Pareizs uzturs katru dienu – kā sasniegt savu plānu? Pareizs uzturs katrai dienai meitenēm un vīriešiem Kas jāiekļauj uzturā.

Ikviens zina, ka veselīgs dzīvesveids ievērojami palielina organisma spēju cīnīties ar slimībām, padara veselību stipru un ķermeni skaistu. - šī ir svarīga šī attēla sastāvdaļa, jo tā ir pārtika, kas piesātina ķermeni ar enerģiju un visiem mikro un makro elementiem, kas ķermenim nepieciešami, lai uzturētu visus savus procesus pareizajā režīmā. Daudzi cilvēki maldīgi uzskata, ka veselīgs ēdiens noteikti ir bezgaršīgs, kas padara veselīga uztura uzturēšanu ārkārtīgi sarežģītu un sāpīgu, taču patiesībā tas tā nav.

Labākais pareizas uztura risinājums ir tradicionālās maltītes.

Pirms sākat veidot savu veselīga uztura ēdienkarti, jums ir jāsaprot dažas svarīgas detaļas. Pirmais solis ir pieradināt savu ķermeni pie optimālā patērētā ēdiena daudzuma.

Jebkuram veselam cilvēkam vēlams ēst vismaz 4-5 reizes dienā, starp ēdienreizēm ieturot 3 stundu pauzi. Labākais variants ir: brokastis, pusdienas un vakariņas, starp kurām ir iekļautas divas uzkodas.

Ir svarīgi ievērot noteikto režīmu un sēsties pie galda katru dienu vienā un tajā pašā laikā - tas attīstīs ieradumu iepriekš sagatavoties ēdiena atnākšanai, kas palielinās gremošanas sistēmas efektivitāti un rezultātā. , pozitīvi ietekmē visa organisma stāvokli. Nav vēlams izlaist ēdienreizes, taču, ja tā tomēr notiek, nevajadzētu kompensēt izlaisto nākamās ēdienreizes laikā, pārslogojot kuņģi ar lieko pārtiku.

Izlaidumi īpaši attiecas uz vakariņām. Ja vakara maltīte kāda iemesla dēļ izpalika, nevajadzētu ēst pirms gulētiešanas – labāk ej gulēt izsalcis un no rīta paēd sātīgas brokastis. Tieši šādas brokastis ir apsveicamas no pareiza uztura viedokļa – tās iedarbina vielmaiņu, vēstot organismam, ka ir pienācis laiks mosties.

Runājot par katras ēdienreizes laiku, brokastis ieteicams ieturēt 30-90 minūtes pēc piecelšanās. Pusdienlaikā vajag uzkost, un pusdienām laiku vēlams atrast starp pirmo un trešo stundu pēc pusdienlaika. Dažas stundas pēc pusdienām var vēl uzkodas, bet, ja runājam par vakariņām, tad vienīgais ieteikums šai ēdienreizei ir šāds: jāēd ne vēlāk kā divas stundas pirms paredzētās gulētiešanas.

Pareiza uztura pamatā ir regulāras ēdienreizes katru dienu, un ir svarīgi rūpēties par sevi un nepārēsties.

Pareizas uztura priekšrocības

Pareiza uztura priekšrocība ir bada trūkums.

Pareizi ēdot katru dienu, jūs varat gūt ievērojamu labumu sev. Piemēram, bada trūkums – pieradinot organismu pie regulārām ēdienreizēm, var atbrīvoties no šādām nepatīkamām parādībām:

sāpes vēderā, galvassāpes, nogurums. Visas šīs sajūtas ir nepareiza uztura pavadonis un rodas, ja kuņģis ilgstoši nesaņem nepieciešamo pārtiku.
prasme izveidot savu - apguvis veselīga uztura principus, katrs pats var viegli noteikt, kas tieši viņam dienas laikā ir jāapēd, lai justos labi. Tādējādi pat ballītē vai ēdināšanas iestādēs vienmēr var atrast kaut ko, kas iederēsies noteiktajā režīmā.
pastāvīga viegluma un brīvības sajūta – zinot pareizas ēdiena uzņemšanas pamatus, var izvairīties no pārēšanās un ar to saistītām problēmām.
nekādu stingru ierobežojumu - pareizs uzturs ietver noteiktus ieteikumus par to, ko vajadzētu ēst un no kā labāk atturēties, taču šie ieteikumi nav kategoriski noteikumi un tos vienmēr var pielāgot tādam režīmam, kas derēs katram individuāli.

Protams, pāreju uz pareizu uzturu nevar paveikt vienā dienā. Pirms ķermenis pierod pie regulārām ēdienreizēm, jums būs jāpieliek zināmas gribas pūles un uzmanība. Īpaši grūti būs cilvēkiem, kuri iepriekš ēda tā, kā vajadzēja, neievērojot ēšanas disciplīnu. Pareizam uzturam ir vairākas priekšrocības, taču pie tā nav tik viegli pierast.

Daudzveidīga veselīgu ēdienu ēdienkarte ir pareiza uztura pamatprincips.

Veselīgs uzturs nozīmē ne tikai pareizu veselīgas pārtikas sastāvu. Tā ir arī zināma ēdiena ēšanas kultūra, kuru nav nemaz tik viegli apgūt. Lai pierastu pie šīs kultūras, jums ir jābūt priekšstatam par visām tās niansēm:

rūpīga košļāšana: pārtika, kas nonāk mutē, pirms došanās uz citām nodaļām, ir rūpīgi mehāniski jāapstrādā ar zobiem, kā arī pienācīgi jāsamitrina ar siekalām
nenovērsieties: ēdiens ir jāēd lēni, cenšoties pēc iespējas mazāk novērst uzmanību no notikumiem ārpasaulē - tas neļaus jums pārēsties neuzmanības dēļ
optimāls ēdiena daudzums: piecelties no galda ar nelielu izsalkuma sajūtu, jo smadzenes sūta sāta signālus ar zināmu kavēšanos
ēdienreižu laikā izslēdziet ūdeni: pārmērīgs daudzums noved pie tā, ka tiks traucēta kuņģa sulas koncentrācija, kā rezultātā pasliktināsies gremošanas process
dažādība: plānotajai ēdienkartei jābūt ne tikai sabalansētai, bet tajā pašā laikā tajā jāiekļauj pēc iespējas vairāk dažādu ēdienu
mērenība: uzturā, tāpat kā visā pārējā, jābūt mērenam - pārēšanās ne pie kā laba nenoved, pārtika jāēd tādos daudzumos, kas ir organismam optimāli

Veselīgs uzturs sastāv no vairākiem “pamatiem”, kas jāzina ikvienam.

Pareiza uztura pamatprincips ir pāreja uz sautētiem, vārītiem un ceptiem ēdieniem.

Veselīga pārtika tiek uzskatīta par tādu, kas nodrošinās organismu ar visām nepieciešamajām sastāvdaļām, piegādājot tās pareizā proporcijā. Patērētā ēdiena porcijām jābūt tādām, lai pēc ēdienreizes justos paēdis, bet nepārēstos.

Pareizas ēdienkartes pamatprincipi ir atteikties no ceptu, kūpinātu vai marinētu pārtikas produktu lietošanas vai to samazināšanu un pāriet uz sautētiem, vārītiem un ceptiem ēdieniem. Trauki šajā formā saglabā vislielāko noderīgo komponentu daudzumu.

Veidojot ēdienkarti, jāatceras, ka olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir jāiekļauj noteiktā proporcijā. Optimālais daudzums ir 50% ogļhidrātu, 35% olbaltumvielu un 15% tauku. Putras, augļi un dārzeņi lepojas ar visaugstāko ogļhidrātu saturu. Olbaltumvielas galvenokārt atrodamas gaļā, zivīs, olās, sierā un biezpienā. Iekļaujot savā uzturā gaļu, priekšroka jādod liesiem veidiem. Veselīgā nedēļas uzturā jāiekļauj:

vistas vai tītara gaļa, kā arī citi liesas gaļas veidi. Šāda gaļa organismā tiek pārstrādāta ilgi, taču tā to labi piesātina un zivs nesatur liekos taukus. Šis produkts satur lielu daudzumu taukskābju, kas ir ārkārtīgi svarīgas normālai vielmaiņai. Regulāri ēdot zivis, jūs varat ievērojami uzlabot savas garīgās spējas. Tas arī stimulē sirds un aizkuņģa dziedzera darbību, kā arī pozitīvi ietekmē ādas, nagu un matu veselību.
biezpiens. Šis proteīniem bagātais produkts ir ārkārtīgi maz kaloriju. Tas papildina kalcija rezerves organismā un palīdz uzturēt muskuļu tonusu.
dārzeņi un zaļumi. Šie produkti noteikti jāiekļauj veselīga uztura ēdienkartē, jo tie uzlabo, stimulē vielmaiņu un normalizē skābju-bāzes līdzsvaru. Kā piemēru pareizai uzturam katrai dienai apsveriet šādu ēdienkarti:

brokastis - sātīga maltīte, kas sastāv no ūdenī vārītas putras, vai olām un augļiem, kā desertu
pusdienas - porcija zema tauku satura zupas un dārzeņu garnīrs ar gaļu
vakariņas - šajā ēdienreizē ieteicams iekļaut augu pārtiku. Lielisks risinājums būtu: salāti, putra, cepti dārzeņi, divas uzkodas - augļi, rieksti, jogurts ir lieliski piemēroti šim

Dabiski, ka šāda diēta nav kaut kas kategorisks. Ikviens var viegli izveidot ēdienkarti, pamatojoties uz savām iespējām un vēlmēm, neaizmirstot par pareiza uztura pamatprincipiem. Veselīgam uzturam vajadzētu sastāvēt no dažādu veselīgu pārtikas produktu ēšanas katru dienu.

Ir vērts atteikties no dažādiem konditorejas izstrādājumiem.

Veidojot savu veselīga uztura ēdienkarti, jāatceras, ka visiem patērētajiem ēdieniem jābūt veselīgiem. Piemēram, jums nevajadzētu aizstāt pareizo pusdienu iespēju ar šokolādes tāfelīti, kas ir tai līdzīga.

čipsi, krekeri, ātrās uzkodas
šokolāde un dažādi konditorejas izstrādājumi
mērces pārdod gatavas
nedabiskas sulas, nektāri
maizes izstrādājumi un baltmaize
brokastu pulveri
saldā soda
nesamērīgos daudzumos

Aizliegums lietot šos produktus ir ieteikums, nevis stingrs noteikums. Protams, vislabāk ir samazināt šādu pārtikas produktu patēriņu. Piemēram, saldummīļi, kuri vienkārši nevar iztikt bez iecienītākajiem konditorejas izstrādājumiem, vispirms tos var aizstāt ar pašceptiem konditorejas izstrādājumiem, kuros būs mazāk cukura un eļļas. Tas pats attiecas uz ātro uzkodu. Ir ārkārtīgi svarīgi mēģināt atrast veselīgas alternatīvas saviem sliktajiem ēšanas paradumiem.

Ja pareizais uzturs šķiet grūts un izraisa periodiskus sabrukumus, ir ārkārtīgi svarīgi nepamest iesākto. Jāizvirza sev konkrēts mērķis un nerimstoši tam jāseko neatkarīgi no tā. Ja rodas bojājumi, jums jāturpina mēģināt ievērot noteikto režīmu, nepievēršot tiem uzmanību. Agrāk vai vēlāk bojājumi apstāsies, un ķermenis pieradīs pie pareizā ceļa.

Ievērojot pareizu uzturu, ieteicams atteikties no atsevišķiem pārtikas produktiem, kuru lietošana organismam nedod nekādu labumu. Veselīgs uzturs ir ne tikai noteiktā veidā sastādīta ēdienkarte, bet vesels dzīvesveids, kurā cilvēks labi pārzina, kas un kādos daudzumos viņam jāēd, lai viņš būtu vesels. Ir daži ieteikumi, kas izskaidro pareizā režīma sarežģījumus. Ievērojot visas šīs nianses, var viegli pieradināt sevi pie regulārām veselīgām maltītēm.

Plašāku informāciju par pārtikas produktiem, no kuriem vajadzētu izvairīties, skatiet videoklipā:

Pastāstiet saviem draugiem! Kopīgojiet šo rakstu ar draugiem savā iecienītākajā sociālajā tīklā, izmantojot sociālās pogas. Paldies!

Ideja rūpēties par savu veselību neapšaubāmi ir apciemojusi ikvienu. Atkārtoti savas dzīves laikā mēs apsolām sev agrāk iet gulēt, vairāk vingrot un ēst pareizi. Visi šie plāni sabrūk neticamā ātrumā.

Runājot par pārtiku, nereti šķiet, ka veselīgs uzturs ir grūti pagatavojams un bezgaršīgs. Tomēr, ja jūs savācat sevi un mēģināsit izveidot veselīga uztura ēdienkarti nedēļai, jūs būsiet pārsteigts, cik daudzveidīgs var būt jūsu uzturs.

Sastādot pareizu uztura ēdienkarti nedēļai, jāņem vērā, ka ēdienreizēm jābūt 5. Tieši tādā gadījumā iegūsi pareizo diētu.

Veselīga ēdiena pagatavošana neaizņems daudz laika, it īpaši, ja kā palīgu iegādājaties tvaikoni. Parasti tai ir pievienota pavārgrāmata, kas ļauj viegli izvēlēties nedēļas receptes.

Pareizas uztura ēdienkartes veidošanu uztveriet kā aizraujošu nodarbi, it īpaši, ja vēlaties notievēt, jo jāatrisina ne tik vienkāršs uzdevums – jāizvēlas ēdiens, kurā nav lieka kaloriju daudzuma un kas atbilstu jūsu gaumes vēlmēm.

Ēdienkarte ir atkarīga arī no jūsu personīgā grafika – pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2,5 stundas pirms gulētiešanas, taču ir arī noteikums: neēst pēc pulksten 18.00. Kurš no šiem apgalvojumiem ir patiess? Ēst pēc 6 ir iespējama un nepieciešama, ja esi pieradis iet gulēt pulksten 11-12.

Veidojot nedēļas veselīga uztura ēdienkarti, pievērsiet uzmanību graudaugu, dārzeņu un augļu ēšanai. Bieži vien cilvēki aiziet pārāk tālu, izslēdzot no uztura pārtiku, kas ir diezgan veselīga, ja to pareizi pagatavota, piemēram, kartupeļus.

Protams, jāizvairās no ceptiem kartupeļiem un nevajag pārāk aizrauties ar kartupeļu biezeni, bet kartupeļi, kas vārīti mizās vai cepti ar mizu folijā cepeškrāsnī, ir veselīgs produkts, kas organismam nepieciešams. Šis ir piemērs tam, ka jebkurš produkts var būt noderīgs, galvenais ir pareizi lietot.

Nedēļas ēdienkartē noteikti jāiekļauj zivis., uztura speciālisti iesaka to lietot līdz 5 reizēm nedēļā, jo tas ir daudz veselīgāks par gaļu.

Maz ticams, ka daudzi pāries uz šādu diētu, taču ir vērts mainīt zivis un gaļu, patērējot tās aptuveni vienādos daudzumos. Piemērotas zivis ir zandarts, heks un menca. Veidojot pareizo nedēļas ēdienkarti, jums ir jānosaka, cik daudz pārtikas jums ir nepieciešams.

Grūtākais ir iemācīties sajust ķermeņa sāta sajūtu un izvairīties no pārēšanās. Mūsu mentalitāte ir tāda, ka jo vairāk ēd, jo labāk.Ar šīm normām dzīvojam jau kopš bērnības, tāpēc nav viegli no tām atteikties. Iemācieties noteikt brīdi, kad esat jau pietiekami sātināts un varat atstāt galdu, nejūtoties smagi. Ēdienkarte ir jāsastāda, pamatojoties uz šo daļu.

Brokastīs vajadzētu ēst saliktos ogļhidrātus, pareizāk sakot, putras, izņemot mannu, kā arī augļus. Nākamajai ēdienreizei (pirmai uzkodai) der kefīrs, biezpiens, jogurts, dārzeņi.

Pusdienās apvienojiet kompleksos ogļhidrātus ar olbaltumvielām.(zivis, mājputni) un dārzeņi. Pēcpusdienas uzkodu (otrās uzkodas) ēdienkarte ir līdzīga otrajām brokastīm.

Vakariņās ir labi ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, tie sadalīs taukus, tāpēc gaļa, zivis un biezpiens ir lieliski piemēroti.

Nedēļas ēdienkartes paraugs

pirmdiena

Brokastis: musli ar jogurtu, ābolu (skābu vai saldskābu) vai bumbieri, kafiju vai tēju.

Pusdienas: biezpiens, garšots ar zema tauku satura skābo krējumu, sauja žāvētu augļu.

Vakariņas: dārzeņu zupa, cepti kartupeļi, svaigu dārzeņu salāti, gulašs, sula.

Pēcpusdienas uzkodas: augļu salāti, krekeri.

Vakariņas: vārīta putnu fileja, vinegrets, tēja.

otrdiena

Brokastis: Griķu biezputra, dārzeņu salāti, tēja.

Pusdienas: ābols, jogurts.

Vakariņas: zupa ar graudaugiem dārzeņu buljonā, cepta zivs ar brūno rīsu piedevu, vinegrets, kompots.

Pēcpusdienas uzkodas: kakao ar grauzdiņiem un biezpienu.

Vakariņas: dārzeņu sautējums, šķiņķis, tēja.

trešdiena

Brokastis: auzu pārslas, krāsnī cepts ābols, tēja ar medu.

Pusdienas: jogurts, grauzdiņš.

Vakariņas: zivju zupa, vārīta teļa gaļa ar sautētiem dārzeņiem, sula.

Pēcpusdienas uzkodas: jogurts, biezpiens.

Vakariņas: gaļa, brūnie rīsi, dārzeņu salāti, tēja.

ceturtdiena

Brokastis: omlete, dārzeņu salāti, grauzdiņi, tēja.

Pusdienas: banāns, kefīrs.

Vakariņas: zupa ar vistas buljonu un dārzeņiem, vinegrets, grilētas zivis, kompots.

Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar krējumu, žāvēti augļi.

Vakariņas: gaļa ar dārzeņiem, cepta cepeškrāsnī, jogurts.

piektdiena

Brokastis: Rīsu biezputra ar žāvētiem augļiem, kafija.

Pusdienas: cepumi ar sulu.

Vakariņas: borščs, vistas kotlete, griķi, kompots.

Pēcpusdienas uzkodas: jogurts, augļu salāti.

Par to, kā pareizi ēst, jau ir uzrakstīts miljons rakstu un grāmatu. Taču tik milzīgā informācijas plūsmā cilvēks var ātri apmaldīties un viegli apjukt. Tāpēc esam apkopojuši visu svarīgāko un nepieciešamo, kas katram no mums būtu jāzina par veselīgu un pareizu uzturu.

Novērtējums

Ja vēlaties ēst normāli un neciest badu, un tajā pašā laikā būt slaidam un veselīgam, ir svarīgi zināt, ka:

- Pārtika ir vielmaiņas stimulators. Jo biežāk ēdam, jo labāk darbojas vielmaiņas procesi organismā. Tāpēc visi uztura speciālisti stingri iesaka dalītās ēdienreizes (ik pēc 2-2,5-3 stundām).

- Porcijas izmēram sievietēm jābūt 250-300 g, vīriešiem - apmēram 400 g Tas attiecas pat uz veselīgāko pārtiku: ir naivi uzskatīt, ka spainis ogu tev nāks par labu. Pat augļiem, dārzeņiem un citiem veselīgiem ēdieniem jābūt vajadzīgajā tilpumā.

Tas ir ieteicams katrai ēdienreizei pievieno lipotropās vielas(vielas, kas palīdz normalizēt lipīdu un holesterīna vielmaiņu organismā, stimulē tauku mobilizāciju no aknām un to oksidēšanos). Produkti ar lipotropisku iedarbību ietver garšvielas (kurkuma, koriandrs, kanēlis, ingvers, mātīte), eļļas (piena dadzis, sezama, ķirbju, linsēklu, valriekstu), sēklas (linsēklas, sezams), riekstus (valrieksti, lazdu rieksti, priedes, mandeles).

Cilvēka uzturā jābūt visām uzturvielām: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, minerālvielas un ūdens.

Jāievēro pareizs ūdens režīms. Dzert 30 minūtes pirms ēšanas un 2 stundas pēc. Dienas ūdens patēriņu cilvēkam aprēķina pēc formulas: uz 1 kg svara – 30 ml ūdens. Dienas garumā jādzer pamazām, nevis puslitrs uzreiz. Karstā laikā vai fizisko aktivitāšu laikā ikdienas ūdens patēriņš palielinās par 20-30%.

Ir tāda lieta kā uztura bioritmika. Ir ēdieni, kas lieliski iedarbojas tikai no rīta, bet vakarā no tā nekāda labuma. Un otrādi. Vairāk par to zemāk.

Sabalansētam cilvēka uzturam vajadzētu izskatīties apmēram šādi :

Brokastis

No rīta cilvēkam nepieciešama enerģija, tāpēc ēdam veselīgus ogļhidrātus, piemēram, putras. Labāk ir dot priekšroku bezglutēna produktiem - griķiem, rīsiem, kukurūzai; dārgākie ir kvinoja un amarants.

Pievienojiet putrai lipotropās piedevas: 1 ēdamkarote jebkuras eļļas, 1 ēdamkarote garšvielu un apkaisa ar jebkādām sēklām (visas no iepriekš minētā saraksta).

Pusdienas

Pirms pusdienām jūsu figūrai ir droši lietot ogļhidrātus, kas ietver dārzeņus, augļus un ogas. Tāpēc otrajās brokastīs ņemam 250-300 g ogu vai augļu (apmēram 3 mazus ābolus vai lielu plastmasas glāzi ogu).

Vakariņas

Pusdienās pārejam no vielmaiņas stimulēšanas ar ogļhidrātiem uz olbaltumvielām. Pusdienas var būt visbagātīgākā un apjomīgākā maltīte (sievietēm ir atļauts palielināt porciju līdz 300-350 g), jo šajā laikā kuņģī jau ir uzkrājies pietiekams daudzums fermentu, kas spēj pārstrādāt jebkuru pārtiku. Tāpēc labāk ir ieplānot visas dzīres pusdienlaikā. Vai arī, ja vēlaties nedaudz atpūsties, dariet to pusdienās.

Un, ja ēdat normāli, izvēlieties gaļu, zivis un dārzeņus.

Uzkodas

Pēcpusdienas uzkodām ieteicami raudzēti piena produkti: kefīrs, rūgušpiens, jogurts, raudzēts cepts piens - tas viss bez cukura, jo pēcpusdienā pēc iespējas jāierobežo ogļhidrātu patēriņš.

Rieksti lieliski noder arī kā uzkoda, taču to porcijai jābūt 30-40 g (sauja).

Vakariņas

Vakariņās ēdam vieglu proteīnu. Tas var būt biezpiens, baltais siers (mocarella, feta), zivis, olas, jūras veltes. Laba izvēle ir arī pākšaugi (pupas, lēcas, zirņi) un sēnes. Šos produktus var papildināt ar dārzeņiem, bet ne cieti saturošiem (kartupeļus, burkānus un cukini vakarā izmetiet).

Vai slimība ir problēma? Noteikti jā. Kāpēc mēs slimojam? Cilvēki reti domā par šīs parādības būtību, bieži vien visas savas slimības "piedēvējot" ģenētiskai nosliecei, sliktai vides situācijai, produktu mākslīgumam un vienkārši sliktam liktenim. Tomēr slimību parādīšanās iemesls dažreiz ir daudz vienkāršāks - uztura kultūras trūkums, proti: pārēšanās, badošanās, nesabalansēts uzturs, neveselīgas pārtikas patēriņš utt. Jūs būsiet pārsteigts, bet pareizs uzturs ir “zāles”, kas ir iekļautas daudzu slimību ārstēšanas kursā, kā arī sava veida “vakcinācija” pret visdažādākajām kaitēm. Kā izveidot veselīga uztura ēdienkarti un izprast pārtikas kultūru?

Solis Nr.1 – iemācies atpazīt izsalkuma sajūtu

Savādi, bet daudzi cilvēki dažreiz nevar izskaidrot, kāpēc viņi vēlas ēst. "Kā tas ir iespējams?" – būsi pārsteigts, un pilnīgi velti. Atcerieties, cik bieži gadās, ka pārēdat, ļaujoties kopējam noskaņojumam, kas valda dzīres laikā, vai neapmierinātībai, kas vakaros grauž nepiepildītu vēlmju dēļ, vai bailēm, ka darbā ar kaut ko netiksit galā? Pat tad, ja jūsu ledusskapī ir pārtikas produkti pareizai uzturam, jūs joprojām meklējat kaut ko īpašu - garšīgu, lai nomierinātu apetīti.

Jūs esat traks pēc ātrās ēdināšanas un saldumiem, un jūsu ēdienkarte dažreiz sastāv no hamburgeriem, picas, Coca-Cola, šokolādes un cepumiem. Vai esat pamanījuši šādus "grēkus"? Tas nozīmē, ka pareizais uzturs jums nav zināms, visticamāk, tāpēc, ka jūs nezināt, kā atpazīt izsalkumu. Kā to iemācīties?

Izsalkuma sajūta un apetīte ir dažādas ķermeņa prasības.

Daudzi cilvēki sajauc šos jēdzienus un tāpēc pārēdas. Bads ir “SOS” signāls, ko sūta cilvēka smadzenes, kad ķermenim ir nepieciešams “uzpildīt degvielu” – papildināt ar barības vielām. Apetīte ir sava veida kaprīze, jūsu slēptā vēlme sevi kaut kā palutināt. Lai saprastu atšķirības starp šīm divām sajūtām, labāk ir apsvērt piemēru.

Tātad, vakars. Jums šķiet, ka vēlaties ēst. Vārījām griķu putru, grilējām zivis un ēdām. Tas, starp citu, bija pareiza uztura piemērs vakarā. Vakariņas nomazgājām ar zāļu tēju un devāmies lasīt pirms gulētiešanas. Tātad jūs bijāt izsalcis, jo jūs apmierināja veselīgi ēdieni, kas pagatavoti pareizi. Otrā situācija. Vakarā atnāc mājās, ieskaties ledusskapī, redzi griķus, tvaicētas kotletes, dārzeņus, augļus, bet negribas to visu ēst.

Pasniedziet jums picu, Pepsi-Cola, dūšīgu kūkas gabalu ar sviesta krēmu un pēc tam vēl vienu čipsu paku, skatoties seriālu, un saldējuma paku gultā, sērfojot internetā. Šis ir spilgts piemērs, kā apmierināt apetīti saskaņā ar principu “garšīgi un daudz”. Secinājums: ja pareiza uztura ēdienkarte jūs neapmierina, tas nozīmē, ka neesat izsalcis, bet sekojat savām kaprīzēm.

Izsalkums vai slāpes?

Bieži (apmēram pusi gadījumu) cilvēki sajauc šīs divas sajūtas. Kā iemācīties tos atšķirt? Tas ir vienkārši: katru reizi, kad vēlaties ēst, izdzeriet glāzi ūdens, ja pēc 20 minūtēm joprojām esat izsalcis, tad varat sēsties pie galda. "Kāpēc dzert tik daudz?" - tu jautā. Neuztraucieties, normālai ķermeņa darbībai dienā ir nepieciešamas vismaz 8 glāzes ūdens, bet vai jūs piekrītat, ka neievērojat šo normu?

Ir vērts pievērst uzmanību! Vai zināji, ka ūdens trūkums neļauj organismam sadedzināt taukus, palēninot vielmaiņas procesus? Ja vēlaties zaudēt svaru, jums nav nepieciešama stingra diēta, pareizs uzturs, kura ēdienkartē ir pusotrs litrs tīra ūdens - šī ir labākā recepte figūras korekcijai.

Bads ir kā barības vielu trūkums.

Kad esi izsalcis vai tavs uzturs nav pareizi sabalansēts, ķermenis sāk raidīt “SOS” signālus, bet ļoti oriģinālā veidā – “tavā valodā”. Kā tas notiek? Piemēram, jūs patiešām vēlaties šokolādi.
Par ko tas liecina? Jūsu ķermenim nav pietiekami daudz magnija. "Bet kāpēc viņš prasa šokolādi?" - tu esi ziņkārīgs.

Tas ir vienkārši: ķermenis mēģina iegūt vēlamo elementu ar produktu, pie kura ir pieradis. Tu viņu daudz retāk lutina ar ēdieniem, kas satur pupiņas, augļus vai lazdu riekstus, kas arī ir bagāti ar magniju? Tad kāpēc jābrīnās, ja organisms atrod vitāli svarīgus elementus tavā uzturā?! Kā iemācīt "nerātnai mazai meitenei" iegūt uzturvielas no pareizā ēdiena?

Koncentrējieties uz šādiem signāliem - ja vēlaties:

cepšana nozīmē, ka trūkst slāpekļa, ko varat atrast gaļā, zivīs un riekstos;
kūpināta gaļa, kas liecina par holesterīna trūkumu, tāpēc ir pienācis laiks ēdienkartē iekļaut avokado, olīvas un sarkanās zivis;
treknu pārtiku kalcija trūkuma dēļ, tāpēc jums vajadzētu pievērst uzmanību sieram, brokoļiem, pākšaugiem un sezamam;
skābs, kas liecina par C vitamīna deficītu, kura deficītu vari kompensēt ar citronu, rožu gurniem, dzērvenēm, zemenēm un kivi;
saldumus, jo organismam ir nepieciešama glikoze, ko atradīsi augļos/ogās un medū, nevis konfektēs, kūkās un batoniņos, kā varētu domāt.

uz saturu

Solis Nr.2 – mainiet diētu

Pirms zināt pareizo nedēļas diētu, jums ir jāpierod pie optimālā ēšanas režīma. Veselam cilvēkam ir jāēd 4-5 reizes dienā, veicot trīs stundu pārtraukumus starp ēdienreizēm. Pareizākais uzturs: brokastis, pusdienas, vakariņas, plus 2 uzkodas.

Izlaist ēdienreizes ir aizliegts, taču, ja tas tomēr notiek, nākamajā ēdienreizē nevajadzētu kompensēt zaudēto laiku, ēdot dubultu porciju. Vienīgais izņēmums ir vakariņas. Ja jums nebija laika ēst vakarā un atnācāt mājās pusnaktī, tad dodieties nevis uz ledusskapi, bet uz gultu. Labāk ir kārtīgi paēst no rīta, nekā pirms gulētiešanas noslogot vēderu. Turklāt sātīgas brokastis apsveic pareizu uzturu, jo tas ir sava veida “modinātājs” ķermenim, iedarbinot vielmaiņu.

Optimālais rīta maltītes laiks ir 30-90 minūtes pēc pamošanās. Ap pusdienlaiku (atkarībā no situācijas) noteikti vajadzētu uzkost, ideālā gadījumā augļus. Pusdienām jānotiek no 13.00 līdz 15.00. Pēc pāris stundām jūs varat palutināt sevi ar tēju. Runājot par vakariņām, debates par šo tēmu nerimst, jo daudzi uztura speciālisti iesaka pārtraukt ēst vakarā no pulksten 19.00, bet kā ir ar tiem, kuri šajā laikā ir ceļā mājās no darba? Tas ir labi, ja ēdat vēlāk, galvenais, lai maltīte notiktu vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas.

To ir svarīgi zināt! Kāds kaloriju sadalījums nozīmē pareizu uzturu katru dienu? Brokastīm jābūt 25% no kopējā dienā patērētā ēdiena, uzkodām - 10%, pusdienām - 30%, vakariņām - 25%.

uz saturu

Solis Nr.3 – mācīšanās ēst no jauna

Kāpēc daži cilvēki, mēnesi apguvuši pareizu uztura ēdienkarti, ātri “aiziet”? Tā kā nepietiek tikai ar atļauto pārtikas produktu saraksta apguvi, jums ir arī jāmaina ēšanas process. Tātad, kādi pamati jums jāapgūst?

uz saturu

Solis Nr.4 – izveidojiet izvēlni

Pirmdiena:

brokastis - auzu pārslas, tēja;
uzkodas - augļi;
pusdienas - kāpostu zupa ar melnas maizes gabalu, ceptas gaļas porcija;
pēcpusdienas uzkodas – biezpiena kastrolis, tēja ar mežrozīšu augļiem;
vakariņas – griķi un grilēta zivs, salāti.

brokastis - omlete, krekeri, kafija;
uzkodas - ogas;
pusdienas – borščs, kotletes;
pēcpusdienas uzkodas - jogurts;
vakariņas - dārzeņu kastrolis, tītara gaļa.

brokastis – auzu pārslas, kafija (iespējams ar krējumu);
uzkodas – biezpiena kastrolis;
pusdienas – zirņu zupa ar krekeriem, cieti vārītas olas;
pēcpusdienas uzkodas – sauja riekstu, kefīrs;
vakariņas - plovs, salāti.

brokastis – prosa putra, zāļu tēja;
uzkodas - augļi;
pusdienas - zupa ar vistu un nūdelēm, maize;
pēcpusdienas uzkodas – biezpiena suflē ar ogām;
vakariņas - pupiņas ar gaļu.

rīts – olu kultenis ar šķiņķa šķēli, kafija;
uzkodas - augļu želeja;
pusdienas - buljons ar pīrāgiem;
pēcpusdienas uzkodas - jogurts;
vakariņas – tītara gaļa ar svaigiem dārzeņiem.

svētdiena:

brokastis - auzu pārslas, tēja;
uzkoda - sauja riekstu, ogas;
pusdienas - zupa pēc izvēles, melnā maize, brokoļu kastrolis;
pēcpusdienas uzkodas – biezpiena pudiņš, kafija;
vakariņas – rīsi ar kotletēm, salāti.

Tagad jūs zināt, kādai vajadzētu būt pareizai uzturam nedēļā. Ir svarīgi noturēties uz šo periodu, tad jums kļūs vieglāk, jo jūsu vēdera apjoms samazināsies un jūs pieradīsit pie jaunās diētas. Balstoties uz nedēļu sniegto piemēru, jūs jau varat iedomāties, kāds būs pareizs uzturs mēnesi. Galvenais ir neiekļaut ēdienkartē kaitīgus pārtikas produktus un ievērot visus iepriekš minētos ieteikumus.

uz saturu

Solis Nr.5 – slepeno zināšanu pievienošanās

Mūsdienu uztura speciālisti ne tikai izstrādā ēdienkartes, bet arī dalās ar saviem pacientiem noslēpumos, kā samazināt apetīti un “neapmaldīties” – veselīgu uzturu. Tātad, kādas slepenas zināšanas var jums noderēt, cenšoties saglabāt veselību, slaidumu un skaistumu?

Ēst veselīgi nav tik grūti, kā varētu domāt, vai ne?! Kā atlīdzību par jūsu pacietību un apziņu jūs saņemsiet lielisku veselību un perfektu ķermeni.

uz saturu

Video konsultācija ar profesionālu uztura speciālistu: kā ēst veselīgi

Pareizs uzturs– tas ir vesels noteikumu un ieteikumu kopums, kuru ievērošana var palielināt savu sniegumu, izlīdzināt vielmaiņu, zaudēt lieko svaru un uzlabot savu veselību.

Galvenais rakstā

Veselīga dzīvesveida galvenais aspekts ir pareizs uzturs.

Pareizi ēdot, jūs rūpējaties par savu ķermeni turpmākajos gados, jo ar stabilu “labo” ēdienu ēdienkarti vielmaiņa darbojas kā pulkstenis. Arī pareizs uzturs ir panaceja gandrīz visām slimībām:

Cukura diabēts, augsts holesterīna līmenis un aptaukošanās.
Sirds un asinsvadu sistēmas un kuņģa-zarnu trakta slimības.
Priekšlaicīga ādas novecošanās, dermatoloģiskas problēmas (akne, pūtītes), alerģiskas reakcijas.

Pareizs uzturs papildus slimību profilaksei sniedz ķermenim viegluma sajūtu, vairs neatcerēsities par lieko svaru, aizmirsīsit par tūsku un rīta maisiņiem zem acīm.

Lai pārietu uz pareizu uzturu, ir jāsagatavo ķermenis: atteikšanās no vieglajiem ogļhidrātiem un smagajiem taukiem notiek pakāpeniski. Jāizveido arī sabalansēta ēdienkarte, kurā būs iekļauta olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas deva, un uztura ķīmiskais sastāvs atbildīs Jūsu organisma vajadzībām.

Veselīgas ēšanas pamatnoteikumi

Ir 10 veselīgas ēšanas noteikumi, kas ir šādi:

Daudzveidīgs ēdiens katru dienu. Jūs nevarat ēst tikai ābolus vai gaļu, jūsu uzturā jābūt augu un dzīvnieku izcelsmes produktiem. Arī ķīmiskajā sastāvā ir smagie ogļhidrāti, tauki, šķiedrvielas un olbaltumvielas.
Diētas kaloriju saturs. Samazini savas diētas kaloriju saturu, izslēdzot no tā dzīvnieku taukus un vieglos ogļhidrātus – baltmaizi, miltu izstrādājumus, un cukuru labāk aizstāt ar medu.
Daļējas ēdienreizes. Jums ir 5 ēdienreizes dienā, pēdējā 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Iestājies rutīnā, ēd katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pavadot 15–20 minūtes.
Saki nē!" uzkodas un sausās maltītes. Uzkodas ir slaidas figūras galvenais ienaidnieks, un labāk ir uzkrāt sauju lazdu riekstu, nevis konfektes. Un reizi dienā jums vajadzētu ēst šķidru trauku ar gaļu vai dārzeņu buljonu.
Dārzeņi un augļi.Ēdot dārzeņus un augļus ar mizu, jūs piepildāt savu ķermeni ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, kas uzlabo gremošanu.

Ūdens. Saglabājiet dzeršanas režīmu, izdzerot 2,5 litrus brīva šķidruma dienā.
Olbaltumvielas brokastīs un pusdienās, zivis vai dārzeņi vakariņās. Olbaltumvielas lieliski uzsūcas dienas pirmajā pusē, un vakariņās labāk ir ēst kaut ko vieglu, neaizmirstot arī dārzeņu bļodu. Dārzeņu bļoda ir dārzeņu salāti katrā ēdienreizē, īpaši veselīgi ir burkāni, bietes un kāposti.
Gavēņa dienas. Pietiks ar vienu badošanās dienu nedēļā, taču nekādā gadījumā nejūtieties izsalkuši. Izvēlieties 1 produktu, piemēram, kefīru, griķu putru vai ābolus, un ēdiet to visas dienas garumā. Badošanās diena palīdz attīrīt organismu no toksīniem.
Kustība. Mēģiniet vairāk kustēties, jo jūsu uzturs tagad satur daudz olbaltumvielu, un tas ir muskuļu masas veidošanas “celtniecības bloki”.
Pārtikas aizstāšana un atteikšanās no alkohola. Pareizu uzturu nevar apvienot ar alkoholu, tāpēc pēdējo mēs izslēdzam no uztura uz visiem laikiem. Un pārtikas produktu aizstāšana palīdzēs aizstāt iecienītos saldumus vai ēdienus ar līdzīgiem, bet mazāk kaloriju un veselīgāku.

Veselīgs uzturs svara zaudēšanai: pamatprincipi un ēdienkarte

Plānojot veselīga uztura ēdienkarti, jāpieraksta katras dienas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu normas.

Diēta tiek sastādīta, ņemot vērā ķermeņa ikdienas kaloriju vajadzības, ņemot vērā nepieciešamību zaudēt svaru. Jūs varat aprēķināt normu, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru. Parasti no sievietēm ieteicamās 1800 kcal mēs atņemam 500 kcal, samazinot to par trešdaļu.

Pamata izvēlne izskatās šādi:

Brokastis 7.00–8.30: 1 ēdiens, augļi un tēja

Putra vārīta ūdenī, pievienojot sviestu, riekstus, žāvētus augļus. Putra ir šķiedrvielu avots, aktivizēs organismu un iedarbinās vielmaiņu.
Biezpiens, rūgušpiens vai kefīrs, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas.
Tēja bez cukura un 1 auglis. Augļi ķermenim “dos” vieglos ogļhidrātus, un tēja palīdzēs tiem asimilēties.
Otrās brokastis 11.00: 1 ābols, dabīgā augļu želeja vai 200 ml raudzēta cepta piena.

Pusdienas 13.00: pirmais un otrais ēdiens ar piedevu, sulu

Pirmo ēdienu ieteicams pagatavot dārzeņu vai gaļas buljonā. Ja otrais ēdiens ir zivs ar dārzeņiem, tad pirmais ir veģetārais borščs vai pupiņu zupa. Pēc pusdienām izdzeriet glāzi augļu sulas, kas pagatavota no nesaldinātiem āboliem un ogām.

Pēcpusdienas uzkodas starp pusdienām un vakariņām: starplaikos var izdzert glāzi raudzēta piena dzēriena, apēst sauju riekstu vai augļu.

Vakariņas 18.00: gaļa, piedeva, nesaldināta tēja un deserts

Vakariņās piemērots viegls ēdiens – tā varētu būt zivs ar sautētiem dārzeņiem, tēja un sausie cepumi. Cits ēdienkartes variants sastāv no putras, gabala vistas krūtiņas un sulas.

Veselīgs uzturs bērniem un pusaudžiem

Veselīgam uzturam bērnam līdz 16 gadu vecumam jāsastāv no 4 ēdienreizēm, un dienas kaloriju patēriņa rezultāti tiek sadalīti pēc šādas shēmas:

Brokastis – 25%.
Pusdienas – 40%.
Pēcpusdienas uzkodas – 10%.
Vakariņas – 25%.

Veselīga uztura ķīmiskais sastāvs aprēķina, pamatojoties uz bērna ķermeņa svaru. Uz 1 kg svara jums ir nepieciešams:

2 g proteīna, no kuriem 50% augu un 50% dzīvnieku izcelsmes.
15 g ogļhidrātu.
50 ml tīra šķidruma. Bērnu nepieciešamība pēc ūdens ir lielāka nekā pieaugušajiem. Tāpēc piedāvājiet bērnam tējas, kompotus, sulas un novārījumus.
Neatkarīgi no svara ēdienkarte ir bagātināta ar 100 g tauku, no kuriem 30% ir dzīvnieku, bet pārējā daļa ir augu valsts.

Veselīga uztura programma katrai dienai

Protams, ja jūs ievērojat stingru diētu, tiek stiprināta jūsu izturība, nevis veselība. Bet, ja jūs ievērojat pareizu uzturu, jums ir nepieciešama izturība un nosvērtība - režīms kļūst par svarīgu jūsu dzīves sastāvdaļu.

Veselīga uztura programmai nav būtisku ierobežojumu, bet gan tiek diktēti noteikti nosacījumi, piemēram, atteikšanās no iegādātās gatavās pārtikas. Pareizam uzturam jāpieiet pakāpeniski, katru dienu pielāgojot savu ēdienkarti.

Ja pēkšņi pārtraucat ēst, jūs dosiet savam ķermenim signālu, un tas sāks aktīvi uzglabāt taukus. Pārtikas nepietiek, jāglābj pašiem! Un pakāpeniska vieglo ogļhidrātu un miltu produktu noraidīšana palīdzēs pareizi konfigurēt ķermeni.

Atcerieties, ka pareizs uzturs ir ēdiens bez kraukšķīgas garozas, cepts daudz eļļas. Gatavojiet gaļu, zivis, dārzeņus un diētiskos desertus, tvaicējot, cepot vai sautējot.

Neatkarīgi no jūsu mērķa - zaudēt svaru vai atjaunot veselību - pamata uzturs sastāv no 5 obligāto produktu grupām:

Dārzeņi un augļi satur šķiedrvielas, vitamīnus un mikroelementus.
Raudzētie piena dzērieni un produkti– olbaltumvielas un unikālas baktērijas.
Gaļa, olas un zivis- olbaltumvielas un omega-3.
Putra– nenovērtējams šķiedrvielu avots.
Rieksti– neaizstājams tauku avots.

No šī pamata komplekta varat pagatavot pilnīgi jebko, mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas gardas un veselīgas receptes.

Veselīgs uzturs - receptes

Dārzeņi zem siera cepures cepeškrāsnī

1 paprika.
1 dators. kartupeļi.
100 g krāsainu tomātu.
½ puse liela burkāna.
Zema tauku satura skābs krējums.
50 g siera.
Sviests.

Dārzeņus sagriež vienāda lieluma kubiņos, tad katlu vai veidni iesmērē ar eļļu un kārtām liek dārzeņus: kartupeļus, burkānus, tomātus un papriku, un pa virsu lej skābo krējumu, virsū saldajam krējumam sieru. Topošo trauku pārklāj ar 2 kārtām foliju un liek cepeškrāsnī 220C uz 40 minūtēm.

Veģetārie rīsi ar ananāsiem

250 g vārītu rīsu.
4 ananāsu gredzeni.
3 ēd.k. karotes kukurūzas.
150 g cietā siera.
80 g fetas siera pikantam.

Sieru sarīvē, 40 g fetas sajauc ar 80 g cietā siera. Tagad paņemiet rīsus un kukurūzu, atlikušos sierus un uzmanīgi pārvietojiet tos, pievienojot nedaudz sāls. Cepamformu pārklāj ar foliju un izklāj rīsu-kukurūzas maisījumu, pa virsu uzkaisa sierus un pārklāj ar vesela ananāsa apļa “vāciņu”. Cep cepeškrāsnī 180C 20 minūtes.

Bezē drupatas

4 vāveres.
2 tējk. saldinātājs.
Vaniļa, citrona miziņa.

Baltumus saputo ar cukuru, līdz izveidojas elastīgas putas, beigās pievieno miziņu un vaniļu. Cepešpannu izklāj ar cepampapīru, ar karoti izvelk bezē un liek cepeškrāsnī 110C uz 1 stundu. Pēc gatavošanas desertu neizvelciet, ļaujiet tam nostāvēties siltā cepeškrāsnī 20 minūtes, pretējā gadījumā tas nokritīs.

Ir daudzas uztura sistēmas, kas palīdz zaudēt svaru. Galu galā diētiskais uzturs ir tīri individuāls jautājums, tas palīdz zaudēt 10 kg, bet pēc diētas beigām viņi atgriežas pie draugiem. Ja jūs patiešām nolemjat iet ceļu, lai cīnītos ar lieko svaru, tad pareizs uzturs jums palīdzēs. Kā redzat, tas ir ne tikai veselīgs, bet arī ļoti garšīgs!