Veselīgs uzturs nedēļai. Veselīgs uzturs

Vēlme uzlabot dzīves kvalitāti ir normāla vēlme saprātīgs cilvēks. Vispirms ir jāsāk veselīgs uzturs, kas balstīts uz pareizu kaloriju sadalījumu, ņemot vērā produktu saderību un vides drošību.

Kas ir pareizs uzturs

Uzdevums pareizu uzturu ir uz:

apgādā cilvēka organismu ar pietiekami daudz barības vielu visam dzīvības sistēmas strādāja normāli, cilvēks palika dzīvespriecīgs un aktīvs;

Uzmanību! Jebkuri stingri ierobežojumi (arī badošanās) rada stresu. Jūs varat rīkot gavēņa dienu reizi nedēļā, taču nekādā gadījumā neizsīkstiet sevi ar izsalkumu.

ikdienas ēdienkarte sagādāja gastronomisku prieku un sāta sajūtu;
tika saglabāts enerģijas bilance (nepieciešama pareiza patērēto un patērēto kaloriju attiecība - atkarībā no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, pieņemties svarā, vai atstāt svara parametru nemainīgu);
palēnināt novecošanās procesu šūnu līmenī (veselīgs uzturs atšķiras no “parastā” ar to, ka dabīgiem produktiem- ar pilnīgu dažādu sintētisko aizstājēju noraidīšanu);
koriģēt dažas slimības (piemēram, cukura izņemšana pret diabētu, izvairīšanās no marinādēm un kūpinājumiem pret gastrītu, kalciju bagāta diēta kaulu stiprināšanai utt.).

Veselīgas ēšanas pamatprincipi

Ir vispārīgie principi, kas ir pareiza uztura pamatā neatkarīgi no vecuma, dzimuma un cilvēka darbības veida. Katrs no šiem principiem veicina gala pozitīvu rezultātu.

Ēdināšanas biežums

Nedēļas ēdienkarti sastādiet tā, lai ķermenis katru dienu saņemtu ēdienu pa daļām, vismaz 3 reizes dienā. 5 dienu iespēja tiek uzskatīta par optimālu;

Uzmanību! Ar biežu ēdiena uzņemšanu kuņģī gremošana tiek pielāgota maigam režīmam - orgāni strādā bez stresa, viegli tiekot galā ar katru nākamo materiāla porciju.

Regularitāte

Ļaujiet, lai visi jūsu ēdienkartes vienumi tiktu pārdoti pulkstenī — katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Un tā visu nedēļu. Šī pieeja pielāgo kuņģi, lai savlaicīgi atbrīvotu gremošanas enzīmus pareizajā daudzumā.

Atbilstība

Izvairieties no pārēšanās, bet tajā pašā laikā nemēdiniet sevi "lielāku mērķu" vārdā. Pārdomājiet savu diētu, lai jūs nekad nejustu izsalkumu. Labi zināms fakts: Badošanās cilvēki bieži sāk ātri pieņemties svarā pēc svara zaudēšanas diētas beigām;

Uzmanību! Ķermenis, izsalcis pēc pārtikas, atrodas stresa stāvoklī, tāpēc automātiski pielāgojas enerģijas (un līdz ar to arī tauku) rezervju veidošanai.

Līdzsvars

Visā ir jābūt harmonijai. Iepriekš plānojiet savu tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu, ūdens un sāls uzņemšanu nedēļu. Nemēģiniet "izpildīt plānu" attiecībā uz to, cik daudz ēdat. Uzsvars uz viendabīgumu un saprātīgām olbaltumvielu/tauku/ogļhidrātu attiecībām (BJU).

Tāpat vienmēr pievērsiet uzmanību kalorijām. No ārpuses tas nav redzams, bet katrs produkts, iekļaujot uzturā, piegādā noteiktu kaloriju daudzumu. To pārpalikums novedīs pie tauku rezervju palielināšanās. Trūkums noved pie ķermeņa izsīkuma.

Uzmanību! Cilvēki, kuri aktīvi sporto vai kļūst lieli fiziskās aktivitātes, nevajadzētu novērtēt par zemu summu dienas norma kaloriju patēriņš.

Pēc zinātnieku domām, ikdienas nepieciešamība kalorijās:

Tikai visnoderīgākais

Veselīgam uzturam jāiekļauj tikai labas kvalitātes pārtikas produkti. Arī pārmērīga termiskā apstrāde nav vēlama. Jo tuvāk struktūra paliek oriģinālam, jo labāk.

Redzamā vietā pierakstiet pamatnoteikumu kopumu:

samazināt ceptu, kūpinātu, marinētu ēdienu daudzumu;
priekšroka - sautēts un vārīts ēdiens, kā arī tvaicēts;
Katru nedēļu ēdiet pēc iespējas vairāk augļu un dārzeņu, un, ja iespējams, neapstrādātus. Pēc termiskā apstrāde augļi un dārzeņi zaudē lauvas daļu uzturvielu.

Uzmanību! Augu šķiedras priekšrocības ir nepieredzētas kā dabīgs zarnu tīrīšanas līdzeklis. Organisms atbrīvojas no toksīniem un kancerogēniem, no kuriem mūsdienu vidē nevar izvairīties.

Kā izveidot veselīgu nedēļas ēdienkarti

Sāciet plānot savu nedēļas ēdienkarti jau iepriekš. Jums, iespējams, ir savi iecienītākie ēdieni, taču mēģiniet neatkārtot vienu un to pašu ēdienu biežāk kā reizi 3 dienās. Izgudrojiet jaunas receptes, lai panāktu dažādību.

Lai sāktu, izvēlieties jebkuru piemēru no ieteicamo ēdienu saraksta vienai dienai un saskaitiet kalorijas. Pēc tam ejiet tālāk, pierakstiet savu diētu visai nedēļai (pēc tam mēnesim). Šeit ir dažas indikatīvas ēdienreizes, kas palīdzēs jums sākt plānošanu.

Brokastis

Ņemiet jebkuru piemēru no saraksta vai mainiet to:

griķu, prosa, rīsu, auzu, kviešu, miežu biezputra - pagatavojiet ēdienu ar zemu tauku saturu pienu vai ūdeni, sezonu ar augu eļļām;
sauja riekstu (dažādas šķirnes gan atsevišķi, gan maisījumu veidā);
tvaicēti žāvēti augļi (ne vairāk kā ½ standarta bļodas vienlaikus);
rūgušpiens, kefīrs, sūkalas ar ogu sulu - 1 glāze;
pilngraudu maize (110-135 g vienā ēdienreizē);
zema tauku satura siers 3-4 šķēles;
mazsālītas zivs šķēle;
dārzeņu salāti ar svaigiem zaļumiem;
augļu salāti;
biezpiens ar zema tauku satura skābo krējumu;
jogurts;
omlete no 3 vistas vai 5 paipalu olām.

Uzmanību! Diētā jāiekļauj priekšmeti, kas atbilst BZHU kaloriju satura un attiecības tabulai.

Veselīgs uzturs pusdienās

svaigi augļi - ābols, bumbieris, pāris kivi, citrusaugļi (apelsīns, mandarīni, ½ pomelo), banāns;
tumšā šokolāde - ne vairāk kā 25 g;
kefīrs vai jogurts - 1 glāze;

Uzmanību! Pievienojiet tējkaroti svaigu ogu biezenī kefīram vai jogurtam, mājās gatavots ievārījums vai medus. Tas piešķirs saldumu un dažādos ēdienu klāstu.

Pusdienas jūsu ēdienkartē

Jūsu diēta būs diezgan daudzveidīga, ja pusdienu ēdienkartē būs šādi ēdieni:

makaroni no cietajiem kviešiem;
zema tauku satura siers makaronu mērcēšanai;
veģetārā pica;
dārzeņu krēmzupas (tomātu, sīpolu, dārzeņu), garšvielas ar rupjmaizes grauzdiņiem;
liesa gaļa (vistas krūtiņa, tītara fileja, teļa gaļa, liesa liellopa gaļa);
sautēti dārzeņi (ziedkāposti un kāposti, burkāni, cukini, bulgāru pipari, sīpoli, selerijas, bietes);
sojas gaļas gulašs, pievienojot zema tauku satura skābo krējumu un miltus mērcei;
zivis vārītas vai ceptas cepeškrāsnī;
zema tauku satura lazanja (piemēram, sēņu, dārzeņu vai jaukta);
dārzeņu zupa ar liesu gaļu (shurpa);
ūdenī sautēti pākšaugi (lēcas, pupiņas, zirņi);
svaigu dārzeņu salāti;
vārītas jūras veltes (kalmāri, garneles).

Pēcpusdienas

Mēģiniet plānot 5 ēdienreizes dienā visas nedēļas garumā. Pēcpusdienas uzkodas uzņemas daļu slodzes no gaidāmajām vakariņām, tādējādi atslogojot ķermeni un samazinot gremošanas trakta slodzi.

Interesantas iespējas:

dabīgā sula no dārzeņiem, augļiem vai ogām - 1 glāze;
sauja tvaicētu žāvētu augļu;
biezpiens ar ievārījumu;
saldais jogurts;
griķu, rudzu vai rīsu maize 2-3 gab.;
zema tauku satura biezpiens ar svaigiem sasmalcinātiem zaļumiem;
daži augļi (vīnogas, plūmes, aprikozes, persiki);
neapgrauzdēti rieksti.

Vakariņas

Vēlams, lai vakara ēdienkartē būtu pēc iespējas mazāk dzīvnieku olbaltumvielu. Priekšroka tādiem ēdieniem kā:

biezpiena kastroļi, siera kūkas;
dārzeņu kastroļi ar zema tauku satura sieru cepeškrāsnī;
dārzeņu salāti, iespējams, pievienojot jūras veltes;
nedaudz vārītas vistas baltā gaļa vai tvaicētas zivs gabals;
viegla omlete no 2 vistas olas ar dārzeņiem;
sasmalcināti svaigi garšaugi;
olīvas, olīvas;
vārīti vai tvaicēti brūnie rīsi;
pankūkas no dārzeņiem, dažreiz ar sēnēm;
kefīrs, jogurts - 1 glāze;
pāris melnās maizes šķēles.

Ēdienkarte vienai nedēļai meitenei

Bet labs piemērs sabalansēts uzturs uz nedēļu meitenēm un jaunietēm. Šo kategoriju visvairāk uztrauc viņu uzturs, jo tas vistiešākajā veidā ietekmē viņu izskatu.

Tieši meitenes uztraucas par celulītu (meitenēm tas vēl nedraud, vecākām sievietēm tas vairs netraucē un vīriešus tas nemaz neskar). Ko vajadzētu ēst visu nedēļu, lai saglabātu gan iekšējo veselību, gan ārējo skaistumu?

Uzmanību! Celulīts rodas lipīdu vielmaiņas traucējumu dēļ. Ēdiet pēc iespējas mazāk dzīvnieku tauku. Uz šī fona izdzeriet 1,8-2,5 litrus tīru ūdeni dienā.

pirmdiena

kakao ar cukuru un pienu - 1 glāze;
nesaldinātas siera kūkas vai biezpiena kastrolis;
žāvēti augļi - 1 sauja.

Pusdienas:

svaigas ogas (150-200 g) - avenes, jāņogas, ērkšķogas, zemenes u.c. pēc saviem ieskatiem;
putukrējums 100 g;
melnā tēja ar medu - 1 glāze.

jūras velšu zupa ar dārzeņiem;
vārīti brūnie rīsi;
zivs gabals, tvaicēts vai cepts folijā;
cukurkukurūza 2-4 ēd.k. l.;
Jūs varat izdzert ½ glāzi sausa vīna.

auzu pārslu cepumi vai gaišais biskvīts ar pievienotām klijām;
augļu sulas (apelsīni, mandarīni, kivi, ananāsi utt.).

dārzeņu salāti;
diētiskās gaļas gabals, kas pagatavots uz grila vai cepeškrāsnī (trusis, tītars, vista);
tēja no jāņogu lapām ar medu.

otrdiena

piena putra - prosa vai rīsi;
tasi kafijas;
kliju maize;
2-4 šķēles zema tauku satura siera.

Pusdienas:

citrusaugļu sula;
krekeri vai lielu graudu cepumi;
saldais biezpiens vai jogurts.

biezs borščs ar gaļas buljonu;
skāba krējuma mērcei 1 tējk. karote;
kartupeļi, sautēti ar gaļu;
dārzeņu maisījums ( zaļie zirnīši ar sīpoliem vai olīvām ar papriku);
rudzu maize;
glāze jebkuras tējas.

žāvēti augļi ar riekstiem;
kakao ar zemu tauku saturu pienu (var darīt bez cukura, jo žāvēti augļi nodrošinās pietiekami daudz salduma).

viegli gaļas salāti(dārzeņi, nedaudz balti vistas gaļa vārīti, sasmalcināti zaļumi);
zaļā tēja ar medu.

trešdiena

kafija vai tēja - 1 glāze;
augļu un biezpiena kastrolis;
griķu maize ar ievārījumu.

Pusdienas:

žāvēti augļi;
saldais biezpiens.

sautējums;
garnīrs no dārzeņiem vai pākšaugiem;
zaļie salāti;
rudzu maize;
tēja vai augļu sula.

tomātu sula;
1-2 kraukšķīgas šķēles;
3-4 siera šķēles.

tvaicētas zivs gabals;
sautēti ziedkāposti un kāposti ar tomātiem;
brūnie vai sarkanie rīsi;
melisas tēja ar oregano.

ceturtdiena

vārīti griķi ar sēnēm;
siers 3-4 šķēles;
tēja ar pienu;
krekeri.

Pusdienas:

jogurts ar tauku saturu ne vairāk kā 6-11%;
svaigi augļi (banāni, bumbieri vai āboli, kivi vai vīnogas);
zaļā tēja.

rudzu maize;
dārzeņu sautējums (zaļās pupiņas, bietes, kartupeļi, cukini, tomāti, zaļie zirnīši, paprika, kāposti);
folijā cepts tītara gabals;
kakao ar zemu tauku saturu pienu un medu.

ogu kompots;
vieglie biskvīta vai auzu pārslu cepumi.

zema tauku satura biezpiens ar zaļumiem;
glāze kakao vai tējas;
sauja žāvētu augļu.

piektdiena

auzu pārslas ar pienu;
augļu salāti (banāns, ābols, rieksti, mandarīns, kivi);
tasi kafijas;
sauja riekstu.

Pusdienas:

20 g tumšās šokolādes;
zaļā tēja;
jogurts.

zirņu zupa ar vistas gaļas gabaliņiem;
kartupeļu biezeni;
vistas vai truša kotlete;
zaļumi, jebkuri dārzeņu salāti;
tomātu sula.

siers 2-3 šķēles;
žāvētu augļu kompots;
kraukšķīgie krekeri 2-3 gab.

tvaicētas zivis;
sautēti dārzeņi;
kefīrs vai jogurts;
melnā maize.

sestdiena

omlete ar sēnēm;
klijas vai melnā maize;
svaigi sagriezti dārzeņi (tomāti, paprika);
kakao ar pienu vai kafija ar medu.

Pusdienas:

saldais biezpiens;
svaigas ogas;
kefīrs vai jogurts.

zivju zupa;
vārīti brūnie vai sarkanie rīsi;
svaigu dārzeņu salāti;

biskvīts vai zefīrs (1 gab.);
svaiga augļu sula;
auzu pārslu cepumi 2-3 gab.

tvaicēti dārzeņi (brokoļi, ziedkāposti, burkāni, zaļās pupiņas utt.);
vārīti makaroni no cieto miltu miltiem;
liesas gaļas vai viegli tvaicētas zivs gabals;
zaļā tēja.

svētdiena

auzu pārslas, prosa vai mieži, vārīti pienā ar zemu tauku saturu;
svaigas ogas;
kefīrs vai jogurts;
tasi kafijas.

Pusdienas:

tumšā šokolāde 20-25 g;
kraukšķīgas šķēles 2 gab.;
nevārīta rupja bulciņa;
augļu sula.

vistas zupa;
dārzeņi, sautēti ar ķiplokiem;
cietais siers 2-3 šķēles;
tomātu sula.

sauja riekstu;
augļu salāti;
putukrējums ar ievārījumu vai ogu sīrupu;

sautētas zivis;
svaigi dārzeņi salātu veidā vai šķēlēs;
brūnie rīsi vai makaroni no rupjiem miltiem;
zāļu tēja (piparmētra, oregano, timiāns).

Neatkarīgi no tā, cik rūpīga ir jūsu ēdienkarte, atcerieties papildu pasākumus veselības uzlabošanai: labu miegu, fiziskās aktivitātes, pozitīva domāšana. Runājot par uztura sistēmu, jums jāuzrauga tās efektivitāte, jākontrolē svars un citi. dzīvības pazīmes. Ja jūtaties labāk, tad virzāties pareizajā virzienā.

Jūs arī varētu interesēt

Sports, fitness – daudziem tie vairs nav tikai vārdi, bet gan dzīvesveids. Šie cilvēki, bez šaubām, zina, kā ir ieteicams ēst regulāras (kaut arī amatieru līmenī) fiziskās slodzes laikā. Tomēr ir vēl viena kategorija - iesācēju sportisti. Tie, kas beidzot apņēmās, pārvarēja slinkumu un iestājās sporta zāle. Šis teksts par pareizu uzturu sportojot, iespējams, būs interesantāks pēdējais. Lai gan, iespējams, arī “profi” uzsvērs sev ko jaunu. ›

Veselīgākie pārtikas produkti ir pieejami ikvienam; tos var iegādāties jebkurā lielveikalā un jebkurā gadalaikā. Bet tas nenozīmē, ka tikai šie desmit produkti tagad “nogulēs” jūsu ledusskapī. Vienkārši neaizmirstiet par tiem, ļaujiet tiem iekļauties jūsu uzturā un dot labumu jūsu ķermenim. ›

Nozīmīgu vietu problēmas profilakses un ārstēšanas sistēmā ieņem pārtikā uzņemtie pārtikas produkti, kas pazemina asinsspiedienu, kas tieši ietekmē ķīmiskās reakcijas un procesi organismā un palīdz uzturēt kārtībā asinsvadus. ›

Jūsu uzmanībai piedāvājam nedēļas ēdienkarti, kas var kļūt par sava veida pārejas posmu no parasta uztura, ar bagātīgu pusfabrikātu, veikala mērču un ceptu pārtiku, uz pareizu, sabalansētu uzturu. Ne visi var krasi mainīt savus ieradumus, tāpēc mēģiniet nedaudz mainīt ierasto ēdienu gatavošanas veidu un pievienojiet savai ēdienkartei vairāk svaigu augļu un dārzeņu. ›

Katru dienu mēs visi kaut ko ēdam, bet lielākā daļa cilvēku ir ieinteresēti labvēlīgās īpašības paņemts ēdiens. Tādējādi visi zina par augu pārtikas priekšrocībām, taču visbiežāk viņi runā par visu veidu vitamīnu un uzturvielu lielo saturu tajos un reti piemin tik svarīgu elementu kā šķiedrvielas. Tikmēr viņa jau nodēvēta par vienu no sastāvdaļas recepte ilgmūžībai un lielisks līdzeklis labas veselības saglabāšanai. ›

Nez kāpēc ir vispārpieņemts, ka tikai bagātie var atļauties ēst veselīgu pārtiku, savukārt cilvēkiem ar vidējiem ienākumiem ir jātaupa uz veselību un jāizvēlas pārtika nevis pēc uzturvērtības, bet pēc izmaksām. KEDEM.R ir uzņēmies šo mītu kliedēt. Mēs atradām daudz veselīgus produktus, kas par spīti visam paliek lēti. ›

Jautājums par pareiza diēta bērnu uzturs skolas vecums uztrauc visus vecākus, kuriem rūp savas atvases veselība. “Mazajiem tēriņiem” izdalītā kabatas nauda visbiežāk tiek tērēta neveselīgiem labumiem, kas nozīmē, ka skolas ēdnīcā ir ne tikai rūpīgi jāizpēta ēdienkarte, bet arī pašam jāveido diēta, kurā būs visas augošā organisma vajadzības. pilnībā apmierināts. ›

Bieži gadās, ka jaunais ir labi aizmirsts vecais. 21. gadsimta sākumā cilvēce pievērsa uzmanību speltai (emmer vai speltas), kas ir viena no pirmajām graudaugiem vēsturē, mūsdienu kviešu priekštecis, kuras vēsture sniedzas vairāk nekā 10 tūkstošus gadu senā pagātnē. Šī brīnišķīgā labība izrādījās gandrīz aizmirsta, nespējot izturēt konkurenci ar kviešiem, kas ir ražīgāki un vieglāk pārstrādājami. Tomēr, runājot par ieguvumiem veselībai, spelta ir daudz pārāka par visām mūsdienu kviešu šķirnēm. ›

Informācijas jūrā, kas plūst mūsu nabaga galvās, dažreiz ir ļoti grūti atrast patiesības graudu... Viena no šīm strīdīgajām tēmām ir holesterīns un problēmas, kas saistītas ar tā pārmērīgo līmeni asinīs. Holesterīns biedē bezatbildīgus pilsoņus, kuriem ir liekais svars un kuri īpaši nevēlas no tā šķirties. Daži produkti ir vai nu apkaunoti, vai atjaunoti... ›

Visas runas, ka pa vasaru jāpaspēj papildināt vitamīnu rezerves organismā, kas pietiks veselam gadam, šajā gadījumā nav jēgas. Ķermeņa B vitamīnu krājumi jāpapildina katru dienu. Turklāt nevajadzētu aizmirst, ka B vitamīnu iznīcina alkohols, rafinētie cukuri, nikotīns un kofeīns, tāpēc lielākajai daļai cilvēku tas ir deficīts, tāpēc ir tik svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur B vitamīnu. ›

Zivis un jūras veltes ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Jebkurš mūsdienu uztura speciālists jums to pateiks. Jūras veltes satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un daudzas būtiskas uzturvielas. Tajā pašā laikā zivis un jūras veltes gandrīz nesatur piesātinātos taukus un ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Labi sabalansēts uzturs, kurā ietilpst divi līdz trīs zivju vai jūras velšu ēdieni, samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku vismaz uz pusi. ›

Katrs no mums agri vai vēlu nonāk pie izpratnes, ka ēdienam jābūt ne tikai garšīgam un apmierinošam, bet arī veselīgam. Tā kā šajā jomā trūkst zināšanu, pastāv risks iegrimt visu veidu uztura sistēmu, pārtikas īpašību un ģeniālu recepšu izpētē, jo īpaši tāpēc, ka mūsu informācijas laikmetā tas ir pieejams ikvienam. Bet ir arī cits veids, drošāks un patīkamāks – tradicionālo virtuvju principu izpēte. ›

Saskaņā ar mūsdienu skaistuma kanoniem sievietei jābūt slaidai un piemērotai. Lai saglabātu formu, dāmas izmanto dažādas diētas.

Tomēr visu īstermiņa diētu galvenā problēma ir tā, ka to iedarbība ir īslaicīga. Tiklīdz atgriežaties pie iepriekšējā dzīvesveida, atgriežas arī liekais svars.

Lai no tā izvairītos, ir jāmaina visa energosistēma.

Jau sen ir izstrādāta vienkārša, bet efektīva sistēma, kas darbojas ne tikai svara samazināšanai, bet arī svara uzturēšanai. Jūs varat zaudēt svaru bez bada, nejūtot diskomfortu no ierobežojumiem un vitamīnu trūkuma.

Tas ir tā sauktais "veselīgais uzturs". Tas ir paredzēts visu vecumu cilvēkiem un lieliski iekļaujas ikdienas dzīvesveidā.

Veselīga uztura principi un noteikumi svara zaudēšanai

Galvenais uzdevums, kas būtu jāuzstāda, pārejot uz veselīgu uzturu, ir visaptveroša atbrīvošanās no problēmām. Liekais svars izzūd kopā ar citām slimībām.

Lai gan šis process nav ātrs, rezultāts ir paliekošs un, ja tiek ievēroti noteikumi, uz visiem laikiem.

Pamatnoteikumi:

Maltītes tiek vienmērīgi sadalītas nomoda stundās.
Vismaz piecas ēdienreizes dienā: brokastis, pusdienas, vakariņas un divas uzkodas;
Brokastis ir obligātas, ne vēlāk kā divas stundas pēc pamošanās jāēd, un tai jābūt pilnvērtīgai siltajai maltītei - putra, omlete, muslis;
Noteikti dzeriet vienkāršu, tīru, negāzētu ūdeni. Tas palīdz izvadīt toksīnus, piesātināt audus un šūnas ar barības vielām un paātrina vielmaiņu;
Neēdiet ceļā! Pat ja laika ir ļoti maz, vajadzētu apstāties vai vēl labāk apsēsties, lai sajustu katra gabala garšu un aromātu;
Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas;
Reizi nedēļā piešķiriet sev "iekraušanas" dienu - jums ir atļauts ēst vienu "aizliegtu" ēdienu;
Palielināt motora aktivitāte visiem iespējamie veidi– staigājiet, kāpjiet augšā un lejā bez lifta, veiciet vingrinājumus.

Tie ir vienkārši, bet ļoti efektīvi noteikumi. Pat ja jūsu diēta paliek nemainīga, tikai mainot dažus ieradumus, jūs varat viegli zaudēt pāris mārciņas.

Kādi pārtikas produkti ir jāizslēdz un kuri, gluži pretēji, jāiekļauj veselīgā uzturā?

Viens no galvenajiem uzdevumiem, pārejot uz veselīgu uzturu, ir sastādīt vēlamo un nevēlamo pārtikas produktu sarakstu. Tas gan nenozīmē, ka no šī brīža aizliegtā saraksta pārtika ir uz visiem laikiem nepieejama, taču tā patēriņš jāsamazina līdz minimumam.

Produkti, kas pilnībā jāizslēdz:

Alkohols. Tas ir ļoti kaloriju saturs un nesniedz nekādu labumu ķermenim, īpaši liķieriem, saldajiem vīniem un alum.
Ir pilnībā jāatsakās no alkoholisko dzērienu lietošanas.
Čipsi. Papildus tam, ka šim produktam ir ļoti daudz kaloriju, tajā ir arī daudz sāls, kas izraisa intersticiāla šķidruma aizturi, pietūkumu un lieko svaru.
Saldie gāzētie dzērieni satur pārāk daudz cukura un tukšas kalorijas.
No tiem nav nekāda labuma, taču tie rada lielu stresu aknām un var pat veicināt diabēta attīstību.

Produkti, kas būtu jāizslēdz:

Produkti no balinātiem kviešu miltiem - bulciņas, baltmaize, kūkas, pankūkas, virtuļi, pankūkas.
Baltie milti organismam nav kaitīgi, taču to apstrādes veids ir padarījis tos nederīgus.
Savienojumā ar cukuru un taukiem, kas ir jebkurā ceptajā izstrādājumā, tas kļūst bīstams.
Cukura daudzums, neatkarīgi no tā, vai lietojat balto vai brūno, jāierobežo līdz 10 g dienā.
Desas, desas un veikalā nopērkamie pusfabrikāti jāatstāj tikai kā galējais līdzeklis.
Marinēti gurķi. Nomainiet tos ar marinētiem, marinētiem vai svaigiem dārzeņiem.
Majonēze ir ļoti kaloriju saturoša, bet nesniedz nekādu labumu ķermenim.
Nomainiet to ar skābo krējumu vai nesaldinātu jogurtu.
Trekna gaļa un speķis.
Iesaiņotas sulas - labāk ir iegādāties augļus un gatavot kompotu mājās.

Produkti, kas jāiekļauj veselīgā uzturā:

Liesa gaļa. Vistas krūtiņa, liellopu gaļa, tītara gaļa, šķiņķis bez speķa – lieliski un ļoti apmierinoši ēdieni.

Dārzeņi jebkurā formā. Vēlams, protams, svaigu, bet var sautēt vai tvaicēt.
Graudaugi. Putra ar ūdeni vai pienu ir laba brokastīs un kā garnīrs pie gaļas.
Raudzētie piena dzērieni un biezpiens. Kefīrs satur pienskābes baktērijas, kas uzlabo zarnu darbību, kas nozīmē, ka visi vitamīni no pārtikas tiks uzņemti organismā.
Pilngraudu maizes izstrādājumi un maizes.
Zivis. Vērtīgs veselīgu tauku avots.
Zaļā tēja, augu uzlējumi, augļu dzērieni un kompoti bez cukura.
Augļi. Vēlams tos ēst no rīta, brokastīs vai uzkodās.

Kā redzat, saraksts ir mazs, un ir ļoti maz stingru izņēmumu. Jāņem vērā ne tikai produktu klāsts, bet arī to pagatavošanas noteikumi, lai saglabātu vitamīnus un nepalielinātu kaloriju saturu.

Trauku termiskās apstrādes noteikumi veselīgam uzturam:

cepšana eļļā vai dziļos taukos ir pilnībā izslēgta;
var grilēt bez eļļas;
Vēlamā termiskās apstrādes metode ir tvaiks. Tā tas tiek saglabāts maksimālais daudzums vitamīni un mikroelementi;
Var arī vārīt, sautēt un cept bez eļļas.

Ievērojot šos noteikumus, jūs varat viegli uzlabot savu veselību un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Ja jums ir produktu saraksts, jūs varat sākt veidot diētu. Šīs pieejas labā lieta ir tā, ka varat to pielāgot savām vajadzībām garšas preferences un paradumiem.

Ja zivis nav jūsu iecienītākais produkts, varat to droši izsvītrot. Šeit ir piemērs tam, ko varat ēst katrā no piecām ēdienreizēm.

Brokastis:

auzu pārslas ar ūdeni vai pienu ar augļiem;
griķi ar pienu;
tvaicēta omlete;
vārītas olas un pilngraudu grauzdiņi;
biezpiens ar augļiem un skābo krējumu;
Sviestmaizes no graudu maizes ar vārītu gaļu un dārzeņiem.

Vakariņas:

vārīta gaļa ar svaigu dārzeņu salātiem;
dārzeņu buljona zupa un griķi ar gaļu;
sautēti dārzeņi ar vistas krūtiņu;
makaroni ar dārzeņu mērci un garnelēm;

Vakariņas:

dārzeņu salāti un grilēta krūtiņa;
salāti no vārītas liellopa gaļas ar bietēm un dārzeņiem;
grilēts lasis un brokoļi;
biezpiena kastrolis ar pilngraudu milti bez cukura;
olu, konservētu tunzivju un dārzeņu salāti.

Uzkodas:

augļi - ābols, bumbieris, banāns, dažas vīnogas;
dabīgais nesaldināts jogurts;
pilngraudu maizīte;
glāze kefīra vai raudzēta cepta piena;
biezpiens;
sauja riekstu un žāvētu augļu.

Ir svarīgi, lai vienmēr pa rokai būtu veselīga pārtika. Nepērciet cepumus tējai, aizstājiet tos ar maizi vai graudu maizītēm.

Dienas pirmajā pusē vēlams ēst augļus.

Daži uztura speciālisti iesaka neēst olu dzeltenumus, taču tie ir vērtīgs dzelzs avots.

Noteikti iekļaujiet dažus savā uzturā augu eļļa salātu mērcēšanai. Tas palīdzēs izvairīties no daudzām veselības un izskata problēmām.

Pareiza uztura receptes svara zaudēšanai

Veselīgu ēdienu pagatavot ir daudz vieglāk nekā parastu ēdienu. Diētas pamatā ir vienkārši vienas sastāvdaļas ēdieni ar minimālu termisko apstrādi.

Daudzus no tiem var sagatavot iepriekš, mājās gatavotu pusfabrikātu veidā, kas ievērojami ietaupa laiku.

Laša steiks ar tvaicētiem brokoļiem

Divām porcijām ņem:

pāris zivju gabaliņi - katrs apmēram 150 g;
nedaudz sulas no citrona;
brokoļi;
olīveļļa, sāls, pipari.

Labi atkausējiet lasi un grilējiet ne vairāk kā piecas minūtes no katras puses. Garšas labad zivis var apkaisīt ar citronu sulu.

Tvaicējiet brokoļus, pievienojiet sāli un piparus un apslakiet ar olīveļļu.

Pasniedziet lasi siltu ar brokoļu garnējumu.

Tvaicētas vistas kotletes ar ķirbi

Ne visiem garšo krūts gaļa tīrā formā. Sagatavojiet veselīgas kotletes ar ķirbi, tās varat ēst bez piedevas.

Četrām porcijām ņemiet:

0,5 kg krūtiņas filejas;
200 g ķirbju;
vienas olas baltumu un nedaudz sāls.

Gaļu un ķirbi samaļ blenderī, pievieno sāli un samaisa.

Sakuļ olu baltumu un pievieno maltajai gaļai.

Šīs kotletes ne pārāk labi tur savu formu. Tvaicējiet tos īpašās smalkmaizīšu formiņās 20 minūtes.

Pārejas problēmas

Neskatoties uz visu attēla pievilcību, pāreju uz veselīgu uzturu pavada ievērojamas grūtības. Daži no tiem ir diezgan nozīmīgi.

Tomēr nevajag izmisumā, problēmas ir pārvaramas, un rezultāti ir iespaidīgi.

Pirmkārt, ātru rezultātu cienītāji būs vīlušies. Izmantojot šo ēšanas metodi, svars nokrīt lēnām.

Dažreiz šķitīs, ka viņš pilnīgi stāv uz vietas. Bet ir vērts nedaudz pagaidīt un neatkāpties no plānotā plāna.

Rezultāts noteikti būs stabils.

Nākamā problēma, ar ko saskaras daudzi cilvēki, ir citu cilvēku neizpratne. Diemžēl nav vispārīgu ieteikumu, kā pārvarēt šo šķērsli.

Jums vajadzētu ņemt vērā savu apkārtni, mēģināt izskaidrot ģimenei un draugiem, taču svešiniekus ir vieglāk ignorēt.

Galvenais šķērslis, ar kuru jūs, iespējams, saskarsities, ir jūsu ēšanas paradumi. Ir grūti uzreiz un uz visiem laikiem atteikties no bulciņām un saldumiem.

Jums būs jāparāda gribasspēks. Mēneša laikā jūs pat vairs nevēlēsities neko no aizliegtā saraksta.

Metabolisms tiks pielāgots jaunam, veselīgākam veidam.

Rezultāti, pārejot uz veselīgu uzturu

Lielākās grūtības rada apziņa, ka veselīgs uzturs nav vienreizējs pasākums, nevis īslaicīga diēta. Tas ilgs ilgu laiku, ideālā gadījumā mūžīgi.

Rezultāti, pārejot uz jaunu dzīvesveidu, ir pārsteidzoši. Slaids un tonizēts ķermenis, veseli mati un nagi, svaiga sejas krāsa.

Apkārtnes neizpratne pārvēršas pārsteigumā un pēc tam jūsu jaunā dzīvesveida pieņemšanā.

Laika gaitā jūs pieradīsit novērtēt ēdienus un gudri izvēlēties, ko ēst.

Protams, dažreiz vajadzētu palutināt sevi ar kūku vai šokolādi, bet ne biežāk kā reizi nedēļā.

Mēģiniet izstrādāt sev racionālu, veselīgu un pareizu uztura ēdienkarti.

Grūtības un problēmas, kas rodas sākumā, atkāpsies, un slaida figūra paliks.

Par veselīgu uzturu un papildus treniņiem var uzzināt no video.

Mūsdienās par veselīgām un sabalansētām maltītēm tiek runāts un rakstīts tik daudz, ka cilvēki vairs nevēlas par to domāt, un lielākā daļa no mums padodas, sajūtot ko līdzīgu smaržu. Ir saprotams, ka ir daudz informācijas, turklāt ir ļoti daudz zināšanu - pat par vienu tēmu, bet ļoti agri tas sāk būt ļoti sāpīgi, jo jums ir eņģeļa pacietība - un mēs, acīmredzot, nav eņģeļi - cilvēki.

Piemēram, kas ir monodiētas? Vienkārši mēģiniet ēst veselīgi, notievēt, atgūties no slimībām un kļūt skaistākam - ar iedegumu, lai būtu bagātīgs izskats, bet patiesībā visbiežāk izrādās, ka kļūst vēl sliktāk, vēl sliktāk.

Ņemam ābolu. Smaka ir pat brūna, pilna ar mums pilnīgi nevajadzīgiem vārdiem, bet, ja visu dienu mēģināsi ēst tikai tos, tad negribēsies par tiem brīnīties, un pa šo periodu sajuksi mutē. un zarnas, tātad būsi nervozāks, bet Lai zvana.

Verškova eļļa ir ļoti cienīta. Pārtrauciet to ēst un pagatavojiet sviestmaizes ar aļģu sviestu: ar pirmo reizi jums var būt labi, bet drīz jūs saprotat, ka tas, ko jūtat, nav tas pats, un kairinājums var palīdzēt, bet parādās, piemēram, nokrītot no ābolu sulas. tee.

Veselīga uztura pamati

Un kāpēc viss ir tik sarežģīti? Jo mums vajag visus produktus, kas eksistē dabā, nevis kādus citus - to sauc par sabalansētu uzturu, lai gan arī šis vārds - biežas dzīvošanas līdz galam un nevis vietai dēļ - ir kļuvis par atkritumiem vati bagātiem cilvēkiem. .

Ir viegli uzminēt, ko Jūs varat izmantot tikai tādus produktus, kurus efektīvi radījusi daba: dabā nav konservu, govju asaru, gatavo dzērienu, kečupu, majonēzes, čipsu, mīklas, saldā gāzētā ūdens un daudzu citu vārdu, ko mūsu grumbu industrija sauc par koku produktiem. Alkohola, starp citu, dabā nav - cilvēku dzīvesveidā, lai gan dabīgajam vīnam ir lielākas tiesības saukties par produktu nekā sausajiem ēdieniem vai konserviem, nav skaidrs, kāpēc tie tiek pagatavoti, pēc tam fasēti skaistās un burciņās. un kastes.

Veselīgi pārtikas produkti: tauki

Tātad no, No pārtikas produktiem mums abiem nepieciešami tauki: augu eļļas un vārīti tauki, kas atrodas gaļas un mājputnu gaļas audos, zivju un jūras gabaliņos, kā arī piena tauki, kurus pievieno sviestam. Ne margarīnus, ne sviesta summas nesauc par taukiem - tie ir to aizstājēji, kas, regulāri lietojot, kaitē veselībai, nevis masalām.

Nav nepieciešams ēst taukus: piemēram, uz porciju pievienojiet 30 g virseļļas un 2-3 ēdamkarotes mandeļu eļļas. Taukus var noņemt arī no zivīm, gaļas, siera, skābā krējuma un piedevām patiesībā augu produkti satur taukus, tāpēc ar pareizu pieeju tajos nebūs tauku.

Veselīgi pārtikas produkti: olbaltumvielas

Vissvarīgākā mūsu uztura sastāvdaļa ir olbaltumvielas: tajos ir tie vārdi, bez kuriem mēs vienkārši nevarētu dzīvot un funkcionēt – piemēram, aminoskābes, kuras organisms pats nespēj saražot. Olbaltumvielas ir termiski apstrādātos ēdienos - olās, gaļā, zivīs, pienā un dārzeņos, un smarža ir arī dārzeņos: ir acīmredzams, ka pākšaugi, zirņi, daudz graudu un dārzeņu maisījumi satur olbaltumvielas, un ir labāks, zemāks. proteīns z yalovichini vai jēra gaļa.

Veselīgi pārtikas produkti: ogļhidrāti

Runājot par ogļhidrātiem, visbiežāk jādomā par cukini, bet, godīgi sakot, tas ir neveselīgi un bīstami, un tas draud ar kariesu, diabētu, aptaukošanos utt. utt. Vai tad bez tsukru var iztikt? Ir iespējams, ja vēlies daudz sastāvdaļu, stiprināt to, kas trūkst: dabīgos ogļhidrātus – arī cukini – daudz medū, augļos, ogās, dārzeņos; Smird graudaugi, kartupeļi, piens, šie paši pākšaugi un citi dārzeņi - bez ogļhidrātiem jūs no tiem netiksit.

Kļitkovina

Ass ar salocītu celulozi: pārstrādātos un rafinētajos produktos, kā viņi to sauca, tāda vienkārši nav, tāpēc veselīgākais ēdiens var būt salāti no neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem, zaļumi un pilngraudu maize, žāvēti augļi un brūnās vīģes. Celulīts ir citos graudos, pākšaugos, riekstos, zirņos un makaronos, kas gatavoti no cietajiem kviešiem, taču tā nav daudz. Vārīti produkti nesatur celulozi.

Tāpēc ir skaidri jāsaprot gatavās shēmas, lai izveidotu sev veselīgu uzturu - to ir grūti izveidot pašam, jo jums tas ir jāuztver nopietni, nevis tikai muļķīgi (diemžēl tas bieži notiek), lai ievērotu ieteikumus. ārsti tsiv, un tad zvaniet mums par savām problēmām.

Atsevišķu ēdienreižu piekritēji līdz pat runai saka, ka par veselīgu uzturu, kurā jaukti neveselīgi produkti, nosaukt nevar. Ar viņiem viss nav kārtībā — jūs vairs nevēlaties iedomāties savas iecienītākās kaislības, taču pierādījumi liecina, ka tas tā darbojas. Protams, nevajadzētu aizsniegt līdz fanātismam - piemēram, pasēdēt ballītē, ar nepacietību brīnīties par kartupeļiem un gaļu, vai arī var ēst olas no siera salātiem: veselīgs ēdiens ir pa labi brīvprātīgi, un šeit neviens traucē jebkurš.

Veselīga uztura ēdienkarte 2 dienām

Un tomēr, lai pāris dienas būtu veselīga uztura ēdienkarte, audziniet to Turklāt, ja jūs pielāgojat tās ēdienkartes, kuras ir pazīstamas lielākajai daļai fakivtu, joprojām notiek, ka tajās bieži ir nejēdzīgi pārtikas produkti.

Jā, izvēlnē pirmdiena
Uzkodam ir siers ar rodzinki un zaļā tēja - kas ir labi, bet galvenā ēdienreizes daļa joprojām ir "nepareiza": liesa vārīta gaļa ar rīsiem un tomātiem, un arī melnā maize šeit ir absurda: lai gan rīsi ar tomātu joprojām ir atļauts izstiept, bet ar gaļu un tomātu, rīsiem ar gaļu un maizi - tas ir tas pats, jo visiem šiem produktiem ir nepieciešams tieši viens veids tomātu aizstāt ar gurķi un rīsu vietā pagatavot štovētus kāpostus. "Es to aizvedīšu un pagatavošu rīsus ar eļļu; Maize ir cepta, tāpat kā rīsi. Vakars: makaroni ar lielu daudzumu cieto kviešu ir normāli, taču nav jāēd tomātu mērce - turpmāk labāk ēst tomātus. Pievienojiet nedaudz syrah, chasnik, nedaudz zirņu un olīveļļas - tā būs garšīgāka un ēdiens sagremosies labāk.

Un dzeriet zema tauku satura kefīru ne uzreiz pēc vakara, bet naktī; Vai ēst ābolu.

otrdiena:
Ceptas zivis ar sēnēm jānomazgā ar sulu - tas nav nepieciešams. Principā var ēst visu, ko vēlas, ja pusdienās vai vakariņās gribas ēst zivi vai pirmo reizi iedzert sulu, bet pēc tam katru otro dienu ēst kaut ko citu.
Obid - vārīta gaļa ar makaroniem Nu, pamēģiniet paši, kāda starpība Pagatavojiet garšīgus dārzeņu salātus pirms gaļas vai sautētiem dārzeņiem - bez kartupeļiem? Labākais variants būtu brokoļi vai zaļie kāposti. Dzērienā ieteicams dzert zāļu tēju – tik ilgi, kamēr nevajag to dzert uzreiz. Šķidrumus dzert nav nepieciešams, taču ļoti svarīgi pēc to ēšanas izskalot muti. tīru ūdeni, un jūs varat izdzert dažus dzērienus, bet ne vairāk, pēc tam nopirkt vismaz 30 dzērienus un pēc tam izdzert.
Vakars: rīsi ar sieru ir pilnīgi normāli, tikai nedaudz pievieno salātiem, un var pievienot arī dabīgo jogurtu.

Veselīgas ēšanas principi

Kopumā saprātīga pieeja: nevajag jaukt neveselīgus produktus, tas arī viss. Ēdiet olbaltumvielas un ogļhidrātus kopā, nejauciet taukus un olbaltumvielas ar olbaltumvielām; Neēdiet proteīna produktus ar skābiem augļiem vai dārzeņiem - lai gan šeit ir atšķirības: tomāti ar gaļu nav vārīti, bet siers ar tomātiem ir pilnīgi iespējams nejaukt skābes ar ogļhidrātiem un ogļhidrātiem pa vienam; alkoholu vai nedzert vispār.

Sākotnēji nekas sarežģīts nav, bet lielākā daļa cilvēku ir satriekti: ko tad? Atsevišķu ēdienreižu pretinieki labprāt viņu kritizē, uzsverot, ka dabā nav olbaltumvielu, ogļhidrātu, un visos produktos viss ir sajaukts. Taču, ja tā padomā, par to noteikti nav jāuztraucas: tā kā to jau pati daba ir iejaukusi produktos, tad problēmu nav - piemēram, pākšaugos ir ogļhidrāti, tauki, daudz olbaltumvielu, bet kartupeļos. satur olbaltumvielas un ogļhidrātus.

Un tagad mazs dibens - kā var pagatavot gardu gaļas zupu, un nedrīkst pārkāpt veselīgas un atsevišķas ēšanas noteikumus. Liek vārīties zaļo sočevicu kopā ar smalki sagrieztu vistas gaļu bez ādas, pēc desmit stundām pievieno kausētā sviestā sautētu ripchasta cibul