkarotes auzu pārslu izmērcē ūdenī, nākamajā dienā pievieno sakapātu banānu un ēdamkaroti auzu pārslu, nedaudz medus, apcep uz sausas pannas bez eļļas;
• bumbieru, valriekstu un salātu salāti, mērcei izmantojiet medu.

Jūs varat arī pievienot augļus dažādiem graudaugiem.

Kā panākt veselīgu uzturu?

Tiem, kuri ir pieraduši ēst gaļu un citus smagus ēdienus (arī brokastīs), šķiet grūti pāriet uz augu izcelsmes produktiem. Viena šāda doma var izraisīt kuņģa darbības traucējumus. Tas viss ir maldi un nepareiza pašhipnoze. Nav vajadzības pēkšņi kļūt par veģetārieti! Pāreja uz augu izcelsmes diētu var būt vienkārša un patīkama, ja tā tiek veikta pareizi. Produkti ir jāaizstāj pakāpeniski, vairākos posmos.

• Pirmkārt, jums ir jāatsakās no ātrās ēdināšanas un sodas, it īpaši no rīta.
• Ja cilvēks ir pieradis pie ceptas un vienkārši treknas gaļas, to vajadzētu aizstāt ar vārītu un diētisku gaļu: vistu, tītaru, trušu.
• Pēc kāda laika no gaļas jāpāriet uz zivīm un jūras veltēm, un atkal zivis labāk nevis cept, bet gan vārīt vai tvaicēt.
• Laika gaitā ēdiet arvien mazāk zivju un jūras velšu, aizstājiet tās ar dārzeņiem, augļiem, riekstiem, graudiem, sēnēm un sēklām.
• Pēdējā posmā piena produkti nedrīkst būt uzturā.

Pārejot no smagas pārtikas uz vieglu un dabisku pārtiku, jūsu veselība būs stiprāka, labāks garastāvoklis, palielināsies enerģija, samazināsies svars, un jums būs vairāk laika atpūtai un iecienītākajām lietām. Ja nepieciešams gaļai un zivīm termiskā apstrāde, sagatavošana, tad augu pārtiku labāk ēst svaigu.

Arī tiem, kuri vienkārši nav pieraduši ēst brokastis, sākumā būs grūti. Jums arī jāsāk pakāpeniski, ar mazām un vieglām porcijām. Vispirms tai vajadzētu būt uzkodai no ābola, burkāna vai ko līdzīgu. Tad jums jāpāriet uz graudaugiem un salātiem.

Veselīgas brokastis un pareizs uzturs kopumā ir neatņemama sastāvdaļa veselīgs tēls dzīvi. Sākot rītu ar vērtīgiem produktiem, cilvēks visu dienu jutīsies labi. Ja jūs visu laiku tā ēdat, viņš būs vesels un dzīvos ilgu un piepildītu mūžu. Izmēģiniet to - jūs redzēsiet, cik tas ir brīnišķīgi!

Pareizas brokastis ir katras dienas pamatā, jo bez rīta ēdienreizēm nav iespējams iegūt nepieciešamo enerģiju pilnvērtīgai organisma darbībai. Bieži pareiza diēta uzturs un līdz ar to arī tievēšanas process parasti saistās ar vienmuļiem un ne visai ēstgribu ēdieniem. Bet brokastis var pagatavot daudzveidīgas, garšīgas, interesantas un tajā pašā laikā barojošas un veselīgas, ja vēlaties piemērotus dzērienus un produktus, un prast tos pagatavot oriģinālā veidā.

Ko ēst brokastīs

Brokastis tiek sauktas par svarīgāko dienas maltīti. Tieši pareizs uzturs no rīta piesātina smadzenes ar glikozi, regulē vielmaiņas procesus organismā un dod spēku visai dienai.

Ja no rīta neēdat, ar laiku jutīsities noguris, apātisks, aizkaitināms, un organisms sāks pieprasīt kalorijas, kuras neesat uzņēmis pusdienu un vakariņu laikā. Rezultātā: izskats papildu mārciņas, insultu un sirdslēkmes risks, izskats cukura diabēts, samazināta fiziskā un garīgā aktivitāte.

Tāpēc pilnvērtīgās, veselīgās brokastīs jāiekļauj ēdieni, kas nodrošina organismu ar vitamīniem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Tajā pašā laikā uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas ir viegli sagremojami organismā - kopējais brokastu kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 40% no kopējā dienas uztura (no 350 līdz 520 kcal).

Ir jāiekļauj brokastīs kompleksie ogļhidrāti, papildināts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un augu taukiem.

Pirmajā ēdienreizē vēlams ēst šādus ēdienus:

• Olas;
• Tēja vai dabīgā kafija;
• liesa mājputnu gaļa;
• Griķi vai auzu pārslu;
• Olīveļļa vai augu eļļa;
• musli vai klijas;
• Svaigi augļi.

Bet ne katras brokastis sniedz labumu veselībai. Ir saraksts ar pārtikas produktiem, kurus nav ieteicams ēst no rīta:

• Saldumi (tas ietver saldos graudaugus);
• Mafini un konditorejas izstrādājumi (donuts, pankūkas, pankūkas, pīrāgi utt.);
• Taukaini un kūpināti ēdieni (desas, desiņas, bekons);
• Brokastu pārslas;
• Biezpiena masa un piens;
• Citrusaugļi un banāni.

Izvēloties pareizās brokastis, arī jāņem vērā vispārējais stāvoklis cilvēka ķermenis. Piemēram, kad paaugstināts skābums vai gastrīts, ko nevar ēst tukšā dūšā svaigi augļi vai no tām pagatavotas svaigas sulas.

Brokastu uzturvērtība un kaloriju saturs un to iespējas tiek izvēlēti individuāli: vieglas brokastis Cilvēkiem ar garīgu darbu tas jāēd ar ogļhidrātiem, savukārt olbaltumvielas un kalorijas jāuzņem tiem, kas strādā fizisku darbu.

Mums brokastīs ir ogļhidrāti

Ideāls variants “ogļhidrātu” brokastīm ar pareizu uzturu ir graudaugu putra vai musli. Diētu var dažādot ar riekstiem, augļiem vai dabīgām sulām.

Ko jūs varat ēst:

• Auzu pārslas. Veselīgākā un populārākā izvēle, pareizi ēdot. Putrai var pievienot žāvētus augļus, riekstus, banānus, augļus, ogas no ievārījuma.
• Muslis. Jūs varat papildināt musli ar zema tauku satura jogurtu vai krējumu.
• Auzu pārslu pankūkas. Pankūkas gatavo no auzu pārslām, pievienojot saldētas ogas, medu un ievārījumu.
• Sviestmaizes: ar sieru, dārzeņiem, liesu gaļu. Iespējas: maize + gurķis + vistas fileja+ salāti, maize + siers + tomāts, maize + tuncis + gurķis.
• Tosts. Maizi iemērc sakultā olā un pienā un viegli apcep uz pannas.
• Lavašs ar dārzeņiem vai augļiem. Pirmo variantu var pagatavot, pievienojot gaļu, otro var papildināt ar kanēli, medu vai sieru.
• Griķu biezputra.Šis veselīgais un garšīgais produkts uzlabo gremošanu, nodrošina izturību pret stresu un dod spēku. Tāpat kā auzu pārslas, arī griķus var papildināt ar augļiem vai riekstiem. Brokastīs var pagatavot arī citas putras (mieži, mieži, prosa). Galvenais nosacījums – putru nevar ēst ar gaļu vai zivīm. Ja putra ir nesaldināta, labāk to ēst ar dārzeņu salāti.

Pareizi ēdot, brokastīs varat ēst arī gaļu, lai gan šo iespēju labāk atstāt vakariņām un pusdienām. Jums ir nepieciešams pagatavot tikai liesu gaļu: tītaru, vistu, teļa gaļu, trušu. Izmantot gaļas produkti labāk ar svaigiem vai tvaicētiem dārzeņiem.

Brokastis ar olbaltumvielām

Sportistiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisku darbu, brokastīs ir nepieciešami proteīni. Lielisks tradicionāls olbaltumvielu avots angļu brokastis- olas, gaļa un dārzeņi. Taču šī kombinācija ir nedaudz sarežģīta, tāpēc mēs piedāvājam savas iespējas veselīgām “olbaltumvielu” brokastīm.

Ko jūs varat ēst:

• Olas. Vienkāršākais un veselīga recepte: vārītas olas ar dārzeņu salātiem. Var pagatavot arī omleti: ar sieru, dārzeņiem, grauzdiņiem. No omletes var pagatavot tīteņus, kuros ietīt dārzeņus vai nelielus vistas filejas gabaliņus.
• Sviestmaizes. Ar olu kulteni: uz pannas apcep ceptu olu un liek starp diviem grauzdiņa gabaliņiem. Var ēst ar dārzeņiem vai garšaugiem. Ar sieru: novietojiet sieru un baltās vīnogas uz pilngraudu maizes.
• Mīksts biezpiens. Veselīgs brokastu variants: sviestmaizes (maisīt biezpienu ar zaļumiem, smērēt uz sviestmaizēm), biezpiens ar žāvētiem augļiem un medu, biezpiena kastrolis.

Jebkuru no piedāvātajiem variantiem var papildināt un dažādot, pievienojot augļus, dārzeņus, medu, ievārījumu, ogas.

Vitamīni un šķiedrvielas

No svaigiem augļiem un dārzeņiem mēs iegūstam šķiedrvielas un vitamīnus, no kuriem varam pagatavot oriģinālas un veselīgas brokastis:

• Āboli.Ābolus var cept cepeškrāsnī (mikroviļņu krāsnī) ar medu vai neliels daudzums cukurs, kanēlis vai muslis.
• Dārzeņu pankūkas. Mīklas pankūkas, kuras vēderam no rīta ir grūti, var aizstāt ar pankūkām, kas gatavotas no cukini, ķirbja, burkāniem.
• Augļu salāti. To var pagatavot no jebkuriem sezonas augļiem un papildināt ar zema tauku satura jogurtu vai medu. Salāti ir bagāti ar vitamīniem, taču diez vai tos saņemsiet pietiekami daudz, tāpēc labāk tos ēst kopā ar putru vai grauzdiņiem.
• Smūtijs. Tas ir blenderī pagatavots biezenis no dārzeņiem, augļiem vai ogām. To var atšķaidīt ar jogurtu vai tīrs ūdens ja biezenis ir pārāk biezs.

Veselīgas brokastis var būt dažādas augļu kokteiļi, kas pagatavots uz zema tauku satura jogurta, augļu, auzu pārslu bāzes.

Ko dzert brokastīs

Tukšā dūšā, apmēram 30-60 minūtes pirms ēšanas, jums vajadzētu izdzert glāzi silts ūdens. Brokastu laikā priekšroka jādod:

• Svaigi spiestas sulas (ja nav kontrindikāciju lietošanai).
• Zaļā tēja – izvada atkritumus un toksīnus, uzlabo vielmaiņu.
• Melna vāja tēja.
• Dabīga kafija bez piedevām.

Ja cilvēks nav pieradis ēst no rītiem, viņam vajag pieradināt savu ķermeni pie brokastīm, sākot ar mazām porcijām un vieglākajiem ēdieniem. Vislabāk ir sākt ar augļiem, augļu salātiem un smūtijiem, pakāpeniski paplašinot diētu un pievienojot porcijas.

Kā redzat, veselīgas brokastis var būt garšīgas un ļoti daudzveidīgas, kā arī nodrošināt maksimālu enerģijas pieplūdumu visai dienai un uzturēt jūs labā formā fiziskām un intelektuālām aktivitātēm.

Jūs arī varētu interesēt

Ne visi cilvēki izturas pret brokastīm ar pienācīgu uzmanību. Dažiem cilvēkiem aizņemtības dēļ nav laika ieturēt brokastis un viņi aprobežojas ar tasi tējas vai kafijas. Citi no rītiem cieš no apetītes trūkuma un piespiež sevi ēst vai vispār neēst brokastis. Bez rīta ēdienreizēm organisms nesaņem nepieciešamo enerģiju, lai pilnvērtīgi funkcionētu visas dienas garumā. Jūs nevarat pilnībā atteikties no brokastīm, taču jums arī jāizvēlas veselīgi un barojoši ēdieni.

Rīta stundas-Šo labākais laiks lai iegūtu enerģijas rezerves visai dienai. Tās trūkumu var kompensēt ar vēlākām ēdienreizēm, taču tās nespēs normalizēt vielmaiņu. Atteikties no brokastīm svara zaudēšanas vai svara uzturēšanas nolūkos ir bezjēdzīgi. Tas radīs pretēju efektu. Ogļhidrātiem bagāti un enerģētiski produkti labāk uzsūcas no rītiem, palīdzot samazināt apetīti un ilgstoši uzturēt sāta sajūtu.

Rīta maltītes labvēlīgi ietekmē pašsajūtu un veselību:

• paātrina vielmaiņas procesu vidēji par 5%;
• normalizē holesterīna līmeni;
• novērst trombocītu agregāciju (salipšanu kopā);
• samazināt insulta un sirdslēkmes risku.

Cilvēki, kuri neizlaiž brokastis, ievērojami retāk slimo ar cukura diabētu, augsts asinsspiediens, no žultsakmeņiem.

Ēšana no rīta sniedz enerģijas un spara pieaugumu, mazina miegainību un apātiju, kā arī uzlabo garastāvokli. Brokastis stimulē intelektuālās spējas cilvēks, palielināt uzmanību un koncentrēšanos.

Kāpēc jūs nevēlaties ieturēt brokastis no rīta?

Apetītes trūkumu no rīta bieži pavada sajūta, ka vēders ir pilns. Arī mana veselība atstāj daudz ko vēlēties. Apātija, miegainība un nogurums ir rezultāts zemam cukura līmenim asinīs no rīta. Tas viss nav izraisīts individuālās īpašībasķermeni, bet gan pareiza uztura un pienācīgas atpūtas trūkums.

Ēst pārtiku pirms gulētiešanas neļauj gremošanas trakts atpūta. Lai sagremotu apēsto pārtiku, kuņģis naktī nepārstāj darboties. Tas rada rīta sāta sajūtu. Šāds ēšanas ieradums ir pareiza uztura pamatu pārkāpums un nozīmē negatīvas sekas par veselību.

Pārēšanās naktī lielā mērā ir saistīta ar pastāvošo maldīgo priekšstatu, ka vakariņās uzkrātā enerģija tiek uzkrāta un iztērēta nākamajā rītā, un brokastis veicina liekā svara pieaugumu. Viss notiek otrādi. Ēdiens, kas ēsts pirms gulētiešanas, pārvēršas tauku nogulsnēs, un brokastis lieliski uzsūcas organismā un sniedz nepieciešamo enerģijas lādiņu. Un, lai no rīta atgūtu apetīti, ir jāpārskata savi ēšanas paradumi.

Kādas ir brokastu izlaišanas sekas?

Globālās aptaukošanās cēlonis, pēc zinātnieku domām, ir nolaidība pret ēšanu no rīta. Cilvēki, kuri neēd brokastis, katru gadu pieņemas svarā par 3-5 kg. Tas nav tik pamanāms iekšā agrīnā vecumā un jaunība, bet ar gadiem tas liek par sevi manīt. No 35 līdz 50 gadiem ieradums neēst brokastis no rītiem noved pie aptaukošanās un tam raksturīgajām veselības problēmām.

Brokastu izlaišana var izraisīt šādas sekas:

1. Sirdslēkmes un nāves risks no koronārās slimības vīriešiem palielinās par 25%;
2. Līdz 40 gadu vecumam sieviešu liekā svara pakāpe var svārstīties no 5 līdz 20 kg;
3. Holelitiāzes un II tipa cukura diabēta attīstības risks palielinās abiem dzimumiem;
4. Gan vīriešiem, gan sievietēm samazinās darba aktivitāte un spēja loģiski domāt.

Ne visas brokastis ir veselīgas. Rūpīgi jāpieiet pie produktu izvēles rīta ēdienkartei. Sviestmaizes ar kafiju un tēju nav labākais augļu salātu un graudaugu aizstājējs. Tie un citi tradicionāli brokastu ēdieni praktiski nesniedz nekādu labumu.

Ir vairāki pārtikas produkti, kurus uztura speciālisti neiesaka brokastīs. Tie ietver:

1. Desa, desiņas, bekons.

Šie gaļas produkti satur lielu daudzumu nitrātu, sāls un citu ķīmisku vielu. Eksperti iesaka tos aizstāt ar vistas vai tītara gaļu.

1. Brokastu pārslas.

Gatavās brokastis satur ne tikai augu šķiedras, bet arī daudz “ātro” ogļhidrātu - cukura. Sāta sajūtu pēc sausām brokastīm ātri nomaina izsalkums. Lai no tā izvairītos, vajadzētu ēst veselus graudus, piemēram, musli, pildītu ar kefīru ar riekstiem un augļiem.

1. Donuts un pankūkas.

Šajos produktos esošie ātrie ogļhidrāti veicina tauku nogulsnēšanos no liekā cukura un nav labvēlīgi jūsu figūrai. Kad tie tiek patērēti, kuņģī parādās smaguma sajūta.

1. Jogurti no veikala.

Lielveikalu plauktos nopērkamie jogurti satur konservantus, saldinātājus un aromatizētājus. Raudzētos piena produktus rīta maltītei ieteicams pagatavot pašiem. Ja tas nav iespējams, jogurts jāaizstāj ar kefīru.

1. Biezpiens.

Šis veselīgais un olbaltumvielām bagātais produkts nav piemērots brokastīm. Ieteicams to ēst nevis no rīta, bet pēcpusdienā.

1. Citrusaugļi.

Mandarīni un apelsīni, ko lieto tukšā dūšā, var izraisīt alerģiju un izraisīt gastrīta attīstību.

1. Banāni.

Ja no rīta ēdat banānus, kas satur lieko magniju, tas var izjaukt ķermeņa iekšējo līdzsvaru. Banānus nevajadzētu ēst brokastīs, bet pēcpusdienā.

1. Konservi, kūpināta gaļa.
2. Saldumi un tēja ar cukuru.

Kaloriju saturs un uzturvērtība Rīta maltīti izvēlas individuāli. Ogļhidrātiem bagātas un vieglas brokastis ir nepieciešamas cilvēkiem ar intelektuālu darbu olbaltumvielām bagātas un kalorijām bagātas brokastis ir ieteicamas tiem, kas strādā fizisku darbu.

Veselīgu brokastu pamati

Veselīgu un pareizu brokastu recepte ir vienkārša. Tā ēdienkartei jābūt viegli sagremojama pārtika ar augstu mikroelementu un vitamīnu saturu. Rīta maltītes kaloriju saturam jābūt 40% no ikdienas uztura, tas ir, no 360 līdz 500 kcal. Ir nepieciešams ne tikai uzskaitīt pārtikas produktu kaloriju saturu, bet arī korelēt pārtiku ar ķermeņa individuālajām vajadzībām.

Brokastu priekšrocības ir:

• olas, kas satur olbaltumvielas un citas labvēlīgas vielas;
• barojoša, olbaltumvielām bagāta, praktiski nesatur ogļhidrātus, figūrai draudzīga vistas gaļa;
• klijas un rudzu maize, produkti no pilngraudu miltiem;
• bagāts ar dabīgiem antiseptiķiem, noderīgas vielas, ogļhidrāti, medus, kas mazina nogurumu un stresu;
• graudaugu putras, kas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu;
• kefīrs un zaļā tēja.

Uzmundrinošās kafijas cienītājiem no tās pilnībā nav jāatsakās, taču jāierobežo dzēriena patēriņš. Brokastīs ieteicams izdzert ne vairāk kā vienu tasi kafijas. Tas ir aptuveni 50-70 g, bet ne vairāk.

1. Lai nodrošinātu, ka brokastis nav apgrūtinājums un sagādā prieku, jums ir jāpārplāno vakariņas un nepārēsties naktī. Tas ļaus no rīta sajust vieglu izsalkuma sajūtu.
2. Par gatavošanas gaisma un veselīgas brokastis neaizņem daudz laika. Pietiek no rīta piecelties 15 minūtes agrāk nekā parasti.
3. Kafija jādzer pēc ēšanas. Tukšā dūšā šis dzēriens kairina gļotādu un var izraisīt gastrītu.
4. Brokastis jāpārvērš par pilnvērtīgu maltīti.

Ja cilvēks nekad agrāk nav brokastojis, organismu atjaunot vienā dienā nav iespējams. Pieradini sevi pie jauns ieradums nepieciešams pakāpeniski. Labāk ir sākt ar vieglām uzkodām un pēc tam pakāpeniski palielināt brokastu kaloriju saturu.

Ogļhidrātu un olbaltumvielu brokastis

Ogļhidrātiem bagāti brokastu ēdieni ir ieteicami zināšanu darbiniekiem. Ideāls variants ogļhidrātu brokastis ir graudaugu putra vai ūdenī vārīts muslis. Ēdienkarti var dažādot, muslim pievienojot riekstus, augļus un dabīgas sulas. Arī sviesta izstrādājumi un saldumi ir bagāti ar ogļhidrātiem, taču tie ir kaitīgi jūsu figūrai. Graudaugi, gluži pretēji, palīdz stabilizēt un uzturēt svaru. Jāizvēlas ēdieni, kas satur ogļhidrātus, lai sāta sajūtu nepavadītu vēlme pasnaust.

Olbaltumvielas brokastīs ir nepieciešamas sportistiem, kuri aktīvi pārvietojas darba dienas laikā vai cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko slodzi. Klasiskās angļu brokastis ir lielisks olbaltumvielu avots. Jums nav jāpieturas pie tradicionālās omletes. Var variēt ar sagatavotiem dārzeņiem un vistas gaļa. Nav nepieciešams pilnībā atteikties no ogļhidrātiem. Neliels gabaliņš pilngraudu maizes un siera šķēle nodrošinās pilnvērtīgai fiziskai slodzei nepieciešamos ogļhidrātus.

Brokastis sportistiem

Cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, ir vajadzīgas ne tikai augstas kaloriju brokastis, bet arī tādas, kas veicina izaugsmi muskuļu masa aminoskābes, kas nepieciešamas visu vitamīnu sistēmu pilnīgai darbībai. Pareizi sastādīts uzturs ir viens no svarīgākajiem kultūristu uzdevumiem.

Ar augstām fiziskajām un enerģijas izmaksām sportistiem nevajadzētu izlaist brokastis. Rīta badošanās noved pie pārēšanās pusdienās. Tas pilnībā pārkāpj pareizas uztura pamatus un neļauj ievērot stingru režīmu un uzturēt fizisko formu.

Kultūrista brokastu ēdienkarte ir sātīga, blīva, bagāta ar olbaltumvielām un bagāta ar graudiem. Tie ir biezpiens, vistas gaļa un putras. Izmantot pārtikas piedevas ir skaidri jāregulē atbilstoši patērētajai enerģijai. Noturīgas un smagas apmācības laikā viņi lieto sūkalu olbaltumvielas (olbaltumvielu kokteiļus) vai geinerus. Ja nav stingru treniņu, sportists atpūšas, labāk atturēties no uztura bagātinātājiem.

Pēc pieredzējušu sportistu domām, brokastīs patērēto ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība ir atkarīga no jūsu ķermeņa tipa. Ektomorfiem ieteicams patērēt vienādu daudzumu gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu. Mezomorfiem vajadzētu patērēt 65% olbaltumvielu un 35% ogļhidrātu, savukārt endomorfiem vajadzētu samazināt ogļhidrātu pārtikas produktu skaitu līdz 25% un ēst vairāk olbaltumvielu.

Pareizs uzturs- lieliskas labsajūtas, fiziskās un garīgās veselības atslēga. Labi sacerēts un veselīgs uzturs novērš vielmaiņas traucējumus, ir kuņģa-zarnu trakta slimību, sirds un asinsvadu slimību profilakse. Pareiza uztura pamatu ievērošana un ievērošana ļauj uzturēt sevi labā formā, lieliskā noskaņojumā un viņiem ir pietiekami daudz enerģijas, lai veiktu gan intelektuālās, gan fiziskās aktivitātes.