Kāda veida olbaltumvielas ēst badošanās laikā? Kā nomainīt gaļu badošanās laikā? Salikto ogļhidrātu, dārzeņu un augļu kurss

Kā nomainīt gaļu badošanās laikā? Proteīns glābšanai!

Daudzi sportisti ievēro reliģisko gavēni un vairākas reizes gada laikā viņiem ir jāierobežo dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņš. Šajā laikā svarīgs uzdevums ir nodrošināt savu organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.

Pareizticīgo gavēņa laikā ir jāatturas no gaļas produktiem, olām, piena produktiem un zivīm. Un šie produkti savukārt ir galvenie sportistu un īpaši kultūristu ēdienkartē. Un parastam cilvēkam, kurš piekopj “normālu” dzīvesveidu, jāsaņem olbaltumvielas un tauki.

Cilvēki, kuri ir identificējuši vēlmi gavēt, bieži pamana ātru nogurumu, sūdzības par galvassāpēm un samazinātu veiktspēju. Šie simptomi ir proteīna trūkuma sekas cilvēka organismā. To cilvēku kļūda, kuri ievēro gavēņa noteikumus, ir tā, ka viņi turpina ēst tāpat kā ārpus gavēņa, vienkārši izslēdzot no uztura dzīvnieku izcelsmes produktus. Bieži šādos brīžos makaroni, kartupeļi, maize un graudaugi kļūst par labākajiem draugiem. Un te rodas jauna problēma – parādās liekais svars un slikts garastāvoklis. Kā izvairīties? Ir nepieciešams atrast racionālu aizstājēju dzīvnieku olbaltumvielām.

Gaļa ieņem nozīmīgu vietu vairuma cilvēku uzturā. No 10 līdz 30% nāk no gaļas produktiem. Gaļa satur olbaltumvielas, un tai ir nepieciešams veikt daudzas funkcijas cilvēka organismā. Viena no svarīgākajām proteīna funkcijām ir tā līdzdalība šūnu veidošanā.

Turklāt olbaltumvielas ir nepieciešamas:

• Fermentu un dažādu hormonu, hemoglobīna veidošanās
• Savienojumu veidošanās, kas nodrošina imunitāti un palīdz aizsargāt organismu no infekcijām
• Ietekmē tauku, ogļhidrātu un minerālvielu, kā arī vitamīnu uzsūkšanos
• Gaļa ir viens no galvenajiem olbaltumvielu piegādātājiem.

Kā aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas?

Tātad. Pirmkārt - augu proteīni. Tos var iegūt no pākšaugiem, riekstiem, sēnēm un sēklām. Neaizmirstiet, ka šos produktus ieteicams kombinēt ar svaigiem garšaugiem un graudaugiem. Soja ir arī labs aizstājējs.

Sēnes un dārzeņi

Dārzeņi ir lielisks vitamīnu, mikroelementu un šķiedrvielu avots. Tie satur arī olbaltumvielas, bet nelielos daudzumos.

Augu tauki

Augu taukus var iegūt no olīvām, riekstiem un avokado. Vienkāršākais risinājums var būt parastās augu eļļas (saulespuķu, olīvu, kukurūzas u.c.) izmantošana.

Proteīns ir lielisks atradums cilvēkiem, kuri ievēro liesu ēdienkarti. Proteīns ir sporta uztura bagātinātājs, kas satur olbaltumvielu maisījumu. Šīs piedevas satur pilnu aminoskābju klāstu. Tie ļauj sportistam veidot muskuļu masu, sajust spēka pieplūdumu, kā arī veicina ātru atveseļošanos pēc treniņa. Sporta uzturs var būt lielisks risinājums cilvēkiem, kuri ievēro gavēni.

Rodas jautājums: vai gavēņa laikā var lietot visu veidu olbaltumvielas?

Lielākā daļa cilvēku izvēlas sojas proteīnu, kas noteikti ir atļauts gavēņa laikā, jo ir augu izcelsmes. Sojas proteīnam ir daudz priekšrocību. Pirmkārt, grūtos krīzes laikos tas ir lielisks budžeta risinājums. Sojas proteīns palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs. Turklāt šāda veida olbaltumvielas uzlabo vairogdziedzera darbību un tai ir spēcīga anaboliska iedarbība.

Sojas proteīna priekšrocības:

• Maksimālais iespējamais (1,0) olbaltumvielu sagremojamības indekss
• Visa uztura bioloģiskās vērtības palielināšana
• Samazina holesterīna līmeni
• Vēža attīstības riska samazināšana
• Palielina sportisko sniegumu
• Lēts

Secinājums

Reliģiskā gavēņa laikā rūpīgi jāuzrauga diēta, lai nekaitētu veselībai. Noteikti iekļaujiet savā ēdienkartē augu izcelsmes olbaltumvielu avotus. Lielisks risinājums ir lietot sojas proteīnu, kas ir bagāts ar aminoskābēm.

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām? Šis jautājums ir aktuāls, ja mēs meklējam oriģinālu. Mūsdienās daudzi cilvēki ievēro gavēņa tradīcijas, kas ietver dažus pārtikas ierobežojumus. Šajā laikā nevajadzētu lietot dzīvnieku izcelsmes produktus, kas var izraisīt spēka zudumu un vispārējā tonusa pavājināšanos. Bet olbaltumvielas var aizstāt ar citiem produktiem, ko var lietot badošanās laikā.

Populārākie pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas

1. Olbaltumvielu satura līderpozīcijas ieņem pākšaugi, kas ietver lēcas, pupiņas un zirņus. Tāpēc šos produktus var droši iekļaut savā uzturā. Tikai olbaltumvielu uzsūkšanās pākšaugos ir sarežģīts process, un tāpēc, lai produkti sniegtu lielāku labumu, ēdieniem jāpievieno svaigi zaļumi. Šo kombināciju vajadzētu lietot tikai ar liesu maizi. Bet Smart Advice jau ir uzrakstīts.

2. Gaļas trūkumu organismā var viegli kompensēt ar sojas produktu palīdzību. Tie ietver tofu sieru, sojas pienu un sojas gaļu. 100 gr. soja satur 35 g proteīna. Šos produktus vajadzētu lietot ar mēru, jo to pārpalikums negatīvi ietekmē vairogdziedzeri un endokrīno sistēmu.

3. Zemesrieksti ir pākšaugi, nevis rieksti. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, kā arī polinepiesātinātajām taukskābēm un taukiem, kas ir lieliski dzīvnieku aizstājēji. Šī produkta lietošana uzlabo garastāvokli, uzlabo veiktspēju un palielina spēku. Bet tā augstā kaloriju satura dēļ to vislabāk pievienot salātiem, nevis lietot atsevišķi. Cilvēkiem ar alerģijām ieteicams to pievērst uzmanību.

4. Cilantro uzskata par dārzeņu, kas ir ļoti populārs visā pasaulē. Šajā produktā esošās olbaltumvielas organismā labi uzsūcas, tāpēc badošanās laikā tas jālieto regulāri.

6. Var iegūt olbaltumvielas, kas satur arī daudz vitamīnu un vērtīgu vielu. Griķi ieņem pirmo vietu starp graudaugiem. Auzu pārslas ir arī bagātas ar olbaltumvielām, taču vislabāk izvēlēties veselas pārslas, jo tajās ir vairāk vitamīnu nekā ātri pagatavojamās graudaugos. Neaizmirstiet par pērļu miežiem, kas arī ir mazkaloriju.

7. 100 gr. kakao satur 25 gramus olbaltumvielu, un gatavais dzēriens satur apmēram 3 gramus. Turklāt dzēriens ir lielisks antidepresants un tāpēc ikvienam tas jāiekļauj savā uzturā. Ja jūs gatavojat kakao uz piena, tad tas saturēs vēl vairāk olbaltumvielu.

Visi šie produkti lieliski aizstāj dzīvnieku olbaltumvielas, un tāpēc ir vērts tos iekļaut savā uzturā ne tikai badošanās laikā, bet arī ikdienas uzturā.

Pēc uztura speciālistu domām, veselībai var kaitēt tikai atturēšanās no gaļas, piena, zivīm un olām, kas pavada cilvēku visu mūžu. Šajā gadījumā ķermenis cieš no olbaltumvielu trūkuma, kas ir mūsu ķermeņa šūnu būvmateriāli, un neaizvietojamās aminoskābes - imunitātes veidošanas "celtniecības bloki". Turklāt dzīvnieku olbaltumvielu trūkuma dēļ āda zaudē tonusu, kļūst ļengana, sausa, nokarājas, zaudē elastību.

Tomēr īslaicīga atvadīšanās no gaļas ēdieniem pareizticīgo badošanās laikā nekaitēs. Gluži pretēji, tas var būt noderīgi ķermeņa attīrīšanai un atvadīšanai no papildu mārciņām. Turklāt dažās gavēņa dienās ir atļauts ēst zivis, tā apgādās organismu ar olbaltumvielām un veselīgām taukskābēm.

Vēl viena lieta ir tāda, ka daudziem cilvēkiem augu pārtika nav pietiekami apmierinoša. Šajā gadījumā jums vajadzētu pievērst uzmanību ēdieniem, kas gatavoti no pākšaugiem. Tie satur diezgan daudz augu proteīnu, kas, lai arī pēc sastāva nav tik pilnvērtīgi kā dzīvnieku olbaltumvielas, tomēr rada sāta sajūtu uz ilgu laiku. Turklāt atšķirībā no kartupeļiem vai makaroniem, kas arī efektīvi pārvar izsalkumu, pākšaugi neietekmēs jūsu figūru. Galu galā pākšaugos ir ļoti maz kaloriju. Bet tajos ir augsts šķiedrvielu saturs. Tie palīdz organismam sagremot pārtiku un kalpo par labvēlīgo mikroorganismu augšanas vietu, kas mīt zarnās.

Gavēņa otrā nedēļa tiek uzskatīta par mazāk stingru salīdzinājumā ar pirmo. Neskatoties uz to, ka baznīcas harta nosaka ne tikai gaļas un piena ēdienu, bet arī zivju izslēgšanu, lajiem ir atļauts ēst zivju ēdienus jebkurā dienā, izņemot trešdienu un piektdienu. Senos laikos otrās nedēļas pirmdienā pilsētās un ciemos sākās jauno sievu braucieni pie mātēm (tajos laikos sieviete pēc laulībām vienmēr atstāja vecāku māju un devās dzīvot pie vīra). Lai vedekla netērētu laiku ceļojumam, vīramāte viņai vienmēr iedeva kādu rokdarbu.

Bobs un pupa

Aunazirņi vai aunazirņi. Pupiņas ir zeltainā krāsā ar riekstu garšu. Viena no senākajām kultūrām uz zemes. Tajos ir daudz olbaltumvielu (līdz 30%), tie ir sātīgi un gavēņa laikā var viegli aizstāt gaļu. Austrumos ļoti populāri ir aunazirņu ēdieni. Slavenākais no tiem ir humuss, pasta, kas izgatavota no aunazirņiem, sezama un ķiplokiem, kas garšota ar garšvielām un aromatizēta ar olīveļļu.

Lēcas. Aizstāj maizi un gaļu Ēģiptē, Grieķijā un Krievijā. Tā garša ir smalka, un tā izmantošana ir daudzveidīga. Jau izsenis tika uzskatīts, ka, ja par ēdienkartes pamatu veidosi lēcas, cilvēks iegūs veselību un sirdsmieru. Veikali parasti pārdod sarkanās vai zaļās lēcas. Pirmais izceļas ar pikantu garšu un īsu gatavošanas laiku. Zaļajiem graudiem ir riekstu garša. Labi der dārzeņu sautējumos un siltos salātos, kā arī kā piedevu.

Pupiņas. Pupiņu proteīns ir viegli sagremojams un bieži tiek saukts par "augu gaļu". Universāls produkts, no kura var pagatavot daudz dažādu ēdienu.

Sojas. Veikalos var iegādāties dažādus sojas produktus - sojas pienu, tofu sieru, un pusfabrikātus, kas imitē dažādas garšas.

Bulgur.Šis produkts var nebūt pazīstams visiem, tas parādījās mūsu valstī ne tik sen. Bulgur ir graudaugi, kas izgatavoti no vārītiem, kaltētiem un tvaicētiem cietajiem kviešiem. Šis ir tradicionāls ēdiens Aizkaukāzijai. Bulguru ēd kā neatkarīgu ēdienu, pievieno salātiem un izmanto kā pildījumu liesās kāpostu tīteņiem un pildītajiem pipariem.

Zivis un gaļa ir galvenie mūsu ķermeņa būvmateriāla - olbaltumvielu - avoti. Ja gavēņa laikā tos vienkārši izslēgsim no uztura, tad automātiski iesim uz ogļhidrātu bagātu diētu un Lieldienu priekšvakarā ar nepatīkamību pamanīsim, ka esam pieņēmušies svarā, imunitāte kļuvusi ļoti vāja, mūsu mati un nagi ir kļuvuši trausli. Lai izvairītos no šādām sekām, jums iepriekš jādomā par savu uzturu. Mēs uzzinājām, kur badošanās laikā iegūt olbaltumvielas un kā aizstāt gaļu un zivis, nekaitējot veselībai.

Kur iegūt olbaltumvielas

Pākšaugi un dārzeņi dažkārt satur tikpat daudz olbaltumvielu kā gaļa vai zivis. Tomēr šeit jāņem vērā fakts, ka dzīvnieku olbaltumvielas tiek absorbētas par 30%, bet augu olbaltumvielas - par 5-10%. Tas ir, jums būs jāēd vairāk augu pārtikas, lai piesātinātu ķermeni ar nepieciešamo proteīnu.

Galvenais olbaltumvielu avots, kas var aizstāt gaļu un zivis, ir sojas produkti. Tofu, sojas piens, jogurts vai kefīrs satur ļoti daudz olbaltumvielu. Un atšķirībā no citiem augu pārtikas produktiem, sojas olbaltumvielas uzsūcas ļoti labi.

Gaļu un zivis savā uzturā varat aizstāt ar sēnēm. Proteīns no šiem produktiem tiek absorbēts tikai uz pusi, jo zirgi satur nepietiekamu aminoskābju daudzumu.

Vēl viena alternatīva gaļai un zivīm ir pākšaugi. Olbaltumvielu satura ziņā tās ir trešajā vietā aiz tofu un sēnēm. Mēģiniet katru dienu gatavot maltītes ar lēcām, zirņiem, pupiņām vai pupiņām. Bet neaizmirstiet pirms gatavošanas tos iemērc ūdenī.

Un neaizmirstiet par riekstiem. Mandeles, Indijas rieksti un valrieksti būs lielisks papildinājums jūsu olbaltumvielu diētai.

Salikto ogļhidrātu, dārzeņu un augļu kurss

Ļoti bieži, atsakoties no gaļas un zivīm, mēs sākam balstīties uz vienkāršiem ogļhidrātiem - saldumiem un maizi. Rezultātā uz gavēņa beigām mēs iegūstam papildu mārciņas, no kurām nav tik viegli atbrīvoties. Tāpēc priekšroka jādod kompleksajiem ogļhidrātiem: tie labi uzsūcas un nodrošina enerģiju ilgu laiku. Lieliska iespēja ir brokastīs ēst putru. Auzu, kviešu, grūbu vai jebkura cita graudaugu putra. Ja vēlaties, varat pievienot žāvētus vai svaigus augļus, riekstus vai sēklas (sezamu, linu utt.). Ja esat saldo graudaugu cienītājs, tad cukura vietā izmantojiet medu. Graudaugi ir bagāti ar šķiedrvielām – rupjām uztura šķiedrām, kas uzlabo gremošanu, stimulē kuņģa un zarnu darbību, kā arī noņem kaitīgos uzkrājumus.

Izvairoties no gaļas un piena produktiem, mēs zaudējam mūsu galvenos dzelzs, kalcija, magnija un kālija avotus. Lai uzturētu imūnsistēmu, esiet aktīvs un dzīvespriecīgs, neaizmirstiet ēst selerijas, dzērvenes, mežrozīšu augļus, svaigas vai saldētas ogas (avenes, brūklenes, dzērvenes) un, protams, graudaugus.

Lai izvairītos no gremošanas procesa problēmām un vitamīnu trūkuma, katru dienu lietojiet lielu daudzumu svaigu un sautētu dārzeņu, kā arī augļu. Un neaizmirstiet, ka tirgos sāk parādīties svaigi zaļumi. Faktiski savā virtuvē varat izaudzēt pats savu koriandru, dilles vai pētersīļus. Ir ļoti svarīgi katru dienu apēst ķekaru svaigu zaļumu.

Fotoattēli izmantoti depozīta fotoattēli

Lielākā daļa cilvēku badošanās laikā baidās atteikties no ierastā ēdiena. Bailes atteikties no ikdienas uztura liek meklēt aizstājējus iecienītākajiem ēdieniem. Ne visi zina, ka badošanās ēdiens var būt ne tikai veselīgs, bet arī garšīgs. Cilvēka dzīvībai nepieciešamās olbaltumvielas ir atrodamas arī citos pārtikas produktos, kas aizstāj gaļu un zivis.

• Graudaugi
• Pupiņas
• Dārzeņi
• Augļi
• Kā nomainīt gaļas produktus
• Sēnes
• Zivis
• Sojas pupiņas

Kādi pārtikas produkti tiek patērēti badošanās laikā?

Graudaugi

Griķi, rīsi, auzu pārslas ir pazīstami graudaugi katrai dienai. Bet veikala skatlogā būs vēl ducis vienlīdz garšīgu un veselīgu graudaugu, ar kuriem vari dažādot savu uzturu: mieži, manna, melnie un sarkanie rīsi, kukurūza, rudzi, prosa, grūbas, mieži, kuskuss, bulgurs. Pateicoties to sastāvam, daudzi graudi palīdz cīnīties ar slimībām: normalizē vielmaiņas procesus organismā, uzlabo kuņģa un zarnu darbību, stiprina imūnsistēmu, zobus un kaulus. Graudaugi satur olbaltumvielas, ogļhidrātus, šķiedrvielas, minerālvielas un vitamīnus. Garšojot putru ar jebkuru augu eļļu, var iegūt brīnišķīgu piedevu galdam.

Pupiņas

Zirņi, pupiņas, lēcas, aunazirņi un sojas pupiņas. Pākšaugi satur augu olbaltumvielas, vitamīnus, kāliju, kalciju, dzelzi un šķiedrvielas. Tie palīdz uzlabot zarnu floru, pazemina holesterīna līmeni, stabilizē cukura līmeni asinīs un stiprina sirdi. Vārītu zirņu biezenis vai sautētas pupiņas ar burkāniem, saldajiem pipariem un garšvielām papildina lieso diētu.

Dārzeņi

Dārzeņu ieguvumi cilvēkiem ir milzīgi. Vitamīni un minerālvielas ir nepieciešami visa organisma normālai darbībai.

Kāposti - ziedkāposti, baltie kāposti, Pekinas kāposti, brokoļi,

Brisele;

Kartupeļi;

Saldie un rūgtie pipari;

Burkāni, bietes;

- tomāti;

Gurķi;

Selerijas.

Ja salātiem pievienosiet zaļumus: pētersīļus, dilles, zaļos sīpolus, cilantro, baziliku, ķiplokus, garšojiet tos ar saulespuķu eļļu, tad būs ne tikai veselīgi, bet arī ļoti garšīgi.

Augļi

Augļus var ēst neapstrādātus un pagatavot salātus. Tie palīdz papildināt vitamīnu un minerālvielu rezerves organismā. Starp tiem jūs varat ēst:

Citrusaugļi;

Āboli;

Vīnogas;

Aprikozes;

Granātābols;



- kivi;

Dzērvene.

Papildus augļiem viņi gavē ar ogām: jāņogām, zemenēm, avenēm, brūklenēm, kazenēm utt.

Visi kārtīgi gatavojās ziemai, krājoties pieliekamajos un pagrabos. Ir pienācis laiks izmantot dažādu marinētu gurķu priekšrocības. Var ēst visus konservētos dārzeņus un augļus, kā arī vecmāmiņas konservus un ievārījumus. Atļauts gatavot želeju un cept pīrāgus ar augļu pildījumu.

Žāvēti augļi var pilnībā aizstāt jebkuru saldumu: rozīnes, žāvētas plūmes, ķirši, dateles, ananāsi, žāvētas aprikozes un āboli.

Tie, kam ir salds zobs, varēs baudīt šos īstos našķus:

Gavēņa zefīri;

Halva;

Marmelāde;

Turku saldumi;

Kozinakami;

Tumšā šokolāde bez piena;

- ledenes;

Cukurs;

Auzu pārslu cepumi;

Papildus iepriekš minētajiem produktiem ir atļauts ēst citus pārtikas produktus:

Sēklas;

Olīvas;

Makaroni, kas nesatur olas;

- milti, auzu klijas;

Maize, kas pagatavota bez olām;

Mērces: liesa majonēze, tomātu pasta, kečups, sojas mērce, sinepes un adžika;

Kafija, tēja, kakao, kompots, sulas, augļu dzērieni;

Ābolu etiķis.

Govs pienu var aizstāt ar kokosriekstu vai sojas pienu. Gavēņa majonēzi ir viegli pagatavot mājās. Piens majonēzē var aizstāt jebkuru dārzeņu buljonu, lai produktu sabiezinātu, pievieno kartupeļu cieti. Tiesa, tā jau būs majonēzes mērce.

Liesai maizei ņemiet paciņu rauga, cukura, miltu, augu eļļas, sāls un ūdens. Var pievienot rozmarīna, sezama vai saulespuķu sēklas.

Gavēņa laikā ēd arī desu, bet tajā nav gaļas. Sastāvdaļas: soja vai zirņi, ūdens, augu eļļa, biešu sula krāsai. Noteikti pievienojiet garšvielas: ķiplokus, muskatriekstu, koriandru, sāli, melnos piparus.

Margarīns jeb smērviela mūsdienās bieži tiek gatavota no augu eļļas. Lai neiegādātos margarīnu ar sviestu, ir jāizpēta tā sastāvs uz etiķetes.

Kā nomainīt gaļas produktus

Sēnes

Kas gan būtu par pastu bez gardām sēnēm, kas rudenī savāktas mežā. Sēnes ir bagātas ar olbaltumvielām un var viegli aizstāt gaļu. Aromātisku sēņu zupu var ēst badošanās dienās, kad atļauts karsts ēdiens. Un šnicele, cepetis, mērce, sautētas sēnes var būt garšīga piedeva pie garnīra. Pīrāgi un zrazy ar sēnēm, pildījums pankūkām un klimpām neliks vilties izsmalcinātiem gaļas ēdājiem. Trūkums ir tāds, ka sēnes bieži vien nav ieteicams lietot uzturā ilgstošas ​​gremošanas un sliktas sagremojamības dēļ.