Vai ir jēga trenēties reizi nedēļā? Cik reizes nedēļā jāiet uz sporta zāli? Visa patiesība

Kultūrisms reizi nedēļā? Kādas muļķības, jūs sakāt, ir iespējams uzpumpēties, trenējoties tikai reizi nedēļā? Atbilde ir jā. No pirmā acu uzmetiena šādu treniņu plāns šķiet pilnīgi absurds, kas ir pretrunā absolūti visiem kultūrisma noteikumiem un paņēmieniem, taču, ja papētīsiet to sīkāk, jūs varat saprast, ka šeit nav absurda sajūtas. Izņemot to, ka kultūrisms reizi nedēļā nav piemērots visiem.

Rezultāti no treniņiem reizi nedēļā būs, bet ne tik ātri, kā daudzi vēlētos. Muskuļu masa augs lēni, bet noteikti, tas ir saistīts ar to, ka muskuļiem būs pietiekami daudz laika atpūsties un atgūties, un attiecīgi pārtrenēties vienkārši nevar.

Pārtrenēšanās ir galvenā problēma ar biežiem kultūrisma vingrinājumiem, un dažkārt cilvēkiem, kuri trenējas 4-6 reizes nedēļā, rezultāti ir daudz sliktāki nekā tiem, kuri sporta zālē pavada daudz mazāk laika. Parasti biežas kultūrisma nodarbības ir nepieciešamas tikai profesionāļiem, kuriem ir zināma pieredze, pareizi strukturēts treniņu režīms un sabalansēts uzturs. Turklāt, lai iegūtu labus rezultātus biežu kultūrisma vingrinājumu laikā, bieži ir nepieciešama lietošana.

Ja jums nav laika vai nepietiek naudas, lai apmeklētu sporta zāli 2-3 reizes nedēļā, tad reizi nedēļā ir tieši jums. Rezultāts nebūs sliktāks par citiem sportistiem, un varbūt pat labāks, taču būs nedaudz jāpagaida. Klasiskajā kultūrismā katrā nodarbībā tiek trenētas divas muskuļu grupas. Nodarbību programmā reizi nedēļā šis noteikums nedarbosies efektīvi. Tā kā atpūtai laika pietiks, jātrenē trīs muskuļu grupas.

Piemēram: pirmajā nedēļā tu trenē bicepsus, krūtis un kājas, otrajā nedēļā trenē tricepsus, plecus un muguru. Un jūs veicat tikai pamata vingrinājumus. Trešajā nedēļā veiciet izolējošus vingrinājumus tām pašām muskuļu grupām, kuras trenējāt pirmajā nedēļā. Ceturtajā nedēļā jāveic izolācijas vingrinājumi otrās nedēļas muskuļu grupām.

Šādi vajadzētu paiet jūsu treniņu mēnesim. Protams, jums ir jāsaņem sporta uzturs, tas ir, lai gan tos nevajadzētu lietot bieži, tikai reizi nedēļā pēc treniņa. Pārējos muskuļu augšanai nepieciešamos proteīnus varat iegūt no parastā ēdiena. Šādām aktivitātēm nav nepieciešama intensīva sporta diēta, kas ir milzīgs pluss.

Nobeigumā vēlos teikt, ka šāda veida treniņiem ir gan plusi, gan mīnusi, taču jāatzīmē, ka rezultātu sasniegsi jebkurā gadījumā. Un, ja kaut kur vai no kāda esi dzirdējis, ka nedēļa atpūtas starp treniņiem ir par ilgu un muskuļi tiks iznīcināti no ilgstošas neaktivitātes, tad nesteidzies tam ticēt. Jau sen ir pierādīts, ka muskuļi saglabā savu apjomu arī pēc divu nedēļu atpūtas.

Komentāri: 20

Muskuļi pilnībā atjaunojas 4 dienu laikā, to ir pierādījusi sporta zinātne un sportisti. Pamēģini pats – pēc kārtīga treniņa vēlme nākt uz sporta zāli parādās ap 5.dienu, t.i. pēc pilnīgas atveseļošanās. Bet šeit nav ņemts vērā fakts, ka jūs tērējat daudz enerģijas darbā, ģimenē (arī seksā), kā arī ne labākais uzturs un fanātiskas pieejas trūkums treniņiem, kas ir normāli. personai - nesportistam - vajadzētu būt. Viens treniņš nedēļā sniedz lieliskus rezultātus. Pirmkārt, enerģijas zudums 2-3 treniņos ir ļoti būtisks. Otrkārt, atveseļošanās nav pilnīga. Līdz ar to intereses zudums un pilnīgs apmācības atteikums pēc divām nedēļām. Ar vienu treniņu iegūsi gan rezultātus, gan interesi – to vari darīt gadiem, pat visu mūžu!

Starp citu, es pats vairākus gadus (2009-2012) strādāju par fitnesa treneri. Tātad tie cilvēki, kuri trenējās reizi nedēļā, pēc diviem mēnešiem panāca to cilvēku rezultātus, kuri trenējās biežāk. Secinājums sekojošs - treniņš nav galvenais, GALVENAIS IR TRENIŅŠ+ATGALĪŠANĀS, t.i. atpūta. Svarīgi ir tas, ka biežiem treniņiem nav ne laika, ne enerģijas, un cilvēki vienkārši PILNĪGI pameta treniņus un rezultāts tika samazināts līdz NULLE. Un tie, kuri nevingroja tik bieži, trenējās vairākus gadus (t.i., iemīlēja sportu un nepamet treniņus) un rezultātā NEMĒRTI ir labā formā un lieliskā noskaņojumā.

Starp citu, visiem mūsdienu sporta paņēmieniem ir padomju (PSRS) saknes. Tad sportam bija TIKAI viens mērķis - AUGSTĀKO SASNIEGUMU SPORTS, t.i. nav paredzēts vienkāršiem cilvēkiem, viņu veselībai un personīgajai dzīvei. Gluži pretēji, sportisti tika pārvērsti par treniņu vergiem, un viņiem vispār nebija normālas personīgās dzīves, turklāt līdz 35 gadu vecumam viņi pilnībā zaudēja veselību. (diemžēl sportisti ir slimākie un nelaimīgākie cilvēki). Ņemsim Amerikas apmācības sistēmu (ASV). Šeit galvenais ir pelnīt naudu un gūt peļņu. Loģiski, ka jo biežāk cilvēks apmeklēs sporta zāli, jo vairāk naudas viņš atstās treniņiem, sporta uzturam utt. Dabiski, ka viņi jūs pārliecinās, ka savādāk nevar, rezultātu nebūs vispār! utt. Secinājums ir: neuzticieties SISTĒMAI. Padomājiet paši – 1 labs treniņš nedēļā sniegs izcilus rezultātus parastam cilvēkam.

Pats jau vairākus gadus trenējos reizi nedēļā un progress ir, lai gan mācījos mājās bez trenera. Sākumā stienis spiešanā guļus vispār pacēla 20 kg, tagad būs 65 kg pāreja. Pat no divām nodarbībām biju pārtrenēts, tik ilgi “karoju” ar savu ķermeni, bet tas negribēja. Nesen vienojos ar viņu, ka 2.treniņš strādā ar savu svaru, ne vairāk kā 30 minūtes: abs, pagarinājumi (mugura) un viss. Un tie, kas protestē pret vienu reizi, izsmej tos, kas vienreiz trenējas - paši jau 2-3 gadus iet uz zāli un joprojām nezina, kas notiek, kad ir pārslogoti.

Kaut kam ir grūti noticēt.
Nu, sportists ieradās sporta zālē, un vienā treniņā sabombardēsim visas grupas. Sāku ar pamatlietām: pietupienu, spiešanu un spiešanu. Šeit jūs nevarat iztikt bez iesildīšanās pieejām, vismaz vienas vai divām, pretējā gadījumā jūs nonāksit slimnīcā ar asarām. Tātad, 2 iesildīšanās, un ļaujiet vienam strādāt. Kopā 9 komplekti uz bāzi. Tad: deltveida muskuļi (+3 komplekti), bicepss (+3), tricepss (+3), lats (+3) - tie ir vēl 9 seti. Tagad nospiediet 2 komplektiem. Neaizmirstiet par augšstilbu bicepsu (+2) un ikru (+2). KOPĀ: 24 komplekti vienā treniņā. Kas notiek laika izteiksmē, ņemot vērā 1 minūtes pārtraukumu starp 3 minūšu komplektiem. pārtraukums starp grupām un varbūt 0,5 minūtes pašam vingrinājumam? 24+12+(8*3) = 60 minūtes. Nu, principā tas ir īsts... es nezinu!

Var vingrot reizi nedēļā un būs rezultāti un progress. Pat saskaņā ar paklāja daļu (1 muskuļu grupa - 1 reizi nedēļā, bet jūs to visu darāt vienā treniņā). Diemžēl lielākā daļa parasto iedzīvotāju valstī regulāri apmeklē sporta zāli 2-3 gadus, turklāt jaunībā, un šajā laikā pārtrenēšanās vēl neatstāj manāmu ietekmi uz veselību un uz šī fona izvelk kādu secinājumus. Tad šis vairākums atsakās no publikas un kļūst resns. Un viņi pamet sporta zāli tieši tāpēc, ka 3 reizes nedēļā ir par daudz. Vienkārši sabiedrība ir ieaudzinājusi "puisiskus" uzskatus - sabojājiet sevi vai posoni smiesies.

Vitja, tie ir elementāri, jo savā darbā iesaista vairākas grupas. Pietupienu var pat noņemt, jo... Stāvot kājas tiek noslogotas normāli. Kopā: spiešana guļus + klasiskā nāves vilkšana. Es gaidu jūsu argumentus, ka progress cilvēku negaida.

No savas pieredzes varu teikt, ka šī metode darbojas! Es ilgi cīnījos ar savu ķermeni. Es atteicos augt.. Man ir 23 gadi, ar augumu 185, es svēru 63 kg. Gadu reizi nedēļā trenējos ar savu svaru (spēcīgi pietupieni ar sievu uz pleciem, līdztekas, horizontālā stienis, atspiešanās, prese). Pareizs uzturs pēc grafika 5-6 reizes dienā, biezpiens naktī ir obligāts! Labs miegs 8+ stundas. Svars kļuva 82 kg! Es pati tam neticu, bet es nopietni pieņēmos svarā un paliku liesa. Kļuva kā vīrietis.
Tagad es sāku trenēties ar normāliem svariem sporta zālē. Treniņš reizi nedēļā. Tikai pamata lietas un noteikti veiciet katru kāju treniņu!
Es gribu iegūt vēl 10-15 kg muskuļu masas, kas ir diezgan reāli.
Galvenais ir izprast savu ķermeni!

Nav šaubu, ka jūs darāt visu iespējamo, lai regulāri skrietu, pat ejiet tik tālu, ka darāt to katru dienu. Taču dzīve mums diktē savus nosacījumus un ne vienmēr ļauj trenēties, kad to vēlamies. Ja tavs grafiks ir tik saspringts, ka nevari atļauties skriet biežāk kā reizi nedēļā, vai tas vispār ir tā vērts? Pētījumi rāda, ka nav nekā slikta būt "nedēļas nogales skrējējam", nedēļas nogalē skrienot vienu vai divas reizes.

Pētījumā, kas publicēts žurnālā JAMA Internal Medicine, tika analizēta saikne starp paredzamo dzīves ilgumu un fizisko aktivitāti. Novērojot vairāk nekā 64 tūkstošus pieaugušo, tika secināts, ka, lai palielinātu dzīves ilgumu, pietiek ar 150 minūšu mērenu vai 75 minūšu enerģisku vingrošanu nedēļas laikā. Un nav nozīmes tam, kā jūs sadalīsit šo laiku – starp vienu vai 6 treniņiem.

Pētnieki salīdzināja cilvēkus, kuri veica vismaz kādu darbību, ar cilvēkiem, kuri to atstāja novārtā. Citiem vārdiem sakot, kustība ir labāka par klusumu. Šis secinājums ir acīmredzams. Jebkura regulāra darbība ilgtermiņā nāks par labu jūsu veselībai.

Tomēr treniņi 1 vai 2 reizes nedēļā ir piemērotāki iesācējiem, kuri tikai sāk. Progresīvākiem “sportistiem” šo laiku tomēr ieteicams sadalīt vairākās klasēs. Pat 25 minūtes fiziskās aktivitātes dienā jau ir nepieciešamas vairāk nekā 150 nedēļā. Gandrīz katrs no mums var šiem mērķiem atvēlēt tik daudz laika dienas laikā.

Tomēr, ja jūs noteikti nevarat ievērot šādu grafiku, koncentrējieties uz visa ķermeņa apmācību, izmantojot intervāla treniņu. Spēka komponents palīdzēs saglabāt muskuļu masu, savukārt ātrgaitas intervāli stimulēs sirds sistēmu. Treniņa laikā, kas ietver mobilitātes vingrinājumus (lecamaukla, skriešana), jums jāuztur paaugstināts sirdsdarbības ātrums. Papildus tiem jums vajadzētu nodarboties ar ķermeņa svaru, spēka treniņiem un krosa treniņiem, piemēram, peldēšanu.

Lai gan trenēties vienu vai divas reizes nedēļā ir pieņemams risinājums, vislabāk ir nepavadīt pārējās dienas pasīvi, bet censties būt pēc iespējas aktīvākam savā amatā. Mēģiniet jebkurā veidā kustēties un piespiest savus muskuļus strādāt (kāpiet pa kāpnēm, nevis liftu, dodieties garās pastaigās), un tad jūsu ķermenim būs vieglāk pielāgoties stresam, ko tas saņems nedēļas nogales treniņos.

Cilvēki vēlas vingrot tikai reizi nedēļā divu iemeslu dēļ.

Pirmkārt, tie ir cilvēki, kuri vēl nav iesaistījušies treniņos un nolēmuši savam ierastajam dzīvesveidam pievienot arī nelielu sportošanu nedēļas nogalēs.

Otrkārt, tie ir cilvēki, kuriem ar sportu jau ir gana un kuri baidās pilnībā zaudēt formu, tāpēc nolemj to samazināt līdz minimumam.

Daudzi cilvēki reizi nedēļā apmeklē sporta zāli. Viņi saka, ka staigā. Faktiski “dažreiz” notiek “force majeure”. Kopumā pēc manas statistikas, ja cilvēks paziņo, ka ies uz sporta zāli reizi nedēļā, tad reģistratūrā viņš reģistrējas 35 reizes gadā.

Lai gan, ja galīgi nav laika = vēlmes darīt vai kardio, tad treniņu vietā reizi nedēļā izvēlētos “” principu.

Pie kādiem rezultātiem patiesībā ir 35 treniņi gadā?

"2-3 reizes nedēļā varētu būt 5 reizes mēnesī"

Sportā ir 10 dienu likums. Pēc 10 dienām fitnesa līmenis sāk izbalināt.

Piemēram, jūs varat veikt 10 atspiešanos. Devītajā dienā pēc pēdējā treniņa tu veiksi 10 atspiešanos, bet vienpadsmitajā dienā tas var būt tikai 9 reizes.

Tas ir, ja jūs netrenējaties 10 dienas. Ko darīt, ja tu netrenējies 10 gadus?

Acīmredzot dzīve bez apmācības padara cilvēku vāju.

Piemēram, ja vīrietis armijā varēja veikt 20 pievilkšanās reizes, tad līdz trīsdesmit mazkustīga dzīvesveida gadiem viņa rekords pievilkšanā var sasniegt 2 reizes. Šādus piemērus esmu redzējis bieži.

Bet, ja šis vīrietis veiktu tikai vienu pievilkšanos reizi nedēļā, līdz trīsdesmit gadu vecumam viņš saglabātu spēju veikt 20 pievilkšanās reizes.

Vienkārši sakot, viens treniņš nedēļā vai 35 treniņi gadā ļaus jums saglabāt formu, kas jums ir, ja šī forma nav ļoti augstā līmenī.

Zemā apmācību līmenī pat viens treniņš nedēļā nodrošina rezultātu progresu.

Piemēram, ja sieviete nekad nav nodarbojusies ar sportu: bērnībā mūzikas skola, bet pēc koledžas strādājusi par grāmatvedi, tad līdz trīsdesmit gadu vecumam jau viens treniņš nedēļā viņai dod spēka un izturības pieaugumu.

Jāpiebilst, ka ne katrs treniņš reizi nedēļā dod spēka pieaugumu no nulles vai saglabā vidējo līmeņa pieaugumu.

Treniņš sastāv no vingrinājumiem, un vingrinājumi tiek mērīti komplektos vai minūtēs.

Spēka treniņā katram vingrinājumam jāveic vismaz 5 pieejas: četras un piecas.

Izturības vingrinājumos treniņam vajadzētu ilgt vismaz 30 minūtes, no kurām vismaz 6 minūtes tiek pavadītas vairāk nekā 80% no maksimālā.

Vingrinājumu komplekts treniņiem reizi nedēļā

Vingrinājumu komplektam visa ķermeņa trenēšanai reizi nedēļā vajadzētu dot kopā 25–40 pieejas: daži var izturēt vairāk.

Protams, šīm pieejām nevajadzētu būt “līdz neveiksmei”, bet ar intensitāti 60–90% no “līdz neveiksmei”.

Kā vienā vingrinājumu komplektā izkliedēt 25 pieejas? Kā vēlies. Varat veikt 3 vingrinājumus pa 8 pieejām vai 5 vingrinājumus no 5 pieejām. Jūs pat varat veikt 8 vingrinājumus no 3 pieejām.

Mazāk par 3 pieejām vienā vingrinājumā ir ļoti maz. Pirmā pieeja, ķermenis atceras tikai kustību.

Mūsu gadījumā ar pilna ķermeņa treniņu reizi nedēļā mums ir tikai 6 treniņi, kas jāveic .

Katrai programmai ir jābūt mērķim. Piemēram, izveidojiet noteiktu muskuļu daudzumu, ja treniņa mērķis ir iegūt muskuļu masu.

Interesanti, cik kilogramus muskuļu var uzaudzēt 6 treniņos?

Jūs to uzzināsiet, ja to darīsit ar pastāvīgu slodzes pieaugumu no nedēļas uz nedēļu. Mūsu gadījumā tas ir no treniņa līdz treniņam.

Kā liecina pieredze, cilvēks bez treniņu pieredzes var sasniegt lielu progresu, trenējoties tikai reizi nedēļā un palielinot slodzi no treniņa uz treniņu par 3-.

Slodzes pieaugums no treniņa uz treniņu ir atkarīgs no atveseļošanās kvalitātes starp treniņiem.

Cilvēki, kuri labi atveseļojas, pievieno 3 slodzes nedēļā.

Cik treniņu nedēļā ir optimāls?

To nosaka apmācības līmenis. Apmācības līmeni nosaka apmācības ilgums.

Trenētiem cilvēkiem ar vairāk nekā vienu gadu treniņu pieredzi trenēšanās reizi nedēļā ļauj uzturēt formu, bet ne uzlabot to.

Lai sasniegtu optimālu progresu pirmajos divos apmācības gados, jums ir jātrenējas 3 stundas vai 3 reizes nedēļā pa stundu.

Divi treniņi nedēļā nodrošina progresu starp optimālu progresu un fiziskās sagatavotības uzturēšanu.

Šie dati ir derīgi cilvēkiem ar vidēju gribasspēka līmeni un vienmērīgu psihi. Ir cilvēki, kuri ir ļoti gribasspēki un gatavi veikt lielus darbus treniņu laikā. Šādi cilvēki sākumā progresē ātrāk, bet biežāk gūst traumas un atkrīt.

Rezultātā labākajā formā paliek nevis tas, kurš pirmajos treniņos izrādīja lielāku varonību, bet gan tas, kurš vairāku gadu laikā ir mazāk traumēts.

Treniņš 3 reizes nedēļā

Lai rakstītu treniņus 3 reizes nedēļā, iknedēļas treniņu apjoms jāsadala trīs dienās.

Tavā plānā gan kardio, gan kardio treniņi atņem tev spēkus.

Pilnas slodzes darbiniekiem jābūt nodarbinātiem vismaz vienu stundu nedēļā.

Pēc manas pieredzes, cilvēki ar pilnas slodzes darbu nevar tikt galā ar vairāk nekā sešām stundām spēka treniņiem nedēļā.

Šīs trīs stundas ir piepildītas ar aptuveni 25% blīvumu. Tas ir, 30 sekundes, lai pabeigtu pieeju, 90 sekundes atpūtas - 2 minūtes vienā piegājienā.

Kopumā nedēļas plānu 3 treniņiem nedēļā var sastādīt no 24-30 piegājieniem trīs kustībās, trīs vai sešās sērijās.

Trīs kustības var iedalīt 9 vingrinājumos nedēļā.

Piemēram, atspiešanos var iedalīt: svērtos kritumos, spiešanā guļus un spiešanā guļus pie sienas.

Dips ar svariem

Stieņa spiešana guļus

Atspiešanās uz rokām pie sienas

Pievilkšanos var iedalīt: pievilkšanās līdz krūtīm, svērtie pievilkšanās un loka šāvēja pievilkšanās.

Pievilkšanās uz krūtīm

Pievilkšanās ar svaru

Pietupienus var iedalīt: pietupienos stāvus, pietupienos mugurā un garneļu pietupienos.

Katrai kustībai ir jāiegūst 25 komplekti, kurus var sadalīt trīs vingrinājumos pa 8-9 komplektiem.

Treniņu komplekti trīs reizes nedēļā varētu izskatīties šādi:

1. diena (sporta zāle)

1 Spiešana guļus
2 Pietupieni ar stieni
3 Svērtie pievilkšanās

2. diena (iela)

1 Pievilkšanās
2 Dips ar atsvariem
3 Uzkāpšana uz pjedestāla

3. diena (mājās sliktos laikapstākļos)

1 garnele
2 Loka šāvēja pievilkšanās
3 Atspiešanās pie sienas, stāvot uz rokām

Pieredzējuši sportisti un treneri saka, ka, lai saglabātu muskuļu tonusu, normālu figūru un lielisku veselību, jums regulāri jāapmeklē sporta zāle. Rodas pamatots jautājums: cik reizes nedēļā tas jādara? Vai pietiek ar atnākšanu uz nodarbībām reizi nedēļā, piemēram, nedēļas nogalē, un būt lieliskā formā?

Kādas ir muskuļu tonusa zuduma sekas?

Ir zināms, ka ar vecumu mīkstie audi zaudē savu tvirtumu un elastību un ir piepildīti ar kaitīgām sastāvdaļām. Līdz ar to organisms kļūst mazāk izturīgs, parādās dažādas kaites, tostarp sirds problēmas, kļūst plānāki kauli, sāk čīkstēt un nolietoties locītavas. Tā rezultātā cilvēks zaudē spēju izturēt pat minimālas slodzes.

Cilvēks zaudē darba spējas. Viņš ātri nogurst. Ja tam pievieno nervu spriedzi, rodas depresija vai paaugstinātas uzbudināmības stāvokļi un neadekvātu reakciju izpausmes.

Vienīgais glābiņš no tā var būt sportošana. Ja cilvēka mērķis nav uzpumpēt muskuļus kā kultūristam, bet tikai uzturēt tos normālā stāvoklī un tajā pašā laikā justies labi, uz treniņu var doties reizi nedēļā.

Ko tev dod regulārie treniņi?

Cilvēkam, kurš apmeklē fitnesa centru vai sporta zāli tikai brīvdienās vai vienā nedēļas dienā, parasti tiek nozīmētas mērenas, vienmērīgas slodzes visām muskuļu grupām. Tie ir uzstādīti vienā līmenī, nepalielinot vai nesamazinot. Tas ļauj uzturēt audu un muskuļu masu normālā stāvoklī.

Galvenais nosacījums šādai apmācībai ir neņemt pārtraukumu, kas ilgāks par desmit dienām. Pretējā gadījumā viss būs jāsāk no jauna. Tādējādi sporta zāle ir jāapmeklē 40-50 reizes gadā.

Papildus treniņiem sporta zālē, baseina apmeklējumam būs pozitīva ietekme. Pietiek reizi nedēļā, lai aktivizētu visus orgānus un audus, bagātinātu šūnas ar skābekli un justos tonizētas visas turpmākās dienas. Ja iespējams, fizisko apmācību uz simulatoriem var mainīt ar peldēšanas procedūrām.

Nodarbību starplaikos ir lietderīgi aiziet paskriet. Pietiek ar dažiem vienkāršiem vingrinājumiem un 10-15 minūtēm dienā, lai muskuļi nezaudētu elastību un nekļūtu ļengans. Nenāktu par ļaunu vairāk kustēties un staigāt.

Tādējādi, trenējoties reizi nedēļā, jūs varat uzturēt muskuļus tonusā un ilgstoši uzturēties lieliskā fiziskajā formā.

Guten Tag (vācu: Labdien), herrы un frau madams:) Šīs lapas materiāls galvenokārt ir veltīts tieši tēviņiem, taču esmu pārliecināts, ka daiļā dzimuma pārstāves spēs izcelt sev nepieciešamo informāciju. Tātad, parunāsim par iespēju attīstīt spēka potenciālu un muskuļu masu, trenējoties trenažieru zālē reizi nedēļā, kā arī mēģināsim tādu izvēlēties šādam gadījumam. labākā apmācības programma.

Acīmredzot lielākā daļa cilvēku, kas vēlas trenēt muskuļus reizi nedēļā, vēlas ietaupīt laiku, pūles un naudu, vienlaikus iegūstot vairāk vai mazāk apmierinošu rezultātu. Ikvienam vienā vai otrā pakāpē ir veselais saprāts, tāpēc es nedomāju, ka "vienreizējās lietošanas" (piedodiet manu joku) sportistiem ir ilūzijas par savu potenciālu ar tik zemu treniņu biežumu.

Daudzi nāk uz sporta zāli, lai tikai mazliet uzpūstos, nevis lai pārvērstos par anabolisko briesmoni zem trakām farmakoloģijas devām. Un es pilnīgi saprotu šādus cilvēkus un cienu viņu izvēli. Nemaz nav nepieciešams, lai visi ciestu no akūtas smadzeņu kultūrisms, pastāvīgi pārpublicējot muļķīgas melodijas no Džoka publiskajām lapām un nicinot tos, kas ir mazāki un vājāki par viņiem. Neviens nevēlas būt āksts, bet ne visi vēlas būt Halki un pat ar milzīgu vēderu no augšanas hormona.

Protams, es neatbalstu tik mazu nodarbību skaitu nedēļā sporta zālē, jo man ir minimālais vingrinājumu komplekts, kas ļauj uzpumpēt visas nepieciešamās muskuļu grupas, taču saspiest šo komplektu vienā dienā būs ārkārtīgi grūti un nav ieteicams. Šeit ir faktiskie vingrinājumi:

Atkārtoju, ka šajā sarakstā ir tikai pašas nepieciešamākās lietas, bez izolācijām uz rokām (tās jau ir labi izmantotas), trenējot ikru muskuļus, apakšdelmu, trapecveida vai kakla muskuļus, kā arī bez vēdera kraukšķiem, ko droši var veikt plkst. mājas.

Bet ar visu šo saraksts ir liels, īpaši ņemot vērā, ka to, visticamāk, izmantos iesācējs. Tik liels skaits smagu pamata kustību vienā dienā, visticamāk, novedīs pie kopējās nogurums un pārtrenēšanās nevis kāds progress. Bet mēs nedrīkstam aizmirst, ka katrā no šiem vingrinājumiem jums tas būs jādara virzīt slodzi no nedēļas uz nedēļu, pretējā gadījumā par jebkādu muskuļu vai spēka attīstību nāksies pilnībā aizmirst.

Izkaisiet šo vingrinājumu komplektu divas apmācību dienas nedēļā būtu daudz piemērotāk, un būtu iespējams pievienot papildus labus un efektīvus vingrinājumus.

Bet tā kā šis raksts ir īpaši veltīts vienas dienas apmācība, nāksies kaut ko izņemt no šķietami neaizskaramā vingrinājumu saraksta. Griežot zobus, sirdi un farts, izņemšu no sava saraksta Pacelšana (vai pacelšana). Un es to nedaru tāpēc, ka tas ir vismazāk efektīvais vingrinājums no visiem. Tas vairāk attiecas uz estētiku. Atpalicība nāves vilkšanā iesaistīto muskuļu grupu attīstībā būs vizuāli mazāk pamanāma nekā tad, ja mēs izmestu guļus spiedienu, noņemot pusi slodzes no ķermeņa augšdaļas, vai pietupienus, kas ir pamatu pamatā, kad trenē kājas.

Treniņiem trenažieru zālē reizi nedēļā iegūstam šādu treniņu programmu (vingrinājumi jau ir sakārtoti pareizā secībā):

Ar šādu vienas dienas programmu iesaku darīt 4 darba pieejas katrā vingrinājumā un veiciet slodzi 8-10 atkārtojumu diapazonā. Labākais veids, kā to izdarīt, ir aprakstīts. Laika gaitā programmu, protams, var pielāgot, pamatojoties uz savām izjūtām un uzkrāto pieredzi.

Ļaujiet man paskaidrot, kāpēc tika izvēlēta šī vingrinājumu secība. Pietupieni ir pirmajā vietā, jo šajā sarakstā šis ir visgrūtākais, pamata un efektīvākais vingrinājums, kas ražo maksimāli daudz sava anaboliskā hormona – testosterona.

Otrajā vietā grūtībās ir plaša satvēriena pievilkšanās. Tas nav joks, uzreiz būs jāstrādā ar savu ķermeņa svaru, kas var būt 60 kg, vai varbūt visi 100. Tādu pašu spiešanu guļus sākotnējā posmā var droši veikt ar 30 kg svaru, to pakāpeniski palielinot no plkst. no treniņa uz treniņu. Starp citu, ikvienam, kurš vēl nevar veikt pievilkšanos, ir visas tiesības aizvietot pievilkšanos ar augšējā bloka vilce, bet tomēr ļoti iesaku iemācīties veikt pievilkšanos! Un ne tikai pievelciet sevi, bet arī pakāpeniski palieliniet slodzi šajā vingrinājumā, pakarinot papildu svarus.

Spiešana guļus turpina mūsu vienas dienas izrādi. Vairums jauno un nejauno džoku iecienītākais vingrinājums, kas pumpē rumpi no A uz mīksto zīmi, izņemot bicepsu un deltoīdu vilkšanas grupu.

Un tas lieliski nostrādās atlikušos rumpja muskuļus. stieņa rinda līdz zodam plašs satvēriens. Maz ticams, ka kāds varētu izdomāt labāku vingrinājumu vidējiem un aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Tālāk, tā kā esat nolēmis vingrot reizi nedēļā, vēlos pievērst jūsu uzmanību jūsu reto treniņu biežums. Ja esat nolēmis vadīt treniņus, piemēram, trešdienās, tad, ja vēlaties, vadiet tos trešdienās (± dienā), nevis kad vien vēlaties. Tas ir nepieciešams, lai saglabātu superkompensācijas periods, ļaujot katru reizi strādāt ar slodzi, kas ir nedaudz lielāka nekā iepriekšējā. Plašāka informācija par superatveseļošanās periodu ir aprakstīta materiālā Kā notiek anabolisms.

Nu, visbeidzot (tikai joks) es novēlu jums laimi un veselību atdod visu tavā vienīgajā treniņā, manuprāt, tas nebūs tik grūti. Jūs varat attīstīties pat tad, ja trenējaties reti, bet ļoti precīzi. Viss jūsu rokās! Lai veicas ar rezultātiem un tiekamies Hardmeat!